Как да изберем храни с много протеини? Най-добрите храни за зареждане на тялото ви с протеини.
Когато кажем „протеин“, в главата ни се появява картина на планина от мускули. Протеиновите храни помагат за изграждането на мускули, но също така са от съществено значение за здрава коса, нокти, кости и дори вътрешни органи. Как да разберете дали ядете достатъчно богати на протеини храни? Кои са най-здравословни и вкусни?
Това са въпросите, които ще обсъдим в нашата статия.
Накратко, протеинът е макронутриент от съществено значение за изграждането на мускулна маса. мускулна масаи поддържане здравето на всички системи и органи в нашето тяло. Химически се състои от аминокиселини и при разграждане в тялото се превръща в мускулна тъкани насърчава метаболизма, което от своя страна подобрява имунитета.
Топ 48 храни с високо съдържание на протеини
- Яйца и млечни продукти;
- месо;
- Морска храна;
- Семена и ядки;
- Зърнени и бобови растения;
- Плодове и зеленчуци.
Вижте нашия списък, за да включите тези храни в диетата си!
Богати на протеини яйца и млечни продукти
Нека да разгледаме най-добрите млечни продукти с високо съдържание на протеини.
1. Фъстъчено масло
- Доза: 258 грама
- Протеин - 65 грама
- Дневен прием на порция – 129%
Две лъжици фъстъчено масло на ден ще осигурят на тялото 8 грама протеин. Фъстъченото масло може да се намазва върху хляб, да се добавя към протеинови шейкове и смутита. Това е изцяло растителен продукт, който съдържа големи количества протеин. Установено е, че редовната консумация на фъстъчено масло намалява вероятността от развитие на диабет тип 2.
Как да го включите в диетата си?
Не сте ли чували, че повечето плодове имат по-добър вкус с фъстъчено масло? Добавете фъстъчено масло към купа с плодове, които ядете вечер. Ако все още нямате полезен навик, няма да й попречи да получи такъв.
2. Швейцарско сирене
- Порция – 132 грама
- Протеин - 36 грама
- Дневен прием на порция – 71%
Швейцарското сирене също съдържа микроелементи, които са полезни за зрението, костите и имунната система. Този сорт е с ниско съдържание на калий, което е важно за тези с бъбречни проблеми.
Как да го въведете в диетата?
Сиренето може да се добави към супа или да се сложи върху сандвич.
3. Извара
- Порция – 226 грама
- Протеин - 28 грама
- Дневен прием на порция – 56%
Половин чаша извара съдържа 13 грама протеин. Това е отличен, евтин продукт с високо съдържание на протеини. Освен протеини, изварата е богата и на калций, който е много полезен за костите. Можете да комбинирате извара със зеленчуци или плодове, за да направите вкусна закуска. Други ферментирали млечни продукти също съдържат много протеини. По-добре е да изберете тези, които съдържат по-малко мазнини. Изварата е не по-малко засищаща храна от яйцата. Идеален е за хора, чиято цел е загуба на тегло.
Как да го въведете в диетата?
Изварата може да се използва като самостоятелно ястие, добавете към плодови или зеленчукови салати, намажете върху сандвич.
4. Яйчен белтък
- Порция – 243 грама
- Протеин - 26 грама
- Дневен прием на порция – 53%
Яйцата са здравословни храни с високо съдържание на протеини. Яйчните белтъци са особено богати на протеини. Те нямат холестерол и много малко мазнини. Яйчните белтъци са чудесен вариант за здравословна и засищаща закуска. Една чаша протеин съдържа 26 грама протеин. Такава храна ще осигури на тялото незаменими аминокиселини и енергия. Препоръчва се възрастен да яде по едно яйце на ден. Проучванията показват, че яденето на яйчен белтък увеличава мускулната сила, особено при жените.
Как да го въведете в диетата?
Белтъците могат да се добавят към салата.
5. Сирене тофу
- Порция – 126 грама
- Протеин - 20 грама
- Дневен прием на порция – 40%
тофу – отлична подмянамесни продукти, които често се използват в индийските ястия. Освен протеини тофуто е богато на магнезий, желязо и други микроелементи. Подобно на други соеви продукти, тофуто съдържа добър холестерол и намалява лошия, което има много благоприятен ефект върху сърдечната дейност.
Как да го въведете в диетата?
Особеното при тофу е, че поема вкуса на продуктите, с които е приготвено. Така че можете да замените тофу с говеждо или пиле във вашето пържено месо.
6. Гръцко кисело мляко
- Порция – 150 грама
- Протеин - 11 грама
- Дневен прием на порция – 22%
Освен протеини, гръцкото кисело мляко съдържа калций и витамин B12. Тялото ни не може да произвежда калций само и трябва да си го набавяме от храната. Калцият е от съществено значение за костите, а витамин B12 е важен елемент за образуването на червени кръвни клетки и нормалната мозъчна функция. Според изследвания гръцкото кисело мляко има добър ефект върху чревната микрофлора.
Как да го въведете в диетата?
Просто яжте гръцко кисело мляко след основното си хранене.
- Порция – 243 грама
- Протеин - 8 грама
- Дневен прием на порция – 16%
Соевото мляко е друг добър вариант за вегетарианци и може да осигури адекватни количества протеин. Изследванията показват, че пиенето на соево мляко може да намали риска от остеопороза.
Как да го въведете в диетата?
Добавете соево мляко към вашата зърнена закуска.
Високо протеиново месо
Тези месни продукти съдържат най-много протеини.
8. Телешка кайма или котлет
- Порция – 214 грама
- Протеин - 49 грама
- Дневен прием на порция – 99%
Котлетът е особено богат на аминокиселини. Тези вещества помагат за предотвратяване различни заболяваниямускулно-скелетна система. Просто казано, те участват в изграждането на мускулната тъкан. Аминокиселините могат да намалят артериално наляганеи укрепване на съединителната тъкан.
Една телешка баничка (85 грама) съдържа 23 грама протеин, което е 45% от дневната норма.
Как да го въведете в диетата?
Добавете телешка пържола към салата. Можете да направите и телешка супа.
9. Свински пържоли
- Порция – 145 грама (една котлетка)
- Протеин - 39 грама
- Дневна стойност на порция – 77%
Свинските пържоли са отличен източник на цинк. Този минерал е необходим за много химични реакции в нашето тяло. Липсата на цинк може да доведе до нощна слепота и отслабена имунна система.
Как да го въведете в диетата?
Можете да сервирате котлетите със салата или варени зеленчуци. Или подправете с гъбен сос и яжте с кафяв ориз.
10. Пуешки гърди
- Порция – 111 грама
- Протеин - 27 грама
- Дневна стойност на порция – 55%
Освен че е един от най-добрите храни с високо съдържание на протеиниПуешкото месо ви дава дълго усещане за ситост. Пуешките гърди имат по-малко мазнини и калории от другите видове месо. Съдържа селен, който може да предотврати някои видове рак.
Как да го въведете в диетата?
Избягвайте химически обработените меса. Изберете свежи, натурални, диетичен продукт. Пуешките гърди, както и пилешките гърди, могат да се приготвят за вечеря.
11. Пилешки гърди
- Порция – 71 грама
- Протеин - 16 грама
- Дневна стойност на порция – 33%
Да ям домашни птицимного полезен на всяка възраст и при всяко здравословно състояние. Това е особено полезно за хора с повишена нужда от калории и протеини.
Как да го въведете в диетата?
Мислено разделете чинията си на четири равни части: една за зеленчуци, една за плодове, една за пълнозърнести храни и четири за пилешки гърди. Здравословната вечеря трябва да се състои от тези пропорции.
Морските дарове са богата на протеини храна
Богати на протеини храни, които попадат в категорията морски дарове.
- Порция – 204 грама
- Протеин - 42 грама
- Дневна стойност на порция – 85%
Мазната риба като камбала съдържа омега-3 мастни киселини, които намаляват риска от сърдечни заболявания и понижават нивата на холестерола. Камбалата е с ниско съдържание на наситени мазнини, които са вредни за тялото.
Как да го въведете в диетата?
Печете или печете риба на скара. Можете да добавите подправки, които съдържат минимум сол или мазнини: лимон, сушени билки и люти подправки.
13. Сардини
- Порция – 149 грама (консерва или сушена риба)
- Протеин - 37 грама
- Дневна стойност на порция – 73%
Омега-3 мастните киселини в сардините потискат възпалителни процесии намалява риска от сърдечно-съдови заболявания. Рибата също е богата на селен, който предотвратява окислителни процесив организма и витамин В12, който е полезен за нервната система и мозъчната дейност. Сардините също съдържат витамин D, който е от съществено значение за здравите кости.
Как да го въведете в диетата?
Просто нарежете сардините на салата.
14. Тихоокеанска треска
- Порция – 116 грама
- Протеин - 21 грама
- Дневна стойност на порция – 42%
Предимството на треската е, че в допълнение към високото си съдържание на протеини, тази риба съдържа много малко мазнини. Но съдържа голям процент здравословни моно- и полиненаситени мазнини. Витамин D насърчава здравето скелетна система, а B12 регулира функционирането на нервните клетки.
Как да го въведете в диетата?
Сварете треската с пресен зелен фасул и сервирайте с ароматен сос.
- Порция – 85 грама
- Протеин - 17 грама
- Дневна стойност на порция – 35%
Освен на протеини, аншоата е богата на магнезий, калций и фосфор – микроелементи, необходими за костите. Калцият е важен и за сърдечно-съдовата система. Тонизира кръвоносни съдове, а магнезият е отговорен за отпускането им. Тези вещества поддържат сърдечната дейност и нормалното кръвно налягане.
Как да го въведете в диетата?
Аншоата обикновено се продава консервирана. Въпреки че този вариант не е по-лош, консервираните храни съдържат излишък от натрий, който може да бъде вреден. Затова е по-добре да изберете пресни аншоа. Задушени или печени на скара аншоа могат да се добавят към паста или доматен сос.
16. Октопод
- Порция – 85 грама
- Протеин - 13 грама
- Дневна стойност на порция – 25%
Както всички морски дарове, октоподът е с ниско съдържание на калории. Но съдържа много холестерол. Така че не трябва да прекалявате с това ястие. Октоподът е богат на желязо, минерал от съществено значение за разпределението на кислорода в тялото и растежа на нови клетки. Селенът, който също се съдържа в месото на октопода, действа като антиоксидант и неутрализира свободните радикали.
Освен това месото съдържа витамин В12, който подпомага мозъчната функция.
Как да го въведете в диетата?
Преди да готвите октопода, трябва внимателно да отстраните филма от него. Можете да задушите октопод заедно с други морски дарове. Добавете дафинов листс лук, сол и черен пипер. Преди сервиране поръсете ястието с лимонов сок.
17. Жълт тон
- Порция – 28 грама
- Протеин - 7 грама
- Дневна стойност на порция – 13%
Рибата тон е богата на витамин Е, който има благоприятен ефект върху нервната система и кръвоносната система. Тази риба е източник на нискокалорични протеини с ниско съдържание на холестерол. Една порция риба тон (154 грама) съдържа около 39 грама протеин. Това представлява 79% от дневната нужда.
Как да го въведете в диетата?
Запечете рибата на скара в ръбест тиган. Това е вкусно.
18. Аляска сьомга
- Порция – 28 грама
- Протеин - 6 грама
- Дневна стойност на порция – 12%
Сьомгата е богата на хранителни вещества храна. Омега-3 киселините подпомагат цялостното здраве. Те облекчават възпалението и болките в ставите, имат благоприятен ефект върху нервната и сърдечно-съдовата система. Мастните киселини също имат добър ефект върху състоянието на кожата.
Според доклад на Министерството на здравеопазването на щата Вашингтон месото от сьомга нормализира сърдечния ритъм и предотвратява инсулт.
Как да го въведете в диетата?
Добавете парчета пушена сьомга към пастата заедно със сметановия сос.
- Порция – 28 грама
- Протеин - 6 грама
- Дневна стойност на порция – 11%
Освен факта, че тилапията е богата на протеини, тя съдържа и Омега-3 мастни киселини, за чиито ползи вече говорихме. Той е добър източник на калций, който е отговорен за здрави зъби и здрави кости. В комбинация с калия, калцият укрепва и нервната система.
