Kuidas kreatiini lihaste kasvatamiseks õigesti võtta. Hea kreatiin lihasmassi kasvatamiseks: hinnang, nimed ja ülevaated
Kogu saidi ja fitnessitreeneri isand | täpsemalt >>
Perekond. 1984 Treeninud aastast 1999 Treeninud alates 2007. Magistrikandidaat jõutõstmises. Venemaa ja Lõuna-Venemaa meister AWPC andmetel. Tšempion Krasnodari piirkond vastavalt IPF-ile. Tõstmises 1. kategooria. 2-kordne Krasnodari territooriumi meistrivõistluste võitja t/a. Rohkem kui 700 fitnessi ja amatöörkergejõustiku teemalise artikli autor. 5 raamatu autor ja kaasautor.
Asukoht: konkurentsist väljas ()
Kuupäev: 2012-02-02 Vaatamised: 157 509 Hinne: 5.0
Miks antakse artiklitele medaleid:
Annustamine
Enamik uuringuid väidavad, et kui te võtate vähem kui 5 grammi kreatiini päevas, on teil kas puudu või väga nõrk tulemus. Teisest küljest näitavad need samad uuringud, et üle 15 grammi päevas võtmine ei ole mõttekas. Kuna ligikaudu pärast seda näitajat, ei mõjuta annuse suurendamine enam tulemust. Fakt on see, et meie lihaste võime kreatiini säilitada on piiratud. Teisisõnu, meie lihased neelavad seda nii palju, kui suudavad, ja mitte nii palju, kui me endasse surume. Teisest küljest on optimaalne kreatiini kogus otseselt seotud sportlase kehakaaluga. Ja kui täpsem olla – oma kaaluga lihasmassi. Mulle tundub, et väikese ja keskmise kehakaaluga sportlaste jaoks on optimaalne annus 5-10 grammi päevas. Raskekaalulistele (üle 90 kg) umbes 10-15 grammi päevas.
Paljud inimesed on kuulnud kreatiini nn laadimisest. Selle olemus seisneb tavaliselt selles, et sportlane võtab esimese nädala jooksul kreatiini topeltannuses (umbes 20 grammi päevas). Ja seejärel vähendatakse kasutamist tavapärase annuseni. Idee seisneb selles, et see lähenemine aitab lihaseid kiiremini kreatiiniga küllastada. Põhimõtteliselt on see tõsi. Kuid lõpuks on kreatiini kasutamise tulemus sama. Lihtsalt "laadimise" korral toimub küllastumine paar päeva varem. Seega (nagu näete) pole suurt vajadust seda meetodit kasutada.
Kasutusaeg
Teoreetiliselt võite kreatiini võtta ilma katkestusteta, kuna kõrvalmõjud puuduvad. Siiski on oht, et lihased võivad aja jooksul sellele toidulisandile vähem reageerida. Seetõttu nõustuvad paljud eksperdid, et seda tuleks võtta umbes 1,5–2 kuud. Seejärel tehke väike paus. Kuid kordan veel kord, et isegi kui kasutate kreatiini aasta aega ilma vaheajata, on ainus asi, millega võite kokku puutuda, selle efektiivsuse vähenemise.
Kuidas kasutada
Kreatiini on lihasrakkudesse üsna raske transportida. Päris suur osa kreatiinist laguneb. Uuringutega on leitud (see pole ammu saladuseks olnud), et insuliin aitab toimetada kreatiini lihastesse tervena. Ja kõige lihtsam viis vere insuliinitaset tõsta on süüa või juua midagi magusat. See ei pruugi kõlada väga teaduslikult, aga nii see on. Seetõttu on parem segada kreatiini mahla, gaineri või muu magusa joogiga.
Millal kasutada
Kui te ei lasku detailidesse, siis kellaajal ja kellaajal treeningutega seoses pole midagi suure tähtsusega. Kui minna detailidesse, siis treeningpäeval on parem seda tarbida kohe pärast seda (seda soovitavad üldiselt paljud eksperdid). Päevase annuse võib juua korraga või jagada kaheks annuseks. Vähemalt 2-ga jagades ei lähe see kindlasti hullemaks. Ja veel üks asi – jagada on mõttekas, kui tarbid 10 või enam grammi päevas. Mis puudutab kellaaega, siis paljud inimesed soovitavad seda kasutada hommikul. Põhimõtteliselt olen nõus, kuna kreatiinil on nõrk toniseeriv toime. Lõpetuseks paar sõna selle kohta, mida on parem võtta. Põhimõtteliselt on Euroopa ja Ameerika tootjate kreatiini kvaliteet peaaegu sama. Seetõttu saate kreatiini valimisel keskenduda peamiselt kuludele. Ja kõige odavam kreatiin on kreatiinipulber. Minu arvates on parimad võimalused:
Ekspertarvamus
Semerkova Leila - treener, sporditoitumise spetsialist kaupluses 7pit.ru
