Vale une muster. Maga piisavalt: unehäirete ebaõnnestumine viib keha šokiseisundisse
Neile, kes tähtsusele ei mõtle korralik uni, ja vastavalt puhkama või ei pööra sellele probleemile piisavalt tähelepanu, soovitame lugeda umbes 25 ebaõige une negatiivset tagajärge.
- Suureneb risk haigestuda vähki.
Eriti rinnavähk või lihtne vähk. Unetuse ja vähi vahelise seose kohta on tehtud palju uuringuid ning Maailma Terviseorganisatsioon võrdsustab unetusest tuleneva kahju kantserogeenide tekitatud kahjuga.
- Hiline magamine toob kaasa kaalutõusu.
Vormis püsimiseks ei tohiks kindlasti öö ja päev vahelduda. Inimesed tunnevad end sageli öösel näljasemana ja kipuvad sööma rohkem kaloririkkaid toite.
- Suurenenud ärritus kogu kehas.
Unepuudus või biorütmide häired on iseenesest riskifaktoriks paljude haiguste ja tüsistuste tekkeks.
- Ebaõige uni surub keha alla.
Unepuudus üksi depressiooni ei põhjusta, küll aga halva une emotsionaalsed kõrvalmõjud. toitainekeskkond vaimsete häirete jaoks.
- Sul on raskem oma emotsioone kontrollida.
Mida vähem korralikult puhkad, seda raskem on oma emotsioone kontrollida. See on nagu narkootikumidega – kaotad kontrolli omaenda keha üle.
- Sul on raskem mõista teiste inimeste emotsioone.
Neile, kes ei anna oma keha hea puhkus ja õigeaegne ärkvelolek, selline psühholoogiline omadus nagu empaatia – oskus asetada end teise inimese asemele. Need, kes on alapuhatud, muutuvad teiste suhtes ükskõikseks, loiumaks, ärrituvamaks ja kalgimaks. Teiste emotsioonid muutuvad vähem tähtsaks, mis võib avaldada negatiivset mõju tööle, abielule jne.
- Teie immuunsüsteem nõrgeneb.
Ebapiisava magamise korral jääte peaaegu kindlasti haigeks ja külmetamine on teie jaoks vähim mure.
- Suureneb risk haigestuda diabeeti.
Unepuudus suurendab teie keha vastupanuvõimet insuliinile – see tähendab, et teie võimalus haigestuda 2. tüüpi diabeeti tõuseb hüppeliselt.
- See põhjustab teie naha seisundi halvenemist.
Kui te ei maga piisavalt, toodab teie keha rohkem stressihormooni kortisooli. Peale mõne teise kohutavad tagajärjed, naha kollageen halveneb – valk, mis aitab nahal püsida sile ja elastne.
- Aju määrdub.
Hiljutised uuringud on näidanud, et tervislik ja õigeaegne uni aitab eemaldada teie ajust "närvijäätmeid", kuid kui te ei maga piisavalt, siis see "jääk" ei välju. Mis iganes need ka poleks, see ei kõla kuigi hästi.
- Oodatav eluiga väheneb.
See pole üllatav: inimesed, kes magavad vähem kui kuus tundi päevas või magavad piisavalt valel ajal, surevad järgmise kümnendi jooksul mis tahes põhjusel neli korda tõenäolisemalt võrreldes nendega, kes magavad piisavalt.
- Vaktsiinide mõju väheneb.
See juhtub siis, kui magate öösel vähem kui seitse tundi või kui ajate päeva ööga segamini.
- Suureneb risk haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse.
Ebapiisava puhkuse tõttu kogunenud märkamatu stress vabastab teie kehas hormoonid, mis võivad ühel päeval põhjustada südameatakk. Inimesed, kes saavad piisavat ja püsivat und, surevad südamega seotud tüsistustesse 48% väiksema tõenäosusega.
- Jet lag petab teid.
Arvad, et sinuga on kõik korras, et teed oma öise unepuuduse tasa päeval, aga see pole tõsi. Öine uni tõhususe, puhkuse täielikkuse ja keha taastamise poolest võrreldamatu päevaga. Selles režiimis olles, nagu mistahes narkojoobes olles, ei saa te isegi hinnata oma adekvaatsust.
- Vererõhk tõuseb.
Te juba teate, et unetus mõjub südamele halvasti ja vererõhk on lihtsalt raskendav tegur.
- Ebaregulaarne südametegevus.
Kui kõigist ülalloetletud südameprobleemidest ei piisa ja te ei muretse ka oma aju pärast, liikuge edasi punkti 17 juurde.
- Insuldi risk suureneb.
Insuldi oht on oluliselt suurem kõigil, kes magavad vähem kui kuus tundi ööpäevas või ei puhka looduses ettenähtud ajal piisavalt.
- Sa muutud nõrgemaks.
ajal aeglane uni vabanevad mõned kasvuhormoonid. Need keemilised ained taastada oma keha kudesid, suurendada lihasmassi, paksendavad luid ja tugevdavad nahka. Seda ei juhtu ebapiisava või ebapiisava puhkuse korral.
