Jooga algajatele kodus kehakaalu langetamiseks. Lihtsad harjutused piltidel koos kirjeldusega
Üks peamisi terviseprobleeme kaasaegne inimene on ülekaaluline. Näiteks Ameerika Ühendriikides mõjutab rasvumine umbes 60% elanikkonnast. Meie riigis on olukord muidugi parem, kuid ülekaaluprobleemide käes vaevlevate inimeste hulk on endiselt väga suur.
Selline asjade seis on põhjustatud kehv toitumine ja istuv eluviis. Pealegi ei ole enamikul inimestel piisavalt aega täitmiseks füüsiline harjutus, mis kehva ökoloogia ja kõrge kalorsusega toitude tarbimise taustal viib kurbade tulemusteni.
Tänapäeval astub üha rohkem inimesi ülekaaluga võitlemise teele. Mõned peavad ranget dieeti, teised registreeruvad jõusaalid, samas kui mõned eelistavad õppida kodus.
Samuti on erinevad meetodid, mille abil inimesed oma hea tervise taastavad. füüsiline vorm– selleks võivad olla harjutused oma raskusega, treening simulaatoritel, massaaž jne. Täna räägime teile ühest viisist, kuidas võidelda ülekaaluga, mis on Hiljuti muutub üha populaarsemaks – jooga kohta.
Mõned võivad olla hämmingus küsimusest, kuidas saate jooga abil kaalust alla võtta. Märgime kohe, et kiiresti vabaneda lisakilod Asanasid tehes see ei tööta.
Jooga kaalulangus ei saavutata rasvade ladestumise aktiivse põletamise, vaid teie keha kvalitatiivse ümberkorraldamise ja selle parandamise kaudu. Liigsete kilode kaotamine on meeldiv tagajärg muutustele, mis teie kehas regulaarse joogapraktikaga toimuvad.
Kaalu langetamiseks on olemas ka spetsiaalne jõujooga, mille harjutused on suunatud just ülekaaluga võitlemisele.
Jooga eelised
Kaalulangetamise joogal on mitmeid vaieldamatuid eeliseid, mis eristavad seda teistest ülekaaluga võitlemise meetoditest:
Joogatundidel pole praktiliselt mingeid vastunäidustusi ja need sobivad iga tasemega inimestele füüsiline treening ja tervist.
Ainsad põhjused, miks joogaga tegelemisest on parem hoiduda, võivad olla seljahaigused, verehaigused ja vähk. Samuti peaksite hoiduma harjutustest nakkushaiguste, gripi ja ägedate hingamisteede viirusnakkuste ajal.
Igas üksikjuhtum parim väljapääs olukorrast oleks konsulteerige kogenud arstiga.
Jooga põhireeglid
Jooga maksimaalse efekti saavutamiseks peate rangelt järgima järgmisi reegleid:
Naised peaksid meeles pidama et menstruatsiooni ajal võib teha ainult lõõgastavaid harjutusi ning raseduse ajal on lubatud vaid kerged harjutused.
Jooga videotunnid
Spetsiaalselt teile, kallid lugejad, oleme välja valinud joogatunnid koos videotega algajatele, mis kirjeldavad kaalulangetamise harjutusi, mida saate kodus teha.
Jooga kehakaalu langetamiseks 30 minutiga
IN see õppetund esitletakse joogaharjutuste komplekti algajatele, ideaalne hommikuseks esinemiseks.
Harjutused on valitud nii, et need hõlmaksid kõiki lihasrühmi, mis on tõhusa kaalulangetamise jaoks eriti oluline. Kõik harjutused on võimalikult lihtsad ja neid saavad teha igasuguse treenituse tasemega inimesed.
Ekspertide ülevaade:
Rahulik ja lihtne kompleks tõhusad harjutused, mille eesmärk on tugevdada keha ja põletada rasva kogu kehas.
Tehke seda hommikul, proovige võimalikult täpselt järgida kõneleja soovitusi. Muusika loodud rahulik õhkkond aitab keskenduda harjutuste tegemisele.
Jooga harjutused kehakaalu langetamiseks
See video tutvustab algajatele sobivat lihtsat hatha jooga harjutuste komplekti. Kogenud hatha jooga õpetaja Julia Lemeshko näitab kõiki harjutuste sooritamise nõtkusi, selgitades iga oma tegevust.
Ekspertide ülevaade:
See harjutuste komplekt on loodud ainevahetuse normaliseerimiseks, mis õige dieedi järgimise korral aitab teil kiiresti kaalust alla võtta ja eemaldada kehast sellesse kogunenud kahjulikke aineid.
Denise Austini jooga kehakaalu langetamiseks
See video esitleb harjutuste komplekti, mille eesmärk on just jooga abil kaalust alla võtta. Selle autor Denise Austin saadab kompleksi rakendamist üksikasjalike selgitustega ja tema kahe assistendi liigutuste dubleerimine võimaldab teil kaaluda kõiki harjutuste sooritamise keerukust.
Ekspertide ülevaade:
Denise Austini harjutuste komplekt on hea, kuna kõik selles olevad harjutused on valitud ülekaaluga võitlemiseks.
Treeningprogramm on jagatud 4 osaks: rasvapõletus, jalalihaste tugevdamine, et muuta need saledaks, kõhupiirkonna treenimine ja lõdvestavad harjutused treeningu lõpetamiseks. See kombinatsioon tagab maksimaalse rasvapõletusefekti.
Jooga algajatele Ekaterina Buidalt
Selles videos demonstreerib kuulus joogaõpetaja Katerina Buida algajatele mõeldud harjutuste komplekti. Kompleksi harjutused on suunatud kõigi keha lihasrühmade, sealhulgas kõhu- ja jalgade piirkondade üldisele tugevdamisele, mis avaldab soodsat mõju selle piirkonna rasvade põletamisele.
Ekspertide ülevaade:
Selle video peamine tähelepanuväärne on see, et see sisaldab harjutust "päikesetervitus" - üks kõige kasulikumaid joogatunde algajatele, kuna selle rakendamine hõlmab peaaegu kõiki lihasrühmi, millel on positiivne mõju kogu keha toonusele.
Jooga algajatele
Suurepärane video neile, kes alles alustavad joogaga tegelemist. Mitte rasked harjutused, mida selles demonstreeritakse, on lisatud kõigi toimingute üksikasjalik selgitus.
Ekspertide ülevaade:
Hea kompleks peamiste lihasgruppide treenimiseks. Suhteliselt lühike asanade fikseerimine on suunatud paindlikkuse arendamisele ja keha kontrolli parandamisele. Täpsem kirjeldus iga liigutus muudab kompleksi sooritamise arusaadavaks.
Oleme teie jaoks välja valinud kõige lihtsamad sooritatavad joogaharjutuste komplektid, mida saab sooritada ka inimene, kes pole kunagi varem trenni teinud. Samuti saate lugeda artiklit "Jooga algajatele kodus"
Kui soovid end kurssi viia suur summa joogakompleksid algajatele, pöörake tähelepanu selliste õpetajate tundidele nagu Olga Bulanova, Andrey Sidersky, Karina Kharchinskaya ja Ravi Kumar. Joogaga tegelema hakkavatele naistele tulevad kasuks ka õpetaja Tatjana Borodaenko nõuanded.
Kas arvate, et jooga abil on võimalik liigsetest kilodest vabaneda? Võib-olla harrastate joogat mõnel muul eesmärgil? Räägi meile sellest kommentaarides!
Võitluses kauni figuuri eest kasutatakse palju meetodeid - õige toitumine, sport, pillid, kaalulangetamise teed ja isegi näljastreik. Ja kõik mäletavad väga hästi, et kaalu langetamiseks on vaja igal võimalikul viisil joosta, hüpata, raskusi kanda ja higistada. Jooga, vastupidi, kutsub teid mõõdukas tempos lõõgastuma ja rahulikult tegema mitte liiga raskeid harjutusi. Tundub, et see on ebaefektiivne.
Aga see pole tõsi.
Jooga eelised naistele ja meestele on lihtsalt hindamatud! See mitte ainult ei aita teil vabaneda ülekaalust, vaid tugevdab ka lihaseid, suurendab vastupidavust ja painduvust ning parandab teie moraali.
Kas jooga aitab võidelda ülekaaluga?
Need, kes juba tegelevad kehalise treeninguga või on seda tegemas, on võib-olla kuulnud joogast kui kaalu langetamise viisist. See valik tekitab palju kahtlusi, kuid nende tavade tõhusust on tõestanud need, kes on seda teed juba käinud.
Ja joogaeksperdid ütlevad, et kõigepealt peate mõistma, mis jooga on.
See ei ole ainult füüsiline treening, see on enesetundmise ja enesetäiendamise protsess. See ei mõjuta mitte ainult meie füüsilist, vaid ka vaimset komponenti. Ja kui arvestada, et liigne kaal on enamasti probleem, mis esialgu istub peas, siis jooga efektiivsus suureneb.
Nagu psühholoogid ütlevad, on liigne kaal inimese katse välismaailmast isoleerida, end kaitsta ja jooga aitab kaalust alla võtta. Tõenäoliselt ilmneb ülekaalulisus inimestel, kes kogevad pidevat stressi ja rahulolematust oma eluga.
Seetõttu pole isegi pärast imetableti leidmist ja liigsete kilode kaotamist tõsiasi, et pärast seda ei ulatu käsi enam ebatervisliku ja kaloririkka toidu poole, et siseprobleeme uputada.
Seetõttu hõlmab võitlus ülekaaluga ka oma maailmanägemuse muutmist, hirmudest, probleemidest vabanemist, stressikindluse suurendamist jne. Sellele aitavad kaasa kaalulangetamise joogatunnid.
Millist joogat tuleks kaalu langetamiseks valida?
Need, kes alles alustavad oma teekonda joogamaailmas, peaksid alustama elementaarsetest lihtsatest harjutustest.
Fakt on see, et jooga pole nii lihtne, kui teles kaalulangetamise joogatundides näib. Tegelikult nõuavad mõned harjutused head füüsilist vormi, aga ka vaimu ja keha harmooniat. Seetõttu peavad ülekaalulised inimesed alustama põhitõdedest.
Peaksite leidma kogenud õpetaja, kes aitab teil teekonna alguses kõike õigesti teha. See kehtib eriti nende inimeste kohta, kes kannatavad terviseprobleemide käes.
Koduse jooga algust tuleks alustada hatha joogast - see on lihtne jooga kaalu langetamiseks, seda kasutatakse sageli spordiklubides ja see sobib algajatele. Enamik joogaharjutusi, mida olete kunagi näinud, on seda tüüpi.
