Kaaliumirikkad toidud. Kaalium toidus – kaaliumirikaste toitude loetelu
Mineraalide tähtsust inimesele on väga raske üle hinnata. Need aitavad täita erinevaid keha funktsioone. Seetõttu on oluline tarbida toite koos kõrge sisaldus kaaliumi, et vältida tõsiseid terviseprobleeme.
Mineraalide puuduse märgid
Kaaliumi puudus organismis võib põhjustada häireid metaboolsed protsessid südamelihase rakkudes. Selle tulemusena on kokkutõmbed häiritud, mis võib vallandada rünnaku. Vererõhk muutub ebastabiilseks ja täheldatakse limaskestade kahjustusi.
Kaaliumi puudumisega kehas suureneb moodustumise oht. peptiline haavand. Naistel võib tekkida emakakaela erosioon ja raseduse katkemine. Peamiste mikroelementide puuduse tunnuste hulgas kehas on järgmised:
- kuiv nahk;
- küünte haprus;
- lihaste nõrkus;
- iiveldus, oksendamine, sagedane urineerimine;
- neuralgia.
Puudusele võivad viidata väsimustunne, verevalumid, krambid, kahjustused veresooned. Selle mikroelemendi puuduse kompenseerimiseks on hädavajalik lisada oma igapäevasesse dieeti kõrge kaaliumisisaldusega toiduained, kuna see normaliseerib teie heaolu kiiresti.
Siiski on soovitatav kõigepealt konsulteerida arstiga ja viia läbi ka uuring, kuna selle elemendi liig võib olla palju ohtlikum kui selle puudus.
Kaaliumi sisaldavad tooted
Oma heaolu normaliseerimiseks peate tarbima kõrge kaaliumisisaldusega toite. Selle suurim kogus sisaldub õunasiidri äädikas ja kallis. Siis on sellised toidud nagu:
- rosinad;
- kõik värsked marjad ja ürdid;
- nisukliid.
Suurem osa sellest leidub pähklites ja kuivatatud puuviljades. 100 grammis on kaaliumisisaldus 450–1700 mg. Seda elementi on palju õuntes ja banaanides, aga ka tsitrusviljades. Seetõttu peate neid puuvilju iga päev suures koguses tarbima.
Väärib märkimist küpsetatud kartulite eelised, kuna sellisel kujul säilitab see toode märkimisväärse koguse kaaliumi. Lisaks on see mikroelement olemas värsked tomatid, peet, kapsas, porgand, kaunviljad. Paljud inimesed on huvitatud sellest, kui palju kaaliumi on sojaubades ja kui tervislik see toode on. 100 g kaunvilju sisaldab ligikaudu 500 mg kaaliumi.
Shveitsi mangold ehk mangold sisaldab ka palju kaaliumi, nimelt 961 mg mikroelementi. See aitab normaliseerida aktiivsust südame-veresoonkonna süsteemist, tugevdada immuunsüsteemi, eemaldada kehast toksiine. Soovi korral võib mangoldi täielikult asendada peedipealsete vastu.
Spinat sisaldab kaaliumi (590 mg), seega peate oma heaolu normaliseerimiseks seda toodet perioodiliselt tarbima. Lisaks peaks dieet sisaldama kana munad ja seened. Õigesti koostatud menüü võimaldab teil oma keha selle mineraaliga rikastada.
Kuivatatud aprikooside kasu ja kahju kehale on tingitud sellest keemiline koostis. 100 grammi kuivaine sisaldab 1162 mg kaaliumi, lisaks on see väga kiudaine- ja vitamiinirikas, mis mõjub nägemisele hästi. Lisaks mõjub kuivatatud aprikooside tarbimine hästi seedesüsteemi talitlusele.
Toit ja magneesium
Päevane kaaliumi ja magneesiumi vajadus sõltub suuresti inimese kehakaalust ja elustiilist. Siiski on nendel mikroelementidel teatud keskmine väärtus, kuid tasub meeles pidada, et norm võib sõltuvalt teatud haiguste esinemisest erineda. See võib väheneda või suureneda.
Kõige olulisemaks tooteks, mis sisaldab palju kaaliumi ja magneesiumi, peetakse merevetikaid. Lisaks mineraalainetele sisaldab see palju erinevaid vitamiine.
Tooted ja fosfor
Enamik kaaliumi- ja fosforirikkaid toiduaineid on loomset päritolu ning neid mikroelemente leidub ka kaunviljades ja terades. Lamba-, veise- ja kanaliha iga 100 g toote kohta sisaldab ligikaudu 300 mg kaaliumi ja ligikaudu 200 mg fosforit.
Lisaks on selle mikroelemendi poolest rikkad kala ja piimatooted, kuid tasub meeles pidada, et need sisaldavad palju rohkem fosforit kui kaaliumi.
Kuidas säilitada toiduainetes kasulikke mikroelemente
Kaalium on üks mineraalidest, mis säilitab stabiilse koostise, kui õige ladustamine värsked tooted. Pärast toodete pikaajalist ladustamist võivad selle mikroelemendi kontsentratsioonis esineda väikesed muutused.
Väärib märkimist, et sisse värsked köögiviljad kaaliumi leidub suured hulgad, kuid veega kokkupuutel läheb mineraal sellesse peaaegu täielikult üle. Päästma maksimaalne summa kaalium pärast kuumtöötlemist, peate kasutama veidi vett ja kulutama natuke aega toiduvalmistamiseks. Köögivilju tuleks kasta ainult keevasse vette või küpsetada köögivilju keetmise asemel.
Kui palju kaaliumi inimene vajab?
