Kuidas tugevdada luu- ja lihaskonna süsteemi. Lihas-skeleti treening
TEGEGE
„Laste tervise- ja hariduskeskus
(sport ja turism)»
https://pandia.ru/text/78/183/images/image002_148.jpg" width="195" height="181 src=">
Lipetsk - 2008
Asendivigade kõrvaldamiseks on vaja läbi viia ranged reeglid. Kompleksi läbiviimine peaks olema rangelt, vähemalt 3 korda nädalas terapeutiline võimlemine 30-45 minutit, iga päev spetsiaalsed harjutused selja- ja kõhulihaste puhul püüa mitte lörtsida, hoida selg sirge, kuid ära painutada alaselja. Kui seda ei järgita, on sooritatavate harjutuste efektiivsus madal.
Erinevate kehahoiakuhäirete korrigeerimine on koolieelsetes lasteasutustes ja koolis lastega tehtava kasvatustöö üks peamisi valdkondi ning see protsess on üsna pikk.
Eriti rangelt tuleks korraldada kehalise kasvatuse tunnid. Need nõuavad lapse ja tema vanemate rasket tööd. Kuid eriline roll on muidugi õpetajal kehaline kasvatus ja (või) füsioteraapia õpetaja. Kehalise kasvatuse tunnid mõjutavad muidugi tõhusalt kooliõpilaste õige kehahoiaku kujunemist ja kujunemist, "annavad tooni", kuid harjumusi kasvatatakse pidevalt – kodus, jalutuskäikudel – täiskasvanute järelevalve all. Üldarendusharjutuste komplekt (ORU) ilma esemeteta ja esemetega (võimlemiskepid, kummi- ja täidisega pallid, rõngad, hüppenöörid jne), aga ka varustusel - võimlemissein, pink, risttala õpetajad õpilaste kehahoiaku kontrollimisel ning koolis ja kodus. Peaaegu kõikidesse harjutustesse on vaja lisada õlavöötme-, selja- ja kõhulihaste harjutused, mis aitavad tugevdada “lihaste korsetti” ja hoida keha õiges sirges asendis.
Siin on harjutuste komplektid, mis võivad olla kasulikud kehalise kasvatuse õpetajatele ja koolitervishoiutöötajatele. Need aitavad täpsemalt valida harjutusi laste kehahoiaku ennetamiseks ja korrigeerimiseks.
Emakakaela osteokondroosi harjutuste komplekt
Staatilised pinged.
1. Pea pööramine vastupanuga küljele (peopesa põsel).
2. Pea kallutamine vastupanuga ettepoole (peopesa peopesa vastu – otsaesisele).
3. Kallutab vastupanuga külgedele (kõrvast õla suunas).
4. Lõug peopesal – vastupanuga pöördub külgedele.
5. Käsi pealael, peopesa kõrvas, tõrjudes kallutamist teise käe suunas.
6. Lõug peopesal – surve peopesa alusele.
7. Sõrmed rinna ees lukus - "kett katkeb."
8. Peopesad suletakse rinna ees – pingutusega „vajutada Pähkel". Tehke kõiki harjutusi kuni 10 korda.
dünaamilised pinged.
9. Pea pööramine küljele (ärge langetage lõuga).
10. Kallutab paremale, vasakule ("tic-tac"), kõrv õla poole.
11. Kallutused ette ja taha - lõug rinnal, pea tagaosa tagasi ebaõnnestumiseks.
Pidage meeles Tiibeti laama sõnu: „Vaadake taevasse ja laske oma hingel rõõmustada: teil on, mille poole püüelda. Vaata alla maa peale ja..., langetades pea, – alanda ennast... Suuda maast lahkumata tõusta taevasse!
12. "Ringi oma pea õlgadele" ühtlase kiirusega.
13. Üks käsi lõua all, teine, ümber pea, tagant - pöördub langetatud küünarnuki poole.
14. Väikeste külgsammudega liigutused vaheldumisi (idas).
15. Peopesad ettepoole rindkere ees, vaheldumisi liigutades pead peopesale (idas).
16. Käed kõverdatud küünarnukkidest pea ees (üks ülal, teine all), liigutades lõuga ette ("aknas", nagu idamaise tantsu puhul).
17. Lõua liikumine õlale - ette, alla, teisele õlale - ette - "Lehm-Lehm".
18. Käed pea kohal lukus, võta need tagasi või painuta selja taha.
19. Nina või krooniga “kirjutame” numbreid kuni 20, kuni 50 ja isegi kuni 100.
20. Tantsi "Petersell", maanda pingeid poole minutiga.
21. Kas raisakotkas või kotkas - õlad tõstetud, selg kummardunud või õlad langetatud, pea uhkelt üles tõstetud.
22. Käed külgedele, vetruvad liigutused tagasi kuni 100 korda.
23. Vabasta kaitsepingeid, lõdvestu.
Nooremate õpilaste kehahoiak
Üldarendavad harjutused
Esitleme valikut välijaotlaid ilma esemeteta, võimlemiskepiga, nööriga, suure kummipalliga lastele - I-III klassi õpilastele.
Ilma esemeteta
Seisvas asendis.
1. "Kes on kõrgem ...". Lähteasend (I. p.) - põhiasend (o. tõstke sirged käed üles, seistes varvastel, sirutage (sissehingamine), vaadake käsi; 2 - I. p. (väljahingamine).
2. I. p. - umbes. Koos. 1 - käed külgedele õlgade tasemel; 2 - käed üles, tõuske varvastele, vaadates käsi, sirutage üles (hingake sisse); 3 - käed külgedele õlgade tasemel; 4 - tagasi ja. n (väljahingamine).
3. I. p. - seista jalad lahku. 1 - käed õlgadele; 2 - sirutage käed jõuliselt üles, kummarduge (hingake sisse); 3 - painutage käed õlgadele; 4 - ja. n (väljahingamine).
4. "Ärkasin, venitasin." I. p. - pea alla, käed pea taga, küünarnukid allapoole; 1-2 - käed üles ja välja, tõstke pea üles, kummarduge (hingake sisse); 3-4 - ja. n (väljahingamine).
5. I. p. - umbes. Koos. 1-2 - samm vasakule ette, paremale tagasi varbal, käed V küljed (sisse hingata); 3-4 - ja. n (väljahingamine); 5-8 - sama teisest jalast.
6. I. p. - seiske jalad lahku, käed küünarnukist kõverdatud, selja taga; 1 - kallutage vasakule, puudutage vasaku käega jalga; 2 - i. P.; 3 - sama, teises suunas; 4 - ja. P.
7. I. p. - seiske jalad lahku, käed pea taga. 1 - painutamine parem jalg, torso kalle vasakule; 2 - i. P.; 3 - sama teises suunas; 4 - ja. P.
8. I. p. - käed pea taga; 1-2 - poolkallutage ettepoole, painutage keha rinnaosas, tõmmake küünarnukid võimalikult taha; 3-4 - ja. P.
9. I. p. - umbes. Koos. 1 - kükitama, käed pea taga, painutus, küünarnukid külgedele; 2-3 - hoida; 4 - ja. P.
Istumis- ja põlveasendis.
1. I. p. - hallid kandadel, käed allapoole; 1-2 - tõuske põlvedele, painutage käed läbi külgede ülespoole; 3-4 - ja. P.
2. I. p. - põlvili, käed vööl; 1 - kiik parem käsi küljele, pöörake paremale; 2 - i. P.; 3 - pöörake vasakule; 4 - ja. P.
3. I. p. - põlvili, käed külgedele; 1 - kallutage paremale, puudutage parema käega vasakut jalga; 2 - i. P.
4. I. p. - hall, käed külgedele; 1 - kallutage ettepoole, puudutage peopesadega jalgu; 2 - Ja. P.
5. I. p. - rõhk põlvedel; 1-2 - painutada; 3-4 - painutage selga.
Lamavas asendis.
1. I. p. - lamades kõhuli, käed üleval; 1 - kummarduge, võtke jalad ära
selg, käed üles ja külgedele; 2 - i. P.
2. I. p. - lamades selili, käed üleval; 1-2 - tõstke põlved rinnale, haarake kätega säärest - tihe rühmitus; 3-4 - ja. P.
3. I. p. - lamades kõhuli, käed kõverdatud; 1-2 - sirutage käed aeglaselt sirgu, pannes rõhku puusadele, kummarduge; 3-4 - ja. P.
4. I. p. - lamades selili, käed külgedele;
1 - tõsta vasak jalg vertikaalne (edasi);
2 - langetage see paremale, ärge rebige abaluud ära;
3 - tõstke vertikaalselt; 4 - ja. P.; 5-8 - sama teise jalaga.
5. I. p. - rõhuasetus valetamine; 1-2 - painutage jalgu põlveliigesest - painutage; 3-4 - ja. P.
Võimlemiskepiga (joon. 1) Seistes.
https://pandia.ru/text/78/183/images/image004_101.jpg" width="308" height="164 src=">
3. I. p. - jalad laiali, nöör pea taga, nööriotsad kätes; 1 - pöörake vasakule,
sirutage vasak käsi, hüppenöör õlgade tasemel; 2 - i. P.; 3-4 - sama teises suunas.
