Kõik kõvenemise kohta. Keha kõvenemise tüübid
See on katse tuua inimese elustiil loomulikule lähemale ja mitte lasta keha kohanemisvõimetel hääbuda” (arst E. O. Komarovsky).
See tähendab, et mida lähemal oleme loodusele, seda rohkem looduslikud tingimused me jääme oma kehale. Tingimustes kaasaegne ühiskond loodusele lähemal olemine polegi nii lihtne, eriti linnas elades. Tervendamiseks on võimalik kasutada ainult mõnda looduslikku elementi.
Selles artiklis räägime sellisest paranemismeetodist nagu kõvenemine. Kõvenemise tüübid määrab ka loodus, milleks on peamiselt õhk ja vesi. Seetõttu võime öelda, et see meetod on seotud tervendamisega. Vaatleme neid tüüpe ja meetodeid üksikasjalikumalt.
Vee kõvenemine
Peamised meetodid on järgmised:
1. Hõõrumine.
Seda tüüpi kõvenemise tähendus on külma niiske rätikuga pühkimine. See on kõige õrnem meetod ja seda võib pidada eelnevaks etapiks enne tõsisemaid meetodeid. Kuid võite selle vahele jätta ja lihtsalt muid võimalusi mugavama temperatuuriga alustamiseks.
2. Valamine.
Valamine on üks levinumaid ja lihtsad tüübid kõvenemine algtasemel, sest Seda on kõige lihtsam alustada ja seda on lihtne kasutada. Kastmine on ettevalmistav samm enne külmas vees ujumist.
Seda tüüpi karastamise mõte on valada üle kogu keha või selle osa jaheda või külma veega. külm vesi. Selleks võib kasutada kas kulpi või ämbrit.
Alustada tuleb jaheda veetemperatuuriga, mis on kehale mugav. Tavaliselt vastab see temperatuur ruumiõhu temperatuurile 20-22 kraadi. Sageli ujume sellises vees avatud veehoidlates ilma terviseprobleemideta. Kuid kõik on individuaalne, nii et kõigepealt peate keskenduma oma tunnetele. Lihtsaim viis toasooja vee saavutamiseks on vesi eelnevalt valada ja see soojeneb soovitud temperatuurini. Näiteks kui kastad end kaks korda päevas – hommikul ja õhtul, siis pärast iga protseduuri võid järgmiseks protseduuriks ämbritäie vett täita ja see soojeneb päeva või öö jooksul.
Vajalik on jälgida, et keha harjuks valitud temperatuuriga vähemalt 1-2 nädalat, olenevalt isiklikest tunnetest. Seejärel võite proovida vee temperatuuri alandada 1-2 kraadi võrra. Soovitav on käepärast võtta veetermomeeter.
Veetemperatuuri saab reguleerida ka ämbris oleva vee mahu järgi, mis kogutakse eelnevalt (olenevalt veevarustusvõrgu vee temperatuuri ja ruumi õhutemperatuuri erinevusest). Näiteks täidate esmalt täis ämbri ja temperatuur on umbes 20 kraadi. Seejärel täitke ämber 3/4 ulatuses ja enne protseduuri ennast lisage veel külm vesi veevärgist ja saad umbes 18 kraadist vett ja nii edasi, kuni lõpetad täielikult eelnevalt vee ämbrisse kogumise, viies nii sulatusvee temperatuuri näiteks veevärgis oleva vee temperatuurini. , 12-16 kraadi (olenevalt aastaajast) .
Kui teil on vaja saada külmem vesi kui veevärgis, siis võite kasutada külmkapis eelnevalt külmutatud jääd.
Aja jooksul ei pruugi ühest ämbrist enam piisata, siis peate kas hankima teise ämbri või täitma olemasoleva kaks korda. Või võimalusel minna üle külmas vees ujumisele.
Praktikas on mugav ja meeldiv end loputada ja turgutada hommikul enne hommikusööki näopesu raames ning õhtul pärast sooja duši all käimist, leevendades tööpäevaväsimust.
Kastmise juures on hea see, et protseduuril on mingi kindel kestus – vesi saab ämbrist otsa väga kindla aja jooksul. Seda tajutakse psühholoogiliselt kergemini kui duši all käies, kui kõik oleneb inimese tahtest ja võite end ära vedada ja üle pingutada.
Samas on kastmisel väljavalatava vee maht (veevool) suurem kui samaaegsel duši all kasutamisel, mis annab tugevama jahutava ja toniseeriva efekti.
Kas külma vee valamine on hea või halb?
Kõik oleneb sellest, kuidas sa seda teed. Kui teete seda õigesti ja teil pole vastunäidustusi, on sellest kindlasti kasu, vastasel juhul võib see kahjustada.
Seda tüüpi dušši käsitleme kontrastdušina eraldi artiklis.
3. Külmas vees ujumine.
Seda tüüpi veekarastamine on jätk doseerimisele, kuid ainult kõrgemal kvaliteeditasemel.
Suplemise efektiivsus on palju parem kui eelnevalt kirjeldatud veekarastamise tüübid.
Külmas vees ujumine mõjub kehale palju tugevamalt, seega tuleb sellele läheneda ettevaatlikult. Alustada tuleb lühikesest veesviibimisest – suplust ja väljumist, aga seda kõike enda tunnete järgi. Kui tunned, et sa ei saa kohe veest välja, siis ära kiirusta – keha ütleb ise, millal piisab. Samal ajal on soovitatav vees aktiivselt liikuda - see võimaldab teil end soojendada ja meelt põnevusest kõrvale juhtida.
Pärast protseduuri on soovitav korralikult soojeneda. Optimaalne oleks kuum dušš või saun. Nende puudumisel tuleb end rätikuga kuivaks hõõruda, soojalt riidesse panna ja aktiivselt liikuda, näiteks joosta. Võimalusel peesitage päikese käes. Soovitav on mitte lasta jahtumisel edeneda värisemise ja alajahtumiseni.
Üheks vannitamise boonuseks võib olla võrreldamatu värskustunne kogu kehas ja meeldiv kipitustunne naha all. Võib öelda, et see väljendab oma kehale tänulikkust selle eest hoolitsemise eest.
Veetemperatuuri tiigis on raske kontrollida, välja arvatud juhul, kui see on muidugi teie bassein, seega peate vees veedetud aega kontrollima oma tunnete põhjal.
Teine võimalus suplemise pikendamiseks ilma hüpotermiata on protseduuri jagamine mitmeks etapiks - lähenemiseks. Kõigepealt sukeldute vette või ujute mõnda distantsi, kuni tunnete soovi välja tulla. Siis tuled välja ja kõnnid mööda tiiki – selle aja jooksul harjub keha uuega temperatuuri tingimused ja soojendab veidi. Seejärel kordate vanni. Ja seda saab teha 2-3 korda. See võimaldab teil suurendada vee kõvenemise efektiivsust ja vältida hüpotermiat.
4. Ujumine jäävees või talisuplus.
See on äärmuslik ja äärmuslik veekarastamise tüüp, mis nõuab väga tõsist ja pikka ettevalmistust ning tervislike vastunäidustuste puudumist.
Meie keha on nii ainulaadne, et suudab kohaneda väga erinevate elutingimustega. See võimaldas inimkonnal asuda kaugelt põhjast kuumadesse kõrbetesse; see võimaldab ka joogadel söel kõndida ja morskadel jäises vees ujuda. Kuid kogu see kohanemine nõuab pikka aega ja järkjärgulisust.
Enamiku inimeste jaoks piisab selle saavutamiseks kastmisest ja suplemisest külmas vees soovitud tulemus tervise edendamiseks ja. Talisuplus sobib rohkem inimestele, kellel on sellesse isiklik kalduvus.
Õhus kõvenemine
Need on nn õhuvannid ja jalutuskäigud (tegevused) vabas õhus.
Sel juhul räägime keha (naha) jaheda ja soovitavalt värske õhu kätte jätmisest. Õhu soojusülekanne on palju väiksem kui vee oma, seetõttu on mõju samadel temperatuuridel palju nõrgem ja mõju kestus võib olla pikem.
Kuid on mitmeid hoiatusi:
- Õhu liikumine (tuul, tõmbetuul) põhjustab lisajahutust, mistõttu tuleb seda õhuga karastamise juures arvestada.
- Harjutusi tehes või õues töötades võib higistada ning õhu liikumise juuresolekul ja olenevalt selle liikumiskiirusest võib tekkida keha täiendav jahutus, mis on tingitud märja naha (riietuse) kiirest aurumisest ja jahtumisest.
Seetõttu on ettearvamatu hüpotermia vältimiseks soovitatav kasutada sünteetilistest kangastest valmistatud termopesu. Selline termopesu sobib kehaga, imab niiskust, kuid seda kinni hoidmata toob selle rõivaste pinnale, kus see juba aurustub. Kui kasutate puuvillast kangast, imavad ja hoiavad need niiskust. Selline märg riietus jahutab kiiresti ja kannab külma kehale üle.
Tuul ja tuuletõmbus ei ole aga asjad, mida tuleb tingimata vältida. See levinud nähtused loodus, mis võib samuti aidata meil saada tugevamaks ja tervemaks. Kuid samal ajal on alasti või heledas riietuses vaja aktiivselt liikuda, et kompenseerida keha jahutamisest tekkivat soojuskadu lihastööst soojuse tootmisega.
Jalutuskäigud ja tegevused edasi värske õhk on lähedased inimese loomulikule olemusele ja seetõttu pakuvad nad enamasti lisaks tervendavale toimele ka suurt naudingut.
Paljajalu kõndimine on teatud tüüpi kõvenemisprotseduur, mis võib kombineerida kõvenemist vee (kaste peal kõndimise) ja õhuga ning kokkupuutel jahtunud maapinna, põranda jne pindadega.
Loodus lõi meid algul alasti ja paljajalu ning siis palju sajandeid hiljem leiutasid inimesed riideid ja jalanõusid, mis ühelt poolt avardasid inimkonna leviku võimalusi, teisalt aga lahutasid meid oma laialdase ja igapäevase kasutamise tõttu. loodusest ja summutas termoregulatsiooni instinkte.
Lisaks kõvendavale toimele stimuleerib paljajalu maapinnal ja murul kõndimine tõhusamalt jalgade nõelravi punkte, mis võib avaldada kasulikku mõju kogu kehale.
Tegelikult käime hea meelega paljajalu, kui selleks võimalus avaneb - rannas või murul, vahel ka kodus, aga kuna enamasti on kombeks kanda jalanõusid, siis tuleb esimesel võimalusel paljajalu minekut spetsiaalselt meelde tuletada.
Paljajalu kastes kõndimine annab kirjeldamatu naudingu ja karastava efekti, kuid selleks on vaja hommikul vara tõusta ja läheduses on puhas muruplats.
Ekstreemsem variant on lumes kõndimine, kuid see nõuab eelnevat ettevalmistust.
Nagu igat tüüpi kõvenemise puhul, on oluline järkjärgulisus. Te ei tohiks kiirustada äärmustesse ja hakata elama uut elu, otsustades kõndida ainult paljajalu lumes ilma eelneva koolituseta.
Muidugi on kõige lihtsam hakata sünnist saati kõndima paljajalu, nagu teeb märkimisväärne osa maailma elanikkonnast, kuid isegi siis pole veel hilja seda kohanemisvõimet arendada. Peaasi, et pöörata sellele piisavalt tähelepanu.
Näiteks kuulsate vene kasvatajate Boriss Pavlovitši ja Jelena Aleksejevna Nikitini seitse last jooksid aastaajast sõltumata rõõmsalt paljajalu ja lühikestes pükstes nii kodus kui ka õues. Kuid me peame arvestama, et vanemad sisendasid seda võimet oma lastele sünnist saati. Tulemusena, nende lapsed ei põdenud peaaegu kunagi külmetushaigusi.
