Релаксиращ автогенен тренинг за сън. Автогенна психомускулна тренировка преди сън - релаксация и релаксация, различни техники
Един от основните проблеми на ежедневието е безсънието. Почти всеки се сблъсква с него в живота си, но не всеки знае причините за този проблем.
Причини за безсъние
Може да има много причини за безсъние, но повечето от тях са свързани с нервната система. Смята се, че умората е най-добрият начин за заспиване. Това е вярно. Но когато умората се превърне в хронична форма, именно тя причинява безсъние. Има и редица други причини, срещу които автотренировката за сън помага да се борим.
стрес
Те оказват голямо влияние върху живота на човека: работа, конфликти с началници, кавги с колеги, проблеми у дома - всичко това оказва голямо влияние върху съня на човека.
Не е тайна, че човек вижда сънища благодарение на подсъзнанието, което често възпроизвежда минали събития от деня и впечатленията от тях, дори понякога в необичайна форма. Дори човек, който не страда от безсъние, но е подложен на силен стрес, ще има проблеми с добра почивка, защото ще се отрази в подсъзнанието, не позволявайки ви да се потопите в дълбоки, здрави сънища.
самохипноза
Известно е, че развитието на безсъние преминава през няколко етапа на разстройството, един от които е пресомничен - етапът, когато човек се страхува да не заспи.
Факт е, че при първите признаци на нарушение на съня, тревожността започва да възниква в ума с всяка нова нощ: какво ще стане, ако не заспя отново? Колкото и да е странно, но страхът от недоспиване често причинява безсъние. Ето защо автотренировката преди лягане се основава на внушение към себе си.
Проблеми с тялото
Но не всички проблеми са концентрирани около нашето съзнание и подсъзнание. Понякога причината за безсънието може да бъде нездравословен организъм. Работите в офис и седите около 5-7 часа на ден? Не е изненадващо, че такъв човек може да почувства болка в мускулите, гърба и ставите. И както знаете, такава болка не може да ви позволи да заспите до сутринта.
Освен това храносмилането ни влияе на съня. Обилната и обилна вечеря точно преди почивката ще бъде сериозна пречка за заспиване. Но не трябва да си лягате и на празен стомах, защото тогава мозъкът ще ви напомня всяка минута да отворите хладилника. Феновете на диетите „не яжте след 6“ вероятно добре знаят това.
След като се справихме с основните причини за безсъние, нека да преминем към неговото лечение, а именно, ще разберем какво е автотренинг за сън.
Концепцията за автотренинг
Мнозина срещат този термин за първи път, но някои вероятно вече са чували тази дума и това не е изненадващо: техниките за автотренинг са възникнали през миналия век и са сериозно разработени днес.
Можем да кажем, че автотренингът срещу безсъние вече не е нещо необичайно - днес има много нови техники, които се основават главно на принципите на автотренинга.
И така, какво е това?
Автотренингът е психотехника, чийто основен елемент е самохипнозата, която ви позволява да повлияете на собствените си мисли, да промените чертите на характера и да повлияете на здравето на собственото си тяло.
Автообучението за сън е тясно свързано с психосоматиката - наука, която излага теорията, че определени човешки мисли, действия и емоции влияят върху появата на заболявания на определени органи или, обратно, допринасят за възстановяването.
Но автотренировката е много по-лесна. Много скептици могат да нарекат тази техника с друга дума - хипноза. Но тук има фундаментална разлика.
Хипноза и автотренинг - защо да не се объркате?
Хипнозата е въздействие върху съзнанието на индивида от специалист, който задава определени мисли и ритми на подсъзнанието. В този случай предложеното лице играе пасивна роля.
По време на самохипнозата не се изисква участието на втори страни, следователно самият човек играе активна роля, а тялото му - пасивна роля.
Въпреки че в научен святтази техника се счита за хипнотична и наистина можете да намерите много общи неща с тази техника, но все пак разликата е значителна.
Нека видим какъв ефект има върху тялото автотренировката преди лягане.
Действието на технологията
Пионерът на тази техника е немският лекар И. Шулц. Технологията на автотренинг се основава на влиянието на настроението на човека върху неговите биологични ритми и върху тялото като цяло и обратно. Това означава, че ако постигнете собствено тяложелания сърдечен ритъм и ритъм на дишане, тогава ще бъде много по-лесно да влезете в сън.
Следователно автотренировката насън, подтиквайки добри мисли, помага да се повлияе на тялото. Помага за отпускане на ума, тялото, мускулите и нервна система.
Овладяването на техниката на автообучение за сън не е толкова трудно, но отнема не толкова малко време за това. Някой може да се научи как да управлява тялото си за един месец, докато някой ще се нуждае от повече време. Не забравяйте, че всичко зависи от вас и скоростта на учене е на първо място.
Компоненти на автотренинг
Какво е необходимо, за да научите тази техника? На първо място, вярата, че всеки човек може да повлияе на собственото си подсъзнание. Ако не разберете това, тогава на подсъзнателно ниво няма да се доверите на думите и действията си, което означава, че колкото и да се опитвате да преодолеете безсънието си, автотренингът за сън няма да ви помогне.
Текстът, който ще използваме, е за предпочитане да бъде записан на хартия и първо да бъде прочетен на глас. Ето няколко елемента, които можете да използвате.
- Тялото ми е отпуснато. Усещам как умората бавно напуска тялото ми, оставяйки само приятна топлина.
- Всички грижи и тревоги ме напускат.
- Разсеян съм от всичко наоколо и съм потопен в собствените си мисли.
- Усещам тялото си. Усещам как сърцето ми бие. Дишам дълбоко и спокойно.
- Усещам вълна от топлина, започваща от върха на пръстите ми и бавно се издига нагоре по краката ми. Бавно достига до бедрата, преминава във върховете на пръстите, след това в стомаха, обгръща гърба и достига до гърдите.
- Мислите ми бавно текат, все повече навлизат в подсъзнанието и заспиват.
Можете да използвате вашите собствени настройки. Основното е, че те трябва да са насочени към отпускане на тялото и ума ви.
Следващият компонент е музика, която подобрява автообучението преди лягане. Козлов А. А. предлага специален албум, който допринася за бързо заспиване. Включва успокояваща музика и предварително записани настройки за вашия ум, които авторът казва с правилното темпо и, което е важно, с приятен глас.
Музиката е важна за правилната техника, но не е съществена. Ако забележите, че не ви помага, не е необходимо да го използвате.
правила
За да бъде успехът точно зад ъгъла и автообучението преди лягане наистина помогна, трябва да следвате следните правила:
- Когато съставяте текста за вашето автообучение, изключете от него всички думи, които имат префикс „не“. Същото важи и за отрицателните глаголи. Например: „Не мисля за проблемите си...“. Тази фраза може да бъде заменена с: „Забравям за бизнеса, работата, умората ...“. Такива нагласи ще повлияят правилно на подсъзнанието.
- Заемете удобна позиция. Най-добре е да лежите на равна повърхност, по гръб, така че нищо да не ви пречи.
- Свършете всички задачи преди лягане, за да не са заети мислите ви с тях.
- Научете се да изключвате ума си от проблемите на следващия ден - не мислете за миналото или бъдещето.
- Опитайте се да не ядете мазни и висококалорични храни преди лягане.
- Опитайте се да намалите звуците около вас. Разбира се, има автообучение за сън с шум, но ако тепърва започвате да изучавате този бизнес, тогава е по-добре да организирате пълна тишина или спокойна музика.
- Най-добре е да си легнете не по-късно от 23:00 часа. Това време съответства биологични ритмичовек и е най-доброто времеза заспиване. Това не означава, че след 23:00 няма да можете да заспите, но ще бъде много по-трудно и почивката вече няма да носи ползите, които можеше да направи няколко часа по-рано.
- Отделете един час преди лягане за почивка - не трябва да го правите физическа дейност, слушайте тежка музика или гледайте екшън филми.
Достатъчно толкова прости правилаще ви помогне бързо да овладеете техниката на автотренинг.
Самият процес
А сега нека обединим всички знания и да направим автотренировка преди лягане.
