Tervislik uni: kui palju und vajab täiskasvanu päevas? Kui palju und vajab täiskasvanu, et piisavalt magada? Une norm
Uni on üks kõige rohkem hämmastavad võimed keha taastab kiiresti oma energiakulud. Kuid kui kaua kestab optimaalne lõõgastus täiskasvanu jaoks ja kuidas saate oma keha taastumist kontrollida? Millele tuleks uinaku ajal tähelepanu pöörata Kas selle kestust on võimalik kuidagi lühendada? Need küsimused tekivad seetõttu, et inimene laadib end iga päev suur summaäri Seetõttu väidavad paljud, et kahekümne neljast tunnist ööpäevas lihtsalt ei piisa. Ainus võimalik võimalus on sel juhul vähendada taastumisaega, mis hõlmab ka magamist. Millised on peamised aspektid, mida peate teadma hea puhkus inimesele, et välja selgitada enda jaoks optimaalne kestus ja võimalusel seda vähendada? Niisiis, kui palju magada inimene vajab?
Tõhusa lõõgastuse planeerimine
On teatud aksioome, mida tasub teada enne tervisliku ja täieliku taastumise kohta küsimist.
- Igal inimesel on oma norm. Ühe jaoks piisab 6 tunnist taastumiseks, teise jaoks ei maga ta 8 pärast piisavalt. Seetõttu tuleb sellele küsimusele läheneda individuaalselt.
- Ära unusta oma päeva üles ehitada nii, et õhtuks oled väsinud ja tahaks magada. See aitab säästa aega tühja voodis lamades pikkadel katsetel Morpheuse käte vahele saada.
- Oluline pole mitte ainult une kestus, vaid ka tingimused, mille korral inimene uinub. Need mõjutavad suuresti kulutatud energia tõhusust ja kiirust.
- Enda jaoks optimaalse ajakava saate koostada alles pärast seda, kui olete vähemalt kaks nädalat jälginud oma aktiivsus- ja ärkvelolekuperioodi ning soovi puhata.
Kuidas leida kuldne kesktee?
Täiskasvanu normi määramiseks peate oma keha hoolikalt jälgima rohkem kui ühe päeva jooksul. Samal ajal on ebasoovitav minna magama kell 1 öösel ja ärgata kell 5 või 6 hommikul. On vaja luua kindel magamamineku rituaal. Oluline on meeles pidada, et kvaliteet võib selle aega lühendada. Kuidas seda näitajat suurendada?
- Püüdke minimeerida kokkupuudet arvuti ja teleriga 1,5–2 tundi enne magamaminekut. Nii saate kiiremini magama jääda ja paremini magada.
- Seostage oma puhkusega teatud rituaalid. Näiteks võite enne magamaminekut juua klaasi piima või teha teatud toiminguid, mis annavad kehale märku energia taastamisest. Teise võimalusena jalutage õhtul.
- Tuulutage tuba, kus magate. Parim on seda teha pool tundi enne magamaminekut.
- Täis kõhuga magama minna ei tasu. Proovige süüa kaks tundi enne magamaminekut.
- Optimaalne temperatuur ruumis, kus te lõõgastute, on 20–22 kraadi Celsiuse järgi. Niiskus peaks olema umbes 60%.
Eksperimendid ja tehnikad
Kuna aeg on praegu kõige kallim ressurss, siis püüab igaüks pühendada sellest võimalikult suure osa põhiülesannete täitmisele ja minimeerida oma päevast puhkeaega. Selle valdkonna spetsialistid pakuvad teatud tehnikaid. Enne nende enda peal harjutamist tuleb aga veenduda, et tunned end hästi ja ei karda riske võtta.
- Eeldatakse, et pooleteisetunniste intervallidega on võimalik välja arvutada vajalik puhkamiseks kuluv aeg. See tähendab, et pooleteise tunniga läbib aju puhkeajal mitu etappi, mil see on võimalikult lõdvestunud ja välja lülitatud. Seega, kui te lähete magama, tuleb seda teha 1,5 tunni jooksul; 3; 4,5 või 6 tundi. Sel hetkel, kui järgnev pooleteisetunnine intervall lõppeb, on aju puhanud ja tegevuseks täiesti valmis, isegi kui inimene pole varem päevagi maganud. Kui inimene ärkas näiteks 20 minutiga, siis ta ei tunne end eriti hästi ja talle tundub, et ta tahab veel magada, hoolimata sellest, et inimene oleks võinud magada kuni 10 tundi järjest.
- On olemas kindel tabel, mille järgi saate arvutada une efektiivsust. Lõpptulemus on see, et õhtune puhkus on tõhusam ja produktiivsem kui öösel või hommikul. Siin tehakse arvutus järgmiselt: kella 19-22 võib puhkust võrdsustada 7 tunniga normaalne uni. Kella 20-21 - kella 6-ks, kella 21-22-ks - 5-tunnine puhkus ja nii edasi. Seega väheneb une efektiivsus kella kahest kolmeni öösel peaaegu nullini. Selle valemi järgi vajab inimene normaalseks eluks 13–14 tundi tõhus uni. See tähendab, et kui minna magama kell 22 ja ärgata kell 4–5, saab inimene kergemini jõudu ja energiat juurde. Nii et taastumine ei võta palju tunde.
- Mängib rolli mitte ainult ööuni, aga ka lõunasöögi ajal jõudu taastada. Praktika näitab, et pooletunnine uinak sisse päeval suudab täiskasvanud inimese jõu kergesti taastada ja viia ta kõige tõhusamasse olekusse. Sellise puhkusega saate tõsta oma tootlikkust ja taastada madala energiatarbe. Kuid selle ajakavaga peate ikkagi harjuma ja see võtab rohkem kui ühe päeva.
Mõistame unefaasi mõistet
Lühikese aja jooksul hea une saamiseks saate aru kõikidest etappidest, mida uni hõlmab. Siin on mitu künnist:
- See on uinak. Siin kogeb inimene endiselt alateadlikult päeva jooksul juhtunud emotsioone ja hetki. Unenägusid ta siin ei näe ja aju otsib vastuseid tekkinud küsimustele, sest päevasel tegevusel neid leida ei õnnestunud. Kõik ärkveloleku omadused vähenevad täielikult, mida näitab alfarütm.
- Nüüd siseneb inimene aeglase sügavuse seisundisse. Tema teadvus lülitub välja ja hakkab vahelduma lävega kõrge tundlikkus kuulmine. Iga 3-4 minuti järel on inimene seisundis, kus teda on piisavalt lihtne äratada.
- Kolmandat etappi iseloomustab asjaolu, et inimene hakkab unistama. Tema tegevuskeskused on pärsitud ja inimest on üsna raske äratada. Praktika näitab, et 4 tundi sellist und taastub suurepäraselt füüsiline seisund isik. Aga poolteist tundi pärast uinumist läheb ta faasi REM uni.
Seda etappi iseloomustab suurenenud töö südame-veresoonkonna süsteemist ja hingamine kiireneb. Lihastoonus langeb täielikult, inimene on immobiliseeritud ja selles faasis saab ta unistada. Kui äratate ta nüüd üles, ütleb ta teile 100%, mida ta unes nägi. See faas on tsükliline, kuid iga tsükliga une sügavus väheneb. Siin töödeldakse kõiki andmeid, mille inimene päeva jooksul sai. See aitab tal kohaneda keskkond, ja tegele kõigiga võimalikud tagajärjed. Inimest pole sel hetkel soovitav äratada, kuna ta jääb ilma võimalusest taastuda psühholoogiline kaitse, mille tõttu ei ole ta terve päeva hajameelne ja ärrituv.
