Harjutused suurtel pallidel. Harjutuste komplekt fitballil kehakaalu langetamiseks
Nende hulgas, kes tahavad vabaneda lisakilod, leidub huvilisi, kuidas fitnessi abil võimalikult tõhusalt saavutada soovitud. Seal on tohutult palju võimlemiskomplekse ja muid tehnikaid, millega saate oma keha parandada. Ja harjutused fitballiga on üks tõhusamaid ja populaarsemaid alasid. See varustus sobib ideaalselt peaaegu igasse kehakaalu langetamise treeningplaani ja aitab teil luua unistuste keha võimalikult lühikese ajaga. Samal ajal saab palliga harjutada mitte ainult jõusaalis, vaid ka kodus. Ja millised täpselt on harjutused kehakaalu langetamiseks fitballil, samuti põhilised näpunäited selliste seadmete kasutamiseks, on meie artiklis.
Esialgu töötati välja tõhusa seadmena kesknärvisüsteemi häirete ja seljaaju vigastustega patsientide taastusraviks, kuid praegu kasutatakse seda palli aktiivselt tõhusad vahendid kehakaalu langetamiseks. on palju eeliseid, sealhulgas võime sooritada harjutusi, kui muud tüüpi kehaline aktiivsus keelatud.
Ostmine ja kasutamine
IN Hiljuti fitballi hakati aktiivselt kasutama kitsa profiiliga programmides, mille eesmärk oli kaalust alla võtta ja lihastoonust taastada. Kuna sellise palliga treenides kaovad märkimisväärsed koormused, saavad kaalulangetamise harjutusi teha ka need, kellele see on vastunäidustatud. kehaline aktiivsus ja jõuspordialad.
Fitballiga harjutuste ajal kulutab sportlane kõik oma jõupingutused tasakaalu ja palli säilitamiseks. Seetõttu peetakse selle spordivarustusega harjutusi väga kasulikuks ja soodustavad kehakaalu langetamist. Ja selleks, et saavutada fitballiga treenides võimalikult kõrge efektiivsus, peate teadma, kuidas valida õiget varustust.
Esiteks, kui otsustate kaalu langetamiseks fitballi osta, peaksite konsulteerima professionaalse fitness-instruktoriga. Sellise võimaluse puudumisel leiate meie artiklist teavet fitballi valimise kohta.
Reeglina saate selliseid seadmeid osta spetsialiseeritud kauplustes. Muide, müüjad võivad teile nõu anda ka teid huvitava mürsu osas.
Esiteks peaksite fitballi valimisel pöörama tähelepanu selle kategooria laiale tootevalikule. See ei piirdu tootjanimede ega värviskeemidega. Siiski on oluline valida õige palli suurus (läbimõõt), et see vastaks inimese pikkusele ja kaalule. Fitballi optimaalse läbimõõdu saate arvutada, lahutades oma pikkusest 1 meetri. Saadud tulemus on nõutava väärtuse lähedal. Edasi sobiv variant valitud suurustabeli järgi.
Soovitav on kohapeal proovida, kui tõhus on selle palliga treenimine. Selleks tuleks istuda pallile ja vaadata põlvede ja vaagna asendit. Sobivaks peetakse fitballi, sellel istudes asuvad põlved veidi vaagna tasemest madalamal ning reie ja sääre vahele moodustub täisnurk.
Palliga treenimisest mitte ainult kasu, vaid ka naudingu saamiseks saate selle värvi valida oma äranägemise järgi. Ja ostes naeltega palli, saate seda lisaks kasutada enesemassaažiks.
Olles kindlaks teinud, milline fitball on teile isiklikult kõige sobivam, ostke see julgelt. Lisaks sellele ostke pump, et saaksite varustuse hõlpsalt kodus harjutamiseks ette valmistada.
Alustame treeningutega
Enne kui hakkate kodus kaalu langetamiseks fitballiga harjutusi tegema, peate tutvuma mõne treeningreegliga.
Näiteks ei ole soovitatav enne tunde palju süüa. Pärast söömist ja enne fitballiga treenimist peaks mööduma vähemalt 1 tund. Veelgi enam, pärast kella 18.00 palliga videotunde harjutades peaksite hoiduma õhtusöögist. Pärast tõhus koolitus saavutatud tulemuse kinnistamiseks võite süüa ainult õuna, banaani või juua klaasi madala rasvasisaldusega keefirit. Samuti ei tee paha valmistuda ja tuju tõstmiseks lemmikmuusika sisse lülitada.
Lisaks sellele, et kiiresti saavutada soovitud ja vabaneda liigsetest kilodest, lühike aeg, enne põhitreeningut tehakse harjutusi kehakaalu langetamiseks. Soojendusharjutusi tehakse ka fitballiga. Võttes aparaadi kätte, tehke sellega mitu kükki. Pärast seda saate teha väljasirutatud kätega külgsamme ja fitballiga väljahüppeid. Saate soojenduse lõpule viia.
Pärast lühikest soojendust kerelihaste soojendamiseks võite teha kehakaalu langetamise harjutusi kodus või jõusaalis fitballiga. Selline treening võib sisaldada 1-2 tsüklit 14 kordust iga harjutuse kohta. Samal ajal peaksid algajad alustama väikeselt, sooritades 7-8 kordust, suurendades järk-järgult nende arvu vajaliku tasemeni.
Fitballi põhiharjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks sisaldab mitmeid etappe, mille eesmärk on parandada konkreetseid kehapiirkondi.
Kaalu langetamiseks on keerulised. Nad kasutavad lihaste atlast maksimaalselt ära, soodustades seeläbi kaalulangust. Parim kompleks sellised harjutused, mis sobivad kodus sooritamiseks, videol.
Nagu näete, on fitball kehakaalu langetamiseks - suurepärane ravim. See varustus võimaldab teil venitusi pehmendada, samal ajal hoida kõik keha lihased toonuses ja treenida vestibulaarne aparaat. Lisaks peetakse kehakaalu langetamiseks mõeldud fitballiga treenimist universaalseks treeninguks, mida saab teha mis tahes tingimustes, jõusaalis või kodus. Tänu sellistele tegevustele saate luua oma unistuste keha, vabanedes oma kehas lisasentimeetritest. probleemsed alad, samuti lihaseid silmapaistvamaks muutes ja liigeseid tugevdades.
Head päeva kõigile, kes soovivad ennast ja oma keha korda teha, aga ka neile, kes otsivad midagi uut füüsiline kultuur. Täna vaatame (väga tähelepanelikult) sellist spordivarustust nagu fitball. Paljude aastate kogemusega fitnessitreenerina ütlen, et mõne jaoks on see siiani kurioosum, kuigi aeroobikas on fitballi kasutatud juba 1950. aastast.
Mehed ei tohiks sellest artiklist loobuda, see pole ainult "tüdrukute hüppamine". See asi aitab igal mehel saada mehelikud kontuurid ja üldiselt parandada oma välimust. Meie juures õpid kõike ja natuke rohkemgi. Aga me kaldume kõrvale...
Seega on selle ebastabiilse palli funktsionaalsust ja kasulikkust tõestanud paljud uuringud. on kestvusmaraton tüdrukutele ja naistele, meestele, lastele ja täiskasvanutele pensioniiga, mis annab hämmastavaid tulemusi. Kas olete valmis?
Swiss\fit ball on fitballi võõrapärane nimi. Võite kasutada ükskõik millist kahest pakutud sõnast ja see ei ole viga. Täpselt sama, mis väljend “võimlemispall”. Sünteetiline pall läbimõõduga 55–75 cm (standard on 40 cm ja isegi 90), arendab osavust, koordinatsiooni ja õiget kehahoiakut.
Itaallased leiutasid mängude jaoks elastse palli. Kuid selle kasulikkus vastsündinute ja luu- ja lihaskonna probleemidega laste tervisele tõestati 80ndatel Šveitsis, sellest ka nimi "Šveits". Edasi hakati kergejõustiklaste seas propageerima mittejõuvarustust ning 1996. aastal peeti Itaalias juba aktiivselt perespordialade populariseerimise seminare.
