Симптоми на емоционално прегаряне. Синдром на прегаряне: превенция и лечение
По правило човек със синдром на прегаряне не осъзнава какво се случва с него. Той изпитва само нарастващо вътрешно раздразнение, напрежение, безпокойство и враждебност към онези, на които е призован да помогне: клиенти, ученици, пациенти, посетители. Признаците на синдрома на прегаряне в много отношения приличат на симптомите на неврастения. Човек чувства постоянна умора, работоспособността му намалява, главата го боли, сънят е нарушен, апетитът му намалява, желанието за тютюн, кафе и алкохол се увеличава. Освен това има чувство на безпомощност, безнадеждност, апатия. И най-важното е, че има притъпяване на чувствата - няма желание да се реагира емоционално на ситуации, които, изглежда, трябва да се докоснат. Чувството за съпричастност към хората изчезва.
Ражда се мисълта, че нищо не може да се даде на другите, тъй като запасът от сили и емоции е изчерпан. Постепенно се развива негативно отношение към работата и хората, с които трябва да се сблъсква на работа. Контактите с тях стават все по-безлични, "бездушни" и формални. Човек, изпитващ това болезнено състояние, обикновено започва да търси причината за случващото се в себе си, уверен в собствената си бездушие и непрофесионализъм. В резултат на това се увеличава недоволството от себе си, самочувствието намалява и настроението се влошава. Ситуацията се утежнява от факта, че въпросните проблеми по правило не са обичайни за обсъждане и на тези, които са се сблъсквали с тях, изглежда, че други не са изпитвали подобно нещо. Кризата може да се влоши толкова много, че да настъпи пълно разочарование в живота, дълбока депресия.
Синдромът на прегаряне може да се разпознае по трите симптома, описани в дефиницията на K. Maslach:
- 1. Емоционално изтощение. Работещият развива хронична умора, настроението се влошава, понякога дори при мисълта за работа, наблюдават се и нарушения на съня, дифузни телесни неразположения, повишава се податливостта към заболявания.
- 2. Деперсонализация – дехуманизация. Отношението към колегите и дори към тези, които се нуждаят от неговата помощ, става негативно, дори цинично, появява се чувство за вина, човек избира автоматично „функциониране“ и по всякакъв начин избягва стреса.
- 3. Опит за собствена неефективност. Човек страда от липса на успех, признание, както и от загуба на контрол над ситуацията, постоянно чувства собствената си неадекватност и прекомерните изисквания, които му се поставят.
Впоследствие J. Sonek добавя още един към тази триада от симптоми: „жизнена нестабилност“, всички заедно представляват първите признаци на „развитие на предсуицидно състояние“. Той изброява следните симптоми на жизнена нестабилност: депресия, потиснато настроение, възбудимост, чувство на ограниченост, безпокойство, безпокойство, безнадеждност и раздразнителност.
Синдромът на прегаряне, според него, е реална специфична заплаха за здравето, особено в професионалните групи лекари. Това е фактор (заедно с депресията и наркоманията), който увеличава вероятността от самоубийство. Така, според неговите данни, самоубийствата се случват при австрийски мъже лекари приблизително 50% по-често, отколкото при австрийски жени лекари. В същото време женските самоубийства (включително сред жените лекари) като цяло са много по-рядко срещани от мъжките самоубийства.
Е. Малер идентифицира 12 основни и незадължителни характеристики на синдрома на прегаряне:
- 1. Изтощение, умора.
- 2. Психосоматични усложнения.
- 3. Безсъние.
- 4. Негативно отношение към клиентите.
- 5. Негативно отношение към работата им.
- 6. Пренебрегване на изпълнението на задълженията си.
- 7. Увеличаване на обема на психостимулантите (тютюн, кафе, алкохол, наркотици).
- 8. Намален апетит или преяждане.
- 9. Негативно самочувствие.
- 10. Повишена агресивност.
- 11. Засилване на пасивността.
- 12. Чувство за вина.
Условно симптомите на емоционалното прегаряне могат да бъдат разделени на физически, поведенчески и психологически.
Физическите включват: умора, чувство на отпадналост, чувствителност към промени в показателите на околната среда, астения, чести главоболие, разстройства стомашно-чревния тракт, излишък или липса на тегло, безсъние.
Поведенческите и психологическите симптоми включват следното: работата става все по-трудна и способността за изпълнение отслабва; служителят идва на работа рано и остава за дълго време; чувство на неудовлетвореност, безпомощност и безнадеждност; чувство на безпокойство; скучно ми е; намаляване на нивото на ентусиазъм; негодувание; чувство на разочарование; несигурност; вина; усещане за непотърсеност; лесно възникващо чувство на гняв; раздразнителност; подозрение; чувство за всемогъщество (власт над съдбата на клиента, пациента); твърдост; неспособност за вземане на решения; дистанциране от клиенти, пациенти и желание за дистанциране от колеги; надценено чувство за отговорност за пациентите; общо негативно отношение към перспективите за живот; злоупотреба с алкохол и/или наркотици.
А. Ленгъл разбира синдрома на прегаряне като продължително състояние на изтощение, което възниква при активност. Изтощението е водещият симптом и основна характеристика на синдрома на бърнаут, от който произтичат всички останали симптоми. Състоянието на изтощение първо засяга само благосъстоянието, след това започва да влияе пряко върху опита, а след това и върху решенията, нагласите, отношенията и действията на човек. Изчерпването обхваща проявленията и на трите измерения на човешкото съществуване, както ги описва В. Франкъл в своя дименсионален антропологичен модел:
- - соматично измерение: телесна слабост, функционални разстройства (например безсъние) до намаляване на имунитета към болести;
- - психическо измерение: липса на желание, липса на радост, емоционално изтощение, раздразнителност;
- - ноетично измерение: отдръпване от изискванията на ситуацията и оттегляне от взаимоотношенията, обезценяване на отношението към себе си и към света.
Такова продължително разстройство създава потиснат емоционален фон, на който специфично се възприема останалото преживяване. Преживяването на себе си и света се характеризира с хронична липса на телесна и психическа сила, чувство на празнота, което е придружено от нарастващо чувство за загуба на духовна ориентация. Рано или късно към празнотата се добавя усещане за безсмислие, което обхваща все по-голям брой аспекти от живота (не само работата, но и свободно времеи личен живот), и в крайна сметка самият живот се преживява като безсмислен.