Kui rääkida tavalisest kaheksatunnisest unest, siis iga faasi stabiilsus muutub tsüklist lähtuvalt. Esimesed poolteist tundi on inimene aeglase une faasis, kuid kiire lõõgastus selles osas võib puududa. Järgmine etapp on lühem ja REM-uni võib kesta vaid paar minutit. Kui algab kolmas tsükkel, suureneb esimene faas ja taastumise lõppedes hakkab REM-uni aeglase une üle domineerima. Nii et kui inimene ärkab ise, mitte siis, kui äratuskell heliseb või sugulased teda üles ei ärata, saab ta oma unenäod hõlpsalt täita.
Sellise teabe põhjal saate ennustada optimaalseid tunde lõõgastumiseks ja aktiivseks tegevuseks. Siin aitab ainult harjutamine, kuna iga inimese unefaasid on individuaalsed ning nende kestus ja tsüklilisus võivad erineda.
Tere! Meil on taas päevakorras unine teema. Äsja sündinud laps veedab suurema osa päevast magades. Kuid aja jooksul muutub kõik inimese kasvades. Täiskasvanud pööravad tööle ja muudele probleemidele palju rohkem tähelepanu kui hea uni.
Kõige rohkem kannatab sportlaste keha, kuna ta saab väga sageli suure osa koormusest (mõned treenivad 5 korda nädalas). Täna mõtiskleme küsimuse üle, kui palju vajab täiskasvanu päevas und, et kõikvõimalikud tervisehädad teda ei puudutaks.
Eelmine kord arutasime teemat, kui aeg on väga piiratud. Lühikese ajaga saate õppida väga huvitavaid “nippe”, mida mõned inimesed tõhusa une jaoks kasutavad.
Arstide sõnul vajavad täiskasvanud täielikult puhkamiseks vähemalt 8 tundi. Paljud inimesed tunnevad lihtsat reeglit:
- tööjõu jaoks;
- lõõgastumiseks;
- Puhkamiseks on vaja 8 tundi.
Kuid mitte igaüks ei pea sel ajal lõõgastuma. On inimesi, kes vajavad puhkamiseks palju rohkem aega. Kuid mõned inimesed saavad energialaengu saamiseks üsna vähe magada.
Tavaline analüüs võimaldab meil mõista, et iga inimene magab vähemalt kolmandiku oma elust. Täielikuks taastumiseks ja vajaliku jõu saamiseks tuleb see periood korralikult korraldada.
Eksperdid kutsusid inimesi tutvuma uuringu tulemustega, mille abil saab avastada seost hea une ja inimeste tervise vahel:
- on vaja mitte ainult magada määratud aja jooksul, vaid ka luua endale igapäevane rutiin, mis võimaldab teil ühe päeva jooksul määrata sama palju puhkeaega;
- sportimisel on normaliseeritud päev eriti oluline, kuna see võimaldab teil vabaneda ülekoormusest ja ülepingest;
- Unepuudus mõjutab negatiivselt südame tööd, seega tuleks seda punkti kindlasti arvestada.
Spetsiaalne laud kasulikke näpunäiteid võimaldab teil oma režiimi õigesti korraldada:
- Pidage kinni igapäevasest rutiinist. Tervise kasu saamiseks peate minema magama ja ärkama samal ajal. Kui režiim on ootamatult häiritud, muutuvad biorütmid koheselt. Proovige endale ka nädalavahetustel teeneid teha, sest teie keha kohaneb end uuesti.
- Puhkuse kestus. Optimaalne aeg on 8 tundi. Sellest piisab, et magada piisavalt ja taastada täielikult päeva jooksul kaotatud jõud. Teadlased on aga tõestanud, et palju parem on puhata 360 minutit, kuid ilma pausideta.
- Kui inimene ärkab, ei tohiks ta voodis edasi peesitada. See võib põhjustada tahtmatult magama jäämise, raiskades sellega oma aega. Pidage meeles, et ärkamine toob kaasa uue päeva, mida peate kiirustama ja nautima.
- Olge enne magamaminekut. Enne magamaminekut pole vaja sugulastega vaielda ega pidu pidada. Üleerutus ja närvid ei lase sul magada.
- Lõõgastavad hooldused. Kui kannatate sageli unetuse all, viige läbi spetsiaalsed protseduurid, mis aitavad teil lõõgastuda. Väldi aktiivseid tegevusi, sest kindlasti ei jää sa nii kiiresti magama, kui tahaksid.
- Vältige päevast puhkust. Sügav uni päeval põhjustab öösel probleeme, sest uinuda on peaaegu võimatu.
- Olukord ruumis. Teie magamistuba peaks olema võimalikult mugav ja hubane. Arvutit ja televiisorit on parem tuppa mitte paigaldada.
- Ärge unustage aktiivset ajaviidet. Sportlased, kes ei istu kunagi paigal, saavad nautida imeline uniöösel.
- Toitu sööma. Ärge kunagi sööge enne magamaminekut liiga palju. Parem on õhtusöök 120 minutit enne puhkust, muidu häirib teid raskustunne kõhus.
- Suitsetamine, alkohol ja kohv. Kõik need tegurid tuleb enne magamaminekut kõrvaldada. Need on uskumatult kahjulikud hea tervise nimel, seega proovige neid üldse vältida.
Kuidas õigesti unest ärgata?
Saate luua spetsiaalse äratusrituaali, mis aitab teil hommikul hõlpsalt ärgata:
- ruumis peaks olema mugav temperatuur;
- seadke äratuskell sellisele kaugusele, et peate püsti tõusma ja selle juurde kõndima;
- küsi armastatud inimene helistage teile hommikul kindlal kellaajal, et muuta ärkamisprotsess meeldivamaks ja mugavamaks;
- pärast püsti tõusmist võite selle võtta külm ja kuum dušš, ja siis juua tass kosutavat kohvi;
- ärge kunagi muutke oma ärkamisaega, et keha sellega harjuks;
- tulla välja spetsiaalne preemiate ja karistuste süsteem hommikuse eduka ja ebaõnnestunud ärkamise eest.
Need lihtsad sammud aitavad teil hommikul hõlpsalt üles tõusta. Peaasi, et sul on hea tuju et kõik maailmas toimiks.
Unepuuduse sümptomid: mis juhtub teie tervisega?
Piisav puhkus on inimeste tervise võti. Aga kuidas saate aru, kas teil on unepuudus? Saate probleemi õigeaegselt tuvastada, kui pöörate tähelepanu selle iseloomulikele sümptomitele:
- inimene on pidevalt loid ja väsinud;
- täheldatakse tujukust ja liigset ärrituvust;
- motivatsioon väheneb;
- inimene ei taha töötada ja olla loominguline;
- unepuuduse all kannatavad inimesed haigestuvad sageli ja põevad seenhaigust;
- on probleeme lisakilodega;
- esineb häireid siseorganite peamiste süsteemide töös.
Nii mehed kui naised peavad selliste probleemide vältimiseks korralikult puhkama.
Optimaalne aeg lõõgastumiseks: andmed erinevas vanuses inimeste kohta
Kui mõelda, kui palju aega kulub täielikuks puhkamiseks, siis piisab 480 minutist päevast magamisest. Kuid see näitaja määrati vanemate inimeste jaoks. Milline on optimaalne ajavahemik muudes olukordades?
