Parim jõutreeningu programm on kulturism tõelistele meestele. Toitumine lihasmassi kasvatamiseks
Ma saan pidevalt küsimusi 170-180 cm pikkustelt poistelt, kes soovivad saavutada puhast lihasmassi ja kaaluda 90-100 kg. See viitab sellele, et on eksiarvamus selle kohta, kui palju lihaseid keskmine mees loomulikult üles ehitada suudab. Seda arusaama moonutavad ajakirjad, mis reklaamivad kulturiste, kes kasutavad oma kaantel steroide.
Sellesse probleemi süvenemiseks võite kasutada maksimaalset lihaste potentsiaali meestele ja väljendada võrrandeid, et arvutada, kui palju lihaseid saate loomulikult juurde võtta.
Loomulik vs ebaloomulik kehatüüp
Kui näete 115 kg kaaluvat kulturisti, kelle veenid on igal pool välja punnitavad, võite olla kindel, et tüüp ei võta mitte ainult steroide, vaid ka hunnikut illegaalseid, ohtlikud ravimid. Mitte ainult 99% kulturistidest ei kasuta steroide, vaid veelgi suurem protsent fitnessmodelle (mehed ja naised) reklaamib steroide või inimese kasvuhormooni (HGH) sisaldavaid toidulisandeid. Ma soovin, et see poleks tõsi, kuid kahjuks tean seda kindlalt, olles osa fitnessitööstusest.
Looduslikud kulturistid moodustavad vaid väikese osa tööstusest, kes ei kasuta steroide ega muid võimsaid kasvu soodustavaid aineid.
Pidage meeles: kõik selles artiklis toodud valemid maksimaalse lihaspotentsiaali saavutamiseks põhinevad meessoost kulturistide andmetel, kes on sellele pühendunud ja on treeninud täiskohaga üle 10 aasta.
Geneetiline kellakõver
Kellakõverat saab rakendada kehatüübile, et määrata, kui suur protsent inimesi saavutab keskmise, keskmisest kõrgema ja alla keskmise lihasmassi arengu. Kui tegelete statistikaga, siis see geneetiline kellakõver näitab, et umbes 68% inimestest on keskmise arenguga (standardhälve 1), 16% on keskmisest madalamad ja 16% keskmisest kõrgemad.
Inimesed, keda peetakse keskmiseks, reageerivad aja jooksul lihaste kasvuga rangele treeningule ja toitumisele ning on lihaste kogupotentsiaali osas keskmised. Selle artikli valemid on arvutatud konkreetselt geneetilise keskmise põhjal. 16% inimestest, kes on klassifitseeritud alla keskmise lihaste arengutaseme, ei ole geneetiliselt võimelised sama treeningu või dieediga rohkem lihaseid arendama. 16% keskmisest kõrgema arenguga inimestest võib pelgalt kaalu vaadates tohutuks saada! Olen kindel, et sa tead neid tüüpe.
Lihaskasvu potentsiaal. Vormel 1
Ma kasutan teie lahja kehamassi (LBM) arvutamiseks lühikese käe meetodit. Teie LBM on kõik teie kehas peale rasva, sealhulgas luud, elundid, lihased ja veri. Selline lähenemine annab teisele valemile väga lähedase tulemuse.
(Teie pikkus tollides on 70) * 5 + 160 = maksimaalne LBM
Oma kogukaalu väljaselgitamiseks mõelge oma maksimaalse LBM-i põhjal välja, kui palju rasva soovite omada. Näiteks kui teie maksimaalne LBM on 72 kg koos 4,5 kg rasvaga, on teie kogukaal ligikaudu 77 kg ja teie keharasva kontsentratsioon on 6% (4,5 kg jagatud 77 kg-ga).
Lihaskasvu potentsiaal. Vormel 2
See on loomuliku kulturisti Martin Berkahni valem, LeanGains.com, kes treenib teisi loomulikke kulturiste. Pole vaja öelda, et ta suurepärane näide mida maksimaalne summa lihaseid, mida saate loomulikult ehitada.
Järgmise valemi hea asi on see, et see on enamiku inimeste jaoks lihtne ja väga täpne:
(Pikkus sentimeetrites – 100) = maksimaalne kehakaal kilogrammides, “ilma rasvata”
See võrrand määrab teie maksimaalse "rasvavaba" kehakaalu (st 5–6% keharasva või lagunenud, nähtavat rasva pole). Eelistan kasutada LBM-i, millele saate lihtsalt lisada soovitud koguse rasva.
Lihaste kasvupotentsiaal. Vormel 3: skeleti suuruse mudel
Põhineb enda kogemus Usun, et järgnev valem hindab lihaste maksimaalset potentsiaali üle (võib esineda mõningaid valimite kõrvalekaldeid), kuid lisasin selle, kuna seda sageli tsiteeritakse ja see põhineb põhjalikul uurimistööl.
Casey Butt on loomulik kulturist, kes on välja töötanud valemi lihaste potentsiaali arvutamiseks pikkuse, randme suuruse ja pahkluu suuruse põhjal. Asi on selles, et inimesed, kellel suur struktuur luud võivad lisada rohkem lihaseid isegi samal kõrgusel kui väikese luustruktuuriga inimesed, mis on mõistlik.
Maksimaalne lahja kehamass – maksimaalne lahja kehamass
H – kõrgus tollides
A – pahkluu ümbermõõt kõige kitsamas kohas
W – randme ümbermõõt mõõdetuna stüloidi protsessis.