Sellest tulenevalt võib öelda, et kõvenemise tüübi ja meetodi valikul on optimaalseks taaskasutamise lahenduseks vee- ja õhuliikide maksimaalne kombinatsioon, mis on kooskõlas aluspõhimõtetega.
Mis on hea seda meetodit tervise parandamine on see, et seda saab kasutada nii lastele kui.
Põhimõtete ja protseduurireeglite kohta saate lugeda artiklist “”.
Inimkeha kaitsejõudude suurendamise küsimus on peaaegu kogu maailma meditsiini aluseks. Kõvenemise põhimõte on looduslike teguritega kokkupuute meetodite süsteem keskkond kehal. Arstide sõnul on tulemuseks inimene, kellel on ebasoodsate tegurite suhtes kõrge vastupidavus. Rohkem kui tuhat aastat tagasi lisas Avicenna oma "Meditsiinikaanoni" praktilistesse peatükkidesse teavet karastamise kohta. Ta soovitas vastsündinuid külmas vees vannitada, samuti valmistada reisijaid ette raskeks teekonnaks kuumas kõrbes ja talvises lumetormis.
Karastamise põhimõtet austati ka Venemaal: munk Nestor kirjutas, kuidas beebisid supelmajas kõrgustesse tõsteti ja jääauku kasteti! Karastusprotseduurid viidi läbi lapse esimese 4-6 elunädala jooksul ja seejärel korrati haigusjuhtumite korral. Jakuutia rahvad soovitavad lapsi pühkida lumega sünnist saati ja kaukaaslased soovitavad neid jääveega üle kasta.
Kaasaegsed arstid, kes on uurinud kõvenemise hügieenipõhimõtteid, kinnitavad juba praegu, et need protseduurid suurendavad inimkeha vastupanuvõimet kõikvõimalikele külmetus- ja nakkushaigustele. Seega on karastamisprotseduurid võimas tervendav vahend, mille on meile andnud loodus ise.
Karastamise hügieenilised põhimõtted
Hippokratese põhikäsk "ära tee kahju" kehtib mitte ainult klassikalises keeles meditsiinipraktika, aga ka kõvenemisprotseduuride ajal. Seetõttu ei tasu arutult järgida tervislike eluviiside moodi ja sukelduda ettevalmistamata inimese jaoks jääauku. Pidage meeles, et iga inimkeha on ainulaadne, seetõttu peate enne kõvenemise alustamist valima tehnika, mille arvutamisel võetakse arvesse teie individuaalsed omadused. Selleks peate teadma, millised on karastamise hügieenilised põhiprintsiibid.
Kõigepealt uurige oma keha reaktsiooni kõvenemisele ja sisuliselt stressitegureid. Külma vette kastmisel muutub nahk esialgu kahvatuks (see on tingitud naha kokkutõmbumisest veresooned), muutub seejärel punaseks (veresooned laienevad) ja lõpuks siniseks (mis viitab silelihaste toonuse puudumisele veresoontes), mille tagajärjeks on külmavärinad. Esimest reaktsiooni nimetatakse nõrgaks – sellest ei piisa kõveneva efekti tekkimiseks. Teine reaktsioon on keskmine, mis on täpselt see, mida me vajame, kuid liigne reaktsioon häirib keha kohanemisprotsesse.
Sellest lähtuvalt on kõvenemise põhiprintsiibid järgmised:
- Psühholoogiline ettevalmistus. Inimkeha termoregulatsiooni protsessid ja selle immuunreaktsioonid sõltuvad suuresti psühholoogilisest meeleolust. Seega, kui oled kindel, et kui satud külma vette, jääd kohe haigeks, siis nii ka jääb!
- Süstemaatilisus Karastamine ei ole protseduur, mida saab aeg-ajalt läbi viia. Sel juhul on parem üldse mitte alustada! Optimaalselt tuleks kõvenemist teha iga päev. Pikad pausid (2–3 nädalat) tühistavad kõik teie pingutused ja eelised.
- Pulseerivate temperatuuride põhimõte. Kõige tavalisem põhjus külmetushaigused on järsk temperatuurimuutus. Seega pole teie põhiülesanne mitte võimalikult külmemasse vette kastmine, vaid üleminek kuumalt veele külmale. Iga kord tuleks temperatuuri väärtuste vahemikku suurendada.
- Gradualism. Kõvenemist võib kujutada kui kokkupuudet võimalikult madalate temperatuuridega või kui kokkupuudet madalate temperatuuridega kõige pikema aja jooksul. Alustada tuleks temperatuuri alandamisest (näiteks 15 °C 1 minutiks), teise protseduuri ajal pöörake rohkem tähelepanu kokkupuuteajale (15 °C 5 minutit), kolmandal korral alandame temperatuuri uuesti (13). kraadi 1 minutiks) jne.
- Individuaalne lähenemine. See kõige olulisem karastamise põhimõte põhineb sellel, et igal inimesel on oma reaktsiooninorm: keegi peaks protseduure alustama 15 °C juurest ja viima need temperatuurini 3-5 °C, teine aga 20 °C kuni 10 °C. .
- Keerukus. Nagu teada, erinevad valdkonnad kehadel on temperatuurimuutuste suhtes erinev tundlikkus. Lisaks on veel, õhul ja muudel elementidel kehale erinev jahutav toime.
- Lisaks kuuluvad karastamise hügieeniliste põhimõtete hulka ka protseduuride optimaalse doseerimise (vanust ja füsioloogilisi iseärasusi arvesse võttes) ja mitmekülgsuse põhimõte (karastamist võib alustada igal aastaajal ja mis tahes ilmastikutingimustes).
Kõvenevad ained
Kummalisel kombel on peamine kõvenemisvahend kõigile kättesaadav. Organismi kaitsevõime mobiliseerimiseks piisab, kui hoida toatemperatuuri pidevalt 18 °C juures. See temperatuuritase annab pidev toon skeletilihased ja toetab ajukoore tegevust. Toatemperatuuri tõustes keha kuumeneb üle ja algab varjatud higistamisprotsess.
Kasuks tuleb ka kontrastdušš, praegustele ilmastikuoludele vastav riietus jne. Need sündmused tähistavad üldist kõvenemist. Karastamise põhimõtted ja vahendid võimaldavad hoida keha heas vormis ja tagada keskmise vastupanuvõime infektsioonidele.
Stabiilse immuunsüsteemi säilitamiseks kõrge taseüldisest kõvenemisest sageli ei piisa. Lokaalne kõvenemine hõlmab mõju kohalikele kehapiirkondadele, eelkõige kätele ja jalgadele. Nendel pindadel on palju temperatuuri-, sensoorseid ja reflektoorseid tsoone, mille ärritus mõjutab positiivselt keha üldist seisundit.
Kasulikud näpunäited:
- Peske käsi külma veega.
- Ärge kiirustage esimeste külmade märkide ilmnemisel kindaid kätte panema.
- Kõndige sagedamini paljajalu (korteris, õues, rannas, murul ja isegi lumes).
Kõvenemise põhimõtted ja meetodid
Olenevalt valitud protseduuridest on mitu kõvenemismeetodit: aerokarastamine (õhuvannide võtmine), helioteraapia (päikesevalguse käes viibimine), veekarastamine (ja see ei ole alati väga madal temperatuur) ja mõned teised, mis on palju vähem levinud praktika Euroopa riikides ja SRÜ riikides. Igal neist meetoditest on oma eelised ja puudused, samuti rakenduse nüansid ja vastunäidustused.
Õhus kõvenemine
Õhuvanne on pikka aega peetud suurepäraseks tugevdamisvahendiks immuunsussüsteem inimestele, olenemata nende vanusest ja tervislikust seisundist. Õhkkarastamise põhimõte seisneb selles, et teatud temperatuuriga õhumassidel on a keeruline mõjuüle kogu inimkeha pinna.
Eksperdid soovitavad alustada õhuvanne ventileeritavas ruumis puhkeolekus või liikumises, pärast keha esmast vabastamist riietest. Esimeste protseduuride ajal peaks õhutemperatuur olema 15-20 ° C 20-30 minutit. Kui tunnete külmavärinat, ei tohiks te protseduuri katkestada – tehke käte, jalgade ja torsoga mitu energilist liigutust. Aja jooksul püüdke temperatuuri alandada 10–12 °C-ni ja pikendada kokkupuuteaega 2 tunnini. Õhuvannid on parem teha hommikul, kombineerides neid võimlemisega.
Juba nädalase regulaarsete protseduuride järel tunnete oma südametegevuse paranemist. veresoonte süsteemid s, termoregulatsioon. Lisaks mõjutab kasulik mõju ka tööd. närvisüsteem- jõulisus, tasakaal ilmneb, uni paraneb.
Vee kõvenemine
Vesi on ehk kõige populaarsem kõvenemisvahend ja sageli ka ainus. Seega hakkavad paljud inimesed end karastada otsustades kohe jääveega loputama ja lõpuks saavad parimal juhul külmetushaigused. Karastamise hügieenilised põhiprintsiibid viitavad sellele, et alustada tuleks järk-järgult ja keha individuaalseid iseärasusi arvestades. Alustuseks pühkige keha niiske rätikuga, seejärel ja alles pärast seda võite proovida jääauku sukelduda.
Kasulikud näpunäited:
- Enne teie kohtumist veeprotseduurid Esmalt tuleks keha soojendada füüsilise harjutusega.
- Ärge püüdke külmas vees viibimise aega pikendada, parem on selle temperatuuri järk-järgult alandada.
- Õhutemperatuur ei tohi kõvenemise alguses olla madalam kui 18 °C.
- Parim aeg kõvenemiseks - esimesed hommikutunnid pärast ärkamist.
Karastamist on parem alustada suve lõpus - sügise alguses veetemperatuuriga 30-35 ° C. Ja siis peaksite pärast 3-5-päevast igapäevast protseduuri alandama temperatuuri 1 °C võrra.
Kõvenemise esimene etapp on niiske rätikuga pühkimine. Vesi peaks olema soe, õhutemperatuur ei tohiks olla madalam kui 20-25 ° C ja protseduuri kestus ei tohiks ületada 5 minutit.
2-3 nädala pärast võite jätkata doseerimisega. Kuid pidage meeles, et see protseduur on vastunäidustatud südame-veresoonkonna haigustega inimestele, samuti üle 60-aastastele inimestele. Kastmist tuleks alustada umbes 30 °C veetemperatuuriga 3-5 minuti jooksul. Seejärel peate nahka kõva rätikuga hõõruma, kuni see muutub kergelt punaseks. Muide, see parandab vere mikrotsirkulatsiooni nahas, mis viib tselluliidi, venitusarmide ja nahaaluse rasva hävimiseni ning täidab ka kvaliteetse koorimise rolli. Kui keha on jaheda vee toimega harjunud, proovige liikuda värske õhu kätte ja jätkake seal kastmist.
IN talvine periood Kui välistemperatuur oluliselt langeb, lülituge duši all veeprotseduuridele. Alustada tuleks uuesti temperatuuriga umbes 30 ° C, kokkupuuteaeg on 1-2 minutit.
Teine populaarne kõvenemise tüüp on kontrastdušš. See leevendab nii füüsilist kui moraalset väsimust ja kosutab. Sõltuvalt keha üldisest kõvenemisest võib temperatuurivahemik olla 5–20 °C.
Karastamise põhimõtete hulka kuulub ka kombineerimine ja mõõdukus. Seega saate avavette sukeldudes ühendada õhu ja päikese. Kuid loomulikult ei tohiks me unustada hügieeni: reservuaar peab vastama sanitaarstandarditele.
Talisuplus kui karastusviis
Seda seostatakse kõige suurema hulga müütide ja raskustega, aga ka ebaõnnestumiste ja külmetushaigustega. Ometi pole kurat nii hirmus, kui teda maalitakse! Korraliku ja süstemaatilise taliujumisega tugevdad oma immuun- ja närvisüsteemi ning tõstad sooritusvõimet. Kuid pidage meeles, et sellisel kõvenemisel on ka mitmeid tõsiseid vastunäidustusi:
- ägedad ja kroonilised nakkushaigused;
- südame-veresoonkonna haigused;
- närvisüsteemi haigused;
- kõik tuberkuloosi vormid.
