Не мога да спя през нощта какво да правя? Как да заспите за една минута, ако не можете да спите
Причината за безсънието при здрав човекима невъзможност за отпускане. Хората се събуждат през нощта, ако шофират вътрешен диалогсъс себе си, притеснени от неприятности или в очакване на тежък ден. Дори положителните мисли не могат да „убедят” мозъка ни да се успокои и човек се върти без сън няколко часа. Можете да овладеете методи за незабавно заспиване, да научите мозъка си на специални техники: това помага дихателни упражнения, правилна позициятяло, автотренинг.
Как да заспим бързо и лесно
Известните продукти могат да осигурят здрав и здрав сън Общи изисквания: избор на подходящо нощно облекло, удобно ежедневие на човек, избор на оптимална позиция на тялото и място за почивка. Трябва да се спазват следните правила:
- Режим на сън. Неправилният режим на деня през седмицата води до факта, че след като е спал дълго в неделя, човек заспива късно, а в понеделник отново трябва да става рано.
- легло. Матракът трябва да е умерено твърд.
- Позиция. Смята се, че е по-добре да спите в поза „дете“ (на ваша страна, с прибрани под себе си крака, едната ръка е изпъната нагоре, другата е огъната близо до гърдите).
- Плат. Предпочитание се дава на естествени, свободни материи, които не ограничават движенията. Не е препоръчително да спите в синтетика, прекалено отворени нощници или прилепнали дрехи.
Мъжете трябва да спят приблизително 8 часа, жените - 9. За всеки възрастен минималната продължителност на съня е 5,5 часа. Ако не можете да спите нормално, опитайте се да гарантирате, че броят на часовете, прекарани в сън, е кратен на един и половина (един и половина, три, четири и половина и т.н.). При безсъние ще помогнат следните начини за нормализиране на съня:
- изключи телевизора;
- проветрете помещението, като осигурите прохлада;
- „пуснете“ проблемите (ако това не работи, психолозите съветват да ги запишете на хартия);
- осигурете пълна тишина: не трябва да се чуват външни звуци;
- Не си лягайте с пълен стомах.
Как да се научим да заспиваме бързо
Има няколко техники, които ще ви помогнат да се научите да заспите бързо. Дихателни упражнения, йога, автотренинг ви помагат да заспите много бързо за 5 минути и да не се събуждате през нощта поради чувство на тревожност и емоционален стрес. Тези методи изискват внимание: трябва да запомните последователността от действия, след което те могат да се повтарят по всяко време.
Дихателни техники
Можете да се научите да използвате техники дихателна техника, който ви казва как да заспите за една минута. Те имат прости имена: „Дишане на сън“, „10 броя“, упражнение „Въртележка“, имат допълнителен антистрес ефект. Същността на начините за бързо заспиване е да повтаря многократнодихателни упражнения.
- Техниката за сънно дишане предизвиква незабавно сънливо състояние. Докато вдишвате емоционално състояниетялото се активира, издишването трябва да се успокои и отпусне. Общата препоръка за изпълнение на упражнението е да се увеличи продължителността на издишването. Една фаза: вдишване, спиране, бавно издишване, кратка пауза. Продължителността на всяко действие е 5 секунди, цикълът е 15 секунди.
- Втората техника е „Дишане в 10 броя“. Отчитайки броя на вдишванията и издишванията, човек се отвлича от мислите. Трябва да дишате през устата си. Важно е да усетите как въздухът, влизащ вътре, изпълва трахеята, разширява гръдния кош, а когато излиза, връща белите дробове в първоначалното им положение. Брои се както следва: 1 – вдишване, 2 – издишване, 3 – вдишване, 4 – издишване и така до 10.
Упражнението „Въртележка“ се препоръчва от много практикуващи психолози. Действието му е насочено към успокояване, отпускане и подпомагане на заспиването. Трябва да легнете по гръб, леко раздалечени крака и ръце. Дишането върви в кръг, трябва да има постоянно усещане, че топъл въздух циркулира в тялото. След 10-то действие всичко започва отначало, но в обратен ред. Трябва да се помни, че при заболявания на горната респираторен тракт, такава гимнастика е противопоказана за хора над 60 години.
Целият цикъл се повтаря 4-5 пъти. Последователността е:
- Вдишайте, спрете дишането.
- Издишване. Представете си колко топъл въздух преминава от рамото към дясна ръкаи четки.
- Вдишайте. Топлина в дясното ухо. Спри дишането.
- Издишване. Топлина в десен крак. Пауза.
- Вдишайте. Въздухът отново е в дясното ухо. Спри дишането.
- Издишване. Топлина в левия крак. Пауза.
- Вдишайте. Усещане за топлина в лявото ухо. Спри се.
- Издишване. Топъл въздух от лявото рамо към ръката и ръката. Пауза.
- Вдишайте, спрете дишането.
- Издишване. Топлина в дясното ухо.
Автотренинг
Автомобилното обучение и медитацията ще ви помогнат да заспите бързо вечер. Най-известното упражнение е „Плаж“. Изисква определени умения, но след кратка практика сънливостта настъпва до средата на цикъла. Методът е прост: трябва да си представите себе си на топъл плаж, мек пясък, който бавно заспива всяка част от тялото отделно, напълно обгръщайки тялото. Вторият начин е да си представите лека топка, която се търкаля по вълните. Такива автотренировки са шанс незабавно да заспите само за 5 минути.
Как да заспим бързо за 1 минута
Разработени са специални техники за бързо заспиване за разузнавачи, които не са сигурни кога ще получат възможност да си починат. Принципът на тяхното действие е бързо да „изключат“ съзнанието и незабавно да заспят. Ефективността, при спазване на последователността и правилата за изпълнение, е много висока. Освен това е необходимо да се използва ароматерапия. Доказано е, че ароматите на лавандула, здравец, роза, жасмин, хмел, лайка, маточина, нероли, бергамот, майорана, валериана, ветивер, пасифлора, пачули помагат за по-бързото заспиване.
Метод на Weyl
Особеност на метода Weil е заспиването до 4 броя. Темпото на дишане няма значение, основното е да правите всичко монотонно. Този метод се нарича още дихателна техника за намаляване на стреса и безпокойството. През първите два месеца целият комплекс се повтаря два пъти дневно, няколко подхода. След втория месец броят на повторенията трябва да достигне 8 пъти. Стъпките са както следва:
- Към небето, близо до корените горни зъби, поставете върха на езика си.
- Затваряйки устата си, вдишайте през носа, 4 броя.
- Задръжте дъха си за 7 секунди.
- Дълбоко издишване, 8 броя.
Метод на каменна статуя
Методът на каменната статуя ще ви помогне да се справите със стреса и да заспите бързо. Техниката се изпълнява по следния начин:
- Създайте тишина в стаята, изключете светлините.