Как да го въведете в диетата?
Тилапията може да се приготви както желаете. Това месо съдържа изключително малко въглехидрати. Добавете парчета месо към салата или подправете готовото филе с любимия си сос.
Семена и ядки с високо съдържание на протеини
Нека да разгледаме кои богати на протеини храни са в тази категория и кои можете да включите в диетата си.
20. Шамфъстък
- Порция – 123 грама
- Протеин - 25 грама
- Дневна стойност на порция – 51%
Ядките от шам фъстък са богати на фибри, които са полезни за храносмилането. Растителни влакнапредизвикват усещане за ситост, което означава, че няма да преяждате. Шамфъстъкът съдържа фолат, който е много полезен за бременни жени.
С висока хранителна стойност, шам фъстъкът е богат и на антиоксиданти, което ги прави много здравословни.
Как да го въведете в диетата?
Поръсете ядки върху вашето кисело мляко или салата.
21. Семена от киноа
- Порция – 170 грама
- Протеин - 24 грама
- Дневна стойност на порция – 48%
Тези семена съдържат растителни съединения, като кверцетин и кемпферол, известни със своите противовъзпалителни и противоракови свойства.
Как да го въведете в диетата?
Сварете суровите семена в подсолена вода и яжте като закуска.
22. Бадеми
- Порция – 95 грама
- Протеин - 20 грама
- Дневна стойност на порция – 40%
Доказан факт е, че бадемите намаляват риска от рак и сърдечни заболявания, а също така понижават нивата на холестерола. Освен това тези ядки намаляват риска от развитие на диабет.
Как да го въведете в диетата?
Можете да добавите бадеми към салати и други ястия, за да подобрите вкуса. Бадемите се добавят и към смутита и коктейли.
23. Орехи
- Порция – 117 грама
- Протеин - 18 грама
- Дневна стойност на порция – 36%
Редовната консумация на орехи ще помогне за предотвратяване на образуването на камъни в бъбреците. Орехите са богати на мед, която укрепва костите и магнезий, който предотвратява развитието на епилепсия.
Как да го въведете в диетата?
Гарнирайте кисели млека и салати с орехи.
- Порция – 64 грама
- Протеин - 12 грама
- Дневна стойност на порция – 24%
Семената също са много богати на цинк, който укрепва имунната система. Цинкът е полезен за простатната жлеза и предотвратява развитието на рак в тази област. Тиквените семки регулират производството на инсулин, което предотвратява развитието на диабет.
Как да го въведете в диетата?
Тиквените семки могат да се консумират като самостоятелно ястие или да се поръсват върху салати.
25. Пекан
- Порция – 109 грама
- Протеин - 10 грама
- Дневна стойност на порция – 20%
Пеканите съдържат здравословни мазнини, които помагат за поддържане на здравословно тегло. Тези ядки са богати на антиоксиданти, което ги прави много полезни в борбата със свободните радикали.
Пеканът стимулира растежа на косата, подобрява храносмилането и намалява риска от инсулт.
Как да го въведете в диетата?
Печени пекани са идеални за вечерна закуска.
26. Конопено семе
- Порция – 28 грама
- Протеин - 9 грама
- Дневна стойност на порция – 18%
Конопеното семе е друг добър вариант за страдащите от алергии, които предпочитат соевите продукти. Семената съдържат много незаменими аминокиселини, необходими за поддържане на мускулната маса. Млечните продукти на базата на конопени растения и семена са богати на мастни киселини, които са от съществено значение за функционирането на имунната система.
Как да го въведете в диетата?
Шепа семена могат да се пържат с черупката или да се консумират сурови. Тази закуска ще бъде много задоволителна и питателна.
27. Кашу
- Порция – 28 грама
- Протеин - 5 грама
- Дневна стойност на порция – 10%
Медта и желязото, съдържащи се в кашуто, подпомагат хемопоезата. Ядките съдържат много магнезий. Яденето на кашу доказано подобрява зрението.
Как да го въведете в диетата?
Добавете шепа ядки към любимото си смути. Резултатът е здравословно и вкусно лакомство.
- Порция – 28 грама
- Протеин - 4 грама
- Дневна стойност на порция – 9%
Семената са богати на фибри и Омега-3. Това са отлични доставчици на енергия. Въпреки сравнително ниското си съдържание на калории, те съдържат много хранителни вещества.
Семената от чиа подобряват някои кръвни параметри, които сигнализират за риск от сърдечни заболявания и развитие на диабет тип 2.
Как да го въведете в диетата?
Най-добрият начин да консумирате чиа е да добавите шепа към шейк или смути.
Зърнени и бобови храни с високо съдържание на протеини
Ето основните протеинови продукти в тази категория:
- Порция – 186 грама
- Протеин - 68 грама
- Дневна стойност на порция – 136%
Най-често се препоръчва соята. От всички растителни продукти те са рекордьори по съдържание на протеини. В допълнение, това е единственият продукт от неживотински произход, който съдържа всички аминокиселини, необходими за хората. Соята съдържа Омега-3 мастни киселини, които помагат за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания и някои форми на рак. А фибрите подпомагат храносмилането.
Соевите зърна са много богати на желязо и калций, които са от съществено значение за нашето здраве.
Как да го въведете в диетата?
Соевото мляко често може да се намери по рафтовете на магазините. Соевата сметана се добавя, както обикновената сметана, към чай или кафе. В рецепта за приготвяне на кифлички или мъфини можете да замените обикновените млечни продукти със соеви.
30. Дал (леща)
- Порция – 129 грама
- Протеин - 50 грама
- Дневна стойност на порция – 99%
Лещата е богата на фолиева киселина, фибри и калций, което има много благоприятен ефект върху сърдечната дейност. Фолиевата киселина е от съществено значение по време на бременност. Доказано е, че намалява риска от спонтанен аборт с 50%, а също така намалява риска от вродени дефекти. Яденето на леща помага в борбата с умората, тъй като съдържа много желязо.
Как да го въведете в диетата?
Лещата може да се добави към много супи и да добави фибри и хранителни вещества към ястието.
31. Rajma (червен боб)
- Порция – 184 грама
- Протеин - 41 грама
- Дневна стойност на порция – 83%
Фасулът е богат на витамин В1, който подобрява паметта и предпазва от болестта на Алцхаймер. Червеният боб съдържа и молибден, който пречиства тялото ни от токсини.
Как да го въведете в диетата?
С червен боб се приготвят супи и различни салати.
- Порция – 115 грама
- Протеин - 27 грама
- Дневна стойност на порция – 53%
Пшеничният зародиш съдържа много витамин Е, който е необходим за борбата със свободните радикали. Пшеничният зародиш също е богат на цинк, магнезий, калий и тиамин.
Как да го въведете в диетата?
Добавянето на шепа към кисело мляко или смути ще бъде достатъчно.
- Порция – 156 грама
- Протеин - 26 грама
- Дневна стойност на порция – 53%
Освен протеини, овесените ядки са богати и на разтворими фибри, чиято консумация може да предотврати исхемична болестсърца. Фибрите също подобряват перисталтиката и предпазват от колоректален рак.
Как да го въведете в диетата?
Можете да добавите лъжица зърнени храни към вашето смути. Или още по-добре, смесете зърнени храни, кисело мляко, настъргана ябълка и щипка канела и оставете в хладилника за една нощ. На следващата сутрин ще получите супер питателна закуска!
34. Ечемик
- Порция – 184 грама
- Протеин - 23 грама
- Дневна стойност на порция – 46%
Ечемикът е богат на фибри, което означава, че насърчава храносмилането и загубата на наднормено тегло. Освен това тази зърнена култура понижава нивата на кръвната захар и холестерола, а също така ни предпазва от рак.
Как да го въведете в диетата?
Купете пълнозърнест хляб, който съдържа ечемик. Гответе ечемична каша или използвайте зърнените храни за различни пълнежи.
35. Чана (нахут)
- Порция – 154 грама
- Съдържание на протеини - 15 грама
- Дневна стойност на порция – 29%
Нахутът е сложни въглехидрати, които се усвояват бавно и осигуряват на тялото енергия за дълго време. Това ви позволява да контролирате нивата на кръвната захар. Богат на протеини и фибри, нахутът ви държи сити за дълго време. Това предотвратява преяждането, което означава, че насърчава загубата на тегло. Фибрите подпомагат процеса на храносмилане.
Как да го въведете в диетата?
Обикновено нахутът се добавя към салати.
36. Юфка от елда (соба)
- Порция – 57 грама
- Протеин - 8 грама
- Дневна стойност на порция – 16%
Кафявата японска юфка е много богата на манган, който насърчава метаболизма на глюкозата и подобрява функционирането на нервната система. Това от своя страна насърчава заздравяването на рани. Юфката също е богата на тиамин, чийто дефицит може да причини мускулна слабост и разсеяност.
Как да го въведете в диетата?
Добавете спанак, гъби и моркови към порция юфка. Резултатът е много питателно ястие.
37. Зелен грах
- Порция – 134 грама
- Протеин - 7 грама
- Дневна стойност на порция – 14%
Зеленият грах е богат на микроелементи като желязо, мед, цинк, калций, манган и витамин К. Целият коктейл предотвратява увреждане на мозъка, което може да доведе до болестта на Алцхаймер.
Фибрите в граха също много помагат на храносмилането ни.
Как да го въведете в диетата?
Просто добавете суров грах към вашата салата.
- Порция – 88 грама
- Протеин - 3 грама
- Дневна стойност на порция – 6%
Брюкселското зеле е склад за витамини, минерали, фибри и протеини. Това растение съдържа и много органични съединения, които имат мощни противоракови свойства.
Как да го въведете в диетата?
Нарежете кълновете на тънки ивици и добавете към салатата.
Плодове и зеленчуци с високо съдържание на протеини
По-долу е даден списък на най-богатите на протеини плодове и зеленчуци.
- Порция – 91 грама
- Протеин - 3 грама
- Дневна стойност на порция – 5%
Броколите са рекламирани като една от най-добрите храни за борба с рака поради богатството си на специални фитохимикали. Този зеленчук също е богат на фибри (особено разтворими фибри), които помагат за регулиране на нивата на глюкозата и холестерола. Следователно, консумацията на броколи намалява вероятността от развитие на диабет и сърдечни заболявания.
В допълнение, броколите съдържат витамин К, който влияе върху усвояването на калций и следователно поддържа здравето на костната система.
Как да го въведете в диетата?
Яжте половин чаша броколи под всякаква форма. Броколите са добри в пресни салати.
- Порция – 134 грама
- Протеин - 3 грама
- Дневна стойност на порция – 6%
Освен всичко друго, аспержите са естествен афродизиак. Фолиевата киселина и витамин B6 могат да увеличат сексуалното желание.
Как да го въведете в диетата?
Предимството на аспержите е, че не изискват подправки. Има свой уникален аромат. Най-лесният начин да ядете аспержи е да ги приготвите на пара или да ги сервирате сурови със сос от кисело мляко.
41. Сладка царевица
- Порция – 154 грама
- Протеин - 5 грама
- Дневна стойност на порция – 10%
В царевицата има много ниско съдържаниедебел Той е богат на калий и витамин А. Калият обикновено се губи чрез потта, така че е много важно да попълните този минерал навреме. Поддържа сърдечния мускул и костите здрави. Витамин А действа като антиоксидант.
Царевицата също е с високо съдържание на фибри, чиито характеристики вече обсъдихме.
Как да го въведете в диетата?
Сладката царевица често се добавя към много супи. А също и в салати и гювечи.
- Порция – 100 грама
- Протеин - 2 грама
- Дневна стойност на порция – 4%
Друг сорт зеле, който е богат на холин. Това съединение подобрява паметта, съня и подобрява способността за учене. Той също така насърчава мускулната активност. Холинът участва в предаването на нервните импулси и е в състояние да абсорбира излишните мазнини.
Витамин К, съдържащ се в зеленчуците, помага за укрепване на костите. Карфиолът съдържа висок процент фибри и вода, което предпазва от запек и намалява риска от рак на дебелото черво.
Как да го въведете в диетата?
Оригиналният начин за готвене на карфиол е да се пасира като картофи. Добавете там чесън и сирене. Това ястие няма да остави никого безразличен!
