Автогенна тренировка преди лягане. Как да успокоим нервната система с автогенен тренинг
Има много техники за контрол на ума, които можете да използвате сами – за да подобрите работата на тялото си или, обратно, за по-ефективна релаксация. Самообучението се нарича автогенно, те се извършват сами, като човекът е напълно ангажиран с този процес. Както показва практиката, доста често такива упражнения работят не по-зле. различни лекарства, те помагат да се справят с леки заболявания, премахват безсънието, стреса и безпокойството. Един от най-популярните и известни методиконтрол на собствения ум и тяло е автогенна психомускулна тренировка, чиято цел е пълна релаксация и релаксация. Обмисли различни техники автогенен тренинги релаксация по-подробно.
Автогенен тренинг - релакс и релаксация по желание!
Какво ни дава тази техника? Първо, способността да контролирате психиката, мускулите, способността бързо да се отпуснете и да заспите. Второ, възможността да удължите живота си. През 1990 г. американски изследователи са убедени в истинността на второто твърдение. В 73 старчески дома в САЩ възрастните хора, чиято средна възраст е около 81 години, са разделени на 3 контролни групи. Първият от които раздаде трансцендентална медитация, вторият - автогенно обучение, а третият - точно по същото време "седнал на пейката".
След 3 години членовете на първата група са живи, във втората група 12,5% от участниците са починали, а в контролната трета група смъртността е 37,5%.
Този експеримент ясно показа силата на медитацията и автогенното обучение в сравнение с конвенционалното бездействие... В същото време автогенното човешко обучение е почти толкова ефективно, колкото и медитацията.
Първият метод на автогенно обучение
Малко преди нощната почивка вземете половин час вечерна разходка, след което направете топла вана за крака. Когато сте на път да си легнете, умишлено забавете движенията и жестовете си. Намалете светлината в стаята и се опитайте да говорите възможно най-малко. В случай, че имате някакви грижи и дела, отложете ги за утре, като повторите на глас няколко пъти „Ще го направя утре“. Направете процеса на събличане съзнателно бавен. Това са всички етапи за повече бързо заспиванеИ дълбок сън.
Легнете в леглото, бавно и плавно затворете очи и се съсредоточете върху процеса на релаксация. Дишайте достатъчно ритмично и спокойно, като издишвате малко по-дълго от вдишването. Без да отваряте очи, докато вдишвате, повдигнете погледа си нагоре и си кажете наум „Аз ...“, а след това спуснете, издишвайки, погледнете надолу и кажете „успокой се“. Не трябва да използвате формулировки, които са пряко свързани със заспиването. Опитайте се да си повтаряте доста упорито: Аз съм напълно спокоен (спокоен) ... нищо не ме разсейва и не ме безпокои ... лицето ми омекна ... всичко около мен е безразлично .. всички мисли лениво си отиват ... разпространява се приятна топлина през тялото ми ... всичко се успокоява и отпуска в мен ... аз не искам да мисля за нищо ... приятно ми е, свободно и лесно ... потънал съм в мир и тишина ... усещам приятна сънливост.. мускулите ми натежават... клепачите ми трудно се затварят.. тялото ми усеща приятна топлина... напълно съм спокоен (спокоен) .. отпуснат (отпуснат) ... почивам си ...
След като завършите тези упражнения, опитайте се мислено да си представите приятна монотонна картина или приятен момент от живота. Много хора казват, че им подхождат картини на безкрайно море, зелена поляна, топъл безлюден плаж, гъста гора и т. н. Не се разстройвайте, ако след като сте изпълнили всички упражнения, не сте успели да заспите веднага. Важно е да сте успели да се отпуснете и да се отпуснете. Ако постоянно мислите за факта, че спешно трябва да заспите, тогава сънят едва ли ще дойде скоро. Научете се да поддържате състояние на пълна релаксация, както психически, така и мускулно. И сънят ще дойде сам. Такова редовно обучение за автогенен сън в крайна сметка ще доведе до резултати и можете лесно, без усилие да заспите бързо.
Вторият метод на автогенно обучение
Легнете в леглото и си представете, че сте в невидим космически костюм, който ви предпазва от всички тревожни мисли и чувства. Опитайте се да се отпуснете колкото е възможно повече. Автогенната тренировка за релаксация преди сън е най-добре да се извършва в предварително проветрено помещение.
Затворете очи и започнете плавно да произнасяте така наречените формули за релаксация:
Отпускам се и се успокоявам
- ръцете ми са отпуснати и топли
- ръцете ми са напълно отпуснати .. топли .. неподвижни ..