- Усетете усещанията в краката си колкото е възможно повече, сякаш можете да видите всичко отвътре.
- Много е трудно да си представите, че краката ви се превръщат в камък, много е трудно да станете от леглото и приятна умора е обхванала цялото ви тяло. Запомнете това състояние.
- Продължете усещането за „вкаменяване“ отдолу нагоре.
- Ако след като сте постигнали пълно „вкаменяване“, все още не сте успели да заспите, продължете да поддържате усещането за неподвижност, без да допускате странични мисли, докато не заспите напълно.
Метод на реверсия
Когато човек получи забрана за нещо, веднага иска да я наруши. Методът за обръщане включва концентриране на забраната за сън. Психолозите обясняват бързо заспиванефактът, че мозъкът не може да се концентрира силно върху нещо за много дълго време. Вместо да игнорирате дразнителя, който пречи на съня, трябва да се съсредоточите върху него, например върху телевизора или шума от улицата. Оставете звука да „премине“ през цялото ви тяло. Сънят скоро ще дойде.
Много хора знаят, че състоянието на тялото с безсъние оставя много да се желае. Главата не мисли добре, тя присъства постоянна умора, раздразнителност, слабост. Хората се чувстват сънливи по съвсем различен начин... Такъв човек е весел, има висока работоспособност, изглежда страхотно и може да прекара деня ползотворно. въпреки това голям бройхората, които се обръщат от една страна на друга в леглото вечер, наистина искат да знаят как бързо да заспите, ако не искате да спите. Първо, нека да разберем какво води до безсъние.
Причини за безсъние
- Преумора. Когато мозъкът на човек е пълен с информация, въпроси, които не е имал време да реши през деня, проблеми, е невъзможно да заспите лесно. Понякога просто говорим за голямо количество работа, която се извършва за един ден.
- стрес. Приятен сън нервно напрежениеМалко вероятно е да работи, защото мозъкът непрекъснато възпроизвежда неприятна ситуация и търси изходи от нея.
- Пушенето. Може да се изненадате, но един от най-мощните фактори, влияещи на съня, е тютюнопушенето. Причината се крие в никотина или по-скоро в постоянни симптомиотбиване от него, или научно въздържание. Проявява се като емоционален и физически стрес, който не само ви пречи да спите достатъчно, но често ви пречи да се отпуснете и да заспите нормално. В допълнение към никотина в тютюнев димсъдържа стотици други токсични вещества, едно от тях е въглеродният окис. Това вещество води до запушване на най-малките капиляри, лишавайки всяка клетка от тялото ни от кислород и хранителни вещества. Ето защо хората, които пушат, заспиват трудно и дори след дълъг сън изпитват постоянна апатия и хронична умора. За да заспите по-бързо, опитайте се да не пушите поне 1 час преди лягане. Още по-добре, откажете напълно пушенето, особено след като сега има много бързи, прости и изключително ефективни начини -
- Празен стомах или, обратно, преяждане. Нормата е лека вечеря 2,5-3 часа преди лягане. Когато тази последователност е нарушена, не можете да заспите бързо.
- Неудобно легло. Твърде високи или, напротив, малки възглавници, лош матрак, синтетично спално бельо - всичко това може да причини дискомфорт, което ви пречи да спите добре.
- Задушно е. Задължително условие здрав сън– лека прохлада и чист въздух.
- Отсъствие физическа дейност. Модерен човексе движи изключително малко. Той няма време да изразходва енергията, която се освобождава, когато пристигне храна. Това е изпълнено не само наднормено тегло, но и трудности при заспиване вечер.
12 тайни за ефективно заспиване
Как да заспите бързо, ако не искате да спите, без да използвате специални лекарства? Много хора, страдащи от безсъние, се притесняват да не приемат хапчета, защото те със сигурност водят до пристрастяване. Има редица естествени и безопасни начини, които можете да използвате, за да заспите по-бързо и лесно.
- Осигурете подходящата среда и атмосфера
Първо, стаята трябва да е лесна за дишане: проветрете стаята, опитайте се да постигнете температура от 19-21 градуса. Затворете завесите и включете лампа с приглушена светлина, за да преминете постепенно към тъмнина. Преди да заспите (но не докато сте в леглото), можете да поставите в стаята аромалампа с няколко капки лавандулово масло - тази миризма има релаксиращ ефект.
Изключете оборудването, не гледайте телевизия, не прелиствайте новините в социалните мрежина смартфон или таблет. Можете да прочетете тиха книга.
За да заспите бързо, преди лягане е полезно да изпиете чаша вода с разтворена в нея супена лъжица мед.
- Релаксираща вана
Необходимо е да се къпете, а не да ходите под душа. Добре е във водата да добавите морска сол и няколко капки етерично масло от лавандула. Ваната не трябва да е твърде гореща, изберете удобна за вас температура. Процедурата ще Ви отпусне напрегнати мускули, ще готви нервна системапрез нощта ще успокои мислите ви и ще ви позволи бързо да заспите и да се събудите освежени. Тази ежедневна традиция ще ви позволи да спите достатъчно през цялото време.
- Активен ден и вечер
Ако искате да заспите бързо и лесно без сънотворни, осигурете си достатъчна физическа активност през деня или вечерта. Това може да бъде джогинг, фитнес клас, плуване или просто активна разходка на чист въздух. Учените са установили, че човек, който се поти през деня, спи дълбоко и спи достатъчно през нощта.
Важно е да не прекалявате, а да завършите всички упражнения около три часа преди времето, когато сте свикнали да си лягате. Физическата умора, както и умствената, ще работят срещу вас и вече няма да искате да спите.
- Не забравяйте за рутината
Как можете да заспите бързо, ако си легнете след полунощ и в различно време? Тялото се обърква и престава да разбира какво и кога да прави. Вземете правило да си лягате по едно и също време всяка вечер, оптимално в 22-23 часа. По време на сън тялото произвежда хормона мелатонин, който е от съществено значение за нормалното функциониране и здраве, но това се случва само до 2 часа сутринта. Затова вечер трябва да заспите бързо, за да си набавите необходимото количество от това вещество.
На хората с безсъние не се препоръчва да включват следобеден сън в ежедневието си – той само нарушава биологичния часовник и обърква организма. Но да свикнете да ставате рано е много полезно: според статистиката „чучулигите“ са много по-малко склонни да страдат от безсъние, отколкото „нощните сови“.
- „Не“ на тонизиращите напитки
Чаят (независимо дали е зелен или черен) и особено кафето пречат нормален сън. Затова е идеално да ги изключите напълно от диетата, заменяйки билкови отвари, домашни компоти, плодови напитки и чиста вода. Ако не можете веднага да се откажете от тонизиращата напитка, направете го поне следобед.
