Kuidas oma keha kuivatada, kui oled tõeline mees! Kuidas tüdrukutele korralikult kuivatada, et kaalust alla võtta.
Iga mees, kes tegeleb kulturismiga, tegeleb aasta jooksul mitu korda oma keha kuivatamisega. Kui vaatate selliste sportlaste fotosid, näete, et nad on suurepärases vormis, isegi ilma lihaseid pingutamata.
Kuidas end korralikult kuivatada meestele, kes tahavad oma keha näidata?
Alustuseks tuleb märkida, et ei tohiks segi ajada seda protsessi koos paastuga. Selleks ei pea te kasutama ka spetsiaalseid ravimeid, mis aitavad teil head vormi saavutada. Peamine on teada, mis kehas rasva põletab, korralikult treenida, korralikult süüa ja hästi puhata. Kui annate endale lõdvaks, võib protsess lõppeda ebasoodsalt.
Toitumise analüüs ja korrigeerimine
On olemas spetsiaalne dieet, mis põletab rasva. Kõik toidukorrad tuleb jagada nii, et nende vahele jääks mitte rohkem kui kolm tundi. Alkohoolsetest jookidest ja sigarettidest tasub loobuda. Alkoholi joomine võib viia täiskõhutunde üle normi piiride ja isegi kui inimene on kerges joobes, võib ta kas ala- või üle süüa. Peate oma dieedist täielikult välja jätma magusa gaseeritud vee, praetud toidud ja jahutooted. Ärge sööge liiga palju öösel. Võid süüa midagi kerget, valgurikast. Näiteks võite juua klaasi keefirit. Peate jooma nii palju vett kui võimalik. See mitte ainult ei paranda ainevahetust, vaid ka puhastab keha. Vältida tuleb kastmeid, maitseaineid, maitsetugevdajaid, värvaineid ja muid lisaaineid.
Millele peaksite tähelepanu pöörama?
Sellel protseduuril on suurepärased tulemused. Keha peaks tarbima vähe rasva, kuid seda ei tohiks täielikult eemaldada. Need peavad olema kvaliteetsed. Need, kes ei tea, kuidas mehi korralikult kuivatada, peavad alustama oma hommikut valgukokteiliga. See laeb sind kogu päevaks jõu ja energiaga. Ärge tühistage oma treeninguid. Nad annavad palju suurem mõju. Küll aga on vaja täpselt välja arvutada puhkeintervallid ja kohandada tunnid endale sobivaks. Tuleks kehtestada ajapiirangud ja spetsiaalsed isolatsiooniharjutused.
Kuivatamine armastajatele
Rasva lõikamisel ja rasva põletamisel peame täpselt teadma, kui palju kaloreid me kulutame. Kõigepealt peate vähendama valkude, rasvade ja süsivesikute kogust. Inimene püüab ju oma keha ilusamaks muuta. Keegi ei vaidle vastu sellele, et ilus ja vormis keha on mees, kes tõmbab tähelepanu. Lisaks annab toitumis- ja treeningrežiimi muutmine suurepärase tõuke mitte ainult füsioloogiliseks, vaid ka psühholoogiliseks kasvuks. See tähendab ka tõusu lihasmassi ja enesekindluse tugevdamine. Ja kõik need parameetrid on inimkeha jaoks väga olulised.
Mida tuleb teha lihaste selgeks joonistamiseks?
Niisiis, me oleme juba välja mõelnud, kuidas mehi korralikult kuivatada. Nüüd on oluline mõista, miks tuleb toitu võtta väikeste portsjonitena. Esiteks on see oluline, et see imenduks kiiremini. Korraga suudab inimene maksimaalselt omastada 30 g valku. Kuid iga toidukord nõuab tasakaalu. Seega, kui seatakse nii kõrged eesmärgid, peate sageli sööma. Samuti ei venita kõhtu väike kogus toitu. Seetõttu on vöökoht palju kitsam kui neil inimestel, kes on harjunud korraga palju sööma. Ainevahetus ja termogenees paranevad. Toidukordi saab jagada vastavalt tarbitavale toidutüübile. See parandab kõigi tööd seedeelundkond, samuti seeditavus. Parema distsipliini saavutamiseks tuleks oma igapäevane söögikava hoolikalt planeerida. Nii saate kiiremini tulemusi saavutada ja oma edukat plaani ellu viia. Need, kellel pole kindlat eesmärki, ei tea, mille poole püüelda. Spetsialistid söövad tavaliselt 8-9 korda päevas. Amatöörid ei pea tingimata sama asja tegema. Põhitoidukorrad on vaja jätta ja lisada neile vahetoidud.
Mida teha enne ja pärast kuivatamist?
Neil, kes ei tea, kuidas end meeste jaoks korralikult kuivatada, soovitatakse esmalt oma kehast fotod teha. Nii näete selgelt oma töö tulemust. Kõiki juhiseid tuleb hoolikalt järgida. Lisaks tuleks tähelepanu pöörata nii toitumisele kui ka treeningule. Tegelikult pole see nii raske. Peamine on leida endas jõud ja soov. Inimene peab kindlasti ette kujutama, millist figuuri ta selle tulemusel endale saada soovib. Siis läheb tervis paremaks ja tuju tõuseb. Pärast seda protseduuri muutub inimene elurõõmsamaks ja energilisemaks kui varem!
Keha kuivatamine ja sportlik toitumine
Väga oluline on toidulisandeid õigesti ravida. Need on väikeseks abiks, nii et te ei tohiks eeldada, et need aitavad teil täielikult rasvast vabaneda. Kuid just sel perioodil on toidulisandid kõige rohkem näidustatud. Muidugi saab täiesti ilma nendeta hakkama. Kuid selliste koostisosadega toit muutub maitsvamaks. Ja inimesel on vaimselt palju lihtsam kogu protseduur algusest lõpuni läbi teha. Mis põletab kehas rasva? Need on glutamiin, treeningueelsed komponendid, rasvapõletajad ja vitamiinid. Vaatame igaüks neist üksikasjalikumalt.
Vitamiinide kasulikkusest
Keegi ei saa väita, et need ravimid on meie tervisele igal ajal kasulikud. Kuid kulturistidel, kes soovivad oma keha ilusaks muuta, aitavad need ka rasvaga toime tulla. Tänapäeval on palju vitamiine, mida saab apteegist osta. Samuti on olemas spordipreparaadid, mis on mõeldud just neile inimestele, kes pühendavad treeningule palju aega. On isegi spetsiaalseid süste. Igal juhul peab inimene ise valiku tegema. Kuid kui olete otsustanud vitamiine võtta, ei tohiks unustada nende annust. Igal juhul peaks see olema üsna kõrge, kuid selline, mis vastab iga üksiku sportlase päevasele koormusele.
Rasvapõletajad
Muidugi on selline komponent üsna tõhus, kuid vähesed inimesed teavad, et ilma selleta pole soovitud efekti eriline dieet. Tähelepanu tasub pöörata asjaolule, et leidub ürte, mis põletavad rasva. Nende hulka kuuluvad guaraana, roheline tee, võilill, ingver. Seetõttu ei tohiks me tähelepanuta jätta seda, mida loodus ise meile annab. Kuid LJ, nagu sportlased rasvapõletajaid kutsuvad, ei kahjusta keha. Nad on võimelised stimuleerima närvisüsteemi ja tõhustama lipolüüsi. Mõned inimesed kasutavad neid toidulisandeid, et olla veidi erksamad. Lõppude lõpuks pole saladus, et kulturistid tunnevad end kuivatamise ajal sageli ja see muutub imeliseks
Toidulisandid enne treeningut
Sarnaseid komponente kasutavad sageli ka kulturistid. Kuigi on harjutusi, mis põletavad rasva, püütakse kuivatamise ajal siiski kasutada täiendavaid koostisosi, mis aitavad saavutada parim tulemus. Kuid te ei tohiks neid kombineerida rasvapõletajatega, et mitte kutsuda esile kofeiini üledoosi. Enne kasutamist peate konsulteerima spetsialistiga ja hoolikalt uurima mõlema ravimi koostist. Kui sportlase kasutatavad toidulisandid sisaldavad arginiini, glutamiini, BCAA-sid ja muid aminohappeid kokku 10 g normist rohkem, siis aitab see lihaseid suurepäraselt kuivatada. Ja kui need sisaldavad tohutul hulgal stimulante, on see nende jaoks väga kahjulik südame-veresoonkonna süsteemist inimestele ja võib põhjustada paljusid erinevaid haigusi.