19. Luud hävivad.
Kui sa ei anna oma kehale korralikku puhkust, siis keha ei saa end parandada – sa hakkad sõna otseses mõttes lagunema.
- Kroonilised haigused süvenevad.
Kui teil on pikaajalisi haigusi, tüsistusi või kalduvusi, muudab piisava une puudumine need hullemaks.
- Teie võime stressiga toime tulla väheneb.
Teie keha nõrgeneb nii füüsiliselt kui ka vaimselt. Isegi väike stress võib teile palju halba teha.
- Sinu võime kriitilistes olukordades toime tulla nõrgeneb.
Pole kahtlust, et täielikult puhkavad inimesed ei näe mitte ainult rõõmsameelsemad välja, vaid ka tegelikult seda on. Rõõmsus on sel juhul sünonüümiks meelekindlusele, reaktsioonide ja tegude kiirusele. See on eriti oluline kriitilistes olukordades. On tõestatud, et täielikult puhanud inimesed käituvad hädaolukordades rahulikumalt ja läbimõeldumalt kui unetuse käes vaevlevad või päeval puhkavad inimesed, kes kipuvad eksima ja paanikasse, langetama kiireid, kuid tormakaid otsuseid või oma letargia tõttu välja rabelema. olukord liiga aeglane.
- Ebapiisav uni tapab loovuse.
See ei tohiks teile üllatusena tulla.
- Autoõnnetuses hukkumise oht suureneb plahvatuslikult.
Vähene puhkus juhi jaoks on mõnes mõttes palju hullem kui joobes olemine. Mitte mingil juhul ei tohi unisena autot juhtida. Aga "unine" sisse sel juhul tähendab mitte ainult vähe magamist, vaid ka mitte täielikult puhata. Mäletate, kui rääkisime sellest, kuidas kehv uni koguneb ja meelitab teid arvama, et kõik on korras? Sageli on kaugliinide juhid sunnitud vahetama töööö puhkepäevaga. Nad kõik teavad, kui palju see lõpuks keha väsitab, ja nad kõik tagavad, et esimesel võimalusel taastuvad, kui öösel piisavalt magada.
- Unetus viib mälukaotuseni.
Muidugi meenuvad sulle paar fakti kohe pärast eksamit, kuid millegi meeldejätmine mõne aja pärast on suurepärane edu.
Artiklis käsitleme unehäireid. Räägime selle seisundi põhjustest ja sümptomitest. Saad teada, kuidas unehäired mõjutavad inimese tervist ja kuidas enesetunnet parandada.
Mida vajab inimene elamiseks? Õhk, toit, vesi ja muidugi uni. Une ajal taastub meie füüsiline ja vaimne jõud. Inimesed, loomad ja isegi beebid vajavad und – see aitab taastada päeva jooksul kulutatud energiat.
Kui inimene ei maga piisavalt, tunneb ta end paratamatult väsinuna. Sageli tekivad unehäired inimestel, kes töötavad öösel või vahetavad ajavööndit.
Statistika näitab, et iga neljas täiskasvanu kannatab unetuse või mõne muu unehäire all. See haigus on täiskasvanud elanikkonna seas väga levinud. Selle peamised omadused on järgmised:
- võimetus korralikult keskenduda;
- mäluhäired;
- tähelepanu kaotus;
- kummardus.
Häiritud unemustrid mõjutavad mitte ainult füüsiline seisund inimesele, aga ka hingele - see halvendab tuju. 1999. aastal Meditsiinikeskus Chicago ülikooli meditsiinikeskus viis läbi rea uuringuid, mis näitasid, et unetus ja krooniline unepuudus mõjutavad tõsiselt glükoosi metabolismi organismis ja seetõttu võivad ilmneda varases staadiumis diabeedile iseloomulikud sümptomid.
Kui unehäire tõttu tunneb inimene end talumatult väsinuna, siis kaitsemehhanismid Keha töötab väga halvasti, valvsus kaob, reaktsioonid muutuvad aeglaseks ja see võib põhjustada õnnetusi.
Sellepärast, kui inimene kannatab unehäirete käes, on tal parem mitte juhtida ega töötada tootmises, sest õnnetuse tõenäosus suureneb.
Unehäirete põhjused
See seisund ilmneb järgmistel põhjustel:
- Elustiil;
- haigused ja muud unehäired: narkolepsia või parasomnia (need on häired, mida iseloomustavad ebanormaalsed nähtused une ajal);
- ravimite võtmine;
- hingamise seiskumine une ajal (apnoe).
Sageli põhjustab meie elustiil väsimust ja vähest puhkust. Öösise uinumise hõlbustamiseks ei tohiks õhtul juua kofeiini sisaldavaid jooke ega kuritarvitada ka alkoholi.
Unepuudus on vahetustega töötavatele inimestele väga ohtlik: see võib põhjustada ööpäevase (tsirkadiaanse) rütmi häireid.