Milliseid lihaseid fitball pumpab?
Rääkides fitballi eesmärgist, loetleme lihasrühmad, mida see toniseerib: kõik. Ei, see pole treeneri süü. Treeningpalli tasakaalustamine ja jäsemetega tõstmine viib süvalihaste samaaegsele tööle. Isegi kangi tõstmine pole nagu tavaline jõusaalipall. Lisaks on see suurepärane kardiotreening ning keskendumise ja keskendumise maraton.
Eelised ja miinused
Alates positiivseid külgi väärib märkimist:
- Fitballi harjutused on väga tõhusad ja avaldavad positiivset mõju kõikidele lihasgruppidele.
- Mittejõulisel pallil treenides on liigeste koormus minimaalne, saab vanusekategooriad valida isegi eriti õrnad treeningrežiimid.
- Fitballil treenimise efektiivsus saavutatakse isegi passiivsete harjutustega (tasakaalustamine, pallil venitamine jne).
- Spordivarustus on mobiilne ja hõlpsasti kasutatav.
- Võimlemispalli kerge kaal ja võimalus valida läbimõõt vastavalt keha parameetritele (vt allpool).
- Kättesaadavus ja suhteliselt madal hind.
- Võimalus harjutada pallil rühmas või individuaalselt, ilma treenerita.
- Vanusepiiranguid pole.
- Ohutus laste kasutamisel (kui järgite kasutus- ja isikliku ohutuse eeskirju).
- Vastupidavus.
No miinuste kohta pole mul midagi öelda, neid pole. Isegi kui sa kukud swishballilt, jõuad juba lõpuni füüsiline töö. Kuigi andku mulle andeks kehalised inimesed, kui treenisin Balzaci vanusest väga lihavat daami, oli tulemus pikk periood seisis nullis. Ta sõimas nii mind kui ka Šveitsi palli, süüdistades mind šarlatanismis, sest mu vöökoht polnud veel välja joonistatud. Põhjus on banaalne: proua ja minu.
Fitballiga harjutused on seotud palju kaloreid sisaldavate toitude vähemalt piiratud tarbimisega. Kui te pole valmis raske tööga täiuslikkust saavutama, pole treeningpall teie jaoks sobiv varustus. Selle kasu ja kahju on võrreldamatud, sest viimane on absoluutselt olematu.
Vastunäidustused
Tähelepanu! Kuigi treeningsüsteemi saab valida õrnalt, ei tohiks südame- ja veresoonkonnahaigetel seda ette võtta. Piirangud on ka probleemsete liigeste, lülivaheketaste ja patoloogiatega inimestele. siseorganid. Vastsündinud lapsed, ilma kirurgide tunnistuseta, on lubatud 2 kuu pärast spetsialistide juures treenida!!! Rasedate naiste jaoks on tundide keeld platsenta verevoolu katkemise või häirimise oht, VSD.
Milline pall sobib sulle?
Suur pallide valik ajab algajad sageli segadusse. Esiteks otsustame, millist fitballi vajate.
Esimeste paaride algvõimlemise harjutamiseks soovitan võtta väikese (45 cm) palli. Jäsemed ja vestibulaaraparaat harjuvad funktsionaalse koormusega ning ka lihased kohanevad treeninguga. Pärast järk-järgulist harjumist (nädal treeningut) võtke suurem pall.
Laste, rasedate või eakate inimestega tundides on soovitatav võtta kergendusmassaaži fitball, mis parandab oluliselt seisundit nahka ja verevool "tööpiirkondades".
Palli saate valida ka kõrgusruudustiku abil
- Kõrgus üle 185 cm palli läbimõõduga 75 cm.
- Kõrgus 165\185 cm pall läbimõõduga 65 cm.
- Kõrgus 155\165 cm pall läbimõõduga 55 cm.
- Kõrgus kuni 155 cm pall läbimõõduga 45 cm.
Pidage meeles, kallid tulevased fitness-tüdrukud, mürsk peab olema elastne ega tohi põhjustada naha allergiad ja ei tohiks tekitada hirmu, et see su all lõhkeb! Selleks jälgi, et pall ei oleks lõpuni täis puhutud, see peaks painduma 2 cm!!!
Klasside skeem ja harjutuste liigid
Kõigepealt räägime tehnikatest ja teostamise tüüpidest. Mis eesmärki te täpselt taotlete? Neile, kes soovivad lihaseid pingutada, sobivad harjutused “plank”, “keeramine”, fitballi tõstmine jäsemetega ja väljaasted palliga erinevates asendites.
- Neile, kes ihkavad noorel Gurtšenkol sellist vöökohta, sobib kaheksa kuju tegemine ja fitballil hüppamine.
- Saate oma käed korda seada, rühmitades spordialad fitballi ja raskuste (või hantlite) järgi.
- Selga ja kehahoiakut saab korrigeerida “venitades” ja tõstes seljaga fitballi ilma käsi kasutamata.
Võimlemisseadmete abil saab sooritada tohutul hulgal treeninguid. Kõik need jagunevad sõltuvalt lihaste haaratusest, asendist (seis, istumine, lamamine) ja eesmärgist (lihaste venitamiseks või tugevdamiseks).
Harjutused seljale
- Heidame kõhuga fitballile pikali, toetame jalgu põrandale, joondame keha, püüdes tasakaalu säilitada. Tõstke ülakõhus ja rindkere aeglaselt üles, tehes pallile hüperekstensiooni.
- Asend – lamades näoga pallil. Toetame käed põrandale. Ülesanne on tõsta jalad ükshaaval üles. Edasijõudnud treenijad saavad treenida ekspanderiga, muutes treeningu raskemaks ja lisades jalgadele stressi. Alustame 10-15 tõstega igal jalal, suurendades järk-järgult arvu.
Harjutused kõhulihastele
- Poos – näoga allapoole, jalad põlvedest allapoole lamades pallil, seistes väljasirutatud kätel. Tõstke vaagen üles, tõmmates samal ajal mürsku veidi enda poole. Tähelepanu: kuna selle rakendamine nõuab teatud oskusi.
- Rullid: lamage seljaga põrandal, jalad põlvest kõverdatud, lamage aparaadil. Käed laiali põrandale. Keerake jalgu üle palli, kuni need on ühes või teises suunas paar sentimeetrit põrandast lahti. Tehke treeningut seni, kuni tunnete pinget kaldus lihastes.
Harjutused jalgadele ja tuharatele
- Seisame sirgelt, fitball on selja taga. Üks jalg on põlvest kõverdatud, lamades pallil. Veeretame selle tagasi. Tugijalal kükitamine ehk tagurpidi väljasöökide tegemine.
- Seisame vastu seina ja asetame palli selle ja selja vahele. Kükitame, mürsku alla veeretades. Seda harjutust saate teha ühel jalal.
Lisage oma keerulised harjutused, mis on meile tuttavad, kaalutud fitballi abil. Näiteks: plank, crunches, push-ups.
Näited treeningutest
Treening kodus
Kodus saate hõlpsalt alustada individuaalseid tunde, isegi vaadates meie veebisaidil pakutavate komplekside pilte ja videoid. Ära unusta enne jõutreening peate tegema soojenduse. Pakun selle kirjelduse jaotises "Kogenud gurude nõuanded".
- Istume sirge seljaga pallil. Jalad on sirged. Kummardume jalgadele, püüdes neist siis vasaku käega kinni haarata parem käsi. Tähtis! Me ei kummuta selga, jätame selle sirgeks. Teeme 4 seeriat 10 kordust. Pärast lõpetamist hingake sügavalt sisse ja hingake 3 korda välja. See tegevus on asendamatu jalgade, nende venitustaseme ja seljaprobleemide parandamiseks.
- Järgmiseks seiske seljaga seina poole, surudes fitballi selle vastu. Jalad õlgade laiuselt. Kükitame sujuvalt, kükitamisel kõige madalamas punktis pingutame lihaseid, külmutades 5 sekundit. Tõuseme ka sujuvalt. Suurepärane reite ja tuharate ülespumpamiseks. Tehke 5 korda 12 kordust, seejärel korrake sügavat sisse-/väljahingamist.
