Витамин С (аскорбинова киселина). Хранителни източници на витамин С - как "аскорбиновата киселина" помогна за откриването на Новия свят
Витамин С е един от най-изследваните и широко известни антиоксидантни витамини.
Смята се, че той е най-изобилен в портокалите, грейпфрута и лимона и това е вярно: цитрусовите плодове са отличен източник. Въпреки това, има много други храни, богати на витамин С, и понякога може да бъде полезно да допълните диетата си с добавки за допълнително укрепване на имунната система и здравето на тялото.
И така, какво дава на тялото и кои храни го съдържат най-много? Какви добавки с витамин С е най-добре да приемате и колко? Ще отговорим на всички тези въпроси и ще ви кажем всичко, което трябва да знаете.
Историята на изследването на витамин С датира от повече от 400 години, а обхватът на неговото въздействие върху организма е впечатляващ.
Първите сведения за съществуването му са получени през 1747 г. Моряците от британския флот страдаха от скорбут в продължение на години, докато бяха на дълги пътувания, без да виждат суша за дълги периоди от време.
Като експеримент Джеймс Линд провежда експерименти върху 12 моряци, болни от скорбут. Само храненето им с лимони и лайм проработи. Оттогава те винаги са вземали лайм със себе си на походи, за което са спечелили съответния прякор.
Отне още няколкостотин години, за да се синтезира витамин С от храни. По пътя се случиха и други инциденти, които допринесоха за това, като случаи на скорбут по време на ирландския картофен глад.
В крайна сметка, между 1928 и 1933 г., Алберт Сент-Дьорджи, Чарлз Глен Кинг и Норман Хейуърт синтезират витамин С и описват химичната му структура.
Какво е витамин С?
Витамин С е водоразтворим витамин, който е жизненоважен в диетата. Това означава, че е необходим за оцеляване и тялото не го произвежда само.
Този витамин се нарича още аскорбинова киселина. Той е най-мощният антиоксидант в плазмата и тъканите на тялото.
Видове
Витамин С се предлага в храни или като Хранителни добавки. Формата, в която се среща и на двете места, обикновено е една и съща: л-аскорбинова киселина.
Някои добавки идват под формата минерални соли, като калциев и натриев аскорбат. Те не се усвояват толкова добре, колкото L-аскорбиновата киселина, но се възприемат по-меко стомашно-чревния тракт.
В някои добавки витамин С е придружен от биофлавоноиди, в който случай също може да не е толкова разтворим.
И накрая, този витамин се добавя към кремове, предназначени за здрава кожа.
Полезни свойства
Витамин С е полезен за вашето здраве по много начини. Ето някои от тях.
Действа като антиоксидант
Витамин С предотвратява окисляването, което означава намален риск от някои заболявания, като:
- Катаракта
- Сърдечни заболявания
Един от най известни ролиВитамин С – функциите му като антиоксидант. Това означава, че предотвратява окисляването в тялото. Възможни са окислителни процеси химична реакцияс вещества, наречени свободни радикали, които тялото може да произвежда само по време на нормалния метаболизъм или които могат да навлязат в тялото чрез контакт с токсини. Основната функция на витамин С е да ги неутрализира.
Това може да звучи малко неясно, но това е същината. Много често срещани заболявания са свързани с окисляването. Колкото по-малко се среща в тялото, толкова по-малък е рискът от заболяване, а витамин С, като антиоксидант, може да ви защити в много случаи. Например, може да намали вероятността от развитие на катаракта.
Той също така намалява вероятността от сърдечни заболявания чрез инхибиране на окисляването на липидите или подобни на мазнини молекули. По-конкретно, един от ефектите на витамин С е да намали нивото на окисляване на холестерола в кръвта. По-малкото окисляване на холестерола означава по-малък шанс за запушени артерии. Витамин С понижава нивата на холестерола, като променя нивото на производството на жлъчка, както и влияе върху метаболизма.
Укрепва имунитета
Витамин С укрепва способността на имунната система да се бори с инфекциите, като повишава нивата на някои бели кръвни клетки.
Витамин С в белите кръвни клетки също помага за възстановяването на витамин Е, което води до допълнителна антиоксидантна подкрепа.
Вашата имунна система е отговорна за защитата ви от неканени гости. Антиоксидантните свойства на витамин С укрепват имунната ви система по няколко начина.
Първо, те подобряват производството на определени видове бели кръвни клетки, тези, които се борят с патогени и други потенциално вредни вещества, които влизат в тялото ви. Витамин С повишава нивата на белите кръвни клетки като неутрофили, лимфоцити и фагоцити и може също да повиши нивата на антитела, които са предназначени да се борят със специфични патогени и по този начин да предотвратят инфекция.
Антиоксидантните свойства също са важни за имунитета.
Витамин С в белите кръвни клетки може да ги предпази от свободните радикали, както и от вредните вещества, които тези бели кръвни клетки произвеждат сами, така че им позволява да продължат да вършат работата си да ви поддържат здрави. Витамин С в белите кръвни клетки помага за възстановяването на витамин Е, който също е антиоксидант и по този начин работи по-добре.
Добър за здравето на сърцето
В допълнение към способността му да предпазва от атеросклероза и запушени артерии.
Този витамин има и други ползи за на сърдечно-съдовата системаИмоти.