- „Не“ на работата до късно
Днешните технологични възможности ви позволяват да държите пръста си на пулса през цялото време и да сте наясно с всичко онлайн. Има ли съвети за работа вечер и как бързо да заспите, ако компютърът ви „вика“ на екрана? Да, налични са. Препоръчително е да откажете работа след 21 часа. Само по този начин, по друг начин.
- Четене
Това е стар, но доказан метод. Помага ви да се откъснете от тревогите и проблемите и да се потопите в спокойствие измислица. Ако не ви харесва, вземете исторически, психологически, просто се опитайте да не навлизате дълбоко професионална литература. Не четете от мобилни устройства – това уврежда зрението ви и дразни нервната система. Електронният четец трябва да бъде избран със специално мастило, екранът му не свети.
- Заспиване по метода на Андрю Уейл
Този безотказен метод работи дори ако не ви се спи няколко нощи подред. Нарича се “4-7-8” и е включена в системата на много лечебни и медитативни практики.
Същността на метода:
- дишайте равномерно и спокойно за 4 секунди;
- задръжте въздуха в белите дробове за 7 секунди;
- Бавно издишайте през носа за следващите 8 секунди.
Трябва да направите толкова повторения, колкото ви е удобно.
Естеството на практиката е подобно на приема на лекарства. Нормализира количеството адреналин в кръвта, премахва повърхностното дишане, което пречи на спокойствието преди нощна почивка.
Много хора са изправени пред въпроса как бързо да заспят преди важно събитие, изпит, сватба или среща. Този методви позволява да разрешите този проблем и да не страдате от безсъние, когато е толкова важно да спите достатъчно.
- Акупунктура
Отговор на въпроса как да заспим дават китайците народна медицина. Чрез повлияване на определени точки можете да нормализирате кръвното налягане и сърдечен пулс, успокойте се и се отървете от проблемите с нощната почивка. Всяка област трябва да се масажира за около 30 секунди.
- Поставете топли длани върху ушите си и ги движете по посока на часовниковата стрелка, като прилагате лек натиск.
- С два пръста натиснете леко пространството между веждите.
- Масажирайте слепоочията си (не използвайте сила).
- Намерете изпъкналата кост на китката си и работете върху точката под нея, от задната страна.
- Мента и мед
Когато решавате как бързо да заспите вечер, вземете правило преди лягане да изпиете чаша топла инфузия от мента с лъжица мед. И двете средства имат благоприятен ефект върху нервната система и релаксират. Важно е да използвате натурален пчелен деликатес без добавки и да не го разтваряте в горещ билков чай - в този случай медът придобива канцерогенни свойства.
- Билкова подложка
Надеждно народно лекарство е малка калъфка за възглавница, натъпкана със сушени билки: сладка детелина и пелин, лайка и лавандула, маточина и ливадна сладка. Възглавницата трябва да бъде поставена директно под главата ви (ако ви е удобно) или наблизо. Вдишването на ароматите на билките улеснява заспиването.
- Релаксираща музика
Как можете да заспите бързо и ако не можете да спите, можете ли да правите нещо друго? Също така се препоръчва да включите тиха музика, създадена специално за релаксация преди нощна почивка. Такива композиции могат да бъдат изтеглени в интернет. Те ще ви помогнат да се отървете от ненужните мисли от главата си, да не правите планове за следващия ден и да не си давате „дебрифинг“.
Практически е невъзможно да се изпълнят всички методи наведнъж. Важно е да изберете тези, които наистина харесвате и ви правят щастливи, и които не са ви в тежест. В този случай е много по-лесно да се преодолее безсънието.
Сънят е свят, обвит в було от мечти и чудеса. Благодарение на съня тялото получава сили за следващия ден. Сънят лекува тялото и духа за покоряване на нови върхове. Кожата изглежда здрава и блестяща след сън. Между другото, трябва да спите 8-10 часа на ден. Но какво ще стане, ако Морфей не дойде? Какво да правят тези, които имат безсъние всяка вечер? Днес ще говорим защо се случва това, как да заспите за 1 минута и ще ви дадем няколко практически съветипо призива на Морфей.
Защо не можете да спите: причини за безсъние
Тежък ден, умора, кръгове под очите - всичко това сигнализира за липса на сън или изобщо. Но защо се случва това, какви нарушения могат да доведат до този проблем? Безсънието често възниква по някаква причина, не се появява от нищото. Причините за това заболяване могат да бъдат разделени на няколко групи:
- Външен;
- Вътрешен;
- патологични;
- Физиологичен.
Повече подробности за всеки от тях:
- ДА СЕ външенФакторите, влияещи върху потапянето на тялото в състояние на сън, често включват шум, миризми, светлина, лекарства, храна, легло и възглавница:
- ДА СЕ вътрешниотнасят се стресови ситуации, свръхвъзбудимост, депресивни разстройства.
- Стресовите ситуации могат да бъдат много разнообразни. Те могат да се появяват постоянно или еднократно. Те включват вечерта преди изпит, преди важна презентация или първия работен ден.
- Свръхвъзбудимостта може да бъде положителна или отрицателен характер. Това може да е спор с любим човек или упражнения преди лягане.
- Депресивните разстройства от своя страна също се отличават като психологическо или просто влошаване на настроението. В опция психологически разстройстватрябва да се свържете със специалист. И ако просто сте в лошо настроение, тогава времето ще реши проблема.
- Разстройствата имат различно естество: от дребни неприятности до големи скандали, които ви притесняват и ви пречат да заспите.
- Периодът на бременност и кърмене променя жената както физически, така и психологически. Вътрешните и външните промени понякога пречат на съня да дойде навреме. В този случай можете също да спите през деня и да почивате повече, за да сте винаги в добро настроение.
- Болестите винаги се отразяват зле и обезпокоително на нощната ви почивка. Въпреки че сънят насърчава бързото възстановяване, той често е причина за краткотрайно безсъние.
- Смущенията или промените в ритъма на живот също могат да доведат до нарушения на съня. Може би трябва да преразгледате ритъма на живот и да отделите достатъчно време за почивка.
Как да се справим с безсънието?
Нарушението на съня води не само до лошо настроение и постоянни рефлекси на прозяване през целия ден, но и до общо влошаване на здравето. Следователно тази болест трябва да се бори. Тази ситуация може да се коригира с помощта на лекарства, с народни средства или с помощта на обичайното установяване на дневен режим.
- Създайте релаксираща атмосфера за нощна почивка.
- Изберете спално бельо, което е приятно на допир.
- Пуснете успокояваща музика, като звуци от природата.
- Не прекалявайте с ободряващите напитки преди лягане.
- Опитайте се да не спите през денядни.
- Поддържайте нормален дневен режим.
