Kuidas valida palju valku sisaldavaid toite? Parimad toidud keha valguga täitmiseks.
Kui me ütleme "valk", ilmub meie pähe pilt lihaste mäest. Valgusisaldusega toidud aitavad lihaseid üles ehitada, kuid need on olulised ka tervete juuste, küünte, luude ja isegi tervete juuste jaoks siseorganid. Kuidas sa tead, kas sööd piisavalt valgurikkaid toite? Millised on kõige tervislikumad ja maitsvamad?
Need on küsimused, mida me oma artiklis arutame.
Lühidalt öeldes on valk lihasmassi kasvatamiseks hädavajalik makrotoitaine. lihasmassi ning meie keha kõigi süsteemide ja organite tervise säilitamine. Keemiliselt koosneb see aminohapetest ja kehas lagunedes muutub lihaskoe ja soodustab ainevahetust, mis omakorda parandab immuunsust.
48 parimat kõrge valgusisaldusega toitu
- Munad ja piimatooted;
- liha;
- Mereannid;
- Seemned ja pähklid;
- Teravili ja kaunviljad;
- Puuviljad ja köögiviljad.
Vaadake meie nimekirja, et lisada need toidud oma dieeti!
Valgurikkad munad ja piimatooted
Vaatame parimaid kõrge valgusisaldusega piimatooteid.
1. Maapähklivõi
- Portsjoni suurus: 258 grammi
- Valk - 65 grammi
- Päevane kogus portsjoni kohta – 129%
Kaks lusikatäit maapähklivõid päevas annab kehale 8 grammi valku. Maapähklivõid võib määrida leivale, lisada valgukokteile ja smuutidele. See on täielikult taimne toode, mis sisaldab suures koguses valku. On leitud, et maapähklivõi regulaarne tarbimine vähendab II tüüpi diabeedi tekke tõenäosust.
Kuidas lisada see oma dieeti?
Kas te pole kuulnud, et enamik puuvilju maitseb paremini koos maapähklivõiga? Lisa maapähklivõi kaussi puuvilja, mida õhtul sööd. Kui sul seda veel pole kasulik harjumus, ei takista tal seda saamast.
2. Šveitsi juust
- Portsjon – 132 grammi
- Valk - 36 grammi
- Päevane kogus portsjoni kohta – 71%
Šveitsi juust sisaldab ka mikroelemente, mis on kasulikud nägemisele, luudele ja immuunsüsteemile. Selles sordis on vähe kaaliumi, mis on oluline neeruprobleemidega inimestele.
Kuidas seda dieeti lisada?
Juustu võib lisada supile või panna võileivale.
3. Kodujuust
- Portsjon – 226 grammi
- Valk - 28 grammi
- Päevane kogus portsjoni kohta – 56%
Pool tassi kodujuustu sisaldab 13 grammi valku. See on suurepärane, odav toode, mis on kõrge valgusisaldusega. Kodujuustus on lisaks proteiinile rohkesti kaltsiumi, mis on luudele väga kasulik. Kodujuustu võid kombineerida köögiviljade või puuviljadega, et valmistada maitsvat suupistet. Ka teised fermenteeritud piimatooted sisaldavad palju valku. Parem on valida need, mis sisaldavad vähem rasva. Kodujuust pole vähem rahuldav toit kui munad. See sobib suurepäraselt inimestele, kelle eesmärk on kaalulangus.
Kuidas seda dieeti lisada?
Kodujuustu võib kasutada nii iseseisev roog, lisa puu- või juurviljasalatitele, määri võileivale.
4. Munavalged
- Portsjon – 243 grammi
- Valk - 26 grammi
- Päevane kogus portsjoni kohta – 53%
Munad on tervislikud kõrge valgusisaldusega toidud. Eriti valgurikkad on munavalged. Neil puudub kolesterool ja väga vähe rasva. Munavalged on suurepärane võimalus tervislikuks ja rahuldavaks hommikusöögiks. Üks tass valku sisaldab 26 grammi valku. Selline toit annab kehale asendamatuid aminohappeid ja energiat. Täiskasvanutel on soovitatav süüa üks muna päevas. Uuringud on näidanud, et munavalgete söömine suurendab lihasjõudu, eriti naistel.
Kuidas seda dieeti lisada?
Salatile võib lisada munavalget.
5. Tofu juust
- Portsjon – 126 grammi
- Valk - 20 grammi
- Päevane kogus portsjoni kohta - 40%
Tofu - suurepärane asendus lihatooted, mida kasutatakse sageli India roogades. Lisaks valkudele on tofus rohkesti magneesiumi, rauda ja muid mikroelemente. Nagu teisedki sojatooted, sisaldab tofu head kolesterooli ja vähendab halva kolesterooli taset, millel on väga kasulik mõju südametegevusele.
Kuidas seda dieeti lisada?
Tofu eripära on see, et see omandab nende toodete maitse, millega seda küpsetatakse. Seega võite praepannil veise- või kanaliha asendada tofuga.
6. Kreeka jogurt
- Portsjon - 150 grammi
- Valk - 11 grammi
- Päevane kogus portsjoni kohta – 22%
Kreeka jogurt sisaldab lisaks valgule kaltsiumi ja B12-vitamiini. Meie keha ei suuda kaltsiumi ise toota ja me peame seda saama toidust. Kaltsium on luude jaoks hädavajalik ja vitamiin B12 on oluline element punaste vereliblede moodustamiseks ja normaalseks ajufunktsiooniks. Uuringute järgi mõjub Kreeka jogurt hästi soolestiku mikrofloorale.
Kuidas seda dieeti lisada?
Söö Kreeka jogurtit lihtsalt pärast põhisööki.
- Portsjon – 243 grammi
- Valk - 8 grammi
- Päevane kogus portsjoni kohta – 16%
Sojapiim on veel üks hea valik taimetoitlastele ja võib pakkuda piisavas koguses valku. Uuringud näitavad, et sojapiima joomine võib vähendada osteoporoosi riski.
Kuidas seda dieeti lisada?
Lisage hommikusöögihelvestele sojapiima.
Kõrge valgusisaldusega liha
Need lihatooted sisaldavad kõige rohkem valku.
8. Veisehakkliha või karbonaad
- Portsjon – 214 grammi
- Valk - 49 grammi
- Päevane kogus portsjoni kohta – 99%
Kotlet on eriti rikas aminohapete poolest. Need ained aitavad vältida mitmesugused haigused lihasluukonna süsteem. Lihtsamalt öeldes osalevad nad lihaskoe ehitamisel. Aminohapped võivad vähendada arteriaalne rõhk ja tugevdada sidekude.
Üks veiselihapihv (85 grammi) sisaldab 23 grammi valku, mis moodustab 45% päevasest väärtusest.
Kuidas seda dieeti lisada?
Lisa salatile veiselihapihv. Võid teha ka veiselihasuppi.
9. Seakarbonaad
- Portsjon – 145 grammi (üks karbonaad)
- Valk - 39 grammi
- Päevane väärtus portsjoni kohta – 77%
Sealihakarbonaad on suurepärane tsingiallikas. See mineraal on vajalik paljude keemiliste reaktsioonide jaoks meie kehas. Tsingi puudus võib põhjustada öise pimeduse ja nõrgenenud immuunsüsteemi.
Kuidas seda dieeti lisada?
Kotleteid võid serveerida salati või keedetud köögiviljadega. Või maitsesta seenekastmega ja süüa pruuni riisiga.
10. Kalkuni rinnad
- Portsjon – 111 grammi
- Valk - 27 grammi
- Päevane väärtus portsjoni kohta – 55%
Peale selle, et on üks parimaid kõrge valgusisaldusega toidud Kalkuniliha annab pika täiskõhutunde. Kalkuni rinnas on vähem rasva ja kaloreid kui muud tüüpi liha. See sisaldab seleeni, mis võib ära hoida teatud tüüpi vähki.
Kuidas seda dieeti lisada?
Vältige keemiliselt töödeldud liha. Valige värske, looduslik, dieettoode. Kalkuni rinnatükke, nagu kanarindu, saab küpsetada õhtusöögiks.
11. Kana rinnatükk
- Portsjon – 71 grammi
- Valk - 16 grammi
- Päevane väärtus portsjoni kohta – 33%
Sööma linnuliha väga kasulik igas vanuses ja igas tervislikus seisundis. See on eriti kasulik inimestele, kellel on suurenenud vajadus kalorite ja valkude järele.
Kuidas seda dieeti lisada?
Jagage oma taldrik neljaks võrdseks osaks: üks köögiviljade jaoks, üks puuviljade jaoks, üks täisteratoodete jaoks ja neli kana rinnatükk. Tervislik õhtusöök peaks koosnema nendest proportsioonidest.
Mereannid on valgurikas toit
Valgurikkad toidud, mis kuuluvad mereandide kategooriasse.
- Portsjon – 204 grammi
- Valk - 42 grammi
- Päevane väärtus portsjoni kohta – 85%
Rasvased kalad nagu hiidlest sisaldavad oomega-3 rasvhappeid, mis vähendavad südamehaiguste riski ja alandavad kolesteroolitaset. Hiidlest sisaldab vähe küllastunud rasvu, mis on organismile kahjulik.
Kuidas seda dieeti lisada?
Küpseta või grilli kala. Võite lisada maitseaineid, mis sisaldavad minimaalselt soola või rasva: sidrunit, kuivatatud ürte ja teravaid vürtse.
13. Sardiinid
- Portsjon – 149 grammi (konserveeritud või kuivatatud kala)
- Valk - 37 grammi
- Päevane väärtus portsjoni kohta – 73%
Sardiinides sisalduvad oomega-3 rasvhapped pärsivad põletikulised protsessid ja vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski. Kala on ka rikas seleeni poolest, mis takistab oksüdatiivsed protsessid organismis ning B12-vitamiini, mis on kasulik närvisüsteemile ja ajutegevusele. Sardiinid sisaldavad ka D-vitamiini, mis on tervete luude jaoks hädavajalik.
Kuidas seda dieeti lisada?
Lihtsalt haki sardiinid salatiks.
14. Vaikse ookeani tursk
- Portsjon – 116 grammi
- Valk - 21 grammi
- Päevane väärtus portsjoni kohta – 42%
Tursa eeliseks on see, et lisaks kõrgele valgusisaldusele sisaldab see kala väga vähe rasva. Kuid see sisaldab suures koguses tervislikke mono- ja polüküllastumata rasvu. D-vitamiin soodustab tervist luustik ja B12 reguleerib närvirakkude talitlust.
Kuidas seda dieeti lisada?
Küpseta tursk värskete roheliste ubadega ja serveeri maitseka kastmega.
- Portsjon - 85 grammi
- Valk - 17 grammi
- Päevane väärtus portsjoni kohta – 35%
Lisaks valgule on anšoovises rohkesti magneesiumi, kaltsiumi ja fosforit – luudele vajalikke mikroelemente. Kaltsium on oluline ka südame-veresoonkonna süsteemi jaoks. See toonib veresooned, ja magneesium vastutab nende lõõgastumise eest. Need ained toetavad südame tööd ja normaalset vererõhku.
Kuidas seda dieeti lisada?
Anšooviseid müüakse tavaliselt konserveeritult. Kuigi see valik ei ole halvem, sisaldavad konserveeritud toidud liigset naatriumi, mis võib olla kahjulik. Seetõttu on parem valida värsked anšoovised. Hautatud või grillitud anšooviseid võib lisada pasta- või tomatikastmesse.
16. Kaheksajalg
- Portsjon - 85 grammi
- Valk - 13 grammi
- Päevane väärtus portsjoni kohta – 25%
Nagu kõik mereannid, on kaheksajalg madala kalorsusega. Kuid see sisaldab üsna palju kolesterooli. Nii et te ei tohiks seda rooga üle kasutada. Kaheksajalg on rikas raua poolest, mis on kehas hapniku jaotumiseks ja uute rakkude kasvuks hädavajalik mineraal. Seleen, mida leidub ka kaheksajala lihas, toimib antioksüdandina ja neutraliseerib vabu radikaale.
Lisaks sisaldab liha B12-vitamiini, mis soodustab ajutegevust.
Kuidas seda dieeti lisada?
Enne kaheksajala küpsetamist peate selle kile põhjalikult eemaldama. Kaheksajalga saate hautada koos teiste mereandidega. Lisama Loorberileht sibula, soola ja pipraga. Enne serveerimist piserda roog sidrunimahlaga.
17. Kollane tuunikala
- Portsjon - 28 grammi
- Valk - 7 grammi
- Päevane väärtus portsjoni kohta – 13%
Tuunikala on rikas E-vitamiini poolest, millel on kasulik mõju närvisüsteemile ja vereringesüsteemile. See kala on madala kalorsusega ja madala kolesteroolisisaldusega valkude allikas. Üks portsjon tuunikala (154 grammi) sisaldab umbes 39 grammi valku. See moodustab 79% päevasest vajadusest.
Kuidas seda dieeti lisada?
Grilli kala serviga pannil. See on maitsev.
18. Alaska lõhe
- Portsjon - 28 grammi
- Valk - 6 grammi
- Päevane väärtus portsjoni kohta – 12%
Lõhe on toitainetihe toit. Omega-3 happed soodustavad üldist tervist. Need leevendavad põletikku ja liigesevalu ning avaldavad soodsat mõju närvi- ja kardiovaskulaarsüsteemile. Rasvhapped mõjuvad hästi ka naha seisundile.
Washingtoni osariigi tervishoiuministeeriumi raporti kohaselt normaliseerib lõheliha südamerütme ja hoiab ära insuldi.
Kuidas seda dieeti lisada?
Lisa pastale suitsulõhe tükid koos koorekastmega.
- Portsjon - 28 grammi
- Valk - 6 grammi
- Päevane väärtus portsjoni kohta – 11%
Lisaks sellele, et tilapia on valgurikas, sisaldab see ka Omega-3 rasvhappeid, mille kasulikkusest me juba rääkisime. See on hea kaltsiumiallikas, mis vastutab tugevate hammaste ja tervete luude eest. Koos kaaliumiga tugevdab kaltsium ka närvisüsteemi.