Ползи от витамин С за сърцето:
- Предотвратяване на атеросклероза
- Намалете риска от инсулт
- Помогнете за поддържане на нормалното състояние кръвно налягане
- Намалете възпалението, водещо до хронични заболявания
Хората, които са имали инсулт, са по-склонни да имат по-голям дефицит на витамин С, отколкото здравите индивиди, което предполага защитен ефект при намаляване на вероятността от сърдечни проблеми.
В допълнение, приемането на допълнително количество витамин С може да намали високото кръвно налягане или да го поддържа нормално.
Витамин С намалява възпалението, което може да бъде друга причина за сърдечни заболявания и други хронични болести, като диабет тип 2 и подагра.
За здрава кожа
Еластична кожа
Витамин С може да предпази от бръчки и други признаци на стареене чрез:
- Подобрява производството на колаген
- UV защита
Витамин С е вещество, намиращо се в кожата. Намира се както в епидермиса, това е горният му слой, така и в дермата, слоя под епидермиса. Получаването на достатъчно от витамина може да предпази от бръчки и други признаци на стареене.
Този витамин също играе важна роляв поддържането на здравето на кожата. Една от функциите на витамин С за кожата е да действа като антиоксидант. По този начин помага за предотвратяване Слънчево изгаряне, тоест увреждането, което ултравиолетовото лъчение причинява на кожата.
Друг важен ефектВитамин С за кожата насърчава производството на колаген, вид тъкан, която позволява на кожата да остане стегната. Приемът на витаминна добавка може дори да стимулира по-бързото производство на колаген, което води до по-еластична, по-стегната и по-млада кожа.
За здрави и силни кости
Силни кости
Витамин С е от съществено значение за оптималното производство на колаген, а колагенът е важен компонент на костната структура.
Ниските нива на витамин С са свързани с намалена здравина на костите.
Витамин C може да не е най-важният минерал в костите като калция и може да не повлияе на усвояването му толкова, колкото витамин D, но също така е важен за предотвратяване на чупливост на костите.
Около две трети от костната структура се състои от твърди минерали, които са първите неща, които идват на ум, когато мислим за кости. Останалата трета обаче е мека матрица, която включва колаген и това е мястото, където става важен витамин C. Достатъчно производство на колаген е необходимо за поддържане на твърда костна структура.
Ниските нива на витамин С са свързани с по-ниска здравина на костите, което ви излага на риск от остеопороза и фрактури.
За здравето на мозъка
Ползи за мозъка
Витамин С е необходим за производството на GABA.
Като антиоксидант, той предпазва от оксидативно увреждане на мозъка, намалявайки риска от деменция.
Може да не ви направи по-умни сам по себе си, но ако искате да поддържате мозъка си във форма, определено имате нужда от този витамин. Една от ролите на витамин С в мозъчната функция е, че той участва в производството на GABA, невротрансмитер, който изпраща сигнали от мозъка към други части на тялото, като мускулите.
Друга роля е като антиоксидант, витамин С предпазва от свързани промени, които увеличават риска от деменция. В края на краищата, той може да предотврати натрупването на мозъчна токсичност тежки метали, като олово и кадмий.
Какви храни са богати на витамин С?
Храни, богати на витамин С:
- Пипер
- Кейл
- спанак
- китайско зеле
- домати
- Кейл
- брюкселско зеле
- Броколи
- Карфиол
- Цитрус
- папая
- Ананас
- Ягода
- малини
- Боровинка
- Стриди
- амарант
Плодовете и зеленчуците са храни с най-много високо съдържаниевитамин C. Един от най-добрите източници са чушките, можете да изберете люти, сладки червени, жълти, оранжеви или зелени чушки според вашия вкус. Всеки съдържа повече от 100 милиграма витамин С.
Също така е в изобилие в зеленолистни зеленчуци като спанак, както и в къдраво, обикновено, карфиол и китайско зеле. Други зеленчуци, богати на витамин С, са домати, броколи, лук и тиквички.
И въпреки че често се говори лошо за картофите, средният картоф съдържа цели 17 милиграма витамин С.
Много плодове също са добър източниквитамин А. Цитрусовите плодове са най-известни с това, като можете лесно да избирате между портокали, мандарини и грейпфрути.
Същото важи и за плодовия сок - започнете деня си с чаша портокалов сок и ще наддадете повече от 100 процента дневна стойност.
Горските плодове са друга група храни, богати на витамин С. Ягодите, малините, боровинките и къпините помагат за задоволяване на дневните нужди на организма. Киви, манго, папая и други тропически плодове също са щедър източник. Има дори малко витамин С в ябълките и крушите.
Повечето животни не произвеждат витамин С в тялото си, така че храните, от които може да се набави са предимно плодове и зеленчуци. И все пак, един от продуктите, които съдържат много от него, са стридите. Според Националната база данни за хранителните вещества, всяка порция от 100 грама от тези миди съдържа 16 милиграма или 27% от дневната стойност.
Има още един естествен източник на витамин С, който може да ви изненада. Зърнена култура, известен като амарант, осигурява 2 милиграма или 4 процента от дневната стойност за всяка чаша варено зърно, а пшеничният зародиш е добър източник. Амарантът и пшеничният зародиш са допълнителни полезни, тъй като са богати на вещества като диетични фибри и калий.