Легнете на удобно легло или диван. Отпуснете се и заемете удобна за вас позиция. Вземете лист с подготвени фрази и бавно започнете да ги четете на глас - това е важно, защото звукът на гласа има по-добър ефект върху съзнанието.
Докато четете текста, визуализирайте какво казвате. След като приключите с първото четене, оставете листа настрана и затворете очи. Сега вашата задача е да повторите същите фрази, само че вече ги възпроизвеждате от паметта. Няма нужда да се опитвате да запомните насила всяка дума - след първото четене мозъкът ви е запомнил достатъчно, за да повтори без затруднения общото значение на написаните думи.
Най-трудният момент в авто-обучението е необходимостта да хванете състоянието, когато трябва да спрете да казвате релаксиращи думи и да започнете да мислите само за успокояващи фрази. Най-често този момент идва след 15 минути час. Но тъй като това е чисто индивидуален процес, от вас зависи да разберете кога да спрете да говорите.
Не е трудно. В момента, в който забележите, че тялото ви вече е забележимо отпуснато, очите ви са затворени и вече не искате да ги отваряте, трябва да започнете да говорите със себе си. Това състояниеможе да се нарече сънливост и е важно да не я губите.
Струва си да се отбележи, че цялата сесия на автотренировка може да отнеме доста дълго време- от половин час до два часа. Ако направите всичко правилно, тогава след час тялото трябва да влезе в сън. Въпреки това може да се случи, че за първи път не се получава да се потопите в него - това не е страшно. Продължавайте да практикувате и всеки път ще бъде много по-добре да извършвате автотренировка за сън.
Заспивате ли за 5 минути? Ако някога изглеждаше фантастично, тогава след няколко месеца класове ще овладеете напълно тази техника. Разбира се, не трябва да очаквате моментни резултати от автотренинга - това е много деликатен процес, който отнема време.
бързо заспиване
Когато вече усвоите техниката и можете бързо да заспите, можете да преминете към нова автотренировка - след 5 минути. Какъв всъщност е той?
Изключете напълно мислите си. Снимки от изминалия ден или просто вашето въображение не трябва да „изскачат“ пред вас. Трябва да си представите най-обикновена тъмнина, в която няма нищо. Ако това ви е трудно, представете си стена с черни кадифени тапети. Надникнете в него (със затворени очи, разбира се), разгледайте и се потопете в този мрак.
Можете също така да казвате готови фрази, но най-вече трябва да се концентрирате върху тъмнината. Изненадващо, такова автообучение за дълбок сън наистина ви позволява бързо да заспите и да спите здраво и добре.
Този е доста прост, но ефективна методологияспособен да преодолее сериозни проблемис нощна почивка. Не забравяйте, че освен автотренинг за сън, има подобни техники за самочувствие, повдигане на духа и дори отслабване. Следователно, след като усвоите една техника, можете лесно да научите друга, подобрявайки уменията си. Вярвайте в себе си и всичко ще се получи!
Автогенен тренинг - терапевтично предложение при нарушения на съня
От сесия до сесия на автогенна тренировка ще изпадате в състояние на сънливост по-бързо и ще заспивате все по-дълбоко.
Набор от класове
утогенна тренировка с нарушения на съня
Сутрешна автогенна тренировка
Веднага след събуждане затворете очи отново, мислено, упорито, бавно проверете пълнотата на мускулната релаксация. Това ще предизвика усещане за спокойствие. Казвам:
- Спокоен съм...
напълно съм спокоен...
Нищо не ме притеснява...
Всичките ми мускули са отпуснати...
След това си представете усещането за автогенно потапяне възможно най-ярко и кажете:
- Дясната ми ръка тежи...
- Дясна ръкамного тежко...
- Тя беше пълна с олово ...
- Тежестта се разпространява по цялото тяло ...
- Цялото ми тяло е приятно тежко...отпуснато...
- Има приятно усещане за топлина в дясната ръка ...
- Усещам приятна топлина в дясната си ръка...
- Топлината се разпространява по цялото тяло...
- Погълнат съм от топлина, като в топла баня ...
- Челото е готино...
- Приятна прохлада покрива лицето ...
Сега образно си представете състояние на спокойствие и готовност за действие. Поемете дълбоко въздух, издишайте енергично. Дишайте равномерно. Казвам:
Почивах си страхотно...
- Чувствам се добре...
- Автогенният тренинг укрепва нервната система...
- Изпълва ме свежест и бодрост...
- Станете силни и енергични...
- В добро настроение съм...
- Тялото е леко и здраво...
- Мускулите са еластични и ефективни ...
- Чувствам прилив на сила и енергия ...
- Главата е ясна, отпочинала ...
Контролирам се без усилие...
- Винаги запазвам спокойствие и самочувствие ...
- Лесно се върши всяка работа...
Аз съм весел и енергичен...
- Дишай дълбоко...
- Мускулите са леки, еластични, послушни ми ...
пълен съм с енергия...
- Готов съм да тръгвам...
Напрегнати мускули...
- Аз ставам...
- Чувствам се добре!
Станете от леглото, изпийте 2/3 чаша сварена водастайна температура на малки глътки. След тоалетната преминете към сутрешната хигиенна гимнастика, по време на която обърнете специално внимание на тренирането на способността на мускулите бързо да преминават от напрежение към отпускане и обратно. Способността за бързо отпускане и мобилизиране развива мобилността на главния нервни процеси, умствена гъвкавост, повишава волевия тонус, зарежда добро настроение, дава емоционален баланс и с времето ще подобри процеса на концентрация и концентрация.
Ежедневна автогенна тренировка
През деня, за да отпуснете нервната система, често е достатъчно просто да отпуснете лицевите мускули (припомнете си описаната от нас техника за отпускане на лицето). След като заемете удобна позиция (седнали, легнали или легнали), спуснете раменете си, изгладете всички бръчки на лицето. Лицето става малко сънливо, летаргично, безразлично, устата е леко отворена, езикът докосва горния ред зъби. Трябва да останете в това положение около пет минути (в противен случай наистина ще заспите).
На фона на мускулна релаксация и дори сънливо дишане, с голямо усърдие, свиквайки с казаното, кажете:
- Всичко в мен се успокои, отпусна, отпочина...
- Не искам да се местя...
- Нищо не отвлича вниманието, не безпокои ...
- Аз съм свободен, спокоен, лесен ...
- Това състояние ми е толкова приятно ...
- Почивам..
- Нервната система се възстановява ...
Моите сили идват...
- Тази ваканция ме освежи...
След това направете изход от състоянието на релаксация по описания по-горе метод.
Такива сесии на саморелаксация през деня за 5 минути смекчават ефектите безсънна нощ, облекчаване на умората, сънливост, насърчаване на тренировката на съня, облекчаване на повишената възбудимост и раздразнителност.
Ако е необходимо, релаксацията може да се прибягва до 6-7 пъти на ден: с преумора, раздразнение и психически стрес, в началния период на хипертонична криза, пристъпи на кашлица (особено от астматичен характер), с потрепване на лицето, заекване или , да речем, хълцане. Препоръчително е да комбинирате приема с лек масаж на лицето (преди или след). Упражнението е противопоказано при изразено понижение на кръвното налягане, склонност към припадък, замаяност.
Вечерна автогенна тренировка
Добре е да се прави преди лягане вечерна разходказа 30 минути и след това направете топла вана за крака.
Малко преди сън движенията и жестовете трябва съзнателно да се забавят. Намалете светлината в стаята. Говори по-малко. Ако има притеснения, оставете ги за утре, повторете формулата "Ще го направя утре ..." няколко пъти. Събличането трябва да е съзнателно бавно. Това също ще ви подготви да заспите по-бързо и да спите по-дълбоко.