- краката ми са отпуснати и топли
- краката ми са напълно отпуснати .. топли .. неподвижни ..
- торсът ми е отпуснат и топъл
- торсът ми е напълно отпуснат .. топъл .. неподвижен ..
Вратът ми е отпуснат и топъл..
- вратът ми е напълно отпуснат .. топъл .. неподвижен ..
Лицето ми е отпуснато и топло..
- лицето ми е напълно отпуснато.. топло.. неподвижно..
- приятно / пълно / дълбоко спокойствие ...
При произнасянето на описаните формули трябва да се визуализира в ума подробно тяхното съдържание. Така че, ако говорите за релаксация и топлина на ръцете, тогава тези думи трябва да бъдат свързани с мисловен образ - ръце в топлина, под слънцето или в топла вода. В случай, че не можете да се концентрирате и да си представите подобно усещане, изберете час следобед и потопете ръцете си в топла вода, опитайте се напълно да почувствате и запомните възникналите чувства. Тази практика ще гарантира, че бързо ще овладеете необходимите умения за саморегулиране.
Някои експерти съветват изброените формули да се усвояват постепенно. След като успеете да постигнете изразен ефект в една мускулна група, можете да преминете към друга част на тялото. Правете тези тренировки всеки ден в продължение на пет до десет минути.
По време на овладяването на автогенната психомускулна тренировка произнесете всяка от горните формули няколко пъти - от два до шест. Говорете текста бавно, достатъчно бавно и със съответната интонация. След като формулите са придружени от появата на стабилни и отчетливи усещания, ще бъде възможно да се намали броят им. В крайна сметка ще бъде възможно да се ограничим до фрази като „лицето ми е напълно отпуснато и топло“ и т.н.
За оптимален преход към нощен сън можете да използвате и следните формули:
Има чувство на сънливост;
- сънливостта се увеличава;
- става все по-дълбоко;
- клепачите са приятно тежки;
- в очите приятно потъмнява;
- все по-тъмен и по-тъмен;
- сънят идва.
Такова автогенно обучение преди лягане се извършва с особено бавно действие, представляващо увеличаване на тъмнината наоколо и увеличаване на вътрешната тишина.
Метод на покупка спокойствиеизползването на определен брой техники за самохипноза се нарича автотренинг. Всеки човек може да си вдъхнови всичко, включително състояние на морален мир. Много хора се нуждаят от автотренинг за успокояване на нервната система поради различни стресови обстоятелства. Методът помага за възстановяване на баланса на биохимичните процеси в организма. Понякога можете да промените чертите на характера, а в някои случаи да се отървете от тях лоши навици. Научаването на автотренинг е просто, основното е да вярвате в себе си.
Какво е автотренинг
Сигурно е психологическа техника, което помага на човек да придобие морален мир чрез някои методи на самохипноза. Същността на този процес е успокояване на нервната система и релаксация на целия организъм, дори в условията на ежедневен стрес. Според психолозите автотренингът е хипнотичен ефект, но основната характеристика на самохипнозата е пряко участиев ход. Стойността на такова обучение се крие в способността да:
- управлява мускулния тонус;
- звъни по желание емоционално състояние;
- повлияват положително нервна система;
- фокусирайте се върху това, което искате.
Показания и противопоказания
Автотренингът е подходящ за хора, страдащи от такива заболявания като: неврози, паническа атака, неврастения и др психосоматични заболявания. Самохипнозата показва добри резултати при лечение на заболявания, основани на емоционален стрес (бронхиална астма, ендокардит, хипертония, стомашно-чревни разстройства, запек и др.). Автотренинг не трябва да се прави от хора, които страдат от вегетативни кризи, делириум, състояние на неясно съзнание и соматични гърчове. Саморегулацията помага за оздравяване на нервната система на деца и бременни жени.
Техники за саморегулиране
Управление на вашия психо-емоционално състояниенаречена саморегулация. Като резултат успешна работавърху себе си, можете да постигнете ефектите на успокояване (намаляване на емоционалното напрежение), възстановяване (елиминиране на проявите на депресия) и активиране (повишаване на психофизиологичната реактивност). Естествените методи за саморегулация на нервната система са:
- здрав сън;
- здравословна храна;
- музика;
- почивка и други.
Използвайте тези техники за автообучение по време на работа и на други места на публични местакъдето стресът или умората могат да надминат е трудно. Най-достъпните методи за естествена саморегулация са:
- смях, хумор;
- мислене за приятни неща;
- плавни движения на тялото (отпиване);
- възхищаване на приятни неща (цветя, картини и др.);
- къпане на слънце;
- приятни усещания от вдишване на чист въздух;
- комплимент подкрепа.