Kaaliumisisalduse rekordiomanikuks peetakse kuivatatud aprikoose, mille kasulikkuse ja kahju kehale määrab selle keemiline koostis. Oluline on teada, millistes kogustes peaks see mikroelement organismis sisalduma. Kokku peaks organismis olema ligikaudu 220-250 g kaaliumi, mis on koondunud peamiselt organismi rakkudesse.
Paljud toitumisspetsialistid usuvad, et täiskasvanu vajab 3-5 mg kaaliumi päevas, kuid täpne annus määratakse puhtalt individuaalselt ja see arv sõltub individuaalsed omadused inimene. Enamik Parim viis Varustage end selle mikroelemendi normiga, tarbides igapäevaselt köögi- ja puuvilju. Nefroloogiliste haigustega inimesed peavad aga kaaliumirikkaid toite tarbima äärmise ettevaatusega ja arsti range järelevalve all.
Ülepakkumine: tagajärjed
Selle mineraali ülekülluse üheks põhjuseks peetakse pikaajalist tasakaalustamata toitumine, eriti kõrge kaaliumisisaldusega toitude tarbimine. Kui teil on neeruhaigus, peate piirama selle mikroelemendi tarbimist koos toiduga. See on tingitud asjaolust, et neerud eemaldavad kehast kaaliumi.
Kaaliumi eelised
Kaaliumi eelised kehale on lihtsalt hindamatud, kuna see mineraal aitab:
- aktiveerida aju jõudlust;
- tugevdada lihaseid;
- kaitsta südant ja veresooni;
- normaliseerida vererõhku;
- tugevdada luid;
- kõrvaldada lihasspasmid.
Kaltsiumipuudus mõjutab aju jõudlust. Seda seletatakse asjaoluga, et see varustab ajurakke hapnikuga, ilma milleta funktsionaalsed võimed vähenevad järsult. Arvesse võetakse esimesi kaaliumipuuduse märke kiire väsimus, samuti keskendumisvõimetus.
Kaaliumi sisaldavate toitude tasakaalustatud tarbimine aitab kaitsta südant ja veresooni haiguste eest ning vähendada insuldi või infarkti riski. See mikroelement on võimeline reguleerima vererõhku ja pulssi. Kaalium mängib olulist rolli lihaste tugevdamisel, nii et kui soovite lihaseid kasvatada, peaksite pöörama tähelepanu selle mikroelemendi rikkale toidule.
Treeningu ajal on südamelihasele oluline koormus. Spordiga tegelejatele on kaalium lihtsalt vajalik keha nõuetekohaseks toimimiseks ja jõu taastamiseks pärast treeningut. Seetõttu soovitatakse sportlastel sageli võtta vitamiinide kompleksid kaaliumiga.
Kui kell kehaline aktiivsus lihaste krambid - see tähendab, et kehal ei ole piisavalt kaaliumi. See mikroelement aitab lihastel töötada. Ja sealhulgas meie keha kõige olulisem lihas - süda. Kaalium on südame jaoks hädavajalik. Näiteks parandab see müokardi aktiivsust ainevahetushäirete korral.
Koos naatriumiga normaliseerib kaalium lihassüsteemi tööd. Kuid samal ajal tundub, et kaaliumi sisaldavad tooted tõrjuvad välja naatriumi sisaldavad tooted. Seega peate hoolikalt jälgima nende elementide tasakaalu kehas.
Kaaliumiühendid tagavad pehmete kudede normaalse funktsioneerimise, millest moodustuvad veresooned, kapillaarid, lihased, maks, neerud, ajurakud, näärmed sisemine sekretsioon ja muud elundid. Kaaliumi leidub intratsellulaarses vedelikus. Tänu kaaliumisooladele eemaldatakse organismist tõhusalt liigne vesi, kaob kiiresti tursed, hõlbustatakse uriini eritumist.
Puuduse märgid
Selle mikroelemendi puuduse üks peamisi märke on väsimus, lihaste nõrkus. Võimalik kuiv nahk, tuhm juuksevärv, halb naha taastumine. Kaaliumipuudusest annavad märku ka ainevahetushäired, südamelihase kontraktsioonide rütmihäired ja isegi südameinfarkt. Ja tagajärjeks on maohaavand ja regulatsioonihäired vererõhk, probleeme südamega ja üldiselt kõigi organitega.
Liigsuse märgid
See on sama halb kui puudus. Liigne kaaliumisisaldus kehas avaldub erutuse, adünaamia, südamelihase talitlushäirete, suurenenud uriinierituse kujul, ebamugavustunne jäsemetes. Liigne kaaliumisisaldus võib põhjustada südameprobleeme, kaaliumisoolade ladestumist sidemetesse, suurenenud riski urolitiaas. Mõnel juhul võib asi lõppeda jäsemete halvatusega.
Millised toidud sisaldavad kaaliumi?
Enamik kaaliumi leidub mesi ja mesilasleib(mesilaste õietolm töödeldud ja kärjedesse suletud). Ja ka sisse õunasiidri äädikas. Nende toodete eeliseks on see, et neis sisalduv kaalium on mesilaste poolt või äädika kääritamise käigus juba töödeldud. Seetõttu imendub mee ja äädika kaalium erinevalt teistest toodetest väga hästi.
Sisaldab kaaliumi taimsed saadused: kartul, kaunviljad(palju kaaliumi sojaubades, ubades ja hernestes), arbuusid ja melonid, banaanid. Muidugi sisse rohelised lehtköögiviljad- võib-olla kõige rikkalikum ja tervislikum suvetoode. Rikas kaaliumisisaldusega rukkileib . Sees on palju kaaliumi porgandid- näiteks täiskasvanu päevase kaaliumivajadusega 1,1-2 g klaasis porgandimahl sisaldab 0,8 g kaaliumi.
