Основните области на психологическата саморегулация включват: Методи за саморегулиране на емоционалното и психическо състояние
Време за четене: 2 мин
Саморегулацията е вид корекция от индивида на неговата личност вътрешен святи себе си с цел адаптация. Тоест, това е свойството на абсолютно всички биологични системи да формират и впоследствие да поддържат биологични или физиологични параметри на определено, повече или по-малко постоянно ниво. При саморегулирането контролиращите фактори не влияят отвън върху управляваната система, а се появяват в самата нея. Такъв процес може да бъде цикличен.
Саморегулацията е предварително разбрано и организирано въздействие на субекта върху неговата психика за трансформиране на неговите характеристики в правилната посока. Ето защо развитието на саморегулацията трябва да започне от детството.
Психическа саморегулация
Саморегулирането буквално означава поставяне на нещата в ред. Тоест, саморегулацията е предсъзнателно и организирано въздействие на субекта върху собствената му психика за промяна на нейните характеристики в желана и очаквана посока.
Саморегулацията се основава на набор от модели на умствено функциониране и техните последствия, които са известни като психологически ефекти. Те включват:
- активиращото влияние на мотивационната сфера, която генерира активността на субекта, насочена към трансформиране на характеристиките;
- ефектът от контролирането на неволни или доброволни умствени образи, които възникват в съзнанието на индивида;
- функционална цялост и структурно единство на всички когнитивни процеси на психиката, които осигуряват ефекта от влиянието на субекта върху неговата психика;
- взаимозависимост и единство на областите на съзнанието и сферите на несъзнаваното като обекти, чрез които субектът упражнява регулиращо въздействие върху себе си;
- функционална връзка между емоционално-волевата област на личността на индивида и нейния телесен опит и мисловни процеси.
Началото на процеса на саморегулация трябва да има връзка с идентифицирането на конкретно противоречие, свързано с мотивационната сфера. Именно тези противоречия ще бъдат един вид движеща сила, което стимулира преструктурирането на някои свойства и черти на личността. Техники за такава саморегулация могат да бъдат изградени върху следните механизми: рефлексия, въображение, невролингвистично програмиране и др.
Най-ранният опит на саморегулиране е тясно свързан с телесното усещане.
Всеки разумен човеккойто иска да бъде господар на собствения си живот, трябва да развие саморегулация. Тоест саморегулация може да се нарече и действията на индивида, за да бъде здрав. Тези дейности включват ежедневни сутрешни или вечерни упражнения. Въз основа на резултатите от многобройни изследвания, проведени в Руската федерация, беше разкрито, че благодарение на саморегулацията човешкото тяло се подмладява.
Личната саморегулация е и управление на психо-емоционалните състояния. Може да се постигне чрез въздействие на индивида върху себе си с помощта на думи - утвърждения, мисловни образи (визуализация), регулиране на мускулния тонус и дишането. Психическа саморегулация– това е един вид начин за кодиране на собствената психика. Тази саморегулация се нарича още автотренинг или автогенен тренинг. В резултат на саморегулацията възникват няколко важни ефекта, като: успокояване, т.е. емоционалното напрежение се елиминира; реставрация, т.е. проявите на умора са отслабени; активиране, т.е. психофизиологичната реактивност се повишава.
Има естествени начини за саморегулация, като сън, хранене, общуване с животните и средата на живот, горещ душ, масаж, танци, движения и др. Не винаги обаче е възможно да се използват такива средства. Така например, докато е на работа, човек не може да си легне, когато възникне напрегната ситуация или се появи преумора. Но именно своевременността на саморегулацията е основен фактор в психичната хигиена. Навременната саморегулация може да предотврати натрупването на остатъчни ефекти от състояния на пренапрежение, насърчава възстановяването на силите, спомага за нормализиране на емоционалния фон, помага за контролиране на емоциите и повишава мобилизационните ресурси на тялото.
Естествените методи за саморегулация са едни от най-простите и налични методирегулиране. Те включват: усмивка и смях, позитивно мислене, мечтаене, наблюдение на красотата (например пейзажи), разглеждане на снимки, животни, цветя, дишане на чист и свеж въздух, хвалене на някого и др.
Сънят засяга не само облекчаването на общата умора, но също така помага да се намали въздействието на негативните преживявания, като ги прави по-малко изразени. Това обяснява повишената сънливост на определен брой хора по време на стресови ситуации или трудни житейски моменти.
Водни процедуриТе перфектно помагат за облекчаване на умората и релаксация, също облекчават раздразнението и успокояват. А контрастният душ помага да се ободрите, да преодолеете летаргията, апатията и умората. Хобитата - за много хора са отличен начин за облекчаване на безпокойството и напрежението, както и за възстановяване на силите. Спортът и физическата активност помагат в борбата със стреса и умората, свързани с тежката работа. Освен това промяната на околната среда помага за облекчаване на натрупания стрес и умора. Ето защо човек толкова се нуждае от дълга ваканция, по време на която може да си позволи да отиде на почивка на море, курорт, санаториум, вила и т.н. Това е отлично средство, което възстановява необходимия запас от умствена и физическа сила .
В допълнение към горепосочените естествени методи за регулиране, има и други, например контрол на дишането, мускулния тонус, вербално въздействие, рисуване, автотренинг, самохипноза и много други.
Самохипнозата е процес на внушение, който е насочен към себе си. Този процес ви позволява да предизвикате определени желани усещания в себе си, да контролирате и управлявате когнитивните процеси на психиката, соматичните и емоционалните реакции. Всички формулировки за самохипноза трябва да се произнасят с тих глас няколко пъти, докато трябва да се концентрирате напълно върху формулировките. Този метод е в основата на всички видове методи и техники за психична саморегулация като автогенен тренинг, йога, медитация, релаксация.
С помощта на автотренинг човек може да възстанови работоспособността, да подобри настроението, да повиши концентрацията и т. в рамките на десет минути без ничия помощ, без да чакате състоянието на тревожност или преумора да премине от само себе си или да се развие в нещо по-лошо.
Методът на автотренинг е универсален, позволява на субектите индивидуално да изберат подходящата реакция за въздействие върху собственото си тяло, да решат кога точно е необходимо да се премахнат възникващите проблеми, свързани с неблагоприятни психически или физически състояния.
Германският психиатър Шулц през 1932 г. предлага метод за саморегулация, който се нарича автогенен тренинг. Неговото развитие се основава на наблюдения на хора, влизащи в състояние на транс. Той смята, че в основата на всички състояния на транс са фактори като мускулна релаксация, психологически мир и чувство на сънливост, самохипноза и внушение, както и силно развито въображение. Следователно, комбинирайки няколко метода, Шулц създава свой собствен метод.
За хора, които имат затруднения с мускулна релаксация, техниката, разработена от J. Jacobson, е оптимална.
Саморегулация на поведението
В системата за организиране на посоките на всяко поведенческо действие действието се осъществява не само от позицията на рефлекс, т.е. от стимул към действие, но и от позицията на саморегулация. Последователните и крайните резултати се оценяват редовно с помощта на многокомпонентна полярна аферентация под формата на тяхното вероятно задоволяване на първоначалните нужди на тялото. Поради това всеки резултат от поведенческа дейност, който е недостатъчен за задоволяване на първоначалната потребност, може моментално да бъде възприет, оценен и в резултат на това поведенческият акт се трансформира в посока на търсене на адекватен резултат.
В случаите, когато живите организми успешно са постигнали нужните резултати, поведенческите действия със специфична ориентация престават, като същевременно са придружени от лични положителни емоционални чувства. След това дейността на живите организми се поема от друга доминираща потребност, в резултат на което поведенческият акт се развива в друга посока. В случаите, когато живите същества срещат временни пречки за постигане на желаните резултати, са вероятни два крайни резултата. Първият е разработването на формулирана приблизителна изследователска реакция и трансформирането на тактиката на поведенческите прояви. Второто е да смените поведенческите актове, за да получите поне друг значителен резултат.
Системата за саморегулация на поведенческите процеси може да бъде схематично представена по следния начин: възникването на реакция е организъм, който изпитва нужда, краят на реакцията е задоволяването на такава потребност, т.е. придобиване на полезен адаптивен резултат. Между началото и завършването на реакциите се намира поведението, неговите поетапни резултати, които са насочени към крайния резултат и тяхната редовна оценка с помощта на обратна аферентация. Всяко поведение на всички живи същества първоначално се изгражда въз основа на непрекъснато сравнение на свойствата на външните стимули, които ги влияят, с параметрите на крайния адаптивен резултат, с редовна оценка на резултатите, получени от позицията на задоволяване на първоначалната потребност.
Методи за саморегулиране
Човек е доста сложна система, която може да използва различни видове саморегулация, за да постигне по-значително ниво на активност. Неговите методи се разделят в зависимост от периода на тяхното прилагане на методи, насочени към мобилизация непосредствено преди етапа на дейност или по време на него, методи, които са насочени към пълно възстановяване на силите по време на почивка (например медитация, автотренинг, музикална терапия и др.). други).
В ежедневието на индивида методите, насочени към възстановяване, играят специална роля. Навременно и пълно нощен сънсе счита за най-добрият начин за постигане на възстановяване. Сънят осигурява на индивида високо активно функционално състояние. Но поради постоянното влияние на стресови фактори, прекомерна работа и претоварване, хроничен стрес, сънят на човек може да бъде нарушен. Следователно, за саморегулиране може да са необходими други методи, които са насочени към осигуряване на адекватна почивка на индивида.
В зависимост от областта, в която обикновено се извършва саморегулацията на индивида, методите могат да бъдат коригиращи, мотивационни и емоционално-волеви. Следните техники за саморегулация се класифицират като емоционално-волеви: самохипноза, самопризнание, самонареждане и други.
Самопризнанието се състои в пълен вътрешен отчет пред личността за реалната лична роля в различни житейски ситуации. Тази техника е откровен разказ за превратностите на съдбата и трудностите на живота, за грешки, грешни стъпки, направени по-рано, тоест за най-интимното, за дълбоко лични тревоги. Благодарение на тази техника индивидът се освобождава от противоречия и се намалява нивото на психическото напрежение.
Самоубеждаването лежи в комуникативния процес на съзнателно, критично и аналитично влияние върху личните нагласи, основата. Тази техника ще стане по-ефективна само когато започне да разчита на строга логика и студена интелигентност, на обективен и разумен подход към пречките, противоречията и проблемите в жизнените процеси.
Самоконтролът е изпълнението на решителни действия в обстоятелства, при които целта е ясна и има ограничено време за размисъл. Развива се в процеса на обучение за преодоляване на себе си, в случаите, когато необходимо действиезапочва веднага след подаване на такава заповед. И в резултат на това постепенно се формира рефлексна връзка, която обединява вътрешната реч и действие.
Самохипнозата е прилагането на психорегулаторна функция, която действа на ниво разум, стереотипно ниво, което изисква въздействието на творчески усилия за анализиране и разрешаване на трудни ситуации. Най-ефективни са вербалната и умствената самохипноза, ако се характеризират с простота, краткост, позитивност и оптимизъм.
Самоукрепването се състои в контролиране на реакциите на саморегулиране на личния живот. Резултатът от дейността и самата дейност се оценяват от позицията на личен личен стандарт, тоест те се контролират. Стандартът е вид стандарт, установен от индивид.
В мотивационната сфера има два метода на саморегулация: индиректен и директен. Косвеният метод се основава на резултата от въздействието върху централното нервна системакато цяло или върху някои специфични образувания чрез фактори на пряко влияние, например медитация. Директните методи представляват пряка и съзнателна ревизия от индивида на неговата мотивационна система, коригиране на тези нагласи и мотивации, които не му подхождат по някаква причина. Този метод включва автотренинг, самохипноза и др.
Методът на приспособяване включва: самоорганизация, самоутвърждаване, самоактуализация, самоопределение.
Индикатор за зрялост на личността е самоорганизацията. Има характерни признаци на процеса на формиране на самоорганизация: активното създаване на себе си като личност, съотнасянето на житейските предпочитания с личните характеристики на индивида, тенденцията към самопознание, идентифицирането на слабите и силните. качества, отговорно отношение към дейността, работата, думите и действията си и към заобикалящото общество.
Самоутвърждаването е свързано с потребностите на индивида от саморазкриване, проявление на личността и себеизразяване. Тоест, самоутвърждаването е желанието на субекта да придобие и поддържа определен социален статус, често действащ като доминираща потребност. Такова желание може да се изрази в реални постижения в определени области на живота и в защита на собствената значимост за другите чрез устни изявления.
Самоопределението се състои в способността на индивида самостоятелно да избира посоката на саморазвитие.
Самоактуализацията се състои в желанието на индивида за по-пълна идентификация и формиране на личния потенциал. Също така, самоактуализацията е непрекъснатото прилагане на възможните потенциали, таланти, способности като изпълнение на житейската цел или призванието на съдбата.
Има и метод за идеомоторно обучение. Основава се на факта, че всяко умствено движение е придружено от микро мускулни движения. Следователно е възможно да се подобрят действията, без реално да се изпълняват. Същността му се състои в смисленото възпроизвеждане на бъдещи дейности. Въпреки това, наред с всички предимства на този метод, като спестяване на време, пари и усилия, има редица трудности. Изпълнението на тази техника изисква сериозност в отношението, фокус и концентрация, както и мобилизиране на въображението. Има определени принципи за провеждане на обучение от лица. Първо, те трябва да пресъздадат възможно най-точен образ на движенията, които ще практикуват. Второ, умственият образ на действията със сигурност трябва да бъде свързан с техните мускулно-ставни чувства, само в този случай това ще бъде истинско идеомоторно представяне.
Всеки индивид трябва да избира и подбира методи за саморегулация индивидуално, в съответствие с личните си предпочитания и тези, които могат да му помогнат успешно да регулира психиката си.
Саморегулиране на държавите
Въпросът за саморегулирането на състоянията започва да възниква, когато състоянията оказват значително влияние върху ефективността на дейностите, междуличностната комуникация, психическото и физиологичното здраве. В същото време саморегулацията означава не само премахване на негативните състояния, но и предизвикване на положителните.
Човешкото тяло е устроено по такъв начин, че при възникване на напрежение или тревожност, изражението на лицето му се променя, тонусът на скелетните мускули и скоростта на речта се повишават, възниква нервност, което води до грешки, пулсът се ускорява, дишането и тена се променят. . Ако човек превключи вниманието си от причините за гняв или тъга към външните им прояви, като сълзи, изражения на лицето и т.н., тогава емоционалното напрежение ще намалее. От това можем да заключим, че емоционалното и физическото състояние на субектите са тясно свързани помежду си, така че те могат да си влияят взаимно.
Методите за саморегулиране на състоянията могат да бъдат свързани с дишането, мускулите и др.
Най-простият, но доста ефективен начин за емоционална регулация е отпускането на лицевите мускули. За да научите как да управлявате собствените си емоции, първо трябва да овладеете релаксацията на лицевите мускули и доброволния контрол на тяхното състояние. Контролът ще бъде по-ефективен, ако се включи рано от момента, в който се появят емоциите. Например, когато сте ядосани, зъбите ви може автоматично да се стискат и изражението на лицето ви може да се промени, но ако се опитате да контролирате проявите, като си задавате въпроси като „как изглежда лицето ми?“, лицевите мускули ще започнат да се отпускат . Много е важно за всеки човек да научи уменията за отпускане на мускулите на лицето, за да ги използва в работа или други ситуации.
Друг резерв за стабилизиране на емоционалните състояния е дишането. Колкото и странно да звучи, не всеки знае как да диша правилно. Неправилното дишане може да причини повишена умора. В зависимост от състоянието на индивида в момента се променя и дишането му. Така например по време на процеса на сън човек диша равномерно, докато ядосан човек диша по-бързо. От това следва, че дихателните нарушения зависят от вътрешното настроение на човека, което означава, че чрез контролиране на дишането може да се повлияе на емоционалното състояние. Основната цел на дихателните упражнения е съзнателният контрол върху дълбочината, честотата и ритъма на дишането.
Визуализацията и въображението също са ефективни средства за саморегулация. Визуализацията се състои в създаване на вътрешни умствени образи в съзнанието на субекта, тоест вид активиране на въображението чрез зрителни, слухови, вкусови, тактилни и обонятелни усещания и техните комбинации. Тази техника помага на индивида да активира паметта, да пресъздаде точно онези усещания, които е имал преди. Възпроизвеждайки определени образи на света в ума си, можете бързо да се разсеете от тревожна ситуация и да възстановите емоционалната стабилност.
Емоционална саморегулация
Емоционалната саморегулация се разделя на няколко нива: несъзнателно, съзнателно волево и съзнателно семантично. Системата за саморегулация е представена от тези нива, които представляват етапите на формиране на регулаторни механизми в процеса на онтогенезата. Преобладаването на едно ниво над друго се разглежда като параметър за генезиса на интегративно-емоционалните функции на съзнанието на субекта.
Определени психологически защитни механизми осигуряват несъзнателно ниво. Тези механизми работят на подсъзнателно ниво и са насочени към защита на съзнанието от травматични фактори, неприятни преживявания, които са взаимосвързани с вътрешни или външни конфликтни ситуации, състояния на тревожност и дискомфорт. Тези. Това е определена форма на обработка на травматични фактори, уникална система за стабилизиране на индивида, която се проявява в елиминирането или минимизирането на негативните емоции. Такива механизми включват: отричане и репресия, сублимация и рационализация, амортизация и др.
Съзнателно-волевото ниво на емоционална саморегулация е насочено към придобиване на комфортно състояние на ума с помощта на воля. Волевият контрол на външните прояви на емоциите също може да се отнесе към това ниво. Повечето от методите за саморегулиране, които съществуват днес, се отнасят конкретно до това ниво (например автотренинг, мускулна релаксация на Якобсон, дихателни упражнения, работа, катарзис и др.).
На ниво съзнателна регулация съзнателната воля е насочена не към разрешаване на конфликта на потребности и мотивации, които са в основата на дискомфорта, а към промяна на неговите обективни и индивидуални прояви. Тоест в резултат на действията причините за такъв емоционален дискомфорт няма да бъдат елиминирани. Следователно механизмите на това ниво са по същество симптоматични. Тази характеристика ще бъде обща както за съзнателната, така и за несъзнателната регулация. Разликата между тях е само в нивото, на което протича процесът: съзнателно или подсъзнателно. Между тях обаче няма ясна твърда граница. Това се дължи на факта, че волевите регулаторни действия могат първоначално да се извършват с участието на съзнанието, а след това, постепенно ставайки автоматични, те могат да се преместят на подсъзнателно ниво.
Съзнателно-семантичното (ценностно) ниво на емоционална саморегулация е качествено нов начин за разрешаване на проблеми, свързани с емоционален дискомфорт. Това ниво на регулиране има за цел премахване основни причинипоявата на такъв дискомфорт, разрешаване на вътрешни конфликти на нужди и мотивации. Тази цел се постига чрез разбиране и преосмисляне на индивидуалните ценности и потребности, придобиване на нови значения в живота. Най-висшето проявлениесемантичната регулация е саморегулация на ниво значения и потребности на съществуване.
За да осъществите емоционална саморегулация на съзнателно-семантично ниво, човек трябва да се научи да мисли ясно, да разграничава и описва с помощта на думи най-фините нюанси на индивидуалните преживявания, да разбира личните нужди, които са в основата на емоциите и чувствата, да намира смисъл във всякакви преживявания. , дори неприятни и трудни в живота обстоятелства.
Саморегулиране на дейността
В съвременното образование и обучение развитието на личната саморегулация е една от най-трудните задачи. Саморегулацията, която се осъществява от индивида в процесите на дейност и е насочена към привеждане на потенциала на субекта в съответствие с изискванията на такава дейност, се нарича саморегулация на дейността.
Функционалните части, които осъществяват пълноценен процес на саморегулиране на дейността, са следните връзки.
Поставянето на цели или посоката на дейност, възприета от индивида, е да изпълнява обща системообразуваща функция. В тази връзка се формира цялата процедура на саморегулация с цел постигане на поставената цел точно във формата, в която тя се разпознава от субекта.
Следващата връзка е индивидуалният модел на значимите обстоятелства. Този модел отразява комплекс от определени вътрешни и външни обстоятелства на дейността, които индивидът смята за важно да вземе предвид за успешното изпълнение на дейността. Той изпълнява функцията на уникален източник на информация, въз основа на която субектът може да програмира лични действия и действия. Той също така включва информация за динамиката на обстоятелствата в процесите на дейност.