Как да увеличите приема на витамин С
Диета с високо съдържание на витамин С е просто здравословна диета, която съдържа достатъчно други фитонутриенти.
Този тип диета намалява риска от рак, затлъстяване, катаракта, сърдечни заболявания и Алцхаймер и много други.
Можете да увеличите приема на храни, богати на витамин С, като използвате следните прости техники.
- Добавете ягоди или други горски плодове към вашите овесени ядки, зърнени храни, кисело мляко или извара.
- Докато разбивате сутрешния си омлет, добавете малко домати и лук.
- Направете свои собствени закуски с ивици чушка, зелен грах, цветчета броколи и любимия ви сос.
- Когато излизате сутрин от вкъщи, вземете портокал със себе си.
- Нека спанакът се появи във вашите супи и сосове.
- Ако обядвате паста, добавете я към нея доматен сос, а там - броколи и карфиол.
- Допълнете сандвичи и шаурма с домати и чушки.
- Заменете картофеното пюре с печени картофи с броколи и гръцко кисело мляко.
- Гарнирайте салатите с резенчета мандарини, портокали и малини.
- Горен сладолед, шоколадова торта или чийзкейк с горски плодове или парченца киви.
- Ако ядете в ресторант, поръчайте салата, а не ориз или паста като гарнитура.
Тъй като витамин С обикновено присъства в много здравословно храненедиета, богата на него, е знак, че е вероятно да ви бъде от полза като цяло. Всъщност някои диетолози използват приема на витамин С от естествени източници като бърз начинпреценете вашата диета. Ако получавате достатъчно плодове и зеленчуци с витамин С, вие също получавате диетични фибри, калий и всички други видове фитонутриенти, или хранителни вещества, получени от растения, които са полезни по много начини.
Консумирането на плодове и зеленчуци с високо съдържание на витамин С има много ползи за здравето. С тази диета ставате по-малко податливи на някои видове рак, катаракта, сърдечни заболявания и болестта на Алцхаймер. Вероятно също ще ви е по-лесно да контролирате теглото си.
Колко витамин С трябва да консумирате?
Препоръчителният хранителен прием или препоръчителната дневна доза за витамин С е 90 милиграма на ден за мъже и 75 милиграма на ден за жени. Тези числа са от значение, ако не пушите. Ако сте пушач, имате нужда от около 35 милиграма повече на ден или 125 милиграма за мъжете и 110 милиграма за жените.
Този брой се основава на количеството, необходимо за поддържане на достатъчно висока концентрациянеутрофили (вид бели кръвни клетки) без витамин С да се измие с урината. Това е достатъчно за предотвратяване на симптоми на дефицит, но по-висока доза ще бъде по-ефективна за намаляване на риска от хронично заболяване.
Дневният прием на витамин С е 60 милиграма на ден. Това е основната стойност, която ще видите на опаковката на продукта. Това беше предишната препоръка за консумация, докато не беше повишена до настоящите стойности.
Кой е изложен на риск от недостиг?
Хората, изложени на по-голям риск от дефицит на витамин С, са:
- Пушачи
- Които са на строга диета
- Тези, които не ядат достатъчно плодове и зеленчуци
- Прием на определени лекарства (като аспирин)
Сред най-застрашените групи от дефицит на витамин С са пушачите. Пушенето произвежда повече свободни радикали и потенциално увеличава окислителни процесив тялото поради токсините, присъстващи в цигарения дим. Повече свободни радикали карат тялото да използва витамин С по-бързо, така че ако пушите, имате нужда от повече от него.
Хората, които са недохранени, са изложени на риск от дефицит на витамин С. Това може да се случи, ако не ядете достатъчно и диетата ви е небалансирана, което често се случва при хора на строга диета, претърпели операция, свързана с наднормено теглоили при други обстоятелства, когато сте принудени да се ограничите определени видовепродукти.
Хората, които не ядат достатъчно плодове и зеленчуци, също са изложени на риск от дефицит на витамин С. Това е доста рядко сред здрави възрастни в Съединените щати, но понякога се среща при деца или възрастни хора. В развиващите се страни дефицитът на витамин С се среща при бедните групи от населението, чиято диета е базирана на зърнени храни и няма достъп до свеж плоди зеленчуци през цялата година.
Хората, приемащи определени лекарства, трябва да увеличат приема на витамин С над стандартните препоръки. Например, противозачатъчнис естроген понижават нивото на този витамин. Ако редовно приемате аспирин, който често се използва за намаляване на риска от инсулт и сърдечен удар, тялото изхвърля повече витамин С, увеличавайки нуждата от него.
Знаци
Признаци на дефицит на витамин С:
- Кървящи венци
- Лесен за натъртване
- Анемия (анемия)
- Умора
- Прострация
- Болки в ставите
Най-тежката форма на дефицит на витамин С е скорбутът.
Симптомът му е недостатъчното производство на колаген.
Венците могат да започнат да кървят и лесно да се образуват синини. подкожно кървене, анемия или умора и слабост, болки в ставите.
В Съединените щати практически няма случаи на скорбут, тъй като може да се предотврати само с 10 милиграма витамин С на ден, което е около половин домат.
Защо да приемате добавки?