43. Сушени кайсии (кайсии)
- Порция – 155 грама
- Протеин - 2 грама
- Дневна стойност на порция – 4%
Освен калий и фибри, сушените кайсии съдържат нехемово желязо (вид желязо, намиращо се в растителните храни). Високото съдържание на желязо в диетата предотвратява анемията. Не-хем желязото не се усвоява толкова лесно, колкото обикновеното желязо. Поради тази причина сушените кайсии е най-добре да се консумират заедно с храни, съдържащи витамин С, който специално насърчава този процес.
Как да го въведете в диетата?
Сушените кайсии се нарязват на ситно и се добавят към салатата.
- Порция – 145 грама
- Протеин - 5 грама
- Дневна стойност на порция – 3%
Мандарините са пълни с флавоноиди, съединения с противоракови свойства. Те неутрализират свободните радикали, които причиняват заболявания. Флавоноидите са полезни и за сърдечно-съдовата система.
Фолатът подпомага образуването на нови здрави клетки. А калият помага в борбата с остеопорозата.
Как да го въведете в диетата?
Можете да ядете мандарини като здравословна закуска. Разделените на филийки плодове се добавят и към салатите.
45. Кокос
- Порция – 80 грама
- Протеин - 3 грама
- Дневна стойност на порция – 5 грама
Както кокосовото мляко, така и пулпата са много хранителни. Кокосовото мляко е много здравословно. Особено се препоръчва да се пие през летния сезон.
Суровият кокос съдържа средноверижни триглицериди, които могат да ви помогнат да свалите излишните килограми. Една порция кокосово месо съдържа няколко полезни минерала. Някои от тях помагат за укрепване на имунната система.
Как да го въведете в диетата?
Не изхвърляйте черупките, след като сте изпили млякото. Кокосовият пулп е не по-малко полезен и богат на протеини. Освен това е много вкусно. Можете да го консумирате самостоятелно или да го добавяте към салати. Кокосовото мляко също е богато на протеини и здравословни мазнини.
- Порция – 225 грама
- Протеин - 2 грама
- Дневна стойност на порция – 5%
Високите количества фибри помагат за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания и диабет. Бананите съдържат аминокиселини. Тези плодове могат да се използват като козметични маскиза суха кожа на лицето.
Как да го въведете в диетата?
Бананите са чудесна добавка към каша за закуска. С тези плодове се получава много вкусни коктейлии смутита.
- Порция – 150 грама
- Протеин - 3 грама
- Дневна стойност на порция – 6%
Авокадото е богато на фолат, незаменим елементпо време на бременност. Намалява риска от спонтанен аборт и преждевременно раждане. Яденето на авокадо също предотвратява натрупването на хомоцистеин, вещество, което може да допринесе за депресия, като пречи на циркулацията и доставянето на хранителни вещества в мозъка.
Редовната консумация на тези плодове подобрява работата на сърдечния мускул.
Как да го въведете в диетата?
Може да се замени редовно масловърху пулпата от авокадо, когато правите сандвич. Ако правите салата с пиле или яйца, заменете майонезата с авокадо.
- Порция – 165 грама
- Протеин - 4 грама
- Дневна стойност на порция – 8%
Богатите на фибри плодове подобряват храносмилането. Плодът гуава съдържа витамин С, който укрепва имунната система и дава здрава кожа.
Как да го въведете в диетата?
Яжте цели плодове и направете плодов сок. Парчетата гуава са страхотно допълнение към салатата.
Разгледахме естествени продукти, съдържащи протеини, които ще бъдат достъпни за всеки. Но един плод или един зеленчук няма да могат да осигурят на тялото необходимото количество протеин, като се има предвид, че съвременните селско стопанствоне винаги запазва всичко полезни свойствакултури Трябва да се придържате към разнообразието. Но дали това винаги е възможно?
Нека да разгледаме алтернативите, които може да съществуват.
Суроватъчен протеин добавки
Млякото съдържа два вида протеин: казеин и суроватка. Когато към млякото се добави коагулант, то се разделя на суроватка и извара маса. Получената суроватка е разтворим млечен протеин, който се използва за направата на хранителни добавки.
Суроватката често се използва като хранителна добавка, когато е необходимо да увеличите дневния си прием на протеини. Този тип добавки се усвояват по-бързо от другите и могат да увеличат естествения протеинов синтез в тялото.
Суроватката също така съдържа големи количества L-цистеин, аминокиселина, която обикновено е дефицитна с възрастта или се развива при диабет.
Въпреки че тази хранителна добавка е безвредна за черния дроб и бъбреците, тя може да влоши съществуващите здравословни проблеми. Така че приемът на добавки със суроватка е противопоказан за хора със заболявания на тези органи. Преди да приемете, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар.
И сега най-важният въпрос:
Получава ли тялото ви достатъчно протеин?
Ако отговорът е не, очаквайте лоши новини. По-долу са признаците на протеинов дефицит. Нямате достатъчно протеини, ако:
- Често се чувствате тревожни и депресирани. Протеинът съдържа аминокиселини, които са градивните елементи за невротрансмитерите (които контролират нашето настроение).
- Не можете да правите упражнения или да спортувате дълго време. Протеинът е от съществено значение за поддържане на сила по време на тренировка.
- Имате проблеми със съня. Протеинът участва в производството на серотонин, ниско нивокоето може да причини безсъние.
- Нивата на холестерола ви са високи въпреки вашата диета правилното хранене. Нивата на холестерола се повишават поради хормонален дисбаланс, което може да се коригира чрез адекватен прием на протеини.
- Не можете да се концентрирате или да поддържате внимание за дълго. Липсата на протеин означава липса на аминокиселини и следователно липса на невротрансмитери, които са отговорни за способността за концентрация.
- Имате нередовен цикъл. Това може да е следствие от синдром на поликистозни яйчници. Това състояние отчасти се дължи на дефицит на протеин.
- Получените рани заздравяват бавно. Както знаем, протеинът е строителен материал за нашето тяло. Неговият дефицит може да забави оздравителния процес.
- Често се чувствате уморени. Метаболизмът зависи от достатъчно количество аминокиселини.
Ако сте открили поне един от тези симптоми, това е причина да помислите за това. Колко протеин трябва да консумираме? По-долу има таблица, която ще ни помогне да изчислим това.
Бременните и кърмещите жени трябва да приемат 71 грама протеин на ден. Това са средни стойности. Действителните нужди от протеин могат да варират от човек на човек и варират от човек на човек.
Най-просто казано, имаме нужда от между 0,8 и 1,3 грама протеин на килограм телесно тегло на ден.
Как да увеличите приема на протеини?
Не е трудно. Като промените диетата и начина си на живот, можете да увеличите приема на протеинови храни. Ето няколко примера:
- Заменете сутрешната си зърнена закуска с яйца. Повечето храни за закуска, включително зърнените култури, са с ниско съдържание на протеини. А 3 яйца ще ви осигурят 19 грама висококачествен протеин.
- Въведете гръцко кисело мляко в диетата си. Това е храна, богата на протеини. Една порция гръцко кисело мляко съдържа 20 грама протеин, което е два пъти повече от обикновеното кисело мляко.
- Протеиновите храни трябва да се ядат в началото на храненето. Това е така, защото те задействат производството на чревен ензим, който ни кара да се чувстваме сити. Този подход ще ви предпази от преяждане.
- Добавете бадеми към вашите ястия. В допълнение към магнезий и витамин Е, той е много добър източник на протеини. Освен това храната само ще стане по-вкусна.
- Правете протеинови шейкове за закуска. Добавянето на протеин на прах ще реши проблема. Въпреки че смутитата съдържат много плодове, те може да не съдържат достатъчно протеини. Добавете една лъжица протеин на прах към смути и го изпийте за закуска.
- Яжте протеинови храни с всяко хранене. Добавете храни с високо съдържание на протеини от списъка по-горе към всяко хранене.
- Фъстъченото масло върви добре с плодове. Но плодовете не винаги съдържат достатъчно протеини. Заедно с фъстъченото масло ще си набавите необходимото количество от дневната си доза протеин.
Обсъдихме кои храни са с високо съдържание на протеини, дневния прием на протеини и възможностите за увеличаване на количеството протеин във вашата диета. Сега нека разкрием някои тайни на експертите по хранене.
10 експерти разкриват тайните на най-добрите протеинови продукти
За да помогнем на нашите читатели да получат повече информация за храните с високо съдържание на протеини, поканихме редица експерти. Топ диетолози и диетолози ще ви дадат полезни съвети относно протеиновите храни.
1. Натали Гил
- Суроватъчен белтък. Можете да го смесите с вода или бадемово мляко. Можете да пиете коктейл татка преди и след тренировка. За заместване на едно хранене суроватката се смесва с плодове и фъстъчено масло. Суроватъчният протеин е лесно смилаем, чудесен за прием по време на тренировка и потиска апетита.
- гръцко кисело мляко. Гръцкото кисело мляко ми е любимо! Макар и с високо съдържание на протеини, то съдържа по-малко захар от обикновените кисели млека. Плътната текстура го прави много вкусно. Обичам да смесвам това кисело мляко с различни горски плодове и да поръсвам с натрошени бадеми.
- Пуешко месо. Напълно органичен и без нитрати. Парчетата бекон са с наситен вкус, аромат и отлична хрупкавост. Месото може да се нареже и да се добави към салата, за да стане ястието засищащо. Друг интересен начинНай-добрият начин да ядете пуешки бекон е да го увиете около пържени скариди.
Натали Джил: NatalieJillFitness.com
2. Синтия Паскела
- коноп. Конопът се счита за едно от най-идеалните хранителни растения. Протеинът, съдържащ се в конопа, заедно с фибрите, се усвояват бавно, така че няма да получите скок в кръвната си захар. Усещането за пълнота ще продължи дълго време. Конопеният протеин се счита за пълноценен протеин, който съдържа всичките девет основни аминокиселини за нашето тяло.
- Киноа. Подобно на конопа, той съдържа пълноценен протеин. Само чаша сварени семена съдържа 8 грама протеин! Киноата съдържа повече протеини от ориза, просото и пшеницата.
- Боб. Можете да получите толкова протеин от чаша боб, колкото и от порция пиле. Бобовите растения съдържат фитохимикали, които не се срещат в животинския протеин. Те съдържат големи количества антиоксиданти, които неутрализират свободните радикали.
Синтия Паскела: cynthiapasquella.com
3. Кристина
- Яйчен белтък - най-добър доставчикОмега 3
- Чилийски лаврак
- Пуешко, тънко нарязано
Кристин: christineavanti.com
4. Джой Маккарти
- Риба, пиле и яйца
- Растителни протеини – чиа, киноа, конопени семена и листни зеленчуци
Джой Маккарти: joyoushealth.ca
5. Ейми Валпоне
- Ленено семе
- Конопени семена
Ами Валпоне: thehealthyapple.com
6. Даниел Омар
- гръцко кисело мляко
- яйца!
Даниел Омар: foodconfidence.com
7. Каролин Скот
- спанак
- Киноа
- Темпе
Каролин Скот: Healthvoyager.com
8. Лиза ДеФазио
Животинските източници на протеин имат по-висок процент чист протеин и се усвояват от тялото по-добре и по-бързо. Моят избор е:
- яйца. Те са лесни за правене, универсални и евтини. Можете да ги ядете като лека закуска или основно ястие, да си приготвите омлет, салата или да ги сварите твърдо.
- Риба тон. Евтино и весело. Взимам консерва риба тон и добавям лека майонеза, целина, копър и червен лук. Винаги държа тази салата в хладилника, в случай че искам да хапна.
- Нарязани пуешки гърди. Вече не е нужно да го готвите! Чудесно за обяд или лека закуска.
Най-добри вегетариански източници на протеини:
- Ядки. Те са засищащи, съдържат здравословни мазнини и са чудесни за закуска или салата.
- Боб. Добавете към салати или направете сандвичи.
Лиза Дефазио: lisadefazio.com
9. Розана Дейвисън
Трите богати на протеини храни, които препоръчвам на моите клиенти, са на растителна основа, защото съвременни изследванияпоказват, че растителната диета е най-добра срещу болести, произтичащи от лош начин на живот. Много растителни храни съдържат фибри, омега-3 мастни киселини, антиоксиданти и други полезни вещества, които не се срещат в животинските храни. И не съдържат холестерол или наситени мазнини.