Kuidas seda dieeti lisada?
Tilapiat saab valmistada mis tahes viisil. See liha sisaldab äärmiselt vähe süsivesikuid. Lisa lihatükid salatile või maitsesta valmis filee oma lemmikkastmega.
Kõrge valgusisaldusega seemned ja pähklid
Vaatame, millised valgurikkad toidud kuuluvad sellesse kategooriasse ja milliseid võite oma dieeti lisada.
20. Pistaatsiapähklid
- Portsjon – 123 grammi
- Valk - 25 grammi
- Päevane väärtus portsjoni kohta – 51%
Pistaatsiapähklid on rikkad kiudainete poolest, mis on kasulikud seedimisele. Taimsed kiud põhjustada täiskõhutunnet, mis tähendab, et te ei söö üle. Pistaatsiapähklid sisaldavad folaati, mis on väga kasulik rasedatele naistele.
Kõrge toiteväärtusega pistaatsiapähklid on rikkad ka antioksüdantide poolest, mistõttu on need väga tervislikud.
Kuidas seda dieeti lisada?
Puista pähkleid oma jogurtile või salatile.
21. Kinoa seemned
- Portsjon - 170 grammi
- Valk - 24 grammi
- Päevane väärtus portsjoni kohta – 48%
Need seemned sisaldavad taimsed ühendid, nagu kvertsetiin ja kaempferool, mis on tuntud oma põletikuvastaste ja vähivastaste omaduste poolest.
Kuidas seda dieeti lisada?
Keeda toored seemned soolaga maitsestatud vees ja söö vahepalaks.
22. Mandlid
- Portsjon - 95 grammi
- Valk - 20 grammi
- Päevane väärtus portsjoni kohta – 40%
On tõestatud tõsiasi, et mandlid vähendavad vähi- ja südamehaiguste riski ning alandavad ka kolesteroolitaset. Lisaks vähendavad need pähklid diabeedi tekkeriski.
Kuidas seda dieeti lisada?
Maitse parandamiseks võid lisada mandleid salatitele ja muudele roogadele. Mandleid lisatakse ka smuutidele ja kokteilidele.
23. Kreeka pähklid
- Portsjon – 117 grammi
- Valk - 18 grammi
- Päevane väärtus portsjoni kohta – 36%
Regulaarne kreeka pähklite tarbimine aitab vältida neerukivide teket. Kreeka pähklid sisaldavad rohkelt vaske, mis tugevdab luid, ja magneesiumi, mis takistab epilepsia teket.
Kuidas seda dieeti lisada?
Kaunista jogurtid ja salatid kreeka pähklitega.
- Portsjon – 64 grammi
- Valk - 12 grammi
- Päevane väärtus portsjoni kohta – 24%
Samuti on seemnetes väga palju tsinki, mis tugevdab immuunsüsteemi. Tsink on kasulik eesnäärmele ja takistab vähi teket selles piirkonnas. Kõrvitsaseemned reguleerivad insuliini tootmist, mis takistab diabeedi teket.
Kuidas seda dieeti lisada?
Kõrvitsaseemneid võib süüa iseseisva roana või puistata salatitele.
25. Pekanipähklid
- Portsjon - 109 grammi
- Valk - 10 grammi
- Päevane väärtus portsjoni kohta – 20%
Pekanipähklid sisaldavad tervislikke rasvu, mis aitavad säilitada tervislikku kehakaalu. Need pähklid on rikkad antioksüdantide poolest, mistõttu on need väga kasulikud vabade radikaalide vastu võitlemisel.
Pekanipähklid stimuleerivad juuste kasvu, parandavad seedimist ja vähendavad insuldiriski.
Kuidas seda dieeti lisada?
Küpsetatud pekanipähklid sobivad suurepäraselt õhtuseks suupisteks.
26. Kanepiseemned
- Portsjon - 28 grammi
- Valk - 9 grammi
- Päevane väärtus portsjoni kohta – 18%
Kanepiseemned on veel üks hea valik allergikutele, kes eelistavad sojatooteid. Seemned sisaldavad palju asendamatuid aminohappeid, mis on vajalikud lihasmassi säilitamiseks. Kanepitaimedel ja seemnetel põhinevad piimatooted on rikkad immuunsüsteemi toimimiseks hädavajalike rasvhapete poolest.
Kuidas seda dieeti lisada?
Peotäie seemneid võib praadida koos koorega või süüa toorelt. See suupiste on väga rahuldav ja toitev.
27. India pähklid
- Portsjon - 28 grammi
- Valk - 5 grammi
- Päevane väärtus portsjoni kohta – 10%
India pähklites sisalduv vask ja raud soodustavad vereloomet. Pähklid sisaldavad palju magneesiumi. On tõestatud, et india pähklite söömine parandab nägemist.
Kuidas seda dieeti lisada?
Lisa peotäis pähkleid oma lemmiksmuutile. Tulemuseks on tervislik ja maitsev maius.
- Portsjon - 28 grammi
- Valk - 4 grammi
- Päevane väärtus portsjoni kohta – 9%
Seemned on rikkad kiudainete ja oomega-3 poolest. Need on suurepärased energiapakkujad. Vaatamata suhteliselt madalale kalorisisaldusele sisaldavad need palju toitaineid.
Chia seemned parandavad mõningaid vereparameetreid, mis annavad märku südamehaiguste riskist ja II tüüpi diabeedi tekkest.
Kuidas seda dieeti lisada?
Parim viis chia tarbimiseks on lisada peotäis kokteilile või smuutile.
Kõrge valgusisaldusega terad ja kaunviljad
Siin on selle kategooria peamised valgutooted:
- Portsjon – 186 grammi
- Valk - 68 grammi
- Päevane väärtus portsjoni kohta – 136%
Kõige sagedamini soovitatakse sojaube. Kõigist taimsetest saadustest kuulub neile valgusisalduse rekord. Lisaks on see ainuke mitteloomset päritolu toode, mis sisaldab kõiki inimesele vajalikke aminohappeid. Soja sisaldab oomega-3 rasvhappeid, mis aitavad ennetada südame-veresoonkonna haigusi ja mõningaid vähivorme. Ja kiudained soodustavad seedimist.
Sojaubades on väga palju rauda ja kaltsiumi, mis on meie tervisele hädavajalikud.
Kuidas seda dieeti lisada?
Sojapiima võib sageli poelettidelt leida. Sojakoort lisatakse nagu tavalist koort teele või kohvile. Kuklite või muffinite valmistamise retseptis võid tavalised piimatooted asendada sojatoodetega.
30. Dal (läätsed)
- Portsjon – 129 grammi
- Valk - 50 grammi
- Päevane väärtus portsjoni kohta – 99%
Läätsed on rikkad foolhappe, kiudainete ja kaltsiumi poolest, millel on väga kasulik mõju südametegevusele. Foolhape on raseduse ajal hädavajalik. On näidatud, et see vähendab raseduse katkemise riski 50% ja vähendab ka sünnidefektide riski. Läätsede söömine aitab võidelda väsimuse vastu, kuna need sisaldavad palju rauda.
Kuidas seda dieeti lisada?
Läätsi saab lisada paljudele suppidele ning lisada roale kiudaineid ja toitaineid.
31. Rajma (punased oad)
- Portsjon – 184 grammi
- Valk - 41 grammi
- Päevane väärtus portsjoni kohta – 83%
Oad on rikkad B1-vitamiini poolest, mis parandab mälu ja ennetab Alzheimeri tõbe. Punased oad sisaldavad ka molübdeeni, mis puhastab meie keha mürkidest.
Kuidas seda dieeti lisada?
Punaste ubadega valmistatakse suppe ja erinevaid salateid.
- Portsjon - 115 grammi
- Valk - 27 grammi
- Päevane väärtus portsjoni kohta – 53%
Nisuidud sisaldavad palju E-vitamiini, mis on vajalik vabade radikaalide vastu võitlemiseks. Nisuidud on rikkad ka tsingi, magneesiumi, kaaliumi ja tiamiini poolest.
Kuidas seda dieeti lisada?
Piisab peotäie lisamisest jogurtile või smuutile.
- Portsjon – 156 grammi
- Valk - 26 grammi
- Päevane väärtus portsjoni kohta – 53%
Lisaks valkudele on kaeras rohkesti lahustuvaid kiudaineid, mille tarbimine võib ära hoida isheemiline haigus südamed. Kiudained parandavad ka peristaltikat ja ennetavad kolorektaalse vähi teket.
Kuidas seda dieeti lisada?
Saate oma smuutile lisada lusikatäie teravilja. Või veel parem, sega teravilja, jogurt, riivitud õun ja näpuotsatäis kaneeli ning jäta ööseks külmkappi seisma. Järgmisel hommikul ootab teid supertoitev hommikusöök!
34. Oder
- Portsjon – 184 grammi
- Valk - 23 grammi
- Päevane väärtus portsjoni kohta – 46%
Oder on rikas kiudainete poolest, mis tähendab, et see soodustab seedimist ja kadu ülekaal. Lisaks alandab see teravili veresuhkru ja kolesterooli taset ning kaitseb meid ka vähi eest.
Kuidas seda dieeti lisada?
Osta täisteraleiba, mis sisaldab otra. Keeda odraputru või kasuta teravilja erinevateks täidisteks.
35. Chana (kikerherned)
- Portsjon – 154 grammi
- Valgusisaldus - 15 grammi
- Päevane väärtus portsjoni kohta – 29%
Kikerherned on keerulised süsivesikud, mis seeditakse aeglaselt ja annavad kehale pikaks ajaks energiat. See võimaldab teil kontrollida oma veresuhkru taset. Valgu- ja kiudainerikkad kikerherned hoiavad teid pikka aega täis. See hoiab ära ülesöömise, mis tähendab, et see soodustab kaalulangust. Kiudained aitavad kaasa seedimisprotsessile.
Kuidas seda dieeti lisada?
Kikerherneid lisatakse tavaliselt salatitesse.
36. Tatranuudlid (soba)
- Portsjon – 57 grammi
- Valk - 8 grammi
- Päevane väärtus portsjoni kohta – 16%
Pruunid Jaapani nuudlid on väga rikkad mangaani poolest, mis soodustab glükoosi ainevahetust ja parandab närvisüsteemi talitlust. See omakorda soodustab haavade paranemist. Nuudlid on rikkad ka tiamiini poolest, mille puudus võib põhjustada lihasnõrkust ja hajameelsust.
Kuidas seda dieeti lisada?
Lisa nuudliportsjonile spinat, seened ja porgandid. Tulemuseks on väga toitev roog.
37. Rohelised herned
- Portsjon – 134 grammi
- Valk - 7 grammi
- Päevane väärtus portsjoni kohta – 14%
Rohelised herned sisaldavad rohkelt mikroelemente nagu raud, vask, tsink, kaltsium, mangaan ja vitamiin K. Kogu kokteil hoiab ära ajukahjustuse, mis võib viia Alzheimeri tõveni.
Hernestes leiduvad kiudained aitavad oluliselt kaasa ka meie seedimisele.
Kuidas seda dieeti lisada?
Lisage oma salatile lihtsalt toored herned.
- Portsjon – 88 grammi
- Valk - 3 grammi
- Päevane väärtus portsjoni kohta – 6%
Rooskapsas on vitamiinide, mineraalide, kiudainete ja valkude ladu. See taim sisaldab ka palju orgaanilisi ühendeid, millel on võimsad vähivastased omadused.
Kuidas seda dieeti lisada?
Haki idud õhukesteks ribadeks ja lisa salatile.
Kõrge valgusisaldusega puu- ja köögiviljad
Allpool on nimekiri kõige valgurikkamatest puu- ja köögiviljadest.
- Portsjon – 91 grammi
- Valk - 3 grammi
- Päevane väärtus portsjoni kohta – 5%
Brokkolit peetakse üheks parimaks vähivastaseks toiduks, kuna see sisaldab rikkalikult spetsiaalseid fütokemikaale. See köögivili on rikas ka kiudainete poolest (eriti lahustuvad kiudained), mis aitavad reguleerida glükoosi- ja kolesteroolitaset. Seetõttu vähendab brokkoli tarbimine diabeedi ja südamehaiguste tekke tõenäosust.
Lisaks sisaldab brokkoli K-vitamiini, mis mõjutab kaltsiumi imendumist ja hoiab seetõttu luustiku tervist.
Kuidas seda dieeti lisada?
Söö pool tassi brokkolit mis tahes kujul. Brokkoli sobib hästi värsketesse salatitesse.
- Portsjon – 134 grammi
- Valk - 3 grammi
- Päevane väärtus portsjoni kohta – 6%
Muuhulgas on spargel looduslik afrodisiaakum. Foolhape ja vitamiin B6 võivad suurendada seksuaalset soovi.
Kuidas seda dieeti lisada?
Spargli eelis on see, et see ei vaja vürtse. Sellel on oma ainulaadne aroom. Lihtsaim viis sparglit süüa on aurutada või serveerida toorelt koos jogurtikastmega.
41. Suhkrumais
- Portsjon – 154 grammi
- Valk - 5 grammi
- Päevane väärtus portsjoni kohta – 10%
Maisi on palju madal sisaldus rasv See on rikas kaaliumi ja A-vitamiini poolest. Kaalium kaob tavaliselt higiga, mistõttu on väga oluline seda mineraali õigeaegselt täiendada. See hoiab südamelihase ja luud tervena. A-vitamiin toimib antioksüdandina.
Mais on ka kõrge kiudainesisaldusega, mille omadusi oleme juba arutanud.
Kuidas seda dieeti lisada?
Suhkrumaisi lisatakse sageli paljudele suppidele. Ja ka salatitesse ja vormiroogadesse.
- Portsjon - 100 grammi
- Valk - 2 grammi
- Päevane väärtus portsjoni kohta – 4%
Veel üks kapsasort, mis on rikas koliini poolest. See ühend parandab mälu, und ja suurendab õppimisvõimet. Samuti soodustab see lihaste aktiivsust. Koliin osaleb närviimpulsside edastamises ja on võimeline absorbeerima liigseid rasvu.
