Фази на човешкия сън. Правилен режим на сън Как можете да спите различни системи за сън
Класическата идея за „правилен“ сън е да спите една трета от живота си, тоест осем часа от двадесет и четири налични на ден.
Съвременният ритъм на живот обаче значително се ускори и за някои дългото спане е непозволен лукс. Многобройни изследвания в тази област позволиха да се разработят методи за продуктивен сън, когато тялото си почива и се възстановява повече кратко време, да речем за 5-6 часа.
Как работи?
Почивката, необходима за централната нервна система, се случва само по време на специална фаза на съня, наречена REM – „бързи движения на очите“. Тази фаза продължава около 20 минути, след това се променя бавна фаза на съня. Общо от седем до осем часа сън през нощта има само няколко часа REM сън, което дава усещане за жизненост, добра почивкаи готовност за започване на нов ден.Усещането възниква, когато човек се събуди в REM фазата на съня. Ако спящият бъде събуден във фазата на бавния сън, той ще се почувства муден, изтощен и, разбира се, лишен от сън.
Това означава, че основното е не колко сън, а в кой момент да се събудим. На това е изграден принципът на продуктивния сън. Но не се заблуждавайте за основното: не можете да съкращавате неконтролируемо общата продължителност на съня! Ако бързият сън възстановява психиката и е необходим за развитието на мозъка, то бавният сън е необходим на нашето физическо тяло, което също се уморява и има нужда от почивка и възстановяване.
За какво са те? различни фазисън?
Сънят се състои от циклично повтарящи се фази - бърз сън ( 10-20 минути) и бавно. По време на фазата на бавновълнов сън ( приблизително 2 часа) има няколко последователни етапа, които потапят човек по-дълбоко в сън. Преминава през нощта 4-5 цикъла, като с всеки цикъл продължителността на REM фазата на съня се увеличава.
По време на фазата на бавния сън телесните клетки се възстановяват и регенерират. Нашият мозък тества състоянието вътрешни органии коригира „свалените настройки“, подготвяйки тялото ни за новия ден. NREM сънят е време за производство на антитела и оптимизиране на имунната ви система. Всеки, който не спи достатъчно, се разболява, например, от грип и настинка, два пъти по-често.
REM сънят е времето, когато биоелектрична активностмозъкът е максимален. По това време се извършва процесът на анализиране на информацията, натрупана от паметта през изминалия ден, нейното сортиране и систематизиране. По това време се появяват сънища. Най-ярките и запомнящи се сънища се случват през последния цикъл, сутрин, когато мозъкът вече е починал.
REM сънят е жизненоважен: в експеримента плъхът е лишен от REM фазата на съня и след четиридесет дни животното умира. Когато била лишена от фазата на бавния сън, тя оцеляла.
Техника за продуктивен сън
Същността му е да се използва REM фазата на съня възможно най-ефективно. За да направите това, можете да използвате следните методи."Сиеста". един малка мечтапрез деня и една голяма през нощта. Позволява ви да намалите нощния сън с почти 2 часа. Дневният сън не трябва да надвишава 20 минути, тъй като REM фазата е в рамките на 20 минути. За да направите това, настройте будилник, който ще ви събуди 20 минути след като заспите. Ако не направите това, можете да получите обратния ефект и да се събудите, да речем, час и половина по-късно - сънливи и изтощени. Когато използвате метода „Сиеста“, нощният сън се съкращава с един цикъл и ви позволява да се събудите отпочинали и добре отпочинали не в 7-00 сутринта, а, да речем, в 5-00.
"стълба". Същността на метода се състои в броя на „стъпките“ - дневни сесии на сън от 20 минути, всяка от които намалява продължителността на нощния сън с час и половина. Две дрямки през деня намаляват нощния сън до четири часа и половина, три до три часа, четири до час и половина.
"Свръхчовек"Методът е да спите 6 пъти през деня по 20 минути, което е общо 2 часа REM сън.
Разбира се, не всички тези методи са удобни за хора със стандартен дневен режим, работещи например в офиса по осем часа всеки ден. Най-напредналите и прогресивни работодатели в някои компании предоставят възможност за почивка с 20-минутна дрямка през деня за своите служители, тъй като повишаването на ефективността на труда в този случай ще покрие загубата на работно време.
Ако обаче сте творческа личност, която няма строг дневен план, например фрийлансър, тогава методът „стълба“ ще стимулира добре вашите творчески идеи и ще ви позволи рационално да разпределите времето за работа.
„Свръхчовешкият“ метод изисква стриктна самодисциплина и управление на времето, тъй като пропускането на една сесия на сън ще развали целия ви график и ще доведе до обратния резултат – чувство на умора и недоспиване. Не трябва да забравяме също, че този метод не може да се практикува постоянно, тъй като не позволява пълно възстановяване. физическа силаи имунитет, а нуждата от строг режим внася известна доза стрес в живота. „Свръхчовешкият“ метод е добър при работа по краткосрочни проекти, които изискват концентрация и креативност, „мозъчна атака“.
Високотехнологичен начин
Това е специален „умен“ будилник, който ще събуди собственика си точно в момента, когато събуждането е най-удобно - в края на REM фазата. Има много модификации на такива будилници (например aXbo, Sleeptracker), но принципът на работа е еднакъв за всички - специални сензори, разположени в гривна, носена на ръката през нощта, записват всички движения на човек по време на сън. Така се определят фазите на съня и тяхната продължителност.Будилникът задава време, след което не можете да станете, например 7.00. В рамките на 30 минути, т.е. от 6.30 ч. Интелигентният будилник ще избере най-много най-доброто времеда се събудяи ще ви събуди с приятна мелодия, например в 6.54, когато вашата REM фаза е близо до завършване.
Някои модели, в допълнение към функцията „събуждане“, имат полезна функция, която ви помага да попаднете в мек и удобен сън - благодарение на набор от специални мелодии и звуци, които привеждат мозъка в състояние на покой.
Цените на това чудо устройство започват от $150, но се изплаща благодарение на добро здравеи отлично представяне.
Има специални програми за iPhone, iPad и Android OS, които позволяват на iPhone и смартфони да работят като интелигентни будилници. Вярно е, че за това те трябва да бъдат поставени в леглото през нощта, така че всички шумове и звуци да бъдат записани. Въз основа на техния анализ се изчисляват фазите на съня и оптималното време за събуждане.