Хапчета за безсъние: рейтинг на хапчета за сън
Избор на лекарства за лека нощ, необходимо е те да не водят до пристрастяване и се отпускат без рецепта.
Употребата на сънотворни е възможна при следните условия:
- Безсънието продължава 4 седмици или повече;
- Безсънието възниква в резултат на психопатични и невротични промени;
- Разстройството на съня възниква на базата на автономна дисфункция и патологии на нервната система;
- Нарушаването на нощната почивка е настъпило поради висока раздразнителност, стрес или напрежение.
В случай на продължително безсъние трябва да се свържете със специалист или терапевт, който също може да препоръча необходимите лекарства.
На растителна основа:
- Ново-пасит;
- Персен;
- Деприм;
- Дормиплант;
- Фиторелакс.
Синтетичен:
- афобазол;
- Волосердин;
- Валемидин;
- седавит;
- Золпидем.
Комбиниран;
- Барбовал;
- донормил;
- Меновален;
- седафитон;
- Мелаксен.
Хомеопатични:
- Тенотен;
- Notta;
- Пасидорм;
- Хипнозиран;
- Успокой се.
Предоставената информация е само за информационни цели и не представлява ръководство за покупка. Всеки медицински съвет трябва да се търси от специалист.
Как да заспите бързо вечер без хапчета за сън: 10 най-добри начина
Понякога, за да получите дълбок и спокоен сън, просто трябва да промените средата си. Може би тапетите в спалнята са твърде ярки, което дразни нервната система. И понякога не са необходими драстични мерки. Начини за добър сън:
- Гледайте романтична комедия с щастлив край преди лягане.
- Легнете в леглото, затворете очи и пребройте овцете, които прескачат оградата.
- Проветрете стаята преди лягане.
- Разходете се на чист въздух за следващата си дрямка.
- Вземете вана с ароматни масла от маточина, градински чай, лавандула или бергамот.
- Помислете за нещо или някой, който ви харесва.
- Помолете партньора си да ви направи релаксиращ масаж.
- Правете релаксиращ секс.
- Опитайте се да промените позицията си на сън на такава, която ви е по-удобна.
- Започнете да практикувате релаксиращи йога пози.
Традиционни методи за борба с безсънието
В допълнение към горните методи за лечение на безсъние, има народна практика. На брой народни средствавключва:
- Успокояващ чай с глог;
- Топло мляко с мед;
- Скучна книга;
- Легнете на дясната си страна със свити колене;
- Поставете малко лавандулово масло върху слепоочията си;
- Закачете ловец на сънища над главата на леглото си.
Как да се отпуснете, за да заспите бързо?
Здравото тяло е ключът към страхотното настроение. А лош сънили липсата му изобщо оставя отпечатъка на неврозата и чувствам се злене само външно, но и вътрешно. Ето защо, за да дойде сънят възможно най-скоро, трябва да можете да се отпуснете.
- Разпределете през целия ден физическа дейноствърху тялото си, за да можете да заспите бързо в края на деня. Основното нещо е да не спортувате преди лягане; ако физическите упражнения са насрочени вечер, опитайте се да тренирате 2-3 часа преди лягане.
- Практикувайте техниката дълбоко дишане. Седнете и се отпуснете, затворете очи и поемете дълбоко въздух през носа, след това издишайте през устата. Докато вдишвате, усетете къде има напрежение в тялото ви, опитайте се да го отпуснете. Докато правите това упражнение, опитайте се да не мислите за нищо, а се фокусирайте върху отпускането на тялото си.
- Техника за визуализациясъщо може да ви помогне да заспите. Представете си място, където бихте искали да бъдете и какво бихте искали да видите там. Представете всички подробности, подробности за вашето място.
- Опитай записвамвсички мисли, които ви безпокоят и идеи, които ви пречат да заспите. В някои случаи мислите, записани на лист хартия, насърчават релаксацията. А релаксацията от своя страна води до добра нощна почивка.
- Практикувайте мускулна релаксациянасърчава релаксацията на тялото. Стегнете всеки мускул, задръжте за 5 секунди, след което отпуснете. Когато мускулите са напрегнати, дишайте дълбоко, не задържайте дъха си. Стегнете всеки мускул на свой ред.
Масаж за безсъние у дома
Практикуването на масаж при безсъние е полезно не само за решаване на проблеми със съня, но и за цялостното здраве на организма. Можете да направите масажа сами или да помолите партньора си. Във втория случай има шанс да заспите по време на процедурата. А при първия тялото ще се отпусне и ще заспите спокойно след самомасаж.
Самостоятелен масаж
- Глава- затоплете дланите си и погладете лицето си, като симулирате измиване. С върховете на пръстите си потупайте леко лицето си. След това масажирайте слепоочията, точката между веждите и скалпа с кръгови движения. Изпълнявайте движенията 5-10 минути.
- Шия - показалцитемасаж в точката на стерноклеидомастоидния мускул, която започва зад ушната мида и завършва към ключицата. Движете се върху този мускул, като извършвате масажни движения отгоре надолу в продължение на 5 минути.
- Уши- хванете ушните си миди с два пръста, палецът от вътрешната страна на ухото и показалецът от външната страна. След това се хванете ушии ги масажирайте. С масажиращи кръгови движения преминете през цялото ухо отгоре надолу. Правете масажа 3-5 минути.
- Стомах- с предварително загрята длан извършете леки кръгови движения по посока на часовниковата стрелка 20 пъти, след това обратно на часовниковата стрелка 20 пъти.
- Стъпалата на краката- когато се къпете, извършвайте масажиращи движения палецръце. Масажирайте точката, разположена върху топките на краката ви.
Масаж на гърба
- Предварително затоплете дланите си до по-добър ефектМожете да ги намажете с лавандулово масло.
- Започнете масажа на гърба с леки загряващи движения. Първо масажирайте раменете си, след това се придвижете надолу, като правите кръгови движения симетрично от всяка страна.
- Акупресурата при безсъние е релаксираща, затова движенията на дланите трябва да са меки и обратно на часовниковата стрелка. Също така не трябва да натискате или щипете прекалено силно, тъй като това няма да насърчи отпускането и само ще влоши ситуацията.
Как да заспите бързо: инструкции стъпка по стъпка
За да заспите бързо, опитайте да следвате инструкциите, които може да ви помогнат да призовете Морфей и да се потопите в безкрайното пространство на съня.
- Правете упражнения през деня, но не по-късно от 2-3 часа преди лягане.
- Вечеряйте 2-3 часа преди лягане.
- Вземете вана с успокояващо лавандулово масло.
- Направете самомасаж.
- Подгответе стаята за сън, като я проветрите предварително и изгасите всички светлини.
- Легнете в леглото и затворете очи.
