Рецепти за здравословна храна за всеки. Здравословно и балансирано меню за седмицата
Какво е здравословно хранене?
Ако има здравословни хранителни продукти, то на първо място това са ябълките.
Те са нискокалорични, с високо съдържание на витамини и желязо. Но опитайте две седмици да ядете само ябълки: какво ви очаква? рязък спадтегло, загуба на имунитет, първи симптоми на анемия и други признаци на белтъчно-калориен дефицит.
Ако има нездравословни храни, то на първо място това е маслото. В края на краищата това е „всички мазнини“. Въпреки това, "паяжината" масло, нанесена върху парче пресен ръжен хляб, е не само умопомрачителен вкус, но и 20-25 килокалории, което е около 1 процент от енергийните нужди на възрастен и доста забележими количества витамин А.
Има много такива примери. Факт е, че всеки продукт е уникален химичен състав , а сред продуктите няма нито един, който да задоволи напълно нуждите на възрастен човек във всички хранителни и биологични изисквания, необходими за осигуряване на здраве активни веществао само комбинация от различни продуктие в състояние да реши този проблем.
Нека поговорим как точно трябва да се формират основите на здравословното хранене.
Ако витамините не постъпват в тялото ни, се развиват заболявания, наречени витаминни дефицити.
Първият закон на здравословното хранене
Съответствието между съдържанието на калории в храната, която човек консумира, и енергията, която тялото му изразходва.
Човешката енергия се изразходва за поддържане на телесната температура, извършвайки всички физиологични функциии биохимични процеси, извършването на механична работа от мускулите, както и храносмилането и асимилацията на храната. Човешкото тяло получава калории от макроелементи, името на тази дума идва от думите „макро“ - голям дълъг и „хранене“ - хранене. Това са веществата, които човек трябва да приема много с храната, тоест десетки и стотици грама. На нашия уебсайт има най-точната таблица на калоричното съдържание на продуктите, изготвена с подкрепата на изследователския институт хранене RAMS. Нека поговорим по-подробно за всеки вид макроелемент.
МАЗНИНИ. Енергийна стойност дебелповече от два пъти по-висока енергийна стойностпротеини или въглехидрати. Това означава, че храните, съдържащи мазнини, са най-калорични. въпреки това изобщо не ги отказвайте, тъй като мазнините също са строителен материал за синтеза на вещества, които служат като строителни материали за клетъчните мембрани и други структури на тялото.
Калорично съдържание на 1 грам хранителни вещества
Протеин - 4 kcal
Мазнини - 9 kcal
Въглехидрати - 4 kcal
Мастните киселини участват в синтеза на съединения, които регулират механизмите на имунитета, алергиите и други процеси.
Мазнини от животински произход поради техните специални химическа структураНаречен наситени зеленчуци - ненаситени. Те имат различни физични свойстваи физиологични и биохимични ефекти. Високата консумация на наситени мастни киселини води до затлъстяване, диабет и сърдечно-съдови заболявания, така че техният прием трябва да бъде ограничен. Още нещо - растителни мазнини.
Сред тях лекарите особено подчертават т.нар полиненаситени мастни киселиниОмега-3 и Омега-6. Консумацията им допринася за профилактиката сърдечно-съдови заболявания, влияе благоприятно върху състоянието на всички тъкани на тялото. Вашата нужда от тези здравословни мазнини 1-2 супени лъжици растително масло на ден и поне три порции риба на седмица могат да задоволят.
ПРОТЕИНИТЕ са най-важните компоненти на храната. В човешкото тяло протеините се разграждат на аминокиселини, от които организмът сам синтезира хилядите необходими протеини с разнообразни функции. Цялото голямо разнообразие протеинивсъщност са различни комбинации от 20 аминокиселини. Някои аминокиселини могат да се превръщат една в друга и само 9 са от съществено значение за възрастен и 10 за дете, тоест те просто не се синтезират от тялото.
Тези аминокиселини трябва да се доставят ден след ден през целия ни живот като част от протеините, които консумираме. Няма значение от какви продукти ще бъдат получени протеините: месо или картофи, мляко или грах, риба или хляб или други продукти - основното е, че тялото ви получава всички заменими и незаменими аминокиселини V достатъчно количество.
Най-много протеини има в продуктите от животински произход: месо, риба, млечни продукти, птици, яйца. В значителни количества пълноценният протеин присъства в бобовите растения, тоест в граха, боба, лещата и соята, както и в ядките и семената.
Протеините са най-важните компоненти на храната.
ВЪГЛЕХИДРАТИ. функция въглехидратив човешкото тяло, основно се свежда до снабдяването му с енергия. Те са широко представени в растителни продуктипод формата на сложни въглехидрати като нишесте и прости захари като глюкоза и фруктоза. Плодовете и зеленчуците съдържат и двете прости захари, и нишесте. Всички зърнени продукти: брашно, зърнени храни и тестени изделия съдържат предимно нишесте.
Разбира се, рафинираната захар, както и сладкарските изделия, съдържащи захар, са източници изключително на прости въглехидрати. Получава определението „добавена захар“, защото се добавя към различни храни и напитки. Консумацията на значителни количества добавена захар води до развитие на диабет, затлъстяване, кариес и сърдечно-съдови заболявания.
Ето защо, ако се стремите към здраве, тогава количеството сладкиши във вашата диета трябва да бъдат ограничении, ако е възможно, да го изключите напълно.
ЦЕЛУЛОЗА. Сложните въглехидрати включват: полизахариди, като целулозата, които не се усвояват от организма. Такива вещества се наричат диетични фибри, един от техните представители е целулоза. Хранителни фибрипрактически не се усвоява. Те обаче значително влияят на процесите: храносмилане, асимилация и евакуация на храната, а също така са важни за поддържането на чревната микрофлора.
