Преглед на техники за бързо заспиване. Безсъние и подробен метод как да заспим бързо Как да заспим по-бързо вечер
Със сигурност всеки, независимо от възрастта, начина на живот и здравословното състояние, някога се е чувствал като Маша от детски анимационен филм, когато „леглото е неудобно, и възглавницата е задушна, и одеялото хапе...”. Въпреки че само вчера всичко беше наред - стените изглеждаха познати, леглото беше удобно и сънят се прокрадна някак незабелязано.
Как можете да заспите бързо, ако наистина не искате? „Планетата на жените“ ще ви помогне да се справите с този проблем.
И така, какво ни държи будни? Какво не трябва да правите преди лягане?
- Не преяждайте. Спазвайте вечерна диета. Вечерята трябва да е лека, най-добре е да се насладите сурови зеленчуциили плодове. Избягвайте пикантни, солени, мазни, месни храни, както и варива. Вашият стомах, подобно на вас, се нуждае от почивка и като го принуждавате да работи през нощта, рискувате да почувствате в най-добрия случай дискомфорт и неудобство.
- Пушене, пиене на алкохол наркотични вещества, енергийните и тонизиращи напитки влошават общото състояние на организма и пречат на съня.
- Упражненията трябва да се извършват поне два часа преди лягане. Кога точно зависи от вас, но го дайте на тялото си физическа дейностНепосредствено преди лягане не е препоръчително. (Изключение прави сексът, който магически насърчава здравия и здрав сън).
- Работата или играта на компютър също може да причини безсъние. Включването на монитор потиска производството на хормона на съня (мелатонин).
Приготвяне за почивка
- Да започнем със спалнята. Независимо дали безсънието ви измъчва или изобщо не се появява, стаята, в която спите, трябва да се проветрява редовно. Трябва да се грижите и за околната среда. Препоръчително е да запазите цвета на стените, завесите и всичко останало в спокойни тонове, за да не нарушавате нервната система, а напротив, да й помогнете да се успокои и отпусне.
- Препоръчително е да премахнете електромагнитните устройства от спалнята. Излъчването им влияе върху човешкия организъм, причинявайки умора, раздразнителност, нарушения на паметта, вниманието и съня.
- Не забравяйте да овлажнявате въздуха. За да направите това, не е необходимо да купувате специални устройства, просто го хвърлете върху стайна батерия мокър парцалТова, разбира се, няма да създаде идеален климатичен контрол, но все пак ще подобри състоянието на въздуха.
- Решението на всички проблемни въпроси, задачи и други мисли, които ви пречат да заспите, трябва да оставите за утре. Запомнете: утрото е по-мъдро от вечерта. По-добре прочетете някоя скучна книга.
- Най-приятно начин бързо да отидете в света на мечтите - релаксираща вана и масаж. Пълният релакс е това, от което тялото ви се нуждае.
- Можеш да използваш етерични масла . Но не бива да се увличате по последното, запазете този метод за особено необходим случай, когато наистина трябва да поспите.
- Пиенето на топло мляко с мед, отвари от глог и мента преди лягане също ще помогне за успокояване на нервната система и ще я убеди да си почине. Можете да използвате алкохолни капки от motherwort или валериана.
Как да се принудите да спите?
И така, вече сте в леглото. Но сънят не идва.
- Легнете по гръб. Изпънете ръцете и краката си прави (по протежение на тялото). След като поемете няколко дълбоки вдишвания, издърпайте се няколко пъти, като сгъвате и изправяте ръцете си и изпъвате краката си. Ако не се получи естествено, опитайте да се прозявате нарочно. Така кръвта се насища с кислород. Можете да се издърпате отново, постигайки естествена, спокойна прозявка.
- Отпуснете се напълно. Почувствайте колко тежки стават краката и ръцете ви. Представете си как топлината от ръцете ви постепенно се придвижва към раменете ви. Ако все още ви безпокоят външни мисли, издайте някакъв звук на себе си (например звуков сигнал).
- Когато сте напълно отпуснати, тялото ви ще поиска да се настани в удобна позиция за сън. Не го безпокойте и най-накрая заспи!
И запомни ключът към здравия сън е режимът. Ако е възможно, придържайте се към основна рутина. Ако горните и други методи все още не ви помогнат да преодолеете безсънието, трябва да се консултирате с лекар. Не се препоръчва приема на сънотворни без консултация с лекар!
Мненията на учените за функциите на съня все още се различават в много отношения. Но една от най-новите идеи в тази област гласи: докато човек спи, мозъкът му извършва един вид тестване на всички системи на тялото, идентифицира уязвимите места и насочва сили за коригирането им, както и за възстановяване на увредените области на невронните вериги, регенерацията на тъканите и т.н.
Това обяснява защо липсата на сън води до сериозни проблемисъс здравето - тялото просто няма достатъчно време, за да открие всички проблеми и да ги разреши. И колкото повече хора не спят, толкова повече се натрупват „грешки“, които в крайна сметка се превръщат в истинско бедствие. „Как да заспим бързо“ не е пресилен проблем, а много сериозен проблем.
Какво може да се случи поради липса на сън?
Многобройни неврози, депресия, хроничен дефицит на вниманието, загуба на интерес към живота са само малка част от проблемите, които могат да възникнат, ако човек систематично не спи достатъчно.
Невъзможно е да останете буден в продължение на дни, без да навредите на тялото, а вредата може да стане не само морална, но и физическа: шофьор, страдащ от хронична липса на сън, рано или късно той ще попадне в инцидент, заспивайки на волана; сънлива майка ще заспи и няма да се грижи за детето; Неспокоен диспечер ще бъде виновникът за бедствието.
Важно е не само да решите проблема „как да заспите бързо“, но и да се наспивате добре. И без значение колко много искате да направите интересни неща за правенеПрез нощта си струва да свикнете да си лягате правилно.
Безсъние и причините за него
Безсънието може да има физиологичен характер. В този случай трябва да се консултирате с лекар за лечение, но често липсата на сън няма нищо общо със здравословното ви състояние.
Най-честата причина за безсъние в наше време е съзнателният отказ да се получи необходимото количество сън. Как бързо да заспите вечер? Изглежда, че всичко е просто: легнете, пет минути - и дългоочакваният сън е пристигнал!
На практика, когато си ляга, вместо да заспи, човек отваря таблета си и започва да проверява имейла си, да чете новини, да гледа видео и да пише. в социалните мрежи. Времето лети, той получава много нова информация и въвежда мозъка си в състояние на възбуда, което изобщо не му помага да заспи.
Животът ни принуждава да правим колкото е възможно повече, да работим на предела на силите си и в деня има толкова време, колкото и преди. Шефът изисква чудеса от всеотдайност и сега хроничният работохолик, превъзбуден след дванадесетчасов работен ден, се върти в леглото, страдащ от невъзможността да спи. И колкото повече се опитва да ускори заспиването, толкова по-възбудена става нервната му система, и без това претоварена със задачи. С мислите си колко зле ще се почувства след безсънна нощ, той се обрича точно на такава.
Методи за борба с безсънието
Има няколко начина бързо да заспите и с течение на времето да върнете тази способност:
1. Избор на подходящо време и място за спане;
2. Отказ от дейности, които стимулират нервната система;
3. Създаване на идеални условия за заспиване;
4. Ритуализиране на процеса;
5. Изграждане на ясен дневен режим.
Тези, както и някои други опции в различни комбинации, ще помогнат за възстановяване на навика да заспивате без усилие.
Време и място
Как да заспите бързо, ако не искате да спите, главата ви е пълна с неразрешени въпроси, мускулите ви отказват да се отпуснат, а сърцето ви бие като ковачски чук? Приучете тялото към определени условия, при които сънят трябва да идва автоматично, като слюноотделяне при вида на храна.
Лесно ли е да се осигури среда, която дава на нервната система командата „изгасване“ и показва как бързо да заспи? Създавайте го всеки път, преди да последва лош или добър, дълъг или кратък сън.
От всички начини за организиране на бързо заспиване правилният избор на място и време е най-простият и очевиден, но много важен. основната задача- научете тялото, че е забранено да останете будни през нощта, а през деня не можете да легнете на дивана и да спите.
Трябва да спите изключително на определено място, където не можете да правите нищо друго освен да спите. Имаме нужда от легло, за да спим, и не е препоръчително да гледаме филми в него или да лежим с лаптоп. Психиката трябва да се преконфигурира и да запомни: леглото не е предназначено за будност, тогава ще се развие прост рефлекс и въпросът как бързо да заспите, когато си лягате, може вече да не възниква.
Без чужди патогени
Как да организирате вечерта, така че да можете да заспите?
Два часа преди лягане трябва да изключите всяко активно забавление, включително дейности, които предизвикват емоционална възбуда.