Каквато и система за сън да практикувате, помнете:Най-доброто време за заспиване е от 22.00 до 23.00 часа. Един час сън преди полунощ е еквивалентен на два часа след полунощ. Тялото като цяло и централната нервна система почиват и се възстановяват много по-ефективно по това време.
Не преяждайте през нощта. В противен случай мозъкът ви ще ръководи работата на червата ви, вместо да анализира и систематизира информацията, получена през деня.
Стаята трябва да е хладна, а леглото топло. Неподвижно тяло без топло одеяло може да замръзне и това е причина той да се събуди в неподходящ момент.
Гледане на филми и телевизионни предавания, компютърни игрисвръхстимулирайте преди лягане нервна системаи затрудняват заспиването. По-добре е да прочетете книга или да слушате спокойна музика.
Не вземайте душ през нощта, особено контрастен душ, по-добре го оставете за сутринта. Също така не трябва да правите никакви дейности преди лягане. физически упражнения. Освен ако няма специални йога асани за тези, които ги практикуват.
Полифазен сънчесто се свързва с брилянтния художник и изобретател от Средновековието Леонардо да Винчи. За да реализира многобройни идеи, той се нуждаеше от време, което винаги силно липсваше. Като находчив човек, Леонардо да Винчи решава да намери нови резерви от време в ежедневния си сън.
Той разби обичайната нощна почивка на няколко части, правейки я полифазен. Сега той спеше по петнадесет минути на всеки четири часа. Като резултат обща продължителностсънят беше намален до само час и половина на ден. Сега Леонардо можеше да използва времето, освободено от почивка, за творчество.
Той използва този тип полифазен сън в продължение на много години от живота си, без да изпитва умора. Може би точно това е загадката на уникалната работоспособност на великия художник, благодарение на която творбите му са оцелели векове и продължават да радват човечеството.
Какъв е феноменът на полифазния сън?
Известно е, че физиологично най-продуктивното време за работа и творчество е времето след сън. По това време производителността на тялото е особено висока. Прекъсването на бодърстването на всеки четири часа, последвано от кратка почивка, води до рязко увеличаване на времето за повишена работоспособност.
Преди да навлезем в историите на конкретни хора, които са изпитали предимствата на полифазния сън, бих искал да предам на читателите едно предупреждение, формулирано от директора на отдела за нарушения на съня в Масачузетската обща болница Мат Бианки: „Всеки организъм е индивидуален. Един човек може да е подходящ за полифазна форма на сън, докато друг, в резултат на такъв експеримент, може да заспи по време на шофиране и да се блъсне в стълб.
Така че, ако решите да опитате да преминете към полифазен сън, ви препоръчваме временно да спрете да шофирате, да работите с тежко оборудване и да не вземате решения, променящи живота ви - докато не решите точно колко часа можете да намалите времето си за сън.
Според слуховете, много известни мислители са успели да намалят времето си за сън, като го разделят на няколко части, сред които, в допълнение към вече споменатия Леонардо да Винчи, са Томас Едисън и Никола Тесла. Въпреки това, първият документиран случай на преход към полифазен сън е свързан с името на архитект, изобретател и философ Бъкминстър Фулър.
Фулър проведе експерименти със съня в средата на 1900 г. и разработи режим, наречен „Dymaxion“ (същото име, което Фулър даде на своя търговска марка, съчетаващ няколко изобретения).
Техниката за сън "Димакситон" осигурява половин час сън на всеки шест часа - тоест около два часа на ден. Ученият описва експериментите си в книга, която има изключителен успех. Способността на Фулър да заспива в рамките на 30 секунди го учудва съвременници Въпреки това, след известно време ученият се върна към нормалния монофазен сън - но само поради заяждането на жена си.
Но както и да е, работата на Фулър не умря и идеята за полифазния сън намери много фенове и наследници. През 80-те години италианският невролог Клаудио Стампи също започва да изучава ползите от полифазните модели на сън. Той забеляза, че колегите му моряци са свикнали да спят на пристъпи без много вреда за тяхното благосъстояние или странични ефекти.
По време на експериментите си той изследва швейцарския актьор Франческо Йост, който се опитва да овладее техниката на полифазния сън в продължение на 49 дни у дома. Първоначално тялото на Йост изпита шок, но след това концентрацията му и психическо състояниевърна се към относително нормално състояние, въпреки че на моменти му беше трудно да се събуди. С минимално странични ефектиактьорът успя да намали обичайното си време за сън с пет часа. Вярно, това е в краткосрочен план - дългосрочният ефект не е проучен.
В днешно време ентусиастите от интернет също правят опити да проучат възможностите на полифазния сън. Жена с псевдоним PureDoxyk е разработила своя собствена техника, наречена Uberman, която се състои от шест етапа на съня с не повече от 30 минути всеки: в 14:00, 18:00, 22:00, 2:00, 6:00 и 10:00 часа. Това означава средно около три часа сън на ден.
Специалистът по личностно развитие Стив Павлина е усвоил тази техника и е постигнал впечатляващи резултати. Основният проблем, по собственото му признание, се оказа скуката, а не трудностите с концентрацията или безсънието. Той се върна към нормалния си начин на живот само защото искаше да прекарва повече време със съпругата и децата си.
Същият PureDoxyk разработи друг полифазен режим на сън, наречен „Everyman“ (тоест „всеки човек“), който според собствените й изявления й позволи да намери повече време за хобита, самообразование и комуникация с дъщеря си.
Различни техники за полифазен сън
Какво казва науката
Една теория относно алтернативните модели на сън е, че полифазният сън обикновено е по-естествен. Доклад от 2007 г., публикуван в Journal of Sleep Research, гласи, че много животни спят по няколко пъти на ден и хората най-вероятно са следвали същия модел в древни времена.
Известно е, че сънят на повечето хора продължава няколко часа и се състои от редуващи се периоди на бавен сън (около 90 минути) и кратки периоди на REM сън. Точна дестинацияНе ни е известно такова редуване. Експертите обаче смятат, че най-вероятно различните фази на съня имат различни възстановителни ефекти върху тялото.