- Насърчавам моите клиенти да ядат редовно киноа, която е отличен източник на фибри, пълноценни протеини, желязо и магнезий. Той е изключително универсален.
- На второ място е лещата. Съдържа всички необходими аминокиселини, минерали и диетични фибри.
- Конопените семена са друг мой любим източник на протеини. В него перфектно съотношениеОмега-6 и Омега-3 са биологично пълноценни протеини.
Розана: rosanna.ie
10. Мат Фицджералд
Не съм фен на „най-добрите списъци“, защото вярвам, че най-доброто нещо е да се храните разнообразно. Затова ще ви дам списък със здравословни, богати на протеини храни, които харесвам.
- Кисело мляко (млечен продукт)
- Киноа (зърнени храни)
- Агнешко месо)
Мат Фицджералд: mattfitzgerald.org
Отговори на експерти на въпроси на читателите
Има ли такова нещо като твърде много протеин?
Прекомерната консумация на протеинови храни може да доведе до затлъстяване и проблеми с бъбреците.
Какви храни с високо съдържание на протеини са полезни за вас по време на бременност?
Фасул, постно месо, яйца, сирена, птиче месо и кисело мляко. Споменатите в тази статия продукти са напълно достатъчни.
Трябва ли жените да избягват соевите продукти?
Жените, които са подложени на хормонална терапия или имат рак на гърдата (които са положителни за естрогенен рецептор), трябва да избягват соев протеин и соеви добавки, тъй като те съдържат изофлавони. Жените с някакво друго медицинско състояние трябва да се консултират със своя лекар.
Мога ли да ям протеин от време на време вместо всеки ден?
Това няма да задоволи дневната ви нужда от протеин. По-добре е да приемате необходимото количество протеин всеки ден. Освен това тялото ни не може да съхранява протеинови резерви за бъдещи нужди, така че те трябва да бъдат попълнени своевременно.
Протеинът е много важен. Но, за съжаление, много от нас не мислят за това.
От нашата статия научихме кои храни съдържат протеини. Включването им в диетата ви ще има огромен принос за вашето здраве.
Уведомете ни, ако сте намерили тази статия за полезна. Имате ли някакви предложения за допълнения към нашия списък с храни с високо съдържание на протеини?
PP е модерно модерно наименование за ежедневно правилно хранене, което замени предишните популярни строги диети. Тези, които се хранят здравословно и балансирано, разумно консумират храни с високо съдържание на протеини, удължават младостта си и постигат здравословно дълголетие, това е добре известен факт.
Полезността на храната се определя от нейния състав и хранителна стойност за организма, но, за съжаление, често се получава празна, безполезна и дори вредна храна. Като мислите за състава на храната, която консумирате и прилагате знанията, получени от тази статия, можете значително да подобрите качеството си на живот, да поставите тялото си в ред и да го поддържате във форма и да подобрите цялостното си благосъстояние.
Нека да разберем защо протеинът е толкова важен за човек, който се стреми да бъде здрав и красив.
Първо, протеинът е естествен градивен елемент в тялото. Без набавяне на достатъчно количество белтъчини е невъзможно образуването на нови тъкани - мускули, вътрешни органи, кръвни и имунни клетки, коса, нокти, кожа, ензими, хормони, колаген, еластин.
Червата преработват протеина, получен с храната, в аминокиселини и го доставят чрез черния дроб с кръвта до всички тъкани и органи. Черният дроб произвежда някои аминокиселини сам, а някои се предполага, че могат да дойдат само отвън. Има 8 незаменими аминокиселини (10 в детска възраст), те участват в метаболитните процеси, осигуряват енергия, възстановяват, подхранват и защитават тъканите.
Признаците на протеинов дефицит са особено забележими при хора под 30-годишна възраст: отпуснати мускули и кожа, бръчки, летаргия, лошо състояние на косата и ноктите, наднормено тегло, бледност, имунни нарушения, изразяващи се в чести настинки, акне, обриви, както и запек, хронична умораИ високо нивострес.
Според съвременни изследвания дневният прием за възрастен е здрав човек 1-1,5 g/kg тегло (минимум 40 g на ден) от 4-ия месец на бременността - 2 g/kg тегло; за спортисти дневната доза протеин може да бъде 120-150 g.
Дете на възраст 1-3 години. трябва да получават протеини в размер на 4 грама на килограм тегло, от 3 до 7 години - 3,5-4 g / kg; на 8-10л. – 3 g/kg; от 11л. До 16 години – 2,5–2 g/kg. Важно е количеството протеин, което детето приема от храната, да е по-голямо от това, което се отделя от тялото (положителен азотен баланс), в противен случай развитието и растежът се нарушават.
Противно на общоприетото схващане, не само хората, които се отказват от животински продукти, страдат от протеинов дефицит. При консумацията на некачествени месни продукти и дори при неправилното им комбиниране се получава недостиг дневна дозапротеин, дори минималните 40 грама, се наблюдава при много голямо количествохора, особено сред хората с ниски доходи.
Протеин в храната
Дълго време се смяташе, че тялото може да си набави незаменими аминокиселини само от продукти от животински произход, но всъщност това не е така (потвърдено от изследвания на шведски учени от университета Каролинска и немски учени от института Макс Планк). Има и теория, че всички аминокиселини са способни да произвеждат здрава микрофлорачервата на човека (работи на академик А. М. Уголев през 1958 г. за специфично пълноценно хранене).
В допълнение към животинските продукти, много растителни продукти съдържат напълно пълноценни и по-добре усвоими протеини в правилните количества. Ние получаваме протеини или протеини, като ядем месо, млечни продукти, яйца, бобови растения, зърнени храни, ядки, плодове, зеленчуци, месо от органи (черен дроб), морски дарове и гъби.
Като се придържате към определени принципи, можете да увеличите количеството и качеството на смилаемия протеин в храната:
- През деня всяко хранене трябва да съдържа известно количество протеин;
- максималната доза протеин е за вечеря;
- за натрупване на мускулна маса се препоръчва да се консумират протеини 30 минути преди и 15 минути след тренировка;
- Изварата съдържа трудно смилаеми протеини, така че е по-добре да я консумирате отделно от всичко останало, като добавяте само ферментирали млечни продукти;
- От сирената най-полезни са млади и домашно приготвени, като сирене фета, адиге, сулугуни, тоест сирена, подобни на извара, и е по-добре да премахнете излишната соленост, като измиете сиренето в сварена вода. Топените сирена не са здравословни;
- Месото, рибата и вътрешностите се консумират най-добре варени, печени или задушени.
- Комбинирайте с бобови растения, билки или зеленчуци (с изключение на картофи). Пушени меса, сланина, полуфабрикати не са продукти здравословно хранене, по-скоро са наполовина празни, наполовина вредни. Когато консумирате месо с алкохол, бъдете готови да намалите дозата на приема на протеини и освобождаването на алкохолни отрови, които пречат на храносмилането на животински протеини;
- Млякото също се препоръчва да се консумира отделно, тъй като се подсирва, когато е изложено стомашен сок, залепва за друга храна, пречи да се смила и след това гние в червата. По-добре е да пиете на малки глътки (например направете „златно мляко“ с куркума вечер), като го държите в устата си, а след млякото яжте сушени плодове;
- яйцата също съдържат трудно смилаем протеин, комбинирайте ги с билки и зеленчуци, неутрализирайки холестерола от жълтъка;
- киселини като цитрусови плодове и домати пречат на усвояването на протеини - като инхибират процеса на храносмилане на изхода, отново имаме процеси на гниене в червата;
- хляб (с изключение на пълнозърнест), зърнени храни, картофи са храни с високо съдържание на нишесте и въглехидрати и трябва да се консумират отделно;
- един вид протеин на хранене. Сиренето с месо е лошо за храносмилането, сиренето с ядки също и т.н.
- мазнината също се препоръчва да се консумира отделно от протеините или заедно с нишестени храни (не добавяйте масло или растително масло, отрежете кожата и мазнината от месото).
Месни продукти
Най-лесно е да си набавите пълноценен, лесно смилаем протеин от месото. Телешкото и агнешкото месо съдържат 75-80% пълноценен протеин, свинското – 90%. Породата на добитъка оказва влияние върху съдържанието на хранителни вещества в месото им. Освен това количеството протеин в месото зависи от пола на животното: женските имат повече протеини в месото от кастрираните животни, а тези от своя страна имат повече от телетата и агнетата. Колкото по-възрастно е животното, толкова по-ниска е смилаемостта на протеина в месото му. Свинското е по-добре смилаемо от говеждото месо.
При готвене (например варене), особено на малки парчета, твърдият колаген в месния протеин се превръща във водоразтворимо вещество, което може да бъде усвоено от човешките стомашни ензими. При пържене може да се унищожи определено количество аминокиселини (лизин, метионин, триптофан); Осоляването на месото практически не намалява съдържанието на аминокиселини, но консервираното месо има почти наполовина по-малко протеинова стойност. Не забравяйте, че месото не може да бъде напълно усвоено под никаква форма и отнема до 5 часа, за да се усвои.
Млечни продукти
Млечните продукти наистина са относително богати на казеинов протеин и други важни микроелементи, но протеинът от тях не се усвоява много добре, особено от възрастните. Непоносимостта към лактоза (млечна захар) става все по-често срещана сред населението.
Заквасената сметана е добра за подобряване на храносмилането, изварата е добра за пептични язвистомаха, както и високо кръвно налягане, но не и по време на обостряне на стомашно-чревни заболявания. Разбира се, говорим само за естествена храна. Забравете за киселото мляко, сиренето, заквасената сметана и внимателно четете етикетите на опаковките в супермаркета, ако вашето здраве е важно за вас.
Не бива да се прекалява с млечните продукти, тъй като те повишават киселинността в стомаха, а за неутрализиране на киселината организмът изразходва минералните си запаси, включително калций. Това се случва, защото хората след 10-годишна възраст вече не произвеждат специални ензими, които могат да разграждат казеиновите протеини и лактозата.
Друг проблем с млечните продукти е свързан с начина на работа на големите животновъдни концерни – млекодайните животни се инжектират с антибиотици в големи количества, освен това страдат от повишено нивохормони, което не се отразява най-добре на имунитета и чувствителността към рак на консуматорите на месо и мляко.
Когато се обработва от тялото, казеинът се превръща в казоморфин и води до пристрастяване – особено към сиренето.
яйца
Яйцето има отличен баланс на всички аминокиселини, дори се смяташе за идеално в сравнение с други продукти по отношение на съдържанието на протеини. Протеинът от яйчен белтък е лесно смилаем. Варените яйца са най-подходящи за ядене едно сурово яйцепричинява свързването на някои витамини, разрушава ензимите, а също така носи риск от салмонелоза. Жълтъкът е в пъти по-малко полезен, тъй като съдържа много лош холестерол.
Зърнени храни
Във варените зърнени храни можете да намерите от 7 до 25 g протеин на 100 g (каша с вода). Но протеинът от тях се усвоява само с 45-50%. Кашите са ценни и със здравословните си сложни въглехидрати. Не добавяйте захар и масло към зърнените храни - значително ще увеличите диетичната стойност на този продукт. Наборът от аминокиселини става пълен при приготвяне на каша с мляко.
Най-много протеини има в киноа (киноа), елда, грис, просо, перлен ечемик, както и рядко срещаната вече амарантова зърнена култура (ширица). Богати на аминокиселини и протеини са пресните кълнове от зърнени култури и боб: соя, лен, пшеница, боб и др.
Варенето на зърнени култури при високи температури и смилането им подобрява смилаемостта. Зърнените храни, като пшеница, ръж, ечемик и овес, ако се злоупотребяват, са опасни поради високото си съдържание на глутен, но купа каша сутрин няма да навреди, за разлика от колбаси, полуфабрикати, чипс и други „деликатеси“. ”, където се добавя глутен в индустриален мащаб. При налична алергия към глутен (цьолиакия) трябва да се изключат дори кашите, които го съдържат.
Сейтанът е изкуствено растително „месо“, което е почти 100% глутен и съдържа 25% протеин. Много повече протеин има в бобовите растения: соя, грах, боб, леща, боб мунг, нахут - до 25 г, това е повече, отколкото във всеки друг продукт!