Bikram joogaga võivad alustada need, kel terviseprobleeme ei ole ja ülekaalulised 3-5 kilogrammi piires. Selle tüübi teine nimi on kuum jooga. Need on harjutused, mida tehakse kõrge õhuniiskusega köetavas ruumis. Nii saab seda hästi tugevdada kriitilised süsteemid oma keha ja see on ka hea mõte kaalust alla võtta.
Jooga ja toitumine
Jooga toitumine on eraldi teema, mis nõuab tõsist tähelepanu. Mõningaid joogast palju kuulnud inimesi aga huvitab veidi teistsugune küsimus – kas pärast joogaga tegelema hakkamist tasub lihatoidust loobuda? Vastus on eitav. Fakt on see, et lihast loobumine on igaühe isiklik asi.
Pigem peaksid siinkohal algselt taimetoitluse valinud inimesed mõtlema joogale, et loomse toidu toorenergiat füüsiliste praktikatega kompenseerida. Toitumist pole vaja muuta. Kuid suure tõenäosusega teete seda ise, sest te ei taha enam oma keha mitmesugustega reostada rämpstoit, tahad kergust mitte ainult liikumises, vaid ka toitumises.
Harjutuste komplekt kodus
Kui teil pole võimalust treeneriga treenida, siis ei tasu oma plaanidest loobuda, vaid peaksite mõtlema joogale, et kaalust alla võtta kodus. Kõik, mida vajate, on vaip või tekk, mida põrandale asetada, ja soovitavalt lähedal suur peegel, et jälgida oma keha liigutusi.
Kodune jooga tugevdab teie keha ja aitab vabaneda liigsetest kilodest. Selle treeningprogrammiga relvastatud saavutate kiiresti edu ja teil pole vaja midagi – vaid kümme minutit päevas.
- Tooli poosis keerlemine
Seisame sirgelt, hoides jalad koos. Sissehingamisel hakkame põlvi painutama ja laseme end veidi allapoole, pannes käed pea kohal kokku. Pärast poolküki sooritamist peatume. Väljahingamisel painutage küünarnukid ja pöörake torso kõigepealt vasakule – parem küünarnukk peaks jääma vasaku põlve taha. Peate oma küünarnuki hästi põlvele toetuma, et torso võimalikult palju keerata. Pea tuleks pöörata lae poole. Kogu selle aja hoiame selja sirgu. Selles asendis peate seisma pool minutit, samal ajal mõõdetult sisse- ja väljahingamisel. Seejärel naaseme väljahingamisel algasendisse ja kordame sama asja, kuid teises suunas.
- Jumalanna poos
See harjutus tugevdab jalgade, selja ja tuharate lihaseid.
Asetame jalad üksteisest laiali, umbes meetri kaugusele, jalad on pööratud väljapoole rohkem kui 45 kraadi. Peate tundma end stabiilsena. Väljahingamisel painutage põlvi ja kükitage, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed. Tõstke käed üles ja painutage neid küünarnukist nii, et nurk oleks 90 kraadi. Peopesad peaksid olema avatud. Peate hoidma seda asendit 30 sekundit, samal ajal kui hingamine peaks olema sügav.
- Plank
See on joogaharjutus kõhupiirkonna kehakaalu langetamiseks, alaselja ja rinnalihaste tugevdamiseks.
Võtame horisontaalse asendi. Käed ja jalad toetuvad põrandale. Kogu keha peaks olema sirge ja selg ei tohiks painduda. Selleks peate pingutama oma tuhara- ja kõhulihaseid. Peate hoidma seda poosi viis hingamistsüklit.
- Ühe jalaga plank
See harjutus on väga sarnane eelmisele, kuid see on keerulisem. Me nõustume horisontaalne asend, ainult seekord toetume mitte kätele, vaid peopesadele. Me painutame käsi ja liigutame keha veidi ettepoole. Tundes end oma võimetes kindlalt, tõstame parem jalg ja jätke see teisega ligikaudu võrdseks. Seisame selles asendis viis hingamistsüklit, seejärel vahetame jalgu.
- Sage Pose on veel üks hea treening joogast kõhu ja külgede kaalu langetamiseks.
Kõigepealt seisame horisontaalasendis, käed sirged. Asetame jalad nii lähedale kui võimalik, nii et suured varbad on üksteise kõrval. Asetame parema käe vasaku peale ja proovime tunda tasakaalu. Siis avame keha, parem käsi tõstke üles ja pöörake jalgu, toetudes vasakule kannale. Püüame säilitada tasakaalu viie sisse- ja väljahingamise jooksul. Naaseme algasendisse ja teeme sama teisel küljel.
- Täitsa tsikaadid
Lamame näoga põrandal. Sirutame käed ette. Hingake aeglaselt sisse, tõstes samal ajal jalad põrandast üles ja ülemine osa kehad. Püsime selles poosis viis sügavat hingetõmmet.
Video Hatha jooga algajatele
Need on joogapoosid kehakaalu langetamiseks, mida saate ise kodus teha.
Hingamisharjutused jooga ajal
Joogaharjutused kehakaalu langetamiseks ja hingamisharjutused on kaks üksteist täiendavat asja. Fakt on see, et õige hingamise abil suurendame oma energiat. Lisaks on väga kasulik hingamisharjutuste tegemine isegi väljaspool tunde. Hingamistehnikad avaldavad positiivset mõju kogu kehale, vabastavad selle kiiresti toksiinidest ja parandavad talitlust. seedeelundkond. Nii läheb kaalulangetamise protsess kiiremini. Siin on mõned sellised tavad:
- Seisa sirgelt, aseta jalad puusade laiuselt lahku. Hingake sisse, seejärel järsult välja, mille käigus tuleb sundida õhku endast välja ja seeläbi tõmmata kõhtu võimalikult palju selgroo poole. Keha peaks olema paigal ja lõdvestunud ning hingamine kiire. Ühe lähenemisviisi korral tehke umbes 30 sisse- ja väljahingamist, suurendades järk-järgult nende arvu. Suurendame ka lähenemiste arvu.
- Teine harjutus tehakse pärast eelmist. Selleks peate vaagna lihaseid nii palju kui võimalik pigistama. Neid hoides hingame aeglaselt välja ja sooritame samal ajal poolküki, käed on puusadel ja kõht tuuakse jälle selgroole lähemale. Pärast täielikku väljahingamist hoidke paar sekundit hinge kinni, seejärel lõdvestage vaagnalihased ja hingake aeglaselt sisse. Harjutust tuleb teha 3 kuni 5 korda.
Vastunäidustused
Joogal on oma vastunäidustused.
♦ oluline on mitte üle pingutada, vaid treenida vastavalt oma füüsilistele võimalustele.
♦ Tähelepanu tasub pöörata varasematele vigastustele või olemasolevatele probleemidele ning püüda vältida neid kehaosi mõjutavaid harjutusi.
Postoperatiivne periood, onkoloogia ja luu- ja lihaskonna haigused on jooga jaoks vastunäidustatud. Kui olete üleväsinud, külmetus ja kõrge kehatemperatuur või kroonilised haigused on ägenenud, tuleks joogatunnid mõneks ajaks edasi lükata.
Algajatele on soovitatav kaalu langetamiseks joogat teha esmalt treeneri järelevalve all.
Seega peate konkreetselt ette kujutama, et jooga ei ole maagiline pill mis aitab teil kiiresti leida vajalikud vormid. Jooga on protsess, mitte tulemus. Peate seda nautima, lähenema sellele teadlikult.
Tõhus jooga kaalulangus toimub ainult siis, kui teete harjutusi regulaarselt, suurendades järk-järgult nende keerukust ja jälgite ka oma toitumist. Treeninguid sooritades - olgu selleks siis tunnid jõusaalis treeneriga või kaalulangetamiseks mõeldud kodune jooga - tuleb püüda mitte kõike kiiresti teha, vaid õppida iga harjutust tunnetama, kuulama oma keha, tunnetama selles toimuvaid protsesse.
Kui lähenete joogale õigesti, vabastab see teid mitte ainult lisakilodest, vaid ka stressist, ärevusest, hirmudest ning parandab ka teie tervist ja moraali.
Joogatunnid kehakaalu langetamiseks on praegu väga populaarsed. Aga kui mõne jaoks osutuvad need imerohuks ja muutuvad elustiiliks, siis teiste jaoks need millegipärast ei tööta. Millised on edu komponendid ja milline joogastiil kaalu langetamiseks valida?
Mis on jooga?
Jooga on iidne filosoofiline õpetus, mis jõudis meieni Indiast ja jutlustab erilist väärtuste süsteemi, mille eesmärk on saavutada inimese vaimse ja vaimse tõusu seisund. Valgustumiseni saate oma keha ja vaimu tugevdamise kaudu vaimsete ja füüsiliste praktikate abil.
Tänapäeval süvenevad vähesed inimesed õpetuse filosoofilisse külge, paljud võtavad kasutusele ainult füüsiliste harjutuste süsteemi, mida nimetatakse asanateks. Joogatunnid aitavad aga mõista oma keha võimeid, ajutiselt põgeneda maailmakärast ja vaadata sügavale endasse. Töötades oma keha ja hingamisega, treenib inimene vastupidavust, keskendumisvõimet, muutub stressile vastupidavaks ning jõuab järk-järgult teadvuse ja elustiili muutuseni.
Kasu füüsilisele tervisele
Paljud haigused tekivad stressi tõttu. Alaline närvipinge võib kaasa tuua hormonaalsed häired, närvisüsteemi häired, talitlushäired immuunsussüsteem. Sellepärast on nii oluline õppida ennast kontrollima, oma teadvust muutma ja häälestuda positiivsele meeleolule.
Kui rääkida tundide füüsilisest aspektist, siis jooga arendab vastupidavust, treenib painduvust, venitust ja aitab saavutada harmooniat.
5 põhjust, miks kaalu langetamiseks joogat teha
Inimesed, kes regulaarselt joogaga tegelevad, kinnitavad selle tõhusust kehakaalu langetamisel. Sellele aitavad kaasa mitmed tegurid:
- Enamus asanasid on staatilised harjutused koos muutuva asendiga, mis nõuavad keha tasakaalu säilitamiseks äärmist pinget kõigis lihastes, sealhulgas süvalihastes.
- Spetsiaalne hingamistehnika kiirendab ainevahetusprotsesse organismis ligi 30%. See juhtub keha küllastumise tõttu hapnikuga, mis lagundab rasvkoe rakke. Toit hakkab kiiremini seedima ja näljatunnet ei teki, küll aga on tunda enneolematut energiatulva.
