Kaltsium. Tõde ja müüdid
Tugevad luud, kõvad küüned ja terved hambad- kõik see on tingitud kaltsiumist. Pole juhus, et see liigitatakse makrotoitainete hulka: vajadus selle järele on tõepoolest väga suur. Lapse kehas moodustub luustik, täiskasvanutel - säilitab oma tugevuse, kolmanda vanuse aastail - võitleb selle poorsusega.
Õnneks leidub kaltsiumi paljudes toiduainetes. Teades, millised neist sisaldavad seda kõige rohkem, on lihtne koostada selle makrotoitaine poolest rikkalik, mitmekülgne ja samas tasakaalustatud menüü kogu perele.
Paljud inimesed teavad hästi kaltsiumi kasulikku mõju luusüsteemile. Tõepoolest, see element ehitab justkui telliskivi haaval luustiku. Kui seda on liiga vähe, muutub luukude õhemaks ja muutub hapraks. Seetõttu peab inimene, kelle kehas on vähe kaltsiumi, enda eest hoolt kandma ja sõna otseses mõttes oma sammu jälgima: komistades või kukkudes on mõra või isegi luumurd vältimatu.
See reegel kehtib eriti vanemate inimeste kohta: kukkumise tõttu puusaluumurdu saamise oht suureneb järsult 65 aasta pärast. See äärmiselt ohtlik ja raskesti ravitav seisund võib mõnikord põhjustada korvamatut tragöödiat. Ja milliseid tüsistusi võib oodata isegi pärast väga edukat ravikuuri!..
Kuid noortel inimestel kannatavad makrotoitainete puuduse all kõige rohkem hambad. Isegi väikesed praod emaili pinnal peaksid teid hoiatama. Kui teie hambad hakkavad purunema ja murenema, on aeg anda häirekella: kaltsiumi kadu on täies hoos ja tuleb võtta kiireloomulisi meetmeid.
Kaltsiumil on aga kehas palju rohkem funktsioone, kui tundub:
- see reguleerib lihaste kontraktsioonide sagedust. Seetõttu peavad sportlased seda saama veelgi rohkem, kui rasedate kehas peaks olema ja nende toitumise aluseks on selle makrotoitaine rikas toit;
- kokkutõmbumine ja laienemine veresooned– veel üks kaltsiumi eest vastutav valdkond. Kardiovaskulaarsüsteemi tõrgeteta toimimine on ilma selleta võimatu;
- see aine toimib kõigi närviimpulsside saatjana, edastab teavet nahalt ja siseorganid ajju ja tagasi;
- osaleb ainevahetuses;
- Mida rohkem kaltsiumi teie keha sisaldab, seda väiksem on risk haigestuda suhkurtõbi ja käärsoolevähk;
- parandab vere hüübimist ja on osa verehüüvetest, mis liimivad lõhkenud veresooni;
- see mängib üht peamist rolli hormoonide sünteesis ning kilpnäärme, kõhunäärme ja sugunäärmete, aga ka neerupealiste ja hüpofüüsi talitluses.
See makroelement on ka uudishimulik, sest see ei ole sisuliselt võimeline iseseisvalt tegutsema. Ilma magneesiumi, fosfori, D-vitamiini ja väga vajaliku happelise keskkonnata ei jõua kaltsium lihtsalt keha nendesse kohtadesse, kus seda eriti vaja on, vaid hakkab ladestuma siseorganite kudedesse ja see on kõige ohtlikum sümptom. .
Kuidas me selle kaotame?
Jah, jah, kaltsium pestakse kehast välja palju kiiremini, kui me tahaksime.
Sellel on palju põhjuseid ja enamik neist on seotud ebatervislike toitumisharjumuste ja kehva elustiiliga:
- eemaldab palju kaltsiumi... tavaline soola. Mida rohkem seda on toidus, seda vähem on telliseid luukoe. See, muide, on veel üks võimas argument soolavaba dieedi kasuks;
- toitumine, mis sisaldab palju konserveeritud, suitsutatud, praetud toite, ei ole mitte ainult kaltsiumivaene, vaid ka eemaldab selle kehast;
- Ettevaatlikult tuleks suhtuda ka gaseeritud jookidesse: paljude ekspertide sõnul on nende roll makrotoitainete väljauhtumisel luukoest suur;
- Kuigi kiudainerikkad toidud ei eemalda kaltsiumi, takistavad need selle imendumist soolestikus, takistades organismil oma varusid täiendamast;
- Naiste menopaus on ohtlik muuhulgas seetõttu, et sel ajal kaotab organism seda mikroelementi tohututes kogustes ja selle puudust tuleb täiendada;
- kaltsiumi kadu on veel üks muljetavaldav põhjus selle kasutamise igaveseks lõpetamiseks alkohoolsed joogid ja suitsetamine;
- valkude, eriti loomsete valkude rikas toitumine ja liigne armastus kohvi vastu võivad põhjustada kohutavaid tagajärgi selle aine puudumise näol organismis;
- Kuigi magneesiumipuudus ei mõjuta kaltsiumivarude vähenemist, on see selle imendumisel tõsine takistus. On hästi teada, et just magneesiumi abil jõuab kaltsium kõikidesse seda vajavatesse süsteemidesse. Seetõttu tasub apteegi kaltsiumikompleksi valides valida see, mis sisaldab “koormast” kõige rohkem magneesiumi või lisada menüüsse tooted, mis sisaldavad kõige rohkem kaltsiumi ja magneesiumi. Aga sellest veidi hiljem.