Vastuvõtt ravimid võib samuti häirida normaalset unemustrit, mille tagajärjeks on unetus, agitatsioon, ärevus ja väsimus. Paljud kasutavad magama jäämiseks unerohtu. Kuid ilmselt teavad juba kõik, et mõne aja pärast harjub keha unerohuga ära ja siis ei aita ta enam uinuda.
Lisaks võivad unerohud tekitada sõltuvust ja häirida keha biorütme. Väsimust põhjustavad haigused (nt astma, posttraumaatiline stress, depressioon ja muud psühholoogilised häired).
Unehäirete sümptomid
Unehäire kõige levinumad sümptomid on:
- kummardus;
- väsimus;
- kiire väsimus;
- apaatia.
Kui inimene tunneb end väsinuna ja väsib kiiresti, võib see tema meeleolu negatiivselt mõjutada: ilmnevad stress, ärrituvus, bluus, pessimism ja see võib viia isegi depressioonini. Et aju eesmine ajukoor töötaks tavaline mood, vajab ta tervislikku taastavat und. See on aju eesmine ajukoor, mis vastutab erinevate probleemide lahendamise, kõne juhtimise võime ja mäluressursside kasutamise eest.
Seetõttu on väga oluline, et neid võimeid ei nõrgestaks puhkuse puudumine. Iga autojuht teab, et parem on teel peatuda ja vähemalt mõnda aega magada, kui magama jäädes sõita.
Unehäirete sümptomid on täiskasvanutel ja lastel erinevad.
Täiskasvanutel on sümptomid järgmised:
- pidev haigutamine;
- võimetus keskenduda;
- magama jäämine televiisori vaatamise ajal;
- ebastabiilsus kõndimisel.
Lastel on unehäire tunnused veidi erinevad:
- unisus päeva jooksul;
- ärrituvus;
- viha rünnakud;
- tujukus;
- liigne aktiivsus.
Kui lapsel on unehäired, on tal reeglina suuri raskusi hommikul ärgata ja voodist tõusta, jonnihooga.
Unehäirete tagajärjed
Uneprobleemide tagajärjed võivad olla vähenenud vaimne tegevus, nagu ka teised vaimsed häired. Kui keha ei puhka piisavalt kaua, siis inimese reaktsioonid stressile vähenevad, ta lakkab normaalselt mõtlemast, kriitilistele olukordadele reageerimast ja tervisest. immuunsussüsteem on ohus. Laborottidel tehtud katsed näitasid, et loomad surid, kui nad ei saanud mitme nädala jooksul vajalikku puhkust.
Häiritud unemustrid mõjutavad füüsilist tervist.
Puhkuse puudumine ja suutmatus saada normaalne uni toob kaasa järgmised tagajärjed:
- Lihtsaid motoorseid funktsioone on raske täita.
- Teie nägemise fokusseerimisel on probleeme.
- Söögiisu suureneb, mille tagajärjel hakkab inimene kaalus juurde võtma.
- Keha tundlikkus mitmesugused infektsioonid, sest Kui unemustrid on häiritud, väheneb olulise tervisevalgu (tsütokiini) tase veres, aga ka teiste oluliste immuunrakkude tase.
- Taju ja paljunemisoskused halvenevad.
- Inimesel on raskusi keskendumisega.
- Glükoosi ainevahetus on madalal tasemel, mille tulemusena vastupidavus ja lihasjõud järsult vähenevad.
- Raskused tekivad uue teabe õppimise ja omastamisega.
- Immuunsüsteem hakkab halvasti toimima, sest... Selle ja normaalse puhkuse vahel on otsene seos.
- Kaob võime normaalselt tööd teha ning see toob sageli kaasa õnnetusi tööl ja teel.
Häiritud unemustrid mõjutavad vaimset jõudlust.
Kui unemustrid on häiritud, püüab keha seda ennetada Negatiivsed tagajärjed see. Seega hakkab aju töötama 2 korda rohkem kui tavaliselt, kuid töö ei muutu efektiivsemaks.
Häiritud unemustrid võivad vaimset jõudlust mõjutada järgmistel viisidel:
- Võib esineda koherentse kõne häire.
- Kontsentratsioon väheneb.
- Tekivad mäluprobleemid.
- Reaktsioonide kiirus aeglustub.
- Ära ilmu originaalsed ideed ja uusi mõtteid.
- Kaob otsuste tegemise ja probleemide lahendamise võime.
- Võib esineda hallutsinatsioone.
Häiritud unemustrid mõjutavad emotsionaalset tervist.
Sellel seisundil on väga negatiivne mõju inimese meeleolule, mille tulemuseks on:
- Ärrituvus.
- Kuum tuju.
- Emotsionaalsed purunemised.
- Julmuse ilming (kroonilise unepuuduse korral ei pruugi inimene lihtsalt oma emotsioone kontrollida).
- Ärevus suureneb.
- Ilmub stress.
- Stress ja ärevus põhjustavad unetust.