4. I. p. - jalad laiali, nööriotsad kätes, jalad köiel lamavad põrandal; 1-2 - kallutage ette, käed taha, vaadake ette, painutage; 3-4 - ja. P.
Istuvas ja lamavas asendis. 5. I. p. - hallid jalad laiali, nöör pea taga, käed V küljed; 1 - vetruv pööre paremale, tõmmates köit kätega; 2 - i. P.; 3-4 - sama teises suunas.
6. I. p.- hall, köis pooleks volditud, pea taga, nööriotsad käes; 1 - kallutage ettepoole, tõmmates köit, puudutage jalgade varbaid; 2 - i. P.
7. I. p. - lamades selili, hüppenööriga sirgestatud kätes puusadel; 1-2 - tõstke põlved rinnale, hoidke köit põlvede all; 3-4 - ja. P.
8. I. p. - lamades kõhuli, käed üleval, köie otsad käes; 1-2 - tõstke käed üles, painutage, võtke sirged jalad tagasi; 3-4 - ja. P.
Harjutuste komplekt "lihaskorseti" moodustamiseks ja liigeste liikuvuse suurendamiseks.
Harjutused seistes.
1. Kõrgel kõndimine varvastel, kandadel, jalalaba välis- ja sisevõlvidel. Igal suunal 3-4 ringi ümber ruumi.
2. I. p. - jalad õlgade laiuselt, käed külgedele. Külgmised pöörded. Vaadake tagasi tõmmatud kätt. Amplituudi piirang.
3. I. p. - jalad õlgade laiuselt, käed vööl. Torso kalded - "pump".
4. I. p. - jalad õlgade laiuselt, käed üles, pea tõstke, kummarduge. Kummarduge ettepoole, kuni see puudutab põrandat.
5. I. p. - umbes. s., sokid lahti. Vedrused kükid varvastel, põlved külgedele, käed ette.
6. I. p. - sama mis endine. 5. Kükita varvastele, käed ette. Kükitage aeglaselt, tõuske kiiresti üles.
7. I. p. - umbes. s., jalad õlgade laiuselt. Käte ringikujulised liigutused külgtasapinnas ette- ja ülespoole ning vastassuunas. Alustage aeglaselt, järk-järgult kiirendades liikumist.
Harjutused 2-7 sooritatakse hantlitega.
Harjutused selili lamades (sooritatakse hantlitega).
1. Lamavast asendist käed üles. Venitada. Jala enda poole tõmbamise hetkel. (See harjutus tuleks lisada ka vahele erinevaid harjutusi lamades puhkamiseks ja lõõgastumiseks.)
2. I. p. - sama, kuid vasak jalg on põlvest kõverdatud. Tõstke sirget paremale, kuni see puudutab kõhtu; Ja. aga parem jalg on põlvest kõverdatud. Sama otse vasakule.
3. I. p. - sama, kuid käed külgedele, üles, jalad põlvedest kõverdatud, lahku. Liigutage jalgu vaheldumisi vasakule ja paremale, kuni need puudutavad põrandat.
4. I. p. - sama, kuid käed on tuharate all. Tõstke vaheldumisi paremat ja vasakut jalga. Tempo on kiire.
5. I. p. - sama, kuid käed külgedele, jalad 90 ° nurga all. Tehke vaheldumisi sirgete jalgadega liigutusi vasakule ja paremale, kuni need puudutavad põrandat.
6. I. p. - lamades selili, käed piki keha. Sirgete jalgade aeglane tõstmine ja langetamine.
7. I. p. - lamades selili, käed üleval. Jalgade vahelduv painutamine ja sirutamine haardega sääreosast.
8. I. p. - lamades selili, käed külgedele, jalad kõverdatud. Liigutage painutatud jalgu vaheldumisi vasakule ja paremale, kuni need puudutavad põrandat.
9. I. p. - lamades selili, käed pea taga. Keha paindumine ja pikendamine.
10. I. p.- istub risti-rästi, haarab kätega säärtest. Keri tagasi. Tagasi i juurde. P.
Harjutused külili lamades.
11. I. p. - lamades paremal küljel, parem käsi ette ja üles. Samaaegsed liigutused küljele vasaku käe ja vasaku jalaga. Sama lamades vasakul küljel.
12. I. p. - lamades paremal küljel, parem käsi pea all. Vasaku käe samaaegsed liigutused tagasi ja vasaku jala ette. Sama, mis asub vasakul küljel, vasak käsi pea all.
13. I. p. - sama. Mõlema jala samaaegne tõstmine.
Harjutused kõhuli lamades.
14. I. p. - lamades kõhuli, käed kõverdatud. Tõmmake vaheldumisi paremat ja vasakut jalga üles, puudutades põlvega küünarnukke. (Plastunsky paigal roomamise imitatsioon.)
15. I. p. - lamades kõhuli, käed üleval. Mõlema jala samaaegne tõstmine.
16. I. p. - rõhuasetus valetamine. Käte paindumine ja pikendamine.
Põlveharjutused.
17. I. p. - hallid kontsad, käed vööl. Minge põlvili asendisse. Tagasi i juurde. P.
18. I. p. - rõhk põlvedel. "Ühe" arvelt - "kass" kaardab selga ("ümmargune" selg); "kahe" arvelt - painutada alaselja. Igas poosis hoitakse 5-8 loendit.
19. I. p. - põlvili, käed pea taga. Istuge vaheldumisi vasakule ja paremale reiele.
Peas seismise harjutused.
Tutvustage valmisoleku kasvades, õppige üksikuid elemente.
20. Pealt ja kätelt – jalgade painutamine ja sirutamine.
21. Stendilt abaluudel vasak jalg ette, parem jalg taha ja vastupidi.
Tehke võimlemist joas, muutes harjutusi ilma pikkade pausideta. Enamik pakutavatest harjutustest on pendli tüüpi liigutused. Et need oleksid tõhusad, on vaja võimalikult kiiresti liikumissuunda muuta, muutes liikumise pidevaks. Pärast mitut harjutust lülitage puhkamiseks ja lõõgastumiseks harjutus number 1 sisse "ohkamisega rüübates".
Võimalusel pärast võimlemise lõpetamist riputage kätele 20-30 kontot, et selg maha laadida.
Ümar selja harjutused
See defekt esineb kõige sagedamini pikkadel inimestel, samuti nõrkade seljalihastega inimestel. Lisaks hooldamisele õige rüht on vaja tugevdada selja lihaseid, arendada nende jõuvastupidavust. Selleks, et selleks kasutatavad harjutused oleksid tõhusad, pingutage neid sooritades tugevalt seljalihaseid, suurendades järk-järgult pingeaega. Neid soovitusi järgides saavutate õige kehahoiaku 1-2 kuuga.
Kõndimine on normaalne, varvastel ja kandadel, 400 g kaaluvat kotti peas hoides - 1,5-2 minutit. Harjutuse saab keeruliseks teha kätega erinevaid liigutusi (painutamine ja sirutus, ringliigutused kõverdatud või sirge käega).
1. Sirgetel ja kergelt painutatud jalgadel kõndimine võimlemiskepiga ühendatud abaluudel. Selle harjutuse ajal võid kotti ka peas hoida.
2. Võimlemiskepiga kõndimine 45-60 sekundit, abaluud on ühendatud, kepp on alaseljal. Võtke kepp 6 sammu tagasi (lihased on pinges), laske käed järgmiseks 1-2 sammuks alla (lihased on mõnevõrra lõdvestunud).
3. I. p. - lamades selili, 1-6 - tõstke käed pea taha üles, venitage, 7-8 - lõdvestuge. Korda 4-6 korda.
4. I. p. - lamades kõhuli, käed ühendatud selja taga: 1 - tõsta veidi pead ja õlad, võtta käed tagasi, 2-6 - hoida lihaseid pinges, 7-8 - ja. n Korda 4-6 korda. Seda harjutust saab raskendada, asetades käed kuklasse või hoides käsi külgedele – ülespoole. Veelgi keerulisem on see, kui hoiate ülestõstetud kätes topispalli, võimlemiskeppi või 1-2 kg kaaluvaid hantleid.
6. I. p. - lamades kõhuli, käed üleval. Võtke veidi kõverdatud jalg tagasi, haarake sama käega jalast ja tõmmake seda pea poole, tõstes pead ja õlgu. Hoidke 5-7 s. Jookse iga jalaga 2-3 korda
7. I. p. - sama. Tõstke painutatud jalad veidi üles, haarake kätega jalgadest ja tõmmake need pea poole. Hoia kuni 10 s. Korda 3-5 korda.