Това повдига въпроса дали привържениците на полифазния сън получават достатъчно REM сън, ако въобще получават.
Някои полифазни практикуващи твърдят, че тяхната техника „принуждава“ тялото да навлезе в REM сън много по-бързо. Наистина, по време на експериментите Стъмпи забеляза, че мозъкът на Йост понякога навлиза почти веднага в REM сън. Ученият стигнал до извода, че при липса на сън организмът се адаптира така, че да се възстанови за по-кратко време.
Други привърженици на полифазния сън твърдят, че REM сънят не е нещо жизненоважно. Многобройни проучвания потвърждават, че човек страда главно от липса на сън като цяло, а не от REM или бавен сън конкретно. Други изследвания показват, че REM сънят играе роля в подпомагането на ученето, паметта и емоционално състояние, но човек по принцип може и без него.
Освен това не е известно как полифазният сън може да повлияе на здравето и живота на човек, ако се практикува постоянно през целия живот.
В много случаи способността на човек да поддържа полифазен модел на сън може да зависи от генетиката. Известно е, че от един до три процента от населението на света естественоима нужда от много малко сън. Тази способност им се дава от мутиралия ген DEC2. Някои привърженици на полифазния сън казват, че с правилната техника можете да убедите мозъка си, че принадлежите към тази малка група хора.
Според скорошно откритие, преди изобретяването на електричеството, хората са спали два пъти на ден: лягали са след залез слънце и са спали до полунощ, след това са се събуждали за няколко часа и отново са заспивали до сутринта. Но общо все още бяха 7 или 8 часа. Може би в бъдеще ще се върнем към тази стара схема.
Опитах го сам
Две описания на прехода към полифазен сън от блогове на интернет потребители.
Михаил Субач:
"Експериментът с полифазния сън беше голям успех - изпитах от първа ръка всички характеристики на този необичаен модел на сън. Не можах да се адаптирам напълно, защото не можех стриктно да се придържам към режима 20x6. След 10-ия ден реших да спрете по две причини.
Първо, беше много досадно, че трябваше да правя 20-минутни почивки през деня. Сега измина почти седмица от края на експеримента и е трудно да се повярва, че това наистина може да бъде сериозен проблем, но по това време беше така.
Втората причина е, че ми липсва сънят, когато можеш просто да си легнеш и да не правиш нищо. Явно не е открил достатъчно интересни неща за себе си.
В полифазния режим вие ставате „повече“ - ако успеете да заемете цялото си будно време по интересен начин, ще успеете да го направите дори повече. Това е като с безсмъртието: много хора искат да бъдат безсмъртни, но не знаят какво да правят със себе си в дъждовен неделен следобед.
заключения
- Многофазният сън е отличен режим, ако трябва да свършите много неща.
- Преди да получите предимствата на полифазния сън, трябва да преминете през 5-дневна адаптация.
- Дните се чувстват два пъти по-дълги, отколкото при нормални модели на сън.
- За адаптиране е необходима висока мотивация.
- Умението да се събуждаш и да ставаш от леглото, когато алармата звъни, помага много за адаптацията.
- Оптималната продължителност на дрямката е 20 минути.
- Планирането на активни дейности за следващите 4 часа преди дрямка помага за адаптацията.
- Сънят през деня на всеки 4 часа е задължителен, така че е необходимо да се предвиди как ще стане това.
- Необходимо е да преминете към полифазен режим, след като сте се наспили добре.
Ползи от полифазния сън
- Повече време за творчество.
- Интересно възприемане на времето.
- Никой не ви безпокои през нощта.
Недостатъци на полифазния сън
- Социално неудобство.
- Сънливост по време на адаптация.
Преди да преминете към полифазен сън, трябва да развиете следните навици:
- не пийте алкохол;
- не пийте напитки, съдържащи кофеин (кафе, черен/зелен чай, енергийни напитки, кола);
- ставам на будилник.
Ако вече имате тези навици, тогава се наспивайте добре миналата нощ и започнете да подремвате по 20 минути на всеки 4 часа.
Уговорете се със себе си и с околните, че ще спазвате този режим 5 дни без изключение.
Избягвайте да шофирате през първите 5 дни, след това в зависимост от това как се чувствате.
Идеално, ако снощи монофазен сънще бъде от сряда до четвъртък. Петък ще премине леко, но трудности със съня ще възникнат през уикенда, когато можете да подредите дневния си график, както ви е удобно. Дай боже до понеделник вече ще свикнеш с режима.
Бавното четене, гледането на видео са пасивни начини за прекарване на времето и не са подходящи за през нощта.
zveriozha (zveriozha.livejournal.com):
1. Проблемите в адаптацията се оказаха не в събуждането след 20-30 минути, а в заспиването. Първоначално се препоръчва да спите не 6, а 8 пъти на ден - на всеки три часа. Тялото дори след лишения отказва да спи така. Лежа 20-25 минути и когато започвам да заспивам, изведнъж будилникът звъни.
2. В резултат на това недоимъкът се засилва и когато сънят настъпи сутрин, ставането след него НАИСТИНА е трудно. Колкото и да е странно... Може да се окаже, че по-лесният вариант е да отидете направо в системата Uberman (20-25 на всеки четири часа), вместо да влизате в нея със сън на всеки три часа. Но така или иначе, обучението да подремвате на всеки три часа е добра практика.
3 . Времето тече съвсем различно в такъв живот. Номерът е, че нормалният сън от 8 часа ясно разделя един ден от следващия. И живееш дискретно - ден, нощ, следващия ден, нощ. Като двутактов двигател. Когато спите (или се опитвате да спите) на всеки 3-4 часа, прекъсването се превръща в непрекъснатост. Усещането за време се удължава неимоверно. Например вчера ходих в оптиката да си поръчам очила, но имам чувството, че беше преди 3-4 дни, ама не вчера.
4. За да живееш така, наистина трябва да имаш някакви постоянни задачи и проекти. В противен случай просто няма да има къде да отделите цялото време, което имате. И ако седите през нощта и скучаете, ще бъде много трудно да не заспите. С други думи, ако изведнъж искате да опитате този режим, тогава първо трябва да решите - защо ви е необходим?