Kui palju on vaja päevas?
IN erinevad perioodid Keha vajab kogu elu jooksul erinevas koguses kaltsiumi. Ja seda on lihtne seletada. Koolilaps, kes suvekuudel võib kergesti kasvada oma vanemateks või neist isegi välja kasvada, vajab palju rohkem kaltsiumi ja koos sellega magneesiumi kui näiteks täiskasvanud mees või naine, kes ei tegele raske füüsilise tööga. Kuid lõviosa rasedate ja imetavate naiste toitumisest rinnapiim naised on lihtsalt kohustatud tootma neid sisaldavaid toite.
Üldiselt soovitavad eksperdid järgida järgmisi piire:
- alla 6 kuu vanused imikud peaksid saama 400 mg makrotoitaineid päevas;
- lapsed vanuses 1 kuni 5 aastat - 600 mg;
- nooremad lapsed koolieas 6–10 aastat – 800–1200 g;
- noorukid ja noorukid vanuses 11–24 aastat - 1200–1500 mg;
- Alates umbes 25. eluaastast on meeste ja naiste norm erinev. 25–50-aastased naised ja 25–65-aastased mehed peaksid saama koos toiduga ligikaudu 1 g kaltsiumi päevas, kuid menopausi (umbes 50–65-aastased) ilusa soo esindajad peaksid seda saama koos. koos toiduga 1 ,5 g Kaltsiumitarbimise tase jääb mõlemale soole samale tasemele ka 65 aasta pärast;
- Eriti suur on makroelemendi roll rasedate ja imetavate emade organismis, samuti peavad nad saama makroelementi vähemalt 1,5 g päevas;
- Eelkõige vajavad kaltsiumi professionaalsed sportlased ja rasket tööd tegevad inimesed. füüsiline töö. Selle kaod eriti intensiivsetel päevadel on väga suured, mistõttu mõned eksperdid soovitavad tarbida vähemalt 3–5 g kaltsiumi päevas.
...Ja magneesiumi käivitumiseks
Ükskõik kui kasulik kaltsium ka poleks, muutub see ilma magneesiumita usaldusväärsest liitlasest ägedaks vaenlaseks. Meie keha on loodud nii, et ilma magneesiumita kaltsium lihtsalt ei imendu ning kaltsiumi täiendav tarbimine toob kaasa isegi kogu keha luustumise ja magneesiumi kiire kadumise, kui selle varud on juba ammendunud.
Selle ilmekaks näiteks on olukord USA tervishoius. See riik on üks maailma juhtivaid piimatarbimise seas, see on väga kaltsiumirikas toode. Lisaks on ta üks kaltsiumilisandite tarbimise liidreid. Ja samal ajal on Ameerika Ühendriigid liidripositsioonil osteoporoosi (haigus, mida iseloomustab kaltsiumi kadu luudes) esinemissageduse osas!
Võib-olla on see sellepärast, pikka aega Apteegi kaltsiumi võeti iseseisvalt, magneesiumi lisamata. Tänapäeval toodab enamik tootjaid kaltsiumi-magneesiumi komplekse, mis on palju tõhusamad. Need sisaldavad kaltsiumi, magneesiumi ja muid kaltsiumi imendumiseks kasulikke aineid.
Millised tooted seda sisaldavad?
Selle eripära on see, et enamikku sellest makrotoitainest saab ainult toidust. See kõlab paradoksaalselt, kuid ei kaltsiumilisandid ega farmaatsiatooted, isegi kriit ja lubjakivi ei suuda täielikult katta keha vajadust makrotoitainete järele. Seda saavad teha ainult seda sisaldavad toidud.
Millised toidud sisaldavad kõige rohkem kaltsiumi? Õnneks on neid palju ja seetõttu pole raske luua võimsat kaltsiumi sisaldavat dieeti. Kaltsiumirikkaid toite leidub kõigis suuremates toidugruppides.
Üks selle peamisi allikaid on Piimatooted: kodujuust, hapukoor, või, jogurt, keefir. Kuid kõige rohkem leidub seda kõvades juustudes: umbes 1 g 100 g toote kohta. Hiljutised uuringud selles valdkonnas näitavad aga, et see aine ei imendu piimast nii hästi, kui varem arvati. Selles mõttes palju tervislikum... värsked köögiviljad!
Nagu selgub, omastab organism kergesti üle 50% neis sisalduvast kaltsiumist. Toetage spinatit, rohelisi, peaaegu kõiki kapsasorte, kaunvilju (oad, läätsed, herned). Igat tüüpi pähklid, seemned ja terad on veel üks suurepärane kergesti seeditava kaltsiumi allikas. Lisage oma dieeti julgelt selle makrotoitaine poolest rikkad nisukliid, aga ka täistera kaerahelbeid.
Sojaoad ja sellest valmistatud tooted on veel üks kergesti seeditavas vormis makrotoitainete allikas. Sojapiim ja kodujuust, tofu juust on taimetoitluses suurepärased liha ja muna asendajad ning küllastavad keha selle makrotoitainega.
Aprikoosid, apelsinid, greip, viinamarjad – mahlased ja aromaatsed looduse kingitused, nagu selgub, sisaldavad ka palju kaltsiumi! See mõnus puuviljateraapia on kõige kasulikum rasedatele: peale selle luudele elutähtsa aine sisaldavad viljad ka palju vitamiine, mis on eriti oluline beebi kujunemis- ja kasvuperioodil.