8. I. p. - lamades selili. Esiosa lihaste tugevdamiseks tehke kaks harjutust kõhu seina. Korrake iga 4-6 korda
9. Lamades selili, asetage abaluude alla täidetud pall (võite kasutada 15-20 cm laiust ja kõrgust rullikut). Tõstke pea tagasi, püüdes sellega põrandat puudutada, käed pea taga. Korda 8-10 korda.
10. I. p. - lamades selili, jalad kõverdatud, jalad maas, käed pea taga. Tõstke vaagen, hoidke 5-7 s. Korda 4-6 korda.
11. I. p. - seistes. Erinevad õõtsuvad liigutused käte ja jalgadega
(õla- ja puusaliigestes). Korda iga 8-10 korda.
12. I. p. - sama. Kükitage, käed läbi külgede üles (ärge kallutage keha). Korda 12-16 korda.
13. I. p. - puhtalt või segatult võimlemisseinale riputatuna 5-7 s. Korda 3-4 korda. I. p. - seistes. Lõdvestu
käte ja jalgade lihaseid, hingake sügavalt 25-30 s.
Seda kompleksi saab täiendada erinevate üldarendavate harjutustega. Soovitav on seda teha iga päev.
Ümar seljaga inimesed saavad hakkama erinevat tüüpi sport ilma piiranguteta. Eriti kasulik on ujumine. Korralikult organiseeritud sporditreeningud võib kõrvaldada olemasoleva kehahoiaku defekti.
Harjutused ümara-nõgusa seljaga.
Sellise defekti kui ümar-nõgusa selja parandamine on seotud mitmete raskustega, kuna on vaja vähendada mitte ainult rindkere kyfoosi, vaid ka nimmepiirkonna lordoosi ja selleks on vaja kõigepealt vähendada nurka. vaagnast. Nimmepiirkonna lordoosi korrigeerimist raskendab veelgi asjaolu, et mõned seljalihaste tugevdamise ja reie esipinna lihaste venitamise harjutused võivad süvendada lülisamba nimmepiirkonna kõverust. Seetõttu sisse sel juhul kõik seljalihaste harjutused ei sobi.
Nimmepiirkonna lordoosi ja vaagna kalde vähendamiseks peaksite:
a) venitada reie esipinna lihaseid;
b) tugevdada reie tagaosa lihaseid;
c) venitada alaselja lihaseid;
d) tugevdavad oluliselt kõhulihaseid, eriti sirglihaseid.
Lihaste venitamine pole lihtne. Kõigepealt on vaja soojeneda, hõõruda lihaseid. Harjutusi tuleks teha kevadiselt, korduvalt ja suure järk-järgult kasvava amplituudiga. Seetõttu on soovitatav harjutusi sooritada soojas ülikonnas.
Reie esipinna lihaste venitamiseks tehke harjutusi 8-10 korda iga jalaga, püüdes mitte painutada alaselja:
1. I. p. - seistes külili tooli poole, hoides käega seljast kinni. Mahi painutatud ja sirge jalaga ette ja taha.
2. I. p. - sama. Jala ringjad liigutused, püüdes seda tagasi võtta.
3. I. p. - ettepoole sööst (ette seisev jalg on kõverdatud). Kevadised kükid ettepoole seisev jalg. Seejärel muutke jalgade asendit.
4. I. p. - kükitama, käed põrandal. Jalgade vahelduv röövimine tagasi.
5. I. p. - lamades kõhuli. Vaheldumisi painutades jalgu põlveliigeses, püüdes kannaga puudutada tuharaid.
6. I. p. - sama. Painutage jalg, haarake sellest hüppeliigesest ja suruge kand tuharale.
7. I. p. - sama. Painutage jalgu, haarake kätega mõlemast jalast ja suruge need tuharatele (liigutusi tehke rütmiliselt).
8. I. p. - sama. Pöörake jalad tahapoole (vaheldumisi), asetades kõhu alla väikese padja.
Reie tagumise osa lihaste tugevdamiseks soovitatakse lamavas asendis järgmisi harjutusi (igaühte korrata 8-10 korda, lihaseid oluliselt pingutades):
1. Pange üks jalg teisele, tõstke all lamav jalg, pakkudes teisele vastupanu
2. Tõstke jalg tagasi (madalale) ja hoidke 5-7 s (partner proovib seda alla lasta).
3. Pane varvas raske eseme (riidekapp, diivan) alla ja proovi seda 5-7 sekundit aeglaselt tõsta, seejärel pärast kuni 10 sekundilist puhkamist korda harjutust teise jalaga. Sama harjutust saab teha partneri abiga, kes surub jala põrandale.
4. Sama harjutus, aga kahe jalaga korraga.
Neid harjutusi saab sooritada jala külge kinnitatud 1 kg hantlitega.
Ülaltoodud harjutused reielihaste jaoks tuleks terapeutiliste harjutuste kompleksi lisada kaks või kolm, suurendades järk-järgult nende korduste arvu.
Sest nimmepiirkonna lihaste venitamine Soovitatavad on järgmised harjutused, mida tuleb sooritada rütmiliselt, väikese amplituudiga 8-12 korda järjest:
1. I. p. - istub toolil. Kummarduge ettepoole, püüdes rinnaga põlvi puudutada.
2. I. p. - sama, kuid jalad on laiali, käed on põlvedel. Kallutage nii madalale kui võimalik.
3. I. p, - istub põrandal, põlvede all väike rull 10-15 cm kõrgune, kallutage ettepoole, püüdes põlvi otsmikuga puudutada.
4. I. p. - istub, üks jalg on painutatud ja tagasi asetatud. Kallutab sirgele jalale. Sama, muutes jalgade asendit.
5. I. p. - sama, kuid mõlemad jalad on painutatud, jalad vaagna küljel. Kummarda, otsmik puuduta põrandat.
6. I. p. - lamades selili, painutage jalgu kergelt, püüdes suruda alaselga põrandale.
7. Sama harjutus, kuid istuvas asendis toolil või pingil seljaga.
Need harjutused on tõhusamad, kui neid sooritatakse pärast 20–25-minutilist vees leotamist soe vesi(umbes 40°).
Meie poolt on välja toodud harjutused sirglihaste tugevdamiseks. 21-22.
Terapeutiliste harjutuste kompleks peaks sisaldama igast loendist kahte või kolme harjutust, üldarengut ja hingamisharjutused. On vaja seda järk-järgult keerulisemaks muuta ja koormust suurendada.
Ligikaudne harjutuste komplekt
I. p. - lamades selili. Käed läbi külgede üles, sirutage 3-5 s., pöörduge tagasi ja. n Korda 4-6 korda.
1. I. p. - sama, küünarnukid põrandal. Kummardus sisse rindkere piirkond selg, hoia 3-5 s. Korda 6-8 korda.
2. I. p. - sama, harjad pea all. Vajutage pea kätele, hoidke 3-5 s, seejärel lõdvestage lihaseid 10-15 s. Korda 6-8 korda.
3. I. p, - sama. Kergelt painutage jalgu, asetage käed alaselja alla, suruge alaselg kätele, hoidke 3-5 s. Korda 6-8 korda.
5. I. p. - sama. Painutage jalgu, sirutage põlved lõua poole, tõstes vaagna põrandast üles. Korda 12-16 korda.
6. I. p. - sama. Vajutage abaluud põrandale, hoidke 3-5 s. Korda 8-12 korda.
7. I. p. - sama. Seisake abaluudele ("kask"), hoidke kuni 10 s, seejärel pöörduge jalgu painutades tagasi ja. P.
8. I. p. - istub, rull põlvede all. Vedrulised nõlvad (8-10 korda.) Edasi, kuni otsmik puudutab põlvi. Korda 4-6 korda.
9. I. p. - istub, rõhk taga. Jalgade ringikujulised liigutused ("jalgratas") 5-7 s. Korda 6-10 korda.
10. I. p. - lamades kõhuli. Asetage kõhu alla väike padi. Vaheldumisi painutage ja vabastage jalgu, püüdes kannaga puudutada tuharaid. Korda 12-16 korda.
11. Sama, aga üritades kanda käega tagumikule suruda. Korda 4-6 korda iga jalaga.
12. I. p. - sama. Pange üks jalg teisele. Tõstke sääreosa tagasi, avaldades teise jalaga vastupanu.
13. I. p. - sama. Tõstke veidi pead ja õlad, ilma alaselga painutamata, hoidke 5-7 s. Korda 6-8 korda.
14. I. p. - sama, käed hantlitega, mis kaaluvad 1-2 kg, külgedele. Tõstke käed põrandast üles, tõstke veidi pead, ühendage abaluud, hoidke 5-7 sekundit. Korda 8-10 korda
15. I. p. - neljakäpukil seistes. Tõmmake kõht tugevalt sisse ja kumerage selg sisse nimme selg, hoia 5-7 s. Korda 6-8 korda.
16. . I. p. - sama, käed on laiemad. Käte painutamine sirutage rindkere põrandale, painutades rindkere selgroos. Korda 6-8 korda.
17. I. p. - põlvili. Ilma puusaliigeste painutamata kallutage keha aeglaselt tagasi, pöörduge tagasi ja. n Korda 6-8 korda.