Как бързо да заспите и да спите? Трябва да се избягват следните дейности:
- разрешаване на работни проблеми;
- физически упражнения(спорт, игри с животни и деца);
- четене на сложна литература, която провокира много сериозна мозъчна работа.
Задачата „как да заспим бързо“ не е толкова проста, колкото изглежда.
За човек, страдащ от безсъние, веднага щом заспи, всеки дразнител, всяко малко нещо може да се превърне в причина, която буквално „изключва“ способността за сън. Колкото по-развълнуван е, колкото по-активно мисли и се тревожи, толкова по-малко вероятно е в леглото да успее да се успокои и да стигне до правилното състояние на пълна релаксация, необходимо за заспиване.
Състояния, които ви помагат да заспите бързо
- За да заспите бързо, трябва да използвате метод като понижаване на температурата на въздуха в помещението: в гореща, задушна атмосфера човек заспива много по-лошо, отколкото на хладно място, но под топло одеяло.
- Скучна книга, пълна с монотонни описания на природата или дълги термини, може да ви помогне да заспите бързо - такава литература потапя мозъка в състояние, подобно на начина, по който студент заспива по време на лекции по сложни теми. Обикновено тези, които използват този метод, казват, че сънят идва дълбок: заспивате и все едно сте се изключили, нищо няма да ви събуди.
- Топлото мляко през нощта е на пръв поглед банална рецепта, но дори такова малко нещо понякога може да реши проблема как бързо да заспите, ако не искате да спите.
- Пълна липса на светлина: за да заспите, трябва да изключите всички източници на светлина, дори като леката светлина на индикатора за зареждане на телефона, да дръпнете завесите и в никакъв случай да не включвате нощната лампа.
- По-лесно е да заспите с малки глезотии като кафе и чай. Вечер и през нощта не трябва да злоупотребявате с ободряващи напитки, в противен случай въпросът как бързо да заспите може да се влоши още повече. Чаят вечер не толкова успокоява, колкото стимулира нервната система.
- Тапите за уши и превръзката на очите също ще помогнат за решаването на проблема „как да заспим“.
Дневен режим
Въпросът как бързо да заспите през нощта не възниква за тези, които живеят според ясна рутина. Тялото започва да работи като часовник, когато настъпи определено време, то включва механизма „време за сън“ и проблемът „как да заспим“ изчезва.
Трябва да ставате в предварително определено време, за предпочитане по едно и също време всеки ден. Закуска, периоди на работа, почивка, връщане у дома и накрая лягане - всичко трябва да се подчинява на обичайния ни ритъм. Ако човек си легне точно в единадесет часа вечерта с ясното намерение да заспи и мозъкът му знае за това, той просто възприема този момент като начало на стартиране на програмата за сън. И готово – десет минути след като загаси лампата, той ще заспи!
Какво да направите, ако човек не е свикнал да организира ежедневието си и не може да направи това дори за да заспи? Преди всичко практикувайте самодисциплина. И за да получите резултати, трябва да положите малко усилия.
Ритуал
За да разрешите въпроса „как бързо да заспите“, понякога е достатъчно да измислите и да се обучите да изпълнявате определен ритуал преди лягане, който впоследствие също ще стартира програма за изключване на режима на будност.
Например, можете да измислите следната последователност от действия: изпиване на чаша топло мляко, вземане на десетминутна гореща вана, преобличане в топла пижама и чорапи, сресване на косата, четене на скучна книга за пет минути - и след това месец на ежедневно повторение на ритуала, мозъкът ще приеме задействаната последователност от събития като сигнал - време е да се подготвите скоро да заспите.
Детайлите на ритуала нямат значение, важен е ясният ред на елементите и постоянното им повторение в една и съща последователност и тогава проблемът „как да заспим“ вече няма да възниква.
Други методи за борба с безсънието
- Тиха музика често помага да заспите, но не бърза музика, а стилове като джаз, лаундж, класика или звуци от природата.
- Можете буквално да се насилите да заспите: легнете по гръб, затворете очи, навийте зеници под клепачите и се прозяйте сърдечно няколко пъти - това ще напомни на тялото ви какво точно се иска от него.
- Вместо да мислите за неща, които трябва да направите в близко бъдеще, трябва да помислите какви проблеми вече са били успешно решени - това ще намали стреса, а удовлетворението от мислите за изпълнените задачи ще ви помогне да се отпуснете и да заспите.
Какво да не правите, ако имате безсъние
Много хора вярват, че за да се реши проблемът с безсънието е достатъчно да се вземе успокоително през нощта. Въпреки това, като дори слаби билкови лекарстваняма да реши проблема, а напротив, ще създаде нов – нездравословен навик към такива лекарства. И вместо един проблем „как да заспим“, в крайна сметка ще се появят два: човек, който е заспал под въздействието на лекарства няколко нощи подред, няма да може да спи, без да вземе желаните капки или таблетки.
През нощта не трябва да се опитвате да се успокоите с алкохол: първо, след пиене на алкохол сънят, ако се случи, обикновено е плитък. Второ, сутринта може да бъде посрещната с главоболие и летаргия и вместо да спи достатъчно, човек ще получи махмурлук и ще се чувства слаб през целия ден.
Не трябва да гледате телевизия, особено новинарски програми, екшън филми и филми на ужасите - те са по-склонни да действат като стимулант и няма да ви позволят да разрешите проблема „как да заспите“.
Ще заспи ли възрастен като бебе?
За човек, страдащ от безсъние, който е заспал за пет минути и веднага се събужда от шума на дъждовните капки по перваза на прозореца или хрущенето на клон извън прозореца, задачата изглежда непреодолима.
За щастие, ако знаете как да подходите към решаването на този проблем, коя страна да вземете и да се научите бързо да изключвате съзнанието, няма да е толкова трудно. Основното нещо е да не преминавате невидимата линия, отвъд която проблемът с „бързото заспиване“ се превръща в проблем с „бързото събуждане“.
Сънят е най-важният компонент на добрата почивка, изобретен от самата природа. Но в съвременния свят проблемът как бързо да заспите, ако не можете да спите, все повече тревожи жителите на големите градове. И ситуацията, когато човек се върти в леглото цяла нощ и заспива само няколко часа преди алармата да звъни, е позната на всички. Как да създадете график за сън-събуждане, така че сънят да идва по-бързо, да е силен и здрав? Ще говорим за това в нашата статия.
защо не мога да спя
Безсънието, като заболяване или патология на нервната система, е доста рядко. Това, което масово се смята за безсъние, всъщност е просто нарушение на съня, което може и трябва да бъде коригирано. На първо място, трябва да разберете какво да направите, за да заспите бързо? Определянето на причините, които пречат на нощната почивка, ще помогне да се отговори на този въпрос. Обикновено хората не могат да заспят поради следните точки:
- постоянен стрес;
- депресивни състояния, нервни разстройства;
- психични травми, преживявания;
- злоупотребата с алкохол;
- приемане на лекарства с психотропни странични ефекти;
- безпокойство, емоционален стрес, натрапчиви мисли;
- соматични заболявания;
- дневни проблеми.
Разбира се, този списък може да бъде продължен. По въпроса за нарушенията на съня могат да бъдат посочени много причини, освен това всички причини безсънни нощивинаги се припокриват един с друг, така че е изключително трудно да се отдели една ясна и разбираема опция. Обикновено има доминиращ момент, който ви пречи да заспите, и към него вече се присъединяват редица други, по-малко значими, но също разсейващи съня фактори.
Как да заспите бързо през нощта - ефективни лекарства
Преди бързо да заспят за 1 минута, мнозина приемат хапчета за сън. Наркотици като транквиланти всъщност ви приспиват почти моментално. Но използването им е изпълнено с огромен брой сериозни недостатъци. Системно и необосновано продължителна употребасънотворните могат да доведат до следните неприятни симптоми:
- обща летаргия, раздразнителност, слабост;
- умора, постоянно желание за сън;
- очни и главоболия;
- сухота в устата, гадене;
- бавно мислене;
- нарушения на нервната дейност;
- треперене и конвулсии, усещане за "памук" в крайниците;
- загуба на ориентация в пространството.
Това не са всички последствия от пристрастяването на човек към сънотворни, тъй като предупредителните знаци са индивидуални за всеки човек. Почти винаги се появява разсеяност, понякога е невъзможно ясно да се определи границата между реалността и съня. По принцип не е трудно за другите да определят, че транквилантите са станали постоянен нощен спътник на човек. Първо, промените в поведението се забелязват от роднини и колеги, а след това самият човек усеща последствията от пристрастяването към сънотворните и вече не може да заспи без обичайното хапче.
Мнозинство силни лекарствас хипнотичен ефект са токсични, имат много противопоказания и могат да провокират наркотична зависимост. Тези лекарства се предписват от лекар за тежко, хронично безсъние и не можете просто да ги купите (без рецепта) в аптеките.