5. Кафе, чай, стимуланти или обратното – неща, които помагат да заспите в този режим са много нежелателни. Ако сте прекалено бдителни, няма да можете да заспите в точното време и това ще доведе до срив в бъдеще. Ако сте много сънливи, можете да проспите алармата, което също е провал.
Липсата на време е един от основните ни проблеми. Освен това няма достатъчно от него не само за работа, но и за почивка, физическа и морална. Голямо е изкушението да „изядем“ часовете, които ни липсват от такова неясно забавление като съня.
Съответно липсата на сън е вторият голям проблем за модерен човек(и в същото време, което е типично, обикновено не решава първото). Често просто не искате да си лягате навреме: има толкова лошо чувство, че тогава в живота ще останат само сън и работа.
Навреме – това означава да си запазите поне 8 часа сън, както всички ни учат. Но в крайна сметка всъщност повечето от нас спят по 6 часа и след това се „откъсват“ през уикенда. Но въпреки че тези 6 часа не са достатъчни за сън, все още има твърде много от тях през деня: желанието (и склонността!) да „намалите“ съня още повече не изчезва. Търся вълшебно хапче„как да спя малко и да се наспя добре“ Аз, както вероятно много, по едно време се натъкнах на доктрината за полифазния сън.
Какво е това?
Дори има статия в Уикипедия за този феномен. Наричан е още (напълно неоснователно) „сънят на да Винчи“ и „сънят на вълка“. Според легендата, разпространена сред феновете на „полифазата“, Леонардо е спал по този начин, благодарение на което успява да изучи, измисли и създаде толкова много неща. Уви, това е фалшиво. Второто име дължи появата си на факта, че моделите на сън на много животни в дивата природаблизо до поли-, а не монофазен. Но изглежда, че не са провеждани специални изследвания по този въпрос.
Полифазен сън - спи не на един блок, 8 часа на ден, а малко по малко на равни интервали. В този случай общото му време е намалено до само 2 часа през деня (в зависимост от това кой режим конкретно сте избрали). Описани са няколко възможни режима.
Оказва се, че навикът да подремвате след обяд позволява на неговите носители да бъдат класифицирани като практикуващи полифазен сън - това е режимът "Сиеста", спят 5-6 часа през нощта и още 1-1,5 часа след обяд.
По-необичайни и трудни режими:
“Everyman”: 1 път 1,5-3 часа през нощта и 3 пъти по 20 минути. през деня.
"Dymaxion": 4 пъти по 30 минути. през деня на равни интервали, т.е. на всеки 6 часа
“Uberman”: 6 пъти по 20 минути. през деня на равни интервали, т.е. на всеки 4 часа
И накрая, има история, че Никола Тесла се е придържал към определен полифазен режим на сън, наречен в негова чест „Тесла”: 1 път 2 часа през нощта и 1 път 20 минути. през деня. Както и при Леонардо, за това няма надеждни исторически доказателства.
Ако не вземете добре познатата „Сиеста“, тогава на практика се правят опити да се използват главно „Everyman“, „Dymaxion“ и „Uberman“ (съдейки по докладите на експериментаторите в Интернет).
Аз самият опитах полифазен сън преди година и половина. Тъй като (исках да вярвам) разумен и предпазлив човек, тогава се опитах да събера възможно най-много информация за това явление, за да си изградя здравословна нагласа. Ето какво се случи.
"Свидетелства на очевидци"
Наистина има сравнително много доклади в интернет от хора, които са опитали „полифаза“ (и през последната година и половина имаше още повече). Можете лесно да намерите две или три дузини такива доклади в RuNet.
Редица от тях могат веднага да бъдат отхвърлени като неотговарящи на критериите за адекватност и надеждност. Например за доклади с правописни и граматически грешки, „накъсани“ текстове; Не обърнах внимание на статиите, публикувани в сайтове, насърчаващи личната ефективност по лош начин („Супер метод: спрете да спите, за да станете нов човек и започнете да печелите пари след пет дни!“).
Напротив, редица други доклади изглеждат надеждни. Например, публикувани в блогове, където можете да прочетете други публикации и да си съставите мнение за автора в техния контекст.
Общото крайно впечатление беше: работи.
Повечето доклади бяха положителни: пробвах го и се получи. Редица отрицателни описват по-скоро неуспех, отколкото някакви ужасни последици от експеримента. След това, преди година и половина, намерих само един доклад, който казваше, че резултатът от опит за полифазен сън е сериозно увреждане на представянето, което продължава след прехода към нормален режим(между другото, този доклад беше сред „надеждните“).
И от по-голямата част от негативните доклади стана ясно, че авторите нарушават основното правило на прехода към полифазен сън: не могат да го издържат нов режимявно се объркват, така че излиза „ни риба, ни птица“. И според гуруто на тази тема е възможно да се премине успешно през трудния преходен период само ако има последователен подход и яснота, без да се допускат сривове в новия режим.
Основен източник
Между другото, за гуруто. Въпреки че идеите а-ла полифазен сън често събират около себе си определена секта (или дори цяла секта...), кръг от не съвсем адекватни фенове, този път не попаднах на нищо подобно. И това е добре.
Най-подробната книга за полифазния сън, обобщаваща лични и други преживявания, е написана от американка, живееща в Мичиган, известна под прякора PureDoxyk. Тази млада дама също има Twitter и вероятно разкопките в Интернет биха могли да разкрият нейното име и биография, но аз не го направих. В книгата се твърди, че авторът има диплома по философия, практикува полифазен сън от много години и се чувства отлично.
Книгата е добре написана и това се усеща дори в руския „надмозъчен“ превод. Авторът е личност с ум и харизма. Текстът просто е покрит с откази от отговорност, призовавайки читателя да се отнася отговорно към полифазния сън, да извърши прехода ясно и да не го превръща в извинение за просто нарушен и неефективен сън. И тогава…
Тук всъщност преминаваме към теорията. Е, това е към „теорията“.
"Теорията" е това
Сънят, както знаем, е разделен на фази на бавен сън и бърз сън, а лъвският дял от нашата почивка е зает от бавния сън. Предполага се, че не е толкова полезно за тялото толкова бързо и точно това е, което последователите на „полифазата“ предлагат да се пренебрегне.