18. I. p. - sama, käed lossi taga. Istuge kandadele, käed tahapoole, hoidke 5-7 sekundit. Korda 6-8 korda
19. I. p. - seistes. Kükid terve jala ulatuses, käed ettepoole. Korda 16-20 korda.
20. I. p. - sama, harjad õlgadeni. Ringikujulised liigutused kõverdatud kätega, samaaegselt ja vaheldumisi.
21. I. p. - ühel jalal seistes. Lõdvestage lõdva jala lihaseid. Korda 2-3 korda iga jalaga.
22. I. p. - seistes. Käed üles, sirutage - hingake sisse, kummardage ette, "viskake" käed alla, lõdvestades lihaseid - hingake välja. Korda 3-4 korda.
Edu saavutatakse 2–3 kuuga, tehes iga päev 30–45 minuti pikkust harjutuste komplekti. pulsirežiimiga 120-140 lööki minutis.
Ja veel üks näpunäide: seisvas asendis ärge nihutage vaagnat ettepoole, kuna see suurendab nimmepiirkonna lordoosi; selili lamades tuleks põlvede alla panna 10-15 cm kõrgune padi (padi): see aitab vähendada nimmepiirkonna lordoosi.
Lameda selja harjutused.
Lameda selja asendi häired ei ole levinud. Mõnikord kombineeritakse lame paindumatu selg "tiivuliste" abaluudega ja S-kujuline skolioos. Sellistel juhtudel on vaja kehakultuuri abil paralleelselt lahendada mitmeid probleeme, võttes arvesse kogu kehahoiakuhäirete “buketti”.
Lülisamba loomulike kumeruste andmiseks (ja see on võimalik kuni 19-20 eluaastani) on vaja suurendada vaagna nurka. Selleks on vaja oluliselt tugevdada selja (eelkõige alaselja) ja reie esipinna lihaseid (peamiselt niudelihaseid).
1. I. p. - lamades selili. Painutage jalad ja asetage jalad põrandale. Tõstke vaagen kõrgemale, painutage, hoidke 5-7 s. Seda harjutust sooritades võite varvastel tõusta.
2. I. p. - sama. Tõstke vaagen, painutage ja liigutage seda ühele, seejärel teisele küljele 7-10 s.
3. I. p. - sama. Tõstke vaagen üles ja tehke külgsammud külgedele; 1-2-3 sammu paremale, 4 - sirutage vasak jalg üles: 1-2-3 sammu vasakule, 4 - sirutage parem jalg üles. Korda 4-6 korda ilma puhkamata.
4. I. p. - sama - käed pea all. Toetudes kandade ja pea tagaosaga põrandale, tõsta sirge torso, painutada kergelt, hoida 2-3 s.
5. I. l. - kõhuli lamades. Sirgete jalgade vaheldumisi tõstmine.
6. I. p. - sama. Tõmmake tagasi mõlemad sirged (või kergelt painutatud) jalad.
7. I. p. - sama. Haarake parema käega paremast hüppeliigesest ja viige jalg võimalikult taha, tehes väikese amplituudiga vetruvaid liigutusi - 6-8 korda. Sama ka vasaku jalaga.
8. I. p. - sama. Haara kahe käega pahkluu liigesed, painutada, õõtsuda edasi-tagasi.
9. I. p. - sama, käed põrandal õlgade lähedal, käed lahti painutades, vaagnat põrandalt tõstmata, tõstke pea ja õlad kõrgele, hoidke 3-5 s.
10. I. p. - neljakäpukil seistes. Kaardu selg, hoia 5-7 s, painuta alaselga, hoia 3-5 s.
11. I. p. - sama. Juhtige (vaheldumisi) sirged jalad tagasi, painutades alaselja.
12. I. p. - seistes, jalad laiali, käed vööl. Vedruline kaldub tahapoole, andes vaagna ette, 4-6 korda.
13. Sama, kuid püüdes puudutada kontsad kätega ja mitte painutada jalgu
Iga eriharjutust tuleks korrata 6 kuni 10 korda (olenevalt valmisoleku tasemest), sügavalt hingata - 3-4 korda pärast iga 5-6 üldarendus- ja eriharjutust, lihaseid väsimisel lõdvestada.
1. I. p. - seistes, käed üleval, sirge jalg tagasi, kummardus, tagasi ja. P.
2. I. p. - sama, jalad laiali. Vedruvad kaldus küljele (vaheldumisi paremale ja vasakule).
3. I. p. - sama. Vaagna ringikujulised liigutused, mis toidavad vaagnat tugevalt edasi-tagasi,
4. I. p. - lamades selili. Painutage jalgu, asetage jalad põrandale.
Tõstke vaagnat - ringjad liigutused 10-15 s. ühele ja teisele poole.
5. I. p. - sama, painutage jalad, tõstke vaagen, toetudes ühele jalale, teine üles. Sama, muutes jalgade asendit.
6. I. p. - sama. Istuge maha (saate natuke kätega aidata), seejärel heitke pikali.
7. I. p. - sama. 25-30 ° nurga all tõstetud jala ringikujulised liigutused ühes ja teises suunas. Sama teise jalaga.
8. I. p. - sama, palli jalge vahel. Aeglaselt painutage jalgu, tõstke, painutage, langetage.
9. I. p. - sama, üks jalg teisel. Tõstke sääreosa üles, toetades teise jalaga.
10. I. p. - lamades kõhuli, käed põrandal õlgade lähedal. Painutage käed lahti (ärge rebige vaagnat põrandast lahti), pea ja õlad tahapoole, kummarduge, hoidke 3-5 s, pöörduge tagasi ja. P.
P. I. p. - sama, käed piki keha, tutid allapoole. Toetudes käed põrandale, tõstke mõlemad jalad üles, hoidke 2-3 sekundit, pöörduge tagasi ja. P.
12. I. p. - sama, käed põrandal õlgade lähedal. Tõstke oma käed lahti, tõstke pea ja painutatud jalad, sirutage jalad pea poole.
13. I. p. - sama, 1-2 kg kaaluva hantli käes. Käed külgedele, tõstke aeglaselt hantlid ja pea, ühendage abaluud.
14. I. p. - neljakäpukil seistes. Kummardage selg, langetage pea, tõmmake kõht sisse, hoidke 2–3 sekundit, seejärel painutage vööst, tõstke pea üles, hoidke 2–3 sekundit.
15. I. p. - sama. Vahelduvad kiiged sirge jala seljaga, paindudes alaseljas.
16. I. p. - sama. Vaagna ringjad liigutused vaheldumisi paremale ja vasakule.
17. I. p. - põlvili. Istuge kandadel, käed põrandal. Tõustes kandadelt, liigutage vaagnat ettepoole, võtke pea taha, hoidke 2-3 s.
18. I. p. - sama, käed vööl, kallutage sirget torso aeglaselt tahapoole, ilma puusaliigestesse painutamata, pöörduge tagasi ja. P.
19. I. p. - seistes. 1-3 vetruvat kükki, seejärel - ja. n Kokku 16-20 kükki.
20. Hüpped kahel ja ühel jalal - 25-30 s.
21. 10-15 sekundit paigal kõndimine.
22. Ühel jalal seistes lõdvestage teise jala lihaseid.
23. I. p. - seistes. Käed üles – hinga sügavalt sisse, kalluta ette, käed alla, lõdvestage lihaseid – hingake välja.
Soovitav on seda kompleksi teha iga päev, kuid vähemalt 3-4 korda nädalas ning mõnda spetsiaalset harjutust tuleks korrata iga päev. Terapeutiliste harjutuste kursus on orienteeruvalt 40-45 õppetundi. Kell õige täitmine harjutused ja piisav füüsiline aktiivsus (pulss vahemikus 120-140 lööki minutis) peaksid avaldama positiivset mõju.
Lameda seljaga inimesed ei tohiks sooritada sellist harjutust nagu nurk rõhuasetusega ebatasastele lattidele ja rippuvale, mis pingutab tugevalt kõhu sirglihaseid ja vähendab nimmepiirkonna lordoosi.
Iga päevaga eelistab üha rohkem inimesi istuvat eluviisi: töö kontorilaua taga asendub kodus arvuti taga istumisega. Ja see pole sugugi parim mõju lihasluukonna seisundile.
Piisava motoorse aktiivsuse puudumine kutsub esile liigeste liikuvuse vähenemise, mis põhjustab tulevikus mitmesuguseid haigusi. Need haigused võib jagada artroosiks (degeneratiivsed muutused) ja artriidiks (põletikulised protsessid).
ODA haiguste tüübid
Lihas-skeleti süsteemi kõige sagedamini diagnoositud patoloogiad Hiljuti sai osteokondroosiks, artroos, reumatoidartriit, podagra ja Bechterewi tõbi. Vaatleme iga haigust üksikasjalikumalt.
Lihas-skeleti süsteemi haigustest diagnoositakse kõige sagedamini intervertebraalne osteokondroos (enamik haigestunutest on mehed vanuses 40-60 aastat).