(Stiloidne protsess on luu osa teie randme välisküljel)
%bf on keharasva protsent, mida soovite saavutada, maksimeerides samal ajal lahja kehamassi.
Lõppkokkuvõttes ma ei muretseks liiga palju teie geneetilise lihaspotentsiaali pärast, vaid keskenduks tugevale treenimisele, sööge rohkem kaloreid, kui kulutate, täiendades valku ja vaadake, mis juhtub. Minu meelest pole vaja nii palju lihaseid, kui arvad, et puhtesteetiline kehaehitus oleks ka tugev. Tegelikult võib väikese lihasmassiga olla suurepärane kehaehitus. Peaasi, et nahaalust rasva oleks väike protsent, head proportsioonid ja kergendus. Samuti olen kindel, et ehitus on ka suured lihased võib avaldada tugevat stressi kogu kehale, sealhulgas tööle siseorganid ja luu- ja lihaskonna süsteem.
Lihasmassi kasvatamine on kõigi kulturistide peamine eesmärk. Kuid tavalised inimesed inimesed, kes tegelevad fitnessiga või tahavad lihtsalt alustada, seavad selle eesmärgi sageli vastavalt erinevatel põhjustel. See kehtib eriti inimeste kohta, kellel on. Õigesti koostatud treeningprogramm lihasmassi kasvatamiseks aitab teil saavutada väga kiiresti. soovitud tulemus, kuid ainult dieedi ja igapäevase rutiini järgi. Seega juba paarinädalase treeningu järel näete märgatavaid muutusi.
Pädeva koolituse alustamiseks peate välja mõtlema, kuidas luua hea programm. Ideaalis peaks seda tegema professionaalne treener. Aga kui soovite selle ise välja mõelda, õppige põhiprintsiipe. Need sobivad nii meestele kui naistele.
Treeningu reeglid
Põhilised harjutused
Nagu ülalpool mainitud, peaks iga massi suurendamise programm koosnema lamades surumisest, kükist ja jõutõstmisest.
- . Seda harjutust teevad jõusaalis käijad kõige sagedamini. Tööst võtab aktiivselt osa suur hulk inimesi rinnalihas, samuti triitseps. Kangi alternatiiviks võib olla paar hantleid.
- . Parim treening Kükki peetakse jalgade ülespumpamiseks. Treeningu abil saate tõhusalt suurendada hormoonide tootmist kehas. Väga sageli jätavad algajad pidevalt jalgade treeningud vahele, et taas treenida oma rindkere ja biitsepsit. See pole õige, kuna see arv muutub ebaproportsionaalseks. Tänu kükile on treenitud reied, sääred ja tuharad.
- . Veel üks väga populaarne harjutus. Seda peetakse väga raskeks ja traumeerivaks. Vigastuste vältimiseks tehke kõik liigutused õigesti. Töösse on kaasatud tohutult palju lihaspiirkondi. Nende hulgas on puusad, tuharad, kõhulihased, selg, rind. Samuti pumbatakse küünarvarre lihaseid ja tugevdatakse biitsepsit. Surmatõstmisel on mitu varianti. Vaadake spetsiaalset koolitusvideot.
Pärast mitu nädalat sellist koolitust saate ohutult lisada muid harjutusi:
- ja ;
- või kangi vms.
Kui sageli peaksite treenima?
Tõhusaks numbri valimiseks suur hulk lihasmassi, sobib sulle kolmepäevane treeningprogramm. Kõige sagedamini treenivad sportlased vastavalt. See tähendab, et ühe seansi jooksul peate korraga koormama mitut suurt lihasgruppi. Saate kombineerida treeninguid rinnale ja triitsepsile, seljale ja biitsepsile, samuti jalgadele ja õlgadele. Nii on teie lihastel võimalus järgmiseks treeninguks taastuda.
Nelja- ja viiepäevane jaotus on mõeldud maastiku väljatöötamiseks. Parim on treenida vähem, kuid intensiivsemalt.
Kuuepäevane treeningprogramm võib sobida vaid kogenud sportlastele, kes on treeninud üle ühe aasta. Algajatele piisab ühe lihasgrupi treenimisest vaid korra nädalas.
Ligikaudne koolitusskeem
Kui olete kulturismimaailmas veel uus, siis parim programm koolitusi meestele ja naistele viib teile läbi kogenud mentor. Treener jälgib teie edusamme ja valib kõige rohkem välja tõhusad harjutused. Loomulikult saate seda valmisvalikutega relvastatud ise teha.
Parim programm algajatele peaks koosnema kolmepäevasest sisetreeningust. Treeningu vahel peaks alati olema üks puhkepäev.
esmaspäev
Treeningnädala esimesel päeval peaksite treenima rindkere ja triitsepsit. Tõhus treening võib koosneda järgmistest harjutustest:
- Pingipress
- Hantlitega pingipress kaldpingil.
- Hantlite küljele tõstmine.
- Kastmed.
Raskete baasrindkere harjutuste ajal on triitseps alati töösse kaasatud. Alustage pingipressi tegemist kohe pärast soojendamist. Esimese ringi saab teha tühja kangiga ja seejärel treenida sobiva raskusega või iga lähenemise suurendamisega.
Järgmine harjutus on kaldhantlipress. Võimleda saab ka kangiga. Saab vastu maksimaalse koormuse ülemine osa rinnad Tehke neli kaheteistkümnest kordusest koosnevat komplekti.