Основните инструменти на автотренинга
В допълнение към естествените методи на автотренинг, съществуват ментални инструменти за саморегулация, които се изразяват във визуализация (въздействието на менталните образи), утвърждения (силата на думите), контрол на дишането и мускулен тонус. Те съдържат един обща концепция- медитация. Инструментите за автотренинг могат да се използват във всяка ситуация, особено когато емоционалното състояние е достигнало отрицателен връх. Медитация за спокойствие добър начинвъзстановяване на увредената нервна система.
Контрол на дишането
Това ефективно средство за защитавъздействие върху емоционалните части на мозъка и напрегнатите части на тялото, което е част от автотренинга. Има два вида дишане - гръдно и с помощта на коремните мускули. Способността да управлявате и двата метода за релаксация на тялото води до различни ефекти. Дълбокото и премерено дишане със стомаха ще доведе до отпускане на напрегнатите части на тялото. Понякога за подобрение психическо състояниеТялото има нужда от напрежение. За да направите това, използвайте често дишане на гърдите, което ще осигури високо нивочовешка дейност.
Управление на мускулния тонус
Друг начин за автотренировка е да освободите мускулните скоби от напрежението. Те често възникват от негативно емоционално състояние. Способността за отпускане на мускулите в тялото ще помогне за бързо възстановяване на силата. След релаксиращата процедура добре третираният мускул ще почувства приятна тежест и топлина. Махам от себе си, събличам нервно напрежениеможе да не действа едновременно върху цялото тяло, така че трябва да обърнете внимание на отделните части на тялото.
вербално въздействие
Този метод на автотренинг въздейства върху психофизичните функции на организма, благодарение на механизма на самохипнозата. Действието на метода се осъществява чрез кратки нареждания към вашето „Аз“, програмиране за успех и самонасърчаване. Например, за да се сдържите в напрегната, нервна ситуация, трябва мислено да кажете: „Не се поддавайте на провокация!“. За да работи автообучението, трябва да се програмирате за успех с думите: „Днес ще успея!“. Умствената похвала ще помогне за повишаване на самочувствието: „Готово съм!“.
Как да отпуснете нервната система
Самостоятелното провеждане на автотренинг за успокояване на нервната система е възможно благодарение на някои съществуващи методи. За всеки от тях психолозите са съставили подробни инструкции стъпка по стъпка:
- Пример за саморегулиране чрез дишане, след което тялото ще стане по-спокойно и по-балансирано:
- поемете дълбоко бавно дъх, като броите до четири на себе си;
- изпъкнете корема напред, като държите гърдите неподвижни;
- задръжте дъха си за броене 1-2-3-4;
- издишайте плавно, като броите от едно до шест;
- Задръжте дъха си отново за няколко секунди преди следващия дъх.
- Автотренинг за управление на мускулния тонус:
- седнете на мека, равна повърхност;
- вдишайте и издишайте дълбоко;
- психически намерете най-напрегнатите части на тялото;
- фокусирайте се и затегнете скобите още повече (при вдъхновение);
- усетете възникналото напрежение;
- спуснете го рязко (при издишване);
- изпълнете процедурата няколко пъти.
- Упражнения за автообучение по вербален метод:
- формулирайте поръчка за себе си;
- повторете го мислено няколко пъти;
- ако е възможно, кажете поръчката на глас.
Основни техники
Изучаването на основите на психорегулацията е възможно благодарение на работата на първите изобретатели на автогенното обучение Владимир Леви и Йохан Шулц. Методите на тези психолози за използването на саморазряд в областта на медицината и ежедневието са в основата на лечението на заболявания на централната нервна система. Автогенното обучение, описано в трудовете на Леви и Шулц, ще ви помогне да придобиете самочувствие, да подобрите работата си вътрешни органии облекчаване на психологическия стрес.
Автогенен тренинг по Шулц
Този метод за възстановяване на нервната система помага да се разкрие естествена способност на човек - самохипноза. Основната цел е да настроите тялото си за възстановяване чрез медитация, пълна релаксация на тялото и морално спокойствие. Според Шулц след автотренинг настъпват определени терапевтични ефекти:
- физическо и морално спокойствие;
- укрепване на централната нервна система;
- събуждане на защитните сили на тялото;
- придобиване на самочувствие.