- Jooga õpetab stressiga toime tulema. Sageli on just stress see, mis põhjustab vajaduse probleemidest “haarata”.
- Joogatunnid vähendavad kortisooli taset, stressihormooni, mis provotseerib liigse rasva ladestumist, eriti kõhu piirkonnas, ja veresuhkru tõusu.
- Pärast treeningut uni normaliseerub ja kaalu langetamiseks on oluline piisavalt magada.
Milliseid tulemusi peaksite ootama?
Paljud suhtuvad joogasse kui kaalu langetamise vahendisse skeptiliselt, viidates asjaolule, et tunni pikkune treening põletab keskmiselt sada viiskümmend kuni kakssada kalorit, samas kui kestus on sarnane. jõutreening põleb kolmesajast viiesajani.
Jah, tulemus ei ole kiire, esimesi muutusi on märgata pärast 2-3 kuud regulaarset treeningut. Kaalude näidud algfaasis valmistavad paljudele pettumuse. Kuid kaalulangus toimub kindlasti, kuid mitte nii kiiresti, kui paljud sooviksid. Isegi kui kaal jääb samaks, väheneb keha maht mitu sentimeetrit ja lihased saavad leevendust. See tähendab, et rasvkude asendub järk-järgult lihaskoega.
Kaalu kaotamine ei seisne ainult ja mitte niivõrd kalorite põletamises. Jooga mõte on saavutada harmoonia teadvuse ja keha füüsilise seisundi vahel. Inimene muutub vastuvõtlikumaks kõikidele tema kehas toimuvatele protsessidele ja järk-järgult jõuab vajadus muuta toitumisharjumusi, vaadata läbi suhete süsteem inimestega ja elukorraldus üldiselt.
Klasside näidustused ja vastunäidustused
Lisakilodest vabanemisel on kindlasti positiivne mõju teie tervisele. Jooga aitab mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka paljude vaevustega toime tulla. Need klassid on kasulikud:
- lülisamba probleemide korral;
- liigesed;
- vererõhu muutused;
- seedehäired;
- Urogenitaalsüsteemi haigused;
- närvipinge pideva stressi taustal, sealhulgas unetus ja krooniline väsimus.
Te peaksite tegevusest täielikult loobuma:
- vaimsete häirete korral;
- südame orgaanilised kahjustused, sealhulgas defektid, tahhükardia, kodade virvendusarütmia, aordi aneurüsm, müokardi düstroofia;
- verehaigused;
- traumaatilised ajukahjustused;
- onkoloogilised haigused.
Peate ajutiselt jooga tegemisest loobuma:
- sisseastumisel ravimid palju;
- mis tahes krooniliste haiguste ägenemine;
- pärast operatsioone;
- ebatavaliselt madal või kõrge kehatemperatuur;
- massaažikursuse läbimine;
- pärast vanni või sauna (saate tundidega alustada mitte varem kui 8 tundi hiljem);
- täis kõhuga.
Mis tüüpi jooga on olemas ja mida peaksid algajad kaalu langetamiseks valima?
Peamine küsimus, mis vaevab algajaid, kes otsustavad joogaga tegeleda, on see, milline suund valida? Tõepoolest, joogastiile on palju ja nende valik sõltub sellest, milliseid eesmärke soovite saavutada.
Kui peamine eesmärk on kaalulangus, on Bikram jooga ja Ashtanga jooga kõige tõhusamad, kuigi üldiselt aitavad kõik tüübid teil kaalust alla võtta.
- Bikram jooga (nimetatakse ka "kuumaks" joogaks) on hatha jooga liik ja koosneb 26 dünaamilisest asanast ja 2 hingamisharjutusest, mida tuleb sooritada hästi köetud ja kõrge õhuniiskusega ruumis. Sellised treeningud võivad ühe seansi jooksul põletada kuni 700 kalorit. Negatiivne külg on see, et kõik koolid ei saa selleks luua vajalikud tingimused, seega Bikram joogat igal pool ei harrastata.
- Ashtanga jooga on karm dünaamiline praktika, mis võimaldab teil ehitada "kuivad" lihased. Ühe seansi jooksul saate põletada kuni 600 kalorit. Seda tüüpi jooga hõlmab kaheksast sammust koosneva tee järgimist. Iga järgmine tase ületab raskustes eelmist. Asanad on kombineeritud hingamispraktikaga (pranayama) ja hingamisega seotud korduvate liigutustega (vinyasas).
- Hatha jooga on raja jooga algstaadium, selle eesmärk on keha füüsiliselt ette valmistada meditatsiooniks, kasutades selleks füüsiliste ja psüühilised praktikad, karastab keha ja vaimu. See on staatiliste asanate komplekt, mis võimaldab teil kõiki lihaseid sügavalt töötada ja ainevahetust kiirendada.
- Jõu- või jõujooga töötati välja Ameerikas 90ndate keskel. See põhineb Ashtanga jooga harjutustel, kuid asanaid ei sooritata ranges järjekorras. Jõujooga tunnid treenivad vastupidavust ja annavad üsna kiireid tulemusi. Algstaadiumis kasutatakse staatilisi hatha jooga harjutusi, samal ajal kui jalgade, käte, selja ja puusade lihased on hästi välja töötatud ning lihaste tasakaalustamatus on tasandatud. Kõrgemal tasemel, kui õpilastel on juba täielik kontroll oma keha üle, alustavad nad dünaamilisi harjutusi.
- Kundalini jooga on staatiliste, dünaamiliste, hingamisharjutuste, meditatsioonide ja mantrate süntees. Kõigi nende praktikate kompleks võimaldab äratada Kundalini energiat, mis "uinub" selgroo põhjas, ja tõsta seda samm-sammult. energiakanalid kuni kõrgeima tšakrani sahasrara.
Tehke mitmeid harjutusi koos kundalini jooga õpetaja Aleksei Vladovskiga.
Video: kundalini jooga tund kehakaalu langetamiseks
- Hingamisjooga on kompleks spetsiaalsed harjutused, mille eesmärk on hinge kinni hoida ja kehasse koguneda süsinikdioksiid, mis aitab lõdvestada veresooni. Lõdvestunud veresoontes normaliseerub vereringe, mis tõstab kogu keha üldist toonust. Lühike hüpoksia aitab kiirendada kehas oksüdatsiooniprotsesse käivitavate ensüümide sünteesi. Selle tulemusena kiireneb ainevahetus ja paranevad ainevahetusprotsessid.
Karina Kharchinskaya videotund aitab teil hingamispõhimõtete kohta rohkem teada saada.
Video: õppige õigesti hingama
- Sõrmede jooga ehk mudrad põhineb sellel, et peopesadel ja sõrmedel on erinevate organitega seotud nõelravi punktid. Regulaarne kokkupuude nende punktidega aitab toime tulla stressiga, parandab nägemist, kuulmist, kiirendab ainevahetust, leevendab paljusid vaevusi ning hoiab ka keha üldist toonust.
- Jooga võrkkiikedes sobib suurepäraselt inimestele, kellel on traditsiooniliste harjutuste sooritamine mitmel põhjusel, näiteks liigese- või seljaprobleemide tõttu, keeruline. Sellised harjutused on kasulikud rasvunud inimestele ja naistele pärast sünnitust. Tunnid toimuvad spetsiaalses võrkkiiges, mis koosneb lõuendist, mis on varustatud täiendavate käepidemete ja kinnitusnööridega. Siseruumides kinnitatakse seade karabiinidega lakke ning suvel saab selle kinnitada puu külge või õues olevale horisontaalvardale, et õues harjutada.
Mis kellaajal on kõige parem treenida ja milline on treeningu optimaalne kestus?
India joogid alustavad oma praktikaid hommikul koidikul ja see pole juhus. Hommikujooga aitab sul ärgata ja päevaks akusid laadida. Just hommikutunde peetakse jooga jaoks parimateks. Kahjuks pole kõigil hommikuti täiskoormusega õppimiseks aega. Ärge ärrituge: 20–30 minutist piisab hommikuse asana sooritamiseks, et kiirendada vereringet, käivitada ainevahetus, soojendada liigeseid ja lihaseid ning valmistada kogu keha ette tööpäevaks.
Eriti algajate jaoks tuleb hommikuse soojenduse harjutuste valikule läheneda targalt – hommikul on vigastusoht suurem. Hommikuse rutiini jaoks sobivad pigem rahulikud venitusharjutused, mis ei nõua erilist pingutust, näiteks kassipoos või liblikapoos. Jõud ja dünaamilised koormused on kõige parem jätta õhtusteks treeninguteks.
Vaata videost, milliseid harjutusi veel hommikuse rutiini jaoks valida.
Video: viieteistkümneminutiline kompleks Katerina Buidast äratamiseks
Jooga optimaalne kestus on poolteist kuni kaks ja pool tundi, olenevalt treenituse tasemest. Treeningu kestust tuleks järk-järgult suurendada. Kindlasti tuleb regulaarselt trenni teha, vähemalt 3-4 korda nädalas. Alguses ei tohiks te end igapäevaste harjutustega kurnata - keha, eriti ettevalmistamata, vajab puhkepäevi.
Need, kes ei saa kaua magada ja tunnevad end hommikul kurnatuna, peaksid enne magamaminekut tähelepanu pöörama harjutuste komplektile. Uinumisprobleemide vältimiseks tuleb eelmisel õhtul tuba tuulutada ning viimane söögikord olla 3 tundi enne magamaminekut.
Kompleksi võid alustada Sirshasana (peapealseismise) harjutusega, kuid selleks on vaja ettevalmistust: selili lamades pead esmalt võimalikult palju lõdvestuma, seejärel sujuvalt sisse ja välja hingama, kujutledes, kuidas õhk kõikidest osadest välja tuleb. kehast. Nüüd võite minna seina äärde ja seista pea peal, püüdes selles asendis hoida nii kaua kui võimalik, ideaalis kuni 3 minutit.
Viparitakarani mudra harjutus, mis meenutab tuttavat “kasepuu” harjutust, sobib hästi ka enne magamaminekut: lamamisasendist selili tuleb tõsta jalad põrandast lahti, küünarnukid toetuvad põrandale ja peopesad alaseljale. Selles asendis peaksite jääma 2 minutiks.
Rohkem joogaharjutusi enne magamaminekut leiate Katerina Buida videoõpetusest.