Ka makrotoitainete sisalduse poolest pole mereannid viimasel kohal. Siin tuleks eelistada lõhefileed ja sardiinid. Kuid lihatoodetest tuleks eelistada küüliku-, veise- ja kanaliha.
Allolev tabel aitab teil koostada menüü selliselt, et kaltsium sisse piisav kogus Teie peres said seda nii noored kui vanad.
Toote nimi | Kaltsiumisisaldus 100 g toote kohta (mg) |
Mooniseemned | 1450 |
Hollandi juust | 1040 |
seesamiseemned | 875 |
Šveitsi juust | 850 |
Cheddari juust | 750 |
Brynza | 530 |
Sardiinid õlis | 500 |
Must tee | 495 |
Kondenspiim | 307 |
Mandel | 265 |
Piimašokolaad | 220 |
Sojaoad | 210 |
Jogurt | 200 |
Valge leib | 170 |
Kuivatatud aprikoosid | 150 |
Lehmapiim | 120 |
Kuivatatud aprikoosid | 120 |
Spinat | 106 |
Krabid | 100 |
Herned | 89 |
Maapähkel | 60 |
Küüslauk | 60 |
Muna | 55 |
punane kapsas | 53 |
Maasikad | 40 |
Vaarikad | 40 |
Redis | 39 |
Peet | 37 |
Greip | 34 |
Oranž | 34 |
Värsked puravikud | 27 |
Lillkapsas | 26 |
Vasikaliha | 26 |
tatar | 20 |
Läätsed | 19 |
Kaltsium on maailmas viies kõige levinum metall maakoor. Ka inimkeha sisaldab seda üsna palju. Kaltsium eraldati esmakordselt puhtal kujul 1808. aastal.
Kehas tavaline inimene, mis kaalub umbes 70 kilogrammi, sisaldab ligikaudu kilogrammi kaltsiumi. Suurim kogus Seda mikroelementi leidub luudes (umbes 98%) ja hammastes (umbes 1%). Ülejäänud ühe protsendi võib leida verest ning teistest elunditest ja kudedest.
Kaltsiumi roll inimkehas
Kaltsium, koos mitmete teiste elementidega (fosfor, boor, magneesium, strontsium, räni) mängib oluline roll hooldamisel normaalne seisund luukoe Inimkeha. Normaalne kaltsiumi ja fosfori suhe on 2,5:1.
Selle elemendi vajaliku kontsentratsiooni säilitamine veres on vajalik normaalne töö paljudele kehasüsteemidele, kuid eelkõige südame-veresoonkonna süsteemile. Lisaks osaleb kaltsium keharakkude vahelises infovahetuses ja toimib kaitsefunktsioon, isoleerib infektsioonikolded, kui organism ei suuda toime tulla (näiteks isoleerib tuberkuloosi tekitavad mükobakterid, takistades nende paljunemist).
Lisaks kasulikele omadustele võib kaltsium kahjustada keha, kuna just ateroskleroosi korral tugevdab see naastud, põhjustades vasokonstriktsiooni, mis võib põhjustada insuldi või südameataki.
Kui palju kaltsiumi inimene päevas vajab?
Vastavalt Venemaal vastuvõetud standarditele päevaraha Täiskasvanute kaltsiumivajadus- 800-1000 milligrammi päevas. Rasedatel ja imetavatel naistel kahekordistub vajadus normiga võrreldes. Teismelised vajavad ka rohkem kaltsiumi ajal puberteet ja sportlased.
Kaltsium imendub kehas toidust ja selle aine tarbimise protsessi saab reguleerida. Kasvav laste keha, samuti omastab rasedate ja imetavate naiste organism seda mikroelementi kiiremini.
Kõige sagedamini palutakse elanikkonnal kaltsiumivarusid täiendada kaltsiumglükonaadi, laktaadi või kaltsiumkarbonaadi sissevõtmisega. Need on odavad ühendid, mis on kõigile kättesaadavad, isegi kui neid kasutatakse suured annused Keha kaltsiumiga üleküllastumist ei toimu.
Parimad kaltsiumi allikad on:
- piim;
- pähklid;
- piimatooted (kõva juust, kodujuust);
- rohelised köögiviljad;
- kalad (eriti väikesed, mida süüakse koos luudega);
- munad.
Aga siiski parim allikas kaltsium on leht- ja rohelised köögiviljad. Näiteks basiilik ja kapsas sisaldavad rohkem kaltsiumi kui piim.
Oluline on mõista, et tootes sisalduv suur kaltsiumikogus ei tähenda, et see imenduks organismis täielikult. Niisiis, sisaldub suured hulgad juustu kaltsium imendub kehas halvasti ja suurem osa sellest eritub lihtsalt uriiniga, ilma verre sattumata.