Kui järgite hoolikalt kõiki karastamise põhimõtteid, ei teki probleeme. Esiteks peate alustama mitte oktoobris, vaid oktoobris. Enne sukeldumist tee kerge treening ja soojendus. Vees viibimist tuleks vähendada miinimumini – sukelduge ja väljuge kohe. Seejärel hõõrusime keha rätikuga, panime ruttu riidesse ja tegime jälle kerge soojenduse.
Talisupluse kombineerimine alkoholiga on vastunäidustatud, kuid kuum tee sobib suurepäraselt. Kui sinust on juba saanud taliujumise guru, siis liigu järgmise sammu juurde – lume hõõrumine. Olles kogunud peotäie lund, hõõruge jõuliste liigutustega ainult (!) keha ülaosa.
Kuumkarastus
Mitte ainult madalad temperatuurid ei ole keha stressifaktorid. Samuti on vaja osata kohaneda kuumaga, aga ka külmaga. Peamine ja praktiline ainuke kuumusega karastamise vahend on saun või aurusaun. Külmkarastamise põhimõtted, vahendid ja meetodid on sarnased kuumkarastamisele.
Kuid kõvenemise mõju on palju mitmekesisem: toksiinide eemaldamine, organismi üldiselt ja eriti naha noorendamine, liigesehaiguste ravi, immuunsüsteemi tugevdamine, krooniliste hingamisteede haiguste ravi, südame-veresoonkonna patoloogiate kõrvaldamine, vere normaliseerimine. surve, närvisüsteemi toonuse tõus ja palju muud. Ja saun on suureks abiks kaalu langetamisel.
Tervendav ja kõvendav toime sõltub valitud vannitüübist. Vene (märg) vann on kombinatsioon kõrgest niiskusest ja madalast temperatuurist. Optimaalne leiliruumis viibimise aeg on 10 minutit. Efekti suurendab traditsiooniline vannimassaaž luudaga. Kuid pidage meeles, et see protseduur on vastunäidustatud inimestele, kellel on endokriinsed haigused ja südame- ja veresoontehaigused.
Soome saun on kõrgema temperatuuriga, kuid madalama õhuniiskusega. Selle mõju organismile on palju leebem, vastunäidustusi on vähem ning tervisemõju, eelkõige kõvenev toime, on peaaegu võrdne vene vanniga.
Kasulikud nõuanded:
- Pärast leiliruumi võtke kindlasti külm dušš või sukelduge jaheda veega basseini – teie keha tänab teid.
Päikese kõvenemine
Põhimõtted hõlmavad keerulist tegurite kogumit, millest üks on päikese ultraviolettkiirgus. Päevitamine algab alati peegeldunud valgusega, seejärel liigub hajutatud valgusele ja alles pärast seda saab otse päevitada. Optimaalne aeg on hommikutunnid: subtroopikas 7–10 tundi, parasvöötme laiuskraadidel 8–11 tundi. Alustage protseduure varakevadel 10-15 minutiga, suurendades järk-järgult nende kestust. Samuti proovige vältida päevitamist 2-3 tunni jooksul pärast söömist. Arvestades suurte kaasaegsete linnade saastunud atmosfääri, pole linnasisene päikeseenergia kõvenemisest mingit kasu - peate reisima väljaspool linna piire või vähemalt taanduma haljasalade ribale (park, väljak jne).
Kasulikud näpunäited:
- Päikese käes karastamisel ära unusta katta pead – kasuta kindlasti mütsi või muud peakatet.
- Päevitamist on kasulik kombineerida kerge liikumisega.
Märge!
- Alkoholi ei saa kombineerida ühegi kõvenemisega.
- Vältige suitsetamist 1-2 tunni jooksul pärast kõvenemisprotseduuri.
- Kui teil on kroonilisi haigusi, pidage nõu oma arstiga kõvenemise osas.
- Intensiivne füüsiline koormus vähendab kõvenemisprotseduuride mõju ja kasu.
- Kohv tekitab karastamise ajal täiendavat stressi südame-veresoonkonna ja närvisüsteemile.
- Karastamist võite alustada lapse esimestest elupäevadest, kuid kõigepealt konsulteerige lastearstiga.
- Karastamisel on teie tervisele suurem mõju, kui sellega kombineerida tervislikul viisil elu.
- Kui olete mingil põhjusel kõvenemisprotseduurid peatanud, peaksite neid uuesti alustama varasemast etapist.
- Kõvenemise põhiprintsiibid on astmelisus ja järjepidevus – alusta väikeselt – ventilatsioon, jalutuskäigud värskes õhus ja kontrastdušš.
Ja natuke puudujääkidest
Karastamisel osalevad inimesed uhkeldavad igal nurgal oma suurepärase tervise ja immuunsusega. Mõni aasta hiljem olukord aga muutub – ja siin on nad taas terve talve püsiva nohuga tavaliste lihtsurelike ridades. Mis siis lahti, küsite? See on lihtne – sa pead teadma, millal kõik lõpetada! Üks asi on aeg-ajalt sekundiks jääauku sukelduda (see tõstab tõesti immuunsust), aga hoopis teine asi on talvel paar minutit ujuda ja lumehangede taustal ujumispükstes fotosessioone teha. . Hüpotermia vähendab immuunsust, aitab kaasa krooniliste haiguste aktiveerumisele ja uute omandamisele.
Sel juhul määravad valitud protseduuride tüübid, põhimõtted ja meetodid täielikult mõju kehale. Vali tüübid lähtuvalt oma tervisest ja füüsilised võimed. Kui teil on hüpertensioon, ärge istuge tundide kaupa leiliruumis ega sukelduge jääauku, targem oleks dušš, päikese- ja õhuvannid.
Lisaks on väga oluline süsteemsus – ära oota koheseid tulemusi. Alles pärast paari kuud rasket tööd märkad, et jääd harvemini haigeks ja tunned end paremini. Ja püüdes efekti kiirendada, kahjustate suure tõenäosusega ainult ennast ja pettute kõvenemises täielikult.
Laste karastamise põhimõtted ei erine täiskasvanutest, välja arvatud hirm uue ema ees. Teie laps ei karda tuuletõmbust ja külma vett enne, kui hakkate teda mähkima ja seeläbi tema immuunsust tapma. Kuid peate ka teadma, millal lõpetada: kuna imikute termoregulatsioonisüsteem pole veel välja kujunenud, ei tohiks te kahenädalast last jääauku uputada. Ja muidugi, enne kui hakkate last karastama, pidage nõu spetsialistiga (see ei ole alati teie kohalik lastearst – mitte kõik arstid ei poolda kõvenemist).
Meditsiinieksperdid nõustuvad, et karastamine on tervisele kahtlemata kasulike protseduuride kompleks, kuid nendesse tuleks suhtuda ettevaatlikult ja ilma fanatismita.
Ole noor ja terve!
Tuntud sõna "karastumine" kannab endaga kaasas sügav tähendus. Meditsiinilises mõttes hõlmavad kõvenemismeetmed spetsiifiliste protseduuride komplekti, mis stimuleerivad aktiivselt loomulikku immuunsust, suurendavad vastupanuvõimet kõigile ebasoodsatele keskkonnateguritele, parandavad termoregulatsiooni ja vormi. elujõudu. Lihtsate sõnadega, kõvenemine tähendab keha kaitsebarjääri loomulikku treenimist looduslike tegurite toel. Karastumine annab inimesele täieliku füüsilise ja hingelise tasakaalu, suurendab kõiki keha potentsiaale.
Ilma seda mõtestamata treenime oma keha, külastades vanni, ujudes tiikides või jalutades värskes õhus. Kuid selleks, et neid pealtnäha tavalisi tegusid tõeliseks karastamiseks nimetada, tuleb rangelt järgida teatud põhimõtteid:
- Enne kõvenemise alustamist peate veenduma, et keha on selleks täiesti valmis. See tähendab, et seda ei tohiks olla ägedad haigused ja ägedad kroonilised haigused (mõnede puhul on kõvenemine keelatud või piiratud). Vajalik on desinfitseerida kõik kehas olevad nakkuskolded (kaariesega hambad, põletikulised mandlid jne).
- Lisaks füüsilisele valmisolekule peab olema selge ja motiveeritud psühholoogiline hoiak, s.t. teadvus, et kõike tehakse enda tervise heaks ja tugev kindlus nende tegevuste õnnestumises. Ja ainult positiivne suhtumine!
- Karastus on süsteem, mida rakendatakse pidevalt, s.o. iga päev. Tuleb mõista, et suurepäraste tervisenäitajate saavutamiseks tuleks töötada kaua ja kõvasti, kuigi seda on raske tööks nimetada - kõik võtted on ju nii meeldivad ega nõua endalt palju pingutust. Mõjuvad põhjused kõvenemisprotseduuride ajutiseks katkestamiseks on terviseprobleemid.
- Kõvenemisprotseduuride toime tugevus ja kestus suurenevad iga päevaga, kuid sujuvalt, ilma äärmuslike toiminguteta. See on väga oluline reegel. Paljud, olles pärast 3-4 kõvenemisprotseduuri tundnud märkimisväärset jõu- ja jõutõusu, on valmis järgmisel päeval jääauku sukelduma. Selliste "impulsside" eest peate maksma oma tervisega. Kõik peaks suurenema mõõdukalt ja järk-järgult, mitte midagi muud.
- Karastamisel on oluline ka mõistlik protseduuride järjestus. Keha karastamistreening peaks algama pehmete ja õrnade meetoditega ning seejärel liikuma tõsisemate mõjutuste juurde. Näiteks peaks veekarastamist alustama jalavannidega ja liikuma järk-järgult üle doušidele, esmalt kohalikele, seejärel täisväärtuslikele üldistele.
- Ükskõik kui hästi karastamisprotseduure tajutakse, tuleks siiski arvestada inimese individuaalseid reaktsioone ja tema tervislikku seisundit. Kõvenemine esimestel etappidel on omamoodi keha raputamine ja sel perioodil võivad tekkida erinevad uinuvad haavandid. Seetõttu, olles otsustanud kõveneda, peaksite igal juhul konsulteerima arstiga.
- Lisaks karastamisele on vaja kasutada füüsilist harjutust, aktiivseid mänge ja sporti. Kõik see tugevdab saavutatud tulemusi ja aitab keha täiel määral treenida.
Keha karastamise meetodid
Keha loomulik vastupanuvõime tuleb arendada eranditult kõigile looduslikele teguritele.
Kõvenemise põhisüsteemid ja meetodid (mõju kehale suurenedes):
1. Õhuvannid. Tehnikat kasutatakse meditsiinilistel eesmärkidel Ja ennetavad meetmed. See põhineb loodusliku õhukeskkonna mõjul avatud nahale.
Süsteem on järk-järguline, alustades kõvenemisega siseruumides temperatuurivahemikus 15 - 16°C ajaintervalliga 3-5 minutit. 4-5 päeva pärast võite alustada kümneminutilist kõvastumist nahal vabas õhus, kuid temperatuuril vähemalt 20-22°C. Edaspidi pikeneb järk-järgult vabas õhus viibimise aeg. See meetod on optimaalne treenimata inimestele.
Karastamist külma õhumassiga (4 kuni 13°C) võivad kasutada ainult koolitatud, hästi karastunud inimesed. Alustage kokkupuudet paari minutiga ja suurendage seda aega järk-järgult 10 minutini, kuid mitte rohkem.
Õhuvannid treenivad termoregulatsioonisüsteemi, normaliseerivad ja optimeerivad südame ja veresoonte funktsionaalsust, hingamissüsteem, seedimist ja avaldavad soodsat mõju vaimsele tasakaalule.