Един от неприятните проблеми, свързани със зърнените култури, са буболечките, които наистина обичат да живеят в тях. Те отравят цялата торба със зърнени култури с продуктите на жизнената си дейност, да не говорим за факта, че изглежда много неапетитно. Купувайте зърнени култури само в оригинална опаковка без повреди или дупки, следете срока на годност и спазвайте правилата за херметично затворено съхранение у дома.
Друга популярна съвременна „ужасна история“ за зърнени култури и зърнени храни (както и плодове и зеленчуци и животински продукти) са ГМО и вредните торове, използвани при отглеждането на зърнени култури. Като цяло вредата от ГМО продуктите все още не е категорично доказана. Опитайте се да дадете предпочитание на продукти, отглеждани в екологично чист район близо до вас (обикновено тази информация е на опаковката).
Храни с високо съдържание на протеини
В обобщение на казаното по-горе, най-добре е организмът да си набави необходимото количество протеин чрез консумация на правилно приготвени храни: месо, риба, яйца, извара, елда, соя (под формата на тофу, соево месо), бобови , грах, ечемик, киноа и гъби и ядки.
Нека поговорим по-подробно за последните два продукта. Ядливите гъби, събрани на екологично чисто място и правилно обработени, имат висока хранителна стойност. При смилане (особено при смилане на сушени гъби на прах), готвене, хитинът се разрушава, поради което смилаемостта на протеина в тях достига 70%, а съдържанието на протеин средно става 20 г. Гъбите съдържат 18 аминокиселини, включително всички незаменими нечий. Опасността от гъбите (освен индивидуалната непоносимост) се състои в способността им да натрупват вредни вещества (соли на тежки метали, радиация), така че не купувайте гъби от непознати хора, особено по магистралата.
Ядките са много ценен и здравословен хранителен продукт по съдържание на протеини, есенциални мастни киселини, витамини, микро- и макроелементи. Не можете да ядете много от тях поради високото съдържание на мазнини (макар и здравословни).Средно 60 g ядки съдържат 400 kcal, това е калоричното съдържание на добър обяд и ядене на повече от 100 g на ден е вреден излишък. Основните аминокиселини присъстват в повечето ядки. Най-много протеини има във фъстъците (въпреки че това по принцип не е ядка, а бобово растение и е много калорично), кашуто, шам фъстъка, бадемите, а също и в слънчогледовите семки (което е зърнена култура). Основното правило при ядките е умереността.
Други растения, които имат относително високо съдържание на лесно смилаем протеин, включват царевица, брюкселско зеле, броколи, спанак, тиквени семки и какао на прах.
Таблица на протеините в храната
Тези таблици показват сравнителното съдържание на протеин в низходящ ред (mg на 100 g продукт).
Месни продукти
пиле (варени гърди) 29
телешко (варено) 25
варен телешки език 23
пуйка (варени гърди) 20
гъска (печена във фолио) 18
свинско (печено) 16
пилешки коремчета в заквасена сметана 16
агнешко (печено) 15
задушен телешки дроб 14
докторска наденица 12
варени колбаси 11
пилешки сърца в сметана 8
телешки бульон 0,6
Млечни продукти, яйца
извара 5% 17
пъдпъдъчи яйца 13
твърдо сварени яйца 12
натурално кисело мляко 2% 4
заквасена сметана 10% 3
краве мляко 2,5% 2
сметана 20% 2
Морска храна
сушена хлебарка (каспийска) 46
осолен червен хайвер 31
осолена розова сьомга 21
риба тон в собствен сок 21
варени калмари 21
варени скариди 18
Атлантическа осолена херинга 17
печен минтай 16
калмари, задушени в сметана 12
гъби
сушени манатарки 35
Сушена манатарка 24
бяло изсушено 20
варени манатарки 9
пържени лисички с лук 6
бял пресен 4
пресни шампиньони 4
крем супа от гъби със сметана 2-6
пресни млечни гъби 2
мариновани гъби 2
гъбена супа с елда 0,6
Ядки
манджурски орех 28
шам фъстък 20
бадеми 18
орех 14
бразилски орех 14
кедрови ядки 11
бадемово мляко 3
Зърнени, бобови, зърнени храни
заквасена сметана от слънчогледови семки (урбеч) 25
слънчогледови семки сурови 20
варено соево месо 18
покълнала соя 13
овесени ядки с мляко 10
варен нахут 9
варена леща 8
варен боб 8
каша от просо 5
пресен грах 5
грах 4
консервиран зелен грах 4
каша от елда 4
крем грахова супа 2
каша от грис 3
варен ориз 3
соево мляко 3
Зеленчуци, плодове, плодове, зеленчуци
тиквени семки 24
консервирани маслини 18
сушено цвекло 9
сушен лук 8
сушена целина 8
сушени моркови 7
Брюкселско зеле 5
сушени шипки 4
магданоз 4
сушени кайсии 3-5 бр
къпина 2
банани 1.5
цитрусови плодове 0,9
Вреда от протеинови храни
Редовното превишаване на дневната доза протеин има лош ефект върху тялото: започват процеси на гниене в червата, настъпва отравяне с продукти на гниене, нарушава се метаболизмът и се влошава състоянието на нервната система. Консумацията на 1,7 mg/kg телесно тегло над нормата се счита за прекомерна, особено при заседнал начин на живот.
Черният дроб няма да се справи с излишъка от азотни съединения, ще натрупа мазнини, киселинността ще се повиши и калциевите запаси в тялото ще пострадат. Редовната злоупотреба с месо води до натрупване на соли в ставите пикочна киселина, което ще създаде условия за развитие на подагрозен артрит. Нервната система ще изпитва повишена възбудимост и агресивност, поради което сърдечно-съдовата система също ще страда.
Как да отслабнете с протеинови храни
Отслабването на протеинови храни се случва естественоако количеството протеин в диетата се доведе до дневната стойност, протеинът ще замести част от мазнините и въглехидратите. Диетолозите са разработили различни протеинови диети, помислете за най-известните и популярни:
1. Кремлевская (диета на астронавтите)
Появата на този метод за отслабване и натрупване на мускулна маса се приписва на диетолози от САЩ, които по-късно мигрираха в СССР. Въпросът е да намалите приема на въглехидрати, като ги замените с протеинови храни.
Правилата за хранене включват проследяване на изядените храни с помощта на специални таблици и точки за броене. За 20-40 точки на ден се предлага да създадете меню за себе си от продуктите в списъка за 4 седмици: 20 точки на ден през първата седмица, 25 са разрешени през третата и 30 през четвъртата.
По време на диетата категорично се изключват зърнени храни, хлебни и тестени изделия, картофи и захар. След 4 седмици не си позволявайте всички забранени храни - яжте по 60 точки на ден и ще бъдете във форма дълги години.
2. Дюкан
Френският диетолог предлага своята система през 1977 г., оттогава тя е разработвана, допълвана, тествана, публикувана и изпробвана многократно. Системата се основава на принципа на четири етапа: атака, редуване, консолидация, стабилизация, по време на които е необходимо да следвате списъка с разрешени храни, да изпълнявате упражнения, да редувате протеинови и въглехидратни дни.
3. Аткинс
Д-р Аткинс е американски диетолог, съблазнил много холивудски звезди с двуседмичната си система за отслабване. Принципите са сходни: първо, най-строгият отказ от въглехидрати и мазнини; основата на диетата е месо, млечни продукти, гъби, ядки, морски дарове; по-късно се допускат някои плодове и зеленчуци.
Диетите имат противопоказания: бременност, кърмене, диабет, висок холестерол, запек, нестабилен психо-емоционално състояние(депресия).
4. Сушене
Това е метод за коригиране на външния вид на тялото, а не на теглото и е подходящ за спортисти. Сушенето придава на фигурата красив релеф и разкрива мускулите. Захарта е напълно елиминирана хлебни изделия(може да използвате пълнозърнест хляб или хляб с трици).
Консумират се само бавни въглехидрати (зърнени храни, зеленчуци), много нискомаслен протеин - извара, месо, яйца, ядки, гъби, риба, соя, специално спортно хранене - чист протеин - много помага. Когато режете, е важно да приемате по-малко калории, отколкото изгаряте на ден. Трябва да ядете 4-5 пъти на ден на малки порции. Такава диета не трябва да продължава повече от 2 месеца без почивка и не повече от 2 пъти годишно.
Ако целта ви е да отслабнете или, напротив, да натрупате мускулна маса, тогава определено трябва да обърнете внимание на храни, богати на протеини. С помощта на протеини можете да наддавате на тегло главно поради мускулна маса, а не да натрупвате мазнини.
Всяка клетка в нашето тяло се състои от протеин, той е част от всеки орган и всяка тъкан; освен това е разнообразен, може да играе роля ензимиИ хормони.
Човешкото тяло съдържа 22 аминокиселини: 9 незаменими и 13 незаменими, които може да синтезира само, а незаменимите могат да бъдат получени само от храна, богата на протеини. Протеинът (протеинът) в тялото се разгражда до аминокиселини и в тази форма се абсорбира от червата. Протеините (под формата на аминокиселини) са част от кръвта, са компоненти на хормоналната система, щитовидната жлеза, влияят върху растежа и развитието на организма, регулират водния и киселинно-алкалния баланс на организма.
Както вече разбирате, за да растете мускули, трябва да ядете храни с високо съдържание на протеини с пълен набор от аминокиселини, така че в тази статия ще предоставя само най-добрите източници на протеини. Тъй като има много продукти, съдържащи протеини с непълен набор от аминокиселини.
От тази статия ще научите кои храни съдържат много протеини с пълен набор от аминокиселини.
Ще научите кои храни са богати на протеини и какво е абсолютното количество протеин във всеки продукт, какво прави всеки източник на протеин уникален, а също така ще се съсредоточа върху биологичната стойност и други характеристики на източниците на протеини, които ще бъдат от полза за вашето тяло. основната задачаТози материал има за цел да ви даде възможно най-много информация за храните с високо съдържание на протеини и да ви каже как те влияят върху натрупването на мускулна маса.
Биологична стойност
За всеки протеинов източник статията изброява тяхната биологична стойност (BC), така че трябва да разберете какво означава това. Биологичната стойност е действителното количество протеин, което остава в тялото и се използва за протеинов синтез. По същество BC показва колко протеин може да използва тялото ви за мускулен растеж. Биологичната стойност варира от 50 до 100%, като колкото по-висока е, толкова по-добре. По-долу са храните, които съдържат много протеини и имат много висока биологична стойност и пълен набор от аминокиселини.
Храни с високо съдържание на протеини
- Енергийна стойност 113 kcal
- Биологична стойност: 79
- Белтъчини 23.6гр
- Мазнини 1,9 g
- Въглехидрати 0,4 g
Протеин:
Пилешките гърди са продукт, който съдържа много протеини, използва се във всяка диета за натрупване на мускулна маса. Основното предимство на пилешкото е неговата висока биологична стойност от 79 и ниска цена в сравнение с други източници на протеин. Пилешкото месо без кожа и кости се състои от средно 25% протеин. Това месо се приготвя лесно, но най-добре е варено или печено с подправки.
Пилето може да се използва като добавка към всяко ястие или да се яде просто със зеленчуци по всяко време на деня, което е много удобно. Препоръчвам ви да приемате поне една порция дневно, което се равнява на 150-300 грама от продукта. По-добре е да купувате и готвите пиле без кожата, тъй като кожата съдържа по-голямата част от мазнините и холестерола, така че яжте гърдите.
Риба
- Енергийна стойност 78 -165 kcal
- Биологична стойност: 83
- Белтъчини 17-25гр
- Мазнини 0,7-8 g
- Въглехидрати 0,1 g
Протеин: 25 грама на 100 грама продукт (25%)
Рибата е отличен продукт, богат на протеини и омега-3 мастни киселини, които са необходими за много важни процеси в организма. Рибата е мощен катализатор за синтеза на протеини в организма, тя се усвоява много лесно от тялото и всъщност е почти готова за усвояване на аминокиселини. Тоест тялото няма да има нужда да изразходва много енергия, за да го смила. Подобно на пилешкото, рибата се състои от 25% протеин, но биологичната й стойност е по-висока - 83. Този продукт може да се приготви по много начини.