Neile, kes otsustavad treeningutel kasutada kreatiini, juhime tähelepanu järgmistele punktidele: 1. Kõige levinum ja tõestatud kreatiini vorm on hetkel monohüdraat. Teisi kreatiini vorme (näiteks vesinikkloriidi) võtavad paremini need sportlased, kellel on juba monohüdraadiga treenimise kogemus ja kellel on millega võrrelda. Nad võivad nii-öelda erinevust tunda või mitte. 2. Kreatiini võtavad kõige paremini need, kes on treeninud lühikest aega. See võimaldab märkimisväärselt tõsta jõunäitajaid ja tõsta vastupidavusläve ning see omakorda toob kaasa paremad tulemused nii rauaga töötamisel kui ka teiste alade sportlastel (näiteks käsivõitlus). Kogenud sportlaste jaoks on parem kreatiini võtta ainult võistluste ajal, kuna selliste sportlaste vastupidavus- ja jõunäitajad on juba parimal tasemel. kõrge tase ja monohüdraadi võtmise tulemus on palju vähem märgatav kui algajatele. 3. Kreatiini võtmisel ei ole laadimisetappi vaja. Artiklis märgiti õigesti, et monohüdraadi puhul kiirendab laadimisfaas mõju veidi, kuid see pole nii oluline ja maksa võib jälle mitte koormata. Muude kreatiini vormide (sama vesinikkloriid) puhul, kus lahustuvus on suurem, ei ole laadimisfaas selgelt vajalik. 4. Kreatiini võtmisel järgige kasutusjuhendit. Veelgi parem, jagage soovitatav annus kaks korda suuremateks annusteks, kui on kirjutatud. Näiteks kui nad soovitavad 5 gr. 2 annuse jaoks võtke 5 grammi. 4 annusena. Kuid see kõik on puhtalt individuaalne. 5. Kursustel vastu võetud. Kuna puuduvad tõendid selle kohta, et kreatiin on pikaajalisel tarvitamisel kahjulik, aga pole ka tõendeid selle kohta, et see ei oleks kahjulik pikaajalisel tarvitamisel, siis on parem mitte riskida oma tervisega ja teha pause. 6. Nõustume artikli autoriga, et kreatiini ei saa siduda treeningajaga ja seda võib võtta igal ajal. See ei muuda keha üldist sisu. Kuid nagu praktika näitab, kui võtta enne treeningut kreatiini (olenevalt vormist umbes 30 minutit), on treening intensiivsem, väsid vähem ja teed rohkem. Sama kehtib ka võistluste kohta: kreatiini suurendatud annuse võtmine enne soorituse algust suurendab jõudu ja vastupidavust.
Didenko Leonid - jõutõstmise MS ja sporditoidupoe direktor
Asjaolu, et kreatiinil on inimorganismile positiivne mõju, on teada juba ammu. Kuid seda hakati spordis kasutama suhteliselt hiljuti. Eksperdid viisid läbi mitmeid uuringuid ja suutsid teaduslikult tõestada, et see parandab sportlaste ja kulturistide treeningtulemusi. Seetõttu pole üldse üllatav, et see ravim on professionaalsel tasemel sportivate inimeste seas väga populaarne.
Mis on kreatiinmonohüdraat
Ravim on toidulisand, mis suurendab keha vastupidavust intensiivse füüsilise koormuse ajal. Sportlaste tunnistused näitavad selgelt, kuidas kreatiin toimib. See ravim võimaldab teil parandada tulemusi erinevate spordialade, eriti tugevuse, mängimisel.
Oluline on see, et sellel pole steroididega mingit pistmist, mistõttu on selle kasutamist peaaegu võimatu tuvastada. Seetõttu on see legaalne toidulisand, mis on kaubanduslikult saadaval tablettide, pulbri ja kapslite kujul.
Natuke biokeemiat
Kreatiinipulbri võtmise mõistmiseks peate mõistma, millised protsessid kehas selle mõju all toimuvad.
Terve keha, V vereringe millesse kreatiin siseneb, varustab seda elementi lihaskoega. Seal muundatakse see fosfokreatiiniks, mis on vajalik adenosiintrifosforhappe ehk ATP sünteesiks. Pärast sünteesi muutub fosfokreatiin kreatiniiniks, mis eritub organismist urineerimisega. See on täpselt vastus küsimusele, mis vahe on kreatiinil ja kreatiniinil. Esimene on peamine aktiivne komponent ja teine on jääktuletis, mis ei too mingit kasu.
Ravimi võtmine suurendab fosfokreatiini mahtu kehas, käivitades glükolüüsi protsessi. See annab sportlastele jõudu, suurendades füüsilist potentsiaali. Selleks, et normaalset ainevahetusprotsessi mitte häirida, peate teadma, kuidas kreatiinipulbrit õigesti juua. Üldiselt piisab saavutamiseks vaid 2-3 g ravimist päevas soovitud efekti. Kui suurendatakse kehaline aktiivsus võib osutuda vajalikuks suurem annus.
Koostis ja vabastamisvorm
Kreatiin monohüdraat on orgaaniline ühend, mida nimetatakse karboksüülhappeks. Kreatiin sisaldab peptiidsidemetega ühendatud ühendeid, mis hoiavad veemolekule.
Kirjeldatud toidu lisaainet toodetakse järgmistes vormides:
- tabletid;
- kapslid;
- Valge pulber.
Pakendatud plast- või metallpurki.
Mõju kehale
Positiivne
Kasu on järgmine:
- Kiirvalimine lihasmass;
- tugevuse suurenemine;
- rakkude küllastamine "energiaga";
- kauni lihasreljeefi moodustumine;
- suurenenud testosterooni ja somatotropiini tootmine;
- isheemia arengu ennetamine kudede hapnikuga varustamisega;
- suurenenud jõudlus.
