Küllastunud rasvhapped. Suure küllastumata rasvhapete sisaldusega toidud
Rasvhapped on osa kõigist seebistuvatest lipiididest. Inimestel iseloomustavad rasvhappeid järgmised omadused:
- paarisarv süsinikuaatomeid ahelas,
- keti hargnemist ei toimu,
- kaksiksidemete olemasolu ainult cis-konformatsioonis.
Omakorda on rasvhapped heterogeensed ja erinevad ahela pikkuse ja kaksiksidemete arvu poolest.
Küllastunud rasvhapete hulka kuuluvad palmitiin (C16), steariin (C18) ja arahhiidhape (C20). TO monoküllastumata– palmitooleiinhape (С16:1, Δ9), oleiinhape (С18:1, Δ9). Neid rasvhappeid leidub enamikus toidurasvades ja inimrasvas.
Polüküllastumata rasvhapped sisaldavad 2 või enamat kaksiksidet, mis on eraldatud metüleenrühmaga. Lisaks erinevustele selles kogus kaksiksidemed, happed erinevad positsiooni kaksiksidemed ahela alguse suhtes (tähistatud kreeka tähega Δ " delta") või ahela viimane süsinikuaatom (tähistatakse tähega ω " omega").
Vastavalt kaksiksideme positsioonile suhtes viimane süsinikuaatomiga polüküllastumata rasvhapped jagunevad ω9, ω6 ja ω3-rasvhapeteks.
1. ω6 rasvhapped. Need happed on rühmitatud F-vitamiini nime all ja neid leidub taimeõlid.
- linoolhape (С18:2, Δ9,12),
- γ-linoleen (С18:3, Δ6.9.12),
- arahhidoonne (eikosotetraeenne, C20:4, Δ5.8.11.14).
2. ω3 rasvhapped:
- α-linoleen (С18:3, Δ9,12,15),
- timnodoon (eikosapentaeen, C20:5, Δ5.8.11.14.17),
- klupanodoon (dokosapentaeen, C22:5, Δ7.10.13.16.19),
- emakakaela (dokosaheksaeen, C22:6, Δ4.7.10.13.16.19).
toiduallikad
Kuna rasvhapped määravad nende molekulide omadused, millesse nad kuuluvad, on need täiuslikud erinevaid tooteid. Allikas rikas ja monoküllastumata rasvhapped on tahked rasvad - või, juust ja muud piimatooted, seapekk ja veiserasv.
Polüküllastumata ω6 rasvhapped V suurel hulgal aastal esitatud taimeõlid(välja arvatud oliiv ja palm) - päevalille-, kanepi-, linaseemneõli. Väike kogus arahhidoonhapet leidub ka searasvas ja piimatoodetes.
Kõige olulisem allikas ω3 rasvhapped teenindab kalaõli külmad mered - peamiselt tursa rasv. Erandiks on α-linoleenhape, mida leidub kanepi-, linaseemne- ja maisiõlis.
Rasvhapete roll
1. Just rasvhapetega on seotud lipiidide kuulsaim funktsioon – energia. Oksüdatsioon rikas rasvhappeid, kehakuded saavad üle poole kogu energiast (β-oksüdatsioon), ainult erütrotsüüdid ja närvirakudära kasuta neid sellisena. Energiasubstraadina kasutatakse reeglina rikas Ja monoküllastumata rasvhape.
2. Rasvhapped on osa fosfolipiididest ja triatsüülglütseroolid. Kättesaadavus polüküllastumata rasvhapped määravad bioloogilise aktiivsuse fosfolipiidid, bioloogiliste membraanide omadused, fosfolipiidide interaktsioon membraanivalkudega ning nende transport ja retseptori aktiivsus.
3. Pika ahelaga (С 22 , С 24) polüküllastumata rasvhapete puhul on kindlaks tehtud osalemine meeldejätmise mehhanismides ja käitumisreaktsioonides.
4. Teine ja väga oluline küllastumata rasvhapete funktsioon, nimelt need, mis sisaldavad 20 süsinikuaatomit ja moodustavad rühma eikosaanhapped(eikosotrieen (C20:3), arahhidoonne (C20:4), timnodoon (C20:5)), seisneb selles, et nad on eikosanoidide () sünteesi substraat - bioloogiliselt toimeaineid mis muudavad cAMP ja cGMP kogust rakus, moduleerides nii raku enda kui ka ümbritsevate rakkude metabolismi ja aktiivsust. Vastasel juhul nimetatakse neid aineid kohalikuks või kudede hormoonid.
Teadlaste tähelepanu ω3-hapetele köitis eskimote (Gröönimaa põliselanike) ja Venemaa Arktika põlisrahvaste fenomen. Vaatamata suurele loomsete valkude ja rasvade tarbimisele ning väga vähesele taimsed tooted neil oli seisund nimega antiateroskleroos. Seda seisundit iseloomustavad mitmed positiivsed omadused:
- ateroskleroosi, südame isheemiatõve ja müokardiinfarkti, insuldi, hüpertensiooni esinemissageduse puudumine;
- kõrge tihedusega lipoproteiinide (HDL) taseme tõus vereplasmas, üldkolesterooli ja madala tihedusega lipoproteiinide (LDL) kontsentratsiooni langus;
- trombotsüütide agregatsiooni vähenemine, vere madal viskoossus;
- eurooplastega võrreldes erinev rakumembraanide rasvhappeline koostis - C20:5 oli 4 korda rohkem, C22:6 16 korda!
1. Sisse katsed I tüüpi suhkurtõve patogeneesi uurimine rottidel leiti, et esialgneω-3 rasvhapete kasutamine vähendas pankrease β-rakkude surma katserottidel mürgise ühendi alloksaani kasutamisel ( alloksaani diabeet).