Причини, поради които хапчетата за сън са вредни постоянна употреба, много. Най-елементарният е нарушение на естествения процес на сън, което под въздействието на транквиланти прилича на пропадане в пропаст и излизане оттам, когато будилникът звъни. Тоест тези лекарства заменят истинския здрав сън с изкуствен заместител. Съответно, с този ефект мозъкът не почива, както цялото тяло като цяло, което с течение на времето може да провокира психосоматични разстройства.
Въпреки това, когато решавате как бързо да заспите вечер, ако не можете да спите, напълно безвредните хомеопатични билкови лекарства могат да ви помогнат. Готови билкови смеси от които чай с успокоително и хипнотичен ефект, толкова много. Широка гама от такива продукти е представена на рафтовете на аптеките и супермаркетите. Подходящи са и опаковки, на които пише, че напитката има успокояващ ефект.
Ако желаете, можете да закупите билкова смес от всяка аптека и да я варите сами в чайник всяка вечер преди лягане. Една проста процедура ще помогне за ускоряване на заспиването и нормализиране на съня.
Най-ефективната релаксираща и сънотворна напитка трябва да включва:
- мента;
- Мелиса;
- хмел;
- motherwort.
Тези билки отдавна се използват в народна медициназа да се гарантира силна и здрав сън. Изцяло естествен билкови препаратиима само един недостатък - те имат кумулативен ефект върху тялото. Тоест, след като изпиете една чаша напитка вечер, не трябва да очаквате чудо. Здравият сън ще дойде след около месец редовна употребачай.
Как да заспите бързо, ако не искате да спите?
Учените - сомнолози по този въпрос са единодушни в мнението си - необходимо е да се нормализира режимът на будност и сън. Това не е трудно да се направи.
Трябва да започнете със ставане по едно и също време сутрин. Дори ако цялата нощ е преминала без сън, а навън е почивен ден, часът, в който трябва да станете, трябва да остане същият.
Втората стъпка, съответно, е времето, в което трябва да си легнете. Правилата остават същите - не забравяйте да отидете на среща с възглавница в определено време (например в 23.00).
Обикновено тези прости мерки са достатъчни за нормализиране на леки нарушения на съня. Понякога, ако ви е трудно да заспите няколко пъти седмично, можете да намалите времето си за сън с час. Това помага на тялото да натрупа „безсънно“ време и в резултат на това всяка вечер човек може спокойно да заспи и да се наспи добре.
Много често хората с висока подозрителност, повишено възприятие и просто склонни към дълбоки преживявания започват да се страхуват от собственото си легло, осъзнавайки, че безсънното мъчение със сигурност ще ги очаква. В резултат на това те се въртят без сън в продължение на няколко часа, а когато заспят, се събуждат няколко пъти на нощ от кошмари. Ако сюжетна линияАко сънят се повтаря отново и отново, тогава човекът се нуждае от помощта на добър психолог.
За щастие, повечето хора могат да се справят с въпроса как да заспят по-бързо у дома; най-основните препоръки преди лягане могат да помогнат:
- отпуснете се, изхвърлете всички мисли от главата си;
- вземете топла вана;
- не планирате за утре;
- включете мека нощна светлина и успокояваща музика;
- спомнете си нещо приятно или си представете красиви природни пейзажи.
Вечерната разходка на чист въздух в парк или площад помага много. Но повечето по ефективен начинЗа да заспите безпроблемно и да имате добър нощен сън е ден, прекаран сред природата, за предпочитане с физическа активност. Това може да бъде пътуване за бране на гъби, изкопаване на цветни лехи или легла в дачата или просто излизане с приятели за барбекю или риболов. Във всеки случай природата и чистият въздух са най-добрият гарант за здрав и здрав сън.
Какво ще ви помогне да спите?
Всеки има свой собствен бърз начин да заспи, но има няколко общи съветиза тези, които не спят дълго време.
Спалня. Мястото, където човек спи, трябва да е възможно най-удобно, от цвета на стените до мекотата на матрака. Често не е възможно да заспите именно поради дискомфорта в самото легло. За да направите леглото уютно, препоръчително е да закупите бельо в неутрални тонове, изработено от естествени тъкани, като лен или памук.
Не по-малко важно позиция за сън. Общоприето е, че най-лесно се заспива на дясната страна, с малко свити колене. В този случай матракът не трябва да е много мек или твърде твърд. Дрехите за свободното време не трябва да имат груби шевове, твърди еластични ленти или неудобна кройка. Изберете одеяло, което не е много голямо и не е много горещо, за да можете да се завиете с него.
Въздух. Не забравяйте да проветрите стаята преди лягане. Най-добре е да оставите прозореца отворен за половин или час, дори ако навън е зима. Уютното одеяло винаги ще ви помогне да останете топли, а чистият въздух ще ви помогне да заспите. Нагревателите, които изгарят кислород, не трябва да се оставят през нощта. Това ще доведе до лош сън или факта, че човек ще се събуди сутрин с „чугунена“ глава.
Разходка. Вечерна разходкамного полезно, това е чудесен начин за бързо заспиване, а също така може да се комбинира с проветряване на стаята. Навикът да се разхождате преди лягане е възприет от много европейци, например британците, които вярват, че четвърт час във въздуха вечер помага да се подредят мислите. В САЩ вечерният джогинг или колоезденето са обичайни. Разбира се, по-добре е да се разхождате в парка, отколкото по магистралите.
Храна. Не преяждайте преди лягане. Ако вечерята е била тежка, тогава пълненият стомах определено ще ви попречи да заспите и да се наспите добре. Не трябва обаче да си лягате на празен стомах, защото тогава човек неизбежно ще стане и ще посети хладилника през нощта, за да заглуши гладните спазми в стомаха.
Най-добрият вариант би бил ранна пълна вечеря и допълнителна закуска час и половина преди лягане, например чаша мляко с бисквити или нискомаслена заквасена сметана. Напитки като кафе и алкохол трябва да бъдат изключени от диетата пет часа преди времето, когато човек си ляга.
Билки. Един час преди лягане, за предпочитане преди разходка, можете да пиете успокояващ билков чай. Много добри са и пакетчетата с билки под възглавницата - ароматът им навява сънливост. Разбира се, билките трябва да са сънотворни и успокояващи. Лесно е да направите Саша сами - просто трябва да купите билкова смес в аптеката и да напълните с нея памучни или ленени торбички. Най-добрият пълнител за легла сашета са съцветия от хмел.
Скаутски метод. Различни специални служби, армейски части, полицаи, пожарникари и спасители са успели да заспят бързо за 5 минути. Техниката е много проста:
- легнете по гръб;
- затворете очи;
- протегнете ръцете си покрай тялото;
- без да отваряте клепачите си, завъртете очи нагоре;
- започнете да броите, без да мислите за нищо.
В някои отношения този метод има нещо общо с познатия на всички от детството метод „броене на овце“ и съответно помага много за заспиване.
Бани. Много хора намират за полезно да се отпуснат, като се изкъпят преди лягане, било то обикновена вана или вана за крака. При обикновена баня препоръчителната температура на водата е 37 градуса, а за баня на краката - 39°. Ефектът ще бъде по-силен, ако добавите полезни успокояващи екстракти към водата (серия или стръмно сварени и вливани Липов цвят). Същите състави могат да се добавят към ваните за крака.
Има много начини бързо да заспите без хапчета за сън и това, което може да подхожда на един човек, може да не подхожда на друг. Но винаги можете да намерите начин, който ще ви помогне да заспите бързо и да имате добър нощен сън, без да използвате сънотворни.
Преглеждания на публикация: 566
Съвети от лекари и учени, за да се отървете от безсънието, казвайки ви как да заспите, как да заспите бързо и да спите до сутринта като бебе. Добра почивкапрез нощта - това е весело здравословно състояние през деня.
Ако успявате да заспите бързо всяка вечер, поздравления. Вие принадлежите към онази малка категория хора, които не знаят какво е безсъние. По-голямата част лежат дълго време в леглото, обръщайки се от една страна на друга, без да знаят как да влязат в царството на Морфей.
1 Добрата тренировка означава страхотен сън
Ако прекарвате деня си активно, ходите на тренировка или поне тичате, вечерта няма да имате проблеми със заспиването. Учените са забелязали, че тези хора, които се потят през деня – от тежка физическа работа или спортна подготовка, спят много по-добре от тези, които са неактивни.
2 Премахнете цялата електроника от спалнята - и ще разберете как да заспите бързо
В никакъв случай не внасяйте модерни цифрови устройства в спалнята - лаптопи, таблети, смартфони, електронни книги. Още една глава, друг уебсайт или друга публикация във Facebook - тези извинения крадат съня ни. Освен това синята подсветка и мигащите индикатори на устройствата ни държат напрегнати и не ни позволяват да заспим.