Teadlased, kes uurisid inimeste heaolu enne ja pärast ärkamist, leidsid sellele vastuse see küsimus. Siin on, mitu tundi peavad inimesed piisavalt magama:
- vastsündinud lapsed – 14-17;
- 4 kuud – aasta – 12-15;
- 1 aasta – 2 aastat – 11-14;
- alla viie aasta – 10-11;
- alla 13-aastased lapsed - 9 kuni 11 aastat;
- alla 17-aastane täiskasvanud laps – 8-10;
- isik vanuses 8-9 aastat;
- üle 60-aastased – 7-8.
Teadlased märgivad, et koolilapsed saavad magada vähem kui loendis märgitud periood. See hetk ei mõjuta kuidagi nende tervist.
Kui sportlased ja tavalised inimesed järgib tsüklilisust, võivad nad puhata vähem, kui uuringutulemused näitasid. Täielik lõõgastus on jagatud mitmeks eraldi tsükliks. Igaüks neist kestab 90 minutit.
Puhkus on täielik, kui inimene ei püüa tsüklite tagajärgi katkestada. Seetõttu saate piisavalt magada isegi siis, kui magate päevas 90 minutit. Kuid loomulikult ei pea seda kogu aeg harjutama. Une teemat on ikka väga vähe uuritud, aga juba praegu on selge, et 90 minutit on liiga vähe.
Kui te ei tea, mitu tundi peate puhkama, proovige pärast ärkamist oma seisundit jälgida. Mõne inimese jaoks piisab energia taastamiseks 4,5 või 6 tunnist. Kuid paljudel inimestel puudub puhkamiseks täielik lõõgastus. Need punktid määravad inimeste individuaalsed omadused, nende tervislik seisund ja elustiil.
Näiteks kui kehas on liiga palju jääkaineid ja toksiine, vajab keha selle prügi neutraliseerimiseks palju energiat. Ebapiisava tarbimise korral on tunda nõrkust ja uimasust puhas vesi. Vesi annab meile energiat, seega joo piisavalt vedelikku!
Millal on parim aeg magama minna?
Teadlased, kes on läbi viinud asjakohaseid uuringuid, on kindlaks määranud optimaalse aja, mil uinak võib tuua maksimaalset kasu.
Mine parem magama enne südaööd. Seda tuleks teha vähemalt kaks kuni kolm tundi enne magamaminekut. See väide on otseselt seotud sellega, kuidas päikese asend mõjutab inimeste heaolu. Keskööl jõuab see madalaima punktini. Optimaalseks lõõgastumise ajaks peetakse üheksast õhtul kella kolmeni hommikul või neljani hommikul.
Teadlased on leidnud, et teisipäevast kolmapäevani lõõgastumine toob märkimisväärset kasu. See ei pruugi kesta kaua, kuid selle tõhusus on praktikas tõestatud. Eksperdid on avastanud, et just see hetk võimaldab inimesel pärast nädalavahetust taastuda. Jäägid lahkuvad kehast rasvased toidud Ja alkohoolsed joogid. Bioloogiline rütm, mis nädalavahetusel kaduma läks, uueneb taas, nii et pärast ärkamist oled jälle rõõmsameelne ja virge.
Pärast nädalast treeningut väsinud sportlased eelistavad vabal päeval magada, kauem voodis lösutades. Kuid praktika näitab, et selline ajaviide pole kasulik. Vererõhk tõuseb, stressihormoonid aktiveeruvad, lihased pingestuvad.
Valmistuge magamaminekuks kõigi reeglite järgi
Puhkamise kvaliteet ei sõltu ainult sellest, kui kaua inimene lõõgastub. Unetuse ja muude probleemidega toimetulemiseks on oluline magamaminekuks korralikult valmistuda:
- Pöörake tähelepanu sellele, mis kellaajal sööte viimane kord päeva kohta. Parem on õhtusöök kaks tundi enne magamaminekut, kuid mitte hiljem. Loomulikult on võimatu magada näljasena, nii et kui olete näljane, võite juua keefirit või taimeteed;
- peate magama minema vähemalt 30 minutit enne magamaminekut;
- peate tegema kõik enne magamaminekut hügieeniprotseduurid. Võtke kindlasti kontrastdušš, mis võimaldab teil end hästi puhkama panna;
- 10 minutit enne magamaminekut on vaja ruumi ventileerida;
- magamistuba ei tohiks olla lärmakas ja kerge. Kuid seda keskkonda pole nii lihtne luua. Sellepärast kasutage spetsiaalset paksust kangast sidet, mis võib teie silmi katta;
- püüdke vältida intensiivse süžeega filmide vaatamist, kuna need erutavad närvisüsteemi;
- Ärge minge magama, kui teil on peas mõtteid probleemidest. Jätke nende lahendus hommikuks, sest öösel ei saa te ikkagi nendega hakkama;
- Täielikuks lõõgastumiseks paluge lähedasel teha teile õlamassaaž. Võite ka teha lihtsad harjutused, mida sageli järgivad sportlased;
- Magamistuba peaks olema koht, kus tuleks ainult magada ja seksida. Teie tuba seostatakse mugavusega.
- Ja lõpetuseks soovitan teile spetsiaalset unelisandit – hormooni, mida mina isiklikult olen pikka aega võtnud.
Kasutage neid näpunäiteid hea une saamiseks ja pidage meeles selle tähtsust. Meie kirglik elu julgustab meid pidevalt aja säästmiseks vähem magama. Kuid see pole sama säästmine. Unepuuduse korral kaob elukvaliteet. Edukas mees- hästi puhanud mees! See on kõik, kohtumiseni uutes postitustes!
P.S. Tellige ajaveebi värskendused, et sa millestki ilma ei jääks! Kutsun teid ka enda juurde Instagram
Inimesed mõtlevad harva sellisele kontseptsioonile nagu "unestandardid ja kui palju magada peaks inimene ideaalis". Kui ta ärkab hommikul rõõmsa ja puhanuna, siis tundub, et pole vahet, kas inimene magas viis, seitse või kümme tundi. Siiski on kestuse kohta meditsiiniliselt usaldusväärsed keskmised tervislik uni, mis võib subjektiivsetel põhjustel kõikuda.
Tervisliku une mõiste ja reeglid
Väikese inimese eksistentsi esimestest päevadest alates hakkavad nad teda igapäevase rutiiniga harjutama, arendades selliseid mõisteid nagu "päev on ärkveloleku aeg" ja "öö" on "puhkeaeg". Need käitumisreaktsioonid ja unenormid tugevnevad veelgi.
Aga elu pole kullerrong, mis liigub täpselt graafiku järgi. Seetõttu muutuvad aja jooksul puhkuse kestus ja norm. Milline peaks olema tervislik uni, kui palju vajab inimene ööpäevas und, et tunda end puhanuna, produktiivsena ja energilisena?
Une ajal toimuvad paljud biokeemilised protsessid, mis avaldavad kasulikku mõju kõigile inimese organitele ja süsteemidele, leevendades päeva jooksul kogunenud vaimset ja füüsilist väsimust ning toniseerivad keha tervikuna. Une kvaliteedi parandamisele suunatud tegevused on selle täiskõhu ja järjepidevuse võti.
