Как да изберем храни с много протеини? Какви храни съдържат протеини.
Всеки продукт съдържа три важни компонента. Това са протеини, мазнини и въглехидрати. Човек, който мисли за здравето си, трябва да отдели специално място в диетата си за най-полезните от тях - протеините. Като ядете храни с най-високо съдържание на протеини, можете да подобрите здравето си, да направите своя външен видпо-привлекателни и дори отслабнете. Това хранително вещество е основата на живота и строителният материал на тялото.
Защо е важно да ядем храни с високо съдържание на протеини?
Осигурете диетата си с храни, богати на протеини в големи количествае много важно поради редица причини. Един от тях е фактът, че протеинът (или протеинът, както се нарича) участва в структурата на мускулната тъкан. Поради тази причина е толкова високо протеиново храненепрепоръчва се на професионални спортисти, хора, занимаващи се с фитнес, както и деца.
Поддръжници здравословен начин на животживот и качествено хранене трябва да знаят, че дневната им нужда от протеин се изчислява въз основа на теглото. За всеки килограм човешко тегло на ден трябва да има 2 грама протеин. Тоест, ако човек тежи 70 килограма, тогава на ден трябва да включва около 140 грама протеин в храната си. Изучавайки списъка с храни, които съдържат много протеини, можете да видите, че някои от тях са доста калорични, докато други, напротив, осигуряват много малко енергия. Този факт също трябва да се вземе предвид при избора на правилната диета.
От друга страна, според експерти, дневната нужда от протеини обикновено трябва да бъде 40% от общия прием на храна. Това е един от ключовете към доброто хранене.
Протеинът е много важно да се яде физически активни хора, тъй като е в състояние да възстанови изразходваната енергия на човек. Когато в тялото се появи излишък на протеин, той не се превръща в мазнини и не води до появата на излишни килограмиза разлика от въглехидратните храни.
Преди да се опише основната таблица на протеините в продуктите, си струва да се обърне внимание отрицателни качествапротеинова храна.
Вреда от протеинови храни
Както знаете, мазнините, въглехидратите и протеините могат да навредят на човешкото тяло, ако се консумират в излишък. Следователно увреждането на тялото е възможно само в случай на образуване на излишен протеин в тялото. Това се дължи на факта, че само необходимите протеини се усвояват лесно от тялото. Останалото трябва да се рециклира. Този процес изисква участието на калций. Ако не е достатъчно в тялото, ще бъде изтеглено от костите. Постоянното превишаване на нормата на протеин може да доведе до редица неприятни заболявания. Например, остеопороза.
Много е важно да се изследва съставът на протеините в храните и по друга причина. Излишъкът им води до ненужен стрес върху бъбреците. Яденето на храна с високо съдържаниеживотински протеин, струва си да се помни, че холестеролът влиза в тялото с него, което се отразява неблагоприятно на човешкото тяло.
За да избегнете всичко изброено по-горе странични ефекти, трябва да добавите протеини към диетата, в зависимост от нуждите на тялото ви. Струва си да се обърне внимание на общото съдържание на калории в продукт, съдържащ много протеини. Намира се в големи количества в месни продукти, яйца, сирене и извара, зърнени храни и някои други продукти.
Както животинските, така и растителните протеини са много важни за организма. Списъкът с продукти, съдържащи го, трябва да започне от първия. Животинският протеин се нарича още пълен протеин. Това се дължи на съдържанието на пълен аминокиселинен комплекс в него.
Продукти, съдържащи протеини в големи количества от животински произход, са месни продукти. Техният списък започва с пилешко и пуешко. Всеки 100 грама пилешко или пуешко месо съдържа около 20 грама протеин. От тези продукти, той е лесно смилаем. Освен това тези два вида месо се считат за диетични поради ниското си съдържание на калории. Те трябва да се добавят към балансирана диета.
Продуктите с най-високо съдържание на протеин могат да включват и друг вид месо - говеждото. На 100 грама говеждо месо има около 25 грама протеин. Но е много по-трудно за смилане от организма. Ето защо е по-добре да го ядете варено.
Голямо количество протеин се съдържа в говеждия, свинския или агнешкия дроб. Около 18 грама на 100 грама продукт. Препоръчва се да се използва в яхния.
Има и други храни, които съдържат големи количества животински протеини. Това е риба и морски дарове. Това е склад за протеини и други полезни микроелементи. Всяка риба се усвоява лесно от тялото, което абсорбира всички хранителни вещества. Поддръжници здравословно храненеНе забравяйте да включите в диетата си този тип храни, съдържащи протеини.
Протеин в зърнените храни
Протеинът се намира в редица зърнени култури. Освен това всеки от тях е полезен за доброто функциониране на храносмилателната система. Протеин в хранителни продукти, тоест в зърнените култури в този случай, присъства в различни количества. Но се усвоява еднакво добре.
Елдата е 12% протеин растителен произход. Много е полезен за организма. Овесените ядки са не по-малко полезни и са на второ място в списъка по съдържание на протеини. Има 11 грама протеин на 100 грама зърнена култура. Пшеничните зърна са на същото място като овесените ядки. Съдържа и 11 грама протеин.
Списъкът с богати на протеини зърнени храни допълват оризът и царевицата. Те имат 7-8% съдържание на протеин.
Кашите са много полезни за човешкото тяло, но когато ги добавяте към диетата, си струва да запомните, че въглехидратите са основната част от тях.