Video: õhtukompleks “Sweet Dream” Katerina Buidalt
Mida veel peate tundide kohta teadma
Naised küsivad sageli, kas "kriitilistel" päevadel on võimalik tunde läbi viia? Jah, menstruatsioon ei ole jooga vastunäidustuseks. Sel perioodil on välistatud ainult jõuharjutused, samuti tuleks vältida keerdumist ja tagasi painutamist.
Joogariided peaksid olema valmistatud looduslikest kangastest, lahtised ja mugavad. Jooga jaoks pole kingi üldse vaja – parem on harjutada paljajalu või vähemalt sokkides.
Treenida tuleb tühja kõhuga. Hommikul - enne hommikusööki, pärastlõunal või õhtul - 3-4 tundi pärast söömist. Kui teil on talumatu nälg, võite vahetult enne tundi juua klaas mahla, piima või teed.
Joogaga tegelemisel vanusepiiranguid pole. Lastele võib asanaid õpetada alates 5. eluaastast.
Jooga kehakaalu langetamiseks kodus
Joogatundi on parem alustada koos juhendajaga. Aga kui teil pole aega jõusaali külastada, saate kogenud ekspertide videotundide abil kodus treenida. Vaatame mõnda lihtsat harjutust algajatele, mis sobivad hästi probleemsed alad ja lisakilod kaovad.
Rasvast vabanemine kõhul ja külgedel
Enne asanate sooritamist on alati vajalik soojendus. Selleks sobivad ette- ja külgedele painutamine, keha vasakule-paremale pööramine ning puusade pööramine. Nüüd saate alustada staatilisi asanasid.
Paripurna navasana
- Peate istuma sirgelt ja sirutama jalad enda ees, viies need kokku. Keha ja jalad peaksid moodustama täisnurga.
- Seejärel tuleb keha 45 kraadi tahapoole kallutada ja väljasirutatud jalad tõstke see üles nii, et õige nurk säiliks.
- Keha tasakaalu säilitamiseks sirutage käed otse ette.
- Hoidke seda asendit 10 sekundit.
Korda harjutust 5 korda.
Uttanasana
- Algasend seistes: sirutage jalad laiali ja sirutage selg.
- Tõmbab üles põlvikudülespoole, pingutage jalalihaseid.
- Hingates sügavalt sisse, sirutage samal ajal käed üles ja pange küünarnukid kinni.
- Kallutage keha alla, püüdes laubaga jõuda jalgadeni, samal ajal kui käed peaksid puudutama põrandat. Pingutage oma kõhulihaseid.
- Hoidke seda asendit kümneni.
- Naaske algasendisse.
Korda harjutust 5 korda.
Rdha navasana
- Istuge põrandal, sirutades jalad sirgelt teie ette.
- Pange sõrmed risti ja asetage need oma pea taha.
- Väljahingamisel kallutage keha tahapoole ja tõstke jalad põrandast 40 kraadi.
- Püsige selles asendis 10 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse.
Korrake asanat 5 korda.
Shavasana
Lõõgastusharjutus, mida saab kasutada kompleksi lõpetamiseks.
- Lamage selili, sirutage jalad ja käed külgedele.
- Lõdvestage kogu keha lihaseid. Püsi selles asendis 20 minutit.
Töötame puusad ja tuharad
Mõned lihtsad harjutused aitavad oluliselt parandada jalgade kuju ja pingutada istmikku.
"Lendav kotkas"
- Asetage jalad õlgade laiusele, asetage parem jalg ette, käed vööl.
- Kükita madalalt.
- Tõuske järsult, justkui surudes keha üles, ja samal ajal painutage parem põlv, painutage kergelt käsi küünarnukkidest, samal ajal liigutades paremat kätt tagasi ja vasakut ettepoole.
- Hoidke selles asendis kuni 10 sekundit.
- Kükita uuesti madalale.
Korda harjutust 10 korda, vaheldumisi jalgu.
"Pöördtool"
- Istuge põrandale, asetage jalad enda ette, painutades põlvi, toetage jalad põrandale, asetage käed vööle.
- Tõstke jalad üles nii, et need moodustavad koos kehaga 45-kraadise nurga, sirutades samal ajal käed külgedele.
- Püüdes säilitada jalgade ja torso vahelist nurka, liigutage mõlemat kätt paremale ja jalgu vasakule.
- Seejärel, ilma jalgadega põrandat puudutamata, keerake jalad paremale ja käed üle pea vasakule.
Tehke 10 tsüklit.
"Tiivulised jalad"
- Tõuse neljakäpukil, siruta selg.
- Painutage vasak jalg põlvest nii, et kand oleks tuharatega samal tasemel.
- Sirutage parem jalg aeglaselt ja liigutage seda tagasi.
- Hoidke selles asendis kuni 10 sekundit.
- Naaske algasendisse.
- Korrake sama jalgade vahetamisega.
Tehke 10 tsüklit.
Tehke oma puusadele ja tuharatele rohkem harjutusi Ameerika fitnessitreenerilt Denise Austinilt, kes kombineeris Ashtanga jooga ja pilatese.
Video: harjutuste komplekt puusadele ja tuharatele
Ilusad käed ja terve selg
Hea rüht aitab alati noor ja enesekindel välja näha. See on ka selja tervise näitaja. Saate saavutada ilusa kehahoia igas vanuses ja selles aitavad mitmed lihtsad asanad.
Lapse poos
- Astuge põlvedele, suured varbad koos ja põlved õlgade laiuselt.
- Painutage torso, asetades selle põlvede vahele, istudes kandadel.
- Käed asetsevad õlgade laiuselt, küünarnukkidest peopesadeni surutakse need tihedalt vastu põrandat ja venitatakse nii kaugele kui võimalik.
- Puudutage oma otsaesist vastu põrandat.
- Ilma oma tuharad kandadelt tõstmata sirutage aeglaselt torso külgi.
- Hingamine peaks olema sujuv.
Hoidke selles asendis 1–2 minutit.
Pea allapoole suunatud koerapoos
- Eelmine asana on lähtepositsioon.
- Sissehingamisel tõstke vaagen üles, sirutage põlvi.
- Liigutage oma keharaskus jalgadele, hoides kontsad põrandast eemal.
- Pingutage oma reied, pingutage põlveõndlad.
- Selg ja käed peaksid moodustama ühe joone.
- Pea ja kael peaksid olema lõdvestunud.
- Hingamine peaks olema vaba.
Püsi selles poosis 1 minut.
- Lamades kõhul, sirutage käed sirgelt ette, suruge otsmik põrandale ja ühendage jalad.
- Sissehingamisel sirutage vaimselt oma alaselga, tõmmake tuharad kandade poole.
- Väljahingamisel tõstke parem käsi ja vasak jalg üles.
- Sissehingamise ajal pöörduge tagasi algasendisse.
- Välja hingates tõsta vasak käsi ja parem jalg.
- Naaske uuesti algasendisse
Korda tsüklit 3 korda.
Nüüd saate minuti puhata ja seejärel ülesannet keerulisemaks muuta.
Korda harjutust 3 korda.
teada saada rohkem trenni tagaküljele Katerina Buidalt.
Video: viieteistkümneminutiline kompleks selja tugevdamiseks
Ameerika treeneri Jillian Michaelsi universaalne joogakompleks aitab teil kodus treenida kõiki lihasrühmi.
Video: harjutuste komplekt kõigile lihasrühmadele
Toitumise põhimõtted koos treeninguga
Regulaarne joogapraktika võib järk-järgult viia toitumisharjumuste muutumiseni. Jah, kõik joogid on taimetoitlased, kuid see ei tähenda, et peaksite taimetoitluse kohe omaks võtma. Jooga õpetab sind tunnetama oma keha ja aja jooksul tekib soov ilmselgelt kahjulikud toidud oma dieedist välja jätta. Kui te pole veel valmis oma söömiskäitumine, siis tuleks teatud toitude tarbimist piirata ja minimeerida.
Joogat peetakse kahjulikuks:
- Igasugune liha sisaldab palju mürgiseid aineid, mis soodustavad enneaegset vananemist ja põhjustavad agressiivsust.
- Kõik loomsed rasvad, sealhulgas piimatooted, põhjustavad ateroskleroosi.
- Ükskõik milline narkootilised ained, sealhulgas alkohol, tubakas, tee, kohv, oopium, hašiš, marihuaana ja muud uimastid.
- Kõik maiustused, välja arvatud mesi ja suhkrustatud puuviljad.
- Kõik jahutooted, eriti pärmitainast- neil on soolestikule kahjulik mõju.
Joogas peetakse seda õigeks, kui:
- 60% toidust koosneb looduslikust toortoidust: puuviljad, köögiviljad, ürdid, pähklid;
- 40% on kuumtöödeldud toit.
Seda suhet jälgides saate koostada igaks päevaks tervisliku menüü vastavalt oma maitsele.
IN kaasaegne maailm kõik juhtub kiiresti. Meil on kiire kuhugi jõuda, liikvel olles midagi näksida ja meil pole piisavalt aega magada. Siin tekivad probleemid nii tervise kui ka ülekaaluga. Endaga harmooniatunde leidmiseks, figuuri korda tegemiseks ja tervise parandamiseks valda joogat. Tunnist klassi toimuvad teie kehas ja vaimus positiivsed muutused. Ja võib-olla ei saa jooga varsti mitte ainult teie jaoks hea harjumus, aga ka elustiil. Kaalu kaotamine võib olla meeldiv boonus, selles küsimuses on palju nüansse. mõtleme välja?
Kas jooga aitab neid, kes soovivad kaalust alla võtta?
Kunagi seostasin sõna joogiga vana askeetliku targaga, kes istub puu all lootoseasendis. Kuid aastad on möödunud ja jooga on meie ellu sisenenud, muutudes kõige populaarsemaks fitnessialaks ja mõne jaoks ka elustiiliks. Selle õpetuse kaasaegsed austajad on noore välimusega ja heas vormis inimesed, kellel on hästi arenenud lihaskorsett. Ja see pole enam vastus, vaid otsene väide küsimusele – kas joogaga on võimalik kaalust alla võtta?
Paljudele kaasaegsed inimesed Jooga ei ole ainult viis hea välja näha, see on elustiilKuid siin peame midagi selgitama. Jooga harjutamine ei too kaasa kiiret kaalukaotust. See protsess kulgeb aeglaselt, kuid samal ajal vääramatult (muide, see ütlus käib nii aeglaselt kui võimalik ja kajastab veelgi sündmuste käiku). Kui kiiresti kaal kaob, sõltub treeningu regulaarsusest ja intensiivsusest ning mis kõige tähtsam, harjumusest õigesti toituda. Samaaegselt uue keha ehitamisega ehitatakse ümber ka teie teadvus. Jooga on ju terviklik maailmavaade, mis aitab luua tasakaalu keha ja hinge vahel.