- Istu pallile, selg sirge, käed pea taga. Joonistame puusadega (päripäeva ja vastupäeva) kaheksa numbri. Ideaalne kõhule, mis soovib muutuda defineeritumaks. Lähenemiste arv ulatub 5 lähenemiseni 15 korda.
- Lähteasend: istudes pallil, toetades käed palli tagaküljel. Hakkame jalgadega aeglaselt edasi kõndima. Liigume, kuni vaagen "ripub" põranda kohal. Ja nüüd läheme samamoodi tagasi. Kordame protseduuri 10 korda. 4 lähenemist.
Treening jõusaalis
Jõusaalis pakuvad kogenud sportlased keerukamaid variatsioone. Näiteks TOP-liikide kirjeldus:
- Lamage pallil seljaga, nimelt nimmepiirkonnaga. Asetage jalad seinale või põrandale ja painutage vöökohas (5 seeriat 15 korda, seejärel ülalkirjeldatud hingamisharjutused).
- Lamage pallil kõhuga, seistes põlvili, nii et fitball toetuks neile. Me ristame käed pea taga ja langetame selle, selg kumer. Järk-järgult, säilitades hingetõmmet, tõstke oma nägu üles (selg peaks sirguma, tehke 10–15 korda, 3 lähenemist).
- Lamage seljaga võimlemispallil, võtke hantlid pihku. Tõstke hantlid järk-järgult üles. Kinnitage need 5 sekundiks tõstetud asendisse. Korda 10 korda komplekti kohta. Teeme neid kokku 5. Olge ettevaatlik! Ärge lööge hantleid, tehke seeriaid aeglaselt! (suurepärane rindade tõstmiseks).
- Panime 2 fitballi kõrvuti. Asetage oma küünarvarred ja küünarnukid mõlemale. Küünarliigesed visuaalselt peaks olema nagu täisnurk. Jalad õlgade laiuselt. Sissehingamisel langetage torso, toetudes ainult kätele. Väljahingamisel tõstke keha üles, fikseerides asendi 5 sekundiks. Tehke 5 komplekti 10-st.
Pärast kõigi koormuste sooritamist kinnitage tulemus mitme venitusharjutusega ("veski", kummardumine või kätega jalgade kinnitamine).
Enne jõutreeningut tuleks end korralikult üles soojendada. Pöörake oma käsi 5 korda, kallutage keha igas suunas 10 korda, 15 kükki ja peakiigutamist ei ole üleliigsed. Soovitan ka õlgadega üles-alla liikuda (kokku kuni 30 liigutust). Olles võtnud mugava koha, sirutage jalad kergelt lahku ja nendel kehaga lamades puudutage kätega varbaid (kuni 10 korda). Kõndige saalis või ruumis, tõstes põlved kõrgele, umbes 7 minutit ja alustage julgelt energiamahukamaid tegevusi. Tähtis! Ärge lõpetage treenimist järsult, vaid rahunege pärast selle lõppu. südamelöögid Ja kerge hingamine kõndides ja sügavalt hingates.
Lähenemisviiside normaliseerimine
Keskmiselt tasub sooritada 5 seeriat 10-20 kordust, soovitavalt lähteasendite järjekorras: kõigepealt reas istudes, siis pikali jne. Varu sportimiseks umbes poolteist tundi päevas. Kordude arv peaks suurenema 1 korda päevas.
Muusika klassidele
Võtke dünaamilise ja motiveeriva muusika kogusid. Või tulised Ladina palad, need annavad inspiratsiooni ja enesekehtestamist. Üldiselt ei lähe klassika ja laulusõnad arvesse.
Levinud vead
Algajate sagedased vead on täisväärtuslik sportlik tegevus täiesti “kuumenemata” kehal, mille tagajärjeks on valu ja fitballil võimlemisest keeldumine. Alusta väikselt, valmista end aktiivselt ette ja kõik loksub paika. Samuti ei pea paljud lihtsalt treeningrežiimist kinni, jättes nädalas mitu tundi puudu. Tõuske hommikul üles ja tehke vähemalt minimaalselt lähenemisi - see kosutab teid ja olete kauni kehaga noorem!
Mis on need suured täispuhutavad pallid, mis võtavad jõusaalis kogu ruumi? Treeningpallid (nimetatakse ka treeningpallideks, tasakaalupallideks, Šveitsi pallideks, fitnessipallideks või fitpallideks) on midagi enamat kui lihtsalt nende peal istumise või hüppamise lõbu – fitpalliga treenimine on suurepärane viis jõu ja vastupidavuse suurendamiseks. südame-veresoonkonna süsteemist ja õppida tasakaalu hoidma. Kui sooritate ebastabiilsel pinnal põhiharjutusi kaalulangetuspallil (nt surumised, kükid, plangud), saavad teie lihased vastupidisest takistusest rohkem kasu. Treeningpallid sobivad suurepäraselt ka pärast vigastust vormi saamiseks, sest need võivad vähendada lihaspingeid ja lülisamba pinge teatud liigutuste ajal. Treeningpalliga kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutused on kodus treenimiseks üsna lihtsad ja tõhusad.
Sellest täispuhutavast imest maksimaalse kasu saamiseks on oluline valida õige suurus.
Märge: Mõned alltoodud harjutused kasutasid suuremaid või väiksemaid palle. Enamiku harjutuste jaoks on parem omada sobiva suurusega harjutuspalle.
Pallid on kolme läbimõõduga, mis omakorda sõltuvad inimese pikkusest: 55 cm lastele pikkusega 149-164 cm, 65 cm keskmise pikkusega inimestele 164-171 cm ja 75 cm lastele. pikad inimesed kõrgus vahemikus 180-202 cm Jah hea reegel, mis aitab valida sobiva suurusega fitballi: istu pallile ja jälgi, et puusad ja põlved oleksid põrandaga täisnurga all – pall sobib sulle ideaalselt.
Korduste ja lähenemiste arv sõltub tasemest füüsiline treening, kuid soovitame teha peaaegu kõiki harjutusi fitballil 3–5 seeriat 10–20 kordust. Pärast mõnda treeningut proovige suurendada korduste arvu, et oma jõudu tõeliselt proovile panna. Valmis? Seejärel on allpool toodud harjutused palliga, mis ületavad tavapärastest põhiharjutustest.
Harjutused fitballiga alakehale
1. Kükid pea kohal oleva harjutuspalliga
Kas olete valmis kasutama oma käsi ja jalgu? Selle käteharjutuse jaoks kükitage maha, hoides samal ajal palli väljasirutatud kätega pea kohal. Lisage raskust (harjutuspall ei ole nii kerge kui õhk), hoides samal ajal oma torso püsti ning haarates õlgu ja deltalihaseid. Tehke 10 kuni 15 kordust.
2. Kükid fitballiga vastu seina
Laske oma nelipealihastel selle jõuharjutuse ajal töötada. Seisa meeter seinast, jalad õlgade laiuselt, selg vastu seina. Aseta pall alaselja ja seina vahele ning kükita aeglaselt alla, kuni põlved kõverduvad täisnurga all. Kasutage palli selja toetamiseks, kui see liigub alaseljast abaluude poole. Naaske aeglaselt algasendisse, korrake 10-15 korda.
Kui tunnete kergesti piinlikkust, proovige neid jalaharjutusi kodus stabiilsuspallil. Nad võivad tunduda naljakad, kuid nad töötavad tõsiselt teie puusade, alaselja ja reite siseküljele. Seisa sirgelt ja aseta pall jalgade vahele nii, et palli keskpunkt oleks sinu põlvede kõrgusel (see ei tohiks puudutada põrandat). Kükitage, kuni põlved moodustavad 90-kraadise nurga, pigistades samal ajal palli ja hoidke seda tasakaalus. Püsige selles asendis nii kaua kui võimalik, kuni 30–45 sekundit komplekti kohta.