Протеин в яйцата
Кога говорим сиотносно продуктите, съдържащи протеини, въпросът колко протеин има в едно яйце се счита за естествен.
Кокоши яйца могат да бъдат различни размерии тегло, но средно две яйца са 100гр общо тегло. Съответно едно яйце може да съдържа около 50 грама маса. 100 грама от такъв продукт представляват 17% от протеините. Това означава, че едно яйце съдържа около 8,5 грама протеин.
Именно от този продукт протеинът се усвоява най-добре. Калоричното му съдържание е доста ниско. Кокошите яйца съдържат много полезни киселини, които участват във важни метаболитни процеси на човешкото тяло.
Протеин в сиренето, изварата и млякото
Храни с най-високо съдържание на протеин са също сиренето и изварата. Всеки от тях си струва да се разгледа отделно.
Изварата съдържа около 14% протеин. Много е полезен за организма. Има високо съдържание на калций, който в някои случаи може да е необходим за преработката на протеини. В зависимост от маслеността на изварата и съдържанието на протеини в нея може леко да варира. Препоръчително е да добавите към диетата извара без мазнини.
Твърдото сирене се прави от извара. Но съдържанието на протеин в него е два пъти повече. Така че средно 100 грама сирене съдържат около 30 грама протеин. Струва си да се отбележи, че твърдото сирене е много калорично и трябва да го добавите към диетата в малки количества.
Таблицата на протеините в продуктите съдържа информация, че млякото се състои само от 5% от тях, въпреки факта, че изварата и сиренето са негови производни.
Други храни с високо съдържание на протеини
Има и други фаворити по съдържание на протеини. Какви храни са с високо съдържание на протеини? На първо място, това е соя, леща и брюкселско зеле.
Знаейки колко протеин има в едно яйце, 100 грама месо, извара, сирене, различни зърнени храни, можете лесно да създадете балансирана диета, която ще помогне на тялото ефективно да изгради мускулна тъкан, да загуби излишни килограми и да възстанови енергията след тренировка.
Основата на човешкото хранене са мазнини, протеини и въглехидрати. Важен компонент, отговорен за образуването на мускулна тъкан в човешкото тяло, здрави нокти и красива коса, протеинът е прост протеин. Веществото се състои от аминокиселини, повечето от които се намират в храната. За да бъде храненето правилно и здравословно, е необходимо да се консумират храни, съдържащи протеини.
За нормалното функциониране на тялото яжте храни, богати на протеини.
Основни функции на протеините
Протеините са съединения на аминокиселини, които отговарят за важни задачи:
- са строителен материал за формиране на клетъчната и тъканната структура на органите;
- отговорен за производството на хемоглобин;
- действат като материал за образуване на вещества и съединения, които предпазват организма от инфекции;
- участват в асимилацията на полезните компоненти (минерали, въглехидрати, мазнини) от тялото.
Протеиновите съединения се усвояват от организма и не се натрупват, което ги прави незаменими вещества. Това означава, че за нормална работа вътрешни органиВажно е редовно да попълвате протеиновите резерви.
Основни функции на протеините
Недостатъчното количество протеин в човек води до:
- дисфункция на ендокринните и ендокринните жлези;
- влошаване на състава на кръвта;
- нарушение на мозъка;
- забавяне на растежа и развитието на малки деца.
Храни с високо съдържание на протеини
Комбинацията от растителни и животински продукти ви позволява да осигурите балансиран прием на необходимите аминокиселини в организма.
Трябва да се помни, че диетата не трябва да се състои от чист протеин, в противен случай може да повлияе неблагоприятно на състоянието на вътрешните органи:
- причиняват неправилно функциониране на черния дроб и бъбреците;
- засилват гнилостните процеси в червата;
- нарушават киселинния баланс;
- създават голямо натоварване на тайната функция на храносмилателния тракт.
За груб контрол дневен приемважни аминокиселини, трябва да знаете кои храни имат най-много от тях.
Трябва да използвате не само животински продукти, но и растителни
Списък на билкови продукти
Кои растителни храни са с високо съдържание на протеини? Плодове, сушени плодове, зеленчуци, бобови растения и зърнени храни - тяхната употреба може напълно да задоволи нуждите на организма от незаменими аминокиселини.
Таблица с растителни храни с високо съдържание на протеини.
Име на продукта | Протеин на 100 g, (g) |
Бобови растения: | |
грах | 22,5 |
леща за готвене | 28,4 |
боб | 23 |
Зърнени храни: | |
елда | 13 |
просо | 12 |
царевичен грис | 11 |
Пшенични продукти: | |
хляб | 8 |
паста | 10,4 |
Овесени продукти:
зърнени храни |
|
овесена каша | 11 |
Ядки: | |
орех | 15,2 |
Шам-фъстъци | 20 |
бадемово | 18,7 |
фъстък | 26,3 |
семена:
слънчогледови семки |
|
тиква | 24,8 |
сусам | 20 |
Зеленчуци и зеленчуци: | |
брюкселско зеле | 4,9 |
шампиньони | 4,3 |
Бели гъби | 4 |
Плодове, сушени плодове:
касис |
|
сини сливи | 5,3 |
дати | 2,6 |
сушени кайсии | 2,3 |
стафиди | 1,9 |
Протеиновите съединения могат да бъдат пълноценни (грах, боб, соя) и непълноценни (пълнозърнести храни). Присъствието им в ежедневната диета трябва да бъде съответно в съотношение 60% към 40%.