Köögiviljades sisalduv K-vitamiin aitab tugevdada luid. Lillkapsas sisaldab suures koguses kiudaineid ja vett, mis hoiab ära kõhukinnisuse ja vähendab käärsoolevähi riski.
Kuidas seda dieeti lisada?
Algne viis lillkapsa küpsetamiseks on seda kartulite kombel püreestada. Lisa sinna küüslauk ja juust. See roog ei jäta kedagi ükskõikseks!
43. Kuivatatud aprikoosid (aprikoosid)
- Portsjon - 155 grammi
- Valk - 2 grammi
- Päevane väärtus portsjoni kohta – 4%
Lisaks kaaliumile ja kiudainetele sisaldavad kuivatatud aprikoosid mitteheemset rauda (teatud tüüpi rauda, mida leidub taimses toidus). Kõrge rauasisaldus toidus hoiab ära aneemia. Mitteheemne raud ei imendu nii kergesti kui tavaline raud. Sel põhjusel on kuivatatud aprikoose kõige parem tarbida koos C-vitamiini sisaldavate toiduainetega, mis seda protsessi spetsiifiliselt soodustab.
Kuidas seda dieeti lisada?
Lõika kuivatatud aprikoosid väikesteks tükkideks ja lisa salatile.
- Portsjon - 145 grammi
- Valk - 5 grammi
- Päevane väärtus portsjoni kohta – 3%
Tangeriinid on täis flavonoide, vähivastaseid omadusi omavaid ühendeid. Nad neutraliseerivad haigusi põhjustavaid vabu radikaale. Flavonoidid on kasulikud ka südame-veresoonkonna süsteemile.
Folaat soodustab uute teket terved rakud. Ja kaalium aitab võidelda osteoporoosi vastu.
Kuidas seda dieeti lisada?
Tervisliku vahepalana võite süüa mandariine. Viiludeks jagatud puuvilju lisatakse ka salatitesse.
45. Kookospähkel
- Portsjon - 80 grammi
- Valk - 3 grammi
- Päevane väärtus portsjoni kohta – 5 grammi
Nii kookospiim kui ka viljaliha on väga toitvad. Kookospiim on väga tervislik. Eriti soovitatav on seda juua suvehooajal.
Toores kookospähkel sisaldab keskmise ahelaga triglütseriide, mis aitavad teil liigseid kilosid kaotada. Üks kookosliha portsjon sisaldab mitmeid kasulikke mineraale. Mõned neist aitavad tugevdada immuunsüsteemi.
Kuidas seda dieeti lisada?
Ärge visake kestasid pärast piima joomist minema. Kookospähkli viljaliha pole vähem tervislik ja ka valgurikas. Lisaks on see väga maitsev. Saate seda süüa iseseisvalt või lisada salatitele. Kookospiim on rikas ka valkude ja tervislike rasvade poolest.
- Portsjon - 225 grammi
- Valk - 2 grammi
- Päevane väärtus portsjoni kohta – 5%
Suur kogus kiudaineid aitab ennetada südame-veresoonkonna haigusi ja diabeeti. Banaanid sisaldavad aminohappeid. Neid puuvilju saab kasutada kui kosmeetilised maskid kuivale näonahale.
Kuidas seda dieeti lisada?
Banaanid sobivad suurepäraselt hommikusöögiks pudrule. Nende puuviljadega saad väga maitsvad kokteilid ja smuutid.
- Portsjon - 150 grammi
- Valk - 3 grammi
- Päevane väärtus portsjoni kohta – 6%
Avokaadod on rikkad folaadi poolest, asendamatu element raseduse ajal. See vähendab raseduse katkemise ja enneaegse sünnituse ohtu. Avokaadode söömine takistab ka homotsüsteiini kogunemist – ainet, mis võib aidata kaasa depressioonile, häirides vereringet ja toitainete aju tarnimist.
Nende puuviljade regulaarne tarbimine parandab südamelihase tööd.
Kuidas seda dieeti lisada?
Saab asendada tavaline õli võileiva valmistamisel avokaado viljaliha peale. Kui teed kana- või munasalatit, asenda majonees avokaadoga.
- Portsjon - 165 grammi
- Valk - 4 grammi
- Päevane väärtus portsjoni kohta – 8%
Kiudainerikkad puuviljad parandavad seedimist. Guajaav sisaldab C-vitamiini, mis tugevdab immuunsüsteemi ja annab terve naha.
Kuidas seda dieeti lisada?
Söö terveid puuvilju ja valmista puuviljamahla. Guajaavitükid on salatile suurepäraseks lisandiks.
Vaatasime valku sisaldavaid looduslikke tooteid, mis on kõigile kättesaadavad. Kuid tänapäevast arvestades ei suuda üks puu- või köögivili organismile vajalikus koguses valku anda Põllumajandus ei päästa alati kõike kasulikud omadused põllukultuurid Peate jääma mitmekesisuse juurde. Kuid kas see on alati võimalik?
Vaatame alternatiive, mis võivad eksisteerida.
Vadakuvalgu toidulisandid
Piim sisaldab kahte tüüpi valke: kaseiini ja vadakut. Kui piimale lisada koagulanti, eraldub see vadakuks ja kohupiima mass. Saadud vadak on lahustuv piimavalk, mida kasutatakse toidulisandite valmistamiseks.
Vadakut kasutatakse sageli toidulisandina, kui on vaja suurendada igapäevast valgutarbimist. Seda tüüpi toidulisand imendub kiiremini kui teised ja võib suurendada loomulikku valgusünteesi organismis.
Vadak sisaldab ka suures koguses L-tsüsteiini, aminohapet, mis on tavaliselt vanusega puudulik või tekib diabeediga.
Kuigi see toidulisand on maksale ja neerudele kahjutu, võib see olemasolevaid terviseprobleeme süvendada. Seega on vadakulisandite võtmine nende elundite haigustega inimestele vastunäidustatud. Enne võtmist pidage kindlasti nõu oma arstiga.
Ja nüüd kõige olulisem küsimus:
Kas teie keha saab piisavalt valku?
Kui vastus on eitav, oodake halbu uudiseid. Allpool on valgupuuduse tunnused. Teil ei ole piisavalt valke, kui:
- Tunned end sageli ärevana ja masendusena. Valk sisaldab aminohappeid, mis on neurotransmitterite ehituskivid (mis kontrollivad meie meeleolu).
- Te ei saa pikka aega treenida ega sportida. Valk on treeningu ajal jõu säilitamiseks hädavajalik.
- Sul on unehäired. Valk osaleb serotoniini tootmises, madal tase mis võib põhjustada unetust.
- Teie kolesteroolitase on hoolimata teie dieedist kõrge õige toitumine. Kolesterooli tase tõuseb tänu hormonaalne tasakaalutus, mida saab korrigeerida piisava valgu tarbimisega.
- Sa ei suuda keskenduda ega hoida tähelepanu kaua. Valgupuudus tähendab aminohapete puudumist ja seega ka neurotransmitterite puudumist, mis vastutavad keskendumisvõime eest.
- Teil on ebaregulaarsed menstruatsioonid. See võib olla polütsüstiliste munasarjade sündroomi tagajärg. See seisund on osaliselt tingitud valgupuudusest.
- Saadud haavad paranevad aeglaselt. Nagu me teame, on valk meie keha ehitusmaterjal. Selle puudus võib paranemisprotsessi edasi lükata.
- Tunnete end sageli väsinuna. Ainevahetus sõltub piisavast aminohapete varustatusest.
Kui olete avastanud vähemalt ühe neist sümptomitest, on see põhjus selle üle järele mõelda. Kui palju valku peaksime tarbima? Allpool on tabel, mis aitab meil seda arvutada.
Rasedad ja imetavad naised peavad tarbima 71 grammi valku päevas. Need on keskmised. Tegelik valguvajadus võib inimestel ja inimestel erineda.
Lihtsamalt öeldes vajame päevas 0,8–1,3 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta.
Kuidas suurendada oma valgu tarbimist?
See ei ole raske. Muutes oma dieeti ja elustiili, saate suurendada valgurikka toidu tarbimist. siin on mõned näidised:
- Asenda hommikuhelbed munaga. Enamik hommikusöögitoite, sealhulgas teraviljahelbeid, on madala valgusisaldusega. Ja 3 muna annavad teile 19 grammi kvaliteetset valku.
- Lisage oma dieeti Kreeka jogurt. See on valgurikas toit. Üks kreeka jogurti portsjon sisaldab 20 grammi valku, mis on kaks korda rohkem kui tavaline jogurt.
- Valgurikkaid toite tuleks süüa söögikorra alguses. Seda seetõttu, et need käivitavad sooleensüümi tootmise, mis tekitab täiskõhutunde. Selline lähenemine hoiab ära ülesöömise.
- Lisa oma roogadele mandleid. Lisaks magneesiumile ja E-vitamiinile on see väga hea valguallikas. Lisaks muutub toit ainult maitsvamaks.
- Valmista hommikusöögiks valgukokteile. Valgupulbri lisamine lahendab probleemi. Kuigi smuutid sisaldavad palju puuvilju, ei pruugi need sisaldada piisavalt valku. Lisa smuutile üks kulbitäis valgupulbrit ja joo seda hommikusöögiks.
- Söö valgurikkaid toite iga toidukorra ajal. Lisage igale toidukorrale ülaltoodud loendist kõrge valgusisaldusega toite.
- Maapähklivõi sobib hästi puuviljadega. Kuid puuviljad ei sisalda alati piisavalt valku. Koos maapähklivõiga saavutate vajaliku koguse oma päevasest valguannusest.
Arutasime, millised toidud on valgurikkad, päevane valgutarbimine ja võimalused valgusisalduse suurendamiseks oma toidus. Nüüd avaldame mõned toitumisekspertide saladused.
10 eksperti paljastavad parimate valgutoodete saladused
Et aidata meie lugejatel saada rohkem teavet kõrge valgusisaldusega toitude kohta, kutsusime kohale mitmeid eksperte. Tipptoitumisspetsialistid ja toitumisspetsialistid annavad teile kasulikke nõuandeid valgurikka toidu kohta.
1. Natalie Gill
- Vadakuproteiin. Võid segada vee või mandlipiimaga. Tatka kokteili võib juua enne ja pärast treeningut. Ühe toidukorra asendamiseks segatakse vadak puuvilja- ja maapähklivõiga. Vadakuvalk on kergesti seeditav, sobib suurepäraselt treeningu ajal võtmiseks ja pärsib söögiisu.
- Kreeka jogurt. Kreeka jogurt on minu lemmik! Kuigi see sisaldab palju valku, sisaldab see vähem suhkrut kui tavalised jogurtid. Paks tekstuur muudab selle väga maitsvaks. Mulle meeldib seda jogurtit segada erinevate marjadega ja puistata peale purustatud mandleid.
- Kalkuniliha. Täiesti orgaaniline ja nitraadivaba. Peekonitükid on rikkaliku maitse, aroomi ja suurepärase krõmpsusega. Roa täidise valmistamiseks võib liha tükeldada ja lisada salatile. Teine huvitav viis Parim viis kalkunipeekoni söömiseks on keerata see praetud krevettide ümber.
Natalie Jill: NatalieJillFitness.com
2. Cynthia Paskella
- Kanep. Kanepit peetakse üheks ideaalsemaks toidutaimeks. Kanepis leiduv valk koos kiudainetega imendub aeglaselt, nii et teie veresuhkru tase ei tõuse. Täiskõhutunne kestab kaua. Kanepivalku peetakse täisväärtuslikuks valguks, mis sisaldab kõiki üheksat meie keha jaoks asendamatut aminohapet.
- Kinoa. Nagu kanep, sisaldab see täisväärtuslikku valku. Üks tass keedetud seemneid sisaldab 8 grammi valku! Kinoa sisaldab rohkem valku kui riis, hirss ja nisu.
- Oad. Tassist ubadest saad sama palju valku kui portsjonist kana. Kaunviljad sisaldavad fütokemikaale, mida loomsetes valkudes ei leidu. Need sisaldavad suures koguses antioksüdante, mis neutraliseerivad vabu radikaale.
Cynthia Pasquella: cynthiapasquella.com
3. Christina
- Munavalge - parim tarnija Omega-3
- Tšiili meriahven
- Suitsutatud kalkun, õhukeselt viilutatud
Christine: christineavanti.com
4. Joy McCarthy
- Kala, kana ja munad
- Taimsed valgud – chia, kinoa, kanepiseemned ja lehtköögiviljad
Joy McCarthy: joyoushealth.ca
5. Amy Valpone
- Linaseemned
- Kanepiseemned
Amie Valpone: thehealthyapple.com
6. Daniel Omar
- Kreeka jogurt
- Munad!
Danielle Omar: foodcredible.com
7. Carolyn Scott
- Spinat
- Kinoa
- Tempe
Carolyn Scott: healthyvoyager.com
8. Lisa DeFazio
Loomsetes valguallikates on kõrgem puhta valgu protsent ning need imenduvad organismis paremini ja kiiremini. Minu valik on:
- Munad. Neid on lihtne valmistada, need on mitmekülgsed ja odavad. Saate neid süüa vahepalana või põhitoiduna, valmistada omletti, salatit või kõvaks keeta.
- Tuunikala. Odav ja rõõmsameelne. Võtan purgi tuunikalakonservi ja lisan lahjat majoneesi, sellerit, tilli ja punast sibulat. Hoian seda salatit alati külmkapis, juhuks kui vahepala tahan.
- Viilutatud kalkunirind. Sa ei pea seda enam küpsetama! Suurepärane lõunasöögiks või suupisteks.
Parimad taimetoidu valguallikad:
- Pähklid. Need on täidlased, sisaldavad tervislikke rasvu ja sobivad suurepäraselt suupisteteks või salatiteks.
- Oad. Lisa salatitele või valmista võileibu.