2. Näidustused ω-3 rasvhapete kasutamiseks:
- tromboosi ja ateroskleroosi ennetamine ja ravi,
- insuliinist sõltuv ja insuliinist sõltumatu diabeet, diabeetiline retinopaatia,
- düslipoproteineemia, hüperkolesteroleemia, hüpertriatsüülglütseroleemia, sapiteede düskineesia,
- müokardi arütmiad (juhtivuse ja rütmi paranemine),
- perifeerse vereringe rikkumine.
Küllastunud rasvhapped (SFA) on süsinikahelad, mille aatomite arv varieerub 4 kuni 30 või rohkem.
Selle seeria ühendite üldvalem on CH3 (CH2)nCOOH.
Viimased kolm aastakümmet on arvatud, et küllastunud rasvhapped on inimeste tervisele kahjulikud, kuna põhjustavad südamehaiguste ja veresoonte arengut. Uus teaduslikud avastused aitas kaasa ühendite rolli ümberhindamisele. Tänaseks on kindlaks tehtud, et mõõdukas koguses (15 grammi päevas) need tervisele ohtu ei kujuta, pigem mõjuvad tööle positiivselt. siseorganid: osaleda keha termoregulatsioonis, parandada juuste ja naha seisundit.
Triglütseriidid koosnevad rasvhapetest ja glütseroolist (kolmehüdroksüülne alkohol). Esimesed klassifitseeritakse omakorda süsivesikute aatomite vaheliste kaksiksidemete arvu järgi. Kui need puuduvad, nimetatakse selliseid happeid küllastunud, esinevad -.
Tinglikult on kõik jagatud kolme rühma.
Küllastunud (marginaalne). Need on rasvhapped, mille molekulid on vesinikuga küllastunud. Nad sisenevad kehasse koos vorstid, piimatooted, lihatooted, või, munad. Küllastunud rasvadel on tahke tekstuur tänu sirgjoonelistele piklikele ahelatele ja üksteisega tihedalt sobitumisele. Selle pakendi tõttu tõuseb triglütseriidide sulamistemperatuur. Nad osalevad rakkude struktuuris, küllastavad keha energiaga. Küllastunud rasvu vajab organism väikeses koguses (15 grammi päevas). Kui inimene lõpetab nende kasutamise, hakkavad rakud neid muust toidust sünteesima, kuid see on lisakoormus siseorganitele. Küllastunud rasvhapete liigne sisaldus organismis tõstab kolesterooli taset veres, aitab kaasa selle kogunemisele. ülekaal, südamehaiguste areng, moodustab eelsoodumuse vähi tekkeks.
Küllastumata (küllastumata). Need on asendamatud rasvad, mis sisenevad inimkehasse koos taimse toiduga (pähklid, mais, oliiv, päevalill, linaseemneõlid). Nende hulka kuuluvad oleiin-, arahhidoon-, linool- ja linoleenhape. Erinevalt küllastunud triglütseriididest on küllastumata triglütseriididel "vedel" konsistents ja need ei külmu külmkapis. Sõltuvalt süsivesikute aatomite vaheliste sidemete arvust eristatakse monoküllastumata (Omega-9) ja ühendeid (Omega-3, Omega-6). See triglütseriidide kategooria parandab valgusünteesi, rakumembraanide seisundit ja insuliinitundlikkust. Lisaks annab see välja halb kolesterool, kaitseb südant, veresooni rasvnaastude eest, suurendab heade lipiidide hulka. Inimkeha ei tooda küllastumata rasvu, mistõttu tuleb neid regulaarselt toiduga varustada.
Transrasvad. See on kõige kahjulikum triglütseriidi tüüp, mida saadakse vesiniku survestamise või taimeõli kuumutamise käigus. Transrasvad külmuvad hästi toatemperatuuril. Neid leidub margariinis, roux's, kartulikrõpsudes, külmutatud pitsas, poest ostetud küpsistes ja kiirtoidus. Säilivusaja pikendamiseks tootjad Toidutööstus kuni 50% sisaldavad transrasvu konservides ja kondiitritoodetes. Need aga ei anna inimorganismile väärtust, vaid vastupidi, kahjustavad. Transrasvade oht: häirib ainevahetust, muudab insuliini metabolismi, põhjustab rasvumist, välimust koronaarhaigus südamed.
Alla 40-aastaste naiste päevane rasvakogus on 85–110 grammi, meestel 100–150. Vanematel inimestel soovitatakse piirata tarbimist 70 grammi päevas. Pidage meeles, et toit peaks sisaldama 90% küllastumata rasvhappeid ja ainult 10% küllastunud triglütseriide.
Keemilised omadused
Rasvhapete nimetus oleneb vastavate süsivesinike nimetusest. Tänapäeval kasutatakse igapäevaelus 34 peamist ühendit. Küllastunud rasvhapetes on ahela iga süsinikuaatomiga seotud kaks vesinikuaatomit: CH2-CH2.
Populaarsed:
- butaan, CH3(CH2)2COOH;
- kaproonhape, CH3(CH2)4COOH;
- kaprüül, CH3(CH2)6COOH;
- kapriin, CH3(CH2)8COOH;
- lauriin, CH3(CH2)10COOH;
- mürist, CH3(CH2)12COOH;
- palmitiinhape, CH3(CH2)14COOH;
- steariin, CH3(CH2)16COOH;
- pitsiline, CH3(CH2)30COOH.
Enamikul küllastunud rasvhapetel on paarisarv süsinikuaatomeid. Nad lahustuvad hästi petrooleetris, atsetoonis, dietüüleeter, kloroform. Kõrgmolekulaarsed küllastunud ühendid ei moodusta külmas alkoholis lahuseid. Samal ajal on need vastupidavad oksüdeerivate ainete, halogeenide toimele.
Orgaanilistes lahustites küllastunud hapete lahustuvus suureneb temperatuuri tõustes ja väheneb tõustes molekulmass. Verre sattudes sulanduvad sellised triglütseriidid kokku ja moodustavad sfäärilisi aineid, mis ladestuvad rasvkoesse “reservi”. Selle reaktsiooniga on seotud müüt, et küllastunud happed põhjustavad arterite ummistumist ja need tuleks dieedist täielikult välja jätta. Tegelikult haigused südame-veresoonkonna süsteemist tekivad mitmete tegurite kombinatsiooni tagajärjel: ebatervislik eluviis, vähene füüsiline aktiivsus, kõrge kalorsusega rämpstoidu kuritarvitamine.