Märge: Selle harjutuse jaoks kasutage treeningpalli, mis pole teile sobiva suurusega. Suurem pall muudab harjutuse raskemaks, samas kui väiksem pall ei avalda puusadele nii palju pinget. Algajad võivad tasakaalustamiseks kasutada ka tooli või seina.
4. Treeni puusadele mõeldud fitballiga
Kas otsite harjutusi fitballiga kõhulihaste, tuharate ja reite jaoks? Seejärel proovige seda liigutust. Lamage põrandal, sirutades käed risti torsoga, asetades sääremarjad ja kannad pallile. Kasutades tuharalihaseid ja kõhulihaseid, tõstke puusad põrandast üles. Kasutage tasakaalu säilitamiseks väljasirutatud käsi – õõtsud veidi! Hingake välja ja viige põlved aeglaselt puusade poole, nii et jalad on palli peal. Püsige selles asendis mõni sekund ja seejärel hingake jalgu uuesti sirgu. Hoia puusi kogu aeg üleval, et tuharalihas töötaks maksimaalselt. Eesmärk on 10–12 kordust.
5. Kükk väljasirutatud kätega ja fitball
Panna veri voolama aeglaste ja sügavate kükkidega, mis töötavad nii kätes, kõhulihastes kui ka jalgades. Hoidke palli käeulatuses, kuskil näo kõrgusel. Kükitades liigutage seda tehes pall vasakule küljele, just vasaku jala kohal. Hoidke seda asendit kolm aeglast hingetõmmet, seejärel viige pall otse enda ette ja pöörduge tagasi seisvasse asendisse. Tehke sama ainult koos parem pool. Saavutuse eest parimad tulemused Kükitades hoia käed sirgelt keha ees ja proovi kükkida madalamalt. Proovige teha 10–15 kordust, et hoida oma käed, südamik ja jalad tippvormis.
6. Lunges võimlemispalliga
Valmis tasakaalu säilitamiseks kõrgeim tase? Seistes asetage pall enda taha ja asetage üks jalg tald ülespoole ülemine osa pall. Astuge teise jalaga 6 tolli ette ja painutage mõlemad põlved sügavasse väljaasendisse. Veenduge, et kõverdatud põlvega esijalg ei toetuks ainult varvastele. (Võite kasutada tasakaalu hoidmiseks tooli või piirdeid, mis pakuvad teile täiendavat tuge.) See raske harjutus paneb proovile nii tasakaalu kui ka tugevuse, nii et tehke 8–10 kordust (või nii palju, kui suudate, sõltuvalt teie füüsiline vorm) mõlemal jalal.
7. Vastupidine hüperekstensioon
Viimane, kuid kindlasti mitte vähem oluline on harjutus tuharalihaste treenimiseks. Lähteasend: lamades pallil rinnaga, sõrmed ja varbad toetuvad põrandale. Rulli ettepoole nii, et käed oleksid õlgadega ühel joonel ja puusad puutuksid otse palliga kokku. Lülitage kinnised jalad ja kõhulihased tööle, tõstke sirged jalad üles, kuni need on teie kehaga samal tasemel. Hoidke seda asendit ja seejärel korrake. Proovige enne põrandale jõudmist teha 12–15 kordust.
Harjutused fitballil ülakehale
8. Push-ups fitballil
Need ei ole lihtsad kätekõverdused! Lama pallil, nägu allapoole, käed ja jalad maad puudutades, süvalihased palli peal. Kõndige kätel edasi, kuni sääred on pallil, hoides torso sirges asendis. Langetage torso maapinna poole, kuni teie käsivarred on maapinnaga paralleelsed. Naaske ülemisse asendisse ja jätkake 8–10 kordust (või rohkem, kui saate sellega hakkama).
9. Fitballil lamades seisa
Lisage sellele harjutusele standardse asendi intensiivsus. Kui õpid stabiilsuspalli ebastabiilsust enda huvides ära kasutama, saavad su õlad ja käed eriti raske treeningu. Toetage küünarnukid ja käsivarred stabiilsuspallile (selle harjutuse suuremaks väljakutseks muutmiseks proovige seda teha sirgete kätega), üks jalg sirutatud selja taha. Astu teise jalaga samm tagasi, et jalad oleksid koos. Hoidke asendit nii kaua kui võimalik, kuni 30 sekundit komplekti kohta.
10. Fitballi rullimine
See mitut ülesannet täitev harjutus töötab teie kätel ja südamikul. Põlvita palli taha ja aseta peopesad palli peale. Lükake palli kätega aeglaselt ette, kuni teie triitseps on harjutuspalli peal ja jalad on maapinnal põlvedes peaaegu täielikult lahku.
Pidage meeles: Pingelised süvalihased sunnivad keha otse edasi liikuma.
Kas tundsite põlvedel survet? Asetage rätik või joogamatt alla. Keskenduge õige püstise asendi hoidmisele 10 korduse jooksul.
See on väga tõhus harjutus selja jaoks fitballil. Alustage nii, et kõht ja puusad toetuvad pallile nii, et jalad on sirged selja taga (varbad on suunatud alla). Tasakaalu saavutamiseks hoidke palli kätega. Kui seda asendit on libedate kingade tõttu raske säilitada, proovige toetada jalad seinale. Tõstke rind kõrgele (nagu kobrajooga puhul), käed kuklal. Püsige selles asendis mõnda aega ja pöörduge tagasi pingevabasse asendisse. Korrake neid samme 12–15 korda.
12. Triitsepsi surumine
Tugevdage triitsepsit, tehes fitballil harjutust – triitsepsi kätekõverdusi. Istuge pallile nii, et jalad on põranda suhtes täisnurga all, õlgade laiuselt. Seejärel asetage oma käed mõlemale poole puusi pallile ja liigutage neid aeglaselt edasi, kuni need on pallist paar tolli ees. Peal selles etapis kontsad on maas, käed fitballil toetavad ülejäänud keha. Kasutage oma triitsepsit, et langetada käed paar tolli alla ja seejärel tagasi algasendisse. Hoidke selg sirge ja pingutage oma kõhulihaseid 10–15 kordust.
13. Kiil
See ülitäiuslik palliharjutus teie kõhulihaste jaoks on positiivne mõju intensiivse higistamise näol. Alustage push-up-asendist (nagu harjutuses 8), kuid teie varbad, mitte sääred, on stabiilsuspalli peal. Sirgete jalgadega tõmba kõhulihaste abil varbad rinna poole. Kui seda õigesti teha, peaks teie torso olema push-up-asendis, selg sirge (mitte kaardunud ega longus) ja varbad palli poole. See harjutus pole mõeldud nõrganärvilistele, kuid annab võimaluse teha 5–8 kordust.
Süvalihased: harjutused fitballil seljale ja kõhulihastele
14. Nurk fitballiga
Tõhus kõhulihaste harjutus fitballil. Lamage näoga maas, pahkluud toetuvad treeningpallile. Sirutage käed jalgade poole, tõstke torso üles, nii et keha moodustab "puugi" (V), puusad maas. Loendage selles asendis 5-ni (piisavalt pikk teie kõhulihaste jaoks) ja langetage end aeglaselt maapinnale. Korrake neid samme 6–10 korda.
Hankige energiat ja vabastage oma sisemine laps! Selle energilise harjutuse jaoks istuge stabiilsuspallil, pingutage oma kõhulihaseid ja asetage jalad põrandale. Tõstke põlvi üles ja alla, et harjutuspallil võimalikult kõrgele põrkuda. Proovige 2–5 minutit tungrauad hüpata, et hoida pulssi kõrgel kuni treeningu keskpaigani (või proovige seda harjutust lõbusaks soojenduseks!).
16. Harjutus kõhulihaste jaoks mõeldud fitballiga
Pane seda harjutust tehes oma kõhulihased tööle! Lamage näoga põrandal, käed ja jalad välja sirutatud. Võtke pall kahe käega ja hoidke seda pea kohal. Tõstke ühe voolava liigutusega oma käed ja jalad õhku, suunates palli kätelt jalgadele (täpsemalt pahkluude vahele). Sel hetkel peaksid maad puudutama ainult teie reied ja tuharad. Langetage käed ja jalad koos palliga maapinnale. Püsige tugevana, 6–10 kordust ees.