2. Päevitamine. Tehnika seisneb otsese päikesevalguse positiivses mõjus kehale. Rohkem tõhusaid tulemusi annab samaaegne kasutamine kõvenemine päikese ja õhu käes.
Päikesekiired on üsna agressiivne looduslik tegur, mis võib põhjustada põletusi ja kuumust või päikesepistet. Seetõttu on väga oluline: protseduuri aeg (hommikul vahemikus 9-11 tundi või õhtul vahemikus 17-19 tundi) ja kokkupuute kestus (alustage 3-4 minutit ja suurendage 1 tunnini , lisades järk-järgult paar minutit). Silmade pead ja sarvkesta tuleks kaitsta otsese päikesevalguse eest. Viimane eine enne päevitamist peaks olema vähemalt poolteist tundi enne päikese kätte minekut. Päevitamisel peaks päike “vaatama” jalgu, ei tohi seista ega istuda, parem on pikali heita.
Päikese infrapunavalgusel on aktiivne termiline efekt. Suureneb higistamine ja nahast vabanenud niiskuse aurustumine, nahaalused veresooned laienevad ja üldine verevool suureneb. Organism toodab aktiivselt D-vitamiini, mis normaliseerib ja aktiveerib ainevahetusprotsesse ning osaleb üliaktiivsete valgu ainevahetusproduktide moodustumisel. Selle tulemusena paraneb vere koostis ja suureneb üldine vastupanuvõime mis tahes etioloogiaga haigustele.
3. Veega karastamine. Tavaliste inimeste seas kõige levinum ja paljude poolt armastatud meetod. Parim on alustada veekarastamist hommikul, pärast treeningut. Veetemperatuur algab nahale loomulikust 37°C-st, seejärel langeb iga päev järk-järgult 1-2 kraadi võrra. Igal veemeetodil on oma temperatuuripiirang, mida käsitleme allpool.
Vee mõjul veresooned esialgu ahenevad, nahk muutub kahvatuks, veri voolab siseorganitesse. Seejärel aktiveerub närvi- ja südame-veresoonkonna süsteemide talitlus, kiireneb üldine ainevahetus, mis viib vere vastupidise ülekandeni. siseorganid nahale. Need. vesi treenib igakülgselt kogu keha, toniseerib ja tugevdab veresooni.
Veekarastussüsteemil on mitu suunda, mida saab kombineerida.
a) Lokaalsed veeprotseduurid – vee kõvendav toime jalgadele ja kurgule.
Jalgu saab pesta iga päev. Protseduur viiakse läbi enne magamaminekut. Alustuseks peaks kasutatava vee temperatuur olema 26–28 °C, seejärel langeb see mitme nädala jooksul 12–15 °C-ni. Pärast protseduuri hõõrutakse jalgu põhjalikult kuni nähtava punetuseni.
Kuri loputamine on protseduur, mis peaks algama hommikul ja lõppema õhtul. Esialgu peaks jahe vesi olema 23–25 °C, iganädalaselt (mitte iga päev!) temperatuuri alandatakse kraadi võrra ja tõstetakse 5–10 °C-ni.
b) Hõõrumine on väga leebe veeprotseduur, millel pole vastunäidustusi. Kastke käsn või rätik jahedasse vette ja pühkige nahka. Keha pühitakse ülevalt alla, pärast protseduuri hõõrutakse nahka rätikuga punaseks. Kokkupuute kestus on umbes 5 minutit.
c) Valamine on veekarastussüsteemi järgmine etapp. Alustage veega umbes + 30 °C juures, alandage temperatuuri järk-järgult kuni + 15 °C ja alla selle. Pärast protseduuri hõõrutakse nahapinda ka rätikuga, kuni tekib hüperemia.
d) Duši all käimine on väga tõhus veeprotseduur. Alusta t +30 - 32°C ja kestab umbes minut. Vähendage temperatuuri järk-järgult + 15°C-ni ja pikendage protseduuri aega 2-3 minutini. Kui keha võtab duši all kõvenemise vastu, lülituge temperatuurikontrastile, vahetades 35–40 °C vett 2–3 korda 3 minuti jooksul 13–20 °C veega.
e) Ujumine soojal aastaajal looduslikus avatud veehoidlas, alates 18-20°C veetemperatuurist ja 14-15°C õhutemperatuurist.
f) Jääaugus ujumine on kõige võimsam meetod, mis on kättesaadav ainult kõige kogenumatele inimestele. Seda võimsat tervendavat tehnikat peetakse iidseks meetodiks paljude haiguste ennetamisel ja ravimisel. Tõepoolest, varem olid inimesed nii ihult kui hingelt tervemad ja jääaugus ujumine iseenesest polnudki selline kurioosum kui praegu. Vastupidi, seda tervendamisrituaali viisid läbi paljud, nii noored kui vanad.
Selle meetodi, nagu ka kõvenemise, meditsiiniline ajalugu on suhteliselt noor ja pärineb 1800. aastate lõpust. Tänapäeval püüab iga õigeusklik traditsiooniliselt kogeda neid ainulaadseid aistinguid suurel kolmekuningapäeva päeval.
KOOS meditsiinipunkt nägemine, jääaugus ujumine on lühiajalise mõjuga äge stress. Toimub nn “veresoonte tantsimine” ja vere ümberjaotumine. Esiteks ahenevad pinnal asuvad veresooned ja annavad oma verd ära, et siseorganeid päästa. Seejärel annavad siseorganid selle sama verd tagasi ja veresooned laienevad kiiresti uuesti. Verre eraldub tohutul hulgal hormoone: adrenaliini ja endorfiine. Toimub keha üldine stimulatsioon, kõik süsteemid ja elundid hakkavad intensiivsemalt ja korrektsemalt töötama. Kaitsefunktsioon aktiveerub ja tekib püsiv tundlikkus patogeensete ainete mõjude suhtes. Emotsionaalselt tunneb inimene end kirjeldamatult kerge ja rõõmsana. Paljud inimesed räägivad, et olles kogenud jääaugus ujumist, algas nende elu sõbrana! Jääaugus ujumine leevendab valusid õlgades, seljas, liigestes, leevendab unetust, parandab kesk- ja perifeerset vereringet ning suurendab külmakindlust.
Tee jääaugus kõvenemiseni on pikk. Inimene peab ületama kõik ülaltoodud karastamisviisid, seejärel lülituma jääveega loputamisele ja alles seejärel jääauguga tutvuma. Te ei tohiks seda tüüpi veega kokku puutuda üksinda ega üksi; vajalik on professionaalsete "morsade" järelevalve.
Loomulikult nõuab see protseduur täielikku tervislikku seisundit ja psühholoogilist valmisolekut. Jääauku sukeldumise reeglid on järk-järguline sukeldumine minimaalse ajaga vette (algab mõne sekundiga ja pikeneb ettevaatlikult mitme minutini). Väga oluline on end pärast sukeldumist kuivatada, riietuda soojalt (kuid mitte kuumalt) ja liikuda aktiivselt. Tass taimeteed rõhutab selle protseduuri ilu veelgi!
Lisaks loetletud levinud meetoditele hõlmab karastamine paljajalu kõndimist, vanniskäiku, lumega pühkimist, vabas õhus magamist ja muud.
Paljajalu kõndimine on karastusmeetod, mis on kättesaadav igale inimesele. Jalutamine algab soojal aastaajal ja kui seda talutakse, jätkub see aastaringselt. Lumes kõndimise aistingud on nii kontrastsed, et neid on raske kirjeldada, ühesõnaga - need tekitavad täiskasvanutes lapselikku rõõmu! Oluline on hoida kõndimisaja tasakaalu: välistemperatuuri langedes väheneb kokkupuute kestus. Ja alles pärast külmaga harjumist (1,5-2 nädalat) suurendatakse seda aega järk-järgult. Parem on kõndida kindlas kohas, näiteks muruga maas.
Paljajalu kõndimise tüüp või õigemini sellise kõvenemise tõsisem versioon on paljajalu. See tehnika tähendab pidevat paljajalu kõndimist ka igapäevaelus. Paljajalu käimine on levinud lääneriikides, kus paljajalu kõndimine on ametlikult võimude poolt lubatud. Kasutame paljajalu pehmemat varianti – looduses jalanõudeta kõndimist.
Jalad sisaldavad kõige rohkem bioloogiliselt aktiivsed punktid. Neid stimuleeritakse aktiivselt paljajalu kõndides ja see aitab normaliseerida paljude organite ja kehasüsteemide aktiivsust. Organism muutub külmetushaigustele vastupidavaks ja immuunsüsteem tugevneb.
Supelmaja. Vann aitab saavutada veresoonte sängi õiget reaktsiooni keskkonnamõjudele. Keha kohaneb kiiresti sageli muutuvate keskkonnatingimustega, eriti kõrge ja madala temperatuuriga. Külmetushaiguste tekke tõenäosus väheneb, süda ja veresooned on toonuses, moodustub stabiilne psüühika.
Kuid tuleb mõista, et vann annab koormuse ja on treeniva iseloomuga. Vanni kõvenemise lähenemine on sama, mis teistele meetoditele: keha kuumusega kokkupuute aja sujuv pikenemine.
Esmane tutvumine leiliruumiga peaks olema terves olekus, väljas kehaline aktiivsus ja tund või kaks pärast söömist. Soovitav on vannis käia õhtul, et pärast meeldivaid protseduure saaks magama minna. Alustada tuleks 1-2 minutiga leiliruumis, pärast mida tuleb võtta soe dušš ja lõõgastuda. Järk-järgult pikendatakse aega kolme-neljaminutilise leiliruumi külastuseni ning dušivee temperatuur alandatakse 20-25°C-ni. Kõige optimaalsem on külastada leiliruumi kolm korda, kuid külastuste vahel on kohustuslik puhkus. Koolitatud inimesed saavad võtta kontrastduši või ujuda jahedas või isegi külmas basseinis. Kuid ka siin kehtib reegel – mida külmem on vesi, seda vähem aega saab selles viibida.
Lumega pühkimine. Seda kosutavat ja kasulikku protseduuri tohivad teha vaid täiesti terved inimesed pärast pikka eelkarastamist külma veega. Ideaalne ilm: tuul puudub ja temperatuur on 0°C ringis. Hõõrumine toimub perifeeriast (käed ja jalad) keskele. Pead ja kõrvu pühkida ei tohi, kuid nägu tuleb kindlasti pühkida. Piisab 1-2 korda üle keha kõndimisest, protseduuri kestus: 1-2 minutit.
Lumega hõõrumise ravitoime: organismi kaitsevõime ergutatakse, eriti võitluses külmetushaigustega.
Vabas õhus magamine on passiivne karastustehnika. Peamine reegel on mustandite puudumine. Päeval ja ööuni saab korraldada magamistoas koos avatud aknad, rõdul või lodžal, verandal. Paljud inimesed mõtlevad, kas on võimalik tänaval magada? Kui on suveaeg, on tuule ja sademete eest kaitstud varustatud koht - siis saab. Kuid väljaspool hooaega ja eriti talvel on parem selliseid ekstreemseid tegusid mitte teha, sest... Une ajal on inimese termoregulatsioon ebatäiuslik, keha jahtub väga kiiresti. Kuid tepitud jopes ja viltsaabastes magamine on väga ebamugav ning sellisest unest pole absoluutselt mingit kasu.
Värske pidevalt ringlev õhk on suurepärane tervendav ja ennetav tegur. Kõik õhus hõljuvad pisikud ja viirused neutraliseeritakse ning veri küllastatakse hapnikuga. Tulemuseks on värske ja puhanud välimus pärast und, tugev immuunsus ja suurepärane tervis.