Pidage meeles, et küllastunud rasvhapetega rikastatud tasakaalustatud toitumine ei mõjuta figuuri, vaid vastupidi, on tervisele kasulik. Samal ajal mõjutab nende piiramatu tarbimine negatiivselt siseorganite ja süsteemide tööd.
Tähtsus keha jaoks
Kodu bioloogiline funktsioon küllastunud rasvhapped - keha varustamine energiaga.
Elu säilitamiseks peaksid need olema dieedis alati mõõdukalt (15 grammi päevas). Küllastunud rasvhapete omadused:
- laadida keha energiaga;
- osaleda kudede reguleerimises, hormoonide sünteesis, meeste testosterooni tootmises;
- moodustada rakumembraane;
- pakkuda assimilatsiooni ja , ;
- normaliseerida menstruaaltsükli naiste seas;
- parandada reproduktiivset funktsiooni;
- luua rasvakiht, mis kaitseb siseorganeid;
- närvisüsteemi protsesside reguleerimine;
- osaleb östrogeeni tootmises naistel;
- kaitsta keha hüpotermia eest.
Tervise säilitamiseks soovitavad toitumisspetsialistid lisada igapäevane menüü küllastunud rasvu sisaldavad toidud. Need peaksid moodustama kuni 10% päevasest toidukogusest. See on 15–20 grammi ühendit päevas. Eelistada tuleks järgmisi "kasulikke" tooteid: veisemaks, kala, piimatooted, munad.
Küllastunud rasvhapete tarbimist suurendavad:
- kopsuhaigused (kopsupõletik, bronhiit, tuberkuloos);
- gastriidi, kaksteistsõrmiksoole haavandi, mao ravi;
- kivide eemaldamine põiest / sapipõiest, maksast;
- keha üldine kurnatus;
- rasedus, imetamine;
- elab Kaug-Põhjas;
- külma aastaaja algus, mil lisaenergia kulub keha soojendamisele.
Vähendage küllastunud rasvhapete kogust järgmistel juhtudel:
- juures südame-veresoonkonna haigused;
- ülekaaluline (15 "lisa" kilogrammiga);
- suhkurtõbi;
- kõrge tase ;
- keha energiatarbimise vähendamine (kuumal aastaajal, puhkusel, istuva töö ajal).
Küllastunud rasvhapete ebapiisava tarbimise korral tekivad inimesel iseloomulikud sümptomid:
- kehakaal väheneb;
- häiritud töö närvisüsteem;
- tootlikkuse langus;
- edasi minema hormonaalne tasakaalutus;
- küünte, juuste, naha seisund halveneb;
- tekib viljatus.
Märgid ühendite üleküllusest organismis:
- suurendama vererõhk, südame häired;
- ateroskleroosi sümptomite ilmnemine;
- kivide moodustumine sisse sapipõie, neerud;
- kolesterooli taseme tõus, mis põhjustab rasvanaastude ilmumist veresoontesse.
Pidage meeles, et küllastunud rasvhappeid süüakse mõõdukalt, mitte ületades päevanormi. Ainult nii saab keha neist välja tõmmata maksimaalne kasu, ilma räbu kogunemata ja "ülekoormamata".
Nai suur kogus EFA on kontsentreeritud loomsetes toodetes (liha, linnuliha, koor) ja taimeõlides (palmi-, kookospähkel). Lisaks saab inimkeha küllastunud rasvu juustude, kondiitritoodete, vorstide, küpsistega.
Tänapäeval on problemaatiline leida üht tüüpi triglütseriide sisaldavat toodet. Need on kombineeritud (küllastunud, küllastumata rasvhapped ja kolesterool on kontsentreeritud searasvas, võis).
Suurim kogus SFA-sid (kuni 25%) on palmitiinhappe osa.
Sellel on hüperkolesteroleemiline toime, seetõttu tuleks piirata seda sisaldavate toodete tarbimist (palmi-, lehmaõli, seapekk, mesilasvaha, kašelotti spermatseet).
Tootenimi | NSZH sisaldus 100 grammi mahu kohta, grammi |
---|---|
Või | 47 |
kõvad juustud (30%) | 19,2 |
Part (nahaga) | 15,7 |
Toorsuitsuvorst | 14,9 |
Oliiviõli | 13,3 |
Sulatatud juust | 12,8 |
hapukoor 20% | 12,0 |
Hani (nahaga) | 11,8 |
Kohupiim 18% | 10,9 |
Maisiõli | 10,6 |
Lambaliha ilma rasvata | 10,4 |
Rasvane keeduvorst | 10,1 |
Päevalilleõli | 10,0 |
kreeka pähklid | 7,0 |
Madala rasvasisaldusega keeduvorst | 6,8 |
Veiseliha ilma rasvata | 6,7 |
Kreemjas jäätis | 6.3 |
Kohupiim 9% | 5,4 |
Sealiha | 4,3 |
Keskmise rasvasisaldusega kala 8% | 3,0 |
piim 3% | 2,0 |
Kana (filee) | 1,0 |
lahja kala (2% rasva) | 0,5 |
Viilutatud päts | 0,44 |
rukkileib | 0,4 |
Rasvavaba kodujuust | 0,3 |
Toidud, mis sisaldavad maksimaalselt küllastunud rasvhappeid:
- Kiirtoit;
- koor;
- palmi-, kookosõli;
- šokolaad;
- maiustused;
- rasv;
- kana rasv;
- täisrasvast lehmapiimast valmistatud jäätis;
- kakaovõi.
Südame tervise säilitamiseks ja saledana püsimiseks on soovitatav valida vähem rasvaseid toite. Muidu probleeme veresooned, ülekaaluline, keha räbu tekkimist ei saa vältida.