Negatiivne
On tõestatud, et toidulisandi võtmine ei ole kahjulik. Sellega võivad kaasneda aga mõned negatiivsed nähtused. Kõrvalmõjud Kreatiin näeb välja järgmiselt:
- turse;
- dehüdratsioon;
- talitlushäired seedeelundkond;
- krambid
Vastunäidustused
See on sünteetiline narkootikum. Oleme juba maininud, millised kõrvaltoimed kreatiinmonohüdraadil on. Sellel on ka mõned vastunäidustused, mida peaksite teadma:
- bronhiaalastma;
- patoloogia siseorganid;
- rasedus ja imetamise periood.
Ravimi kasutamine
Treeningu ajal kasutavad sportlased erinevaid meetodeid selle toidulisandi võtmine. Järgmised meetodid on sportlaste seas väga populaarsed.
Allalaadimine puudub
Võtke kreatiini regulaarselt ilma koormata – üks kord päevas. Annustamismäär on 5-6 g Puhkepäevadel võetakse toidulisandit tühja kõhuga. Treeningu ajal võetakse toidulisandit peale treeningut. Sest parem imendumine Parem on segada pulber magusa mahla või muu spordikokteili sisse.
Pärast võtmist peate võtma kreatiinmonohüdraadi kapsleid spordilisandid vastavalt näidatud annusele. Võite juua kapsleid magushapu mahlaga.
Koos laadimisega
Pärast laadimist võetakse lisand kahes etapis:
- Esimene etapp on laadimine. Esimesel nädalal võtta 5 g toidukordade vahel 4 korda päevas.Treeningupäevadel võetakse 1 portsjonist 4-st kohe peale treeningut.
- Teine etapp on tugi. Kui laadimisperiood on lõppenud, vähendatakse annust 6 g-ni päevas. Puhkepäevadel peaksite ravimit võtma hommikul. Treeningu ajal võtke pärast treeningut.
Tasub lisada, et laadimisfaasi ei soovitata naistele.
Enne või pärast treeningut
Millal on parem kreatiini võtta – enne või pärast treeningut? Reeglite järgi saab seda võtta ainult treeningpäevadel – enne ja pärast treeningut. Paljud väidavad, et selle aine võtmisel puhkepäevadel pole selget kasu.
Õige meetod näeb välja selline:
- 1 või 2 tundi enne treeningut võta 5 g toidulisandit ja 50-80 g kiireid süsivesikuid;
- kohe pärast treeningut võta 5 g koos 50 g kiirete süsivesikute ja 40 g valkudega.
Mida kreatiin enne treeningut teeb? Muidugi on tulemus. See pole aga nii märkimisväärne kui pärast treeningut toidulisandi võtmisel. Sel põhjusel on eksperdid jõudnud järeldusele, et ravimit on parem juua nii enne kui ka pärast treeningut.
Vastuvõtmise kestus
Uuringud on näidanud, et pikaajaline kasutamine see lisand ei paku negatiivne mõju kehal. Võite ravimit võtta muretult mitu kuud. Kõige tähtsam on, et toode oleks tõesti kvaliteetne.
Enamikul juhtudel on ravikuur 2 kuud. Esimesel nädalal juua 20 g ainet - 5 g 4 korda päevas. Kõik ülejäänud nädalad - võtke 5 g iga päev. Peate tegema 1-kuulise pausi, seejärel saate tsüklit korrata.
Annustamine
Maksimaalsete tulemuste saavutamiseks peate mõistma, millistes annustes on lihasmassi suurendamiseks parem kreatiini võtta.
pulber
Enamik kogenud sportlasi eelistab pulbrit võtta. Kuidas kreatiinmonohüdraadi pulbrit õigesti võtta? Selleks peate pulbri lahjendamiseks võtma 1 liitri vedelikku. Valage vedelikku 1 kuhjaga teelusikatäis ainet, mis võrdub 5 g. Pulber segatakse põhjalikult kuni täieliku lahustumiseni ja joob koheselt ära.
Kapslites
Ravimi võtmisel kapslites on sarnane põhimõte pulbri versiooni kasutamisel. Ainus erinevus on see, et kapslid sisaldavad juba vajalikku ravimi annust ja neid saab lihtsalt mahlaga maha pesta. Muidugi, nagu iga toidulisandit, on seda mugavam võtta kapslitena. Saate need jõusaali kaasa võtta.
Mida see sisaldab?
Kuidas on kõige parem kreatiinmonohüdraati juua – pulbrina või saab seda toidust? Jah, seda ainet leidub mõnes toidus. Nende hulgas:
- tuunikala;
- heeringas;
- lõhe;
- tursk;
- veiseliha;
- sealiha;
- piim;
- jõhvikas.
Kreatiini osakaal nendes toodetes on aga väga väike. Näiteks saada päevane annus kreatiin, peate jooma 50 liitrit piima päevas. Loomulikult on see ebareaalne. Seetõttu on sünteetiline narkootikum suurepärane lahendus selle probleemi jaoks.
Millal on parem kreatiini võtta - enne või pärast sööki? Paljud eksperdid ütlevad, et seda toidulisandit on parem võtta enne sööki. Kui seda võetakse pärast sööki, võib see põhjustada maos leiduva toidu puhverdamist happelises keskkonnas, takistades aine muundumist kreatiinist kreatiniiniks ja põhjustades insuliini sekretsiooni.