Lisa Defazio: lisadefazio.com
9. Rosanna Davison
Kolm valgurikast toitu, mida oma klientidele soovitan, on kõik taimsed, sest kaasaegsed uuringud näitavad, et taimne toitumine on parim halbadest eluviisidest tulenevate haiguste vastu. Paljud taimsed toidud sisaldavad kiudaineid, oomega-3 rasvhappeid, antioksüdante ja muid kasulikke aineid, mida loomses toidus ei leidu. Ja need ei sisalda kolesterooli ega küllastunud rasvu.
- Julgustan oma kliente regulaarselt sööma kinoat, mis on suurepärane kiudainete, täisväärtuslike valkude, raua ja magneesiumi allikas. See on äärmiselt mitmekülgne.
- Teisel kohal on läätsed. See sisaldab kõiki vajalikke aminohappeid, mineraalaineid ja kiudaineid.
- Kanepiseemned on veel üks minu lemmikvalguallikas. Selles ideaalne suhe Omega-6 ja Omega-3 on bioloogiliselt terviklikud valgud.
Rosanna: rosanna.ie
10. Mat Fitzgerald
Ma ei ole "parimate nimekirjade" fänn, sest usun, et kõige parem on süüa mitmekülgselt. Seega annan teile nimekirja tervislikest ja valgurikastest toitudest, mida ma naudin.
- Jogurt (piimatoode)
- Kinoa (teraviljad)
- lambaliha (liha)
Matt Fitzgerald: mattfitzgerald.org
Ekspertide vastused lugejate küsimustele
Kas on olemas sellist asja nagu liiga palju valku?
Valgurikka toidu liigne tarbimine võib põhjustada rasvumist ja neeruprobleeme.
Millised valgurikkad toidud on teile raseduse ajal kasulikud?
Oad, lahja liha, munad, juustud, linnuliha ja jogurt. Selles artiklis mainitud tooted on täiesti piisavad.
Kas naised peaksid sojatooteid vältima?
Naised, kes saavad hormoonravi või kellel on rinnavähk (kes on östrogeeniretseptor-positiivsed), peaksid vältima sojavalku ja sojalisandeid, kuna need sisaldavad isoflavone. Naised, kellel on mõni muu haigus, peaksid konsulteerima oma arstiga.
Kas ma saan süüa valku üks kord, mitte iga päev?
See ei kata teie igapäevast valguvajadust. Parem on tarbida vajalik kogus valku iga päev. Lisaks ei suuda meie keha valguvarusid edaspidiseks kasutamiseks säilitada, mistõttu tuleb neid õigeaegselt täiendada.
Valk on väga oluline. Kuid kahjuks paljud meist ei mõtle sellele.
Meie artiklist saime teada, millised toidud sisaldavad valku. Nende lisamine oma dieeti annab teie tervisele tohutu panuse.
Andke meile teada, kui see artikkel oli teile kasulik. Kas teil on soovitusi meie kõrge valgusisaldusega toitude nimekirja täiendamiseks?
PP on moodne kaasaegne igapäevase õige toitumise nimetus, mis on asendanud varem populaarsed ranged dieedid. Need, kes toituvad tervislikult ja tasakaalustatult, tarbivad targalt valgurikkaid toite, pikendavad oma noorust ja saavutavad terve pika eluea, see on üldtuntud fakt.
Toidu kasulikkuse määrab selle koostis ja toiteväärtus organismile, kuid kahjuks jõuame sageli tühja, kasutu ja isegi kahjuliku toiduni. Mõeldes tarbitava toidu koostisele ja rakendades sellest artiklist saadud teadmisi, saate oluliselt parandada oma elukvaliteeti, teha korda oma keha ja hoida seda vormis ning parandada oma üldist enesetunnet.
Mõelgem välja, miks on valk nii oluline inimesele, kes püüab olla terve ja ilus.
Esiteks on valk keha loomulik ehitusmaterjal. Ilma piisava valgukoguseta on uute kudede – lihaste, siseorganite, vere- ja immuunrakkude, juuste, küünte, naha, ensüümide, hormoonide, kollageeni, elastiini – moodustumine võimatu.
Soolestik töötleb toiduga saadavat valku aminohapeteks ja toimetab selle maksa kaudu koos verega kõikidesse kudedesse ja organitesse. Maks toodab osa aminohappeid ise ja osa neist saab väidetavalt tulla ainult väljastpoolt. Asendamatuid aminohappeid on 8 (lapseeas 10), need osalevad ainevahetusprotsessides, annavad energiat, taastavad, toidavad ja kaitsevad kudesid.
Valgupuuduse tunnused on eriti märgatavad alla 30-aastastel inimestel: lõtvunud lihased ja nahk, kortsud, letargia, juuste ja küünte halb seisukord, suurenenud kehakaal, kahvatus, immuunhäired, mis väljenduvad sagedaste külmetushaigustena, akne, lööve, samuti. kõhukinnisus, krooniline väsimus Ja kõrge tase stress.
Tänapäeva uuringute kohaselt on täiskasvanu päevane kogus terve inimene 1-1,5 g/kg kehakaalu kohta (minimaalselt 40 g päevas) alates 4. raseduskuust - 2 g/kg kehakaalu kohta, sportlastel võib päevane valgudoos olla 120-150 g.
Laps vanuses 1-3 aastat. peaks saama valku 4 grammi kehakaalu kilogrammi kohta, vanuses 3–7 aastat – 3,5–4 g/kg; 8-10 l juures. – 3 g/kg; alates 11 l. Kuni 16 aastat – 2,5–2 g/kg. Oluline on, et lapse toidust omastatava valgu kogus oleks suurem kui organismist väljutatav (positiivne lämmastiku tasakaal), vastasel juhul on areng ja kasv häiritud.
Vastupidiselt levinud arvamusele ei kannata valgupuuduse all mitte ainult loomsetest saadustest loobujad. Ebakvaliteetsete lihatoodete tarbimisel ja isegi valesti kombineerimisel tekib puudus päevane annus valku, isegi minimaalselt 40 grammi, on täheldatud väga suur kogus inimesi, eriti madala sissetulekuga inimeste seas.
Valk toidus
Pikka aega arvati, et organism saab asendamatuid aminohappeid ainult loomse päritoluga saadustest, kuid tegelikult see nii ei ole (seda kinnitavad Rootsi teadlaste Karolinska ülikoolis ja Saksa teadlaste Max Plancki instituudis tehtud uuringud). Samuti on olemas teooria, et kõik aminohapped on võimelised tootma tervislik mikrofloora inimese sooled (akadeemik A.M. Ugolevi tööd 1958. aastal spetsiifilise piisava toitumise kohta).
Lisaks loomsetele saadustele sisaldavad paljud taimsed saadused õiges koguses absoluutselt täisväärtuslikke ja paremini seeditavaid valke. Valke ehk valke saame liha, piimatooteid, mune, kaunvilju, teravilju, pähkleid, puuvilju, köögivilju, elundiliha (maksa), mereande ja seeni süües.
Järgides teatud põhimõtteid, saate suurendada toidus seeditava valgu kogust ja kvaliteeti:
- Päeva jooksul peaks iga toidukord sisaldama teatud kogust valku;
- maksimaalne valgu annus on õhtusöögiks;
- lihasmassi kasvatamiseks on soovitatav tarbida valke 30 minutit enne ja 15 minutit pärast treeningut;
- Kodujuust sisaldab raskesti seeditavat valku, mistõttu on parem seda tarbida kõigest muust eraldi, lisades ainult fermenteeritud piimatooteid;
- Juustudest on kõige kasulikumad noored ja omatehtud, nagu fetajuust, Adyghe, Suluguni ehk kodujuustu sarnased juustud, mille ülemäärast soolasust on parem eemaldada juustu sees pestes. keedetud vett. Sulatatud juustud ei ole tervislikud;
- Liha, kala ja rupsi on kõige parem süüa keedetud, küpsetatud või hautatud kujul.
- Kombineeri kaunviljade, ürtide või köögiviljadega (v.a kartul). Suitsuliha, seapekk, pooltooted ei ole tooted tervislik toitumine, need on pigem pooltühjad, pooleldi kahjulikud. Liha koos alkoholiga tarbimisel olla valmis vähendama valgutarbimise annust ja loomsete valkude seedimist segavate alkohoolsete mürkide vabanemist;
- Piima soovitatakse ka eraldi tarbida, kuna see kokkupuutel kalgendub maomahl, kleepub muu toidu külge, takistades selle seedimist ja seejärel mädaneb soolestikus. Parem on juua väikeste lonksudena (näiteks valmistada õhtul kurkumiga “kuldne piim”), hoides seda suus ja pärast piima süüa kuivatatud puuvilju;
- munad sisaldavad ka raskesti seeditavat valku, kombineerige neid ürtide ja köögiviljadega, neutraliseerides munakollasest kolesterooli;
- happed nagu tsitrusviljad ja tomatid häirivad valkude imendumist - pärssides seedimisprotsessi väljumisel, on meil jällegi soolestikus mädanemisprotsessid;
- leib (v.a täistera), teravili, kartul on kõrge tärklisesisaldusega süsivesikute sisaldusega toiduained ja neid tuleks tarbida eraldi;
- ühte tüüpi valku toidukorra kohta. Juust lihaga on seedimisele halb, pähklitega juust on samuti halb jne.
- rasva soovitatakse tarbida ka valkudest eraldi või koos tärkliserikka toiduga (ärge lisage võid ega taimeõli, lõigake lihalt nahk ja rasv ära).
Lihatooted
Lihast on kõige lihtsam saada terviklikku, kergesti seeditavat valku. Veise- ja lambaliha sisaldab 75–80% täisväärtuslikku valku, sealiha – 90%. Kariloomade tõug mõjutab nende liha toitainete sisaldust. Samuti oleneb lihas oleva valgu kogus looma soost: emastel on lihas rohkem valku kui kastreeritud loomadel ning neil omakorda rohkem kui vasikatel ja talledel. Mida vanem on loom, seda madalam on tema lihas sisalduva valgu seeduvus. Sealiha on paremini seeditav kui veiseliha.
Keedetud (näiteks keetes), eriti väikeste tükkidena, muutub lihavalgus olev kõva kollageen vees lahustuvaks aineks, mida inimese maoensüümid suudavad seedida. Praadimisel võib teatud kogus aminohappeid (lüsiin, metioniin, trüptofaan) hävida; Liha soolamine aminohapete sisaldust praktiliselt ei vähenda, kuid konserviliha valgusisaldus on peaaegu poole väiksem. Pidage meeles, et liha ei saa ühelgi kujul täielikult seedida ja selle seedimiseks kulub kuni 5 tundi.
Piimatooted
Piimatooted on tõepoolest suhteliselt rikkad kaseiinivalgu ja teiste oluliste mikroelementide poolest, kuid nendest saadav valk ei omastata eriti hästi, eriti täiskasvanud inimesed. Laktoosi (piimasuhkru) talumatus muutub elanikkonna seas üha tavalisemaks.
Hapukoor on hea seedimise parandamiseks, kodujuust peptilised haavandid kõht, samuti kõrge vererõhk, kuid mitte seedetrakti haiguste ägenemise ajal. Loomulikult räägime ainult looduslikust toidust. Unustage jogurt, juust, hapukooretooted ja lugege supermarketis hoolikalt pakendite silte, kui teie tervis on teile oluline.
Piimatoodetega ei tasu liialdada, kuna need suurendavad mao happelisust ning happe neutraliseerimiseks kasutab organism ära mineraalivarud, sealhulgas kaltsiumi. See juhtub seetõttu, et pärast 10. eluaastat ei tooda enam spetsiaalseid ensüüme, mis võivad kaseiinivalke ja laktoosi lagundada.
Teine probleem piimatoodetega on seotud suurte loomakasvatuskontsernide tegutsemisviisiga - piimaloomadele süstitakse suurtes kogustes antibiootikume, samuti kannatavad nad suurenenud tase hormoonid, mis ei mõju just kõige paremini liha- ja piimatarbijate immuunsusele ja vähile vastuvõtlikkusele.
Kui keha töödeldakse, muutub kaseiin kasomorfiiniks ja tekitab sõltuvust – eriti juust.
Munad
Munas on suurepärane tasakaal kõigi aminohapete vahel, valgusisalduse poolest peeti seda teiste toodetega võrreldes isegi ideaalseks. Munavalgevalk on hästi seeditav. Kõige parem on süüa keedetud mune toores muna põhjustab teatud vitamiinide seondumist, hävitab ensüüme, samuti kaasneb salmonelloosi oht. Munakollane on mitu korda vähem tervislik, kuna sisaldab palju halba kolesterooli.
Teraviljad
Keedetud teraviljades leiate 7–25 g valku 100 g kohta (puder veega). Kuid nendest saadav valk imendub ainult 45–50%. Pudrud on väärtuslikud ka tervislike liitsüsivesikute poolest. Ärge lisage teraviljale suhkrut ja võid - suurendate oluliselt selle toote toiduväärtust. Aminohapete komplekt saab täielikuks piimaga putru valmistamisel.
Kõige rohkem valku on kinoas (quinoa), tatras, mannas, hirsis, pärl-odras, aga ka praegu haruldases amarandi teraviljas (shiritsa). Teraviljade ja ubade värsked idud on rikkad aminohapete ja valkude poolest: sojaoad, lina, nisu, oad jt.
Teravilja kõrgel temperatuuril keetmine ja jahvatamine parandab seeduvust. Teraviljad, nagu nisu, rukis, oder ja kaer, on kuritarvitamisel ohtlikud oma kõrge gluteenisisalduse tõttu, kuid hommikune kauss pudruga ei tee kahju, erinevalt vorstidest, pooltoodetest, krõpsudest ja muudest “hõrgutistest”. ” kus gluteeni lisatakse tööstuslikus mastaabis. Olemasoleva gluteeniallergia (tsöliaakia) korral tuleks isegi seda sisaldavad pudrud välja jätta.
Seitan on kunstlik taimne “liha”, mis on peaaegu 100% gluteeni ja 25% valku. Kaunviljades on palju rohkem valku: sojaoad, herned, oad, läätsed, mungoad, kikerherned – kuni 25g, seda on rohkem kui üheski teises tootes!