Talvel võib olla kaaliumiallikas kuivatatud puuviljad(eriti kuivatatud aprikoosid) ja pähklid(peamiselt mandlid ja piiniapähklid).
Ka loomsed saadused sisaldavad kaaliumi, kuid väiksemas koguses. Suurem osa sellest kasulikust mikroelemendist on sees veiseliha, piim ja kala.
Kuidas õigesti süüa teha, et kaaliumi kasulikud omadused säiliksid
Kaalium ei talu keetmist ega leotamist. Ta läheb vette. Seega, kui kavatsete köögivilju keeta, peate selle saamiseks ka puljongi jooma maksimaalne kasu. Mõnel juhul, näiteks supi keetmisel, on see võimalik. Kuid parem on mitte leotada ega keeta kartuleid lisandiks, "tappades" seeläbi kõik nende eelised. Kõige parem on köögivilju küpsetada või süüa toorelt. Loomulikult ei kehti see kaunviljade ja teravilja kohta.
Kui palju kaaliumi vajate?
Umbes 2 g päevas täiskasvanule. Raske füüsilise töö või spordiga tegelemisel tuleb annust suurendada 2,5-5 g-ni päevas.
Mis eemaldab kehast kaaliumi
Pideva lihaspinge korral on vaja rohkem kaaliumi. Kuid mitte ainult. Stress mõjutab negatiivselt kaaliumisisaldust. Maiustused, alkohol ja kofeiin eemaldavad kehast kaaliumi.
Igal esmaspäeval lugege tervisliku toitumise AIF-Kitchenis
Üheksateistkümnes element perioodilisustabel Mendelejev. See on pehme leelismetall, millel on hõbevalge värvus. Lisaks on see inimese kõige olulisem biogeenne element.
Kaaliumi roll organismis
IN Inimkeha see vastutab närviimpulsside edastamise eest, mis võimaldab neil kokku tõmbuda. Juhtnupud vee-soola tasakaal, eemaldades liigse vee. Toimib katalüsaatorina uute valguühendite ja mõnede ensüümide sünteesil. Vastutab glükogeeni (süsivesikute säilitamise) säilitamise protsessi eest.
Kui inimkeha puutub kokku tugevate mõjudega, aitab mineraal taastada happe-aluse tasakaalu, leevendab ja toetab tööd.
Hüpertensiivsetel patsientidel alandab mineraal vererõhku. Mõnele inimesele on mikroelement ette nähtud lahtistina, kuna see ärritab limaskesti ja mõjutab soolestiku lihaste süsteemi.
Kas sa teadsid? Kaaliumi avastas 1807. aastal inglise keemik Davy. Seda elementi nimetati "kaaliumiks". Ja alles kaks aastat hiljem sai see oma kaasaegse nime.
Kaaliumi tihe seos teiste makro- ja mikroelementidega
Pärast imendumist imbub perioodilisuse tabeli 19. element läbi peensoole seinte ning eritub uriini ja higiga. Selle eemaldamine kehast toimub peaaegu samas mahus, milles see sisenes. Seetõttu tuleb selle varusid iga päev täiendada.
Selle elemendi peamised abilised keha toimimise säilitamisel on ja. Need on vahetatavad elemendid. See tähendab, et kui seda on üle, eemaldab keha suurema koguse naatriumi ja vastupidi. Kui organismis on defitsiit, on kaaliumi imendumine tugevasti häiritud, mis põhjustab südamelihase talitlushäireid.
Kaaliumi tarbimise normid
Meie keha sisaldab seda elementi ligikaudu 200-250 grammi. Mikroelementide tasakaalu säilitamiseks täiskasvanutel terve keha sa pead tarbima 1,2-2,0 grammi päevas. Naistel suureneb selle elemendi vajadus oluliselt. Kui inimene kulutab tööl pidevalt palju füüsilist energiat, vajab ta seda mineraali päevas 2,5–5 grammi. Lapse keha vajab 16-30 milligrammi kehakaalu kilogrammi kohta.
Millised toidud sisaldavad palju kaaliumi?
Täpsemad andmed mikroelementide sisalduse kohta toodetes on tabelis.
class="table-bordered">
On ka toite, mis sisaldavad kõige vähem kaaliumi. Need sisaldavad: granuleeritud (80 mg 100 g kohta), kodujuust 2% (78 mg), majonees (40 mg), madala rasvasisaldusega heeringas (31 mg kohta), soolamata või (15 mg), seapekk (12 mg), piimamargariin (10 mg). Toidu hulgas taimset päritolu See nimekiri sisaldas:(65 mg 100 g kohta), riisijahu (50 mg), esmaklassiline nisujahu (93 mg), mustikad ja mustikad (51 mg), (90 mg), (23 mg).
Spetsiifilisi kaaliumirikkaid toiduaineid, mis sobiksid ainult lastele, pole. Neile sobib sama toit, mis täiskasvanutele, arvestades ainult allergeene. To laste keha dieeti tuleb lisada paremini imenduv kaalium. Seda leidub: kana- ja veiselihas, tuunikalas, lõhes, kapsas, kaunviljades, melonites, banaanides ja päevalilleseemned. Nagu näete, on 19. elementi ja B6 sisaldavate toodete loend väga sarnane. Seetõttu saate dieedi üles ehitada nii, et laps saaks teatud roogadest kõik vajalikud elemendid korraga kätte.