Субектът реализира регулаторния аспект на конструирането, създавайки специфична програма за извършване на действия за осъществяване на такава връзка на саморегулация като програма за извършване на действия. Тази програма е информационно обучение, което определя характера, реда, методите и други характеристики на действията, насочени към постигане на поставена цел в конкретни условия, определени от самия индивид като значими, като основа за програмата за действие, която се приема.
Системата от лични параметри за постигане на цел е специфично функционално звено за регулиране на психиката. Тази система носи функциите на изясняване и конкретизиране на първоначалните форми и съдържание на целта. Формулирането на цел в общ план често е недостатъчно за прецизно, целенасочено регулиране. Следователно индивидът се стреми да преодолее първоначалната информационна неопределеност на целта, като същевременно формулира параметри за оценка на резултатите, които съответстват на неговото индивидуално разбиране за целта.
Следващата регулаторна връзка е контролът и оценката на реалните резултати. Той има функцията да оценява текущите и крайните резултати по отношение на приетата от индивида система от параметри за успех. Тази връзка предоставя информация за степента на съответствие или несъответствие между програмираната посока на дейност, нейните междинни и крайни резултати и техния настоящ (реален) напредък в постигането им.
Последната връзка в саморегулирането на дейността е решението за коригиращи действия в регулаторната система.
Психологическа саморегулация
Днес в психологическата практика и науката концепцията за саморегулация се използва доста широко. Но поради сложността на самата концепция за саморегулация и поради факта, че концепцията за саморегулация се използва в напълно различни области на науката, в момента има няколко варианта на тълкувания. По-често саморегулацията се разбира като процедура, която осигурява стабилност и устойчивост на системата, баланс и трансформация, характеризираща се с целенасочени промени от индивида в различни механизми на психофизиологични функции, които са свързани с формирането на специални средства за контрол върху дейността .
Идентифицирани са следните основни значения, които са включени в понятието саморегулация.
Психологическата саморегулация е една от най-важните функции на съзнанието на индивида, която психолозите разграничават заедно с рефлексията. В крайна сметка именно взаимовръзката на тези функции осигурява интеграцията на психичните процеси, единството на психиката и всички психични явления.
Саморегулацията е специален психичен феномен, който оптимизира състоянието на субекта и предполага наличието на определени методи, техники, методи и техники. Саморегулацията може да се разбира по-широко в случаите, когато този процес съчетава не само визията за собственото състояние на необходимото ниво, но и всички индивидуални процеси на управление на ниво индивид, неговите значения, насоки, цели и на ниво на управление на когнитивни процеси, поведение и действия, дейности, комуникации.
Саморегулацията се проявява във всички психични явления, които са присъщи на индивида. Психологическата саморегулация включва регулиране на индивидуални психични процеси, като възприятие, усещане, мислене и др., Регулиране на индивидуално състояние или умения за самоуправление, които са станали собственост на субекта, характеристики на неговия характер поради самообучение и възпитание, регулиране социално поведениеиндивидуален.
Психологическата саморегулация е целенасочена трансформация на работата на различни психофизиологични функции, чието изпълнение изисква разработването на определени методи за контрол върху дейността.
Невъзможността за регулиране на собствените емоционални състояния, неспособността за справяне с афективните настроения и стреса е пречка за успешната професионална дейност, допринася за нарушения на междуличностните отношения в екипи и семейства, възпрепятства постигането на приетите цели и осъществяването на намеренията и води до до нарушено здраве на индивида.
Затова непрекъснато се разработват специфични техники и методи, които помагат за справяне със силните емоции и предотвратяват превръщането им в афекти. Първото нещо, което се препоръчва, е своевременно да идентифицирате и осъзнаете нежеланата емоция, да анализирате нейния произход, да се отървете от напрежението в мускулите и да се опитате да се отпуснете, като същевременно трябва да дишате ритмично и дълбоко, да привлечете предварително съхранен образ на приятно и положително събитие в живота ви, опитайте се да се погледнете сякаш отстрани. С помощта на издръжливост, специално обучение, самоконтрол и култура на междуличностни отношения човек може да предотврати формирането на афект.
Основната цел на психологическата саморегулация е формирането на определени психични състояния, които допринасят за най-доброто използване на психологическите и физиологичните способности на индивида. Такава регулация се разбира като целенасочена трансформация на отделните функции на психиката и нервно-психичните настроения като цяло, което се постига чрез специално създадена умствена дейност. Този процес възниква поради специфични мозъчни промени, в резултат на които се формира активността на тялото, която насочва целия потенциал на тялото по концентриран и по-рационален начин за разрешаване на възникващи проблеми.
Техниките за пряко въздействие върху състоянието на тялото могат образно да бъдат разделени на две основни групи: външни и вътрешни.
Първата група за нормализиране на функционалните състояния включва рефлексологичния метод. Това се случва чрез въздействие върху биологично активни и рефлексогенни точки, организиране на правилна диета, фармакология, функционална музика и светлинно музикално въздействие; най-мощният метод за активно въздействие е въздействието на един индивид върху друг чрез заповед, хипноза, убеждаване. , предложение и др.
Рефлексологичният метод, освен в медицината, намира широко приложение и за профилактика при гранични състояния, за повишаване на работоспособността и спешна мобилизация на резервите на организма.
Оптимизирането на диетата е важно в процеса на нормализиране на функционалните състояния. Например, липсата на необходимите полезни минерали, витамини и други вещества в организма задължително води до намаляване на съпротивителните сили. В резултат на това се появява бърза умора, възникват стресови реакции и др. Ето защо балансираното хранене и включването на основни храни в него е един от актуалните методи за профилактика на неблагоприятните състояния.
Един от най-древните и широко разпространени методи за въздействие върху личното състояние е фармакотерапията. Като превантивни мерки обаче трябва да се използват само най-естествените препарати.
Комбинацията от функционална музика с цветни и светлинни ефекти е не по-малко използвана. Интересен е и методът на библиотерапията - терапевтичното четене, предложен от Бехтерев. Този метод се прилага чрез слушане на някои фрагменти от техните произведения на изкуството, например поезия.
Механизми на саморегулация
В почти всички методи на саморегулация се използват два основни психофизиологични механизма: намаляване на нивото на будност на мозъка до известна степен и максимална концентрация на вниманието върху задачата, която се решава.
Будността може да бъде активна и пасивна. Активното будно състояние възниква, когато човек чете книга или гледа филм. Пасивното будност се проявява в случаите, когато субектът лежи, затваря очи, отпуска всичките си мускули и се опитва да не мисли конкретно за нищо. Това състояние е първият етап по пътя към заспиването. Следващият етап, по-ниско ниво на будност, ще бъде сънливост, т.е. повърхностна сънливост. След това субектът слиза по няколко стъпала в тъмна стая и заспива, изпадайки в дълбок сън.
Въз основа на резултатите от изследването беше разкрито, че човешкият мозък, който се намира в състояние на сънливост и пасивно бодърстване, придобива едно много важно свойство - той става максимално възприемчив към думите, към свързаните с тях умствени образи и идеи.
От това следва, че за да могат насочените думи и съответните им ментални образи и идеи да имат изразен ефект върху индивидите, те трябва да бъдат прекарани през мозъка, който е в намалено състояние на будност - състояние, което наподобява сънливост. Това е основната същност на първия механизъм, който се използва в методите за психична саморегулация.
Вторият важен механизъм на саморегулация е максималната концентрация на вниманието върху задачата, която се решава. Колкото по-фокусирано е вниманието, толкова по-висок е успехът на дейността, на която субектът обръща внимание в момента. Човек е устроен по такъв начин, че не е в състояние едновременно да фокусира вниманието си върху няколко явления или обекти. Например невъзможно е да слушате радио и да четете книга едновременно. Вниманието може да бъде насочено или към радиото, или към книгата. И когато вниманието е насочено към книгата, човек не чува радиото, а обратното. Най-често, когато се опитвате да правите две неща едновременно, качеството на извършване на две неща страда. Следователно няма смисъл да се занимавате с две дейности едновременно. Въпреки това, много малко хора знаят как напълно да се изключат от смущаващи фактори. За да се научите да овладявате напълно собствено внимание, трябва да тренирате няколко пъти на ден всеки ден, като се опитвате да задържите вниманието си върху нещо за няколко минути. По време на такова обучение никога не трябва да се натоварвате. Трябва да се научите да поддържате концентрирано внимание, без да се натоварвате нито физически, нито психологически.
Сред основните механизми на мотивационното ниво на личната саморегулация, които са най-ефективни в критични ситуации, са семантичната връзка и отражението.
Механизмът на саморегулация, при който формирането на нов смисъл става чрез емоционалното му насищане чрез свързване на неутрално съдържание със семантичната и мотивационната сфера на личността, се нарича семантично обвързване.
Рефлексията позволява на индивида да погледне на себе си от различна гледна точка, да промени отношението си към нещо, да пренареди света си и да се адаптира към постоянно променящата се реалност. Рефлексията е начин за личностно саморазвитие, за разлика от несъзнателните форми на саморегулация (психологическа защита).
И така, саморегулацията е системен процес, който може да осигури трансформация и пластичност на жизнената активност на индивида на всеки етап, който е адекватен на обстоятелствата. Този процес се характеризира с целенасочеността на дейността на субекта, която се реализира чрез взаимодействието на различни явления, процеси и нива на психиката. Процесите на саморегулация определят целостта и системната интегрираност на психиката.
Говорител на Медико-психологически център "ПсихоМед"
От гледна точка на М. М. Кабанов (1974) в концепцията за медицинска превенция трябва да се разграничат три последователни „стъпки“:
- първична – профилактика в истинския смисъл на думата като предотвратяване на възникването на каквито и да е нарушения и заболявания;
- вторично – лечение на съществуващи нарушения;
- третичен – рехабилитация.
Рехабилитацията на участници във войната е набор от медицински, военно-професионални, социално-икономически и педагогически мерки, насочени към възстановяване на здравето и бойната способност (работоспособност), увредени или загубени от военнослужещи поради заболяване или нараняване.
Някои от най-ефективните, лесни за усвояване и използване в системата на психопрофилактиката и медицинската и психологическата рехабилитация са различни методи за психична саморегулация (Алиев Х. М., 1990).
Въпреки широкото практическо използване на различни техники за саморегулация и непрекъснато нарастващия интерес към тях, в научната литература все още няма еднозначно разбиране на термина „ментална саморегулация“.
В широк смисъл понятието "психична саморегулация" означава едно от нивата на регулиране на живите системи, което се характеризира с използването на умствени средства за отразяване и моделиране на реалността (Конопкин О. А., 1980). В по-тесен, „приложен“ смисъл, когато се дефинира саморегулацията, акцентът се поставя върху психическата саморегулация на човек на текущото му състояние (Тимофеев V.I., 1995). Въпреки разликата в нивата на обобщаване на концепцията за саморегулация, общото между тях е идентифицирането на психическото състояние на човека като обект на въздействие и фокусът върху активното използване вътрешни средстварегулация, а именно средствата за умствена дейност.
Като финансови средствасаморегулация, авторите на научни публикации посочват: напреднала рефлексия, умствено отражениеи моделиране, самосъзнание (Калуткин Ю.Н., 1977), съзнание (Моисеев Б.К., 1979), думи и мисловни образи, образни представи (Алиев Х.М., 1984), поставяне на цели, създаване на програма за действие.
Като целиРазграничават се умствената саморегулация:
- поддържане на ефективността,
- адаптация (подкрепа на жизнените функции) в стресови ситуации,
- поддържане на здравето или функционирането.
В най-обща форма целта на саморегулацията може да се счита за промяна в психическото състояние на субекта, която не изпълнява адаптивната функция за координиране на човешките нужди и условията на живот (Тимофеев В.И., 1995). В същото време положителни промени се постигат чрез вътрешни средства за регулиране, методи за активно психическо самовъздействие, свързани с прилагането на вътрешни ресурси.
Най-успешният дефинициисаморегулацията са следните:
- „Психическо самовъздействие за целенасочено регулиране на цялостната дейност на тялото, неговите процеси, реакции и състояния“ (Гримак Л.П., 1983).
- „Това е човешка дейност, която чрез промяна на умствения образ на житейска ситуация, представена в съзнанието, променя психическото състояние на човек, за да осигури възможността за реализиране на живота и задоволяване на настоящите нужди“ (Тимофеев V.I., 1995).
- „Насочена регулация на различни процеси и действия (реакции) на тялото, извършвани от него с помощта на психическата му дейност (целенасочено психическо самовъздействие за насочено регулиране на цялостната дейност на тялото, неговите процеси и реакции)“ (Romen A. S., 1973).
От своя страна непоследователността на дефинициите на саморегулацията, техният доста абстрактен характер и слабото представяне на „практическия принцип“ води до липса на единен подход към таксономията на методите за саморегулация. Типично за съществуващите класификации е да се вземат за основа всякакви понятия или критерии, които са важни от гледна точка на автора. Така например В. П. Некрасов (1985) предлага класификация според външни характеристики: вербални - невербални, хардуерни - нехардуерни и др. Ю. И. Филимоненко (1982) се фокусира върху съдържанието на отражението - „обекти съзнание“, разбирайки под тях „образи на текущата житейска ситуация и значими взаимоотношения“ и предлага класификация според характеристиките на заместващия образ на съзнанието, който възниква в хода на саморегулацията. Така заместващият образ на съзнанието може да бъде извънситуационен (съдържащ индивидуални телесни усещания), ситуационен (образ на друга значима конкретна ситуация) и надситуационен (образ на по-обобщена ситуация в сравнение с първоначалната). Интересна, от практическа гледна точка, класификация на методите за саморегулация предлага В. И. Тимофеев (1995), разделяйки ги на четири групи в зависимост от размера на „пространствено-времевия мащаб на изображението“. Първата група методи за саморегулация се характеризира с наличието на извънситуационен заместващ образ на съзнанието. Такива образи се характеризират с липсата на холистично отражение на ситуацията и отражението се получава или от индивидуални телесни усещания, или от субмодални характеристики на визуална, слухова или друга модалност, които не са свързани помежду си. Поради това възниква дисоциация с негативния първоначален образ на жизнената ситуация. От гледна точка на автора тази група включва техники автогенен тренингс всичките му модификации, методът на прогресивната мускулна релаксация, както и техники за работа със субмодалности в невролингвистичното програмиране. Втората група методи за саморегулиране се основава на представянето на негативно събитие в текущата житейска ситуация във връзка със собственото преживяване на друго, но положително житейско събитие. Образът на положителното преживяване в този случай има подобен пространствено-времеви мащаб на текущата житейска ситуация с мащаба на първоначалния негативен образ и съдържа възможност за задоволяване на потребност. Тази група включва метода на програмируемата саморегулация, някои техники за интегриране на „котви“ в невролингвистичното програмиране. Третата група методи за саморегулация се основава на изграждането на образ на житейска ситуация в контекста на други събития в жизнения път, разбиране на ситуацията в нейния биографичен мащаб. Практическите разработки в тази област са рядкост. В. И. Тимофеев (1995) включва тук работата на А. А. Кроник (1989) за изследване на биографичното време на индивида. Последната, четвърта група включва още по-слабо развити методи за саморегулация. Те представляват изграждането на образ на житейска ситуация „в социално-исторически контекст, разбиране на житейско събитие с излизане отвъд личния биографичен опит в исторически пространствено-времеви мащаб“.
Най-типичната, основна задача, решението на която са посветени почти всички методи за саморегулация, е намаляването на психофизиологичното напрежение, изразените стресови реакции и предотвратяването на техните нежелани последствия. Решението на този проблем се постига чрез научаване за самостоятелно навлизане в така нареченото състояние на „релаксация“ (от лат. relaxatio - намаляване на напрежението, отпускане) и на негова основа постигане на различни степени на автогенно потапяне, по време на преживяването на което създаване на благоприятни условияза пълноценна почивка, засилване на възстановителните процеси и развиване на умения за волева регулация на редица вегетативни и психични функции.
Според редица автори промените в хода на физиологичните и преди всичко неврохуморалните процеси, наблюдавани при тези условия, са обратното копие на реакцията на организма към стресова ситуация (Лобзин В.С., 1980). От тази гледна точка състоянието на релаксация е „енергиен антипод на стреса“, разглеждан от гледна точка на неговите прояви, характеристики на формиране и механизми на задействане (Филимоненко Ю. И., 1982).
Опитът показва, че в процеса на овладяване на техниките за саморегулация състоянието на релаксация претърпява естествени промени не само от количествено, но и от качествено естество.
Първо се формира състояние на релаксация, което се счита от повечето изследователи за начален етап на автогенно потапяне, характеризиращо се с появата на усещане за топлина, тежест в цялото тяло, отвличане на вниманието от външни стимули, преживяване на състояние на мир, почивка, вътрешно спокойствие, облекчаване на тревожността и безпокойството.
По-дълбоките етапи на автогенното потапяне са придружени от усещане за лекота, безтегловност на тялото, вътрешна свобода, максимална концентрация върху вътрешните усещания и преживявания и са променени състояния на съзнанието с активен характер. В този контекст променените състояния на съзнанието се разглеждат като неспецифични компенсаторни реакции на психиката, насочени към оптимизиране на умствената дейност в непрекъснато променящите се условия на заобикалящата реалност (Минкевич В. Б., 1994). Общобиологичното им значение се състои в това, че промененият режим на работа на мозъка е придружен и от променена мозъчна биохимия, която е свързана с образуването на високоактивни неврохимични вещества в церебралните синапси на кората и подкоровите структури на мозъка - невропептиди, енкефалини, ендорфини (Архангелски А. Е., 1994) , които са нетоксични и имат изразени лечебни свойства на стимулиращ, седативен и аналгетичен ефект. От гледна точка на S. Grof (1994), всяко ниво на съзнание съответства на напълно различен модел на метаболитна активност на мозъка, докато „психиката в променено състояние на съзнанието спонтанно проявява високи терапевтични способности, трансформирайки и разтваряйки определени симптоми в този процес."
Много от тези състояния (включително състояния на автогенно потапяне) се характеризират с преобладаването на възприемчивия режим на „аз“ (его-възприемчивост, по терминологията на американските изследователи). Неговите характерни черти са следните характеристики.
- Първо, намаляването на вътрешния диалог, необходим за поддържане на стабилен образ на „аз“, който може да се дефинира като набор от относително постоянни, специфични за личността нагласи (модели) на когнитивен, емоционален и поведенчески отговор.
- На второ място, "размиването" на границите между съзнанието и несъзнаваното, което улеснява по-лесното появяване в съзнанието на психични явления, които остават като правило несъзнавани в нормално състояние.
- Трето, следствието от това е по-голяма гъвкавост, пластичност на „аз”, по-голямата му възприемчивост към други възможни начини на реагиране и поведение и в някои случаи консолидирането на по-полезни опции.
- Четвърто, определянето на възникващи образи, асоциации и т.н., тяхната организация и насочване на психичните процеси чрез доминиращи нагласи, които в повечето случаи са частично или напълно несъзнавани.
Тези характеристики създават благоприятни условия за реакция на натрупания психо-емоционален стрес; осъзнаване на травматични събития на емоционално и когнитивно ниво (наричано „инсайт“ в англоезичната литература); преминаване към по-адекватни форми на реагиране.
Трябва да се отбележи, че описанието на дълбоките етапи на автогенното потапяне е близко до концепцията за съзнателен транс, както се разбира от М. Ериксон, един от най-известните американски хипнотерапевти. От негова гледна точка трансът е естествено състояние на човек, „тъй като именно в състояние на транс човек се обръща към вътрешния опит и го организира по такъв начин, че да промени личността си в правилната посока“ (Горин). S. A., 1995). Това е състояние на съзнателна почивка с активна несъзнателна дейност. Освен това се подчертава, че се характеризира с вътрешна дейност с ограничен фокус на вниманието, когато вниманието на човек е насочено предимно навътре, а не към външния свят.
Важно е използването на техники за саморегулиране да ви позволява да оптимизирате начина за постигане на поставената цел за субекта. В допълнение към подобряването на ефективността на дейностите, с тяхна помощ се постига намаляване на „вътрешната цена“ на усилията, изразходвани за извършване на дейности, и оптимизиране на разхода на вътрешни ресурси. В допълнение, в процеса на овладяване на техники за саморегулация има активно формиране на такива лични качества като емоционална стабилност, издръжливост, решителност, които осигуряват развитието на адекватни вътрешни средства за преодоляване на трудни ситуации и съпътстващи условия.