Kõigi nende kõvenemisprotseduuride positiivne mõju kehale on tõestatud juba sajandeid. Käivitatakse hindamatu mehhanism keha kohanemiseks kõigi keskkonnateguritega, mille tõttu on vastupanuvõime mitmesugused haigused, inimene muutub tervemaks, püsivamaks ja õnnelikumaks!
Karastamine on ennekõike tuhandete aastate pikkuse evolutsiooni käigus loodud täiuslike füsioloogiliste keha kaitse- ja kohanemismehhanismide oskuslik kasutamine. See võimaldab kasutada keha varjatud võimeid, mobiliseerida õigel ajal kaitsejõude ja seeläbi kõrvaldada ohtlik mõju seda mõjutavad ebasoodsad keskkonnategurid.
Karastamist alustades peaksite järgima järgmisi põhimõtteid:
a) Karastusprotseduuride süstemaatiline kasutamine.
Keha karastamine peaks toimuma süstemaatiliselt, päevast päeva aastaringselt, sõltumata ilmastikutingimustest ja ilma pikkade pausideta. Parim on, kui kõvenemisprotseduuride kasutamine on igapäevases rutiinis selgelt fikseeritud. Seejärel tekib kehas teatud stereotüüpne reaktsioon rakendatud stiimulile: korduva jahutamise tulemusena kujunevad muutused keha reaktsioonis külma mõjudele fikseeritakse ja säilitatakse ainult range korduva jahutamise režiimis.
b) Ärritava toime tugevuse järkjärguline suurenemine.
Kõvenemine annab positiivse tulemuse ainult siis, kui kõvenemisprotseduuride tugevust ja kestust suurendatakse järk-järgult. Karastamist ei tohiks kohe alustada lumega pühkides või jääaugus ujudes. Selline kõvenemine võib olla tervisele kahjulik.
c) Karastusprotseduuride läbiviimise järjepidevus.
Vajalik on keha eeltreening leebemate protseduuridega. Alustada võib hõõrumisest, jalavannidest ja alles siis loputamisega, järgides temperatuuri järkjärgulise langetamise põhimõtet.
d) Inimese individuaalsete iseärasuste ja tema tervisliku seisundi arvestamine.
Kõvenemisel on kehale väga tugev mõju, eriti esimest korda alustavatele inimestele. Seetõttu peate enne kõvenemisprotseduuride alustamist konsulteerima arstiga.
e) Looduslike tegurite mõju keerukus.
Looduslikud keskkonnategurid, mida kasutatakse laialdaselt keha karastamiseks, on õhk, vesi ja päikesekiirgus. Karastusprotseduuride valik sõltub paljudest objektiivsetest tingimustest: aastaajast, tervislikust seisundist, elukoha kliima- ja geograafilistest tingimustest.
Põhilised karastamise meetodid
Õhus kõvenemine
Õhk on keskkond, mis inimest pidevalt ümbritseb. See puutub kokku nahaga – otse või läbi riidekanga ja hingamisteede limaskestaga.
Seda tüüpi karastamine peab algama värske õhu harjumuse kujundamisega. Kõndimisel on tervise parandamisel suur tähtsus. Õhu karastav toime organismile aitab tõsta närvi- ja endokriinsüsteemi toonust. Õhuvannide mõjul paranevad seedimisprotsessid, paraneb südame-veresoonkonna ja hingamisteede aktiivsus, muutub vere morfoloogiline koostis (tõuseb punaste vereliblede arv ja hemoglobiini tase).
Tuleb meeles pidada, et õhu ärritav toime avaldab naharetseptoritele mõju, mida teravamalt, seda suurem on naha ja õhu temperatuuride erinevus. Selgemalt mõjuvad jahedad ja mõõdukalt külmad õhuvannid. Võttes karastamise eesmärgil järjest jahedamaid õhuvanne, treenime seeläbi keha madalate keskkonnatemperatuuridega toime tulema, aktiveerides termoregulatsiooniprotsesse tagavaid kompensatsioonimehhanisme. Kõvenemise tulemusena treenitakse eelkõige veresoonte reaktsioonide liikuvust, mis toimib kaitsebarjäärina, mis kaitseb organismi välistemperatuuri järskude muutuste eest.
Päikese kõvenemine
Kõvenemise eesmärgil päevitamist tuleks võtta väga ettevaatlikult, vastasel juhul põhjustab see kasu asemel kahju (põletused, kuumus ja päikesepiste s). Parim on päevitada hommikul, kui õhk on eriti puhas ja pole liiga palav, ning ka hilisel pärastlõunal, kui päike loojub. Parim aeg päevitamiseks: keskmises tsoonis - 9-13 ja 16-18 tundi; lõunas - 8-11 ja 17-19 tundi. Esimene päevitamine tuleks teha õhutemperatuuril vähemalt 18C. Nende kestus ei tohiks ületada 5 minutit (siis lisage 3-5 minutit, suurendades järk-järgult ühe tunnini).
Päevitades ei saa magada! Pea peaks olema kaetud Panama mütsi sarnase asjaga ja silmad tumedate prillidega.
Vee kõvenemine
Vee kõvenemiseks on mitu erinevat meetodit:
a) Hõõrumine on veega kõvenemise algstaadium. See on kõigist veeprotseduuridest kõige õrnem. Seda saab kasutada igas vanuses, alates imikueast. Seda tehakse rätiku, käsna või lihtsalt veega niisutatud käega. Kõigepealt pühkige keha ülaosa (käed, kael, rind, selg), pühkige see kuivaks ja hõõruge seda kuiva rätikuga, kuni
punetust ja seejärel tehke sama keha alaosaga (kõht, alaselg, alajäsemed). Jäsemeid hõõrutakse sõrmedest kehani. Torsot hõõrutakse ringjate liigutustega kaenlaaluste ja kubemeõõnde suunas. Protseduuri kestus ei ületa 4-5 minutit, sealhulgas keha hõõrumine. Pühkimiseks kasutage esmalt jahedat vett (20-24 C) ja seejärel järk-järgult külma vette (alla 16 C).
b) Valamine on kõvenemise järgmine etapp. See võib olla kohalik või üldine. Lokaalne dousing – jalgade loputamine. Esimeste duššide jaoks on soovitatav kasutada vett, mille temperatuur on umbes + 30 ° C, seejärel alandades seda temperatuurini + 15 ° C ja alla selle. Pärast doseerimist hõõrutakse keha tugevalt rätikuga. Üldine loputamine peaks algama kõrgemal temperatuuril, peamiselt suvel ja sügis-talvisel perioodil tuleks see korraldada nii, et vesi kataks võimalikult suure kehapinna, selja, seejärel rindkere ja kõhu, seejärel parema ja vasakpoolsed küljed.
c) Dušš on veelgi tõhusam veeprotseduur. Kõvenemise alguses peaks vee temperatuur olema umbes +30-32C ja kestus ei tohi ületada minut. Edaspidi saate järk-järgult vähendada temperatuuri ja pikendada kestust 2 minutini, sealhulgas keha hõõrudes. Hea karastusastmega võib võtta kontrastduši, vaheldumisi 2-3 korda 35-40C vett 13-20C veega 3 minutit. Nende veeprotseduuride regulaarne kasutamine tekitab värskustunde, elujõu ja suurendab jõudlust.
Aitäh
Mis on kõvenemine ja mis on selle tähendus?
Kõvenemine on protseduuride ja harjutuste komplekt, mille eesmärk on suurendada keha vastupanuvõimet erinevate "agressiivsete" keskkonnategurite - külm, kuumus jne - mõjule. See vähendab külmetushaiguste ja muude haiguste tekke tõenäosust, samuti parandab immuunsust ( keha kaitsemehhanismid) ja säilitada tervist aastaid.Kõvenemise füsioloogilised mehhanismid ja mõjud ( kõvenemise mõju kehale ja tervisele)
Enamasti võivad kõvenemisprotseduurid suurendada inimkeha vastupanuvõimet hüpotermiale.Mehhanismi mõistmiseks positiivne mõju karastamine, on vaja teatud teadmisi füsioloogia valdkonnast.
Normaalsetes tingimustes hoitakse inimkeha temperatuuri konstantsel tasemel, mille tagavad paljud regulatsioonimehhanismid. Peamised soojusallikad on maks ( selles toimuvate protsessidega kaasneb energia vabanemine soojuse kujul), samuti lihaseid, mille kokkutõmbumine tekitab soojust. Organismi jahutussüsteemidest on olulisemad naha pindmised veresooned. Kui kehatemperatuur tõuseb üle normi, siis naha veresooned laienevad ja täituvad sooja verega, mille tulemusena soojusülekanne suureneb ja keha jahtub. Kui keha satub külma keskkonda, ärrituvad spetsiifilised külmaretseptorid – spetsiaalsed närvirakud, mis reageerivad külmale. See viib naha veresoonte kokkutõmbumiseni, mille tulemusena voolab neist soe veri siseorganites asuvatesse kesksoontesse. Samal ajal väheneb soojusülekanne, see tähendab, et keha "säästab" soojust sel viisil.
Kirjeldatud mehhanismi eripära on see, et naha ja limaskestade veresoonte kokkutõmbumise protsess ( sealhulgas kõri limaskestad, ninakäigud ja nii edasi) kulgeb tavalisel, maitsetu inimesel suhteliselt aeglaselt. Selle tulemusena võib külma keskkonnaga kokkupuutel tekkida tõsine kudede hüpotermia, mis viib arenguni mitmesugused haigused. Kõvenemise olemus on nende kehasüsteemide aeglane, järk-järguline “treening”, mis tagavad kehatemperatuuri reguleerimise. Pikaajalise ja pideva kõvenemisega “kohaneb” keha kiiresti muutuvate keskkonnatingimustega. See väljendub selles, et külma keskkonnaga kokkupuutel hakkavad naha veresooned kiiremini kokku tõmbuma kui treenimata inimesel, mille tulemusena väheneb oluliselt hüpotermia ja tüsistuste tekke oht.
Samal ajal väärib märkimist, et kõvenemise ajal "treenitakse" mitte ainult naha veresooni, vaid ka teisi adaptiivsete reaktsioonide tagamisega seotud organeid ja süsteeme.
Kõvenemise käigus toimub ka järgmine:
- Endokriinsüsteemi aktiveerimine ( hormonaalne) süsteemid. Külmaga kokkupuutel neerupealised ( inimkeha spetsiaalsed näärmed) eritavad hormooni kortisooli. See hormoon parandab ainevahetust kogu kehas, suurendades seeläbi selle vastupanuvõimet stressirohketes olukordades.
- Ainevahetuse muutused raku tasandil. Regulaarsel külmaga kokkupuutel täheldatakse muutust ( kiirendus) ainevahetust naharakkudes, mis aitab ka organismi karastada.
- Närvisüsteemi aktiveerimine. Närvisüsteem reguleerib peaaegu kõiki keha kõvenemise ajal toimuvaid protsesse ( alustades veresoonte ahenemisest ja laienemisest ning lõpetades hormoonide tootmisega neerupealistes). Selle aktiveerimine külmaprotseduuride ajal mängib olulist rolli ka keha ettevalmistamisel stressiteguriteks.
Kõvenemise roll külmetushaiguste ennetamisel ja immuunsuse kujunemisel
Kõvenemine aitab parandada immuunsust ( keha kaitsemehhanismid), vähendades seeläbi külmetushaiguste tekkeriski.Nohu nimetatakse tavaliselt infektsioonide rühmaks, mis arenevad välja siis, kui keha on alajahtunud. Nende hulka kuuluvad gripp, äge hingamisteede haigus viirusnakkused, farüngiit ( neelupõletik) ja nii edasi. Nende patoloogiate arengu mehhanism seisneb selles, et keha äkilise hüpotermiaga, selle kaitsvad omadused. Samal ajal on nakkusetekitajad ( viirused või bakterid) tungivad läbi neelu ja ülemiste hingamisteede limaskestade kergesti kehakudedesse, põhjustades haiguse arengut.