Toidu kaltsiumisisalduse tabel
Toode | Kaltsiumisisaldus mg-des 100 grammi toote kohta |
Lehmapiim 2,5% - 3,5% | 120 |
Kooritud piim | 125 |
Sojapiim * | 80* |
Keefir | 120 |
hapukoor 10% | 80 |
Muna 1 tk. (umbes 50 g) | 58 |
Kaltsium juustudes ja kodujuustus | |
Parmesan | 1300 |
Vene juust | 1000 |
Läti juust | 900 |
kõvad juustud (keskmiselt) | 800-1200 |
Juust "Roquefort" | 750 |
Kitsejuust | 500 |
Kodujuust (madala rasvasisaldusega) | 120 |
Kaltsium kaunviljades | |
Sojaoad* | 240* |
Oad | 194 |
Oad | 100 |
Herned | 50 |
Kaltsium pähklites ja seemnetes | |
Seesam | 780 |
Mandel | 250 |
Sarapuu | 225 |
Pistaatsiapähklid | 130 |
Päevalilleseemned | 100 |
Kreeka pähklid | 90 |
Maapähkel | 60 |
Kaltsium kalas ja mereandides | |
Atlandi ookeani sardiinid (konserveeritud) | 380 |
Krabid | 100 |
Krevetid | 90 |
Austrid | 82 |
Anšoovised | 82 |
Karpkala | 50 |
tursk | 25 |
Haugi | 20 |
Forell | 19 |
lõhe | 10 |
Kaltsium lihas ja lihatoodetes | |
Tibu | 28 |
Vasikaliha | 26 |
Kana | 10 |
Veise maks | 10 |
Küülikuliha | 9 |
Veiseliha | 5 |
Sealiha | 5 |
Lambaliha | 3 |
Vorst | 22 |
Vorstid | 12 |
Sink | 11 |
Kaltsium teraviljas | |
Teravilja leib Kliid leib Valge leib Teraviljad rukkileib tatar Riis Manna Pearl oder | 55 23 52 50 30 21 33 18 15 |
Kaltsium köögiviljades | |
Basiilik Petersell (rohelised) Savoia kapsas Valge kapsas Kressi salat Shia vibu Till Brokkoli Rohelised oliivid (konserveeritud) Roheline sibul Lehtsalat Porgand Redis kurgid Tomatid Kartul | 370 245 212 210 180 130 126 105 96 86 37 35 35 15 14 6 |
Kaltsium puuviljades, marjades ja kuivatatud puuviljades | |
Kuivatatud aprikoosid Kuivatatud viigimarjad Rosin Apelsinid Vaarikad Kiivi Mandariinid sõstar Maasikad Kuupäevad Viinamari Ananassid Aprikoosid Arbuus Pirnid Banaanid Virsikud Õunad Melon | 80 54 50 42 40 38 33 30 26 21 18 16 16 10 10 9 8 7 6 |
Kaltsium kondiitritoodetes | |
Piimašokolaad * Tume šokolaad Piimajäätis Puuviljajäätis Purukook küpsised Looduslik mesi | 240 * 60 140 20 14 4 |
* Tärniga märgitud tooted ei kehti kõrge sisaldus kaltsium, selle puuduse täiendamise seisukohalt problemaatiline. Ta võib neist halvasti imenduda või võivad need tema edasist ainevahetust negatiivselt mõjutada.
Talv on raske aeg. Periood, mil vitamiinipuudus on kõige levinum kaebus, aeg, mil tahetakse energiat ja särtsu ning eriti tähelepanelik tuleb olla oma toitumisega. Lõppude lõpuks on paljud tooted, näiteks üldiselt tunnustatud kaltsiumi allikas - piim ja selle derivaadid, oma kasulikkuses juba pisut kaotanud (nagu tavaliselt külmal aastaajal) ja kaltsiumi on luude tugevuse jaoks vaja ja hambad, nagu alati.
Nii et peate otsima muid selle allikaid kasulik element. Neid on sees päris palju taimestik, kuid kõigi eeliste saamiseks peate seda õigesti kasutama.
Kui palju kaltsiumi te päevas vajate?
Täiskasvanud peavad tarbima umbes 100 mg kaltsiumi päevas. Alla 8-aastased lapsed saavad hakkama 800 grammiga, kuid 9-18-aastastel aastatel, kui inimene kasvab väga kiiresti, vajab ta 1300 mg kaltsiumi päevas. Rasedad ja imetavad naised vajavad veelgi rohkem - kuni 2000 mg päevas.
Milleks kaltsium on?
Kaltsium on vajalik tugevad luud ja hambad – kahtlemata. Kuid mitte ainult. Kaltsium “vastutab” veresoonte ahenemise ja laienemise eest, see reguleerib lihaste kokkutõmbed, vastutab närviimpulsside ja stabiilse toimimise eest südame-veresoonkonna süsteemist. Nii et see on vajalik mitte ainult luude ja hammaste jaoks. Veelgi enam, kui kaltsiumi pole piisavalt, hakkab organism seda luudest välja võtma, suunates seda vajalikumatesse kohtadesse.
Happeline keskkond aitab lahustada kaltsiumisoolasid ja absorbeerida elementi ennast. Seetõttu on kaltsiumi eelistatav hankida kergelt happelistest toitudest, nagu spinat ja hapuoblikas. Rasvhapped võivad aidata ka kaltsiumi imendumist. Lihtsalt olge ettevaatlik, sest rasvapuudus, nagu ka selle liig, aeglustab kaltsiumi imendumist. D-vitamiin on vajalik ka kaltsiumi imendumiseks verre, kust see sihtkohta jõuab.
Sest parim imendumine kaltsium vajab magneesiumi ja fosforit. Neid elemente leidub kalas, kaunviljades, tofus, kakaos ja leivas. Vajalik kaltsiumi ja munade imendumiseks, veise maks, mereannid on vitamiiniallikad.
Kaltsiumirikkad toidud
Piimatooted
Kodujuust, juustud, jogurt, hapukoor, keefir - kõiki neid tooteid peetakse teenitult peamisteks kaltsiumiallikateks. Fakt on see, et nad mitte ainult ei sisalda seda palju, vaid sisaldavad seda ka assimilatsiooniks kõige mugavamal kujul. Imendumist soodustab piimasuhkur – piimas ja sellest valmistatud toodetes sisalduv laktoos, mis muutub tänu soolebakteritele piimhappeks.