Üks teraviljadega seotud ebameeldivaid probleeme on putukad, kellele meeldib neis väga elada. Nad mürgitavad kogu teraviljakoti oma elutähtsa tegevuse saadustega, rääkimata sellest, et see näeb väga isuäratav välja. Ostke teravilja ainult originaalpakendis ilma kahjustuste ja aukudeta, jälgige aegumiskuupäeva ja järgige kodus hermeetiliselt suletud ladustamise reegleid.
Teine populaarne kaasaegne “õuduslugu” teraviljast ja teraviljast (nagu ka puu- ja juurviljadest ning loomsetest saadustest) on teraviljakasvatuses kasutatavad GMO-d ja kahjulikud väetised. Üldiselt ei ole GMO-toodete kahju veel selgelt tõestatud. Proovige eelistada tooteid, mis on kasvatatud teie läheduses asuvas keskkonnasõbralikus piirkonnas (tavaliselt on see teave pakendil).
Kõrge valgusisaldusega toidud
Eelneva kokkuvõtteks võib öelda, et organismi jaoks on kõige parem saada vajalik kogus valku, tarbides järgmisi korralikult valmistatud toite: liha, kala, munad, kodujuust, tatar, soja (tofu kujul, sojaliha), oad , herned, oder, kinoa ning seened ja pähklid.
Räägime lähemalt kahest viimasest tootest. Keskkonnasõbralikus kohas kogutud ja korralikult töödeldud söögiseened on kõrge toiteväärtusega. Jahvatamisel (eriti kuivatatud seente pulbriks jahvatamisel), keetmisel kitiin hävib, mille tõttu saavutab neis sisalduva valgu seeduvus 70% ja valgusisaldus on keskmiselt 20 g.Seened sisaldavad 18 aminohapet, sealhulgas kõik asendamatud ühed. Seente oht (peale individuaalse talumatuse) seisneb nende võimes akumuleerida kahjulikke aineid (raskmetallide soolad, kiirgus), seega ärge ostke seeni võõrastelt inimestelt, eriti maantee ääres.
Pähklid on valgusisalduse, asendamatute rasvhapete, vitamiinide, mikro- ja makroelementide poolest väga väärtuslik ja tervislik toidutoode. Suure rasvasisalduse tõttu ei saa neid palju süüa (olgugi, et tervislikke) 60 g pähkleid sisaldab keskmiselt 400 kcal, see on ühe korraliku lõunasöögi kalorisisaldus ja süües üle 100 g päevas. on kahjulik liig. Asendamatud aminohapped on enamikus pähklites. Kõige rohkem valku on maapähklites (kuigi see pole üldiselt pähkel, vaid kaunvili ja väga kaloririkas), india pähklites, pistaatsiapähklites, mandlites ja ka päevalilleseemnetes (mis on teravili). Peamine reegel pähklite puhul on mõõdukus.
Teised taimed, millel on suhteliselt kõrge kergesti seeditava valgu sisaldus, on mais, rooskapsas, spargelkapsas, spinat, kõrvitsaseemned ja kakaopulber.
Valkude tabel toidus
Need tabelid näitavad võrdlevat valgusisaldust kahanevas järjekorras (mg 100 g toote kohta).
Lihatooted
kana (keedetud rinnatükk) 29
veiseliha (keedetud) 25
keedetud veise keel 23
kalkun (keedetud rinnad) 20
hani (küpsetatud fooliumis) 18
sealiha (küpsetatud) 16
kanalihased hapukoores 16
lambaliha (küpsetatud) 15
hautatud veisemaks 14
arstivorst 12
keeduvorstid 11
kanasüdamed hapukoores 8
veiselihapuljong 0,6
Piimatooted, munad
kodujuust 5% 17
vutimunad 13
kõvaks keedetud munad 12
naturaalne jogurt 2% 4
hapukoor 10% 3
lehmapiim 2,5% 2
kreem 20% 2
Mereannid
kuivatatud särg (Kaspia) 46
soolatud punane kaaviar 31
soolatud roosa lõhe 21
tuunikala sisse oma mahl 21
keedetud kalmaar 21
keedetud krevetid 18
Atlandi soolaheeringas 17
küpsetatud pollock 16
hapukoores hautatud kalmaar 12
Seened
kuivatatud puravikud 35
Kuivatatud puravikud 24
valgeks kuivatatud 20
keedetud puravikud 9
praetud kukeseened sibulaga 6
valge värske 4
värsked šampinjonid 4
kreemjas seenesupp koorega 2-6
värsked piimaseened 2
marineeritud seened 2
seenesupp tatraga 0,6
Pähklid
Mandžuuria pähkel 28
pistaatsia 20
mandlid 18
pähkel 14
brasiilia pähkel 14
piiniapähklid 11
mandlipiim 3
Teravili, kaunviljad, teraviljad
päevalilleseemnete hapukoor (urbech) 25
päevalilleseemned toorelt 20
keedetud sojaliha 18
idandatud sojauba 13
kaerahelbed piimaga 10
keedetud kikerherned 9
keedetud läätsed 8
keedetud oad 8
hirsipuder 5
värsked herned 5
hernes 4
konserveeritud rohelised herned 4
tatrapuder 4
kreemjas hernesupp 2
manna puder 3
keedetud riis 3
sojapiim 3
Köögiviljad, puuviljad, marjad, rohelised
kõrvitsaseemned 24
konserveeritud oliivid 18
kuivatatud peet 9
kuivatatud sibul 8
kuivatatud seller 8
kuivatatud porgandid 7
Rooskapsas 5
kuivatatud kibuvitsamarjad 4
petersell 4
kuivatatud aprikoosid 3-5
murakas 2
banaanid 1,5
tsitrusviljad 0,9
Valgutoidu kahjustus
Päevase valguannuse regulaarne ületamine mõjub organismile halvasti: soolestikus algavad mädanemisprotsessid, mürgistused lagunemissaadustega, ainevahetus häirub ja närvisüsteemi seisund halveneb. Ülemääraseks peetakse tarbimist 1,7 mg/kg kehakaalu kohta normist rohkem, eriti istuva eluviisi puhul.
Maks ei tule toime liigse lämmastikuühendite varuga, sinna koguneb rasv, suureneb happesus ja kannatavad kaltsiumivarud organismis. Liha regulaarne kuritarvitamine põhjustab soolade kogunemist liigestesse kusihappe, mis loob tingimused podagra artriidi tekkeks. Närvisüsteem kogeb suurenenud erutuvust ja agressiivsust ning seetõttu kannatab ka südame-veresoonkonna süsteem.
Kuidas kaalust alla võtta valgurikka toiduga
Kaalulangus toimub valgurikka toiduga loomulikult kui valgu kogus toidus viia päevase väärtuseni, asendab valk osa rasvu ja süsivesikuid. Toitumisspetsialistid on välja töötanud erinevaid valgudieete, mida peetakse kõige kuulsamaks ja populaarsemaks:
1. Kremlevskaja (astronaudi dieet)
Selle kaalulangetamise ja lihasmassi suurendamise meetodi tekkimist seostatakse USA toitumisspetsialistidega, kes hiljem rändasid NSV Liitu. Asi on selles, et vähendada süsivesikute tarbimist, asendades need valgutoiduga.
Toitumisreeglid hõlmavad söödud toitude jälgimist spetsiaalsete tabelite ja loenduspunktide abil. 20-40 punkti eest päevas tehakse ettepanek koostada endale menüü nimekirjas olevatest toodetest 4 nädalaks: esimesel nädalal 20 punkti päevas, kolmandal on lubatud 25 ja neljandal 30 punkti.
Teraviljad, pagari- ja pastatooted, kartul ja suhkur on dieedi ajal rangelt välistatud. Pärast 4 nädala möödumist ärge lubage kõiki keelatud toite – sööge 60 punkti päevas ja olete vormis pikki aastaid.
2. Dukan
Prantsuse toitumisteadlane pakkus oma süsteemi välja 1977. aastal, sellest ajast alates on seda korduvalt välja töötatud, täiendatud, testitud, avaldatud ja proovitud. Süsteem põhineb nelja etapi põhimõttel: rünnak, vaheldumine, konsolideerumine, stabiliseerimine, mille käigus on vaja järgida lubatud toitude nimekirja, sooritada harjutusi, vahelduda valgu- ja süsivesikute päevi.
3. Atkins
Dr Atkins on Ameerika toitumisspetsialist, kes on oma kahenädalase kaalulangetussüsteemiga võrgutanud palju Hollywoodi staare. Põhimõtted on sarnased: alguses süsivesikute ja rasvade kõige rangem tagasilükkamine; dieedi aluseks on liha, piimatooted, seened, pähklid, mereannid; hiljem on lubatud mõned puu- ja juurviljad.
Dieedil on vastunäidustused: rasedus, imetamine, diabeet, kõrge kolesteroolitase, kõhukinnisus, ebastabiilsus psühho-emotsionaalne seisund(depressioon).
4. Kuivatamine
See meetod kohandab pigem keha välimust kui kaalu ja on sportlaste jaoks asjakohane. Kuivatamine annab figuurile kauni reljeefi ja paljastab lihased. Suhkur on täielikult elimineeritud pagaritooted(võid kasutada mõnda täistera- või kliileiba).
Tarbitakse ainult aeglaseid süsivesikuid (teravili, juurviljad), palju aitab väherasvast valku - kodujuust, liha, munad, pähklid, seened, kala, soja, spetsiaalne sporditoit - puhas valk. Lõikamisel on oluline tarbida vähem kaloreid kui päevas kulutad. Sa pead sööma 4-5 korda päevas väikeste portsjonitena. Selline dieet ei tohiks kesta kauem kui 2 kuud ilma vaheajata ja mitte rohkem kui 2 korda aastas.
Kui su eesmärk on kaalust alla võtta või vastupidi lihasmassi kasvatada, siis pead kindlasti tähelepanu pöörama valgurikkale toidule. Valgu abil saate kaalus juurde võtta peamiselt lihasmassi tõttu, mitte rasva juurde võtta.
Iga meie keha rakk koosneb valgust, see on osa igast elundist ja igast koest, lisaks on see mitmekesine, võib mängida rolli ensüümid Ja hormoonid.
Inimkeha sisaldab 22 aminohapet: 9 asendamatut ja 13 mitteasendatavat, mida ta suudab ise sünteesida ning asendamatuid saab kätte vaid valgurikkast toidust. Valk (valk) organismis laguneb aminohapeteks ja sellisel kujul imendub soolestikku. Valgud (aminohapete kujul) on osa verest, on hormonaalsüsteemi komponendid, kilpnääre, mõjutavad organismi kasvu ja arengut, reguleerivad organismi vee ja happe-aluse tasakaalu.
Nagu te juba aru saite, peate lihaste kasvatamiseks sööma valgurikkaid toite, mis sisaldavad kõiki aminohappeid, seega pakun selles artiklis ainult parimaid valguallikaid. Kuna on palju tooteid, mis sisaldavad mittetäieliku aminohapete komplektiga valku.
Sellest artiklist saate teada, millised toidud sisaldavad palju valku koos täieliku aminohapete komplektiga.
Saate teada, millised toidud on valgurikkad ja valgu absoluutne kogus igas tootes, mis teeb iga valguallika ainulaadseks, samuti keskendun valguallikate bioloogilisele väärtusele ja muudele omadustele, mis on teie kehale kasulikud. peamine ülesanne Selle materjali eesmärk on anda teile võimalikult palju teavet kõrge valgusisaldusega toitude kohta ja öelda, kuidas need mõjutavad lihasmassi suurenemist.
Bioloogiline väärtus
Iga valguallika kohta on artiklis loetletud nende bioloogiline väärtus (BC), nii et peate mõistma, mida see tähendab. Bioloogiline väärtus on tegelik valgu kogus, mis jääb kehasse ja mida kasutatakse valgusünteesiks. Põhimõtteliselt näitab BC, kui palju valku teie keha saab lihaste kasvatamiseks kasutada. Bioloogiline väärtus varieerub 50–100% ja mida kõrgem see on, seda parem. Allpool on toodud toidud, mis sisaldavad palju valku ning millel on väga kõrge bioloogiline väärtus ja täiskomplekt aminohappeid.
Kõrge valgusisaldusega toidud
- Energeetiline väärtus 113 kcal
- Bioloogiline väärtus: 79
- Valgud 23,6 g
- Rasv 1,9 g
- Süsivesikud 0,4 g
Valk:
Kanarind on toode, mis sisaldab palju valku, seda kasutatakse igas dieedis lihasmassi kasvatamiseks. Kana peamiseks eeliseks on selle kõrge bioloogiline väärtus 79 ja madal hind võrreldes teiste valguallikatega. Kanaliha ilma naha ja kontideta sisaldab keskmiselt 25% valku. Seda liha on lihtne valmistada, kuid see sobib kõige paremini keedetud või küpsetatud maitseainetega.
Kana saab kasutada lisandina igale roale või süüa lihtsalt koos köögiviljadega igal kellaajal, mis on väga mugav. Soovitan tarbida päevas vähemalt ühe portsjoni, mis võrdub 150-300 grammi toodet. Parem on osta ja küpsetada kana ilma nahata, sest nahk sisaldab põhiosa rasvast ja kolesteroolist, nii et sööge rindu.
Kala
- Energeetiline väärtus 78 -165 kcal
- Bioloogiline väärtus: 83
- Valgud 17-25 g
- Rasvad 0,7-8 g
- Süsivesikud 0,1 g
Valk: 25 grammi 100 grammi toote kohta (25%)
Kala on suurepärane toode, mis on rikas valkude ja oomega-3 rasvhapete poolest, mis on vajalikud paljude oluliste protsesside jaoks kehas. Kala on võimas valkude sünteesi katalüsaator organismis, see on organismis väga kergesti omastatav ja tegelikult on see aminohapete omastamiseks peaaegu valmis. See tähendab, et keha ei pea selle seedimiseks kulutama palju energiat. Nagu kana, sisaldab kala 25% valku, kuid selle bioloogiline väärtus on kõrgem - 83. Seda toodet saab valmistada mitmel viisil.
