калций. Истина и митове
Здрави кости, твърди нокти и здрави зъби- всичко това се дължи на калция. Неслучайно е класифициран като макронутриент: нуждата от него наистина е много голяма. В детския организъм се образува скелетна система, при възрастни – поддържа здравината му, в годините на третата възраст – бори се с порьозността му.
За щастие, калцият се съдържа в много храни. Знаейки кои от тях съдържат най-много от него, е лесно да се състави меню, богато на този макроелемент, разнообразно и в същото време балансирано за цялото семейство.
Много хора са добре запознати с полезните ефекти на калция върху костната система. Наистина, този елемент, сякаш тухла по тухла, изгражда скелета. Ако има твърде малко от него, костната тъкан изтънява и става крехка. Ето защо човек, чието тяло съдържа малко калций, трябва да се грижи за себе си и буквално да следи стъпките си: ако се спънете или паднете, пукнатина или дори счупена кост е неизбежна.
Това правило важи особено за по-възрастните хора: рискът от фрактура на бедрото поради падане се увеличава рязко след 65 години. Това състояние, изключително опасно и трудно за лечение, понякога може да доведе до непоправима трагедия. И какви усложнения могат да се очакват дори след много успешно лечение!..
Но при младите хора зъбите страдат най-много от липсата на макронутриенти. Дори малки пукнатини по повърхността на емайла трябва да ви предупредят. Ако зъбите ви започнат да се чупят и рушат, време е да алармирате: процесът на загуба на калций е в разгара си и трябва да се вземат спешни мерки.
Калцият обаче има много повече функции в тялото, отколкото изглежда:
- регулира честотата на мускулните контракции. Ето защо спортистите трябва да го получат дори повече, отколкото трябва да бъде в тялото на бременните жени, а основата на диетата им е храна, богата на този макронутриент;
- свиване и разширяване кръвоносни съдове– друга област на отговорност за калций. Без него е невъзможно нормалното функциониране на сърдечно-съдовата система;
- това вещество служи като съпровод на всички нервни импулси, предаване на информация от кожата и вътрешни органикъм мозъка и гърба;
- участва в метаболизма;
- Колкото повече калций съдържа тялото ви, толкова по-малък е рискът от развитие захарен диабети рак на дебелото черво;
- подобрява съсирването на кръвта и е част от кръвни съсиреци, които залепват спукани кръвоносни съдове;
- играе една от основните роли в синтеза на хормони и функционирането на щитовидната жлеза, панкреаса и половите жлези, както и надбъбречните жлези и хипофизата.
Този макроелемент също е любопитен, защото по същество не е в състояние да действа самостоятелно. Без магнезий, фосфор, витамин D и така необходимата киселинна среда, калцият просто няма да достигне онези места в тялото, където е особено необходим, и ще започне да се отлага в тъканите на вътрешните органи, а това е най-опасният симптом .
Как да го загубим?
Да, да, калцият се измива от тялото много по-бързо, отколкото бихме искали.
Причините за това са много и повечето от тях са свързани с нездравословни хранителни навици и лош начин на живот:
- премахва много калция... обикновен сол. Колкото повече е в диетата, толкова по-малко тухли влизат костна тъкан. Това, между другото, е още един мощен аргумент в полза на диета без сол;
- диета, съдържаща много консервирани, пушени, пържени храни, е не само бедна на калций, но и го премахва от тялото;
- Също така трябва да се отнасяте внимателно към газираните напитки: според много експерти тяхната роля в извличането на макронутриенти от костната тъкан е голяма;
- Въпреки че храните, богати на фибри, не премахват калция, те предотвратяват усвояването му в червата, пречейки на тялото да попълни запасите си;
- Менопаузата при жените е опасна, наред с други неща, защото по това време тялото губи този микроелемент в чудовищни количества и неговият дефицит трябва да бъде попълнен;
- загубата на калций е друга впечатляваща причина да спрете да го използвате завинаги алкохолни напиткии пушене;
- диета, богата на протеини, особено животински протеини, и прекомерната любов към кафето могат да доведат до тежки последици под формата на липса на това вещество в организма;
- Въпреки че дефицитът на магнезий не влияе върху намаляването на калциевите резерви, той служи като сериозна пречка за неговото усвояване. Добре известно е, че именно с помощта на магнезия калцият се доставя до всички системи, които се нуждаят от него. Ето защо, когато избирате аптечен калциев комплекс, по-добре е да изберете този, който съдържа най-много магнезий „в товара“ или да включите в менюто продукти, които съдържат най-много калций и магнезий. Но повече за това малко по-късно.