Диетичните фибри се намират в големи количества в зеленчуците и плодовете, нерафинираните зърнени храни като овесени ядки и триците.
Вторият закон на здравословното хранене
Химическият състав на ежедневната диета на човек трябва да съответства на неговите физиологични нужди от хранителни и биологично активни вещества.
Витамините и минералите често се наричат микроелементи, тъй като дневните количества, необходими на организма, са доста малки и най-често се измерват в милиграми и дори части от милиграма. Човешкото тяло не може да произвежда тези вещества самостоятелно и да ги съхранява за бъдеща употреба за дълъг период от време. За нормалното функциониране на човешкото тяло са необходими няколкостотин различни микроелементи- това са витамини и минерали, както и много биологично активни вещества от други групи. Микроелементите се намират в най различни продукти, а различни - в различни. Ето защо, за нормалното функциониране на тялото ви, включете плодове и зеленчуци в диетата си и не забравяйте да зърнени продукти и други продукти растителен произход, месо и млечни продукти.
Изготвяне на собствено меню
Нека да преминем към планирането на вашите хранения
Надяваме се, че сме ви убедили в необходимостта да имате разнообразни продукти на трапезата си. Сега нека се опитаме да разберем как да се храним правилно - колко често и в какви количества трябва да се включи един или друг продукт или ястие в ежедневната диета.
Основни групи хранителни продуктии препоръчителни количества за употребата им:
Продуктова група | Основни хранителни вещества | Препоръки |
Хляб, зърнени храни и картофи | Обикновено и сложни въглехидрати, протеини, фибри, витамини от група В | Консумирайте всеки ден, за предпочитане на всяко хранене, отдайте предпочитание на продукти, произведени от нерафинирани зърна или съдържащи трици. |
Зеленчуци и плодове | Прости и сложни въглехидрати, фибри, витамин С, каротеноиди, фолиева киселина, много биологично активни вещества | Използвайте във всякаква форма 5 или повече пъти на ден. Яжте най-малко 400 грама сурови или варени зеленчуци и плодове дневно. |
Месо, птици, риба, яйца и бобови растения | Един от основните източници на протеин, лесно усвоима форма на желязо, витамин В12 | Включете в ежедневната си диета в количество от 120-150 g в готов вид на 1-3 хранения. Опитайте се да намалите броя на яйцата до 3-5 на седмица. Не забравяйте за бобовите растения – те са здравословен и достъпен източник на протеини. |
Млечни продукти | Единственият значителен източник на калций, съдържа протеини, витамини от група В, витамин D | Консумирайте до 500 мл мляко, 50-100 грама извара и сирене на ден. Изберете нискомаслени млечни продукти. |
мазнини | Растителни масла и рибена мазнина- източници на полиненаситени мастни киселини и витамин Е. | Полиненаситените мастни киселини осигуряват профилактика на сърдечно-съдови заболявания. За подправка на зеленчукови салати са необходими 1-2 с.л. Опитайте се да намалите количеството мазнина, която използвате при готвене. Намалете до минимум употребата на животински мазнини. |
Захарни и сладкарски изделия | Прости въглехидрати, наситени мазнини | Допринасят за развитието на затлъстяване, диабет, сърдечно-съдови и други заболявания! Използвайте ги в ограничени количестваи само ако всички други продукти, изброени по-горе, присъстват в диетата. Намалете дневния си прием на захар до 50 грама. |
Проверете себе си!
Индекс на телесна маса
Собственото ви тегло ще ви помогне да разберете дали следвате първия закон на здравословното хранене. Изчислете своя индекс на телесна маса и го сравнете с числата по-долу.
ИТМ под 18,5 означава поднормено тегло. Увеличете храненето си.
ИТМ варира от 18,5 до 25 - Вашето тегло е нормално. Приемате достатъчно калории.
ИТМ от 25 до 30 е с наднормено тегло. Спешно намалете порциите и увеличете физически упражнения.
ИТМ над 30 е затлъстяване. Консултирайте се с вашия лекар и незабавно променете диетата си и започнете подходящ за вас спорт.
Лесен тест
Оформете с пръсти кожна гънка върху гръдната кост. Ако кожната гънка надвишава дебелината на пръст или 2 см, това показва наднормено тегло и трябва да намалите броя и размера на порциите до минимална стойност. И ако гънката е по-малка от 1 см, това е сигнал за липса на тегло.
Приемате ли достатъчно витамини и минерали?
Много по-трудно е да проверите до каква степен вторият закон на науката за храненето е изпълнен във вашата диета. Има специални медицински изследвания, които Вашият лекар може да Ви предпише при здравословни проблеми и съмнения за дефицит на някой микроелемент.
Въпреки това, ако следвате препоръките на диетолозите относно изготвянето на вашата диета, и тя съдържа продукти от всички групи в достатъчни количества, включително риба, зеленчуци, плодове, млечни продукти, тогава задоволявате повечето нужди на тялото си. За да предотвратите недостиг на витамини, използвайте обогатени храни (хляб, мляко).
Но все пак, витамини и минералиЗа балансирано храненеможе да не е достатъчно, особено ако физическата активност на човек е много ниска и е необходимо малко количество храна, за да осигури на тялото енергия. Но ако физическа дейностмного висока, тогава човек се нуждае от допълнителни микроелементи и витамини.
Консултирайте се с вашия лекар и му опишете вашата диета. Може би той ще ви посъветва редовна употребавитаминно-минерални комплекси или отделни препарати.