Постигането на състояние на променено съзнание позволява на човек да премине към следващата, по-сложна гама от задачи за саморегулиране. От една страна, това е активирането на възстановителните процеси и повишената мобилизация на ресурсите, което създава предпоставки за формиране на състояния с висока активност и производителност. От друга страна, това е решение на някои частни, индивидуални проблеми на пациента, с други думи: „целенасочено регулиране на индивидуалните процеси, реакции и състояния“ (Romen A. S., 1973).
В момента има доста голям брой методи за саморегулиране, насочени към обучение на способността за самостоятелно постигане на състояния на почивка и мир и чрез това повишаване на способността за реализиране на психофизиологичните резерви на човека, включително в екстремни ситуации. Те включват техниката на прогресивна (активна) и пасивна нервно-мускулна релаксация, методът на автогенното обучение (AT), различни техники за самохипноза и самохипноза, идеомоторно обучение и др.
Сред методите за саморегулация, насочени към постигане на различни етапи на състояние на релаксация, методите на "прогресивна" и пасивна невромускулна релаксация на Е. Джейкъбсън и техниката на автогенното обучение са най-известните и широко използвани в практиката.
Техника на „прогресивна“ или активна невромускулна релаксацияе разработен от Едмънд Джейкъбсън (E. Jacobson) през 1920 г. и все още се счита за един от най-ефективните. Именно тя постави основата за научното развитие на техники за саморегулиране, насочени към създаване на състояние на релаксация. E. Jacobson установи пряка връзка между повишения тонус на набраздената мускулатура (и, като следствие, вегетативно-съдови промени) и различни форми на отрицателна емоционална възбуда. За да елиминира това излишно напрежение и свързания с него дискомфорт, той предложи използването на следния физиологичен феномен: всяко свиване скелетни мускулисе състои от латентен период, през който се развива потенциалът за действие, фаза на съкращаване и фаза на релаксация. Следователно, за да постигнете дълбока релаксация на всички мускули на тялото, трябва силно да напрегнете всички тези мускули едновременно или последователно. Първоначално авторът разработва около 200 специални упражнения за максимално напрежение на различни мускули, включително най-малките. Впоследствие бяха идентифицирани 16 основни мускулни групи, които трябва да бъдат отпуснати в следната последователност:
- Доминираща ръка и предмишница (стиснете юмрука си възможно най-силно и огънете китката).
- Доминиращо рамо (свийте лакътя си и натиснете здраво лакътя в облегалката на стола).
- Недоминираща ръка и предмишница (виж доминираща).
- Недоминиращо рамо (виж доминиращо).
- Мускулите на горната трета на лицето (повдигнете веждите си възможно най-високо).
- Мускули на средната трета на лицето (затворете плътно очи, намръщете се и набръчкайте носа си).
- Мускули на долната трета на лицето (стиснете челюстта си и преместете ъглите на устата си назад към ушите).
- Мускули на врата (наклонете брадичката си към гърдите, докато свивате мускулите на гърба на врата си, за да предотвратите огъване).
- Мускули на гърдите, раменете и гърба (съберете лопатките и ги спуснете надолу, извийте гърба).
- Мускули на гърба и корема (стегнете мускулите на корема).
- Доминиране на тазобедрената става (стегнете предните и задните бедрени мускули, като държите коляното си в стегнато, свито положение).
- Доминиращ пищял (издърпайте пръстите на крака към себе си колкото е възможно повече).
- Доминантно стъпало (свийте пръстите си и завъртете стъпалото медиално).
- Недоминантно бедро (виж доминантно).
- Недоминантна подбедрица (виж доминираща).
- Недоминантно стъпало (виж доминантно).
Упражненията започват с придобиване на умения за разграничаване на състоянията на максимално напрежение и последващата физиологична релаксация. Обикновено часовете се провеждат в удобен наклонен стол, по-рядко в легнало положение. Позицията на тялото трябва да е такава, че да не се натоварват отделни мускулни групи, като мускулите на гърба. Всичко, което пречи на концентрацията, трябва да се елиминира. Психотерапевтът започва упражнения с 1-ва мускулна група. В продължение на 5-7 s пациентът напряга мускулите колкото е възможно повече, след това напълно ги отпуска и в продължение на 30 s се фокусира върху получената релаксация.
По време на сесиите терапевтът помага на пациента да се съсредоточи върху усещанията, особено по време на групови сесии. Например, „концентрирайте се върху мускулите на дясната предмишница и ръка, стиснете юмрука си колкото е възможно повече. Забележете как мускулите се стягат там, където се появява напрежението. Сега отпуснете мускулите си, опитайте се да отпуснете напълно мускулите си, забележете как те се отпускат все повече и повече, концентрирайте се върху приятното чувство на релаксация. Забележете как релаксацията и спокойствието се развиват успоредно.“
Упражнението за една мускулна група може да се повтори няколко пъти, докато пациентът почувства настъпването на пълно отпускане. След това преминете към следващата мускулна група. В края на упражнението можете да отделите няколко минути за постигане на пълна релаксация на цялото тяло. След часовете лекарят отговаря на въпросите на пациентите.
За успешното овладяване на техниката пациентът трябва да изпълнява упражненията самостоятелно два пъти през деня. Последните упражнения се правят най-добре в леглото преди лягане.
С придобиването на умения за релаксация мускулните групи стават по-големи, силата на напрежението в мускулите намалява и методът на паметта постепенно се използва все повече и повече. Пациентът се научава да разграничава напрежението в мускулите, като си спомня как отпускането в тази мускулна група е запечатано в паметта му и го облекчава, като първо леко увеличава напрежението в мускулите, а след това без да прибягва до допълнително напрежение. Всяко увеличаване на мускулните групи съкращава продължителността на сесията (Fedorov A.P., 2002).
Като цяло учебният процес включва три основни етапа. Първият етап развива уменията за доброволно отпускане на отделни мускулни групи в покой. На втория етап те се комбинират в цялостни комплекси, осигуряващи релаксация както на цялото тяло, така и на отделни части от него. На този етап обучението започва да се извършва не само в покой, но и при извършване на определени видове дейности, без да се засягат мускулите, участващи в изпълнението на съответните двигателни действия. Целта на последния етап е да овладеете така наречения „навик за почивка“, който ви позволява доброволно да предизвикате релаксация в онези житейски ситуации, когато е необходимо бързо да премахнете или намалите степента на остри афективни преживявания и пренапрежение.
Използването на техники за активна мускулна релаксация е показало своята ефективност при лечение на разстройства гранично ниво(и предимно при невротични състояния), психосоматични разстройства (хипертония, мигрена и др.). Няма съмнение относно целесъобразността на използването му за превантивни цели като вид „психохигиенно средство“.
Е. Джейкъбсън също се развива пасивна версия на невромускулна релаксация. С него мускулното напрежение практически не се използва. Техниката се основава на концентриране върху усещането за студ, което естествено възниква в носа при вдишване и топлина при издишване и мислено прехвърляне на тези усещания към други части на тялото.
Пациентът заема удобна позиция, седнал на стол, затваря очи, отпуска всички мускули на тялото. Кръстосването на ръце и крака е забранено. Ако почувства мускулно напрежение в която и да е област, тогава се предлага да се напрегне тази мускулна група и чрез предварително напрежение да се постигне мускулна релаксация. След това проверете правилното положение на езика в устната кухина. Тя трябва да е отпусната и да не докосва стените на устата.
След това пациентът е помолен да установи свободно, спокойно дишане и да си представи как заедно с издишания въздух го напускат външни мисли и напрежение. След това пациентът трябва да се концентрира върху усещанията, които възникват в носа при дишане, усещането за прохлада при вдишване и топлина при издишване, да направи 10-12 вдишвания и издишвания и да почувства тези усещания за топлина и прохлада.
След това трябва да обърнете внимание как тези усещания могат да се спуснат по дихателните пътища до нивото на щитовидната жлеза. Ако пациентът има ясни усещания за прохлада и топлина в тази област, тогава той трябва напълно да се съсредоточи върху областта на щитовидната жлеза, представете си, че започва да диша през тази област, сякаш носът му, през който обикновено диша, се е преместил в областта на щитовидната жлеза, направете 10-12 вдишвания и издишвания, усетете ярко усещането за прохлада при вдишване и топлина при издишване в тази област. След това насочете вниманието си към областта на слънчевия сплит и започнете да дишате през него. Също така е добре да усещате прохлада в тази област при вдишване и топлина при издишване.
След това пациентът поставя ръцете си на коленете си с дланите нагоре и си представя, че диша през дланите си, като също така усеща прохлада при вдишване и топлина при издишване. След това дишането се извършва през краката. След което той е помолен да огледа цялото тяло с мисловния си поглед и да забележи дали някъде остава остатъчно напрежение. Ако бъдат открити такива, пациентът трябва да се концентрира върху тях и да си представи как дишането се извършва през това място (с изключение на областта на сърцето и главата). След това концентрацията на вниманието постепенно се връща в обратен ред в областта на носа, където релаксацията завършва.
Методът на пасивна невромускулна релаксация има няколко положителни и отрицателни аспекта. Неговите предимства са: липсата на ограничения, свързани с възможни физически нарушения; пациентът може да се включи в пасивна релаксация, без да безпокои другите или да привлича вниманието към себе си; Отнема по-малко време за овладяване на техниката. Основният недостатък на използването на пасивна форма на нервно-мускулна релаксация е, че подобно на други форми на умствени образи, тя може да насърчи разсейващи мисли, ограничавайки употребата й при пациенти със силно безпокойство.
По-големи възможности за постигане на дълбоки етапи на автогенно потапяне и осъществяване на самоуправляващи се въздействия предоставят автогенен тренинг от И. Г. Шулци множеството му модификации. Създаването на автогенния тренинг датира от 1932г.
И. Шулц обърна внимание на факта, че по време на процеса на потапяне в хипнотично състояние всички хора изпитват определен комплекс от телесни усещания. Включва някаква тежест в цялото тяло и последващо приятно усещане за топлина. И. Шулц установява, че усещането за тежест е следствие от намаляването на тонуса на скелетните мускули, а топлината е следствие от разширяването на кръвоносните съдове. В допълнение, И. Шулц забеляза, че някои хора могат самостоятелно да постигнат хипнотично състояние, като мислено повтарят формулите на използвано преди това хипнотично внушение и запомнят съответните усещания. В същото време те също постоянно развиват усещане за тежест и топлина. Според Б. С. Лобзин, М. М. Решетников (1986) основната заслуга на И. Шулц е доказателството, че при значително отпускане на набраздената и гладка мускулатура възниква специално (променено) състояние на съзнанието, което позволява чрез самохипноза да влияе върху различни функции на тялото. Това състояние може да се постигне чрез използване на вербални техники за самовнушение. Прилагането на тези открития в в практически плани беше създаването на оригинален метод за автогенно обучение, който И. Шулц раздели на два етапа. Автогенното обучение на първия етап преследва следните основни цели: обучение за самостоятелно влизане в автогенно състояние; осигуряване на нормализиращ ефект върху вегетативните и соматичните функции; облекчаване на излишния психо-емоционален стрес. При създаването на АТ „по-високи нива“ И. Шулц си постави за цел да оптимизира по-високите умствени функции и междуличностните отношения. Трябва да се отбележи, че процесът на овладяване и прилагане на автогенното обучение има активен, тренировъчен характер, придружен от участието на индивида в регулирането на неговото състояние, формирането на положителни емоционални и волеви качества.
Признато е, че в основата на метода AT, заедно с някои техники на хатха йога и раджа йога, класическа хипноза, рационална психотерапия, е използването на различни техники за самохипноза. Основният механизъм на автогенното обучение е формирането на устойчиви връзки между словесните формулировки и възникването на определени състояния в различни психофизиологични системи. Формулите за самохипноза са субективни маркери, които косвено отразяват сложни набори от сетивни идеи: органични усещания, усещане за мускулно напрежение, емоционално заредени образи и др. На етапа на развито овладяване на автогенното обучение се използва фиксиран набор от формули за самохипноза , което ви позволява бързо да предизвикате необходимите усещания (състояние) по рефлексен път. Въпреки това, за да се постигне ефективността на такива връзки, етап на дългосрочен план активно ученеза да се развият техники за саморефлексия, индивидуално използвани системи от фигуративни представи и идеомоторни актове.
И. Шулц предложи 7 упражнения за усвояване:
- Напълно съм спокоен.
- Дясната (лявата) ми ръка (крак) е тежка, двете ръце и крака са тежки.
- Дясната (лявата) ръка (крак) ми е топла, ръцете и краката са топли.
- Сърцето бие гладко и силно.
- Дишането е напълно спокойно.
- Моят слънчев сплит излъчва топлина.
- Челото ми е приятно хладно.
Първите три от тях са основни, следващите са органоспецифични.
Преди да започнете автогенното обучение, разберете дали има противопоказания. Има малко от тях: възраст до 12-14 години, всички заболявания в остър стадий, наличие на остри психопродуктивни симптоми, съдова хипотония с стойности на кръвното налягане под 80/40 mm Hg. Изкуство. Последното противопоказание е условно, тъй като е разработен психотоничен вариант на автогенния тренинг, при който артериално наляганене само че не намалява, но дори леко се повишава и стабилизира.
Автогенното обучение послужи като основа за създаването на множество модификации и модификации на класическия метод на И. Г. Шулц. От наша гледна точка можем да разграничим две основни посоки на трансформация, поради редица причини.
Първата поредица от причини, довели до специфична трансформация на автогенното обучение, се разделя на два компонента.
Първо, това е факторът време, тоест времето, което ученикът трябва да отдели за овладяване на уменията за саморегулация. Да припомним, че още първият етап на автогенната тренировка, в класическия й вариант, изисква 3–4 месеца за пълното си развитие. Такъв дълъг период на развитие наложи сериозни ограничения върху употребата му дори в клинични условия, което е свързано с ограничения период на престой на пациентите в болницата (обикновено не повече от два месеца). Като се има предвид високият темп на съвременния живот, при използването му в амбулаторната практика възникнаха доста сериозни проблеми.
Второ, в повечето случаи резултатите от автогенното обучение стават очевидни за учениците едва след като е минало достатъчно дълго време. Това предполага необходимостта от първоначално висока мотивация, наличието на определени лични качества (високо самочувствие, определени умения за саморефлексия и др.).
По този начин първата посока на многобройни модификации на автогенното обучение преследва две основни цели: намаляване на времето, необходимо за овладяване на техники за саморегулация, и постигане на положителни резултати още в първите уроци (за укрепване на мотивационните нагласи, самочувствието и др.).
Второто направление на модификациите на автогенното обучение се основава на желанието да се изградят техники за саморегулиране, като се вземе предвид конкретна ситуация (или обхват на приложение) и конкретни цели (необходимия тип състояние). Според забележката на един от водещите специалисти в областта на автогенния тренинг А. Б. Алексеев (1983 г.), „от дълго време специалистите в различни страни... са стигнали до твърдото убеждение, че различни задачи, които трябва да бъдат решени както здравите, така и болните хора изискват свои собствени, целенасочени насочени възможности..." саморегулация.
Трябва да се отбележи, че идентифицирането на две посоки на трансформация е от условен характер, предназначено само да подчертае наличието на различни обективни причини, довели до появата на множество модификации на автогенното обучение.
От анализа на литературата става ясно, че в момента тези проблеми се решават по няколко начина.
Значително спестяване на време, необходимо за овладяване на умения за саморегулация, както и постигане на положителни резултати още в първите уроци (и това, което е важно е тяхната очевидност за учениците), се постига чрез използването, заедно с автосугестията, на техники за хетеросугестия под формата на хетерообучение. В същото време е характерно доста интензивно използване на хетеросугестия в първите уроци с използване на хипнотични техники и постепенно изместване на акцента към автосугестия към края на курса на техниката. По този начин, ако в началото занятията напомнят повече на хипнотерапевтична сесия, то в последния етап ученикът регулира състоянието си почти самостоятелно, без външна помощ. В момента има доста голям брой техники за саморегулиране, използващи техниките на хетеросугестия и хипноза. Те включват:
- стъпаловидна активна хипноза по Е. Кречмер;
- модификация на автогенното обучение от А. Т. Лебедински и Т. Л. Бортник;
- методът на И. М. Перекрестов и, близък до него, методът на Я. Р. Докторски;
- техника на „внушена система от вербални кодове”;
- метод за експресна саморегулация от Н. А. Лайша и много други.
В литературата има индикации за висока ефективност на комбинация от авто- и хетеро-въздействия в условия на психосоматичен стрес и при провеждане на класове в групи с първоначално ниско самочувствие.
Необходимостта от постигане на различни желани състояния, в зависимост от спецификата на конкретната ситуация и контингента на учениците, се решава по два начина. От една страна, възможността за такава различна посока на въздействие се осигурява чрез включването на различни упражнения и в различна последователност в комплекса от техники за саморегулация. По правило първо се постига състояние на релаксация и чрез него се постига необходимото състояние. От друга страна, необходимостта да се вземат предвид характеристиките на образуваното състояние, спецификата на вида дейност и ситуацията, за да се повиши нейната ефективност, естествено доведе до промяна в съдържанието на формулите за самохипноза. Освен това е важно да се отбележи, че преживяването на състояния на автогенно потапяне за съвременните методи, насочени към развиване на самоуправляващи се влияния, не е самоцел. Основното е да се постигне необходимото изходно състояние, както и да се получи забавен оптимизиращ ефект. За тази цел се използват специални формулировки на саморазпореждания - така наречените „формули на целите“, които задават желаната ориентация за по-нататъшното развитие на държавата. Формулите за целите, усвоени по време на саморегулацията, както и формулите за самохипноза, могат да имат различни посоки в зависимост от характеристиките на постиганото състояние, спецификата на сферата на дейност и контингента.
Понастоящем има много методи за саморегулиране, използвани в голямо разнообразие от области на дейност.
Различни техники за саморегулация са широко разпространени в медицината за целево лечение. нервно-психични разстройства, заболявания на сърдечно-съдовата система, стомашно-чревния тракт, акушерство и др. Те включват:
- “насочено обучение на органи” според H. Kleinsorg - G. Klumbies,
- психотонично обучение според К. И. Мировски - А. Н. Шогам,
- колективно-индивидуален метод на Г. С. Беляев,
- метод на Я. Р. Докторски;
- метод на експресна саморегулация от N. A. Laisha (1991) и много други.
Оригиналните методи за саморегулация се използват широко в спортната практика. От наша гледна точка най-интересната техника е психорегулаторната техника на А. В. Алексеев. Използването му е насочено към регулиране общо състояниеспортист, а естеството на оказаното самовъздействие може да бъде противоположно - едновременно успокояващо и мобилизиращо. Използва се за премахване на такива неблагоприятни състояния като "предстартова треска", "предстартова апатия", продължително пренапрежение и др.
Има богат опит в използването на техники за саморегулация в различни професионални области. В допълнение към широкото приложение в производството, те са получили признание във видове професионални дейности, свързани с излагане на екстремни натоварвания. Това включва предимно: авиация и космонавтика, специални видове операторски дейности и ветроходни екипажи.
Следователно изборът на конкретен набор от упражнения, индивидуалното съдържание на формулите и целите на самохипнозата, като се вземат предвид спецификите на популацията, областта на приложение, както и характеристиките на постигнатото състояние, позволява най-ефективно използване на техники за саморегулиране в определени области на дейност.
Съществуващите техники за саморегулиране имат широк спектър от приложения. Те могат да бъдат част от система за психопрофилактика (защита от разрушителните ефекти на стресори, оптимизиране на функционалното състояние и др.), А също така да бъдат неразделна част от терапевтичните и рехабилитационни дейности(нормализиране на психо-емоционалното състояние, подобряване на функционирането на вътрешните органи и др.).
По този начин основните резултати от използването на техники за саморегулация са: защита от увреждащ стрес, активиране на възстановителните процеси, повишени адаптивни възможности и засилени способности за мобилизация в екстремни ситуации. Като се има предвид интензивността на стресовите фактори и набора от психични разстройства, характерни за дейността на специалистите, работещи в екстремни условия, както и тяхната простота, достъпност и ефективност, използването на техники за саморегулация е изключително важен момент в системата психопрофилактика, медицинска и психологическа рехабилитация на такива специалисти (спасители, ликвидатори, военнослужещи и др.). В тази връзка са разработени ефективни методи за умствена саморегулация за професионалисти, работещи в извънредни ситуации, като се вземат предвид характеристиките на тяхната дейност, етапът на предоставяне на медицинска и психологическа помощ и степента на тежест психични разстройства.