По-широк поглед върху проблема с емоционалното прегаряне осигурява идентифицирането на пет ключови групи симптоми:
- 1) физически симптоми : умора, физическа умора, изтощение; намалено или повишено тегло; недостатъчен сън, безсъние; общи оплаквания лошо чувство; задух, недостиг на въздух; гадене, замаяност, прекомерно изпотяване, треперене; артериална хипертония(увеличени артериално налягане); болка в областта на сърцето;
- 2) емоционални симптоми: липса на емоции, неемоционалност; песимизъм, цинизъм, безчувственост в работата и личния живот; безразличие и умора; раздразнителност, агресивност; безпокойство, повишено ирационално безпокойство, неспособност за концентрация; депресия, вина; загуба на идеали, надежди или професионални перспективи; увеличаване на деперсонализацията - собствена или чужда (хората започват да се възприемат като безлични, като манекени); преобладаването на чувството за самота;
- 3) поведенчески симптоми : работно времеповече от 45 часа седмично; по време на работния ден, умора и желание за прекъсване, отпускане; безразличие към храната; отсъствие физическа дейност; честа употреба на тютюн, алкохол, наркотици;
- 4) интелектуално състояние: намален интерес към нови теории и идеи в работата; намаляване на интереса към алтернативни подходи за решаване на проблеми (например в работата); безразличие към иновациите, иновациите; отказ от участие в експерименти за развитие (обучения, обучение); формално изпълнение на работата;
- 5) социални симптоми: липса на време или енергия за социални дейности; намаляване на активността и интереса в областта на свободното време, хобита; социалните контакти са ограничени до работа; лоши взаимоотношения с другите, както у дома, така и на работа; чувство на изолация, неразбиране на другите и от другите; усещане за липса на подкрепа от семейството, приятелите, колегите.
Синдромът на прегаряне също се проявява в:
а) чувство на безразличие, емоционално изтощение, изтощение (човек не може да се посвети на работата, както е било преди). Чувствата за празнота и безсмислие се срещат и при синдрома на прегаряне. Само апатията в случая на синдрома на прегаряне не е следствие, а по-скоро причина за загубата на инициатива. В синдрома на прегаряне има и скука. Тъй като и двата основни симптома на екзистенциалния вакуум, чувството за празнота и безсмислие, са налице в синдрома на емоционалното прегаряне, той може да бъде определен като особена форма на екзистенциален вакуум, в който обаче доминира картината на изтощението.
В.В. Бойко описва различни симптоми"прегаряне", разгледайте някои от тях:
1. Симптом на "емоционален дефицит".
У професионалиста идва усещането, че емоционално той вече не може да помогне на субектите на своята дейност. Не могат да влязат в тяхната позиция, да участват и да съпреживеят, да реагират на ситуации, които трябва да докоснат, предизвикат, засилят интелектуално, волево и морално въздействие. Фактът, че това не е нищо повече от емоционално прегаряне, се доказва от скорошния му опит: преди известно време не е имало такива усещания и човекът изпитва
външния им вид. Постепенно симптомът се засилва и придобива по-сложна форма, положителните емоции се появяват все по-рядко и по-често отрицателните. Острота, грубост, раздразнителност, негодувание, капризи - допълват симптома на "емоционален дефицит"
2. Симптом на "емоционална откъснатост".
Личността почти напълно изключва емоциите от сферата на професионалната дейност. Почти нищо не я вълнува, почти нищо не предизвиква емоционална реакция - нито положителни, нито отрицателни обстоятелства. Освен това това не е първоначален дефект в емоционалната сфера, не е признак на твърдост, а емоционална защита, придобита през годините на служене на хората. Човекът постепенно се научава да работи като робот, като бездушен автомат. В други сфери живее пълнокръвни емоции. Реагирането без чувства и емоции е най-яркият симптом на бърнаут. Свидетелства за професионална деформация на личността и уврежда предмета на общуване. Партньорът обикновено изпитва проявеното към него безразличие и може да бъде дълбоко травматизиран.
3. Симптом на "лична непривързаност или деперсонализация".
Проявява се в широк спектър от нагласи и действия на професионалист в процеса на комуникация.
На първо място, има пълна или частична загуба на интерес към дадено лице като субект на професионално действие.
То се възприема като неодушевен предмет, като обект за манипулация – нещо трябва да се направи с него. Обектът натоварва със своите проблеми, нужди, присъствието му, самият факт на съществуването му е неприятен. Метастазите на „прегарянето” проникват в нагласите, принципите и ценностната система на индивида. Налице е деперсонализирана защитна емоционално-волева антихуманистична нагласа. Личността твърди, че работата с хора не е интересна, не носи удовлетворение и не представлява социална стойност. При най-тежките форми на „прегаряне“ човек ревностно защитава своята антихуманистична философия „мразя“, „презирам“, „бих взел автомат и всички“.
В такива случаи "прегарянето" се слива с психопатологични прояви на личността, с неврозоподобни или психопатични състояния. Такива лица са противопоказани в тази професионална дейност. Но, уви, те са заети с това, защото няма психологически подбор на персонал и сертифициране.
4. Симптом на "психосоматични и психовегетативни разстройства".
Както подсказва името, симптомът се проявява на ниво физическо и психическо благополучие. Обикновено се формира от условна рефлексна връзка на отрицателно свойство. Голяма част от това, което се отнася до субектите на професионална дейност, провокира отклонения в соматичните или психични състояния. Понякога дори мисълта за такива субекти или контакт с тях причинява лошо настроение, безсъние, чувство на страх, дискомфортв областта на сърцето, съдови реакции, екзацербации хронични болести. Преходът на реакциите от нивото на емоциите към нивото на психосоматиката показва, че емоционалната защита - "прегаряне" - вече не може да се справи самостоятелно със стреса и енергията на емоциите се преразпределя между други подсистеми на индивида. По този начин тялото се спасява от разрушителната сила на емоционалната енергия.
В домашната психология прегарянето се разглежда като сложна интегрална формация, включваща емоционални, мотивационни, когнитивни, поведенчески и соматични компоненти, които, образувайки комплекси от симптоми, в крайна сметка се комбинират в основни подструктури. Структурна организацияпрегарянето се проявява в две равнини: йерархична (вертикална) и хоризонтална. Вертикалната равнина се проявява в установяването на йерархични връзки между симптомите и доминирането на отделните им категории в зависимост от нивото на тежест на прегарянето. Хоризонталните връзки се състоят в комбинирането на специфични симптоми в комплекси от симптоми и тяхното последващо интегриране в основни подструктури. Структурата на изгаряне е динамична формация. Това означава, че количествените и качествен съставбърнаут се определя от съдържанието на професионалната дейност. Ако в професиите от типа субект-субект структурата на прегарянето включва три традиционно разграничени компонента: психо-емоционално изтощение, цинизъм и самооценка на професионалната ефективност, то в професиите от типа субект-обект тази структура е по-слабо изразена и се доближава до двуфакторна, поради частичното разтваряне на подструктурата на цинизма между останалите и качествено преустройство на нейното съдържание.
По този начин синдромът на прегаряне възниква във връзка с емоционално изтощение на фона на прекомерни натоварвания или прекомерни изисквания. Изтощението е причина за обедняване, формализиране на отношенията и загуба на самочувствие, свързано с намаляване на представянето. В същото време синдромът се проявява чрез нарастващо безразличие към задълженията и случващото се на работното място, дехуманизация под формата на негативизъм по отношение на другите хора (включително служители), чувство за собствен професионален провал, неудовлетвореност от работата , във феномените на деперсонализация и в крайна сметка в рязко влошаване на качеството на живот. В бъдеще човек може да развие невротични разстройства и психосоматични заболявания.