3 Пропуснете чашата
Въпреки че може да ви се спи от алкохол, дори една невинна чаша вино в крайна сметка пречи на съня ви. Учени от университета в Мисури откриха, че алкохолът нарушава... нормална работацентровете за сън и бодърстване на нашия мозък. Така че не се изненадвайте, ако не знаете как да заспите след бурно парти.
4 Купете добро спално бельо - те ще ви помогнат да заспите бързо
Учените са забелязали, че онези хора, които превръщат спалнята си в истински „дворец на съня“ - купуват скъпо легло, много допълнителни аксесоари, като плюшени играчки - нямат проблеми със заспиването. Купуването на нови чаршафи, които ви карат да искате да се изтегнете върху тях, ще ви помогне да мислите за съня по положителен начин. Вашето подсъзнание само ще ви тласне в леглото.
Как да заспим бързо
Ако вече лежите в обновено легло и не можете да спите, направете го следните действияза да ви помогне да се отпуснете:
- Легнете по гръб.
- Затвори си очите.
- Завъртете ябълките на очите си със затворени клепачи, първо в една посока за около минута, след това в другата посока.
- Повторете упражнението 4-5 пъти.
- Изпънете ръцете си покрай тялото.
- Започнете да се отпускате - представете си как мускулите ви се отпускат един след друг. Започнете от пръстите на краката, след това преминете към краката, прасците, пищялите и т.н.
- Обърнете най-голямо внимание на отпускането на мускулите на главата и лицето.
- Поддържайте равномерно дишане.
Как да заспим бързо за 5 минути
Има такова нещо като „обратна психология“. Трябва да се опитаме да направим обратното, в нашия случай да се опитаме да останем будни. Така че, ако искате да заспите бързо за 5 минути, опитайте да лежите в леглото и да се опитате да останете будни.
Лежа с с отворени очии се опитайте да останете будни. Повтаряйте си: „Трябва да остана буден, не мога да спя“. Професор Мелцер от университета в Глазгоу твърди, че тази техника може да ви помогне да заспите бързо. Не винаги, но в повечето случаи. Той провежда експерименти и установява, че в група от експериментални субекти тези, които са получили задачата да „останат будни“, заспиват по-бързо. И тези, които трябваше бързо да заспят, се справиха с тази задача по-зле.
5 Как да заспим вечер? Трябва да оправяте леглото си сутрин!
Не забравяйте да оправите леглото си сутрин и да скриете цялото спално бельо. Учените са забелязали, че хората, които редовно оправят леглата си, спят по-добре от тези, които не го правят. Този малък ритуал служи като сигнал за нашия мозък да задейства програмата за сън.
6 Как да заспим бързо? Необходимо е стриктно да се придържате към графика
Децата не са единствените, които трябва да си лягат по едно и също време. Като си лягате и се събуждате строго по график, настройвате своя „вътрешен часовник“. Тялото ви ще се научи да се чувства уморено всяка вечер – ще заспите като бебе и ще се почувствате бодри и пълни с енергия на сутринта.
7 Домашните любимци нямат място в спалнята ви
Вашето куче или котка може да е невероятно мило и полезно, но не трябва да го държите в спалнята. Грешка е да мислите, че спяща котка ще предизвика сън у вас. Учените са установили, че хората, които имат домашни любимци в спалните си, се събуждат поне веднъж на нощ.
8 Не спете през уикендите
Ако имате проблеми с безсънието, не си лягайте на обяд в събота или неделя. Това дрямкавлияе много зле на вашия „вътрешен часовник“. Прекомерният сън през уикенда води до безсъние през работната седмица.
9 Ранната вечеря означава добър сън
Трябва да седнете да вечеряте преди 6 часа вечерта, а не преди 9 или 10. Късното хранене не само води до появата на наднормено тегло, но и лишава от сън. Можете да ядете на работа или в ресторант и да прекарвате цялото си време у дома в общуване с близки. Трудно е, но ще ви помогне да заспите бързо и да живеете по-дълго.
10 Изберете храни за вечеря, които ви помагат да спите
Да, колкото и изненадващо да звучи, храната влияе на съня ни. Хранителните вещества, съдържащи се в храните, могат да повлияят на тялото ни по различни начини. Не знаете как да заспите? След това яжте риба. Съдържа витамин B6, който тялото ни превръща в мелатонин, хормон, предизвикващ съня. Или изберете продукти от високо съдържаниетриптофан - орехи или мляко. Сега разбирате ли защо лекарите понякога препоръчват чаша горещо мляко като лек за безсъние?
11 Можете да подремвате през деня, но не по-късно от 17 часа
Ако наистина искате да спите през деня, можете да подремнете за кратко. Но не забравяйте, че трябва да се събудите не по-късно от 17 часа. След това вечерта много бързо ще отидете в царството на Морфей.
12 Купете правилните завеси
Добрите завеси не трябва да пропускат светлина от улицата във вашата спалня. Вечерта тъмно ли е? Забравяте за улични светлини, светещи прозорци, коли и луна. Купете плътни завеси, които блокират светлината, за да подобрите съня си. Между другото, те също ще намалят нивото на шума.
13 Можете да пиете кафе само преди обяд
Дори ако сте запален любител на кафето и не можете да изкарате ден без чаша топла и ароматна напитка, откажете се от навика си само сутрин. Е, най-много да изпиете още една-две чаши преди обяд. Но не по-късно. Кофеинът се елиминира от тялото ни за около 6 часа. През цялото това време има ободряващ ефект. Затова избягвайте кафето следобед и вечер, а спете през нощта.
14 Станете сутрешен човек
Учените са забелязали, че „чучулигите“, хората, които се събуждат с първите лъчи на слънцето, заспиват добре. За разлика от "бухали" - нощни сови. Да, много е трудно да се промени, но резултатът си заслужава. 75 процента от ранобудните знаят точно как да заспят бързо.
15 Избягвайте вечерните закуски
Понякога преди лягане наистина искате да хапнете нещо вкусно. Например само едно парче торта. Ако не преодолеете това желание, нивото на кръвната ви захар ще се повиши и желанието ви за сън ще намалее. Изглежда, че сте яли много малко, но не можете да заспите.
16 Отпуснете се
Добра гореща вана, половин час приятна релаксираща музика със затворени очи, масаж - всичко това ни помага да облекчим стреса и да се отпуснем. Горещата вана действа особено добре. Тялото ни се нагрява и след това постепенно се охлажда. Това ви помага да заспите бързо и насърчава дълбокия сън.
Техниката 4-7-8 ви помага да заспите бързо
- Докоснете върха на езика си до гребена отгоре горни зъбии го дръжте там през цялото упражнение
- Издишайте дълбоко през устата си, силно и бързо, за да издадете свистящ звук.
- Вдишайте през носа за 4 секунди. Просто затворете устата си и вдишайте през носа, като броите спокойно до четири наум.
- Задръжте дъха си за 7 секунди.
- Издишайте дълбоко през устата си за 8 секунди.
- Повторете упражнението три пъти, за общо три издишвания.
Тази техника ви помага да заспите само за една минута. Също така помага за бързо облекчаване на стреса; можете да използвате „4-7-8“, например, преди публична реч.
Когато изпитвате стрес или тревожност, в кръвоносните съдове се появява адреналин, дишането става учестено и повърхностно, а сърцето ви бие с ускорен ритъм. В това състояние хората започват да вдишват по-малко въздух и по-малко кислород навлиза в кръвта.
Вдишвайки за 4 секунди, вие увеличавате количеството кислород, постъпващ в тялото. Задържайки дъха си за 7 секунди и издишвайки за 8 секунди, вие нормализирате процеса на дишане, забавяте сърдечната честота и увеличавате количеството кислород в кръвта.
Първият път може да се наложи да повторите упражнението няколко пъти, за да заспите. Тогава ще трябва да го направите само веднъж и веднага ще заспите. Единственото условие е да не се скъсяват интервалите, особено при вдишване. Техниката е разработена от д-р Андрю Уейл.
17 Организирайте процеса на лягане
Сутрин правим всичко точно по график - ставаме, мием се, мием зъбите си, закусваме, приготвяме нещата си, обличаме се. Как да си лягаме? Трябва да изградите абсолютно същия вечерен процес за себе си - направете списък задължителни действияи го спазвайте стриктно. Постоянното повторение на този вечерен ритуал ще даде правилната команданашия мозък и активира центровете за сън.
18 Ограничете приема на течности преди лягане
Често желание Пикочен мехурможе да развали и най-дълбокия сън. Опитайте се да пиете по-малко течности преди лягане. Тогава ще трябва да ставате от леглото по-рядко.