Kaaliumi ja fosforit sisaldavad tooted
class="table-bordered">
Kas sa teadsid?Kõik kaaliumi sisaldavad tooted on radioaktiivsed, kuna koos elemendi tavaliste isotoopidega sisaldavad need radioaktiivne isotoop kaalium-40. Kuid selle kogus on nii tühine, et see ei põhjusta inimestele mingit kahju.
Kaaliumi ja magneesiumi sisaldavad toidud
Esitame teie tähelepanu kaaliumi ja magneesiumi sisaldavate toiduainete tabeli, mis on kasulikud normaalseks südametegevuseks:
class="table-bordered">
Kaaliumipuuduse põhjused ja sümptomid organismis
Mineraali puudus kehas võib tekkida:
- kaaliumi metabolismi häirete tõttu;
- kuseteede probleemide tõttu;
- tingitud asjaolust, et dieet ei sisalda piisavalt kaaliumi sisaldavaid tooteid;
- lahtistite, diureetikumide ja hormonaalsete ravimite liigse kuritarvitamise tõttu;
- pideva tõttu närviline töö, krooniline väsimus;
- organismi üleküllastumise tõttu rubiidiumi, tseesiumi, naatriumi ja talliumiga.
- väsimus, emotsionaalne kurnatus;
- lihaste nõrkus;
- sagedased tualetireisid "väikestel viisidel";
- arütmia, südamepuudulikkus, krambid;
- suurenenud vererõhk;
- suurenenud hingamine;
- iiveldus, oksendamine;
- gastriidi välimus;
- reproduktiivfunktsioonide rikkumine.
On mitmeid tegureid, mis võivad põhjustada liigset mineraalide sisaldust kehas:
- kaaliumi sisaldavate toidulisandite kuritarvitamine;
- menüü põhiroog on kartul;
- probleemid kaaliumi metabolismiga;
- mikroelementide intensiivne eemaldamine keharakkudest tsütolüüsi, hemolüüsi tõttu;
- insuliinipuudus;
- probleeme neerudega.
- ärrituvus, suurenenud aktiivsus, rahutus, liigne higistamine;
- lihaste nõrkus;
- arütmia;
- skeletilihaste halvatus;
- koolikute ilmumine;
- sagedased tualetireisid "väikest viisi".
Kaaliumi imendumise tunnused
Toiduga organismi sattunud mineraal imendub sisse peensoolde. Selle neeldumisvõime on väga kõrge - kuni 95%. B6-vitamiin aitab tal selliseid näitajaid saavutada. Samal ajal vähenevad ranged imendumismäärad ja koos nendega lahtistite kasutamine tohutul hulgal stressirohked olukorrad, kasutada rahustina ja alkoholina.
Tabelis on toodud andmed toiduainete kaaliumisisalduse ja nendest imendumise protsendi kohta päevase normi suhtes.
class="table-bordered">
Mikroelementide säilitamiseks vajalike toodete töötlemise ja valmistamise reeglid
Te juba teate, millised toidud sisaldavad kaaliumi. Kuid selleks, et keha saaks mineraali sisse õige summa, tuleb seda sisaldavaid tooteid korralikult töödelda. Anname teile tervisliku toidu valmistamise tehnika kirjelduse.
Kõigepealt pidage meeles, et praadimine võib tappa peaaegu kõik. kasulikud elemendid toidus. Seetõttu tasub üle minna roogade auruga küpsetamisele. Ja te ei pea ootama, kuni toode on täielikult keedetud, peamine on see, et see pehmendab.
Sööge nende küpsemise ajal alati küpseid puu- ja köögivilju. Siis saate mitte ainult kõiki vajalikke mikroelemente, vaid naudite ka rikkalikku maitset. Ja kui teil on vaja puuvilju koorida, tehke seda vahetult enne söömist. Et oluline metall säiliks taimsetes toiduainetes võimalikult kaua, hoidke neid kuivas ja jahedas kohas. Kui valite turul või poes köögi- või puuvilju, vaadake hoolikalt nende nahka. See peaks olema terve, ilma vähimate kahjustusteta.
Jälgige hoolikalt oma. Püüdke seda võimalikult palju mitmekesistada, et mitte tekitada kõige olulisema mikroelemendi puudujääki või liigset.
Elufunktsioonide toimimine sõltub kaaliumi rohkusest (halb on nii kaaliumi puudus kui ka liig veres). olulised süsteemid. Ja pole üllatav, et kaaliumisisaldus toiduainetes on tervisliku toitumise teoorias ja praktikas üks põhiprobleeme.
“Ebaõige” kaaliumitase tekitab riski haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse, erosiooniprotsessidesse mao limaskestas, kaksteistsõrmiksool, emakakael. Kaalium on naiste reproduktiivtervise jaoks eriti oluline – selle tasakaalustamatus võib selleni viia rasked tagajärjed, nagu raseduse katkemine ja viljatus.
Kuid mitte ainult.
Millist kasu toovad meile kaaliumirikkad toidud?
- Aitab lihastel ja närvidel normaalselt funktsioneerida.
- Säilitab elektrolüütide ja happe-aluse tasakaalu kehas.
- Vähendage kõrge riski vererõhk, vältida hüpertensiooni ja eriti insuldi teket.
Millal peaksite kaaliumi tarbimist suurendama?
Kaaliumi leidub looduslikult paljudes toiduainetes. Seetõttu on selle puudus üsna haruldane. Siiski on olukordi ja sümptomeid, kui on vaja seda rohkem tarbida - toiduainetes või isegi vitamiinipreparaadid. Siin nad on:
- Krooniline kõhulahtisus, oksendamine, higistamine.
- Regulaarne intensiivne treening.
- Krooniline stress ja neuropsüühiline ülekoormus.