Arvestada tuleb sellega, et vähemal rasvased toidud rohkem kaltsiumi kui väga rasvases toidus. Suurem osa kaltsiumist kõvad juustud, umbes 1000 mg 100 grammi kohta.
Rohelised lehtköögiviljad
Kaltsiumirikkad on spinat ja kõik kapsasordid: kapsas, roheline kapsas, spargelkapsas ja lillkapsas. Kapsas sisaldab umbes 200 mg, elemendi kogus varieerub sõltuvalt kapsa tüübist. Ja spinat rikastab teid 106 mg kasuliku mineraaliga.
Pähklid
Kaltsiumi leidub ka paljudes pähkliliikides ja see imendub hästi tänu puuviljade suurele rasvasisaldusele. Mandlid (260 mg) ja Brasiilia pähkel(160 mg).
Seemned
Kaltsiumisisalduse rekordiomanikeks on tagasihoidlikud seesami- ja mooniseemned. Esimeses on 975 mg kasulikku elementi ja teises - umbes 1500 tuhat. Seetõttu on nii oluline neid seemneid paastu ajal toidule lisada, paastupäevadel saab neist isegi piima valmistada.
Nisu
Täistera nisujahu sisaldab kaltsiumi üsna suurtes kogustes. Palju kaltsiumi - umbes 900 mg 100 g kohta nisukliid. Aga jahu lisatasu ja peenjahvatamine ei sisalda üldse kaltsiumi. Seega on parem süüa täisteraleiba kliidega.
Soja ja sojatooted
Maitsetaimed
Petersell, till, basiilik, sinep ja võilillelehed – kõik need taimed sisaldavad ka kaltsiumi. Pealegi on seda petersellilehtedes isegi rohkem kui näiteks piimas - 245 grammi.
Siirup
Küpsetiste ja muude magusate toodete tervislikumaks muutmiseks võib suhkru asendada melassiga. Lõppude lõpuks sisaldab üks supilusikatäis seda toodet umbes 170 mg kaltsiumi.
Paljud inimesed arvavad, et on oluline võtta ainult kaltsiumi lapsepõlves. Tõepoolest, me räägime lastele, millised toidud sisaldavad kaltsiumi, rõhutades, et luustik, selg ja luud on praegu kujunemas. Inimese vanemaks saades ei kaota kaltsium aga oma olulist tähtsust kõigi organite ja süsteemide töös. Tänu sellele on meil tugevad hambad ja tihedad küüned, kaltsium osaleb keerulistes biokeemilistes reaktsioonides, tagab ja reguleerib ensüümide aktiivsust. See saavutuste nimekiri Kaltsium ei saa otsa, see aitab kaasa lihaste kokkutõmbumisele ja lõõgastumisele ning närviimpulsside edastamisele. Eakale inimesele on väga tuttav osteoporoosi mõiste, kui kaltsium enam organismis ei omasta, muutuvad luud hapraks ja rabedaks. See tähendab, et keha vajab seda elementi kogu oma elu jooksul. Vaatame, millised tooted sisaldavad kaltsiumi ja kuidas neid õigesti kasutada.
Taimsed kaltsiumiallikad
Hoolimata asjaolust, et paljud inimesed seostavad kaltsiumi piimaga, leidub seda kõige rohkem toiduainetes taimset päritolu. See tähendab, et taimetoitlased ei eksi toitumise jaoks kõige olulisemate toiduainete valikul. Nende hulgas on liidrid kaunviljad - oad ja sojaoad, herned ja läätsed. Paljudele ei meeldi need, sest suurenenud gaasi moodustumine soolestikus, kuid toitumisspetsialistid soovitavad süüa neid kindlasti vähe vähemalt mitu korda nädalas. Täiendav allikas selleks oluline element võib-olla mooniseemneid, seesamiseemneid või mandleid, aga oma kõrge kalorsuse tõttu ei saa need olla toitumise aluseks. Kui otsite toodet, mis sisaldab kaltsiumi, kuid ei talu kaunvilju, siis pöörake tähelepanu järgmisele tooterühmale.
Köögi- ja puuviljad: hindamatu tervisehoidla
Mesi on rikas kaltsiumi poolest, seega ärge jätke seda mesindussaadust mööda. Meie aia- ja köögiviljaaia kingitustest pöörake enim tähelepanu õuntele, karusmarjadele ja maasikatele, tsitrusviljadele, aprikoosidele, kirssidele ja virsikutele, viinamarjadele, sõstardele, ananassidele ja murakadele. Lapsele on väga lihtne selgitada, milline toode sisaldab kaltsiumi, pole vaja teha muud, kui see terveks suveks suvilasse kaasa võtta. Vaatamata sellele, et köögiviljade ja puuviljade kaltsiumisisaldus ei ole väga kõrge, imendub see tänu vitamiinidele ja mikroelementidele väga kergesti. Suureks plussiks on see, et saame neid tooteid tarbida suurtes kogustes. Petersell, kapsas, kress, kibuvitsamarjad sisaldavad vähemalt 200 mg 100 g toote kohta. Kasulik allikas Seal on kõik rohelised, noored nõgesed ja merevetikad. Kasutades looduslikud tooted, vitamiinide ja mineraalainete üledoseerimine on võimatu, kuid kunstlikult mineraliseeritud vett tuleks tarbida ettevaatlikult. Supermarketit külastades saate jälgida, milline toode sisaldab kaltsiumi, selle sisaldust näitavad kindlasti koostisosad.