19 Без работа след 21 часа
Вашите партньори ще разберат, ако не отговорите на имейл след 21:00 часа. И нищо няма да се случи с дневника - планирането за следващия ден също трябва да приключи преди девет. Създайте си навик да изключвате смартфона и компютъра си по това време. Мозъкът ви е уморен, вечерта едва ли ще намерите решение важни въпроси. А ако се наспите добре и посрещнете весело новия работен ден, ще се справите с всяка задача.
20 Научете се да облекчавате стреса
Това казват учените главната причинабезсънието е стрес. Или ще се научите да преодолявате това състояние, или то в крайна сметка ще ви победи. За някои помага аквариум с тропически риби, сеанс за масаж или запалена камина - ако нямате камина, време е да си купите. Други съветват силови тренировкиили дори боксов мач. Нашите предци не са страдали от стрес - те са взели бухалка или брадва в ръцете си и са елиминирали източника му. Разбира се, не можем да забием брадва в главата на шефа си, но трябва да изпуснем парата. Всичко ще свърши работа - от компютърна игра до пейнтбол.
Не забравяйте, че лекотата на събуждане зависи от качеството и продължителността на вашия сън. Колкото по-добре спите, толкова по-лесно ще станете сутрин. Ако имате проблеми със събуждането сутрин, прочетете моята статия за това как да се събудите. Нека всяко ваше утро бъде добро, весело и творческо.
Защо не можете да заспите навреме и как да се справите с това
Често проблемът с лошото качество на съня е липсата на сън, а не безсънието. За да се реши този проблем, могат да се предприемат много мерки, които в някои случаи могат да премахнат съществуващата пречка за нормален сънбез използването на седативни билки или лекарства.
Липсата на сън винаги води до чувство не само на умора, но и намалява продуктивността и настроението като цяло. Дори и да не се наспите веднъж, на следващия ден ще почувствате намаляване на концентрацията и паметта, а хроничната липса на сън неизбежно води до влошаване на всички умствени способности, понижен имунитет, по-бързо стареене и намалена продължителност на живота.
Средно възрастен мъж се нуждае от качествен сън 7-8 часа на ден, а за жена – 1 час повече. Такива норми са приблизителни, тъй като поради физиологичните характеристики на всеки човек продължителността на съня е индивидуална и за някои 9-10 часа може да не са достатъчни.
Какви са признаците за липса на сън?
Липсата на сън може да се разпознае по следните признаци:
- намалена способност за внимателно анализиране на входящата информация (под всякаква форма) и нейната обработка;
- нарушение на паметта;
- лошо настроение или депресия;
- периодично объркване или пропуски в процеса на умствено заключение;
- състояние, подобно на алкохолна интоксикация;
- световъртеж и главоболие;
- епизодичен пресинкоп или припадък.
Впоследствие човек може да развие различни патологични състояния, водещи до заболявания:
Какво можете да направите, за да заспите по-бързо?
Ако си легнете и не можете да заспите, не опитвайте за дълго времеостанете на мястото си за спане. Факт е, че мозъкът ни помни следното: „Легло - сън“. И ако се въртите дълго и се опитвате да заспите, тогава рано или късно ще развиете нещо като обратен рефлекс: „Леглото не е място за спане“.
Отстраняването на такава грешка е много лесно. Трябва да отидете в друга стая и да извършите тиха дейност:
- Прочети книга;
- слушайте спокойна музика;
- правя занаяти и др.
Не трябва да замествате подобни дейности с използването на джаджи - този процес само ще ви ободри. И ако почувствате желание за сън, веднага отидете в спалнята и се опитайте да заспите. Такова уникално обучение ще „преквалифицира“ мозъка и ще развие асоциативна връзка между спалнята и заспиването.
Има и друг вариант за решаване на този проблем – медитация в леглото.
- Тази практика е идеална за тези, които страдат от джет лаг (реакцията на тялото при смяна на часовите зони по време на пътуване).
- Добре решава проблемите на физическото пренапрежение и намалява реактивността на нервната система в отговор на стреса, съпътстващ безсънието.
Как и защо качеството на съня се променя с възрастта?
Много хора забелязват, че качеството и продължителността на съня им се променят с възрастта.
Погрешно е да се мисли, че в повече зряла възраст(60-80 години) вече не трябва да спим толкова много, колкото в по-младите ни години (например 40-45).
- Появата на такова нарушение на съня се обяснява с факта, че с възрастта мозъкът просто губи способността да ни „накара“ да спим.
- Освен това с годините човек изпитва нарастващо напрежение и износване на нервната система и различни органи. Това може да го накара да се събужда по-често от болка или чести позивидо тоалетната (например, когато хроничен простатит, цистит, хормонален дисбаланси т.н.).
- На 60-80 години фазата на дълбока и/или бавен сън. Още на 50-годишна възраст човек изпитва липса на дълбок сънс 40-50%, ако сравним тези показатели с възрастта на тийнейджър. А за хората, които са навършили 70 години, тази цифра вече е 90%.
Възможно ли е да компенсирате липсата на сън, като спите по-дълго на следващия ден или в други дни?
Дори по-дълъг сън след недоспиване не е в състояние да компенсира загубеното време добра почивка. Мозъкът не може да реши подобни „уравнения“.
Трябва ли да се карат тийнейджърите, че спят дълги часове през уикендите?
Да се карате на тийнейджър, че спи по-дълго през уикендите, е погрешно.
- Растящото тяло се нуждае от по-дълга почивка, тъй като неговото „изграждане“ изисква повече енергийни разходи.
- Още една причина да спите по-дълго юношествотосе крие в необходимостта на тялото да компенсира липсата на сън, свързана със ставането рано сутрин и ходенето на час. Този факт отдавна тревожи специалистите и те се опитват да променят подхода към организацията на образованието в различни страни.
Какво се случва, ако пиете кафе преди лягане?
Всеки е запознат с факта, че приемането на кофеин в организма се ускорява сърдечен пулси пречи на заспиването. Някои обаче твърдят, че дори изпиването на чаша кафе не им пречи да заспят както обикновено и спят добре до сутринта.
Имайки предвид тези два варианта, експертите недвусмислено заявяват, че само избягването на консумацията на храни, съдържащи кофеин, е вярно по отношение на подобряването на качеството на съня.
Даже абсолютно здрави хораТези, които нямат проблеми със съня, рано или късно ще започнат да забелязват, че изпиването на чаша кафе е направило съня им неспокоен и се чувстват замаяни след събуждане.
Какво се случва, ако вземете алкохолна напитка преди лягане?
Приемът на алкохол в малки дози със сигурност има някои седативен ефект, но дори и той не е в състояние да бъде полезен за качествен и здрав сън. По-късно има стимулиращ ефект върху нервната система и сънят се прекъсва. Такъв ефект може дори да не се забелязва от самия пияч, но сутрин такива паузи имат отрицателно въздействие върху благосъстоянието.
Освен това, пиенето на алкохол преди заспиване води до скъсяване на REM фазата на съня, което е изключително важно за физиологичното функциониране на системите и органите.
Сънотворните помагат ли за възстановяване на здравия сън?
Приемът на хапчета за сън осигурява сън, тъй като те съдържат седативни компоненти. Въпреки това, дори те не са в състояние да осигурят естественото протичане на фазите на съня, в резултат на това сутрин човек ще се чувства уморен и слаб.
- Медитация. Представете си, че в една стая има пет предмета и ги виждате ясно. Кажете си: „Аз съзнателно ги виждам“ или „Виждам ясно книга (птица, лаптоп и т.н.)“. Направете същото със звуците. Например: „Ясно чувам звука на дъждовните капки, удрящи се по покрива“ или „Чувам шумоленето на листата“. След това преработете усещанията си по същия начин: „Усещам комфорта на възглавницата си“, „Ясно усещам топлината от одеялото“ и т.н. След това започнете отново да превъртате през подобен алгоритъм, но всеки път намалявайте броя на представянията от една единица (т.е. 4, 3, 2 визуализации, звуци, усещания). Обикновено, когато ви останат 2 елемента за работа, започва сън.
- Спри да мислиш. Това изглежда много трудно за изпълнение, но не е така. Можете да „изхвърлите всичко от главата си“, като използвате този метод: представете си, че главата ви е някакъв контейнер и всички мисли в него са смачкани парчета хартия. Принудете се да мислите за мисълта като за хартия в контейнер и използвайте визуализация, за да я изхвърлите от главата си. При правилният подходконтейнерът ще бъде почистен и ще заспите.
- Направете си сиеста следобед до 15.00 часа. (След това време кратките дрямки вече не се препоръчват.) Леката дрямка за 10-15 минути ще ви позволи да се отпуснете, ще ви даде повече сила за остатъка от работния ден и ще ви помогне да нормализирате процеса на заспиване през нощта.
- Минимизирайте количеството шум. Всякакви звуци могат да попречат на съня.
- Правете секс. Полученото от него разреждане на нервната система и мускулната релаксация осигуряват настъпването на пълноценен и физиологичен сън.