Kuivatamine on tõsine väljakutse
Seda protseduuri peetakse sportlaste jaoks üsna keeruliseks. Lõppude lõpuks peate end kontrollima mitte ainult objektiivsete, vaid ka subjektiivsete kriteeriumide järgi. Selleks peate looma spetsiaalse märkmiku, kuhu peate oma näitajad sisestama. Kaaluda tuleks kord nädalas samal ajal. Samuti peate registreerima oma antropomeetrilised mõõtmised. Erilist tähelepanu väärib rasvaindikaator. Kuid mitte iga inimene ei suuda selle täpset väärtust välja arvutada. Skaala näitab väga ligikaudset arvu, kuid vajame õiget tulemust. Selleks on olemas spetsiaalsed valemid, kuid kahjuks ei saa kõik nendega toime. Inimene muutub ka üsna ärrituvaks ja närviliseks. Ta veedab palju aega jõusaalis ja jälgib rangelt oma toitumist, mis mõjutab tema psühho-emotsionaalset seisundit. Kuid sel ajal on lihased tõsiselt toidetud. Oma keha täiuslikuks ülesehitamiseks peate kuulama ekspertide nõuandeid. Seega peate ise määrama mitu toodet, mida praegu vaja läheb. Näiteks keefir põletab rasva ja seda võib tarbida enne magamaminekut. Peate treenima ja mitte enne tähtaega alla andma.
Meeste keha õige kuivatamine hõlmab integreeritud lähenemist toitumise ja treeningu muutmisele. See on ainus asi õige tee nahaaluse rasvasisalduse vähendamiseks, lihasmahu säilitamiseks ja kontuuride joonistamise tagamiseks.
Kuidas korralikult kuivatada lihaste leevendamiseks meestele kodus
Enne kuivatusrežiimile üleminekut arvutatakse üksikute parameetrite jaoks rasva ja lihaste suhe. Sõltuvalt vanusest on näitajad erinevad. Kui 30-aastase mehe puhul on norm 16-20%, siis alla 50-aastastel on numbrid madalamad - 12-18%. Kui esimesel juhul ületatakse 25% ja teisel juhul 28%.
- jätkab keha kuivatamist, koostades iga kuu menüü;
- vähendada kestade kaalu 1/3 võrra;
- suurendada korduste ja seansside arvu;
- minimaalselt vähendage seeriate vahelist puhkeaega;
- sisaldub kuivatamises kodus ja jõusaalis.
Toitumisprogramm meeste leevendamiseks
Treeningprogrammi ja dieedi koostamisel lähtume sellest, et keha kuivatamine kestab 1,5 kuud ja kaloraaži arvestatakse nädala kaupa. Dieet hõlmab piiratud rasvade ja süsivesikute tarbimist.
BJU meestel kuivatamise arvutamisel valemi järgi: kehakaal x 13,7 + pikkus x 5 ja miinus aastat. Süstemaatilise spordikoormuse korral korrutatakse lõppnäitaja 1,6-ga, jõusaalis 4-8 korda kuus töötades - 1,4-ga.
Et leevendust korralikult kuivada, peavad sportlased ka teatud toitumisreeglid:
- Ärge jätke hommikusööki vahele. Hommikul söömata jätmine aeglustab ainevahetust.
- Nad söövad iga 3 tunni järel. Murdmenüü keha kuivatamiseks iga päev suurendab ainevahetust. Lisaks hoiavad sagedased toidukorrad ära näljatunde.
- Jäta toidust täielikult välja kiired süsivesikud, piirake aeglaste süsivesikute tarbimist 200–70 g-ni päevas.
- 2/3 dieedist süüakse enne 15 tundi. Päeva esimesel poolel on seedimine aktiivsem ja toit imendub kiiresti.
- Söö õhtusööki 4 tundi enne magamaminekut.
Näide menüüst keha kuivatamiseks meestele igaks päevaks
Programm on koostatud nii, et organism saab vajalikud toitained kätte, kuid “suhkru”varude tarbimisel võtab nende rasvaladudest energiat ja eemaldab kiiresti laguproduktid.
esmaspäev
Igal hommikul alusta 1-2 klaasi sooja veega sidruniga.
- Hommikusöögiks söö 250 g väherasvast kodujuustu marjade või apelsiniga.
- Suupiste kana rinnaga aurutatud tatraga, loputage soolata tomatimahlaga.
- Lõunaks valmista küpsetatud või keedetud vasikaliha 100 g pruuni riisiga, köögiviljasalat lusikatäie taimeõliga.
- Pärastlõunaseks suupisteks söövad nad 3 muna, fermenteeritud piimatoode kliidega.
- Õhtusöögiks - hautis liha ja köögiviljadega.
- Joo enne magamaminekut.
Teisipäeva menüü
- 3 muna, 150 g kodujuustu, magustamata puuvili.
- Küpsetatud kala pruuni riisi, kapsa ja porgandi salatiga linaseemne-, seesami- või oliiviõliga.
- Kalasupp, keedetud krevetid + küpsetatud brokkoli ja lillkapsas küüslaugu-sidrunikastmega.
- 50 g soolamata juustu, 60 g india pähkleid.
- Lõhe praad ahjus + 100 g ahjukartulit kestades.
Kodune menüü kolmapäeval kuivatamiseks
- Aurutatud omlett 3 munast, keefir kliidega.
- Riis spinatiga + pool avokaadot.
- Aurutatud veiselihakotletid või paella rannakarpidega + salat.
- Smuuti koos roheline õun, petersell, spinat, hapuoblikas, keefir, pool avokaadot + 6 kreeka pähklit.
- Liha fooliumis + küpsetatud suvikõrvits baklažaaniga.
Kuivtoit neljapäevaks
- Kaerahelbed marjadega + jogurt 2 spl kliidega.
- Valge kanaliha + portsjon pastat rukkijahu+ salat + tomat + kurk
- Veiseliha ja riisiga täidetud baklažaanid või suvikõrvits, paprika tomatikastmes.
- 6 valku + 60 g mandleid + 50 g juustu.
- Kodune keedetud vasikaliha + kapsasalat + keefir.
Menüü reedeks
- Aurutatud tatar + keefir kliidega.
- Avokaado + 4 valku.
- Pruuni riisi risoto mereandidega.
- Kodujuust + 6 kreeka pähklit.
- Küpsetatud krevetid piimakastmes + köögiviljad.
- Sporpit.
Toitumisprogramm meestele laupäeval
- Magustamata kodujuustu pajaroog marjad ja jogurt + 2 liitrit kliid.
- Küpsetatud või keedetud kalkun portsjoni redisesalatiga, hiinakapsas, rohelised sibulad.
- Risotto pruuni riisi ja seentega.
- 6 valget + peotäis kõrvitsaseemned+ juustuviil.
- Mereandide salat.
- Valk.
pühapäev
Valgu päev
- 5 valku + teraline kodujuust kliidega.
- Rannakarbid sidrunikastmes.
- Liha või rannakarpidega täidetud baklažaan.
- Kalmaar seentega täidetud ja munad ilma koorekastmeta.
- Lõhe praad või heik ahjus (aeglane pliit) sidrunimahlaga.
Mehe keha on võimalik kuu aega kuivatada ainult siis, kui vähendamised portsjonite suurus kuni 200 g ja vastavus päevasele kaloraažile. Lubatud kogus aeglaselt seeditavaid süsivesikuid päevas esimesel nädalal- 2 g 1 kg kehakaalu kohta. Niisiis, 80 kg kaaluga on vaja ainult 160 g, 85 kg - 170 g.
Dieet kuu aega
Menüü Teisel seitsmepäevasel ajavahemikul on rohkem piiranguid. Lubatud süsivesikute tarbimine – 1 g / 1 kg kaal. Tooted koos glükeemiline indeksüle 40 on lubatud ainult enne lõunat. Teraviljast valmistatud putrude ja lisandite portsjonid on 6 spl. l. Menüüst korista ära juustud, tärkliserikkad ja magusad juurviljad - kartul, porgand, peet, redis.
Kuidas 3- ja 4-nädalastel poistel korralikult kuivada
Süsivesikute tarbimine väheneb kuni 0,7 g 1 kg kaalu kohta. 80% menüüst koosneb valkudest. Dieedi kalorite sisaldus ei ületa 1500 kcal. Kuid universaalsed nõuanded fitness entusiastide ja professionaalsete sportlaste jaoks ei saa see olla. Mõned peavad oma keha saledaks muutma, teised peavad pääsema teise kaalukategooriasse või saavutama lihaste eraldumise. Seetõttu kohandab igaüks pakutud dieedivaliku enda jaoks, lähtudes eesmärkidest, ainevahetuse omadustest ja koormustasemest.