Основното му предимство е минималното съдържание на съединителни влакна, представени предимно под формата на колаген (желатин). Поради това при готвене рибното месо става много меко и лесно се разварява, а протеините се усвояват по-лесно от тялото ни. Единственото нещо е да се откажете от пушената риба.
Всяка риба е подходяща за хранене на спортист, но по отношение на съотношението цена / качество най-добрият вариант е рибата тон. Тази риба е отличен източник на протеин, който може да бъде закупен в кутия на достъпна цена. Рибата тон също има своите недостатъци, има специфичен рибен мирис и вкус, но този проблем лесно се решава с лимон, подправки или сос.
говеждо месо
Хранителна стойност на 100 g продукт
- Енергийна стойност 254 kcal
- Биологична стойност: 80
- Белтъчини 28.8гр
- Мазнини 16,8 g
- Въглехидрати 0 гр
Протеин: 28,8 грама на 100 грама продукт (25%)
Говеждото месо е високопротеинов продукт със съдържание на протеин 25%. Освен това говеждото месо е богато на витамин В12, желязо и цинк, които трудно се набавят с храната, но са много важни. важна роляв развитието и функционирането на човешкия организъм, те имат особено забележим ефект върху формирането и укрепването на имунната система.
Месото от различни части на трупа има различни свойства и хранителни вещества. Можете да намерите много рецепти за телешка кайма или телешка кайма. Когато избирате месо, винаги купувайте постни разфасовки, за да избегнете добавянето на калории към вашата диета от животински мазнини. Това е особено важно, ако искате да отслабнете и да качите чиста мускулна маса.
За да получите достатъчно количество аминокиселини за максимален анаболен ефект върху мускулите, трябва да включите говеждо месо в диетата си поне два до три пъти седмично.
яйца
Хранителна стойност на 1 бр.
- Енергийна стойност 160 kcal Биологична стойност: 88-100
- Белтъчини 12.7гр
- Мазнини 11,5 g
- Въглехидрати 0,8 g
Протеин: 12,7 грама на 100 грама продукт (приблизително 11%)
Яйцата са вторият най-добър източник на качествен протеин, нареждайки се на второ място след суроватъчния протеин. Биологичната стойност на яйцата достига фантастична стойност - 88-100. Освен протеини, яйцата са богати на омега-3 мастни киселини, които повишават ефективността на имунния отговор и ускоряват възстановяването на организма след тежки силови тренировки.
По-голямата част от протеина в едно яйце се съдържа в неговия белтък. Но като ядете цели яйца, вие увеличавате масовата част на протеина и получавате допълнителни хранителни вещества. Въпреки това, жълтъкът съдържа значително количество холестерол, така че можете да ядете само белтък. Или трябва да се уверите, че диетата ви не съдържа големи количества други източници на „лош“ холестерол и тогава няма да се страхувате от никакви проблеми.
Ако много се страхувате от холестерола или имате проблеми с него, тогава можете спокойно да ядете 2 жълтъка наведнъж и да изхвърлите останалите (но аз не бих го направил). Отделянето на жълтъка от белтъка няма да е трудно и ще получите най-висококачествен протеин с пълен набор от аминокиселини. Ако купувате яйца в супермаркет, по-добре е да не ги ядете сурови.
Пъдпъдъчи яйца
Хранителна стойност на 100 g продукт
- Енергийна стойност 168 kcal
- Биологична стойност: 88-100
- Белтъчини 11.9гр
- Мазнини 13,1 g
- Въглехидрати 0,5 g
Съдържание на калории и хранителната стойностпъдпъдъчи яйца
Калорично съдържание на пъдпъдъчи яйца - 168 kcal.
Протеин в пъдпъдъчи яйца 11,9 g на 100 g продукт
Полезни свойства на пъдпъдъчи яйца
Пъдпъдъчите яйца са хипоалергичен диетичен продукт. За разлика от пилешките яйца, пъдпъдъчите не предизвикват странични ефекти дори при хора, на които е забранено да ядат пилешки яйца. Не съдържат холестерол и нямат противопоказания за консумация. А пъдпъдъчите яйца никога не развиват салмонелоза.
Въпреки размера си, пъдпъдъче яйце (теглото е само около 10 g) съдържа повече от четири пъти повече витамини, минерали(фосфор, калий, желязо и др.) и аминокиселини, отколкото в кокошето яйце. Изследванията показват, че за разлика от кокошите яйца, пъдпъдъчите съдържат пет пъти повече фосфор, седем пъти повече желязо, шест пъти повече витамин В1 и 15 пъти повече витамин В2. Пъдпъдъчите яйца помагат за нормализиране на метаболизма, подобряват кръвообращението, храносмилането, укрепват имунната система, помагат за възстановяване на отслабените органи, подобряват паметта и развиват умствените способности на децата, полезни са при лечението на заболявания на бъбреците, черния дроб, очите, сърцето, нервната система система, жлъчен мехур, панкреас, стомах и други органи и системи.
Тези яйца могат да се консумират цели, защото черупката съдържа полезни вещества: калций, фосфор, цинк, мед, желязо, списъкът може да продължи. Терапевтичният ефект от яденето на черупки е очевиден, особено за укрепване на костите, зъбите и косата при деца. Консумацията на черупки от пъдпъдъчи яйца на прах практически няма странични ефекти под формата на отлагания в ставите и органите на пикочната система.
Отличително свойство на пъдпъдъчите яйца е способността им да влияят положително на репродуктивните функции на човешкото тяло.
Млечни продукти
Хранителна стойност на 100 g продукт
- Енергийна стойност 31-408 kcal
- Биологична стойност: 80
- Белтъчини 3-30гр
- Мазнини 0,1-28 g
- Въглехидрати 0,1-5,3 g
Протеин:варира в зависимост от вида на продукта
Млечните продукти са отличен източник на протеини, но техният недостатък е високото съдържание на мазнини. Затова е по-добре да изберете обезмаслено мляко и извара, продукти, богати на висококачествен протеин, без излишни мазнини. Тези храни са богати на протеини, практически не съдържат мазнини и са отличен източник на калций. С всяка порция извара или обезмаслено мляко тялото ви получава от 150 до 350 mg калций, а калцият укрепва костна тъкани предотвратява развитието на заболявания на опорно-двигателния апарат. Много е важно да запомните, че калцият играе важна роля в мускулната контракция.
Суроватъчен протеин (спортно хранене)
Хранителна стойност на 100 g продукт
- Енергийна стойност от 110 kcal
- Биологична стойност: 104 - 159
- Протеини от 80гр
- Мазнина 1гр
- Въглехидрати 10гр
Най-високото съдържание на протеин е в протеиновите прахове. Протеиновите шейкове, направени от суроватъчен концентрат, съдържат 80 грама протеин на 100 грама продукт. Такива коктейли са доста скъпи, но имат своите предимства: те са удобни за приемане по всяко време, просто като се разреждат в шейкър с вода или мляко. Има различни смеси с различно протеиново съдържание, както и допълнителни вещества, включително ензими, които подобряват храносмилането и усвояването на протеина. Не бих препоръчал да се яде само протеин на прах. Трябва да комбинирате спортното хранене с обикновената храна, за да постигнете максимален ефект.
Разнообразието е ключът към успеха
Всички източници на протеин са добри по свой собствен начин и дори тези, които не са включени в този списък поради непълното съдържание на аминокиселини в техния протеин. Следователно е трудно да се определи един най-добър източник на протеини за мускулен растеж. Най-малкото, защото тялото на всеки е различно и някой, например, изобщо не може да смила млечни продукти или е алергичен към яйца. Следователно, за да подобрите протеиновия синтез в тялото си, за да качите мускулна маса, трябва да използвате различни източници на протеин. По този начин можете да поддържате оптимална анаболна среда в тялото си.
Време за прием на протеини
За да може протеинът, получен от храната, да се абсорбира и изразходва за изграждане на нови мускулни влакна, а не за възстановяване на енергийните разходи след тренировка, трябва да изберете правилното време за хранене. Храните с високо съдържание на протеини трябва да се консумират, когато тялото има особена нужда от тях. Дневният прием на протеини трябва да се разпредели равномерно през целия ден, като се раздели на 5-7 хранения. Особено важно е да приемате достатъчно протеин малко преди лягане. Защото ние растем, когато спим, което означава, че материалът за мускулен растеж е най-необходим през нощта.
Но не забравяйте да захранвате тялото си с въглехидрати и витамини. Енергията е необходима за всеки процес, протичащ в тялото, като физическа активност или изграждане на нова мускулна маса. А витамините са необходими за по-добро протичане на всички процеси, защото те действат като катализатори. Без достатъчно калории (стига да не приемате повече калории, отколкото изгаряте), няма да можете да растете или да качите мускулна маса. И без витамини всички процеси ще се забавят или изобщо няма да се появят.
Норми за прием на протеини
Има определени дневна нужда от протеин, които ограничават приема на протеини и поставят ясни граници за количеството протеини, които се приемат на ден, за да не влошат вашето благосъстояние.
Така СЗО (Световната здравна организация) препоръчва да се ядат 0,5 g протеин на kg телесно тегло на ден. Така че, ако имате 60 кг, трябва да консумирате не повече от 30 г протеин на ден, а ако сте на 55, тогава 27,5 г.
Но ако се занимавате активно с фитнес или смятате, че сте силен спортист, тогава тегловното съотношение на протеина трябва да се увеличи до 2 или дори 3 грама на ден.
За да растат мускулите и да придобиват сила, освен постоянните силови тренировки, трябва да приемате необходимото количество протеин дневно. Кои храни, съдържащи протеини, са полезни за спортистите и кои могат да бъдат вредни? Нека да разгледаме храните с високо съдържание на протеини, техните ползи и вредни свойства, както и препоръчителни разходни норми.
Както знаете, хранителните вещества се делят на три вида: протеини, въглехидрати и мазнини. Всички те осигуряват протичането на определени процеси в организма и трябва да се доставят ежедневно с храната. Но протеините в тази тройка са най-важни, защото доставят аминокиселини, които са основният градивен материал за регенерацията на тъканите.
- сменяем , способен да се синтезира в храносмилателния тракт;
- условно заменяеми , които се произвеждат само при определени условия;
- незаменим , които тялото може да получи изключително отвън.
Животинските продукти с високо съдържание на протеини съдържат всички основни аминокиселини във високи концентрации. Растителните храни са по-бедни в това отношение, техният аминокиселинен състав може да е непълен или съдържанието на някои незаменими аминокиселини да е недостатъчно.
Това означава ли, че нуждите от протеини трябва да се задоволяват изключително чрез животински храни? Не, диетолозите препоръчват да включите и двата вида протеинови храни във вашата диета, а растителният протеин трябва да представлява поне половината от дневната норма.
Растителните протеинови храни са от съществено значение в диетата, защото:
- Освен протеини, повечето животински продукти съдържат и наситени мазнини, които са вредни за кръвоносните съдове, консумацията на които трябва да се ограничи.
- Растителните храни, богати на протеини, съдържат и въглехидрати, чието съдържание в ежедневната диета трябва да бъде 3-4 пъти по-високо от протеините.
- В допълнение към протеините, много растителни храни съдържат ненаситени мазнини, които са полезни за сърдечно-съдовата система.
- Повечето растителни храни също съдържат фибри, които са от съществено значение за нормална операциячервата. Без неговото снабдяване възниква запек и тялото се отравя от продуктите на разпада на протеините.
Следователно в диетата трябва да присъстват растителни храни, богати на протеини. Освен това има и друг важна причиназа тяхното използване.
Почти всеки продукт съдържа не само полезни, но и вредни вещества. Това се дължи на неблагоприятната екологична обстановка, както и на технологиите за отглеждане на селскостопански растения и животни. Вредните вещества (пестициди от растения, хормони и антибиотици от месни храни, живак и други замърсявания на световните океани от риби и др.) постепенно се натрупват в тялото, което може да доведе до развитие на тежки заболявания. За да не превишава допустими ниваразлични вредни вещества, трябва да се храните възможно най-разнообразно.
Ако дадете предпочитание на 2-3 вида протеинови храни, като ядете едно и също всеки ден, тогава има голям риск да получите отрицателни странични ефекти от токсичните съединения, които съдържат. Колкото повече различни храни с високо съдържание на протеини имате в диетата си, толкова по-здравословна ще бъде вашата диета.