- За предотвратяване на дефицит
Най-очевидната причина за добавяне е да предотвратите недостиг на витамин С, ако се притеснявате, че не консумирате дневните си нужди. Тъй като се разтваря във вода, тялото ви не го съхранява. Вместо това се отделя с урината. Това означава, че за повечето хора приемането на добавки с витамин С ще бъде безопасно, въпреки че е добра идея да се консултирате с вашия лекар, преди да приемате каквито и да е лекарства.
Добавките също ще ви помогнат да възстановите нивата на витамин С, ако нивата ви вече са ниски. Например списанието на Американския колеж по хранене проведе проучване, включващо лица, подложени на рехабилитационна програмаза алкохолици. В допълнение към други витамини, изследователите им дават витамин С. След 21 дни прием на добавки участниците, които са имали дефицит на този витамин, показват значително повишаване на кръвните му нива.
- За намаляване на риска от настинки
Една от най-честите причини за употребата на добавки с витамин С е свързана с настинка. Хората приемат витамин С, за да предотвратят настинки, да облекчат симптомите или да преодолеят по-бързо заболяването. Основното е ролята на витамин С във функционирането на имунната система. Линус Полинг беше привърженик на приемането на големи дози витамин С за облекчаване на симптомите на настинка. Практиката показва, че това помага да се справите с настинката с 8-14 процента по-бързо, отколкото ако не го правите, според изследване на института Линус Полинг.
Въпреки че няма да предотврати настинки в повечето случаи, ако сте спортист за издръжливост, като например бягане на дълги разстояния, може да обмислите приема на витамин С. Хората, които го приемат след дълги периоди на тренировка, са по-малко склонни да хванат студ. Имайте предвид обаче, че витамин С вероятно няма да има ефект, ако вече сте болни.
- За подобряване на усвояването на желязо и цинк
Приемът на витамин С също може да бъде полезен, ако запасите от желязо в тялото ви са изчерпани, тъй като помага за усвояването на желязото от храната растителен произходи подходящи хранителни добавки. Този тип е известен като нехем желязо и е по-малко усвоим от хем желязото, което получавате от животински храни като месо и миди.
За да подобрите усвояването, можете да приемате витамин С едновременно с добавка на желязо или да ядете храни, които осигуряват нехемово желязо, като спанак, боб и картофи. Витамин С подобрява и усвояването на цинка.
- За подобряване на мускулното възстановяване
Някои спортисти приемат витамин С като част от режим за подобряване на мускулното възстановяване. Изводът е, че наблюденията показват микротравми на мускулите по време на интензивни упражнения. Няма категорични доказателства, че витамин С предпазва мускулите от често срещано увреждане, свързано с упражнения, или ускорява възстановяването след тренировка, но е най-добре да го приемате за по-добри ползи за здравето. ефективна борбасъс свободни радикали.
- Като средство в борбата с рака
Ракът възниква поради клетъчни аномалии, които могат да бъдат причинени от поради различни причини, включително окислително увреждане, свързано със свободните радикали. Като се има предвид ролята на витамин С като антиоксидант и знанието, че ракът е свързан с окисляването, не е изненадващо, че изследователите се обръщат към витамин С като средство за борба с рака от десетилетия.
Националният институт по рака обяснява, че този антиоксидантен витамин е обещаващо средство в борбата с рака. In vitro - т.е. в епруветка, а не в жив организъм - витамин С намалява пролиферацията или спира растежа ракови клеткив случаите, когато ракът се развива в простатата, кожата, дебелото черво, панкреаса и черния дроб.
Този ефект може да се разпространи и в реални условия. Високите дози витамин С при лечението на рак показват окуражаващи резултати при клинични изпитвания. Някои пациенти, които са ги получавали, включително интравенозно приложение по време на лечението, са имали по-малко странични ефектии реагира по-добре на терапията.
Все пак витамин С не е гарантиран лек за рак. Едно проучване, публикувано в British Journal of Cancer, изследва връзката между витамин С и процента на преживяемост сред жени, диагностицирани с рак на гърдата. Проучването включва 3405 жени, които са проследени в продължение на 23 години. Жените с по-висок прием на витамин С от естествени източници са имали по-висок шанс за оцеляване в хода на проучването. Въпреки това не се наблюдава ефект от витамин С, получен от хранителни добавки.
- Като крем за здрава кожа
За какво е витамин С? Прилагането на витамин С локално върху кожата ви е добра идея, ако смятате, че имате ниско производство на колаген, но вече имате достатъчно витамин С в диетата си. Причината е, че ако вече сте достигнали максималното ниво на витамина в кръвта си, така ще вашето количество.няма да се увеличи в кожата. Това означава, че таблетките с витамин С няма да помогнат на кожата ви. Външната употреба позволява на кожата да се осигури допълнителна доза от витамина.
Витамин С може да бъде много полезна хранителна добавка с широк обхватприложения. Поради смесени доказателства от изследвания и вашата индивидуална ситуация, най-добре е да се консултирате с вашия лекар защо, колко и под каква форма трябва да го приемате.
Кой не трябва да приема добавки?
Повечето здрави хораМожете да приемате добавки с витамин С, но има групи, които трябва да бъдат внимателни.