Mida teha, kui tervis halveneb
Jõuetus, apaatia, atsetooni maitse suus on ketoonimürgistuse tunnused. Neutraliseerimiseks ebamugavustunne päevane norm süsivesikuid tõsta 200-300 g-ni ja suurendada tarbimist puhas vesi. Kui te ei joo umbes 3 liitrit vedelikku päevas, kannatab teie keha dehüdratsioon. Et see kudedesse ei jääks, toidust korista ära soola. Pärast seisundi stabiliseerumist naasevad nad sportlikule dieedile.
Keha kuivatamine (süsivesikute paastumine) on rasvast vabanemise protsess, säilitades samal ajal maksimaalselt lihasmassi. Saavutatud soovitud efekti spetsiaalse dieedi ja treeninguga. Selle režiimi eesmärk ei ole mitte ainult rasva põletamine, vaid ka leevendust saada.
Kuivatusmehhanism
Meie kehal on palju lihtsam süsivesikutest energiat hankida. Nende lagunemisel moodustub glükoos, kõige kättesaadavam energiaallikas. Aga Glükoosil on üks kõrvalmõju – kui seda koguneb organismis liigselt, ladestub see rasvana.
Miks on tüdrukutele keha kuivatamine vajalik, vaatleme meie artiklis
Selleks, et vabaneda tekkinud ülekasutamine süsivesikuid rasvakihis, tuleb neid samu süsivesikuid järsult piirata. Väga oluline on sel ajal kaasata kardio- ja jõuharjutusi. Nii algab rasvapõletusprotsess.
Tähelepanu! Oluline on mõista, et kuivatamine võib paljudele olla vastunäidustatud. Selline üksluine dieet, lisaks kõrvaldada liigne rasv, ei too kehale kasu selle normaalseks toimimiseks.
Kui otsustate "kuivatada" ainult enne mõnda tähtis sündmus või vahetult enne merereisi, siis suure tõenäosusega see toitumis- ja treeningrežiim sulle ei sobi.
Kuivatamine on pikk ja töömahukas protsess, mis nõuab raudset tahtejõudu ja kõikide juhiste süsteemset täitmist.
Miks on vaja tüdrukutele kehakuivatust?
Et mõista, miks on tüdrukute jaoks keha kuivatamine vajalik, peate teadma, mida ja miks teha. Kuivatamise tulemuseks on ilus keha, millel on märgatavalt joonistatud reljeef.
Märge! Keha kuivatamine hõlmab teatud dieedi järgimist ja toob kaasa keha silueti ja kuju muutumise, kuid kehakaalu langetamine ja kuivatamine on kaks erinevat mõistet.
Kuivatamisel kulub nahaalune rasv, säilitades lihaseid ja kaalu langetamine tähendab kaotamist kogumass kehasid igal võimalikul viisil.
Samal ajal saavutatakse arvu vähenemine skaalal mitte ainult rasvapõletuse, vaid ka vedeliku eemaldamise kaudu kehast ja lihasmassi vähenemisest. Üldine tulemus avaldub kaalulanguse ja kaalulangetamise mahu märgatava vähenemisena.
Mõiste "lõikamine" pärineb kulturismist. Esialgu olid elukutselised sportlased need, kes sel moel oma keha võistlusteks ette valmistasid.
Edu retsept - õige toitumine, pluss harjutuste komplekt. Kuid trenn on vaid 30% tulemusest, ülejäänu on dieet.
Sellise järsu süsivesikute piiramise ja süstemaatilise kehalise aktiivsuse tulemuseks on ilus, toonuses ja selgelt määratletud reljeefiga keha. Samuti arendavad jõuharjutused vastupidavust, mis parandab üldist enesetunnet ja annab energiat pikaks ajaks.
Kuivatamise mõju naise kehale
Tänapäeva silmapaistvaim naisekeha ei garanteeri ilu. peamine eesmärk selline piirang on rasvakihist vabanemine. Liiga madal rasvaprotsent naise kehas põhjustab menstruaaltsükli häireid ja reproduktiivfunktsioon.
Peamine asi, mida tüdrukud, kes seda süsteemi valivad, peavad mõistma, on see, et see on mõeldud eelkõige professionaalsetele sportlastele, kes “kuivatavad” ainult vastavalt vajadusele.
Soovitud kaalu saavutamist suhtega "enne kuivatamist - pärast kuivatamist" saab jälgida tabeli "60 kg kaaluva tüdruku ligikaudsed parameetrid" abil:
Miks on tüdrukutele keha kuivatamine vajalik (rasva ja lihasmassi suhe) | Enne keha kuivatamist | Pärast kuivatamist |
Algkaal (kg) | 60 | 54,3 |
Keha rasva kogus (kg) | 12 | 6 |
Keha rasv (%) | 20 | 10 |
Lihased (kg) | 48,2 | 48,2 |
Vastunäidustused
See äärmuslik kehakontuuride kujundamise meetod sobib ainult täiesti tervetele inimestele. Loomulikult ei ole keha kuivatamine kategooriliselt soovitatav tüdrukutele, kes valmistuvad emaks saama, samuti imetamise ajal. Oluline on mõista, miks kuivatamine on vajalik ja millised tagajärjed sellega kaasnevad.
Kuivatamise kasutamise vastunäidustused hõlmavad järgmisi patoloogiaid:
- südame-veresoonkonna haigused;
- seedetrakti häired;
- koletsüstiit ja muud sapipõie ja maksa haigused;
- pankrease haigused;
- neeruhaigus;
- diabeet.
Tähelepanu! Enne selle figuuri korrigeerimise meetodi kasutamist tüdrukutele, näiteks keha kuivatamist, peaksite konsulteerima arstiga. Kogenud spetsialist ütleb teile ka, miks seda vaja on ja kas see meetod sobib konkreetsele inimesele.
Kuidas tüdrukute keha korralikult kuivatada, ilma et see kahjustaks nende tervist
Et vähendada keharasva ja ohutult kaalust alla võtta Piisab lihtsate reeglite järgimisest:
![](https://i0.wp.com/womane.ru/wp-content/uploads/2017/05/chto-daet-sushka-tela-zdorovya-devushki-kak-pravilno-delat-sushku-4.jpg)
Õige motivatsioon on tee eduni!
Tee täiuslikkuseni on pika teekonna algus. Oluline on protsessi käigus mitte kaotada entusiasmi, järgida kõiki soovitusi ja mitte lahkuda võistlusest. Ilma motivatsioonita on eesmärgi saavutamise soovi säilitamine ja mitte alla andmine äärmiselt keeruline.
Ei saa vastu võtta nähtav tulemus väga kiiresti. See nõuab aega ja jõupingutusi, mida on vaja täitmiseks õige režiim toitumine ja treening. Mingil juhul on vaja meeles pidada lõppeesmärki ja mitte taganeda.
1. etapp: dieedi optimeerimine. Režiim
Kõigepealt peate hankima elektroonilise köögikaalu. Need aitavad teil kontrollida tarbitava toidu kogust.
Toidu kaalumine on vajalik selleks, et mitte liiga palju süüa, kuna mõned, kes ei mõista kuivatamise kaudu kaalu langetamise eripära, usuvad, et võite süüa nii palju valgutoitu, kui mahub.
2. etapp: 6-8-nädalane üldfüüsilise vormi tsükkel
Enne rasvapõletuse ja lihaste kuivatamise alustamist peate esmalt läbima 6-8-nädalase üldfüüsilise vormi tsükli (üldine füüsiline treening). See peaks hõlmama mitte ainult jõuharjutusi, vaid ka kardiotreeningut kohustuslik. Üks ei saa teist asendada ega välistada.
Kardio- ja jõutreeningu kombineerimine mitte ainult ei paranda vormi ja määratleb reljeefi, vaid suurendab ka vastupidavust. Kõige parem on pöörduda professionaalse treeneri poole, kes oskab asjatundlikult koostada üldfüüsilise ettevalmistuse treeningprogrammi individuaalselt.
3. etapp: 12-16-nädalane lihasmassi ja jõunäitajate kasvatamise tsükkel
Rasva põletamine või lõikamine on võimatu ilma lihasmassi kasvatamiseta. Selle protsessi alustamiseks tuleb läbida ettevalmistav tsükkel, mis kestab olenevalt organismi individuaalsetest vajadustest 12-16 nädalat. Professionaalne treener aitab teil seda õigesti teha.