Selle arengu käigus toimuvad intervertebraalsed kettad degeneratiivsed muutused. See toob kaasa selgroolülide deformatsiooni ja seejärel nende lähenemise. Aja jooksul kasvab luukoe selgroolülide servades (seda protsessi nimetatakse osteofüüdiks). Sellised selgroo osad on väga haavatavad, eriti kui pidev koormus ja pinget.
Osteokondroosi peamine sümptom võib olla ühepoolne, kahepoolne või tsentraalne valu.
See süveneb raskuste tõstmisel, erinevate jõuharjutuste sooritamisel või liikumisel. Valulikke kohti saab tuvastada isegi puudutusega. Mõnikord võib selle haigusega tekkida radikulaarne sündroom - terav valu kogu seljaaju närvis (sel juhul on seljaaju närvi juur kinnitunud lähenevate selgroolülidega).
Haiguse alguses saab osteokondroosi ravida konservatiivsete meetoditega. Valu kõrvaldamiseks on vaja tagada osteokondroosist mõjutatud selgroo selle osa liikumatus.
Sel juhul annab immobiliseerimine märkimisväärsema efekti. Kui osteokondroos on piisavalt arenenud, võib osutuda vajalikuks kirurgiline operatsioon luutükkide eemaldamiseks liigesest.
Selle 40–60-aastastel naistel sagedamini esineva haiguse areng kulgeb üsna aeglaselt, muutudes krooniline vorm. degeneratiivsed muutused sel juhul on kahjustatud hüaliinkõhre. Liigesekõhre vananemine, mis ei suuda taluda piisavalt tugevaid koormusi, viib osteoartriidi tekkeni. Seda võib nimetada:
Naistel võib see haigus avalduda menopausi ajal. Valu artroosi korral on nõrgem, kuid liigesed on palju rohkem deformeerunud. Reeglina mõjutab esimene artroos puusa- ja põlveliigeseid. Kui neil on märkimisväärne koormus, võib hakata tunda andma valu, mis intensiivistub õhtul.
Sellel haigusel on mitu etappi:
- Liigese kerge turse, mis muutub valulikuks ja kuumaks, kuigi välimus see ei muuda palju. Sel juhul on haiguse sümptomid päeva lõpupoole rohkem väljendunud.
- Liigese deformatsioon.
- Liigeste liikuvuse piiramine.
Selle haigusega, mis on olemuselt põletikuline, on kahjustatud liigesed. Sel juhul on patsiendi jalad ja käte väikesed liigesed esimesed, mis läbivad erosiooni ja hävimise. Artriit võib seejärel mõjutada suuremaid liigeseid.
Reumatoidartriidiga kaasneb pidev valutavad valud liigestes, mida patsient tunneb liikumise ajal kõige tugevamalt. Sellest haigusest mõjutatud liigesed mitte ainult ei paisu, vaid muutuvad ka vähem liikuvaks. Sagedamini annab artriidi tekkele märku hommikuti tekkiv jäikustunne kõikides liigestes, nii tervetes kui kahjustatud liigestes. Pärast treeningut jäikus tavaliselt kaob.
Haigus ei arene mitte ainult pidevalt, vaid seda iseloomustavad ka hooajalised ägenemised. Selliste perioodidega kaasneb temperatuuri tõus, põletiku suurenemine ja uute liigeste edasine kahjustus.
Kui te ei alusta reumatoidartriidi ravi, võivad hiljem kahjustatud liigeste kõrval olevad lihased atrofeeruda. Samuti deformeeruvad liigesed märgatavalt ja nende liikuvus on oluliselt piiratud. See võib põhjustada mitmesuguseid vigastusi, näiteks nihestusi.
Selle haigusega, mida esineb kõige sagedamini meestel, mõjutab selgroog. Valu on sel juhul tingitud põletikulised protsessid intervertebraalsetes liigestes ja seljaaju sidemetes.
Sel juhul võib valu tunda nii kogu selgroos kui ka selle eraldi (mõjutatud) osades. Lülisamba valu- või jäikustunne võib tekkida nii pärast pikka puhkust kui ka ilmastikutingimuste muutumisel.
Sobiva ravi puudumine toob kaasa lülisamba deformatsiooni, kehahoia muutusi ja "kettakujulise" selja väljanägemise. Halvimal juhul tekib lülisamba täielik liikumatus.
Seda tüüpi luu- ja lihaskonna haigus, mis esineb kõige sagedamini üle 40-aastastel meestel, on põhjustatud ainevahetushäiretest, mis mõjutavad liigeseid. See provotseerib vahetuse rikkumist kusihappe, mis viib naatriummonouraadi mikrokristallide kuhjumiseni liigeseõõnde.
Podagraga kaasnevad valuhood (tavaliselt öösel), mis võivad olla põhjustatud:
- tugev stress;
- alkoholi kuritarvitamine;
- valgurikka toidu liigne tarbimine;
- sai vigastusi.
Haiguse esimene etapp on esimese metatarsofalangeaalliigese äge artriit. Samal ajal võib temperatuuri tõus ja punetava liigese turse tekkida üsna kiiresti - mõne tunni pärast.
See seisund kestab, kui seda ei ravita (ja seda tehakse arsti poolt välja kirjutatud põletikuvastaste ravimite võtmisega). mittesteroidsed ravimid), võib-olla tundideks või päevadeks.
Edaspidi võib progresseeruv haigus katta teisi liigeseid, selgroogu ja seejärel kõõluseid ning deformeerida liigeseid.
Lihas-skeleti süsteemi haiguste ravi
Lihas-skeleti süsteemi haiguste raviks on mitu võimalust:
Konkreetse ravimeetodi valik sõltub sellest, millist patoloogiat patsiendil täheldatakse, kui kaugelearenenud haigus on. Samal ajal on hädavajalik täielik läbivaatus patsient, pärast tulemuste lugemist oskab raviarst soovitada parimat võimalust.
Konservatiivsed ravimeetodid sobivad kõigi ülaltoodud seisundite raviks. Sõltuvalt kasutatavatest ravimitest võivad need olla:
- Etiotroopne. Sel juhul mõjutatakse haiguse põhjust (antibiootikumi abil elimineeritakse artriiti põhjustav infektsioon ja steroidhormoonid mõjutavad autoimmuunreaktsioone).
- Sümptomaatiline. Sümptomaatiline ravi kõrvaldab haiguse sümptomid: see võib leevendada põletikku, leevendada valu ja aeglustada haiguse progresseerumist.
Lihas-skeleti süsteemi haiguste ravis kasutatavad ravimid võivad olla nii tablettide ja pulbrite kui ka kujul. meditsiinilised lahused sisestatud liigeseõõnde.
Kui haigus on piisavalt kaugele arenenud või konservatiivsed meetodid ei ole lubatud soovitud tulemusi, ravi viiakse läbi operatsiooni abil.
Et kõrvaldada valulikud sümptomid ja patsiendi elu lihtsamaks teha, tehakse operatsioon.
Sel juhul saab seda teha:
- Artroplastika. Taastab motoorseid funktsioone;
- Artrodees. Kinnitab jäseme teatud asendis;
- Liigese operatiivne asendamine tema kunstproteesil.
Lihas-skeleti süsteemi erinevate patoloogiate ravis kasutatakse mõnikord rahvapäraseid abinõusid. Nende kasutamine on põhjendatud asjaoluga, et kõrvalmõjud looduslikust taimsed ravimid praktiliselt puudub. Samal ajal võivad need leevendada valu, täita antiseptilisi, antibakteriaalseid ja põletikuvastaseid funktsioone. Neile omistatakse ka üldine tugevdav toime.
Saamise eest positiivne mõju ravist rahvapärased abinõud ei kasutata eraldi ravimtaimed, A taimsed preparaadid, mis võib sisaldada kuni tosinat erinevat taime.
ODA patoloogiate füsioteraapia
Füsioteraapia ei ole reeglina peamine luu- ja lihaskonna haiguste ravimeetod, vaid ainult täiendab seda. Tänu neile paraneb ainevahetus, kudede mikrotsirkulatsioon, stimuleeritakse reparatiivseid protsesse. Neil võib olla ka valuvaigistav toime, leevendada lihaspingeid, parandab lihastoonust.
Kõige sagedamini kasutatavad füsioteraapia meetodid on:
ODA taastamine ja tugevdamine taastusravikeskuses "Evexia"
Kuna luu- ja lihaskonna ravi on üsna pikaajaline protsess, on see tingimata vajalik positiivseid tulemusi taastuskeskustes, spetsialiseeritud kliinikutes, taastusravikeskustes. Üks sellistest asutustest on taastusravikeskus Evexia, mis pakub taastusravi luu- ja lihaskonna haiguste ja vigastuste korral.