Информацията е предоставена от Изследователския институт по хранене на Руската академия на медицинските науки. Под редакцията на проф., д-р мед. науки А.К. Батурина. Министерство на здравеопазването и социално развитие Руска федерация, 2009
Материалите са създадени специално за здравни центрове. за здравните центрове и тяхната работа във вашия регион.
Има много древни мъдрости, поговорки и съвети от днешно време за правилното, пълноценно и здравословно хранене. В търсене на тази информация, всеки път намираме все повече и повече нови отговори на тези въпроси. Какви съвети и правила трябва да слушате? В края на краищата те понякога са подобни един на друг, а понякога напълно противоположни и в реално време не винаги е възможно да следвате тези инструкции.
Нека анализираме ежедневното си меню. Повечето модерни хоратова е кафе сутрин, няколко сандвича следобед и обилно хранене домашно приготвена хранавечер, преди лягане. Задавали ли сте си въпроса до какво може да доведе такова хранене? Вероятно много пъти сте се хващали да си мислите, че не е добре. Оказва се, че през деня стомахът е гладен, а вечерта, когато трябва да си почине, върху него пада истинска „бомба“ под формата на обилна вечеря. Освен това мозъкът остава без презареждане, докато работи цял ден. И какво можем да кажем за тялото като цяло? лошо чувство, незадоволителен външен вид, а това са само цветя.
Трябва да разберете, че за предотвратяване на подобни здравословни проблеми изобщо не е необходимо да се придържате специални диети, просто се съберете и започнете да се храните правилно. За да направите това, трябва да запомните прости правила:
Можете да ядете всичко;
- диетата трябва да бъде балансирана;
- необходимо е храната да е висококалорична, но в умерени количества;
-не яжте твърде много мазнини, захар и сол;
- направете почивка между храненията - не повече от 4 часа;
- здравословна хранатрябва да е вкусно и да ви хареса.
Основният принцип на правилното хранене е, че когато ядете, трябва да изпитвате удоволствие и наслада. За да направите това, изобщо не е необходимо да превръщате обяда в грандиозно събитие на деня, не трябва да зареждате тялото си с различни вкусни лакомства, но е задължително да го поддържате здравословно. За правилното хранене трябва да запомните наличието на основни храни, които трябва да се консумират всеки ден: зеленчуци, плодове, риба, малко хляб и не забравяйте за млечните продукти, сиренето, месото.
Сега нека разгледаме компонентите на менюто за здравословна диета за всеки ден. Преди това отбелязваме, че жените се нуждаят от минимум 1000-1200 калории на ден. За мъжете - 1700-2000 калории на ден. Между другото, фитнес треньорът Лев Гончаров наскоро говори за това как да изчислите колко калории трябва да консумирате на ден, за да отслабнете до желаното тегло. За да направите това, трябва да умножите желаното тегло по 28. Тоест, ако искате да тежите 67 кг, яжте не повече от 1876 калории на ден. В същото време не трябва да подценявате теглото си и да се довеждате до теглото на дистрофичен човек. Изчисляваме идеалното тегло, като от действителната височина в сантиметри извадим стойността = 110. Тоест за височина 173 cm идеално тегло 63 кг. За да може това тегло да остане същото през цялото време, нито да намалява, нито да се увеличава, трябва да приемате 63 * 28 = 1764 калории на ден. Така че, като вземете това предвид, можете да разберете каква здравословна и полезна храна трябва да имате в диетата си всеки ден.
Да започнем със закуската
За да отслабнат, някои хора са готови да се откажат от закуската, смятайки, че тя ще им помогне. Но това не е вярно. В крайна сметка само пълната закуска помага да се предотврати преяждането по време на обяд и вечеря. Освен това, като ядете сутрин, вие получавате хранителни вещества, които помагат на организма да оцелее пълноценно до обяд. И най-важното, пропускайки закуската, метаболизмът на тялото се забавя с 6-7 процента. Това е вашият път към наддаване на тегло.
Каква закуска се счита за идеална?
Като начало имайте предвид, че закуската трябва да съдържа 25-35 процента от дневния прием на калории. На следващо място, не забравяйте, че не трябва да бъде обемист и лек. Например: яйчен омлет и зеленчуци или плодова салата или зърнени храни с мляко или малък сандвич с бекон и сирена, както и крутони, каша, мюсли и накрая чаша какао. И ето пример за втора закуска, за тези, които по една или друга причина нямат време да обядват навреме: малък сандвич със сладък пипер и краставица и чай или сандвич с пиле лека салатаили чаша кефир с хлебче. Това ще поддържа храносмилането на организма в добра форма, освен това тези съставки съдържат голям бройразлични витамини.
Сега нека да разгледаме какво може да бъде здравословната храна за пълноценен обяд
Тъй като обядът е най-обилното хранене за деня, не трябва да го ядете на големи порции, т.к класически ястияза обяд - това е първо, второ, трето и витаминен сок. Между другото, обядът трябва да съставлява 50 процента от дневния прием на калории.
Основни принципи на правилния обяд:
В началото на обяда трябва да вземете салата или просто чиния свежи зеленчуци. След това хапнете нещо топло или горещо, като месен бульон, супа или зелева чорба, с това
Ще наситите организма и ще го стимулирате. Ако искате, яжте нещо друго: черен дроб, месо, картофи и т.н., но само внимавайте - не преяждайте, след това изпийте чаша сок, компот или чаша чай.
Какво да вечерям?
В никакъв случай не трябва да се отказвате от правото и здравословна вечеря. Този факт все още няма да ви спаси от наднормено теглоТова само ще увеличи стомашните ви проблеми с времето. Просто не вечеряйте обилно преди лягане. И не забравяйте, че вечерята трябва да представлява 15-25 процента от дневния прием на калории.