Емоционалното прегаряне е синдром, който се проявява в емоционално изтощение, което поради нарастването му може да доведе до патологични промени в личността, социалните контакти и когнитивните функции. Понятието се използва, когато се характеризира емоционално състояниеслужители и най-често се използва при характеризиране на отношението към собствените им трудови задължения и дейности.
IN клиничен стадийразвитие, когато човек не може без помощта на специалисти, води до емоционално прегаряне пълно безразличиеотносно собствената си работа, появата на негативизъм към пациенти или клиенти. Страдат отношенията с колегите, самовъзприятието като специалист, което се превръща в невротични разстройства, психосоматични разстройства, които изискват стационарна корекция.
Професионалното емоционално прегаряне възниква най-често в области на дейност, където е необходима постоянна концентрация, има монотонност на действията или график с прекомерни натоварвания. Също така такова влошаване на благосъстоянието се улеснява от ниските заплати, особено ако са изразходвани доста лични ресурси - тази комбинация кара човек да смята дейността си за безполезна.
Основната категория на риск от емоционално прегаряне са професии, свързани с хора (психолози, лекари, социални работници, оператори и консултанти, мениджъри, ръководители и т.н.).
В професионална среда на работа с хора с повишен риск или психотравматизация емоционалното прегаряне може да се прояви както от прекомерно психологическо претоварване, така и от чести травматични ситуации. Оказва се, че само чрез намаляване на чувствителността и личната важност на случващото се, човек е в състояние да продължи да върши собствената си работа. Оттук идва дебелата кожа на хирурзите и липсата на емоции на кризисните психолози, мълчанието на мениджърите и непримиримостта на лидерите.
Какво е емоционално прегаряне
Емоционалното прегаряне на служителите е състояние, за развитието на което е необходимо или достатъчно дълго времеили тежки условия на труд. На първите етапи всичко остава незабелязано, човекът е напълно доволен от работата и атмосферата, пълен с активност и идеи, но постепенно започва да изчезва. Това се случва поради факта, че нивото на енергия спада рязко, когато, продължавайки да инвестира, служителят не получава подходящата възвръщаемост (видимост на резултатите, похвала, парична награда и т.н.). По-нататък се развива, закъсненията стават по-чести, възможни чести заболявания, обикновено имащи психосоматичен характер, сънят и емоционалната сфера са нарушени.
Ако на този етап не се направи правилна корекция, процесът става хроничен - закъснението става норма, натрупват се голям брой неизпълнени задължения, а раздразнението и гнева се присъединяват към умората. Този етап е общоприетият класически клинична картинаемоционално изгаряне. Човек развива лоши навици, характерът се влошава безвъзвратно и нивото на социалната интелигентност може да намалее. В общуването грубостта, обидите или студенината почти винаги звучат заедно с безразличието. Физическото състояние започва сериозно да се влошава, активират се всички хронични заболявания, възниква психосоматика. В случай, че продължите да игнорирате проблема, тогава има сериозни нарушения на психологическата сфера (когнитивен спад, клинична депресия, афективни разстройства), както и соматични проблеми (язви, хипертония, астма и др.).
Трудно е човек да оцени самостоятелно състоянието си, особено в ранните етапи, обикновено прилича на дългосрочна апатия или сезонен блуд, единствената разлика е, че симптомите непрекъснато нарастват. Тези влошавания са по-забележими отвън, ако околните и роднините са в състояние обективно да оценят ситуацията и да не се обиждат или да приемат изявления лично. Отколкото за повече ранна фазапомощ ще бъде предоставена или взета предпазни мерки, толкова по-бързо връщане към активност и добро настроение с минимално време и усилия.
Причини за емоционално прегаряне
Професионалното емоционално прегаряне се проявява под въздействието на няколко фактора, в съвкупност от проявленията му или при еднократно въздействие.
Що се отнася до личните характеристики, съществува връзка между появата на прегаряне от стабилност и вида на възбудимостта на нервната система. Колкото по-чувствителен е човек и колкото по-слабо е развита способността му да се абстрахира, толкова по-голяма е вероятността скоро да загуби интерес към случващото се. Обикновено тези, които изгарят, са хуманистично ориентирани, симпатични и емпатични хора. Жените, поради своята емоционалност, изгарят по-често от мъжете. Хората, в чийто живот има малко самостоятелни решения и те са принудени да се подчиняват както в работата, така и в личния си живот, изпитват значителни претоварвания и стресът се развива у тях по-бързо. В същото време бяха получени резултатите от проучването, където беше разкрито, че желанието на човек да контролира абсолютно всичко води до общо психическо разстройство в възможно най-скоро. Това се дължи на прилагането на огромно количество усилия за регулиране на заобикалящата реалност, без да се отчита фактът, че всички световни процеси не са подвластни на един човек.
При наличие на първоначални склонности към интензивно преживяване и фокусиране върху негативни събития, студенина при взаимодействие с другите и липса на мотивация за емоционално включване и завръщане в професията, емоционалното прегаряне става естествена последица.
Високата лична отговорност, желанието за безупречност карат човек да работи на пълна скорост, което в крайна сметка води до бърза загуба на сила. Идеализацията и мечтателството, неадекватната оценка на собствените възможности, както и склонността да се жертват интересите, нуждите и времето в името на безвъзмездни допълнителни усилия водят човек до емоционален дисбаланс.
В допълнение към личностните характеристики има и предпоставки за развитие на емоционално прегаряне като процес на организация на работата и характеристики на разпределение на натоварването. И така, при ясно разпределена отговорност, изразена с равномерно натоварване, емоционалният фон се стабилизира и ефектът от стреса намалява. Ако няма ясно разграничение на възложените отговорности или отговорностите не са разпределени равномерно, възниква вътрешен протест от ситуацията, който прераства в стрес, хронифицирането на който води до прегаряне. Недостатъчното натоварване води до прегаряне със същата скорост като претоварването, поради факта, че човек губи стойността и целта на работата си и вътрешната емоционална мотивация изчезва.
При висока конкуренция в екипа, чиито действия предполагат последователност, неизказана враждебност, клюки и други негативни аспекти на психологическия климат причиняват развитие на умора и намаляване на стойността на работата.
Личните характеристики на контингента, с който трябва да работите, могат да предизвикат влошаване. Това включва тежко болни пациенти (онкологични и хосписни отделения, реанимация и хирургия), трудни тийнейджъри, излежаващи присъди в затвора, психично болни, агресивни купувачи, неуравновесени деца и други категории, които изискват високи емоционални разходи при общуване.