Rindkere silmatorkavamaks muutmiseks hakake hantleid külgedele liigutama. Pärast seda peate liikuma triitsepsi treeningu juurde. Prantsuse ajakirjandus on suurepärane viis sihtlihaste rühma koormamiseks. Parim on kasutada Z-kangiga kangi. Viimane põhiharjutus peaks olema kastmised. Soovitav on seda teha kuni ebaõnnestumiseni, nii et "lõpetate" lihased.
kolmapäeval
Kolmapäeval treenid selga ja biitsepsit. Nende lihasrühmade pumpamiseks peate tegema:
- , kui te ei tea, kuidas, siis aitab teid spetsiaalne;
- Surutõste või kangisõud vöökohani.
- Biitsepsi hantlite tõstmine.
Treeningpäeva alguses on kõige parem teha neli jõutõmbe seeriat. Korduste arv võib olla individuaalne. Järgmisena peaksite tegema surnud tõsteid. Pärast soojenduskomplekti sooritage kolm seeriat, millest igaüks koosneb kaheteistkümnest kordusest. Kangi sõud vööl – alternatiivne viis pumbake selja lihaseid üles.
Alustage biitsepsi harjutusi spetsiaalsete kangilokkide abil. Peaksite tegema neli kümne kordusega seeriat. Harjutage ilma petmiseta. Töötage ainult biitsepsi jõudude abil. Treeningpäeva saad lõpetada haamri käepidemega hantlilokidega.
reedel
Tundide ajal peate tõhusalt koormama nii jalgade kui ka õlgade lihaseid. Valmis programm Sihtlihasrühmade pumpamine võib koosneda järgmistest harjutustest:
- Kükid.
- Kangi vajutamine istumisasendis.
- Kangi sõud kuni lõuani.
Erilist tähelepanu tuleks pöörata kükile. Liigutuste sooritamise tehnika peab olema ideaalne. Nii saate kaitsta end soovimatute vigastuste eest. Hoidke selg sirge. Järgmisena saate teha jalapressi. Mis kõige parem, pumpate üles oma reied ja tuharad.
Kõhulihaseid saate treenida igal teisel seansil. See lihasrühm on võimeline väga kiiresti taastuma. Sulle sobivad regulaarsed krõbinad ja jalgade tõstmised.
Kuid pidage meeles, et põhiharjutuste ajal töötavad kõhulihased alati.
Treeningskeem kogenud sportlastele
Sportlane peaks vahetama raskeid treeninguid kergetega. Nii saavad lihased edasiseks kasvuks vajaliku pinge ning kaalutõusuprotsess kiireneb.
Väljakutsuva treeningu omadused:
- Treeningu ajal peaks kulturist koormama ainult ühte lihasrühma.
- Tee oma perse ära. Pärast treeningut ei tohiks teil enam jõudu olla.
- Treenige raskete spordivahenditega.
- Tehke neli harjutuste seeriat, igaüks 8 kordust.
- Töötage paaris partneriga. Nii suudab ta sind katta lamades surumise, kükkide ja muude keeruliste liigutuste ajal.
- Treeni 5-6 päeva nädalas. Eraldi päeva saate pühendada jalgade, selja, rindkere, biitsepsi ja triitsepsi treenimisele.
- Jäta meelde või salvesta iga harjutuse maksimaalne tugevus. Proovige neid järgmises treeningus ületada. Parim on keskenduda raskete liitliigutuste sooritamisele.
Kerge treeningu omadused:
- Tehke ühes õppetunnis 5-6 harjutust.
- Peamine eesmärk on kiirendus rehabilitatsiooniprotsessid organismis.
- Treenige kergete spordivahenditega.
- Treeni kolm korda nädalas
- Saate teha mõningaid isolatsiooniharjutusi.
- Järgmisel nädalal treenige split-süsteemiga. Puhkepäevadel jookse staadionil.
Dieet
Erinevad lihasmassi kasvatamise programmid ei ole tõhusad, kui sportlane ei söö korralikult. Värbamisdieedi põhiprintsiibid:
- Sa pead sööma sageli 6-12 korda. Sööge ainult tervislikke toite, proovige piirduda maiustuste ja tärkliserikka toiduga.
- Peate sööma kõrge kalorsusega toite, näiteks putru.
- Päevas peaksite tarbima rohkem kaloreid, kui kulutate.
- Ärge sööge kiireid süsivesikuid ja rasvu. Sportlase põhieesmärk on lihasmass, mitte rasv. Väga kahjulikeks peetakse selliseid tooteid nagu vorst, majonees, koogid, rullid, seapekk. Need aitavad kaasa liigsete rasvalademete kogunemisele ja aeglustavad ainevahetust.
- Pärast rasket treeningut võite süüa šokolaaditahvlit, kuid on soovitatav, et see oleks valk. Seega ei saa te mitte ainult tuju tõsta, vaid ka insuliini sekretsiooni veidi suurendada. See anaboolne hormoon võib mõjutada ka kvaliteetse lihasmassi saavutamise protsessi.
- Joo palju vedelikku. Vältige dehüdratsiooni treeningu ajal. Võtke klassi kaasa pudel gaseerimata mineraalvett.