Списък на животински продукти
Почти всички видове са основният източник на животински протеин:
- месо;
- Морска храна;
- птици.
Таблица на хранителните продукти от животински произход със съдържание максимален бройпротеин.
Име | Протеин, g (на 100 g продукт) |
месо | |
Свинско | 11.7(мазнини)-14.7(месо) |
говеждо месо | 18,6-20 |
телешко месо | 19,7 |
конско месо | 19,5 |
овнешко | 15,6-19,8 |
Заешко месо | 21,1 |
телешко сърце | 16,2 |
Свински бъбреци | 13 |
Птица, яйца | |
пилета | 18,2-20 |
Турция | 19,5 |
гъска | 15,2 |
патица | 15,9 |
Кокоши яйца | 12,8 |
Риба | |
Кета | 22 |
Розова сьомга | 21 |
Сафрид | 18,6 |
Скумрия | 18,1 |
михалица | 18,8 |
лаврак | 18,3 |
Херинга | 19 |
Шаран, щука | 17,8 |
Камбала | 16,1 |
платика | 17,1 |
Шаран | 16 |
треска | 16 |
Навага | 16,1 |
Хек | 16,7 |
Полък | 15,9 |
мойва | 13,4 |
Морска храна | |
Калмари | 18 |
Скариди | 18 |
черен дроб на треска | 4,2 |
Хайвер: есетра |
|
Млечни продукти | |
Мляко: протеин кондензиран |
|
Кефир | 2,8-3 |
Извара | 14-18 |
Бринза | 17,9 |
сметана (суха) | 23 |
Сирене: холандски Руски слят |
|
Сладка извара масии извара | 7,2 |
Не всички от изброените храни с високо съдържание на протеини са полезни за тялото. Така, твърди сирена, пълномаслена извара, някои видове месо и риба съдържат много мазнини, които при честа консумация са вредни за здравето.
Храни, съдържащи протеини за отслабване
Аминокиселините допринасят за нормалния метаболизъм в организма и усвояването на хранителните вещества. Ако диетата е правилно организирана, протеинова хранапомага за загуба на излишни мазнини без загуба мускулна маса.
протеинова диета
Чистият протеин се използва от много спортисти за изграждане на мускули. В допълнение към специалните добавки, трябва да се храните правилно - храната трябва да съдържа много протеини и малко мазнини. Този принцип е приложен за загуба на тегло. Сред многото възможности за бърза загуба на тегло протеиновите диети са най-ефективни.
- Пилешки гърди (в 180 g от продукта - 41 g протеин и 2 g мазнини). Подхожда добре на ястия с ориз, варени зеленчуци.
- Постното говеждо месо съдържа всички видове заменими и незаменими аминокиселини. 200 g от продукта съдържат 42 g протеини и 14 g мазнини.
- Варените пилешки яйца са лесно смилаема храна. За 7 яйца се падат 40 г протеин и 35 мазнини.
- Филе от сьомга (в 200 g - 40 g протеин, мазнини - 28 g). При протеинова диета трябва да се яде поне 2 пъти седмично за вечеря.
- Заешкото месо (21 г протеин и 4 г мазнини) съдържа витамини от група В и желязо, е ценен диетичен продукт.
Важно условие за протеинова диета е да се изключат брашното и сладка храна. В противен случай, положителни резултатитози начин за отслабване няма да работи.
Ограничения за използване на протеинова диета:
- възрастни хора (поради промени, свързани с възрасттав тялото чистият протеин може да провокира повишаване на кръвосъсирването, кръвни съсиреци);
- хора със затлъстяване;
- заболявания храносмилателната система (повишено образуване на газ, панкреатит, колит;
- нарушения в работата на бъбреците.
Не прибягвайте до протеинова диета при затлъстяване
протеинова диетаидеален за спортисти и бодибилдъри, както и за млади хора, които искат да се отърват от наднормено тегло. Основното е да организирате правилно диетата и резултатите няма да ви накарат да чакате.
Протеините в продуктите играят важна роляза пълното функциониране на вътрешните органи. Важно е да разберете, че не всички храни с високо съдържание на протеини са здравословни. В мастното сирене, извара, мляко, месо и риба, освен протеини, има и мазнини и въглехидрати. Те са отговорни за производството на енергия и в излишък могат да навредят на тялото, причинявайки повишаване на нивата на холестерола в кръвта, затлъстяване и други аномалии. Ето защо трябва да знаете точно какво съдържа протеин и да дадете предпочитание на лесно смилаема храна.
Опитвайки се да свалите излишни килограми и да натрупате стройна фигураВажно е да запомните, че диетата трябва да бъде балансирана. За да изглежда тялото хармонично, е наложително да се консумират протеини. Това е "фундаментът", строителният материал за мускулните структури. Протеинът осигурява функционалната работа на тялото, използва се за образуването и възстановяването на тъканите. Той е от съществено значение за здравето и уелнес, така че трябва да знаете какви храни трябва да присъстват във вашата диета.
телешко варено
Младото телешко се отнася за месо, „отлежало“ от 4 месеца до 1 година. Има светло розов цвят. Ако телето е било хранено със зърнени храни, месото може да придобие богат розов оттенък. Телешкото е ценено заради изтънчения си и деликатен вкус.
Знаеше ли?
