C-vitamiin (askorbiinhape). C-vitamiini toiduallikad – kuidas "askorbiinhape" aitas avastada uut maailma
C-vitamiin on üks enim uuritud ja laiemalt tuntud antioksüdantseid vitamiine.
Arvatakse, et seda leidub kõige rohkem apelsinides, greibis ja sidrunis ning see on tõsi: tsitrusviljad on suurepärane allikas. Siiski on palju teisi C-vitamiini rikkaid toite ja mõnikord võib olla kasulik täiendada oma dieeti toidulisanditega, et tugevdada immuunsüsteemi ja keha tervist.
Mida see siis organismile annab ja millised toidud seda kõige rohkem sisaldavad? Milliseid C-vitamiini toidulisandeid on parem võtta ja kui palju? Vastame kõigile neile küsimustele ja ütleme teile kõike, mida peate teadma.
C-vitamiini uurimise ajalugu ulatub enam kui 400 aasta taha ja selle mõju kehale on muljetavaldav.
Esimesed andmed selle olemasolu kohta saadi 1747. aastal. Briti mereväe madrused kannatasid aastaid skorbuudi käes, olles pikka aega maad nägemata.
James Lind tegi katsena katseid 12 skorbuudihaige meremehega. Ainult sidrunite ja laimidega toitmine aitas. Sellest ajast alates võtsid nad matkadele alati kaasa laime, mille eest said nad vastava hüüdnime.
Toiduainetest C-vitamiini sünteesimiseks kulus veel paarsada aastat. Teel juhtus ka muid juhtumeid, mis sellele kaasa aitasid, näiteks skorbuudi juhtumid Iiri kartulinälja ajal.
Lõpuks, aastatel 1928–1933, sünteesisid Albert Szent-Gyorgyi, Charles Glen King ja Norman Hayworth C-vitamiini ja kirjeldasid selle keemilist struktuuri.
Mis on C-vitamiin?
C-vitamiin on vees lahustuv vitamiin, mis on toidus ülioluline. See tähendab, et seda on vaja ellujäämiseks ja organism seda ise ei tooda.
Seda vitamiini nimetatakse ka askorbiinhappeks. See on kõige võimsam antioksüdant organismi plasmas ja kudedes.
Tüübid
C-vitamiin on saadaval toidus või kujul toidulisandid. Vorm, milles see esineb mõlemas kohas, on tavaliselt sama: l-askorbiinhape.
Mõned toidulisandid on saadaval kujul mineraalsoolad, nagu kaltsium ja naatriumaskorbaat. Need ei imendu nii hästi kui l-askorbiinhape, kuid neid tajutakse õrnemalt seedetrakti.
Mõnes toidulisandis on C-vitamiiniga kaasas bioflavonoidid, mille puhul ei pruugi see ka nii lahustuv olla.
Lõpuks lisatakse seda vitamiini terve naha jaoks mõeldud kreemidele.
Kasulikud omadused
C-vitamiin on teie tervisele mitmel viisil kasulik. Siin on mõned neist.
Toimib antioksüdandina
C-vitamiin takistab oksüdatsiooni, mis tähendab teatud haiguste, näiteks:
- Katarakt
- Südamehaigused
Üks kõige enam kuulsad rollid C-vitamiin – toimib antioksüdandina. See tähendab, et see hoiab ära oksüdatsiooni organismis. Tulemuseks võivad olla oksüdatiivsed protsessid keemilised reaktsioonid ainetega, mida nimetatakse vabadeks radikaalideks, mida organism võib normaalse ainevahetuse käigus ise toota või mis võivad sattuda organismi kokkupuutel toksiinidega. C-vitamiini põhiülesanne on nende neutraliseerimine.
See võib tunduda pisut ebamäärane, kuid see on sisu. Paljud levinud haigused on seotud oksüdatsiooniga. Mida vähem seda organismis esineb, seda väiksem on haigestumise risk ning C-vitamiin kui antioksüdant võib sind paljudel juhtudel kaitsta. Näiteks võib see vähendada katarakti tekke tõenäosust.
Samuti vähendab see südamehaiguste võimalust, pärssides lipiidide ehk rasvataoliste molekulide oksüdatsiooni. Täpsemalt, üks C-vitamiini mõjudest on kolesterooli oksüdatsiooni taseme alandamine vereringes. Vähem kolesterooli oksüdatsiooni tähendab väiksemat arterite ummistumise võimalust. C-vitamiin alandab kolesteroolitaset, muutes sapi tootmise taset, samuti mõjutades ainevahetust.
Tugevdab immuunsust
C-vitamiin tugevdab immuunsüsteemi võimet võidelda infektsioonidega, suurendades teatud valgete taset vererakud.
Valgeverelibledes sisalduv C-vitamiin aitab samuti taastada E-vitamiini, mille tulemuseks on täiendav antioksüdantide toetus.
Teie immuunsüsteem vastutab teie kaitsmise eest kutsumata külalised. C-vitamiini antioksüdantsed omadused tugevdavad teie immuunsüsteemi mitmel viisil.
Esiteks parandavad need teatud tüüpi valgete vereliblede tootmist, need, mis võitlevad patogeenide ja muude teie kehasse sattuvate potentsiaalselt kahjulike ainetega. C-vitamiin suurendab valgete vereliblede (nt neutrofiilide, lümfotsüütide ja fagotsüütide) taset ning võib samuti suurendada antikehade taset, mis on loodud võitlema konkreetsete patogeenidega ja seeläbi ennetada nakkusi.
Immuunsuse jaoks on olulised ka antioksüdantsed omadused.
Valgetes verelibledes sisalduv C-vitamiin võib kaitsta neid vabade radikaalide ja kahjulike ainete eest, mida need valged verelibled ise toodavad, nii et see võimaldab neil jätkata oma tööd, et hoida teid tervena. Valgeverelibledes sisalduv C-vitamiin aitab taastada E-vitamiini, mis on ühtlasi antioksüdant ja toimib seega paremini.
Hea südame tervisele
Lisaks oma võimele väidetavalt ära hoida ateroskleroosi ja ummistunud artereid.
Sellel vitamiinil on ka muid eeliseid südame-veresoonkonna süsteemist omadused.