- Lõviosa toidust tuleks süüa päeva esimesel poolel. Hommikusöök on sportlase jaoks väga oluline. Just hommikul saame energialaengu terveks päevaks. Ärge kunagi öösel üle sööge. Õhtusöögiks on kõige parem süüa salatit ilma majoneesita, munad, madala rasvasisaldusega kodujuust, kala. Portsjon ei tohiks olla väga suur.
- Ärge sööge pool tundi enne jõusaali minekut, võite lihtsalt oksendada.
- Näljasena trenni minna ei saa. Toit annab sportlase kehale energiat.
- 30 minutit pärast jõukoormust tuleks süüa, et sulgeda valkude-süsivesikute aken (sel perioodil peaks sportlase keha saama kasulikku toitaineid stimuleerida kiire kasv lihased). Kui sul pole võimalust täisväärtuslikuks süüa, siis söö kindlasti paar banaani või joo valgukokteil.
Kõige sagedamini tarbivad sportlased järgmisi tooteid:
- Lahja linnuliha või mereannid.
- Keefir, kodujuust ja piim.
- Kana munad.
- Oad, oad ja herned.
- Erinevad teraviljad, samuti pasta.
- Puuviljad ja köögiviljad.
Sporditoitumise asjakohasus
Paljud kogenematud sportlased usuvad sageli ekslikult, et ilma erilise sportlik toitumine Te ei saa tõhusalt kasvatada suurt hulka lihaseid. Valgukokteil on algajatele täiesti vabatahtlik. Neid tuleks võtta ainult siis, kui te ei saa terve päeva jooksul korralikult süüa. Valku võib tarbida ka söögikordade vahel. Massi kasvu perioodil võtavad kulturistid sageli kõrge valgu- või kreatiinisisaldusega.
"Ma tahan lihasmassi kasvatada"- see on väga levinud fraas mida võib kuulda paljudelt inimestelt üle maailma. Iga inimene tahab olla teisest suurem, tugevam ja ilusam ning omada lihaselist keha, mille kõhul on määratletud kõhulihased. Et teda ümbritsevad kadestaksid ja kõik naised ümberringi tahaksid teda.
Kuid see pole nii lihtne, kui esmapilgul tundub. Lihtsalt mine jõusaali, nii-öelda näitusele. ja "hantli biitsepsile tõstmine ja kõhulihaste pumpamine" ei tööta! Seetõttu on aeg hakata üksikasjalikult uurima lihasmassi kasvatamise teemasid, kuidas seda õigesti ja võimalikult kiiresti teha.
Lihase suuruse suurendamine on väga pikk protsess. Ja kui treenite loomulikult, ilma anaboolsed steroidid, siis see protsess venib aastaid.
Valdav enamus inimesi, kes on väga pikka aega jõusaalis käinud ja püüdnud olla aktiivne, ei saa kauaoodatud tulemust, ükskõik kui palju nad seal käivad ja mida nad ka ei teeks.
Aga miks see juhtub? Jah, sest kulturismis pole kõik nii lihtne. Kaalutõusuks on vaja täita palju tingimusi ja mida iga päev kl kohustuslik . Kui midagi rikutakse ja kasvõi päevaks ununeb, siis kaalutõus kehas peatub koheselt ja algab taandareng, s.t. hakkate kaotama kaalu ja kaotama lihaseid. See on selline asi – kulturism.
Täna alustame põhitõdedega ja vaatame, mida peaks tegema algaja, kui oled esimest korda jõusaali tulnud (või pole veel jõudnudki) ja alles alustad kulturisti teekonda. Kanni tee on raske – see on tõsi. Ja ükski Interneti kavalaim tehnika ja kulturismigurude tasulised nõuanded ei saa pikas perspektiivis asendada tõelisi teadmisi ja rasket tööd iseendaga. Ainult see annab tulemusi, unustage lihtne tee pumbatud ja vormitud kehani – SEDA EI OLE!
Niisiis, mõtleme välja, mis on mis.
Kiire lihasmassi juurdekasv.
Kuidas ja mida teha
Niisiis, mis on täidisena? See on periood, mil kulturistid hakkavad palju sööma õiged tooted, treenivad tõhusalt ja kõvasti ning pärast treeningut puhkavad ja magavad palju. See on nii-öelda joki tavaline elu. Toit ⇒ Treening ⇒ Uni.
Ja me võime juba järeldada, millised tingimused peavad olema lihaste kasvatamiseks täidetud, need on:
- raske trenn rauaga ilma vahele jätmata
- püsiv õige toitumineüleliigselt
- palju magada ja puhata päeva jooksul
Need on vaid kolm kulturisti põhikäsku, mida tuleb iga päev järgida. Lihaste juurdekasvus on veel palju nüansse, aga suurt hulka infot korraga anda pole mõtet. Kuna algajal on seda kõike väga raske mõista ja meeles pidada. Nii et vaatleme põhitõdesid vähem põhjalikumalt kui lihtsalt selle olemuse saamiseks.
Kõik järgnevad soovitused, millele allpool osutan, töötavad kindlasti, kui järgite neid iga päev ja vaieldamatult. Kui sa ei ole valmis täitma vähemalt ühtki neist tingimustest, oled laisk või midagi muud (“Ma saan kõike ise teha ilma nende lollide näpunäideteta”), siis võid pumbatud keha igaveseks unustada.
Kulturism on ennekõike õige suhtumine, valmisolek persse pikka aega ja järgige režiimi. Võib isegi öelda, et kulturism on elustiil, sest režiimi tuleb järgida ööpäevaringselt.