В допълнение към комуникацията в екипа и разпределението на отговорностите, дестабилизиращите фактори са липсата на необходимата материална подкрепа, продължителна работа без почивка, наличието на бюрократични ситуации и други въпроси, които трябва да бъдат решени на организационно ниво. . Този фактор е доста трудно да се коригира сами, но предприятията с условия, които разстройват психиката, са известни с бързото си текучество на персонала. Не мисли за промяна вътрешна политика, в такива структури все повече се налага смяна на екипа.
Всеки човек, поради лични характеристики, има свои собствени слабости и, съответно, моменти, способни на по-вероятноводят до прегаряне. Познаването на собствените ви психологически характеристики ще ви помогне правилно да определите обхвата на дейност, както и да забележите навреме симптомите на нервно изтощение.
Симптоми на емоционално прегаряне
Симптомите на емоционално изтощение или прегаряне включват не само умствени промени и промени в настроението. Преди всичко проява на психическо изтощение, което изглежда като намаляване на афективните реакции, нарастваща проява на безразличие, апатия. На второ място е адекватността на себевъзприятието или деперсонализацията - проявява се в отношенията с хората и конкретно в реакцията към определена група хора. Възможно е увеличаване на емоционалната зависимост, негативизъм по отношение на определена категория (по възраст, болест, причина за контакт и т.н.) или поява на безсрамие, грубост, грубост при работа с тях. Следващият симптом на емоционалното прегаряне е намаляването на самооценката като специалист (увеличава се количеството на самокритиката, намалява значимостта на уменията и значимостта на извършваните дейности, възможността за кариерно развитие е изкуствено подценена).
Има нетърпимост към коментарите и околните, както и към всякакви промени, дори обещаващи по-изгодни предложения или развитие. Човек възприема трудностите, които възникват, като непреодолими, сред възможните оценки за развитието на ситуацията той вижда само отрицателни.
По отношение на поведенческите прояви възниква дезадаптация, желание за избягване на задължения и отговорности, производителността на дейността е ниска. Има желание за социална изолация и опити за справяне с възникналите емоционални затруднения с помощта на наркотици и алкохол.
Отстрани соматични проявипървото обаждане е бърза уморяемост. В същото време дори пълноценният дълъг сън може да не възстанови силата и да даде усещане за релаксация. Настояще мускулна слабости болки в ставите, пристъпи на мигрена, замаяност и повишено налягане стават по-чести, човек може да се оплаква от постоянно напрежение. Всъщност мускулите на емоционално изгорелия човек са в постоянно напрежение, тъй като основната жизненоважна задача при такова разстройство е да се противопостави заобикаляща среда. Имунитетът пада силно, човек често страда от настинки и инфекциозни заболявания. Нарушението на съня може да се прояви чрез безсъние, усещане за претоварване в момента на събуждане или обезпокоителни събуждания посред нощ.
Как да се справим с емоционалното прегаряне
Важна задача на превенцията е способността да се правят паузи, веднага щом се появи усещане за емоционално или информационно претоварване, е необходимо да се вземе почивка, по време на която няма да идват нови стимули. С добре развита чувствителност към собственото състояние, такива прекъсвания могат да продължат около половин час и състоянието се стабилизира доста бързо.
Ако човек има лош контакт със своята сетивна сфера, тогава претоварването може да бъде по-сериозно и ще отнеме много повече време за мислене и преживяване на случващото се (от няколко дни до евентуална непланирана ваканция). Имате нужда от промяна на обстановката, така че дори през уикендите трябва да се опитате да отидете в съседен град или сред природата, но не ги прекарвайте по стандартния начин. При силно изтощение се препоръчва да си вземете почивка, без да съжалявате, че е за ваша сметка - в нормално състояние можете да върнете похарчените пари доста лесно, но без добра почивкапроизводителността ще клони към нула.
Използвайте всяка възможност (еднодневна или полугодишна) за получаване допълнително образованиеили специализация. Това ще предотврати монотонността, ще въведе разнообразие и ще помогне за оптимизиране на дейностите чрез нови подходи. В допълнение, всякакви курсове предполагат временно отвличане на вниманието от основната дейност, което е начин за превключване и емоционална почивка от мястото на работа.
Не носете работа вкъщи, не съветвайте приятели през почивните дни и навън празнична маса. Ако е имало извънредна ситуация, тогава е по-добре да останете на работното място за един ден и да завършите всичко, отколкото да вземете неизпълненото със себе си или да го разтегнете за една седмица. Ограничете комуникацията с колегите след работа, спрете да обсъждате тези теми, когато се приберете заедно - щом работният ден свърши, работата с него свършва.
Необходимо е да следите собственото си физическо състояние, да се подлагате на прегледи при специалисти навреме, да пиете витамини и да се храните добре. Важен моменте организация здрав съни режим на упражнения. В допълнение към поддържането на добри физическа формаспортуването помага за справяне със стреса.
Запишете се на йога или в басейна - това успокоява нервната система и помага да се чувствате спокойни. Полезно за ходене психологическа групаили лични консултации със специалист, където можете да изхвърлите негативните си емоции и да научите самостоятелни техники за релаксация. Може да се извърши преди работния ден или веднага след прибиране вкъщи, за да се раздели работният процес от почивката.
Ако смятате, че интересът към работата избледнява и отнема много енергия, тогава е необходимо да оптимизирате самия работен процес. Може да си струва да преразгледате графика или да прочетете отново собствената си длъжностна характеристика, като въведете нови разработки. Подобряването на работния процес включва и психологически моменти на взаимодействие, когато не трябва да поемате задачите на колегите и да се стремите да помагате на всички, докато вашата част не свърши. От служителите трябва да се изисква стриктно спазване на уговорените срокове и ако забележите, че някой, независимо от забележката, закъснява, коригирайте датата за него на по-ранна - и получете резултата, когато е необходимо.
Правенето на почивки в работния процес е от съществено значение. Обядът, прекаран пред монитора, при попълване на доклада, не е почивка. Всъщност, спестявайки половин час, в крайна сметка трябва да останете по-дълго за няколко часа поради намаляване на нивото на внимание и активност. Съпоставете колко усилия полагате с наградите, които получавате - няма смисъл да опитвате, ако остане неоценено, по-добре е да прекарате това време в обучение или получаване на допълнителни сертификати, извършване на частни поръчки и други опции.
Основният момент в борбата с емоционалното прегаряне е да забавите темпото, за да имате време да забележите живота във всичките му проявления и да добавите разнообразие, като същевременно разтоварвате, но не претоварвате собствения си график.
Предотвратяване на емоционалното прегаряне на служителите
Превантивните мерки за предотвратяване на синдрома на прегаряне изискват човек да действа в няколко посоки. Що се отнася до ситуацията на работното място, необходимо е да разпределите натоварването си възможно най-ефективно, най-добре е да установите определен режим и ритъм, за да не сте в състояние на несигурност. По-добре е да редувате дейностите според видовете им - именно това превключване на дейности помага да не изгорите.