C-vitamiini eelised südamele:
- Ateroskleroosi ennetamine
- Vähendage insuldi riski
- Aidake säilitada normaalsust vererõhk
- Vähendada põletikku, mis põhjustab kroonilisi haigusi
Insuldi põdevatel inimestel oli suurem tõenäosus C-vitamiini puudusest kui tervetel inimestel, mis viitab kaitsvale toimele südameprobleemide tõenäosuse vähendamisel.
Lisaks võib C-vitamiini lisatarbimine alandada kõrget vererõhku või aidata seda normaalsena hoida.
C-vitamiin vähendab põletikku, mis võib olla ka südamehaiguste ja muu põhjus kroonilised haigused, nagu 2. tüüpi diabeet ja podagra.
Terve naha jaoks
Elastne nahk
C-vitamiin võib kaitsta kortsude ja muude vananemisilmingute eest:
- Parandab kollageeni tootmist
- UV kaitse
C-vitamiin on nahas leiduv aine. Seda leidub nii epidermises, see on selle ülemine kiht, kui ka dermises, epidermise all. Piisav vitamiini saamine võib kaitsta kortsude ja muude vananemisilmingute eest.
See vitamiin mängib ka oluline roll naha tervise säilitamisel. Üks C-vitamiini ülesandeid nahale on toimida antioksüdandina. Seega aitab see ennetada päikesepõletus st ultraviolettkiirguse poolt nahale tekitatud kahju.
Teine oluline mõju Nahale mõeldud C-vitamiin soodustab kollageeni tootmist – teatud tüüpi koe, mis võimaldab nahal püsida pingul. Vitamiinilisandite võtmine võib isegi stimuleerida kiiremat kollageeni tootmist, mille tulemuseks on elastsem, pringim ja nooruslikum nahk.
Tervete ja tugevate luude jaoks
Tugevad luud
C-vitamiin on oluline kollageeni optimaalseks tootmiseks ja kollageen on luustruktuuri oluline komponent.
Madalat C-vitamiini taset seostatakse luude tugevuse vähenemisega.
C-vitamiin ei pruugi olla luudes kõige olulisem mineraal, nagu kaltsium, ega mõjuta selle imendumist nii palju kui D-vitamiin, kuid see on oluline ka luude hapruse ennetamisel.
Umbes kaks kolmandikku luu struktuurist moodustavad kõvad mineraalid, mis luudele mõeldes esimesena pähe tulevad. Ülejäänud kolmandik on aga pehme maatriks, mis sisaldab kollageeni, ja see on koht, kus see muutub oluline vitamiin C. Jäiga luustruktuuri säilitamiseks on vajalik piisav kollageeni tootmine.
Madalat C-vitamiini taset seostatakse luude nõrgema tugevusega, mis seab teid ohtu osteoporoosi ja luumurdude tekkeks.
Aju tervise jaoks
Kasu ajule
C-vitamiin on vajalik GABA tootmiseks.
Antioksüdandina kaitseb see aju oksüdatiivsete kahjustuste eest, vähendades dementsuse riski.
See ei pruugi sind üksi targemaks teha, aga kui tahad oma aju vormis hoida, on seda vitamiini kindlasti vaja. Üks C-vitamiini rolle ajutegevuses on see, et see osaleb GABA tootmises, neurotransmitteris, mis saadab ajust signaale teistesse kehaosadesse, näiteks lihastesse.
Teine roll on antioksüdandina, C-vitamiin kaitseb sellega seotud muutuste eest, mis suurendavad dementsuse riski. Lõppude lõpuks võib see takistada aju toksiliste ainete kogunemist raskemetallid nt plii ja kaadmium.
Millised toidud on C-vitamiini rikkad?
C-vitamiini rikkad toidud:
- Pipar
- Lehtkapsas
- Spinat
- hiinakapsas
- Tomatid
- Lehtkapsas
- Rooskapsas
- Brokkoli
- Lillkapsas
- Tsitrusviljad
- papaia
- Ananass
- Maasikas
- Vaarikad
- Mustikas
- Austrid
- Amarant
Puu- ja köögiviljad on toidud, milles on kõige rohkem kõrge sisaldus vitamiin C. Üks parimaid allikaid on paprika, oma maitse järgi saab valida tulise, magusa punase, kollase, oranži või rohelise paprika. Igaüks neist sisaldab rohkem kui 100 milligrammi C-vitamiini.
Seda leidub rohkelt ka rohelistes lehtköögiviljades nagu spinat, aga ka lokkis, tavalises, lillkapsas ja hiinakapsas. Teised C-vitamiini rikkad köögiviljad on tomatid, spargelkapsas, sibul ja suvikõrvits.
Ja kuigi kartulist räägitakse sageli halvasti, sisaldab keskmine kartul koguni 17 milligrammi C-vitamiini.
Paljud puuviljad on ka hea allikas vitamiin A. Tsitrusviljad on enim tuntud just selle poolest ning saate hõlpsalt valida apelsinide, mandariinide ja greibi vahel.
Sama kehtib ka puuviljamahla kohta – alusta oma päeva klaasi apelsinimahlaga ja võidad rohkem kui 100 protsenti päevane väärtus.
Marjad on veel üks C-vitamiini rikas toiduainete rühm. Maasikad, vaarikad, mustikad ja murakad aitavad rahuldada keha igapäevast vajadust. Kiivi, mango, papaia ja muud troopilised puuviljad on samuti helded allikad. C-vitamiini on isegi õuntes ja pirnides.
Enamik loomi ei tooda oma kehas C-vitamiini, seega on toiduained, millest seda saab, peamiselt puu- ja juurviljad. Ja veel, üks palju seda sisaldav toode on austrid. Riikliku toitainete andmebaasi andmetel sisaldab iga 100-grammine nende karpide portsjon 16 milligrammi ehk 27% päevasest väärtusest.
On veel üks looduslik C-vitamiini allikas, mis võib teid üllatada. Teraviljasaak, tuntud kui amarant, annab 2 milligrammi ehk 4 protsenti päevasest väärtusest iga tassi keedetud teravilja kohta ja nisuidud on hea allikas. Amarant ja nisuidud on lisaks kasulikud, kuna need on rikkad selliste ainete poolest nagu kiudained ja kaalium.