За предотвратяване на психични разстройства сред специалистите на етапите на подготовка за опасни екстремни дейности е разработена техника за саморегулиране " Мобилизация-2“, както и да оказва съдействие при възстановителен период– техника за саморегулиране“ Мобилизация-1". Тези техники са разработени от В. Е. Саламатов, Ю. К. Малахов и А. М. Губин в Катедрата по психиатрия на Военномедицинска академия; тяхната ефективност е многократно тествана в клинични и полеви условия.
Характеристиките на методите са:
- Отчитане на спецификата на стресовите фактори на извънредна ситуация, задачите пред специалистите в тези условия; възможности за използване на техники на различни етапи от помощта.
- Формиране, заедно с релаксацията, на състояние на мобилизация за дейност.
- Простота и лекота на учене кратко време.
- Възможност за групово обучение за навлизане в състояние на автогенно потапяне под формата на хетеротренинг.
- Самостоятелно прилагане на усвоените техники за саморегулация в следващите дейности.
- Използване на прости „ключове за достъп“ за влизане в състояние на автогенно потапяне и мобилизация.
- Възможност за преподаване на техники с помощта на аудио оборудване.
Овладяването на техниките включва развиване на умения за управление на вниманието, работа със сетивни образи, регулиране на мускулния тонус и ритъм на дишане, както и вербални внушения и самохипноза. Използването на описаните по-горе умения, които са част от системата за саморегулация, помага на специалиста да извърши целенасочено волево програмиране на своето състояние както по време на упражненията, така и за определено време при извършване на професионални дейности. Простотата на методите позволява те да се използват в непосредствена близост до спешната зона и да се включва лекар или психолог без специално (психиатрично и психотерапевтично) обучение.
За специалисти с установени гранични нозоспецифични психични разстройства на етапа на предоставяне на специализирана психиатрична помощ е разработен асоциативен метод за психична саморегулация.
Техника за саморегулиране "Мобилизация-1"има за цел да осигури психотерапевтична помощ на специалисти с психични разстройства, свързани с предишно излагане на стресови фактори.
Директни показания за употребата му са психични разстройства на препатологично и преднозологично ниво. В допълнение, техниката дава възможност за ефективно облекчаване на умерено тежки симптоми на гранични психични разстройства, предимно невротични. Относителни показания за употребата му са психопатични реакции, афективни разстройстваза злоупотреба с вещества (алкохолизъм, никотинова зависимост и др.) без тежки симптоми на отнемане. В допълнение, техниката е ефективна, когато психосоматични заболявания, на първо място, хипертония, коронарна болест на сърцето, заболявания на стомашно-чревния тракт (пептична язва, гастрит, холецистит). Техниката за саморегулация може успешно да се използва при лечението на вегетативно-съдови нарушения, цервикална и лумбална остеохондроза, ангиодистонни нарушения.
Противопоказанията не се различават съществено от тези за други методи за саморегулация. Абсолютни противопоказаниясе считат: ендогенни психични разстройства в периода на обостряне (наличие на психотични симптоми, тежки поведенчески разстройства и др.); психични и неврологични заболявания, придружени от конвулсивни синдроми, различни нарушения на съзнанието (делириозни прояви, "умствени еквиваленти" на епилепсия и др.), Изразен интелектуално-мнестичен спад. Не се препоръчва използването на техниката при наркозависими пациенти с синдром на отнемане, изразяващо се в личностна деформация („деградация на личността”). Относителни противопоказания: психопатия на възбудимия кръг в стадия на декомпенсация; епилепсия с редки гърчове или техни еквиваленти; ендогенни психози с емоционално-волеви дефекти.
Техниката за саморегулация „Мобилизация-1” може да се използва за възстановяване и оптимизиране на психическото състояние при наличие на индивидуални астенични и невротични прояви (високо ниво на тревожност, лош сън, раздразнителност и др.), както и за бързо ( за 20–30 минути) облекчаване на умората, емоционалния стрес, повишаване на работоспособността и самочувствието.
Техниката се състои от пет части, записани на три аудиокасети и оборудвани с подробни инструкции. Курсът се състои от 10 ежедневни дейностис продължителност 30–35 минути, за предпочитане сутрин.
Част 1 е посветена на развитието на уменията за потапяне в състояние на релаксация и спокойствие, нормализиране на честотата и дълбочината на дишането, развиване на чувство на откъснатост, релаксация, топлина и тежест в различни части на тялото. Използва се и работа с изображения, които подобряват състоянието на почивка и мир. Към края на сесията се използват изображения, които дават енергия. За усвояване на този етап са отделени 3 урока.
Част 2 (уроци 4 и 5), част 3 (урок 6) и част 4 (уроци 7 и 8) са посветени на по-нататъшното развитие на уменията за потапяне в състояние на релаксация. Допълнителната връзка за работа с изображения е сведена до минимум. Целта е да се научите да използвате ключови думи и да се съсредоточите върху дишането си, за да влезете специално условиесаморегулация. От 7-ми урок започва обучение по мобилизационни упражнения.
Част 5 е посветена на това как бързо да влезете във вече добре познато специално състояние на саморегулация с помощта на няколко ключови думи, да възстановите силите си и да облекчите емоционалния стрес, което ще ви позволи да запазите спокойствие и душевен мир в критични ситуации и мобилизирайте максимално силите си за решаване на всякакви проблеми. житейски проблеми. Основните ключови фрази на етапа на релаксация на класовете: „Свободно контролирам състоянието си“, „ръцете ми са отпуснати и тежки“, „Потопен съм в топлина и мир“, „топлина и мир...“. Основни терапевтични ключови фрази: „Възвърнах силите си”, „Добре отпочинал съм”, „Аз съм абсолютно спокоен”, „Аз съм спокоен и събран, пълен със сила и енергия”, „Аз съм уверен в себе си, ще разрешавам проблемите си”, „Ще постигна целта си.” Последните 2 урока са разпределени за този етап.
Методът за психична саморегулация „Мобилизация-2” е предназначен за подготовка за професионална дейност и профилактика на психични разстройства, свързани с пребиваване в екстремни условия.
Най-важният резултат от използването на техниката е намаляването на емоционалното напрежение, изразените стресови реакции и в резултат на това предотвратяването на техните нежелани последствия. В допълнение, използването на техниката за саморегулация „Мобилизация-2” води до мобилизиране на процесите на психосоматично взаимодействие в тялото, намаляване на мускулното напрежение, тревожност, болезнено очакване, страх, дисрегулация в дейността на вътрешните органи и оптимизиране на умствената и соматични функции. Техниката помага за подобряване на настроението, развитие на самочувствие и успех при изпълнение на професионална задача, повишава устойчивостта към въздействието на неблагоприятни фактори от различно естество (физически, химически, психо-емоционални), намалява чувството на умора и умора, нормализира съня, оптимизира умственото и физическото представяне и намалява степента на "разход на енергия" при изпълнение на възложените задачи.
Поради факта, че техниката за саморегулация "Мобилизация-2" се използва при практически здрави лица, които са на етап подготовка за професионална дейност, практически няма противопоказания за нейното използване.
За пациенти с установени гранични нозо-специфични психични разстройства, на етапа на предоставяне на специализирана психиатрична помощ, е необходимо да се включи асоциативен метод за психична саморегулация в комплекса от лечебни мерки. Може да се провежда от лекари с психотерапевтично обучение и практически опит.
Техниката е свързана с използването на хетеросугестия, някои техники на ериксонианска хипноза и невролингвистично програмиране, което прави възможно повишаването на нейната ефективност; взема предвид индивидуалните характеристики на пациента, използва ключови думи или „ключове за достъп“ до неговите представителни системи. В същото време психотерапевтът се фокусира върху положителния опит и ресурси на човека, осигурявайки правилната посока на промените.
Въз основа на горното, асоциативната техника на саморегулация, използваща елементи на ериксонианската хипноза и НЛП, ви позволява да разрешите следните проблеми:
- Разширяването на обхвата на студентската популация се извършва на базата на модификация на седемстепенния модел на М. Ериксън, адаптиран за колективна употреба.
- Създаването на силно диференцирани и оптимални „ключове за достъп“ за всеки ученик се осигурява чрез формулирането им от самия пациент в състояние на саморегулация под ръководството на лекар.
- Способността за решаване на частни проблеми на пациента с помощта на доста прости психотехники, използвани в НЛП, на фона на постигнато състояние на транс.
Техниката е тествана в клиниката по психиатрия на ВМА и е показана нейната висока ефективност. Техниката може да се използва както като психотерапевтичен метод (с цел лечение на психични разстройства), така и като психокорекционен метод (с цел коригиране на различни предпатологични психични състояния при практически здрави хора). Предимствата на техниката включват: използването на съвременни техники на недирективна хипноза; способността за бързо усвояване на техники за саморегулация, за да се постигне състояние на релаксация и мобилизация; като се вземат предвид индивидуалните характеристики на пациента; възможност за психотерапевтична работа с широк обхватспецифични психологически и психосоматични проблеми (в група и индивидуално) на базата на модификация на техниката за невролингвистично програмиране „генератор на ново поведение”.
Методът на асоциативна психична саморегулация (APSR) трябва да се провежда в група от 10-12 души. Цикълът се състои от 10 ежедневни сесии под формата на хетеротренинг под ръководството на лекар с продължителност около час.
По време на уводния урок е необходимо да се решат следните задачи:
- Да се развие при изучаване на пациентите увереност в техните способности и наличието на вътрешни ресурси, необходими за процесите на самолечение. Конкретни примери показват, че всеки човек има вътрешни резерви, механизми на саморегулация и саногенеза (например естествено, без лечение, заздравяване на рани, естествен сън и др.).
- Запознаване на пациентите с концепцията за психична саморегулация, която се определя чрез способността за влизане в „особено състояние“, характеризиращо се с повишена контролируемост на психо-емоционалното и физическото състояние. Описани са основните признаци на това състояние - намаляване на вътрешния диалог, мускулна релаксация, приятно усещане за почивка и мир. Подчертава се, че в това състояние нашето „Аз“ само наблюдава настъпващите промени и не трябва да се опитваме да анализираме настъпващите промени, още по-малко да се намесваме в тях. Просто трябва да се доверите на мъдростта на тялото си, на процесите на саморегулация, протичащи в него.
- Създайте мотивация (активно отношение) за усвояване на методологията и извършване на положителни промени. Обяснете достъпността и ползите от овладяването на тази техника, за да постигнете състояние на релаксация за кратко време, възможността да се отпуснете напълно, да възстановите силата си и да разрешите проблемите си независимо. Дадени са подходящи примери. Подчертава се необходимостта от следване на инструкциите по време на занятията и самостоятелна работапо-нататък.
- Отговаряйте на въпросите на учениците.
Всеки следващ урок се състои от три части: уводна, основна и заключителна. В уводната част целите на урока са формулирани в достъпна форма, участниците са инструктирани и се отговаря на въпроси, в основната част - обучение в съответствие с целта на урока, в третата, последна част - анкета в за получаване на обратна връзка, обяснение на възникващи явления и се дават отговори на въпроси. Продължителността на уводната част е 10 минути, основната част е 35 минути, заключителната част е 15 минути.
Вторият – четвъртият урок са посветени на научаването за влизане в специално състояние на саморегулация. Уводният раздел повтаря накратко основните идеи на уводния урок. Подчертава се необходимостта от „активно сътрудничество”, което се изразява в фокусиране на вниманието по време на основната част върху думите на водещия, музиката и възникващите усещания. Обяснява се, че в това състояние могат да възникнат различни психични феномени (телесни усещания, визуални образи, звуци, отделни неволеви движения и др.), необходими за „положителни, полезни, желани промени“ (ще се създаде „недефинирана конструктивна нагласа“, насочена към очакване на тези благоприятни промени и активиране на подсъзнателни процеси, които допринасят за тях).
Основната част е насочена към обучение как да влезете в състояние на саморегулация според модифицирания седемстепенен модел на M. Erickson за индукция на транс. Последователност от стъпки: по време на обучението обучаемите са помолени да заемат удобна „отворена“ поза, приблизително еднаква за всички; концентрирайте вниманието си върху всеки обект, като обърнете специално внимание на дишането; организират речта така, че да разделят подсъзнанието и съзнанието на учениците; информира учениците за признаците на транс, наблюдавани при тях; дайте нагласа „да не правите нищо“; използвайте транс за постигане на цел; излезте от транса.
Пети до седми уроци са насочени към формиране на индивидуални „ключове за достъп“ и обучение как самостоятелно да влезете в състояние на транс с тяхна помощ.
В уводната част на тези класове е обяснено по-подробно, че за самостоятелно влизане в „специално състояние на саморегулация“ е достатъчно да се овладеят „индивидуални ключове за достъп“. С тяхна помощ можете оптимално бързо да влезете в състояние на саморегулация за необходимото време и дълбочина. Посочено е, че „ключовете за достъп“ са „персонални“, т.е. различни един от друг и специфични за всеки пациент. „Ключове“ могат да служат като всякакви психични явления, които са силно свързани със състояние на релаксация (т.е. състояние на почивка и мир, възстановяване на силата и енергията). Това могат да бъдат зрителни образи (успокояващи картини на природата, някои символи, абстрактни фигури), телесни усещания (топлина или тежест в цялото тяло или в отделни негови области, фиксация на дишането), слухови образи (приятна мелодия, звук на морето ), някои думи и т.н. Предлага се да запомните и преживеете отново за няколко минути всяко положително състояние на почивка и мир (например състояние на релаксация, постигнато в предишни класове), което не е свързано с използването на всякакви вещества (алкохол, транквиланти и др.). След това накратко се обсъждат характеристиките на преживяното състояние сред участниците в урока. Подчертава се наличието на различни водещи представителни системи при различните хора. Обяснява се, че за да се намерят „ключовете за достъп“ е необходимо, първо, да се влезе, под ръководството на лидер, във вече добре познато състояние на саморегулация; второ, оставайки в това състояние на релаксация, позволете си да изберете най-подходящите „ключове за достъп“. Под „най-подходящи“ разбираме най-устойчивите, постоянни, спонтанно възникващи психични явления в това състояние, пряко свързани с него в съзнанието.
Основната част от занятията е насочена към изолиране от възникващите усещания на този ключов образ, чувство, мирис или усещане, които са най-свързани с преживяното състояние на саморегулация.
Осмият - десетият урок е посветен на консолидирането на уменията за самостоятелно влизане в състояние на саморегулация и научаване как правилно да формулирате желаната цел, за да постигнете желаните резултати.
Уводната част показва, че започвайки с този урок, пациентите ще се научат самостоятелно да влизат в състояние на саморегулация. Помощта на фасилитатора ще намалява с всеки урок.
Предоставена е стъпка по стъпка диаграма за това как самостоятелно да влезете в състояние на саморегулация:
Първа стъпка. Заемете най-удобната поза, в която тялото ще бъде максимално отпуснато за достатъчно дълго време.
Втора стъпка. Концентрирайте се върху дишането си, главно върху издишването.
Трета стъпка. Продължавайки да наблюдавате дишането си, първо „почувствайте“ цялото тяло; след това последователно, отгоре надолу, започвайки от главата и завършвайки с краката, и накрая отново усетете цялото тяло.
Четвърта стъпка. Възпроизвеждане на „ключовете за достъп“: първо свързани с първата сигнална система (изображения, усещания, звуци), след това с втората (думи). Думите трябва да се произнасят тихо или много тихо, сякаш в тих шепот, плавно и бавно „издишвайки“ тези думи.
Пета стъпка. Задържайки първите „ключове за достъп“ в съзнанието си, повторете втория, докато се постигне желаната дълбочина на състоянието.
Шеста стъпка. Останете в състояние на саморегулация за предварително планиран или неопределен период. В този случай образите, усещанията, звуците могат да започнат спонтанно да се заменят с други. Този процес не трябва да се намесва, като продължавате да оставате в позицията на „наблюдател“.
Седма стъпка. Изход. Извършва се спонтанно или чрез концентриране върху дишането, главно върху вдишването и възникващите усещания. Започвайки от осмия урок, пациентът също е помолен да създаде ключове за „мобилизация“.
Заключителната част на занятията е насочена към получаване на обратна връзка от водещия. В същото време вниманието се фокусира върху положителни преживявания, които показват владеене на техниката. Подчертава се, че по време на независими изследвания състоянието на саморегулация ще се случва по-бързо и по-дълбоко всеки път.
9-ти и 10-ти урок са посветени на преподаване на методи за целенасочено самовъздействие в състояние на саморегулация. Подчертаваме, че 10-то занятие е заключително и се провежда напълно самостоятелно под наблюдението на водещия.
В уводната част е формулирана целта на урока - да се научите на самостоятелно, целенасочено самовъздействие в състояние на саморегулация за решаване на индивидуални проблеми на физическо и (или) психологическо ниво. За целта учениците трябва да формират конкретен и реалистичен желан „Аз образ“.
За да направите това, пациентът е помолен да избере проблем, който би искал да реши, и да формулира за себе си в положителни, положителни термини желаната цел. След това „преведете“ компилираната цел на езика на образи, чувства и усещания. С други думи, пациентът изгражда самозадоволителен образ, за който неговото нежелано поведение (състояние) не е проблем, тъй като този „Аз-образ“ има по-приемливи възможности за поведение в проблемна ситуация или е в по-удобно състояние.
След това се предлага да представите желания „аз образ“ в дисоциирана форма, тоест „вижте себе си отвън“ и се концентрирайте върху настъпилите промени, след което можете да подобрите този образ.
Когато изображението е напълно готово, трябва отново да прегледате цялостно и напълно тази „картина“, „филм“ от началото до края.
След като получи ново поведение, което удовлетворява пациента или друго, по-положително състояние, обучаемият се свързва с това ново субективно преживяване.
Водещият обяснява, че след пълно „разиграване“ на конструирания „Аз-образ“ в асоциирана форма, можете да го „оставите“, „освободите“ и да позволите на съзнанието да влезе в състояние на мир и релаксация, добре познато от минали класове. В състояние на саморегулация този желан „Аз-образ“ „пуска“ процеси на саморегулация, насочени към неговото реално въплъщение. След „пускането“ активната намеса на съзнанието може да бъде не само ненужна, но и вредна (по аналогия с опита за въвеждане на други команди в компютъра, докато работи определена програма).
Последната част е насочена към анкетиране на обучаемите за получаване на обратна връзка. Вниманието е насочено към положителни преживявания, които показват владеене на техниката. Подчертава се, че в хода на последващи независими изследвания състоянието на саморегулация ще настъпи по-бързо и по-дълбоко.
Обобщавайки, трябва да се подчертае, че обучението по методи на умствена саморегулация като изолирани видове психотерапия може да се използва, може би, само като метод за превенция. За лечение и рехабилитация на пациенти тези методи, като правило, се включват в комплексни програми или се трансформират в специфични видове каузална психотерапия.
Методи за психологическа саморегулациясе използват за контролиране на психическото състояние на човека.
Определение за саморегулация
В широк смисъл умствената саморегулация се разглежда като едно от нивата на регулиране на дейността на живите системи, което се характеризира с използването на умствени средства за отразяване и моделиране на реалността.
Така психическата саморегулация включва контрол върху поведението или дейността на субекта и саморегулация на текущото му състояние.Съществуват и по-тесни тълкувания на това явление:
- „Психическата саморегулация е влиянието на човек върху себе си с помощта на думи и съответните мисловни образи“
- „Под психическа саморегулация разбираме психично самовъздействие за целенасочено регулиране на цялостната дейност на тялото, неговите процеси, реакции и състояния“
Според В. И. Моросанова саморегулацията се отнася до „интегративни психични явления, процеси и състояния“, които осигуряват „самоорганизация различни видовеумствена дейност" на човек, "целостта на индивидуалността и формирането на човешкото съществуване".
Общото между всички дефиниции е идентифицирането на човешкото състояние като обект на въздействие и фокусът върху използването на вътрешни средства за регулиране, предимно методи за психологическо самовъздействие.
Методи
Има много PSR методи, които са разделени на 4 основни класа:
- невромускулна релаксация,
- идеомоторно обучение,
- сензорно възпроизвеждане на образи.
Целите на използването на тези методи са:
- облекчаване на проявите на стресови състояния
- намаляване на степента на емоционална интензивност на дейността
- предотвратяване на техните нежелани последствия
- засилване на мобилизирането на ресурси.
Метод за идентифициране на семантичната същност на неблагоприятни психични състояния.