Pea meeles suurim kahju inimeste jaoks on need kõrge sulamistemperatuuriga triglütseriidid. Praetud rasvase veise- või sealihatüki seedimiseks ja jääkainetest eemaldamiseks kulub viis tundi ja märkimisväärset energiakulu kui kana või kalkuni omastamiseks. Seetõttu on parem eelistada linnurasva.
Rakendused
- Kosmetoloogias. Küllastunud rasvhapped on osa dermatotroopsetest toodetest, kreemidest, salvidest. Palmitiinhapet kasutatakse struktureerijana, emulgaatorina, pehmendava ainena. Lauriinhapet kasutatakse nahahooldustoodetes antiseptikuna. Kaprüülhape normaliseerib epidermise happesust, küllastab seda hapnikuga ja takistab pärmseente kasvu.
- IN kodukeemia. EFA-sid kasutatakse tualettseebi valmistamisel, pesuvahendid. Lauriinhape toimib vahustamise katalüsaatorina. Steariin-, mürist- ja palmitiinühendeid sisaldavaid õlisid kasutatakse seebi valmistamisel tahke toote valmistamiseks, määrdeõlide ja plastifikaatorite tootmiseks. Steariinhapet kasutatakse kummi valmistamisel, pehmendajana ja küünalde valmistamisel.
- Toiduainetööstuses. Kasutatud kui toidulisandid indeksi E570 all. Küllastunud rasvhapped toimivad glasuuriainena, vahueemaldajana, emulgaatorina ja vahu stabilisaatorina.
- Sisse ja ravimid. Lauriin-, müristiinhapetel on fungitsiidne, viritsiidne, bakteritsiidne toime, pärssides pärmseente kasvu ja patogeenne mikrofloora. Nad on võimelised suurendama antibakteriaalne toime antibiootikumid soolestikus, mis suurendab viirusliku ja bakteriaalse ägeda ravi efektiivsust sooleinfektsioonid. Arvatavasti säilib kaprüülhape Urogenitaalsüsteem mikroorganismide normaalne tasakaal. Neid omadusi aga preparaatides ei kasutata. Kui lauriin- ja müristiinhape interakteeruvad bakterite ja viiruste antigeenidega, toimivad nad immunoloogiliste stimulantidena, aidates suurendada organismi immuunvastust soolepatogeeni sissetoomisel. Sellest hoolimata on rasvhapped ravimid, toidulisandid ainult abiainetena.
- Kodulindudel, kariloomadel. Butaanhape pikendab emise produktiivset eluiga, säilitab mikroökoloogilise tasakaalu, parandab imendumist toitaineid ja soolestiku villide kasv kariloomade kehas. Lisaks hoiab see ära oksüdatiivse stressi, omab vähi- ja põletikuvastaseid omadusi, seetõttu kasutatakse seda kodulindude ja kariloomade söödalisandite loomisel.
Järeldus
Küllastunud ja küllastumata rasvhapped on inimkeha peamised energiaallikad. Isegi puhkeolekus on need äärmiselt olulised rakutegevuse ülesehitamiseks ja säilitamiseks. Küllastunud rasvad satuvad organismi koos loomse päritoluga toiduga, nende eripäraks on tahke konsistents, mis püsib ka toatemperatuuril.
Piiravate triglütseriidide defitsiit ja liig kahjustavad inimeste tervist. Esimesel juhul väheneb töövõime, halveneb juuste ja küünte seisund, kannatab närvisüsteem, teisel juhul toimub kuhjumine. ülekaaluline, suurendab südame koormust, tekivad kolesterooli naastud veresoonte seintele kogunevad toksiinid, areneb diabeet.
Sest heaolu soovitatav päevane annus küllastunud rasvhappeid on 15 grammi. Sest parem assimilatsioon ja jäätmete jääkide eemaldamine, sööge neid koos ürtide ja köögiviljadega. Nii et te ei koorma keha üle ega täienda energiavarusid.
Vähendage kiirtoidus, rikkalikes küpsetistes, praelihas, pitsas, kookides leiduvate kahjulike rasvhapete tarbimist. Asendage need piimatoodete, pähklite, taimeõlide, linnuliha, "mereandidega". Jälgige söödava toidu kogust ja kvaliteeti. Piirake punase liha tarbimist, rikastage oma dieeti värsked köögiviljad, puuviljad ja tulemuse üle üllatab: enesetunne ja tervis paranevad, töövõime tõuseb ning varasemast depressioonist pole jälgegi.
Nüüd ei kahtle keegi, et rasvu on võimatu oma dieedist täielikult eemaldada ei kehakaalu langetamiseks ega kaalutõusuks. lihasmassi. Paljud rasvad on väga vajalikud ja kasulikud.
Suure kalorisisalduse tõttu on rasvad suurepärane energiaallikas. Lisaks glütseriinile sisaldavad need rasvhappeid, mis määravad suuresti toiduainete bioloogilise väärtuse.
Mõned vitamiinid ei saa olla aktiivsed, kui nad pole rasvades lahustunud.
Rasvhapete funktsioonid
Rasvhapped on fosfolipiidide ja glükolipiidide komponendid, mis moodustavad rakumembraanide struktuuri.
Rasvhapped on triatsüülglütseriidide komponendid ( neutraalsed rasvad) – peamine energiaallikas kehas, reserveeritud rasvkoes. cm .
Inimorganismist on leitud umbes 70 erinevat rasvhapet. Neist levinumaid on umbes 20. Kõik need sisaldavad hargnemata ahelaid, mis on ehitatud paarisarvust (12-24) süsinikuaatomitest. Nende hulgas on ülekaalus 16 ja 18 süsinikuaatomiga happed C16 (palmitiinhape) ja C18 (steariin-, oleiin- ja linoolhape).
Rasvhapped jagunevad sõltuvalt nende keemilisest olemusest kahte rühma: küllastunud ja küllastumata.