Kuidas suurendada oma C-vitamiini tarbimist
Kõrge C-vitamiini sisaldusega toit on lihtsalt tervislik toitumine, mis sisaldab piisavalt muid fütotoitaineid.
Seda tüüpi dieet vähendab vähi, rasvumise, katarakti, südamehaiguste ja Alzheimeri tõve ning paljude teiste riski.
Saate suurendada C-vitamiini rikka toidu tarbimist, kasutades järgmisi lihtsaid võtteid.
- Lisage maasikaid või muid marju kaerahelbedele, teraviljale, jogurtile või kodujuustule.
- Hommikuse omletti vahustamise ajal viska sisse mõned tomatid ja sibulad.
- Valmistage oma suupisted paprika ribadest, rohelistest hernestest, brokoliõisikutest ja oma lemmikkastmest.
- Hommikul kodust lahkudes võta apelsin kaasa.
- Laske spinatil teie suppides ja kastmetes ilmuda.
- Kui sööte lõunaks pastat, lisage see sellele tomati kaste, ja seal - brokkoli ja lillkapsas.
- Täiendage võileibu ja shawarmat tomatite ja paprikatega.
- Vahetage kartulipuder ahjukartuli vastu brokoli ja kreeka jogurtiga.
- Kaunista salatid mandariinide, apelsinide ja vaarikate viiludega.
- Peal jäätis, šokolaadikook või juustukook marjade või kiivitükkidega.
- Kui sööte restoranis, tellige lisandiks pigem salat kui riis või pasta.
Kuna C-vitamiini esineb tavaliselt väga tervisliku toitumise, on selle sisaldusega toitumine märk sellest, et see on teile üldiselt kasulik. Tegelikult kasutavad mõned toitumisspetsialistid C-vitamiini tarbimist looduslikest allikatest kiire tee hinda oma toitumist. Kui saate piisavalt C-vitamiini sisaldavaid puu- ja köögivilju, saate ka kiudaineid, kaaliumi ja kõiki muid fütotoitaineid või toitaineid, mis on saadud mitmel viisil kasulikest taimedest.
Kõrge C-vitamiini sisaldusega puu- ja juurviljade söömisel on tervisele palju kasu. Selle dieediga muutute vähem vastuvõtlikuks teatud tüüpi vähile, kataraktile, südamehaigustele ja Alzheimeri tõvele. Tõenäoliselt on teil ka lihtsam oma kaalu kontrollida.
Kui palju C-vitamiini peaksite tarbima?
Soovitatav C-vitamiini toidukogus või soovitatav päevane kogus on meestele 90 milligrammi ja naistele 75 milligrammi päevas. Need numbrid on asjakohased, kui te ei suitseta. Kui olete suitsetaja, vajate umbes 35 milligrammi rohkem päevas või 125 milligrammi meestel ja 110 milligrammi naistel.
See arv põhineb kogusel, mis on vajalik piisava ülalpidamiseks kõrge kontsentratsioon neutrofiilid (teatud tüüpi valged verelibled), ilma et C-vitamiin uriiniga välja uhuks. Sellest piisab defitsiitnähtude vältimiseks, kuid suurem annus vähendab tõhusamalt krooniliste haiguste riski.
C-vitamiini päevane tarbimine on 60 milligrammi päevas. See on põhiväärtus, mida näete toote pakendil. See oli eelmine tarbimissoovitus kuni selle tõstmiseni praegustele näitajatele.
Keda ohustab puudus?
Inimesed, kellel on suurem risk C-vitamiini vaeguse tekkeks, on:
- Suitsetajad
- Need, kes peavad ranget dieeti
- Need, kes ei söö piisavalt puu- ja köögivilju
- Teatud ravimite (nt aspiriini) võtmine
C-vitamiini puudusest kõige enam ohustatud rühmade hulgas on suitsetajad. Suitsetamine tekitab rohkem vabu radikaale ja võib suurendada oksüdatiivsed protsessid sigaretisuitsus sisalduvate toksiinide tõttu. Rohkem vabu radikaale paneb keha C-vitamiini kiiremini ära kasutama, nii et kui suitsetate, vajate seda rohkem.
Inimestel, kes on alatoidetud, on oht C-vitamiini puuduse tekkeks. See võib juhtuda, kui te ei söö piisavalt ja teie toitumine on tasakaalustamata, mis juhtub sageli ranget dieeti pidavate inimestega, kellel on olnud ülekaaluline või muudel asjaoludel, kui olete sunnitud end piirama teatud tüübid tooted.
Inimesed, kes ei söö piisavalt puu- ja köögivilju, on samuti ohus C-vitamiini puuduse tekkeks. See on Ameerika Ühendriikide tervete täiskasvanute seas üsna haruldane, kuid mõnikord esineb see lastel või vanematel täiskasvanutel. Arengumaades esineb C-vitamiini puudust vaestes elanikkonnas, kelle toitumine on teraviljapõhine ja puudub juurdepääs sellele värsked puuviljad ja köögivilju aastaringselt.
Inimesed, kes võtavad teatud ravimeid, peavad suurendama oma C-vitamiini tarbimist üle standardsete soovituste. Näiteks, rasestumisvastased tabletidöstrogeeniga alandada selle vitamiini taset. Kui te võtate regulaarselt aspiriini, mida kasutatakse sageli insuldiriski vähendamiseks ja südameatakk, loputab keha rohkem C-vitamiini välja, suurendades vajadust selle järele.
Märgid
C-vitamiini puuduse tunnused:
- Veritsevad igemed
- Kergesti tekkima verevalumeid
- Aneemia (aneemia)
- Väsimus
- Kummardus
- Liigesevalu
C-vitamiini puuduse kõige raskem vorm on skorbuut.
Selle sümptomiks on ebapiisav kollageeni tootmine.
Igemed võivad hakata veritsema ja kergesti tekkima. nahaalune verejooks, aneemia või väsimus ja nõrkus, liigesevalu.
USA-s skorbuudi juhtumeid praktiliselt ei esine, sest seda saab ära hoida vaid 10 milligrammi C-vitamiini päevas, mis on umbes pool tomatit.
Miks võtta toidulisandeid?