От Владимир Леви
Курсът за обучение по саморегулация според Владимир Леви се състои в използването на формули за самохипноза за облекчаване на морален и физически стрес, възстановяване на нервната система. Терапевтичен ефектпостигнато както вербално, така и чрез въображение. Програмата за усвояване на автотренинг се провежда в рамките на 15-седмичен курс, като основната му част се основава на принципа на умственото „напрежение-отпускане“ на мускулите. Такава терапия помага, ако сте напълно заинтересовани от процеса и вярвате в собствените си възможности.
Видео за автогенна саморегулация
Ако не знаете как да релаксирате с помощта на автотренинг за успокояване на нервната система, тогава тези полезни видеоклипове са за вас. Опитни психолози ще споделят тайните на саморегулацията. Лекарите ще отговорят на вълнуващи въпроси: какви вербални команди съществуват, помага ли лечебната музика на нервната система, какви методи за автотренинг е най-добре да използвате. Научете как можете да успокоите ЦНС чрез самонасочващи мисловни, вербални или дихателни упражнения.
Хронична умораи как да го победим. тайни здрав сънАлександър Анатолиевич Андреев
Автотренинг
Автотренинг
Нервни сривове, безпокойство и тревоги засенчват живота ни и могат да доведат до редица тежки заболяваниявключително хронична умора.
Ефективен метод за справяне със стреса и хроничната умора е автотренингът. Умственото повторение на формулите за самохипноза не изисква специална подготовка и не причинява голямо натоварване на болните органи, но помага не по-лошо от физиотерапевтичните упражнения.
Автообучението трябва да се провежда напълно спокойно, без прекомерна концентрация на внимание и емоционален стрес. Невъзможно е да се произнасят формули за самовнушение на глас, тъй като звукът на собствения глас ще отвлече вниманието. Упражненията се изпълняват с затворени очи, формулите се повтарят на издишване.
Преди класа трябва да премахнете всичко, което може да ограничи и стисне - дрехи, колани, гривни и да се настроите на мир. Мирът трябва да се представя образно. За всеки тези идеи могат да бъдат чисто индивидуални - за един те се свързват със синьо небе, за друг със зелена цъфтяща поляна или с други картини.
Класовете трябва да се провеждат на празен стомах и да не се пият стимулиращи напитки преди тях - чай или кафе. Първоначално е препоръчително да практикувате в тъмна, тиха стая, така че нищо да не отвлича вниманието. В бъдеще, след като усвоите метода, ще можете да се обадите сами желано състояниенавсякъде и по всяко време.
Автогенното обучение се основава на самохипноза в състояние на релаксация. Когато мускулите, дишането, кръвоносните съдове, сърцето са отпуснати, съзнанието не пречи на подсъзнанието да възприема самохипнозата под формата на целеви формули.
Основната насока в заниманията е постепенното усвояване на определени упражнения, за да се научите как да контролирате работата на вътрешните органи и да постигнете психическа и физическа релаксация. Автотренировката е начин за прехвърляне на тялото от стресово работно състояние към състояние на възстановителна почивка.
Първоначално времето на автогенните тренировки не трябва да надвишава 1-2 минути, след това продължителността на една сесия трябва постепенно да се увеличи до 10 минути.
По-добре е да го правите 2 пъти на ден - сутрин веднага след сън и вечер преди лягане, легнали в леглото. След известно време, ако е необходимо, ще бъде възможно да повторите упражненията през деня.
За автогенно обучение трябва да лежите по гръб с плоска възглавница под главата. Краката трябва да са хлабаво изпънати със стъпалата леко навън, за да се улесни отстраняването. мускулна треска. Ръцете, леко свити в лактите, трябва да са свободно поставени покрай тялото с длани надолу.
Настройката се извършва с помощта на думите: „Аз съм напълно спокоен“. Лежейки със затворени очи и поддържайки цялото тяло отпуснато, тази фраза трябва да бъде „създадена“ възможно най-ясно във вашето въображение.
След като почувствате, че сте усвоили това упражнение, започнете да практикувате кратки формули за самохипноза, за да отпуснете последователно всички части на тялото и да постигнете пълна релаксация.
Формулите за саморелаксация са както следва:
отпускам се и се успокоявам;
Фокусът ми е върху лицето ми;
Лицето ми е спокойно;
Устните и зъбите са отворени;
Отпуснете мускулите на челото, очите и бузите;
Мускулите на тила и шията са отпуснати;
Лицето започва да се затопля;
Задната част на главата и шията са топли;
Вниманието ми се пренасочва към ръцете ми;
Ръцете ми започват да се отпускат и затоплят;
Пръстите и ръцете ми се отпускат и се стоплят;
Предмишниците и лактите ми се отпускат и затоплят;
Раменете и лопатките ми се отпускат и затоплят;
Ръцете ми са напълно отпуснати, топли, неподвижни;
Вниманието ми е насочено към топлите ми пръсти;
Лицето ми е напълно отпуснато, топло, спокойно, неподвижно;
Вниманието ми се пренасочва към краката ми;
Краката ми започват да се отпускат и затоплят;
Подметките и глезените ми се отпускат и се стоплят;
Подбедрицата и коленете ми се отпускат и се затоплят;
Бедрата и таза ми се отпускат и затоплят;
Краката ми са напълно отпуснати, топли, неподвижни;
Вниманието ми е насочено към топлите ми глезени;
Вниманието ми се пренасочва към лицето ми;
Лицето ми е напълно отпуснато, топло, спокойно, неподвижно.