Принципи на правилна и здравословна вечеря:
Вечерните ястия трябва да са нискокалорични;
- вечерята трябва да включва нискомаслени и леки ястия;
- най-доброто и здравословно хранене е от 17.00 до 20.00 часа.
Не вечеряйте много късно – вредно е за работата вътрешни органии води до наддаване на тегло.
Най-здравословните ястия за вечеря са млечни продукти, морски дарове, сирене, риба и зеленчуци, варени или задушени. Избягвайте ястия с месо, гъби и бобови растения. Тези продукти ще доведат до подуване и главоболие сутрин.
Така че редакторите на уебсайта www.site и аз можем да направим едно заключение - в никакъв случай не отказвайте храна, яжте здравословни храни и отлично здраве, както и нормално тегло за вас са гарантирани.
Рецептите за правилно хранене набират популярност днес, защото такива рецепти могат да бъдат не само полезни за нашето тяло, но и много вкусни. Изобилието от рецепти за правилно хранене е привлекателно както на външен вид, така и по съдържание, приятен аромат, интересен цвят и др. Много е важно правилно да съставите меню за всеки ден, където ще преобладават рецептите за правилно хранене. Разнообразието от форми и вкусове няма да остави никого гладен и неудовлетворен от опитаното.
Няма защо да бъркаме по-здравословното хранене с диетите или гладуването, защото те са коренно различни. Но и ефектът от здравословна хранаще бъдат забележими, тъй като с помощта на натурални и вкусни продукти ще можете лесно да поддържате красива формаи премахнете излишните килограми. А освен фигура, рационалното хранене ще ви даде добро настроениеи благополучие.
Правилното хранене включва ядене на прясно приготвена храна, така че рецептата е предназначена за 3 порции:
- средно големи моркови;
- пилешко филе - 200 гр.;
- карфиол;
- сос (пилешки бульон, твърдо сирене, брашно, сметана, 2 яйца, смлян пипер, индийско орехче, сол на вкус).
Рецепта:
- Не гответе карфиола, докато омекне, като първо отделите съцветията. Във водата, в която е варен, добавете всички съставки за соса, без яйцата. Гответе цялата тази смес за 5 минути, като разбърквате от време на време и не позволявате да пресече. След добавяне яйчни жълтъции разбъркайте добре на водна баня.
- Контейнерът за печене трябва да бъде намазан с масло. На дъното се слагат предварително сварено пилешко или друго птиче филе, карфиол, моркови и се заливат със соса.
- Поставете тавата в предварително загрята до 250 градуса фурна за 15 минути, докато се появи хрупкава коричка с красив златист оттенък. Такава храна е не само невероятно вкусна, но и питателна.
Салата от сардини
Има много рецепти за правилно хранене, но тази салата се приготвя много лесно, насища тялото и не позволява излишните килограми да се отлагат отстрани. За да го приготвите се нуждаете от следните съставки:
- ориз - около 130 г;
- консервиран грах и царевица (чаша общо тегло);
- сардини в собствен сок;
- прясна краставица;
- Чери домати;
- зелени, пера лук;
- сол и черен пипер (на вкус).
Рецепта:
- Сварете предварително ориза. Смесете го със сардината.
- Краставицата се нарязва на ситно, чери доматите се разделят на четвъртинки.
- Зелените и лука се нарязват и се добавят към ориза.
- Смесете всички останали съставки и украсете ястието.
За да се храните здравословно, не е нужно да отделяте много време за приготвяне на храна. С правилното хранене можете да увеличите енергийните си нива и сила, да придобиете жизненост и позитивизъм, да се почувствате по-добре и да забравите за здравословните проблеми. Правилното храненеВече не е безвкусно ограничение на храната, с помощта на различни ястия можете да озарите ежедневната си диета.
Когато стане дума за правилно хранене, много хора веднага се натъжават. Всъщност всяко начинание може да бъде многостранно. Здравословното хранене не е оскъден набор от продукти, а пълноценна, вкусна диета. Здравословният начин на живот е модерен подход, много хора избират такава програма за поддържане на красотата, активността и дълголетието. Културата на гастрономическата среда е правилата за здравословно хранене, които трябва да научат тези, които се грижат за себе си.
Правила и принципи на здравословното хранене
За да се чувствате добре и да сте в отлично настроение благодарение на правилното хранене, трябва да знаете нюансите на създаването на здравословна диета. Запомнете основните точки, на които се основава здравословното хранене: разнообразие, умереност, режим. Въз основа на тези правила са избрани най-важните стандарти, които ще гарантират правилния баланс на ежедневната ви диета:
- Трябва да ядете, когато сте наистина гладни. Здравословен апетитще се появи от само себе си, не е необходимо да се стимулира.
- Намалете количеството сладко в диетата си, не е здравословно.
- Когато избирате подправки за ястие, по-добре е да дадете предпочитание на билки, черен пипер, но не и сол.
- Суровата храна е по-здравословна, по-питателна и по-здравословна от варената или пържена храна.
- Изберете зеленчуци и плодове различни цветове, тъй като цветът на плода означава, че съдържа определени флавоноиди.
- По-добре е да предпочитате пуешко, пилешко, агнешко, а не свинско или телешко.
- Без полуфабрикати: оцветители и хранителни добавкиедва ли естествено в колбаси, кренвирши, купени от магазина кнедли и бързо хранене.
- Увеличете приема на течности. Не се препоръчват кафе, алкохол и сокове от магазина.