- Puuduse vältimiseks
Kõige ilmsem põhjus toidulisandite võtmiseks on C-vitamiini puuduse ennetamine, kui olete mures, et te ei tarbi oma igapäevast vajadust. Kuna see lahustub vees, ei säilita keha seda. Selle asemel eritub see uriiniga. See tähendab, et enamiku inimeste jaoks on C-vitamiini toidulisandite võtmine ohutu, kuigi enne ravimite võtmist on hea mõte oma arstiga nõu pidada.
Toidulisandid aitavad taastada ka teie C-vitamiini taset, kui teie tase on juba madal. Näiteks ajakiri Journal of the American College of Nutrition viis läbi uuringu, milles osalesid läbivad isikud rehabilitatsiooniprogramm alkohoolikutele. Lisaks teistele vitamiinidele andsid teadlased neile ka C-vitamiini. Pärast 21-päevast lisamist näitasid osalejad, kellel oli selle vitamiini vaegus, selle vitamiini taseme tõusu veres.
- Külmetusohu vähendamiseks
Üks levinumaid C-vitamiini toidulisandite kasutamise põhjuseid on seotud tavaline külmetus. Inimesed võtavad C-vitamiini külmetushaiguste ennetamiseks, sümptomite leevendamiseks või haigusest kiiremini ülesaamiseks. Põhimõte on C-vitamiini roll immuunsüsteemi toimimises. Linus Pauling pooldas suurtes annustes C-vitamiini võtmist külmetuse sümptomite leevendamiseks. Praktika näitab, et see aitab nohuga toime tulla 8–14 protsenti kiiremini kui siis, kui seda tegemata jätta, selgub Linus Paulingi Instituudi uuringust.
Kuigi see ei hoia enamikul juhtudel ära külmetushaigusi, võiksite kaaluda C-vitamiini võtmist, kui olete vastupidavusala, näiteks pikamaajooks. Inimestel, kes võtavad seda pärast pikka treeningut, on väiksem tõenäosus haigestuda külm. Kuid pidage meeles, et C-vitamiinil pole tõenäoliselt mingit mõju, kui olete juba haige.
- Raua ja tsingi imendumise parandamiseks
C-vitamiini võtmine võib olla kasulik ka siis, kui teie keha rauavarud on ammendunud, kuna see aitab toidust rauda omastada taimset päritolu ja sobivaid toidulisandeid. Seda tüüpi nimetatakse mitteheemseks rauaks ja see on vähem imenduv kui heemraud, mida saate loomsetest toiduainetest, näiteks lihast ja karpidest.
Imendumise parandamiseks võite võtta C-vitamiini samal ajal, kui võtate rauapreparaate või sööte toite, mis ei sisalda heemset rauda, nagu spinat, oad ja kartulid. C-vitamiin parandab ka tsingi imendumist.
- Lihaste taastumise parandamiseks
Mõned sportlased võtavad C-vitamiini lihaste taastumise parandamise režiimi osana. Põhimõte on see, et vaatlused näitavad lihaste mikrotraumat intensiivse treeningu ajal. Puuduvad kindlad tõendid selle kohta, et C-vitamiin kaitseb lihaseid tavaliste treeninguga seotud kahjustuste eest või kiirendab treeningujärgset taastumist, kuid tervisele parema kasu saamiseks on parem seda võtta. tõhus võitlus vabade radikaalidega.
- Vähivastase võitluse vahendina
Vähk tekib rakuhäirete tõttu, mida võivad põhjustada erinevatel põhjustel, sealhulgas vabade radikaalidega seotud oksüdatiivsed kahjustused. Arvestades C-vitamiini rolli antioksüdandina ja teades, et vähk on seotud oksüdatsiooniga, pole üllatav, et teadlased on juba aastakümneid pöördunud C-vitamiini kui vähivastase vahendi poole.
Riiklik vähiinstituut selgitab, et see antioksüdantne vitamiin on paljulubav vahend võitluses vähi vastu. In vitro – st pigem katseklaasis kui elusorganismis – vähendab C-vitamiin vohamist või peatab kasvu vähirakud juhtudel, kui vähk areneb eesnäärmes, nahas, käärsooles, kõhunäärmes ja maksas.
See efekt võib laieneda reaalsetele tingimustele. C-vitamiini suured annused vähiravis on näidanud julgustavaid tulemusi Kliinilistes uuringutes. Mõned patsiendid, kes said neid, sealhulgas ravi ajal intravenoosset manustamist, kogesid vähem kõrvalmõjud ja reageeris teraapiale paremini.
Siiski ei ole C-vitamiin vähiraviks garanteeritud. Ühes ajakirjas British Journal of Cancer avaldatud uuringus uuriti seost C-vitamiini ja rinnavähiga diagnoositud naiste elulemuse vahel. Uuringus osales 3405 naist, keda jälgiti 23 aastat. Naistel, kes tarbisid C-vitamiini rohkem looduslikest allikatest, oli uuringu jooksul suurem tõenäosus ellu jääda. Siiski ei täheldatud toidulisanditest saadud C-vitamiini mõju.
- Nagu kreem terve naha jaoks
Milleks on C-vitamiin? C-vitamiini paikselt nahale kandmine on hea mõte, kui arvate, et teie kollageeni tootmine on madal, kuid teie toidus on juba piisavalt C-vitamiini. teie kogus ei suurene nahas. See tähendab, et C-vitamiini tabletid ei aita teie nahka. Väline kasutamine võimaldab varustada nahka täiendava vitamiiniannusega.
C-vitamiin võib olla väga kasulik toidulisand lai valik rakendusi. Erinevate uuringute tõendite ja teie individuaalse olukorra tõttu on kõige parem konsulteerida oma arstiga, miks, kui palju ja millises vormis peaksite seda võtma.
Kes ei peaks toidulisandeid võtma?
Enamik terved inimesed Võite võtta C-vitamiini toidulisandeid, kuid on rühmi, kes peavad olema ettevaatlikud.
Nende hulka kuuluvad inimesed, kes saavad:
- Vere vedeldajad
- Ravimid, mis mõjutavad vererõhku
- Insuliin
- Samuti rasedatele ja imetavatele naistele
Enamik terveid inimesi võib C-vitamiini võtta ilma riskita, kui arst ei soovita teisiti, kuid on rühmi, kes võivad olla veidi ettevaatlikumad.