Lülisamba, erinevate liigeste ja lihaste ravi ja funktsionaalsuse taastamine selles kliinikus toimub kasutades:
Samal ajal saab patsienti ravida nii statsionaarselt (st patsient saab teenuseid ja elab keskuses) kui ka ambulatoorselt (patsient tuleb vastu võtma vajalikud protseduurid, ja ülejäänud aja saab elada näiteks hotellis).
Isokineetilist teraapiat peetakse eriti tõhusaks meetodiks luu- ja lihaskonna vaevustega patsientide taastumisel.
See meditsiinitehnika mõju peale lihasluukonna süsteem inimene, mille käigus kasutatakse kõrgtehnoloogiaid biomehaanika ja arvutiseadmete valdkonnas. Isokineetiline ravimeetod võimaldab mitte ainult kvaliteetne ravi, vaid ka patsiendi lihaste ja liigeste töö rikkumiste tuvastamiseks.
Inimkeha iga lihas on seotud luu- ja lihaskonna kui terviku toimimisega. Ühe liigutuse tegemiseks või keerukama füüsilise harjutuse sooritamiseks aktiveeritakse tohutul hulgal lihaseid, kõhre ja liigeseid. See efekt saavutatakse tänu jõudude matemaatilisele tasakaalule inimkehas. Kui mõni lihas-skeleti süsteemi osa ebaõnnestub, tekivad mitmesugused vigastused, sidemete rebend ja kahjustused. lihaskiud.
Kaasaegne biomehaanika ja arvutitehnoloogia võimaldavad mõõta lihaste tugevust ja potentsiaalset vastupanuvõimet igas inimkeha segmendis. Saadud infoandmed annavad teada lihase, liigese või liigese töö kvaliteedist luukoe. See võimaldab tuvastada sagedaste vigastuste, arengu probleemi krooniline põletik, ja tee trenni tõhus meetod teraapia stabiilse funktsioneerimise taastamiseks eraldi osad keha.
Patsientidel kasutatakse ka isokineetilist diagnostikat. Seda tüüpi diagnostiline uuring seisneb selles, et patsient on spetsiaalses isokineetilises seadmes. Operaator sisestab esmalt arvutisse inimese antropomeetrilised andmed.
Seejärel teeb patsient igale kehaosale eraldi rea füüsilisi harjutusi. Sel juhul on kineetiline koormus kätele, jalgadele ja kõigile selgroo osadele. Koormus on lubatud piirides ja vigastused on põhimõtteliselt välistatud.
Isokineetilise diagnostika tulemuste põhjal saab arst igakülgset teavet patsiendi lihasluukonna tervisliku seisundi kohta.
Arvutitehnoloogia määrab automaatselt kindlaks kehapiirkonnad, kus on nõrgenenud lihaskuded, muutused liigestes ja luudes. Selle järelduse põhjal on ette nähtud isokineetiline teraapia, mille eesmärk on tõsta toonust. lihasmassi ja lihas-skeleti süsteemist üldiselt.
Taastusravi ajal haiglas pakub keskus:
- kohtumine lennujaamas ja reisimine keskusesse spetsiaalselt varustatud transpordiga;
- kahene tuba majutuseks täispansioniga;
- taastusravi, mida viivad läbi kvalifitseeritud taastusravispetsialistid, kardioloog, pulmonoloog, ortopeed;
- diagnostiliste testide läbiviimine;
- ööpäevaringne õendusabi;
- lisateenused (TV, tasuta wifi, ekskursioon Nea Kallikratia ja Thessaloniki linnadesse).
Evexia taastusravikeskus
Patsiendid, kes valivad ambulatoorse ravi taastusravi keskus renderdab:
- taastusravi;
- tasuta transport Kallikratia hotellist Evexiasse ja tagasi;
- õhtusöök;
- lisateenused (dieetmenüü, vesimassaažibassein, tasuta parkimine, tasuta wifi).
Iga patsiendi jaoks koostavad kliiniku spetsialistid optimaalse rehabilitatsioonimeetodite plaani.
Füsioteraapia harjutused on kehalised harjutused, st. lihaste liigutused, mis on inimese elutähtsate funktsioonide võimas bioloogiline stimulaator. Treeningud jagunevad võimlemis-, sport- ja rakenduslikeks (kõndimine, jooksmine, ujumine jne), liikuvateks ja spordimängud. Lisaks kasutatakse harjutusravis tööloomulisi harjutusi (tegevusteraapiat) ning looduslike loodustegurite - päikese, õhu ja vee kasutamine suurendab füüsiliste harjutuste efektiivsust ja aitab keha karastada.
Terapeutiline võimlemine on harjutusravi peamine vorm. Ravivõimlemise harjutused jagunevad kahte rühma: lihasluukonna ja hingamisteede jaoks.
Lihas-skeleti süsteemid jagunevad vastavalt löögi lokaliseerimisele või anatoomilisele põhimõttele - väikeste, keskmiste ja suurte lihasrühmade jaoks; vastavalt patsiendi aktiivsuse astmele - aktiivne ja passiivne.
Passiivseteks harjutusteks nimetatakse vigastatud jäseme harjutusi, mida tehakse terve jäseme abil või metoodiku, harjutusravi juhendaja abiga.
Aktiivne - harjutused, mida teostavad täielikult patsiendid ise.
Spetsiaalsetel seadmetel, nn raskustega tehtavaid harjutusi nimetatakse mehhanoteraapiaks.
Terapeutilistes harjutustes välise hingamise funktsioonide parandamiseks kasutatavad hingamisharjutused jagunevad kahte tüüpi: staatilised, mida tehakse ilma käte ja õlavöötme lihaste liigutamiseta ning dünaamilised, kui hingamisfaasid kombineeritakse käte, õla liigutustega. vöö ja keha.
Märkimisväärne koht harjutusravis on kehalistel harjutustel vees (vann, bassein, avavesi). Vees treenimist soodustavad mehaaniline ja termiline mõju. veekeskkond, mille tulemusena tehakse vees paljusid liigutusi, mida tavatingimustes on raske teha, ilma suurema pingutuseta või vabalt tänu oma raskuse leevendamisele vees ning valu või spastiliste nähtuste vähenemisele lihastes. .
Üks ravivõimlemise vorme on korrigeeriv võimlemine; seda tehakse selleks, et parandada mõningaid lihasluukonna defekte ja ravida nende esialgseid vorme: kehahoiaku rikkumine, selgroo kõverus, lamedad jalad. Korrigeerivat võimlemist kasutatakse kõige edukamalt keha kasvu perioodil. ravivõimlemine ülekaalulisus
Treeningteraapias kasutatakse raviks ja ennetamiseks kogu kehalise kasvatuse kogutud vahendite arsenali tohutu hulk haigused, võttes arvesse spetsiaalselt metoodiliselt välja töötatud ja valitud harjutuste komplekte.
Lihas-skeleti süsteem on inimese elus erilisel kohal. See sisaldab luustik, liigesed, sidemed, skeletilihased ning sellel on suured anatoomilised ja funktsionaalsed reservid (tervete lihasgruppide tegevusest tingitud liikumisvõime tagasitulek mis tahes lihase vigastuse või atroofia korral).
Inimene hakkab liikuma isegi emakasisese elu perioodil. Loote liikumine rahuldab lihaste liikumisvajaduse. Pärast lapse sündi avaldub liikumisvajadus käte ja jalgade heitlikes liigutustes. Kuid sellised liigutused on otstarbekad. See õpetab last liigutusi koordineerima, lihaseid treenima.
On teada, et väheliikuvad lapsed jäävad sageli arengus maha, nende nõrkadel lihastel on raske keha õiges asendis hoida ja seetõttu tavaliselt koolieas esineb kumerus, selgroo kõverus, mis häirib südame-veresoonkonna süsteemi normaalset aktiivsust, hingamist, seedimist.
Enamik teismelisi on liikuvad. Nad jooksevad, kõnnivad palju, tegelevad spordiga. Keskealiste ja eakate inimeste motoorne aktiivsus on oluliselt vähenenud, ebapiisav lihasaktiivsus on muutunud paljude elukutsete inimeste jaoks tavaliseks ja nende taustal tekivad luu- ja lihaskonna haigused, kopsude elutähtsus ja südame-veresoonkonna häired. süsteem väheneb ja vigastused sagenevad.
Treeningteraapia on ravimeetod ja seetõttu tuleks seda kasutada rangelt vastavalt näidustustele ja kontrolli all.
Välja töötatud harjutusravi komplekse on tohutult, puudutame ainult neid, mida inimene saab teha vastavalt väljatöötatud metoodikale, kuid iseseisvalt.
Nagu juba mainitud, on passiivsus omane paljudele ametitele. Inimesed kurdavad nõrkust, arusaamatut väsimust (ja nad istuvad terve päeva), seljavalu, ärrituvust. Sellistel inimestel soovitatakse väljaspool tööd rohkem kõndida, pöörata tähelepanu nädalavahetustel kehaline aktiivsus ning sportlikud tegevused ja mängud. Samal ajal kasuta tööl uudishimulikele silmadele nähtamatut nn võimlemist. Sellise võimlemise kompleksi pakub V. Preobraženski:
1. Laua taga istudes suruge sõrmed tugevalt rusikasse, hoidke 4-6 sekundit ja lõdvestage lihaseid. Korda vähemalt 10-20 korda. Kui surud rusikad kokku, tõmbuvad lihased sõrmedest küünarnukkideni pingule ning lihaskiudude vahelt läbivad veenid ja lümfikanalid, millest lihaste kokkutõmbumisel pressitakse välja vedelik.