Какви храни трябва да бъдат включени в диетата
Напомняне за здравословно хранене включва приблизителен списък на консумираните храни, които ще осигурят на човек прилив на сила, енергия и бодрост. Този списък включва познати продукти:
- хляб;
- месо (около 150 г) – пуешко, пилешки гърди, агнешко;
- яйца (допускат се 5 броя за 7 дни) – варени са по-добри от пържени;
- морски дарове – разрешени ежедневна диетахранене, те са много здравословни, нискокалорични;
- бобовите растения са просто протеинова бомба в здравословното и правилно хранене, което е полезно за силна мускулатура;
- млечни и ферментирали млечни продукти - мляко, извара, кефир, кисело мляко, но за предпочитане домашно;
- студено пресовано растително масло;
- плодове и зеленчуци за хранене във всякаква форма: чисти плодове, сокове, салати (с изключение на грозде, банани).
Как да се храним правилно за отслабване
Здравословното и пълноценно диетично меню трябва да бъде доминирано от продукти от растителен произход. Изключете Вредни хранинапълно невъзможно - така метаболизма и процеса на асимилация полезни витаминитялото ще се забави. Трябва да намалите съдържанието на мазнини в храната, за да я направите възможно най-здравословна: задушавайте и печете храни (месо, зеленчуци, риба) отделно една от друга. Последното хранене е 5 часа преди лягане и е още по-добре да организирате диетата си така, че да не ядете след шест вечерта.
Меню за седмицата
Няма строга дефиниция на храните, които трябва да консумирате по време на здравословен и диетичен ден. здравословно хранене. Приблизителна диетаотслабване за ваша собствена полза здрав човекза 7 дни изглежда така:
- понеделник
Закуска: нискомаслено извара със стафиди и сушени кайсии.
Обяд: пилешка супа, зеленчукова салата (дресинг - зехтин).
Следобедна закуска: пандишпан без крем, кисело мляко, плодове.
Вечеря: котлет на пара, спагети, малко настъргано сирене.
- вторник
Закуска: овесена каша с банан, ябълка.
Обяд: картофено пюре, парче печена риба.
Следобедна закуска: плодова салата.
Вечеря: зеленчукова запеканка.
- сряда
Закуска: ориз със сироп (за предпочитане череша).
Обяд: Постен борш с киселец, узвар.
Следобедна закуска: 2 ябълки, билков чай (можете да добавите малко мед)
Вечеря: пилешки гърди, печени с билки, елда.
- четвъртък
Закуска: овесена каша с мляко и сушени плодове.
Обяд: картофено пюре, постно месо на скара.
Следобедна закуска: 3 кивита или портокал с банан.
Вечеря: порция печени зеленчуци.
- петък
Закуска: омлет на пара или на фурна (2 яйца), парче домашна наденица.
Обяд: пилешка супа с крутони.
Следобедна закуска: млечна каша (елда), портокалов сок.
Вечеря: варено или задушено пиле, ориз.
- Събота
Закуска: зелен чай, сандвичи със сирене.
Обяд: супа с кюфтета (пилешко).
Следобедна закуска: плодов сок.
Вечеря: пилаф, салата със зехтин.
- неделя
Закуска: ориз с няколко лъжици конфитюр (малини, череши, кайсии).
Обяд: юфка, парче постно говеждо месо, чай.
Следобедна закуска: кефир, бисквита (бисквитки).
Вечеря: спагети пилешко филе-скара, доматен сок.
Здравословно хранене за деца в училищна и предучилищна възраст
Ако трябва да храните ученици или малки деца, като спазвате нормите здрав образживот, правилата са:
- Обядът е задължителен. Горещата супа и боршът ще ви помогнат да избегнете проблеми с храносмилането.
- Плодовете, зеленчуците, напитките и ястията на тяхна основа са необходими на децата.
- Силен чай, кафе, сода за здрави детски режимхраненето е забранено.
- Вечерята на детето трябва да е вкусна, но лека.
Ето едно приблизително здравословно и питателно меню за ученик или дете в детска градиназа деня:
- Закуска - каша, извара, яйца, чийзкейк, палачинки, месо, риба, хляб с масло. Напитки – какао, мляко, чай.
- Обяд - първо горещо ястие, салата от пресни зеленчуци, гарнитура, комбинирана с месо, риба, плодове. Напитки: компот, желе, смути.
- Следобедна закуска – бисквита, сладки, кифличка или чийзкейк, плодове. Напитки: компот, сок, кефир, мляко, ферментирало печено мляко.
- Вечеря - овесена каша, печени зеленчуци, риба, месо. Напитки: чай от лайка, топло мляко.
Рецепти за всеки ден
Ето няколко здравословни рецепти, който ще ви разкрие здравословно и вкусно хранене. Изглежда интересно сред всички ястия със зърнени храни каша от перлен ечемикс тиква, приготвена в бавна готварска печка. За да приготвите здравословен обяд ще ви трябва:
- перлен ечемик - 150 г;
- пулп от тиква– 350 г;
- вода - 350 ml;
- растително масло;
- билки, подправки на вкус.
Да започнем да готвим:
- Перлен ечемикИзплакнете добре, добавете вода за една нощ в купа за мултикукър.
- Добавете нарязана тиква, билки и подправки към перления ечемик.
- Задайте режим „Пилаф“ („Елда“, „Овесена каша“) за 40-60 минути.
- В края на готвенето добавете олио и разбъркайте добре.
Пилешкият салтисон е друго диетично, вкусно и здравословно ястие. За да го приготвите, пригответе предварително:
- пилешко филе – 2 бр.;
- желатин - 15 g;
- чесън – 2 скилидки;
- подправки: червен пипер, черен пипер, провансалски билки, сол.