В легнало положение бавно, плавно спуснете клепачите си и изпълнете необходимите упражнения (спокойствие, релаксация, тежест, топлина), ако е необходимо с подходящо терапевтично предложение. Не трябва да се опитвате да заспите, да уловите момента на заспиване, да се борите с мислите, можете само да победите друга мисъл, да си спомните нещо приятно и да се съсредоточите върху релаксацията. Дишайте ритмично, спокойно, издишването трябва да е по-дълго от вдишването. Без да отваряте клепачите, докато вдишвате, вдигнете очите си нагоре и мислено кажете: „Аз ...“, и докато издишате, спуснете очи и кажете „успокой се“ ... По-добре е да избягвате формулировки, които са пряко свързани до заспиване. Продължавай да повтаряш:
Аз съм напълно спокоен ... Нищо не отвлича вниманието, не безпокои ... Лицето ми омекна ... Всичко около мен е безразлично към мен ... Мислите лениво си отиват ... Всичко се отпусна и успокои в мен ... Приятно топлина, стопена в пот... Мислите се разсейват... Дишането е равномерно, свободно... Лицето е отпуснато и спокойно... Не искам да мисля за нищо... В гърдите ми е свободно и леко.. , Потъвам в тишина и спокойствие... Леко и приятно ми е Дъхът е все по-спокоен... Сънно дишане...
Отдавам се напълно на спокойствие и почивка... Появява се приятна сънливост... Засилва се с всяко издишване... Става все по-дълбоко и по-дълбоко... Мускулите натежават... Клепачите се затварят тежко... Приятна топлина се разлива навсякъде тялото ми... напълно съм спокоен... почивам си...
След като изпълните специални упражнения, мислено си представете приятна картина, приятен момент от живота. Сънят обикновено идва бързо.
Не се смущавайте или тревожете, когато не заспите след тренировка. Важно е да си почивате, докато правите това. Не се опитвайте да заспите по никакъв начин, поддържайте състояние на дълбока психическа и мускулна релаксация. Сънят ще дойде сам.
по-нататък -
Дори опитни мечтатели постепенно научиха техниката на вниманието. Поради това те постигнаха успех и станаха професионалисти. Тъй като границите между съня и реалността се размиват, изведнъж ще осъзнаете, че сте в осъзнат сън.
В тази статия
Как се случва и защо се случва
След като сте успели да погледнете ръцете, следващата стъпка е да се научите как да контролирате съня. Не спирайте дотук – практикувайте и подобрявайте техниката си.
Събитията, които се случват в съня, са творения на сънуващия
Повечето хора никога не са мислили да контролират сънищата си. Смята се, че това е реакция на съзнанието към минали събития: ехо от разговори и ситуации, в които сме попаднали през деня.
Това не е съвсем вярно. Сънищата са контролирана от хората територия. Практикувайки, вие ще следвате пътя на саморазвитието и ще научите:
- спокойствие;
- техники за медитация;
- спестяване на жизнена енергия.
В това видео лекари, ясновидци и практици казват дали сънят може да се контролира?
Преди да започнете, отпуснете се и дишайте. Дишането ви трябва да стане равномерно и дълбоко. Не бързайте да заспите. Вземете автообучение:
- Обърнете внимание на мускулите си. Те бавно се напрягат и веднага се отпускат. Започнете от краката и продължете нагоре, докато стигнете до върха на главата.
- Свържете фантазията. Представете си как заедно с напрежението от мускулите излиза вода, течен метал или пара.
- Представете си, че тялото ви е паднало и веднага се е отпуснало. Запазете това чувство.
Автообучението ще ви помогне да се отпуснете и да постигнете ясен сън
За да не изпаднете в неконтролиран сън, не изключвайте съзнанието си. За да направите това, представете си, че:
- Карайте вълните в лодка.
- Телефонът е в ръката му.
- Вие сте на приятно място.
- Душата ти излита от тялото ти.
- Движиш ръката или крака си, но тялото остава неподвижно.
По този начин ще поддържате състояние на съзнание и ще заспите лесно. Не забравяйте да прилагате техники за визуализация, докато заспивате.
Ранен контрол на съня
За начинаещите е по-трудно да се концентрират поради:
- силни емоции;
- загуба на съзнание;
- липса на навик.
Свикнете с нереалността на случващото се
За да не ви напусне контролът върху съня, напомняйте си по-често, че сте в сън. Развийте навика да задавате въпроса „Това не е ли сън?“, докато сте будни. Така свикваш с нереалността на света около теб.
Помощници
Не се обезсърчавайте, ако практиките не дават бързи резултати. Използвайте светлинни аларми.
Настройте го да работи през нощта
Поставете до леглото и задайте интервала на задействане. Най-често това е час-два. Неговата мека и приглушена светлина няма да ви събуди напълно, но ще ви напомни, че сънувате.
Извикване на желаните изображения
Насън можете да срещнете всеки човек. Не може да бъде:
- познат;
- измислени личности;
- известни личности;
- мъртъв.
Кой е човекът, когото бихте искали да срещнете?
За да се осъществи срещата, преди да заспите си представете желания образ. Ако вече имате умения за контрол, можете да го създадете по време на сън.
Не се страхувайте да дадете задача на подсъзнанието си. Всички ваши желания със сигурност ще намерят отговор.
В осъзнат сън можете да се срещнете със себе си и да преживеете миналото си. Някои мечтатели твърдят, че подсъзнанието знае събитията от далечното бъдеще.
Смяна на обстановката
След като са направили първите стъпки, начинаещите се губят. Струва им се, че е невъзможно да повлияят на света около тях.
Всичко е заради психическия блок. Ако сте свикнали да осъзнавате реалността, тогава веднъж в съня ще изглежда, че това е продължение на реалността. Можете да преодолеете блока, но за това ще ви трябва:
- сила;
- постоянство;
- желание;
- практика.
Важно е да не се отклонявате от планираната цел, ако нещо не се получи.Счупвайки блока, вие ще придобиете способността да променяте пейзажа на съня по желание.
Психическият блок не е проблем за опитен мечтател
За да направите това, опитайте следните техники:
- Представете си, че пред вас има врата, зад която е това, от което се нуждаете. Представете си го пред себе си и го отворете.
- Създайте магически портал, който ще ви отведе до вашата дестинация.
- Отвърнете се от това, което не искате да виждате и си представете образа, който искате. Обръщайки се назад, очаквайте да го видите.
- Този метод се препоръчва от опитни мечтатели: мислейки за движение, завъртете се около оста си.
- Представете си прозорец, зад който ще видите мястото, където искате да отидете и пристъпете към него.
Как да направим невъзможното
Начинаещите сталкери все още не са напълно наясно със силните си страни и са в състояние да загубят контрол над съня. Например, падайки от високо, те с ужас си спомнят, че не могат да летят. Виновен е същият психически блок. С течение на времето ще отслабне.
Научете се да летите малко, в противен случай ще бъдете изхвърлени от сън от страх.
Изпълнявайте техники, които в действителност са невъзможни, постепенно. Например, когато се учите да летите, уверете се, че можете лесно да кръжите във въздуха. Развивайки чувство за контрол, правете дълги полети и тогава ще се развие навик.
Как да повторя един сън отново
Чрез моделиране на сънища можете да се върнете към създадените светове. Как ще се развият събитията и какво ще се случи с техните обитатели зависи само от вашето въображение. Можете да създавате един и същ свят ден след ден и да го променяте по желание.
За да повторите сън, представете си неговия сюжет, преди да заспите. Помислете за герои, места и ключови точки в съня.
Приятните сънища могат да се гледат безброй пъти
Може да не работи от първия опит. Не се отчайвайте, повторението на една мечта изисква практика, която начинаещият няма. С всеки осъзнат сън създаването на светове ще става по-лесно и един ден ще постигнете майсторството, необходимо за повторение.
Контролиране на мечтите на други хора
За да направите това, отхвърлете страничните мисли и се съсредоточете върху човека, чиято мечта искате да посетите.
Представете си, че целта е обвита в облаци бял дим. Отиваш да я посрещнеш и минаваш през дима. За подобряване на визуализацията се препоръчва използването на тамян.
Разрушаването на дима ще повиши вашето внимание
В съня на някой друг имате две роли: наблюдател и архитект. В първия случай мечтата на някой друг може да ви се стори избледняла и безинтересна, дори авторът й да е запален по случващото се.
Когато запасите от лична сила нараснат, ще можете да повлияете на чужда мечта. Другият най-вероятно няма да запомни вашето присъствие. В паметта му ще остане само една мечта, ярка и изпълнена със събития, които сте създали за него.