Arvatakse, et kasulikud on ainult küllastumata rasvad (mis on peamiselt taimsed õlid) ning vältida tuleks küllastunud rasvhapetega loomseid rasvu. Kuid see on väga vastuoluline ja ebaturvaline seisukoht. Küllastunud rasvad on ju organismis väga olulised.
küllastumata rasvhapped
Küllastumata (küllastumata) rasvhapped on happed, mille struktuuris on külgnevate süsinikuaatomite vahel üks või mitu kaksiksidet. Pealegi on need kaksiksidemed keemiliselt peaaegu kõigil juhtudel cis-kaksiksidemed (mitte trans-). See on väga oluline struktuurne erinevus, mis muudab rasvhapped aktiivseks ja kasulikuks.
Mida see tähendab ja kuidas me sellest kasu saame?
Õigete kaksikküllastumata sidemete abil on hapetel kõrge oksüdatiivne reaktsioonivõime. Seda kasutab organism rakumembraanide uuendamiseks, nende läbilaskvuse reguleerimiseks, immuunkaitse regulaatorite ja muude bioloogiliselt aktiivsete ainete sünteesimiseks.
Kaksiksidemeid võib olla erinev arv: kui selline side esineb ühes koopias, siis nimetatakse hapet monoküllastumata (Omega-9, oleiinhape).
Kui kaksiksidemeid on mitu, nimetatakse happeid polüküllastumata. Nende hulka kuuluvad oomega-3 (linoleen) ja oomega-6 (linool- ja arahhidoonhape).
Erinevalt Omega-9-st ei tooda polüküllastumata happeid inimkeha ja need tuleb varustada toiduga.
Küllastumata rasvhappeid sisaldavad toidud
Ainus samasse kategooriasse kuuluv loomne rasv on kala.
Monoküllastumata happega tooted kõvastuvad kergel jahutamisel. Seda on näha oliiviõli näitel, kui paned selle külmkappi.
Küllastunud rasvhapped
Küllastunud (piiravad) rasvhapped on need rasvhapped, mille struktuuris puuduvad kaksiksidemed. Neid peetakse kõige kahjulikumateks, just neile pannakse süüks kogu rasvade kahju: alates ateroskleroosist kuni rasvumiseni.
Nendega üleliigne Selle kasutamisega saate tõesti teenida terve “kimbu” erinevaid haigusi.
Kuid te ei tohiks neid nii karta, et te ei peaks neid dieedist täielikult eemaldama - lõppude lõpuks osalevad nad sünteesis (sh testosteroonis), vitamiinide ja mikroelementide ülekandmises ja assimilatsioonis ning on ka energiaallikas. Oluline on märkida, et loomsete rasvade puudumine naise toidus võib põhjustada hormonaalset tasakaalustamatust ja äärmisel juhul ka viljatust.
Küllastunud rasvhapetega toidud
Tooted, koos kõrge sisaldus küllastunud rasvad, tavaliselt loomset päritolu: või, koor, piim, rasvane liha. On muster - mida rohkem on tootes küllastunud happeid, seda keerulisem on seda sulatada, tahkest olekust vedelaks viia. Näiteks võite kergesti arvata, kus on rohkem küllastunud happeid - köögiviljas või võis.
Taimsetest toiduainetest on kookosõli üks küllastunumaid rasvu, kuid nende kasulikkuse või kahju üle vaieldakse endiselt ägedalt. Kuid vaatamata sellele lisatakse neid aktiivselt ja suurtes kogustes erinevatele odavatele toodetele ja surrogaatidele. Nende kasu tervisele on kaheldav.
Parema seeduvuse huvides sulatatakse loomsed rasvad (kasutatakse näiteks nende peal praadimiseks). Nende seeduvus ei parane mitte ainult sulamisel, vaid ka emulsiooniks muutmisel. Seega imenduvad piimast, võist, koorest saadud rasvhapped organismi paremini kui pekitükist.
Kui süüakse külmalt tervislikumad toidud taimset päritolu küllastumata rasvhapetega, on soovitatav süüa teha loomsetel rasvadel. Kuumutamisel oksüdeeruvad õlide kaksiksidemed intensiivselt. Arvatakse, et sel ajal moodustuvad kantserogeensed ained, mis kehas kogunedes põhjustavad vähki.
Kui palju rasva vajab inimene?
Igapäevaelus tuleks päevas tarbida umbes 1 g rasva 1 kg kehakaalu kohta. See tähendab, et kui kaalute 65 kg, saate 65 g rasva.
Pool päevas tarbitavatest rasvhapetest peaks olema küllastumata (taimeõlid, kalaõli).
Rasvu pole vaja spetsiaalselt süüa – neid saab tavapärastest toodetest. Ja rasvaseid toite (samu õlisid) tuleks tarbida minimaalsetes kogustes.
Kaalu langetamisel saate vähendada rasva kogust 0,8 g-ni kehakilogrammi kohta (kuid mitte vähem kui 30 g rasva päevas). Samal ajal tasub rasva kogust arvutada mitte olemasoleva kehakaalu järgi, vaid soovitud massi järgi, mille saate ilma liigse rasvata (üks viise rasva% teada saamiseks on spetsiaalsete raskuste abil).
Valed toitumisharjumused on kahtlemata üks võimalikest haiguste esinemise põhjustest. Kaasaegne uurimustöö toiteväärtus toodete eesmärk on luua seos sündmuste vahel teatud haigused ja inimese toitumine. Olulist mõju toiduainete toiteväärtusele mõjutab selles sisalduvate rasvhapete tüüp.
Rasvhapete väärtus ja roll organismis
Küllastumata rasvhapped jagunevad monoküllastumata (MUFA), mida esindab oleiinhape (). Just nemad aitavad kaotada liigseid kilosid, võideldes kõhupiirkonna rasvumisega.
Teine EFA-de rühm on polüküllastumata rasvhapped (WNKT), mida nimetatakse PUFA-hapeteks, mille esindajateks on ka happed. Küllastumata hapete hulgas mängivad polüküllastumata happed oluline roll inimeste toitumises.