Jooga sobib igale vanusele
Jooga ja pilates
Igal inimesel, kes tuleb lihtsalt jõusaali pilatese ja joogatunde vaatama, on tunne, et need kaks süsteemi on üksteisega väga sarnased. Ja tekib loogiline küsimus, mida endale või kallimale valida, et keha kiiresti korda saada? Alustuseks mõelge see vähemalt välja ja leidke sarnasused ja erinevused.
Kahe tehnika võrdlus: tabel
Sarnasused | Erinevused | |
Peaasi, mis neid süsteeme ühendab –võimalus oma tervist parandadaJa tugevdamakeha tervikuna. Mõlemas harjutused ei hõlma treeningut palju lähenemisviise ja kiire liigutused. Koormus tekib tänu õigesti teostatud staatiline pos. Kuid saavutatakse sama tulemus ja sama – kaotad lisa kilogrammi, parandab kehakontuuri, saada vastutasuks vastupidavust, meelerahu ja kõrge enesehinnang. Arendab paindlikkust lihaseid ja liigeseid. Vaatamata kõigele näilisele komplekside lihtsus, mõnikord algajale see on raske. Ja veel üks oluline punkt – peaksite alustama ainult juhendamisest kompetentne treener. | Pilates | Pilates on suhteliselt noor süsteem – selle ajalugu ulatub vaid 100 aasta taha. Kompleks on ennekõike mõeldud tugevdamiseks kerelihaseid ja suurendada vastupidavust. ajal klassid kasutavad sageli täiendavaid varustus, alustades põhilistest – pallid, elastsed ribad ja viimistlus spetsiaalsed simulaatorid. Võrreldes jooga, harjutusi võib nimetada dünaamiliseks, aga need jooksevad sujuvalt. kohal harjutuste kordamine. Pilatese hingamine ei ole esmatähtis. Selle eesmärk on pakkuda lihaseid energialaeng. Hingamistehnika Aitab kontrollida hapniku kogust mis lihasteni jõudes lõdvestab neid. Intensiivne treening aitab kaalust alla võtta ülekaalulisus kiiremini. |
Jooga | Õpetus, mis ulatub julgelt tuhandete aastate taha võib nimetada mitte harjutuste komplektiks, vaid teadus. Joogapraktikate aluseks on rohkem kui ühe põlvkonna vaimsus, kogemused ja tarkused. Oigia tavad aitavad leida tasakaal füüsilise ja vaimse seisundi vahel. Joogat võib nimetada staatiliseks süsteemiks. Püsib teatud aja jooksul aja jooksul aitavad asanad venitada ja tugevdada keha, muuta ta paindlikuks ja kuulekaks. Hingamisteede Erilist tähelepanu pööratakse praktikatele. Sa pead keskenduge sellele, saates hingevoolu sisse see kehapiirkond, kus tunnete pinget või Pinge. Erinevalt pilatesest joogaga tegelemine peate õppima lõdvestades keskenduma iga teie keha rakk. Jooga on suurepärane stressi leevendamiseks, vähendamiseks vererõhk, keskendumisvõime ja tasakaalu arendamine. |
Pilates ja jooga aitavad tervendada ja tugevdada keha, kuid tulemus saavutatakse erineval viisil
Koduseks kehakaalu langetamiseks kõige sagedamini valitud praktikatüübid
Jooga liike on palju. On arenenud komplekse ja on ka algajatele mõeldud komplekse. Ja milline neist valida, sõltub mitmest tegurist. Esimesel etapil ei ole vähetähtis muidugi füüsiline ettevalmistus, sest asanad tunduvad lihtsad vaid esmapilgul. Alustuseks peaksite külastama saali ja hoolikalt jälgima, mis toimub. Rääkige treeneriga ja tehke järeldused. Noh, kõige populaarsemad juhised, mille abil nad eelistavad kaalust alla võtta, on järgmised.
Paljud klassikalise jooga õpetused aitavad teil kaalust alla võtta ja saavutatud tulemusi säilitada.
- Hatha jooga. Seda peetakse klassikaliseks õpetuseks, mis ühendab endas palju praktikaid. Soovitatav algajatele. Kombinatsioon erinevad tüübid hingamine ja spetsiaalsed asanad, õpetab lõdvestuma ja sisemiselt keskenduma. Samal ajal äratatakse keha sisemised reservid, mis võimaldab saavutada peamine eesmärk- füüsiline ja vaimne täiuslikkus. Üks hatha jooga käske on taimetoitlus.
- Iyengari jooga.Üks hatha jooga sortidest. Ideaalne neile, kellele meeldib midagi uut alustada põhitõdedest. Selle süsteemi eripära on see, et asanade sooritamisel pööratakse suurt tähelepanu keha asendile. Selles süsteemis kirjeldatakse iga asanat väga üksikasjalikult ja esitatakse individuaalne lähenemine igale praktikule. Üleminek ühest asendist teise toimub aeglaselt, poosi täpsemaks taasloomiseks kasutatakse täiendavaid esemeid - polstereid, tekke, puidust telliseid. Tänu sellele sobib Iyengari jooga peaaegu igale inimesele, isegi koos probleemne tervis. Kompleks muudab keha elastseks ja tugevaks.
- Kundalini jooga. See suund ühendab endas spetsiaalsed hingamistehnikad, asanad, meditatsiooni ja mantrate laulmise. Treening hõlmab asana pikaajalist hoidmist ning sisaldab ka suurt hulka painutusi ja väljaastumisi. Arendab kopse ja annab kehale paindlikkuse. Varem arvati, et Kundalini jooga sobib ainult naistele, kuna aitab säilitada noorust, ilu ja tervist. Kuid üha rohkem mehi avastavad selle imelise tehnika.
- Ashtanga vinyasa jooga. See on üks hatha jooga sortidest ja sobib hea füüsilise vormiga noortele. Ashtangat peetakse üheks kõige dünaamilisemaks praktikaks. See on järjestikuste asanate kompleks, mille ühendavaks lüliks on hingamisharjutused – vinyasad. See on dünaamiline ühendus, mis hõlmab energialukke, keskendumist ja meditatiivset teadvuse seisundit. Sellised harjutused aitavad arendada keha painduvust, pinguldavad probleemseid piirkondi ja omandavad lihaste definitsiooni.
Uued suunad, mis on kohandatud kaasaegse inimese nõudmistele
- Jõujooga (jõud). Noor suund, mis on Ashtanga Vinyasa jooga tüüp. Selle erinevus seisneb järjepidevuse puudumises asanade sooritamisel. Pooside vahetus toimub väga dünaamiliselt. Sobib inimestele, kes on saavutanud teatud füüsilise taseme ja soovivad seda vormi säilitada samal edasijõudnu tasemel. Selles suunas treenides võite saavutada kaalulanguse ja omandada kaunid vormitud vormid. Erinevalt paljudest praktikatest jääb vaimne komponent tagaplaanile ning peamine on jõu ja füüsilise vastupidavuse arendamine.
- Fitness jooga. Nimi ise paljastab selle suuna olemuse. Kombinatsioon dünaamilistest harjutustest, mis mõjutavad teatud probleemseid kehapiirkondi koos meditatiivsete praktikatega. Lisaks saledale figuurile suurendad liigeste liikuvust ja annad lihastele elastsust. Väga häid tulemusi See suund annab koos dieediga.
- Bikram jooga (kuum). Kõige eksootilisem sihtkoht. Koosneb 26 klassikalisest hatha jooga asanast ja hingamispraktikast. Eripäraks on see, et kompleksi teostatakse ruumis, mis on kuumutatud temperatuurini 40 0 C. Palavik muudab lihased ja sidemed elastsemaks. Tugev higistamine, mis tekib asanade sooritamisel, puhastab keha toksiinidest ja ülekaalust.
Enne mõne praktikaga tegelemist peate kainelt hindama oma füüsilise vormi ja keha seisundit tervikuna. Paljud kompleksid, eriti uued, nõuavad ju head füüsilist ettevalmistust. Ja Bikrami joogat saab harrastada ainult siis, kui pole probleeme südame-veresoonkonna ja neerudega.
Kaalu kaotamine mudrate abil: õppetunnid fotol
Üks veel ebatavalisel viisil kaalulangus on mudra ehk sõrmejooga. See iidne tava sobib eranditult kõigile. See koosneb õige mustand ja hoides sõrmedest teatud kombinatsioone. Joogid usuvad, et kõik muutused meie kehas (haigused või liigne rasvumine) tekivad energia tasakaalustamatuse tõttu. Mudrasid tehes jagate oma energiavoo õigesti ümber, mis toob kaasa kõigi kehasüsteemide normaliseerumise. Vaimse tasakaalu saavutamisega tood oma füüsilise keha normaalseks.
Alustuseks harjuta mõnda lihtsat, kuid tõhusat mudrat.
Tõstmine ehk linga mudra koos õige toitumisega vähendab kaalu Esitus. Asetage käed rinna kõrgusele. Asetage oma peopesad tihedalt kokku ja seejärel põimige sõrmed luku moodustamiseks. Pöial jätke vasak käsi vajutamata, ümbritsedes seda rõngaga suurte ja nimetissõrm, omavahel ühendatud.- Kolm ruumi kolonni
Kolmest ruumisambast koosnev mudra normaliseerib ainevahetust
Esitus. Määrake ida ja pöörake selles suunas. Asetage oma peopesad sellesse piirkonda päikesepõimik. Asetage parema käe sõrmus ja keskmine sõrm kokku ning asetage need vasaku käe keskmisele ja sõrmusesõrmele. Asetame vasaku käe väikese sõrme keskmisele ja parema käe sõrmusesõrmed tagaküljele. Parema väikese sõrmega vajutame vasaku väikese sõrme peal. Pigistage vasaku käe pöidla ja nimetissõrmega parema nimetissõrme otsa.
-
Energiamudra on kehakaalu langetamiseks väga tõhusEsitus. Tooge oma sõrmus, pöial ja keskmised sõrmed kokku. Tõstke nimetissõrmed ja väikesed sõrmed üles.
- Chandmani kauss
Mudra Chadman Cup parandab seedimist ja puhastab soolestikkuEsitus. Käed on päikesepõimiku tasemel. Sulgege parema käe sõrmed (välja arvatud pöial) ja painutage neid kergelt, et moodustada midagi kausilaadset. Asetage parem käsi vasaku peale, mis on samamoodi volditud.