Tähelepanuväärne on see, et kreatiinmonohüdraat on sisse sattudes võimeline vaid vähesel määral hävitama happeline keskkond kõht. Seetõttu sisse sel juhul Sellel kujul ei ole suurt vahet, millal täpselt toidulisandit sellisel kujul võtta.
Kohviga ühilduv
Sportlased, kes on huvitatud kreatiinipulbri õigest kasutamisest, kratsivad kukalt küsimuse pärast, kas see lisand sobib kohviga. Viimaste andmete kohaselt sobivad kohv ja kreatiinmonohüdraat üsna hästi kokku.
Lisaks aitab kreatiini tarbimine koos kofeiiniga suurendada lihasmassi ja vähendada kahjulike rasvade hulka kehas.
Populaarsed müüdid
Et mõista, mis on kreatiin ja miks seda kulturismis vaja on, peaksite teadma mõnda usaldusväärset fakti selle toidulisandi kohta:
- Pulber on vees praktiliselt lahustumatu mitu päeva ega lahustu maos.
- Imendub kehas hästi. Selle põhiosa imendub lihaskoes ilma kuju muutmata.
- Kreatiin takistab vee väljumist kehast.
- Monohüdraat on kõige kasulikum ja tõhusam vorm.
- Mis tahes teaduslikud tõendid selle kohta negatiivne mõju kehal puuduvad.
Peaksime ka lisama, et kreatiin on kasulik kehakaalu langetamiseks. Soovitud efekti saavutamiseks kreatiini kasutamisel kehakaalu langetamiseks peate rangelt järgima toitumis- ja tarbimisnorme. Ravim küllastab keha energiaga, mis võimaldab teil kõvasti treenida, kulutades täiendavaid kaloreid. Rasva kaob ka suurenenud testosteroonitaseme tõttu. Kuid mõnel juhul võib toidulisand rasvapõletusprotsessi aeglustada.
Tüübid ja erinevused
Sünteesitud kreatiin võib olla erinevad tüübid:
- malaat;
- tsitraat;
- monohüdraat;
- etüülester;
- vadak
Kõik see on kreatiin, mis täidab sama tegevust. Nende tüüpide erinevus on ainult nimes. Puuduvad tõendid selle kohta, et kumbki tüüp on parem kui monohüdraat. Toimimispõhimõte on kõigil sama. Erinevus seisneb ainult ravimi lahustumis- ja imendumiskiiruses. Kreatiinmonohüdraat on ohutu, tõhus ja aitab ehitada lihasmassi.
Kuidas valida
Enne kreatiinmonohüdraadi võtmise alustamist peate õppima, kuidas valida kvaliteetset toodet. Valides ei tohiks tähelepanu pöörata ainult tuntud kaubamärkidele. On vaja pöörata tähelepanu osakeste suurusele. Mida suuremad need on, seda halvemini lahustuvad.
See on oluline ka neile, kes otsivad vastust küsimusele, kuidas kõige paremini kreatiinmonohüdraadi pulbrit juua. Fakt on see, et suured osakesed Pulbrit on kehal raskem omastada.
Samuti peab pulber sisaldama toitaineid, mis hõlbustavad ravimi imendumist. lihaskiud.
Top 10
Lihasmassi kasvatamiseks toidulisandit valides on oluline ka see, kui palju kreatiin maksab. Mõistliku hinna ja kvaliteedi suhtega kreatiini hinnang on järgmine:
- Dymatize: kreatiin mikroniseeritud.
- Hardcore Musclebuilding Stack.
- Scitec Nutrition: 100% puhas kreatiin.
- Universaalne toitumine: kreatiin.
- Maxler: 100% kreatiinmonohüdraat.
- CM2 Alfa.
- SuperPump.
- PureProtein: Kreatiin.
- BiotechUSA: 100% kreatiinmonohüdraat.
- NO-XPLODE Kreatiin.
Tervitused, mu kallid lugejad. Igaüks, kes tõsiselt spordiga tegeleb või selle abiga kaalu langetab, vajab sportlik toitumine. Peale selle kvaliteedi olulist rolli Selle pädev kasutamine mängib rolli. Täna tahan rääkida kreatiini võtmisest. Mis lisand see on, aga ma kordan ennast selles artiklis veidi.
Kreatiin (nimetatakse ka karboksüülhape või lämmastikamiin) suurendab vastupidavust ja mõjutab lihasmassi. Seega, kui soovid õppida intensiivselt, kaua ja tulemuslikult, on sul seda vaja. Eriti kui eesmärgiks pole lihtsalt liigsetest kilodest vabanemine, vaid ka ülespumpamine.
Enamik tõhus vorm täna on kreatiin monohüdraat. Ta lastakse sisse erinevad vormid: kapslites, tablettides, pulbrina. Nad isegi ilmusid vedelad vormid. Nende tootjad väidavad, et vedel kreatiin imendub paremini. See on tõsi, sest pulbrilisand lahustub maos halvemini. Kuid tootja vaikib, et vedel kreatiin on väga madala efektiivsusega.
Spordiga seotud toitumiskavasid on palju. Kui töötate koos treeneriga, saab ta teie jaoks areneda individuaalne programm vastuvõtt. Esitan diagrammi, mis sobib enamiku kreatiinitootjate toidulisanditele.