Някои проблеми при лечението на емоционалното прегаряне могат да бъдат решени само заедно със специалист. Ако в екипа са започнали конфликти или има намаляване на самочувствието или увеличаване на желанието за перфекционизъм, тогава преди да се отдадете напълно на тези процеси, по-добре е да вземете една консултация.
Може би в процеса на психотерапия човек ще може да намери по-кратки и по-малко енергоемки начини за справяне със ситуацията. Също така там можете да развиете своята устойчивост на стрес и да се научите как да устоявате на атаки.
За да поддържате положително отношение, е необходимо да разглеждате всяка ситуация от гледна точка на емоционална, материална или временна лична изгода (спор с колега - не можете да й помогнете, шефът подценява - не можете да участвате в конференцията) . Основното тук е да не се впуснете в мечти, така че умението да си поставяте реалистични цели също е важно - колкото повече те съответстват на сроковете и възможностите, толкова повече ще бъдат реализирани. Самочувствието на човек и неговото ниво пряко зависят от нивото на постиженията. спокойствиеи позитивно отношение.
Тъй като емоционалното прегаряне изчерпва и физическите ресурси, е много важно да ги възстановите.
Дизайн добро хранене, богати на витамини, микроелементи, заменете стимулантите (кафе, шоколад, алкохол) с естествени заместители (женшен, плодове, зърнени култури). За да може тялото да понася възникващите стресове, е необходимо да се придържате към дневния режим, особено важно е да се спазва добър сънна закрито с чист въздух.
Не забравяйте да имате нужда от почивен ден от всяка работа, време, посветено на себе си. Опциите не са подходящи, когато човек работи усилено на свободна практика по време на официални празници (освен ако, разбира се, това не е хоби, което носи духовно удовлетворение в допълнение към парите). В края на работната седмица, както и в особено натоварените работни дни, трябва да се изчистите от работните мисли, за да не ги вземете със себе си на почивка. За някои седмичните откровени разговори с приятели помагат за това, за друг човек анализът на случилото се според записите е оптимален, някой ще нарисува или изрази натрупаното в друго творчество. Въпросът не е в методите, а в това да оставите работните процеси на работа и да не затваряте емоционалните преживявания, а по-скоро да ги освободите по всеки удобен начин.
Емоционалното прегаряне е вид реакция на човешкото тяло към продължително излагане на професионален стрес, изразяващо се в умствено, физическо и психо-емоционално изтощение. С други думи, такова състояние е един вид механизъм психологическа защитана стреса, който възниква на работното място. Изгарянето е особено предразположено към хора, чиято професионална дейност е свързана с общуване с други хора, както и представители на алтруистични професии.
За първи път това явление е описано в САЩ през 1974 г. и получава името "прегаряне". Този термин се използва във връзка с абсолютен здрави хорапринудени постоянно да бъдат в емоционално натоварена атмосфера, когато изпълняват своите работни задължения. В резултат на това човек губи по-голямата част от своята физическа и емоционална енергия, става недоволен от себе си и работата си, престава да разбира и съчувства на хората, които трябва да предоставят професионална помощ. Симптоматологията на разглеждания синдром е много обширна и се определя от личните характеристики на всеки отделен човек. За да се излезе от това състояние, често се изисква специално лечение.
Провокиращи фактори
Синдромът на емоционалното прегаряне се разглежда в психологията като следствие от огромните емоционални разходи, които винаги изискват комуникация с хората. Такова патологично състояние е особено податливо на хора от такива професии като учители, медицински работници, бизнес лидери, търговски представители, социални работници и др.Рутина, натоварен работен график, заплата, която не отговаря на съществуващите нужди, желанието да бъдеш най-добрият във всичко и много други фактори могат да причинят силен стрес и отрицателни емоции, които постепенно се натрупват вътре и водят до емоционално прегаряне.
Но не само упоритата работа може да предизвика прегаряне. Някои особености на характера и начина на живот на конкретен човек също предизвикват предразположение към такова състояние. И така, възможните причини за прегаряне могат условно да бъдат разделени на няколко групи, първата от които ще включва фактори, пряко свързани с професионалната дейност: липса на контрол върху извършената работа, нисък заплата, повишена отговорност, твърде монотонна и безинтересна работа, високо наляганеот ръководството.
Редица фактори, допринасящи за бърнаут, могат да се видят и в начина на живот на човека. И така, работохолиците са най-податливи на подобно явление, хора, които нямат близки хора и приятели наблизо, които не спят достатъчно, които поставят големи отговорности на плещите си и които не получават външна помощ. Сред индивидуалните черти на характера, които причиняват повишен риск от прегаряне, психолозите разграничават перфекционизма, песимизма, желанието да изпълняват задълженията си без външна помощ, желанието да контролират абсолютно всичко. По правило хората с личност тип А са особено предразположени към синдром на прегаряне.
Класификация
Към днешна дата има няколко класификации, според които синдромът на емоционалното прегаряне е разделен на няколко етапа. И така, според динамичния модел на Е. Хартман и Б. Пърлман, това състояние преминава през четири етапа на своето развитие:
Друг учен, Д. Грийнберг, разглежда проблема като пететапен прогресивен процес, в който всеки от етапите получава свое оригинално име:
сцена | Характеристика |
---|---|
"Меден месец" | Първоначалният ентусиазъм на работника под влияние на постоян стресови ситуациипостепенно намалява и работата започва да изглежда все по-малко интересна |
"Липса на гориво" | Появяват се първите признаци на емоционално прегаряне; апатия, нарушения на съня, умора. Служителят работи по-малко продуктивно, започва да се дистанцира от собствените си професионални задължения |
Хронични прояви | На фона на влошаване се появяват хронична раздразнителност, синдром на хроничната умора, депресия физическо състояние(намален имунитет, обостряне на хронични заболявания и др.) |
Криза | Човек до този момент най-вероятно вече е развил някои хронични патологии, което води до още по-голямо намаляване на ефективността. Психологическите симптоми също се влошават |
"Счупване на стена" | Проблемите на физическия и психологически план се обострят толкова много, че е възможно развитието на тежки, животозастрашаващи състояния |
Трябва да се отбележи, че развитието на синдрома на емоционално изгаряне при всеки човек се случва индивидуално. Този процес е по-зависим от професионалните условия, както и от личните характеристики.
Клинични проявления
Клиничните прояви на емоционалното прегаряне условно се разделят на три големи групи: физически поведенчески и психологически. Първата група включва симптоми като синдром на хроничната умора, прояви на астения, главоболие, храносмилателната система, загуба или бързо наддаване на тегло, нарушения на съня, артериална хипертония, тремор на крайниците, гадене, задух, болка в сърцето и др.