Piim ja piimatooted
Kodujuust, juust, fetajuust, keefir on olulisemad allikad kasulikud ained. Kui inimene on laktoosi suhtes allergiline, siis uurib ta, millised toidud sisaldavad kaltsiumi, välja arvatud piimatooted, kõigil muudel juhtudel tuleks neid süüa nii tihti kui võimalik. Piim pole siiski kõige rikkalikum allikas. Palju õigem on toiduna kasutada kodujuustu, kaltsiumisisaldus selles on palju suurem. Omaette teema on naised, kes peavad kinni dieedist. Kehakaalu langetamise protsess ei kaota kuidagi organismi kaltsiumivajadust. Tänapäeval on turul väga kasulikult esitletud madala rasvasisaldusega piimatoodete sari. Need on piim, keefir ja kodujuust, on ka juustu koos madal sisaldus rasvu ja kaltsiumi kogus neis jääb muutumatuks.
Valgutooted
Jätkame vestlust selle üle, millised toidud sisaldavad kaltsiumi. Nimekirja täiendavad meie keha jaoks asendamatud valguallikad, need on liha ja kala, munad. Tänapäeval on moes erinevad kaalulangetamise programmid ning inimesed püüavad süüa vähem loomseid saadusi. See on ainult osaliselt õige: rasvane veiseliha ei sobi igapäevane kasutamine, ja siin kana rinnatükk annab 50 mg kaltsiumi iga 100 g toote kohta. Samal ajal on selle toote kalorisisaldus väga madal.
Dieet rasedatele
Ained, mis häirivad kaltsiumi imendumist
Peaaegu kõik tooted sisaldavad seda elementi. Siiski peame meeles pidama, et liigne sool blokeerib täielikult magneesiumi ja kaltsiumi imendumise. Kofeiin omakorda kahjustab oluliselt D3-vitamiini imendumist. Nagu te juba teate, sisaldavad teraviljad ja leib fütiini, mis häirib kaltsiumi imendumist. Sellest lähtuvalt ei saa võileibu juustuks ja leibaks pidada, parem on neid eraldi süüa. Piimapuder ei aita kaasa ka kõigi toitainete täielikule imendumisele, seetõttu on parem teravilja keeta vees.
Võtame selle kokku
Lõpuks ütleme teile lisaks, kus kaltsiumi leidub. Oleme juba märkinud, millised tooted sisaldavad seda kõige rohkem, nüüd loetleme täiendavad allikad. See on piimapulber ja koor, sulatatud juust ja kondenspiim. Suur hulk sisaldavad kaltsiumi Pähkel ja sarapuupähklid, delikatess nagu kreemjas jäätis. Jookide hulka kuuluvad tee- ja kohvioad, kakaopulber. Unustada ei tohi õlis konserve, rosinaid, küüslauku, porgandit ja peeti. Delikatesside armastajatele meeldib järgmine: selgub, et seened, vorstid ja vorstid sisaldavad kaltsiumi. Seda elementi sisaldavad vähesel määral ka kõik köögiviljad ja puuviljad, marjad, sealhulgas arbuusid ja melonid. Seega, millal õige lähenemine kaltsiumipuudusega probleeme pole, peaaegu kõik tooted, mille alla võib liigitada tervisliku toitumise, sisaldab üht või teist kogust seda.
Kaltsiumisisaldus toidus ulatub ligikaudu 20-30 mg-st 100 grammi toote kohta märkimisväärsete arvudeni - kuni 500 mg ja isegi rohkem.
Oluline on see, et kaltsiumi sisaldavaid toite on tohutult palju.
Täiskasvanu peaks saama keskmiselt 1000 mg päevas ja normaalse toitumise korral on kaltsiumisisaldus toidus piisav, et rahuldada organismi vajadus selle mineraalaine järele.
Siiski on palju tingimusi, mil inimene vajab võimalikult palju kaltsiumi: kasvav laps, rasedus ja rinnaga toitmine, osteoporoos, menopaus, jäsemete luumurrud.
Sellistes tingimustes peab inimene täpselt teadma, kus kaltsiumi kõige rohkem leidub, ja valima just need toidud, et see paremini ja paremini imenduks.
Kõigepealt proovime piimast võtta kõik, mis võtta annab. Nüüd saame teada, kui palju kaltsiumi piimatooted sisaldavad!
Kaltsiumisisaldus piimas, hapukoores, kodujuustus, jogurtis, keefiris ja juustust
100 g toodete põhjal:
piim 3% - 100 mg,
piim 1% - 120 mg,
naturaalne jogurt - 120 mg,
keefir - 120 mg
hapukoor - 100 mg,
kodujuust - 95 mg,
kõvad juustud - 600-900 mg.
Sõbrad, tühjad numbrid ei kajasta alati selgelt asjade tegelikku seisu. Tundub, et kõik on lihtne! Jõin pool liitrit piima ja juba pool päevane väärtus saanud. Kuid mitte! Vaata ise!
Mida vanemaks me saame, seda halvemini omastab organism piimast makrotoitaineid. Imik neelab kuni 50%, täiskasvanud vaid 15%.
Kaltsiumi imendumine piimast sõltub selle kuumtöötlemisest. Kui juua külalehmapiima, siis see imendub hästi. Meie aga joome pastöriseeritud, poest ostetud piima. Kuumutamise tulemusena kaltsium alates orgaaniline vorm muutub anorgaaniliseks.