Sageli viib üks tegur teiseni ja see on nii lihtne nõiaringi, millest väljumine võib aidata kaasaegne meditsiin. Kuid kui häiret õigel ajal ei kutsuta, võib see põhjustada tõsiseid häireid ja depressiooni.
Lapsed, kellel on häiritud unehäired, kannatavad tähelepanupuudulikkuse hüperaktiivsuse häire (ADHD) all. Seda sündroomi võib segi ajada unetusega, sest... nende sümptomid on sarnased: keskendumisvõimetus, ärrituvus, võimetus kontrollida närviimpulsse. Aga kui ADHD tunnused järsult halveneda, võib see viidata närvihäire mis on põhjustatud unehäiretest.
- Proovige magama minna iga päev samal ajal.
- Päevased uinakud mõjutavad negatiivselt võimet öösel uinuda ja magada hommikuni ilma ärkamata.
- Enne magamaminekut kasutage laualampi, mitte üldvalgustit.
- Tegelege päeva jooksul spordiga või muude tegevustega, mis soodustavad head ja tervislikku und.
- Proovige enne magamaminekut võtta sooja vanni või dušši.
- Normaalne uni on häiritud, kui tunnete külma, liigset kuumust, ebamugavustunnet või soovi tualetti minna.
- Õhtul ei tohiks juua palju vedelikku, eriti kofeiiniga jooke.
- Õhtul tuleb öökardinad sulgeda, et majas oleks und soodustav atmosfäär.
- Enne magamaminekut saate kuulata lõõgastavat, meeldivat muusikat.
Tõenäoliselt pole Maal ühtegi inimest, kes poleks vähemalt korra elus kogenud normaalse une häireid. See võib juhtuda ka emotsionaalse ebastabiilsuse, tõsise haiguse või tõsise ärevuse tagajärjel. Kuid aja jooksul see kaob. Kui normaalne uni kuidagi ei taastu pikka aega, siis on parem mitte kõhkleda ja konsulteerida arstiga.
Une-ärkveloleku mustrite häired võivad kergesti põhjustada teie tervise halvenemine. Ja selleks, et vältida keha kahjustamist, on vaja kiiresti muuta igapäevast rutiini. Seega, kui lähete alati magama erinev aeg ja aja segi päev ööga – siis on see artikkel just sulle.
Unehäire: kuidas see avaldub?
Uni on inimese elu lahutamatu osa. See taastab meie jõu, aitab mõelda ja luua maailma meie ümber. Unepuudus jätab meid ilma elutähtsat energiat, A püsiv puudumine tugevus muudab inimese passiivseks kõigis eluasjades.
Paljude inimeste jaoks pole aga unepuudus peamine probleem. Töötajad, kes töötavad vahetustega, kurdavad sageli unehäirete üle. Kell sagedased muutused režiim, kui esimesel päeval magad öösel, teisel päeval ja kolmandal öösel jälle täielikult sinu omad eksivad Bioloogiline kell . Keha hakkab olema kerge šokiseisundis. Samas jääb talle ebaselgeks, kas valmistuda magama jäämiseks või ärkvel püsida.
Lisaks öösel töötamisele kogevad pidevalt ajavööndit vahetavad inimesed ka unehäireid. On ju regulaarlennud ja uute aegadega aklimatiseerumine meie sisemise kella jaoks tõeline proovikivi.
Unehäired: tagajärjed
Unerežiimi häirimine halvendab mitte ainult teie psühholoogilist, vaid ka füüsilist seisundit. Pealegi halb tuju häiritud rutiini tõttu terve hunnik mitmesugused haigused. Nende hulgas võime esile tõsta ülekaalulisus, südame-veresoonkonna probleemid ja sagedased külmetushaigused . Ja mõnede andmete kohaselt võib öise une puudumine provotseerida healoomuliste ja pahaloomulised kasvajad! Seetõttu on parem unega mitte nalja teha ja võimalikult kiiresti oma unegraafikut kohandada.
Ja siin on nimekiri tagajärgedest, mida võite kogeda unetuse või unehäirete tõttu:
- Nõrkus kogu kehas;
- silmade pisaravool ja punetus (sageli kaasneb valu);
- Täheldada võib söögiisu muutusi ja nii tõusu kui ka langust;
- Taju halvenemine ja hallutsinatsioonid;
- Sagedased külmetushaigused;
- Külmavärinad pärast unetu öö;
- Märkimisväärne kontsentratsiooni langus;
- Mälu probleemid;
- Kõrge vererõhk;
- Aja jooksul põhjustavad unehäired depressioon ja masendunud meeleolu.
See loetelu pole kaugeltki täielik, kuna see kajastab ainult osa võimalikud tagajärjed magamata ööd ja “koputatud” režiim. Pikemas perspektiivis võib kõik eelnev areneda palju enamaks rasked haigused. Näiteks avastasid somnoloogid eelmise sajandi lõpus seos unetuse ja suhkurtõbi . Nagu selgus, suurendab isegi 1,5 tundi igapäevast unepuudust oluliselt selle kohutava haiguse riski.