Процесът изглежда така:
- Пилето се нарязва на ситно, добавя се сух желатин, счукан чесън, подправки, всичко се разбърква, слага се в ръкава и се завързват краищата.
- Поставете получения пакет в тенджера с вряща вода.
- Гответе за един час. Извадете го, охладете и сервирайте салтисона, нарязан на филийки.
Зелевите палачинки, традиционни за ценителите на здравословни зеленчукови ястия, се считат за евтина и задоволителна вечеря. Продукти:
- зеле - малка глава зеле;
- брашно;
- 3 яйца;
- сода - 1 ч.л.;
- подправки;
- растително масло за пържене.
Приготвяне на здравословна храна:
- Главата зеле се нарязва на парчета, слага се в тенджера, залива се с вода, добавят се подправките.
- Варете до омекване на зелето, отцедете почти цялата вода и оставете докато изстине напълно.
- Добавете всички останали съставки и разбъркайте.
- С лъжица изсипете получената смес в тиган и запържете в растително масло от двете страни.
Десертната сладка тиква в бавна готварска печка ще се хареса на деца и възрастни; за да я приготвите като вкусна здравословна сладост, трябва да имате:
- тиква - 0,5 кг;
- мед - 3 с.л. л.;
- канела - щипка;
- масло - чаена лъжичка.
Да направите храната здравословна и вкусна и да направите правилно любимото си ястие не е трудно дори за начинаеща домакиня:
- Тиквата почистваме, нарязваме на ситно, добавяме меда, канелата и разбъркваме.
- Намажете купата на мултикукъра с масло и поставете сместа в нея за печене.
- Задайте режим "Печене", време - 30 минути.
Какво трябва да пиете? Фреш от диня! Ще имаш нужда:
- малка диня;
- захар – 1-2 с.л.
- сок от половин портокал.
Ние действаме:
- Почистете динята от кората и семките и я нарежете на парчета.
- Пюрирайте с блендер и изстискайте портокаловия сок в сместа.
- Ако напитката е кисела, добавете захар на вкус.
Пирамида на здравословното хранене
При определяне на здравословна и нормална диета, някои храни са изключително важни за организма, а някои ще трябва да бъдат намалени, за да не навредят на здравето и фигурата ви.
- Основата на храненето по важност и полезност са хлябът, зърнените храни и тестените изделия.
- Второто ниво на пирамидата на здравето и културата на хранене е витаминни комплекси– зеленчуци, плодове, като леко преобладават първите. Количеството захар е минимално, а витамините максимално, което е значителен плюс за здравето.
- Третият слой хранителни продукти, необходими за здравословен начин на живот, съдържа 2 блока в равни части: първият - млечни продукти, ферментирали млечни продукти, вторият - месо, риба, боб и яйца. Това са продукти от естествен произход, които са наситени с мазнини, те са здравословни, но трябва да сте по-внимателни с тях, когато планирате диетата си.
- Горен слой на пирамидата здравословна храна– сладки, захар, сол, Вредни храни. Те трябва да бъдат изрязани от диетата, за да се избегне влошаване на здравето и много заболявания: диабет, затлъстяване, мигрена, кожни обриви.
Видео: откъде да започнете да се храните правилно
Здравето на нацията е не само отказ от тютюнопушене, алкохол и наркотици, но и редовна грижа за здравето и храненето. След като преразгледате вашите гастрономически предпочитания, си струва да признаете, че здравословното и правилно хранене е несъмнен плюс, а не минус за здравето на тялото. Добра хранаще ви осигури дълги години активност, ще подобри настроението ви и ще ви изпълни с енергия. Разберете как правилно да преминете към здравословна диета и какво трябва да имате предвид от видеото.
Здравето на човек зависи до голяма степен от това какво яде. Това е храна, която може да повиши имунитета, работоспособността, качеството на живот и да премести бариерата на старостта. Но само правилното хранене може да се справи с всичко това.
Ежедневната диета трябва да бъде балансирана. Това означава, че трябва да включва всички необходими на организма вещества: мазнини, въглехидрати и протеини.
За да бъде храненето пълноценно, е необходимо да се спазва приблизителното съотношение на неговите компоненти на ден:
- протеини - до 20%,
- мазнини - до 25%,
- въглехидрати - 50-60%.
При физическа работаили спортуване, консумацията на протеин трябва да се увеличи до 40% от дневната диета.
Ето няколко „постулата“ или рецепти за по-нататък правилни действия, без които не можем да говорим за правилно хранене.
- За да има добро здраве, трябва да ядете плодове и зеленчуци всеки ден: те съдържат достатъчно количество витамини и микроелементи. Освен това техните фибри могат да ускорят метаболизма на тялото, да го прочистят от токсини и са полезни за работа. храносмилателен тракт. Желателно е зеленчуците, плодовете и горските плодове да се консумират сурови.
- Относно напитките: препоръчително е да пиете поне 1,5 литра на ден чиста водаизпод филтъра. А различни сокове, чайове, компоти и други течни храни трябва да съставят още 1 литър.
- И което е много важно: при правилно хранене ястията трябва да се приготвят правилно. Ако варите, приготвяте на пара или печете храни, вашата диета ще стане здравословна. А при пържене, ако не може да се избегне, трябва да се използва зехтин, като процесът не трябва да е дълъг. В никакъв случай не трябва да допускате преваряване на храната, защото тогава яденето няма да е вкусно и здравословно.
- Най-здравословното хранене е разнообразното. За да не свиква тялото с една и съща храна и да получава пълното количество мазнини, протеини, въглехидрати и витамини, е необходимо да разнообразите диетата.