Те включват хора, получаващи:
- Разредители на кръвта
- Лекарства, които повлияват кръвното налягане
- Инсулин
- Както и бременни и кърмещи жени
Повечето здрави хора могат да приемат витамин С без риск, освен ако техният лекар не е посъветвал друго, но има групи, които може да трябва да бъдат малко по-внимателни.
Както винаги, бременните и кърмещите жени трябва да помислят добре, преди да приемат каквото и да е лекарство. Друга група, която трябва да внимава с добавките, включва хора, приемащи определени лекарства или билки, които реагират на витамин С.
Витамин С е отговорен за понижаването на кръвното налягане, така че трябва да сте особено внимателни, ако приемате лекарства за кръвно налягане или имате проблеми с хипотония. Може също така да взаимодейства с разредители на кръвта като кумадин, варфарин или аспирин.
Ако имате диабет и приемате инсулин или други лекарства, които влияят на кръвната Ви захар, имайте предвид, че витамин С може да промени нивата на кръвната Ви захар.
Кога се получава предозиране?
Витамин С е сравнително безвреден, дори когато се приема в малко повече от препоръчаните дози, но твърде много може да бъде вредно, както и твърде малко. Горното ниво на поносимост е количеството, което може да се консумира на ден без вреда за здравето.
За възрастни това е 2000 mg на ден или повече от 20 пъти препоръчителната доза. В количества, по-високи от това, той може да бъде токсичен, въпреки че някои проучвания показват, че дори дози от 10 грама витамин С на ден или 10 000 mg са безопасни.
Симптоми на отравяне/странични ефекти
В нормални дози витамин С е безопасен и нетоксичен.
Възможните странични ефекти от предозирането на витамин С включват
- Дехидратация
- диария
- киселини в стомаха
- замаяност
Витамин С е едно от най-безопасните вещества, които можете да приемате. Няма доказани токсични ефекти при прием в нормални дози. Има информация за хора с рожденни дефекти, атеросклероза и дефицит на витамин В12 в резултат на излишък на витамин С, но това са изолирани редки случаи и в никакъв случай не са норма.
Някои други възможни нежелани реакции на витамин С могат да включват дехидратация, киселини, диария и замайване. Трябва да знаете, че ако спрете приема големи дози, вашите нива ще паднат под нормалното, дори ако продължите да приемате нормално количествовитамин А. Някои от най-честите нежелани реакции са свързани със стомашно-чревния тракт. Може да изпитате диария, разстроен стомах и стомашни спазми.
Токсичността на витамин С може да възникне, ако приемате хранителни добавки над границата на поносимост за продължителен период от време. Тъй като витамин С се разгражда до оксалат по време на храносмилането, някои спекулират, че калциевият оксалат се натрупва в резултат на това и в резултат на това увеличава риска от камъни в бъбреците. Въпреки това, няма преки доказателства, че витамин С е свързан с камъни в бъбреците.
Заключение
Витамин С е антиоксидант, който е здравословен и безопасен за употреба. Много питателни плодове и зеленчуци съдържат витамин С, но някои експерти смятат, че по-високите дози са още по-полезни.
За информация за дозировката и най-добрите хранителни добавки се консултирайте с вашия лекар.
Витамин С се нарича още: антискорбутен витамин, противоскорбутен витамин.
Витамин С е водоразтворимо вещество и не се натрупва в организма. Тя трябва да се доставя на тялото чрез храната всеки ден, в противен случай няма да сте в добро настроение през целия ден, тъй като тя има достъп до емоционалната среда на човек. Витамин С помага за поддържане жизненоств продължение на много години.
Значението и ролята на витамин С
За какво още е полезен витамин С: действа укрепващо върху костна тъкан, кожа, сухожилия, зъби, кръвоносни съдове, особено микроскопични капиляри, повишава еластичността и здравината кръвоносни съдове, ускорява зарастването на рани, изгаряния, кървящи венци. Приемът на достатъчно количество аскорбинова киселина има положителен ефект върху регулаторните метаболитни процеси. Витамин С също така подобрява работата и състоянието на жлезите с вътрешна секреция, храносмилателните органи, надбъбречните жлези и черния дроб, намалява нивото на холестерола в кръвта, има противоалергично и противораково действие, предотвратява образуването на язви в стомаха, има благоприятен ефект. въздействие върху очите, премахва токсините от алкохолици и наркомани, помага при разширени вени, разширяване на вените, хемороиди, забавя процеса на стареене на тялото, премахва гънките и бръчките, грижи се за стройността на фигурата и красотата. Аскорбинова киселинаучаства в производството на редица хормони, включително антистресови. Калцият и витамин С са естествени зъболекари, твърдят съвременните биохимици, защото: Витамин С се бори с бактериите, причиняващи зъбен кариес и укрепва венците, а калцият дава здравина на зъбите и челюстните кости.
Дневна нужда от витамин С
Препоръчва се дневна нормавитамин С е:- за възрастни 45,0 - 70,0 mg;
- за бременни 70,0 - 90,0 mg;
- за кърмещи майки 70,0 - 100,0 mg;
- за деца в зависимост от възрастта и пола 40,0 - 50,0 mg;
- за кърмачета 30,0 - 35,0 мг.
При промени климатични условия, големи мускулни натоварвания, заболявания, стресови ситуацииа за по-възрастните хора трябва да увеличите приема на витамин С.