Методът осигурява незабавно освобождаване от всякакви неприятни психични състояния, както и възможност за разбиране на семантичната същност на източниците на неприятни психични състояния.
1. потискат потока на съзнателното мислене
2. концентрирам се върху неприятно психическо чувство
3. без да се контролирате, преобразувайте това чувство в думи. „Кажете му“ от себе си. Основното условие: липсата на всякакъв самоконтрол и съзнателна оценка в този процес. В този случай думите ще покажат истинската семантична същност на неприятното душевно усещане. Процесът може да бъде придружен от бурни емоции, писъци, плач и др. Колкото по-силно е емоционалното чувство, толкова по-силно е освобождаването на емоциите.
4. „оставете“ това чувство и неговия източник там, където му е мястото и се върнете към нормалното му състояние, с помощта на утвържденията „Аз съм тук, ти си там“ и „Знам за теб“. Тоест „излезте“ от контакт с подсъзнанието.
5. Въпросът „все още ли съм там?“ проверете дали наистина сте загубили контакт с подсъзнанието. Отговорът на въпроса трябва да е отрицателен. Ако отговорът е да, трябва да повторите процедурата в точка 4, докато отговорът на въпроса в точка 5 е твърдо отрицателен.
6. запишете резултата.
Забележка. Методът не може да се използва по време на шофиране.
Метод за сканиране на подсъзнанието за наличие на деструктивни нагласи и програми
Има редица стандартни въпроси, които човек си задава, от съзнателни до несъзнателни. След като въпросът бъде зададен, човекът определя (усеща) наличието или отсъствието на утвърдителен емоционален отговор на зададения въпрос. Процедурата трябва да се извършва в спокойно, спокойно състояние, когато нищо не пречи. За предпочитане в здрач. Препоръчително е с усилие на волята да се заглуши потокът на съзнателното мислене преди и по време на процедурата, за отваряне на подсъзнанието и по-добър контакт с подсъзнанието.
Стандартни въпроси, които помагат да се идентифицира наличието/отсъствието на подсъзнателни нагласи, водещи до проблеми в живота:
Искам ли лоши неща в живота?
Какви лоши неща ми трябват в живота?
Искам ли болка в живота си
Каква болка имам нужда в живота си?
Искам ли да се разболея
От какви болести имам нужда?
Искам ли да умра
Колко скоро искам да умра
Тази поредица може да бъде продължена и модифицирана за всеки човек в зависимост от неговата индивидуалност и подобни специални въпроси могат да бъдат формулирани за по-тясна цел (успех в конкретен бизнес, връзка с конкретен човек и т.н.)
Ако има утвърдителен емоционален отговор на някой от въпросите, има съзнание, че тази нагласа съществува в подсъзнанието. Наличието му означава, че човек ще бъде склонен да го приложи в живота (както е известно от науката, човек взема всички решения на подсъзнателно ниво). Осъзнаването на наличието на деструктивна нагласа дава на човека незабавно облекчение, както и възможност, ако човек иска, чрез по-нататъшна работа с подсъзнанието да идентифицира причините за неговото присъствие в подсъзнанието и по този начин да го изкорени и хармонизира.
Обща характеристика на методите
Основните характеристики на всички методи са:
- Идентифициране на човешкото състояние като обект на въздействие. Това отчита ефектите върху основните нива на проявление на неговото функционално състояние: физиологично, психологическо и поведенческо.
- Фокусирайте се върху формирането на адекватни вътрешни средства, които позволяват на човек да извършва специални дейности, за да промени състоянието си.
- Доминиране на активното отношение на субекта към промяна (регулиране) на неговото състояние.
- Обучението по RPS умения трябва да се организира под формата на последователни етапи на овладяване на съответните вътрешни умения, което съставлява основното съдържание на обучението.
Нервно-мускулна релаксация
В чуждестранната психология тази техника се използва под името "прогресивна релаксация", така че има и друго име - прогресивна релаксация. Създаването на този клас методи се свързва с изследванията на Е. Джейкъбсън, който през 30-те години на ХХ век установява връзката между повишения тонус на скелетната мускулатура и негативното емоционално състояние. Методът се състои в изпълнение на набор от упражнения, състоящ се от редуване на максимално напрежение и отпускане на мускулни групи. Благодарение на упражненията напрежението се освобождава от отделни части на тялото или от цялото тяло, което води до намаляване на емоционалния стрес. Субективно процесът на физическа релаксация се изразява в усещане за топлина и приятна тежест, чувство на релаксация, което предизвиква психологическа релаксация. Важно е по време на упражненията да има фиксация върху тези усещания за топлина, т.к това предотвратява появата на усещане за постоянна тежест в периода след релаксация.
Процесът на обучение по технологии се състои от 3 етапа:
- На първия етап се развиват уменията за доброволно отпускане на отделни мускулни групи в покой.
- Второто е комбинацията от умения в комплекси, които осигуряват релаксация на цялото тяло или отделни части от него (първо в покой, по-късно при извършване на определени видове дейности и настъпва релаксация на мускулите, които не участват в дейността).
- Третото е овладяването на „умението за релаксация“, което ви позволява да се отпуснете във всяка напрегната ситуация.
Една сесия от упражнения в началния етап на преподаване на техниката може да продължи от 40 до 18-20 минути. В зависимост от това колко пъти се изпълнява едно упражнение. По време на сесията мускулите на частите на тялото се обработват последователно в определен ред: крайници, торс, рамене, шия, глава, лице. След като завършите упражненията, излизате от състоянието на релаксация. Овладяването на техниката на нервно-мускулна релаксация е основа за усвояване на други по-сложни техники. Този метод е ефективен като основно средство за създаване на състояния на автогенно потапяне. Друго предимство е, че повечето субекти могат да постигнат състояние на релаксация още в първата сесия.
Идеомоторно обучение
Тази техника също се състои в последователно напрежение и отпускане на мускулите на тялото, но упражненията не се изпълняват реално, а мислено. Методът се основава на експериментално установени факти за сходството на състоянието на мускулната тъкан по време на реално и въображаемо движение. Тези факти са потвърдени в изследванията на И. П. Павлов и се потвърждават от „ефекта на Карпентър”: потенциалът на електрическата активност на мускула при мислено възпроизвеждане на движение е същият като потенциала на същия мускул при извършване на реално движение. движение. Освен това експериментално е доказано, че при въображаемо движение възниква вътрешна обратна връзка, носеща информация за резултатите от действието, като обратен сигнал при извършване на реално движение. Идеомоторното обучение може да се използва като независим метод за намаляване на мускулния тонус и като метод за умствено самопрограмиране в състояние на релаксация.
Сензорно възпроизвеждане на образи
Методът се състои в релаксация чрез представяне на образи на обекти и цялостни ситуации, свързани с релаксация. Сензорното възпроизвеждане на изображения може да се използва като независима техника. В една версия на сеансите субектът седи в удобна позиция и си представя себе си в релаксираща ситуация (например разходка в гората). В този случай вниманието се фокусира върху правилното дишане и приятните усещания (топлина, тежест), които възникват в различни части на тялото под влияние на въображаема ситуация. Често техниката за възпроизвеждане на сетивни образи се използва в група с техники за визуализация и медитация. Техниката на визуализация по своите принципи и механизми е по-близка до идеомоторното обучение. Медитацията, напротив, е по-подобна на метода за сетивно възпроизвеждане на образи: тя също се характеризира с релаксация чрез концентриране на мислите върху образа на обект или явление или върху образа на себе си и своя вътрешен свят, а също така се фокусира върху правилното дишане. По време на медитация обаче човек преживява по-дълбоко автогенно потапяне и в това състояние нивото му на внушаемост рязко се повишава.
Автогенен тренинг
Методът се основава на преподаване на възможностите за самохипноза или автосугестия. Самохипнозата в този случай се осъществява чрез словесни формулировки - самонареждания. По време на обучението се формират връзки между собствените нареждания (например „дишам равномерно и спокойно“) и психофизиологичните процеси в тялото. Субект, който е завършил определен курс на обучение, може, използвайки определени формули за самохипноза, да предизвика желаните усещания в тялото. С помощта на формули, след излизане от автогенно потапяне, можете да предизвикате както състояние на релаксация, така и състояние на активиране, в зависимост от целта. Обикновено се използва фиксиран набор от формули, но той може да бъде индивидуално модифициран. Често уменията, придобити чрез обучение за невромускулна релаксация, осигуряват добра основа за автогенно обучение. Методът може да се използва като автотренинг и като хетеро тренинг: в първия случай формулите са „инструкции към себе си“, във втория психологът участва във въздействието.
Има няколко варианта за метода на автогенното обучение:
- Класическата версия на автогенното обучение (метод на I.G. Schultz). Системата е представена от 6 упражнения, насочени към мускулите, кръвоносните съдове, сърцето, дишането, коремните органи и главата. По време на упражнението вниманието се фиксира върху определена област на тялото или орган, повтаря се формула (например „Дясната ми ръка е тежка“) и се представят желаните усещания. След няколко месеца обучение пациентът може да предизвика желаното усещане, използвайки само определена фраза.
- Модификация класическа версияавтогенно обучение под формата на самостоятелно взаимодействие. Тази техника е представена от A.I. Некрасов. В този вариант на тренировката се сменят 6 посоки на въздействие: тежест, топлина, дишане, сърце, стомах, чело. За всяка посока се използват няколко формули, всяка от които се повтаря няколко пъти.
- Модификация на класическата версия на L.D. Гисен. Тази опция включва 2 части упражнения: успокояваща и мобилизираща. Успокояващата част съдържа 5 групи по 10 формули, като първата група е въвеждаща. Мобилизиращата част съдържа 2 групи: активиращи формули и тонизиращи формули.
- Автоофталмотренингът е техника, разработена от L.P. Гримак и А.А. израелски. Той е насочен към елиминиране на зрителни дефекти, които са в ранен стадий на развитие и ви позволява да забавите развитието на хронична зрителна умора. Техниката включва извършване на специални упражнения, които формират визуални образи, работейки с които човек подобрява зрителните функции. Според Л.П. По време на сеанс с Гримак човек първо се потапя в състояние на покой, след това мислено натрупва топлина около очите, след това си представя точка, която принуждава да се отдалечи и приближи и да се движи по различна траектория. Така той мислено прави гимнастика за очите. В края на сесията човекът излиза от състоянието на автогенно потапяне. По време на упражненията се обръща внимание на дишането и предизвиканите усещания.
- Техника на автогенно обучение под формата на хетеротренинг. Този тип обучение включва известно участие на психолога в саморегулацията на пациента. Тази техника обикновено се използва по време на кратка почивка от работа. Състои се от 2 основни части: етап на потапяне и етап на излизане от дълбоки степени на автогенно потапяне.
Литература
- Алексеев A.V. За адекватността на формулите за самохипноза // Теоретични и приложни изследвания на умствената саморегулация / Изд. Н. М. Пейсахова. Казан: Издателство на KSU, 1976.
- Гримак Л. П., Звоников В. М., Скрипников А. И. Психическа саморегулация в дейността на човешкия оператор // Въпроси на кибернетиката. Психични състояния и ефективност на изпълнението / Ed. Ю. М. Забродина. М.: Издателство на Академията на науките на СССР, Научен съвет по комплексния проблем "Кибернетика", 1983 г.
- Дикая Л. Г., Семикин В. В. Регулаторната роля на образа на функционалното състояние в екстремни условия на дейност // Психологическо списание. 1991. Т. 12. № 1. С. 55-65.
- Конопкин О. А. Психологически механизми за регулиране на дейността. М.: Наука, 1980.
- Леонова А. Б., Кузнецова А. С. Психологически технологии за управление на човешкото състояние. - М: Смисл, 2009. - 311 с. - ISBN 978-5-89357-241-4
- Моросанова V.I. Индивидуален стил на саморегулация. М.: Наука, 2001.
- Моросанова V.I. Саморегулация и човешка индивидуалност / Институт по психология на РАН; Психологически институт RAO. - М.: Наука, 2010. - 519 с. - ISBN 978-5-02-037102-6
- Обознов А. А. Психическо регулиране на дейността на оператора (в специални условия на работната среда). М.: Издателство IP RAS, 2003
Първата техника за самовъздействие е контролът на дишането
Дишането е не само най-важната функция на тялото, но и ефективно средство за въздействие върху мускулния тонус и емоционално средство за въздействие върху центровете на мозъка.
Бавното и дълбоко дишане намалява възбудимостта на нервните центрове и насърчава мускулната релаксация. Бързо дишане, напротив, осигурява високо ниво на активност на тялото.
Повечето хора в ежедневието използват само повърхностно дишане, когато се запълва само горната част на белите дробове. Пълното дишане включва изпълване на долната, средната и горната част на белите дробове. Променяйки вида, ритъма на дишането, продължителността на вдишването и издишването, човек може да повлияе на много функции, включително умствени.
За да започнете да овладявате, можете да овладеете 2 вида дишане: долно (коремно) и горно (ключично).
По-ниско дишане (коремна) се използва, когато е необходимо да се преодолее прекомерната тревожност, да се преодолее безпокойството и раздразнителността и да се отпуснете максимално за бърза и ефективна почивка. Долното дишане е най-продуктивно, тъй като най-голям брой белодробни везикули (алвеоли) се намират в долните части на белите дробове.
Как да направите коремно дишане?
Извършвайте коремно дишане, както следва: докато седите или стоите, трябва да облекчите напрежението от мускулите и да съсредоточите вниманието си върху дишането. След това се извършват 4 етапа от един цикъл на дишане, придружени от вътрешно броене за улесняване на ученето. При броене 1-2-3-4 се извършва бавно вдишване, докато стомахът се издава напред, коремните мускули са отпуснати, а гърдите са неподвижни. След това за следващите 4 броя задържате дъха си и издишвате плавно за 6 броя, придружени от издърпване на коремните мускули към гръбначния стълб. Преди следващото вдишване се прави пауза от 2-4 броя. Трябва да запомните, че трябва да дишате само през носа си и толкова гладко, сякаш пух виси пред носа ви на разстояние 1 - 15 см, тогава той не трябва да трепти. Само след 3-5 минути такова дишане ще забележите, че състоянието ви е станало забележимо по-спокойно и балансирано.
Горен (ключична) дъхсе използва в случаите, когато трябва да се ободрите след монотонна работа, да се отървете от умората и да се подготвите за енергична дейност, препоръчва се
Как се изпълнява горно дишане?
Извършва се чрез енергично дълбоко вдишване през носа, повдигане на раменете и рязко издишване през устата. В този случай няма паузи между вдишване и издишване. Само след няколко цикъла на това дишане ще почувствате „настръхване“ по гърба, свежест и прилив на енергия.
Могат да се използват следните упражнения:
"Геометрия на дишането" В изходна позиция, изправени или седнали, поемете пълно дъх. След това, задръжте дъха си, представете си кръг и бавно издишайте в него. Повторете тази техника четири пъти. След това вдишайте отново, представете си триъгълник и издишайте в него три пъти. След това издишайте в квадрата два пъти по същия начин. След приключване на тези процедури определено ще се почувствате спокойни.
"Жизнена сила." Легнете по гръб. Отпуснете се, установете бавно и ритмично дишане. Представете си възможно най-ясно, че с всяко вдишване дробовете се изпълват с жизненост, а с всяко издишване тя се разпространява в цялото тяло.
3. "Добро утро." Според експерти прозяването ви позволява почти мигновено да обогатите кръвта с кислород и да се отървете от излишния въглероден диоксид. Мускулите на шията, лицето и устата, които се напрягат по време на прозяване, ускоряват притока на кръв в съдовете на мозъка. Прозявката подобрява кръвоснабдяването на белите дробове, изтласква кръвта от черния дроб, повишава тонуса на тялото и създава импулс на положителни емоции. Говори се, че в Япония работниците в електротехническата индустрия се прозяват организирано на всеки 30 минути.
За да изпълните упражнението, трябва да затворите очи, да отворите устата си възможно най-широко и да напрегнете устната си кухина, сякаш произнасяте ниско „у-у-у“. По това време е необходимо да си представите възможно най-ясно, че в устата се образува кухина, дъното на която се спуска. Прозявката се извършва при разтягане на цялото тяло. Ефективността на фаринкса се засилва от усмивка, която засилва отпускането на лицевите мускули и създава положителен емоционален импулс. След прозяване мускулите на лицето, фаринкса и ларинкса се отпускат и се появява усещане за спокойствие.
4. „Пламък на свещ“. Изпълнява се във всяка удобна позиция - изправена, седнала, легнала. Помага за бързо облекчаване на умората, пречиства кръвта от токсини и повишава съпротивителните сили на организма.
След пълно вдишване, издишването се извършва на малки порции през тясна междина между устните, външно напомнящи опити за гасене на пламъка на свещ. Всяка следваща порция трябва да е по-малка от предишната. Първоначално броят на повторенията не трябва да надвишава три, а по-късно можете да го увеличите до десет.
5. "Дуел" Вдигнете ръцете си над главата си, представете си, че имате цялото си напрежение, целия си стрес в ръцете си... и със звука „ХА“, с рязко движение, освободете негативното си състояние. Повторете няколко пъти! Звукът не трябва да се произнася, а да се формира от излизащия от гърдите въздух. Това ще помогне за облекчаване на нервното напрежение и облекчаване на чувството на вътрешно безпокойство.
След следващото издишване затворете лявата ноздра с пръста на лявата си ръка и вдишайте през дясната ноздра;
Задръжте дъха си, докато вдишвате, след това затворете дясната си ноздра с пръста на дясната си ръка и, отваряйки лявата, издишайте;
След задържане на дъха при издишване вдишайте през лявата ноздра;
След като задържите дъха си, затворете лявата си ноздра с дясната си ръка и, освобождавайки дясната ноздра, издишайте;
Задръжте дъха си, докато издишвате;
Повторете описания дихателен цикъл 5 пъти. Продължителността на вдишване, издишване и задържане на дъха по време на вдишване и издишване е 8 секунди.
7. Упражнения, базирани на дихателна концентрация. Преди упражненията: представете си надуваем балон или топка, запомнете как въздухът излиза от него на тънка струйка, ако балонът се развърже или топката се отвори. Опитайте се да видите мислено този въздушен поток. Ще си представим всяко наше издишване под формата на една и съща струя въздух, излизаща от точките, които ще отворим.
Съсредоточете се върху дишането си. Дишайте както обикновено; Обърнете внимание на вдишването и издишването си. Можете да кажете с вътрешния си глас: „Вдишване“, „Издишване“ (30 сек).
Почувствайте коленете си. Вдишайте. Издишайте отново през точките, които мислено „отваряте“ на коленете си. (Всъщност издишваме през носа, но си представяме, че издишваме през коленете). Вдишайте и издишайте през точките на коленете (30 секунди).
Почувствайте гръбнака си. Мислено „вървете“ по него отгоре надолу. Намерете произволна точка в самото дъно на гръбнака. Вдишайте през носа си и издишайте мислено през точката, която сами сте идентифицирали на гръбначния стълб най-долу. Представете си тънка струя въздух, излизаща от тази точка при издишване (30 сек).
„Качете се“ нагоре по гръбнака. Намерете точка в средата на гръбнака. Вдишайте. Издишайте през точка в средата на гръбнака. (30 секунди). Мислено се опитваме да „нарисуваме“ издишването си.
Повдигнете ума си към шийния отдел на гръбначния стълб. Вдишайте. Издишайте през точка на шийния отдел на гръбначния стълб. Дишайте така (30 сек).
Почувствайте ръцете и ръцете си. Вдишайте и издишайте отново през точките на ръцете (30 сек).
Мислено се повдигнете на лакти. Вдишайте и издишайте през точките на лактите. Дишайте така, мислено си представяйте как въздухът излиза (30 сек).
Повдигнете ума си на раменете. Намерете точките, през които ще „издишаме“ както на дясното рамо, така и на лявото. Вдишайте и издишайте през точките на раменете. Потоците въздух се издигат нагоре. Дишаме, представяйки си тези потоци (30 сек).
Намерете точката между веждите. Вдишайте и издишайте през точката между веждите (30 сек).
Издишайте през точката на върха на главата (30 сек).
Следващият път издишайте през всички точки, които споменахме. Дишайте така. Почувствайте как въздухът преминава през всички пори, през цялата кожа (30 сек). Дишайте спокойно. Останете в това състояние толкова дълго, колкото ви е необходимо. Върнете се освежени.
Тези упражнения са полезни за релаксация след тежка работа.