Keha kõvenemisel paranevad hingamisteede limaskestade barjäärifunktsioonid, samuti kiireneb nendes ainevahetus, mis hoiab ära külmetushaiguste tekke tõenäosuse. Sel juhul limaskesta hüpotermiaga ( näiteks kuuma ilmaga külma jooki juues) selle veresooned ahenevad väga kiiresti, vältides seeläbi hüpotermia teket. Samal ajal laienevad need pärast külmaga kokkupuute lõpetamist ka kiiresti, mille tulemusena suureneb limaskesta verevool ning suureneb selle viiruse- ja antibakteriaalne kaitse.
Kui kaua kõvenemise tulemused püsivad?
Organismi karastav toime avaldub alles 2–3 kuud pärast regulaarset karastamisprotseduuride ja harjutuste kordamist. Kui te lõpetate nende protseduuride tegemise, hakkab kõvenemise efekt nõrgenema, kaob täielikult 3–4 nädala pärast ( täiskasvanul). Selle nähtuse arengumehhanism on seletatav asjaoluga, et kui stressitegurite mõju lakkab ( ehk siis kõvenemisprotseduurid ise) keha adaptiivsed reaktsioonid, mis vastutasid selle kaitsmise eest, lülituvad järk-järgult välja ( see tähendab naha ja limaskestade veresoonte kiiret kokkutõmbumist ja laienemist). Kui see juhtub, kulub taas umbes 2 kuud regulaarset treeningut, et keha uuesti karastada.Väärib märkimist, et lapsel võib kõvenev toime kaduda palju kiiremini kui täiskasvanul ( juba 6 – 7 päeva pärast kõvenemisprotseduuride lõpetamist).
Kas ma pean kõvenemisel võtma vitamiine?
Täiendav vitamiinide tarbimine ei mõjuta keha kõvenemist, samas kui nende puudus võib seda protsessi oluliselt häirida. Fakt on see, et kõvenemise arendamiseks on see vajalik normaalne töö närviline, vereringe, endokriinne ( hormonaalne) ja paljud teised süsteemid. Nende toimimine sõltub paljude vitamiinide, mineraalide, mikroelementide ja muude toitainete olemasolust organismis. Normaaltingimustes ( toitva ja tasakaalustatud toitumisega) kõik need ained satuvad organismi koos toiduga. Kui inimene ei söö hästi, on alatoidetud, sööb üksluist toitu või põeb mingeid haigusi seedetrakti tal võib tekkida ühe või teise vitamiini puudus ( näiteks C-vitamiin, B-vitamiinid). See võib omakorda kahjustada närvi- või vereringe, vähendades seeläbi kõvenemisprotseduuride tõhusust.Samuti väärib märkimist, et vitamiinide olemasolu ( A, C, B, E ja teised) on vajalik immuunsüsteemi normaalseks toimimiseks, mis kaitseb organismi viiruste, bakterite ja muude mikroorganismide eest. Vitamiinide puudumisega veres võib immuunsuse raskus väheneda, mis aitab kaasa külmetushaiguste ja nakkushaigused isegi keha karastamisel.
Karastav hügieen ( põhitõed, tingimused ja tingimused)
Karastushügieen on juhiste ja soovituste kogum, mida tuleb karastamisharjutuste planeerimisel ja sooritamisel arvestada. Fakt on see, et keha ebaõige kõvenemine ei pruugi parimal juhul anda positiivset mõju ja halvimal juhul võib see põhjustada üksikud haigused ja patoloogilised seisundid. Seetõttu soovitavad arstid enne karastamise alustamist tutvuda teabega selle kohta, kes saab karastamisprotseduure teha ja kes mitte, kuidas seda õigesti teha, millised raskused võivad tekkida ja kuidas nendega toime tulla.
Kust alustada kõvenemist?
Enne kõvenemise alustamist peate veenduma, et keha on selleks valmis. Fakt on see, et mõne jaoks patoloogilised seisundid keha kohanemismehhanismide raskusaste väheneb. Kui inimene hakkab samal ajal karastusharjutusi tegema, võib ta ennast kahjustada ( eelkõige võivad tekkida külmetushaigused ja muud haigused). Kõvenemisest kasu pole.Enne kõvenemise alustamist peaksite:
- Välistada ägedate haiguste esinemine. Külmetushaigused, seedetrakti haigused ( näiteks gastriit – mao limaskesta põletik), hingamisteede haigused ( kopsupõletik, äge bronhiit) ja muude sarnaste patoloogiatega kaasneb tugev stress immuun- ja muudele kehasüsteemidele. Kui inimene hakkab samal ajal tegema karastavaid harjutusi, ei pruugi keha suurenevate koormustega toime tulla, mis toob kaasa halvenemise. üldine seisund või olemasoleva haiguse ägenemisele. Sellepärast peaksite alustama kõvenemist mitte varem kui 2 nädalat pärast ägeda patoloogia täielikku paranemist.
- Maga veidi. Teaduslikult on tõestatud, et unepuudus ( eriti krooniline, pikaajaline unepuudus) häirib oluliselt paljude kehasüsteemide, sealhulgas närvisüsteemi, immuunsüsteemi jne funktsioone. Samas nõrgenevad ka adaptiivsed mehhanismid, mille tagajärjel võib inimene karastamisprotseduure tehes kergesti külmetada.
- Valmistuge alaliseks töökohaks. Nagu varem mainitud, saavutatakse keha kõvenemine mitme kuu jooksul ja seda tuleb säilitada mitu aastat. Kui inimene ootab kiire mõju, võib ta 5–10 päeva pärast lõpetada kõvenemisprotseduuride tegemise ilma soovitud tulemust saavutamata.
Traditsioonilised suvise karastamise liigid, tegurid ja vahendid
Karastusprotseduure ja harjutusi on palju erinevaid, kuid need kõik võib jagada mitmeks põhirühmaks ( sõltuvalt sellest, milline energia keha mõjutab).Sõltuvalt mõjuteguri tüübist eristatakse järgmist:
- Külmkarastus. Kõige tõhusam külmkarastusviis on veeharjutused, kuid selleks kasutatakse ka õhuprotseduure. Külmaga kõvenemisel suureneb organismi vastupanuvõime alajahtumisele, soojuse tootmise protsessid maksas ja lihastes paranevad ja kiirenevad. Veelgi enam, külmaga kõvenedes tekivad teatud muutused nahas endas – see pakseneb, selles suureneb veresoonte ja rasvkoe hulk, mille tulemusena väheneb külmetus- ja külmetusoht.
- Õhus kõvenemine.Õhuprotseduurid aitavad normaliseerida kesknärvisüsteemi ja endokriinsüsteemi ( hormonaalne) süsteemid, parandavad ainevahetust organismis ja suurendavad selle vastupanuvõimet nakkuslike ja muude mõjude suhtes patogeensed tegurid. Lisaks stimuleerivad õhuprotseduurid ka keha kompensatsiooni- ja kaitsesüsteeme, kuid see juhtub "pehmemalt" kui külmkarastamisel ( vesi). Seetõttu saavad õhukarastamist kasutada ka need inimesed, kellele veeharjutused on vastunäidustatud ( näiteks kui on rasked haigused südame-veresoonkonna, hingamisteede või muude kehasüsteemidega).
- Päikese kõvenemine. Päikesevalgusega kokkupuutel täheldatakse naha veresoonte laienemist, samuti vereringe ja ainevahetuse paranemist selles. Lisaks ultraviolettkiired ( päikesevalguse koostisosad) stimuleerivad organismis D-vitamiini tootmist, mis on vajalik selleks normaalne areng luukoe, aga ka teiste elundite ja süsteemide toimimiseks. Kõik need mõjud aitavad suurendada organismi vastupanuvõimet mitmesugused infektsioonid ja külmetushaigused.
Kõvenemise põhiprintsiibid
Selleks, et kõvenemine oleks edukas ja tõhus, peaksite järgima mitmeid soovitusi ja reegleid.Kõvenemise põhiprintsiibid on järgmised:
- "koormuse" järkjärguline suurenemine. Karastusprotseduure tuleks alustada ettevaatlikult, vähendades järk-järgult keha mõjutavate tegurite temperatuuri. Samal ajal on keha kaitsevõimel aega kohaneda muutuvate keskkonnatingimustega. Kui alustate kõvastumist liiga suure koormusega ( näiteks hakka end kohe jääveega üle kastma), võib kohanemata keha muutuda alajahtumiseks, mis põhjustab tüsistuste teket. Samas, kui te koormust ei suurenda või suurendate seda veidi, siis keha kõvenemist ei toimu.
- Süstemaatiline ( regulaarne) karastusharjutuste sooritamine. Karastamist on soovitatav alustada suvel, kuna sel juhul on keha stressiks maksimaalselt ette valmistatud. Samal ajal peaksite jätkama kõvenemisprotseduuride läbiviimist regulaarselt aastaringselt, sest vastasel juhul kaob kõvendav toime.
- Erinevate karastamistehnikate kombinatsioon. Maksimaalseks tõhus kõvenemine Keha peaks kombineerima vee-, õhu- ja päikeseprotseduure, mis aktiveerivad ja tugevdavad keha erinevaid kaitsesüsteeme.
- Õige toitumine. Karastavaid harjutusi on soovitatav kombineerida õige tasakaalustatud toitumisega. See varustab keha kõigi vajalike vitamiinide, mikroelementide ja toitainetega, mis on vajalikud immuunsüsteemi kõvenemiseks ja tugevdamiseks.
- Võttes arvesse organismi individuaalseid omadusi. Karastamist alustades on oluline õigesti hinnata keha algseisundit. Kui nõrgenenud, halvasti ettevalmistatud inimene hakkab täitma liiga intensiivseid karastamisprogramme, võib see põhjustada külmetushaiguste ja muude haiguste teket. Sellistel inimestel on soovitatav hakata kõvenema minimaalsete koormustega ja suurendama neid aeglasemalt kui muudel juhtudel.
Kas karastamine on kasulik sügisel, talvel ja kevadel?
Nagu varem mainitud, on soovitatav karastamisprotseduure alustada suvel, kuna suvel on keha stressitegurite mõjudeks kõige enam ette valmistatud. Lisaks kevadkuudel ( õige toitumisega) koguneb kehasse kõik normaalseks toimimiseks ja kohanemismehhanismide ning immuunsuse arenguks vajalikud toitained ja vitamiinid. Tasub meeles pidada, et suvekuudel saavutatud efekt peaks säilima sügisel, talvel ja kevadel. Kell korralik kõvenemine külmetushaiguste või muude tüsistuste tekkimise oht on minimaalne isegi külmal aastaajal.Samal ajal väärib märkimist, et kõvenemine peaks algama külmal aastaajal ( sügis või talv) Ei ole soovitatav. Fakt on see, et kokkupuude vee- või õhuprotseduuridega madalal ümbritseval temperatuuril suurendab ettevalmistamata kehas hüpotermia ohtu, mille tagajärjel võivad tekkida külmetushaigused. Kevadel ei tasu karastamisprotseduure alustada ka seetõttu, et sel ajal on paljudel inimestel vitamiinide, mineraalainete ja muude toitainete defitsiit ning üldine organismi kurnatus, mis mõjutab negatiivselt kohanemisreaktsioone ja immuunsust üldiselt.