Качественият сън е неразделна част от нашия живот, липсата му винаги има отрицателно въздействие върху здравето и ускорява настъпването на старостта. Без него чувстваме, мислим, помним и изглеждаме по-зле. Може да има много причини за нарушения на съня, но основният фактор, влияещ върху процеса на заспиване, обикновено е нервно напрежение. Може да се елиминира с помощта на различни методиописани в тази статия.
Безсъние. 19 стъпки към здрав сън
Дълго време лекарите автоматично предписваха хапче или две през нощта, за да ви помогнат да заспите, но днес подходът се променя. Всяка година изследователи и лекари научават повече за съня, разширявайки способността си да помагат във всеки отделен случай.
Помощ за страдащите от безсъние
Сериозни нарушения на съня понякога могат да доведат до хронично безсъние, които могат да приемат такива опасни форми като психични разстройства, затруднено дишане или необясними движения на краката посред нощ. Експертите са съгласни, че ако не сте успели да заспите лесно или да спите през нощта в продължение на около месец, вероятно е време да се консултирате със специалист.
Има няколко здравомислещи подхода, които можете да опитате да разрешите проблема си сами. Можете да използвате само един метод на лечение, можете да използвате комбинация. Във всеки случай дисциплината е ключът към успеха. Както казва Майкъл Стивънсън, психолог и директор на Центъра за нарушения на съня в Норт Вали, Калифорния, „Сънят е естествен физиологичен феномен, но също така е и здравословно поведение“.
Лягайте си в определено време
„Сънят е неизбежно прекъсване на 24-часовото денонощие“, казва д-р Мерил Митлър, директор на изследванията в Scripps Clinic and Research Foundation в Ла Джола, Калифорния. „Ние настояваме навиците на хората да бъдат възможно най-последователни.“
Въпросът е да спите достатъчно през нощта и да не се чувствате сънливи през деня. За да постигнете тази цел, опитайте се да си лягате по едно и също време всеки ден, за да можете да зададете своя собствена система за циркаден ритъм, наречен вътрешен часовник, който регулира повечето от вашите функции. По същия начин е важно да ставате по едно и също време всяка сутрин.
Задайте времето си за лягане, да речем, от 1 до 6 сутринта. Ако спите спокойно през тези 5 часа, добавяйте по 15 минути всяка седмица, докато не започнете да се събуждате посред нощ. Не добавяйте още 15 минути, докато спрете да се будите посред нощ. Ще разберете, че сте достигнали границата на съня си, когато се събудите освежени, енергизирани и готови за деня.
„Ако се събудите през нощта и не можете да заспите след 15 минути, не лекувайте безсънието“, настоява д-р Митлър. - Останете в леглото и слушайте радио, докато отново не почувствате сънливост.
Опитайте се да се събудите сутрин в определеното време, не се опитвайте да догледате „интересен“ сън. Това важи и за почивните дни. Не спете до късно в събота и неделя, в противен случай може да имате проблеми със заспиването в неделя вечер, което ще ви накара да се почувствате гроги в понеделник сутрин."
Лягайте си, чувствайки се сънлив
С напредване на възрастта тялото ви се нуждае от по-малко сън. Повечето новородени спят до 18 часа на ден, но до 10-годишна възраст обикновено се нуждаят от 9-10 часа сън.
Експертите са съгласни, че няма „стандартно“ количество сън за възрастни. Средно това са 7-8 часа, но за някои 5 часа са достатъчни, за да, както казват експертите, „ефективен сън“.
„Лягайте си само когато ви се спи“, съветва Д-р ЕдуардСтепански, директор на клиниката за безсъние в болницата и изследователския център на Хенри Форд за нарушения на съня в Детройт, Мичиган. - Ако не можете да заспите след 15-20 минути, станете и направете нещо приятно монотонно: прочетете статия в списание (но не книга, която може да ви плени), плетете, гледайте телевизия или балансирайте приходите и разходите си. Не играй компютърни игри, което може да предизвика възбуда и не изпълнява задачи като пране или почистване на дома.
Когато ви се доспи, върнете се в леглото. Ако не можете да спите, повторете процедурата, докато заспите. Но помнете: винаги ставайте по едно и също време сутрин.
Успокойте се и се отпуснете преди лягане
„Някои хора са толкова заети, че когато си легнат, това е първият път през целия ден, когато имат време да помислят какво се е случило този ден“, казва психиатър д-р.Дейвид Нойбауер, който работи в Центъра за нарушения на съня на университета Джон Хопкинс в Медицински центърФрансис Скот Кий в Балтимор, Мериленд.
Алтернативен път: Осветете живота си
Изследователи от Националния институт за психично здраве използват ярка светлина сутрин, за да помогнат на хората с хронична липса на сън да настроят циркадния си ритъм или „вътрешния часовник“, за да работят по-редовно.
Според д-р Р. Джоузеф-Вандерпул, психиатър в отдела по клинична психобиология на Националния институт по здравеопазване, много хора страдат от това, което той нарича синдром на забавената фаза на съня. Просто казано, те няма да се люлеят сутрин.
Ето защо, когато станат сутрин, да кажем около 8 часа, те седят пред флуоресцентни лампи с висок интензитет, пълен спектър за 2 часа - силна светлина, напомняща лятна утрин във Вашингтон. От своя страна тази светлина дава на тялото сигнал, че вече е сутрин и е време за действие. Вечер слагат тъмни очила, за да знае тялото, че е време да се успокои.
Досега от д-рДжоузеф-Вандерпул получава добри резултатипри техните пациенти, които стават по-енергични сутрин и спят по-добре през нощта след няколко седмици лечение. След като се събудите, той казва, че можете да постигнете същия ефект у дома, като се разхождате из квартала си, седите на слънце или работите в двора. През зимата може да си струва да се консултирате с вашия лекар относно най-добрия вид изкуствено осветление, което да използвате.
Час-два преди лягане седнете поне 10 минути и обмислете дейностите си през деня. Анализирайте причините за вашия стрес и проблеми. Опитайте се да намерите решения. Планирайте действията си за утре.
Това упражнение ще ви помогне да „изчистите ума си“ от раздразнение и проблеми, които може да ви държат будни, когато дърпате завивките върху себе си. Премахвайки всичко това, ще можете да настроите ума си към приятни мисли и образи, когато се опитвате да заспите. Ако по някаква причина суровата реалност започне да прониква в съзнанието ви, изхвърлете я от главата си, като кажете: „Вече обмислих всичко и знам какво да правя“.
Не превръщайте леглото си в кабинет
„Ако си лягате, трябва да се подготвите за сън“, препоръчва д-р Магди Солиман, професор по неврофармакология във Фармацевтичния колеж на Университета на Флорида. „Ако не свършите нещо, няма да можете да се концентрирате върху съня.“
Избягвайте стимулиращите напитки следобед
„Кафето, колата и дори шоколадът съдържат кофеин, мощен стимулант, така че опитайте се да не консумирате тези храни след 16 часа“, предупреждава д-р Митлър. „Не пушете: никотинът също е стимулант.“
Пропуснете нощната чаша
„Избягвайте да пиете алкохолни напиткина вечеря и през цялата вечер, препоръчва д-р Стивънсън. - И не приемайте така наречената нощна чаша, за да се отпуснете преди лягане. Алкохолът потиска нервната система, но също така нарушава съня. След няколко часа, обикновено посред нощ, ефектът от него ще изчезне, тялото ви ще се освободи от него - и вие ще се събудите.
Бъдете наясно със страничните ефекти на лекарствата
Някои лекарства, като спрейове за астма, могат да попречат на съня. Ако приемате предписано лекарство, попитайте Вашия лекар за това. страничен ефект. Ако това лекарство може да повлияе на съня Ви, Вашият лекар може да го смени с друго лекарство или да коригира времето на приема му.
Променете работния си график
„Изследванията показват, че хората, които работят поетапно, нередовни графици, които често редуват дневни и нощни работни часове, имат проблеми със съня“, казва д-р Мортимър Майме-лук, директор на лабораторията за сън в университетската болница Сънибрук в Торонто. - Този график ден-нощ може да причини синдром на дълги разстояния през целия ден и механизмите на съня могат да бъдат напълно нарушени. Решение: Опитайте се да постигнете последователно работно време, дори ако е през нощта.“
Само лека закуска преди лягане
„Най-добре е да хапнете хляб и плодове 1 или 2 часа преди да си легнете“, съветва Доктор СоняАнколи-Израел, психолог, професор по психиатрия в Медицинско училищеКалифорнийски университет, Сан Диего. - Изпийте и чаша топло мляко. Избягвайте сладкиши, тъй като захарта може да възбуди нервната система или тежки храни, които ще натоварят тялото.