4. etapp: Põhiharjutuste valdamine, kvaliteetjooks, vastupidavusnäitajate arendamine
Kui treeningsüsteem on õigesti kujundatud, siis On täiesti võimalik näha oma töö tulemusi sõna otseses mõttes iga päev. Ja pole vahet, kus treeningut tehakse: jõusaali seinte vahel või kodus. Jõusaalist leiab aga kõik võimalikud treeningvahendid, näiteks velotrenažööri ja jooksulint.
Need on vajalikud kvaliteetse ja tulemusliku koolituse tagamiseks. Koduseks treeninguks on tavaline ja taskukohane kardiotrenažöör tavaline hüppenöör.
Tähtis! Koduseks treeninguks hüppenööriga vali kummist toode. Köiega hüppenöör ei tööta.
5. etapp: keha ettevalmistamine dieediks ja treeninguks
Te ei tohiks järsult vähendada tarbitavate süsivesikute kogust. Kuivatamine kui viis ideaalsete proportsioonide saavutamiseks on kehale endiselt stress. Seega võivad sellised drastilised muudatused toitumises avaldada negatiivset mõju.
Selleks, et valmistada keha ette lõikamiseks, mis on üks äärmuslikke kaalu langetamise meetodeid, tuleb järk-järgult, kuid süstemaatiliselt vähendada oma igapäevast süsivesikute tarbimist.
A. Iganädalane treeningprogramm tüdruku keha kuivatamiseks kodus:
Koduseks treeninguks, mis ei sea kõrgeid sportlikke eesmärke, piisab järgmistest harjutustest:
- Hüppenöör. Korduste arv: 30 sek.
- Kükid. Korduste arv: 20 korda.
- Rippuvad jalatõstused horisontaalsel ribal. Korduste arv: 15 korda.
- Kätekõverdused. Korduste arv: 15 korda.
- Hantlirida(kallutatud asendis). Korduste arv: 15 korda.
b. Harjutuste komplekt keha kuivatamiseks jõusaalis
Koostamiseks tõhus programm, mis annab kiirema ja pikemaajalise efekti, on vajalikud individuaalsed seansid koos personaaltreeneriga. Üsna raske on tundmatu eesmärgiga simulaatorite rohkuses mitte segadusse sattuda. Kogenud treener ütleb teile, kuidas õigesti treenida ja mitte ennast kahjustada.
Kuivatamise ajal tehakse jõusaalis tavaliselt järgmisi harjutusi:
- Hantlitega pingipress. Reps – 12. Lähenemised – 3.
- "Liblikas"(käed kokku viimine simulaatoril). Reps – 12. Lähenemised – 3.
- Triitsepsi pikendamine(ülemisel plokil). Reps – 12. Lähenemised – 3.
- Hantlitega pingil surumine lamamisasendis pingil. Reps – 15. Lähenemised – 4.
- Pingipress(prantsuse keel). Reps – 15. Lähenemised – 4.
- Rippuvad jalatõstused kangil(risttala peal). Reps – 25. Lähenemisi – 4.
Tüdrukute kehakuivatus - nädala menüü
Naise kehas on erinevalt mehe kehaehitusest rasvakiht suurem kui lihasmass. Sellest lähtuvalt on rasvapõletusprotsess ise märgatavalt aeglasem kui meestel.
Seetõttu hõlmab "naiste" dieet palju väiksemat kaloritarbimist. Reeglina jääb see vahemik 1000-1500 kcal/päevas.
Toitu tuleks valmistada eranditult küpsetamise ja keetmise teel. Õlis praetud toidud on rangelt keelatud.
Ligikaudne kuivatamismenüü tüdrukutele:
- kanarind - 400 g;
- munavalge - 5 tk;
- muna (terve) - 3 tk;
- madala rasvasisaldusega kodujuust - 200 g;
- riis (kuiv) - 0,5 spl;
- köögiviljad (salat, kurk, tomat) - 300 kuni 500 g.
Tähtis! Kõiges peab olema proportsioonitaju. Sa ei saa üle süüa. Parem on tunda kerget nälga kui üles süüa.
Sporditoit keha kuivatamiseks
Kaalulangetamise protsessi kiirendamiseks ja nahaaluse rasva võimalikult suureks põletamiseks ei piisa kahjuks ainult treenimisest ja dieedi järgimisest. On vaja võtta spordi toitumise komplekse:
- alus Spetsiaalne sporditoitumine on kahtlemata rasvapõletaja. Valimisel on üsna lihtne segadusse sattuda, kuna neid on turul lõputult palju. Tavaliselt kasutatakse diureetikume kehas liigsest veest vabanemiseks ehk termogeneetikume.
- Valk(valk) on hüdrolüsaat. Tüdrukutele on kõige soovitatavam valgu tarbimine. See on valk, mis kiirendab ainevahetust.
- BCAA(aminohapped). Nad pärsivad valkude lagunemise protsesse, mille tõttu lihased kasvavad kiiremini.
- Vitamiinid. Kuna valgu dieedi dieet on väga napp, tuleb seda kõigega täiendada olulised vitamiinid ja mineraalid. Parem on valida multivitamiinide kompleksid.
- L-karnitiin.Üks ohutumaid rasvapõletajaid. Aitab saavutada tasakaalu rasvapõletuses ja lihasmassi ehitamises. L-karnitiini abil on kergem vastu pidada igapäevasele vajalikule koormusele.
Professionaalsete kulturistide näpunäited keha kuivatamiseks
Nii ihaldatud kiiret tulemust ei tasu taga ajada, kuivatamisprotsessile tuleb läheneda targalt ja selge tegevusplaaniga. Maksimaalne päevane kaalukaotus ei tohiks ületada 200 g.
Kui kaotate rohkem, on keha stressiseisundis, mille tagajärjel ta mitte ainult ei suuda rasva põletada, vaid hakkab seda ka aktiivselt koguma.
kui päevane kadu on üle 200 g/päevas, siis tuleb lisada tarbitud kalorite hulk.
Psühholoogiliseks lõõgastumiseks võite endale lubada mõningaid liialdusi, kuid ainult kord nädalas ja piiratud koguses. Ärge kohe lubage magusat ja kahjulikud tooted. Piisab, kui sööte seda, mida kõige rohkem soovite, see aitab vältida soovimatuid rikkeid.
Miks on tüdrukutele keha kuivatamine vajalik - õpid sellest videost:
Selles videos räägivad nad teile, miks on tüdrukute jaoks vaja keha kuivatada. Kuidas seda õigesti teha:
Keha “kuivatamise” populaarsus kasvab pidevalt. Need, kes soovivad kaotada liigseid kilosid, ei mõista alati, kuidas korralikult kuivatada, ega mõista selle nahaaluse rasvasisalduse vähendamise meetodi tõsidust, pidades seda tavaliseks kaalukaotuseks.
Lõikamine hõlmab tervet kompleksi toiminguid, mille käigus on vaja järgida rangeid toitumispiiranguid ja järgida hästi valitud treeningrežiimi, et põletada kaloreid ilma lihasmassi kaotamata. See meetod võimaldab teil oma keha radikaalselt muuta, kuid oluline on see etapp õigesti läbida, et mitte suurendada esialgset kaalu.
Kui te pole kunagi sporti teinud, siis olete seda teinud ülekaal, ei tohiks ikkagi alustada oma teekonda kuivatamisega; seda teevad enne võistlusi ainult kulturistid. Alustuseks piisab oma toitumise läbivaatamisest - vähendage oluliselt maiustuste, jahu, kõrge kalorsusega, rasvaste, praetud toitude tarbimist. Kaasake füüsiline aktiivsus vastavalt oma füüsilistele omadustele. Just sport ja õige toitumine aitavad järk-järgult, tervist kahjustamata, kaalust alla võtta - see on kaalulangus ja siis isegi eluviis.
Kuivatamine hõlmab lühiajalist perioodi, mille jooksul rasvad täielikult eemaldatakse ja liitsüsivesikud jäävad alles (1 g 1 kg kehakaalu kohta). Ajaliselt peate olema 1–2 kuud rangel madala kalorsusega dieedil, et korralikult kuivada ja vormi saada ilma lihasmahtu kaotamata. Seda dieeti järgivad treenitud sportlased, professionaalid ja amatöörid, kes on saavutanud teatud vormi ja soovivad kuivatada keha nahaalusest rasvast miinimumini ja mitte kaotada lihaseid kergendustreeningu ajal.