Karastamise eelised spordis
Kogenud inimesed võivad saavutada parimad tulemused spordis kui maitsestamata. Fakt on see, et sportlase treeningu ajal aktiveeruvad füsioloogilised mehhanismid on sarnased keha kõvenemise ajal toimuvaga. Sporditegevuse käigus aktiveeruvad organismi kohanemissüsteemid, aktiveeruvad südame-veresoonkonna-, hingamis- ja muud süsteemid, kiireneb ainevahetusprotsess organismis ja täheldatakse kasvu. lihaskoe ja nii edasi. Kui inimene ei ole karastunud, suureneb tema risk haigestuda külmetushaigustesse. Selle põhjuseks võib olla hingamisteede limaskestade hüpotermia, mis tekib raskete füüsiliste harjutuste ajal kiire hingamise taustal. Teine põhjus võib olla naha alajahtumine, mis on põhjustatud naha pindmiste veresoonte märgatavast laienemisest ja suurenenud higistamisest treeningu ajal. Paadunud inimesel on need mõlemad mehhanismid palju paremini arenenud ning seetõttu väheneb alajahtumise ja külmetushaiguste oht.Kõvenemine ja massaaž
Massaaž aitab ka keha karastada. Massaaži positiivsed mõjud hõlmavad sel juhul vere mikrotsirkulatsiooni paranemist nahas ja lihastes, mis toob kaasa ainevahetuse paranemise neis. Samuti parandab see higinäärmete eritusfunktsiooni, mis parandab keha termoregulatsiooni. Lisaks ärritatakse massaaži ajal perifeerseid närvilõpmeid, mis parandab naha veresoonte närviregulatsiooni, soodustades seeläbi kõvenemisprotsessi.Külm/vesi kõvastumine ( veeprotseduurid)
Vee kõvenemine on üks kõige enam tõhusaid viise keha ettevalmistamine külmaks. Fakt on see, et vesi juhib soojust paremini kui õhk. Sellega seoses on isegi sooja vee mõju inimkehale ( näiteks toatemperatuur) aitab kaasa adaptiivsete reaktsioonide aktiveerimisele ( veresoonte ahenemine, soojuse tootmise suurenemine jne) ja keha kõvenemine.Samal ajal tasub meeles pidada mitmeid reegleid ja soovitusi, mis muudavad vee karastamise protseduurid inimeste tervisele võimalikult tõhusaks ja ohutuks.
Veega kõvastamisel peaksite:
- Tehke kõvenemisprotseduurid päeva esimesel poolel. Parim on seda teha kohe pärast magamaminekut, kuna lisaks kõvenevale efektile annab see inimesele energialaengu terveks päevaks. Enne magamaminekut ei ole soovitatav harjutusi teha ( vähem kui 1-2 tundi enne magamaminekut), kuna stressiteguriga kokkupuute tagajärjel ( ehk siis külm vesi) uinumisprotsess võib olla häiritud.
- Jahe juba soe ( kuumutatud) organism. Nagu varem mainitud, on kõvenemise põhiolemus keha adaptiivsete reaktsioonide aktiveerimine, st naha veresoonte ahenemine vastuseks külmale kokkupuutele. Kui aga keha esialgu jahutada, on pindmised veresooned juba krampis ( kitsendatud), mille tulemusena ei anna kõvenemisprotseduurid mingit positiivset mõju. Samas tasub meeles pidada, et liiga “kuumale” organismile ei soovitata ka külma määrida ( eriti ettevalmistamata inimese jaoks), kuna see võib põhjustada hüpotermiat ja külmetushaigusi. Enne veeprotseduuride alustamist on kõige parem teha kerge soojendus 5-10 minutit. See parandab vereringet kogu kehas ja valmistab selle ette kõvenemiseks, aitamata samal ajal kaasa liigsele ülekuumenemisele.
- Laske nahal ise kuivada. Kui kuivatate nahka pärast kokkupuudet veega, lühendab see külma ergutava toime kestust, vähendades seeläbi protseduuri efektiivsust. Selle asemel on soovitatav lasta nahal ise kuivada, püüdes samal ajal vältida tuuletõmbust, sest see võib põhjustada külmetuse.
- Soojendage pärast jahutusharjutuste lõpetamist. 15-20 minutit pärast veeprotseduuride lõpetamist tuleks kindlasti keha soojendada ehk minna sooja tuppa või panna selga soojad riided ( kui tuba on külm). Samal ajal laienevad naha veresooned ja nende verevool suureneb, mis takistab külmetushaiguste teket.
- Suurendage veeprotseduuride kestust ja intensiivsust. Esialgu tuleks kasutada suhteliselt sooja vett ja veeprotseduuride endi kestus ei tohiks ületada paari sekundit. Aja jooksul tuleks vee temperatuuri alandada ja treeningu kestust järk-järgult suurendada, mis tagab keha kõvenemise.
- hõõruda ( tritureerimine) vesi;
- loputamine külma veega;
- jääaugus ujumas.
Kõvenemine hõõrudes ( hõõrudes)
See on kõige “õrn” protseduur, millega absoluutselt kõigil ettevalmistamata inimestel soovitatakse kõvenemist alustada. Veega pühkimine võimaldab teil nahka jahutada, stimuleerides seeläbi keha kohanemisreaktsioonide arengut, põhjustamata tõsist ja äkilist hüpotermiat.Pühkimiseks kasutatava vee algtemperatuur ei tohiks olla madalam kui 20-22 kraadi. Harjutuste sooritamisel tuleks vee temperatuuri iga 2–3 päeva järel 1 kraadi võrra alandada. Minimaalset veetemperatuuri piiravad inimese võimalused ja tema keha reaktsioon protseduurile.
Hõõrumine võib olla:
- Osaline. Sel juhul puutuvad külmaga kokku ainult teatud nahapiirkonnad. Soovitatav on hõõruda neid kindlas järjekorras – esmalt kael, seejärel rind, kõht, selg. Protseduuri olemus on järgmine. Pärast 5–10-minutilist eelsoojendust peaks inimene lahti riietuma. Peate võtma kätte vajaliku temperatuuriga vett, seejärel pritsima seda teatud kehapiirkonnale ja alustama kohe intensiivselt hõõrumist, tehes peopesadega ringjaid liigutusi, kuni kogu vedelik naha pinnalt aurustub. . Pärast seda peate liikuma järgmise kehaosa juurde. Selja kuivatamiseks võite kasutada vees leotatud rätikut.
- Kindral. Sel juhul pühitakse kogu keha. Treeningu sooritamiseks peate võtma pika rätiku ( või leht) ja leota külmas vees. Järgmisena peaksite rätikut kaenlaaluste alla sirutama, võtma selle otsad kätega ja hakkama intensiivselt selga hõõruma, laskudes järk-järgult nimmepiirkonda, tuharate ja jalgade tagaküljele. Järgmisena tuleks rätik uuesti külmas vees niisutada ja hõõruda üle rindkere, kõhu ja jalgade esipinnad. Peal esialgne etapp kogu protseduur ei tohiks kesta rohkem kui 1 minut, kuid tulevikus saab selle kestust pikendada.
Külma vee valamine
Valamine on “kõvam” karastamisviis, mille käigus valatakse kehale teatud temperatuuriga vett. Samuti on soovitatav protseduur läbi viia päeva esimesel poolel või hiljemalt 2–3 tundi enne magamaminekut. Esialgsel kõvenemisperioodil on soovitatav kasutada sooja vett, mille temperatuur peaks olema umbes 30 - 33 kraadi. Seda seletatakse asjaoluga, et vesi juhib väga hästi soojust, mis ettevalmistamata kehale valades võib põhjustada alajahtumist.Protseduuri olemus on järgmine. Pärast eelnevat soojendamist peaksite ämbri täitma soovitud temperatuuriga veega. Seejärel peate pärast lahti riietumist mitu korda sügavalt ja sageli hingama ning seejärel valama kogu vesi korraga pähe ja torsole. Pärast seda peaksite kohe alustama keha hõõrumist kätega, jätkates seda 30–60 sekundit. Harjutust tuleks teha iga päev, alandades vee temperatuuri 1 kraadi võrra iga 2–3 päeva järel.
Külm ja kuum dušš
Alternatiiviks ämbrist veega kastmisele võib olla tavaline dušš, mille temperatuuri tuleks reguleerida vastavalt eelnevalt kirjeldatud meetodile. Algul ei tohiks duši all viibida kauem kui 10–15 sekundit, kuid keha kõvenedes võib protseduuri kestust ka pikendada.Kontrastdušš võib olla tõhusam karastamistehnika, kuid seda harjutust saab kasutada alles pärast mitmenädalast kõvenemist pühkides ja veega üle kastmise teel. Protseduuri olemus on järgmine. Pärast eelsoojendust tuleks minna duši alla ja avada külm vesi ( 20-22 kraadi) 10–15 sekundit. Seejärel peaksite duši alt lahkumata avama kuuma ( umbes 40 kraadi) vett ja jäetakse selle alla 10–15 sekundiks. Vee temperatuuri muutmist saab korrata 2-3 korda ( Protseduur on soovitatav lõpetada sooja veega), siis tulge duši alt välja ja laske nahal kuivada. Edaspidi saab “külma” vee temperatuuri iga 2–3 päeva järel 1 kraadi võrra alandada, “kuuma” vee temperatuur peaks jääma samaks. Selle tehnika eeliseks on see, et veetemperatuuri muutumisel toimub naha veresoonte kiire ahenemine ja seejärel laienemine, mis stimuleerib maksimaalselt organismi adaptiivseid reaktsioone.
Jääaugus ujumisega karastamine
See tehnika sobib hästi treenitud inimestele, kes on olnud intensiivselt karastatud vähemalt kuus kuud ja on kindlad oma keha jõus. Selle karastamismeetodi esimene ja põhireegel on, et jääaugus ei saa ujuda üksi. Ujuja kõrval peaks alati olema inimene, kes vajadusel aitab hädaolukorras toime tulla või abi kutsuda.Vahetult enne 10–20 minutiks jäävette sukeldumist on soovitatav teha korralik soojendus, sealhulgas võimlemine, kerge sörkjooks jne. See parandab vereringet ja valmistab südame-veresoonkonna, hingamisteede ja muud süsteemid stressiks ette. Samuti tuleks enne sukeldumist panna pähe spetsiaalne kummikork, mis peaks ka kõrvu katma ( jäävee sattumine neisse võib põhjustada keskkõrvapõletikku - põletikuline haigus kõrva). Sa peaksid olema vette kastetud lühikesed perioodid (5 kuni 90 sekundit, olenevalt keha vormist).
Pärast jäisest veest väljumist tuleks end kohe rätikuga kuivatada ja kehale visata soe rüü või tekk, et vältida külma käes alajahtumist. Samuti on pärast ujumist soovitatav juua sooja teed, mis on eelnevalt termoses kaasas. See soojendab neelu ja siseorganite limaskesta, vältides keha tõsist hüpotermiat. Pärast ujumist on alkoholi joomine rangelt keelatud ( viin, vein ja nii edasi), kuna nende koostises sisalduv etüülalkohol aitab laiendada naha veresooni, mille tagajärjel kaotab keha väga kiiresti soojust. Sellistes tingimustes võib tekkida hüpotermia, suureneb külmetushaiguse või isegi kopsupõletiku tekke oht.
jalgade kõvenemine ( peatus)
jalgade kõvenemine ( kombinatsioonis teiste kõvenemisprotseduuridega) võimaldab vähendada külmetushaiguste ja muude siseorganite haiguste tekkeriski, samuti tugevdada organismi tervikuna.Jalgade kõvenemist soodustavad:
- Paljajalu kõndimine. Protseduuri põhiolemus on tõusta püsti ja kõndida paljajalu murul 5–10 minutit varastel hommikutundidel, kui murule ilmub kaste. Samal ajal mõjub jahe kaste jalgade nahale jahutavalt, stimuleerides seeläbi kaitse- ja kohanemisreaktsioonide teket.
- Jalgade valamine. Selleks võite oma jalgadele valada külma vett või kasutada kontrastduši ( vastavalt ülalkirjeldatud meetoditele). Need protseduurid parandavad veelgi jalgade vere mikrotsirkulatsiooni, suurendades seeläbi nende vastupanuvõimet hüpotermiale.
õhus kõvenemine ( aeroteraapia)
Õhu kui kõvenemisteguri toimepõhimõte taandub ka keha termoregulatsioonisüsteemide stimuleerimisele, mis suurendab selle vastupanuvõimet hüpotermiale.Õhuga karastamise eesmärgil kasutatakse järgmist:
- õhuvannid;
- hingamisharjutused ( hingamisharjutused).