Внимание:Ако сте възрастен човек, не пийте много течности преди лягане, през нощта може да се събудите от нуждата да отидете до тоалетната.
Мястото за спане трябва да е удобно
„Безсънието често може да бъде причинено от стрес“, казва д-р Стивънсън. - Лягате си, но сте нервни и притеснени, нервната ви система е напрегната и това пречи на съня. Скоро леглото се свързва с безсъние и в отговор на това се развива натрапчив страх.
Можете да промените това, за да направите спалнята си уютна и удобна. Сменете цветовете в стаята с любимите си, предпазете стаята от шум, предпазете от светлина с тъмни, тежки завеси.
Купете удобно легло. Няма значение дали е пружинен или хидростатичен матрак, вибриращо легло или матрак на пода. Ако се чувствате добре с него, използвайте го. Нощното облекло трябва да е свободно. Уверете се, че температурата в спалнята е комфортна – не прекалено гореща и не твърде студена. Уверете се, че наблизо няма часовници, които могат да ви безпокоят през нощта.
Изключете се от тревогите
„Опитайте се да не мислите за предизвикващите стрес дейности през деня, като съсредоточите мислите си върху нещо приятно и спокойно“, казва д-р Стивънсън. - Слушайте мека, успокояваща музика, която да ви разсейва, или запис на природни шумове около вас, като водопад, вълни, разбиващи се в брега, или дъжд в гората. Единственото правило: уверете се, че не ви дразни или вълнува."
Използвайте помощни средства
„Тапите за уши могат да помогнат за блокиране на нежелания шум, особено ако живеете на оживена улица или близо до летище“, казва д-р Анколи-Израел. - Наочниците предпазват от нежелана светлина. Електрическото одеяло може да ви помогне да се стоплите, особено ако сте човек, който винаги се чувства сякаш е на прага на настинка."
Овладейте техники за релаксация и ги прилагайте
Колкото по-трудно се опитвате да спите, толкова по-вероятно е да скърцате със зъби цяла нощ. Ето защо е важно да се отпуснете веднага щом сте в леглото.
„При безсънието проблемът е, че хората се опитват твърде много да спят“, обяснява д-р Стивънсън. „Ключът към успешното заспиване е да не се опитвате твърде много или да не се подлудявате.“
Упражненията, които могат да помогнат, включват дълбоко дишане, мускулна релаксация или йога. Може да не се получи веднага, но както казва д-р Neubauer, „Това е като диета: трябва да работите върху нея през цялото време. Ще отнеме време, за да постигнете резултати, но ако опитате, ще ви се отплати.“ Ето две техники, които лекарите смятат за особено успешни:
Забавете дишането си и си представете как въздухът бавно влиза и излиза от вас, дишайки през диафрагмата. Практикувайте през деня, така че да е лесно преди лягане;
настройте се, за да изключите неприятните мисли, които проникват в съзнанието ви. Помислете за събития, които са ви доставили удоволствие. Спомнете си за добри времена, фантазирайте или играйте умствени игри. Опитайте да преброите овцете или да преброите назад от хиляда, намалявайки със седем всеки път.
Разходете се преди лягане
„Упражнявайте се късно през деня, но не късно през нощта“, предлагат д-р Нойбауер и д-р Солиман. - Не трябва да са прекалено натоварващи: разходка из къщата е точно. Ходенето не само ще измори мускулите ви, но и ще повиши телесната ви температура, а когато започне да спада, може да ви накара да заспите. Упражненията могат също да предизвикат дълбок, освежаващ сън, от който тялото се нуждае най-много, за да се възстанови.
Релаксиращият ефект на секса
За много хора сексът е приятен, психически и физически релаксиращ начин да се отпуснете преди лягане. Всъщност някои изследователи откриват, че хормонален механизъм, който се задейства по време на сексуална активност, помага за подобряване на съня.
„Но отново, това зависи от индивида“, каза Джеймс К. Уолш, директор на Центъра за нарушения на съня в болница Daconess в Сейнт Луис, Мисури. - Ако сексът предизвиква безпокойство и създава проблеми, тогава не трябва да го правите преди лягане. Но ако го намирате за приятно, може да ви помогне много.“
Вземете топла вана
Една теория, поддържана от изследователите на съня, е тази нормална температуратялото задейства циркадния ритъм на тялото. Температурите са ниски по време на сън и най-високи през деня.
Смята се, че с понижаването на температурата тялото развива сънливост. По този начин топла вана, взета 4-5 часа преди лягане, ще повиши телесната ви температура. След това, когато започне да намалява, ще се почувствате уморени и ще заспите по-лесно.
Сънят е свят, обвит в було от мечти и чудеса. Благодарение на съня тялото получава сили за следващия ден. Сънят лекува тялото и духа за покоряване на нови върхове. Кожата изглежда здрава и блестяща след сън. Между другото, трябва да спите 8-10 часа на ден. Но какво ще стане, ако Морфей не дойде? Какво да правят тези, които имат безсъние всяка вечер? Днес ще говорим защо се случва това, как да заспите за 1 минута и ще ви дадем няколко практически съветипо призива на Морфей.
Защо не можете да спите: причини за безсъние
Тежък ден, умора, кръгове под очите - всичко това сигнализира за липса на сън или изобщо. Но защо се случва това, какви нарушения могат да доведат до този проблем? Безсънието често възниква по някаква причина, не се появява от нищото. Причините за това заболяване могат да бъдат разделени на няколко групи:
- Външен;
- Вътрешен;
- патологични;
- Физиологичен.
Повече подробности за всеки от тях:
- ДА СЕ външенФакторите, влияещи върху потапянето на тялото в състояние на сън, често включват шум, миризми, светлина, лекарства, храна, легло и възглавница:
- ДА СЕ вътрешниотнасят се стресови ситуации, свръхвъзбудимост, депресивни разстройства.
- Стресовите ситуации могат да бъдат много разнообразни. Те могат да се появяват постоянно или еднократно. Те включват вечерта преди изпит, преди важна презентация или първия работен ден.
- Свръхвъзбудимостта може да бъде положителна или отрицателен характер. Това може да е спор с любим човек или упражнения преди лягане.
- Депресивните разстройства от своя страна също се отличават като психологическо или просто влошаване на настроението. В опция психологически разстройстватрябва да се свържете със специалист. И ако просто сте в лошо настроение, тогава времето ще реши проблема.
- Разстройствата имат различно естество: от дребни неприятности до големи скандали, които ви притесняват и ви пречат да заспите.
- Периодът на бременност и кърмене променя жената както физически, така и психологически. Вътрешните и външните промени понякога пречат на съня да дойде навреме. В този случай можете също да спите през деня и да почивате повече, за да сте винаги в добро настроение.
- Болестите винаги се отразяват зле и обезпокоително на нощната ви почивка. Въпреки че сънят насърчава бързото възстановяване, той често е причина за краткотрайно безсъние.
- Смущенията или промените в ритъма на живот също могат да доведат до нарушения на съня. Може би трябва да преразгледате ритъма на живот и да отделите достатъчно време за почивка.
Как да се справим с безсънието?
Нарушението на съня води не само до лошо настроениеи постоянни рефлекси на прозяване през целия ден, но и до общо влошаване на здравето. Следователно тази болест трябва да се бори. Тази ситуация може да се коригира с помощта на лекарства, с народни средства или с помощта на обичайното установяване на дневен режим.
- Създайте релаксираща атмосфера за нощна почивка.
- Изберете спално бельо, което е приятно на допир.
- Пуснете успокояваща музика, като звуци от природата.
- Не прекалявайте с ободряващите напитки преди лягане.
- Опитайте се да не спите през денядни.
- Поддържайте нормален дневен режим.
Хапчета за безсъние: рейтинг на хапчета за сън
Избор на лекарства за лека нощ, необходимо е те да не водят до пристрастяване и се отпускат без рецепта.
Използване приспивателнивъзможно при следните условия:
- Безсънието продължава 4 седмици или повече;
- Безсънието възниква в резултат на психопатични и невротични промени;
- Разстройството на съня възниква на базата на автономна дисфункция и патологии на нервната система;
- Нарушаването на нощната почивка е настъпило поради висока раздразнителност, стрес или напрежение.
В случай на продължително безсъние трябва да се свържете със специалист или терапевт, който също може да препоръча необходимите лекарства.
На растителна основа:
- Ново-пасит;
- Персен;
- Деприм;
- Дормиплант;
- Фиторелакс.
Синтетичен:
- афобазол;
- Волосердин;
- Валемидин;
- седавит;
- Золпидем.
Комбиниран;
- Барбовал;
- донормил;
- Меновален;
- седафитон;
- Мелаксен.
Хомеопатични:
- Тенотен;
- Notta;
- Пасидорм;
- Хипнозиран;
- Успокой се.