Kas sa teadsid? Toitumisspetsialistid ütlevad: üle 20-aastase inimese kehas esinevat rasvhapete puudust saab täiendada 100 g kartulikrõpsude või 10 g toorsuitsuvorsti söömisega.
Peamine oomega-3 hape on ALA (alfa-linoleenhape), DHA (dokosaheksaeenhape) ja EPA (eikosapentaeenhape) eelkäija. Primaarne oomega-6 hape on omakorda LA (linoolhappe) - arahhidoonhappe eelkäija. Nende abiga toimivad koehormoonid normaalselt, DHA on aju, võrkkesta ja sperma rakkude komponent ning kontrollib, et need kõik korralikult toimiksid. Lisaks annab DHA lisamine rasedate naiste toitumisse korralik areng kesknärvisüsteem areneval lootel. Lisaks reguleerivad oomega-3-d südame-veresoonkonna funktsiooni, vere hüübimist (hoides seega ära verehüüvete teket), vererõhu taset, triglütseriide ja kolesterooli (võib-olla suurendavad nende sünteesi). sapphapped kolesteroolist ja soodustab selle sapi eritumist) ning takistab seega südameinfarkti, ateroskleroosi ja insuldi teket. Samuti hoiavad nad ära vähki, sest pärsivad kasvajate kasvu, kasvajakoe vohamist.
- Reguleerida seedetrakt ja tugevdada immuunsussüsteem. Seega stimuleerivad nad seda võitlust intensiivistama patogeensed mikroorganismid. Lisaks erituvad küllastumata rasunäärmed, mis provotseerib happelise keskkonna teket nahal. Nii hävitatakse bakterid, mis üritavad naha kaudu kehasse tungida.
- Kaitske artriidi eest, leevendage reumaatiliste haigustega seotud valu ja jäikust. Samuti hõlbustavad need kaltsiumi imendumist, seega on need asendamatud osteoporoosi ennetamisel ja ravis.
- Nende puudus suurendab organismi vastuvõtlikkust infektsioonidele, kahjustab paljude võtmeorganite – neerude, maksa, südame – tööd, põhjustab vereliistakute defitsiidi ning suurendab ka hüpertensiooni tekkeriski. See võib kaasa aidata ka viljatusele.
- Nende puudus väljendub unetuses, depressioonis, mõtlemishäiretes, rabedates juustes ja küüntes, aga ka naha halvenemises (see muutub õhukeseks, ketendavaks, värvimuutusteks).
Kas sa teadsid? Lihtne viis kindlaks teha, milliseid rasvu meie jaoks harjunud toidud sisaldavad: oliiviõli jääb toatemperatuuril vedelaks, mis tähendab, et selles on monoküllastumata rasvhappeid.
Rasvhapete tüübid
Me sööme erinevaid rasvu, kuid me ei tea sageli, milline on nende toiteväärtus ja milline on nende mõju meie tervisele. Rasvu leidub kõigis elusorganismide rühmades, need on energiavarumaterjal ja rakumembraanide koostisosa. Mõned aastad tagasi peeti neid dieedi tarbetuks ja kahjulikuks elemendiks, tänapäeval on toitumisspetsialistid hakanud neid jagama ebasoovitavateks (loomsed) ja ihaldusväärseteks (taimsed ja kalatoidud).
Lipiidid on suur grupp erineva keemilise struktuuriga ühendid ühiste elementidega: iga rasvamolekul koosneb glütseroolist, millega on ühendatud samad happed. Sellest, millised rasvhapped rasvamolekulis sisalduvad, sõltuvad ka selle omadused. Need on jagatud 3 rühma.
Küllastunud
Küllastunud – leidub peamiselt loomsetes rasvades (rasv, vorstid, või) ja neid kasutab organism energiaallikana. Nende liig põhjustab vere kolesteroolitaseme tõusu ja ateroskleroosi. Seetõttu ei lisa loomsed rasvad inimesele tervist ning nende ülejääki tuleks toidus vältida.
Monoküllastunud
Monoküllastumata rasvhapped on oomega-9 rasvhapped. Leiame neid oliivi-, rapsi-, maapähklivõist, avokaadost ja kalaõli. Need aitavad alandada vere kolesteroolitaset. Peamine eelis oleiinhapped on aterogeense toimega oliiviõli. Rapsiõli sisaldab sama palju oomega-9, mistõttu seda nimetatakse Põhja-Euroopa õliks.
Polüküllastumata
Polüküllastumata – esineb taime- ja kalaõlis. Nende hulka kuuluvad linool- ja linoleenhape (lühendatult NNKT). Mõlemad on meie keha jaoks väga olulised, kuna toovad kaasa pika ahelaga polüküllastumata rasvhappeid, millel on palju olulisi funktsioone. NNKT-d on ehituskivid meie keha iga raku bioloogiliste membraanide loomiseks ja erinevate füsioloogiliste protsesside reguleerimiseks.
Tähtis! Tuleb meeles pidada, et pool tervislikest rasvadest vaja Inimkeha(päevamäär) peame visuaalselt nägema. Tassis joodud piima või salatiga maitsestatud hapukoorekaste. Päevaraha nähtamatu osa vajalikud happed leidub lihas, piimatoodetes, kuklites ja leivas.
Kust otsida lähtetooteid
Toidurasvad on taimset või loomset päritolu.
Köögiviljad– saadud õlitaimede seemnetest või viljadest, loomsetest rasvadest ja maismaaloomade kudedest või piimast ja mereloomade kudedest. Loomsete rasvade allikad(v.a. toiduvõi, seapekk, peekon jne) on liha ja vorstid, kala, munad ja piimatooted. Sõltuvalt looma tüübist ja vanusest ning rümba kaalust võib liha rasvasisaldus varieeruda 3–55% kogumassist.
Rasvad toodetes:
- sisaldab 0,1 kuni 13%;
- terve umbes 3-3,5%;
- kodujuust 1 kuni 9%;
- laabijuust 17–30%;
- umbes 30%;
- umbes 11%.