След като практикувате тези упражнения в продължение на няколко седмици, ще забележите, че сте станали по-спокойни и по-малко нервни за дреболии и следователно можете да продължите към по-дълбока корекция на вашето здраве.
Трябва да станете господар на чувствата и тялото си и да разберете, че няма нито една болест, с която да не можете да се справите. За това ще ви помогне следното упражнение за почивка и релакс след тежък ден. За да се успокоите и да заспите по-лесно, трябва да легнете по гръб, да се опитате да се отпуснете напълно, да лежите неподвижно, опитвайки се да не мислите за нищо. Тази съзнателна пълна релаксация облекчава напрежението и дава нови сили както на душата, така и на тялото – процесът е подобен на презареждане на батерия.
След това, без напрежение, трябва да забавите дишането си колкото е възможно повече.
След това отпуснете всички мускули, като се фокусирате последователно върху стъпалата, краката, бедрата, корема, ръцете, шията, главата.
Когато отпускате мускулите, трябва да се опитате да не мислите за нищо, да не се свързвате с нищо, да не задържате мислите си, докато потокът им се забави и мозъкът се „изпразни“.
Напълно отпуснати, трябва да изчакате, докато мислите изтекат. „Загубил се“ по този начин, човек си почива.
Последната мисъл преди да се отпуснете и първата мисъл след „съживяването“ трябва да бъде, че и най-малкият мускул на тялото ви е отпуснат и вие, легнали без ни най-малко напрежение, си почивате напълно.
Обърнете внимание на сърцето и се опитайте да изпитате най-дълбокия мир, който ви носи нова сила. Упражнението трябва да се изпълнява с бавно дишане, концентрирайки мислите върху цялостна и перфектна почивка.
В резултат на това нервната система напълно почива, болката се успокоява - и човек лесно се потапя в здрав и спокоен сън.
От книгата Откажете пушенето веднъж завинаги автор Екатерина Генадиевна БерсеневаАвтотренинг Дръжте се така, сякаш вече сте щастливи, и наистина ще се почувствате щастливи (Дейл Карнеги). Автотренинг, автогенен тренинг (авто - себе, самохипноза) - набор от техники за съзнателно умствена саморегулация. Средство за развиване на чувство за пропорция.
От книгата Голямо щастие - хубаво е да се види автор Владислав Платонович БиранАвтогенно обучение (Автотренинг) Мнозина са чували за такъв метод на психотерапия като автогенно обучение, с други думи - самообучение, автотренинг. Това е специална форма на самохипноза, основана на мускулна релаксация. Помага за бързо преодоляване на болка, страх, др.