Nagu alati, peaksid rasedad ja imetavad naised enne mis tahes ravimi võtmist kaks korda mõtlema. Teine rühm, kes peaks toidulisanditega ettevaatlik olema, hõlmab inimesi, kes võtavad teatud ravimeid või ravimtaimi, mis reageerivad C-vitamiinile.
C-vitamiin vastutab vererõhu langetamise eest, seega peate olema eriti ettevaatlik, kui võtate vererõhu ravimeid või teil on probleeme hüpotensiooniga. See võib suhelda ka verevedeldajatega, nagu Coumadin, varfariin või aspiriin.
Kui teil on diabeet ja te võtate insuliini või muid ravimeid, mis mõjutavad teie veresuhkru taset, pidage meeles, et C-vitamiin võib teie veresuhkru taset muuta.
Millal tekib üleannustamine?
C-vitamiin on suhteliselt kahjutu isegi siis, kui seda võetakse soovitatust veidi suuremates annustes, kuid liiga palju võib olla kahjulik, nagu ka liiga väike. Ülemine tolerantsitase on kogus, mida saab päevas ilma tervist kahjustamata tarbida.
Täiskasvanutele on see 2000 mg päevas ehk rohkem kui 20 korda suurem kui soovitatav annus. Sellest suuremates kogustes võib see olla mürgine, kuigi mõned uuringud näitavad, et isegi 10 grammi c-vitamiini päevas ehk 10 000 mg on ohutud.
Mürgistuse sümptomid/kõrvaltoimed
Tavalistes annustes on C-vitamiin ohutu ja mittetoksiline.
C-vitamiini üleannustamise võimalikud kõrvaltoimed hõlmavad
- Dehüdratsioon
- Kõhulahtisus
- Kõrvetised
- Pearinglus
C-vitamiin on üks ohutumaid aineid, mida võite võtta. Tavalistes annustes võtmisel ei ole tõestatud toksilisi toimeid. Seal on teavet inimeste kohta, kellel on sünnidefektid, ateroskleroos ja B12-vitamiini vaegus C-vitamiini liigtarbimise tagajärjel, kuid need on üksikud harvad juhud ja mitte mingil juhul norm.
Mõned muud C-vitamiini võimalikud kõrvaltoimed võivad hõlmata dehüdratsiooni, kõrvetised, kõhulahtisust ja peapööritust. Peate seda teadma, kui lõpetate võtmise suured annused, langeb teie tase alla normaalse isegi siis, kui jätkate võtmist normaalne kogus vitamiin A. Mõned kõige sagedasemad kõrvaltoimed on seotud seedetraktiga. Teil võib tekkida kõhulahtisus, maoärritus ja kõhukrambid.
C-vitamiini toksilisus võib tekkida, kui võtate toidulisandeid pikema aja jooksul üle taluvuspiiri. Kuna C-vitamiin laguneb seedimise käigus oksalaadiks, arvavad mõned, et selle tulemusena koguneb kaltsiumoksalaat ja selle tulemusena suureneb neerukivide tekkerisk. Siiski puuduvad otsesed tõendid selle kohta, et C-vitamiini seostatakse neerukividega.
Järeldus
C-vitamiin on antioksüdant, mis on tervislik ja ohutu kasutada. Paljud toitvad puu- ja köögiviljad sisaldavad C-vitamiini, kuid mõned eksperdid usuvad, et suuremad annused on veelgi kasulikumad.
Teabe annustamise ja parimate toidulisandite saamiseks pidage nõu oma arstiga.
C-vitamiin kannab ka järgmisi nimetusi: antiskorbutiline vitamiin, antiskorbutiline vitamiin.
C-vitamiin on vees lahustuv aine ja see ei akumuleeru organismis. Seda tuleb kehale iga päev toiduga varustada, vastasel juhul ei ole te terve päeva tuju üleval, kuna sellel on juurdepääs inimese emotsionaalsele keskkonnale. C-vitamiin aitab säilitada elujõudu aastaid.
C-vitamiini tähendus ja roll
Milleks C-vitamiin veel kasulik on: sellel on tugevdav toime luukoe, nahk, kõõlused, hambad, veresooned, eriti mikroskoopilised kapillaarid, suurendab elastsust ja tugevust veresooned, kiirendab haavade, põletuste, veritsevate igemete paranemist. Piisava koguse askorbiinhappe võtmine avaldab regulatsioonile positiivset mõju metaboolsed protsessid. C-vitamiin parandab ka endokriinsete näärmete, seedeorganite, neerupealiste ja maksa talitlust ja seisundit, alandab kolesteroolitaset veres, on allergia- ja vähivastase toimega, takistab haavandite teket maos, on kasulik mõju silmadele, eemaldab toksiine alkohoolikutelt ja narkomaanidelt, aitab veenilaiendite korral veenide laienemise, hemorroidide korral, aeglustab keha vananemisprotsesse, kaotab voldid ja kortsud, hoolitseb meie figuuri saleduse ja ilu eest. Askorbiinhape osaleb mitmete hormoonide, sealhulgas stressivastaste hormoonide tootmises. Kaltsium ja C-vitamiin on looduslikud hambaarstid, väidavad kaasaegsed biokeemikud, sest: C-vitamiin võitleb hambakaariest põhjustavate bakteritega ja tugevdab igemeid ning kaltsium annab jõudu hammastele ja lõualuudele.
C-vitamiini päevane vajadus
Soovitatav päevane norm C-vitamiin on:- täiskasvanutele 45,0 - 70,0 mg;
- rasedatele 70,0 - 90,0 mg;
- imetavatele emadele 70,0 - 100,0 mg;
- lastele, olenevalt vanusest ja soost 40,0 - 50,0 mg;
- imikutele 30,0 - 35,0 mg.
Kui muutub kliimatingimused, suured lihaskoormused, haigused, stressirohked olukorrad ja vanemate inimeste puhul peate suurendama C-vitamiini tarbimist.
Millised toidud sisaldavad C-vitamiini (allikad)
C-vitamiini sisaldavad taimsed toidud:
Kuivatatud kibuvits, lodjapuu, värske kibuvits, astelpaju, must sõstar, petersell, pipar, rooskapsas, till, metsik küüslauk, viirpuu, spargelkapsas, lillkapsas, kiivi, pihlakas, apelsin, greip, maasikas, mädarõigas (juur), valge kapsas , sidrun, mandariin, ananass, hapuoblikas, roheline sibul, rohelised herned, tomat, redis, kartul, kodumaised õunad, küüslauk, kurk, peet, porgand.