Tervislik uni - selle kujunemise põhimõtted
Tugevate normaalsete unenägude mehhanism põhineb paljudel unespetsialistide tähelepanekutel, nõuannetel ja soovitustel.
- Igapäevase rutiini hoidmine. Proovige iga päev, sõltumata nädalavahetustest ja puhkuseperioodidest, õhtul magama minna ja hommikul tõusta samal ajal. See soodustab oma sisemise bioloogilise kella – biorütmide – ranget järgimist. Hea näide on külaelanikud - sajanditevanune maaelu koos põllu- ja karjakasvatusega on neis kujundanud harjumuse minna magama päikeseloojangul ja tõusta koidikul. Muidugi on tänapäeval, eriti linnakeskkonnas, selline ajakava kättesaamatu, kuid siin on oluline just järjepidevuse põhimõte magamamineku ja hommikuse ärkamise tundides.
- Optimaalne une kestus. Terve täiskasvanu peaks teadlaste sõnul magama vähemalt 7-8 tundi. Uneaeg ei ole aga ainus näitaja, mis määrab selle kasulikkuse. Oluline on ka kvaliteedikomponent, sest tervislik puhkus- See on unenägu ilma ärkamiseta, mis kestab pidevalt. Seetõttu tunneb inimene end sageli täiesti unisena, jäädes isegi 5-6 tunniks magama, kui siis, kui ta magaks 8-9 tundi, kuid rahutult ja katkendlikult. Siiski on üldtunnustatud seisukoht, et tervislik uni peaks kestma 6-8 tundi.
- Hommikuse ärkamisega ei tohiks kaasneda pikk tõus, ei tohiks pikalt voodis lebada – on võimalus uuesti magama jääda. Liigeste ja jäsemete venitamiseks võid pisut venitada ning enne tööpäeva algust end veidi turgutada.
- Viimased tunnid enne unistuste kuningriiki lahkumist tuleks veeta rahulikus molli võtmes õhkkonnas. Parem on keelduda märulirohketest filmidest, kõrge emotsioonide intensiivsusega saadetest või negatiivsetest uudistest. Näidata pole vaja kehaline aktiivsus. Mõtted, tunded, kõik inimorganid peavad jõudma harmoonia ja rahu seisundisse.
- Päeval ei tohiks magada, eriti neil, kellel on probleeme uinumisega. Tõsi, 15-20 minutit kerget uinakut annab sageli jõudu ja mõtteselgust, nii et pärastlõunane siesta on puhtalt individuaalne asi.
- Füüsiline aktiivsus, emotsioonid, mured peaksid täitma päevavalgustund päevadel. Õhtul peate looma lõõgastava keskkonna koos kerge ja kerge õhtusöögiga vähemalt 2 tundi enne Morpheuse sülle sukeldumist. Alkohol, suitsetamine, kohv on tervisliku une peamised vaenlased.
Mugav voodi, jahe õhk magamistoas, positiivne suhtumine, täielik pimedus toas - need tegurid aitavad teil kiiresti ja rahulikult uinuda.
Keskmise une kestuse normid
Tuleks kohe selgeks teha, et antakse nõu, kui palju inimene ööpäevas und vajab terved inimesed. Patsientide jaoks on vajalik pikaajaline puhkus; see ise on tervendav aine keha kaitsevõime taastamiseks ja suurendamiseks, et võidelda haigusega.
Kui arvestada soovitatavaks une kestuseks 6-7-8 tundi, siis lähtudes individuaalsed omadused keha, mõne jaoks piisab 5 tunnist, et rõõmsalt ja puhanuna tõusta (napoleon võib olla näiteks). Kuulus saksa füüsik Einstein vajas piisava une saamiseks vähemalt 10-12 tundi.
Inimene otsustab oma enesetunde, heaolu ja tervisevaatluste põhjal, kui palju und ta vajab.
Ja kuigi unenägude kestust mõjutavad inimfaktor ja subjektiivsed põhjused, on keskmise kodaniku jaoks kõige vastuvõetavam näitaja 8 tundi. Lisaks varieerub optimaalne une kestus olenevalt inimese vanusest ja soost.
Une varieeruvus sõltuvalt vanusest ja soost
Ameerika teadlased uneprobleeme lahendavast riiklikust sihtasutusest on välja töötanud soovitused erinevate jaoks vajalike puhketundide arvu kohta vanuserühmad. Pöördvõrdeline seos vanuse ja une kestuse vahel on selgelt näidatud tabelis.
Lisaks leiti, et une kestuse kõikumine mõjutab negatiivselt selle kvaliteeti ja inimese heaolu. See tähendab, et sama palju puhketunde soodustab füüsilist ja vaimset tervist.
Mehed ja naised vajavad tervislikuks uneks ligikaudu sama palju aega – 8 tundi. Soome arstiteadlased on arvutanud minutini vajalik kogus tundi meestel - 7 tundi 42 minutit, naistel oli aeg 7 tundi 38 minutit. Andmed määrati 3700 mõlemast soost vastaja küsitluse põhjal.
Siiski on ka teine seisukoht: naine vajab täielikuks taastumiseks vähemalt 8 tundi, mees aga 6,5-7 tundi.
See postulaat on õigustatud tugevama ja nõrgema soo esindajate ajutegevuse erinevustega. On tõestatud, et naistel on keerulisem ajutegevus, nad suudavad lahendada mitut probleemi korraga ja töödelda infot 5 korda kiiremini kui nende meessoost kolleegid. Ja kuna uni on aju neuronite taaskäivitamise aeg, vajavad naised aktiivse tegevuse jätkamiseks lisaaega.
Sõltumata inimese soost, need, kelle töö hõlmab keeruliste probleemide lahendamist ja aktsepteerimist tähtsaid otsuseid, nõuavad rohkem puhkust kui vähem vastutustundlike tööülesannetega töötajad.
Kõige kasulikum ajaperiood magamiseks
Inimesed, kes eelistavad magama minna kaua pärast südaööd ja tõusta pärastlõunal kell 10-11, usuvad, et nad rahuldavad täielikult vajaduse korraliku puhkuse järele. Kuid see pole kaugeltki tõsi. Meie esivanemate sajanditepikkune kogemus näitab, et kõige kasulikum on magama minna 3-4 tundi pärast päikeseloojangut.
Une väärtuse ja tähtsuse kohta on koostatud tabel ning selle järgi:
- Aeg alates kella 22-st on kesknärvisüsteemi elavnemise staadium.
- Koidutunnid kella 4–5 on Aurora, koidujumalanna, uue saabuva päeva sümboli aeg.
- Järgmine tund sümboliseerib harmooniat ja rahu.
- Ajavahemik 6.00-7.00 on värskuse ja elujõulisuse periood.
Seega efektiivne aegöiseks taastumiseks on tunnid enne südaööd. Selle aja jooksul toimub regenereerimine närvirakud kogu kehas on unel noorendav ja tervendav toime.
Kas päeval magamine on hea või halb?
Paljud Euroopa riigid, eriti Vahemere riigid, harrastavad pärastlõunast siestat – lühikest pärastlõunast puhkust. Muidugi on see tingitud ka kliima iseärasustest (keskpäevases kuumuses on raske tööd teha), kuid märgati ka seda, et ka lühike pooletunnine puhkus annab uue energia sissevoolu, suurendab visuaalset ja vaimset keskendumisvõimet, ja parandab jõudlust.