При преминаване към полифазен режим на сън, мозъкът се научава да се „гмурка“ незабавно в REM сън, заобикаляйки етапа на бавен сън. Когато преходът е напълно завършен, „състоянието на зомбита“, характерно за този период, преминава. Човек получава възможност да спи много по-малко време през деня, докато си почива пълноценно, както при 8-часов сън, и всичко това се дължи на „прескачането“ на „ненужната“ фаза на бавния сън. Пълният преход, между другото, отнема около месец, а „състоянието на зомбита“ продължава около 10 дни, при стриктно спазване на новия режим. Ако се наруши, се забавя.
Полифазният сън е естествен както за хората, така и за животните (помнете „вълчи сън“). Ето как спят бебетата. Хората често естествено стигат до този режим в екстремни условия: по време на война, например.
Всичко казано по-горе за “теорията” не е моя лична гледна точка, а именно основата, която привържениците на “полифазността” дават за своите експерименти. Струва ми се поне противоречиво и много общо. Въпреки това наличието на положителни доклади в интернет, очарованието на книгата PureDoxyk и желанието за вълшебно хапче ме мотивираха да го опитам.
За себе си реших това: очевидно е, че дори и теорията да е невярна, на практика има „многофазност“. Ако звездите светят, това означава, че някой има нужда от това. Може би такъв режим е предназначен за човек като краен и причинява вреда само в дългосрочен план.
Току-що бях напуснал работата си в офиса заради свободна практика и реших да опитам. Като повечето, чиито доклади намерих в интернет, взех режима „Uberman“, разработен всъщност от PureDoxyk.
Как беше
Веднага да ви кажа, че не издържах дълго. Не повторих грешката на много експериментатори и поддържах много ясно периодите на сън и бодърстване. Не съм се сблъсквал с друг проблем, за който много хора пишат - невъзможността да се събуди; Винаги чувах будилника и намирах воля да стана.
Преработих няколко задачи, с които не можех да се справя в продължение на шест месеца (например измих кухненския шкаф, покрит с мазни сажди), и бях готов наполовина. Игра за повикванена Ктулху - в онези нощни часове, когато просто не можех да правя нищо друго, защото главата ми изобщо не мислеше.
Спрях експеримента на третия ден, след като се натъкнах на проблем, за който нито един доклад не ме предупреди - започна да ме боли сърцето. Не много, но всеки път с много специфични движения. Изстинах, отбеляза в бордови дневник: „края“ и заспа.
От една страна никога не съм имал такива проблеми нито преди, нито по-късно, но от друга страна болката се появи преди, всъщност, началото на експеримента със съня - очевидно в резултат на няколко дни напълно разстроен режим и ранна липса на сън, несвързана с това преживяване. Новият режим само ги направи редовни и ги засили.
Затова, въпреки че имах опит, никога не съм формирал окончателно мнение за такъв сън. Очевидно е, че ако опитате, трябва да приемете този опит изключително сериозно и да се подготвите още по-внимателно. Въпреки че експериментът продължи само кратко време, имах много необичайни психологически усещания, които бяха дори по-лоши от липсата на сън. Сънят започна да се чувства като някаква екзистенциална ценност и осъзнаването, че няма да можете да спите достатъчно в бъдеще, че този режим е тук завинаги, е наистина страшно.
Може би ще опитам отново в бъдеще. Но бих искал още веднъж да предупредя онези, които искат да проведат такива експерименти: необходима е подготовка. Е, и вероятно самият подход, когато повишавате ефективността си като такъв - интензивният подход - е по-правилен от екстензивния: опит просто да „разтегнете времето“, без да решавате дълбоки организационни проблеми.
Тялото ни се нуждае от сън, но понякога възникват мисли, че времето, прекарано в него, може да се използва по-изгодно. Но ето проблемът: ако спите 3-4 часа на ден, вместо препоръчителните осем, здравето ви оставя много да се желае. Многофазната краткосрочна почивка е алтернатива на дългия сън, който отнема цялата нощ и пълната „липса на сън“. Прочетете по-долу за плюсовете и минусите на режима и как да преминете към полифазен сън.
Въпреки че терминът "полифазен сън" е въведен едва в началото на ХХ век, се смята, че този метод за възстановяване на силите е на стотици години. Много велики личности са цитирани като примери за хора, които са успели да спят по 3-4 часа на ден и да постигнат умопомрачителни резултати в своята област. Наполеон Бонапарт си лягал около 22-23 часа, събуждал се в 2 часа сутринта, оставал буден до 5 сутринта и след това отново заспивал до 7 сутринта. Уинстън Чърчил и Маргарет Тачър прекарвали не повече от 4-5 часа на ден в прегръдки на Морфей. А известният изобретател Никола Тесла според някои източници е заспивал само 2 часа през нощта и 20 минути през деня.
Важно е да се знае! Леонардо да Винчи се счита за основен привърженик на полифазния сън. Според легендата, за да осъществи всичките си планове, той намали времето за сън до 20 минути, прибягвайки до такава почивка на всеки 4 часа будност.
Характеристики на полифазния сън
Един от основните аргументи на феновете на теорията за естествеността на такъв сън звучи така: животните и бебетата почиват по този начин. Официална медицинаНо той не бърза да отвори тази на пръв поглед невероятна система за спестяване на време за човечеството. Въпреки изобилието положителна обратна връзка, много хора, когато се опитват да превключат към „многофазен“, обърнете внимание негативни последициза тялото.
Обяснение на термина
Обичайната почивка, започваща с лягане вечер и завършваща със събуждане сутрин, се нарича монофазна, тоест интегрална. Полифазният е сън, състоящ се от няколко сегмента („поли“ от гръцки - многобройни). Въпросът е, че тези сегменти трябва да бъдат абсолютно идентични, но да продължават не повече от четири часа. В този случай за самия сън се отделят приблизително 20-30 минути.
Училищната програма обяснява, че сънят е разделен на няколко повтарящи се фази:
- Бавното отнема около 70 минути. По това време тялото се отпуска и енергията се възстановява;
- Rapid (REM) продължава 15-20 минути. Насърчава почивката на мозъка, през този период се появяват сънища.