Хората, които изключват протеините, губят тегло бързо. Но не излишните килограми изчезват, а мускулната маса. Тялото започва да отслабва, тонусът изчезва. Диетата без протеини кара тялото да използва собствените си резерви - взема "строителен материал" от други мускули.
ядки
Ядките са висококалоричен продукт, така че много хора се опитват да ограничат употребата им, за да не развалят фигурата. Но не трябва да ги изоставяте напълно - те съдържат наситени и ненаситени мастна киселина, протеин.
Най-много протеин има във фъстъците - 26 г на 100 г. На второ място е кашуто - 21 г. Бадемите съдържат 20 г протеин, а шамфъстъкът - 10 г.
Той е един от най-съдържащите протеини продукти от растителен произход. Соята се използва като заместител на месото, добавя се като допълнителна съставка. Включва се в менюто на вегетарианците - може да се превърне в ароматен "колбас", нежен пастет и други "месни" ястия.
Калоричното съдържание на соята е 381 kcal на 100 g, а съдържанието на протеини е 28-29 g.
Внимателно!
Прекомерната консумация на соя може да провокира развитието на редица заболявания: копривна треска, дерматит, астма, както и да доведе до хормонални смущения.
консерва риба тон
Консервираната риба тон съдържа 23,5 г протеин на 100 г. Може да се сервира със зеленчуци или боб.
Знаеше ли?
Рибата и морските дарове са богати на протеини, които се усвояват перфектно от тялото. Повечето протеини се намират в риба тон, сьомга, сайри, скумрия. За вечеря можете да приготвите нискомаслени сортове риба.
птиче месо
Птичето месо е богата на протеини храна. Той е много смилаем и се счита за нискокалоричен, така че може да бъде включен в диетата на хора, които искат да отслабнат. В 100 г месо се съдържат 18 - 20 г протеин.
Това е любим продукт на мнозина, който е склад за калций. А има и много протеини – от 22 до 30 г на 100 г в зависимост от вида сирене. Съставът съдържа витамин D и мазнини, така че калцият се усвоява перфектно. дневна ставка- 30 - 50 г на ден.
Черен дроб
Този страничен продукт е достъпен и евтин, има високо съдържание на протеини. Черният дроб може не само да се задуши, но и да се приготвят пастети от него. Особено полезен е гъшият дроб. Освен това има невероятно деликатен вкус - от него се приготвят изискани скъпи деликатеси.
Черният дроб съдържа приблизително 15 - 17 g протеин на 100 g продукт.
Пъдпъдъчи яйца
Диетично е хипоалергичен продуктНе съдържа холестерол. Въпреки че са доста малки по размер, те съдържат огромно количество витамини, микроелементи и аминокиселини. Пъдпъдъчите яйца нормализират метаболизма, подобряват кръвообращението и активират умствената дейност.
100 g от този протеинов продукт съдържа 11,9 g.
Тиквени семена
Морска храна
Морските дарове са полезни за организма, те съдържат много йод, ценни елементи, аминокиселини, протеини, които бързо се усвояват. Не забравяйте да включите в диетата си раци, скариди, миди, калмари. 100 г морски дарове съдържат 22 г протеин.
Протеинова храна- основата спортно хранене. Професионалните треньори съветват да се опират на протеини, когато ги питат как бързо и ефективно да изградят мускулна маса.
Катериците заемат отделно място в лекциите на диетолозите за правилното и здравословно хранене, което помага да се отървете от излишните килограми и да стигнете до идеална фигура.
Привлекателността на крайния резултат във всяка посока ви кара да търсите високопротеинови храни, за да се доближите максимално до заветния идеал. Но дали всичко е толкова просто? Нека да разберем какви капани се съдържат в протеиновото хранене и какво трябва да имате предвид, за да не навредите на собственото си здраве.
Какво ще кажете за протеините?
катерици(на английски "протеини") - органична материя, състоящ се от много връзки, съдържащи аминокиселини.
Химичният състав на протеините е представен:
- азот (19%);
- водород (7%);
- кислород (23%);
- сиво (3%);
- въглерод (55%).
Аминокиселини – важни елементизасягащи нормална работацелият организъм. Въпреки способността на човек самостоятелно да генерира някои видове аминокиселини, някои от тях се попълват само за сметка на консумираните протеинови храни.
В зависимост от произхода протеините се делят на:
- животни;
- зеленчук.
И двата вида протеини са важни за човешкото тялои да му влияят по свой начин.
Защо е важно да ядем храни с високо съдържание на протеини?
Има 20 аминокиселини, необходими за пълното функциониране на човешкото тяло.
Осем от тях могат да бъдат получени само чрез протеинови продукти:
В резултат на това необходимостта от протеиние важна задача на всеки човек, който се грижи за собственото си здраве.
Хранене на храни с високо съдържание на протеини:
Моите пациенти са доволни от получения ефект, тъй като освен идеалната фигура те укрепиха имунитета си и почувстваха невиждан прилив на жизненост.
Тази напитка помага на пациенти, които не могат да спазват диета по определени причини. За да консолидирате резултата от загубата на тегло и да не наддавате отново, след края на курса следвайте здравословна диета и здравословен начин на живот.