Втората техника е упражнения, насочени към концентрация
Състоянието на емоционално напрежение, което придружава всяка екстремна ситуация, се характеризира с редица промени в психофизиологичните процеси, включително концентрацията. Поведението губи своите адаптивни характеристики, губи пластичността и гъвкавостта, характерни за него в емоционално адекватна среда.
В този случай поведението се характеризира с отслабване на съзнателния контрол, което в екстремни ситуации на емоционално напрежение може да доведе до паника, която в извънредни условия е бързо разпространяваща се, масова психическа реакция.
Предлагаме ви няколко вида упражнения, насочени към концентрация:
Упражнение 1.
На бял лист начертайте с мастило кръг с диаметър 1-1,5 см и го закачете на стената. Седнете напротив, на разстояние 1,5 метра и се опитайте да концентрирате вниманието си върху него. Ако сте уморени, мигнете няколко пъти и продължете да се концентрирате.
Докато наблюдавате кръга, в същото време се уверете, че не само погледът ви, но и мислите ви не се „разпръскват“ в различни посоки. Опитайте се психически да „почувствате“ кръга, да усетите неговите граници, наситеността на цветовете.
Продължителността на изпълнение постепенно се увеличава от 1 до 5 минути. Анализирайте динамиката на усещанията.
Упражнение 2.
Седнал със затворени очи. Дайте си команда: "Дясна ръка!" и се опитайте да се съсредоточите върху дясната ръка.
След 10-15 секунди следващата команда: "Лява ръка!", След това: "Десен крак!" и т.н., фокусирайки се върху различни обеми на тялото.
Постепенно преминете към по-малки обеми - пръст, нокътна фаланга - и към по-фини усещания, например пулс, биещ на върха на пръста.
Накрая цялото тяло е в полето на вниманието, наблюдавано спокойно, на фона на обща релаксация.
Упражнение 3.
Изпънете ръцете си на нивото на гърдите и след това бавно ги съберете, като държите дланите си успоредни. След няколко повторения дланите започват да „пружинират“, срещайки еластичното съпротивление на околната среда. Трябва да „ослепите“ топка от това невидимо „полево вещество“ и, като си помагате с ръце, да я „погълнете“ в себе си в областта на слънчевия сплит. Оценете разликата в условията: преди и след тренировка.
Упражнение 4.
Изпълнява се по двойки. Един от участниците затваря очи, а вторият, хващайки ръцете му, бавно го води из стаята. Много е важно „слепият“ човек да се чувства в безопасност, като се доверява напълно на своя „водач“.
„Гидът“ води своя последовател покрай стената, като го кани да оцени разликата във възприемането на пространството: отляво и отдясно.
Разменете ролите по двойки. Фокусирайте се върху взаимно компенсиращата роля на визуалните, слуховите и кинестетичните анализатори (сетивните органи).
Забележка: всички упражнения за концентрация трябва да се правят със свеж ум, за предпочитане 2-3 часа след хранене. Ако почувствате някакъв дискомфорт - главоболие, влошаване на емоционалното състояние - спрете да изпълнявате упражнението.
Третата техника на самовъздействие е контролирането на мускулния тонус
Способността за релаксация, облекчаване на напрежението в мускулите, възникващо под въздействието на умствено претоварване, позволява на тялото да получи пълна почивка, бързо да възстанови силата си и да облекчи нервно-емоционалното напрежение. По правило не е възможно да се постигне пълно отпускане на всички мускули на тялото наведнъж. Ето защо се препоръчва последователно да се отпуснат различни мускулни групи, като се спазват редица правила:
Първо, задачата на упражнението е да осъзнае и запомни усещането за отпуснат мускул за разлика от неговото напрежение.
Второ, всяко упражнение се състои от 3 фази: „напрягане – усещане – отпускане“.
В началната фаза напрежението на избрана мускулна група нараства плавно, след това максималното напрежение се поддържа за няколко секунди, докато мускулите потреперят, и напрежението се освобождава рязко (фаза на релаксация). Трябва да се има предвид, че напълно отпуснат мускул изглежда „увиснал“ и в него възниква усещане за тежест.
трето, бавното напрежение съответства на бавно вдишване, отпускането е синхронно със свободно пълно издишване.
Всяко упражнение се повтаря 3-4 пъти.
Скелетните мускули са един от най-мощните източници на мозъчна стимулация. Мускулните импулси са способни да променят тона си в широк диапазон. Доказано е, че доброволното мускулно напрежение спомага за повишаване и поддържане на умствената активност и потискане на нежеланите реакции към съществуващ или очакван стимул. За да се облекчи ненужната или прекомерна умствена дейност, напротив, е необходима мускулна релаксация (релаксация). Изпитвайки негативни влияния, тялото се мобилизира максимално за интензивна мускулна работа. Така че трябва да му представите такава работа. Понякога 20-30 клякания или максималния възможен брой лицеви опори на пода ще помогнат за облекчаване на психическия стрес.
В други случаи диференцираното автообучение от типа „експресен метод“ ще бъде по-ефективно. Състои се от максимално отпускане на онези мускули, чиято работа в момента не е необходима. Така че, ако при ходене са напрегнати предимно мускулите на краката, тогава трябва да отпуснете мускулите на лицето, раменете и ръцете. Докато седите, трябва да отпуснете мускулите на лицето, ръцете, раменете и краката.
Формиране на умения за релаксация на мускулите на лицето
Именно в тази част на тялото най-често възниква мускулно напрежение, т.е. мускулните групи са хронично ин повишен тонусдори когато човек е отпуснат. Затова е важно да се научите да отпускате всички мускулни групи поне за кратко.
Работата на лицевите мускули започва с напрежение и отпускане на мускулите на челото („маска на изненада“, „маска на гняв“), а след това мускулите на бузите, дъвкателните мускули и мускулите на врата.
Упражнения за лицето и зрителната система:
Тези упражнения добре отпускат и тренират мускулите на лицето и зрителната система, което спомага за укрепването им и следователно ги поддържа в определен тонус. Някои от упражненията се препоръчват да се изпълняват от най-голям брой пъти до най-малко. Например 8-5, което предполага - при усвояване на упражнението - по-малко повторения.
Вертикално повдигане на косата по цялата глава, перпендикулярно на нея - прищипете косата в основата и я издърпайте в различни точки на главата от периферията към центъра. Направете 3-2 цикъла (в началото на цикъла от упражнения 3, а когато усвоите упражненията 2).
Хоризонтални движения. Съберете пръстите си и преместете дланите си от периферията към центъра.
Поставете ръката си на челото си, докато се опитвате, без да набръчквате челото си, да повдигнете веждите и очите си нагоре. Повторете 5-7 пъти.
Вежди.
Повдигане на вежди нагоре (изненада). Направете 6-4 пъти.
„Недоволство“. Свийте вежди, докато образуват вертикална гънка. Отпуснете се. Направете 6-4 пъти.
очи.
"Ужас". Затворете очи, затворете очи и се отпуснете, изпълнете 8-5 пъти.
Отворете очите си колкото е възможно повече за 3-4 секунди, задръжте, затворете очите си за 3-4 секунди. Направете 4-2 пъти.
Покрийте очите си. Насочете ги нагоре и погледнете към горните мигли. Починете и направете 4-2 пъти.
Намигвайте последователно с дясното и след това с лявото око. Направете 8-5 пъти. Повдигнете леко ъглите на очите с ръце нагоре и надолу, след това по диагонал 6-4 пъти.
„Прострация“ Гледаме в нищото. Мисли за космоса. Очите се отварят за 3 минути.
Сгънете ръцете си в кошница и затворете очите си с ръце, без да натискате. Центърът на зрението се отпуска. Можете да подпрете лактите си на масата. Опитайте се да видите чернота (черно кадифе). Правете 30-40 секунди.
Затвори очи. Затворете силно очите си. Почувствайте, че е станало тъмно. Покрийте очите си с ръце. Почувствайте, че е станало още по-тъмно. Представете си пред вас тъмен бездънен кладенец, черно кадифе или просто нещо черно. Почувствайте, че е станало още по-тъмно, вижте, почувствайте тази тъмнина! Бъдете в него. Махнете ръцете си от лицето си. Почувствайте, че е станало по-леко. Без да отваряте очи, почувствайте, че е станало по-леко. Отворете бавно очите си. (Връщането назад е двойно по-бавно). Упражнението се изпълнява 1 път.
Бузи.
Отпускане и напрежение на мускулите на бузите. Издуйте бузите си, задръжте за 8-5 секунди и отпуснете. Направете 5 пъти.
Търкаляне на балон. Поемете въздух и го превъртете от буза към буза, през горната и долната устна. Във всяка посока по 3-6 пъти.
Издуйте бузите си. Издишайте въздух, мислено надуване балон. Повторете 7-5 пъти.
Преместване на челюстта настрани. Задръжте за 3-4 секунди. Само 4-6 пъти. Дясно – ляво – 1 път. Едно и също нещо само бързо 12-8 пъти
"Риба". Бавно отворете устата си. Задръжте за 5-3 минути и след това бавно затворете 6-4 пъти.
„Ярост“ - голи зъби. Останете в това положение за 2-4 секунди и се отпуснете. Направете 8-5 пъти.
Отвращение". Спуснете долната устна надолу, дръпнете я назад. Направете 8-5 пъти.
„Въздушна целувка“. Натиснете двете устни напред и отпуснете 8-5 пъти.
Отделно повдигане на устните нагоре и надолу с дясната и лявата последователно. Направете 8-5 пъти. След това направете същото по едно и също време. Направете 8-5 пъти.
Превъртете устни в устата си. Направете 8-5 пъти.
Алтернативно спускане на ъглите на устата. Само 6-4 пъти. Едно и също нещо заедно. Направете 6-4 пъти.
Движете ъглите на устата нагоре и надолу едновременно 6-4 пъти.
Движение на ъглите на устата по диагонал. Единият ъгъл е нагоре, а другият надолу 6-4 пъти.
Усмивка на Буда. Поставете палци към устата си, показалци към ушите, средни пръсти към ъглите на очите и дръпнете леко назад. В същото време се усмихвайте леко за 1-2 минути.
Правете преглъщащи движения.
Отпуснете разширяването и стесняването на ноздрите. Направете 8-5 пъти всяко отделно.
„Презрение“ – повдигнете горната си устна, сбърчете нос, отпуснете се.
Сбръчкайте моста на носа си, отпуснете се. Направете 4-6 пъти.
Брадичка.
Преместете брадичката си напред и я повдигнете със сила. Направете го бавно, 6-4 пъти. Пуснете надолу и повдигнете със сила. Направете го бавно, 6-4 пъти.
Стегнете мускулите на врата. Издърпайте главата си в раменете. Останете в това състояние за 5-3 секунди. Отпуснете се. Направете 4-2 секунди.
Повдигнете главата си, дръпнете долната си устна в устата си. Мускулите на врата работят. Направете го само 9-8 пъти.
Пълен релакс на лицето. Седни на един стол. Заемете релаксираща поза, докато седите. Главата виси леко настрани. Гърбът ви се опира на облегалката на стола. Очи затворени. Погледът е насочен навътре, надолу. Челюстта леко докосва небцето. Ние се фокусираме върху слънчев сплит. Изпълнявайте 1-2 минути.
Прокарайте ръката си по мускулите на врата и, ако са напрегнати, направете няколко накланяния и въртеливи движения с главата си, масажирайте врата си. След това леко погладете мускулите от рамото до ухото и разтрийте задните туберкули с върховете на пръстите си. Това подобрява притока на кръв към главата и помага за облекчаване на нервното напрежение.
Ако скобата не може да се отстрани, тя може да се изглади с помощта на лек самомасаж с кръгови движения с върха на пръстите. Крайният резултат е постигането на „релаксираща маска”: клепачите се спускат, всички лицеви мускули се изглаждат, лицето става някак сънливо, безразлично, долната челюст на лицето се спуска, езикът леко се притиска към зъбите. , сякаш искаше да каже „да“.
За да научите как да отпускате мускулите, трябва да ги имате, следователно ежедневната физическа активност повишава ефективността на упражненията за мускулна релаксация.
Упражнения, базирани на мускулно напрежение и релаксация:
седнал. Протегнете ръцете си напред, стиснете в юмруци (1 минута). Последващо отпускане.
Стоейки на пръсти, ние „отглеждаме“ гръбнака си, протягайки ръцете си нагоре. „Израстваме“ петите си в пода (1 минута). Релаксация.
Стоящ. Представете си, че дупето ви стиска монета. Напрягаме бедрата и задните части. „Ние пазим монетата, не я даваме на никого“ (1 мин.). Релаксация.
седнал. Гърбът е прав. Краката изпънати напред. Притискаме петите си към пода, издърпвайки пръстите на краката нагоре към пищяла. (1 минута). Релаксация.
седнал. Гърбът е прав. Крака на пръсти. Петите са перпендикулярни на пода. Притискаме пръстите на краката си към пода. Повдигнете петите възможно най-високо. (1 минута). Релаксация.
седнал. Ръцете протегнати напред. Пръстите са разперени. Прецеждаме (30 сек). Свийте ръката си в юмрук. Прецеждаме (30 сек). Релаксация. Повторете.
седнал. Издърпваме раменете към ушите. Колкото е възможно по-високо. Усетете топлината (1 мин.). Релаксация.
Упражнение за отпускане на лицевите мускули.
Упражнения за регулиране на мускулния тонус
Изпълнява се по двойки. Седнете, затворете очи, мислено сканирайте мускулите на лявата си ръка от върха на пръстите до ключицата и се опитайте да ги отпуснете. Когато сте готови, вашият партньор хваща ръката ви за китката и, размахвайки я свободно, изведнъж я пуска. При правилно отпускане ръката пада като камшик. Повторете за другата ръка. Разменете по двойки.
Свийте юмрук с едната си ръка. В същото време трябва психически да прегледате останалите обеми на тялото и да ги отпуснете колкото е възможно повече, без да отслабвате усилието в натоварената ръка. С това умение можете да усложнявате упражнението на всеки 20 секунди. промяна на местоположението на напрегната мускулна група.
Затворете очи, сканирайте тялото си на вътрешния екран и изберете най-напрегнатата мускулна група. Например мускулите на рамото, бедрото, прасеца. След като концентрирате вниманието си върху него, опитайте се да разширите зоната за релаксация до съседни обеми. Използвайки визуализация, можете да си представите как гореща и тежка течност с приятен цвят изтича от центъра на релаксация и бавно изпълва цялото тяло.
Покрийте очите си. Съсредоточете се върху лявата ръка. Представяме си как тя е потопена в гореща вода, постепенно се зачервява и натежава. „Лъчът на внимание“ отива към китката и бавно се придвижва към лакътя. Мускулите на предмишницата и след това на рамото се отпускат, стават „памучни“, тежки и горещи.
Застанете на колене и седнете на петите (пръстите назад). Разтворете коленете си на 20-30 см. Наведете се, поставете челото си на пода, протегнете ръцете си напред със събрани длани. Затворете очи, отпуснете мускулите на корема, шията, лицето. Време за изпълнение 5-7 минути.
Очите са полузатворени: трябва бързо да погледнете и да отпуснете всички мускули. След това си представете, че тялото ви е направено от гума и има способността да се огъва и усуква във всички посоки. Всички ограничения - кости, сухожилия - отсъстват. Краката са здраво залепени за пода. Духа вятър с пориви на всеки 2-3 секунди. промяна на посоката, карайки тялото да се накланя в една или друга посока.
Представете си пиян с лоша координация на движенията, който непрекъснато се носи от една страна на друга. Краката са заплетени, главата виси от една страна на друга. Краката са заплетени, главата виси първо на едното рамо, после на другото.
"Зигфрид". Фаза 1 - напрежение: Седейки на върха на стол, огънете лактите си и ги разтворете на 90 градуса настрани, като съберете лопатките колкото е възможно повече. Главата е наклонена напред и надолу. Направете 2 вдишвания и издишвания, отпуснете се на втория дъх, спуснете ръцете си надолу. Освободете напрежението. Фаза 2 - релаксация: Седнали, огънете едно коляно, хванете го с ръце и го дръпнете надолу напред, отпуснете мускулите на гърба. Смени крака.
"Квазимодо". Фаза 1 - напрежение: Седнали, сгънете лактите. Повдигнете ги перпендикулярно напред. Повдигнете раменете си колкото е възможно повече и дръпнете главата си. Почувствайте възглавницата, която се образува на врата ви. Направете 2 вдишвания, 2 издишвания. При второто издишване се отпуснете, спуснете раменете и поставете главата си на гърдите. Фаза 2 - релаксация: Бавно завъртете главата си от гърдите към дясното рамо и допрете дясното си ухо до рамото. След това бавно завъртете главата си върху гърдите си, след това върху ляво рамо, докосвайки ухото му.
"Кинг Конг". Фаза 1 - напрежение: Изпънете ръцете си пред гърдите, леко ги закръглете в лактите и стиснете здраво юмруци - до треперене. Фаза 2 - релаксация: Направете 2 вдишвания, 2 издишвания. При второто издишване освободете напрежението - отпуснете се.
„Резервоар” 1-ва фаза - напрежение: В седнало положение ръцете са свити в лактите и изместени на 90 градуса напред в кръста. Пръсти, стиснати в юмруци, дланите нагоре. Сякаш се притискаме отстрани със сила. Става трудно да диша (пасивно дишане, както се случва). Фаза 2 - релаксация: Отпуснете се. Движете ръцете си, отпуснете мишниците.
Гимнастически комплекс за гъвкавост на ставите.
1. "компас". Ходене на прави крака.Трябва да ходите, без да огъвате коленете си. Движение само в тазобедрената става, изобразяващо компас.
2. "Наказание".Начална позиция - стои прав, краката са събрани, стъпалата са успоредни един на друг. Свийте краката си последователно в коляното, удряйки седалището си с петата, първо с дясната, след това с лявата. Уверете се, че по време на огъване коляното остава на същото ниво като коляното на изправения крак. Направете: 30 пъти (15 пъти с всеки крак).
3. „Ванка-встанка“. Наклони в различни посоки.Начална позиция - изправена, краката на ширината на раменете, краката успоредни един на друг, ръцете на колана, палции лакти изтеглени назад:
а) Наклонете тялото си напред, доколкото е възможно (докато избутвате гърдите напред, раменете назад);
б) връщане към i/n. Наведете се възможно най-назад;
г) връщане към i/n. наклонете се възможно най-надясно;
д) връщане към i/n. Наведете се възможно най-наляво;
g) връщане към i/n. Направете 6 кръгови движения по посока на часовниковата стрелка;
и) връщане към i/n. Направете 6 кръгови движения обратно на часовниковата стрелка;
Правете упражнението плавно, бавно, без да сгъвате коленете си.
4. Наведете се настрани с изпънати ръце.Начална позиция - изправени, краката на ширината на раменете, краката успоредни един на друг, ръцете покрай тялото. Наведете се с дясната си страна, докосвайки пода с дясната си ръка (можете да огънете дясното си коляно за това) и вдигнете правата си лява ръка нагоре през страната. Повторете упражнението наляво. Това е 1 път. Направете: 6 пъти.
5. Навежда се напред в страни. Начална позиция - изправена, краката са разтворени възможно най-широко, ръцете са повдигнати и разтворени в страни. Дишайте. Издишайте и се наведете напред/наляво към левия крак, без да сгъвате коленете си. В края на завоя хванете глезена с дясната си ръка, притискайки главата си към лявото коляно. Вдишайте - изправете се. С ново издишване повторете упражнението с наклон към десния крак. Това е 1 път. Направете: 6 пъти.
6. Напрежение и отпускане на коремните мускули.Начална позиция - стои прав, краката са събрани, стъпалата са успоредни един на друг. Стегнете и след това отпуснете коремните мускули 6 последователни пъти без почивка. Това е 1 епизод, правим: 6 епизода. Почивайте след всеки епизод. За да контролирате мускулното напрежение и отпускане, поставете ръцете (пръстите) на корема.
7. Добре.Начална позиция - седнал на стол, изпънати и повдигнати над пода крака. Завъртете краката си с подметките един към друг, след което ги обърнете обратно. В същото време не разтваряйте коленете си. Това е 1 път. Направете го 15 пъти.
8. Три вида движение на краката.Начална позиция - седнал на стол, краката са изправени и повдигнати над пода. С напрегнати крака изпълнете поредица от движения:
а) вертикални люлки - 15 пъти;
б) хоризонтални люлки - 15 пъти
в) се завърта по часовниковата стрелка 15 пъти;
г) същото, само обратно на часовниковата стрелка 15 пъти.