C-vitamiini leidub loomsetes toiduainetes:
Hobuse piim.
Toodete nimetused on kirjutatud nendes sisalduva C-vitamiini koguse kahanevas järjekorras. (andmed on üsna tinglikud, vitamiinide ja mineraalainete sisaldus võib erineda olenevalt pinnasest, kus toode kasvas)
C-vitamiini koostoime ja ühilduvus
C-vitamiin soodustab alumiiniumi imendumist, mis võib olla teile mürgine, seega ei tohiks te tarvitada alumiiniumi sisaldavaid ravimeid koos askorbiinhappega. Rasestumisvastased vahendid ja aspiriin võib vähendada C-vitamiini taset veres. C-vitamiin osaleb raua imendumises ja toksiinide neutraliseerimises, suhtleb vitamiinidega B2, B5. Askorbiinhape on moodustamiseks vajalik foolhape ja raua hemoglobiini kaitseks, samuti stabiliseerimiseks, mis omakorda suurendab C-vitamiini antioksüdantseid omadusi.
C-vitamiini puuduse sümptomid
C-vitamiini vaeguse võimalikud sümptomid:- sagedased külmetushaigused;
- veritsevad igemed;
- limaskestade põletik;
- veenilaiendid veenid;
- liigesevalu;
- kuiv nahk;
- hemorroidid;
- ülekaal;
- letargia;
- suurenenud väsimus;
- nõrgad närvid;
- halb keskendumisvõime;
- ärrituvus;
- depressioon;
- unetus;
- varajane kortsude moodustumine;
- juuste väljalangemine;
- ähmane nägemine;
- skorbuut.
C-vitamiini üleannustamise sümptomid
Tuleb meeles pidada, et üleannustamise sümptomid ei ole nii kohutavad kui C-vitamiini puudusest tingitud sümptomid. Suured annused võivad siiski muuta B12-vitamiini imendumist ja viia selle puuduseni. Pikaajaline C-vitamiini kuritarvitamine võib põhjustada sügelev nahk, kuseteede ärritus, kõhulahtisus. Samuti ei tohiks askorbiinhapet kuritarvitada rasedad naised, suurenenud verehüübimise ja suhkurtõvega naised.
Et olla terve ja jõuline, peab inimene saama toidust piisav kogus vitamiinid, eriti vitamiin "C" (C). Füüsilise aktiivsuse suurenemisel, samuti raseduse, rinnaga toitmise ja haiguste ajal suureneb organismi vajadus C-vitamiini järele. Kui organismil seda vitamiini napib, tekib vitamiinipuudus: sooritusvõime väheneb, südamekloppimine, valud jalgades, igemed hakkavad veritsema, hambad riknevad. Vastupidavus nakkushaigused. Et seda ei juhtuks, tuleb süüa toidud, milles on kõige rohkem C-vitamiini.
C-vitamiin: kus seda kõige rohkem leidub?
Metsaviljad on rikkad C-vitamiini poolest: pihlakamarjad, linnukirss. Aga sisaldab kõige rohkem C-vitamiini kibuvitsas.
Kibuvitsamarjad on tõeline C-vitamiini sisalduse rekordiomanik.Värsked marjad sisaldavad 470 mg (100 g kohta), kuivatatud marjad umbes 1000 mg (100 g kohta)
C-vitamiin säilib hästi kuivatatud kibuvitsamarjades: 10 grammi seda sisaldab päevane vitamiinivajadus.
Kibuvitsamarju saab ette valmistada tulevaseks kasutamiseks, talveks. Seda kogutakse enne külma, kuna külmaga kokku puutunud puuviljad kaotavad olulise osa vitamiinist. Alates kuivatatud puuviljad kibuvitsa saad valmistada maitsvat ja tervislikud dekoktid. Klaasi kangendatud puljongi jaoks peate võtma täis supilusikatäis marju. Pestud marjad valatakse keeva veega ja keedetakse 10 minutit. Seejärel infundeeritakse puljongit 2-3 tundi, filtreeritakse läbi marli, sisu ettevaatlikult välja pigistades.
Peaaegu igas metsas leidub kibuvitsa tihnikuid. Sügisel ei saa mööda läikivate marjade punaseid laike imetlemata. Jääge, valige need: need aitavad teil püsida terve ja energilisena.
Suure C-vitamiini sisaldusega toidud
Palju C-vitamiini on kapsas, värskes ja marineeritud, mädarõigas, rohelises sibulas, tomatis, kartulis, mustas sõstras, karusmarjas, maasikas, apelsinis, sidrunis, koerapuus. Mõningaid marju ja puuvilju on hea edaspidiseks kasutamiseks ette valmistada, mitte ainult kuivatatult, vaid ka toorelt. Näiteks hakitud ja seejärel suhkruga segatud mustad sõstrad, mida võetakse kaks korda rohkem kui marju, saavad talvel heaks C-vitamiini allikaks.
Köögiviljade ja ürtide vitamiinide hulk sõltub nende kasvutingimustest, säilitusviisidest ja toiduvalmistamisviisidest. Seega sisaldavad varjus kasvavad tomatid vähem C-vitamiini kui päikesepaistelistel aladel kasvatatud tomatid. Valesti teevad need, kes põõsast korjatud rohelised tomatid pliidile asetavad ja tihedalt kinni katavad. Parem on, kui tomatid valmivad kl päikesevalgus. Toodete loetelu koos kõrge sisaldus C-vitamiin Esitasime selle tabeli kujul. Väärib märkimist, et erinevatest allikatest pärinevad andmed erinevad.
Tabel. C-vitamiini sisaldus 100 g toote kohta
Top nimekiri
C-vitamiini säilitame toodetes maksimaalselt
C-vitamiin on väga ebastabiilne ja hävib pikaajalisel kuumutamisel. Kui kapsasupp koos hapukapsas keedetakse tund aega ja see on täiesti piisav, nad säilitavad poole C-vitamiinist. Kui need aga pikemaks ajaks vene ahju seisma jätta, hävib vitamiin, kolme tunni pärast jääb sellest alles vaid viiendik.