Vastuvõtt ilma laadimiseta
Selle skeemi kohaselt tuleks karboksüülhapet võtta 5-6 g päevas. Tõenäoliselt huvitab teid 5 grammi kreatiini – mitu lusikat see on?
See on tavaline teelusikatäis. Treeningpäevadel tarbitakse monohüdraati peale treeningut 1 tund. Parem on juua pulbrit koos valgukokteiliga, 5 grammi aminohappeid või lihtsaid süsivesikuid.
Kui teil on treeningute vahel paus, on parem juua pulbrit söögikordade vahel. Söömise kombineerimine valgu, mahla, gaineri või aminohapetega. Selle skeemi järgi saate sporditoitumist kasutada vähemalt 8 nädalat. Seejärel peate tegema 1 kuu pausi.
Vastuvõtt koos laadimisega
Kreatiini laadimine hõlmab tarbimist suured annused pulber esimesel nädalal. Oluline on jagada need mitmeks etapiks. Esimene nädal - teelusikatäis pulbrit 4 korda päevas. Seda tuleks juua söögikordade vahel. Ja treeningpäevadel joo üks portsjon kohe peale treeningut. Pulbrit või kapslit võib maha pesta valgukokteili, gaseri või mahlaga. Seda juuakse ka aminohapetega.
Nädala pärast vähendatakse annust 2-3 g-ni (pool teelusikatäit). Joo kapsleid või pulbrit üks kord päevas kohe pärast treeningut. Puhkepäevadel on parem võtta toidulisandit söögikordade vahel. See kursus kestab 4 nädalat, seejärel tuleks teha 3-4 nädalane paus. Monohüdraati tuleb võtta koos 1 klaasi vedelikuga. Kui lahjendate pulbrit vees, peaks selle maht olema vähemalt 1 tass.
Millal kreatiini võtta
Sporditoitumise efektiivsuse üks olulisi parameetreid on manustamise aeg. See on valitud nii, et toidulisand imenduks hästi. Niisiis, kas seda on parem võtta enne või pärast treeningut? Nagu uuring näitas, parim aeg toidulisandi imendumiseks - pärast treeningut. Just sel ajal kiireneb ainevahetus ja paraneb verevool. Kõik see aitab kaasa maksimaalsele imendumisele.
Kuid ärge kasutage seda sporditoitu enne treeningut. Parim otsus. Sest seda saab rikkuda vee tasakaal. Erandiks on see, kui seda võetakse treeningueelse ettevalmistuse ajal. See skeem sobib jõudluse parandamiseks. Ja ka lihaste suurendamiseks.
Erinevalt valkudest ei ole treeningu ajal soovitatav võtta lämmastikamiini. Lisaks on uuringud näidanud, et pärast kreatiini võtmist on raske treenida. See on tingitud ajutise dehüdratsiooni (dehüdratsiooni) tekkest.
Puhkepäevadel soovitab enamik eksperte juua monohüdraati hommikul. See pole juhus. Just hommikul on meie kehas kõrge kasvuhormooni kontsentratsioon. See parandab transporti toitaineid elunditele ja süsteemidele. See tähendab, et karboksüülhape läheb otse lihastesse.
Enne või pärast sööki
Puudub üksmeel, kas võtta toidulisandit enne või pärast sööki. Paljud teadlased soovitavad kreatiini juua enne sööki. Argumendiks on asjaolu, et toit kahjustab karboksüülhappe imendumist. Seetõttu jääb pulber või tablett maos püsima. Kuigi hiljutised uuringud on tõestanud, et mao happeline sisu ei hävita oluliselt monohüdraati. Seetõttu pole sporditoidu tarbimisel pärast või enne sööki suurt erinevust.
8 aastat tagasi viis Deldicque L läbi uuringu, mis kinnitas monohüdraadi peaaegu täielikku imendumist. Sõltumata sellest, kas seda joodi tühja või täiskõhuga.
Paljud eksperdid nõustuvad, et lämmastikamiini on parem kasutada samaaegselt transpordisüsteemidega. Need võivad olla kiired süsivesikud, valgukokteilid, aminohapped jne. Nii et veel üks hea variant- lisada valgukokteile, mida tarbitakse vahepalana.
Kreatiini optimaalsed annused
Selle sporditoidu annus sõltub annustamisrežiimist. Laadimisfaasi jaoks - üks annus, säilitusfaasi jaoks - teine.
Mitte kaua aega tagasi oli kõige levinum viis karboksüülhappe tarbimiseks võtta erinevaid annuseid. Ka praegu treenivad paljud sportlased laadimissüsteemi kasutades. 5-9 päeva jooksul võtke üks tl 4 korda päevas. kreatiin (5 g) klaasi mahlaga. Seejärel vähendatakse säilitusfaasis annust vaid 2 g-ni päevas.
Rohkem kui 30 grammi toidulisandi võtmine päevas ei muuda seda tõhusamaks. Lihas mahutab 0,35–0,4 g kreatiini kehakaalu kilogrammi kohta. Midagi enamat keha lihtsalt ei omasta.
Kuid Rootsi teadlased on tõestanud, et laadimisfaasi tehnika kasutamine on sobimatu. Testimiseks jagasid nad sportlased kahte rühma. Esimene katsealuste rühm võttis monohüdraati vastavalt ülaltoodule standardskeem. Umbes 20 g päevas ühe nädala jooksul. Seejärel läksime veel neli nädalat üle 2 g päevase võtmise peale.