Peate tõeliselt "tulduma" ja tahtma lihaseid kasvatada ja areneda, olenemata sellest, mis juhtub: "MIND SAAN PUMMAKS JA TUGEVAKS JA KURT, KES MIND PEATAB!"
Alles pärast seda, kui inimene on end korralikult häälestanud, suudab ta neid uusi tingimusi igapäevaselt hõlpsalt täita. Mille eest ta varem või hiljem oma tulemuse kätte saab.
Väike motivatsioon on möödas ja nüüd liigume otse soovituste juurde.
Massi kogumise juhend algajatele
1. Regulaarne treening ilma vahelejätmata
Alustuseks peate lihtsalt jõusaali tulema. Tundub, et midagi keerulist siin pole: pakkisin koti, võtsin vee, abonemendi raha ja läksin jõusaali tööle. Aga nii see just tundub.
Minge uude ebatavalisse kohta, kus suured 100 kg kaaluvad poisid karjuvad terve saali peale, rasked kangid õlgadel; kus riietusruumis süüakse pidevalt midagi ja juuakse “keelatud” asju (või võib-olla mitte, ehk metaani), segatakse šeikerites erinevaid pulbreid, süüakse banaane jne. Pealegi pole eriti selge, kuidas seda teha...
SELLEGA TUNNETE TUNNE KOHE KOHUTULT. Ma räägin teile seda kõike selleks, et oleksite algusest peale valmis ja teil oleks olukorrast ligikaudne ettekujutus. Uude kohta tulek ja seal end mugavalt sisse seada on paljude jaoks väga raske, kuid arenemiseks ja edu saavutamiseks tuleb seda lihtsalt teha. See kehtib mis tahes eluvaldkonna kohta.
Kui tahad olla edukas = murra oma mugavustsoon.
Seadsime end õigesti paika ja seame selge eesmärgi – lk osta tellimus 8-12 klassi jaoks(Algajatele piisab isegi 8, 2 treeninguks nädalas - see on "silmadele") ja ÄRGE JÄTA ÜHTEGI TREENINGUT VÄLJA. See on väga tähtis. Sest lihasmassi pidevaks kasvuks peate pidevalt jõusaalis treenima.
Ei sööte ega vabandusi! "Mul ei olnud aega süüa, oli raske päev, tüdruk ei lubanud, kass suri, ostsime hamstri" jne. - UNUSTA ÄRA.
2-3 korda nädalas (+ kui kaua kulub jõusaali jõudmiseks) vaid üks tund päevas treenimiseks on üsna vähe. Dotat, tanke mängides või lihtsalt VKontakte'is istudes veedate tunde lennates kuhugi ja ei pane seda isegi tähele. Ja siis on ainult umbes tund aega treenida. Mõtle selle üle.
Kirjutage see paberile ja riputage nähtavale kohale:
"Selge eesmärk nr 1: ärge jätke ühtegi treeningut vahele."
Jälgi plaani VÄHEMALT KUU – väga oluline. Kuna see aeg on vajalik õige harjumuse kujunemiseks, mille kujunemiseks kulub vaid 1-2 kuud.
Te ei pea iga päev jõusaalis käima ja seal 2-3 tundi veetma, kuni näost siniseks lähete. See on 100% ÜLETREENINGU TÕENÄOSUS. See on seisund, kus inimesel pole energiat, halb unenägu, lihased valutavad jubedalt jne. Lühidalt, selles olukorras lõpetate kiiresti ja unustate kulturismi igaveseks.
2 treeningut nädalas 1 tund, mille jooksul teed 1-2 iga lihasgrupi kaalus juurdevõtmiseks, on esimeseks korraks täiesti piisav. Ja 1-2 kuud ei saa te midagi muuta. Sinu lihased ei ole kohanenud raskeks rauaga treenimiseks ja isegi väikseima koormuse korral võid sa väga aeglaselt edasi areneda.
Lihaste kasvatamise parimate põhiharjutuste loendi leiate siit -.
2. Dieet kaalutõusuks. Kalorite ülejääk ja B.Z.U
Kalorite (energia) ülejääk või ülejääk - olulised tingimused et keha saaks ehitada uut lihaskoe. Uute rakkude süntees on väga kulukas protsess, mis nõuab organismilt palju ressursse. Ja keha peab lihtsalt vastu võtma süüa iga päev liiga palju et see protsess saaks suhteliselt kiiresti kulgeda.
Seetõttu on teine ülesanne, mille peate oma kavasse lisama, on "PROOVI IGA PÄEV PALJU SÜÜA, VÄHEMALT 4-5 KORDA" (mõnel inimesel peate võib-olla isegi liigsete kalorite kogumiseks toitu endasse sundima ).
Sel juhul saavad teie lihased pidevalt energiat ja saavad kasvada.
B.J.U ja kalorid
Iga toit sisaldab teatud kogust toitaineid - valgud, rasvad ja süsivesikud(lühidalt B.Zh.U.). Nende osakaal tootes võib olenevalt selle tüübist erineda. Igal poest ostetud toote pakendil on nende kogus kirjutatud koostise jaotisesse - “100 grammi toote kohta”, nii et on lihtne arvutada, kui palju konkreetset toitainet täpselt sõid.
"Kust kalorid üldse tulevad?"
Iga toitaine sisaldab teatud kogust kaloreid:
1 g valku = 4 kcal
1 g rasva = 9 kcal
1 g süsivesikuid = 4 kcal
Nii arvutatakse toidu kalorisisaldus. Saate seda vaadata meie veebisaidi vastavas jaotises.