- Teatud diureetikumide kasutamine ja hormonaalsed ravimid, loputades kehast kaaliumi.
Kui teie toitumine on puudulik, vajate toidus ja toidulisandites täiendavat kaaliumi piisav kogus juur- ja puuvilju, kui tegelete spordiga, tarbite vähe vett, kuritarvite diureetikume (nende hulgas ka kohv) või olete haiguse tõttu kaotanud palju vedelikku.
Millised toidud sisaldavad kaaliumi?
Kaaliumi leidub rohkesti paljudes toiduainetes. Eriti lihtne on seda “ekstraktida” köögiviljadest ja puuviljadest. Seetõttu on seda raske vähem saada, pigem vastupidi.
Kaaliumisisalduse meistrid: swiss mangold (mangold), lima oad, kuivatatud aprikoosid, kantaluup, läätsed, herned, oad, sojaoad, ahjukartulid, spinat, tuunikala, hiidlest.
ROHKEM KAALIUMI KOHTA
Mis on kaalium? Kaaliumi funktsioonid inimkehas
Kaalium, naatrium ja kloor moodustavad nn elektrolüütide rühma – mineraalid, mis vees lahustumisel juhivad elektrit. See "kolmainsus" "töötab" tihedas kontaktis. Umbes 95% keha kaaliumist talletatakse rakkudes, samas kui naatriumi ja kloori leidub peamiselt väljaspool rakku (rakke ümbritsevas vedelikus).
Kaaliumi peamised funktsioonid
Lihaste kokkutõmbed ja närviimpulsside ülekandmine
Kaaliumi mängib oluline roll lihaste kokkutõmbumisel ja närviimpulsside edastamisel. Meie lihaste kokkutõmbumise ja närvide erutuvuse sagedus ja määr sõltub suuresti kaaliumi olemasolust kehas.
Paljud meie lihased ja närvirakud neil on spetsiaalsed kanalid, mille kaudu kaalium liigub rakku sisse ja sealt välja. Mõnikord liigub kaalium vabalt, kuid mõnikord on liikumine blokeeritud või ei piisa. Sellistel juhtudel on meie lihased ja närvid ohus.
Kaaliumi muud funktsioonid
Kaalium osaleb süsivesikute (glükogeeni) säilitamises, mida lihased kütusena kasutavad. Ilma õige koguse kaaliumita ei saa me sellist hoidlat luua!
Kaalium on oluline elektrolüütide ja happe-aluse (pH) tasakaalu säilitamiseks kehas.
Kaalium takistab kaltsiumi kadu, eriti kui teie toit sisaldab liiga palju soola.
Millal on vaja teha vere kaaliumianalüüsi?
- Segadus, ärrituvus, väsimus, apaatia
- Neerupealiste kurnatus, keha kohanemisvõime vähenemine
- Probleemid metaboolsete protsessidega müokardis, arütmia, südamepuudulikkus.
- Lihasnõrkus, parees, skeletilihaste halvatus
- Kuivus nahka, juuste haprus
- Ateroskleroos, kõrge vererõhk
- Põletikuline soolehaigus, atoonia
- Haigused eritussüsteemid: neerud, sooled, kopsud, nahk
- Neerufunktsiooni kahjustus, sagedane urineerimine.
- Raseduse katkemine, emakakaela erosioon, viljatus.
- Suurenenud vere insuliinisisaldus ja risk haigestuda diabeeti
- Haprad luud (kalduvus osteoporoosile)
Tähtis: kuna paljud kaaliumipuuduse ja liigse kaaliumi sümptomid on sarnased, on parem konsulteerida arstiga ja viia läbi kaaliumisisalduse uuring veres.
Liigne kaalium. Kas kaalium on mürgine? Hüperkaleemia
Kõrgenenud kaaliumisisaldus inimese veres on ohtlik. "Piiri" - 6 g kaaliumi.
Hüperkaleemia seisund tekib siis, kui kaaliumi kontsentratsioon veres on 0,06%. See on kaasas raske mürgistus, halvatus skeletilihased, ja isegi suuremad kontsentratsioonid on täis surma.
Üks kehas liigse kaaliumisisalduse põhjus on "toidu" põhjus, see tähendab kõrge kaaliumisisaldusega toitude pikaajaline ja tasakaalustamata tarbimine. Näiteks "kartuli" dieet, "mõru" võtmine mineraalveed, põhjendamatu kaaliumilisandite tarbimine.
Tähtis: kui teil on neeruhaigus, peate oluliselt piirama kaaliumi tarbimist, sealhulgas toidu kaudu. See on tingitud asjaolust, et neerud viivad kehast kaaliumi välja ja kui on probleeme, siis mineraal koguneb.
Kaalium toidus
On vaja meeles pidada kaaliumi-naatriumi tasakaalu. Asi on selles, et toit rikas kaaliumi poolest, põhjustab suurenenud naatriumi eritumist ja vastupidi. Kui inimene tarbib valdavalt taimset, kaaliumirikkaid toite, ei tasu unustada soola (lisa toidule mõõdukas koguses soola!).
Küpsetusmeetodid mõjutavad oluliselt toiduainete kaaliumisisaldust. Seega kaotab blanšeeritud spinat kuni 60% kaaliumist.
Mõnikord võib see kaaliumi "eraldumine" toidust olla isegi kasulik. Näiteks peterselli keetmine sisaldab suures koguses mineraali just seetõttu, et see on sisse läinud kuum vesi lehtedest.