Предимства и недостатъци
Осъзнатите сънища са пълни с изненади, мистерии и разкрития. Предимствата включват:
- Незабравими емоции. Създавайки света, вие ще се почувствате като творец.
- Саморазвитие. Практиката ще научи на дисциплина и ще подобри взаимоотношенията с реалния свят.
- Освобождаване от страхове. Срещайки се лице в лице с източника на фобии, вие ще можете да преодолеете страха.
- Придобиване на мъдрост. Насън е по-лесно, отколкото в действителност, да установите контакт със собственото си подсъзнание.
- Откриване на нови знания. Изследвайки света на сънищата, открийте тайните на човешката природа.
- Борба със страха от смъртта. Ще свикнете с факта, че умът работи независимо от тялото.
Първият недостатък е изчерпването на силите. За да създавате светове, ще ви трябва енергия, която необмислено изразходвате за преживявания и отрицателни емоции. Но след като овладеете практиката на контролираната глупост, ще станете по-спокойни.
Второ минус осъзнато сънуванее, че като практикувате, вие неизбежно ще се сблъскате със защитните сили на съня. Те могат да бъдат много страшни, до безсъние. Не е нужно да се страхувате от тях.
Известният физиолог Иван Михайлович Сеченов вече беше над седемдесет, когато реши да разбере „защо сърцето и дихателните мускули могат да работят неуморно и човек, дори свикнал да ходи, не може да измине 40 мили по обичайния път без умора“. Той изучава природата на умората и доказва, че преминаването от една работа на друга е специална форма на почивка, която бързо възстановява работоспособността на целия организъм.
Така се роди идеята активна почивкашироко използвани у нас. Сега всички знаят добре, че с психически стрес най-добра формаотдих - физически труд, движение. И ако работите, да речем, стоейки пред машината, тогава играта на шах, пулове, плуване в басейна ще ви послужи като релаксация.
Но има и друга форма на релаксация, по-малко известна - да се отпуснете, докато релаксирате. Не е лесно за човек с неспортсменски склад да отпусне доброволно мускулите: процесът на активно спиране изисква определено количество обучение. Способността за доброволно отпускане на мускулите е в основата на способността да се контролират движенията, да се държат под контрола на съзнанието.
Мускулната релаксация се улеснява не само от "поръчката от центъра" - мозъка, но и външни фактори: слаба, мека светлина, топли тонове на околните предмети, тиха музика. Острите звуци на бравурни мелодии и дори ярките цветове на стените предизвикват противоположни реакции - повишаване на мускулния тонус. Особено трудно е човек, който е развълнуван, развълнуван да се отпусне; смущава го и светлината на улична лампа, и шумът на вятъра, и дори водата, която капе от чешмата. Има ли някакъв парадокс? човек е преуморен, уморен, но не може да си почине, да се отпусне, да заспи.
И все пак нормален, здрав човек може да се научи да си почива, релаксирайки с помощта на автогенно обучение - определена система психологически триковенасочени към промяна на мускулния тонус.
Автогенният тренинг е вторият вид самохипноза, при който първо се създава състояние на пълна релаксация, наречено „автогенетично потапяне“. Ако се отпуснете, т.е. сякаш сте потопени в сън, тогава нивото на будност намалява до известна степен и по този начин се отваря възможност за волево въздействие върху вегетативната нервна система, която контролира работата на вътрешните органи. Следователно се отваря възможността за повлияване на функциите на тези вътрешни органи.
Най-голямата стойност на автогенното обучение се крие във факта, че почти всички хора могат да овладеят основните му техники сами. Той е не само аптечка при безсъние и умора, той позволява на човек да се контролира, да се контролира.
Тези, които искат да овладеят техниката на автогенното обучение или автотренинг, трябва да развият механизми за саморегулация в себе си, тоест да се научат да:
1) контролира тонуса на скелетните мускули. По желание се отпуснете, а когато е необходимо, и концентрирайте силата си;
2) по желание да даде желаното емоционално състояние. Използвайки мускулната релаксация като фактор за намаляване на нивото на будност (или фазово състояние), създайте състояние на психически и физически мир с помощта на умствено изразени и адресирани до себе си думи.
3) влияят върху функцията на автономната нервна система не чрез пряка волева поръчка, а косвено чрез възпроизвеждане в паметта на образни представи, свързани с предишни опитни и емоционално оцветени усещания;
4) управлява такова свойство на психиката като внимание. Концентрирайте го върху това, което искате, разсейвайте и стеснете кръга му, когато трябва да се отпуснете или да заспите.
Както можете да видите, механизмът на саморегулация по време на автотренинг се състои не само от мускулна релаксация, но и от привличане на много свойства на психиката. Това е разбираемо, тъй като автотренингът е предназначен да повлияе на човешката психика.
Известно е, че психиката специално имуществомозък, който се състои в отразяването му на обективната реалност. Човешката психика е продукт на обществено-историческото развитие. Социалната и трудова практика на човек изигра решаваща роля за възникването и развитието на висша формапсихика - съзнание, присъщо само на хората. Структурата на съзнанието включва набор от знания за заобикалящия свят, процеси, които позволяват обогатяване на знанията (усещания, възприятия, памет, въображение, мислене), способността за познаване на себе си, формирането на цели на дейност и целия свят на чувствата с тяхната емоционална окраска.
Най-ниското ниво на психиката се характеризира с такава форма на отражение на реалността като несъзнаваното (подсъзнанието). Това умствени процесивъзникващи по време на сън, сънливост или по време на извършване на обичайни движения, доведени до автоматизма. В ход умствена саморегулация, В този случайавтотренинг, като се използват и двете нива на психиката (съзнателно и подсъзнателно). Реакциите протичат рефлексивно при тясно взаимодействие на основните функционални системи на тялото. Споменаваме първата сигнална система, която осигурява на човек способността да възприема стимули заобикаляща среда, както и втората сигнална система, която, както беше споменато по-горе, е само собственост на човек и му позволява, благодарение на думата като сигнал на сигналите, да възпроизвежда в паметта всички усещания, причинени от различни стимули. След това мускулната система, която осигурява възможност за бърза реакция и освобождаване от появата на раздразнение и негативни емоции.
Сега нека разгледаме въпроса как човек трябва да повлияе на себе си въз основа на взаимодействието на тези функционални системи.
Нека започнем с техниките за релаксация на скелетната мускулатура. Как да уловите състоянието на тяхната релаксация в усещанията? Нека използваме личния житейски опит. Несъмнено всеки човек е изпитвал определени мускулни усещания много пъти в живота си, когато е носел нещо сравнително тежко в ръцете си. Спомнете си как в двете си ръце носеха товара за минута, друга, определен период от време. Естествено, ръцете ви се измориха, но условията не ви позволиха да освободите товара от ръцете си. Решихте да съберете сили и да предадете. Очерта се някаква точка, движението инстинктивно се ускори. Най-накрая целта е близо. Рефлекторно задържане на дъха и товарът се "хвърля" от ръцете. Запомнете този момент. Моментът на най-голямото мускулно напрежение и вие "хвърлихте" товара - толкова искахте да се отървете от него - и веднага въздъхнахте с облекчение. Не беше просто дълбоко вдишване. Беше наистина въздишка на облекчение. Какво желание изпита тогава? Оказва се, че въпреки умората сте искали да направите някакво движение с ръцете си. В такива случаи някои правят движения на махалото, други просто разклащат ръцете си. Това е моментът на най-голямо отпускане на мускулите.
Какви функционални системи на тялото са участвали в описаното от нас действие? На първо място, втората сигнална система (мисъл, дума), а след това мускулите и дишането. Тази комбинация оттук нататък ще се нарича "триада за релаксация". Освен това всеки път тази общност постепенно се консолидира въз основа на рефлекторна връзка и скоро се превръща в навик. Ще бъде достатъчно да запомните усещанията, присъщи на релаксацията, тъй като мускулите веднага ще реагират с релаксация и дишането ще стане по-ритмично.
Сега нека разгледаме някои специални упражнения за мускулна релаксация. Те се получават чрез практика и са коренно различни от обикновените физически упражнения. Редица автори ги дават само с известно отклонение във вариантите и последователността на изпълнение. Ето ги задължителните неща.