Дневен прием на протеини
Количеството протеин зависи от много фактори:
- възраст(колкото по-млада е възрастта, толкова повече протеининеобходимо);
- пол(по-задължително за мъже);
- физическа и умствена дейност(трябва да се осигури висока активност достатъчнокатерица);
- общо благосъстояние(редица заболявания не позволяват протеинова храна, а някои, напротив, се основават на нея);
- климатични условия(студените условия на живот причиняват значителен прием на протеини в сравнение със страните с по-мек и по-топъл климат).
Също така, повече протеини са необходими за бременните жени, тъй като тялото им ги осигурява хранителни веществаняколко души едновременно. Гинеколозите препоръчват увеличаване на скоростта до поне 1 g на 1 kg тегло. По този начин, с 80 кг тегло, трябва да ядете 80 г протеин.
въпреки това средно аритметичноза възрастен - 0,8 g на 1 kg собствено тегло. Например при 70 кг трябва да се консумират 56 г.
30% от дневната диета трябва да се пада на протеинови храни, останалата част се разпределя между мазнини и въглехидрати с превес към последните.
Въпреки значението на протеина и всичките му полезни свойства, той има и отрицателни свойства.
Вреда от протеинови храни
Без съмнение, във всичко, което трябва да спазвате нормата.
Прекомерният прием на протеин може да доведе до редица сериозни проблеми:
Кои храни съдържат най-много протеини?
На какво трябва да обърнете внимание при избора на протеинови продукти?
Списъкът показва, че по-голямата част от протеина идва от животински продукти,но това не е причина за разочарование за любителите на растителна храна. В допълнение към соята има и други интересни продукти.
Списък на растителни протеинови храни
Вегетарианството набира скорост по целия свят. Отказът от храна от животински произход е свързан с морални и етични убеждения. Тъй като е невъзможно да се живее без протеин, неговият аналог, растителният протеин, влиза в сила.
Растителните протеини позволяват не само да поддържат здравето, като доставят на тялото всички необходими микроелементи, но и добавят разнообразие към менюто на обикновените хора.
Списъкът е дълъг, но най-разпознаваемите включват:
Списък на животински протеинови продукти
По-рано беше споменато за взаимозаменяеми и незаменими аминокиселинио Именно поради последното протеиновите храни са важни за пълноценното функциониране на организма.
Заслужава да се отбележи и разделението на протеините на:
- пълноценен, съдържащ всичките 8 незаменими аминокиселини в един продукт;
- непълна, изискваща прием на допълнителни продукти за набор от оставащи аминокиселини.
Минус растителните протеини в тяхната малоценност. Те са непълноценни и идеални в комбинация с месни ястия.
Пълен протеин, съдържащ склад от 8 аминокиселини, се намира в следните евтини нискокалорични животински продукти:
- пълномаслено мляко и млечни продукти;
- месо;
- птица;
- риба и морски дарове;
- сирене;
- яйца (особено при пъдпъдъци).
Таблица с храни, съдържащи голямо количество протеин
Ако наблюдавате диетата си, тогава е важно да знаете спазването на нормата на консумирания протеин. Помислете колко грама протеин на 100 g продукти, които се различават от него високо съдържаниена масата.
Продукт | грамове |
соя | 36 |
Червен хайвер | 31 |
гъска | 29 |
черен хайвер (есетра) | 29 |
Фъстък | 26 |
твърдо сирене | 25-35 |
Пиле | 25 |
Свинско | 25 |
овнешко | 24 |
Турция | 24 |
Белуга | 24 |
черен дроб на треска | 24 |
Заек | 24 |
Риба тон | 23 |
говеждо месо | 23 |
Аспержи | 22 |
слънчогледови семки | 21 |
Розова сьомга | 21 |
пилешки вентрикули | 21 |
Сьомга | 20 |
лаврак | 20 |
Бадемово | 20 |
Скариди | 20 |
пилешки дроб | 20 |
нахут | 19 |
Калмари | 18 |
Рак | 18 |
Бринза | 18 |
Кашу | 18 |
Скумрия | 18 |
Акне | 17 |
телешки черен дроб | 17 |
Полък | 16 |
Извара 1% | 16 |
Киноа | 16 |
пъстърва | 15 |
лешник | 13 |
Извара 20% | 14 |
стриди | 14 |
варено пилешко яйце | 13 |
Искате ли да отслабнете?
Стройната фигура е мечтата на много жени и мъже. Искам да съм с удобно тегло, без да се изтощавам със строги диети и тежки упражнения.
Освен това наднорменото тегло може да доведе до здравословни проблеми! Сърдечни заболявания, задух, диабет, артрит и значително намалена продължителност на живота!
Има следните свойства:
- Ускорява метаболизма
- изгаряния телесни мазнини
- Намалява теглото
- Отслабнете дори с минимална физическа активност
- Помага за намаляване на теглото при сърдечно-съдови заболявания
Кои са най-добрите протеинови храни за отслабване?
При отслабване протеините в диетата приемат централна роля, тъй като мастните натрупвания се образуват поради излишък от мазнини и въглехидрати. Моля, имайте предвид, че тялото не може да абсорбира повече от 35 g протеин на едно хранене, така че да седите само на протеини е не само глупаво и безполезно, но и опасно.
На първо място трябва да се обърне внимание на протеиновите продукти с ниско съдържаниедебел:
- пилешки или пуешки гърди;
- калмари, скариди или други морски дарове;
- кисело мляко.