Sel juhul on peamine asi mitte üle pingutada. Päevase uinaku optimaalne aeg ei ületa 30 minutit. Kauakestev uinak viib tasakaalutuseni bioloogiline kell inimene, põhjused peavalu, letargia ja apaatia. Jah, ja öösel on teil raskusi uinumisega.
Paljud uskumused on seotud halb unenägu Päikeseloojangul. Aega 16–17 tundi peetakse puhkamiseks halvimaks, sest iidsete slaavlaste legendide järgi tõmbab päike silmapiiri taha jõudes välja ja võtab magava inimese energiat. Sel perioodil ei suurenda Morpheus jõudu, vaid lühendab elutunde, et inimene tõuseb mitte puhanuna, vaid kurnatuna. Uskuda või mitte uskuda müüte on igaühe asi, kuid arstid ei soovita sel perioodil magada. Isegi kui sa tõesti tahad magada, on parem oodata, taluda ja minna õhtul lähemale magama.
Unepuudus või üle magamine – kaks negatiivsete tagajärgedega nähtust
Nagu me teame, on ööpäevas 24 tundi. Inimese päevakava puhul kehtib kolme kaheksase reegel: 8 tundi tööle, 8 puhkamiseks ja ülejäänud 8 uneaega. Kaheksa tundi und töö jaoks on püsiv väljakujunenud tööseadusandlus. Kuid ülejäänud kahe kaheksaga toimuvad igasugused muutused. Eriti suured muutused toimuvad öistes puhketundides. Inimesed lahendavad igapäevaseid probleeme magades või eelistavad probleemide eest põgeneda öistesse unenägudesse sukeldudes.
Tulemuseks on unepuudus või liigne magamine. Mõlemal on Negatiivne mõju kehal.
- Letargia, apaatia, eraldatus.
- Serotoniini - rõõmuhormooni - tootmise vähenemine, mille tagajärjel tekib depressiivne kompleks, inimene muutub närviliseks ja ärrituvaks.
- Vähenenud jõudlus, analüütilised oskused, loogiline mõtlemine.
- Esineb välise vananemise ja füüsilise vormi halvenemise märke.
- Probleemid kõigi elundite ja süsteemide tervisega.
Ülemagamise tagajärjed:
- Depressioon, uimasus, mis põhjustab inimese taas unustuse hõlma vajumise.
- Neuralgilise ja somaatilise iseloomuga valu, kuna on häiritud normaalne hapnikuvarustus vereringesse, pluss keha pikk asend ühes asendis põhjustab jäsemete ja lihaste tuimust.
- Nõrk füüsiline aktiivsus põhjustab liigset kaalutõusu.
Pika une ohu kohta oli isegi vene vanasõna: Kes kõige rohkem magab, see elab kõige vähem.
Nagu kahe negatiivse somnoloogilise käitumishäire võrdlusest näha, on kõige kasulikum jääda kuldse keskmise juurde ja harjutada 7-8 tundi puhkust. Tervislik, täielik uni näitab inimorganite ja süsteemide selget ja väljakujunenud toimimist, mis tahes häired, eriti kroonilised, on näitaja keha talitlushäiretest, mida ei saa tähelepanuta jätta.
Uni on üks hämmastavamaid seisundeid, mille jooksul organid – ja eriti aju – töötavad erirežiimil.
Füsioloogilisest vaatenurgast on uni üks keha eneseregulatsiooni ilmingutest, mis on allutatud elurütmidele, inimese teadvuse sügav lahtiühendamine väliskeskkonnast, mis on vajalik närvirakkude aktiivsuse taastamiseks.
Tänu piisavale unele tugevneb mälu, säilib keskendumisvõime, uuenevad rakud, eemaldatakse toksiinid ja rasvarakud, väheneb stressitase, psüühika koormatakse, tekib melatoniini - unehormoon, ööpäevarütmide regulaator, antioksüdant. ja immuunkaitse.
Une kestus vastavalt vanusele
Uni kaitseb hüpertensiooni, rasvumise, jagunemise eest vähirakud ja isegi hambaemaili kahjustamine. Kui inimene ei maga üle 2 päeva, siis tema ainevahetus mitte ainult ei aeglustu, vaid võivad alata ka hallutsinatsioonid. Unepuudus 8-10 päeva ajab inimese hulluks.
IN erinevas vanuses Inimesed vajavad erinevat und:
Sündimata lapsed magavad üsas kõige rohkem: kuni 17 tundi ööpäevas.
- Vastsündinud lapsed magavad umbes sama palju: 14-16 tundi.
- 3–11 kuu vanused imikud vajavad 12–15 tundi und.
- 1-2-aastaselt – 11-14 tundi.
- Koolieelikud (3-5 aastased) magavad 10-13 tundi.
- Algkoolilapsed (6-13 aastased) – 9-11 tundi.
- Teismelised vajavad öösel 8-10 tundi puhkust.
- Täiskasvanud (18-65-aastased) – 7-9 tundi.
- Üle 65-aastased eakad – 7-8 tundi.
Vanureid vaevab sageli vaevuste ja päevase füüsilise tegevusetuse tõttu unetus, mistõttu magatakse 5-7 tundi, mis omakorda ei mõju nende tervisele just kõige paremini.
Une väärtus tundide kaupa
Une väärtus sõltub ka magamamineku ajast: võid magada tunniga nagu öö või üldse mitte piisavalt magada. Tabelis on toodud inimese une faasid une efektiivsuse aja järgi:
Aeg | Une väärtus |
19-20 tundi | kell 7 |
20-21h. | 6 tundi |
21-22 tundi | kell 5 |
22-23 tundi | 4 tundi |
23-00 h. | 3 tundi |
00-01. | 2 tundi |
01-02 tundi | 1 tund |
02-03 tundi | 30 minutit |
03-04 tundi | 15 minutit |
04-05 tundi | 7 minutit |
05-06 tundi | 1 minut |
Meie esivanemad läksid magama ja tõusid päikese järgi. Kaasaegne inimene läheb magama mitte varem kui üks öösel, tulemus on krooniline väsimus, hüpertensioon, onkoloogia, neuroosid.
Kui une tegelik väärtus oli vähemalt 8 tundi, taastus keha järgmiseks päevaks jõudu.
Mõnes lõunapoolses kultuuris on uinakute (siesta) traditsioon ning insuldi ja südameinfarkti esinemissagedus on seal märgatavalt väiksem.
Ärkamise tunnused igas unefaasis
Uni on oma struktuurilt heterogeenne, see koosneb mitmest faasist, millel on oma psühhofüsioloogilised omadused. Igal etapil on spetsiifilised ilmingud ajutegevus mille eesmärk on taastada erinevad osakonnad aju ja keha organid.
Millal on inimesel parem ärgata vastavalt unefaasidele, siis see, kui kerge on ärkamine, sõltub sellest, millises faasis tema uni katkes.
Sügava delta-une ajal on ärkamine selles etapis toimuvate mittetäielike neurokeemiliste protsesside tõttu kõige raskem. Ja siin REM-une ajal on üsna lihtne ärgata, hoolimata asjaolust, et sel perioodil ilmnevad kõige eredamad, meeldejäävamad ja emotsionaalsemad unenäod.
Krooniline REM-une puudumine võib aga teie vaimset tervist kahjustada. See etapp on taastumiseks vajalik närviühendused teadvuse ja alateadvuse vahel.