Какви храни съдържат витамин С (източници)
Растителни храни, съдържащи витамин С:
Сушена шипка, берберис, прясна шипка, морски зърнастец, касис, магданоз, черен пипер, брюкселско зеле, копър, див чесън, глог, броколи, карфиол, киви, офика, портокал, грейпфрут, ягода, хрян (корен), бяло зеле , лимон, мандарина, ананас, киселец, зелен лук, зелен грах, домати, репички, картофи, домашни ябълки, чесън, краставици, цвекло, моркови.
Витамин С се намира в храни от животински произход:
Конско мляко.
Имената на продуктите се изписват в низходящ ред според съдържанието на витамин С в тях. (данните са доста условни, съдържанието на витамини и минерали може да се различава в зависимост от почвата, на която продуктът расте)
Взаимодействие и съвместимост на витамин С
Витамин С насърчава усвояването на алуминия, който може да бъде токсичен за вас, така че не трябва да приемате лекарства, съдържащи алуминий, с аскорбинова киселина. контрацептивиа аспиринът може да намали нивата на витамин С в кръвта. Витамин С участва в усвояването на желязото и неутрализирането на токсините, взаимодейства с витамините В2, В5. Аскорбиновата киселина е необходима за образуването фолиева киселинаи защита на желязо хемоглобин, както и за стабилизиране, което от своя страна засилва антиоксидантните свойства на витамин С.
Симптоми на дефицит на витамин С
Възможни симптоми на дефицит на витамин С:- чести настинки;
- кървящи венци;
- възпаление на лигавиците;
- разширени венивени;
- болка в ставите;
- суха кожа;
- хемороиди;
- наднормено тегло;
- летаргия;
- повишена умора;
- слаби нерви;
- лоша концентрация;
- раздразнителност;
- депресия;
- безсъние;
- ранно образуване на бръчки;
- косопад;
- замъглено зрение;
- скорбут.
Симптоми на предозиране с витамин С
Трябва да се помни, че симптомите на предозиране не са толкова ужасни, колкото тези, причинени от липсата на витамин С. Въпреки това, големите дози все пак могат да променят усвояването на витамин В12 и да доведат до неговия дефицит. Дългосрочната злоупотреба с витамин С може да причини сърбяща кожа, дразнене на пикочните пътища, диария. Също така, бременни жени, хора с повишено съсирване на кръвта и захарен диабет не трябва да злоупотребяват с аскорбинова киселина.
За да бъде здрав и бодър, човек трябва да получава от храната достатъчно количествовитамини, особено витамин "С" (С). При увеличаване на физическата активност, както и по време на бременност, кърмене и болест, нуждата на организма от витамин С се увеличава. Ако в организма липсва този витамин, се развива недостиг на витамин: работоспособността намалява, появяват се сърцебиене, болка в краката, венците започват да кървят и зъбите се влошават. Устойчивост на инфекциозни заболявания. За да не се случи това, трябва да ядете храни с най-много витамин С.
Витамин С: къде се намира най-много?
Горските плодове са богати на витамин С: плодове от офика, птича череша. Но съдържа най-много витамин Св шипката.
Шипките са истински рекордьор по съдържание на витамин С. Пресните плодове съдържат 470 mg (на 100 g), сушените съдържат около 1000 mg (на 100 g)
Витамин С се запазва добре в сушените шипки: 10 грама от него съдържат дневната нужда от витамина.
Шипките могат да бъдат приготвени за бъдеща употреба, за зимата. Събира се преди замръзване, тъй като плодовете, докоснати от замръзване, губят значителна част от витамина. от сушени плодовешипка можете да приготвите вкусни и здравословни отвари. За чаша подсилен бульон трябва да вземете пълна супена лъжица плодове. Измитите плодове се заливат с вряща вода и се варят 10 минути. След това бульонът се влива в продължение на 2-3 часа, филтрира се през марля, внимателно изцеждайки съдържанието.
В почти всяка гора има гъсталаци от шипки. През есента не можете да минете, без да се възхищавате на червените разпръснати лъскави плодове. Останете, изберете ги: те ще ви помогнат да останете здрави и енергични.
Храни с високо съдържание на витамин С
Има много витамин С в зеле, прясно и кисело, в хрян, зелен лук, домати, картофи, касис, цариградско грозде, ягоди, портокали, лимони, дрян. Някои горски плодове и плодове е добре да се приготвят за бъдеща употреба, не само сушени, но и сурови. Например касисът, смлян и след това смесен със захар, която се приема два пъти повече от плодовете, ще стане добър източник на витамин С през зимата.
Количеството витамини в зеленчуците и билките зависи от условията на тяхното отглеждане, методите на съхранение и методите на готвене. По този начин доматите, които растат на сянка, съдържат по-малко витамин С от тези, които се отглеждат на слънчеви места. Грешат онези, които слагат на печката зелени домати, набрани от храста, и ги покриват плътно. По-добре е доматите да узреят при слънчева светлина. Списък с продукти с високо съдържаниевитамин ЦПредставихме го под формата на таблица. Заслужава да се отбележи, че данните от различни източници се различават.