Поведенчески и психологически признаци, които проявяват синдрома на емоционално прегаряне, са, че пациентът започва да губи интерес към собствената си работа и нейното изпълнение става все по-трудно. На фона на намаляване на ентусиазма и самочувствието може да има:
- чувство на безпомощност и безполезност;
- загуба на интерес към работата, формалното й изпълнение;
- немотивирана тревожност и безпокойство;
- вина;
- скука и апатия;
- неувереност и неувереност в себе си;
- подозрение;
- повишена раздразнителност;
- разочарование;
- усещане за всемогъщество (по отношение на клиенти, пациенти и т.н.);
- дистанциране от колеги или клиенти;
- общ негативизъм по отношение на перспективите за кариера и живота като цяло;
- чувство на самота.
В поведението на човек, склонен към прегаряне, също можете да забележите някои промени. Обикновено това състояние се характеризира с почти пълна липса на физическа активност, увеличаване на работното време, анорексия и вероятно злоупотреба с алкохол или наркотици.
Характеристики на курса при представители на определени професии
Според статистиката едно от първите места по отношение на риска от развитие на емоционално прегаряне се заема от медицински професии с различни квалификации, вариращи от медицински сестризавършвайки с лекари от най-висока категория.Това се дължи на факта, че задълженията на здравните работници включват много тясно взаимодействие с пациентите, грижата за тях. Изправени пред негативни преживявания, хората неусетно се въвличат в тях, което води до психологическо претоварване. В допълнение, натрупването на емоционален стрес се улеснява от рутинни ежедневни задължения, натоварен работен график. Емоционалното прегаряне често се среща сред психиатри, специалисти, работещи в лечебни заведенияза тежки пациенти (с онкология, ХИВ и др.). В резултат на бърнаут хората изпитват хронично емоционално и емоционално изтощение. физическо нивокоето почти винаги води до влошаване на качеството на техните задължения.
Както и за учителите медицински работници, съществува повишен риск от развитие на състояние като синдром на прегаряне. Хронична уморачесто става резултат от постоянен контакт с ученици и техните родители, освен това трябва да се вземе предвид голямото преподавателско натоварване, ясен график и отговорност към ръководството. Ниските заплати също могат да станат провокатор на стрес. В резултат на продължително излагане на стрес добър учителможе да започне да се отнася безчувствено към учениците, да провокира конфликтни ситуациипоради собственото си раздразнение, започват да проявяват агресия не само на работа, но и у дома.С повишен риск от емоционално прегаряне е свързана и професията на социалния работник, чиято дейност винаги е свързана с висока морална отговорност за другите хора. Тази професия изисква голямо психологическо натоварване, а критериите за успех в нея са доста размити. Постоянният стрес, необходимостта от взаимодействие с „немотивирани“ клиенти и дори екстремните условия на работа до голяма степен допринасят за развитието на емоционално прегаряне.
Диагностика и терапия
Синдромът на прегаряне има повече от сто различни прояви, които задължително се вземат предвид по време на прегледа. Диагнозата на патологичното състояние се извършва въз основа на оплакванията на пациента, неговите хронични соматични заболявания, фактите за употребата на лекарства. По време на разговора терапевтът ще разбере професионални условияболен. За определяне на етапа на прегаряне се използва специална техника, която включва редица тестове и анкети.
Лечението на бърнаут трябва да бъде насочено основно към елиминиране на фактора стрес, както и към повишаване на мотивацията и установяване на баланс между енергийните разходи за професионална дейности получаване на възнаграждение. Квалифициран психотерапевт може да помогне на пациента да се справи със стреса. Заедно с психотерапията обикновено се предписват лекарства за облекчаване на симптомите на патологично състояние. Въпреки това, лъвският дял от успеха в борбата с прегарянето зависи от самия пациент и желанието му да промени ситуацията.
Трябва да започнете да се борите със синдрома на прегаряне възможно най-скоро. Експертите препоръчват да бъдете активни на работното място, да не се страхувате да изразявате нуждите и правата си, да отказвате да извършвате работа, която не е в длъжностни характеристики. Необходимо е да отделите време за себе си, да намерите интересно хоби, да спортувате, да общувате с приятели и семейство. Ако лечението не се подобри, най-добра препоръкаще има отпуск от работа поне за малко.
Предпазни мерки
Предотвратяването на описания синдром е изключително важно за представителите на всички професии, особено тези, които са изложени на риск. Според експерти емоционалното прегаряне може да бъде предотвратено чрез разработване на релаксиращ ритуал за себе си. Това може да бъде медитация, слушане на любимата ви музика и т.н. В допълнение, психологическото здраве на човек до голяма степен зависи от фактори като правилното хранене, редовни упражнения.
В процеса на изпълнение на професионалните задължения психолозите съветват да се научите да казвате „не“, когато е необходимо, както и да правите малка „технологична“ почивка всеки ден, напълно да се оттеглите от работа поне за няколко минути. Също мощен инструментБорбата със стреса е творчество и затова, за да предотвратите емоционалното прегаряне, е изключително важно да развивате своята креативност.
За първи път американски психолози обърнаха внимание на феномена на прегарянето, когато в САЩ през 60-те години. 20-ти век започнаха да се появяват социални услуги в помощ на безработни, хора с увреждания, оцелели от насилие, ветерани от войната във Виетнам и др. Всеки дойде в рехабилитационните центрове със своите трудности и психологически проблеми. От служителите се изискваше да изслушват посетителя, да съчувстват на болката му, да помагат със съвети и да оказват морална подкрепа. Работният персонал беше подбран много внимателно, премина добро обучениеСлед известно време обаче започнаха усложнения. Все по-често посетителите започнаха да се оплакват от невниманието, безразличието и дори грубостта на служителите. Бяха проведени проучвания, след които учените обявиха съществуването на професионално изтощение или "социален стрес". Терминът "бърнаут" е въведен малко по-късно, през 1976 г., от американския изследовател Кристина Маслач.
Признаците на синдрома на прегаряне са много подобни на симптомите . Човек изпитва постоянна умора, работоспособността му намалява, главата го боли, апетитът му намалява, желанието за тютюн, кафе и алкохол се увеличава. Освен това има чувство на безпомощност, безнадеждност, апатия. И най-важното е, че има притъпяване на чувствата - няма желание да се реагира емоционално на ситуации, които, изглежда, трябва да се докоснат. Чувството за съпричастност към хората изчезва. Ражда се мисълта, че нищо не може да се даде на другите, тъй като запасът от сили и емоции е изчерпан. Постепенно се развива негативно отношение към работата и хората, с които трябва да се сблъсква на работа. Контактите с тях стават все по-безлични, "бездушни" и формални.
За съжаление, обикновено човек, попаднал в мрежата на емоционалното прегаряне, дори не осъзнава какво се случва с него. Той изпитва само нарастващо вътрешно раздразнение, напрежение и враждебност към тези, на които е призован да помогне: клиенти, ученици, пациенти, посетители.
Човек, изпитващ това болезнено състояние, обикновено започва да търси причината за случващото се в себе си, уверен в собствената си бездушие и непрофесионализъм. В резултат на това се увеличава недоволството от себе си, самочувствието намалява и настроението се влошава. Ситуацията се утежнява от факта, че въпросните проблеми по правило не са обичайни за обсъждане и на тези, които са се сблъсквали с тях, изглежда, че други не са изпитвали подобно нещо. Кризата може да ескалира толкова много, че да настъпи пълно разочарование в живота, дълбоко.