- Мислете за приятни неща и се отпуснете.
- Сега заспивай.
Как да заспим през деня: ефективни техники
Понякога възниква ситуация, когато има нужда от сън през деня, но той не иска да дойде. Тогава те идват на помощ различни техники, които действат релаксиращо на организма и го приспиват.
- „4-7-8 дишане“ - издишайте през устата си и я затворете. Поставете върха на езика си върху горна частнебцето, а именно изпъкналата част пред предните резци. Дръж си езика там през цялото време. Сега вдишайте през носа, като броите до четири. Задръжте дъха си, като преброите до седем. И издишайте през устата, като броите до осем. Повторете още 3 пъти.
Моля, обърнете внимание, че издишването трябва да се извършва със свирка. Само в този случай техниката ще бъде изпълнена правилно.
- „Дишане на 10 броя“ - броете всяко вдишване и издишване, когато например вдишването е едно, а издишването е 2. Бройте до 10, след което повторете цикъла. Извършване този метод, концентрирайте се върху дишането си, числата и как си гръден кош. Трябва да дишате през устата си. Повтаряйте техниката, докато заспите.
- „Метод на Суворов“ - легнете по гръб, изпънете краката и ръцете си. Затворете очи и навийте зениците си. Това местоположение е физиологично за дълбок сън.
- „Обратно мигане“ - легнете и се отпуснете, затворете очи и след това ги отворете. Извършвайте обратни мигания на интервали от 5 до 15 секунди. Тази техника е вид самохипноза.
- „Топка“ – Легнете в удобна поза за сън и си представете топка, която е в средата на океана. Наоколо няма край и ръб. Сега се съсредоточете върху това как вълните го люлеят напред-назад.
Как да заспите бързо, ако не искате да спите?
Ако не искате да спите, а това е необходимо, не бива да се насилвате. Просто го приемете както идва. Не трябва да се измъчвате и да се карате, защото тялото ви все още иска да остане будно.
- Опитайте да станете от леглото и да се разходите наоколо, да вдишате глътка чист въздух или да вземете топла вана.
- Визуализирайте въздуха, който тече като въртележка през тялото ви.
- Изпийте чаша топла вода.
- Изхвърлете всички мисли от главата си.
- Лягайте си гол.
- Вземете малко риба, за да съзерцавате, докато си лягате бързо.
Какво да направите, за да заспите бързо: нашите съвети
Нашето списание е подготвило съвети за това как да заспите бързо:
- Създайте дневна рутина, така че тялото ви да се приспособи към здрав сън.
- Отървавам се от лоши навици.
- Отидете до тоалетната.
- Следвайте диетата си, не яжте твърде тежка храна преди лягане.
- В тежки ситуации се консултирайте с лекар.
- Научете се да се наслаждавате на съня, да се отпуснете и да заемете удобни позиции.
- Не се страхувайте да кажете на близките си, че хъркането им ви притеснява.
- Променете обкръжението си за удобна нощна почивка.
Всички съвети са насочени към решаване на един проблем - безсъние. Може да се появи веднъж или постоянно да нарушава вашето благополучие. Ако проблемът стане сериозен, тогава помощта на специалист винаги ще бъде полезна. И ако безсънието е краткотрайно, тогава всички горепосочени методи, техники и съвети ще ви бъдат полезни. Лека нощи сладки сънища за теб.
Често се случва човек да иска да заспи възможно най-бързо, но по някаква причина не може да го направи. И каквото и да прави и колкото и да се опитва да се съсредоточи върху почивката, безсънието не го напуска няколко часа. Именно в такива ситуации човек започва да търси ефективен начинспи спокойно до сутринта. В тази статия ще ви разкажем как бързо да заспите, какви са начините да заспите, ако имате безсъние.
Общоприето е, че нормалната продължителност на съня е 8 часа. Това време, според учените, трябва да е достатъчно, за да може тялото да възстанови силите си и да бъде готово за новия ден. Но има няколко мнения относно това твърдение.
Хората са мислили колко трябва да спи човек още в древни времена и тази мисъл не е напуснала не само лекари и мислители, но и генерали. Така Наполеон прави изявлението, че 6 часа сън са достатъчни, за жената 7, но 8 часа почивка е за глупаци.
Според изследване на американския историк Екирх само преди 100 години хората са спали много повече от днес, а именно с цели 2 часа. Но сънят им беше по-накъсан. Човек може да се събуди посред нощ и да остане буден до 1,5-2 часа. По това време хората ядяха, общуваха с членовете на домакинството и пушеха.
Днес сънят на средния човек е по-спокоен и постоянен. В своето изследване Екирх също твърди, че събуждането посред нощ не е толкова опасно и изобщо не е разстройство. Напротив, повече от естествено е. В природата има много животни, които се характеризират с прекъснат сън, което е норма.
Снимка: Как да заспите бързо, ако имате безсъние
Колко трябва да продължи сънят?
Няма точни данни за правилното количество сън. Мненията на световните медицински светила бяха разделени. Така доктор П. Гилер от Америка смята, че с възрастта човек трябва постепенно да увеличава продължителността на съня си. Но, както знаете, когато човек навърши 50 години, напротив, той започва да спи значително по-малко.
Подобна гледна точка изрази и съветският учен Г. Цицишвили. Изучавайки особеностите на живота и съня на кавказците, той установява, че столетниците от този регион спят минимум 9 часа. Максималната продължителност на съня им е цели 17 часа. Учените, които споделят тази гледна точка, смятат, че това е съвсем естествено, тъй като колкото по-възрастен е организмът, толкова по-лоши са неговите адаптивни процеси.
Но американските експерти, занимаващи се с изследване на рака, имат напълно противоположно мнение по отношение на съня. Те установиха, че най-дългата продължителност на живота се наблюдава при тези пациенти, които спят по 7 часа на ден. Интересното е, че според изследване дори тези хора, които спят средно по 5 часа на ден, живеят по-дълго от тези, които почиват по 8 часа на ден. Така че може би Наполеон е бил прав, когато е нарекъл онези, които спят по 8 часа, глупаци.
Важно:Французите са най-дълго спящата нация, те прекарват повече от 9 часа в сън. Японците спят най-малко - 6-7 часа на ден.
Хапчетата за сън полезни или вредни?
Ако не могат да заспят, много хора прибягват до приема на успокоителни. Тези мощни лекарства наистина могат бързо да приспят човек. Но транквилизаторите имат и голям брой сериозни недостатъци. Дългосрочна и системна употреба приспивателниза подобряване на съня може да предизвика редица последствия, включително:
- главоболие и мигрена;
- болка в очите, усещане за сухота;
- умора, летаргия и ниска работоспособност;
- постоянно и необосновано подновявано желание за сън;
- нарушение на нервната система;
- бавно мислене и разсеяност;
- гадене и сухота в устата;
- "мрачност" на ръцете и краката, треперене и конвулсии;
- нарушение на паметта;
- лоша ориентация в пространството, объркване, липса на концентрация.