Halb uni enne teed halvendab juhi tähelepanu ja võib põhjustada õnnetuse
Ärge unustage seda Pideva unepuuduse korral reaktsioon aeglustub ja inimene muutub ümbritsevale toimuvale vähem vastuvõtlikuks. Ja mõnikord võib see kaasa tuua kohutavaid tagajärgi. Ajalugu teab palju juhtumeid, kui juhi lihtne unepuudus põhjustas teel õnnetusi. Lisaks autojuhtidele kuuluvad unetuse riskitsooni ka piloodid, sõjaväelased, arstid, ehitajad, masinistid ja teiste sama vastutustundlike elukutsete esindajad.
Pärast magamata ööd on parem mitte sõita! Eriti enne pikka reisi.
Unehäirete põhjused
Unehäired võivad olla tingitud järgmistest põhjustest:
- Emotsionaalne läbipõlemine;
- Pidev ajavööndite muutmine;
- Depressioon;
- narkolepsia (vastupandamatu uinumine, mis tekib spontaanselt);
- Uneskõndimine;
- Apnoe ( lühike peatus hingamine une ajal);
- Stimulantide võtmine (see hõlmab ka kofeiini võtmist suured hulgad) jne;
Vaatamata eelnevale, peamine põhjus rikutud režiim on selge päevaplaani puudumine, kuhu on kirjas kõik põhiülesanded, puhkeaeg, aga ka uinumis- ja ärkamistunnid. Ilma konkreetse päeva tegevuste loendita pole teie kehal põhjust teie elueesmärkidega kohaneda.
Võib-olla olete märganud, et enne tähtsat ja rõõmsat sündmust on palju lihtsam ärgata, isegi kui uni kestis vaid 3-4 tundi. Sageli juhtub see lihtsalt seetõttu, et järgmine päev oli ette planeeritud. Sel juhul võib see aidata elustiili muutus koos päeva õige planeerimisega.
Sage kohvi tarbimine võib häirida une- ja ärkveloleku mustreid
Häiritud rutiini põhjusteks on ka sage kohvi, kange tee ja muude ergutavate jookide tarbimine. Seega, kui te ei saa öösel magada ja päeval kukute peaaegu väsimusest kokku, proovige välja jätta kõik kofeiini sisaldavad joogid. Samas võib menüüsse jätta vaid nõrga tee.
Peale jookide kontrollimatult Unerohtude võtmine lööb ära ka teie bioloogilise kella. Kell pikaajaline kasutamine mõned rahustid REM-une faas, mis vastutab närvisüsteemi tervise eest, kaob peaaegu täielikult. Selle olulise faasi puudumine võib põhjustada tõsiseid vaimseid häireid koos unehäiretega.
Noh, rahustite suurim puudus on see, et nad põhjustavad sõltuvus ja sõltuvus. Unerohuga harjumine nõuab pidevat annuse suurendamist, mis omakorda suurendab riski kõrvalmõjud nende vastuvõtmisel. Sõltuvus väljendub selles, et inimesel on raske rahustitest “ära saada” nende pikaajalise kasutamise tõttu.
Unerohud tekitavad sõltuvust, nii et te ei tohiks neist end ära lasta
Kuidas aru saada, et unehäire on tekkinud?
Kõige sagedamini kaebab inimene unehäirete korral jõupuuduse, väsimuse (isegi majapidamistööde tegemisel), samuti vähenenud keskendumisvõime ja tähelepanelikkuse üle.
Pidev väsimus ja kurnatus surub inimese psühholoogiliselt alla. Puudumine füüsiline jõud mõjutab negatiivselt meeleolu, mis on tõsine suurendab depressiooni riski.
Lisaks kahjustab öine unepuudus tõsiselt aju. Öise puhkuse puudumine ei lase teie ajurakkudel päeva jooksul kogunenud prügi "välja koristada". Sagedase unepuuduse korral muutuvad ajujäätmed surma põhjuseks närvirakud. Lõppkokkuvõttes viib see kõik arvukate ajuhaigusteni, nagu Alzheimeri tõbi või hulgiskleroos.
Unepuudus on ajule kahjulik
Kuidas und parandada ja rutiini taastada?
Taastumine õige režiim Soovitame teil järgida järgmist.