Нека разгледаме по-подробно колко протеин се абсорбира от 100 g от продуктите, представени в таблицата:
Продукт | Съдържание на протеин (g) | Смилаем протеин (g) |
Фъстък | 26 | 13 |
говеждо месо | 19 | 17 |
Розова сьомга | 21 | 19 |
23 | 15 | |
елда | 12 | 8 |
Кефир 1% | 3 | 3 |
Пиле | 21 | 19 |
мляко 1% | 3 | 3 |
Овесена каша | 12 | 7 |
Постно свинско месо | 16 | 10 |
Сирене | 25 | 25 |
Извара 1% | 17 | 17 |
Боб | 22 | 15 |
Яйце | 13 | 13 |
Както можете да видите от таблицата, нискомаслените млечни продукти не само имат малко калории, но и 100% смилаем протеин. Яйцата, съдържащи чист протеин, също са привлекателни. Например, протеинови омлети могат да се ядат без вреда за фигурата по всяко време на деня.
Сиренето, от друга страна, не трябва да се консумира често поради високото си съдържание на мазнини и обща калоричност. Въпреки това е чудесно за лека закуска преди тежка тренировка, тъй като входящият протеин ще отиде в мускулната маса, а мазнините ще изгорят по време на метаболитните процеси.
Колко протеин има в пилешките гърди?
Пилешки гърди- основният обект на поклонение за феновете на здравословното хранене и армията на отслабването. И това не е изненадващо. За 100 g от продукта има 23 g протеини, 4 g мазнини и никакви въглехидрати.
Калоричното съдържание от 110 kcal ви позволява да го включите във всяко хранене без отрицателни последици.
В същото време пилешкият протеин се усвоява добре от тялото, а изобилието от съществуващи рецепти предоставя много възможности за приготвяне на гърди, което ви позволява да ядете всеки ден и да получите гастрономическо удоволствие в същото време.
Колко протеин има в едно варено яйце?
В 100 гр. варени кокоши яйцасъдържа 13 g протеини, напълно усвоими от организма.
Високото съдържание на мазнини (11 g) не намалява ползите този продукт. Първо, жълтъците съдържат огромно количество полезни витаминии микроелементи, и второ, за привържениците на радикалната позиция е достатъчно да отделят жълтъците от протеините и да ядат протеиновото ястие в чист вид.
яйца- основата на храненето за културисти. Преди състезанието 22 протеина на ден е обичайно нещо. въпреки това най-голямата ползапредставляват рохко сварени яйца. В този случай продуктът спестява повече полезни свойстваи бързо се усвоява от организма, без да го претоварва.
Как липсата на протеин се отразява на тялото?
По-рано в статията бяха сортирани Отрицателни последициизлишък на протеин в тялото.
Истории от нашите читатели!
"Прекарвам цял ден на работа и няма абсолютно никакво време. Като много жени, опитах много различни средстваза отслабване и мога да кажа, че има много малко наистина работещи лекарства.
Наистина, след като започнах да приемам това лекарство, престанах да страдам от постоянно желание да хапна нещо по всяко време на деня и нощта. За един месец прием на тези капсули свалих 8 килограма и продължавам лечението до сега.
Протеинова диета: принципи
Протеинова диета се използва не само от спортисти за изграждане на мускулна маса, но и от тези, които искат да се сбогуват с излишните килограми без строги ограничения.
Диета с протеинови продукти не се отнася за монодиети, има редица предимства и се основава на следните принципи:
- Намаляване на въглехидратите.Позволено е да се ядат не повече от 0,5 g въглехидрати на 1 kg тегло на ден, тоест при 70 kg ограничението е ограничено до 35 g.
- Използвайте сложни въглехидратии ограничение на прости числа.Зърнените култури остават в диетата, а от печенето и сладкарски сладкишище трябва да откаже. Също така е по-добре да изчакате със зърнени храни бързо храненеи мюсли със съмнителен състав.
- Разнообразие в ястията.Диетата включва комбиниране на протеинови храни с други полезни продукти: салати, зеленчуци, зърнени храни, плодове.
- Увеличаване на броя на храненията.Три хранения на ден ще трябва да бъдат изоставени. В идеалния случай поддържайте 6 малки, но задоволителни хранения, които не претоварват тялото.
- Контрол на водния баланс.Соковете, евтините газирани напитки и всякакви сладки напитки ще трябва да бъдат изоставени. Течността трябва да се допълва с чиста пия водав количество най-малко 1,5 литра на ден.
- Без нощни закуски.Последното хранене трябва да е леко и не по-късно от 2 часа преди лягане.
- Прехвърляне на въглехидрати в първата половина на деня.За вечеря протеинът се разрежда с порция салата от пресни или задушени зеленчуци.
- Предпочитание се дава на варени, задушени и печени храни.От диетата се изключват пържени и пушени храни.
- Отказ от магазинни сосове.Можете да добавите подправки към ястията с помощта на естествени подправки, лимонов сокили соев сос.
- Спазване на сутрешната рутина.Първото хранене идва не по-рано от половин час по-късно. През това време се препоръчва да правите леки упражнения, за да настроите тялото за по-нататъшна работа.
- Забрана на сладките плодове.Те съдържат голямо количество въглехидрати, затова се предпочитат цитрусови или неподсладени ябълки. Те трябва да се консумират като лека закуска сутрин.
- Избягване на нездравословна храна.Всякакви бързи храни, консерви и полуфабрикати се заобикалят.
Простотата на протеиновата диета при липса на глад. Честите хранения поддържат дълго усещане за ситост, а една от характеристиките на протеина (продължително храносмилане) ви позволява да изразходвате допълнителни калории само за неговата обработка.