Unefaasid inimestel
Aju talitluse iseärasusi ja selle elektromagnetlainete muutusi uuriti pärast elektroentsefalograafi leiutamist. Entsefalogramm näitab selgelt, kuidas ajurütmi muutused peegeldavad magava inimese käitumist ja seisundit.
Une peamised etapid - aeglane ja kiire. Nende kestus on ebaühtlane. Une ajal faasid vahelduvad, moodustades 4-5 lainelaadset tsüklit 1,5 kuni vähem kui 2 tunnini.
Iga tsükkel koosneb 4 aeglase une faasist, mis on seotud inimese aktiivsuse järkjärgulise vähenemisega ja unne sukeldumisega, ning ühest kiire une faasist.
NREM-uni domineerib esialgsetes unetsüklites ja väheneb järk-järgult, samas kui REM-une kestus pikeneb igas tsüklis. Inimese ärkamise lävi muutub tsüklist tsüklisse.
Tsükli kestus aeglase une algusest kuni kiire une lõpuni tervetel inimestel on umbes 100 minutit.
- Esimene etapp on umbes 10% unest,
- 2. - umbes 50%
- 3. 20-25% ja REM-uni - ülejäänud 15-20%.
Aeglane (sügav) uni
Kui kaua sügav uni peaks kestma, on raske üheselt vastata, sest selle kestus sõltub sellest, millises unetsüklis inimene on, seega tsüklites 1-3 faasi kestus. sügav uni võib olla rohkem kui tund ja iga järgmine tsükkel Sügava une kestus väheneb oluliselt.
Aeglase ehk ortodoksse une faas jaguneb 4 faasi: unisus, unevõllid, delta-uni, sügav delta-uni.
Aeglase une tunnusteks on valju ja harvaesinev hingamine, vähem sügav kui ärkveloleku ajal, üldine langus temperatuur, lihaste aktiivsuse vähenemine, silmade sujuvad liigutused, külmetamine faasi lõpu poole.
Sel juhul on unenäod emotsionaalsed või puuduvad pikad ja aeglased lained entsefalogrammis.
Varem arvati, et aju puhkab sel ajal, kuid uuringud selle aktiivsuse kohta une ajal on selle teooria ümber lükanud.
Aeglase une etapid
Aeglase une kujunemisel mängivad juhtivat rolli sellised ajupiirkonnad nagu hüpotalamus, raphe tuumad, talamuse mittespetsiifilised tuumad ja Moruzzi inhibeerimiskeskus.
Aeglase une (teise nimega sügav une) peamine omadus on anabolism: uute rakkude loomine ja rakulised struktuurid, kudede taastamine; see tekib puhkeolekus, anaboolsete hormoonide (steroidid, kasvuhormoon, insuliin), valkude ja aminohapete mõju all. Anabolism põhjustab energia kogunemist kehas, mitte katabolismi, mis seda tarbib.
Aeglase une anaboolsed protsessid algavad 2. staadiumis, mil keha täielikult lõdvestub ja taastumisprotsessid saavad võimalikuks.
Muide, märgati, et aktiivne füüsiline töö Päeval pikendab see sügava une faasi.
Uinumise algust reguleerivad ööpäevased rütmid ja need omakorda sõltuvad loomulikust valgusest. Pimeduse lähenemine toimib bioloogilise signaalina päevase aktiivsuse vähendamiseks ja puhkeaeg algab.
Uinumisele enesele eelneb uimasus: motoorse aktiivsuse ja teadvuse taseme langus, limaskestade kuivus, silmalaugude kleepumine, haigutamine, hajameelsus, meelte tundlikkuse vähenemine, aeglane pulss, vastupandamatu soov pikali heita, hetkelised katkestused. magama. Nii avaldub melatoniini aktiivne tootmine käbinäärmes.
Selles etapis muutuvad aju rütmid ebaoluliselt ja saate mõne sekundiga ärkvelolekusse naasta. Sügava une järgnevad etapid näitavad teadvuse kaotuse suurenemist.
- Napping või mitte-REM(REM - inglise keelest rapid eye movement) - uinumise 1. staadium poolunes unenägude ja unenäoliste nägemustega. Algavad aeglased silmade liigutused, kehatemperatuur langeb, aeglustub südamelöögid, aju entsefalogrammil asenduvad ärkvelolekuga kaasnevad alfa-rütmid teeta-rütmidega (4-7 Hz), mis viitavad vaimsele lõõgastusele. Sellises seisundis jõuab inimene sageli lahenduseni probleemile, mida ta päeva jooksul ei leidnud. Inimese saab üsna lihtsalt unest välja tuua.
- Unised spindlid– keskmise sügavusega, kui teadvus hakkab välja lülituma, kuid reaktsioon nime hüüdmisele või lapse nutmisele jääb. Magaja kehatemperatuur ja pulss langevad, lihaste aktiivsus väheneb teeta rütmide taustal, entsefalogramm peegeldab sigma rütmide ilmnemist (need on muutunud alfa-rütmid sagedusega 12-18 Hz). Graafiliselt meenutavad need spindleid, iga faasiga ilmuvad nad harvemini, muutuvad amplituudilt laiemaks ja tuhmuvad.
- Delta– ilma unenägudeta, mille puhul aju entsefalogramm näitab sügavaid ja aeglasi deltalaineid sagedusega 1-3 Hz ja järk-järgult väheneva spindlite arvuga. Pulss kiireneb veidi, hingamissagedus suureneb madalal sügavusel ja väheneb vererõhk, silmade liigutused aeglustuvad veelgi. Toimub verevool lihastesse ja aktiivne kasvuhormooni tootmine, mis viitab energiakulude taastumisele.
- Sügav delta uni- inimese täielik sukeldumine unne. Faasi iseloomustab teadvuse täielik väljalülitumine ja deltalaine võnkumiste rütmi aeglustumine entsefalogrammil (alla 1 Hz). Puudub isegi tundlikkus lõhnade suhtes. Magava inimese hingamine on haruldane, ebaregulaarne ja pinnapealne, liigutused silmamunad peaaegu puudub. See on faas, mille jooksul on inimest väga raske äratada. Samal ajal ärkab ta katkine, keskkonnas halvasti orienteeritud ja unenägusid ei mäleta. Selles faasis on äärmiselt haruldane, et inimene kogeb õudusunenägusid, kuid need ei jäta emotsionaalset jälge. Viimased kaks faasi ühendatakse sageli üheks ja kokku kulub selleks 30-40 minutit. Selle unefaasi kasulikkus mõjutab teabe meeldejätmise võimet.
REM-une etapid
Une 4. staadiumist naaseb magaja korraks 2. staadiumisse ning seejärel algab kiirete silmade liikumise une seisund (REM uni ehk REM uni). Igas järgnevas tsüklis pikeneb REM-une kestus 15 minutilt ühele tunnile, samal ajal muutub uni järjest vähem sügavaks ja inimene läheneb ärkamislävele.
Seda faasi nimetatakse ka paradoksaalseks ja siin on põhjus. Entsefalogramm registreerib taas madala amplituudiga kiireid alfalaineid, nagu ärkveloleku ajal, kuid neuronid selgroog on täielikult välja lülitatud, et vältida igasugust liikumist: inimkeha muutub võimalikult lõdvaks, lihastoonus langeb nulli, see on eriti märgatav suu ja kaela piirkonnas.