9.Завъртане на раменния пояс.Начална позиция - седнал на стол, ръце свити в лактите, ръце стиснати в раменната става, лакти и рамене притиснати към гърдите. Завъртете раменния пояс, без да повдигате лактите, напред 15 пъти, след това назад 15 пъти.
10. Компресия на въображаема пружина.Начална позиция - седнал на масата, лакти опряни на масата, ръце свити в лактите. С напрежение спускаме дясната ръка и предмишницата (сякаш стискаме въображаема пружина) върху масата. Когато докоснете масата, отпуснете ръката си. След това повторете упражнението за лявата ръка. Това е 1 път. Направете: 8 пъти.
11. Наклони на главата към раменете.Начална позиция - седнал на стол. Бавно наклонете главата си надясно, сякаш се опитвате да докоснете рамото си с ухото си. В същото време не повдигайте раменете си. След това бавно наклонете главата си наляво. Това е 1 път. Направете: 15 пъти.
12. Наклони до една точка. Начална позиция - седнал на стол. Краката, свити в коленете и раздалечени, хванете коленете си с ръце (палците сочат навън, останалите навътре), лактите се разтварят отстрани. Главата е права. Извиваме дясното си рамо напред до въображаема точка (в центъра на разстоянието между коленете), опитвайки се да докоснем брадичката с рамото си в крайна позиция. В същото време главата е неподвижна. Повтаряме упражнението за ляво рамо. Това е 1 път. Направете: 8 пъти.
13. Отблъскване на стени.Начална позиция - седнал на стол С напрегнати ръце отблъскваме въображаеми стени: а) напред - 4 пъти; б) в страни - 4 пъти; в) нагоре - 4 пъти.
14. Завъртете главата в хоризонтална равнина.Начална позиция - седнал на стол. Завъртете главата си хоризонтално надясно, след това наляво. В този случай брадичката описва полукръг. Това е 1 път. Направете: 15 пъти.
15. Странични завои при седене. Начална позиция - седнал на стол. Поставете едната си ръка на коляното, а другата зад гърба. Обърнете се възможно най-назад към стиснатата си ръка. Върнете се в изходна позиция. Разменете ръцете си и повторете завоя в другата посока. Това е 1 път. Направете: 6 пъти.
16. Повдигане и спускане на краката. Начална позиция - легнала по гръб. Ръцете са изпънати покрай тялото. Повдигнете краката си, огънете ги в коленете и ги издърпайте към корема. След това изпънете изправените си крака на 90 градуса към пода. Бавно спуснете краката си на пода. Това е 1 път. Направете: 4 пъти подред.
17. Хоризонтална ножица.Начална позиция - легнала по гръб. Повдигнете краката си, съберете ги и ги разтворете в хоризонтална равнина. Това е 1 път. Направете: 15 пъти.
18. Вертикални ножици. Начална позиция - легнала по гръб. Повдигнете краката си, съберете ги и ги разтворете във вертикална равнина. Това е 1 път. Направете 15 пъти.
19.Почивка.Начална позиция - легнала по гръб. Вдигнете ръцете си над главата си и ги съединете в обърната ключалка. Протегнете се. Крака прави и изпънати. Издърпайте пръстите на краката към себе си, едновременно с движението на ръцете. Отпуснете се. Внимателно спуснете ръцете си покрай тялото. Почивка 2-3 мин.
Да станем. Комплексът от упражнения е завършен.
Метод за контролирана психофизиологична саморегулация.
Сега нека се запознаем с един от уникалните методи за управление на вътрешните ресурси, който помага да се разкрият способностите и потенциала, да се преодолеят стреса и психологическите бариери.
Упражнения за освобождаване:
Заемете удобна позиция. Техниките могат да се изпълняват изправени, седнали или легнали, както е по-удобно. Стоенето е по-интересно и веднага се вижда какво и как става. Когато упражненията се изпълняват в изправено положение, вие веднага се убеждавате в тяхната висока ефективност, тъй като те ви позволяват да получите комфортно състояние (ако желаете, дори много дълбоко релаксиране), без да е необходимо удобно положение.
Обърнете внимание на главата си, характеристиките на нейното положение, почувствайте нейната тежест. Направете няколко приятни, повтарящи се движения за 30-40 секунди.
Преместете вниманието си към раменете си, почувствайте движението, което възниква в раменете ви, следвайте това движение, направете го няколко пъти с темпото, което ви харесва, за 30-40 секунди.
Концентрирайте вниманието си върху бедрата. Направете няколко повторни движения от „ханша“ в приятен ритъм, за 30-40 секунди.
Преместете вниманието си върху краката си, в каква позиция са те, дали е удобно. След това направете няколко приятни движения в удобен ритъм за 30-40 минути.
Проследете движението, което ви е донесло най-голямото освобождение, повторете го още няколко пъти.
След това добавете упражнения за релаксация:
Упражнение 1. „Мост“.
Затворете ръцете си, както ви е удобно, след това си представете, че ръцете ви са плъзгащ се мост в Санкт Петербург (Изберете удобно изображение за себе си, което ще ви помогне да постигнете движение), дайте им умствена команда да се раздалечат, сякаш автоматично, без мускули усилие. За да работи упражнението, трябва да намерите състояние на вътрешен баланс в себе си; за това трябва да се отпуснете и да се почувствате комфортно. Направете това, което ви е най-приятно, преминете през опциите (наклонете или наведете глава, поемете дълбоко въздух или издишайте, задръжте дъха си за момент и т.н.), основното е да намерите това чувство на вътрешен комфорт, в която вашата воля ще започне да влияе върху автоматичността на движението.
Начална позиция на ръцете встрани. Трябва да затворите ръцете си, като си представите, че ръцете ви се привличат една към друга, като две половини на мост или магнити.
Повторете дивергенцията и конвергенцията на ръцете няколко пъти, като постигнете непрекъснатост на движението. В момента, когато изглежда, че ръцете ви засядат, можете леко да ги натиснете. Ако желаното състояние на вътрешна релаксация е настъпило, останете в него, за да го запомните.
Упражнение 2. „Крила“.
Начална позиция - ръцете надолу. Можете да затворите очи, за да усетите по-добре движението, което се генерира в ръцете ви. Гледайте това движение и му помогнете да се обърне нагоре. Когато ръцете ви започнат да се издигат нагоре, възникват много нови и приятни усещания. Помогнете си с приятни изображения. Представете си, че ръцете ви са крила! Крила те носят! Позволете си да дишате свободно. Позволете си да почувствате състоянието на полет.
Упражнение 3. „Свободно тяло“.
В спокойно състояние човек започва да се люлее. Почувствайте тази свобода, релаксация в тялото си, тя е сравнима с леко поклащане на вълните, на вятъра, на пътешествие в безкрайния космос.
Тази техника тренира и координацията. Човек с добра вътрешна координация е по-устойчив на стрес, по-малко податлив на външни влияния от другите, има по-голямо независимо мислене и бързо намира изход в най-трудните ситуации. Следователно упражненията, насочени към развитие на координацията, изграждат и устойчивост на стрес.
Упражнение 4. „Tumbleweeds - tumbleweeds.“
Почувствайте главата си, заемете удобна удобна позиция, отпуснете се и следвайте движенията на главата си. Изберете ритъм, който ви харесва, в който искате да продължите движението и напрежението във врата се облекчава. Можете да намерите момент, когато можете, така да се каже, да пуснете главата си и тогава тя ще „тръгне“ автоматично.
В процеса ще срещнете приятни точки - това са точки на релаксация. Ако в процеса попаднете на болезнени точки, те трябва да бъдат леко масажирани и да продължат да се движат. Можете да си помогнете да намерите релаксация с помощта на хоризонтални или вертикални движения на очите, да намерите това, което е по-приятно за вас (например, опишете осмици).
Упражнение 5. „Таралеж“.
Това упражнение е насочено към обезвреждане на негативните емоционални състояния и поддържане на весело настроение. Релаксацията се постига чрез напрежение. Трябва да напрегнете например ръцете си и след това да ги отпуснете колкото е възможно повече. Представете си таралеж, който се извива и развива.
През първите 2-3 дни от обучението, след изпълнение на техниките (автоматично), трябва да седнете и просто да седнете за няколко минути пасивно, сякаш неутрално (не трябва да затваряте очи веднага, а само ако се затворят собствени). В същото време има чувство на празнота в главата. (Това е рехабилитационно състояние, при което настъпва психологическо облекчение и натрупване на нови сили.)
Въздействие върху биологично активни точки
Метод - Биологично активни точки. Този метод на лечение възниква в древни времена (преди около 50 века) в Далечния изток (територията на съвременен Китай, Корея, Монголия, Япония). В процеса на опознаване на света и природните явления се натрупа информация за това какво е полезно и вредно за човека. Древните лекари, наблюдавайки функционирането на човешкото тяло, отбелязват определени системи от взаимоотношения. Така че една от системите е връзката на определени точки на тялото с вътрешните състояния на човек. Чрез натискане с пръсти върху строго определени точки можете дозирано, селективно и насочено да въздействате върху функциите на различни органи и системи, да регулирате вегетативните функции, метаболитните и възстановителните процеси. Общо има около 700 такива точки, но най-често използваните са около 150. В механизма терапевтичен ефектсложни рефлекторни физиологични процеси се намират върху "жизнените точки" (съвременното наименование, което ги обобщава, е "биологично активни точки").
Принципът на работа с биологично активни точки (БАТ).
Как да разберете, че сте намерили биологично активна точка:
Биологично активните точки имат специфични характеристики, които ги отличават от околните области на кожата: относително ниско електрокожно съпротивление, високо електрически потенциал, висока кожна температура и чувствителност към болка, повишена абсорбция на кислород и по-високо ниво на метаболитни процеси.
При натискане върху тези точки, като правило, възниква специфично усещане за болка, известно раздуване, изтръпване и болка, която липсва при натискане извън тези точки. Възникването на тези усещания е толкова постоянно и задължително, че служи като критерий за правилно намиране на точката.
Точките трябва да се намират с най-голяма точност, това ще осигури по-добър и по-дълготраен ефект.
Избягвайте да засягате съседни области, където може да има други точки, които не трябва да се докосват.
Разтрийте ръцете си преди масажа. Това ще съживи кръвообращението в ръцете ви и ще ги затопли. Внимателно напипайте точката с върха на пръста си. Моля, имайте предвид, че при натискане върху него се появява усещане за болка и болки, които могат да се разпространят (дадат) наоколо или в повече или отдалечени области. Това е много важно за намиране на „жизнената точка“.
Техники за акупресура:
Докосване или леко непрекъснато поглаждане
Лек натиск с тежестта на пръст или ръка
Дълбок натиск, при който се образува повече или по-малко забележима трапчинка върху кожата в областта на точката под пръста
Натискът с пръсти може да бъде хоризонтално-ротационен по посока на часовниковата стрелка или вибриращ (забавяне или ускоряване), но винаги трябва да е непрекъснат. Колкото по-силно е въздействието, толкова по-кратко трябва да бъде във времето.
Ускоряващият метод се характеризира с продължителна експозиция, плавни, бавни ротационни движения без движение на кожата или натиск с върха на пръста с постепенно увеличаване на натиска и задържане на пръста в дълбочина.
В професионалната дейност на спасителя често възникват ситуации, които имат стресов характер.
Необходимостта от бързо вземане на решение, понякога чувство за вина, не винаги благоприятни отношения с близките на жертвите, психологическа несъвместимост с колеги, трудни физически и климатични условия за изпълнение на задачата - тези и други фактори могат да нарушат емоционалния баланс и да причинят негативни преживявания. За емоционално освобождаване и превеждане на психиката в оптимално състояние, отговарящо на изискванията на ситуацията, се препоръчват следните упражнения.
"Разтоварване".Това упражнение се състои от последователно натискане на четири точки в областта на устните (фиг. 1). Необходимо е да масажирате точка 1 с показалец в продължение на три секунди.След това, след пауза от 10-15 секунди, натиснете точка 2. След втората почивка трябва да масажирате едновременно точки 3 и 4. Резултатът ще бъде отпускане на мускулите на цялото тяло. След това трябва да седнете, да се отпуснете, като симулирате заспиване и постепенно да забавите дишането си, като обърнете специално внимание на удължаването на издишването. След 3-5 минути много негативни усещания ще изчезнат.
"Антистрес".Това упражнение също облекчава прекомерния емоционален стрес." За да направите това, в продължение на три секунди трябва плавно и равномерно да натиснете антистрес точката, която се намира под брадичката (фиг. 2).При масажиране на тази точка ще почувствате леко усещане за болка, парене.След масажиране тази точка, отпуснете се, представете си състояние на отпадналост, опитайте се да предизвикате приятни образи.След 3-5 минути, разтягане на прозявка, напрегнати и след това отпуснете всички мускули на тялото.
"Точки".Седнете удобно на стол, поставете ръцете си на коленете си, притискайки палците към показалците си. Ясно маркирайте мястото, където свършва кожната гънка между показалеца и палеца. Тук е точката "хе-гу", масажирането на която тонизира и подобрява благосъстоянието. Масажирайте няколко минути с вибриращи движения на показалеца. Упражнението се изпълнява на двете ръце. При изпълнение на тази техника пръстът се завинтва в точката, което предизвиква усещане за топлина и парене в него. След това отново поставете ръцете си на коленете, така че дланта ви да покрие изцяло капачката на коляното. В този случай показалецът е разположен в средата на чашата, а останалите пръсти са притиснати един към друг. Тогава безименен пръстще почувства малка вдлъбнатина под издатината на кръглата кост. Намерете тази точка и я масажирайте. В този случай ще почувствате лека болка. Тази точка (“зу-сан-ли”) се нарича точка на дълголетие или точка от сто болести. Неговата стимулация ви позволява да повишите тонуса на тялото, да поддържате жизненост и да поддържате необходимата работоспособност.
Самостоятелен масаж.
Самомасажът се използва за отпускане на повишен мускулен тонус, облекчаване на емоционалната възбуда и възстановяване на нормалното състояние на тялото.
1. Масаж на шийните прешлени.
С меки, плавни движения масажирайте мускулите на шийните прешлени. Това ще помогне за подобряване на общото състояние на тялото, релаксация и нормализиране на кръвоснабдяването на главата. В резултат на това вниманието се подобрява, съзнанието се избистря, дишането става гладко и дълбоко (фиг. 3).
2. Поглаждане на врата.
Използвайте цялата си длан, за да масажирате врата си с леки движения от брадичката към ключицата за 2-3 минути. Това ще ви помогне да отпуснете предните мускули на врата и ще засилите ефекта от предишното упражнение ( ориз. 4).
Ориз. 3 Фиг. 4
Масаж на горната част на гърдите.
С върховете на пръстите си масажирайте предната повърхност на гърдите от ключицата до подмишниците. Това подобрява кръвообращението, нормализира сърдечния ритъм и ритъма на дишане (фиг. 5).
4. Масаж на главата.
С леки кръгови движения масажирайте скалпа, сякаш го разресвате с рядък гребен. Това ще ви даде усещане за комфорт, ще облекчи главоболието и ще подобри кръвообращението (фиг. 6).
Фиг.5 Фиг. 6
Психофизиологичен и психологически ефект на цветята
Някои нюанси на синьото насърчават хармонията; светлозеленото е освежаващо; червеното и ярко жълтото възбуждат, докато розовото предизвиква усещане за спокойствие и щастие.
Цветът има успокояващ ефект, ако има способността да предизвиква съзерцание, смирение, поглъщане, оттегляне и меланхолия. Има възстановяващ ефект, ако създава условия за промяна, баланс, лична експанзия, благородство, удовлетворение, разбирателство и сплотеност.
Вълнуващи цветове са тези, които могат да събудят надежда, екстаз, желание, жажда за действие, амбиция; свободни мисли и чувства, насърчават постиженията, духовното обновяване и растеж.
Сиво - осигурява откровен отговор на външни влияния (със затваряне, тайна). Препоръчва се при преумора и външен стрес.
Светло сиво - увеличава интелектуалните възможности.
Черно – използва се като тоникза хора с лошо здраве. Препоръчва се за хора със слаба воля. Не се препоръчва за агресивни и упорити хора.
Червено - насърчава заздравяването на рани и намалява възпалението. Има аналгетичен ефект. Препоръчва се при главоболие, световъртеж и болки в гръбначния стълб. Показан при депресия, депресия и меланхолия. Не се препоръчва за импулсивни, неспокойни хора.
Розовото е катализатор за добро настроение и насърчава възстановяването от соматични заболявания.
Портокал - повишава апетита, влияе благоприятно на храносмилането, стимулира сетивата. При дозирана експозиция повишава производителността. Показан при апатия и депресия. Не се препоръчва при световъртеж.
Кафяв - помага за превключване, „отпускане“. Не се препоръчва, ако сте предразположени към прилошаване при пътуване. Неподходящо, ако е необходима интелектуална мобилизация.
Кафяво-жълто - полезно за хора, които не получават удовлетворение от живота, които са в апатия и депресия.
Кафяво - зелено - полезно за хора, които обичат да пътуват, които са на път (път).
Жълто - полезно при житейски разочарования и напрежение в междуличностното общуване. Увеличава скоростта на зрителното възприятие, повишава зрителната острота и стабилността на ясното виждане, стимулира мозъчната функция. Не се препоръчва при световъртеж.
Зеленикаво-жълт – помага за излизане от депресия. Не се препоръчва при болест на пътуването.
Зелено - дава увереност, постоянство и издръжливост. Препоръчва се за нервни сривовеи преумора. Възстановява силите при безсъние. Показан при невралгия и мигрена. Намалява ефектите от прилошаването и предотвратява повръщането. Повишава зрителната острота, нормализира кръвното и вътреочното налягане. Осигурява повишаване на умствената дейност, насърчава концентрацията.
Синьо-зелено (морска вълна) - осигурява контрол над мислите и действията, полезно за импулсивни, емоционални хора. Укрепва волевите стремежи, препоръчва се на хора с ниско самочувствие.
Синьо - разсейва маниите, намалява хиперактивността, успокоява ревматични болки, има антиеметичен ефект, аналгетик. Намалява нивата на тревожност.
Синьо - намалява хиперактивността, възстановява силата по време на дълбоки преживявания, облекчава болката, насърчава съня.
Важен фактор е и индивидуалността на човека. Цвят, който е леко стимулиращ за един човек, може да възбуди друг. Или цветът, който успокоява в един случай, няма да има ефект в друга ситуация.
Техника "потапяне в цвят" - препоръчва се за активиране на положителни вътрешни качества и енергия. Тази техника се състои от няколко етапа:
Заемете удобна, удобна позиция, отпуснете се. Най-добре е да правите това упражнение в легнало положение, постига се желаният релаксиращ ефект.
Изберете един от предложените цветове:
Червен,ако имате нужда от сила и издръжливост.
портокал,ако искате да привлечете вниманието на други хора към вашия бизнес и личен живот.
ЖълтоАко искате да развиете интуицията си, имате нужда от нови идеи и концепции.
зелено,ако искате да почувствате повече съпричастност и любов към ближния си.
Синако се чувствате стресирани и трябва да се отпуснете.
Син,ако искате да генерирате повече креативни идеи и търсите оригинални концепции.
Виолетово, ако се опитвате да намерите уникални, иновативни идеи, като разработване на революционна концепция или създаване на изобретение.
Представете си този цвят като пирамида над главата си. Спокойно наблюдавайте тази пирамида, тя бавно започва да се спуска. Почувствайте как прониква във вас. Преминава през тялото ви, като го разтваря и пречиства от негативни емоции и настроения. Почувствайте се в центъра на тази цветна пирамида. Насладете се на свойствата му и ги попийте в себе си.
Сега оставете избрания цвят да ви измие от главата до петите, тоест от върха на главата до краката. Представете си поток от този цвят, който тече през вас и накрая изтича в канализационна тръба. След това проверете себе си. Ако все още усещате остатъци от негативни чувства на някое място в тялото си, насочете цветния поток натам и измийте това място.
Намиране на желаното качество на цвета. Това може да се направи мислено, на глас или писмено. Отделете пет минути, за да признаете червения цвят във вас и неговите свойства. Изявленията ви трябва да са кратки, изразени с прости думи в сегашно време и формулирани във формата, която ви подхожда най-добре. Имайте вяра в думите си, докато ги изговаряте или записвате. Освободете се от всякакви съмнения и вложете цялата си умствена и емоционална енергия в утвърждения.