- Здравословно хранене - 3-5 хранения на ден. Ако не е възможно пълноценно хранене, например поради работен график, тогава храната трябва да се приготви предварително у дома. Тази диета ще ви предпази от преяждане, което ще се отрази положително на здравето ви. За правилното психологическо благополучие можете да организирате „почивни дни“ от здравословна храна 1-2 пъти месечно, за да облекчите нервната система.
- И е важно да дъвчете старателно всяко парче храна, докато ядете, за да не развалите стомаха и здравето си като цяло. Трябва да дъвчете поне 20 пъти. Както се казва, който дъвче дълго, живее дълго. И никакви рецепти няма да помогнат, ако самият човек не си помогне.
От таблицата можете да видите кои продукти трябва да бъдат предпочитани и кои трябва да бъдат отхвърлени.
Тази информация и списъкът с препоръки по-долу ще ви помогнат да създадете прости рецептиправилното хранене за всеки ден и по празниците.
Кои храни съдържат необходимите протеини? | Риба и морски дарове, млечни и ферментирали млечни продукти, птици, постно месо, белтъци. |
Какви храни съдържат здравословни сложни въглехидрати? | Ориз, елда, паста от твърда пшеница, варива, зърнени храни, пълнозърнест хляб. |
Продукти, съдържащи фибри | Зеленчуци, плодове, ядки, бобови растения, зърнени храни. |
Храни, съдържащи здравословни растителни мазнини и омега-3 мастни киселини | риба, растителни масла, сушени манатарки, леща, картофи, чесън. |
Продукти, съдържащи вредни животински мазнини | Мазни меса, мазни млечни продукти. |
Вредни храни и напитки | Колбаси, хот-дог, тлъсти меса, маргарин, печива, алкохол, лимонада, пушени меса, майонеза, бързо хранене, всякакви сладкиши, енергийни напитки. |
Примерно меню за деня
Можете сами да създадете рецепти за здравословни ястия въз основа на нашето примерно меню.
- За закуска можете да ядете белтъци, приготвени в микровълнова фурна или на тиган, но без жълтъците. Тогава - овесена кашаили всяка друга, изпийте чаша нискомаслено мляко или кисело мляко.
- Обядът трябва да е обилен: основните ястия могат да бъдат приготвени с голямо разнообразие. Например варен ориз или елда, паста от твърда пшеница, пилешко или пуешко филе. Салата от пресни зеленчуци би била добра.
- Следобедната закуска е лека, всякакви плодове или зеленчуци са подходящи.
- За вечеря можете да направите винегрет или зеленчукова яхния, сварете рибата или на пара.
Всяка домакиня е богата на рецепти за правилно хранене за всеки ден. Но с времето те се забравят. Може би нашата селекция ще ви помогне да си спомните нещо забравено или да ви даде нови кулинарни рецепти? И домакинята няма да си блъска главата какво да готви днес, за да е вкусно и здравословно.
Какво можете да сготвите за закуска?
Простите рецепти за правилно хранене са много лесни за научаване. Просто трябва или да си спомните какво сте забравили, или да вземете нещо ново в касичката си.
Основното нещо е да искате да разберете това ново нещо
- Нискомаслено мляко - 1 л
- Царевичен грис - 1 с.л.
- Източване на маслото.
- Сол - щипка
- Захарта има вкус
Изплакнете зърнените култури, поставете ги в тенджера за бавно готвене, добавете масло, сол и захар. Налейте млякото и гответе в режим "Овесена каша с мляко" до края на готвенето.
Вкусни и здравословни ястия за обяд
- Моркови – 2-3 бр.
- Лук – 1 бр.
- Картофи – 2 бр.
- Растително масло – 1 с.л. л.
- Щипка сол, къри, сух джинджифил
- сметана - 200 мл
- Отвара от зеленчуци или месо - 3 супени лъжици.
Лукът се нарязва наситно и се задушава в олиото до омекване и прозрачност. Измийте морковите и след обелването ги нарежете на ситно.
Обелете картофите и ги нарежете по същия начин.
Сварете зеленчуците в бульона, докато омекнат. Към тях добавете подправки, сол и запържен лук.
Свалете съда от котлона и оставете зеленчуците да се отцедят. След това пасирайте с блендер и добавете сметаната. Сложете отново на огъня и оставете да заври. Вкусно е и здравословно ястиеможе да стопли един есенен или зимен ден с уютния си цвят.
Българите го обичат много, въпреки че е студен. Нискокалорично е, но доста засищащо. Можете да го приготвите за няколко минути. Какво е името на този мистериозен „непознат“? Това е известно
супа "Татор"
- средна прясна краставица – 2 бр.
- Кефир с ниско съдържание на мазнини - 1 супена лъжица.
- Чесън – 1 скилидка
- Смлени орехи - 2 ч.л.
- Ситно нарязани зеленчуци (килантро, магданоз) - 1 супена лъжица. л.
Обелете краставиците, нарежете на фини кубчета или филийки. Изсипете кефир, добавете ситно нарязан чесън и ядки, билки, леко сол. Смесете всички съставки и оставете ястието да престои пет минути, за да се освободи напълно от вкуса на подправките. Ако се окаже гъсто, тогава преди ядене би било добра идея да добавите лед или много студена вода.
И за обяд, и за вечеря - винаги добре!
Рецептите за здравословно хранене не винаги включват скъпа храна - затова са особено ценни. Понякога от обикновени продукти, закупени в супермаркета, можете да приготвите истински шедьовър, който може да стане вашето ястие с подпис.
- Елда - 1,5 супени лъжици. (300 ml)
- Сушени манатарки - 0,5 супени лъжици.