Kaaliumi kogus (mg) toidus
Väga suur (500 või rohkem)
Mais, kuivatatud aprikoosid, mangold, peet, lima oad, merevetikad, kantaluup, ploomid, rosinad, herned, ahjukartulid, spinat, crimini seened, tursk, jogurt, läätsed, kuivad herned, oad, sojaoad, avokaado
Suur (251–400)
Veiseliha, sealiha, merluus, makrell, kammkarbid, hiidlest, tuunikala, kalmaar (filee), kaerahelbed, rohelised herned, spargelkapsas, Rooskapsas, tomatid, rooma salat, peet, redis, shiitake seened, apteegitill, spargel, kaalikas, roheline sibul, kirsid, banaanid, mustad ja punased sõstrad, viinamarjad, aprikoosid, virsikud, seller, porgand, kiivi, maasikad, lillkapsas, melass, ploomid, kitsepiim
Mõõdukas (150-250)
Kanaliha, rasvane sealiha, koha, hirss, tatar, 2. sordi jahust valmistatud leib, Valge kapsas, baklažaanid, suvikõrvits, kõrvits, maasikad, pirnid, ploomid, apelsinid, pintooad, rohelised oad, sibul, viinamarjad
Väike (alla 150)
Lehmapiim, kodujuust, hapukoor, juust, manna, riis, pasta, jahuleib lisatasu, kurgid, arbuus, pohlad, jõhvikad, basiilik, ploomid, viigimarjad, vaarikad, porrulauk.
Küpseta, tarbi rohkem keedetud maisi – selles on palju kaaliumi!
Minimaalne igapäevane vajadus kaaliumis on alates 18. eluaastast 2 g Ameerika tervishoiusüsteem annab soovitusi kaaliumi tarbimiseks 4-4,5 g. Vanematel inimestel, sportlastel ja rasedatel see kogus veidi suureneb.
- 0-6 kuud: 400 mg
- 6-12 kuud: 700 mg
- 1-3 aastat: 3,5 g
- 4-8 aastat: 3,8 g
- 9-13 aastat: 4,5 g
- 14-18 aastat: 4,5 g
- 19-30 aastat: 4,7 g
- 31-50 aastat: 4,7 g
- 51+ aastat: 4,7 g
- Rasedad: 4,7 g
- Imetavad naised: 5,1 g
Kaalium– see meile vajalik makrotoitaine, mille tarnimine on täpselt toiduga tuleb eriti hoolikalt jälgida. Lõppude lõpuks, sisse toidulisandid ja ravimid sisaldavad seda alati väga vähe. Seega saab kaaliumipuudust erinevalt kõigist teistest mineraalainetest kompenseerida vaid toiduga.
Selles artiklis käsitlen kõiki taimseid ja loomseid toite, annan üksikasjalikud tabelid usaldusväärsete andmetega mitte ainult kõige kaaliumirikkamate toiduainete, vaid põhimõtteliselt ka paljude selle allikate kohta, et saaksite vähemalt ligikaudne pilt, kui palju kaaliumi te täna tarbite ja mida peate oma dieedis muutma, et seda rohkem saada.
Tabelites esitatud andmed on võetud kahelt Ameerika saidilt, millest ma juba rääkisin artiklis “” (muide, üks neist kuulub ministeeriumile Põllumajandus USA). Kaalium otsustasin eraldi katta seetõttu, et väga oluline on teada, kus ja kui palju seda sisaldab. Puhka toitaineid saab kergesti saada toidulisanditest suurtes kogustes, sealhulgas, mida keegi peab suurendama samaaegselt kaaliumiga. Kui aga eelistate tablette võtta, siis vaadake minu kohta.
Lühidalt, miks me vajame kaaliumit:
- annab tavaline töö südame- ja skeletilihased;
- koos naatriumiga säilitab vajaliku vee ja happe-aluse tasakaalu kehas ja õige verekontsentratsioon.
Mõne vähese kaaliumisisaldusega inimese kehas on ka liiga palju naatriumi, mis põhjustab nende jätkumist soolavaba dieet. See on põhimõtteliselt vale. Naatrium on vajalik ka meie kehale. Õige lahendus on vähendada soola kogust, kui tarbite seda liiga palju, ja jätta oma toidust täielikult välja rafineeritud sool, sealhulgas jodeeritud sool. Selle asemel kasutage seda rafineerimata. Pole paha ja taskukohane variant— Iletski sool, mida müüakse kõikjal, ka ketikauplustes, maksab kopika. Võite kasutada ka mis tahes rafineerimata meresool, roosa Himaalaja või. Kõik seda tüüpi soolad sisaldavad lisaks looduslikule naatriumile kümneid muid soolasid organismile kasulik elemente ja samas ei sisalda nt kahjulikku paakumisvastast ainet (E535, E536), mida lisavad tootjad peaaegu igale puhastatud peeneks jahvatatud lauasoolale ja mõnikord ei pruugi seda pakendil märgitud olla. .
Suurim kaaliumisisaldus on taimses toidus. Alustan nendega, pärast mida liigun edasi loomsete allikate juurde.
Kaaliumi kogus tabelites on näidatud mg-des 100 grammi toote kohta. Päevane norm kaalium täiskasvanutele on 1800-5000 mg olenevalt kehakaalust, kehaseisundist ja kliimast (keskmiselt peetakse seda võrdseks 3000 mg = 3 g), lastele - 600-1700 mg. Samal ajal peate arvestama, et keha ei võta suure tõenäosusega kogu söödud kogust omaks, nii et vajadusel sööge varuga. 😉
Ühest lääne raamatust mikro- ja makroelementide testide tõlgendamise kohta lugesin, et usaldusväärne meetod kaaliumivarude määramiseks organismis on punaste vereliblede analüüs (ma ei tea, kas me seda teeme) ja hea. toidust saadava kaaliumi koguse näitaja on testuriin. Kuid juukseanalüüs ei kajasta ei üht ega teist (spetsiaalselt selle elemendi puhul).