Предлагаме на вашето внимание топ протеиновите продукти, които трябва да присъстват в диетата на спортиста.
червено месо
Червеното месо обикновено се нарича мускулната тъкан на бозайниците: говеждо, свинско, агнешко, заешко, конско месо и др.
Месните протеини са много ценни по състав, те съдържат всички незаменими аминокиселини в големи количества. Освен това, за разлика от много други източници на протеини, месото съдържа значително количество витамини А, D, група В и важни микроелементи: желязо, магнезий, цинк. Дефицитът на витамин В12, желязо и цинк често се наблюдава при вегетарианците и това се дължи именно на отказа им да ядат месо. Съединителната тъкан е много полезна за ставите. Ортопедите препоръчват на пациентите си да включват по-често в менюто си телешки и свински джолан и ястия с желатин.
- Червеното месо съдържа големи количества наситени мазнини, които са вредни за сърдечно-съдовата система. Дори ако свинското или говеждото месо не изглежда тлъсто, то все още съдържа значително количество наситени мазнини. Особено ако има слоеве мазнина. Телешката мазнина е най-вредна, тя е най-огнеупорна, нейната точка на топене е 50 ° C, което е с 13 ° C по-високо от температурата човешкото тяло. Така че мраморното говеждо месо, ценено от гастрономите, не може да се нарече здравословно. Свинската мазнина, противно на общоприетото схващане, е по-малко огнеупорна и вредна, а в малки количества дори е полезна. Най-малко наситени мазнини има в нетлъстото телешко, постното заешко и агнешкото.
- Консумацията на големи количества месо повишава киселинността на вътрешната среда на организма. Изместването на киселинно-алкалния баланс към киселинната страна е много вредно, допринася за развитието на сериозни заболявания и съкращава продължителността на живота.
- Месото съдържа много пурини, които се превръщат в пикочна киселина. Това води до претоварване на бъбреците, както и до отлагане на соли на пикочната киселина в ставите, което причинява често срещано заболяване сред възрастните месоядни - подагра.
- Пърженото месо, особено овъглените му части, съдържа канцерогени - вещества, които провокират развитието на рак. Същото важи и за пушените продукти. Затова се препоръчва да се задушава, вари, пече.
- Разграждането и асимилацията на месната храна изисква значително време и консумация на енергия, така че не може да се яде в големи количества. Изядена порция месо с тегло над 150 g няма време да се абсорбира в тялото. тънко червои навлиза в дебелото черво. Дебелото черво е царството на бактериите, под тяхно влияние остатъците от месната храна започват да гният, отделят токсини и отравят тялото.
Като се има предвид всичко по-горе, можем да заключим, че червеното месо не трябва да бъде основният доставчик на протеини в диетата. Но не бива да го изоставяте напълно. Препоръчително е да се консумира не повече от 2 пъти седмично по 100-150 г наведнъж, като се предпочитат нискомаслените сортове. При приготвянето е препоръчително да не използвате пържене или опушване. Най-добрата гарнитура към месото са зеленчуците и билките, съдържащите се в тях фибри неутрализират много от негативните ефекти от яденето на месни ястия.
Птиче месо
Месото от пилета, пуйки, гъски и патици също са храни, богати на протеини. Това е отличен източник на лесно смилаеми протеини, 100 г от продукта съдържат 18-20 г. По аминокиселинен състав не отстъпва на червеното месо, но по съдържание на витамини и микроелементи птичето месо е по-беден. Може да се включва в менюто на спортисти и културисти всеки ден, но с някои уговорки:
- В птицефабриките при отглеждане на бройлери се използват антибиотици и всякакви стимуланти на растежа, сред които може да има вещества, идентични на женските полови хормони. Затова не трябва да се увличате по пилето от супермаркетите. По-добре е да се даде предпочитание на домашни птици от лични парцели.
- Мастната тъкан на домашните птици съдържа както наситени, така и ненаситени мазнини. Те са концентрирани главно в кожата. Там се натрупват и следи от лекарства, използвани при отглеждането на домашни птици. Поради това се препоръчва да се отстрани кожата от трупа. Пилешкото и пуешкото филе имат най-малко мазнини, тези части от трупа се считат за диетични. Ако птицата не е твърде мазна и се отглежда на естествена храна, тогава понякога можете да я сварите с кожата, след което да премахнете мазнината от бульона, тъй като кожата съдържа съединителна тъкан, която е полезна за ставите.
Риба
Рибата е друга богата на протеини храна. В зависимост от вида риба съдържанието на протеин в нея е 18-24 г на всеки 100 г. Рибните протеини са лесно усвоими и съдържат всички незаменими аминокиселини. Рибата съдържа и много минерали: фосфор, йод, мед. Рибните кости съдържат голямо количество фосфор, затова са полезни консервите, в които костите са омекнали и могат да се консумират. Мазнините са особено ценени морска риба, поради съдържанието на такива полезни вещества като омега-3 мастни киселини и мастноразтворими витамини A, E, D.
Рибата и морските дарове традиционно са основният източник на животински протеин за жителите на морските брегове и като правило средната продължителност на живота в такива региони е по-висока, отколкото там, където се предпочита месото.
Въпреки това, такъв здравословен продукт като рибата не може да се консумира в големи количества. Мазни рибиНе трябва да ядете повече от два пъти седмично, защото... Дори здравословните мазнини трябва да се консумират умерено. Друга причина за ограничението е, че рибите могат да натрупват вредни вещества, използвани при отглеждане в рибовъдни стопанства, както и от замърсените води на световния океан.
яйца
Едни от най-ценните по аминокиселинен състав и лесно усвоими протеини се съдържат в яйчен белтък. Белтъците на 4 средно големи кокоши яйца съдържат около 12 г протеин. Яйцата са достъпни, лесни за приготвяне и чудесни за хранене на спортисти. Все пак трябва да се има предвид, че яйчните жълтъци не трябва да се консумират в големи количества, тъй като те съдържат високи нива на наситени мастни киселини. Препоръчително е да се ограничите до 1-2 жълтъка на ден.
Извара
Изварата се счита за един от най-добрите източници на протеини. Съдържанието на протеини в изварата варира от 16 g/100 g в продукт с масленост 11% до 22 g/100 g в нискомаслен продукт. Изварата е ценна и с високото съдържание на калций. Млечната мазнина в големи количества е вредна за кръвоносните съдове, така че се препоръчва да изберете извара с ниско съдържание.
За да намалят разходите, производителите често добавят към изварата соев протеин и палмова мазнина, които също не са здравословни. Затова трябва да търсите места, които продават чист продукт, без билкови добавки.
Сирене
Сиренето съдържа дори повече протеини от изварата – до 26 г/100 г и повече. Въпреки това, поради високото съдържание на млечни мазнини, консумацията му трябва да се ограничи до 30-50 g на ден.
Бобови растения
Бобовите растения заемат горната линия на класацията по съдържание на протеини. В 100 г боб се съдържат 21 г, грах – 23 г, а соя – цели 34 г. Фъстъците са богати и на протеини – 26 г/100 г, които също спадат към бобовите растения. Смилаемостта на растителните протеини от бобови растения обаче е по-ниска от тази на животинските протеини, тя е 70-50%.
Ядки
Препоръчително е да включите различни видове ядки и семена ежедневна диета, защото освен голямо количество протеини (16-20 g/100 g), съдържат здравословни ненаситени масла, витамини и минерали. Особено богати на протеини и здравословни са орехите, слънчогледовите семки, тиквените семки и бадемите, които са ценен растителен източник на калций.
Зърнени храни
Зеленчуци и зеленчуци
Когато съставяте протеинова диета, не трябва да включвате полуготови и изкуствени продукти - колбаси, ракови пръчиции така нататък. Съдържанието им на протеини е ниско, но са с високо съдържание на наситени мазнини и химически добавки.
Научете как да добавите разнообразие и сила към вашата диета с десет питателни храни, които съдържат много протеини.
Легендата на бодибилдинга Винс Жиронда веднъж каза, че 90% от мускулния растеж се определя от храненето. Предпочитам да гледам на нещата малко по-различно: натрупването на мускулна маса изисква системна работа във фитнеса, заедно с подходяща диета.
За мен тренировката и диетата не са два изолирани и независими компонента, чиято сума е 100%. И двата компонента са жизненоважни. Трябва да максимизирате както усилията си във фитнеса, така и храненето си. Едното е невъзможно без другото. Мислете за това като за Ин и Ян на бодибилдинга.
За да изглеждате по най-добрия начин, трябва да натоварите дупето си във фитнеса и да допълните тренировъчните си усилия с богата селекция от питателни храни с високо съдържание на протеини. Не можете да очаквате високи атлетични постижения без адекватни балансирано хранене. Разбира се, във всеки случай може да се постигне известен напредък, но дали той ще бъде оптимален? Не.
Висококачествената диета с високо съдържание на протеини за натрупване на мускулна маса трябва да се състои от:
- Вкусни продукти; ястия, които ще очаквате с нетърпение.
- Много цели храни и пресни съставки.
- Разнообразие от храни за максимизиране на макронутриенти, аминокиселини, витамини и минерали.
Тази статия ще ви помогне да попълните списъка си за пазаруване с голямо разнообразие от храни с високо съдържание на протеини за изграждане на мускули. Въпреки че този списък в никакъв случай не е изчерпателен, класирам следните 10 храни като едни от най-добрите източници на протеини, които можете лесно да включите в седмичната си диета.
Включих и някои основни съвети как да интегрирате всяка съставка във вашата диета. Остава да добавим, че продуктите са изброени в произволен ред.
1. Цели яйца
Цели яйца, не белтъци. Въпреки че яйчните белтъци са богати на протеини, те нямат всички невероятни хранителни вещества, открити в жълтъка.
Целите яйца са една от най-питателните и балансирани налични храни. познати на човечеството. И как би могло да бъде иначе? Надявам се думите ми да не звучат много отблъскващо, но това е реалността. Когато ядете цяло яйце, вие консумирате цялото тяло, а не само месото на животното. Това прави яйцето невероятно балансирана храна и идеално допълнение към диета за хипертрофия.
Освен това яденето на яйца е икономически изгодно, а съотношението на протеини и мазнини в тях е близко до идеалното. Едно яйце съдържа около 70 калории и 7 грама протеин, така че можете да добавите много протеини и здравословни хранителни вещества към вашата диета, без риск да натрупате тон калории.
За да растете мускули, имате нужда от нещо повече от протеин. Не изхвърляйте жълтъците.
Съвет 1. Има няколко начина да включите яйцата в менюто си. Можете да ги сварите, да ги нарежете на салата или да приготвите здравословен и вкусен омлет за закуска с добавка на пресни зеленчуци по ваш вкус.
Съвет 2. Не обичате да белите твърдо сварени яйца? Опитайте да ги поставите в ледена вода за 15 минути след готвене.
Съвет 3. Направете тарти с яйчен протеин, като поставите нарязан бекон (или месо по ваш избор), сирене и яйце във формички за тарт. Пече се до готовност на яйцето. Охладете, подправете с лют сос и се насладете! Тези миниатюрни кошнички са много лесни за приготвяне и лесни за съхранение. Опитайте се да поддържате запас от 8-12 от тези кошници във вашия хладилник по всяко време. Те са голяма помощ в трудни моменти, когато имате нужда от високопротеинов продукт, но нямате време за готвене.
Съвет 4. Опитайте да приготвите кайма в тиган. Запържете месото на кубчета (телешко, пилешко и др.) заедно с картофите в масло или зехтин. Когато ястието е готово, чукнете няколко яйца в тигана и разбъркайте добре до готовност. Отгоре намажете със сирене и гръцко кисело мляко (по желание). Накълцаното месо може да се съхранява и в пластмасов съд за храна и да се използва през делничните дни като готов обяд.
Съвет 5. Ако не харесвате безвкусни варени яйца, опитайте кисели яйца. Сварете яйцата, охладете и поставете в празен съд за мариноване. Напълнете контейнера на равни частивода и ябълков оцет. Добавете подправки като смлян халапеньо, смлян чесън, кръгчета лук, синапено семе и др.