-
Vesimudra ehk varuna mudra eemaldab kehast liigse vedeliku
Esitus. Painutage parema käe väikest sõrm ja pöial nii, et need puudutaksid, pöial väikese sõrme peal. Vasaku käega haarake altpoolt oma paremast käest. Asetage vasaku käe pöial parema käe pöidlale, vajutades sellele kergelt.
Hingamistehnikad kehakaalu langetamise aluseks
Jooga alus on õige hingamine. Paljud joogatüübid, nagu hatha jooga, sisaldavad hingamisharjutusi või Pranayama. Pranayama on tõlgitud kui hingamiskontroll. Selle tehnika abil kaalu kaotamise saladus seisneb ainevahetuse aktiveerimises, mis aitab lagundada kogunenud rasvaladestusi. Tänu õige hingamine paraneb ajutegevus, Töö südame-veresoonkonna süsteemist, seedimine normaliseerub ja keha toonus tugevneb. Need, kes seda süsteemi kasutavad, märgivad ka näljatunde vähenemist, mis aitab kaasa saledale. Ülekaalu kaotamiseks on soovitatav teha järgmisi hingamisharjutusi.
Sheetali ehk jahutav hingeõhkmine. Võtke asend, mis on teile mugav. Sobivaimad poosid on Sukhasana, Padmasana ja Lotus. Kui sa alles valdad tehnikat, siis sobib iga poos, kui hoiad selg lülisammast kuni kaelani otse. Käed toetuvad rahulikult põlvedele. Sõrmed jnana mudras.
Enne hingamisharjutuste tegemist peate omandama ühe sobiva asana
Gyana (jnana) mudrat peetakse üheks kõige olulisemaks. See leevendab emotsionaalset stressi, ärevust, aitab parandada keskendumisvõimet ja mälu.
- Silmad suletud, keha lõdvestunud.
- Pistke keel suust välja nii kaugele kui võimalik, kuid te ei tohiks kogeda ebamugavustunnet. Keerake keel toruks. Hakake aeglaselt ja sügavalt sisse hingama läbi kõverdatud keele.
- Täieliku sissehingamise lõpus sulgege suu. Hingake nina kaudu välja.
- Sissehingamine-väljahingamine on 1 tsükkel. Algajad võivad proovida teha 3–5 sellist tsüklit. Seejärel saate sisse ja välja hingata kuni 9 korda. Kõige arenenumad saavad shitalit harjutada kuni 10 minutit.
- Hingamise ajal peate keskenduma jahedustundele keele otsas. Seda tüüpi hingamine jahutab keha, muudab meele selgemaks ning aitab kontrollida nälja- ja janutunnet.
Shitalis toimub sisse- ja väljahingamine läbi volditud keele
Bhastrika ehk lõõtsahingamine (tule hingamine). Need, kes pole varem pranayama't praktiseerinud, peaksid sellele harjutusele lähenema ettevaatlikult, olles eelnevalt ettevalmistuse lõpetanud.
- Tulehingamine toimub lootose või poollootose asendis. Sirge selg ja ülespoole suunatud pea ülaosa on kohustuslikud tingimused.
- Asetage oma sõrmed jnana mudrasse ja langetage käed õrnalt põlvedele.
- Sulgege silmad, hoidke keha lõdvestunud, kuid ärge unustage selga.
- Hingamise ajal keskenduge kõhu liikumisele, see tähendab selle täispuhumisele ja tühjendamisele.
- Hingake sügavalt ja sujuvalt sisse. Hingake nina kaudu välja kiiresti ja jõuliselt, kuid ilma tarbetute pingeteta. Seejärel hingake sama jõuga sisse.
- Väljahingamisel tõmbub kõht tagasi ja diafragma tõmbub kokku. Sissehingamisel satub diafragma lõdvestunud olekusse ja kõht täitub nagu pall.
- Sel viisil peate tegema 10 hingetõmmet.
- Pärast seda lõdvestage ja ilma silmi avamata normaliseerige hingamine.
See lõpetab 1 tsükli. Aja jooksul peaks ettevalmistav osa suurenema 5 tsüklini.
Liigume nüüd põhiosa juurde.
- Hoides mugavas asendis ja tõstes oma paremat kätt, sooritage nasikagra mudrat või ninamudrat. Hoides paremat kätt näo ees, asetage nimetissõrme ja keskmise sõrme otsad õrnalt kokku laubale kulmude vahele. Aseta pöial parema ninasõõrme kõrvale, sõrmusesõrm vasaku kõrvale. Pigistades ja vabastades pöidlaga paremat ninasõõret, kontrollite õhuvoolu läbi parema ninasõõrme. Samuti kontrollid sõrmusesõrme abil vasaku ninasõõrme hingamist. Suurema mugavuse huvides saab väikese sõrme, mis protsessis ei osale, painutada. Küünarnukk vaatab treeningu ajal alla.
- Hingamisharjutus algab vasakust ninasõõrmest. Sulgege pöidlaga parem ninasõõr. Hingake 10 korda sisse ja välja jõuliselt läbi vasaku ninasõõrme, tehes häält, nagu nuusutaksite midagi. Aidake oma maol hingata – pumbake see rütmiliselt täis ja tühjendage. Rind, nagu ka õlad, peaks jääma liikumatuks.
- Pärast loenduse lõpetamist hingake aeglaselt ja sügavalt sisse – seekord hingake mitte ainult läbi kõhu, vaid täitke ka rind. Pärast seda sulgege mõlemad ninasõõrmed ja hoidke paar sekundit hinge kinni, nii mugavalt kui tunnete. Langetage pea kergelt rinnale. Hingake aeglaselt välja parema ninasõõrme kaudu, tõstes pead.
- Seejärel hakkame hingama läbi parema ninasõõrme, sulgedes õrnalt vasaku.
- Pärast viimast sissehingamist hoidke mõnusalt hinge kinni ja tehke siis 10 aktiivset hingetõmmet.
Bhastrika hingamist on soovitatav õppida koos treeneriga.
Bhastrikat harjutatakse 3 erineva tempoga: aeglane, keskmine ja kiire. Kõik sõltub teie ettevalmistusest. Hingamiste arv suureneb iga kuu mitte rohkem kui 5 korda. Viige koolitusi läbi ainult kogenud treeneri juhendamisel. Kui proovite seda tehnikat iseseisvalt omandada, võib see põhjustada pearinglust, isegi minestamist.
Asanad algajatele
Alustuseks tuleks meelde tuletada, et joogas on palju asanasid. Kõik need liigitatakse sõltuvalt keha asukohast ruumis:
- istumisasendid;
- ümberpööratud poosid;
- väänavad poosid;
- ettepoole painutamine;
- tagasipainutused;
- tasakaalupoosid;
- lõõgastuspoos.
Igast rühmast leiab lihtsaid asanasid algajatele ja keerukaid neile, kes on teatud tippude saavutanud. Need, kes otsustavad joogat õppida, et iseseisvalt kaalust alla võtta, peaksid alustama lihtsatest ja stabiilsetest asanatest, mida sooritatakse istudes ja seistes. Kaasa keeramine ja sügav painutamine oma saavutuste nimekirja veidi hiljem, kui õpid tasakaalu hoidma, raskuskese õigesti paigutama ja venitust omandama.
Asanad sooritati lamavas asendis
- Plank (personali) poos või Chaturanga Dandasana
Plank poos valmistab keha ette keerukamate asanate sooritamiseks.Selle asana sooritamiseks on kaks võimalust – sirgete ja kõverdatud kätega.
Täitmisviis. Lamage kõhuli, näoga allapoole. Kui küünarnukid on kõverdatud, asetage need rinna kõrgusele. Asetage avatud peopesad põrandale. Toe parandamiseks on sõrmed veidi laiali sirutatud. Väljahingamisel, toetudes kätele ja jalgadele, sirutage küünarnukid ja tõstke keha üles. Teie keha peaks olema pealaest jalatallani sirge. Kõht on kinni. Proovige seda poosi hoida 20–30 korda, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
Täitmise mõju. Chaturanga Dandasana valdamine aitab tulevikus sooritada teisi, keerukamaid asanasid. Plank-poos tugevdab teie käte, randmete ja jalgade lihaseid. Arendades seljalihaseid ja kõhulihaseid, moodustab see organitele lihaskorseti kõhuõõnde poosil on kasulik mõju. - Kobra poos või Bhujangasana
Kobra poos aitab taastada hormonaalset tasakaalu, mis on kaalu normaliseerimiseks väga oluline.Täitmisviis. Võtke lamamisasend, langetage oma nägu. Ühendage jalad. Sirgete peopesade abil asetage need õlgade alla. Käed on küünarnukkidest kõverdatud. Sissehingamisel toetage oma peopesad ja randmed põrandale ning tõstke ülakeha. Vaagna luud tuleb tihedalt põrandale suruda. Vaadake ette, sirutage oma pea ülaosaga üles. Õlad peaksid olema lõdvestunud. Asanat hoides hingake 5 korda sügavalt sisse. Hingake välja ja pöörduge tagasi algasendisse.
Täitmise mõju. Positiivne mõju on hormonaalne taust keha tervikuna. Stimuleerib neerude ja neerupealiste tööd, parandab lülisamba liikuvust, mõjutab soodsalt naiste vaagnaelundite seisundit ja meeste potentsi. Leevendab üldist väsimust. Tugevdab tuhara- ja seljalihaseid, käsi. - Jaanileiva poos – Shalabhasana
Jaaniussipoosil on mitmeid modifikatsioone, kuid need tuleb treeneri juhendamisel valdada.
Täitmisviis. Lamage kõhul, lõug toetudes põrandale. Kui teil on probleeme kaelaga, võite oma näo langetada nii, et otsmik puudutab põrandat. Asetage käed piki keha, peopesad allapoole. Sulgege silmad ja lõdvestage. Sissehingamisel tõstke samaaegselt ja sujuvalt ülakeha, käsi ja jalgu. Tõstmisel tuleb jalad kokku viia. Hoidke asanat nii kaua, kuni tunnete end selles mugavalt. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Võite asetada oma pea ühele küljele, et anda kaelalihastele võimalus puhata.
Täitmise mõju. See on suurepärane osteokondroosi, radikuliidi ja lülidevahelise songa ennetamine. Asana aitab õrnalt stimuleerida kõhuõõne organeid, avada rind ja suurendada kopsumahtu. Selgroolülide nihkumine on elimineeritud. Jaanileivapoosil on mitu variatsiooni.