Teine rühm võttis seda sporditoitu iga päev terve kuu jooksul 3 g. Selle tulemusena selgus, et lihastes tõusis aine tase mõlema rühma katsealustel sama 20 protsenti. Kuigi teine rühm sai seda palju vähem. Järeldus on lihtne, piisab, kui tõsta lämmastikamiini ööpäevast annust 3 g-ni, siis pole laadimisfaasi vaja. See valik osutub isegi kuluefektiivseks :)
Uuringu tulemusena adekvaatne järgmine kohtumine kreatiin:
- esimese 15 päeva jooksul ärge ületage annust 5 grammi päevas - lihased on täielikult koormatud;
- seejärel minge üle hooldusrežiimile - pool teelusikatäit (2-3 g) päevas või ainult treeningpäevadel.
See vastuvõtusüsteem on kõige sobivam. Pole mõtet end suurema volüümiga üle koormata, kui keha seda vastu ei võta.
Millega seda kaasa võtta saab?
Lämmastikku sisaldava karboksüülhappe tablettide ja kapslite võtmine on selge. Peate seda lihtsalt veega jooma. Kuidas kreatiinmonohüdraadi pulbrit võtta? Ka siin pole midagi keerulist. Pulber lisatakse veele. See maitseb kibe, nii et võite vette lisada suhkrut või mett.
Veelgi parem, võtke toidulisandit mahlaga. Kuna lämmastikamiini imendumine süsivesikutega on parem. Tõsi, iga mahl ei sobi. Eelistatavalt viinamari, õun (magusad sordid), kirss. Apelsin või greip ei sobi. Suurenenud happesus mõjub halvasti monohüdraadi struktuurile.
Ärge kunagi lisage kuumadele jookidele pulbrit. See rikub monohüdraadi ja sellel pole mingit mõju. Samuti ärge jooge seda piimaga. See sisaldab aeglast valku - kaseiini. See kahjustab lämmastikamiini imendumist. Kofeiinil on kreatiini imendumisele täiesti kahjulik mõju.
Kõige edukamateks transpordisüsteemideks peetakse kiireid süsivesikuid ja kiireid valke (vadakuvalgu isolaat või aminohapped). Need ained mõjuvad väga hästi karboksüülhappe imendumisele. Seetõttu on efektiivne segada kreatiini juba valke ja süsivesikuid sisaldava gaineriga.
Tootjad kombineerivad sageli ühes pudelis kreatiini ja süsivesikuid, aminohappeid, valke, maitseaineid... ja palju muud. Kuid parem on osta koostised eraldi, et mitte maksta lisalisandite eest üle. Ja alles siis otsusta ise, kui palju ja millega segada.
Kuivatamisel võtke monohüdraati
Eraldi tahaksin öelda pulbri kasutamise kohta kuivatamise ajal. Eksperdid soovitavad sel perioodil karboksüülhapet mitte tarbida. Veepeetuse tõttu kehas võib sportlane suurendada kehakaalu. Mida ta kuivamisperioodil ei vaja. Vesi säilib ainult sees lihaskoe. Teistes elundites võib selle puudumist tekkida. Ja siis algab dehüdratsioon. Mis võib oluliselt kahjustada tervist.
Sellest hoolimata kasutavad paljud sportlased seda sporditoitumist kuivatamise ajal. Ja nad ainult tähistavad positiivne mõju. Kuna lämmastikuamiin suurendab nende vastupidavust. Samuti parandab see jõudu ja kiirendab taastumist. Raske kuivatusperiood on lihtsam ja produktiivsem. Võtke toidulisandit 5 g päevas. Koos rasvapõletajate, valgu- ja treeningeelsete kokteilidega.
Siin on veel üks, mille ma leidsin hea video kreatiini võtmise kohta:
Võib-olla on teil kogemusi monohüdraadi ja oma raviskeemide kasutamisega. Arutame läbi kõik plussid ja miinused. Ja loomulikult tellige värskendused ja liituge minuga sotsiaalvõrgustikes. Mul on alati hea meel uute lugejate üle. Järgmise korrani.
Kui mesomorfidel ei ole probleeme massi suurenemisega ja neil on vaja ainult leevendust välja töötada, on ektomorfidel lihasmahu suurendamiseks raske töö. Selleks, et treening oleks produktiivne, tarbivad nad valgu- ja süsivesikute toitumist, mis suurendab päevast kaloraaži ja aitab kaasa võimsale pumpavale toimele. Kreatiin on aga oluline ka kaalutõusuks ning seda tuleks võtta koos teiste sportliku toitumisega, peamiselt pärast või enne treeningut.
Vaatame, miks on lihasmassi kasvatamisel kreatiini vaja.
Paljud inimesed ajavad kaalutõusu segamini massitõusuga. Peamine erinevus seisneb selles, et teisel juhul on prioriteediks just lailihaste omandamine järgnevaks reljeefiga töötamiseks ning esimesel juhul on, vastupidi, kaitseks düstroofia ja rasvkoe defitsiidi vastu. suurendama kogukaal kehad.
Et mõista, kas kreatiini on kehakaalu tõusmisel vaja, peate teadma selle peamisi funktsioone.
Kreatiinilisandite võime suurendada kasulikku lihasmahtu on seotud veepeetusega ega mõjuta osaliselt tegelikku lihaskasvu, kuna need "tühjendatakse" liigse vedeliku loomuliku eemaldamise käigus.