K. Maslach (1978) условно разделя симптомите на емоционалното прегаряне на физически, поведенчески и психологически.
ДА СЕ физическиотнасям се:
- умора,
- чувство на изтощение
- чувствителност към промени в показателите на околната среда,
- астения,
- чести главоболия,
- нарушения на стомашно-чревния тракт,
- излишък или липса на тегло,
ДА СЕ поведенчески и психологическивключват следните симптоми:
- работата става по-трудна и способността за изпълнение отслабва;
- работникът идва на работа рано и остава за дълго време
- чувства на разочарование, безпомощност и безнадеждност
- чувство на безпокойство;
- скучно ми е;
- намаляване на нивото на ентусиазъм;
- негодувание;
- чувство на разочарование;
- несигурност;
- вина;
- усещане за непотърсеност;
- лесно възникващо чувство на гняв;
- раздразнителност;
- подозрение;
- чувство за всемогъщество (власт над съдбата на клиента, пациента);
- твърдост;
- неспособност за вземане на решения;
- дистанциране от клиенти, пациенти и желание за дистанциране от колеги;
- надценено чувство за отговорност за пациентите;
- общо негативно отношение към перспективите за живот;
По-широк поглед върху проблема с емоционалното прегаряне дава пет ключови групи симптоми:
1) физически симптоми:
- умора, физическа умора,;
- намалено или повишено тегло;
- недостатъчен сън;
- оплаквания от общо лошо здраве;
- задух, недостиг на въздух;
- гадене, замаяност, прекомерно изпотяване, треперене;
- артериална хипертония (високо кръвно налягане);
- болка в областта на сърцето;
2) емоционални симптоми:
- липса на емоции, неемоционалност;
- песимизъм, цинизъм, безчувственост в работата и личния живот;
- безразличие и умора;
- раздразнителност, агресивност;
- , повишена ирационална тревожност, неспособност за концентрация;
- , вина;
- загуба на идеали, надежди или професионални перспективи;
- увеличаване на деперсонализацията - собствена или чужда (хората започват да се възприемат като безлични, като манекени);
- преобладаването на чувството за самота;
3) поведенчески симптоми:
- работно време над 45 часа седмично;
- по време на работния ден, умора и желание за прекъсване, отпускане;
- безразличие към храната;
- липса на физическа активност;
- честа употреба на тютюн, алкохол, наркотици;
4) интелектуално състояние:
- намаляване на интереса към нови теории и идеи в работата;
- намаляване на интереса към алтернативни подходи за решаване на проблеми (например в работата);
- безразличие към иновациите, иновациите;
- отказ от участие в експерименти за развитие (обучения, обучение);
- формално изпълнение на работата;
5) социални симптоми:
- няма време и енергия за социални дейности;
- намаляване на активността и интереса в областта на свободното време, хобита;
- социалните контакти са ограничени до работа;
- лоши взаимоотношения с другите, както у дома, така и на работа;
- чувство на изолация, неразбиране на другите и от другите;
- усещане за липса на подкрепа от семейството, приятелите, колегите.
Синдром на прегаряне: признаци, симптоми, причини и стратегии за решаване на проблема
Ако се чувствате постоянно стресирани, разочаровани, безпомощни и напълно извън строя, тогава може да се предположи, че сте в състояние на емоционално прегаряне. Проблемите ви изглеждат непреодолими, всичко изглежда мрачно и ви е много трудно да намерите сили да излезете от това състояние. Откъсването, което идва от прегарянето, може да застраши отношенията ви с другите, работата ви и в крайна сметка здравето ви. Но прегарянето може да бъде излекувано. Можете да възстановите баланса на силите си, като пренаредите приоритетите и отделите време за себе си и потърсите подкрепа.
Какво е синдром на прегаряне?
(BS) е състояние на емоционално, психическо и физическо изтощение, причинено от хроничен стрес, най-често на работното място. Чувствате се претоварени и не можете да задоволите постоянните си нужди. С продължаването на стреса започвате да губите интерес към всичко. Най-често хората, работещи в системата „човек на човек“, са подложени на прегаряне: възпитатели на предучилищни институции, учители, учители, лекари, социални работници и др.
Прегарянето намалява продуктивността и енергията ви, карайки ви да се чувствате безпомощни, безнадеждни и негодуващи. В крайна сметка може да почувствате, че не можете да направите нищо друго, нямате достатъчно сили за нищо.
Повечето от нас имат дни, когато сме преуморени или недооценени; когато правим дузина неща и никой не забелязва, камо ли да награди; измъкваме се от леглото, полагайки големи усилия да отидем на работа. Ако се чувствате така все по-често, ще изгорите.
Уверено вървите към прегаряне, ако:
- всеки ден носи негативност в живота ви;
- грижа за вашата работа, лична или семеен животизглежда като загуба на време за вас
- прекарвате по-голямата част от деня си в задачи, които намирате за зашеметяващи, скучни и непосилни;
- чувствате, че вече нищо не ви доставя удоволствие;
- вие сте се изтощили.
Негативните последици от прегарянето започват да обхващат всички нови области от живота ви, включително семейството и обществото. Прегарянето може също да доведе до дългосрочни промени в тялото ви, които ви правят по-уязвими към различни заболявания. Поради възможните многобройни негативни последиципрегаряне, важно е незабавно да започнете борбата с него, без да чакате да дойде.
Как да се справим с прегарянето?
- Следете за предупредителни признаци на прегаряне, не ги пренебрегвайте;
- Научете се да управлявате стреса и потърсете подкрепа от семейството и приятелите;
- Развийте устойчивост на стрес, грижете се за емоционалното и физическото си здраве.
Причини за прегаряне
Има много причини за бърнаут. В много случаи прегарянето е свързано с работата. Всеки, който е постоянно преуморен или се чувства недооценен, е изложен на риск от прегаряне. Може да е трудолюбив офис служител, който не е имал отпуск или повишение от две години, или човек, изтощен от грижи за болен стар родител. Възможно е да има различни други опции.
Но прегарянето не е причинено само от усилена работа или твърде много отговорности. Други фактори, допринасящи за прегарянето, могат да включват, но не се ограничават до: определени чертивашия характер и начин на живот, как прекарвате времето си с принудително бездействие, с какви очи гледате на света. Всичко това също може да изиграе голяма роля за появата на бърнаут както на работното място, така и у дома.
Възможни причини за прегаряне, свързано с работата:
- лош контрол върху извършената работа или нейното отсъствие;
- липса на признание и награда за добра работа;
- неясна, замъглена или прекалено отговорна работа;
- изпълнение на монотонна и примитивна работа;
- хаотична работа или висок натиск на околната среда.