Samuti on vaja meeles pidada, et valgus ja õhk avaldavad vitamiinidele kahjulikku mõju. Seetõttu on parem köögivilju ja ürte vahetult enne küpsetamist koorida ja tükeldada. Köögivilju tuleks keeta tihedalt suletud anumas ja panna keevasse vette või puljongisse. Kui kooritud kartul panna keevasse vette, kaotab see keetmise käigus umbes 7 protsenti C-vitamiinist. Kartulid sisse pandud külm vesi, kaotab sellest vitamiinist juba kuni 35 protsenti. Nahas keedetud kartulid säilitavad 75 protsenti C-vitamiinist. Kartuleid praadides säilib see veelgi paremini. Suurepärane valmistoitudele lisamiseks rohelised sibulad, tilli.
Külmutatud köögiviljades ja marjades säilib C-vitamiin peaaegu täielikult. Kuid sulatades kukub see väga kiiresti kokku. Seetõttu süüakse marju kohe pärast sulatamist. Köögiviljad pannakse külmutatult keevasse vette. Kompottide ja tarretise valmistamisel tuleb ka külmutatud marjad panna keevasse veesuhkru lahusesse.
Kaks sajandit tagasi õpetas üks arstitudeng maailmale tolleaegset kohutavat haigust skorbuuti ravima. Ta ravis teda sidrunitega. Kulus kakssada aastat, et mõista, et probleem on askorbiinhappes, mida leidub tsitrusviljades. Ja hankige see sidrunimahlõnnestus alles kahekümnendal sajandil. C-vitamiini sisaldavaid tooteid on dieedis vaevalt võimalik üle hinnata. Nende kohalolek on kasulik ja kohustuslik.
Raske on nimetada vähemalt üht kehas toimuvat protsessi, milles skorbutivastane vitamiin (C-vitamiin) ei osale. See hõlmab kaitset nakkuste sissetungi eest, vereringe tugevdamist, raua imendumist ja rakkude taastumist; kõik immuunprotsessid käivituvad C-vitamiini juuresolekul.
C-vitamiin on valge happeline pulber, mis on keemiliselt sarnane glükoosiga. Lahustame vees hästi. Kuumuse käes see hävib. Seetõttu pole mõtet kuumtöödeldud toitudest askorbiinhapet otsida – seda seal pole. Ka pikaajaline säilitamine ei too tootele kasu, kuna vitamiinisisaldus väheneb.
Millised toidud sisaldavad C-vitamiini? Kõige enam säilitatakse seda köögiviljades, maitsetaimedes, marjades ja puuviljades. Päevane vajadus selle aine sisaldus varieerub sõltuvalt vanusest, soost ja muudest kehaomadustest. Näiteks lapsed:
- kuni kuus kuud vajavad kuni 30 mg vitamiini päevas;
- 6-12 kuud - 35 mg;
- üks kuni kolm aastat - 40 mg;
- 4-10 aastat püsib vajadus 45 mg juures;
- 11-14 aastat - 50 mg.
Teismelised ja täiskasvanud vajavad 60 mg vitamiini päevas. Rasedatel, rinnaga toitmise ajal ja pärast 50. eluaastat suureneb antiskorbutilise vitamiini (C-vitamiini) vajadus 30-50%.
Märge! Inimesed, kes suitsetavad, peaksid arvestama, et üks suitsetatud sigaret tapab 25-30 mg C-vitamiini, mis tähendab, et defitsiit tuleb kompenseerida.
Natuke C-vitamiini vaegusest ja liigsest
Teadaolevalt tugevdab C-vitamiin immuunsüsteemi, kehasse ei tungi ainsatki külmetushaigust ega viirust, kus sellest olulisest ainest puudust pole. Kuidas mõista, et teie keha vajab teie toidust rohkem C-vitamiini? Kui vaatate:
- Sagedased verevalumid nahal ning haavad ja kriimustused paranevad tavalisest aeglasemalt, lisaks veritsevad igemed;
- Te tunnete end sagedamini ärritununa ja närvilisena, väsite ega saa piisavalt magada;
- Liigesed valutavad ja muutuvad põletikuliseks;
- Vähemaltki kehaline aktiivsus süda peksleb märgatavalt, hingata on raske ja hommikul nägu paisub;
- Ebamõistlik juuste väljalangemine;
- Sa jääd sageli haigeks.
Nende seisundite korral annab keha teile märku, et peate toetuma C-vitamiini sisaldavatele toiduainetele. C-vitamiini ülejääki on raske kätte saada, kuna see eritub inimkehast kiiresti uriiniga. Siiski on see võimalik. C-vitamiini liigsest kogusest annavad märku mürgistusele sarnased sümptomid: iiveldus, sagedane roojamine - kõhulahtisus, millega kaasnevad valulikud soolespasmid, kõrvetised, peavalu ja nii edasi.
Tähtis! Askorbiinhape ei ole iseenesest ohtlik. Aga kui tarbida üle, võib keha anda allergiline reaktsioon nahal lööbe ja sügeluse kujul. Inimestele, kes kannatavad peptilised haavandid Seedetrakt, suur hulk antiskorbutilist vitamiini sisaldavaid tooteid võib põhjustada tüsistusi.
Millisest toidust võib leida skorbuudivastast vitamiini?
Milles on rohkem C-vitamiini? Millised tooted on sellest vaatenurgast kõige kasulikumad? Suurepärase tervise säilitamiseks, olenemata vanusest, peaksite oma toidule lisama askorbiinhapperikka toidu nimekirja. Seetõttu väike kollektsioon kõige väärtuslikumatest toodetest:
Lisaks nendele toodetele, mis sisaldavad C-vitamiini: metsmaasikad, maasikad, punane kapsas ja Valge kapsas, sidrunid, mandariinid, hapuoblikas ja muud taimset päritolu tooted. Kuid antiskorbutilise vitamiini sisaldus neis on palju väiksem.
Loomsetest toodetest leidub askorbiinhapet suured hulgad V veise maks ja neerud, kuid pikaajalisel keetmisel hävib C-vitamiin peaaegu 50%.