Kaalium taimses toidus
Tabelites on näidatud kaaliumi kogus värskena toidutoode, kui pole teisiti määratud. Loomulikult lähevad kuumtöötlemisel mõned toitained kaduma, sealhulgas kaalium.
Kaunviljad
Kaaliumisisalduse vaieldamatud rekordiomanikud on kaunviljatooted ja esikohal on sojaoad. Teine asi on assimilatsiooniaste. Kaunviljades sisalduvate antitoitainete tõttu, mis blokeerivad meie ainevahetust, ei pruugi toitained, sealhulgas kaalium, väga hästi imenduda. Arvestada tuleks ka sellega, et toiduvalmistamisel väheneb kaunviljades kaaliumi hulk 3-4 korda (läheb vette), kuid praadimisel kaotavad nad sellest elemendist vaid veerandi kuni viiendiku. Niisiis parim variant- See on ilmselt hautamine, et kogu vedelik jääks nõusse.
Seemned ja pähklid
Ka pähklid ja seemned sisaldavad üsna suures koguses kaaliumi. Kuid jällegi on küsimus antitoitainete olemasolust tingitud imendumisastmes. Kirjutasin pähklite õigest töötlemisest, et vähendada antitoitainete hulka. Põhimõtteliselt on seal kirjeldatud meetodid rakendatavad ka kaunviljatoodete puhul.
Teravili ja teravili
Nagu kõigi teiste mineraalide ja toitainete puhul, on kaaliumisisaldus seda suurem, mida rohkem on täistera, teravili või toode. Kuid siin on taas antitoitaineid, eesotsas fütiinhappega. 🙁 Nii et enne temperatuuritöötlust, leotamist või veel parem idanemist, millele ideaalis järgneb kääritamine. No kui leiba on, siis ainult juuretisega. Juuretisleib on kõige tervislikum, sest tänu sellele hävivad taignas olevad antitoitained ning toitained kanduvad ligipääsetavamasse vormi. Lisaks on juuretisega leiva sümbol, rukis üks kaaliumisisalduse liidreid.
Toode, 100 g | Kaalium, mg |
---|---|
riisikliid | 1485 |
nisukliid | 1182 |
kaerakliisid | 566 |
kinoa | 563 |
rukis | 510 |
amarant | 508 |
roheline tatar | 460 |
oder | 452 |
nisu | 433 |
kaer | 429 |
metsik riis | 427 |
bulgur | 410 |
kamut | 403 |
kirjutatud | 388 |
kooritud rukkijahu | 374 |
kaerajahu | 371 |
täistera nisujahu | 363 |
sorgo | 363 |
tavaline tatar | 320 |
maisi jahu | 315 |
odrajahu | 309 |
pruun (poleerimata) riisijahu | 289 |
mais | 287 |
pruun (poleerimata) riis | 268 |
sõelutud rukkijahu | 224 |
hirss | 195 |
manna | 186 |
esmaklassiline nisujahu | 107 |
valge (poleeritud) riis | 86 |
valge riisijahu | 76 |
Puuviljad ja marjad
Mitte ilmaasjata ei seosta paljud banaani kaaliumiga, kuid puuviljadest sisaldab avokaado seda maksimaalselt, isegi kui see maitseb rohkem köögivilja moodi. 🙂
Toode, 100 g | Kaalium, mg |
---|---|
avokaado | 485 |
banaanid | 358 |
must sõstar | 322 |
kiivi | 312 |
hurmaa | 310 |
rabarber | 288 |
vanem | 280 |
punased ja valged sõstrad | 275 |
melon melon | 267 |
mispeli | 266 |
aprikoos | 259 |
granaatõun | 236 |
joonised | 232 |
melon | 228 |
kirsid | 222 |
Muscat viinamarjad | 203 |
nektariin | 201 |
karusmari | 198 |
küdoonia | 197 |
mooruspuu (mooruspuu) | 194 |
punased ja rohelised viinamarjad | 191 |
kollane virsik | 190 |
kumquat | 186 |
papaia | 182 |
oranž | 181 |
mandariin klementiin | 177 |
kirss | 173 |
feijoa | 172 |
168 | |
mandariin | 166 |
murakas | 162 |
ploom | 157 |
maasikas | 153 |
pirn | 119 |
õun | 107 |
Kuivatatud puuviljad
Kuivatatud puuviljades ja marjades, nagu ka muudes kuivatatud toodetes, on mis tahes ainete, mitte ainult kaaliumi, kontsentratsioon alati palju suurem kui värsketes. Ja need ained imenduvad tõenäoliselt paremini kui kaunviljadest, pähklitest ja teraviljadest.
Köögiviljad, ürdid ja seened
Köögiviljadest seostavad paljud inimesed kartulit kaaliumiga ja mõjuval põhjusel - isegi pärast kuumtöötlemist säilivad kartulid suurenenud summa see makrotoitaine. Toitumisspetsialistid soovitavad aga mitte endale lubada tärkliserikast toitu, mistõttu tasub silmas pidada ka teisi kaaliumirikkaid köögivilju.