- Jää üks öö üleval ja oota järgmise ööni. Olgem ausad, pärast magamata ööd terve päev vastu pidada on raske ülesanne. Kuid see soovitus aitab teil oma raviskeemi kiiresti kohandada ja naasta keha tavapärase rutiini juurde;
- Mine magama ja ärka samal ajal. Planeerige oma päev ette nii, et lähete magama rangelt määratud ajal ja magate nii kaua, kui vajate. Muide, peate seda nõuannet järgima nii reedel kui ka nädalavahetustel;
- Ära maga päeval. Pärastlõunane puhkus ei lase sul hiljem õhtul uinuda. Seega, kui tunnete end unisena, oodake vähemalt kella 20:00 kohaliku aja järgi;
- Vältige kohvi ja kofeiini sisaldavate jookide joomist. Kofeiin stimuleerib meie närvisüsteem ja ei lase magada. Seetõttu on parem mitte kuritarvitada kohvi, energiajooke ja kanget teed;
- Püüdke mitte istuda enne magamaminekut arvuti taga. Monitori või sülearvuti ekraani valgus raskendab töötamist melatoniin- uinumiseks vajalik unehormoon. Arvuti ees istumise asemel eelista ilukirjanduslikke raamatuid. Kirjanduse lugemine enne magamaminekut rahustab ja aitab kiiremini uinuda;
- Sportida. Füüsiline treening aitavad kaasa tugevale ja tervislik uni. Pärast mõõdukad koormused kõik meie keha lihased lõdvestuvad ja meeldiv väsimustunne aitab kaasa kiirele magamajäämisele;
- Magage mugavas voodis. Veenduge, et teie magamiskoht oleks hubane ja soodustaks und. Selleks vali mugav madrats, mugav padi ja soe tekk;
- Miski ei tohiks teie und segada. Valgus, müra ja muud häired võivad segada rahulikku voodis viibimist. Kõigepealt peate riputama paksud kardinad, mis ei lase tänavavalgust sisse. Lisaks tuleks magamistoast eemaldada kõik helendavad elektroonikaseadmed, kuna need võivad und segada. Mürataseme vähendamiseks on soovitatav valida mugav kõrvatropid ja võimalusel neis magada;
- Võtke vann või dušš. Soe vesi lõdvestab kogu keha ja valmistab meie keha ette kosutavaks uneks.
anonüümne, Naine, 19-aastane
Tere. Olen 19-aastane ja olen üliõpilane. Viimastel aastatel kolm/neli Ma lihtsalt ei saa oma unemustreid õigesti seadistada. Kas ma õppisin öö läbi, siis vaatasin filmi, siis tahtsin järsku kell 2 öösel joonistada... Ma lihtsalt ei jaksa kella 22-22 magama minna ja 6-8 ärgata. Vahel sunnin end kell 23.00 magama, aga siis vaatan kella pealt, kell on juba kaks. Ja hommikul kuni kella 12ni ei saa te mind voodist välja ajada. (aga seda ainult pühade ajal). Ma tean, et see on kehale, kehale ja ilule väga halb. Lugesin igasuguste tagajärgede kohta ajule, organitele (eriti südamele ja maole) ning asusin oma unerežiimi muutma. Soovin konsulteerida arstidega, millest alustada ja kuidas määrata õige uneaeg. Kas arvate, et keha saab veel taastada? Olen selle pärast väga mures, sest juba märkan organite nõrkust, igasugused valud ja kipitustunne kleepuvad pidevalt külge, kuigi toitun õigesti ja teen igal võimalusel trenni ning ei joo ega suitseta. Ma nii kardan, et olen selle vale režiimiga endale kahju tekitanud ja mu tervis ei taastu...
Tere päevast Palun sooritage test http://www.sleepnet.ru/testyi-po-snu/sova-ili-zhavoronok/, avaldage tulemus vastuses. Ärge muretsege, "nõrkus teie organites, igasugune valu ja kipitus" ei ole märgid, et "tervist ei saa tagasi anda".
anonüümselt
Aitäh vastuse eest! Siin on minu tulemus: 43 punkti. 42-58 punkti Vahetüüp. Tegin selle testi paar nädalat tagasi ja see ütles mulle, et olen mõõdukas õhtune tüüp. Ilmselt on nüüd kooli algus mõjutanud mu vastuseid testis, kuna tõusen hommikul kell 6 ja lähen magama umbes 22-23:30. Enesetunne on parem kui pärast kella 00 magama minnes, aga hommikul kella 6-7 on ikka raske tõusta. Ma tunnen end kõige paremini, kui tõusen umbes 9 paiku.
Tere päevast Hea, et tunned end paremini! Saate luua endale uue harjumuse head ööd kasutades lihtsaid reegleid: 1. Ärka iga päev (isegi pühadel ja nädalavahetustel) äratuskellaga samal kellaajal ja jää ka magama samal kellaajal. 2. Ära maga päeval. 3. Ära suitseta ega joo alkoholi, eriti 2-3 tundi enne magamaminekut. 4. Ärge võtke psühhostimuleerivaid ravimeid. 5. Ära tarbi kofeiini sisaldavaid tooteid 6-8 tundi enne magamaminekut. Sellised tooted on šokolaad, kohv, tee, Coca-Cola. 6. Ära söö, kui enne magamaminekut on jäänud 2-3 tundi. Kuid tühja kõhuga magama jäämine pole ka parim valik. 7. Treening – see on tervisele kasulik ja mõjub soodsalt une kvaliteedile. Treeningu optimaalne aeg on hiljemalt poolteist tundi enne öörahu, optimaalne sagedus ja kestus – 3-4 korda nädalas 30-60 minutit. 8. Looge ja järgige "unerituaali": tehke iga päev enne magamaminekut samu toiminguid, näiteks kuulake rahulikke lugusid oma lemmikmuusikal või minge vanni.