Това е втората фаза, която се счита за необходима за пълно възстановяване. И първият, дълъг, теоретично може да бъде елиминиран без загуба на тялото. Феновете на „полифазата“ преминават по този въпрос от теория към практика. Те тренират тялото си да заобиколи бавния етап възможно най-бързо и веднага да започне бързия етап. По този начин, вместо да си ляга късно и да става рано и да остави тялото без REM съня, от който се нуждае, човек напълно „получава достатъчно сън“ за цялата си дневна нужда.
Важно е да се знае! Използвайки полифазен сън, човек прекарва общо не повече от три часа на ден. Сънят за 20 минути на всеки 4 часа добавя до шест равни цикъла.
Цели на приложение
Нюансът на системата е, че хаотичното заспиване за 15 минути през деня отново връща човек в състоянието постоянна умора. Намаляването на времето за почивка и продължаването на продуктивността е възможно само ако стриктно спазванережим. Затова можете да се свържете с нея, ако е възможно.
Техниката е подходяща за фрийлансъри, които работят от вкъщи и предпочитат да работят през нощта. Може да се използва успешно от домакини или студенти. Този метод е малко вероятно да е подходящ за майка в отпуск по майчинство, тъй като нейното събуждане зависи от детето, а не от будилника.
Логично е да не превръщате целия си живот в следване на ежеминутна рутина, а да преминете към „многофазност“, когато има нужда от това. Например, ако се подготвяте да създадете важен проект, който ще ви отнеме много време.
Опасно за здравето
Лекарите и биолозите не са съгласни относно полифазния сън. Учените, които казват, че след появата на електричеството човек вече не зависи от цикъла на деня и нощта, са положителни за тази практика.
Важно е да се знае! Изследванията на многофазния сън и съответните практически изследвания показват, че човек може да живее в този режим най-малко пет месеца без вреда за тялото. А ученият Клаудио Стампи казва, че такава система връща човечеството към природата и нашите древни предци са съществували точно по такъв график.
Но повечето лекари настояват, че е необходимо да се спазва биологичен ритъм, зависим от слънцето. Това научно мнение се подкрепя от влошаване на благосъстоянието, което се проявява, когато се опитвате да спите „полифазно“:
Но тези, за които експериментът е бил успешен, твърдят, че полифазният сън е вреден само ако режимът не се спазва, а лошото здраве изчезва след период на адаптация.
Поради факта, че процесът на влизане в режима не минава без следа за здравето, не се препоръчва тийнейджърите да провеждат подобни експерименти върху себе си.
Варианти на полифазен сън
Има много техники за сън, които се класифицират като многофазни. Най-простият от тях е "Сиеста". Оказва се, че мнозина го спазват несъзнателно. Това е вариант, когато човек почива 5-6 часа през нощта и допълнително час и половина след обяд. Естествено, трябва да си лягате по едно и също време.
Други начини за влизане в полифазен сън, чиято техника е по-сложна:
- "Всеки мъж" Спим веднъж през нощта по 2-3 часа + три пъти по 20 минути почивки през деня.
- Двуфазен: спим 6 часа през нощта и 20 минути през деня.
- “Dymaxion”: спим 4 пъти по 30 минути на всеки 6 часа.
- Трифазен: спим два пъти по 2,5 часа през деня + пак по 20 минути.
- „Uberman”: спим 6 пъти на всеки 4 часа.
- По начина на Тесла: спим 2 часа през нощта и веднъж по 20 минути през деня.
Кои часове да спите е индивидуален избор. По-добре е да използвате калкулатор, за да изчислите кога имате нужда от почивка и кога можете да останете будни.
Приложение в практиката
Сложността на системата е, че е невъзможно рязкото преминаване от „монофазна” към „многофазна”. Периодът на адаптация продължава от 7 до 10 дни.
Подготвителен етап
Това е най труден етаппреминаване към нов режим. Човек трябва да е подготвен за факта, че през това време ще се почувства като „сънлива муха“, възприятието му за реалността ще се влоши, така че е по-добре да не планирате сериозни неща за този период. Кафето, което може да изглежда като спасение за мнозина, има краткотраен ефект, като в замяна удължава периода на пристрастяване с още няколко дни.
Извеждане на следващото ниво
Постепенно, за около 10-14 дни, тялото свиква да се „изключва“ само през определените периоди и не се нуждае от допълнителна почивка. По това време тялото променя отношението си не само към съня, но и към храненето. Продукти, които преди са били включени в ежедневна диета, може вече да не изглеждат апетитни, докато други, напротив, изпитват глад. Важно е да се вслушвате в желанията на тялото си и да ги задоволявате, а не да се опитвате да използвате старите правила в нов режим.
Също така на този етап има усещане за „разтегнато“ време; човек вече не забелязва смяната на деня и нощта. Някои смятат това за положителен аспект, докато някои изследователи го приписват на развитието на умствени аномалии.
Върнете се към монофазен сън
Тези, които го опитаха различни методи"полифази", включително спане по 15 минути на всеки 4 часа, твърдят, че не са спрели експеримента си, т.к. чувствам се зле, а защото новият режим не съвпадаше с ритъма на живот на другите хора. Но повечето експериментатори се връщат към „монофазата“ на етапа на адаптация поради факта, че не могат да се справят със слабост и умора, което неизменно намалява работната производителност на тестера през този период. Не се споменава за здравословни проблеми по време на прехода на връщане.
Американският блогър и треньор Стив Павлина, който практикува многофазен сън за около 5 месеца и половина, дава на начинаещите следните препоръки:
- Задайте таймер за времето, в което трябва да си легнете, и времето, в което трябва да се събудите.
- Намерете нещо интересно за правене, докато сте будни, за да не се концентрирате върху умората.
- Ако преходът е много труден, осигурете си допълнителни 20 минути сън през деня.
- Опитайте се да не ядете месо или други тежки храни преди лягане.
- Съсредоточете се върху причината и мотивацията, които са ви подтикнали да го направите. нова практика. Трябва да е достатъчно силен.
Освен това в периода на адаптация Павлина отказа важна работа и не шофира. Потребител на руския развлекателен ресурс „Пикабу“, който сам е тествал технологията, дава следния съвет:
- Опитайте се да не ядете 3 часа преди лягане. Невъзможно е да спите достатъчно с пълен стомах. краткосрочен. Яжте храна след събуждане.