Seetõttu ei tohiks algajad niimoodi kaalu langetama hakata. Naistele on kuivatamine endiselt kahjulik, meeste puhul on norm 8% keharasva, naise jaoks on see näitaja kriitiline ja peatub menstruaaltsükli, sest naissuguhormoonide tase langeb. Kuivatamist vajavad professionaalid vaid sporditurniirideks valmistumiseks, kui tulemus on seda tõesti väärt.
Kuidas korralikult kuivatada?
Kvaliteetse kuivatamise jaoks peate järgima mitmeid reegleid:
- 1-2 nädalat enne kuivatamist alustage kaloririkaste toitude ja maiustuste väljajätmist;
- planeerige selgelt oma dieeti, ostke vajalikud tooted;
- kuivatamise algusest peale jätke sool ja vürtsid välja, sool võib vett kinni hoida ja vürtsid võivad söögiisu äratada;
- osta vajalikku sporditoitumist;
- arvutama päevane norm vedelik ja tarbige see kindlasti täielikult (1 kg kaalu kohta - vähemalt 30 ml vett);
- koostage kogenud treeneriga treeningprogramm, see peaks olema jagatud treening mitme kordusega, 20-25 korda lähenemise kohta;
- tehke kindlasti hommikul või õhtul kardioharjutusi (jooks, rattasõit, orbitrek) ka jõutreeningu päevadel;
- kõik toitumishäired ja vahelejäänud treeningud aeglustavad protsessi, nii et häälestuge kohe tulemusele, õppige end piirama, tahtejõud kuivamisperioodil peaks olema raudkindel;
- võtta keha mõõtmised;
- lõpetage kuivatamine õigesti, tagastades toidud järk-järgult oma dieeti, et vältida tugev turse ja rasva suurenemine.
Kui palju rasva võite kaotada ja mis aja jooksul?
Kui järgite rangeid kuivatamisreegleid, võite keharasva protsendi alla normi langetades üsna palju kaalust alla võtta. Eeldusel, et ülekaal on 10-20 kg.
Viimastel nädalatel muutub lõikamine palju raskemaks, kaal läheb hullemini ning jõudu jääb dieedi hoidmiseks aina vähemaks. Alguses kaotab kaal kiiresti, kuna sool on eemaldatud, esimesel nädalal kaotame palju vett, on võimalik kaalust alla võtta kuni 3-5 kg, kuid on liiga vara rõõmustada, sest rasv ei ole veel oli aega sisse põleda suured hulgad.
Siis on näha, kuidas nahaalune rasv kaob, siin on oluline vaadata mitte skaalat, vaid rasva mahtu ja protsenti kehas, sest eesmärk on keha kuivatada, mitte kaalust alla võtta. Kuivatamise ajal läheb muidugi osa lihasmassi kaduma. Süsivesikute piiramine ei suuda lihaseid energiaga varustada, seega võtab see jõudu lihasvalgust.
Kuidas kuivada ilma lihasmassi kaotamata?
Kuivatada samal ajal lühiajaline ja peatada lihaste lagunemine, ärge jätke toidukordi vahele, ärge nälgege kauem kui 3 tundi ja ärge jätke vahele BCAA võtmist. Oluline on süüa kohe pärast treeningut, mitte liialdada treeningu kestusega - mitte rohkem kui 1 tund jõutreeningut, 40-50 minutit kardiotreeningut. Vältimaks lihaste läbipõlemist kardiotreeningu ajal, arvutage valemi abil pulsitsoon ja kontrollige perioodiliselt pulssi.
220 – vanus = MAX lubatud pulsisagedus
Max pulss x 0,6 = madalam pulsisagedus rasvapõletuseks
Max pulss x 0,8 = ülemine tsoon
Edaspidi peaks 1-2 päevaga kaotama rasva 200 g, kuid mitte rohkem kui 1 kg nädalas. On seisakuid, mil kaal jääb samaks, sel perioodil on oluline mitte tuju kaotada, mõne päeva pärast langeb kaal uuesti.
Aeglastel päevadel anna kehale ainevahetuse tõuge, et kaalust alla võtta – rohkem kardiotreeningut või intensiivset jõutreeningut. 1,5-2 kuuga võib veega kaotada kuni 10 kg rasva, kuid mida suurem on algkaal, seda rohkem rasva läheb.
Professionaalsete kulturistide jaoks kestab lõikamine 1 kuni 2 kuud, olenevalt kogutud rasva kogusest. Mõju all olevatel meestel anaboolsed steroidid Keha on võimalik veidi kiiremini kuivatada, ravimid säilitavad lihasmassi, hoides ära katabolismi, kuivatades samal ajal nahaalust rasva. Naistel (kui me räägime loodusspordist) on see neil keerulisem ning rasv on raskem alakõhust ja puusadest väljuda ning osa lihaseid ka põleb. Seetõttu kaal langeb individuaalselt.
Kas on võimalik samal ajal kuivada ja kaalus juurde võtta?
Professor Seluyanov ütles, et see on teoreetiliselt võimalik eeldusel, et jälgitakse valkude ja süsivesikute õiget vahekorda. Lihaste õigeks kuivatamiseks ja lisamassi saamiseks tuleb tekitada kaloridefitsiit, mille puhul keha põletab rasva, kuid saab samal ajal piisavalt valku ja kaloreid süsivesikutest.
Praktikas saab seda efekti saavutada ainult spetsiaalsete ravimite kasutamisega. Kuid isegi inimesed, kes neid kasutavad, eelistavad teha kõike ükshaaval. Esmalt treenige massi ja jõu saamiseks 2-3 kuud, seejärel alustage lõikamist ja võistlemist. Seejärel alustage seda ringi uuesti, kuid hooaja jooksul kogutud lisamahtudega.
Kas kodus on võimalik tulemusi saavutada?
Kui rääkida ainult toitumisest, siis kaal kaob igal juhul, kas teed trenni või mitte. Protsessi kiirendamiseks peate tegema nii jõu- kui ka aeroobset treeningut. Kodus on seda keerulisem teha täisvarustuse ja simulaatorite puudumise tõttu. Kuigi amatööridele ja algajatele on kang ja mitmed hüppenööriga hantlid üsna sobivad. Sellise komplektiga aga võistlusteks valmistuda ei saa, pigem aitab see säilitada üldist füüsilist vormi.
Kust alustada
Enne lõikama asumist tuleb end kaaluda ja kehamahtu mõõta, see on vajalik selleks, et jälgida edusamme, millise kiirusega rasv kaob, millistes piirkondades see paremini toimub ja mille kallal tuleb veel rohkem vaeva näha. Kaal näitab rohkem kaalutrendi, kas see kaob või jääb samaks, sest võite ka lihaseid kaotada.
Tulemuse jälgimiseks vajate helitugevuse mõõtmist:
- biitseps (lihase haripunktis kontraktsiooni ajal);
- rindkere (kõrgeimas punktis);
- vöökoht (kõige kitsamas kohas);
- kõht (niudeluude kohal);
- puusad (ümbermõõdu tipus);
- jalad (piki reieluu ülemist osa);
- sääred (lihaste kõige laiemas osas).
Toidu kuivatamine
Esiteks arvutage oma isik päevane kalorisisaldus. Selleks on palju Interneti-kalkulaatorid, mis arvutatakse järgmiste valemite abil:
Harris-Benedict:
Meestele: 66,5 + (13,75 X kaal kg) + (5,003 X pikkus cm) - (6,775 X vanus)
Naistele: 655,1 + (9,563 X kaal kg) + (1,85 X pikkus cm) - (4,676 X vanus)
Muffin-Jeora:
Meestele: 10 x kaal (kg) + 6,25 x pikkus (cm) - 5 x vanus + 5
Naistele: 10 x kaal (kg) + 6,25 x pikkus (cm) - 5 x vanus – 161
Tulemuse saad kilokalorites – põhiainevahetus kaalu, vanuse, pikkuse alusel.
Lubatud tooted
Võite kasutada osatoidukordi või jagada kogu toit 3-4 toidukorraks, püüdes süüa süsivesikuid sisaldavaid toite päeva esimesel poolel ja valgurikkaid toite hilisel pärastlõunal. Kuigi kogu dieet hakkab põhinema madala süsivesikute sisaldusega ja viimastel etappidel täiesti süsivesikutevaba dieedil. Režiimi mittejärgimine võib hävitada kõik teie jõupingutused, nii et seadke kohe esimesel päeval õige meeleolu, määrake täpselt, miks alustasite, et kesta 6-8 nädalat ja luua ilus lihase määratlus.