Harjutused sooritatakse neljakäpukil
Asanad esinesid istudes ja seistes
- Ettepainutused istumisasendist – Paschimottanasana
Algajatele, kes joogaga tegelevad, on istumisasendist ettepoole painutamine kõige parem sooritada pärast teisi asanaid, et keha korralikult ette valmistada.Täitmisviis. Istuge mugavalt oma treeningmatil. Lõdvestage oma käed ja langetage need mööda keha. Leidke oma peopesadele koht vaagna lähedal. Siruta jalad enda ette. Hinga sügavalt sisse ja kummardu ette. Väljahingamisel proovige oma keha asetada jalgadele. Samal ajal peaksid käed sirutama ettepoole nii kaugele kui võimalik. Kui võimalik, proovige jalad kätega kinni panna. Veenduge, et teie selg ei oleks küürus ja hoidke kael lõdvestunud. Hoidke seda asendit 2–3 hingetõmmet ja pöörduge tagasi algasendisse.
Täitmise mõju. Töötab hästi ja tugevdab kõhulihaseid ja kõhuorganeid. Muudab käte, jalgade ja selja lihased elastseks. Asana pikaajaline hoidmine aitab leevendada pingeid kogu kehas. - Venitatud poos või Uttanasana (lihtne meetod)
Kannatab kõrgsurve venitatud poosi tuleks sooritada ettevaatlikultTäitmisviis. Seisa sirgelt, käed kas vabalt mööda keha langetatud või vöökohale asetatud. Hingake sisse ja kummarduge aeglaselt ette. Alustage põranda puudutamisest sõrmedega ja asetage seejärel järk-järgult avatud peopesa põrandale. Ärge langetage pead, sirutage selgroogu. Hingake 2 korda. Väljahingamisel proovige tuua torso jalgadele võimalikult lähedale. Magu tuleb suruda vastu reite ülemist pinda, pea tuleb suruda vastu põlvi. Ärge ümardage selga. Käed võivad olla kandade taga või põlvede all lukustatud. Hingake veel 2 sügavat hinge. Väljahingamisel võtke algasend.
Täitmise mõju. Venib selgroog ja reie tagakülg. Mahalaadimised nimmepiirkond ja parandab jõudlust puusaliigesed. Stimuleerib vereringet ja seedimist. - Tool Pose või Utkatasana
Tooli poos aitab muu hulgas vabaneda lampjalgsusest
Täitmisviis. Seisa sirgelt, langeta käed mööda keha. Peopesad asuvad puusadel. Näolihased on lõdvestunud ja teie pea võra on ülespoole sirutatud. Sissehingamisel painutage põlvi ja tõstke käed pea kohale. Väljahingamisel painutage keha ette, samal ajal kui jalad ei tohiks põrandast lahkuda. Peate oma puusi tagasi liigutama, nagu tahaksite toolile istuda. Poosi hoides proovige hoida põlved ettepoole suunatud ja reied põrandaga paralleelsed. Hingake rahulikult 3–4 korda. Naaske algasendisse.
Täitmise mõju.Õlavöötme, alaselja ja rindkere lihased on venitatud. Jalad ja selgroog on tugevdatud. Areneb tasakaalutunne ja hea stabiilsus. Lamedad jalad vähenevad. - Puupoos ehk Vrikshasana
Puupoos on suurepärane harjutus tasakaalutreeninguks.Täitmisviis. Võtke asend nagu eelmise asana puhul, langetage käed mööda keha. Tõstke põlvest kõverdatud parem jalg üles ja keerake seda nii, et põlv oleks suunatud paremale. Asetage jalg vasaku reie sisepinnale, püüdes asetada see võimalikult kõrgele. Vaagna täielikuks avamiseks proovige põlve liigutada võimalikult paremale. Sissehingamisel tõstke oma käed üles, asetades peopesad pea kohale. Proovige oma pilguga leida tugipunkt ja keskenduda sellele. Tehke asanat seni, kuni mugavustunne teid lahkub. Hingake rahulikult ja sügavalt. Väljahingamisel langetage käed külgedele ja asetage parem jalg põrandale. Pärast paari rahulikku hingetõmmet korrake sama vasaku jalaga.
Täitmise mõju. Tugevdab käte, õlavöötme, säärte, jalalaba lihaseid ning parandab nendes vereringet. Mõjub toniseerivalt kogu kehale tervikuna, avaldab soodsat mõju luustik. Suurendab kopsude mahtu. Treenib tasakaalu. Loob ilusa kehahoiaku. - Boat Pose või Paripurna Navasana
Paadipoos aitab toime tulla seedetrakti probleemidegaTäitmisviis. Istuge mugavalt oma treeningmatil, põlved enda poole kõverdatud. Tõstke jalad põrandast üles ja tõmmake põlved rinnale lähemale. Sirutage käed horisontaalselt põranda poole, peopesad vastamisi. Proovige oma jalgu sirutada ilma nimmepiirkonnas kokku kukkumata. Selg jääb sirgeks. Sirutage õlad, avage rind. Asana hästi sooritamiseks peate oma kõhulihaseid pingutama. Varbad võivad olla suunatud sinust eemale või vastupidi, enda poole.
Täitmise mõju. Seedimine paraneb, stimuleerib siseorganid. Näidustatud seedetrakti haiguste korral.
Viimane asana: Shavasana (laiba poos)
Laiba poos paljudes kompleksides on viimane etapp
Täitmisviis. Istuge mugavalt matil. Selg on põrandale surutud, alaseljas on loomulik läbipaine. Sirutage jalad veidi laiali. Asetage käed mugavalt keha külgedele, peopesad ülespoole. Pea ja selg on samal joonel. Sulgege silmad ja lõdvestage. See poos on paljudes kompleksides viimane. See on lihtne ja keeruline samal ajal. Peate õppima mitte millelegi mõtlema, lõdvestades täielikult oma keha ja vaimu.
Täitmise mõju. Aitab vabaneda peavalust. Parandab und. Leevendab ärevust ja depressiooni.
Kui olete need positsioonid omandanud, võite jätkata väikese, kuid tõhusad kompleksid jooga kehakaalu langetamiseks.
Jooga algajatele - video
Kodused harjutused videote abil aitavad teil sujuvalt ja järk-järgult tõsta treeningu taset, et liikuda edasijõudnumale.
Jooga kehakaalu langetamiseks Denise Austiniga - video
Milliseid probleemseid kehapiirkondi asanad mõjutavad?
Peaaegu kõik jooga asanad aitavad teil saavutada saledust, vabaneda tselluliidist ja saada kauni keha. Iga asend aitab treenida eraldi grupp lihaseid või mitut korraga. Ülaltoodud harjutused algajatele mõjuvad suurepäraselt lihassüsteemile, aidates vabaneda liigsest rasvakogunemisest.
Asanade mõju lihastele: tabel
Asana | Milliseid lihaseid see mõjutab? |
Tänu tekitatud pingele tugevdab see suurepäraselt kõhulihaseid, käte-, selja- ja kaelalihaseid. | |
Hõlmab tuharalihast, reielihast ja triitsepsit. | |
Koera nägu alla | Asana hoidmisel on kaasatud delta- ja seljalihased, gluteus maximus, reie tagaosa ja säärelihased. |
Aitab vabaneda rasvaladestustest tuharatel, reitel, külgedel (põlvpüksid) ja torsos. Töötab hästi seljalihased. | |
Tugevdab suurepäraselt kõhu-, kaela- ja puusalihaseid. | |
Ettekäänded istumisasendist | Venitab tuharalihaseid, sääre- ja reielihaseid. |
Töötab triitsepsi, gluteus medius ja reie lihaseid. | |
Töötab tuhara-, reie- ja säärelihased. | |
Kõik kõhulihased töötavad asana hoidmiseks. |
Tuleb märkida, et peaaegu kõigil asanatel on modifikatsioonid, mis võimaldavad ühel või teisel määral kehaasendit keerulisemaks muuta ja lihaseid veelgi paremini töötada.
Hästi teostatud asanad aitavad tugevdada keha lihaseid, mis tähendab sale keha teile on garanteeritud
Vastunäidustused ja ettevaatusabinõud
Jooga populaarsus kaalu langetamise vahendina kogub üha rohkem fänne. Paljud, nagu öeldakse, viskavad pea ees basseini ja hakkavad kohe asanaid proovima, ilma keha nende rakendamiseks üldse ette valmistamata. Kuid see on täis nikastusi ja isegi nihestusi. Lisaks on terviseseisunditega seotud vastunäidustused.
- See on rangelt keelatud inimestele, kellel on epilepsia või psüühikahäired, pahaloomulised kasvajad või orgaanilised südamekahjustused. Nakkushaigused lihas-skeleti süsteem, rasked vigastused selg, hiljutised traumaatilised ajuvigastused ja verehaigused on samuti põhjus klassidest keeldumiseks.
- Joogatundide ajutised piirangud on lubatud, kui tugev väsimus, kõrge vererõhk, krooniliste haiguste ägenemise ajal ja kui olete sunnitud võtma suure hulga ravimeid, operatsioonijärgsel perioodil.
- Kui olete rase (parem on treenimine lõpetada pärast teist raseduskuud), teil on hüpertensioon, vegetovaskulaarne düstoonia, veenilaiendid veenid, probleemid seedesüsteemiga, artroos ja artriit, tunnid tuleks läbi viia vastavalt kohandatud süsteemile.
- Teine probleem selliste populaarsete tundide juures on ebakompetentsed treenerid, kellega koos käivad tunnid saavad kahjustada ainult neid, kellel on terviseprobleemid. Seetõttu peate kulutama aega hea mentori leidmiseks. Ja kui olete treeneri leidnud, ärge kiirustage treenima. Kõigepealt rääkige temaga, kirjeldades üksikasjalikult oma olemasolevaid terviseprobleeme. Ja kui treener neile tähelepanu ei pööranud, on parem otsida mõni teine.
- Te ei tohiks joogat õppida paljudest kirjandustest, eriti nende inimeste jaoks, kellel varem polnud füüsilise arengu kogemust. Saate proovida asanaid õppida videotundide abil. Kuid enne alustamist vaadake video hoolikalt algusest lõpuni.
Alustage treenimist alles pärast eelnevat soojendust. Asanasid hoides ei tohiks te kogeda ebamugavust. Kui teie füüsilise vormisoleku tase jätab endiselt soovida, siis esimestes tundides on see kõige parem kasutada abivahendid, mis aitab hõlbustada asanas püsimist.