Kehas olev kreatiin on aga oluline oma mõju tõttu fosfokreatiinile, mis mitte ainult ei paranda energia transporti rakkudevahelisel tasandil, vaid on omakorda ka ATP resünteesi stimulaator, suurendades rakusisese energiavahetuse produktiivsust. Seega suureneb lihaskiudude produktiivsus ja vastupidavus, mis kombineerituna intensiivse treeningu ja tarbimisega valgu toitumine, provotseerib nende arengut, taastumist ja vastavalt ka kasvu.
Pealegi, toimeaine lisaks suurendab jõudu, vastupidavust, pärsib piimhapet ja ka vähendab põletikulised protsessid vigastuste eest.
Seega aitab kreatiin kaalus juurde võtta ja pärast treeningut kiiresti taastuda.
Kreatiin lihasmassi kasvatamiseks, samuti stabiliseerib südamelöögid ala puudega sportlastel südame-veresoonkonna süsteemist, võimaldades tuuma ektomorfidel täielikult treenida, provotseerides kudede kasvu ilma tervist kahjustamata.
Erilist rolli lihasmahu suurendamisel mängib kreatiini võime stimuleerida proteinogeensete aminohapete loomulikku sünteesi, aga ka nende transporti lihasdepoosse.
Tõhusaid toidulisandite valemeid on umbes 16, kuid kui valida, milline kreatiin on lihasmassi kasvatamiseks parim, on see kahtlemata monohüdraat – kõige paremini imenduv kreatiini ja vee molekulide segu. Sellest veidi kehvem on vesinikkloriid, suhteliselt noor valem, mis on paljude silmapaistvate sportlaste seas juba populaarsust kogunud. kõrgeim kvaliteet neeldumis- ja löögijõud.
Kreatiin ilma spordita
Õhukestes inimestes, kes ei ole fännid aktiivne pilt Elus tekib sageli küsimus: kas kreatiin aitab teil lihasmassi kasvatada ilma jõusaalis käimata? Tegelikult ei aita peaaegu igasugune sportlik toitumine lihastel kasvada ja areneda ilma intensiivse treeninguta. Ja lisaks on kõige parem juua kreatiini "soojendatud" lihastele pärast treeningut, kui verevool paraneb, vastasel juhul on selle imendumine minimaalne. Nii et sel juhul on parem piirata tavatoidust, näiteks lihast, saadavate ainete tarbimist, kuna puhas kreatiin ilma treeninguta kaalutõusuks ei anna oodatud tulemust. Taimetoitlastele on aga kreatiinirikka loomse toidu söömine võimatu, samuti on inimesi, kellel on mingil põhjusel kreatiinipuudus. Täiendamiseks igapäevane vajadus, kreatiinilisandite kasutamine on igati õigustatud.
Kuidas kasutada
Selleks, et ravim aitaks saavutada seatud eesmärki, peate teadma, kuidas kreatiini võtta lihasmassi suurendamiseks. Annustamisrežiim määratakse sõltuvalt sportlase soovidest - koormaga (kiiremalt, kuid haigete neerude korral on võimalikud kõrvaltoimed) ja koormuseta (aeglasem, kuid ohutum). Tüüpiline kasutamine hõlmab 5 grammi toidulisandi kasutamist pärast treeningut või enne treeningut koos 300 ml vedelikuga, eelistatavalt koos kiirete süsivesikute (vähemalt 15 grammi) või valkudega – mahlad, kompotid, magustatud vesi, valgusegud, gainerid. .
Laadimisfaasis tuleks kokteili juua 4 korda päevas, 5 g portsjoni kohta, nädala jooksul. Ülejäänud aja jooksul vähendatakse annust 2 grammi päevas. Söömisega peaks kaasnema ka transpordisüsteem – süsivesikud, valgud, aminohapped, mis stimuleerivad insuliini vabanemist – kreatiini transpordisüsteem.
Kreatiini võtmise käik on 30-40 päeva, pärast mida on oluline teha kuu aega pausi, et mitte kutsuda esile kreatiini loomuliku sünteesi pärssimist.
Kuidas valida kreatiini
Lihasmassi kasvatamiseks parima kreatiini valimiseks võite konsulteerida treeneriga ning pöörata tähelepanu ka tooteülevaadetele ja hinnangutele parimad toidulisandid. Soovitatav on osta tooteid, mida on ainult testitud, kuulsad kaubamärgid sporditoit
Kreatiini ei loodud algselt kulturistidele. Tänapäeval võib seda aga julgelt nimetada selle spordiala üheks populaarsemaks toidulisandiks.
Enne kui arutame selle toote plusse ja miinuseid, ütlen paar sõna selle kohta, mida kreatiin teie kehas teeb. Mulle tundub, et need teadmised pole üldse üleliigsed, sest enne kui midagi sööd, pead teadma, mis edasi saab.
Mulle näiteks meeldib Matrixi triloogia, aga ma ei kiida heaks seda, et Neo sõi mõtlemata punase pilli! Ja kui võtate lahtistit või veelgi hullemat, saate teada, et maailm on masinate orjastatud?
Kuidas kreatiin toimib?