От книгата Отвъд възможното автор Александър Владимирович ЛихачОтличителна черта на този тип автотренинг от другите са психофизическите упражнения, с помощта на които се предизвикват контрастни усещания за топлина и студ. Упражненията се изпълняват само след усвояване на техниката
От книгата! Отървете се от хипертонията завинаги! Намаляване на кръвното налягане без лекарства автор Николай МесникГлава 16 Думата "автогенен" е от гръцки произход: "автос" - себе си и "генос" - раждане: раждане на себе си. една системае предложен от психиатъра Йохан Хайнрих Шулц през 1932 г. и първоначално е бил използван за лечение на различни
От книгата 100% визия. Лечение, възстановяване, профилактика автор Светлана Валериевна ДубровскаяАВТОТРЕНИРОВКА Елементи на автогенната тренировка присъстват в различна степен във всички комплекси от упражнения за очите. Автообучението може да се практикува както по време на класове, насочени към укрепване на очните мускули, така и отделно, като се използва самохипноза като
От книгата Наръчник бъдеща майка автор Мария Борисовна КановскаяАвтотренировка След 32 седмици от бременността е много ефективно да се редуват комплекси гимнастически упражненияс автогенен тренинг. Целта е да се приведе тялото в състояние на мобилизация и ефективно изпълнение на "заповедта" според волята на човека. Автотренинг
От книгата Всички начини да се откажете от пушенето: От стълбата до Кар. Изберете своя! авторАвтотренинг
От книгата Лечение на очни заболявания + курс лечебна гимнастика автор Сергей Павлович КашинАвтотренинг Елементи на автогенното обучение присъстват в различна степен във всички комплекси от упражнения за очите. Автообучението може да се практикува както по време на класове, насочени към укрепване на очните мускули, така и отделно, като се използва самохипноза като
От книгата Най-доброто за здравето от Браг до Болотов. Голямото ръководство за модерно здраве автор Андрей МоховойОсновен автотренинг Не е необходимо да изпълнявате всички упражнения от този автотренинг наведнъж. Изберете едно или две – тези, които ви харесват най-много Упражнение 1 Легнете по гръб, затворете очи, протегнете ръце покрай тялото, изпънете и леко разтворете краката си. Повтаряйте си
От книгата Упражнения за очите автор Елена Анатолиевна БойкоАвтообучение Ако се съмнявате в ефективността на автообучението, направете прост експеримент. Отидете до леглото, застанете с гръб към него. Застанете прави, ръцете отстрани, отпуснете се колкото е възможно повече. Затворете очи, наклонете главата си малко назад и помислете, че вие
От книгата Хипертония - не! Намаляване на кръвното налягане без лекарства автор Николай Григориевич МесникОсновен автотренинг Не е необходимо да изпълнявате всички упражнения от този автотренинг наведнъж. Изберете един или два – тези, които ви харесват най-много. Упражнение 1 1. Седнете на удобен стол в затъмнена стая, отпуснете се, затворете очи.2. Отпуснете се бавно
От книгата Хипертония автор Дария Владимировна НестероваГлава 16 Автотренинг Думата "автогенен" идва от гръцки думи autos - "себе си" и genos - "раждащ" и има значението "раждащ себе си." Автогенното обучение като единна система е предложено от психиатъра Йохан Хайнрих Шулц през 1932 г. и в началото
От книгата Хроничната умора и как да я победим. Тайните на здравия сън автор Александър Анатолиевич АндреевАвтообучение за безсъние Чест спътник на хипертонията е безсънието. Човек не може да заспи поради тревожни мисли, главоболие, стрес или вълнение, преживяно през деня. Но безсънието изостря болестта, провокира я тежко протичане, рецидиви. Ако не
От книгата Как да останем млади и да живеем дълго автор Юрий Викторович ЩербатихАвтотренинг Нервните сривове, безпокойството и притесненията засенчват живота ни и могат да доведат до редица сериозни заболявания, включително хронична умора Ефективен метод за справяне със стреса и хроничната умора е автотренингът. Мислено повтаряне на формули
От книгата Откажете пушенето! САМОкодиране по системата SOS автор Владимир Иванович ЗвягинАвтотренинг Автотренингът (АТ) се основава на съзнателна психофизическа саморегулация. Гмурнете се в държавата автогенна релаксацияили релаксация чрез употреба специални упражнениядава добра почивканервна система и освен това създава основа за
От книгата на автораАвтотренинг Не е толкова трудно да се издигне значението на внушените на себе си думи до нивото на силата на ефективната САМОхипноза. Отличен пример за това е личен опитНемският лекар Ханес Линдеман. В началото на 50-те години той решава да докаже, че човек с добре обучена психика
Автогенен тренинг Михаил Михайлович Решетников
Автогенен тренинг и нощен сън.
Приблизително един от двама души е недоволен от нощния си сън. Някои искат да спят по-малко; други са по-силни и по-дълги; третият не може да спи. Най-често трябва да се справите с извращение на формулата на съня (сънливост през деня и безсъние през нощта), затруднено заспиване, прекъсващ сън, неприятни сънища. Както многократно е посочвано, едно от най-изразените последствия от автотренинга е нормализирането на нощния сън. Често този ефект се осъзнава вече на фона на курса на обучение (до 6-7-ия урок) и не изисква специални мерки. В други случаи, за да се подобри заспиването, в допълнение към упражненията за „тежест“ и „топлота“, които са задължителни преди лягане, пациентите прибягват до специална самохипноза. В тези автосугестии не препоръчваме директното споменаване на думата „сън“, предлагайки използването на придружаващи смислени представяния:
Напълно съм спокоен.
Нищо не ме тревожи.
Мускулите в тялото ми стават все по-отпуснати.
Клепачите ми натежават.
Всички притеснения, тревоги, тревоги са далеч -
далеч.
Обзе ме пълно безмислие.