Hobuse- ja kitsepiima peetakse C-vitamiini allikaks. Kumissijook säilitab C-vitamiini.
Huvitav! Teave, et C-vitamiini peamine ladu on tsitrusviljad, pärineb aegadest, mil inimesed said selle olemasolust alles teada. Sellest ajast alates on kõiki tooteid uuritud askorbiinhappe sisalduse ja koguse suhtes. Selgub, et sidrun jääb selle aine sisalduse poolest alla enamikule C-vitamiini, marjade ja ürtidega köögiviljadele.
Kuna C-vitamiini sisaldavad köögiviljad ja puuviljad on inimestele tuttavad, tasub nende õigele kasutamisele tähelepanu pöörata:
- Selleks, et köögiviljad C-vitamiini keetmise ajal alles hoiaksid, ei tohiks neid keeta, vaid küpsetada koos koorega.
- Vilja terviklikkuse säilitab C-vitamiin. Ärge säilitage purustatud ja tükeldatud vilju pikka aega - askorbiinhape hävib.
- Marju ei tohi valada keeva veega, veel vähem infundeerida termosesse. Vee temperatuur ei tohiks ületada 80 kraadi.
- Salateid on parem valmistada rohelistest. Ja neid tuleks tarbida hiljemalt 2 tundi pärast valmistamist.
- Köögivilju valides võta ainult küpseid, kuid mitte üleküpsenud puuvilju, kus C-vitamiin ei ole pikaajalisest säilitamisest veel riknema hakanud.
5 parimat C-vitamiini toitu
Kibuvitsa- lapsepõlvest kõigile tuttav põõsas, tagasihoidlik taim, mida meie piirkonnas sageli leidub. Selle viljad, mis on eriti väärtuslikud C-vitamiini sisalduse poolest, valmivad sügisel. Oluline on marjad kokku koguda enne esimeste külmade saabumist, vastasel juhul läheb neis suurem osa askorbiinhappest kaduma. Kibuvits säilitab oma vitamiinisisalduse väga hästi ka looduslikul kuivatamisel, kui mari ei ole kahjustatud. Ja see on kuni 5 korda kõrgem kui teiste marjade, näiteks mustsõstra vitamiinisisaldus.
Askorbiinhape sees pipar töötab E-vitamiiniga, mida paprika teebki ideaalne abinõu veresoonte tugevdamiseks. Pipar parandab seedimist ja omab stabiliseerivat toimet närvisüsteem. Põhjuseks on tohutult palju mineraale, mida iga puuvili sisaldab.
Must sõstar Euroopa riikides, aga ka Siberis on seda alati ravimiks peetud. Sõstardes saate kasutada mitte ainult marju, vaid ka lehti. Need sisaldavad fütontsiide, eeterlikke ja tanniine. Seda toodet peetakse väga madala kalorsusega. Tarbitakse värskeid marju, aga ka neist valmistatud värskeid mahlu. Sõstrad on diureetilise toimega, suurendavad hemoglobiini, alandavad vererõhku ja on kasulikud diabeetikutele.
Astelpaju- väike põõsaspuu erekollaste-oranžide väikeste marjadega. Astelpaju võib aeglustada vananemist, takistades kudede oksüdatsiooni. Sellel marjal on väljendunud antioksüdantsed omadused.
Kiivi- See tsitruselised, mis lokkib nagu viinapuu. Kiivi tugevdab immuunsussüsteem, parandab füüsilist jõudlust. Üks mari võib ülekoormuse ajal täiendada inimkeha vitamiinivarusid. Kiivi kasutatakse kosmeetikatoodete tootmisel.
18. sajandil Edinburghis avastas üks arstitudeng, et tsitrusviljad on tõhusad skorbuudi ravis. Alles 2 sajandit hiljem said nad teada, et valulikku haigust raviv aine on askorbiinhape ehk C-vitamiin. Seda oli võimalik sünteesida alles 1928. aastast.
C-vitamiin (askorbiinhape) on vees lahustuv vitamiin. C-vitamiin on oluline koerakkude, igemete, veresoonte, luude ja hammaste kasvuks ja taastumiseks, soodustab organismi imendumist, kiirendab taastumist (kalorisaator). Selle eelised ja väärtus on nakkuste eest kaitsmisel väga suured. See toimib immuunprotsesside käivitamise stimulaatorina.
Toidu lisaainena on see tähistatud kui.
Askorbiinhape on orgaaniline ühend, mis on seotud glükoosiga, hapu maitsega valge kristalse pulbri kujul. Esineb bioloogilised funktsioonid mõnede ainevahetusprotsesside redutseerija ja koensüüm, on antioksüdant.
C-vitamiin hävib kergesti toidu, valguse ja sudu tõttu.
C-vitamiini kadu võib tekkida toidu ebaõige töötlemise ja valmistoidu pikaajalise säilitamise tõttu. toiduained. C-vitamiini säilivuse tagab köögiviljade ja puuviljade õige kulinaarne töötlemine. Köögivilju ei tohi kauaks jätta kooritult ja tükeldatult õhku, keetmisel tuleks need kohe pärast koorimist keevasse vette panna. Külmutatud köögiviljad tuleks kasta keevasse vette, kuna aeglane sulatamine suurendab C-vitamiini kadu.
Hüpovitaminoosiga (vaegus) ilmneb C järgmised sümptomid: südame nõrkus, väsimus, õhupuudus, vastupanuvõime vähenemine mitmesugused haigused(kalorisaator). Lapsepõlves on luustumise protsessid hilinenud.
Ägeda C-vitamiini puuduse korral areneb skorbuut.
Skorbuudile on iseloomulikud: igemete turses ja veritsemine, hammaste lõtvumine ja väljalangemine, sagedased külmetushaigused, veenilaiendid, hemorroidid, liigne kehakaal, suurenenud väsimus, ärrituvus, halb keskendumisvõime, depressioon, unetus, varajane kortsude teke, juuste väljalangemine, nägemise hägustumine, verevalumid lihastes, nahas, liigestes.
Liigne C-vitamiin kehas
C-vitamiini peetakse ohutuks ka suurtes kogustes, kuna organism eemaldab kergesti kasutamata vitamiinijäägid.
Aga siiski ülekasutamine C-vitamiin võib põhjustada.