Selle peamine eelis on sidekiudude minimaalne sisaldus, enamasti kollageeni (želatiini) kujul. Tänu sellele muutub kalaliha küpsetamisel väga pehmeks ja kergesti keevaks ning valk omastab meie keha kergemini. Ainus asi on suitsukalast loobuda.
Sportlase toitmiseks sobib igasugune kala, kuid hinna/kvaliteedi suhte osas on parim variant tuunikala. See kala on suurepärane valguallikas, mida saab taskukohase hinnaga purgis osta. Tuunikal on ka omad miinused, sellel on spetsiifiline kalalõhn ja maitse, kuid selle probleemi saab hõlpsasti lahendada sidruni, maitseainete või kastmega.
Veiseliha
Toiteväärtus 100 g toote kohta
- Energeetiline väärtus 254 kcal
- Bioloogiline väärtus: 80
- Valgud 28,8 g
- Rasv 16,8 g
- Süsivesikud 0 g
Valk: 28,8 grammi 100 grammi toote kohta (25%)
Veiseliha on kõrge valgusisaldusega toode, mille valgusisaldus on 25%. Lisaks on veiselihas ohtralt B12-vitamiini, rauda ja tsinki, mida on küll raske toiduga saada, kuid need on väga olulised. oluline roll inimorganismi arengus ja toimimises on neil eriti märgatav mõju immuunsüsteemi kujunemisele ja tugevnemisele.
Rümba erinevatest osadest pärit lihal on erinevad omadused ja toitained. Leiate palju veisehakkliha või veisehakkliha retsepte. Liha valides ostke alati lahjad jaotustükid, et mitte lisada oma dieeti kaloreid loomsetest rasvadest. See on eriti oluline, kui soovite kaalust alla võtta ja lihasmassi kasvatada.
Lihastele maksimaalse anaboolse toime saavutamiseks piisava koguse aminohapete saamiseks peate oma dieeti lisama veiseliha vähemalt kaks kuni kolm korda nädalas.
Munad
Toiteväärtus 1 tüki kohta.
- Energeetiline väärtus 160 kcalBioloogiline väärtus: 88-100
- Valgud 12,7 g
- Rasv 11,5 g
- Süsivesikud 0,8 g
Valk: 12,7 grammi 100 grammi toote kohta (ligikaudu 11%)
Munad on paremuselt teine kvaliteetse valgu allikas, olles teisel kohal vadakuvalgu järel. Munade bioloogiline väärtus ulatub fantastilise väärtuseni - 88-100. Lisaks valkudele on munas rohkelt oomega-3 rasvhappeid, mis suurendavad immuunvastuse efektiivsust ja kiirendavad organismi taastumist pärast rasket jõutreeningut.
Suurem osa munas leiduvast valgust sisaldub selle valges. Kuid terveid mune süües suurendate valgu massiosa ja saate täiendavaid toitaineid. Kuid munakollane sisaldab märkimisväärses koguses kolesterooli, nii et võite süüa ainult valget. Või peate veenduma, et teie toit ei sisalda suures koguses muid "halva" kolesterooli allikaid ja siis ei karda te probleeme.
Kui kardad väga kolesterooli või on sellega probleeme, siis võid julgelt süüa 2 munakollast korraga ja ülejäänu ära visata (aga mina seda ei teeks). Munakollase eraldamine valgest on lihtne ja saate kõrgeima kvaliteediga valku koos täieliku aminohapetega. Kui ostate mune supermarketist, on parem neid toorelt mitte süüa.
Vutimunad
Toiteväärtus 100 g toote kohta
- Energeetiline väärtus 168 kcal
- Bioloogiline väärtus: 88-100
- Valgud 11,9 g
- Rasvad 13,1 g
- Süsivesikud 0,5 g
Kalorite sisaldus ja toiteväärtus vutimunad
Vutimunade kalorisisaldus - 168 kcal.
Valku vutimunades 11,9 g 100 grammi toote kohta
Vutimunade kasulikud omadused
Vutimunad on hüpoallergeenne dieettoode. Erinevalt kanamunadest ei põhjusta vutimunad kõrvalnähte isegi inimestel, kellel on kanamunade söömine keelatud. Need ei sisalda kolesterooli ega ole tarbimiseks vastunäidustusi. Ja vutimunadest ei arene kunagi salmonelloos.
Vaatamata oma suurusele sisaldab vutimuna (kaal vaid umbes 10 g) rohkem kui neli korda rohkem vitamiine, mineraalid(fosfor, kaalium, raud jne) ja aminohapped kui kanamunas. Uuringud on näidanud, et erinevalt kanamunast sisaldab vutimuna viis korda rohkem fosforit, seitse korda rohkem rauda, kuus korda rohkem B1-vitamiini ja 15 korda rohkem B2-vitamiini. Vutimunad aitavad normaliseerida ainevahetust, parandavad vereringet, seedimist, tugevdavad immuunsüsteemi, aitavad taastada nõrgenenud elundeid, parandavad mälu ja arendavad laste vaimseid võimeid, on kasulikud neeru-, maksa-, silma-, südame-, närvi- ja närvihaiguste ravis. süsteem, sapipõis, kõhunääre, magu ja muud organid ja süsteemid.
Neid mune võib süüa tervena, sest koor sisaldab kasulikke aineid: kaltsiumi, fosforit, tsinki, vaske, rauda, seda loetelu võiks jätkata. Karpide söömise ravitoime on ilmne, eriti laste luude, hammaste ja juuste tugevdamisel. Vutimunakoore pulbri tarbimisel pole praktiliselt mingeid kõrvalmõjusid kuseteede liigestes ja organites ladestuste kujul.
Vutimunade eristav omadus on nende võime positiivselt mõjutada inimkeha reproduktiivfunktsioone.
Piimatooted
Toiteväärtus 100 g toote kohta
- Energeetiline väärtus 31-408 kcal
- Bioloogiline väärtus: 80
- Valgud 3-30 g
- Rasvad 0,1-28 g
- Süsivesikud 0,1-5,3 g
Valk: varieerub sõltuvalt toote tüübist
Piimatooted on suurepärane valguallikas, kuid nende miinuseks on nende kõrge rasvasisaldus. Seetõttu on parem valida lõss ja kodujuust, kõrgekvaliteedilise valgusisaldusega tooted, ilma liigse rasvata. Need toidud on valgurikkad, praktiliselt ei sisalda rasvu ja on suurepärane kaltsiumiallikas. Iga kodujuustu või lõssi portsjoniga saab teie keha 150–350 mg kaltsiumi ja kaltsium tugevdab luukoe ja takistab luu- ja lihaskonna haiguste teket. Väga oluline on meeles pidada, et kaltsiumil on oluline roll lihaste kokkutõmbumisel.
Vadakuvalk (sporditoitumine)
Toiteväärtus 100 g toote kohta
- Energeetiline väärtus alates 110 kcal
- Bioloogiline väärtus: 104 - 159
- Valgud alates 80 g
- Rasv 1 g
- Süsivesikud 10 g
Suurim valgusisaldus on valgupulbrites. Vadakukontsentraadist valmistatud valgukokteilid sisaldavad 80 grammi valku 100 grammi toote kohta. Sellised kokteilid on üsna kallid, kuid neil on oma eelised: neid on mugav igal ajal võtta, lihtsalt lahjendades seda šeikeris vee või piimaga. Valgu seedimist ja omastamist parandavad erinevad segud erineva valgusisaldusega, aga ka lisaained, sh ensüümid. Ma ei soovitaks süüa üksinda valgupulbrit. Maksimaalse efekti saavutamiseks peate kombineerima sportlikku toitumist tavalise toiduga.
Mitmekesisus on edu võti
Kõik valguallikad on omal moel head ja isegi need, mida selles nimekirjas ei ole, kuna nende valkudes on puudulik aminohapete sisaldus. Seetõttu on raske kindlaks teha üht parimat lihaskasvu valguallikat. Vähemalt sellepärast, et igaühe keha on erinev ja keegi näiteks ei suuda üldse piimatooteid seedida või on munade suhtes allergiline. Seetõttu peate oma kehas valgusünteesi parandamiseks lihasmassi kasvatamiseks kasutama erinevaid valguallikaid. Nii saate säilitada oma kehas optimaalse anaboolse keskkonna.
Valgu tarbimise aeg
Et toidust saadav valk saaks imenduda ja kulutada uute lihaskiudude ehitamiseks, mitte energiakulude taastamiseks pärast treeningut, tuleb valida õige söögiaeg. Valgurikkaid toite tuleks tarbida siis, kui keha seda eriti vajab. Päevane valgukogus tuleks jaotada ühtlaselt päeva peale, jagades selle 5-7 toidukorraks. Eriti oluline on tarbida piisavalt valku vahetult enne magamaminekut. Sest me kasvame magades, mis tähendab, et lihaste kasvatamiseks on materjali kõige rohkem vaja öösel.
Kuid ärge unustage toita oma keha süsivesikute ja vitamiinidega. Energiat on vaja kõigi kehas toimuvate protsesside jaoks, nagu füüsiline aktiivsus või uue lihasmassi kasvatamine. Ja vitamiine on vaja kõigi protsesside paremaks toimimiseks, kuna need toimivad katalüsaatoritena. Kui te ei tarbi piisavalt kaloreid (kui te ei tarbi rohkem kaloreid kui põletate), ei saa te lihasmassi kasvada ega kasvatada. Ja ilma vitamiinideta aeglustuvad kõik protsessid või ei toimu üldse.
Valgu tarbimise standardid
On teatud päevane valguvajadus, mis piiravad valgu tarbimist ja seavad selged piirid päevas söödava valgu kogusele, et enesetunnet mitte halvendada.
Seega soovitab WHO (Maailma Terviseorganisatsioon) süüa 0,5 g valku 1 kg kehakaalu kohta päevas. Seega, kui teil on 60 kg, ei tohiks te tarbida rohkem kui 30 g valku päevas ja kui teil on 55, siis 27,5 g.
Kui aga tegeled aktiivselt fitnessiga või pead end jõusportlaseks, siis tuleks valgu kaalusuhet tõsta 2 või isegi 3 grammini päevas.
Selleks, et lihased kasvaksid ja jõudu saaksid, tuleb lisaks püsivale jõutreeningule tarbida igapäevaselt vajalik kogus valku. Millised valku sisaldavad toidud on sportlastele head ja millised võivad olla kahjulikud? Vaatame valgurikkaid toite, nende kasulikkust ja kahjulikud omadused, samuti soovitatavad tarbimismäärad.
Nagu teate, jagunevad toitained kolme tüüpi: valgud, süsivesikud ja rasvad. Kõik need tagavad teatud protsesside toimumise organismis ja neid tuleb igapäevaselt toiduga varustada. Kuid selle trio valgud on kõige olulisemad, sest need varustavad aminohappeid, mis on kudede regenereerimise peamine ehitusmaterjal.
- vahetatavad , mida on võimalik sünteesida seedetraktis;
- tinglikult asendatav , mida toodetakse ainult teatud tingimustel;
- asendamatu , mida keha saab vastu võtta ainult väljastpoolt.
Kõrge valgusisaldusega loomsed tooted sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid suures kontsentratsioonis. Taimsed toidud on selles osas kehvemad, nende aminohappeline koostis võib olla puudulik või mõne asendamatu aminohappe sisaldus ebapiisav.
Kas see tähendab, et valguvajadus tuleks rahuldada ainult loomse toiduga? Ei, toitumisspetsialistid soovitavad lisada oma dieeti mõlemat tüüpi valgurikkaid toite ja taimne valk peaks moodustama vähemalt poole päevasest toidukogusest.
Taimsed valgusisaldusega toidud on dieedis hädavajalikud, kuna:
- Enamik loomseid tooteid sisaldab lisaks valgule ka veresoontele kahjulikke küllastunud rasvu, mille tarbimist tuleks piirata.
- Valgurikkad taimsed toidud sisaldavad ka süsivesikuid, mille sisaldus igapäevases toidus peaks olema valkudest 3-4 korda suurem.
- Paljud taimsed toidud sisaldavad lisaks valkudele küllastumata rasvu, mis on kasulikud südame-veresoonkonna süsteemile.
- Enamik taimseid toiduaineid sisaldab ka kiudaineid, mis on hädavajalikud normaalne töö sooled. Ilma selle pakkumiseta tekib kõhukinnisus ja keha mürgitatakse valkude lagunemisproduktidega.
Seetõttu peavad toidus olema valgurikkad taimsed toidud. Pealegi on veel üks oluline põhjus nende kasutamiseks.
Peaaegu iga toode sisaldab lisaks kasulikele ainetele ka kahjulikke aineid. Selle põhjuseks on ebasoodne keskkonnaolukord, samuti põllumajandustaimede ja -loomade kasvatamise tehnoloogiad. Kahjulikud ained (taimedelt pärinevad pestitsiidid, lihatoidust hormoonid ja antibiootikumid, kaladest elavhõbe ja muu maailmamere reostus jne) kogunevad organismis järk-järgult, mis võib viia arenguni. rasked haigused. Et mitte ületada lubatud tasemed erinevaid kahjulikke aineid, peate sööma võimalikult mitmekesiselt.
Kui eelistada 2-3 tüüpi valgurikkaid toite, süües iga päev sama asja, siis on suur oht saada neis sisalduvatest mürgistest ühenditest negatiivseid kõrvalmõjusid. Mida rohkem erinevaid kõrge valgusisaldusega toiduaineid on teie dieedis, seda tervislikum on teie toitumine.
Juhime teie tähelepanu parimatele valgutoodetele, mis peavad sportlase dieedis olema.
Punane liha
Punast liha nimetatakse tavaliselt imetajate lihaskoeks: veise-, sea-, lamba-, küüliku-, hobuseliha jne.