Колко е необходимо на ден?
IN различни периодиТялото се нуждае от различни количества калций през целия си живот. И това е лесно обяснимо. Дете в училище, което през летните месеци лесно може да порасне до родителите си или дори да ги надрасне, се нуждае от много повече калций, а с него и магнезий, отколкото например възрастен мъж или жена, които не са ангажирани с тежък физически труд. Но лъвският пай от диетата на бременни и кърмещи жени кърмажените просто са длъжни да произвеждат храни, богати на тях.
Като цяло експертите препоръчват да се придържате към следните граници:
- бебета под 6 месеца трябва да получават 400 mg макронутриенти дневно;
- деца от 1 до 5 години – 600 mg;
- по-малки деца училищна възраст 6–10 години – 800–1200 g;
- юноши и млади хора на възраст 11-24 години - 1200-1500 mg;
- От около 25-годишна възраст нормата за мъже и жени се различава. Жените на възраст 25-50 години и мъжете на възраст 25-65 години трябва да получават около 1 g калций на ден заедно с храната, но представителките на нежния пол, които преминават през менопауза (на възраст около 50-65 години), трябва да го приемат заедно с храна 1,5 г. За двата пола се запазва същото ниво на прием на калций и след 65 години;
- Ролята на макроелемента е особено голяма в тялото на бременни и кърмещи майки, те също трябва да получават най-малко 1,5 g от макроелемента на ден;
- Професионалните спортисти и хората, занимаващи се с тежка работа, имат най-голяма нужда от калций. физическа работа. Загубите му в особено интензивни дни са много високи, така че някои експерти препоръчват да се консумират поне 3-5 g калций на ден.
...И магнезий за зареждане
Колкото и да е полезен калцият, без магнезий той се превръща от надежден съюзник в яростен враг. Тялото ни е устроено така, че без магнезий калцият просто не може да се усвои, а допълнителният прием на калций дори води до осификация на цялото тяло и бърза загуба на магнезий, ако запасите му вече са изчерпани.
Ярък пример за това е ситуацията в здравеопазването на САЩ. Тази страна е един от световните лидери по консумация на мляко, продукт, много богат на калций. Освен това тя е един от лидерите в консумацията на калциеви добавки. И в същото време САЩ заемат водеща позиция по заболеваемост от остеопороза (заболяване, характеризиращо се със загуба на калций в костите)!
Може би това е така, защото за дълго времеАптечният калций се приема самостоятелно, без добавяне на магнезий. Днес повечето производители произвеждат калциево-магнезиеви комплекси, които са много по-ефективни. Те съдържат калций, магнезий и други вещества, полезни за усвояването на калция.
Кои продукти го съдържат?
Неговата особеност е, че по-голямата част от този макронутриент може да се получи само от храната. Звучи парадоксално, но нито калциевите добавки, нито фармацевтични продукти, дори тебеширът и варовикът не могат напълно да покрият нуждите на организма от макронутриенти. Това могат да направят само храни, богати на него.
Кои храни съдържат най-много калций? За щастие има много от тях и затова не е трудно да се създаде мощна диета, съдържаща калций. Храните с високо съдържание на калций се намират във всички основни групи храни.
Един от основните му източници е млечни продукти: извара, заквасена сметана, масло, кисело мляко, кефир. Но най-много се намира в твърдите сирена: около 1 g на 100 g продукт. Въпреки това, последните изследвания в тази област показват, че това вещество не се абсорбира от млякото толкова добре, колкото се смяташе преди. Много по-здравословно в този смисъл... пресни зеленчуци!
Както се оказва, тялото лесно усвоява повече от 50% от съдържащия се в тях калций. Облегнете се на спанак, зеленчуци, почти всички сортове зеле, бобови растения (боб, леща, грах). Всички видове ядки, семена и зърнени храни са друг отличен източник на лесно усвоим калций. Чувствайте се свободни да включите в диетата си пшенични трици, богати на този макроелемент, както и пълнозърнести овесени люспи.
Соевите зърна и продуктите от тях са друг хранителен източник на макронутриенти в лесноусвоима форма. Соевото мляко и изварата, сиренето тофу са отлични заместители на месото и яйцата при вегетарианска диета и ще наситят организма с този макроелемент.