Toode, 100 g | Kaalium, mg |
---|---|
kuivatatud tomat | 3427 |
kuivatatud spirulina | 1363 |
tomatipasta | 1014 |
peedipealsed | 762 |
vesikress | 606 |
spinat | 558 |
petersell | 554 |
koorega ahjukartulid (kesta sees) | 550 |
keedetud kartulid ilma nahata | 328 |
koriander | 521 |
lehtkapsas | 491 |
Jeruusalemma artišokk | 429 |
ingver | 415 |
küüslauk | 401 |
hapuoblikas | 390 |
Rooskapsas | 389 |
mangold | 379 |
pastinaak | 375 |
artišokk | 370 |
rukola | 369 |
suvikõrvits (talisordid) | 350 |
nuikapsas | 350 |
kõrvits | 340 |
šalottsibul | 334 |
peet | 325 |
punane tšillipipar | 322 |
porgand | 320 |
brokkoli | 316 |
rootslane | 305 |
shiitake seen | 304 |
radicchio | 302 |
selleri juur | 300 |
lillkapsas | 299 |
küüslauk | 296 |
sigur | 290 |
rohelised sibulad | 276 |
magus mais | 270 |
suvikõrvits ( suvised sordid, sealhulgas suvikõrvits) | 262 |
seller | 260 |
kollane tomat | 258 |
Hiina kapsas (pak choy) | 252 |
jalapeno pipar | 248 |
roomasalat | 247 |
roheline hernes | 244 |
punane kapsas | 243 |
punane tomat | 237 |
redis | 233 |
savoia kapsas | 230 |
baklažaan | 229 |
paprika | 212 |
oranž tomat | 212 |
spargel | 202 |
roheline salat | 197 |
naeris | 191 |
punane salat | 187 |
porrulauk | 180 |
kapsas | 170 |
kurk | 147 |
sibul | 146 |
jääsalat | 141 |
pruunvetikas | 89 |
wakame | 50 |
Šokolaad ja magusained
Kakaotoodetes leidub kaaliumi väga suurtes kogustes. Kahju, et šokolaadi ei saa palju süüa. 🙂
Leelistatud kakaopulber tähendab leelisega töödeldud kakao loomuliku hapukuse kõrvaldamiseks, mida nimetatakse ka "hollandi". Nõukogude ajal nimetati seda "ekstraks". See kakaopulber lahustub vedelikes paremini ja seetõttu kasutatakse seda tavaliselt kuuma šokolaadi valmistamiseks. Suurenenud sisu kaaliumi sisaldust selles võib seletada asjaoluga, et seda konkreetset leelistatud kakaopulbrit, millest mõõtmised tehti, töödeldi kaaliumleelisega (karbonaat, vesinikkarbonaat või hüdroksiid).
Kaalium loomsetes toodetes
Ja loomsetes toodetes kaob osa kaaliumist kuumtöötlemisel koos muuga kasulikud ained. Ja kuna te tõenäoliselt toorest liha ei söö, annan siinkohal lihatoodete koostise andmed, kui need on ühel või teisel viisil juba valmistatud.
Liha ja linnuliha
Tõlkeraskusi oli sealihaga. Seal on palju searümpa erinevad osad, ja sõnastikud pole meie ja nende mõistete täpse ristumiskoha jaoks väga hästi kohandatud. Seega esitan tabelis andmed ainult nende sealihaliikide kohta, mille vene keelde tõlkimine ei valmistanud erilisi raskusi. Samas on veel üks kummaline asi: kõige sagedamini sisse praetud liha Kaaliumit on rohkem kui hautises, kuid on ka erandeid, mille puhul on olukord vastupidine. Üldiselt on sealiha keskmine väärtus kuskil umbes 350-400 mg kaaliumi 100 grammi toote kohta.
Erineva rasvasisaldusega veiseliha kaaliumisisalduse kohta on andmeid - 5% kuni 30% sammuga 5. Tabelis annan kaks äärmuslikku varianti.
Kodulindude tabelis on andmed ainult liha kohta, ilma nahata. Nahas kaaliumi praktiliselt pole. Paaril linnuliigil ei olnud nende valmistamise meetodit täpsustatud.
Kala ja mereannid
Tabelis on näidatud kaaliumi kogus toores kala ja mereannid.
Toode, 100 g | Kaalium, mg |
---|---|
Alaska lõhe | 490 |
meriahven | 483 |
Vikerforell | 481 |
coho lõhe | 450 |
kollauim-tuunikala | 441 |
rohelustamine | 437 |
hiidlest | 435 |
chum lõhe | 429 |
Vaikse ookeani heeringas | 423 |
mõõkkala | 418 |
Atlandi tursk | 413 |
vöötuuni | 407 |
makrell | 406 |
burbot | 404 |
õngitseja | 400 |
sõhk | 389 |
anšoovis | 383 |
punane lõhe | 367 |
roosa lõhe | 366 |
forell | 361 |
som | 358 |
mullet | 357 |
jõe ahven | 356 |
pollock | 356 |
päevalill | 350 |
karpkala | 333 |
Atlandi heeringas | 327 |
siig | 317 |
tilapia | 302 |
haises | 290 |
kilttursk | 286 |
tuura | 284 |
vinnid | 272 |
haug | 259 |
meriahven | 256 |
harilik tuunikala | 252 |
Vaikse ookeani tursk | 235 |
lest | 160 |
Muna ja piimatooted
Ei muna ega piimatooted ei sisalda palju kaaliumi. Nii et nad ümardavad selle toiduallikate nimekirja.
Mis puutub juustudesse, siis lisaks sellele, et neis on vähe kaaliumi, on neis ka palju naatriumi. Seetõttu keha rikastamiseks kaaliumi, juustudega - halb variant. Kuid täielikkuse huvides on siin tabel mõne liigi andmetega:
Tundub, et olen läbi vaadanud kõik eri tüüpi tooted. Maitsvat ja tervislikku kaaliumisisaldust! 😉