17. Põlvepain
Alusta push-up-asendist nii, et varbad toetuvad pallile, käed sirged, peopesad maas õlgade all. Tooge oma põlved rinna poole, kuni põlved on puusadega samal tasemel. Seejärel tooge põlved tagasi, korrake 10–15 korda.
18. Põlvetõst
Kasutage seda harjutust raskesti ligipääsetavate kõhulihaste sihtimiseks. Aseta pall raskusmasina või muu tugeva eseme ette. Heitke pikali fitballile, nii et õlad ja selg puudutaksid selle pinda. Haara kätega raskusmasinast ja suru jalad kokku (edasijõudnud taseme jaoks proovi vabaraskusi). Painuta oma kõhulihaseid ja vii põlved rinna poole, kasutades tasakaalu saavutamiseks käsi. Tooge need õnnetud kõhulihased peidust välja 10–15 kordusega.
19. Astu taevasse
Kas soovite teada, kus on kalded? Proovige seda harjutust oma külgmiste kõhulihaste tööle panemiseks. Istuge harjutuspallil püsti, jalad koos. Pöörake sujuva liigutusega jalad paremale ja käed vasakule. Ärge kartke teha midagi valesti: mida suurem on entusiasm, seda suurem parem koolitus! Viige käed ja jalad tagasi keskmisse asendisse ja korrake 12–15 korda, vaheldumisi külgi.
20. Külgmised painded
Lõpeta kõhulihaste harjutused venitusharjutusega. Seisa jalad õlgade laiuselt ja hoia harjutuspalli kahe käega pea kohal. Hoidke selg sirge, haarake kõhulihased, kummarduge ja viige pall vasaku jala välisküljele. Tõstke pall uuesti üles ja korrake paremal küljel. Püsige tugevana (ja soojendage!) 10–15 kordust.
Materjalide põhjal:
http://greatist.com/fitness/workout-stability-ball-exercises
Tere, meie kallid tervisliku eluviisi armastajad. Tänases artiklis räägime teile sellisest hämmastavast spordivarustusest nagu Šveitsi pall. Inimesed kutsuvad seda sageli fitness pall või fitball, ja et teid mitte segadusse ajada, nimetame seda ka nii.
Fitnesspall on universaalne sporditrenažöör ja seda tõestas see, kui 2008. aastal ühel maailma spordinäitusel nimetati fitball kõige kasulikumaks leiutiseks kogu fitnessitööstuse ajaloos. Ja fitballiga treenijate saavutatud tulemused kinnitavad seda kõrgetasemelist tiitlit. Kujutage ette, et teete fitnesspallil ainult ühte harjutust, peaaegu kõik lihased töötavad, lisaks areneb teie koordinatsioon ja painduvus ning teie kehahoiak muutub ideaalseks pärast paarikuulist treeningut.
Üldiselt, kui ajaloosse süveneda, siis aeroobikas on fitballi kasutatud juba 1950. aastatest, kuid seda kasutasid peamiselt arstid ja füsioterapeudid. Nad kasutasid halvatud patsientide ravis aktiivselt palliharjutusi. Siis, 1970. aastatel, hakkasid USA füsioterapeudid fitballi vastu huvi tundma. Nad laenasid selle oma Šveitsi kolleegidelt ja hakkasid seda oma patsientide ravis kasutama. Just Ameerika arstid andsid tõuke fitballidega harjutuste populariseerimiseks. Ja juba 90ndatel oli Šveitsi pall fitnessitööstuses kindlalt juurdunud.
Allpool räägime ja näitame teile Fitballi kõige populaarsem harjutuste komplekt mis võimaldab teil kaalust alla võtta ja saledamaks muutuda, samuti ütleme teile, millist fitballi valida, kui ostate selle poest.
Harjutused fitnesspalliga
Vaatame nüüd, miks me siia kogunesime. Nimelt vaatame üle kõige populaarsemad harjutused fitballiga, mis aitavad sul kaalust alla võtta, rühti tugevdada, kõhulihaseid esile tõsta ja tuju lihtsalt tõsta.
Allpool esitatud fitballi harjutuste komplekt koosneb kõige tõhusamatest liigutustest. Oleme need spetsiaalselt ühte kohta kokku kogunud, et teil pole vaja enam Internetis surfata kahtlastel saitidel, mis sisaldavad väga kummalisi harjutusi. Noh, piisavalt sõnu, vaatame, millised harjutused fitnessipalliga aitavad teil kaalust alla võtta.
Enne treeningut tehke kindlasti soojendus. Hüppanööriga hüppa, tantsi või lihtsalt tavalisi ringjaid liigutusi käte ja jalgadega.
Vaagnatõstused
Esimene harjutus paneb tööle süvalihased ehk teeb sinu kõhu- ja alaseljalihased tugevamaks. Siin on kaasatud ka tuharate ja jalgade lihased. Asetage pall, lamage selle ees selili ja asetage jalad fitballile. Algasendis ei tohiks jalad puudutada võimlemispalli (A). Nüüd tõstke vaagen üles, veeretades palli jalgadega enda poole. Pärast kõrgeima punkti saavutamist püsige seal paar sekundit (B) ja pöörduge tagasi algasendisse.
Algul aidake endal tasakaalu hoida, toetades käed põrandale. Tehke 10 sellist tõstmist.
Külgmised painded
Lama uuesti selili, aseta fitball jalge vahele ja tõsta sellega jalad üles, toeta käed põrandale (A). Nüüd kallutage jalad vasakule, tõstmata õlgu põrandast (B), seejärel kallutage paremale ja pöörduge tagasi algasendisse (A). Olete teinud ühe korduse.
Tehke veel 12 kordust ja liikuge järgmise harjutuse juurde.
Krõbinad fitballiga
Jätkake põrandal lamamist. Hoidke võimlemispalli jalgade vahel, nagu näidatud joonisel (A), käed pea taga. Tehke krutskeid, tõstes jalgu ja vaagnat üles (B). Seda tehes tõmmake kõhtu sisse ja pingutage. See on suurepärane kõhulihaste harjutus fitballil.
Tehke 12 kordust ja liikuge edasi.
Tagurpidi surumine
Asetage oma käed harjutuspallile, nagu näidatud (A). Olge ettevaatlik, et ärge pange käsi päris servale, et käed pallilt maha ei libiseks ega vigastada saaks. Suruge (B) aeglaselt üles. See harjutus töötab teie triitsepsil hästi.
Tehke 12 kordust.
Kätekõverdused
Võtke lamamisasend, asetage jalad fitballile (A). Suruge aeglaselt üles (B). Edenedes saate harjutuse raskemaks muuta, asetades jalad harjutuspalli servale lähemale. See on suurepärane treening koos fitballiga kehakaalu langetamiseks.
Tehke 10 kätekõverdust.
Jalgade tõstmised
Võtke lähteasend nagu eelmises harjutuses, ainult sina peaksid asetama jalad palli servale võimalikult lähedale (A). Nüüd tõsta üles vasak jalgüles nii palju kui võimalik (B). Seejärel pöörduge tagasi algasendisse (A). See liigutus mõjub suurepäraselt tuharatele.
Tehke mõlemal jalal 15 tõstet ja liikuge edasi viimase harjutuse juurde.
Krõbiseb fitnesspallil
Heitke pikali treeningpallile, käed rinnal risti (A). Nüüd tõuske üles, hoides käsi jätkuvalt rinnal (B). Tõusmisel tuleks pallil kergelt tagasi veereda, see võimaldab vältida pallilt kukkumist.
Tehke 10 kordust.