Lihavalgud on koostiselt väga väärtuslikud, sisaldavad suures koguses kõiki asendamatuid aminohappeid. Lisaks sisaldab liha erinevalt paljudest teistest valguallikatest märkimisväärsel hulgal A-, D-, B-rühma vitamiine ning olulisi mikroelemente: rauda, magneesiumi, tsinki. B12-vitamiini, raua ja tsingi puudust täheldatakse sageli taimetoitlastel ja see on tingitud just nende keeldumisest liha süüa. Sidekuded on liigestele väga kasulikud. Ortopeedid soovitavad oma patsientidel sagedamini menüüsse lisada veise- ja seakintsuliha aspikat ning želatiiniga roogasid.
- Punane liha sisaldab suures koguses küllastunud rasvu, mis on kardiovaskulaarsüsteemile kahjulik. Isegi kui sea- või veiseliha ei tundu rasvane, sisaldab see siiski märkimisväärses koguses küllastunud rasvu. Eriti kui on rasvakihte. Veiserasv on kõige kahjulikum, see on kõige tulekindlam, selle sulamistemperatuur on 50 ° C, mis on temperatuurist 13 ° C kõrgem. Inimkeha. Nii et gurmaanide poolt hinnatud marmorist veiseliha ei saa tervislikuks nimetada. Sealiha rasv on vastupidiselt levinud arvamusele vähem tulekindel ja kahjulik, väikestes kogustes on see isegi kasulik. Kõige vähem on küllastunud rasvu lahja vasikaliha, rasvavaba küüliku- ja lambaliha.
- Suures koguses liha tarbimine suurendab organismi sisekeskkonna happesust. Happe-aluse tasakaalu nihkumine happelisele poolele on väga kahjulik, see aitab kaasa raskete haiguste tekkele ja lühendab eluiga.
- Liha sisaldab palju puriine, mis muundatakse kusihappeks. See toob kaasa neerude ülekoormuse, aga ka kusihappesoolade ladestumise liigestesse, mis põhjustab eakate lihasööjate seas levinud haigust – podagra.
- Praetud liha, eriti selle söestunud osad, sisaldab kantserogeene – aineid, mis provotseerivad vähi arengut. Sama kehtib ka suitsutatud toodete kohta. Seetõttu on soovitatav seda hautada, keeta, küpsetada.
- Lihatoidu lagunemine ja assimilatsioon nõuab märkimisväärset aja- ja energiakulu, mistõttu ei saa seda suures koguses süüa. Söödud lihaportsjon, mis kaalub üle 150 g, ei jõua kehasse imenduda. peensoolde ja siseneb jämesoolde. Jämesool on bakterite kuningriik, nende mõjul hakkavad lihatoidu jäänused mädanema, vabastades toksiine ja mürgitades keha.
Kõike eelnevat arvesse võttes võime järeldada, et punane liha ei tohiks olla toidus peamine valgu tarnija. Kuid te ei tohiks sellest täielikult loobuda. Soovitatav on seda tarbida mitte rohkem kui 2 korda nädalas, 100-150 g korraga, eelistades madala rasvasisaldusega sorte. Valmistamisel on soovitav mitte kasutada praadimist ega suitsetamist. Liha parimaks lisandiks on köögiviljad ja ürdid, nendes sisalduvad kiudained neutraliseerivad paljusid liharoogade söömise negatiivseid mõjusid.
Linnuliha
Kana-, kalkuni-, hane- ja pardiliha on samuti valgurikas toit. See on suurepärane kergesti seeditavate valkude allikas, 100 g toodet sisaldab 18-20 g.Aminohappelise koostise poolest ei jää see punasele lihale alla, kuid vitamiinide ja mikroelementide sisalduse poolest on linnuliha. vaesemaks. Seda saab lisada sportlaste ja kulturistide menüüsse iga päev, kuid teatud reservatsioonidega:
- Linnuvabrikutes kasutatakse broilerite kasvatamisel antibiootikume ja kõikvõimalikke kasvustimulaatoreid, mille hulgas võib olla naissuguhormoonidega identseid aineid. Seetõttu ei tohiks te supermarketites kanalihast vaimustusse sattuda. Parem on eelistada kodulinde isiklikest maatükkidest.
- Kodulindude rasvkude sisaldab nii küllastunud kui ka küllastumata rasvu. Need on peamiselt koondunud nahasse. Sinna koguneb ka linnukasvatuses kasutatavate ravimite jälgi. Seetõttu on soovitatav nahk rümbalt eemaldada. Kõige vähem rasva on kana- ja kalkunifilees, neid rümba osi peetakse dieettoiduks. Kui lind ei ole liiga rasvane ja teda kasvatatakse looduslikul söödal, siis mõnikord võib seda keeta koos nahaga, seejärel eemaldada rasv puljongist, kuna nahk sisaldab liigestele kasulikku sidekude.
Kala
Kala on veel üks valgurikas toit. Valgusisaldus selles on olenevalt kala liigist 18-24 g 100 g kohta Kalavalgud on kergesti seeditavad ja sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid. Kala sisaldab ka palju mineraalaineid: fosforit, joodi, vaske. Kala luud sisaldavad suures koguses fosforit, seega on kasulikud konservid, milles luud on pehmenenud ja neid saab süüa. Eriti hinnatud on rasvane merekala, tänu selliste kasulike ainete sisaldusele nagu oomega-3 rasvhapped ja rasvlahustuvad vitamiinid A, E, D.
Kala ja mereannid on traditsiooniliselt olnud mereäärsete elanike peamiseks loomse valgu allikaks ning reeglina on nendes piirkondades keskmine eluiga pikem kui liha eelistatud piirkondades.
Sellist tervislikku toodet nagu kala ei saa aga suurtes kogustes tarbida. Rasvane kala Sa ei tohiks süüa rohkem kui kaks korda nädalas, sest... Isegi tervislikke rasvu tuleks tarbida mõõdukalt. Teiseks piirangu põhjuseks on asjaolu, et kaladesse võib koguneda nii kalakasvandustes kasvamisel kui ka maailmamere saastunud vetest pärit kahjulikke aineid.
Munad
Sisalduvad mõned kõige väärtuslikumad aminohappelised koostised ja kergesti seeditavad valgud munavalge. 4 keskmise suurusega kanamuna valged sisaldavad umbes 12 g valku. Munad on taskukohased, kergesti valmistatavad ja sobivad suurepäraselt sportlaste toitmiseks. Siiski tuleb meeles pidada, et munakollast ei tohiks tarbida suurtes kogustes, kuna need sisaldavad suures koguses küllastunud rasvhappeid. Soovitatav on piirduda 1-2 munakollasega päevas.
Kodujuust
Kodujuustu peetakse üheks parimaks valguallikaks. Kodujuustu valgusisaldus jääb vahemikku 16 g/100 g 11% rasvasisaldusega tootes kuni 22 g/100 g madala rasvasisaldusega tootes. Kodujuust on väärtuslik ka kõrge kaltsiumisisalduse poolest. Suures koguses piimarasv on veresoontele kahjulik, seetõttu on soovitatav valida madala sisaldusega kodujuust.
Kulude vähendamiseks lisavad tootjad sageli kodujuustule sojavalku ja palmirasva, mis samuti pole tervislikud. Seetõttu peaksite otsima kohti, kus müüakse puhast toodet, mis ei sisalda taimseid lisandeid.
juust
Juust sisaldab isegi rohkem valke kui kodujuust – kuni 26 g/100 g ja rohkem. Kuid piimarasva kõrge sisalduse tõttu tuleks selle tarbimine piirduda 30-50 g-ga päevas.
Kaunviljad
Kaunviljad on valgusisalduse poolest pingerea ülemisel real. 100 g oad sisaldab 21 g, lõhestatud herned - 23 g ja sojaoad - koguni 34 g.Maapähklites on ka palju valke - 26 g/100 g, mis kuulub samuti kaunviljade hulka. Kaunviljade taimsete valkude seeduvus on aga madalam kui loomsetel valkudel, see on 70-50%.
Pähklid
Soovitatav on lisada erinevaid pähkleid ja seemneid igapäevane dieet, sest lisaks suurele hulgale valkudele (16-20 g/100 g) sisaldavad need tervislikke küllastumata õlisid, vitamiine ja mineraalaineid. Eriti valgurikkad ja tervislikud on kreeka pähklid, päevalilleseemned, kõrvitsaseemned ja mandlid, mis on väärtuslik taimne kaltsiumiallikas.
Teraviljad
Köögiviljad ja rohelised
Valgu dieedi koostamisel ei tohiks te lisada poolfabrikaate ja kunstlikke tooteid - vorstid, krabipulgad ja nii edasi. Nende valgusisaldus on madal, kuid neis on palju küllastunud rasvu ja keemilisi lisandeid.
Õppige, kuidas lisada oma dieeti vaheldust ja jõudu kümne toitva toiduga, mis sisaldavad tonni valku.
Kulturismilegend Vince Gironda ütles kunagi, et 90% lihaste kasvust määrab toitumine. Eelistan asjadele veidi teistmoodi vaadata: lihasmassi kasvatamine nõuab süstemaatilist tööd jõusaalis koos sobiva toitumisega.
Minu jaoks ei ole trenn ja toitumine kaks isoleeritud ja sõltumatut komponenti, mille summa on 100%. Mõlemad komponendid on olulised. Peate maksimeerima nii jõusaalis tehtavaid jõupingutusi kui ka toitumist. Üks on võimatu ilma teiseta. Mõelge sellele kui kulturismi Yinile ja Yangile.
Parima väljanägemise saavutamiseks peate jõusaalis oma tagumikku pingutama ja täiendama oma treeninguid rikkaliku valiku toitvate ja kõrge valgusisaldusega toiduainetega. Sa ei saa oodata kõrget sportlikku jõudlust ilma piisava tasakaalustatud toitumine. Teatud edusamme on muidugi igal juhul võimalik saavutada, aga kas see on optimaalne? Ei.
Kvaliteetne kõrge valgusisaldusega dieet lihasmassi kasvatamiseks peaks koosnema:
- Maitsvad tooted; roogasid, mida ootate.
- Palju täistoitu ja värskeid koostisosi.
- Mitmesugused toidud makrotoitainete, aminohapete, vitamiinide ja mineraalainete maksimeerimiseks.
See artikkel aitab teil täita oma ostunimekirja suure hulga valgurikka lihaseid kasvatava toiduga. Kuigi see nimekiri pole kaugeltki ammendav, hindan järgmised 10 toiduainet parimate valguallikate hulka, mida saate hõlpsasti oma iganädalasse dieeti lisada.
Lisasin ka mõned põhilised näpunäited, kuidas iga koostisosa oma dieeti integreerida. Jääb üle lisada, et tooted on loetletud juhuslikus järjekorras.
1. Terved munad
Terved munad, mitte munavalged. Kuigi munavalged on valgurikkad, puuduvad neis kõik munakollases leiduvad hämmastavad toitained.
Terved munad on üks toitainerikkamaid ja tasakaalustatumaid toite. inimkonnale teada. Ja kuidas saakski teisiti olla? Loodan, et mu sõnad ei tundu liiga eemaletõukav, aga see on reaalsus. Kui sööte terve muna, sööte ära kogu keha, mitte ainult looma liha. See muudab muna uskumatult tasakaalustatud toiduks ja ideaalseks lisandiks hüpertroofia dieedile.
Lisaks on munade söömine majanduslikult kasulik ning valkude ja rasvade suhe selles on ideaalilähedane. Üks muna sisaldab umbes 70 kalorit ja 7 grammi valku, nii et saate lisada oma dieeti ohtralt valku ja tervislikke toitaineid, ilma et peaksite kaaluma tonni kaloreid.
Lihaste kasvatamiseks vajate rohkem kui lihtsalt valku. Ärge visake munakollasi ära.
Vihje 1. Munade menüüsse lisamiseks on mitu võimalust. Saate neid keeta, salatiks lõigata või valmistada hommikusöögiks tervislikku ja maitsvat omletti, lisades oma maitsele värskeid köögivilju.
2. nõuanne. Kas sulle ei meeldi kõvaks keedetud munade koorimine? Proovige neid pärast keetmist 15 minutiks jäävette panna.
Vihje 3. Valmistage munavalgutorte, asetades hakitud hapukoogivormidesse tükeldatud peekonit (või mis tahes teie valitud liha), juustu ja muna. Küpseta, kuni muna on valmis. Jahuta, maitsesta kuuma kastmega ja naudi! Neid miniatuurseid korve on väga lihtne valmistada ja neid on lihtne hoida. Püüdke hoida oma külmikus pidevalt 8–12 sellist korvi. Need on suureks abiks rasketel aegadel, kui vajad valgurikast toodet, aga pole aega süüa teha.
4. nõuanne. Proovige pannil hakkliha küpsetada. Prae võis või oliiviõlis kuubikuteks lõigatud liha (veiseliha, kana jne) koos kartulitega. Kui roog on valmis, löö pannile mõned munad ja sega korralikult küpseks. Kõige peale lisa juust ja kreeka jogurt (valikuline). Tükeldatud liha võib hoida ka plastikust toidunõus ja kasutada argipäeviti valmislõunana.
Vihje 5. Kui teile ei meeldi maitsetud keedetud munad, proovige marineeritud mune. Keeda munad, jahuta ja pane tühja marineerimisnõusse. Täida konteiner võrdsetes osades vesi ja õunasiidri äädikas. Lisa maitseained nagu hakitud jalapeno pipar, hakitud küüslauk, sibularattad, sinepiseemned jne.
![](https://i2.wp.com/dailyfit.ru/wp-content/uploads/2014/05/10-produktov-s-bolshim-soderzhaniem-proteina-5.jpg)
Vihje 1. Küpsetatud lõhe vürtsitamiseks proovige segada Dijoni sinepi... suur summa Vahtra siirup. Enne küpsetamist määri kalafileed selle kastmega ja seejärel poole küpsetamise ajal uuesti kaste peale. Selles kastmes on väga vähe kaloreid ja süsivesikuid, kuid maitset ja aroomi on rohkem kui küll!
2. nõuanne. Kolm sõna: lõhe tacos.