Временният дефицит на мазнини и въглехидрати води до разграждане на съществуващите резерви и в резултат на това загуба на наднормено тегло.
Въпреки това, такава диета не е подходяща за всички, основните противопоказания включват:
- напреднала възраст;
- хематологични заболявания, особено тези, свързани със съсирването на кръвта;
- бъбречна недостатъчност;
- диагностицирано затлъстяване;
- остри и хронични болести GIT.
Вегетариански храни с високо съдържание на протеини
Когато става въпрос за протеинови храни, месото е първото нещо, за което се сещаме. И правилно, но ако се опитвате да се придържате към вегетарианска диета, тогава трябва да обърнете още повече внимание на този момент.
Топ 5 продукта:
- Сардини.
- Ленено семе.
- гъби.
- Киноа.
Заключение
катерициса важни елементи на човешкото тяло. Те играят сериозна роля, като осигуряват функционирането на вътрешните органи и влияят върху правилното им развитие.
Въпреки това, протеиновото хранене съдържа редица нюанси, които трябва да се имат предвид:
- Следвайте разпоредбите.Излишният протеин е изпълнен с негативни последици.
- Уверете се, че имате достатъчно полезни вещества. Не намалявайте цялата диета до пилешки гърди, кефир и обезмаслена извара.
- Консултирайте се с експерти.Вместо рязко да променяте обичайния си хранителен режим, консултирайте се с Вашия лекар и преминете към различен хранителен режим съзнателно и постепенно.
- Правете упражнения.Протеинова диета с дивански начин на живот е безсмислена.
Яжте вкусно. Всяка храна трябва да носи удоволствие. Научете се да готвите, като комбинирате зеленчуци и животински протеин. Опитайте се да направите ястията не само вкусни, но и възможно най-привлекателни.
Всеки човек, който иска да изглежда добре и да се чувства страхотно, трябва внимателно да следи диетата си и да разбере защо определени ястия присъстват в менюто му. За да направите това, трябва да знаете от какво са направени и какви са продуктите, закупени в магазина, какъв е техният състав.
Вероятно всеки знае, че цялата храна (нейният състав) може да бъде разделена на три основни компонента: мазнини, въглехидрати и протеини. Всеки диетолог ще потвърди, че всеки от тези компоненти е необходим за пълноценна и здравословна диета. Невъзможно е да се храните правилно, като напълно изключвате от менюто например мазнини, но излишъкът от, да речем, протеини или въглехидрати също е опасен.
Важно е да намерите баланс и да изберете диета, която ще е от полза само за вашето здраве. Днес ще говорим за това как да избираме храни, богати на протеини, за да наситим тялото с висококачествени строителни материали.
Защо протеинът е толкова важен?
Протеинът, който влиза в тялото с храната, се разгражда от храносмилателни ензимиза аминокиселини, които са необходими за:
- изграждане на мускулна тъкан;
- течове възстановителни процесив клетките;
- поддържане на кожата, косата и ноктите здрави и красиви.
Децата имат особено нужда от храна с високо съдържание на протеини, тъй като тялото им е в процес на растеж, както и професионалните спортисти или тези хора, които посещават фитнес залата, за да подредят тялото си и да увеличат мускулната маса.
Дневната норма на консумирания протеин е приблизително 2 g на килограм телесно тегло, тоест няма да е трудно за всеки да изчисли това количество за себе си. Например, човек с тегло 60 kg трябва да приема 120 g протеин всеки ден. Диетолозите казват, че средно храните с протеини трябва да бъдат приблизително 40%. обща сумахрана.
Ползите от протеиновото хранене
Популярността на диета, базирана на храни с високо съдържание на протеини, се дължи на реална ефективност. Факт е, че протеинът, дори да влезе в тялото в твърде големи количества, не се превръща в мазнини, а се преработва и отделя по естествен път.
Ето защо тези, които искат да отслабнат и да поддържат тялото си в добра форма, често избират храни, богати на протеини, като основен компонент на диетата си, като минимизират консумацията на въглехидрати и мазнини.
Положителните аспекти на такова хранене са следните, ако не злоупотребявате с ограниченията.
- Всъщност излишните килограми постепенно изчезват, тъй като тялото е принудено да черпи сила чрез изгаряне на мастни резерви.
- Описаната храна и богатите на протеини ястия са много задоволителни, така че чувството на глад не преследва.
- Като ядете храни, богати на протеини, можете да избегнете такива неприятни явлениякато загуба на коса и чупливост, разслояване на ноктите.
- Не страда мускул, но именно благодарение на работата на мускулите се получава изгаряне излишни мазнинив организма.
Както се вижда от горното, причините да се включват храни с най-голямото съдържаниепротеин, има доста, но означава ли това, че можете да изградите целия си ежедневна диета? Категорично – не!
Опасностите от твърде много протеини
- Тялото абсорбира и използва по предназначение само количеството протеин, от което наистина се нуждае. Между другото, най-висок резултат- Това са 30 г на хранене. Ето защо се препоръчва да се яде често и на малки порции. Излишният протеин се преработва и в този процесе необходим калций. Когато това вещество в постъпващата храна не е достатъчно за организма, то трябва да се извлече от костна тъканкоето може да доведе до заболявания на опорно-двигателния апарат.