Tehke kõik harjutused üksteise järel, selles järjekorras, nagu oleme need kirja pannud. Kogu koolitus toimub " ringtreening" See tähendab, et tehke harjutusi üksteise järel, näidates korduste arvu. Pärast kõigi harjutuste sooritamist teete 1 ringi. Nüüd puhata 3-4 minutit ja alusta uus ring. Harjutuste vahel proovi puhka nii vähe kui võimalik. Ideaalis ei puhka üldse.
Harjutused fitballiga videol
Millist fitballi valida?
Mõelgem välja, kuidas valida õige fitnesspall. Millele peaksite kõigepealt tähelepanu pöörama?
Muidugi ei märka te kalli või odava fitballi peal harjutusi tehes suurt erinevust, kuid siiski tahaksime õpetada teile kvaliteetset palli valima. Lõppude lõpuks, näete, kvaliteetsed asjad rõõmustavad alati meie silmi. Niisiis, esimene asi, millele peaksite Šveitsi palli valimisel tähelepanu pöörama, on lühend ABS. See on palli kvaliteedi näitaja, ABS inglise keelest tähendab " plahvatusvastane süsteem", see tähendab, et kui te kogemata oma fitballi torkate, siis see ei plahvata, vaid laskub aeglaselt alla. See võimaldab teil vältida vigastusi, kui kukkute, kui pall treeningu ajal plahvatab. Odavad pallid on tavaliselt valmistatud materjalidest Madal kvaliteet ja nad ei saa sellise süsteemiga kiidelda.
Järgmine asi, millele pöörame tähelepanu, on meie palli läbimõõt. Erineva läbimõõduga palle on kuut tüüpi: 45, 55, 65, 75, 85 ja 95 sentimeetrit. Nende hulgast täpselt vajaliku läbimõõduga palli valimiseks peate lihtsalt teadma oma kõrgust. Näiteks kui teie pikkus on 163 sentimeetrit, siis vajate 65-sentimeetrise läbimõõduga palli. See tähendab, et palli valimisel peate oma pikkusest lahutama arvu 100 ja siis saate teada, milline läbimõõt teile sobib.
Noh, viimane punkt, millele me fitnesspalli valimisel tähelepanu pöörame, on selle värv. Vali endale meelepärast värvi pall, muidu kui palli värv sulle ei meeldi, võib see tuju negatiivselt mõjutada.
Treeningkeskustes võib üha enam näha inimesi, kes treenivad suurte kummipallidega.
Kui lapsepõlves seostati seda lõbusa ajaveetmisega, siis nüüd kasutatakse seda tervislikel eesmärkidel. Seda palli nimetatakse fitballiks ja see on tõhus trenažöör lihasluukonna tugevdamiseks ja kehakaalu langetamiseks.
Klasside eelised
Algselt oli fitball mõeldud treenimiseks tserebraalparalüüsiga inimestega. Kuid tulemused olid nii muljetavaldavad, et seda hakati kasutama selgroovigastustega patsientidega töötamisel. Järk-järgult muutusid fitballi harjutused üha populaarsemaks tänu eelistele, mida sellega harjutused tõid.
Klasside eelised on järgmised:
- Treeningu ajal peate kasutama rohkem lihaseid tasakaalu hoidmiseks. Tänu sellele on see põletatud suur hulk kaloreid.
- Fitballil treenides tugevdate kõhu-, selja-, nimmepiirkonna ja tuharate lihaseid. Eeliseks on see, et standardtreeningu ajal "puhkavad" lihased hakkavad tööle.
- Fitballi harjutused on korsetilihaste jaoks ohutud selg ja nimmepiirkond.
- Kummipallil treenimine parandab rühti, leevendab seljalihaste väsimust.
- Koordineerimine paraneb lihaste elastsus ja liigeste liikuvus suureneb.
- Sest kerge koormus liigestele ja selgroole, Vigastuste oht selliste tegevuste ajal on minimaalne.
- Fitballi soovitatakse kasutada taastusravi treeningute ajal seljaaju ja luu- ja lihaskonna vigastustega inimesed.
- Puuetega inimestel on lubatud treenida ka fitballil. veenilaiendid veenid, vigastustega hüppeliigese ja muud jalgadega seotud vigastused.
- Fitball sobib ka rasedatele kes soovivad säilitada keha elastsust.
- Harjutused kummipallil avaldavad soodsat mõju närvisüsteemile.
- Treeningu ajal peate samaaegselt koordineerima motoor- ja vestibulaarsüsteemi tööd.
Treeningu omadused
Fitballi aeroobika on õrn tegevus, mille puhul vigastuste oht on minimaalne. Tema eristav omadus– see tähendab, et jalgadel pole praktiliselt mingit koormust. Tänu sellele saavad fitballil treenida igas vanuses ja vigastatud alajäsemetega inimesed.
Tänu ebastabiilsusele ei parane mitte ainult üldine koordinatsioon, vaid kasutatakse rohkem lihaseid kui lihtsal treeningul. Selliste tegevuste lihtsus võimaldab teil neid ise kodus teha. Peaasi on pall õigesti valida.
Kuidas valida fitballi?
Et treening oleks võimalikult tõhus ja nauditav, tuleb valida õige pall.
Pöörake tähelepanu järgmistele parameetritele:
- fitball peab olema jääplastist, lateksist või PVC-st;
- tootel ei tohiks olla väljaulatuvaid õmblusi;
- pall peaks katsudes olema soe ja peopesaga vajutades põrkama;
- heal fitballil on sile pind ja antistaatilised omadused;
- Oluline on, et peal oleks järgmised sildid: ABS, BRQ või “Anti-burst system”. See tagab, et teie pall on kaitstud ootamatute purunemiste eest;
- Vaadake kindlasti toote maksimaalset kaalu. Enamasti algavad piirangud 100 kg ja rohkem. See on eriti oluline neile, kes plaanivad seda raskustega treenida;
- Meeldivaks boonuseks on pumba olemasolu komplektis. Kui sul on selline (näiteks jalgrattalt), siis pole millegi pärast muretseda.
Peate valima õige läbimõõduga palli. Neid on erinevates suurustes, kuid kõige populaarsemad on 65 ja 75 cm. Veendumaks, et olete valinud õige läbimõõdu, käivitage järgmine test. Peate istuma fitballil ja vaatama nurka, mis moodustub sääre ja reite vahel. See peaks olema 90-100 kraadi.
Fitballi sordid
Võimlemispalle on mitut tüüpi. Igaüks saab valida endale sobivaima variandi.
Nemad on:
- ümmargune;
- ovaalne;
- tasakaalu sammud.
Tasakaalusamm
Ovaalne
Peamine erinevus on erinev stabiilsuse tase. Seega on klassikalised fitballid (ümmargused) minimaalse fikseerimisega, mille tõttu nad kasutavad rohkem rühmi lihaseid. Teiste sortide puhul on fikseerimine enesekindlam, mis võimaldab teha keerulisi harjutusi.
Samuti on võimlemispallid:
- sileda pinnaga;
- massaažipall (okkadega) – soovitatav kasutada haigusi põdevatel inimestel närvisüsteem või lihas-skeleti süsteemi häire;
- sarvede või käepidemetega pall sobib ideaalselt lastele.
Fitball käepidemega
Fitball sileda pinnaga
Fitballi massaaž
Tähtis! Enne esimest õppetundi peate toote täis puhuma, kuid maksimaalsest mahust vähem, ja jätke see mõneks ajaks seisma. Seejärel tühjendage see täielikult ja täitke see maksimaalse mahuni. Mida rohkem fitballi täis pumbatakse, seda keerulisem on harjutuste sooritamine, mis muudab treeningu tõhusamaks.
Harjutuste komplekt erinevatele lihasgruppidele
2 tundi pärast söömist peaksite treenima. Ruum peab olema ventileeritud ning harjutamiseks mõeldud pind sile ja libisemiskindel. Iga treening algab soojendusega.
Soojendama
Seda tehakse lihaste soojendamiseks, et minimeerida vigastuste ohtu ja treeningu tulemus on tõhusam.
Soojendusharjutused:
- Sirutage käed palliga ette. Hoidke harjutuspalli ja tehke 30 külgsammu mõlemas suunas.