- Пийте много чиста вода. Не чай или напитки, а вода.
- Ако не можете да заспите веднага в рамките на определените 20 минути, просто легнете с затворени очии се отпуснете. Постепенно тялото свиква бързо да се „изключва“.
- Търсете нещо за правене през нощта. Това не трябва да са психически скъпи неща на първия етап, защото тялото все още е „сънливо“.
- Избягвайте напълно алкохола.
Потребител на друг популярен интернет ресурс, Habr, спря експеримента си поради факта, че вече на етапа на адаптация, сърдечните му проблеми, които са започнали преди, се влошиха.
как по-активно изображениеживота на човек, толкова по-трудно ще му бъде да съществува в „многофазен“ режим. За спортистите това е почти невъзможно, тъй като такава почивка осигурява пълно възстановяване на мозъка, но не и на тялото, което не е издържало натоварването.
Мнения за техниката на полифазния сън
Академик, доктор медицински наукиАлександър Уейн, автор на книгата „Нарушения на съня и събуждането“, смята, че човек трябва да изчисли времето за почивка индивидуално. Трябва да слушате тялото си през деня, като изчислявате времето, когато най-много искате да спите. В този момент, според Уейн, трябва да легнете за 1-2 часа. Лекарят препоръча да добавите още 2-3 часа сън в полунощ. Той смята тази техника, при която се разпределят 4-5 часа сън, за ефективна и приемлива за човешкото тяло.
Питър Возняк, въз основа на своите изследвания, напротив, твърди, че полифазният сън не е естествен за тялото и води до намаляване на физическата и умствената активност. Той отбелязва, че всички експериментатори не са могли да се отпуснат и са били принудени непрекъснато да работят в моментите на будност, за да не се „изключат“. Според Возняк това категорично не помага за развитието на креативността или нормален процесобучение.
съвет! Повечето лекари и учени са положителни за идеята за допълнителна почивка през деня. Но не се препоръчва да изоставяте нощната „монофаза“, като преминете към твърди режими като „Uberman“.
Заключение
На теория идеята за петнадесетминутна дрямка е доста примамлива. Ако успеете да преодолеете периода на пристрастяване, можете да получите почти суперспособност да останете будни 20-23 часа. От друга страна, ще бъде трудно да го използвате, тъй като такъв режим изисква неуморно стриктно спазване и най-често не съвпада с работата, ученето, живота на семейството и приятелите.
По-добре е периодично да се обръщате към идеята за полифазен сън, например, когато има нужда да завършите работата за кратко време. Основното нещо, което трябва да запомните, е, че трябва да започнете експеримента седмица по-рано. Освен това привържениците на новия режим ще трябва да се откажат от алкохола, кофеина и късните вечерни закуски.
„Утрото е по-мъдро от вечерта“ - възрастните вероятно са внушили тази мъдрост във всеки от нас от детството. Но все още не всеки разбира истинска същносттова твърдение. Някои хора са склонни да вярват, че сънят е просто пропилян час от живота. Но това далеч не е вярно. Умът ни не може дълго време без тази неразделна част от живота, която е абсолютно необходима за пълното възстановяване на умствения процес и други жизненоважни функции.
Всеки уважаващ себе си човек трябва да цени здравето си. А качествен сън- първата стъпка към здрав образживот. Малко хора се замислят дали спят правилно. Какво стана правилен сън- Трябва ли просто да е силен, за да заспи? Кое е най-доброто време за сън през деня? Можете ли да спите независимо от времето на деня? Можете да намерите отговор на този и други въпроси в тази статия. Ще се опитаме да определим кога е най-доброто време за сън и ще разгледаме най-разпространените митове за това.
За да спите достатъчно, по-добре ли е да спите по-дълго?
Точно това си мислят повечето хора. Те смятат, че колкото по-дълго спят, толкова по-добре и по-бодри ще се чувстват през деня. Лекарите обаче отдавна са доказали, че това не е нищо повече от мит. Дълъг сънВие, разбира се, не можете да навредите на тялото си, но да се чувствате страхотно е изключено.
Средният възрастен не се нуждае от повече от 8 часа на ден, за да се възстанови, но възрастните хора ще се нуждаят от още по-малко. Ако спите по-дълго от необходимото, човек става летаргичен, инертен и съзнанието му ще бъде донякъде потиснато. Освен това ще получавате все повече и повече. В това състояние, което йогите наричат „състояние на тамас“, всяка инициатива за работа и активно действие изчезва. Разбира се, по-добре е да преспиш, отколкото да не спиш достатъчно, но най-добре е да избереш златната среда.
Вашето тяло само избира ли най-доброто време за сън?
Това е един от най-разпространените митове. Човек е устроен по такъв начин, че сънят през деня е полезен само за няколко часа, но нищо повече. За нормално възстановяване, правилна работатяло и добро психологическо състояниеПрепоръчително е да спите през нощта.
Стотици изследвания са доказали, че най-доброто време за сън е приблизително от 10 до 6 сутринта. Варирайте това време с 1-2 часа в зависимост от начина ви на живот, но не трябва да има голяма разлика. Смята се, че най-добре е да заспите 3-4 часа след залез слънце – това е най-доброто време за сън през нощта. Човешкото тяло не само лесно възприема само нощен сън, но храната през нощта практически не се усвоява. Във връзка с това рискувате да получите стомашни проблеми, но повече за това по-късно.
Трябва ли да се увиете добре в одеяло заедно с главата си?
Така разсъждават хората, които най-често страдат от кошмари и липса на кислород. За да получите добър нощен сън, категорично не се препоръчва покриване на главата. Ако ви е студено, просто вземете голямо топло одеяло, може и вълна. Внимателно увийте краката и торса си, но не и главата. Ако покриете главата си, вътре в одеялото ще се създаде ваш собствен микроклимат, където спящият ще диша собствения си рециклиран въздух. В резултат на това, поради липса на кислород, няма да можете да се наспите добре и може да сънувате кошмари или лоши сънища.