Motoorne aktiivsus avaldub ainult kiirete silmaliigutuste ilmnemisel(REM) on inimesel REM-une perioodil selgelt märgatav pupillide liikumine silmalaugude all, lisaks tõuseb kehatemperatuur, suureneb kardiovaskulaarsüsteemi ja neerupealiste koore aktiivsus. Samuti tõuseb ajutemperatuur ja võib isegi veidi ületada ärkveloleku taset. Hingamine muutub kas kiireks või aeglaseks, olenevalt unenäo süžeest, mida magaja näeb.
Unenäod on tavaliselt erksad, tähenduse ja fantaasia elementidega. Kui inimene selles unefaasis äratatakse, suudab ta mäletada ja üksikasjalikult rääkida, mida ta unistas.
Sünnist saati pimedatel inimestel ei ole REM-une ja nende unenäod ei koosne visuaalsetest, vaid kuulmis- ja puuteaistingutest.
Selles faasis korrigeeritakse päeva jooksul saadud infot teadvuse ja alateadvuse vahel ning toimub aeglases, anaboolses faasis kogunenud energia jaotamise protsess.
Hiirtega tehtud katsed kinnitavad seda REM-uni on palju olulisem kui mitte-REM-uni. Sellepärast on kunstlik ärkamine selles faasis ebasoodne.
Unefaaside järjestus
Unefaaside järjestus on tervetel täiskasvanutel sama. Vanus ja erinevad unehäired võivad aga pilti põhjalikult muuta.
Näiteks vastsündinu uni koosneb enam kui 50% REM-unest., alles 5. eluaastaks muutub etappide kestus ja järjestus samaks kui täiskasvanutel ning püsib sellisel kujul kuni kõrge eani.
Vanematel aastatel väheneb kiirfaasi kestus 17-18%-ni ja delta-une faasid võivad kaduda: nii avaldub ealine unetus.
On inimesi, kes pea- või seljaajuvigastuse tagajärjel ei saa täielikult magada (nende uni sarnaneb kergele ja lühikesele unustusega või poolunes unenägudeta) või jäävad üldse magamata.
Mõned inimesed kogevad arvukalt ja pikaajalisi ärkamisi, mille tõttu on inimene täiesti kindel, et ta ei maganud öö jooksul silmagi. Pealegi võib igaüks neist ärgata mitte ainult REM-une faasis.
Narkolepsia ja apnia on haigused, mis näitavad unefaaside ebatüüpilist progresseerumist.
Narkolepsia puhul satub patsient ootamatult REM-faasi ning võib uinuda igal pool ja igal ajal, mis võib saada saatuslikuks nii talle kui ka ümbritsevatele.
Apniale on iseloomulik äkiline peatus hingamine unes. Põhjuste hulgas on ajust diafragmasse tuleva hingamisimpulsi hilinemine või kõri lihaste liigne lõdvestumine. Hapniku taseme langus veres kutsub esile hormoonide järsu vabanemise verre ja see sunnib magajat ärkama.
Öösel võib selliseid rünnakuid olla kuni 100 ja inimene ei tunne neid alati ära, kuid üldjuhul ei saa patsient teatud unefaaside puudumise või ebapiisavuse tõttu korralikult välja puhata.
Kui teil on apnoe, on unerohtude kasutamine väga ohtlik;
Samuti võib unefaaside kestust ja järjestust mõjutada emotsionaalne eelsoodumus. "Õhukese nahaga" inimestel ja neil, kellel on ajutiselt eluraskusi, on REM-faas pikenenud. Ja maniakaalsetes seisundites väheneb REM-staadium kogu öö jooksul 15-20 minutini.
Tervisliku une reeglid
Piisav uni on tervis tugevad närvid, hea immuunsus ja optimistlik ellusuhtumine. Te ei tohiks arvata, et aeg möödub unenäos kasutult. Unepuudus ei pruugi mitte ainult kahjustada teie tervist, vaid põhjustada ka tragöödiat..
On mitmeid tervisliku une reegliid, mis tagavad sügav uniöösel ja selle tulemusena suurepärane tervis ja kõrge jõudlus päeval:
- Pidage kinni magamamineku ja ärkamise ajakavast. Kõige parem on magama minna hiljemalt kell 23.00 ja kogu uneaeg peaks kestma vähemalt 8, ideaalis 9 tundi.
- Uni peab tingimata katma perioodi südaööst viieni hommikul, nendel tundidel see toodab maksimaalne summa melatoniin – pikaealisuse hormoon.
- 2 tundi enne magamaminekut ei tohiks süüa, viimase võimalusena joo klaas sooja piima. Õhtuti on kõige parem vältida alkoholi ja kofeiini.
- Õhtune jalutuskäik aitab kiiremini uinuda.
- Kui teil on uinumisraskusi, on soovitatav enne magamaminekut võtta sooja vanni rahustavate ürtide (emarohi, pune, kummel, sidrunmeliss) ja meresoola tõmmisega.
- Enne magamaminekut ventileerige tuba kindlasti. Magada saab nii, et aken on veidi lahti ja uks kinni, või avada kõrvaltoas (või köögis) aken ja uks. Külmetuse vältimiseks on parem magada sokkides. Magamistoas ei tohiks temperatuur langeda alla +18 C.
- Tervislikum on magada tasasel ja kõval pinnal ning kasutada padja asemel tuge.
- Kõhuasend on magamiseks kõige halvem asend, on kõige kasulikum asend seljal.
- Pärast ärkamist on soovitav väike füüsiline aktiivsus: võimlemine või sörkimine ning võimalusel ujumine.
Uni on hämmastav, oluline ja raske protsess. Inimene veedab selles seisundis kolmandiku oma elust, kuid selle funktsioone ja eesmärki pole siiani täielikult mõistetud.
Üks on selge – unistus on vajalik tingimus füüsiline ja vaimne tervis. Kui palju on aga vaja magada, et tunda end energilise ja elujõulisena?
Tervisliku une kestus
Tegelikult on täiskasvanu une kestus suhteline näitaja. Levinud on arvamus, et selleks, et olla terve ja produktiivne, peab täiskasvanu magama 8 tundi ööpäevas. Aga see on keskmine statistika.
Keegi veedab 6 tundi uneseisundis, tundes end suurepäraselt, samas kui teised peavad pühendama kõik sellele protsessile
Kestuse erinevust mõjutavad ka muud tegurid: vanus, heaolu, väsimus, kliimamuutused, stress ja muud põhjused.
Laps “varastab” oma esimesel eluaastal vanematelt kuni 700 tundi und(umbes 2 tundi päevas).
Tuleme tagasi statistika juurde. Sõltuvalt vanusest muutub unevajadus järgmiselt:
- Vastsündinud peaksid magama keskmiselt 15 tundi päevas;
- Lapsed - 10 tundi;
- Täiskasvanud - 8 tundi;
- 65 aasta pärast - 6 tundi.
Kuid neid numbreid ei tohiks võtta aksioomina.. Peate ennast kuulama. Sest vajadus on individuaalne. Inimkeha ise teab kindlasti, mitu tundi ta puhkamiseks vajab, seega tuleb oma keha tähelepanelikult kuulata.
Jaapani teadlased viisid läbi ulatusliku uuringu, mis kestis aastaid. Selle sündmuse tulemused näitasid seda need, kes magavad 7 tundi öösel, elavad oluliselt kauem need, kes veedavad vähem või rohkem aega magada.
Selleks, et Morpheuse kallistus tooks maksimaalset kasu, peate järgima mõnda reeglit, millest räägime hiljem.