Oravad
Kuivatamise ajal suureneb valguvajadus 50-60%-ni kogu kalorisisaldusest. Kuna valkudest on suures koguses kaalus juurde võtta väga raske, siis on seda vaja rohkem kui teisi makrotoitaineid ning need takistavad ka sinu enda lihasvalgu lagunemist.
Millised tooted on lubatud:
- lahja linnuliha, küülik, veiseliha, vasikaliha, kalkun;
- kana- ja vutimunad;
- madala rasvasisaldusega fermenteeritud piimatooted;
- lahja kala ja mereannid (krevetid, rannakarbid, karbid, austrid).
Süsivesikud
Kuivatamise ajal on süsivesikute valik palju väiksem kui valkude oma. Süsivesikute vajadus moodustab 20-30% kogu kaloritest. Mida rohkem nahaalust rasva peate eemaldama, seda madalam on süsivesikute osakaal. Nendest on lubatud:
- lihvimata riis või tatar;
- kaerahelbed
- rohelised köögiviljad - kurgid, paprika, igat tüüpi kapsas, maitsetaimed;
- roheline õun.
Rasvad
Rasvad jäävad 10-20% kogu kaloritest. Põhimõtteliselt on rasva sisaldavad toidud kuivatamiseks ebasoovitavad, kuid need korvavad igapäevane vajadus Seda saadakse lihast, kalast ja piimatoodetest, mis ühel või teisel viisil sisaldavad rasva. Tüdrukutele, kes soovivad säilitada tervist - hormonaalset taset, naha elastsust, on lubatud 1 spl. rafineerimata õli hommikul.
Spordilisandid
Valk
Valk ehk valk, sisse piisav kogus on toidus olemas, see tähendab, et selle aine puudust pole. Valgupulber imendub loomulikult kiiremini kui liha, kui pole võimalik õigel ajal lõunat süüa ja katabolismi ära hoida, on lubatud vadakuisolaadi võtmine. See tüüp sisaldab vähem lisandeid ja suhkrut, nii et see ei kahjusta kaalu kaotajaid. Kui aga treenid tõsiselt võistluseks või sul pole hea ainevahetus ja kaal ei lange kiiresti, siis jäta valgulisand vahele.
Asendamatud aminohapped on sel perioodil eriti olulised. Koostises on leutsiin, isoleutsiin, valiin, aminohappeid soovitatakse valida vahekorras 4:1:1. Liigne leutsiin suurendab anaboolset toimet lihastele, hoiab ära nende lagunemise ja viib uue lihaskoe moodustumiseni. BCAA-sid võib võtta tablettide või pulbrina, vastavalt pakendil olevale soovitatavale annusele. Päevane annus saab jagada kaheks portsjoniks. Näiteks üks enne trenni või hommikul tühja kõhuga, teine treeningu ajal või pärast seda.
Täistsükli aminohapped
Lisaks hädavajalikele vajate kuivatusperioodil aminohapete täistsüklit, mis hoiab ära ka katabolismi. Kui võtta täistsükkel ja BCAA koos, siis võtta BCAA hommikul ja treeningu ajal ning aminohappeid peale treeningut ja öösel. täistsükkel.
Vitamiinid
Suurte piirangute tõttu toodete loetelus on toit vitamiini- ja mineraalainevaene. Eriti soolavaba dieet võimeline eemaldama kehast paljusid aineid (kaltsiumi, kaaliumi, magneesiumi ja muid sooli). Vitamiinipuuduse vältimiseks on enne kuivatamise alustamist soovitatav läbida vitamiinide ja mineraalide kompleksi kuur.
L-karnitiin
Seda ainet on lubatud kuivatada puhtal kujul (pulber või kapslid) ilma lisandite ja suhkruta. Kasutatakse enne treeningut üks kord päevas või jagatuna kaheks annuseks, kui on kaks treeningut (jõu- ja kardiotreening). L-karnitiin kiirendab rasva transportimist energia tootmiseks, kuid märgatava efekti saavutamiseks toimib see paremini koos rasvapõletajatega.
Lugege aktiivse rasvapõletuse kohta.
Omega-3
Rasvhappemolekulid suudavad kiiremini rasva kehast eemaldada ja mõjutada ka kaalu langetamise protsessi tervikuna. Küllastumata rasvhape suudavad siduda vabu rasvu ja neid kehast eemaldada. Samuti võib Omega-3 võtmine asendada õli võtmist, mis lisab dieedile lisakaloreid. Omega-3 on eriti vajalik naistele.
Glutamiin
See on tingimuslik asendamatu aminohape mängib oluline roll uute rakkude ehitamisel ja katabolismi ennetamisel. Aminohape sisaldub täistsükli kompleksides, kuid on soovitatav ka täiendavaks kasutamiseks. Aminohappel on immunostimuleerivad omadused, mis on eriti oluline kuivatusperioodil.
Treeningueelne kompleks
See kompleks toimib energiavõimendajana, et suurendada treeningu ajal jõudlust. Kuna koostis sisaldab kreatiini, on parem kasutada kompleksi kaalutõusu ajal, kuna kreatiini saab täita veega ja see on kuivatamise ajal ebasoovitav. Kompleks sisaldab ka BCAA-sid, efedriini ja kofeiini, mis toimivad energiajookidena.
Melatoniin
Melatoniini kasutatakse unehäirete ja närvisüsteemi erutuvuse korral. Tõsise tõttu kehaline aktiivsus, kehv toitumine, rasvapõletuskompleksid, kõik, mis paneb keha stressi alla, määratakse täiendavalt melatoniini tablette. See reguleerib und, vähendab stressi ja võib vähendada kehaline aktiivsus. Naistel võib see kahjustada reproduktiivfunktsiooni.
Rasvapõletajad
Kuivamisperioodil on ilma rasvapõletajateta raske läbi saada. Nad on võimelised vähendama söögiisu, tõstes kehatemperatuuri, lagundama rasvu kiiremini ja suurendades energiat. Termogeenika on selles osas eriti abiks. Cloma Pharma rasvapõletajad on end hästi tõestanud. Võtke 1, maksimaalselt 2 kapslit päevas, üks hommikul, teine hiljemalt lõunaks. Kuid ravimitel on kõrvalmõjud– põhjustada ärrituvust, halvendada und, suurendada arteriaalne rõhk, põhjustavad arütmiat. Seetõttu peaksite rasvapõletajate võtmisel olema ettevaatlik. Need toimivad hästi koos L-karnitiiniga. Rasvapõletaja võetakse pärast sööki. Kui pead päeval treenima, siis võta teine kapsel lõunal peale söömist ja 1-1,5 tundi hiljem L-karnitiini enne treeningut.
Dieet lõikamiseks
Dieetoitumine tähendab madalat süsivesikute sisaldust või süsivesikute puudumist. Kõik lubatud valgutooted(varem märgitud) ja kuni 1 g netosüsivesikuid 1 kg kaalu kohta.
Mis puudutab kehakaalu langetamist, siis on ka muid võimalusi, näiteks valgu-süsivesikute vaheldumine, kui ühe või mitme päeva jooksul tarbitakse ainult valku ja sama palju päevi tarbitakse mõnda liitsüsivesikuid ja köögivilju, kuni 3 g. kilogrammi kaalu. See režiim ei kehti kuivatamisel, kuid sobib ainevahetuse parandamiseks ja üldine langus kaal.
Näide lihtsast menüüst
- Hommikusöök: riis ja keedetud munavalge - 5 tk;
- Suupiste: köögiviljasalat, küpsetatud kanafilee;
- Lõunasöök: riis või tatar köögiviljadega;
- pärastlõunane suupiste: kodujuust ja keefir;
- Õhtusöök: küpsetatud liha või kala hautatud köögiviljadega.
Millal saab süüa teha?
Kuivamisperioodil nii ei tööta petueine tehnika, mille puhul võib ühel päeval nädalas süüa ükskõik millist toitu, mis aitab parandada ainevahetust ja kiiresti muuta kehakaalu. Miks petutoit ei ole teretulnud, sest süsivesikute puudumisel kogeb keha tohutut energiapuudujääki ja justkui "sööb" ennast. Sel hetkel, kui toidus sisalduvad mis tahes koguses liht- ja liitsüsivesikuid ja rasvu, organism salvestab kõik need ained kiiresti ja talletab, kaalu langetamisest pole juttugi. Vastupidi, kui toidate keha, vabastab see aeglaselt süütamiseks rasvu.
Treening
Võimsus
Jõutreening kuivatamise ajal peaks toimuma vastupidavuse arendamise režiimis. Jagatud treeninguid tehakse kahest harjutusest koosnevate superkomplektidega suure korduste arvuga; selliseid treeninguid saab teha 5 korda nädalas.