Околните шумове, звуци, шумолене са премахнати
Приятна лека мъгла обгръща тялото ми.
Забравих.
Един от най-трудните за преодоляване невротични симптомине е самата безсъние, а страхът от безсъние или по-скоро страхът от очакване на безсъние, което понякога започва няколко часа преди лягане. Всъщност говорим сиза специфична "невроза на очакването", обаче, тази невроза, както отбелязват редица автори [Давиденков С. Н., 1974; Горбов Ф. Д., 1975; Christy R., 1975], възниква само в случаите, когато проиграването на „вътрешни модели“ с неблагоприятен изход (настройка за неуспех) зацикля за дълго време. Ето защо дори в периода преди лягане трябва да се прибягва до самовнушение на положително отношение към заспиването, с натрапчиви мислиотносно безсънието, използвайте вече дадения по-горе метод за разсейване.
Практически всички препоръчани методи за психотерапевтично хетеро- и самовъздействие се основават на целенасочено укрепване на отразяващата функция на съзнанието, неговото активиране. регулаторна роляи стимулиране на интелектуалната обработка на емоционално значими теми, ситуации и „чувствени образи” (тяхната рационализация).„Сетивното съдържание (усещания, усещания, образи на възприятие, представи), пише А. Н. Леонтиев (1981), „формира основата и състоянието на всяко съзнание“. Както показва клиничен опит, това „сетивно съдържание“ може до голяма степен да определи някои поведенчески (съзнателни) реакции, въпреки че тяхната „основа“ често остава неактуализирана. Следователно нарушенията в "чувствената сфера" изискват специално изучаване и развитие. специални методикорекции, очевидно малко по-различни от традиционни методипсихотерапевтично въздействие. В момента автогенното обучение е включено в редица комплексни методи на психотерапия. Техниката на Д. Ланген - "стъпкова активна хипноза" - включва елементи на обяснителна терапия, хипноза, самохипноза и техники за автогенна релаксираща терапия. Предложен от F. V?lgyesi, методът комплексна терапия("Училище на болните") предвижда използването на методи за обучение и обучение на самовъздействие. Я. Р. Гасул, в търсене на оптималната комбинация от хетеро- и автосугестия, предложи комбинираното използване на хипносугестия, императивно внушение, мотивирано самовнушение и автогенно обучение. Последният е включен и в комплексните системи за лечение на заекването и се използва като едно от средствата, повишаващи ефективността на лечението на сексуални разстройства. Методите на автогенното обучение като допълнителни или коригиращи средства за рехабилитационна терапия са получили признание в рехабилитационната практика след някои инфекциозни и съдови заболяваниямозък.
Анализът на тези произведения показва, че използването на автогенно обучение в комбинация с традиционните психотерапевтични техники значително повишава ефективността на лечението на функционални разстройства от психогенен и непсихогенен произход. От друга страна, независимо приложениеавтогенно обучение (за лечение на неврози, някои видове вегетативно-съдови нарушения, бронхиална астма, обсесивно-компулсивно разстройство, реактивна депресия, хипохондрични състояния, нарушения на съня различен генезис) в значителна част от случаите има изразен терапевтичен ефекти облекчаване на състоянието на пациентите. Според F. Ruck лечението на тези нозологични форми с помощта на автогенен тренинг в амбулаторни условия в 70% дава добри резултати, при 20% - известно подобрение, а само при 10% не е постигнат ефект. По наши данни в групата на пациентите с неврози най-добри резултатиса постигнати при страдащи от неврастения, след това истерия; лечението на пациенти с психастения е по-малко ефективно. Сред отделните невротични симптоми и синдроми психогенните и вазомоторните разстройства се повлияват по-добре от лечението. главоболие, безсъние и дискинезия стомашно-чревния тракт. Най-упоритите бяха обсесивни състояния, характерни личностни промени, при които се обединяват пациенти с обсесивна невроза с тези, страдащи от психастения.
От книгата ЧОВЕКЪТ И НЕГОВАТА ДУША. Живея в физическо тялои астралния свят автор Ю. М. Иванов От книгата Самохипноза, движение, сън, здраве автор Николай Иванович СпиридоновАВТОГЕННА ТРЕНИРОВКА Известният физиолог Иван Михайлович Сеченов вече беше над седемдесет, когато реши да разбере „защо сърцето и дихателните мускули могат да работят неуморно и човек, дори свикнал да ходи, не може да измине без умора 40 мили от обичайното.