Kas sa teadsid? Ainult tekkinud sügavad kortsud siluvad pärast oomegahapete baasil kosmeetika kasutamist. Nad vastutavad vee tasakaal naha ülemine kiht ja põletiku puudumine lööbe ja akne kujul.
juurvilja
Monoküllastumata – leidub oliivides, rapsiõlis, (pistaatsiapähklid, sarapuupähklid) ja avokaados. Alfa linoleen (ALA) - rapsi-, soja- ja linaõlid ning nendest toodetest saadud õlid. Omega-6 - päevalilleseemnetes, nisuidudes, sojaubades,.
Polüküllastumata rasvhapped on kasulikud vaid siis, kui neid toodetakse madalal temperatuuril – eelistatavalt külmas. Nende kuumtöötlemine, näiteks kuumutamine, viib selleni, et nad muutuvad äärmiselt ebatervislikuks.
Loomad
Oomega-3 allikaks on lõhe, makrell, heeringas, forell (need on eriti rikkad omega-3 EPA-st, eikosapentaeen- ja dokosaheksaeenhappest). Kala ja mereannid – need sisaldavad kõige tervislikumaid rasvu, need ei sisalda mitte ainult küllastunud happeid, vaid keha vajab ka oomega-3. Kõige kasulikum kala, mida ei kasvatata kalakasvandustes (in soojad veed) ja vahele jäi jahedad veed. Väikseim on heeringas, makrell, sardiin, kilu, kuid süüa tasub ka turska, hiidlest, vähilaadseid.
Munad- igati väga tervislik toit. Kahjuks on maisiga toidetud kanade tööstuslikud munad palju hullemad kui kodumaiste kõigesööjate kanade munad. Piimatooted - hea toit kuigi mõned inimesed on selliste toodete suhtes allergilised. Kuid enamik inimesi võib süüa võid ja koort ning kui sulle sobib kaseiin ja laktoos, võid nautida ka suurepärast juustu.
Loomsed rasvad- seapekk, selitatud või, pardirasv või või. Taimsed õlid ja pähkleid pole vaja kuumutada ega röstida. Seemnete küpsetamine (nt. linajahu V pagaritooted) ei kahjusta neis sisalduvaid rasvu.
Tähtis! Veenduge, et teie toidus oleks ainult tervislikud rasvad. Kalakonserv on väga hea, kuid enamikus konserveeritud toodetes on kala sees keedetud taimne rasv, tavaliselt päevalilleõlis. Ostke väikseima rasvasisaldusega kala (nt tuunikala oma kastmes, suitsumakrell, heeringas) või tervislikud rasvad nagu sardiinid oliiviõlis.
Igapäevastest vajadustest ja normidest
Rahvusvaheliste standardite kohaselt peaksid oomega-6 polüküllastumata rasvhapped tagama 2-8% päevas. kehale vajalik kaloreid. Omega-3 tuleks võtta järgmistes kogustes: ALA - 2 g/päevas; DHA ja EPA - 200 mg / päevas; E-vitamiin (0,4 mg 1 g WNKT kohta); Omega-6 võrreldes oomega-3-5-4:1-ga (see tähendab 4-5 lusikatäit oomega-6, et tasakaalustada 1 supilusikatäis oomega-3 rasvu).
Tähtis! Ministeeriumi teatel Põllumajandus USA-s on oomega-6 ja oomega-3 rasvhapete parim suhe (100 g): kaaviar (0,01:1), lõheõli ja tuunikala (0,04:1), tursamaks (0,05:1) ja heeringas.
- 2000 kalorisisaldusega dieedi puhul katavad oomega-6 dieedid lusikatäie päevalilleõli või lapiku margariini.
- Omega-3 vajaduste rahuldamiseks peaksite nädalas sööma vähemalt 2 portsjonit (100-150 g) rasvast kala.
- Neile, kes kala ei armasta, on olemas rahusti (maksaekstrakt, näiteks tursk) ja oomega-3 kapslid (töödeldud rasv tervest kalast).
- Pea meeles, et EPA- ja DHA-hapete päevane annus peaks olema 1 g ning südame-veresoonkonnahaiguste riskiga inimestel kuni 1,5 g.
- Soovitatav oomega-9 tarbimine (10-15% energiast), mis võrdub umbes 2 spl. l. võid.
Sööge toitu koos tervislikud rasvad, see on väga maitsev, inimene tunneb pärast õhtusööki pikka aega täiskõhutunnet ja pealegi on see oluline meie aju ja meie keha toimimiseks. Isegi kui te kaotate kaalu, ärge loobuge tervislikest rasvadest, sest see on keha süsivesikute täiendamine, mitte vöökoha rasva suurenemine.
Tänapäeva maailmas liigub elu kiires tempos. Sageli ei jää piisavalt aega isegi magamiseks. Kiirtoit, rasvadest küllastunud, mida tavaliselt nimetatakse kiirtoiduks, on köögis peaaegu täielikult võitnud.
Kuid tänu tervislike eluviiside kohta teabe rohkusele tõmbab üha rohkem inimesi tervislik eluviis elu. Paljud peavad aga küllastunud rasvu kõigi probleemide peamiseks allikaks.
Mõelgem välja, kui õigustatud on laialt levinud arvamus küllastunud rasvade ohtude kohta. Teisisõnu, kas peaks üldse sööma küllastunud rasvarikkaid toite?
Maksimaalse EFA sisaldusega tooted:
Ligikaudne kogus on märgitud 100 g toote kohta
Küllastunud rasvhapete üldised omadused
Keemilisest vaatenurgast on küllastunud rasvhapped (SFA) ained, millel on süsinikuaatomite üksikside. Need on kõige kontsentreeritumad rasvad.
EFA-d võivad olla looduslikku või kunstlikku päritolu. Kunstlike rasvade hulka kuuluvad margariin, looduslikest rasvadest või, seapekk jne.
EFA-sid leidub lihas, piimatoodetes ja mõnes taimses toidus.