- Sörkige kergelt üks minut.
- Palli kätes hoides kõndige paigal, tõstke seda väljasirutatud kätega, seejärel langetage see vöökohale.
- Harjutuspalli enda ees hoides soorita 10-12 kükki.
- I. p. – pallil istudes asetage jalad õlgade laiusele. Jälgige oma kehahoiakut, kõht tuleks sisse tõmmata. Selles asendis hoides põrgatage pallil umbes 2 minutit. Kohe alguses võid käed pallile toetuda, kuni suudad tasakaalu säilitada. Seejärel tehke kätega ringikujulisi liigutusi (10 korda mõlemas suunas).
- I.p. – pallil istudes proovige oma jalad asetada võimalikult laiale, toetudes varvastele. Keerake pallil, seejärel hüppa, viies jalad kokku ja tagasi hüppesse. Samal ajal vii käed rinna ees kokku, ilma küünarnukke painutamata, ja liiguta neid nii kaugele kui võimalik tagasi.
- I.p. - Fitballil istumine. Kohapeal jooksmise imitatsioon, põlvede kõrgele tõstmine.
Harjutused seljale
Seljalihaste venitamine (lõõgastamine).
See on suunatud nimmepiirkonna süvalihaste treenimisele. See võimaldab venitada lihaseid, mis asuvad õla- ja rindkere seljaaju piirkonnas. See harjutus võimaldab teil arendada selja painduvust. Parem on alustada 5-7 lähenemisega.
Harjutus:
- I.p. – lamades kõhuli fitballil, jalad välja sirutatud, surudes varbad põrandasse, unustamata tasakaalu.
- Teie käed peaksid olema kehaga paralleelsed. Tõstke ülakeha aeglaselt üles. Erilist tähelepanu tuleks pöörata seljalihastele. Paus kõrgeimas punktis. Hoidke seda asendit paar sekundit ja pöörduge tagasi kordusasendisse.
- Saate harjutuse raskemaks muuta. Pigista oma abaluud kokku – see avaldab ülaselja lihastele pinget.
See harjutus aitab venitada lihaseid, jaotab koormuse ühtlaselt liigeste vahel ning parandab vestibulaaraparaadi tööd.
Tähtis! Kui tunnete seljas valu, lõpetage kohe harjutus!
Harjutus, mis aitab teil seljal kaalust alla võtta
See on suunatud vahelduvale lihaspinge ja lõdvestuse perioodidele nimmepiirkond ja leevendab spasme. Lisaks töötavad kehaosade koordineerimise eest vastutavad lihased. Tänu sellele aitab harjutus seljal kaalust alla võtta.
Harjutus:
- I.p. – Fitballil kõhuli lamades peaks keha olema lõdvestunud. Asetage käed pea taha või enda ette.
- Alustage keha tõstmist – selg ja jalad peaksid muutuma üheks jooneks. Pole vaja proovida teha tugevat läbipainet! Keskenduge alaselja tunnetele.
- Hoidke seda asendit paar sekundit ja pöörduge järk-järgult tagasi i.p.
Algajad saavad teha vähem lähenemisi, keskendudes tasakaalu säilitamisele.
Krõbinad
Harjutus on suunatud kõhulihaste tööle ja lülisamba venitamisele. See aitab põletada rasva külgedelt ja alaseljal.
Harjutus:
- I.p. – lamage abaluudega pallil. Painutage jalgu 90º nurga all või asetage need põrandale ja asetage käed pea taha.
- Tõstke ja langetage ülakeha, nagu teeksite kõhulihaseid põrandal.
Sild
See näeb välja nagu klassikaline versioon, kuid vähem traumaatiline. Korduste arv on 1 kuni 3, mida tuleb suurendada 1 võrra.
Harjutus:
- I.p. – lamage selili, nii et vasikad on palli peal. Asetage oma käed põrandale.
- Veeretage fitballi, tõstes vaagna põrandast üles. Pall peaks asuma selja keskel. Selgub, et see on sild.
- Püsi selles asendis mõnda aega.
See on suunatud lihaste tugevdamisele ülemine osa selg, alaselja ja kõht, moodustab lihaskorseti.
Harjutused kõhulihastele
See harjutus töötab edasi ülemised lihased vajutage.
Harjutus:
- I.p. - Fitballil istumine. Alustage kõndimist edasi, liigutades palli aeglaselt alaselja alla. Keha peaks olema tasane, pea, selg ja puusad peavad olema samal tasemel. Käed peaksid olema pea taga.
- Pinguta kõhulihaseid, hinga välja, tõsta ülakeha aeglaselt üles nii, et selg meenutaks kaarekuju.
- Aeglaselt tagasi i.p.
Krõbinad
Harjutuse eesmärk on treenida kaldus kõhulihaseid, mis võimaldab teil eemaldada rasvavoldid külgedel.
Harjutus:
- I.p. - nagu eelmises harjutuses.
- Toeta parem käsi pallile ja aseta vasak käsi pea taha.
- Tehke krutskeid – püüdke vasaku küünarnuki ja parema põlvega teineteiseni jõuda. Tehke sama teises suunas.
Tehke 2 seeriat 20 kordust.
Palli tõstmine
Harjutuses ei kasutata mitte ainult kõhulihaseid, vaid ka alaselga.
Harjutus:
- I.p. – lamades selili, jalad sirgelt tõstetud ja pall asetatud pahkluude vahele.
- Teie reied peaksid olema põrandaga risti. Tehke palli hoides jalgade painutamine-sirutamine põlvedes.
Tehke 2 seeriat 10 korda.
Harjutused kehakaalu langetamiseks reitel ja tuharatel
Seinakükid
Suurema efektiivsuse saavutamiseks võite kasutada hantleid.
Harjutused:
- I.p. - seistes vastu seina. Asetage pall seina ja alaselja vahele. Asetage jalad veidi ettepoole, õlgade laiuselt.
- Palli vajutades tehke kükki, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed. Nurk peaks olema 90º, selg peab olema sirge, kogu tugi peaks olema pallil.
Harjutus sooritatakse rahulikus tempos. Tehke 3 seeriat 10 kordust.
Sild
See harjutus erineb ülalkirjeldatud sillast.
Harjutus:
- I.p. – lamades selili, toetades kontsad pallile.
- Tõstke vaagen kõrgele ilma abaluude põrandast üles tõstmata, pigistades samal ajal tuharalihaseid. Seejärel pöörduge tagasi IP juurde.
Sooritage ülesannet 20 korda, hoides põlved kokku kõverdatud. Siis veel 20 korda, liigutades neid tõstmise ajal eri suundades.
Fitballi tõstmine jalgadega
See harjutus treenib reie sisekülje lihaseid.
Harjutus:
- I.p. – külili lamades pigistage palli jalgadega.
- Tõstke harjutuspalli hoides jalad sirgeks. Tehke seda mõlemalt poolt.
Tähtis! Veenduge, et jalad ei painduks põlvedest. Treeningu alguses ei pea te püüdma jalgu võimalikult kõrgele tõsta.
Jalgade sirgendamine
Harjutus töötab reieluu sirglihast.
Harjutus:
- I.p. - Fitballil istumine. Jalad peaksid olema põlvedest kõverdatud.
- Tõstmine painutatud jalg, sirutage ja hoidke seda selles asendis 3 hingetõmmet. Seejärel naaske IP-le.
Tähtis! Ärge tõstke oma jalga liiga kõrgele!
Lülisamba jaoks
Lülisamba venitusharjutus
See ülesanne aitab muuta selgroo sirgemaks. See saavutatakse tänu selle maksimaalsele venivusele.
Harjutus:
- I.p. – istudes põlvedel, toetudes kandadele. Teie peopesad peaksid olema pallil.
- Väljahingamisel veeretage treeningpall aeglaselt eemale, sirutades samal ajal oma torsot.
- Sissehingamisel pöörduge tagasi i.p.
Suurema efektiivsuse saavutamiseks proovige oma selgroogu veelgi venitada, ilma et kaotaksite oma toetust pallile.