Eelnevalt tegin ka artikli keskmistest hindadest, mis enamikes poodides saadaval on. Iga tootega saate tutvuda ja koostada oma isikliku toitumiskava.
"Millist kalorit peate kaalus juurde võtma?"
On võimatu öelda täpset kalorite arvu, mida iga inimene kergesti kogub. See kogus on individuaalne ja sõltub paljudest teguritest, sealhulgas teie soost, vanusest, ainevahetusest, füüsilise ja vaimne tegevus päevas jne. Niisiis, kõik Internetist pärit valemid on ligikaudsed (arvutatakse kõigile inimestele samadel tingimustel). Mis võib toimida või mitte.
Mõned inimesed saavad lihasmassi kasvatada 2000–2500 kaloriga (mida ma olen), teised aga kaotavad kaalu 3000 kaloriga (). Seetõttu peate selle katse-eksituse meetodil ise valima.
Tavaliselt piisab massi kasvu perioodil 40-50 kalorist 1 kg kehakaalu kohta. Näiteks kui inimene kaalub 60 kg, siis selleks, et kaalus juurde võtta, on tal vaja 40*60 - 50*60 = 2400 - 3000 kalorit. Seda arvu võib olla vaja oluliselt suurendada.
Optimaalne kaalutõus on 200 g – 1 kg nädalas. Juhinduge nendest numbritest. Kui kaal ei tule, siis suurenda oma dieeti iga nädal 300-500 kalori võrra, kuni kaal “surnud” punktist liigub.
Eriti neile, kellel on “aeglane” ainevahetus ja kes võtavad kiiresti rasva (endomorfid, ma räägin sinust). Jälgige oma kaalutõusu igal nädalal väga hoolikalt. Kui kaalutõus on üle 1 kg, siis TULEB VÄHENDADA oma dieedi kalorisisaldust 300 - 500 kalori võrra, kuna rasvatõus on täies hoos, mitte lihased. Kui te ei soovi mõne kuu pärast paksuks sealiseks muutuda, järgige reeglit "kaal ei tõuse rohkem kui 1 kg nädalas".
Oma järgmistes artiklites kirjeldan üksikasjalikult meetodit lihasmassi kasvatamiseks vajaliku kalorite täpse arvu määramiseks, võttes arvesse individuaalseid tegureid. Seetõttu saate esimesena teada kõik saladused. See, mida ma teile eespool rääkisin, on vaid põhitõed. Kõik huvitavam on alles ees :)
3) Kui magate palju, kirjutate kiiresti
Nagu ma juba ütlesin, on kulturismi režiim väga oluline. Seetõttu mõjub samal ajal magamaminek lihasmassi kasvatamisele väga hästi.
Unes hakkab kõik juhtuma taastumisprotsessid organismis. Ja tahaksin märkida, et kõigi anaboolsete hormoonide maksimaalne hormonaalne tipp saabub täpselt une ajal.
Testosteroon ja on hommikul kõrgeimad. Vaadake neid allpool olevaid diagramme.
Nagu te nüüd aru saate, on pikk uni kulturismis väga oluline asi. Mida rohkem magad, seda paremad on tulemused jõusaalis.
Kõik teavad seda teavet, kuid vähesed inimesed kasutavad seda. Mida varem magama lähete (21-22 tundi, mitte 1-2 öösel pärast Dota mängimist), seda paremini ja tõhusamalt te hommikul taastute. See on loomulik bioloogiline rütm meie keha jaoks, mis on talle kõige kasulikum. Nii et te ei pea hommikuni arvuti taga olema, parem on varakult magama minna, magada ja hommikul mängida (^_^)
Öine uneaeg peaks olema 8-10 tundi või rohkem. Ideaalis leiad päeva jooksul aega veel 1-2 tundi magada, kuid kõigil pole seda võimalust, seega kohanda oma rutiini nii, et iga päev piisavalt magada. Ilma piisava taastumiseta on kulturismis võimatu edasi liikuda ja kõik jõusaalis tehtud jõupingutused on jällegi asjatud.
Näiteks professionaalsed kulturistid härra Olympia magavad 15 tundi päevas... Seda on muidugi palju tavaline inimene ja töö/õppimine seda ei võimalda. See lihtsalt tõestab veel kord, et kulturismis lihtsalt ei saa ilma uneta hakkama.
KOKKUVÕTE
Pidage meeles kulturismi kolme peamist käsku - SÖÖ NAGU SIGA, MAGA NAGU KARU, TREENI NAGU DEEMON. Järgides neid kaalutõusu põhireegleid, on edu kulturismis praktiliselt garanteeritud.
Kuid te ei tohiks lõõgastuda, kuna need ei ole kõik lihaskasvu tingimused, neid on siiski eeldused mida tuleb uurida ja praktikas rakendada. Seda teeme järgmistes numbrites ja artiklites.
Järeldus
Noh, siin me lõpetame tänase artikli lihasmassi kasvatamise kursuse tutvustamisest. Sisu oli pealiskaudne ja selgitas põhitõdesid, mida peate tegema, et kulturismis kiiresti edasi liikuda, ja kui palju aega see võtab. Nii et olete selleks eelnevalt ette valmistatud vaevarikas töö, mitte "supertehnikate" ja kiirete tulemuste põhjal.