Enne joogaga alustamist leidke treener, kes koostab teile individuaalse programmi
Toitumise tähtsus treeningu ajal
Noh, kes meist saab kergesti keelduda maitsvatest küpsetistest, šokolaadist või kangest kohvist? Kuid kui olete otsustanud jooga abil kaalust alla võtta, peate oma tavapärase toitumise põhjalikult läbi vaatama. Asanate sooritamine ei mõjuta mitte ainult lihaseid, vaid ka siseorganeid. Need puhastatakse kogunenud toksiinidest ja jääkainetest ning luuakse nõuetekohane toimimine. Tänu sellele tuleb soov üle minna tervislikumale toitumisele. Lisaks kiirendavad hingamisharjutused ainevahetust ja nüristavad näljatunnet.
Mõnikord on nii raske loobuda tavapärasest ebatervislikust toidust, kuid kui olete otsustanud kaalust alla võtta, tuleb teie toitumine üle vaadata
Jooga toitumise põhiprintsiibid kehakaalu langetamiseks
- Muidugi ei saa igaüks endale lubada süüa Indias kasvavaid toite. Kuid joogid järgivad suurepärast reeglit - süüa neid toite, mis kasvavad teie elukohas. Ja see on suurepärane põhjus keskenduda meie kohalikele puu- ja juurviljadele, mis ei jää eeliste poolest sugugi alla eksootilistele.
- Teine reegel on süüa ainult värskelt valmistatud toitu.
- Sa peaksid sööma ainult siis, kui tunned tõesti nälga. Kui isu pole, võid toidu asendada joogiga. Kuid juua on vaja ainult vett.
- Ära söö üle. Raskustunne täis kõhuga ei ole hea tunne.
- Peate sööma ainult rahulikus keskkonnas ja toitu põhjalikult närima.
Milliseid tooteid peaksite eelistama?
- Kuna paljudes joogaliikumistes harrastatakse taimetoitlust, tuleks liha lisada dieeti harva ja ainult valguallikana või sellest täielikult loobuda. Kuid taimetoitlusele üleminek peaks toimuma järk-järgult ja teadlikult.
- Toiduvalmistamisel asenda loomne rasv taimse rasvaga.
- Mesi, marjad, puuviljad ja kuivatatud puuviljad on suurepärane suhkru asendaja.
- Ebasoovitavate toodete nimekirjas on ka pärmitaigen. Joogid eelistavad hapnemata taignast valmistatud vormileibu.
- Fermenteeritud piimatooteid peetakse kõrges au sees – neil on soolestiku mikrofloorale suurepärane mõju. Piim on võimalik, kuid mõõdukalt.
- Vältige täielikult alkoholi ja kohvi.
Jooga teeb sinust tervisliku toitumise
Kaalu langetamise teema muutub iga päevaga üha aktuaalsemaks. Mõni registreerib end jõusaali, mõni kurnab end dieetidega, mõni proovib järjekordset “imetabletti” ning on ka neid, kes avastavad jooga saladused ega soovi seda enam millegi muu vastu vahetada. Samas ei muutu mitte ainult keha, pingutades ja omandades kauneid vorme, vaid muutub ka inimene ise, ta ehitatakse üles sisemaailma, ellusuhtumine muutub sootuks teiseks, vanad haigused kaovad kuhugi. Kas on võimalik kaalust alla võtta ja samal ajal rikkaks saada? Mis on jooga kehakaalu langetamiseks? Vaatleme neid ja kõige elementaarsemaid küsimusi, mis pakuvad huvi kõigile, kes püüavad kaalust alla võtta.
Paschimottanasana
Kaalulangetamise jooga ei ole selgelt kõigi teiste meetodite seas esikohal. Miks? Fakt on see, et see on kolossaalne töö iseenda, teie keha, mõtete, meeleolu, emotsioonide kallal. Kõik ei ole valmis seda teed minema, inspiratsioon ja motivatsioon võivad kaduda juba esimestel kodustel tundidel. Küll aga on saavutatud tulemustega rahul need, kes on täis kindlustunnet õige tee suhtes ja soovivad endaga tööd teha.
Kaalu langetamiseks mõeldud jooga hõlmab staatilisi harjutusi. Oluline on õppida õigesti hingama; võib-olla on parem kohe vaadata videot hingamise kohta ja seejärel alustada harjutamist. Esimestel tundidel on ülekaalulistel probleeme just ebaõige hingamise tõttu. Kui hingate sügavalt sisse, on keha hapnikuga küllastunud, see viib ainevahetuse normaliseerumiseni, kõik elundid hakkavad aktiivselt töötama ja see mõjutab suuresti kaalulangust. On täheldatud, et joogaharjutused vähendavad söögiisu, jällegi hapniku küllastumise tõttu.
Uthita-parsvakonasana
Kaalu langetamiseks mõeldud joogatunde õpetatakse stuudiotes, koolides ja tervisekeskustes ning leiate arvukalt videoid erinevate asanatega, kuidas seda ise kodus teha. Näiteks ülekaalulistele sobib esialgne või lihtne kaalulangetamise jooga, kuna keha peab järk-järgult koormustega harjuma ja siis, kui seda omandatakse, seda keerulisemaks muutma ja proovima teisi asanasid, mis alguses tundusid. nagu midagi kosmilist ja võimatut. Vaatame nüüd selle kehakaalu langetamise meetodi peamisi eeliseid. Pealegi, teades kõiki eeliseid enne tundide alustamist, on teil rohkem motivatsiooni ja jõudu treenimise jätkamiseks.
Seega võite kodus joogat tehes arvestada järgmiste muudatustega:
- Su keha muutub, muutub vormis, saledaks, lihastoonus ja hea venitamine muutuvad sinu jaoks igapäevaseks, mõne aja pärast vabaned täielikult tselluliidist;
- Saate kodus õppida videol ja teha kõiki harjutusi kodus, teil pole vaja end stuudiosse minekuks sundida, teel olles aega raisata, valmistuda;
- Tunnete end palju paremini, unustate stressi ja depressiooni;
- Kogu kompleksi usinalt sooritades ja regulaarsust jälgides kasvab teie vastupidavus ja kannatlikkus;
- Sageli, kui teie keha muutub tervislikumaks, muutuvad teie toitumisharjumused, te ei taha enam süüa ebatervislikke toite ja see aitab teil kodus kaalust alla võtta.
Uttanasana
Jooga liike on palju. Suurimat mõju kaalukaotusele täheldatakse hatha jooga tundides. Klassikaline, kuid väga võimas süsteem kehaga töötamiseks kannab nime Ashtanga Vinyasa Yoga. Selle peamine omadus on harjutuste sujuv liikumine ühelt teisele ja seda ei tehta eraldi elementidena. Kuigi tegemist on dünaamiliste harjutustega, on võimalik komponeerida individuaalne programm konkreetse inimese jaoks, arvestades tema võimalusi. Iga asana staatilist asendit hoitakse umbes 30 sekundit, harjudes pikeneb 2 minutini. Rasvunud inimeste kehakaalu langus sõltub otseselt treeningu regulaarsusest, toitumise tüübist ja kombinatsioonist teiste treeningutega. Seega on tõestatud, et efektiivsus tõuseb, kui kombineerida jooga jooksmise või ujumisega, aga ka mis tahes muu aeroobse treeninguga.
Urdhva Prasarita Padasana
Kõik joogaharjutused viivad ühel või teisel viisil saleduse, kauni keha ja tselluliidist vabanemiseni. Siiski on kaalu langetamiseks mõeldud joogatunde, mis on eraldi esile tõstetud, sest need on rasvapõletuseks kõige tõhusamad asanad. Allpool on loetletud harjutuste komplekt, mida saate teha kodus, et saada kiireid tulemusi liigsete kilode eemaldamiseks.
- Uttanasana. Painutage seisvast asendist ettepoole, ulatudes oma otsaesist põlvedeni. Teisisõnu, asana kõhupiirkonnas kehakaalu langetamiseks, kuna rasvaladestused selles piirkonnas kaovad kiiresti. Arvukad ülevaated näitavad kõhuvalu lakkamist pärast seda treeningut;
- Uthita-parsvakonasana. Laiendatud nurgaga poos. Annab suurepärase tõuke ainevahetusprotsesside käivitamiseks ja kiirendamiseks ülekaalulistel inimestel, samuti võimaldab eemaldada rasva kõhust, leevendab kaelavalu;
- Vasisthasana. Võimaldab muuta vöökoha õhemaks ja tugevdada paremini käte lihaseid. Kere külgtuge tehakse ühe käega, keha raskus langeb jalale ja käele;
- Paschimottanasana. Normaliseerib suurepäraselt seedimist, samal ajal kui keha puhastatakse toksiinidest, selg nooreneb ja suureneb elujõudu. Seda tehakse istuvas asendis, painutades keha jalgade suunas;
- Urdhva Prasarita Padasana. Samuti võimaldab see eemaldada kõhurasva ja vabaneda tselluliidist. Sooritatakse lamades, jalad tõstetud keha suhtes täisnurga all.
Regulaarse treeningu tähtsus
Seda, kas jooga aitab teil kaalust alla võtta, saab paremini mõista teie enda kogemuse põhjal pärast mitu nädalat kodus harjutamist. Ja ärge lugege foorumite arvustusi uuesti, kui teil on veel üks osa küpsistest. Igal juhul ei kaota sa midagi, pigem vastupidi. Pärast mõnda aega kodus harjutamist uurite asanade mõju oma kehale ja saate valida kõige probleemsemate piirkondade jaoks optimaalseima kompleksi.
Kaalulangetamise joogast saab teie tõeline sõber, kuid pidage alati meeles regulaarse treeningu tähtsust. Kui jätate treeningud vahele, hakkavad teie lihased toonust kaotama ja söögiisu taastab kiiresti kaotatud. Parem on oma igapäevane rutiin ette planeerida, sealhulgas jooga kohustuslikuks osaks.
Joogaga kaalust alla võtta – ootused ja tegelikkus
Kas jooga abil on võimalik kaalust alla võtta? Kahtlemata aitab trenn sul radikaalselt muutuda välimus, parandada keha, viia rohkem tervislik pilt elu. Kas see saab olema lihtne? Kõik sõltub teie vastupidavusest, sihikindlusest ja siirast soovist kaalust alla võtta ja tselluliidist vabaneda. Kindlasti tuleb läbi elada laiskus, vastumeelsus praegu õppida ja hilisemaks venitamine. See ei ole töö mitte ainult keha, vaid ka tahte ja vaimu jõuga. Kodus treenides ei saa te mitte ainult liigseid kilosid eemaldada, vaid ka oma elu radikaalselt muuta.