Това е само основната част от последствията, които могат да възникнат при пациенти, зависими от сънотворни. Понякога хората дори не могат ясно да разграничат мечтите от реалността. Промените в състоянието и поведението на човек са забележими дори за другите. Впоследствие самият човек започва да разбира, че страда от променено съзнание, което се е появило поради транквиланти. Но повечето хора, които приемат хапчета за сън, вече не могат да се отърват от тази обичайна „помощ“ на хапчетата.
Има много причини, поради които приемането на сънотворни може да бъде опасно. Струва си да се разбере, че хапчетата за сън допълнително нарушават естествената система на съня. Хапчетата не помагат за установяване на нормална почивка, а напротив, те само още повече увреждат нервната система.
Действието на сънотворните е много слабо. Човек дори и да заспи, пак не му дава достатъчно добър съни усещане за релаксация. Самите хора, страдащи от безсъние, описват ефекта на транквилизаторите като загуба на съзнание и рязко връщане към реалността, когато будилникът звъни.
Снимка: Начини за бързо заспиване
Важно:Наркотиците не ви позволяват да се потопите в естествен сън, те само заместват тази концепция. Ето защо мозъкът не може да си почине напълно. С течение на времето това може да доведе до психосоматични разстройства. Ето защо, ако използвате транквиланти, тогава само тези, които се основават само на естествени съставки.
Защо заспиването е толкова трудно?
Безсънието не е много често срещано, но това заболяване на нервната система се среща и носи големи неудобства на хората. Безсънието често се бърка с обикновено нарушение на съня, което е често срещано и лесно се коригира. Като цяло има много причини, поради които човек не може да спи:
- Стрес и депресия.
- различни нервни разстройстваи вълнение.
- Преживявания, сътресения и душевни травми.
- Лоши навици.
- Някои .
- Лекарства, които имат психотропен ефект.
- Злоупотребата с алкохол.
- Преяждане преди лягане.
- Плаващ работен график (на смени).
- Смяна на местоживеене и полети до други часови зони.
- Нарушаване на хигиената на мястото за спане и стаята.
- Емоционален стрес, присъствие натрапчиви мислии неразрешени проблеми.
Обикновено няколко фактора пречат на заспиването, които се комбинират помежду си. Но основната причина за липсата на сън във всеки случай винаги е един конкретен факт.
Тревожността понякога лишава човек от сън за дълги часове, а понякога и за няколко нощи подред. При това състояние количеството адреналин в кръвта на човек се увеличава. Дишането става много повърхностно и леко учестено. За да се отървете от това състояние, трябва да използвате техника, която действа на тялото като естествено успокоително.
Снимка: Как да заспим за 5 минути?
Метод 4-7-8
Тази техника често се среща в интернет, но малко хора са готови да я използват. Причината за това е несериозно отношение и липса на вяра, че такова просто упражнение може да ви помогне да заспите.
Същността на метода е следната:
- В продължение на 4 секунди трябва спокойно да вдишате през носа си.
- След това трябва да задържите дъха си за 7 секунди.
- Веднага след това трябва бавно да вдишате през устата си за 8 секунди.
Дори ако такива прости дихателни упражнения не вдъхват много доверие, те работят. Тази практика може да изчисти ума от ненужна информация и да успокои нервната система. Тъй като нервната система постепенно се успокоява, цялото човешко тяло започва да се отпуска. Неслучайно този метод се използва от индийските йоги от векове за пълно отпускане по време на медитация.
Лекарства за сън
Лекарството за сън трябва да бъде изключително естествено. Не трябва да съдържа никакви химикали, в противен случай изобщо няма да помогне на човек, който вече не може да се справи с нервната си система. Има няколко вида лекарства за сън:
- Транквиланти и приспивателни . Те потискат човешката нервна система, притъпяват емоционалния компонент и засягат нервните рецептори. изчакайте добри резултатиНе трябва да приемате такива лекарства, нито да ги използвате без лекарско предписание.
- Препарати на базата на мелатонин. Мелатонинът е хормон на съня. За да се подобри способността за сън, ако има дефицит на този хормон, е необходимо да се въведе в тялото изкуствено. Можете да приемате такива лекарства само след предварителното одобрение на Вашия лекар.
- витамини. Именно липсата на определени витамини в организма може да доведе до безсъние. Това се отнася за липсата на витамини D и B. Човек може също да страда от нарушения на съня поради липса на калций и магнезий в организма.
- Билкови препарати. Сред тях си струва да се подчертае хмел, лайка и мента. Тези лекарства влияят на способността ви да се отпуснете и да спите възможно най-ефективно. Те могат да се използват без страх за здравето на собствената ви нервна система.
Какво друго може да помогне?
Как да заспите бързо, ако не можете да направите това дълго време? В такива ситуации всички средства са добри, особено ако човек има дълъг работен ден или сериозно събитие. Има няколко начина, които могат да улеснят задачата и да ви помогнат да заспите оптимално бързо и без лекарства.
Въздух
Проветряването на стаята ви е чудесен начин да подобрите процеса на сън. Това трябва да се направи половин час преди лягане. Трябва да отваряте прозореца преди лягане всеки ден, дори ако навън вали дъжд или сняг. Свеж въздух, влизането в стаята ще ви помогне да заспите бързо, но топло, уютно одеяло може да ви помогне да се отпуснете.
Не можете да заспите с парно или климатик. Тези устройства винаги влияят заобикаляща средачрез изгаряне на кислород или прекомерно охлаждане. След нощ с включен парно или климатик човек може да се събуди или изобщо да не заспи. Освен това липсата на кислород в стаята за спане води до изсушаване на лигавиците и натрупване на микроби и прах в стаята. Дългосрочна употребавентилатори и климатици води до хипотермия и хората в краен резултатсе разболява.
Важно:Чудесен начин да се отпуснете и да се подготвите за сън е да се разходите преди лягане.
Храна
Не бива да преяждате преди лягане. Това твърдение ни е познато от детството, но формулировката му не е съвсем точна. Не можете не само да преяждате, но и просто да ядете преди лягане. Дори да е безвреден сандвич или сладка кифла. Пълният стомах трябва да преработи храната, което ще изисква енергия. Работата на органа няма да позволи на човек да заспи дълго време.
Важно:Струва си да разберете, че не трябва да си лягате с къркорене в стомаха. Чувството на глад може да принуди човек да стане посред нощ и да посети хладилника, само за да спре пристъпите на глад.