Loodan, et kõik soovitused aitavad kiirendada kaalutõusu protsessi ja suudate oma eesmärgi palju kiiremini saavutada. Kuid pea meeles, peamine on õige suhtumine ja selge eesmärk. Ilma põletava motivatsioonita eesmärgi saavutamiseks, olenemata sellest, mida see nõuab, ei lähe te jõusaali ilma treeninguid vahele jätmata, proovite iga päev liigselt süüa, koostada treeningprogramme, järgida režiimi jne. Seda saavad teha ainult tõelised kulturismifännid, kes soovivad elus edu saavutada.
Töötage kõvasti, arenege ja märkate, kuidas olete selle aja jooksul muutunud, kuid eriti ümbritsevad märkavad seda. See on parim tasu.
Soovin kõigile tulekindlat motivatsiooni sportimiseks ja rohkem anabolismi!
Võimatut ja ülespumbatud keha on võimatu saavutada ilma korraliku lihasmassita, mille kasvatamiseks on vaja korralikult ja hästi koostatud dieeti. Lihaseid vormiv treening on samuti oluline, kuid sellest pole kasu, kui tööks “materjali” pole.
Need, kes soovivad omada head lihasmassi, peaksid alati alustama hoolikalt kohandatud menüü koostamisest, mis peaks täielikult ühtima määratud ülesannete ja eesmärkidega. Seda saab teha, kui teil on selge arusaam kaalutõusu toitumise põhitõdedest ja täpselt sellest, millised toidud peaksid sellisesse dieeti kuuluma.
Põhineb neljal põhiprintsiibil. Need annavad selge ettekujutuse, milline peaks olema lihasmassi kasvatada sooviva sportlase menüü.
Söögikordade sagedus
Selleks, et lihasmass kasvaks, peab inimene sööma. Koos toiduga saab inimene energiat ja aineid, tänu millele viiakse läbi kõik elutähtsad funktsioonid. metaboolsed protsessid, kuded saavad materjali arendamiseks ja laienemiseks.
Lihasmassi juurdekasv toimub ainult siis, kui kehas on olemas kolm olulist toitainet – valgud, rasvad, süsivesikud. Kui neid teatud kellaajal toiduga ei varustata, siis lihased lihtsalt lakkavad kasvamast, mis on sportlasele muidugi tõsine probleem.
Tavainimesele, kes ei üritagi suuremaks saada, piisab kolm korda päevas söömisest. See rutiin ei sobi kulturistile, kuna pikad pausid toidukordade vahel tekitavad toitainete defitsiidi. Ta peab sööma mitte rohkem kui 3-tunniste pausidega, st järgima viis või kuus söögikorda päevas.
See režiim võimaldab kehal mitte ainult toitu kergemini seedida, vaid saada ka kõiki vajalikke toitaineid katkematuks tööks lihaskoe ehitamisel.
Toidu kalorisisaldus
Hea lihasmassi loomise aluspõhimõte on see, et peate alati selgelt teadma, kui palju kaloreid päevas tarbite. Vastasel juhul ei saa te kunagi oma eesmärki saavutada.
Lihased kasvavad ainult siis, kui keha saab kaloreid. Mitte kõiki neid ei kasutata kudede ehitamiseks. See protsess võtab ainult teatud osa. Seega energiaväärtus toidu tarbimine peaks alati ületama põletatud kalorite arvu.
Valkude, rasvade ja süsivesikute harmoonia
Hoolikalt kalibreeritud toitainete suhe võimaldab teil massi suurendamiseks täpselt koostada dieedi:
- Oravad. Nende arv varieerub 30-35%.
- Rasvad. Eelkõige peaks see moodustama 10-20% toidust pähkel, merekala, kalaõli, rasvhapped polüküllastumata happed.
- Süsivesikud. Need moodustavad suurema osa menüüst, varieerudes 50–60%.
5–10% "akna" olemasolu tähendab, et BJU täpne suhe tuleks määrata ja kohandada individuaalselt, sõltuvalt keha omadustest ja eesmärkidest.
Vesi ja selle kogus
Hea lihasmassi saavutamine on võimatu neile, kes ei pööra tähelepanu veele – kohalolekule piisav kogus niiskus kehas. Puudujääk on täis sportlasele määratud ülesande edenemise puudumist. Optimaalne päevane norm neile, kes kasvatavad lihaseid, peetakse seda kaheks kuni neljaks liitriks. Täpse koguse määrab sportlase kaal.
Söömise ajal ei tohiks juua. See takistab loomulikku seedimist ja toitainete imendumist, takistades seedeelundkond tööta sada protsenti. Vett on parem tarbida söögikordade vahel.
Enne treeningu algust
Parem on mitte süüa enne tundi, vaid vähemalt kaks tundi enne seda. Eelistada tuleks tooteid, mis sisaldavad ülekaalus komplekssed süsivesikud. Need annavad suure energialaengu, et tagada produktiivne ja tõhus treening.
Võid süüa portsjonit pastat, putru, aga ka juur- ja puuvilju. Valgu-süsivesikute segu ei tekita kahju. Seda võib juua umbes pool tundi enne treeningut.
Pärast koolituse läbimist
Pärast treeningut ei tohiks söömist tähelepanuta jätta. See aeg on kõige soodsam kõigi lihasmassi kasvatamiseks vajalike toitainete omastamiseks ja seda kõige suuremates kogustes.