Начинът на живот като причина за бърнаут:
- твърде много работа, в която няма време за комуникация и почивка;
- прекалено големи отговорности без достатъчна помощ от другите;
- липса на сън;
- липса на роднини и приятели или подкрепа от тяхна страна.
Черти, които допринасят за прегаряне:
- перфекционизъм;
- песимизъм;
- желанието да се държи всичко под контрол;
- нежелание да делегират задълженията си на други;
- тип личност А.
Предупредителни признаци и симптоми на прегаряне
Прегарянето настъпва постепенно дълъг периодвреме. Не идва изведнъж, за една нощ. Ако не обърнете внимание на предупредителните признаци на прегаряне навреме, то със сигурност ще дойде. Тези признаци в началото не се забелязват, но с времето се влошават. Имайте предвид това ранни признаципрегарянето е вид предупредителни знаци или червени знамена, които ви казват, че нещо не е наред с вас и че трябва да се вземе решение, за да се предотврати рецидив. Ако ги игнорирате, в крайна сметка ще получите синдром на прегаряне.
Физически признаци и симптоми на прегаряне | |
Чувство на умора, изтощение, замайване, промяна на теглото | Чести главоболия, световъртеж, болки в гърба и мускулите |
Намален имунитет, неразположение, прекомерно изпотяване, треперене | Проблеми с апетита и съня, заболявания на сърдечно-съдовата система |
Емоционални признаци и симптоми на прегаряне | |
Чувство на провал и съмнение в себе си, безразличие, изтощение и умора | Загуба на мотивация и професионална перспектива, негативно възприемане на професионалното им обучение |
Чувство на безпомощност и безнадеждност, емоционално изтощение, загуба на идеали и надежди, истерия | Все по-често се прави цинична и негативна прогноза, другите хора стават безлични и безразлични (дехуманизация) |
Откъснатост, самота, депресия и вина | Намалено удовлетворение и чувство за постижение, душевна болка |
Поведенчески признаци и симптоми на прегаряне | |
Избягване на отговорност, импулсивно емоционално поведение | Използване на храна, лекарства или алкохол за справяне с проблеми |
Социална самоизолация | Прехвърляне на вашите проблеми на други |
Индивидуалните задачи изискват повече време от преди | Работа над 45 часа седмично, недостатъчна физическа активност |
Как емоциите могат да намалят стреса?Превенция на бърнаут
Ако разпознаете предупредителните знаци за предстоящо прегаряне в себе си, ще можете да излезете от това състояние по-бързо. Не забравяйте, че състоянието ви ще се влоши още повече, ако ги изпуснете от погледа си и оставите всичко както си беше. Но ако предприемете стъпки, за да балансирате живота си, можете да предотвратите превръщането на прегарянето в пълен рецидив.
Съвети за предотвратяване на прегарянето
- Разработете релаксиращ ритуал за себе си. Например, веднага щом се събудите, веднага станете от леглото. Медитирайте поне петнадесет минути. Прочетете нещо, което ви вдъхновява. Слушайте любимата си музика.
- Яжте здравословна храна, правете физически упражнения. Когато се храните правилно, спортувайте редовно физическа дейности почивайте много, ще имате по-висока енергия и устойчивост към житейските раздразнения и изисквания.
- Не е нужно да играете заедно с никого. Ако не сте съгласни с нещо, отговорете твърдо с „не“, съгласете се с „да“. Повярвайте ми, не е трудно. Не се пренапрягайте.
- Вземете ежедневна технологична почивка за себе си. Задайте време, когато можете да изключите напълно. Оставете лаптопа, телефона, социалните мрежи, електронна поща. Анализирайте изминалия ден, обърнете повече внимание на положителните аспекти.
- Подкрепете своята креативност. Това е онази мощна противоотрова, която ще ви помогне в борбата с прегарянето. Създайте нов интересен проект, измислете ново хоби и т.н.
- Използвайте техники за предотвратяване на стреса. Ако все още сте на път към прегаряне, опитайте се да предотвратите стреса, като използвате техники за медитация, правете почивки от работа, записвайте мислите си в дневник, заемете се с любимите си хобита и други дейности, които нямат нищо общо с работата ви.
Как да се възстановим от бърнаут?
Първо, трябва да проверите дали наистина имате диагноза синдром на прегаряне. Често EBS се диагностицира погрешно. Всъщност може да има и повече фини симптомистрес или по-тежко заболяване като депресивни епизоди. Можете да се консултирате с лекар или да се тествате с контролен списък. Можете да го намерите в интернет.
Второ, когато стигнете до заключението, че страдате от прегаряне, трябва незабавно да започнете лечение, тъй като то може да стане хронично. Трябва да приемете прегарянето много сериозно. Да продължите да работите както преди, забравяйки за умората, означава да причините допълнителни емоционални и физически щети и да влошите състоянието си, от което ще бъде много трудно да се измъкнете в бъдеще. Ето само някои стратегии за възстановяване от прегаряне.
Стратегия за възстановяване №1: Забавете се
Ако е настъпил последният етап на прегаряне, опитайте се да погледнете с други очи на всичко, което ви е довело до това състояние. Мислете и се грижете за здравето си. Трябва да преосмислите отношението си към работата и личния си живот, да се принудите да помислите за почивка от работата и да се излекувате.
Стратегия за възстановяване №2: Получете поддръжка
Когато сте изгорени, естественото желание е да се изолирате, за да защитите енергията, която е останала във вас. Това е стъпка в грешната посока. В тези трудни моменти вашите приятели и семейство са по-важни за вас от всякога. Свържете се с тях за поддръжка. Просто споделете чувствата си с тях, това може малко да облекчи състоянието ви.
Стратегия за възстановяване №3: Преоценете вашите цели и приоритети
Ако сте достигнали етапа на прегаряне, вероятно нещо в живота ви не върви добре. Анализирайте всичко, направете преоценка на ценностите. Трябва правилно да реагирате на предупредителните знаци като възможност да преоцените текущия си живот. Отделете време да помислите какво ви прави щастливи и какво е важно за вас. Ако установите, че пренебрегвате значими дейности или хора в живота си, променете съответно отношението си.
За да се справите с прегарянето, признайте загубите си.
Прегарянето носи със себе си много загуби, които често остават неразпознати. Тези загуби отнемат много от енергията ви. Те изискват огромно количество емоционална сила от вас. Когато признаете загубите си и си позволите да не скърбите за тях, ще възвърнете изгубената енергия и ще се отворите за изцеление. За какви загуби говорим?
- Загуба на идеалите или мечтите, с които сте започнали кариерата си.
- Загуба на ролята или идентичността, които първоначално идват с вашата работа.
- Загуба на физическа и емоционална енергия.
- Загуба на приятели и чувство за общност.
- Загуба на достойнство, самоуважение и чувство за контрол и владеене.
- Загуба на радостта, смисъла и целта, които правят работата и живота си струващи.
Как да се справим с прегарянето?