Идеалният вариант е ранна вечеря, която ще се основава на храни, които са лесни за стомаха. След това можете да хапнете нещо нискокалорично малко преди лягане, но не по-късно от 1,5 часа преди лягане. Чаша топло мляко с бисквити, чаша нискомаслен кефир или сладко бутер тесто ще свърши работа.
Но яденето на пържено, пушено месо или бобови растения преди лягане е строго забранено. Това може да причини много неприятни симптоми, които могат да лишат човек от сън. Може да се появят киселини, подуване и дори гадене. Не бива да си позволявате сладолед преди лягане. Този продукт може да ферментира в стомаха много дълго време, което също ще ви попречи да заспите навреме, здраво и бързо.
Бани
Много често топлата вана за крака или тяло помага на човек да се отпусне. Препоръчителната температура за краката е +39, а за тялото +37. За да отпуснете тялото и нервната система колкото е възможно повече, си струва да добавите бели дробове към водата. ароматни масла. Семената и липата са идеални за тази цел.
Основното нещо е да не използвате много гореща вода за вани, за да не натоварвате допълнително тялото и да не го подлагате на стрес. Веднага след като човек почувства пълно отпускане и приятна слабост, той трябва да излезе от банята и да се изсуши мека кърпаи отидете направо в леглото.
важно: Освен това, когато правите вани за релаксация, можете да използвате морска сол, специални бомби с добавка на овлажняващ крем и билки. Приятният, ненатрапчив аромат ще успокои нервната система и ще ви настрои за спокоен сън.
Отказ от лоши навици
Някои лоши навици могат значително да нарушат качеството на съня ви. Само като се отървете от тях ще можете да заспите бързо и спокойно, а също и да получите максимална ползаот почивка:
- Спането с домашен любимец е не само нехигиенично, но и обезпокоително, тъй като домашният любимец може да ви безпокои във всеки един момент, изисквайки внимание или игри.
- Пиене на алкохол преди лягане - алкохолни напиткивлияят негативно на нервната система, стимулирайки я, което провокира безсъние и тревожност.
- Спането с телефон, таблет, лаптоп - блясъкът на джаджите значително дразни мозъка, което непрекъснато прекъсва процеса на заспиване или самия процес на сън.
- Спане с телевизор - дори незначителният шум, произвеждан от телевизора, може да разсее човека от почивката и да наруши дори дълбокия сън.
- Неправилно подбраните пижами - синтетичните тъкани, използвани за шиене на пижами, имат изключително негативен ефект върху състоянието на човешката кожа - тя прегрява и се изпотява. Това създава значителен дискомфорт при почивка. Предпочитание трябва да се даде на естествените тъкани - памук, лен.
- Липса на режим - постоянните скокове в режима водят до факта, че тялото започва да функционира неправилно и да работи неправилно. Не се изненадвайте, ако след известно време ви е много трудно да се събудите сутрин, а през деня се чувствате изключително уморени, въпреки факта, че сте спали цяла нощ без сън. задни крака. Необходимо е да ставате и да си лягате по едно и също време.
- Прекомерно сън през уикендите - искайки да наваксате пропуснатото през цялата седмица, не разчитайте на факта, че тялото наистина ще си почине. Сънят в продължение на 15-17 часа допълнително ще наруши рутината ви и ще влоши благосъстоянието ви. След такава „почивка“ могат да се появят симптоми като „въздух в главата“, апатия и замайване.
- Спането по корем не е най-добрата позиция за спане. Първо, ограничава нормалното снабдяване с кислород. Второ, гръбначният стълб с това разположение е в неестествена позиция.
Дори частична комбинация от някои от горните лоши навици може да ви накара да забравите добра почивкане за една нощ. Колкото и странно да звучи, трябва да можете да спите правилно. В някои случаи трябва да научите това умение от нулата, като постепенно свиквате да следвате ежедневието и да не забравяте за другите. важни аспекти. Ако искате да се чувствате добре сутрин и да не изпитвате пристъпи на умора през целия ден, ще трябва да станете по-организирани и отговорни към себе си.
Управление на стреса
Стрес, депресия, психоза - всички тези критични състояния на тялото и ума влияят негативно не само на емоционалното здраве на човека, но и на физическото му здраве, както и на съня му. При депресия или превъзбуда човек изпитва истински претоварвания, които го правят изключително чувствителен, тревожен и лесно потискаем.
Важно:Ако емоционалното състояние е прекалено критично и не може да се контролира самотерапия, тогава трябва да се консултирате с лекар, за да получите препоръки и правилно лечение.
Постигането на добър сън в тази ситуация не е лесно, но можете да опитате да предприемете редица мерки, които значително ще облекчат състоянието и ще ви позволят да си починете:
- Чудесно за да ви помогне да се отпуснете и да си починете физически упражнения. За максимална релаксация са подходящи плуване, танци, пилатес, степ аеробика;
- Билковите чайове ви позволяват да се заредите с добро настроение и да се успокоите. Трябва да ги пиете редовно 3-4 пъти на ден, но не повече;
- Напоследък арт терапията стана много популярна. Творческият подход към справянето със стреса ви позволява да се потопите в напълно нова атмосфера и да разкриете своя скрит потенциал.
Добре и добър сън- в основата на дълголетието и добро здраве. За съжаление, поради съвременния ритъм на живот, хората отделят невероятно малко време за почивка. Тази тенденция става все по-разпространена.
Само като се научим как правилно да облекчаваме тялото и мозъка, ще се научим да работим ефективно и продуктивно. Отказ от лоши навици, устойчиво емоционално здраве и правилният подходв храненето ще подобри допълнително качеството на съня и ще го направи много по-полезен за тялото.
Не сте единственият, който се опитва да заспите възможно най-бързо! За щастие има много начини, които могат да ви помогнат. Например, опитайте се да създадете по-подходяща среда за сън: поддържайте стаята чиста, направете я тъмна и хладна и избягвайте да използвате джаджи преди лягане. Опитайте да се отпуснете, като вземете гореща вана, прочетете хубава книга или пиете гореща напитка. Последователният график за сън е важен, така че се опитайте да си лягате и да се събуждате по едно и също време всеки ден.
стъпки
Създайте подходящата атмосфера за сън
- Можете също така да слушате тиха, релаксираща музика (като класическа музика или модерни спокойни мелодии).
- Опитайте се да не заспивате със слушалките, защото могат да се заплетат и да ви събудят посред нощ. По-добре включете музикалния плейър с високоговорители.
-
Купете си удобен матрак и ново спално бельо.Може би повърхността, на която спите, ви пречи да заспите. Ако вашият матрак е твърде твърд, твърде мек или увиснал, обърнете го, покрийте го с тънък дунапренов матрак или купете нов. Ако имате неудобни, драскащи се чаршафи или одеяла, купете нови, по-меки и приятни.