Õhuvannid
Õhuvanni olemus on mõju alastile ( või osaliselt alasti) inimkeha õhu liigutamisega. Fakt on see, et normaalsetes tingimustes on õhukese õhukihi, mis asub inimese naha ja tema riiete vahel, konstantne temperatuur ( umbes 27 kraadi). Keha termoregulatsioonisüsteemid on suhtelises puhkeseisundis. Niipea, kui inimese keha puutub kokku, langeb tema ümber olev õhutemperatuur ja see hakkab soojust kaotama. See aktiveerib keha termoregulatoorsed ja adaptiivsed süsteemid ( mille eesmärk on hoida kehatemperatuuri ühtlasel tasemel), mis soodustab kõvenemist.Õhuvannid võivad olla:
- Kuum– kui õhutemperatuur jõuab 30 kraadini.
- Soe– kui õhutemperatuur on 25–30 kraadi.
- Ükskõikne– õhutemperatuuril 20 kuni 25 kraadi.
- Lahe– õhutemperatuuril 15 – 20 kraadi.
- Külm– temperatuuril alla 15 kraadi.
Kui tüsistusi ei täheldata, võite 1–2 nädala pärast liikuda ükskõiksetele vannidele ja kuu aja pärast jahedate vannide juurde. Sel juhul saab protseduuri ise teha siseruumides või väljas ( näiteks aias). Külmavannid on näidustatud ainult neile inimestele, kes on kõvenenud vähemalt 2–3 kuud ja ei põe ühtegi tõsist südame-veresoonkonna ega hingamisteede haigust.
Õhuvannide võtmise ajal peaks inimene tundma kerget jahedust. Te ei tohiks lubada külmatunde või lihaste värisemise tekkimist, kuna see viitab keha tugevamale alajahtumisele. Samuti ei tohiks protseduuri enda ajal olla tuuletõmbuses ega tuulise ilmaga väljas, kuna see jahutab keha liiga intensiivselt, mis võib põhjustada tüsistusi ( külmetushaigused).
Hingamisharjutused ( hingamisharjutused)
Hingamisharjutused on teatud hingamisrežiimid, mis tagavad suure hulga kopsude varustamise hapnikuga, samuti vere ja kehakudede tõhusaima rikastamise hapnikuga. See parandab kopsude mikrotsirkulatsiooni, parandab ainevahetust ja muudab kõvenemisprotseduurid tõhusamaks.Enne kõvenemisprotseduuride enda alustamist on soovitatav teha hingamisharjutusi. See "soojendab" keha ja valmistab selle eelseisvaks stressiks ette. Samal ajal hukkamine hingamisharjutused pärast kõvenemist võimaldab see normaliseerida südame löögisagedust, vererõhku ja hingamissagedust, millel on positiivne mõju kõigi kehasüsteemide toimimisele.
Hingamisharjutused kõvenemise ajal hõlmavad järgmist:
- Harjutus 1 ( kõhu hingamine). Lähteasend - istuv. Sa pead alguses aeglaselt minema ( 5-10 sekundi jooksul) hingake maksimaalselt sügavalt sisse ja seejärel võimalikult aeglaselt välja. Väljahingamisel peaksite tõmbama kõhtu sisse ja pingutama kõhuseina lihaseid, millel on kasulik mõju diafragma funktsioonidele ( peamine hingamislihas, mis asub rindkere ja kõhuõõnde ). Harjutust tuleks korrata 3-6 korda.
- Harjutus 2 ( rindkere hingamine). Lähteasend - istuv. Enne treeningu alustamist tuleks kõht sisse tõmmata ja seejärel aeglaselt läbi rindkere maksimaalselt sisse hingata. Esiots rind samal ajal peaks see tõusma üles ja kõht peaks jääma sissetõmmatuks. Teises etapis peaksite võimalikult palju välja hingama, mille jooksul peate kere veidi ettepoole kallutama. Korrake protseduuri 3-6 korda.
- Harjutus 3 ( hinge kinni hoides). Pärast maksimaalset sissehingamist peate hinge kinni hoidma 5–15 sekundit ( olenevalt inimese võimalustest), seejärel hingake nii palju kui võimalik välja. Pärast väljahingamist peate ka 2–5 sekundit hinge kinni hoidma ja seejärel harjutust 3–5 korda korrata.
- Harjutus 4 ( hingamine kõndimise ajal). Treeningu sooritamise ajal peaksite ruumis aeglaselt liikuma, vaheldumisi sügavate hingetõmmetega maksimaalselt sügavate väljahingamistega ( 4 sammu sissehingamise kohta, 3 sammu väljahingamise kohta, 1 samm – paus). Seda harjutust on kõige parem teha pärast kõvenemisprotseduure, kuna see aitab normaliseerida südame-veresoonkonna, hingamisteede ja närvisüsteemi funktsioone.
- 5. harjutus. Lähteasend - mis tahes. Pärast sügavat sissehingamist peaksite huuled kokku suruma ja seejärel võimalikult palju välja hingama, seistes huultega väljahingatavas õhus. Seda protseduuri tuleks korrata 4-6 korda. See harjutus soodustab õhu tungimist isegi kõige raskemini ligipääsetavatesse kopsupiirkondadesse ( mida normaalse hingamise ajal ei ventileerita), vähendades seeläbi viirus- ja bakteriaalsete infektsioonide tekke riski.
Päikese kõvenemine ( päevitamine)
Päevitamise ajal satub inimene otsese päikesevalguse kätte. Selliste kiirte mõju nahale stimuleerib adaptiivsete reaktsioonide aktiveerumist - soojuse tootmise vähenemist, naha veresoonte laienemist, nende ülevoolu verega ja soojusülekande suurenemist. See parandab naha mikrotsirkulatsiooni, kiirendades seeläbi ainevahetust selles. Veelgi enam, ultraviolettkiirte mõjul ( päikesevalguse koostisosad) tekib melaniini pigmendi moodustumine. See koguneb nahka, kaitstes seda päikesekiirguse kahjulike mõjude eest.Samuti tekib päikesevalguse mõjul nahas D-vitamiin, mis on vajalik luukoe normaalseks arenguks, aga ka paljude teiste organite ja süsteemide toimimiseks kogu organismis.
Vaikse ilmaga on soovitatav päevitada. Sobivaim aeg selleks on 10-12 ja 16-18. Päikesekiirgus samas piisavalt intensiivne, et tekitada nahas vajalikke muutusi. Samal ajal ei ole soovitatav viibida päikese käes 12–16 tundi, kuna päikesekiirguse kahjulik mõju on maksimaalne.
Päikesevanni kestus kõvenemise alguses ei tohiks ületada 5 minutit. Selleks tuleb lahti riietuda ( täielikult või osaliselt, jättes nimmerihma, ujumispüksid või ujumistrikoo) ja lamage selili või kõhuli. Inimese pea peaks kogu päevitamise aja olema varjus või mütsiga kaetud, kuna otsese päikesevalguse käes viibimine võib põhjustada päikesepiste. Pärast protseduuri lõpetamist on soovitatav keha 1-2 minutiks jahedasse vette kasta ( ujuda meres, käia jaheda duši all ja nii edasi). See toob kaasa naha veresoonte ahenemise, mis aitab kaasa ka keha kõvenemisele. Edaspidi võib päikese käes viibimise aega pikendada, kuid otsese päikesevalguse käes ei ole soovitatav viibida kauem kui 30 minutit ( pidevalt). Päevitamine tuleb kohe katkestada, kui inimesel tekib nahas põletustunne, pearinglus, peavalu, silmade tumenemine või muu ebameeldiv tunne.
Mittetraditsioonilised karastamismeetodid
Lisaks traditsioonilistele kõvenemisteguritele ( vesi, õhk ja päike), on mitmeid teisi ( ebatraditsiooniline) tehnikaid, mis võimaldavad tugevdada keha ja tõsta selle vastupanuvõimet ebasoodsate keskkonnategurite mõjule.Mittetraditsioonilised kõvenemismeetodid hõlmavad järgmist:
- lumega hõõrumine;
- vannis kõvenemine ( leiliruumis);
- Riia karastamine ( soolaga karastamine, soolatee).
Lume maha hõõrumine
Protseduuri olemus on järgmine. Pärast eelsoojendust ( 5-10 minuti jooksul) peate minema õue, korjama peopessa lumi ja hakkama sellega järjest teatud kehapiirkondi pühkima ( käed, jalad, kael, rind, kõht). Võite kasutada teist inimest oma selja hõõrumiseks ( kui võimalik). Kogu hõõrumise kestus võib ulatuda 5 kuni 15 minutini ( olenevalt inimese tervislikust seisundist).See tehnika sobib treenitud, paadunud inimestele, kelle keha on juba kohanenud äärmise külma stressiga. Karmistamisprotseduuride alustamine lumega pühkides on rangelt keelatud, kuna see võib suure tõenäosusega kaasa tuua külmetuse või kopsupõletiku.
Vannis kõvenemine ( leiliruumis)
Ööbige vannis ( leiliruumis) kaasneb naha veresoonte märgatav laienemine, naha mikrotsirkulatsiooni paranemine ja suurenenud higistamine. See stimuleerib ka kohanemisreaktsioonide teket ja vähendab külmetushaiguste riski. Seetõttu soovitatakse seda kõvenemismeetodit kasutada peaaegu kõigil inimestel, kellel pole vastunäidustusi ( rasked haigused südame-veresoonkonna, hingamis- või hormonaalsüsteemid).Olge leiliruumis endas ( kus õhutemperatuur võib ulatuda 115 kraadini või rohkemgi) tuleks teha rangelt määratletud aja jooksul. Esmalt peaksite end 1-2 minutiks leiliruumi sulgema, seejärel tehke lühikesi pause ( 10-15 minutit). See võimaldab teil hinnata keha reaktsiooni sellisele kõrge temperatuur. Kui pauside ajal ei esine ebatavalisi sümptomeid ( pearinglus, peavalud, iiveldus, silmade tumenemine) ei järgita, saate aurusaunas viibimise aega pikendada 5 minutini. Edaspidi saab seda aega iga järgmise saunakülastusega 1-2 minuti võrra pikendada.
Pärast leiliruumist lahkumist võid sukelduda ka külma vette. Sellest tulenev stress põhjustab naha veresoonte kiiret ahenemist, millel on tugev kõvenev toime. Kui protseduur viiakse läbi talvel, võite pärast leiliruumist lahkumist selle lumega pühkida, mis annab sama positiivse tulemuse.
Riia karastamine ( soolaga karastamine, soolatee)
See protseduur viitab jalgade karastamise meetoditele. Raja saate teha järgmiselt. Kõigepealt peate välja lõikama kolm ristkülikut ( üks meeter pikk ja pool meetrit lai) valmistatud paksust kangast ( näiteks vaibast). Seejärel peaksite valmistama 10% meresoola lahuse ( Selleks lahustage 1 kilogramm soola 10 liitris soojas vees). Saadud lahuses peate niisutama esimest riidetükki ja seejärel asetama põrandale. Teine riidetükk tuleks leotada regulaarselt jahe vesi ja asetage see esimese taha. Kolmas kangatükk tuleks jätta kuivaks, asetades selle teise taha.Harjutuse olemus on järgmine. Inimene ( täiskasvanu või laps) peab järjestikku, väikeste sammudega, kõigepealt läbima esimese ( soolane), siis teisel ( lihtsalt märg) ja siis kolmandal ( kuiv) tee. See aitab parandada mikrotsirkulatsiooni jalgade nahas, samuti tugevdab selle veresooni, see tähendab kõvenemist. Tundide alguses on soovitatav läbida kõik kolm rada mitte rohkem kui 4–5 korda. Edaspidi saab ringide arvu suurendada 10–15-ni.