Светлината от прозореца не трябва да пада върху леглото
Най-добре е да проветрите добре стаята преди лягане. Дори в студения сезон можете леко да отворите прозореца за няколко минути и да напуснете стаята през това време, за да не настинете. Но спи с отворен прозорецСтрого не се препоръчва, вероятността да се разболеете се увеличава десетократно.
Що се отнася до разположението на леглото, по-добре е да го поставите срещу прозореца, така че лунната светлина свободно да влиза в стаята ви. Казват, че най-доброто време за сън е по време на пълнолуние. Освен това ще ви бъде по-лесно да се събудите с първите слънчеви лъчи. Но ако сте изложени на пряка слънчева светлина, докато спите, това може да стане вредно и дори опасно за вашето здраве. Експертите смятат, че в някои случаи това може да доведе до развитие на ракови тумори, особено ако човешкото тяло вече е предразположено към това.
Най-доброто време за сън е сутрин?
Много хора са склонни да мислят по този начин, защото сънят сутрин, точно когато будилникът е на път да звънне, е най-дълбок. Но това далеч не е вярно. Отдавна е доказано, че най-полезните часове се считат за няколко часа преди 12 сутринта. Сънят е най-полезен преди полунощ, затова най-доброто време за сън е 21-22 часа. Според стотици изследвания хората, които си лягат по това време, спят по-добре. А тези, които заспиват след 00.00 часа, се чувстват уморени през останалата част от деня.
Не трябва да се отклонявате от рутината си дори за минута.
Вече казахме, че продължителният сън е вреден за съзнанието, но бих искал да отбележа и факта, че ако изпитвате силен стресили голям емоционален шок - по-добре е да спите час-два повече от обикновено.
Връщайки се към поговорката „сутринта е по-мъдра от вечерта“, може да се отбележи, че основната функция здрав сън- възстановяване, и на първо място, на психическото състояние на човека. Именно затова е възникнала тази фраза, защото след като се наспи добре, човек е склонен да взема по-трезви и балансирани решения, да разсъждава по-мъдро и да действа по-целенасочено.
Всички хора имат ли нужда от еднакъв брой часове сън?
Друго погрешно мнение на онези, които са научили отнякъде, че стандартът е да спят определен брой часове и тази цифра не трябва да се променя. Разбира се, за да се наспи достатъчно, човек трябва да спи поне 5 часа на ден. Останалото време за сън зависи от начина на живот на човека, неговата работа, физическа дейности дори района, в който живее.
Интересен факт е, че се смята, че шефовете се нуждаят от много по-малко сън от подчинените. И така, Наполеон спал по 4 часа на ден и оставал бодър. И той далеч не е единственият пример в историята на човечеството, когато велики командири, владетели, монарси и други изключителни лидери спят доста малко. Факт е, че те трябваше само да възстановят мозъчните клетки и да ги балансират по време на сън психологическа дейност. Хората, които работят физически, също трябва да възстановят телесната тъкан, така че трябва да спят по-дълго, за да функционират напълно и да вършат работата си. Същото може да се каже и за спортистите, защото тяхното възстановяване е също толкова важен компонент на успеха, колкото и тренировките.
Най-доброто време за нощен сън идва след добра физическа умора.
Слънчевата или лунната светлина не влияят на процесите в тялото?
Бих искал веднага да опровергая този мит. В допълнение към добрите причини да спите през нощта, за които вече говорихме, бих искал да отбележа факта, че по това време гръбначният ви стълб се изправя и натоварването от него се премахва и процесът протича естествено.
През нощта гравитационната сила на Земята се увеличава и Луната влияе върху всички течности, включително и тези в човешкото тяло. Светлината на луната има положителен ефект върху психическото състояние на човек, ако той спи дълбоко в този момент. Хората с проблеми с гърба, стомаха или сърцето силно се съветват да следват здравословни практики, а именно да спят тъмно времедни и да не заспивам, когато грее слънце. Това създава определени промени не само в съзнанието, но и в човешкото тяло. слънчева светлинастимулира много процеси в тялото, събужда сърдечно-съдовата и ендокринна система, задейства стомаха и т.н., и ако спите по това време, се образува някакъв дисонанс в тялото. Нека повторим, че най-доброто време за сън през деня е през нощта.
Ако си позволите да пиете алкохол, той винаги има разрушителен ефект върху тялото, независимо от дозата. Само дълбок сън. Не вярвайте в митичните ефекти на чаша кафе, кутия енергийна напитка или таблетка аспирин. Кога алкохолна интоксикациянай-добре би било в този случай да се позволи дори дрямка, пак ще е по-добре, отколкото да бъдете принудени да останете будни „пияни“.
Храненето и сънят не са ли взаимосвързани?
Мнозинство образовани хораТе знаят, че всички процеси в тялото са взаимосвързани по един или друг начин. Препоръчва се да се яде 3-4 часа преди лягане и трябва да бъде лека питателна храна, например зеленчуци, извара, постно пиле или риба, плодове и др. Преяждането през нощта строго не се препоръчва. Това може да се обясни много просто: по време на сън тялото ни напълно почива и се възстановява, както вече разбрахте от предишните параграфи. И ако ядете обилно преди лягане, тялото ви вече ще е заето с нещо съвсем различно - ще смила и усвоява храната.
Храносмилателната система просто няма да позволи на останалата част от тялото да се отпусне, тя ще го принуди да работи цяла нощ. В резултат на това няма да спите достатъчно и ще се почувствате напълно замаяни, дори ако спите достатъчно. Много хора си лягат с пълен стомах и на сутринта не разбират причината за своята апатия. Но не трябва да си лягате напълно гладни. Това ще ви накара да изпитвате постоянен дискомфорт и безпокойство. Стомахът ви ще иска да бъде нахранен и по същия начин няма да ви позволи да се възстановите напълно.
В заключение бих искал да дам още няколко полезни съвети. Най-добре е да спите голи или да носите минимално облекло, за да могат клетките на кожата да дишат. През лятото е по-добре да спите на открито, ако е възможно. Не лягайте вътре лошо настроениеи не гледайте вечер програми или филми, които ви карат да изпитвате силен емоционален шок. Главата трябва да е малко по-висока от краката, а леглото не трябва да е много меко. Надяваме се, че сте разбрали кое е най-доброто време за сън и сте научили нещо ново за този най-важен процес в живота на човека.