Kui juua korraga pool liitrit piima, imendub see halvemini kui osade kaupa.
Hapukoor sisaldab kaltsiumi sama palju kui piim. Aga tegelikult on hapukoor väga rasvane piimatoode(10, 15, 20, 30%) ja rasvad seebistavad mineraali, moodustades lahustumatu soola. Seega lisab salatile või boršile lisatud hapukoor toidule vaid maitset ja kalorisisaldust. Kuid selles pole kaltsiumi! See ei ole seeditav!
Ja kodujuustu kohta pole midagi öelda. Kui inimene tunneb muret kaariese, lõhenenud juuste või küünte murdumise pärast, on esimene nõuanne, mille me talle anname: "Sul on vaja kaltsiumi!" Ja siis lisame – "Söö rohkem kodujuustu!" Aga see pole õige! Kodujuustus on makrotoitaineid isegi vähem kui piimas! Miks? Väga lihtne!
Kodujuustu valmistamisel jääb peaaegu kogu kaltsium vadaku sisse. Tõsi, see reegel kehtib külakodujuustu kohta. Tööstuses lisatakse kaltsiumkloriidi, et kiirendada piima kalgendamist. See ei ole väga kasulik toode, mida me saame, kuid see on siiski parem kui mitte midagi.
Juustu tööstuslikul valmistamisel kasutatakse samu tehnoloogiaid. Rasvastes juustudes tekivad kiiresti lahustumatud kaltsiumiühendid. Seetõttu ostke kõvasid sorte, neis on vähem rasva ja rohkem mineraalaineid.
Selgub, et parim piimatoode keha kaltsiumivajaduse rahuldamiseks on jogurt ja keefir. Seega arvutage igaüks ise, kui palju piimatooteid päevas sööte ja hinnake, kui palju teil sellest elemendist kuni 1000 mg-ni puudu jääb?
Kaltsiumisisaldus taimedes, pähklites, seemnetes
Köögiviljad ja rohelised ürdid:
Basiilik – (vau!) 370 mg
Petersell - 245 mg
Valge kapsas - 210 mg
Oad - 194 mg
Kress - 180 mg
Seemne tilli – 126 mg
Brokkoli - 105 mg
Oad - 100 mg
Konserveeritud oliivid - 96 mg
Roheline sibul - 86 mg
Porgand, salat,
redis, kurk, kartul,
tomatid - 6 kuni 37 mg
Puuviljad, seemned ja pähklid:
Seesamiseemned - 780 mg
India pähklid - 290 mg
Mandlid - 250 mg
Seedermänni pähklid - 250 mg
Kuivatatud aprikoosid - 160 mg
Sarapuu - 225
Päevalill (seemned) - 100 mg
Pistaatsiapähklid - 130 mg
Südamikud kreeka pähklid- 90 mg
Maapähkel või maapähklid- 60 mg
Vau! Selgub, alates taimsed saadused Kaltsiumi saab isegi rohkem kui piimatoodetest. Tõsi, juua kruus piima on lihtsam kui närida hunnik peterselli. Tehke lihtsalt iga päev igasuguseid salateid alates toored köögiviljad ja ürte, lisades neile pähkleid või seemneid. Kleit see salat sidrunimahl, Natuke oliiviõli, muru - ilu! On väga tore, kui treenite valmistatavatele roogadele lisama teelusikatäit seesamiseemneid.
Sõbrad! Aga sisse värsked puuviljad ja marjades on veidi kaltsiumi. Mida iganes sa võtad: õunad, apelsinid, banaanid, arbuusid, kirsid, ploomid jne. - need sisaldavad keskmiselt 20–40 mg kaltsiumi 100 g kohta Aga kes keelab teil neid võimalikult palju süüa? Peaasi, et see on kõige paremini seeditav mineraal, sest... see on seotud taimsete aminohapetega. Sellised kelaaditud kompleksid tungivad väga kergesti läbi soole seina otse vereringesse ja viiakse edukalt luumaatriksisse.
Kala, mereannid, merevetikad
Atlandi ookeani sardiinid konservides - 380 mg
Krabi ja krevettide liha - 100 mg
Tursk, haug, karpkala,
forell - 20 kuni 50 mg
merevetikad - 58 mg
Kaltsiumisisaldus lihas(veiseliha, lambaliha, sealiha, kana, kalkun) on vahemikus 30 kuni 80 mg. Veel vähem on seda liha pooltoodetes. Ainult 13 mg kaltsiumi kohta kana munad. Teadlased usuvad, et see imetajate ja kodulindude lihas sisalduv element on koondunud vereplasmasse, mitte lihasrakkudesse. Kuid nagu kala, armastame ka liha nii selle maitse kui ka selle poolest suur kasu mida nad inimesele toovad. See on suurepärane valkude, aminohapete ja energia allikas.
Teraviljad sisaldab 20-200 mg mineraalaineid. Suurem osa sellest on tatratangus ja kaerahelves. Nüüd on aga müügil peamiselt rafineeritud kõrgelt puhastatud tooted: riis, manna, esmaklassiline teraviljajahu. See pole isegi oluline. Fakt on see, et kõik terad sisaldavad fütiini ning teravilja valmistamisel ja küpsetamisel ühineb fütiin kaltsiumiga, moodustades lahustumatud ühendid, mis eemaldatakse meie kehast täielikult. Seetõttu hoiatan teid: kui otsustate võtta täiendavalt kaltsiumi sisaldavaid tablette või kapsleid, ärge kombineerige neid teravilja või leivaga.