Първата фаза на упражнението
1. Свийте мускулите максимално, за да предизвикате най-осезаемо напрежение в тях.
2. Задръжте възможно най-дълго в състояние на максимално напрежение (до треперене в тази област на тялото).
3. Комбинирайте мускулното напрежение с дълбоко вдишване и задържане на дъха при вдишване. На върха на дълбокото вдишване пребройте мислено: "едно, две, три ..."
4. В разгара на екстремното мускулно напрежение мислено и емоционално кажете: „Напрегнато!“ или "Мускулите ми са напрегнати!"
Втората фаза на упражнението
5. Премахване на произволни импулси от мозъка към мускулите. Кратък миг и преди това напрегнатият крайник „лети“ в отпуснато състояние под въздействието само на собствената си гравитация. Много е важно да уловите чувствено този момент.
6. Придружете "падането" с дълбоко издишване (въздишка на облекчение).
7. Правете движения на махалото. В същото време заемете поза, която осигурява най-голяма релаксация.
8. Едновременно с чувството кажете: „Отпуснато!“ или „Мускулите ми се отпуснаха!“ (Вижте диаграмата.)
Подобни упражнения (с максимално мускулно напрежение) се препоръчват да се изпълняват няколко дни подред много преди лягане. След като сте уловили усещането за отпускане на мускулите, направете го обичайно. В бъдеще се научете да се отпускате, без да правите никакви движения. Повторете упражненията трябва да бъдат до три или четири пъти с кратка почивка и спокойно дишане.
Упражненията за мускулна релаксация са разделени на две групи. Първата група се изпълнява много преди сън, втората - с най-малко напрежение, се прави в леглото непосредствено преди заспиване.
Упражнения от първа група
1. Основна стойка, ръцете напред.
Първа фаза. Като преброите "едно", поемете дълбоко въздух и задръжте дъха си. Стегнете мускулите си, като изпънете ръцете си максимално и стиснете пръстите си в юмрук. Продължете да броите, докато в ръцете се появи треперене. Думата е напрегната.
Втората фаза: издишайте, като въздишка на облекчение, наведете се напред, движения на махалото със спуснати ръце. Думата "отпуснат".
2. Основна стойка, ръце, свити в лактите, разперени, пръсти свити в юмрук пред гърдите. Първата фаза: стегнете мускулите на ръцете, раменния пояс, лицето (стиснете челюстта). В края думата "напрегнато".
Втора фаза: същите движения като в упражнение 1.
3. Застанете на пръсти, ръце нагоре, пръсти в "заключване". Фаза 1: Докато вдишвате дълбоко, стегнете основните мускули на тялото. Проверете. Скорост на затвора. Думата е напрегната.
Втората фаза: издишване, преминаване в ниско клякащо положение, главата свободно се опира на гърдите. Думата "отпуснат". Движение с отпуснати ръце.
4. Седнало положение, ръце на колене. Първа фаза: дълбоко дишане. Проверете. Натиск с ръце върху бедрата, краката на пода. Мускулна треска. Извадка със сметка. Думата е напрегната.
Втората фаза: издишайте, намалете и разредете бедрата. Думата "отпуснат".
5. Положението легнало по гръб, краката са свити в бедрата и коленни стави, бедрата изтеглени до корема, ръцете на коленете. Първа фаза: вдишване. Насочвам се към. Волтаж. Проверете. Думата е напрегната.
Втората фаза: изправете се, освобождавайки краката заедно с издишването. Дишайте, почувствайте известна умора и приятно отпускане на мускулите на тялото. Думата "отпуснат".
6. Упражнение за отпускане на мускулите на врата. Натиснете слепоочието с ръка. Запазвайки нормалното положение на главата, дръжте ръката по този начин, докато мускулите на шията се уморят ясно. Релаксация, придружена от месене на врата с ръка. Такъв натиск може да се приложи към другото слепоочие, челото, задната част на главата - с двете ръце с пръсти в „ключалката“.
7. Стискайки челюстта, предизвиквайте напрежение в дъвкателните и частично лицевите мускули на лицето. Задръжте го, докато вдишвате. Отпуснете се и направете самомасаж на лицето чрез поглаждане и разтриване на мускулите. Контролирайте работата на мимическите мускули пред огледалото, като имате предвид образа на отпуснато лице.
Способността за бързо заспиване е проблем за мнозина. Препоръчваме да използвате следната формула за самохипноза в процеса на подготовка за сън. Нека го наречем формула номер 3: „Напълно се откъснах от тревогите и впечатленията на деня. Има усещане за пълно спокойствие. Заслужавам почивка. Приятна умора обзема тялото ми. Спокоен съм... Искам да се отпусна. Скоро в леглото. Отпуснете се. Дълбоко, приятно чувство ще обхване цялото ми същество...” Във формулата на самовнушението няма нито дума за сън, защото отдавна е отбелязано, че е по-лесно да заспите, ако “не гоните” съня. Не можеш да си кажеш да спиш! Думите и мислите за съня предизвикват очакване за сън, фиксират вниманието върху безцелното будно състояние и безсънието. Вярно е, че понякога в специализираната литература можете да прочетете съвета: „Помислете за съня“. Под това трябва да разберем: живейте с чувствата и усещанията, които ви съпътстват, когато заспите.
За да заспите по-бързо, трябва да се отпуснете. Тези, които са завършили курс за самообучение по релаксация (използвайки упражненията от първата група), ще могат да заспят по-бързо. Упражненията от втората група, придружени от формулата за самохипноза, също ще помогнат за това.
Упражнения от втора група
Упражненията от втората група се изпълняват преди заспиване в комбинация с триадата за релаксация, спомената по-горе. Тези упражнения, за разлика от упражненията от първата група, се изпълняват с най-малко мускулно напрежение. Тези упражнения не са нищо повече от тест за усещане за релаксация под формата на тежест в ръцете, краката и цялото тяло.
1. В легнало положение по гръб. Ръцете покрай тялото. Натиск върху дланите (сякаш се опитвате да повдигнете торса с помощта на ръцете). Леко задържане на дъха. Думи: "Ръцете ми са уморени, не искам да се натоварвам." Издишване. Спокойно дишане. Вместо движения на махалото се прави само опит за движение на ръцете. Думи: "Ръцете ми са тежки."
2. Позицията легнала по гръб. Вдишайте. Повдигнете малко главата си. Задръжте до умора. Думи: „Чувствам се уморен. Не искам да се стресирам." Импулсът да се отпуснете, главата пада върху възглавницата. Спокойно дишане, придружено от леко омесване на мускулите на врата с ръка. Думи: "Мускулите на шията са отпуснати."
3. Легнало положение на дясната страна със свити ръце и крака. (Най-добрата позиция за отпускане и заспиване.) Затворени очи. Докато вдишвате, стегнете краката, пръстите на ръцете и краката. Издишайте и се отпуснете. Думи: „Чувствам се удобно, приятно и добре. Не искам да мърдам пръстите си, не искам да ... "
4. Ситуацията е същата. Изправете ръцете и краката си колкото е възможно повече. Кратко забавяне на вдишването. Усещане за дискомфорт, причинено от разширение. Релаксация и издишване.
Пръстите получават полусвито положение. Думи: "Не искам да си мърдам пръстите." Направете леко движение.
5. Ситуацията е същата. Думи: „Цялото тяло е отпуснато. Краката са тежки." Незабавно упражнете самоконтрол: повдигнете двата крака (два до три сантиметра). Усетете тежестта в тях. Премахнете волевите импулси, „пуснете“ краката под въздействието само на тяхната гравитация. Думи: „Ръцете, шията, лицето, краката, цялото тяло са отпуснати. Не искам да се местя. Щастлив съм и съм добър."
След това упражнение обикновено се появява топлина в тялото, неудържимо привлечено от сън. Това се обяснява с факта, че поради мускулната релаксация мозъчната кора получава намален импулс на биотокове, което намалява нивото на будност. Развива се фазовото състояние на кората. Реактивността на хипоталамуса, главният център за регулиране на съня и бодърстването, намалява.