6 tervisliku une põhimõtet
Jõu, nooruse, ilu allikas, täisväärtuslikku elu... Kõik see on öeldud une kohta. See on meie eksistentsi lahutamatu ja väga oluline osa.
Selleks, et uni oleks tõeliselt jõuallikas, annavad eksperdid järgmised soovitused:
- Nõutav režiim. Selleks peate magama minema ja ärkama teatud kellaajal. Kui te seda põhimõtet ei järgi, on teie biorütmid häiritud, mis põhjustab unehäireid, ärrituvust, keskendumisvõime langust, sagedased muutused meeleolu ja muud mured, sealhulgas haigus. Seega tasub oma une korraldamine ja rutiinist kinni pidada isegi nädalavahetustel.
- Pärast ärkamist peate kohe voodist tõusma. Kui jääte uuesti magama, avaldab see teie heaolule negatiivset mõju. Ja veel parem on voodi ära teha, et pehme teki kiusatus ei tõmbaks sind tagasi Morpheuse käte vahele.
- Tund enne magamaminekut on aeg, mis peaks mööduma rahulikus keskkonnas. Seetõttu ei kehaline aktiivsus, aktiivne tegevus ja sagimine. Parem on jätta see kõik päevavalgustundidele. Samuti on sellel tunnil hea välja mõelda mingi rahustav magamaminekuks valmistumise rituaal, mille kõik toimingud tuleb alati sooritada kindlas järjekorras ehk teisisõnu psühholoogilise ankru seadmiseks.
- Ärge sööge 2 tundi enne magamaminekut. Ja olgu see õhtusöök lihtne.
- Selliste jookide, nagu kohv ja tee, kuritarvitamine, samuti suitsetamine ja alkohol mõjutavad und negatiivselt.
Veel üks näpunäide: Parem on minna magama kell 23 või 23. Uni on tervisele kõige kasulikum kella 23.00-5.00. Viimase abinõuna tuleks püüda jäädvustada ajavahemik kella kahest öösel neljani – see on kõige tugevama ja tugevama une aeg.
Päevane uni: kas see on vajalik?
Siesta (lühike - umbes 30 minutit - puhke-uinaku päeva jooksul) vähendab riski südame-veresoonkonna haigused. Kui teha seda vähemalt kolm korda nädalas, on kohe tunda tervendav toime- parandab meeleolu, tähelepanu, mälu, reaktsiooni jne.
Päevased uinakud on eriti kasulikud neile, kes mingil põhjusel ei saa piisavalt magada. pime aeg päevadel. Ärge kulutage sellele rohkem kui pool tundi – see võib põhjustada raskusi öösel uinumisel.
Hea, kui on päeva jooksul võimalus teha väike uinak. Kuid on kategooria inimesi, kellele see puhkus tekitab probleeme, põhjustades unehäireid. Kui sellised komplikatsioonid tekivad, on parem siesta oma rutiinist välja jätta.
Unepuudus ja selle kahju
Pidevad häired tavapärasest lühema une kestuse korral põhjustavad kroonilist unepuudust. See on teie tervisele halb. Ja nädalavahetustel puudujääki tasa teha teeb olukorra ainult hullemaks. Seega põhjustab unepuudus:
- Vähendada organismi vastupanuvõimet viirustele ja infektsioonidele;
- Toimivuse vähenemine;
- Tähelepanu ja mälu halvenemine;
- Südame- ja veresoonkonnahaiguste areng;
- Peavalud;
- Liigne kaal;
- Depressioon;
- Unetus.
Meestel väljenduvad unepuuduse tagajärjed testosterooni tootmise vähenemises ja see on vastupidavuse, jõu, libiido langus, rasvkoe suurenemine ja muud ilmingud, sealhulgas eesnäärmepõletik.
Rasvumine tekib siis, kui püütakse kaotada tundlikku energiapuudust kõrge kalorsusega toitude kaudu. Rohkem Unepuudusega hakkab aktiivselt tootma kortisooli, mis on stressihormoon. Ja mõned inimesed sageli närviprobleemid kinni kiilunud.
Sageli põhjuseta raev, viha, metsik ärrituvus, üldine depressioon. Loomulikult on puudus kallis uni mõjutab eelkõige närvisüsteem. Kuid see põhjustab ka vererõhu tõusu, süda hakkab krampima ja tekivad probleemid seedetraktiga. Ja väliselt on unepuuduse käes vaevlevat inimest lihtne tuvastada: punased silmad ja tumedad ringid nende all, näo turse jne.
Samuti on tervisliku une puudumine ohtlik jet lag tõttu, mis võib põhjustada tõsiseid terviseprobleeme.
Mõnikord toob unepuudus kaasa häireid organismi talitluses, millega inimene ise toime ei tule Ja normaalse täisväärtusliku elu juurde naasmiseks tuleb pöörduda spetsialisti poole.
Peaksite sellele mõtlema – kui kõik teie ümber on tüütu, raevu tekitav, miski ei lähe hästi, te pole oma välimusega rahul – võib-olla peate lihtsalt magama, enne kui see haigus krooniliseks muutub.
Üleuni ja selle tagajärjed
Pidevalt üle 9–10 tunni magamine päevas ei ole täiskasvanu jaoks normaalne. Ja see ohustab ka teie tervist ja mitte vähem kui unepuudust. See võib põhjustada järgmist.
- Rasvumine. Nii vähene kui ka liigne uni põhjustavad liigset kaalutõusu.
- Peavalu.
- Seljavalu.
- Depressioon. Kui depressioon vaimne seisund keha nõuab rohkem magada. Siin on ülepihustamine pigem tagajärg kui põhjus. Kuid liigne uni võib ka haigust süvendada.
- Südame ja veresoonte haigused.
Arsti juures on vaja läbi vaadata, kui uni ületab haiguse puudumisel pidevalt üle 10 tunni ööpäevas.
Teadlased on tõestanud, et liigne magamine vähendab oodatavat eluiga.
Unehäired
Kui tekivad tõelised probleemid, kujutades ohtu tervis, peate konsulteerima neuroloogi või psühhoterapeudiga. Unehäired võivad olla::
- Unetus (insomnia) - uinumisraskused. Selle häire ilmnemise teguriks võivad olla neuroosid ja psühhoosid, samuti tõsised ajukahjustused või somaatilised vaevused.
- Hüpersomnia on vastupidi ebatervislik unisus. Siin on eriti ohtlikud narkolepsia ja letargiline uni.
- Parasomnia - avaldub öises kõndimises, õudusunenägudes jne Põhjuseks võib olla tavaline neuroos.
- Intrasomnia - korduvad ärkamised.
- Bruksism on hammaste krigistamine une ajal.
- Apnoe on hingamishäire.
- Unehalvatus on lihaste jäikus, mis tekib enne uinumist või pärast ärkamist.
Uni on jõu, energia, elu allikas. Selle protsessi ise või spetsialistide abiga kehtestades saate lahendada palju terviseprobleeme.
- Palved hooruse vastu Kellele perekonnas hooruse vastu palvetada
- Kirjandusõhtu "Marina Ivanovna Tsvejeva elu ja looming" Tsvetajevale pühendatud kirjandusõhtu raamatukogus
- Kehtetuks tunnistatud tegevuslubadega kindlustusseltsid Kas kindlustusseltsil on tegevusluba?
- Hai või krokodilli hambast valmistatud amuleti jõud Millest on valmistatud kihva ripats?