Таблица. Съдържание на витамин С на 100 g продукт
Топ списък
Запазваме максимално витамин С в продуктите
Витамин С е много нестабилен и се разрушава при продължително нагряване. Ако зелева чорба с кисело зелеварени за един час и това е напълно достатъчно, те запазват половината от витамин „С“. Но ако се оставят в руска пещ за дълго време, витаминът се унищожава, след три часа остава само една пета от него.
Също така е необходимо да се помни, че светлината и въздухът имат вредно въздействие върху витамините. Затова е по-добре да обелите и нарежете зеленчуците и билките малко преди готвене. Зеленчуците трябва да се приготвят в плътно затворен съд и да се поставят във вряща вода или бульон. Ако обелените картофи се поставят във вряща вода, те губят около 7 процента от витамин С по време на готвене. Поставени картофи студена вода, вече губи до 35 процента от този витамин. Сварените с кората картофи запазват 75% от витамин С. Още по-добре се запазва при пържене на картофи. Страхотен за добавяне към готови ястия зелен лук, копър.
В замразените зеленчуци и горски плодове витамин С се запазва почти напълно. Но при размразяване се срутва много бързо. Следователно плодовете се консумират веднага след размразяването. Зеленчуците се слагат замразени във вряща вода. При готвене на компоти и желе, замразените плодове също трябва да се поставят във врящ разтвор на захар във вода.
Преди два века студент по медицина научи света да лекува ужасната тогава болест скорбут. Той я почерпи с лимони. Отне двеста години, за да разберем, че проблемът е аскорбиновата киселина, която се съдържа в цитрусовите плодове. И го вземете от лимонов сокуспява едва през ХХ век. Продуктите с витамин С трудно могат да бъдат надценени в диетата. Тяхното присъствие е полезно и задължително.
Трудно е да се посочи поне един процес в тялото, в който не участва антискорбутният витамин (витамин С). Това включва защита от нахлуване на инфекция, укрепване на кръвния поток, усвояване на желязо и регенерация на клетките; всички имунни процеси се задействат в присъствието на витамин С.
Витамин С е бял, кисел прах, подобен на глюкозата в химичен смисъл. Да се разтвори добре във вода. При излагане на топлина се разрушава. Следователно няма смисъл да търсите аскорбинова киселина в готвените храни - там я няма. Дългосрочното съхранение също не е от полза за продукта, тъй като съдържанието на витамини намалява.
Какви храни съдържат витамин С? Най-вече се съхранява в зеленчуци, билки, горски плодове и плодове. Дневна нуждаот това вещество варира в зависимост от възрастта, пола и други характеристики на тялото. Така например децата:
- до шест месеца изискват до 30 mg витамин на ден;
- 6-12 месеца – 35 mg;
- от една до 3 години – 40 mg;
- 4-10 години нуждата остава 45 mg;
- 11-14 години – 50 mg.
Тийнейджърите и възрастните се нуждаят от 60 mg от витамина на ден. При бременни жени, по време на кърмене и след 50-годишна възраст нуждата от противоскорбутен витамин (витамин С) се увеличава с 30-50%.
Забележка! Хората, които пушат, трябва да имат предвид, че една изпушена цигара убива 25-30 mg витамин С, което означава, че дефицитът трябва да се компенсира.
Малко за дефицита и излишъка на витамин С
Известно е, че витамин С укрепва имунната система, нито една настинка или вирус няма да проникне в тялото, в което не липсва това важно вещество. Как можете да разберете, че тялото ви се нуждае от повече витамин С във вашата диета? Ако гледате:
- Честа поява на синини по кожата, а раните и драскотините заздравяват по-бавно от обикновено, плюс кървят венците;
- По-често се чувствате раздразнителни и нервни, уморявате се и не можете да спите;
- Ставите болят и се възпаляват;
- Най-малкото физическа дейностсърцето бие забележимо, дишането е трудно, а на сутринта лицето се подува;
- Неразумна загуба на коса;
- Често се разболявате.
При тези състояния тялото ви сигнализира, че трябва да заложите на храни с витамин С. Трудно е да се получи излишък от витамин С, тъй като той бързо се елиминира от човешкото тяло чрез урината. Въпреки това е възможно. Излишъкът от витамин С ще бъде показан от симптоми, подобни на отравяне: гадене, чести движения на червата - диария, придружена от болезнени чревни спазми, киселини, главоболиеи така нататък.
важно! Аскорбиновата киселина сама по себе си не е опасна. Но ако се консумира в излишък, тялото може да даде алергична реакциявърху кожата под формата на обрив и сърбеж. На страдащите хора пептични язвиСтомашно-чревния тракт, голям брой продукти с антискорбутен витамин могат да причинят усложнения.
В коя храна можете да намерите антискорбутен витамин?
Какво има повече витамин С? Кои продукти са най-полезни от тази гледна точка? За да поддържате отлично здраве, независимо от възрастта, трябва да включите в храната си списък с храни, които са богати на аскорбинова киселина. Ето защо, малка колекция от най-ценните продукти:
В допълнение към тези продукти, които съдържат витамин С: диви ягоди, ягоди, червено зеле и Бяло зеле, лимони, мандарини, киселец и други продукти от растителен произход. Но съдържанието на антискорбутен витамин в тях е много по-ниско.
От животинските продукти аскорбиновата киселина се съдържа в големи количества V телешки черен дроби бъбреците обаче при продължително готвене витамин С се унищожава с почти 50%.