Както можете да видите, упражненията от втората група са по-комбинирани с думите на самохипнозата, но тяхното съдържание има само тясна цел - да се улови намаляване на мускулния тонус. При понижаване на тонуса мисълта придобива най-голяма тежест. Следователно, след изпълнение на упражненията от втората група, си струва да приложите формулата на целенасочената самохипноза. Формула #4:
„Аз съм напълно спокоен ... Нищо не ме безпокои, не ме вълнува. Никакви дразнители не действат. Пълно откъсване от впечатленията от изминалия ден. Цялото ми тяло е отпуснато, усещам тежест. Изпитвам чувство на блаженство, топлина, комфорт и удоволствие. Приятна тежест все повече обхваща тялото ми. Не искам да мисля за нищо. По-дълбок умствен и физически мир.
По правило по това време се появява сънливост, последвана от сън.
Ако спящият скоро се събуди, формула № 4 трябва да се повтори в съкратен вид. В специални случаи са необходими допълнителни техники, които ще бъдат обсъдени по-късно.
Времето на сутрешното събуждане е и най-благоприятно за целенасочена самохипноза. ти се събуди. Съзнанието вече е ясно. Време е за ставане. Но тялото все още продължава да "спи". Някак тежък е. скелетни мускулиотпуснат. Ето защо, преди да направите сутрешна хигиенна гимнастика, е необходимо да произнесете формулата за самохипноза със затворени очи. Нека го наречем формула номер 5:
"Починах си. Силата е възстановена. Възстановена е и нервната енергия. Ще се укрепи. Предстои натоварен ден. Имам достатъчно сили и енергия. Ще действам спокойно. Нищо няма да ме извади от състоянието ми спокойствие. Щастлив съм да започна нов ден. Чувствам се надмощен. Приятна лекота по цялото тяло. Ставай!"
След тези думи вече е много по-лесно да започнете сутрешните упражнения. Когато изброените по-горе техники са добре усвоени и създадат благоприятен фон, ще бъде възможно да се извърши по-задълбочено самовъздействие с помощта на стандартни техники за автотренинг (AT).
Автогенен тренинг при нарушения на съня
Безсъние - терминът не е съвсем правилен, тъй като създава впечатление за пълно отсъствиесън. Това не се случва. Можем да говорим само за една или друга форма на неговата недостатъчност. Най-често нарушенията на съня са свързани с неврози.
Сънят е важна функция на тялото. Промяната на съня и бодърстването е един от многото циклични физиологични процеси. По време на сън сърдечният ритъм и дишането се забавят, секрецията на храносмилателните и ендокринните жлези намалява, топлоотделянето намалява, съзнанието получава продължителна почивка.
За продуктивно съзнание умствена дейносткато незаменимо биологично условие е необходимо определено ниво на будност. Но е невъзможно да се отъждествят съзнанието и будността, съзнанието е нещо много повече.
IN различно времебеше предложено голям бройтеории за съня. Не толкова отдавна хората вярваха, че по време на сън душата е отделена от тялото и сънищата са резултат от нейните независими впечатления. Кралицата на остров Мадагаскар Ранавалона (втората половина на 19 век) забранила на своите поданици да й се явяват насън. „Нарушителите” на заповедта били строго наказвани.
През последните три десетилетия, направени важни откритияхвърляне на светлина върху механизмите на съня. Електроенцефалографските изследвания ви позволяват ясно да разграничите състоянието на сън и будност и да определите техните нива.
Електроенцефалографията идентифицира пет основни етапа на съня. Най-повърхностният стадий А е отпусната или пасивна будност. Етап B съответства на усещане за сънливост или повърхностен сън, когато се усещат всички външни стимули и индивидуалните мисли все още не са напуснали човека. Етап С е средно дълбок сън. Етапи D и E - дълбок сън. В допълнение към тези етапи на бавен сън, през 1953 г. Ю. Азерницки (САЩ) открива REM съня, когато се откриват бързи движения на очните ябълки, на фона на намалено мускулно напрежение, се появяват потрепвания, пулсът и дишането се учестяват и нередовен, се увеличава артериално наляганеповишава хормоналната активност. Ако по това време човек се събуди, той ще каже, че е видял сън.
Физиологичният нощен сън се разделя на няколко цикъла от 60-90 минути всеки. В началото има последователно задълбочаване на съня, в края има REM сън. Вечер продължителността на REM съня е около 10 минути, с всеки цикъл се увеличава и достига до 30 минути сутрин. След REM сън започва нов цикъл. При възрастни REM сънят представлява 15-25% от общата продължителност на съня. Сънят REM има определено биологично значение. Ако лишите човек от REM сън, дори поддържайки достатъчна обща продължителност, тогава, като правило, здравословното състояние се разстройва. При друга мечтаДефицитът на REM сън се компенсира от по-дългите му периоди.
В организацията на всеки вид сън участват различни мозъчни образувания, чиято дейност се координира от предните отдели на мозъчните полукълба.
Говорейки за съня, трябва да се има предвид, че това е комбинация от активното състояние на някои, инхибиторното състояние на други нервни апарати. Електроенцефалографските изследвания, проведени по време на сън, не разкриват количествено преобладаване на инхибираните неврони в сравнение със състоянието на будност. От това следва заключението, че сънят не е дифузно инхибиране, както се разбираше преди, а специално функционално състояниемозък.
Какво го кара да се включва и изключва различни системиКакво регулира промяната на съня и бодърстването? При промяна на съня и будността, в допълнение към някои химикали (хипногенни медиатори: ацетилхолин, серотонин, гама-аминомаслена киселина), важна роляиграят други фактори.
Първо, това са вътрешните ритми на тялото, които представляват трансформация на външни естествени ритми, като смяната на деня и нощта, колебанията в дневната температура, влажността на въздуха и атмосферното налягане.
Второ, това е естествена промяна в състоянията на физическа и умствена активност. До края на деня се чувстваме уморени. Регулаторната роля на мускулната умора е, че тя принуждава човек да легне, да се отпусне, като по този начин допринася за появата на сън.
Трето, това са рефлексни механизми, външни и вътрешни.
Първите включват дневни колебания в интензивността на светлината, шума и други стимули, чието намаляване допринася за настъпването на съня, а увеличаването води до будност. Вторият включва обичайното време за сън и ритуала за подготовка за сън от една страна, събуждането чувство на глад, ситост Пикочен мехури така нататък, от другата.
Умствената умора не означава невронна умора. Следователно насън тяхната функция не се възпрепятства, а се възстановява, за да работи в различен ред. Това осигурява определена умствена дейност. Всички хора сънуват всяка нощ, 16% от спящите говорят в съня си, а 2,5% ходят. В съня е възможно да се разграничат външни стимули и да се реагира на тях, запомняйки ги. Много любопитно е, че при 24,3% от хората в сънливо състояние има творческо усъвършенстване на онези проблеми, които са ги занимавали през деня. Примери за творческо усъвършенстване в съня са създаването на някои литературни произведенияЛафонтен и Пушкин, Нютонова формулировка на втория закон на динамиката, Менделеев - периодичната система от елементи.
Смяната на съня и будността винаги се поддържа на необходимото ниво. продължителност на съня за различни възрастине е същото. При възрастни индивидуално варира от четири до десет часа на ден. Могат да се назоват доста хора с интензивен умствен труд, които в продължение на много години, без никакви вредни последици, са имали ограничен сън до четири часа (например Петър I, Наполеон Бонапарт). Прекомерният сън, противно на общоприетото схващане, не е от полза.
Никой не е гарантиран срещу случайна безсънна нощ. На следващата вечер настъпва компенсация, но не чрез удвояване на времето за сън, а с още един-два часа.
Обикновено вечер сънят идва бързо, през първите десет до петнадесет минути. Това може да бъде възпрепятствано от предишна умора, вълнение, нерешен проблем. Ако психическото напрежение, свързано с това, може да бъде излъчено, тогава началото на съня не се забавя.