Külgmised painded
See harjutus keskendub selgroo külgsuunalisele joondamisele.
Harjutus:
- I.p. – Fitballil istumine, jalad õlgade laiuselt laiali.
- Tehke vaheldumisi painutusi eri suundades. Samal ajal tõmmake oma käsi kalde suunas, tõstes seda pea kohal.
Ülesande täitmisel tuleb selga tõmmata nii kõvasti kui võimalik.
Lõõgastusharjutus
Seda ülesannet on kõige parem teha viimase ülesandena, kuna see on suunatud selja- ja lülisamba lihaste lõdvestamisele.
Harjutus:
- I.p. – lamades selili toega pallile. Sirutage sirged jalad veidi laiali.
- Vajutage jalad põrandale, tõstes samal ajal käed pea kohal. Selles asendis hingake rahulikult sügavalt sisse.
Harjutused jalgadele
Harjutus:
- I.p. — toetage küünarnukid külili fitballile. Painutage tugijalg, teine peaks jääma sirgeks.
- Tõstke sirge jalg nii kõrgele kui võimalik.
Tehke mõlemal jalal 25 kordust.
Jalutamine
Harjutus:
- I.p. – istub fitballil, käed pea taga.
- Astuge väikeste sammudega edasi, libistades pallilt järk-järgult maha, jättes palli ainult teie abaluudele.
- Seda asendit säilitades langetage puusad õrnalt põranda poole, kuid ärge puudutage seda! Seejärel tõstke aeglaselt puusi ja astuge väikeste sammudega.
Kükid
Üks tõhusamaid harjutusi jalgade ja tuharate kehakaalu langetamiseks.
Harjutus:
- I.p. – seistes aseta fitball enda taha. Siruta käed enda ette.
- Võtke üks jalg tagasi ja asetage see pallile. Ja hakake tegema kükke esmalt ühel, siis teisel jalal.
Tähtis! Veenduge, et teie selg oleks sirge!
Palli jalgadega pigistamine
Kui unistate ilusatest saledatest jalgadest, siis pöörake sellele harjutusele tähelepanu.
Harjutus:
- I.p. – seistes asetage fitball jalge vahele.
- Painutage põlvi, tõmmates samal ajal kokku kõhu- ja tuharalihaseid. Asend peaks olema sirge.
- Suruge fitballi põlvedega umbes 2-3 sekundit. Võtke i.p.
Tehke 3 seeriat 15 kordust V. See harjutus on suunatud reie siseosa lihaste treenimisele.
Harjutused kehakaalu langetamiseks pärast sünnitust
Fitballi treeningud on tõhusad ka pärast sünnitust kehakaalu langetamiseks, nagu iga võimlemine. Kuid nende eeliseks on see, et need aitavad parandada kehahoia pärast rasedust. Lisacm kiireks “eemaldamiseks” ühendage fitballi harjutused teiste harjutustega.
Populaarsed harjutused:
- Jalgade lokk:
- I.p. – kõhuli lamades hoidke fitballi jalge vahel.
- Painutage oma põlvi 90 kraadise nurga alla, seejärel langetage need aeglaselt alla.
- Tehke 3-4 seeriat 10-12 kordust.
- See võimaldab kasutada mitut lihasgruppi korraga.
- I.p. – plank, sokid peaksid olema fitballil.
- Püsi selles asendis 30-40 sekundit.
- Tehke 3-4 lähenemist.
- "Lend":
- I.p. – lama kõhuli fitballil, siruta käed külgedele.
- Tõstke ja langetage oma käsi, viies abaluud selgroo poole.
- Tehke 3-4 seeriat 10-12 kordust.
- Palli söötmine. See ülesanne võimaldab teil kõhtu tõhusalt pingutada.
- I.p. – põrandal lamades peaksid käed sirutama pea taha, võtma fitballi.
- Pinguta kõhulihaseid, tõsta ülakeha ja jalgu. Jälgi, et jalad ei painduks põlvedest!
- Tõstke treeningpall jalgadele ja asetage see jalgade vahele.
- Seejärel langetage käed ja jalad põrandale.
- Tõstke uuesti üles ja haarake kätega treeningpallist kinni.
- Tehke 8-12 kordust. Selle harjutuse ajal on kaasatud mitte ainult kõhulihased, vaid ka käed ja jalad.
Plank fitballil
Harjutused kätele ja rinnale
Palli pigistamine
Harjutus:
- I.p. – seiske sirgelt, hoidke peopesadega fitballi, sirutage küünarnukid külgedele.
- Suruge palli umbes minut aega. Lõpuks pigista see koos suurim jõud ja hoidke pinget umbes 5-10 sekundit.
Palli veeretamine
Harjutus:
- I.p. – lama fitballil kõhuli, toeta end kätega põrandale, sirged jalad peaksid olema kehaga ühel joonel.
- Liikuge kätega edasi, veeretades samal ajal palli säärtele.
- Tehke 10-15 kätekõverdust. Seejärel kätega liikudes pöörduge tagasi i.p. Tehke harjutust 5 korda.
Suurema efektiivsuse huvides saate fitballile lisada hantlid.
Hantlipress
Harjutus:
- I.p. – sirge seljaga fitballil istudes suru küünarnukid vastu keha.
- Tehke käte paindumine-sirutamine küünarnukkides.
Hantlid lendavad
Harjutus:
- I.p. – fitballil istumine, ettepoole kummardus.
- Laotage hantlid külgedele, tõstes samal ajal käsi üles.
Kirjeldatud harjutuste komplekti on soovitatav teha 3-4 korda nädalas. Treeningu kestus peaks olema 40-60 minutit. Märgatavate tulemuste saavutamiseks kombineeri fitballi teist tüüpi treeningutega ja tervislikul viisil elu.
- Korduste ajal peate laskma kehal 1-2 minutit puhata.
- Et treening oleks tõhus, tuleb seda võimalikult palju üles pumbata. See muudab tasakaalu säilitamise keerulisemaks, kuid lihased töötavad rohkem.
- Tehke harjutusi ainult siledal ja tasasel pinnal.
- On oluline, et oleks olemas õige nurk maandumised. See peaks olema 90º.
- Ärge tehke harjutusi, kui need põhjustavad valu.
- Hingamine treeningu ajal peaks olema ühtlane ja sügav.
- Kui teil on terviseprobleeme, pidage enne treeningu alustamist nõu oma arstiga.
Jõusaal kodus? Lihtsalt!
Expanderiga saad hoida oma lihased toonuses, põletada lisakaloreid ja vormida oma figuuri!
Expanderiga harjutused treenivad kõiki keha lihasrühmi - ideaalne kodusteks harjutusteks.
Ta aitab sind:
- Pumpa oma tuharad üles
- Kalorite põletamiseks
- Tee saledad jalad
- Tõstke oma käed ja õlad üles
- Asendage jõusaal
Vastunäidustused harjutuste sooritamiseks
Vaatamata sellele, et fitball on spordivarustus, millel pole erilisi vastunäidustusi ega vanusepiiranguid.
Kuid peate konsulteerima arstiga:
- raseduse esimesel trimestril;
- kui mõni rasked haigused südame-veresoonkonna süsteemist;
- kui esineb lülivaheketaste hernia.
Fitballil kehakaalu langetamiseks peate valima harjutused, võttes arvesse teie sporditreeningud. Suurendage järk-järgult lähenemiste arvu. Fitball võimaldab teil mitte ainult kaotada liigseid kilosid, vaid sellel on ka taastav mõju kogu kehale tervikuna.
- Hai või krokodilli hambast tehtud amuleti jõud Millest on valmistatud kihvaripats?
- Vähimees abielus: pereelu horoskoop
- Dahli sõnaraamat 4. Dahli sõnaraamat. Dahli põhitööna hinnati sõnaraamatut alles pärast tema surma
- Nikolai II valitsemisaeg. Arvud, faktid ja müüdid. Nikolai II ajalooline portree Nikolai 2 valitsemisaja tulemused kokkuvõtlikult