Selliste rasvade eriline omadus on see, et nad ei kaota oma tahke vorm toatemperatuuril. Küllastunud rasvad täidavad inimkeha energiaga ja osalevad aktiivselt rakkude ehitusprotsessis.
Küllastunud rasvhapped on või-, kaprüül-, kaproon- ja äädikhape. Nagu ka steariin-, palmitiin-, kapriinhape ja mõned teised.
EFA-d kipuvad ladestuma kehas "varuks" keharasva kujul. Hormoonide (epinefriin ja norepinefriin, glükagoon jne) toimel vabanevad EFA-d vereringesse, vabastades kehale energiat.
Suurema küllastunud rasvasisaldusega toiduainete tuvastamiseks piisab nende sulamistemperatuuride võrdlemisest. Juhil on kõrgem EFA sisu.
Küllastunud rasvhapete päevane vajadus
Küllastunud rasvhapete vajadus moodustab 5% inimese kogu päevasest toidust. Rasva on soovitatav tarbida 1-1,3 g 1 kg kehakaalu kohta. Küllastunud rasvhapete vajadus on 25%. kokku rasvad. Piisab süüa 250 g madala rasvasisaldusega kodujuustu (0,5% rasvasisaldusega), 2 muna, 2 tl. oliiviõli.
Küllastunud rasvhapete vajadus suureneb:
- mitmesuguste kopsuhaigustega: tuberkuloos, kopsupõletiku rasked ja kaugelearenenud vormid, bronhiit, varajased staadiumid kopsuvähk;
- maohaavandite, kaksteistsõrmiksoole haavandite, gastriidi ravi ajal. Kividega maksas, sapipõies või põis;
- inimkeha üldise ammendumisega;
- kui saabub külm hooaeg ja lisaenergia kulub keha soojendamisele;
- raseduse ja imetamise ajal;
- Kaug-Põhja elanikud.
Küllastunud rasvade vajadus väheneb:
- märkimisväärse ülekaaluga (peate vähendama EFA-de kasutamist, kuid mitte neid täielikult kõrvaldama!);
- kõrge kolesteroolisisaldusega veres;
- südame-veresoonkonna haigused;
- keha energiatarbimise vähenemisega (puhkus, istuv töö, kuum aastaaeg).
SFA seeduvus
Küllastunud rasvhapped imenduvad kehas halvasti. Selliste rasvade kasutamine hõlmab nende pikaajalist töötlemist energiaks. Parim on kasutada neid tooteid, milles on vähe rasva.
Vali süüa lahja kana, kalkunit, sobib ka kala. Piimatooted imenduvad paremini, kui nende rasvasisaldus on väike.
Küllastunud rasvhapete kasulikud omadused, nende mõju organismile
Kõige kahjulikumateks peetakse küllastunud rasvhappeid. Kuid arvestades, et rinnapiim on nende hapetega suurtes kogustes küllastunud (eriti lauriinhappega), tähendab see, et rasvhapete kasutamine on oma olemuselt omane. Ja see on inimelu jaoks väga oluline. Peate lihtsalt teadma, milliseid toite süüa.
Ja rasvadest saab palju sellist kasu! Loomsed rasvad on rikkaim allikas energiat inimesele. Lisaks on see asendamatu komponent rakumembraanide struktuuris, samuti osaline olulises hormoonide sünteesi protsessis. Ainult tänu küllastunud rasvhapete olemasolule on imendumine edukas vitamiinid A, D, E, K ja palju mikroelemente.
Küllastunud rasvhapete õige kasutamine parandab potentsi, reguleerib ja normaliseerib menstruaaltsüklit. Optimaalne kasutamine rasvased toidud pikendab ja parandab siseorganite tööd.
Koostoime teiste elementidega
Küllastunud rasvhapete puhul on väga oluline, et neil oleks koostoime oluliste elementidega. Need on rasvlahustuvate vitamiinide klassi kuuluvad vitamiinid.
Esimene ja kõige olulisem selles nimekirjas on A-vitamiin. Seda leidub porgandites, hurmades, paprikates, maksas, astelpajus, munakollased. Tänu temale – terve nahk, luksuslikud juuksed, tugevad küüned.
Oluline element on ka D-vitamiin, mis tagab rahhiidi ennetamise.
Märgid EFA puudumisest kehas
- närvisüsteemi häired;
- ebapiisav kehakaal;
- küünte, juuste, naha seisundi halvenemine;
- hormonaalne tasakaalutus;
- viljatus.
Märgid liigsest küllastunud rasvhapetest kehas:
- märkimisväärne liigne kehakaal;
- diabeedi areng;
- vererõhu tõus, südametegevuse häired;
- kivide moodustumine neerudes ja sapipõies.
SFA sisaldust kehas mõjutavad tegurid
EFA-de vältimine paneb kehale suurema koormuse, kuna ta peab rasvade sünteesimiseks otsima asendusaineid muudest toiduallikatest. Seetõttu on EFA-de kasutamine oluline tegur küllastunud rasvade esinemisel organismis.
Küllastunud rasvhappeid sisaldavate toitude valik, säilitamine ja valmistamine
Vastavus mitmele lihtsad reeglid toiduainete valiku, säilitamise ja valmistamise ajal aitab küllastunud rasvhappeid tervena hoida.
- 1 Kui teil pole suurenenud energiakulu, on parem eelistada toite, milles küllastunud rasvu on vähe. See võimaldab kehal neid paremini omastada. Kui teil on palju küllastunud rasvhappeid sisaldavaid toite, peaksite neid piirama väikese kogusega.
- 2 Rasvade säilivusaeg on pikk, kui neist niiskust välja jätta, kõrge temperatuur, Sveta. Vastasel juhul muudavad küllastunud rasvhapped oma struktuuri, mis toob kaasa toote kvaliteedi halvenemise.
- 3 Kuidas valmistada tooteid EFA-ga? Küllastunud rasvade rikaste toitude valmistamine hõlmab grillimist, grillimist, hautamist ja