От книгата Голямо щастие - хубаво е да се види автор Владислав Платонович БиранАвтогенно обучение (Автотренинг) Мнозина са чували за такъв метод на психотерапия като автогенно обучение, с други думи - самообучение, автотренинг. Това е специална форма на самохипноза, базирана на мускулна релаксация. Помага за бързо преодоляване на болка, страх, др.
От книгата Солта и захарта на живота автор Генадий Петрович МалаховАвтогенен тренинг Терминът "автогенен" се състои от две гръцки думи: autos - "аз" и genos - "вид". Най-общо "автогенна тренировка" означава "самовъзстановяваща се тренировка на тялото." Автогенната тренировка използва три основни начина за въздействие
От книгата Пречистване полева униформаживот автор Генадий Петрович МалаховАвтогенен тренинг Въз основа на изучаването на древни психеделични техники и в частност на йога, немският психотерапевт Й. Г. Шулц създава метод за лечение и профилактика на различни неврози и функционални нарушенияв тялото, което той нарича автогенен тренинг.
От книгата Лечебната сила на емоциите автор Емрика ПадусАвтогенна тренировка Автогенната тренировка е друг естествен и ефективна помощрелаксация. Тази техника се основава на предпоставката, че умът ви може да принуди тялото ви да се отпусне, като се фокусира върху усещанията за тежест и топлина. Благодарение на
автор От книгата Всичко, което лекува сърцето и кръвоносните съдове. Най-доброто народни рецепти, лечебно хранене и диета, гимнастика, йога, медитация автор Ирина Станиславовна ПигулевскаяАвтогенен тренинг Упражнение за облекчаване на чувството за тежест в главата. За неговото прилагане е необходимо да заемете поза на почивка, поза на максимална релаксация. Поемете няколко успокояващи вдишвания („аз“ - при вдишване, „успокой се“ при издишване, вътрешен поглед
От книгата Заболявания на панкреаса. Какво да правя? автор С. В. ПановАвтогенна тренировка Преди десетина години методът на автогенната тренировка беше много популярен. Тогава се появиха много нови техники и тази прекрасна ефективна практика беше незаслужено забравена.Но автогенното обучение ви позволява бързо, без външна помощ, за 5-10
От книгата Лечение на очни заболявания + курс на терапевтични упражнения автор Сергей Павлович КашинАвтогенно обучение Такъв метод на психотерапия като автогенното обучение е специална форма на самохипноза, която помага за бързо преодоляване на страх, болка и други. дискомфорт, както и облекчаване на мускулна и нервно-психическа умора. Освен това е доказано
От книгата Болка: дешифрирайте сигналите на тялото си автор Михаил ВейсманАвтогенно обучение Въздействието върху емоционалното състояние на пациента с цел облекчаване на болката може да се извърши не само по време на психотерапевтични сесии. Несъмнени ползи може да донесе автогенно обучение. Нарича се психотерапия
От книгата Визия на 100%. Фитнес и диета за очите автор Маргарита Александровна ЗяблицеваАвтогенен тренинг Автотренингът, автотренингът е самохипноза, базирана на мускулна релаксация. Правилно проведеното автотрениране помага за преодоляване на страха, намаляване на болката, облекчаване не само на мускулната, но и на умствената умора. Ползите от автогенното
От книгата Упражнения за очите автор Елена Анатолиевна БойкоАвтогенно обучение Такъв метод на психотерапия като автогенно обучение е специална форма на самохипноза, която помага бързо да се преодолее страхът, болката и други неприятни усещания, както и да се облекчи мускулната и невропсихическата умора. Освен това е доказано
От книгата Симфония за гръбначния стълб. Профилактика и лечение на заболявания на гръбначния стълб и ставите автор Ирина Анатолиевна КотешеваАвтогенен тренинг Автогенният тренинг е метод за самохипноза, предложен през 1932 г. от немския психотерапевт Й. Шулц. Предложеният от него механизъм на действие върху човешкото тяло някога даде основание да се разглежда автогенното обучение като един от методите
От книгата Как да се отървем от болките в гърба автор Ирина Анатолиевна КотешеваАвтогенен тренинг Автогенният тренинг е метод за самохипноза, предложен от немския психотерапевт И. Шулц през 1932 г. Чрез автохипнозата се постига релаксация на напречнонабраздената мускулатура – състояние на релаксация. В това състояние се прави самохипноза,
От книгата Автогенен тренинг автор Яков Рувелевич ДокторскиАвтогенен тренинг при нарушения на съня Безсъние - терминът не е съвсем коректен, тъй като създава впечатление за пълно отсъствиесън. Това не се случва. Можем да говорим само за една или друга форма на неговата недостатъчност. Най-често нарушенията на съня са свързани с неврози.