Предоставената информация е само за информационни цели и не представлява ръководство за покупка. Всеки медицински съвет трябва да се търси от специалист.
Как да заспите бързо вечер без хапчета за сън: 10 най-добри начина
Понякога, за да получите дълбок и спокоен сън, просто трябва да промените средата си. Може би тапетите в спалнята са твърде ярки, което дразни нервната система. И понякога не са необходими драстични мерки. Начини за добър сън:
- Гледайте романтична комедия с щастлив край преди лягане.
- Легнете в леглото, затворете очи и пребройте овцете, които прескачат оградата.
- Проветрете стаята преди лягане.
- Разходете се на чист въздух за следващата си дрямка.
- Вземете вана с ароматни масла от маточина, градински чай, лавандула или бергамот.
- Помислете за нещо или някой, който ви харесва.
- Помолете партньора си да ви направи релаксиращ масаж.
- Правете релаксиращ секс.
- Опитайте се да промените позицията си на сън на такава, която ви е по-удобна.
- Започнете да практикувате релаксиращи йога пози.
Традиционни методи за борба с безсънието
В допълнение към горните методи за лечение на безсъние, има народна практика. На брой народни средствавключва:
- Успокояващ чай с глог;
- Топло мляко с мед;
- Скучна книга;
- Легнете на дясната си страна със свити колене;
- Поставете малко лавандулово масло върху слепоочията си;
- Закачете ловец на сънища над главата на леглото си.
Как да се отпуснете, за да заспите бързо?
Здравото тяло е ключът към страхотното настроение. А лош сънили липсата му като цяло оставя отпечатъка на невроза и лошо здраве не само външно, но и вътрешно. Ето защо, за да дойде сънят възможно най-скоро, трябва да можете да се отпуснете.
- Разпределете през целия ден физическа дейноствърху тялото си, за да можете да заспите бързо в края на деня. Основното нещо е да не спортувате преди лягане; ако физическите упражнения са насрочени вечер, опитайте се да тренирате 2-3 часа преди лягане.
- Практикувайте техниката дълбоко дишане. Седнете и се отпуснете, затворете очи и поемете дълбоко въздух през носа, след това издишайте през устата. Докато вдишвате, усетете къде има напрежение в тялото ви, опитайте се да го отпуснете. Докато правите това упражнение, опитайте се да не мислите за нищо, а се фокусирайте върху отпускането на тялото си.
- Техника за визуализациясъщо може да ви помогне да заспите. Представете си място, където бихте искали да бъдете и какво бихте искали да видите там. Представете всички подробности, подробности за вашето място.
- Опитай записвамвсички мисли, които ви безпокоят и идеи, които ви пречат да заспите. В някои случаи мислите, записани на лист хартия, насърчават релаксацията. А релаксацията от своя страна води до добра нощна почивка.
- Практикувайте мускулна релаксациянасърчава релаксацията на тялото. Стегнете всеки мускул, задръжте за 5 секунди, след което отпуснете. Когато мускулите са напрегнати, дишайте дълбоко, не задържайте дъха си. Стегнете всеки мускул на свой ред.
Масаж за безсъние у дома
Практикуването на масаж при безсъние е полезно не само за решаване на проблеми със съня, но и за цялостното здраве на организма. Можете да направите масажа сами или да помолите партньора си. Във втория случай има шанс да заспите по време на процедурата. А при първия тялото ще се отпусне и ще заспите спокойно след самомасаж.
Самостоятелен масаж
- Глава- затоплете дланите си и погладете лицето си, като симулирате измиване. С върховете на пръстите си потупайте леко лицето си. След това масажирайте слепоочията, точката между веждите и скалпа с кръгови движения. Изпълнявайте движенията 5-10 минути.
- Шия- използвайте показалците си, за да масажирате точката на стерноклеидомастоидния мускул, която започва зад ушната мида и завършва към ключицата. Движете се върху този мускул, като извършвате масажни движения отгоре надолу в продължение на 5 минути.
- Уши- хванете ушните си миди с два пръста, палецът от вътрешната страна на ухото и показалецът от външната страна. След това хванете ушите си и ги масажирайте. С масажиращи кръгови движения преминете през цялото ухо отгоре надолу. Правете масажа 3-5 минути.
- Стомах- с предварително загрята длан извършете леки кръгови движения по посока на часовниковата стрелка 20 пъти, след това обратно на часовниковата стрелка 20 пъти.
- Стъпалата на краката- когато се къпете, извършвайте масажиращи движения палецръце. Масажирайте точката, разположена върху топките на краката ви.
Масаж на гърба
- Предварително затоплете дланите си до по-добър ефектМожете да ги намажете с лавандулово масло.
- Започнете масажа на гърба с леки загряващи движения. Първо масажирайте раменете си, след това се придвижете надолу, като правите кръгови движения симетрично от всяка страна.
- Акупресурата при безсъние е релаксираща, затова движенията на дланите трябва да са меки и обратно на часовниковата стрелка. Също така не трябва да натискате или щипете прекалено силно, тъй като това няма да насърчи отпускането и само ще влоши ситуацията.
Как да заспите бързо: инструкции стъпка по стъпка
За да заспите бързо, опитайте да следвате инструкциите, които може да ви помогнат да призовете Морфей и да се потопите в безкрайното пространство на съня.
- Правете упражнения през деня, но не по-късно от 2-3 часа преди лягане.
- Вечеряйте 2-3 часа преди лягане.
- Вземете вана с успокояващо лавандулово масло.
- Правете си самомасаж.
- Подгответе стаята за сън, като я проветрите предварително и изгасите всички светлини.
- Легнете в леглото и затворете очи.
- Мислете за приятни неща и се отпуснете.
- Сега заспивай.
Как да заспим през деня: ефективни техники
Понякога възниква ситуация, когато има нужда от сън през деня, но той не иска да дойде. Тогава на помощ идват различни техники, които действат релаксиращо на тялото и го приспиват.
- „4-7-8 дишане“ - издишайте през устата си и я затворете. Поставете върха на езика си върху горната част на небцето, а именно изпъкналата част пред предните резци. Дръж си езика там през цялото време. Сега вдишайте през носа, като броите до четири. Задръжте дъха си, като преброите до седем. И издишайте през устата, като броите до осем. Повторете още 3 пъти.
Моля, обърнете внимание, че издишването трябва да се извършва със свирка. Само в този случай техниката ще бъде изпълнена правилно.
- „Дишане на 10 броя“ - броете всяко вдишване и издишване, когато например вдишването е едно, а издишването е 2. Бройте до 10, след което повторете цикъла. Извършване този метод, концентрирайте се върху дишането си, числата и как си гръден кош. Трябва да дишате през устата си. Повтаряйте техниката, докато заспите.
- „Метод на Суворов“ - легнете по гръб, изпънете краката и ръцете си. Затворете очи и навийте зениците си. Това местоположение е физиологично за дълбок сън.
- „Обратно мигане“ - легнете и се отпуснете, затворете очи и след това ги отворете. Извършвайте обратни мигания на интервали от 5 до 15 секунди. Тази техника е вид самохипноза.
- „Топка“ – Легнете в удобна поза за сън и си представете топка, която е в средата на океана. Наоколо няма край и край. Сега се съсредоточете върху това как вълните го люлеят напред-назад.
Как да заспите бързо, ако не искате да спите?
Ако не искате да спите, а това е необходимо, не бива да се насилвате. Просто го приемете както идва. Не трябва да се измъчвате и да се карате, защото тялото ви все още иска да остане будно.
- Опитайте да станете от леглото и да се разходите наоколо, да вдишате глътка чист въздух или да вземете топла вана.
- Визуализирайте въздуха, който тече като въртележка през тялото ви.
- Изпийте чаша топла вода.
- Изхвърлете всички мисли от главата си.
- Лягайте си гол.
- Вземете малко риба, за да съзерцавате, докато си лягате бързо.
Какво да направите, за да заспите бързо: нашите съвети
Нашето списание е подготвило съвети за това как да заспите бързо:
- Създайте дневна рутина, така че тялото ви да се приспособи към здрав сън.
- Отървете се от вредните навици.
- Отидете до тоалетната.
- Следвайте диетата си, не яжте твърде тежка храна преди лягане.
- В тежки ситуации се консултирайте с лекар.
- Научете се да се наслаждавате на съня, да се отпуснете и да заемете удобни позиции.
- Не се страхувайте да кажете на близките си, че хъркането им ви притеснява.
- Променете обкръжението си за удобна нощна почивка.
Всички съвети са насочени към решаване на един проблем - безсъние. Може да се появи веднъж или постоянно да нарушава вашето благополучие. Ако проблемът стане сериозен, тогава помощта на специалист винаги ще бъде полезна. И ако безсънието е краткотрайно, тогава всички горепосочени методи, техники и съвети ще ви бъдат полезни. Лека нощ и сладки сънища.