- Високото съдържание на протеини в консумираната храна увеличава тежестта върху бъбреците, което е вредно дори за здраво тяло. Ако човек има някакъв вид неизправност във функционирането на този орган, тогава количеството протеини в диетата му трябва да бъде строго ограничено до задължителната дневна доза.
- Говорейки за това кои храни са богати на протеини, хората са свикнали да споменават на първо място храната от животински произход, забравяйки, че тя е наситена с холестерол, антибиотици и други вредни добавки, които са опасни за здравето. Не е ли по-добре да обърнем внимание на богатото разнообразие от растителни храни, които също съдържат този важен и необходим елемент?
Ясно е, че злоупотребата с протеинова храна няма да донесе нищо добро, защото дори най-много най-добрите продукти, консумирани в неограничени количества, се превръщат в хранителни отпадъци и вредят на организма.
Каква храна да изберете?
С помощта на таблицата можете лесно да изчислите количеството протеин, което влиза в тялото с определен продукт, и да направите подходящо меню за няколко дни предварително.
Разбира се, таблицата не представлява целия списък с продукти, които съдържат протеини, това е само малка част. Въпреки това става ясно, че зърнените храни не са само въглехидрати, както обикновено се смята, но и протеини! А ядките и семената могат да бъдат бърза и много здравословна протеинова закуска, когато няма време за обилно хранене.
Специално трябва да се спомене фъстъченото масло. Да бъдеш сто процента растителен продуктс доста впечатляващо съдържание на протеин, трябва да се използва с повишено внимание поради високото съдържание на мазнини в продукта. Малък сандвич от пълнозърнест хляб и тънък слой фъстъчено масло е най-добре да се яде за закуска или просто сутрин като лакомство, но не бива да се увличате по него.
Зеленчуци и варива
Може би за мнозина това ще бъде откритие, но зеленчуците и бобовите растения също съдържат този компонент, незаменим за здравословното хранене! В допълнение, даровете на природата са много богати витаминен състав, което е изключително важно.
А фибрите, на които са богати, са от съществено значение за нормалното функциониране на храносмилателната система.
Соята и всички продукти, базирани на нея, могат безопасно да бъдат приписани на растителни храни с най-голямо количество протеин.
- Соевото сирене тофу е не само вкусно, но и невероятно питателно, използва се както като отделно ястие, така и в салати с пресни зеленчуци и билки.
- Соево месо. Ако продуктът е с добро качество, значи наистина е много вкусен! Привържениците на здравословния начин на живот с удоволствие приготвят това здравословна храна, съчетавайки соево месо с варено или задушени зеленчуци, със зърнени храни и други гарнитури.
- Соевото мляко има много деликатен и приятен вкус, може да служи като добавка към други ястия или като основа за някои от тях.
- Боб от всички сортове, нахут, всякаква леща, зелен грах- всичко това са продукти, чието съдържание на протеини ви позволява безопасно да ги включите в диетата на спортист и всеки водещ активно изображениеживот.
- Крехки аспержи, спанак, брюкселско зеле - доскоро тези богати на протеини зеленчуци изглеждаха екзотични. Сега няма нужда да пътувате до далечни страни, за да опитате ястия, приготвени от тези продукти, можете да закупите всичко в най-близкия супермаркет и да направите изискана витаминна вечеря в собствената си кухня.
Разбира се, зеленчуците се различават по съдържание на калории и състав. Така например брюкселското зеле съдържа незначително количество калории и въглехидрати, а картофите са доста калорични и се считат за добър източникенергия, тъй като съдържа полезни "бавни" въглехидрати.
Плодове
Най-хранителният плод в света е авокадото, известно още като маслото на мичман, кравата на бедния човек и крокодилската круша. Този вкусен плод се споменава в много рецепти за здравословни и здравословни ястия.
Освен в авокадото, протеини се съдържат в следните плодове: портокали, ябълки, манго, ананаси, круши, киви, праскови, нектарини, кайсии, сливи и др. Ненапразно диетолозите повтарят за необходимостта от меню свежи зеленчуции плодове! Тази естествена храна съдържа такова изобилие от полезни вещества, витамини и микроелементи, че никакви синтетични мултивитаминни комплекси не могат да ги заменят.
гъби
Страхотен източник на протеини и луд вкусна храна! Гъбите, стридите или дивите гъби, поднесени като топла супа или гулаш, винаги радват окото и стомаха, дават сили и снабдяват организма с протеини. Разбира се, горските гъби са истински деликатес, но за да се забавлявате без риск за здравето, трябва да имате познания и опит в тази област. отравяне негодни за консумация гъбиможе да има много сериозно тежки последствия. Също така е важно да ги събирате само в чиста гора, където почвата не е отровена от никакви химикали. Гъбите, като гъби, абсорбират соковете на земята.
Обобщаване
Има много храни с високо съдържание на протеини, всяка от които заслужава внимание. Искам само да отбележа колко е важно не само да изберете здравословна храна, но и да я приготвите правилно.
В идеалния случай, когато е възможно, е по-добре да избягвате термичната обработка на онези храни, които са добри и сурови. Думата "пържени" трябва да се забрави напълно.
Солта и захарта не са най-доброто допълнение към ястията! Отказвайки ги, след известно време можете да бъдете изумени от яркостта и разнообразието от вкусове на здравословна храна. Би било хубаво да замените солта със сушени водорасли, а вместо захар да използвате малко мед или понякога да се насладите на сушени плодове.