Често оплакванията от трудно заспиване са свързани с лично изкривяване на времевата скала. Минутите преди заспиване изглеждат като часове, а времето за сън сякаш се скъсява. Същото може да важи и за краткотрайните събуждания. По време на нормален сън не е необичайно хората да се събуждат през нощта, обикновено два или три пъти по време на периоди на цикли на сън, но впоследствие не помнят това. Когато се запази споменът за събуждания, които са се случили, има чувство прекъсващ сън. Или запазването на спомени за периоди на събуждане се комбинира със забравяне на периоди на сън. Тогава има поверие за липсата на сън през цялата нощ. Многократно провежданите електроенцефалографски изследвания показват, че при хора, които отричат наличието на сън, той е обективно потвърден и продължава най-малко пет до шест часа, тоест в рамките на физиологично необходимите граници. Ето защо съобщенията на журналисти за хора, които не спят месеци и години, са съмнителни. вяра за вредни ефектибезсънието е преувеличено и неоснователно.
Изкривяването на времевата скала често се изразява в оплакването: „Не мога да спя с часове вечер, често се събуждам през нощта и лежа буден дълго време“. Именно в тези случаи хората започват да прибягват приспивателни. Междувременно не винаги е препоръчително да правите това. Много хапчета за сън имат способността да потискат REM съня. На сутринта това се проявява чрез разстройство на благосъстоянието. Ако такива лекарства се използват многократно, за дълго време, тогава ако бъдат изоставени, нормалната функция на нощния сън не се възстановява веднага. Често свързаното с това нарушено здравословно състояние кара човек отново да прибегне до сънотворни.
Както вече споменахме, всички хора сънуват всяка нощ. Това необходим продуктумствена дейност в сънливо състояние. Сънищата имат материална причина, добре дефинирана от И. М. Сеченов като „безпрецедентни комбинации от преживяни впечатления“. 70-90% от сънищата се случват по време на периоди на REM сън. Общата им продължителност през нощта е 1,5–2 часа. 10-30% от сънищата се случват в бавен сън, и те не са от чувствен характер, а са като че ли преразказ на събития или размисли върху преживяното. 57% от сънищата са неприятни, 14 са безразлични, а само 29 са положителни. След събуждане емоционалната природа на сънищата може да повлияе на фона на настроението.
По правило пет до десет минути след събуждане сънищата се забравят. При напрежение на паметта могат да се запомнят фрагменти от някои от тях. Ако събуждането настъпи по време на REM сън, тогава сънят може да бъде ясно запомнен. В някои случаи самият факт на виждане на сънища не се забравя, напротив, има усещане за тяхната непрекъснатост, изразено в оплакването: „Цяла нощ сънувах кошмари“.
Нарушенията на съня възникват главно при психотравми, емоционално превъзбуждане, неврози, ритъмни нарушения, заболявания на вътрешните органи и дългосрочни нарушения на режима.
Лишаването от сън възниква и не трябва да се оценява изолирано, а във връзка с периода на будност. Периодът на активно будност започва след събуждане, на различни нива продължава цял ден. Един до два часа преди нощния сън нивото му намалява. В леглото преди лягане възниква пасивно събуждане, което при заспиване е придружено от определен набор от чувства (отпускане, успокояване, тежест, топлина) и след това преминава в сън. Нарушенията на съня могат да се отнасят до всяка от изброените връзки. Нека ги разгледаме на свой ред.
Нормалното активно бодърстване се характеризира с добро здраве, настроение, висока работоспособност. Намаляването му през деня може да се прояви чрез чувство на слабост, летаргия, умора, болка в очите, главоболие, сухота в устата, студени тръпки и неприятна сънливост. Колкото по-силно е изразено това, толкова по-слаб е контрастът между будност и сън, толкова по-трудно заспиване, толкова по-повърхностен сън.
Понякога това състояние се изразява сутрин, след което постепенно изчезва, но се появява раздразнителност. Натрупва се през нощта и пречи на съня.
Нормалното постепенно намаляване на нивото на будност се характеризира с намаляване на физическата и умствената активност. Усеща се приятна умора. При нарушения на съня, раздразнителност, слабост, неприятно усещане в различни частитела, безпокойство, несигурност, страх: няма да спя отново, ще бъде тежка нощ.
Страхувам се от идващата нощ. Със страх чакам нейното приближаване и дълги мъчителни часове на безсъние. Отивам в спалнята, като на лобно място, лягам в леглото като на сакъл, казват някои пациенти. Това е така нареченият синдром на драматизиране на инсомния.
При нормалния преход към сън в леглото периодът на пасивно бодърстване се усеща като приятна отпадналост, нежелание за движение и мислене. Пулсът и дишането се забавят, телесната температура се понижава. Обичайната поза, така да се каже, затваря целия комплекс от приятни усещания. При нарушения на съня тази гама от положителни сензорни компоненти често се изтрива, престава да помага за заспиване. След продължителна липса на сън, началото му не се усеща, настъпва неусетно "заспиване". Често в този момент тялото потръпва, което пробужда човек.
Качеството на нощния сън се определя от броя на циклите, описани по-горе, тяхната пълнота и пълнота.
Автогенното обучение е важно компоненткомплексно психотерапевтично лечение на синдрома на нарушение на съня. Преди да го направите, трябва да научите добре, че нарушението на съня е временно явление и не заплашва нищо. Това ще помогне да се избегне драматизирането на безсънието. Лежейки в леглото, човек не трябва да се стреми да заспи безпроблемно, да предизвика сън, достатъчно е просто желание за почивка. Сънят, казват, е като гълъба: колкото повече се опитваш да го хванеш, толкова по-далеч отлита. Ако не плашиш, ще стане.
Автогенните тренировки са изградени така, че да поддържат високо нивобудност, малко преди лягане, намалете я и преди да заспите активирайте механизма за включване на съня.
Затова сутрин и следобед по време на автогенното обучение се провежда самохипноза на спокойствие, концентрация и почивка. Акцентира се върху усещането за свежест и бодрост с енергия изход.
„Спокойствие… Тежест… Топлина…“ Възниква състояние гмуркане.
„Аз съм напълно спокоен ... Почивам си добре ... Силата се възстановява ... Винаги съм спокоен, чувствам се добре ... Мога да правя всичко дълго време, с концентрация, без да се чувствам уморен .. , Главата ми е спокойна и свежа ... Имам добра почивка ... Настроението е весело, спокойно ... Усещам прилив на сила ... Усещам лека прохлада между лопатките ... Тялото е отпочинал, спокоен, енергичен ... Мислите са ясни, ясни ... Усещането за отпускане, тежест и топлина напълно изчезна ... Усещам прилив на енергия, отварям очи, ставам ... "
Така нивото на будност ще се увеличи. След изходПодходящо е да се направи кратко тежко физическо упражнение.
На следващия урок, който се провежда два часа преди лягане, формулите за самохипноза са ограничени до самоуспокояване, изходизпълнява се бавно, постепенно, без насилване: "Спокойствие ... Тежест ... Топлина ..."
„Аз съм напълно спокоен ... Дневните тревоги и мисли ме напуснаха ... Мислите са спокойни, без да бързат ... Настроението е равномерно ... Доволен съм от прекарания ден ... Изпитвам чувство на тиха радост ... Очаквам с нетърпение нощната почивка ... Усещането за приятна тежест и топлина в тялото постепенно изчезва ... Настроението е равномерно, спокойно ... отварям очи ... бавно ставам.
Обичайните ежедневни приготовления за сън условно-рефлекторно подготвят организма за неговото настъпване. Автогенният тренинг засилва тази готовност. Основните му упражнения са свързани с предизвикване на отпускане на мускулите на тялото, усещане за спокойствие, тежест и топлина в крайниците. Всичко това се отнася до сензорните компоненти на заспиването, механизма на включване на съня. Небързаното им изпълнение в леглото води до развитие на сънливост в началото, а след това естествен сън. За повечето хора с нарушения на съня изпълнението на тези упражнения е достатъчно, за да постигнат желания резултат. В състояние на автогенно потапяне, за да го пренесете в нормален сънпрепоръчва се добавяне на самохипноза: „Цялото тяло е отпуснато ... Не искам да мисля ... Мързи ме да се движа ... Клепачите са тежки ... Всичко е безразлично ... Пасивността преодолява ... Искам да си почина ... Спокойствието и мързелът изпълват тялото ... Мислите се отдалечиха, изчезнаха ... Всичко си почива ... "
В онези редки случаи, когато това не е достатъчно, е необходимо да се уточнят методите за възстановяване на сензорните компоненти на заспиването и да се опитаме целенасочено да възпроизведем състояние, близко до естествен сън, научете се да го поддържате през цялата нощ. Насоки K. I. Mirovsky за такива случаи съдържа специални упражнения, които се изпълняват в леглото, в удобна поза със затворени очи.