Vihje 3. Lõhe sobib hästi pasta. Sega spagetid valmis lõhe tükkidega, lisa küüslauk ja koorekaste.
4. nõuanne. Küpseta lõhe ja lase jahtuda. Jaga filee väikesteks tükkideks, vala nende peale sojakaste, sidruni- või laimimahl, lisa sibul või küüslauk, riivitud ingver ja kuum kaste. Serveeri koos riisiga.
Vihje 5. Valmista omlett lõhe, cheddari juustu, tükeldatud tomatite ja paprikaga.
5. Karbid ja koorikloomad
Söödavad karbid, krevetid, austrid, rannakarbid, krabid. Kulturismimaailm ei mõtle sageli nendele valguallikatele.
Kuigi koorikloomad ei ole nii omega-3 rikkad kui lõhe ja tursk, on nad siiski nende asendamatute rasvhapete suurepärane allikas. Lisaks on karbid üks parimaid tsingiallikaid ning on suhteliselt rikkad B1, B2, B3, raua, magneesiumi, kaltsiumi ja muude mikroelementide poolest.
Üks Vaikse ookeani auster annab teile 4,7 grammi valku ja ainult 41 kalorit, samas kui keedetud beebikarp sisaldab 2,4 grammi valku ja ainult 14 kalorit. 80–100 grammi krabiliha sisaldab muljetavaldavalt 15,5 grammi valku, milles on vaid 71 kalorit.
![](https://i1.wp.com/dailyfit.ru/wp-content/uploads/2014/05/10-produktov-s-bolshim-soderzhaniem-proteina-6.jpg)
Vihje 1. Vältige ülemagustatud magustoidukastmeid. Selle asemel maitsestage oma austreid sidrunimahlaga. Itaalia kaste Pesto sidrunimahla või kuulsa Tabasco kastmega.
2. nõuanne. Võtke 250-300 grammi keedetud liha krabi, üks suur muna, paar supilusikatäit mandlijahu, hakitud paprika, sibularõngad, Dijoni sinep, kuum kaste ja soovi järgi majonees. Sega, vormi krabikoogid ja prae neid kuldpruuniks.
Vihje 3. Asetage purustatud karbid värske spinatiga kaussi. Lisage kastmeks seened, kuubikuteks lõigatud või viilutatud tomatid ning taimeõli ja äädikas.
4. nõuanne. Krabi liha võis koos hakitud küüslauguga. Tõeline moos! Valk, toitev ilutulestik ja tervislikud rasvad!
Vihje 5. Proovige krabi riisiga. Sega valmis krabiliha riisiga, lisa sibul, küüslauk, sool, peeneks hakitud keedumuna ja kurk. Piserdage sellele maitsvale roale veidi laimimahla.
6. Maks
Maks? Jah, maks. Enamik meist pole kunagi mõelnud selle valguallika lisamisele oma kulturismimenüüsse. Järgmine kord, kui lihapoodi lähete, otsige maksa. Garanteerin, et leiate selle sealt.
Maks on fantastiline toit, mis sisaldab umbes 20 grammi valku ja vähem kui 150 kalorit saja grammi kohta. Maks on uskumatult rikas vitamiinide ja mineraalainete poolest. See ületab enamikku puu- ja köögivilju ning isegi punast liha fosfori, magneesiumi, kaaliumi, raua, vase, A-, D-, C-vitamiini, riboflaviini, niatsiini, pantoteenhape, foolhape, biotiin ja vitamiin B12. Ja kuigi maks pole sugugi populaarne kulturismitoode, on see nii toitaineterikas, et peame sellega arvestama.
![](https://i1.wp.com/dailyfit.ru/wp-content/uploads/2014/05/10-produktov-s-bolshim-soderzhaniem-proteina-7.jpg)
Vihje 1. Kas teile ei meeldi maksa maitse? Proovige veisemaksa tablette. Vanakooli kulturistid teavad selle loodusliku lihatoote tähtsust ja seetõttu lisavad nad regulaarselt oma dieeti veisemaksa tablette.
2. nõuanne. Proovige maksa ja sibula retsepti. See on populaarne viis maksa valmistamiseks ja Internetist leiate palju sarnaseid retsepte.
Vihje 3. Lisage hakklihapallidele 30 grammi peeneks jahvatatud veisemaksa, et parandada selle toiteväärtust.
4. nõuanne. Valmistage ette "lihaste kasvatamine" lihapäts valmistatud tükeldatud veisemaksast, veisehakklihast, munadest ja maitseainetest. Rulli saab lõigata paljudeks portsjoniteks, millest jätkub terveks nädalaks.
Vihje 5. Tugeva maksalõhna vähendamiseks asetage see kaussi, katke kahe sidruni mahla ja veerand tassi õunaäädikaga. Seejärel aseta kauss külmkappi ja “marineeri” maksa 8-12 tundi.
7. Juust
Juustul on tonni maitseid, väga erinevaid sorte (cheddar, gouda, parmesan, hollandaise, provolone, pimento juust, pähklijuust jne) ja reeglina madala laktoosisisaldusega. Minu arvates on juust üks mitmekülgsemaid kõrge valgusisaldusega toiduaineid, mis meil käepärast on. Juustu võid kasutada salatites, riivjuustu puistata veise- või kanalihale, lisades seeläbi oma dieeti rasva, parandades roogade maitset ja tõstes toiteväärtust.
Stringi juust kuulub ka minu lemmikvalgusuupistete kategooriasse. Seda on mugav hoida, saad kaasa võtta tööle või kooli, reisile või mõnele muule plaanitud üritusele. Kolm viilu nöörijuustu lisavad teie dieedile 24 grammi valku ja ainult 240 kalorit.
Juust sisaldab palju kasulikke toitaineid, sealhulgas K2-vitamiini, millel on tohutu mõju südame, aju ja luude tervisele. Juust on rikas ka CLA-ga, mis kiirendab ainevahetust ja takistab kantserogeneesi (konjugeeritud linoolhape), oomega-3 rasvhappeid, kaltsiumi, tsinki ja vitamiine A, D, B2 ja B12.
![](https://i2.wp.com/dailyfit.ru/wp-content/uploads/2014/05/10-produktov-s-bolshim-soderzhaniem-proteina-8.jpg)
Vihje 1. Kas peate suurendama oma kaloraazi, kuid ei taha lisada uut toidukorda või tunnete, et te lihtsalt ei saa teist portsjonit liha süüa? Lisa riivjuustu kartulile, salatile, riisile, pastale, lihale ja köögiviljadele. Natuke juustu lillkapsas või brokolis on asjakohane.
2. nõuanne. Valmistage pasta- ja liharoogade jaoks firma juustukaste. Selleks läheb vaja pool pakki toorjuustu (töödeldud), veerand tassi koort või kreeka jogurtit, veerand tassi vett ja 150-200 grammi lemmikjuustu. Sega koostisosad kastrulis, hauta kastet korraks ja vala seejärel liha- või kõva nisu spagettidele.
Vihje 3. Nachos! Kas sa armastad nachosid? Unustage krõpsud ja proovige seda retsepti. Võtke valmis liha (kana, veiseliha, peekon), viska see pannile ja puista peale riivjuust. Asetage pann korraks tulele, et juust sulaks. Maitsesta kuuma kastme, jalapenode, hapukoore või Kreeka jogurtiga.
4. nõuanne. Varu nöörijuustu, kõva juustu ja juustukohupiima. Hoidke neid maiustusi käepärast, kui vajate kiiret valgurikast suupistet.
Vihje 5. Võtke teadmiseks see lihtne retsept ja korraldage nädal lihaseid kasvatavaid lõunasööke. Vaja läheb veiseliha või aurukotlette, 200-250 grammi riivjuustu ja ühte paki maitseaineid omal valikul. Segage kõik koostisosad hoolikalt, lisage riis, jagage viieks osaks, asetage toidunõudesse ja hoidke külmkapis.
8. Kana
Kana on aastakümneid olnud kvaliteetse valgu põhiallikas, kuid olgem ausad, selle toiteväärtusest kuulete harva. Kanaliha. Lisaks kõrgele valgusisaldusele ja madalale rasvaprotsendile on kana rikas vitamiinide A, B6, B12, raua ja magneesiumi poolest.
Kana saab ideaalne valik neile, kes püüavad kasvatada lihasmassi, kuid on sunnitud lugema iga tarbitud kalorit. Kolm untsi kanaliha sisaldab 26,7 grammi valku, kuid ainult 142 kalorit ja 3,1 grammi rasva.
![](https://i2.wp.com/dailyfit.ru/wp-content/uploads/2014/05/10-produktov-s-bolshim-soderzhaniem-proteina-9.jpg)
Vihje 1. Maitsesta kuiv ja maitsetu kana 2 sl hapukoorest ja veerand tassist salsast valmistatud terava kastmega. See lisab teie dieedile ainult 75 kalorit ja tonni maitset.
Vihje 3. Valmistage lihtne anaboolne salat: lõigake kana kuubikuteks, võtke spinat (või rukola), lisage pool tassi keedetud kinoad, viilutatud mandlid ja sibul. Maitsesta maitsev salat punase veini äädika või oliiviõliga.
4. nõuanne. Kombineeri kuubikuteks lõigatud keedetud kana salsa ja kinoaga, et saada valgurikast ja toitvat einet. Retsepti on lihtne valmistada ja roog näib olevat loodud plastanumates hoidmiseks. Võtke see tööle kaasa ja pakkuge endale tõeliselt maitsev ja tervislik lõunasöök.
Vihje 5. Tee ise kanasõrmed või tükid. Kasta kanatükid munavalgesse (purusta toores muna kaussi ja lisa maitseained) ja mandlijahusse, seejärel prae neid oliiviõlis kuldpruuniks.
9. Kreeka jogurt
Kreeka jogurt on mitmekülgne valguallikas. Saate seda süüa hommikusöögiks ja värskete puuviljade viiludega saab roog eriti isuäratav. Lisaks saab kreeka jogurtit kasutada lihtsate kastmete ja salatikastmete alusena või puistata seda lihtsalt oma lemmikköögiviljade salatile.
Kreeka jogurtit valides otsige kindlasti looduslikku toodet. Vältige maitse-, säilitus-, värv- ja muude kunstlike lisanditega jogurteid.
150-grammine madala rasvasisaldusega kreeka jogurti portsjon sisaldab 100 kalorit ja 18 grammi valku. Sarnane täisrasvase kreeka jogurti portsjon annab teile umbes 144 kalorit ja 15 grammi valku. Sõltuvalt teie toitumisvajadustest on mõlemad valikud väärt valikud.
Kreeka jogurt on rikas kaltsiumi ja magneesiumi poolest ning on üldiselt palju tervislikum kui traditsiooniline jogurt. See sisaldab rohkem valku, vähem süsivesikuid ja üldiselt vähem naatriumi.
![](https://i1.wp.com/dailyfit.ru/wp-content/uploads/2014/05/10-produktov-s-bolshim-soderzhaniem-proteina-1.jpg)
Vihje 1. Sega kreeka jogurt sidrunimahlaga, et saada vapustav lõhekaste.
2. nõuanne. Viska kaerahelbekaussi suur nukk kreeka jogurtit ja erinevaid värskeid puuvilju, et saada valku ja unikaalset kreemjat maitset.
Vihje 3. Kreeka jogurt, valgupulber, värsked puuviljad ja jää aitavad teil luua maitsva valgurikka kokteili.
4. nõuanne. Tahad midagi magusat? Sega kreeka jogurt kreeka pähklite ja vähese meega, et saada toitev ja valgurikas magustoit!
Vihje 5. Valmistage kreeka jogurtit segades tervislik salatikaste, oliiviõli ja hakitud küüslauk. Lisa maitse järgi soola ja pipart.
10. Mustad oad
Minu arvates on mustad oad sarnased "oakommidega". Maitse on hämmastav, söömist ei saa lõpetada!
Tass musti ube sisaldab 227 kalorit ja üle 15 grammi valku. Oad on suurepärane valguallikas taimetoitlastele kulturistidele ja hea valik lihasööjatele, kes otsivad mitmekesisemat ja tasakaalustatud toitumist.
Mustad oad on väga kasulikud seedeelundkond, kuna see sisaldab palju mitteseeditavaid komponente (kiudained). Uuringud näitavad, et mustade ubade söömine on seotud kolorektaalse vähi riski vähenemisega. Selle põhjuseks võib olla ubade kõrge kiudainete sisaldus.
Mustad oad on ka hea paljude mineraalide, sealhulgas molübdeeni, vase, magneesiumi, mangaani ja raua allikas.
![](https://i1.wp.com/dailyfit.ru/wp-content/uploads/2014/05/10-produktov-s-bolshim-soderzhaniem-proteina-10.jpg)
Vihje 1. Kombineeri mustad oad, riis (või kinoa) ja salsa. Valgurikka, toitainerikka ja kiudainerikka eine saamiseks lisage kõike Kreeka jogurtiga.
2. nõuanne. Värskete (mitte konserveeritud) ubade küpsetamise kiirendamiseks leotage neid üleöö.
Vihje 3. Mustadest ubadest saab valmistada kõrge valgusisaldusega kreemjat kastet köögiviljade (köögiviljade assortii) viilutamiseks. Sega üks purk musti ube, kolmas tass kreeka jogurtit, küüslauk, sidrunimahl, oliiviõli, koriandrit, soola ja pipart maitse järgi.
4. nõuanne. Järgmise roa valmistamiseks vajame musti ube, juustu ja hakkliha. Võtke 200-250 grammi riivitud musti ube, riivige suur tükk kõva juust ja lisage see 0,5 kg-ni hakkliha. Vormime kotletid, praeme või aurutame ja serveerime!
Vihje 5. Vaadake seda retsepti kiire ja lihtsa kuuma kastme jaoks, mis on valmistatud mustadest ubadest, värskest salsast ja peeneks hakitud sibulast. Kuumuta kõrgel temperatuuril, lisa jalapeno pipar, riivjuust ja rikkalik ports Kreeka jogurtit.