Üks pidevaid kaltsiumi allikaid on joogivesi. IN joogivesi sisaldab kuni 500 mg liitri kohta. KOOS joogivesi saame keskmiselt 20% makrotoitainetest.
Teadlased on välja arvutanud, et venelased saavad toiduga keskmiselt 300 või kõige rohkem 500 mg kaltsiumi. See tähendab, et kaltsiumisisaldus erinevates toodetes ei rahulda endiselt inimese vajadusi. Vajaliku 1000 mg saamiseks peate sööma kolm korda rohkem, kui me päevas tarbime. See on võimatu, me kõik muutume koloboksideks.
Seetõttu on ainult üks väljapääs – lisage oma dieeti vähehaaval kaltsiumipreparaate. Selleks võivad olla munakoored, erinevad apteegivitamiinid mineraalainetega täiskasvanutele ja lastele. Võite võtta vanu, unustatud ravimeid: glütserofosfaati, laktaati ja kaltsiumkarbonaati. Neid ei reklaamita televisioonis, vaid müüakse apteekides. Küsige apteekrilt ja nad ei keeldu, vaid müüvad. Need tabletid ei ole kallid.
Alates kaasaegsed ravimid apteekides müüakse, võib mainida Calcium D3 Nycomed, Kalcemin, VitaMISHKI lastele.
Ärge unustage tänapäevaseid toidulisandeid. Ma ei kirjuta neist palju. Mainin ainult kaltsiummagneesiumkelaati Ameerika ettevõte NSP. Suurepärane toode, olen seda juba aastaid kasutanud.
Kuidas kasutada munakoori
Kasutage toiduvalmistamiseks mune. Seejärel peske kestad seebiga. Keeda vees 5 - 7 minutit, et sellele ei jääks soolesalmonelloosi. Kuivatage ja jahvatage kohviveskis pulbriks. Täiskasvanu peaks võtma kolmandiku, maksimaalselt pool teelusikatäit pulbrit päevas. Pane pulber tassi ja pigista peale 2 tl sidrunimahla. On vajalik, et moodustuks lahustuv kaltsiumtsitraat. Võtke kuu aega. See on hea esmaabi kaltsiumipuuduse korral. Lihtsalt võtke samal ajal D-vitamiini või jooge kalarasv kapslites.
Sõbrad! Kuigi kest on rahvapärane meetod luude tugevdamine, on parem mitte anda seda väikelastele. See ei ole doseeritud toode. Kuidas teada saada, kui palju kaltsiumi lapse kehasse siseneb? Mis siis, kui te üledoseerite? Kui arst tunneb teie last ja soovitab seda isiklikult, siis kasutage seda. Saate seda ravimit anda alates 3 kuni 5 aastast, mitte varem.
Rääkides üleannustamisest täiskasvanul. Muidugi, kui miski teid häirib, tahate, et see võimalikult kiiresti mööduks. Ja oleme valmis sööma palju munakoori. Kuid seda ei tohiks teha. Kaltsiumi üleannustamine on äärmiselt haruldane, kuid siiski pole välistatud. Kui võtta kuni 2 - 2,5 g kaltsiumi, siis ei juhtu midagi hullu. Üleannustamine algab, kui tarbite 4 g või rohkem päevas. See on ohtlik, kuna kaltsium hakkab ladestuma veresoontesse, põhjustades neeru- ja maksakive. Seetõttu on parem võtta doseeritud ravimeid.
Võtame kokku kõik, mis on kirjutatud. Arvutasin välja, kui palju kaltsiumi viimase kolme päeva jooksul toiduga iga päev oma kehasse jõudsin. Selgus, et see on alla 500 mg! Oh, ma isegi ei arvanud, et see nii vähe on! Ma ei jooksnud kliinikusse vereanalüüsi tegema, et selle mineraali sisaldust kontrollida. Muide, saate määrata ka kõik vitamiinid ja mineraalid juustes, saate teha luukoe densitomeetriat. Uuri oma keha põhjalikult!
Ma ei teinud seda, sest mul pole praegu tervisekaebusi. Kaltsiumit tarbin aga normaalsest vähem! See on halb. Arvan, et ennetamine on vajalik! Mida ma tegema hakkasin? Ostetud seesamiseeme ja lisan toidule, mida valmistan: salat, kodujuust, puder. ma tegin vitamiinide segu kuivatatud aprikooside, pähklite, ploomide ja sidruniga – kasutan teeks. Ostsin seemneid ja pähkleid - lisan pudrule ja näksin natukene siis kui tahan. Hakkasin ostma ka igasuguseid ürte: tilli, peterselli, basiilikut. Lisan need lõuna- ja õhtusöögile. Ja jooksin ka NSP Company kontorisse ja ostsin toidulisandi Calcium Magnesium Chelate. Alustan ennetustööga. Nagu nii. Kui ma poleks pidanud seda artiklit kirjutama, poleks ma ärevil olnud. Igal pilvel on helgem pool!
Toidus sisalduv kaltsium on selle mineraali peamine allikas meie kehale. Looduslik kaltsium imendub suurepäraselt, tugevdab luustikku ja aitab kaasa kõigi kehasüsteemide toimimisele. Kui sellest on puudus, kasutage seda lisaks bioloogiliselt. aktiivsed lisandid kaltsiumiga.