Упражнение едно.След няколко бавни вдишвания и издишвания задръжте дъха си за 30 секунди. Повтаряйте такива цикли, докато не се появи желание да дишате спокойно, ритмично.
Упражнение две.Постоянно фокусирайте вниманието върху всички части на тялото, органи, психични функции: идентифицирайте зони на напрежение и неудобство, елиминирайте ги; Неприятните мисли и настроения се изтласкват с усилие на волята със спокойни и приятни.
Трето упражнение.Затваряйки очи, насочете ги към една точка на въображаем тъмен фон, така че мускулите на очните ябълки да не се напрягат.
Четвърто упражнение.Бавно няколко пъти показалецдокоснете върха на носа си. В точката на контакт възниква нещо като остатъчно усещане. Съсредоточете се върху него.
Упражнение пето.Последователно отпуснете всички мускули в посока от главата към краката. В този случай приложете тристепенната формула на самохипнозата в следната последователност: Мускули на челото:фокус - усещане - отпускане очни мускули:фокус - усещане - отпускане; мускули на бузите, езика, челюстта, шията:фокусиране - усещане - отпускане и т.н.
В резултат на тези упражнения настъпва дълбока релаксация на всички мускули на тялото. На електроенцефалограмата това ще се отрази в ритми, характерни за първия или втория етап на съня. В същото време човекът си почива напълно. Поддържането на това състояние през нощта носи усещане за почивка и удовлетворение. Скоро има допълнително задълбочаване на съня. Последното се улеснява, ако след релаксация и потапяне образно си представите приятни спокойни пейзажи, спокойни радостни ситуации и т.н., тоест имитирайте сънища.
Понякога с нарушения на съня бърз ефектдава техника, предложена от M. D. Tantsyura, тя е особено ефективна, когато човек се страхува, че няма да заспи. Необходимо е да се даде на инсталацията да не спи, да се бори със сънливостта. В същото време се препоръчва да си представите ситуации, когато е необходимо да направите това, например шофиране на кола през нощта. Подобно отношение, като правило, се превръща в своята противоположност и сънят бързо се задава.
Ако преди началото на лечението човек е свикнал да използва хапчета за сън, след като успешно овладее упражненията, той може постепенно да ги изостави. Трябва обаче да се има предвид, че в рамките на два до три дни след оттеглянето на хапчетата за сън могат да се появят някои усещания за влошаване на съня. Това трябва да се приеме съвсем спокойно.
Психотерапията при нарушения на съня може да се комбинира с други терапевтични мерки. Например физически упражнения и хладен душ сутрин, топли общи или вани за крака вечер, спокойни разходки преди лягане, приемане на препарати от валериана и др. Резултатът от това комплексно лечениеще се покаже по-бързо.
От книгата ЧОВЕКЪТ И НЕГОВАТА ДУША. Живея в физическо тялои астралния свят автор Ю. М. Иванов От книгата Самохипноза, движение, сън, здраве автор Николай Иванович СпиридоновАВТОГЕННА ТРЕНИРОВКА Известният физиолог Иван Михайлович Сеченов вече беше над седемдесет, когато реши да разбере „защо сърцето и дихателните мускули могат да работят неуморно и човек, дори свикнал да ходи, не може да измине без умора 40 мили от обичайното.
От книгата Солта и захарта на живота автор Генадий Петрович МалаховАвтогенна тренировка Терминът "автогенна" се състои от две гръцки думи: autos - "себе си" и genos - "вид". Най-общо "автогенна тренировка" означава "самовъзстановяваща се тренировка на тялото." Автогенната тренировка използва три основни начина за въздействие
От книгата Пречистване полева униформаживот автор Генадий Петрович МалаховАвтогенен тренинг Въз основа на изучаването на древни психеделични техники и в частност на йога, немският психотерапевт Й. Г. Шулц създава метод за лечение и профилактика на различни неврози и функционални нарушенияв тялото, което той нарича автогенен тренинг.
От книгата Автогенен тренинг за вас автор Николай Николаевич Петров§22. Автогенен тренинг и музика Всяко използване на чужда реч и музика нарушава принципа на автогенния тренинг и превръща сесията в завоалирана хипноза. Това прави човек зависим от външна помощ. Препоръчваме ви да приложите музика преди това
От книгата Лечебната сила на емоциите автор Емрика ПадусАвтогенна тренировка Автогенната тренировка е друг естествен и ефективна помощрелаксация. Тази техника се основава на предпоставката, че умът ви може да принуди тялото ви да се отпусне, като се фокусира върху усещанията за тежест и топлина. Благодарение на
автор От книгата Автогенен тренинг автор Михаил Михайлович РешетниковАвтогенен тренинг и нощен сън. Приблизително един от двама души е недоволен от нощния си сън. Някои искат да спят по-малко; други са по-силни и по-дълги; третият не може да спи. Най-често човек трябва да се сблъска с извращение на формулата на съня (сънливост през деня и
От книгата Всичко, което лекува сърцето и кръвоносните съдове. Най-добрите народни рецепти, лечебно хранене и диета, гимнастика, йога, медитация автор Ирина Станиславовна ПигулевскаяАвтогенен тренинг Упражнение за облекчаване на чувството за тежест в главата. За неговото прилагане е необходимо да заемете поза на почивка, поза на максимална релаксация. Поемете няколко успокояващи вдишвания („аз“ - при вдишване, „успокой се“ при издишване, вътрешен поглед
От книгата Заболявания на панкреаса. Какво да правя? автор С. В. ПановАвтогенна тренировка Преди десетина години методът на автогенната тренировка беше много популярен. Тогава се появиха много нови техники и тази прекрасна ефективна практика беше незаслужено забравена.Но автогенното обучение ви позволява бързо, без външна помощ, за 5-10
От книгата Лечение на очни заболявания + курс лечебна гимнастика автор Сергей Павлович КашинАвтогенно обучение Такъв метод на психотерапия като автогенното обучение е специална форма на самохипноза, която помага за бързо преодоляване на страх, болка и други. дискомфорт, както и облекчаване на мускулна и нервно-психическа умора. Освен това е доказано
От книгата Болка: дешифрирайте сигналите на тялото си автор Михаил ВейсманАвтогенно обучение Въздействието върху емоционалното състояние на пациента с цел облекчаване на болката може да се извърши не само по време на психотерапевтични сесии. Несъмнени ползи може да донесе автогенно обучение. Нарича се психотерапия
От книгата Визия на 100%. Фитнес и диета за очите автор Маргарита Александровна ЗяблицеваАвтогенен тренинг Автотренингът, автотренингът е самохипноза, базирана на мускулна релаксация. Правилно проведеното автотрениране помага за преодоляване на страха, намаляване на болката, облекчаване не само на мускулната, но и на умствената умора. Ползите от автогенното
От книгата Упражнения за очите автор Елена Анатолиевна БойкоАвтогенно обучение Такъв метод на психотерапия като автогенно обучение е специална форма на самохипноза, която помага бързо да се преодолее страхът, болката и други неприятни усещания, както и да се облекчи мускулната и невропсихическата умора. Освен това е доказано
От книгата Симфония за гръбначния стълб. Профилактика и лечение на заболявания на гръбначния стълб и ставите автор Ирина Анатолиевна КотешеваАвтогенен тренинг Автогенният тренинг е метод за самохипноза, предложен през 1932 г. от немския психотерапевт Й. Шулц. Предложеният от него механизъм на действие върху човешкото тяло някога даде основание да се разглежда автогенното обучение като един от методите
От книгата Как да се отървем от болките в гърба автор Ирина Анатолиевна КотешеваАвтогенен тренинг Автогенният тренинг е метод за самохипноза, предложен от немския психотерапевт И. Шулц през 1932 г. Чрез автохипнозата се постига релаксация на напречнонабраздената мускулатура – състояние на релаксация. В това състояние се прави самохипноза,