Mitu tundi und vajab keskmine inimene, et tõeliselt puhata? Tundide arv jääb vahemikku 6–8 päevas – sellest ajast peaks piisama täiesti, et inimene saaks tööd jätkata ilma tervist kahjustamata. Kuid kui te ei maga piisavalt, võivad sellel olla tõsised tagajärjed, mis hõlmavad järgmist: kerge neuroos ja lisasentimeetrite oht vöökohas ning lõpetades tõsisemate probleemidega – südamehaigused ja suurenenud risk haigestuda diabeeti.
Pärast esimest unepuuduse ööd võivad ilmneda ebameeldivad sümptomid. Mis veel ähvardab halb unenägu? Huffington Post otsustas seda üksikasjalikumalt uurida.
Mõnel säraval inimesel polnud praktiliselt mingit unevajadust ja nad ei kannatanud ilma selle puudumiseta. Näiteks Leonardo da Vinci vajas ainult 1,5-2 tundi und päevas, Nikola Tesla - 2-3 tundi, Napoleon Bonaparte magas intervallidega kokku umbes 4 tundi. Võite end geeniuseks pidada nii palju kui soovite ja uskuda, et kui magate 4 tundi päevas, on teil aega palju rohkem teha, kuid teie keha ei pruugi teiega nõustuda ja pärast mitmepäevast piinamist hakkab see saboteerige oma tööd, kas soovite seda või mitte.
Infograafika
Mis juhtub kehaga pärast ühepäevast unepuudust
Hakkad üle sööma. Seega, kui olete vähemalt ühe öö maganud vähe või halvasti, tunnete end näljasemana kui pärast tavalist und. Uuringud on näidanud, et unepuudus tekitab söögiisu, aga ka suurema kalorsusega valik. suurenenud sisu süsivesikuid ja mitte täiesti tervislikke toite.
Tähelepanu halveneb. Unisuse tõttu halveneb teie valvsus ja reaktsioon ning see võib omakorda põhjustada õnnetusi teel või tööl (kui töötate kätega või olete arst või autojuht, mis on veelgi hullem). Kui magate 6 tundi või vähem, suureneb teie liiklusõnnetuste oht kolm korda.
Välimus halveneb. Verevalumid silmade all pärast halba und ei ole parim kaunistus. Uni pole hea mitte ainult ajule, vaid ka välimusele. Möödunud aastal ajakirjas SLEEP avaldatud väike uuring näitas, et inimesed, kes magavad vähem, tunduvad vähem atraktiivsed. Ja Rootsis tehtud uuringud näitasid ka seost naha kiire vananemise ja piisava une puudumise vahel.
Suureneb külmetushaigustesse haigestumise oht. Täielik uni on üks immuunsüsteemi ehitusplokke. Carnegie Melloni ülikoolis läbi viidud uuring näitas, et vähem kui 7 tunni magamine päevas suurendab haigestumise riski kolm korda. Veelgi enam, Mayo kliiniku eksperdid selgitavad, et une ajal toodab keha spetsiaalseid valke - tsütokiine. Mõned neist aitavad toetada sügav uni, ja mõningaid tuleb suurendada, et kaitsta keha infektsiooni või põletiku või stressi korral. Unepuuduse tagajärjel väheneb nende kaitsvate tsütokiinide tootmine ja jääte kauem haigeks.
Teil on oht saada aju mikrokahjustusi. Hiljutine viieteistkümne mehega läbi viidud väike uuring, mis avaldati samas ajakirjas SLEEP, näitas, et isegi pärast ühte ööund unepuudust kaotab aju osa oma koest. Seda saab tuvastada, mõõtes kahe molekuli taset veres, mis kõrgenenud korral annavad tavaliselt märku, et aju on kahjustatud.
Loomulikult on see vaid väike uuring, mis viidi läbi viieteistkümne mehega – mitte nii suur valim. Aga kuidas saate olla kindel, et see teid ei mõjuta?
Sa muutud emotsionaalsemaks. Ja mitte sisse parem pool. Harvardi ja Berkeley meditsiinikoolide 2007. aasta uuringu kohaselt muutuvad aju emotsionaalsed piirkonnad enam kui 60% reaktiivseks, kui te ei maga piisavalt, mis tähendab, et muutute emotsionaalsemaks, ärrituvamaks ja plahvatusohtlikumaks. Asi on selles, et ilma piisav kogus Une ajal lülitub meie aju üle primitiivsematele tegevusvormidele ega suuda emotsioone õigesti juhtida.
Teil võib olla probleeme mälu ja keskendumisvõimega. Lisaks tähelepanuprobleemidele on probleeme mälu ja keskendumisvõimega. Sul on raske keskenduda määratud ülesannete täitmisele ja ka mälu halveneb, kuna uni on seotud mälu konsolideerimise protsessiga. Seega, kui sa ei maga piisavalt, muutub uue materjali päheõppimine sinu jaoks üha keerulisemaks (olenevalt sellest, kui halb on olukord).