- 1. päev (rind, selg) – 3 supersetti (lihasrühmade vaheldumine) 4x20-25.
- 2. päev (nelipealihased) – 2 supersetti nelipealihasele, 1 säärele, 4 seeriat x 20-25.
- 3. päev (biitseps, triitseps) – 3 supersetti (lihasrühmade vaheldumine) 4x20-25.
- 4. päev (õlad) – 3 superkomplekti, igaüks eraldi deltataladele (ees, keskmine, taga) 4x20-25.
- 5. päev (reieluu biitseps, säär) – 2 superkomplekti reieluu biitsepsile, 1 säärele, 4 seeriat x 20-25.
Aeroobne
Lihaste kuivatamiseks tuleb kaasata aeroobsed harjutused – jooks, intervalljooks, hüppenöör, trenažöörid, orbitreks. Korralikuks aeroobseks treeninguks on vaja välja arvutada oma individuaalne pulsitsoon, et põletad rasva ilma lihaseid kaotamata.
Kardiotreening kuivatamise ajal võib kesta 40 kuni 50 minutit. Soovi korral võid teha 2 kardiotreeningut päevas – hommikul ja õhtul 30 minutit. Enne treeningut peaksite võtma BCAA-sid, et vältida lihaste põletamist. Selliseid treeninguid saab sooritada jooksulindil, orbitrackil, velotrenažööril või stepperil.
Hüppenööri saab sooritada teatud arvu ja aja jooksul – näiteks 3000 hüpet või 30 minutit. Või 1 minut hüppamist ja 1 minut krõmpsutamist kõhulihastele ja nii 30 minutit.
Intervalljooks– vahelduv kõndimine ja jooksmine maksimaalse kiirusega. Soovitav on jälgida oma pulssi, et see kõndimisel ei langeks, ilma et see peataks rasvapõletust. Algajad saavad sooritada intervalljooksu variatsioone 1-minutiline kiirendus, 1-minutiline puhkus (aga ka 2:2, 3:3). Edasijõudnumad sportlased saavad joosta 5–10-minutilise intervalliga. Sarnaselt teistele aeroobsetele harjutustele võite teha 1 treeningu 40-50 minutit päevas või 2 treeningut 30 minutit.
Mida teha, kui kuivatusprotsess on peatunud
Selles pole midagi halba, et kaal püsib 3-5 päeva. Tavaliselt kaal kaob, jääb sinna ja siis langeb järsult. Kuid kui rohkem kui nädala jooksul pole edusamme, peate kasutama mõningaid meetmeid. Kehale tuleb anda ainevahetuse hoogu, esimene asi on kaheksa toidukorda päevas. Jagage toit väikeste portsjonitena 8 söögikorda. Teiseks suurendage kaalu jõutreening või muuta oma treeningprogrammi. Võib-olla on lihased koormusega harjunud. Kolmandaks suurendage aeroobse treeningu mahtu, 20-30 minutit 3 korda päevas, kui see pole võimalik, siis sörkige iga päev hommikul tühja kõhuga 30-40 minutit.
Mida teha pärast ja mida oodata?
Kuivatusprotsess oli edukas, saite vormitud lihased, õhukese poolläbipaistva naha, mis edasi? Igavesti kuivada on võimatu, seega on aeg taastada jõud ja vabastada keha stressist. Tehke üks nädal pausi, tulemused ei kao kuhugi, jõud ei vähene, vaid vastupidi, lihaste maht ei vähene ka. Taastage oma lihased ja liigesed. Kui teil tekib liigesevalu ja see juhtub sageli pärast kuivatamist, võtke kondroitiini ja glükoosamiiniga liigeste kompleks. Siis võite hakata kaalus juurde võtma.
Tähtis!
Pärast kuivatamisest loobumist võib tavapäraste toitude juurde naasmine põhjustada tugevat süsivesikute turset. Kõik süsivesikud tekitavad palju vett, mida jätkub üsna pikaks ajaks, eriti pärast soola lisamist.
Kahjuks on tursed vältimatud, kuid seda saab kontrolli all hoida, lisades toidud järk-järgult. Sama on rasvaga; pärast paastumist kogub keha seda. Võite isegi oma varasema kaalu tagasi saada. Kuivatamine võib ainevahetust halvendada, kuid aja jooksul loksub kõik paika.
Seejärel alustage jõutreeninguga, suurendage järk-järgult tööraskust, tehke 12 kordust. Jätke kindlasti 2 päeva puhkust. Keha rasva kontrolli all hoidmiseks treenige üks päev nädalas. Jätkake sagedast söömist ja jooge palju vedelikku, nii et rasv koguneb aeglasemalt. Andke endale 2-3 kuud kaalus juurdevõtmiseks ja seejärel pöörduge vajadusel uuesti lõikamise juurde.
Keha kuivatamine on protsess, mille käigus inimene vabaneb nahaalusest rasvast. Kuivatamise abil muudab sportlane lihased rohkem esile. Kuna kõik jõusaalis käia ei saa, siis räägin teile, kuidas toimub kodus tüdrukute ja meeste kehakuivatus.
Kulturismiga tegelevad inimesed kasutavad laialdaselt mõistet "keha kuivatamine". Seoses fitnessitööstuse kiire arenguga hakati seda sõna kasutama igasuguse kaalukaotuse kirjeldamiseks, kuigi see pole päris õige. Lõikamisel saavutatakse kaalulangusefekt rasvkoe, mitte lihasmassi kadumise tõttu.
Kuivatamise ajal on põhirõhk tavaliselt lihaste säilitamisel. Muljetavaldavate tulemuste saavutamiseks peate jätkama treenimist ja pöörama erilist tähelepanu toitumisele.
Inimesed, kes ei treeni ja soovivad kuivatamise kaudu kiiresti kaalust alla võtta, peaksid mõistma, et saadud figuur pole kaugeltki ideaalne. Kadunud nahaalune rasv paljastab lihased, mis pole kaugeltki täiuslikud ega saa kiidelda kergendusega.
Kehakuivatus meestele
Kodus keha kuivatamise protseduur on lihtsate meetmete kogum, mille eesmärk on eemaldada nahaalune rasv, ilma et see kahjustaks kogunenud lihasmassi. Märgin, et väljaspool jõusaali tuleks kuivatada ainult teadliku treeneri juhendamisel ja pärast kehakaalu tõstmise nimel töötamist.
Miks on vaja keha kuivatada? Lihasmassi kasvatades ei pööra poisid toitumisele tähelepanu ja tarbivad peaaegu kõike. Neid lisatakse sageli dieeti spordilisandid, kiirendades lihaste kasvu.
Loomulikult ilmub kehale koos lihaste kasvuga rasv. Et mehe figuur veatu välja näeks, on vaja vabaneda rasvast ja rõhutada lihaste määratlust. Just selline efekt saavutatakse keha kuivatamisega.
Keha kuivatamise protsess põhineb toitumise täielikul muutumisel. Toidust jäävad välja rasvad ja süsivesikud, põhirõhk on valgurikkal toidul. Selline dieet ilma asjakohase koolituse ja kogemuseta - ohtlik sündmus. Saate oma keha kuivatada ainult siis, kui seda pole meditsiinilised vastunäidustused. Seda ei soovitata kasutada elundihaiguste korral.
Lisaks valgu dieedile tuleb järgida ranget päevarežiimi ja regulaarset liikumist, võttes arvesse vanust ja kehatüüpi. Allpool käsitlen üksikasjalikult toitumisomadusi ja treeningprogrammi.
Treeningprogramm meestele
Jõusaalis on palju mugavam treenida, kuna seal on olemas vajalikud spordivahendid. Kodus peaks käepärast olema treeningprogramm ja spordivarustus.
- Kodus treenides peate suurendama treeningute kestust ja vähendama töökaalu. Ideaalne variant on koos treenida aeroobne treening. Sellised harjutused põletavad kiiresti rasva ja valgu dieet säilitab lihaste mahtu.
- Kodus saate tõhusalt treenida hantlite, kangi ja hüppenööriga. Jalgratas või rulluisud annavad suurepäraseid tulemusi. Kui teie arsenalis pole sellist spordivarustust, tulevad appi õue horisontaalne riba ja paralleelsed latid. Peaasi, et treeningu ajal jaotub koormus ühtlaselt. Sel juhul peate kõik lihased üles pumpama.