- За да спестите пари, потърсете чаршафи и одеяла в онлайн магазините – там ще намерите продукти добро качествона примамлива цена.
- Потърсете спално бельо с плътно тъкане. Колкото повече нишки има квадратен сантиметър, толкова по-мека е тъканта.
-
Четете в леглото, ако не можете да спите.Лежането в леглото за дълго време без сън може да бъде изтощително и може да доведе до това да останете будни цяла нощ. Ако се опитвате да заспите в продължение на 20 минути без успех, опитайте се да почетете малко. Четенето в леглото ще ви разсее и ще ви накара да кимате.
- По-добре е да четете хартиена книга. Светлина на екрана електронна книгаили таблет може да ви попречи да заспите.
Опитайте различни начини да се отпуснете
-
Започнете да броите бавно, като поемате дълбоко и бавно въздух.Броенето на овце е много известен начин за бързо заспиване, но този метод може да бъде подобрен чрез добавяне на бавни, дълбоки вдишвания и издишвания. Вдишайте веднага щом преброите до четири, задръжте дъха си за няколко секунди, след което издишайте бавно (докато броите до 8). Опитайте се да се съсредоточите само върху броенето и дишането - това ще ви помогне да се отървете от ненужните мисли и да забавите сърдечния ритъм.
Представете си някакъв спокоен пейзаж.Можете да опитате различни техники за медитация, като визуализиране на места, които ви носят усещане за мир и спокойствие. Помислете за място, където се чувствате много добре и спокойно, например плажа или някое любимо място от детството. Концентрирайте се върху това изображение, представете си, че сте там сега, опитайте се да визуализирате и почувствате колкото се може повече различни детайли.
Опитвам прогресивна мускулна релаксация . Започнете с дълбоко дишане и напрежение на една мускулна група (например стегнете пръстите на краката). Усетете как се напрягат. След това издишайте и бавно отпуснете тази мускулна група, като си представяте как напрежението изчезва. Продължете да напрягате и отпускате последователно мускулите на краката, корема, гърдите, ръцете и главата.
- Постепенно отпускайки всяка мускулна група, представете си как с всяко издишване напрежението напуска тялото ви.
-
Вземете гореща вана или душ.Топлината ще ви помогне да се отпуснете преди лягане. Освен това температурният контраст (гореща вана и хладна спалня) понижава телесната температура, причинявайки сънливост.
- Уверете се, че температурата на водата е над 37 °C - това се счита за най-оптималната температура. Твърде много студена водавече няма да произвежда същия ефект като горещото.
- Горещите вани са много по-добри за релаксация. Независимо дали вземате горещ душ или вана, трябва да останете вътре топла водапоне 20 минути.
-
Прочети книга.Четенето може да помогне за намаляване на стреса и да изчисти ума ви от други мисли. За да не се уморите от четене, по-добре изберете книга, която вече сте чели. Освен това не четете книга на ужасите или екшън. Не забравяйте, че това трябва да е обикновена печатна книга, защото електронните устройства, напротив, могат да влошат безсънието.
Води дневник.Ако установите, че просто не можете да изчистите ума си и преди лягане непрекъснато мислите за стресовите ситуации от изминалия ден, опитайте да Личен дневник. Напишете какво ви се е случило този ден и избройте ситуациите, които са провокирали стрес. Опитайте се да ги пренесете от мислите на хартия - това ще ви помогне да се отървете от тревогите и да заспите по-бързо.
Използвайте храни, напитки и добавки
-
Поглезете се с топла напитка.Изпиването на нещо топло и успокояващо преди лягане ще ви помогне да се отпуснете не само тялото, но и духом. Чаша топло мляко или билков чай е чудесен вариант. Чаят от лайка или лавандула се смята за особено полезен за спокоен сън.
- Избягвайте да пиете напитки, съдържащи кофеин. Обилното пиене преди лягане увеличава вероятността да се наложи да се събудите посред нощ, за да изтичате до тоалетната.
-
Приемайте добавки.Както и чай от лайка, добавките от лайка могат да ви помогнат да заспите по-бързо. Можете също така да опитате корен от валериана, който се счита за едно от най-известните и ефективни билкови лекарства за безсъние.
- Консултирайте се с Вашия лекар, преди да вземете билкови добавки, особено ако приемате някакви лекарства.
-
Опитайте да вземете мелатонин.Мелатонинът е хормон сънливкогато се стъмни. Понастоящем знаем много малко за дългосрочната употреба на добавки с мелатонин, но приемането на една таблетка преди лягане веднъж за не повече от един месец се счита за безопасно.
- Мелатонинът се съдържа в банани, овесени ядки, ананас, портокали, домати и череши.
- Както при приема на билкови добавки, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да използвате мелатонин.
Преди лягане вземете лека закуска с пълнозърнести храни или храни, съдържащи високо съдържаниевъглехидрати. Богат на въглехидратихраната затопля, успокоява и приспива. Преяждането преди лягане ще се отрази зле на тялото ви, но гладното лягане също не е вариант. Ако празният стомах ви затруднява да заспите, опитайте да изядете купа пълнозърнесто мюсли с ниско съдържаниезахар, парче хляб със сладко, няколко ванилови вафли или пълнозърнести бисквити със сирене.
Създайте здрач в стаята.Намалете светлините един час преди лягане и изключете всички светлини в къщата преди лягане. Всяка ярка светлина (не само екрани на джаджи) може да подмами тялото ви да мисли, че още не е време за сън.
Минимизирайте разсейващия шум.Опитайте се да запазите стаята и вратата си тихи. Например, ако имате стари Стенен часовниккоито тиктакат силно, заменете ги с нови, безшумни. Ако не сте сами в апартамента, помолете другите да не говорят високо и да намалят музиката или телевизора, когато си лягате.
Проветрете или охладете помещението.Понижаването на температурата ви кара да се чувствате сънливи, затова опитайте да проветрите стаята или да включите климатика. Стаята трябва да е около 15-21°C. Охладете стаята до температура, която е по-ниска от тази, с която сте свикнали, но не толкова студена, че да започнете да треперите.
Раздухайте възглавниците си и ги поставете така, че тялото ви да се поддържа в правилната позиция, докато спите.Най-добре е да легнете така, че врата и бедрата ви да са на една линия. Опитайте да поставите възглавница между коленете си, за да поддържате бедрата си в отпусната позиция. Ако възглавниците ви са неудобни, твърде малки или големи, купете нови възглавници и калъфки.
Опитайте да си купите генератор на бял шум.Трудно е да заспите, ако живеете близо до натоварен път или постоянно чувате шум. досадни звуцикоито ви пречат да заспите. Можете да си купите генератор на бял шум или запис на природни звуци (например звук на вълни или пеене на гърбати китове).