Mis juhtub teie kehaga, kui te ei maga pikas perspektiivis piisavalt?
Oletame, et teil on eksam või kiireloomuline projekt ja peate lihtsalt vähendama und miinimumini, et kõik tehtud saaks. See on lühikestel perioodidel vastuvõetav, proovige lihtsalt mitte sõita ja hoiatage kõiki eelnevalt, et olete väga väsinud ja võite reageerida veidi ebaadekvaatselt, emotsionaalselt. Pärast eksami sooritamist või projekti lõpetamist puhkate, magate ja saate uuesti vormi.
Kuid kui teie töö tähendab, et teie tavaline uneaeg 7-8 tundi on vähenenud 4-5-le, peate tõsiselt mõtlema oma lähenemise või töö enda muutmisele, kuna pideva unepuuduse tagajärjed on suured kurvem.kui lihtne närvilisus või tumedad ringid silmade all. Mida kauem te seda ebatervislikku režiimi järgite, seda kõrgemat hinda teie keha selle eest maksab.
Insuldi risk suureneb. 2012. aastal ajakirjas SLEEP avaldatud uuringud näitasid, et unepuudus (alla 6-tunnine uni) vanematel täiskasvanutel suurendab insuldi riski 4 korda.
Rasvumise oht suureneb. Lihtsalt päevane või paar unepuudusest tingitud ülesöömine pole midagi võrreldes sellega, mis võib sinuga juhtuda, kui pidev unepuudus muutub sinu vaikimisi rutiiniks. Nagu eelmises lõigus mainitud, kutsub unepuudus esile söögiisu suurenemise ja toob loomulikult kaasa pideva öise näksimise. Kõik see kokku muundub lisakilodeks.
Teatud tüüpi vähi tekke tõenäosus suureneb. Muidugi ei ilmu see lihtsalt sellepärast, et te ei maga piisavalt. Kuid halb uni võib vallandada vähieelsete kahjustuste ilmnemise. Nii suurenes 1240 osaleja hulgas läbiviidud uuringu (teostati kolonoskoopia) tulemusel vähem kui 6 tunni maganutel 50% risk haigestuda kolorektaalsesse adenoomi, mis aja jooksul võib muutuda pahaloomuliseks moodustumiseks.
Suhkurtõve tekkimise tõenäosus suureneb. Haiguste tõrje ja ennetamise keskuste 2013. aasta uuring näitas, et liiga vähe (ja liiga palju!) magamist seostatakse paljude inimeste suurenenud riskiga. kroonilised haigused, sealhulgas diabeet. See on tingitud asjaolust, et unepuudus toob ühelt poolt kaasa ülekaalulisuse riski, teisalt aga väheneb insuliinitundlikkus.
Südamehaiguste risk suureneb. Harvardi terviseväljaanded teatab, et kroonilist unepuudust seostatakse suurenenud und vererõhk, ateroskleroos, südamepuudulikkus ja südameatakk. 2011. aastal läbi viidud uuringud Meditsiinikool Warwick leidis, et kui magate vähem kui 6 tundi päevas ja uni on häiritud, saate "boonuse" 48% suurema tõenäosusega surra südamehaigustesse ja 15% võrra insuldi tõttu. Pikalt hilja või hommikuni üleval viibimine on viitsütikuga pomm!
Spermatosoidide arv väheneb. See punkt puudutab neid, kes soovivad endiselt kogeda isaduse õnne, kuid lükkavad seda praegu edasi, kuna on hõivatud pärandi kogumisega. 2013. aastal viidi Taanis 953 noormehe seas läbi uuring, mille käigus selgus, et unehäiretega meeste sperma kontsentratsioon spermas oli 29% madalam kui neil, kes magasid normi 7-8 tundi ööpäevas.
Suureneb enneaegse surma oht. Uuring, milles hinnati 1741 meest ja naist vanuses 10–14 aastat, näitas, et meestel, kes magasid öösel vähem kui 6 tundi, suurenes nende enneaegne surm.
Kõik need olid uuringu käigus saadud andmed. Kuid nagu me teame, võivad meie vastuolulises maailmas uurimisandmed olla täiesti vastupidised. Täna saame seda uut lugeda maagilised pillid päästab meid kõigist haigustest ja homme võib ilmuda artikkel, mis ütleb, et teised uuringud on näidanud täiesti vastupidiseid tulemusi.
Pikas perspektiivis võite uskuda või mitte pidev unepuudus, kuid te ei saa eitada tõsiasja, et kui te ei maga piisavalt, muutute ärrituvaks ja tähelepanematuks, teil on probleeme teabe meeldejätmisega ja kardate isegi peeglisse vaadata. Seetõttu säästkem ennast ja magagem vähemalt lühiajaliselt enda, oma lähedaste jaoks vähemalt 6 tundi päevas.