Vahetult pärast treeningut on lubatud kas tarbida portsjon gainerit või süüa kaks banaani. Täisväärtuslik eine peaks olema 40 minuti pärast ja koosnema peamiselt valkudest ja aeglastest süsivesikutest.
Milliseid toiduaineid tuleks lihaste kasvatamiseks menüüsse lisada?
Toitumine peaks koosnema mitte ainult toitudest, mis organismis hästi imenduvad, vaid ka tervislikud tooted, mis sisaldavad vajalikke toitaineid. Süsivesikuterikkad on teraviljad nagu manna, tatar, riis, aga ka kaerahelbed ja kartul. Makrell, heeringas, tuunikala ja lõhe sisaldavad palju rasva.
Konkreetse toitaine suurel sisaldusel on toodetel selge gradatsioon:
Süsivesikute rikkad toidud
- leib (must);
- helbed;
- nuudlid;
- müsli;
- puder (kaerahelbed, riis, tatar, nisu, hirss, mais);
- pasta;
- sarapuupähkel;
- kreeka pähklid;
- seened;
- maapähkel;
- kartul;
- aprikoosi seemned.
Valku sisaldavad tooted
- herned;
- munad;
- kreeka pähklid;
- oad;
- keedetud kala;
- rasvane kodujuust;
- jogurt;
- linnuliha;
- Praetud kala;
- keefir;
- piim;
- kaaviar;
- manna;
- lambaliha;
- vorstid;
- Keeduvorst;
- oad;
- veiseliha.
Suure rasvasisaldusega toidud
- sardiinid;
- anšoovised;
- lõhe;
- punane liha;
- ghee;
- võid;
- hapukoor;
- laastud;
- koor;
- salo;
- kreeka pähklid;
- kreekerid;
- kook;
- šokolaad;
- majonees;
- vorst;
- pagaritooted;
Selle teabe põhjal pole dieedi koostamine keeruline. Peamine on säilitada toitainete vahekord.
Lihasmassi kasvatamine: peamised etapid
Lihaste massi suurendamiseks on vaja mõista, et see protsess toimub teatud järjestuses. Kui järgite iga sammu täpselt, ei võta tulemus kaua aega:
- Treeninguga alustades tuleb koheselt sisse võtta vitamiine, aminohappeid, mikroelemente.
- Järgmisena lisavad nad oma tavapärasesse dieeti mitmesuguseid spetsiaalseid toidulisandeid ja täiendavad põhiroogasid valkudega.
- Seejärel hakake gainereid jooma. Seda tuleb teha järk-järgult. Esmalt kasutage väikese valgukontsentratsiooniga segu ja seejärel suurendage seda.
- Kolme kuu pärast asendatakse gainerid süsivesikute ja valkudega.
- Kui oled saavutanud olulise lihasmassi kasvu, tuleks hakata kasutama rasvapõletajaid. Need võetakse vastu mõne nädala jooksul.
Kogenud kulturistide näpunäited lihasmassi kasvatamiseks
Kogenud kulturistidel on lihaste kasvatamisel laialdased kogemused. Kui analüüsime, milliseid soovitusi nad annavad, on edu sportlase hea lihasmassi saavutamise eesmärgi saavutamisel järgmine:
- Hea söögiisu. Sa pead sööma palju, kuid mitte kõike. Õigesti ja asjatundlikult koostatud lihasmassi suurendamise strateegia seisneb selles, et on vaja süüa palju rohkem, kui sportlane päeva jooksul kulutada suudab, sealhulgas võttes arvesse asjaolu, et teatud hulk kaloreid kulub normaalsele ainevahetusele.
- Parimad harjutused. Treenimiseks on soovitatav valida ainult need, millega on end tõestanud positiivne pool ja toovad tõelisi tulemusi – surutõmbed, kükid, lamades surumine, aga ka lokid kangiga käes.
- Edusammud. Pikka aega ühe kaalu juures püsimine, kui on vaja seda tõsta, ei ole soovitatav. Alati tuleks püüelda soovitud kaalu poole palju ja kõvasti treenides ning õigesti toitudes.
- Olge raskete tõstmisega ettevaatlik. Selleks, et mitte vigastada ega keha kahjustada, peate võtma ainult selle raskuse, millega saate tõesti hakkama. Vastasel juhul võite mitu kuud vahendustasu kaotada.
- Täielik ja hea puhkus. Vähene taastumine aeglustab kaalutõusu protsessi. Keha tuleks alati korralikult puhata, uni tuleb eriti kasuks.
- Ära istu tegevusetult, vaid tööta trennis. Te ei tohiks end lõdvaks lasta. Jõusaalis peate kõvasti ja kõvasti tööd tegema. Üksikute lähenemiste vahelised pausid ei tohi kunagi ületada kolme minutit. Sellest piisab järgmiseks komplektiks jõudu kogumiseks. Treeningu alustamisel peate olema valmis viljakaks ja tõhusaks õppetunniks.
Kokkuvõtteid tehes
Seega peaksite lihasmassi kasvatamiseks meeles pidama järgmisi olulisi punkte:
- koolitus määrab edu vaid osaliselt;
- vajalik on tasakaalustatud toitumine;
- eesmärgi saavutamiseks ei saa te oma tervist tähelepanuta jätta;
- taastumine ja puhkus on lihaste ülesehitamise protsessi lahutamatu osa;
- ära ole trennis laisk.
Kui need punktid on täidetud, on tulemus garanteeritud.