- Läbi regulaarsete koduste treeningute saate kogemusi. Selle tulemusena saate oma figuuri uurimisel tuvastada halvasti treenitud lihasrühmad ja kohandada oma treeningprogrammi selle puuduse kõrvaldamiseks. Isegi kui õpite kodus, kasutage programmi, mille on välja töötanud professionaal, võttes arvesse teie individuaalseid andmeid.
- Spordipreparaadid keha kuivatamiseks. Kui inimene kodus treenib, siis oh sportlik toitumine pole küsimustki. Võite piirduda vitamiinide-mineraalide kompleksiga, mis aitab puudujääki täita kasulikud ained.
- Ma ei soovita kasutada professionaalseid rasvapõletuslisandeid iseseisvalt. Parem on, kui selles küsimuses aitab professionaalne treener.
- Koduse esmakordse kuivatamise kestus on viis nädalat. Professionaalsed sportlased viivad kuivatamist läbi kolm kuud, kuid nad juhinduvad spetsiaalsest programmist, mis on välja töötatud keha iseärasusi arvesse võttes.
Spetsiifiliste keha kuivatamise harjutuste valik on tohutu. Professionaalne treener aitab teil valida koduseks treeninguks optimaalse kompleksi. Konsultatsioon ei lähe liiga palju maksma, kuid kulutatud raha kompenseerivad saadud tulemused enam kui.
Videonäide 8 kg rasva kuivatamisest 8 päevaga!
Dieet ja menüü meestele
Nüüd räägime toitumise iseärasustest kuivatamise ajal.
Nahaaluste rasvalademete lagunemine on keeruline ja energiat kulukas protsess. Suhkrupuuduse korral kasutab organism lihaste glükogeeni ja alles seejärel nahaaluseid rasvu. Kuidas peaksite toituma, et teie dieet sellise efekti annaks?
Kuivatamise ajal kasutage toiduaineid koos madal sisaldus süsivesikuid. Nimekirjas on lihapuljongid, mineraalvesi, keedetud mereannid, keedetud munad, piimatooted, kala ja valge liha, kurgid, kapsas, redis, roheline paprika, ürdid ja suvikõrvits.
Keelatud toidud on leib, maiustused, saiakesed, sool ja tärkliserikkad köögiviljad. Esitan üldistatud versiooni meeste toitumisest kuivatamise ajal, jagades selle nädala kaupa.
- Esimene nädal . Süsivesikute päevane tarbimine kilogrammi kehakaalu kohta ei tohiks ületada 2 grammi. Toidukordade arv päevas – 6. Kaasa dieeti munavalged, kooritud juust, pruun riis, juust, keedetud kanarind, magustamata puuviljad, köögiviljad ja taimeõlid.
- Teine nädal . Alates teisest nädalast muutub dieet rangemaks ja süsivesikute normi kehakaalu kilogrammi kohta vähendatakse 1 grammile. Päeva esimesel poolel võib putru süüa. Söö mitte rohkem kui 120 grammi toitu korraga.
- Kolmas nädal . Vähendage süsivesikuid (kehakaalu kilogrammi kohta) 0,5 grammi päevas. Toidukordade sagedus ei muutu ja eemaldage dieedist puuviljad ja juust.
- Neljas nädal . Üks portsjon putru ei tohiks ületada 6 lusikatäit ning keelatud toiduainete nimekirjas on porgand ja redis. Kui ilmneb nõrkus, unisus ja suukuivus, loobuge dieedist, kuna need on vere oksüdatsiooni tunnused. Likvideerida ebamugavustunne süsivesikud aitavad.
- Viies nädal . Kuu aja pärast vähendage igapäevast süsivesikute tarbimist 50 grammi päevas. Eemaldage oma dieedist kõik teraviljad. Lubatud on süüa salateid, värskeid köögivilju ja ürte. Taimsete kiudude puudumine võib põhjustada ketoonimürgistuse.
- Kuues nädal . Toitumine muutub äärmiselt viletsaks ja menüü on väga piiratud. Jätke piimatooted dieedist välja, kuna need sisaldavad suhkrut, mis on selles kuivatamisetapis keelatud.
- Seitsmes nädal . Sellest hetkest alates võite alustada dieedist järkjärgulist väljumist ja suurendada süsivesikute kogust 0,5 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Lisage oma dieeti värsked köögiviljad ja mereannid.
- Kaheksas nädal . Järk-järgult lisage dieeti süsivesikud, rikastades menüüd teraviljade, puuviljade, piimatoodete ja köögiviljadega. Liikuge vastupidises suunas.
Tüdrukute keha kuivatamine kodus
Paljud tüdrukud on kuulnud keha kodus kuivatamisest, kuid mitte kõik ei mõista, mida see kaalulangetamise tehnika endast kujutab.
Keha kuivatamine taandub kiirele ja tõhusale rasvamassi põletamisele. Seda kaalu langetamise meetodit eelistavad professionaalsed kulturistid võistlusteks valmistudes.
Professionaalide sõnul ei tohiks te sellest tehnikast end ära lasta, kuna lihaste kuivatamine koos rasvade järsu kadumisega on ette valmistamata inimestele. naise keha tugev stress, mis sageli põhjustab soovimatud tagajärjed.
Keha kuivatamine on eridieedi viimane etapp, mille tulemusi peavad toetama intensiivne treening, kohandatud päevarežiim ja õige toitumine.
Treeningprogramm tüdrukutele
Iga tüdruku jaoks on keha kuivatamise treeningprogramm individuaalne. Soovitused on üldine iseloom.
Jõutreening peaks hõlmama kõiki lihasrühmi. Kui te seda ei tee, peab keha lihasmassi "tarbetuks koormuseks" ja hävitab selle.
- Eksperdid soovitavad kombineerida treeningut aeroobikaga. Aeroobne treening täiendab jõutreeningut. Siiski ei tasu üle pingutada. Aeroobika põletab rasva, kuid kuivatamise ajal kogeb keha defitsiiti toitaineid, nii et lihasmassi põletamise protsess võib alata.
- Universaalset harjutuste komplekti pole olemas. Valida saab ainult professionaalne treener ideaalne variant. Kui keha kuivatatakse kodus, on vaja regulaarselt jälgida kehas toimuvaid muutusi. Kui ilmneb isegi väike moonutus, tuleb programm kohe parandada.
- Kaasake oma kodusesse treeningusse paar kümnest kordusest koosnevat seeriat hüppenööril.
- Pargis jooksmine on suurepärane täiendus teie põhitreeningule. Jookse 30 minutit. Jooksmine tõstab jalad üles ja eemaldab rasva.
- Jooksmise alternatiivid on kõndimine, ujumine, meeskonnaspordialad: jalgpall, korvpall, võrkpall.
- Üldtunnustatud arvamuse kohaselt põletab inimene hommikul palju rohkem energiat kui pärastlõunal või õhtul.
Et kodus kuivatamine oleks väga tõhus, tugevdage oma treeninguid õige toitumine.
Koolitusprogrammi video
Dieet ja menüü tüdrukutele
Naise keha kuivatamisel on aeg rääkida toitumisest. Selle perioodi dieet ja menüü sisaldab valgurikkaid toite, mis aitavad suurendada lihasmassi.
- Lisage oma dieeti kanarind, lahja kala, munad, piim ja kodujuust. Küpseta kana ilma nahata ja keeda munad.
- Kuivatamise ajal jätke välja suitsutatud toidud, rasvased ja praetud toidud, konservid ja hapukurgid.
- Keha kuivatamisel on parem toitu aurutada või keeta. Peaksite panuse tegema kiudainerikas rohelised ja köögiviljad.
- Toidukordade arv on vähemalt kaheksa, iga kahe tunni järel.
- Koostage kalorite tabel.
- Loobuge maiustustest. Jäta oma dieedist välja küpsised, maiustused, jahutooted, küpsetised ja vürtsid. Võite selle asendada mõõduka koguse puuviljaga.
- Joo kuni kolm liitrit vedelikku päevas. Väldi kohvi, kuna see eemaldab kehast vett. Selle asemel soovitan juua rohelist teed.
Dieedi ajal ei ole keelatud korraldada paastupäevad. Kord nädalas võib mõõdukalt süüa kõike. See pakub psühholoogilist leevendust ja võimaldab teil oma rutiini säilitada. Kadestamisväärse tahtejõuga tüdrukud saavad ilma selleta hakkama ja saavutavad muljetavaldavaid tulemusi.
Tüdrukute rasvapõletuse ja dieedipidamise peensusi käsitletakse videos
Jagame tüdrukute kehakuivatuse 3 etappi. Kui järgite juhiseid, saab kõik kindlasti korda ja keha reaktsioon muutustele on vähem väljendunud.