Ароматерапия
Влиянието на миризмите върху психическото и физическото състояние на човека е известно от древни времена. Първите доказателства, че хората са се научили да извличат ароматни вещества от растителни материали, датират приблизително от 5 век. пр.н.е. Поемата за Гилгамеш от Шумер казва, че „мирисите, създадени от изгарянето на кедър и смирна, трябва да успокоят боговете и да им внушат добро настроение“. Конфуций пише за значението на добрата миризма: „Вашата добродетел е като парфюм, който придава красота и удовлетворение не само на сърцето ви, но и на тези, които ви познават.“
Ароматите помагат на човек да се бори с много заболявания, тогава ще опишем някои от тях и ще се спрем на методите за използване на етерични масла.
Начини за използване на етерични масла
Ароматерапевтични вани.
Ефектът се постига чрез гореща инхалация с едновременно прилагане на масла през кожата. Температурата на банята не трябва да надвишава телесната, а продължителността на тази процедура не трябва да надвишава 15 минути. Количеството етерични масла на 1 баня е 7-8 капки и тъй като етеричните масла не се разтварят във вода, те трябва първо да се смесят с емулгатор, който може да бъде обикновено мляко, сметана или кефир.
Преди да вземете такава вана, трябва да се измиете и след приключване на процедурата не изплаквайте, намокрете се с кърпа и починете известно време.
Курсът на вземане на вани трябва да започне с минимален брой капки от 4-5, като постепенно се увеличава с 2 капки до необходимия обем от 13-15, след което броят на капките се намалява всеки път с 2. Курсът обикновено продължава 1,5 месеца с вземане на вани през ден. Ако се къпете не според курса, а според това как се чувствате, придържайте се към оптималната доза от 7-8 капки на баня.
Инхалации.
Топли и студени инхалации се правят при заболявания на горните дихателни пътища, бронхите, белите дробове, за повлияване на психо-емоционалната сфера.
За гореща инхалация в контейнер от 0,5 литра. добавете 3-5 капки етерични масла (препоръчително е да започнете с 1-2). След това, покрити с кърпа, се наведете над разтвора и вдишвайте изпаренията в продължение на 7-10 минути. По време на процедурата очите трябва да са затворени.
Трябва да се помни, че горещите бани са противопоказани при остри пристъпи на бронхиална астма. В тези случаи се използват студени инхалации - вдишване на етерични масла, нанесени върху лист хартия, носна кърпичка, глинен медальон (не повече от 2 капки) или аромалампа. Можете да надушите възглавницата си с подходящо масло (2-3 капки), което също ще нормализира съня ви.
Компресирайте.
Много ефективен начин за облекчаване на болката и намаляване на възпалението. Горещ компрес може да се приготви лесно, като напълните чаша с гореща вода и добавите 4-5 капки ароматно масло. След това намокрете сгънато парче памучен или фланелен плат, изстискайте излишната вода и нанесете върху засегнатата област, докато парцалът се охлади до телесна температура, след което повторете. Топли компресиособено полезен при болки в гърба, ревматизъм и артрит, абсцеси, болки в ушите и зъбобол. Студени компресиПриготвят се по същия начин, само че вместо гореща се използва много студена вода. Този вид компрес е полезен при главоболие (налага се на челото или задната част на врата), разтегнати връзки и сухожилия и други локални отоци, причинени от възпаление.
Арома лампи.
Горната порцеланова чаша се напълва с вода и се добавят 5-7 капки етерично масло. Свещ, запалена в долната част на лампата, загрява водата и ароматът на етерично масло се разпространява из цялата стая.
Преди да извършите тази процедура, е необходимо да проветрите помещението и да използвате самата лампа при затворени прозорци. Обикновено се препоръчва да използвате лампата от 20 минути до 2 часа; използването на лампата повече от това време няма смисъл.
Не оставяйте водата да заври и добавяйте вода в чашата от време на време. След употреба е необходимо да изплакнете останалите етерични масла, така че маслата да не се смесват по-късно.
При безсъние, депресия(масаж, инхалация, аромалампа, вана): лайка, лавандула, иланг-иланг, ела, смирна, бреза, босилек, маточина.
При раздразнителност, повишена възбудимост и страх(масаж, инхалации, аромалампа, вани): риган, мимоза, маточина, мента, валериана, джинджифил, ела, ирис, смирна, анасон, кориандър, босилек, канела, здравец, индийско орехче.
За вегетативно-съдова дистония(масаж, инхалация, ароматна лампа, вани ) : розмарин, лимон, здравец, маточина, риган, градински чай, евкалипт.
За безпокойство(аромалампа, вана, инхалация): босилек, бергамот, иланг-иланг, лавандула, тамян, хвойна.
При главоболие(аромалампа, масаж, компрес): грейпфрут, лавандула, мента, роза, розмарин, розово дърво, лайка, градински чай, евкалипт.
За виене на свят(вана, инхалация): лавандула, мента.
За депресия(вана, масаж): босилек, бергамот, грейпфрут, иланг-иланг, лавандула, роза, сандалово дърво, градински чай.
За мигрена(компрес): босилек, лавандула, мента, лайка, градински чай.
При нервно изтощение, умора, обща слабост(аромалампа, вана, масаж): босилек, грейпфрут, иланг-иланг, джинджифил, канела, лавандула, мента, пачули, розмарин, бор, мащерка, градински чай.
При нервно напрежение и стрес(аромалампа, вана, масаж): портокал, сладък портокал, босилек, бергамот, здравец, иланг-иланг, кедър, кипарис, канела, лавандула, тамян, мандарина, хвойна, мента, петитгрейн, роза, розмарин, розово дърво, лайка, сандалово дърво, бор, мащерка, градински чай.
В шок(аромалампа, вана, масаж): лавандула, валериана.
При отравяне(приема се вътрешно ): анасон, лимонова трева, чаено дърво, лимон, кипарис, хвойна, бреза.
С намален имунитет(вани, орално приложение, масаж): лимон, портокал, мирта, риган, евкалипт, бреза .
При наранявания, навяхвания, луксации(масаж, компреси): хвойна, джинджифил, лавандула, градински чай, бор, кедър, розмарин.
За отворени рани(нанасяне на масло чисто и разредено): здравец, лавандула, роза, розово дърво, смирна, градински чай.
При хематоми, натъртвания(компреси, масаж): лайка, градински чай, мента, лимон, кипарис, маточина, хвойна.
При ухапвания от насекоми(компреси, омазняване): лавандула, градински чай, лимон, здравец, евкалипт, градински чай, чаено дърво.
Терапевтични ефекти на музиката върху психофизиологичното състояние на човека
Изкуството активно влияе върху духовния свят на хората, а чрез него и върху тяхното физическо състояние. От всички изкуства музиката има най-широко и дълготрайно приложение в медицината.
Музиката, според съвременните изследователи, има лечебен ефект върху човека. Той, като ритмичен стимул, стимулира физиологичните процеси на тялото, протичащи ритмично, както в двигателната, така и във вегетативната сфера.
Музиката действа както като средство за отвличане на вниманието от смущаващи мисли, така и като средство за успокоение. Музиката е от голямо значение в борбата с преумора. Музиката също помага за изхвърляне на натрупаната енергия, което често виждаме на всякакви концерти, където хората танцуват и им се наслаждават. Музиката може да зададе определен ритъм преди започване на работа или да създаде настроение за дълбока почивка по време на почивка.
Изкуството идва на помощ като допълнително средство при лечението на соматични заболявания.
Признавайки дълбокото въздействие на музиката върху сетивата и емоциите, Питагор не се колебае относно влиянието на музиката върху ума и тялото, наричайки я „музикална медицина“. Питагор имаше толкова ясно предпочитание към струнните инструменти, че предупреди учениците си да не позволяват на ушите си да слушат звуците на флейти и цимбали. Освен това той твърди, че душата трябва да бъде пречистена от ирационални влияния чрез тържествено пеене, което трябва да бъде придружено от лира. Лирата се смяташе за символ на човешката конституция, тялото на инструмента представляваше физическото тяло, струните представляваха нервите, а музикантът представляваше духа. Свирейки по нервите, духът създава хармонията на нормалната музика, която обаче се превръща в дисхармония, ако човешката природа бъде покварена.
При претоварване инервно изтощение- “Утро” и “Песента на Солвейг” от Е. Григ; „Полонеза” от Огински, „Зората на река Москва” от Мусоргски, „Павана” от Равел, „Симфония № 1, част. 2” от Калиникова, Ария от „Бразилска бахиана № 5” от Вила Лобоза, „Адажио” от Албинони и др.
С потиснато меланхолично настроение- “To Joy” от Бетовен, “Aue Mala” от Шуберт, “Танцът на Анитра” от Григ, “Танцът на феята на захарните сливи” и “Танцът на овчарките” от балета “Лешникотрошачката” от Чайковски, “Малка нощ” Серенада, Алегро” от Моцарт, „Пролет, Алегро” Вивалди и др.
Присилна раздразнителност и гняв- “Хор на поклонниците” от Вагнер, “Сантиментален валс” от Чайковски, “Сцена край езерото. Лебедово езеро от Чайковски, Адажио от Албинони, Концерт за пиано и оркестър №2 от Рахманинов, Ария от бразилската Бахиана №5 от Вила Лобос и др.
С намалена концентрация и внимание- “Годишните времена” от Чайковски, “Лунна светлина” от Дебюси, “Мечтание” от Шуман, “Симфония № 5 (Реформа)” от Менделсон и др.
Класически мелодии като Баркарола на Чайковски, Пасторал на Визе, Соната до мажор на Леклен, част 3, Лебед на Сен Санс, Сантиментален валс на Чайковски, Für Elise и Лунна соната имат релаксиращ ефект.» Бетовен и др.
Тонизиращата програма се реализира с помощта на: Монти, „Кумпарсита” от Родригес, „Аделита” от Пърсел, „Валс на цветята. Лешникотрошачката“ от Чайковски и др.
Що се отнася до съвременната музика, тя със сигурност влияе на психическото ни състояние. Текстовете могат да ви направят щастливи, щастливи или тъжни. Те могат да стимулират действието или, напротив, да го възпрепятстват. Могат да се комбинират, всичко това е индивидуално за всеки. Обърнете внимание каква музика слушате. Какви емоции предизвиква у вас? Какво носи музиката със себе си и на какви струни на сърцето ви свири. Чрез този анализ ще можете да разберете каква част от живота ви е изразена и проявявана от музиката.
Музикалната терапия рядко е единственият начин на лечение; обикновено това е един от независимите (в по-голяма или по-малка степен) методи, включени в комплексна терапия. Широко се използва комбинацията от музикална терапия с автогенен тренинг, ароматерапия и други методи за релаксация.
„Контролирайте се“, казваме на себе си или на някой друг, което по-често се тълкува като „бъди търпелив“. Това наистина ли е вярно? Възможно ли е да се контролирате, без да навредите на здравето си? Възможно ли е да се отдръпнете от проблемите, да промените отношението си към тях, да се научите да управлявате собствените си? да Саморегулацията е способността да управлявате емоциите и психиката си в стресова ситуация.
Саморегулацията включва оценка на ситуацията и коригиране на дейността от самия индивид и съответно коригиране на резултатите. Саморегулацията може да бъде доброволна и неволна.
- Доброволността предполага съзнателно регулиране на поведението с цел постигане на желаната цел. Съзнателната саморегулация позволява на човек да развие индивидуалност и субективност в своите дейности, тоест в живота.
- Принудителното е насочено към оцеляване. Това са подсъзнателни защитни механизми.
Обикновено саморегулацията се развива и формира заедно с личностното съзряване на човека. Но ако личността не се развива, човекът не се учи на отговорност, не се развива, тогава саморегулацията, като правило, страда. Развитие на саморегулацията = .
В зряла възраст, благодарение на саморегулацията, емоциите са подчинени на интелекта, но в напреднала възраст балансът отново се измества към емоциите. Това се дължи на естествено свързано с възрастта намаляване на интелигентността. Психологически възрастните хора и децата си приличат по много начини.
Саморегулацията, т.е. изборът на оптимално изпълнение на личната дейност, се влияе от:
- личностни черти;
- външни условия на околната среда;
- цели на дейността;
- спецификата на връзката между човек и заобикалящата го действителност.
Човешката дейност е невъзможна без цел, но това от своя страна е невъзможно без саморегулация.
По този начин саморегулацията е способността да се справяме с чувствата по социално приемливи начини, приемайки норми на поведение, зачитайки свободата на друг човек, поддържайки безопасност. В нашата тема особен интерес представлява съзнателното регулиране на психиката и емоциите.
Теории за саморегулацията
Теория на системната активност
Автор Л. Г. Дикая. В рамките на тази концепция саморегулацията се разглежда и като дейност, и като система. Саморегулирането на функционалните състояния е дейност, която е свързана с адаптацията и професионалната сфера на човек.
Като система, саморегулацията се разглежда в контекста на прехода на човек от несъзнателно към съзнателно и по-късни форми, доведени до автоматизма. Дикая идентифицира 4 нива на саморегулация.
Неволно ниво
Регулацията се основава на неспецифична дейност, процеси на възбуждане и инхибиране в психиката. Човекът не контролира тези реакции. Продължителността им не е голяма.
Персонално ниво
Намесват се емоциите, възниква нуждата от саморегулация в трудни ситуации на умора и стрес. Това са полусъзнателни начини:
- задържане на дъха;
- повишена двигателна и речева активност;
- мускулна треска;
- неконтролирани емоции и жестове.
Човек се опитва да се събуди, като правило, автоматично, той дори не забелязва много промени.
Съзнателно регулиране
Човек осъзнава не само дискомфорта, умората, напрежението, но може да посочи нивото на нежелано състояние. Тогава човек решава, че с помощта на някои методи за въздействие върху емоционалната и когнитивната сфера трябва да промени състоянието си. Това е за:
- относно волята
- самоконтрол
- автотренинг,
- психофизически упражнения.
Тоест всичко, което представлява интерес за вас и мен в рамките на тази статия.
Съзнателно и целенасочено ниво
Човекът разбира, че това не може да продължава така и че трябва да избира между активност и саморегулация, тоест премахване на дискомфорта. Поставят се приоритети, преценяват се мотивите и потребностите. В резултат на това човекът решава временно да спре дейността си и да подобри състоянието си, а ако това не е възможно, да продължи дейността си в дискомфорт или да комбинира саморегулация и активност. Работата включва:
- самохипноза,
- самонареждане,
- самоубеденост,
- интроспекция,
- самопрограмиране.
Настъпват не само когнитивни, но и лични промени.
Системно-функционална теория
Автор А. О. Прохоров. Саморегулацията се разглежда като преход от едно психическо състояние към друго, което е свързано с отразяване на съществуващото състояние и идеи за ново, желано състояние. В резултат на съзнателен образ се активират съответните мотиви, лични значения и самоконтрол.
- Човек използва съзнателни методи на саморегулация, за да постигне въображаемия образ на състоянията. Като правило се използват няколко техники и средства. За да постигне основната цел (състояние), човек преминава през няколко междинни преходни състояния.
- Постепенно се развива функционалната структура на саморегулацията на индивида, т.е. обичайните, съзнателни начини за реагиране на проблемни ситуации, за да се поддържа максимално ниво на жизнена активност.
Саморегулацията е преход от едно състояние към друго поради вътрешно превключване на работата и връзката на психичните свойства.
Успехът на саморегулацията се влияе от степента на осъзнаване на състоянието, формирането и адекватността на желания образ, реализма на чувствата и възприятията по отношение на дейността. Можете да опишете и разберете текущото състояние чрез:
- телесни усещания;
- дъх;
- възприятие за пространство и време;
- спомени;
- въображение;
- чувства;
- мисли.
Функция за саморегулиране
Саморегулацията променя умствената дейност, поради което индивидът постига хармония и баланс на състоянията.
Това ни позволява да:
- сдържайте се;
- мислите рационално по време на стрес или криза;
- възстановяване на силата;
- изправете се срещу несгодите на живота.
Компоненти и нива на саморегулация
Саморегулацията включва 2 елемента:
- Самоконтрол. Понякога това е необходимостта да се откажем от нещо приятно или желано за други цели. Зачатъците на самоконтрол се появяват още на 2-годишна възраст.
- Вторият елемент е съгласието. Съгласни сме какво можем и какво не можем да правим. След 7-годишна възраст човек обикновено вече има формирано съгласие.
За развитието на съзнателна саморегулация е важно да имате следните личностни черти:
- отговорност,
- постоянство,
- гъвкавост,
- надеждност,
- независимост.
Саморегулацията е тясно свързана с волята на индивида. За да управлява своето поведение и психика, човек трябва да изгради нови мотиви и мотивации.
Следователно саморегулацията може да бъде разделена на 2 нива: оперативно-техническо и мотивационно.
- Първият включва съзнателна организация на действие с помощта на налични средства.
- Второто ниво е отговорно за организирането на насочването на всички дейности чрез съзнателното управление на емоциите и нуждите на индивида.
Механизмът на саморегулацията е изборът на живот. Включва се, когато трябва да промените не обстоятелствата, а себе си.
Самосъзнанието (осъзнаването на индивида за собствените му характеристики) е в основата на саморегулацията. Ценностите, самооценката, самооценката и нивото на стремежите са първоначалните условия за действие на механизма за саморегулация.
Психичните характеристики и свойствата на темперамента и характера играят важна роля в развитието на саморегулацията. Но без мотив и личен смисъл не става. Съзнателното регулиране винаги е лично значимо.
Характеристики на саморегулацията по пол
Жените са по-податливи на страх, раздразнение, безпокойство и умора от мъжете. Мъжете са по-склонни да изпитват самота, апатия и депресия.
Методите за саморегулация, използвани от мъжете и жените, също се различават. Арсеналът от методи на мъжете е много по-широк от този на жените. Разликата в саморегулацията между половете се дължи на няколко фактора:
- исторически установена диференциация на социалните роли;
- различия във възпитанието на момичета и момчета;
- специфика на работа;
- културни полови стереотипи.
Но най-голямо влияние оказва разликата в психофизиологията на мъжете и жените.
Женските методи за саморегулация имат по-скоро социален характер, докато мъжките са биологични. Посоката на мъжката саморегулация е вътрешна (насочена навътре), докато женската саморегулация е външна (насочена навън).
В допълнение към пола, характеристиките на саморегулацията са свързани с възрастта, умственото и личностното развитие на човек.
Формирането на саморегулация
Опитите за съзнателно използване на методи за саморегулиране започват от тригодишна възраст - момента, в който детето за първи път разбира своето „Аз“.
- Но все пак на 3-4 години преобладават неволевата реч и двигателните методи на саморегулация. На всеки 7 неволни има един доброволен.
- На 4-5 години децата се учат на емоционален контрол чрез игра. На всеки 4 неволни метода на саморегулация има един доброволен.
- На 5-6 години пропорциите се изравняват (едно към едно). Децата активно използват своето развиващо се въображение, мислене, памет и реч.
- На 6-7 години вече може да се говори за самоконтрол и самокорекция. Пропорциите отново се променят: на всеки 3 доброволни метода има един неволен.
- След това децата подобряват своите методи, учейки ги от възрастните.
- От 20 до 40 години изборът на методи за саморегулиране пряко зависи от човешката дейност. Но най-често се използват съзнателни волеви методи(самоуправление, превключване на вниманието) и комуникацията като форма на психотерапия.
- Във възрастта 40-60 години манипулациите с вниманието продължават да съществуват, но постепенно се заменят с пасивна почивка, рефлексия и библиотерапия.
- На 60 години преобладават общуването, пасивната релаксация и рефлексията и разбирането.
Формирането на система за саморегулация до голяма степен зависи от социалната ситуация на развитие и водещата дейност на възрастта. Но това не е всичко. Колкото по-висока е мотивацията на човек, толкова по-развита е неговата система за саморегулация, толкова по-способна е тя да компенсира нежеланите характеристики, които пречат на постигането на целта.
Саморегулацията може не само да се развие, но и да се измери. Има много диагностични психологически въпросници. Например основният въпросник на В. И. Моросанова.
В резултат на овладяването на изкуството на саморегулацията всеки човек изписва своя собствена рецепта за „успокояване“, която в психологията се нарича функционален комплекс. Това са действия или блокове, които човек трябва да изпълни, за да нормализира състоянието си. Например този комплекс: поемете дълбоко въздух, слушайте музика сами, разходете се.
Можем ли да контролираме мозъка си на 100%? Разберете от видеото.