See soodustab lümfi- ja vereringet, aktiveerib metaboolsed protsessid rakkudes, aitab südant.
- 2. Vaimne kokkutõmbumine ja lõõgastumine õlalihased. Ka korduste arv. Kui lihased esimest korda teile ei kuuletu, ärge tõmbuge kokku, ärge heitke meelt, ärge sattuge paanikasse. Mõne aja pärast hakkavad nad teie mõtetele alluma.
- 3. (Jalalaua all). Toetudes kandadele, jalad õlgade laiuselt laiali, jalatalla esiosa piirini eri suundades laiali - tunneta, kuidas sääre- ja reielihased töösse kaasatakse, vii sokid kokku nii kaugele kui saad. Korda 10-20 korda.
- 4. Toetuge oma varvastele ja tehke sama ka kandadega: sirutage need ääreni külgedele, viige kokku; võtke mõlemad kontsad paremale, seejärel vasakule.
- 5. Viies harjutus, mis on võtmetähtsusega võitluses jalgade raskustunde vastu, turse, mis tekib neil, kes tööpäeva lõpuks pikalt laua taga istuvad. (A. Mikulini vibrovõimlemisest laenatud harjutus). Tõstke kontsad põrandast üles ja külmutage ning seejärel lõdvestage lihaseid ja lööge kontsad vastu põrandat. Sel ajal koos venoosne veri ja lümfiga juhtub sama, mis pudelis oleva vedelikuga, millele peopesaga altpoolt kõvasti pihta sai. Vedelik tormab alt üles.
- 6. Toolil istudes suruge põlved tugevalt kokku ja sirutage need seejärel reie piirini laiali. Korda 10-20 korda.
- 7. Toolil istudes painutage varbad enda alla, kuni need peatuvad, seejärel lõdvestage neid. Korda 10-20 korda.
- 8. Tahtepingutusega hoia hinge kinni 20-40 sekundit ning seejärel tehke kõhuga maksimaalselt 20-25 hingetõmmet ja väljahingamist, kas siis välja torkades või varjates. See “mäng” kõhuga mitte ainult ei treeni hästi kõhtu, vaid on väga kasulik ka diafragmaatiline hingamine, mis masseerib maksa, soolestikku, magu ja põrna.
- 9. Sulgege silmad tugevalt ja sulgege huuled ning seejärel lõdvestage kõik näolihased. Korda 10 korda.
Mõned harjutused silmadele: sulgege silmad ja pilgutage neid 20 korda. pöörata silmamunad- paremale, vasakule, üles, alla. Peatu ja vaata kaugusesse. See on väga hea meie objektiivi kontrollivate lihaste treenimiseks.
Noh, nüüd suruge kätt ja jätkake oma tavapärase tööga.
Nii saab ilmselgeks, et isegi väike lihas-skeleti süsteemi jaoks mõeldud harjutuste komplekt parandab paljude inimese elutähtsate organite tööd.
Kuidas tugevdada luu- ja lihaskonna süsteemi?
Haigused lihasluukonna süsteem esineb viimasel ajal üha sagedamini ja kui varem oli see reeglina eakate probleem, siis nüüd on see puudutanud keskealisi ja isegi väga noort põlvkonda.
Lihas-skeleti süsteemi haiguste põhjuseid on väga palju, siin on pärilik tegur ning mitmesugused nakkus- ja. mittenakkuslikud haigused, kuid sageli peituvad põhjused vales elustiilis ja tasakaalustatud toitumise puudumises.
See kehtib eriti luude hapruse (sagedased luumurrud, ebanormaalne luukasv, kaltsiumi väljauhtumine organismist) ning liigeste ja selgroo haiguste ( soola ladestused, kandma kõhrekoe, ebapiisav intraartikulaarse vedeliku tootmine). Enamiku nende tõenäosus ebameeldivad nähtused käivitamisega saab oluliselt vähendada liikuv pilt elu toitumist muutes.
Pole saladus, et liikumine on elu, mis tähendab, et inimese jaoks on äärmiselt oluline olla pidevalt liikvel. Pealegi ei pea selleks olema suured koormused ja intensiivne sportimine, piisab, kui valite endale sobivaimad harjutused ja jälgite nende teostamise regulaarsust. See võib olla soome kõndimine, kerge jooksmine, jalgrattasõit, rulluisutamine, ujumine, aeroobika ja palju muud.
Regulaarsed füüsilised harjutused tugevdavad sidemeid ja kõõluseid, suurendavad lihaste elastsust ja vastupidavust ning aitavad kaasa kauni kehahoiaku ja sportliku, toonuses figuuri kujunemisele. Lisaks on sportimisel kasulik mõju südame-veresoonkonna süsteem ainevahetus kiireneb, veri rikastub hapnikuga.
Lihas-skeleti süsteemi säilitamiseks soovitavad ortopeedid mitte ainult suurendada kehaline aktiivsus aga ka hästi välja puhata. Samas peavad unenäos kõik lihased ja liigesed ning eriti selgroog oma õiget asendit hoidma, mille tagavad õigesti valitud ortopeedilised madratsid. Tänu erilisele täidisele ja läbimõeldud sisekujundusele kordavad sellised madratsid kõiki selgroo loomulikke kumerusi, nii et kerelihased ei koge enam lisapingeid ning saavad ööune ajal tõhusalt lõõgastuda.
Oluline punkt on inimeste toitumine. Kuna see varustab kõiki elundeid ja kudesid, sealhulgas luu- ja lihaskonna süsteemi, kõigi vajalike toitainetega.
Keskmise rasvasisaldusega piimatooted on luudele väga kasulikud: piim, juust, kodujuust, jogurt, keefir, hapukoor ja teised. Nad on rikkad kaltsiumi poolest, mis on luude peamine ehitusmaterjal. Ise kaltsium imendub üsna halvasti, mistõttu tuleb seda tarbida koos kaasnevate vitamiinide (D, C) ja mineraalainetega (magneesium, mangaan, boor jt). D-vitamiini, fosforit ja mõnda muud elementi leidub erinevates sortides merekalad, mistõttu on oluline süüa mereande regulaarselt, vähemalt kaks korda nädalas.
Liigeste liikuvuse parandamiseks on soovitatav toidule lisada želee, aspic, tarretis, marmelaad ja kõhre. Kui toidus on vaja suures koguses glükoosamiini, tuleks dieeti lisada spetsiaalsed toidulisandid, mis hõlmavad glükoosamiin või kondroitiinsulfaat.
Seega on luu- ja lihaskonna tervise säilitamisel oluline mitte ainult järgida õiget elustiili ja toitumist, vaid ka loobuda halbadest harjumustest, mis põhjustavad selle nõrgenemist. Nende hulka kuuluvad kohvi ja alkoholi kuritarvitamine, suitsetamine, suur hulk soolatud ja konserveeritud toidud.
Vene Föderatsiooni side- ja informatiseerimisministeerium
Siberi Riiklik Ülikool Telekommunikatsioon ja informaatika
kehalise kasvatuse osakond
Essee
"Lihas-skeleti süsteemi haiguste harjutuste komplektide koostamine"
Lõpetanud: rühma C-08 XXX õpilane
Kontrollis: Voytenko L.D.
Novosibirsk 2003
1. Sissejuhatus.
Selles essees tahan rääkida sellest, mis on luu- ja lihaskonna süsteem, kuidas seda tervena hoida ja mis on selle haiguste põhjuseks. Tuuakse näiteid harjutustest tervise, liigeste tugevuse ja lihasjõu säilitamiseks.
2. Mis on luu- ja lihaskonna süsteem?
“Lihas-skeleti süsteem koosneb luustiku luudest koos liigestega, sidemetest ja lihastest koos kõõlustega, mis koos liigutustega tagavad keha toetava funktsiooni. Luud ja liigesed osalevad liikumises passiivselt, alludes lihaste tegevusele, kuid mängivad juhtivat rolli tugifunktsiooni elluviimisel. Luude teatud kuju ja struktuur annavad neile suure tugevuse, mille kokkusurumise, venitamise, painutamise reserv ületab oluliselt koormusi, mis on võimalikud luu- ja lihaskonna igapäevase töö käigus. Näiteks, sääreluu kokkusurumisel talub üle tonni koormust ja tugevuselt on pinge peaaegu sama hea kui malm. Liigeste sidemetel ja kõhredel on samuti suur ohutusvaru.