Съвет 1. За да подправите печената сьомга, опитайте да смесите дижонска горчица с... голяма сумакленов сироп. Намажете рибните филета с този сос преди печене и след това отново нанесете соса по средата на печенето. В този сос има много малко калории и въглехидрати, но има повече от достатъчно вкус и аромат!
Съвет 2. Три думи: тако със сьомга.
Съвет 3. Сьомгата върви добре с паста. Смесете спагетите с парчета готова сьомга, добавете чесън и сметанов сос.
Съвет 4. Сварете сьомгата и я оставете да изстине. Разделете филето на малки парчета, изсипете върху тях соев сос, сок от лимон или лайм, добавете лук или чесън, настърган джинджифил и лют сос. Сервирайте заедно с ориз.
Съвет 5. Направете омлет със сьомга, сирене чедър, нарязани домати и чушка.
5. Миди и ракообразни
Ядливи миди, скариди, стриди, миди, раци. Светът на бодибилдинга не мисли често за тези източници на протеини.
Въпреки че ракообразните не са толкова богати на омега-3 като сьомгата и треската, те все още са отличен източник на тези незаменими мастни киселини. Освен това черупчестите са един от най-добрите източници на цинк и са сравнително богати на B1, B2, B3, желязо, магнезий, калций и други микроелементи.
Една тихоокеанска стрида ще ви даде 4,7 грама протеин и само 41 калории, докато една сготвена бебешка мида има 2,4 грама протеин и само 14 калории. 80-100 грама месо от раци съдържа впечатляващите 15,5 грама протеин със само 71 калории.
Съвет 1. Избягвайте прекалено подсладените десертни сосове. Вместо това подправете стридите си с лимонов сок. италиански сосПесто с лимонов сок или прочутия сос Табаско.
Съвет 2. Вземете 250-300 грама варено месораци, едно голямо яйце, няколко супени лъжици бадемово брашно, нарязана чушка, кръгчета лук, дижонска горчица, лют сос и майонеза по желание. Разбъркайте, оформете питки от раци и ги запържете до златисто кафяво.
Съвет 3. Поставете настърганите миди в купата с пресния спанак. Добавете гъби, нарязани на кубчета или филийки домати и растително масло и оцет като дресинг.
Съвет 4. Месо от раци в масло с нарязан чесън. Истинско сладко! Протеини, хранителни фойерверки и здравословни мазнини!
Съвет 5. Опитайте раци с ориз. Смесете готовото месо от раци с ориза, добавете лук, чесън, сол, ситно сварено яйце и краставица. Поръсете малко сок от лайм върху това вкусно ястие.
6. Черен дроб
Черен дроб? Да, черен дроб. Повечето от нас никога не са се замисляли да включат този протеинов източник в менюто си за бодибилдинг. Следващия път, когато сте в месарницата, потърсете черен дроб. Гарантирам, че ще го намерите там.
Черният дроб е фантастична храна, съдържаща около 20 грама протеин и по-малко от 150 калории на сто грама. Черният дроб е невероятно богат на витамини и минерали. Превъзхожда повечето плодове и зеленчуци и дори червеното месо по съдържание на фосфор, магнезий, калий, желязо, мед, витамини A, D, C, рибофлавин, ниацин, пантотенова киселина, фолиева киселина, биотин и витамин В12. И въпреки че черният дроб в никакъв случай не е популярен продукт за бодибилдинг, той е толкова богат на хранителни вещества, че трябва да го вземем предвид.
Съвет 1. Не харесвате вкуса на черен дроб? Опитайте таблетки от телешки дроб. Бодибилдърите от старата школа знаят значението на този натурален месен продукт и затова редовно включват в диетата си таблетки от телешки дроб.
Съвет 2. Опитайте рецептата за черен дроб и лук. Това е популярен начин за приготвяне на черен дроб и в интернет ще намерите много подобни рецепти.
Съвет 3. Добавете 30 грама фино смлян телешки черен дроб към кюфтетата от кайма, за да подобрите нейния хранителен профил.
Съвет 4. Подгответе "изграждане на мускули" кюфтеот нарязан телешки черен дроб, телешка кайма, яйца и подправки. Рулото може да се нареже на много порции, достатъчно за цялата седмица.
Съвет 5. За да намалите силната миризма на черен дроб, поставете го в купа, покрийте със сока от два лимона и четвърт чаша ябълков оцет. След това поставете купата в хладилника и „мариновайте“ черния дроб за 8-12 часа.
7. Сирене
Сиренето има много вкусове, голямо разнообразие от разновидности (чедър, гауда, пармезан, холандез, проволоне, пименто сирене, ядково сирене и др.) и като правило ниско съдържание на лактоза. По мое мнение сиренето е една от най-разнообразните храни с високо съдържание на протеини, които имаме под ръка. Можете да използвате сирене в салати, да поръсите настъргано сирене върху говеждо или пилешко месо, като по този начин добавите мазнини към вашата диета, подобрите вкуса и повишите хранителната стойност на ястията.
Кашкавалът също попада в категорията на любимите ми протеинови закуски. Удобен е за съхранение, можете да го вземете със себе си на работа или училище, на пътуване или на друго събитие, което сте планирали. Три резена сирене ще добавят 24 грама протеин и само 240 калории към вашата диета.
Сиренето съдържа много полезни хранителни вещества, включително витамин К2, който има огромно влияние върху здравето на сърцето, мозъка и костите. Сиренето е богато и на CLA, която ускорява метаболизма и предотвратява канцерогенезата (конюгирана линолова киселина), омега-3 мастни киселини, калций, цинк и витамини A, D, B2 и B12.
Съвет 1. Имате ли нужда да увеличите калорийния си прием, но не искате да добавите друго хранене или чувствате, че просто не можете да ядете още една порция месо? Добавете настъргано сирене към картофи, салата, ориз, паста, месо и зеленчуци. Малко сирене във вашия карфиол или броколи е много полезно.
Съвет 2. Пригответе характерен сос от сирене за паста и месни ястия. За да направите това, ще ви трябва половин пакет крема сирене (обработено), четвърт чаша сметана или гръцко кисело мляко, четвърт чаша вода и 150-200 грама от любимото ви сирене. Комбинирайте съставките в тенджера, задушете соса за кратко и го изсипете върху месото или спагетите от твърда пшеница.
Съвет 3. Начос! Обичате ли начос? Забравете чипса и опитайте тази рецепта. Вземете произволно готово месо (пилешко, телешко, бекон), хвърлете го в тигана и поръсете отгоре настърган кашкавал. Поставете тигана на котлона за кратко, за да се разтопи сиренето. Подправете с лют сос, халапеньо, сметана или гръцко кисело мляко.
Съвет 4. Запасете се със сирене, твърдо сирене и извара. Дръжте тези лакомства под ръка, когато имате нужда от бърза закуска с високо съдържание на протеини.
Съвет 5. Обърнете внимание на тази проста рецепта и организирайте една седмица обедни ястия за „изграждане на мускули“. Ще ви трябват телешка пържола или котлети на пара, 200-250 грама настърган кашкавал и един пакет подправки по избор. Смесете добре всички съставки, добавете ориза, разделете на пет порции, поставете в контейнери за храна и съхранявайте в хладилника.
8. Пиле
Пилешкото е основен източник на качествен протеин от десетилетия, но нека си признаем, рядко чувате за хранителната стойност. пилешко месо. В допълнение към високото съдържание на протеини и ниското съдържание на мазнини, пилешкото месо е богато на витамини А, В6, В12, желязо и магнезий.
Пилето ще перфектен изборза тези, които се стремят да натрупат мускулна маса, но са принудени да броят всяка приета калория. Три унции пилешко месо съдържат 26,7 грама протеин, но само 142 калории и 3,1 грама мазнини.
Съвет 1. Подправете сухото и безвкусно пиле с остър сос от 2 супени лъжици заквасена сметана и четвърт чаша салса. Това ще добави само 75 калории и много вкус към вашата диета.
Съвет 3. Пригответе проста анаболна салата: нарежете пилето на кубчета, вземете спанак (или рукола), добавете половин чаша сварена киноа, филирани бадеми и лук. Подправете вкусна салата с червен винен оцет или зехтин.
Съвет 4. Комбинирайте нарязано на кубчета варено пиле със салса и киноа за богата на протеини, питателна храна. Рецептата е лесна за приготвяне, а ястието сякаш е създадено за съхранение в пластмасови съдове. Вземете го със себе си на работа и си подарете един наистина вкусен и здравословен обяд.
Съвет 5. Направете свои собствени пилешки пръсти или хапки. Пилешките парчета се потапят в белтъка (суровото яйце се счупва в купа и се добавят подправките) и бадемовото брашно, след което се запържват в зехтин до златиста коричка.
9. Гръцко кисело мляко
Гръцкото кисело мляко е универсален източник на протеини. Можете да го хапнете за закуска, а с резенчета пресни плодове ястието ще бъде особено апетитно. В допълнение, гръцкото кисело мляко може да се използва като основа за прости сосове и салатни дресинги или можете просто да го поръсите върху салата от любимите си зеленчуци.
Когато избирате гръцко кисело мляко, не забравяйте да търсите натурален продукт. Избягвайте кисели млека с овкусители, консерванти, оцветители и други изкуствени добавки.
Порция от 150 грама нискомаслено гръцко кисело мляко съдържа 100 калории и 18 грама протеин. Подобна порция пълномаслено гръцко кисело мляко ще ви даде около 144 калории и 15 грама протеин. В зависимост от вашите хранителни нужди и двата варианта са достоен избор.
Гръцкото кисело мляко е богато на калций и магнезий и като цяло е много по-здравословно от традиционното кисело мляко. Има по-високо съдържание на протеини, по-малко въглехидрати и като цяло по-малко натрий.
Съвет 1. Смесете гръцкото кисело мляко с лимонов сок, за да създадете зашеметяващ сос от сьомга.
Съвет 2. Хвърлете голяма купа гръцко кисело мляко и асорти от пресни плодове в купа овесени ядки за увеличаване на протеините и уникален, кремообразен вкус.
Съвет 3. Гръцко кисело мляко, протеин на прах, пресни плодове и лед ще ви помогнат да създадете вкусен шейк с високо съдържание на протеини.
Съвет 4. Желаете нещо сладко? Смесете гръцко кисело мляко с орехи и малко мед за питателен, богат на протеини десерт!
Съвет 5. Направете здравословен дресинг за салата, като смесите гръцко кисело мляко, зехтини наситнен чесън. Добавете сол и черен пипер на вкус.
10. Черен боб
По мое мнение черният боб е подобен на „бонбони от боб“. Вкусът е невероятен, не можете да спрете да ядете!
Чаша черен боб съдържа 227 калории и над 15 грама протеин. Фасулът е отличен източник на протеини за вегетарианци, културисти и добър вариант за месоядни, които търсят по-разнообразна и балансирана диета.
Черният боб е много полезен за храносмилателната система, тъй като съдържа много несмилаеми компоненти (диетични фибри). Изследванията показват, че яденето на черен боб е свързано с намален риск от колоректален рак. Високото съдържание на диетични фибри в боба може да е обяснение за това.
Черният боб също е добър източник на много минерали, включително молибден, мед, магнезий, манган и желязо.
Съвет 1. Комбинирайте черен боб, ориз (или киноа) и салса. Допълнете всичко с гръцко кисело мляко за богата на протеини, изключително питателна и богата на фибри храна.
Съвет 2. За да ускорите сваряването на пресен (не от консерва) боб, го накиснете за една нощ.
Съвет 3. Черният боб може да се използва за приготвяне на кремообразен сос с високо съдържание на протеини за нарязване на зеленчуци (асорти от зеленчуци). Смесете една консерва черен боб, една трета чаша гръцко кисело мляко, чесън, лимонов сок, зехтин, кориандър, сол и черен пипер на вкус.
Съвет 4. За да приготвим следващото ястие ще ни трябва черен боб, сирене и кайма. Вземете 200-250 грама настърган черен боб, настържете едро парче твърдо сиренеи добавете това към 0,5 кг кайма. Оформяме котлети, пържим или задушаваме и сервираме!
Съвет 5. Вижте тази рецепта за бърз и лесен лют сос, приготвен с черен боб, прясна салса и малко ситно нарязан лук. Загрейте на висока температура, добавете халапеньо, настърган кашкавал и обилна порция гръцко кисело мляко.