Конското и козето мляко се считат за източник на витамин С. Напитката кумис запазва витамин С.
Интересно! Информацията, че основният склад на витамин С са цитрусовите плодове, датира от времената, когато хората едва са научили за съществуването му. Оттогава всички продукти са изследвани за наличие и количество аскорбинова киселина. Оказва се, че лимонът отстъпва по съдържание на това вещество на повечето зеленчуци с витамин С, горски плодове и билки.
Тъй като зеленчуците и плодовете с витамин С са познати на хората, струва си да се обърне внимание на правилната им употреба:
- За да могат зеленчуците да запазят витамин С при готвене, те не трябва да се варят, а да се пекат с кората.
- Целостта на плода се запазва от витамин С. Не съхранявайте дълго начупени и нарязани плодове - аскорбиновата киселина се разрушава.
- Плодовете не трябва да се заливат с вряща вода, още по-малко да се вливат в термос. Температурата на водата не трябва да надвишава 80 градуса.
- По-добре е да приготвяте салати от зеленчуци. И трябва да се консумират не по-късно от 2 часа след приготвянето им.
- Когато избирате зеленчуци, вземете само зрели, но не презрели плодове, където витамин С все още не е започнал да се влошава от дългосрочно съхранение.
Топ 5 храни с витамин С
Шипка- храст, познат на всички от детството, непретенциозно растение, което често се среща в нашия регион. Плодовете му, които са особено ценни по съдържание на витамин С, узряват през есента. Важно е да съберете плодовете преди първата слана, в противен случай по-голямата част от аскорбиновата киселина ще се загуби в тях. Шипката запазва много добре съдържанието на витамини при естествено изсушаване, ако зрънцето не е повредено. И това е до 5 пъти по-високо от съдържанието на витамини в други плодове, например касис.
Аскорбинова киселина в пиперработи с витамин Е, което правят чушките идеалното лекарствоза укрепване на кръвоносните съдове. Пиперът подобрява храносмилането и има стабилизиращ ефект върху нервна система. Причината е огромното количество минерали, които съдържа всеки плод.
касисвинаги е бил считан за лекарство в европейските страни, както и в Сибир. В касис можете да използвате не само плодовете, но и листата. Те съдържат фитонциди, етерични и танини. Този продукт се счита за много нискокалоричен. Консумират се пресни горски плодове, както и пресни сокове от тях. Касисът има диуретичен ефект, повишава хемоглобина, понижава кръвното налягане и е полезен за диабетици.
морски зърнастец- малко храстовидно дърво с ярки жълто-оранжеви малки плодове. Морският зърнастец може да забави стареенето, като предотвратява окисляването на тъканите. Това зрънце има изразени антиоксидантни свойства.
Киви- Това цитруси, която се извива като лоза. Кивито укрепва имунна система, подобрява физическото представяне. Едно зрънце може да попълни витаминния резерв на човешкото тяло по време на претоварване. Кивито се използва в производството на козметика.
В Единбург през 18 век студент по медицина открил, че цитрусовите плодове са ефективни при лечението на скорбут. Едва 2 века по-късно те открили, че веществото, което лекува болезненото заболяване, е аскорбинова киселина или витамин С. Синтезирането му е възможно едва през 1928 г. от.
Витамин С (аскорбинова киселина) е водоразтворим витамин. Витамин С е важен за растежа и възстановяването на тъканните клетки, венците, кръвоносните съдове, костите и зъбите, подпомага усвояването от организма, ускорява възстановяването (калоризатор). Ползите и стойността му са много големи за защита срещу инфекции. Действа като стимулатор за стартиране на имунните процеси.
Като хранителна добавка се обозначава като.
Аскорбиновата киселина е органично съединение, свързано с глюкозата, под формата на бял кристален прах с кисел вкус. Изпълнява биологични функцииредуциращ агент и коензим на някои метаболитни процеси, е антиоксидант.
Витамин С лесно се унищожава от готвене на храни, светлина и смог.
Загубата на витамин С може да възникне поради неправилна обработка на храната и дългосрочно съхранение на готови храни. хранителни продукти. Запазването на витамин С се осигурява от правилната кулинарна обработка на зеленчуците и плодовете. Зеленчуците не трябва да се оставят дълго време обелени и нарязани на въздух, а при варене трябва да се поставят във вряща вода веднага след обелването. Замразените зеленчуци трябва да се потапят във вряща вода, тъй като бавното размразяване увеличава загубата на витамин С.
При хиповитаминоза (дефицит) се появяват С следните симптоми: сърдечна слабост, умора, задух, намалена резистентност към различни заболявания(калоризатор). В детството процесите на осификация се забавят.
При остър дефицит на витамин С се развива скорбут.
Скорбутът се характеризира с: подути и кървящи венци, разклащане и падане на зъби, чести настинки, разширени вени, хемороиди, наднормено тегло, повишена умора, раздразнителност, лоша концентрация, депресия, безсъние, ранно образуване на бръчки, косопад, замъглено зрение, кръвоизливи в мускулите, кожата, ставите.
Излишък на витамин С в организма
Витамин С се счита за безопасен дори в големи количества, тъй като тялото лесно елиминира неизползваните остатъци от витамин.
Но все пак прекомерна употребавитамин С може да доведе до.