- Лук - 1 бр.
- Зехтин или слънчогледово масло - 2 супени лъжици. л.
- Целина (сух корен) – 1 ч.л.
- Сол на вкус
Измийте сушените гъби топла вода. Ако е необходимо, го накълцайте. Изсипва се в тенджера. Заливат се с три чаши вода и се оставят за една нощ.
Извадете гъбите и поставете в цедка. Но не изливайте водата, а я загрейте на умерен огън, не кипете.
Изсипете елдата и гъбите в тенджера, добавете целина, сол и налейте инфузия на гъби. Течността трябва да е по-висока от зърнената каша с 4-5 см. Гответе елдата при силно кипене за 10 минути, след това 10 минути на слаб огън.
Лукът се нарязва на ситно и се запържва бързо в олиото до златиста коричка.
Когато елдата се свари, към нея трябва да добавите запържения лук, без да разбърквате. Завийте съда, за да остане топла елдата (15-20 минути). Преди сервиране елдата трябва внимателно да се смеси с лука. Това вкусно ястиеще върви добре с прясно изцеден портокалов сок.
- Варен ориз - 150 г,
- Грах (консерви) и царевица - по половин чаша,
- Сардини (консерва) - 190 г,
- Краставица, зелен лук, магданоз
- Черен пипер и сол на вкус
Нарежете краставицата хубаво. Сардините се нарязват на малки парчета и се смесват с ориза. Нарязваме на ситно и ситно магданоза и зелен лук. Смесете всички съставки.
- Твърдо сирене 150 гр
- Царевица (консерва, консерва)
- Стафиди - шепа
- Скилидка чесън
- 1-2 с.л. л. домашна майонеза
Сиренето се нарязва на кубчета, добавя се царевицата. Чесънът се наситнява и се добавя към сиренето и царевицата. Стафидите се заливат с вряща вода, варят се на пара около пет минути, след което се отцеждат от водата и се добавят стафидите към салатата. Овкусете салатата с домашна майонеза и сервирайте!
Рецепти за деца
За деца в ясла и в юношествотоВкусната и още повече здравословна храна е особено важна. През този период растежът му е много активен, расте и се увеличава мускулна маса, в него се развиват всички органи, включително образуването на скелет.
Децата и тийнейджърите трябва да се хранят поне четири пъти на ден. Рецептите за правилно хранене за деца трябва да бъдат специални.
Разбира се, не всички деца могат да ядат сутрин, така че закуската за дете трябва да е лека и приятна. Оптималната закуска за дете може да бъде каша, извара, омлет с различни вкусни добавки. Детето трябва да има лека закуска преди обяд. Ако не обядва в училище, родителите трябва да му дадат ядки, плодове, сандвич със сирене или варено месо и сок.
Здравословният обяд за детето след като се прибере от училище трябва да се състои от супа, месо или риба с гарнитура. Може да се вари или зеленчукова яхния, бобови растения, пастаот твърда пшеница или картофено пюре.
Вечерята на вашето дете трябва да е топла. Може да бъде риба или постно месо с гарнитура от зеленчуци или ориз.
Разбира се, децата се нуждаят от млечен протеин, нормата за ученик е две чаши мляко, кисело мляко или кефир на ден.
Картофи – 4 бр.
Зелените - 50 g
Кайма - 200 гр
Пилешко яйце – 1 бр.
Натрошени крекери - 3 ч.л.
Щипка сол, черен пипер.
Счупете едно яйце в каймата, добавете галетата, посолете и поръсете с черен пипер. Омесете каймата до гладкост и оформете топчета с големината приблизително на орех.
Картофите се обелват и нарязват на ситно. Картофите се слагат в два литра вряща вода и се варят около 15 минути, като предварително се посоляват. Поставете кюфтетата в бульона и продължете да варите още 10 минути.
Свалете съда от котлона и оставете супата да къкри 10 минути. Трябва да се сервира с пресни билки.
Вкусните празнични рецепти могат да станат любими както на възрастни, така и на деца.
Сини сливи в тесто
Сини сливи - 10 бр.
Заквасена сметана – 30 гр
Белтък от едно яйце
Източване на маслото. - за смазване
Брашно – 2 с.л. л.
Захар - на вкус
Накиснете сините сливи. Когато омекне, отстранете семките. Смесете брашното със захарта и сметаната. Разбийте белтъците на пяна и внимателно с движения нагоре ги добавете към сместа. Намазваме тигана с олио, след което нареждаме подготвените и подсушени сини сливи. След това внимателно изсипете тестото в него и поставете тавата във фурната да се пече до златисто кафяво.
Правилното хранене е ключът към здравето на семейството
Правилата за здравословно хранене трябва постоянно да се практикуват - те не са толкова сложни, колкото може да изглеждат.
Това трябва да стане добър навик, а не седмична диета.
Освен това всичко, което се изисква от вас, е желанието да готвите здравословно и вкусна хранаот здравословни продукти, но го гответе правилно. И не е трудно. Не трябва да забравяме, че здравето на вашите близки зависи от вас. Приятно приготвяне на вкусна и здравословна храна!
По-долу има много полезно видео за това как да се храните здравословно.
Ако намерите грешка, моля, маркирайте част от текста и щракнете Ctrl+Enter.
- Ние организираме увеличение на заплатата Защо да увеличите заплатата си
- Лицата на войната: „Той беше погребан в кълбото на земята“ Той беше погребан в кълбото на земята
- Могат ли колекторите да се появят в дома на длъжника?
- Използване на ментални карти за изучаване на лексика Карти на паметта в уроци по английски език