Skeletilihased teostavad nii staatilist tegevust, fikseerides keha kindlasse asendisse, kui ka dünaamilist, tagades keha ja selle üksikute osade liikumise ruumis üksteise suhtes. Mõlemad lihaste aktiivsuse tüübid on omavahel tihedalt seotud, täiendades üksteist: staatiline tegevus loob loomuliku tausta dünaamilisele tegevusele. Reeglina muudetakse liigese asendit mitme mitmesuunalise, sealhulgas vastupidise toimega lihase abil. Komplekssed liigesliigutused tehakse suunamata lihaste koordineeritud, samaaegse või järjestikuse kontraktsiooniga. Järjepidevus (koordinatsioon) on eriti vajalik paljusid liigeseid haaravate motoorsete toimingute sooritamiseks (näiteks suusatamine, ujumine).
Skeletilihased pole mitte ainult täidesaatev motoorne aparaat, vaid ka omamoodi sensoorne organ. Lihaskiudes ja kõõlustes on spetsiaalsed närvilõpmed - retseptorid, mis saadavad impulsse kesknärvisüsteemi erinevatel tasanditel olevatele rakkudele. Selle tulemusena tekib suletud tsükkel: kesknärvisüsteemi erinevatest moodustistest lähtuvad impulsid, mis lähevad mööda motoorseid närve, põhjustavad lihaste kokkutõmbumist ning lihasretseptorite saadetud impulsid teavitavad kesknärvisüsteemi igast süsteemielemendist. Tsükliline ühenduste süsteem tagab liigutuste täpsuse ja nende koordineerimise. Kuigi skeletilihaste liikumist kontrollivad kesknärvisüsteemi erinevad sektsioonid, kuulub juhtroll interaktsiooni tagamisel ja motoorse reaktsiooni eesmärgi seadmisel ajukoorele. koores suuremad poolkerad moodustuvad esituste motoorsed ja sensoorsed tsoonid ühtne süsteem, samas kui iga lihasrühm vastab nende tsoonide teatud alale. Selline suhe võimaldab teil sooritada liigutusi, omistades need kehale mõjuvatele teguritele. keskkond. Skemaatiliselt võib suvaliste liikumiste juhtimist kujutada järgmiselt. Motoorse tegevuse ülesanded ja eesmärgi kujundab mõtlemine, mis määrab inimese tähelepanu ja pingutuste suuna. Mõtlemine ja emotsioonid kogunevad ja suunavad neid jõupingutusi. Kõrgema närvitegevuse mehhanismid moodustavad erinevatel tasanditel liikumise kontrolli psühhofüsioloogiliste mehhanismide koostoime. Lihas-skeleti süsteemi interaktsiooni põhjal on ette nähtud motoorse aktiivsuse kasutuselevõtt ja korrigeerimine. Motoorse reaktsiooni elluviimisel on oluline roll analüsaatoritel. Mootorianalüsaator pakub dünaamikat ja omavahelist ühendust lihaste kokkutõmbed, osaleb motoorse akti ruumilises ja ajalises organiseerimises. Tasakaaluanalüsaator ehk vestibulaaranalüsaator suhtleb motoorse analüsaatoriga, kui keha asend ruumis muutub. Nägemine ja kuulmine, mis tajuvad aktiivselt keskkonnast saadavat teavet, osalevad ruumilises orienteerumises ja motoorsete reaktsioonide korrigeerimises.
3. Mis on haiguse põhjused?
Lihas-skeleti süsteemi haiguse peamine põhjus on kehalise aktiivsuse puudumine - hüpodünaamia. See tekib "seoses käsitsitöö aktiivse asendamisega mehhaniseeritud tööga, kodumasinate, sõidukite jne arendamisega. See mõjutab negatiivselt kõigi keha organite ja süsteemide seisundit, aitab kaasa liigse kehakaalu ilmnemisele, rasvumise, ateroskleroosi areng, hüpertensioon, südame isheemiatõbi.
“Eakatel, loomuliku mõju all vanusega seotud muutused närvistruktuure ja luu-lihaskonda, liigutuste maht ja kiirus vähenevad, komplekssete ja peente liigutuste koordinatsioon on häiritud, lihastoonus nõrgeneb, tekib teatav jäikus. Kõik see avaldub tavaliselt varem ja rohkem väljendunud kujul neil, kes juhivad istuvat eluviisi.
"Luid ümbritsevate lihaste motoorse aktiivsuse puudumine põhjustab luukoe ainevahetushäireid ja nende tugevuse vähenemist, seega kehva rühti, kitsaid õlad, sissevajunud rindkere ja muud siseorganite tervist kahjustavat asjaolu."
„Piisava füüsilise aktiivsuse puudumine päevarežiimis toob kaasa liigesekõhre lõdvenemise ja muutused liigesluude pindadel, välimus valu luuakse tingimused neis põletikuliste protsesside tekkeks.
4. Mida teha?
"Klass harjutus ja sport suurendab luukoe tugevust, aitab kaasa tugevamale kinnitumisele lihaskõõluste luude külge, tugevdab selgroogu ja kõrvaldab selles soovimatud kumerused, aitab kaasa rindkere laienemisele ja hea rühi kujunemisele.
Liigeste põhiülesanne on liikumise rakendamine. Samal ajal toimivad need amortisaatoritena, omamoodi piduritena, mis summutavad liikumisinertsust ja võimaldavad pärast kiiret liikumist koheselt peatuda. Süsteemsete füüsiliste harjutuste ja sportimise käigus arenevad liigesed, suureneb nende sidemete ja lihaskõõluste elastsus, suureneb painduvus.
«Tööd tehes tekib lihastel teatud jõud, mida saab mõõta. Tugevus sõltub lihaskiudude arvust ja nende ristlõikest, aga ka üksiku lihase elastsusest ja algpikkusest. Süstemaatiline füüsiline treening suurendab lihasjõudu just lihaskiudude arvu ja paksenemise ning nende elastsuse suurendamise kaudu.
Hinnanguliselt sisaldavad kõik inimese lihased umbes 300 miljonit lihaskiudu. Paljude skeletilihaste tugevus ületab kehakaalu. Kui kõigi lihaste kiudude aktiivsus on suunatud ühes suunas, siis samaaegse kokkutõmbumise korral võiksid nad arendada jõudu 25 000 kgm.
Lihas-skeleti süsteemi haiguste vastu võitlemise peamine kehakultuuri vorm on füsioteraapia. Seda kasutatakse terapeutiliste harjutuste, kõndimise, terviseraja, mängude vormis, rangelt doseerituna sportlikud harjutused. Terapeutiline võimlemine on harjutusravi peamine vorm. Ravivõimlemise harjutused jagunevad 2 rühma: lihasluukonna ja hingamisteede jaoks.
Esimesed jagunevad omakorda vastavalt löögi lokaliseerimisele või anatoomilisele põhimõttele - väikeste, keskmiste ja suurte lihasrühmade jaoks; vastavalt patsiendi aktiivsuse astmele - passiivne ja aktiivne. Passiivseteks harjutusteks nimetatakse haige jäseme harjutusi, mida patsient teeb terve jäseme abiga või harjutusravi juhendaja abiga; aktiivne - harjutused, mida teostab täielikult patsient ise.
Kõigest eelnevast lähtudes võime järeldada, et luu- ja lihaskonna haiguste puhul tuleks põhirõhk asetada luu tugevdamisele suunatud harjutustele, lihaskoe, liigesed.
Liigeste liikuvuse suurendamiseks võite kasutada järgmisi harjutusi:
- "lähteasend - käed ettepoole, peopesad allapoole. Pintslite liikumine üles, alla, sisse, välja.
Lähteasend - käed ettepoole, peopesad sissepoole. Harjade liikumine üles, alla, sissepoole, väljapoole, randmeliigeses.
Lähteasend - käed ettepoole. Ringliigutused randmeliigestes, küünarnuki- ja õlaliigeses.
Lähteasend - käed vööl. Kere pöörded vasakule ja paremale erinevate käte asenditega (külgedele, üles).
Lähteasend - käed pea taga. Keha ringikujulised liigutused.
Lähteasend - käed õlgadele. Vaagna ringjad liigutused vasakule ja paremale.
Lähteasend - poolkükis, käed põlvedel. Jalgade kallutamine vasakule ja paremale. Ringikujulised liigutused sisse põlveliigesed vasakule ja paremale.
Lähteasend - peamine hammas. Kallutage vasakule, paremale.
Lähteasend - käed külgedele. Kummarduge ettepoole, kuni teie käed puudutavad põrandat.
Lähteasend - lamades selili, käed üleval. Ettepoole kummardus, käed varvasteni.
“Käe- ja õlavöötmelihaste harjutusi tehakse väga erinevatest lähteasenditest (seis, kükitamine, lamamine, rippumine, põlvili jne). Liigutused külgedele, üles, edasi ja tagasi tehakse nii sirgete kätega kui ka sisse painutatud küünarnuki liigesed. Harjutusi kätele ja õlavöötmele saab laialdaselt kasutada koos teiste lihasrühmade (jalad ja torso jne) harjutustega.