Seega on see igaühe kehas olemas. Ja kui tavaliselt võrreldakse valku lihaste kasvatamise ehituskividega, siis mina võrdleksin kreatiini sportauto dilämmastikoksiidiga. Ta suudab tavakütusel teatud maksimumi välja pigistada, kuid mootorisse on sattunud dilämmastikoksiid ja see maksimum on ületatud. Meie kehas on teatud kreatiini piir. Kui on intensiivne treening, siis sellest ei piisa.
Pole üllatav, et kreatiin on populaarne kõikide spordialade sportlaste seas, välja arvatud muidugi maletajad. Kõik tahavad: kõrgemale, tugevamale, kaugemale. Iga kulturist unistab suuremast kaalust ja kreatiin aitab selle vastu.
Teaduslikult öeldes kreatiin:
Suurendab energiavarusid kehas, sest säilitab ATP taseme,
Toimib pärast treeningut lihastes moodustunud kahjulike hapete neutraliseerijana,
Parandab südamelihase tööd.
Mis pistmist on lihasmassi suurendamisel?
Siin on kõik lihtne. Lihased kasvavad mahult, kui koormus pidevalt suureneb.. Muidugi, kui pakute seda kasvu kvaliteetse toitumisega. Kreatiini abil tõused lihtsamalt öeldes üles, astudes mitte igal sammul, vaid igal teisel.
Kas kreatiin tõesti aitab teil kaalus juurde võtta?
Taaskord rõhutan, et sellist imelist toidulisandit, mis iseenesest toimiks, pole olemas. Peamine hea toitumine ja puhata. Siis tuleb kasuks ka kreatiin. Kui esimest pole, pole ka teisest mõju.
Millal alustada kreatiini võtmist lihasmassi kasvatamiseks?
IN Jõusaal tüüp tuleb, on kohe näha, et see on tema esimene kord. Ja peaaegu kohe väravast väljas annab ta mulle nimekirja, mida ta osta tahab: valku, gainereid, kreatiini. Ma ei vaidle temaga, soovitan:
- Ostke kohe anaboolsed steroidid.
Ta kahtleb.
- Kas saate endale IV teha? - Olen huvitatud.
"Ei, miks?" ta hakkab juba kartma.
- Noh, muidugi, täna võite hakata andma endale IV tilguti toitumisega!
Vaatan, et ta on põgenemise äärel, siis seletan, et esimese poole aastaga võib ta kõik õpitud nimed unustada, neist pole kasu. Tihtipeale on võimatu muul viisil läbi saada.
Tulles tagasi dilämmastikoksiidi näite juurde, siis süstimine toimub siis, kui tavapärase kütusega saavutatakse maksimaalne kiirus. Kreatiini on siis vaja võtta, siis jääb tulemus ühe koha peale seisma ja sul on mitu treeningut järjest ja raskused harjutustes ei tõuse ning stagnatsioon on alanud.
Millist kreatiini peaksin võtma?
Kreatiini üks meeldivaid eeliseid on see madal hind. See asjaolu ei saa häirida neid, kes soovivad sellega rohkem teenida. Seetõttu ilmub pidevalt uusi kreatiini liike, väidetavalt täiustatud valemiga. Kõik mitteärilised uuringud aga kinnitavad, et vanast heast kreatiinmonohüdraadist pole midagi oluliselt paremat ja ma soovitan seda.
Kuidas ja kui palju võtta?
Kreatiin on noor vahend, see lai rakendus spordis pole veel kahekümne aasta piiri ületanud. Algselt oli üleslaadimise süsteem populaarne. See tähendab, et sportlasel kulub mitu päeva suur hulk kreatiini (10-15 grammi) ja seejärel, kui see väidetavalt kehas koguneb, vähendab annust.
Nüüd on sellest süsteemist saanud ajalugu, kuna on tõestatud, et meie keha ei vaja koormat, ülejääk lihtsalt ei imendu.
Kreatiini tuleks tarbida 1,5-2 grammi päevas.
Keegi küsib:
- Kas ma saan 3 grammi?
- Saab.
- Kas ma saan 5 grammi?
- Saate, kuid ainult kaks neist töötavad endiselt.
Kreatiin imendub paremini koos kiirete süsivesikutega, nii et pese see maha millegi magusaga, mahl sobib.
Kas kreatiin ja lihasmass kasvavad pidevalt?
Kahjuks ei. On üks väike detail, mida ei tohiks unustada. Keha lõpetab väljast tuleva kreatiini vastuvõtmise umbes kahe kuu pärast, see lihtsalt ei omasta seda. Kuigi sisse Hiljuti Sageli on artikleid, mis ütlevad, et saate seda pidevalt võtta. Möödume, ei viivita, see on müüja tavaline soov müüki suurendada.
Millal see tööle hakkab?
Seda küsimust küsitakse sageli. Oli huvitav juhtum, kui mees hakkas kreatiini võtma ja tema tulemused tõusid samal päeval hüppeliselt. Seda teeb enesehüpnoosi jõud! Keskmiselt ilmneb efekt veel nädala pärast ja saavutab maksimumi kuuri lõpuks.
Kui keegi arvab, et kui ta joob kreatiini ja see hakkab tema asemel toimima, on see aja raiskamine. Lootused saada tänu kreatiinile superkangelaseks ei ole samuti määratud täituma. Kuid garanteeritud on lähenemise täiendav kordamine või kaalu suurenemine simulaatoris ja selle tulemusena lihasmassi suurenemine.
autor: kulturismitreener Maxim Kandratyuk saidi jaoks