Кайсии, портокали, грейпфрут, грозде - сочните и ароматни дарове на природата, оказва се, също съдържат много калций! Тази приятна плодова терапия е най-полезна за бременните: освен това жизненоважно за костите вещество, плодовете съдържат и много витамини, което е особено важно в периода на формиране и растеж на бебето.
Морските дарове също не са на последно място по съдържание на макронутриенти. Тук трябва да се даде предпочитание на филета от сьомга и сардини. Но сред месните продукти трябва да се даде предпочитание на заешко, говеждо и пилешко месо.
Таблицата по-долу ще ви помогне да съставите меню по такъв начин, че калцият да влиза достатъчно количествоВъв вашето семейство го получиха и млади, и стари.
Името на продукта | Съдържание на калций на 100 g продукт (mg) |
Маково семе | 1450 |
Холандско сирене | 1040 |
сусам | 875 |
швейцарско сирене | 850 |
Сирене чедър | 750 |
Бринза | 530 |
Сардини в масло | 500 |
Черен чай | 495 |
Кондензирано мляко | 307 |
Бадемово | 265 |
Млечен шоколад | 220 |
Соеви зърна | 210 |
Кисело мляко | 200 |
бял хляб | 170 |
Сушени кайсии | 150 |
краве мляко | 120 |
Сушени кайсии | 120 |
спанак | 106 |
Раци | 100 |
Грах | 89 |
Фъстък | 60 |
Чесън | 60 |
Яйце | 55 |
червено зеле | 53 |
ягоди | 40 |
малини | 40 |
Репичка | 39 |
Цвекло | 37 |
Грейпфрут | 34 |
портокал | 34 |
Пресни манатарки | 27 |
Карфиол | 26 |
телешко месо | 26 |
елда | 20 |
Леща за готвене | 19 |
калцийе петият най-разпространен метал в земната кора. Човешкото тяло също съдържа доста от него. Калцият е изолиран за първи път в чиста форма през 1808 г.
В тялото обикновен човек, който тежи около 70 килограма, съдържа приблизително един килограм калций. Най-голямо количествоТози микроелемент се намира в костите (около 98%) и зъбите (около 1%). Останалият един процент може да се намери в кръвта и други органи и тъкани.
Ролята на калция в човешкото тяло
калций, заедно с няколко други елемента (фосфор, бор, магнезий, стронций, силиций) играе жизненоважна роляв поддържането нормално състояниекостна тъкан човешкото тяло. Нормалното съотношение калций към фосфор е 2,5:1.
Поддържането на необходимата концентрация на този елемент в кръвта е необходимо за нормална операциямного системи на тялото, но предимно за сърдечно-съдовата система. В допълнение, калцият участва в процеса на обмен на информация между клетките на тялото и изпълнява защитна функция, изолиране на огнища на инфекция, ако тялото не може да се справи (например изолира микобактериите, които причиняват туберкулоза, предотвратявайки размножаването им).
В допълнение към ползите си, калцият може да причини вреда на тялото, тъй като при атеросклероза той укрепва плаките, причинявайки вазоконстрикция, което може да доведе до инсулт или инфаркт.
От колко калций се нуждае човек на ден?
Според стандартите, приети в Русия, дневната надбавка Нуждата от калций при възрастни– 800-1000 милиграма на ден. При бременни и кърмещи жени нуждата се удвоява спрямо нормата. Тийнейджърите също се нуждаят от повече калций по време на пубертети спортисти.
Калцият се усвоява от тялотоот храната и процесът на прием на това вещество може да се регулира. Нарастващ детско тяло, както и организмът на бременни и кърмещи жени усвоява по-бързо този микроелемент.
Най-често населението е помолено да попълни калциевите резерви чрез поглъщане на калциев глюконат, лактат или калциев карбонат. Това са евтини съединения, достъпни за всеки, когато се използват дори в големи дозиНяма пренасищане на организма с калций.
Най-добрите хранителни източници на калций са:
- мляко;
- ядки;
- млечни продукти (твърдо сирене, извара);
- зелени зеленчуци;
- риба (особено малки, които се ядат с кости);
- яйца.
Но все пак най-добрият източниккалцийса листни и зелени зеленчуци. Например босилекът и зелето съдържат повече калций от млякото.
Важно е да се разбере, че голямото количество калций в даден продукт не означава, че той се усвоява напълно от тялото. И така, съдържащи се в големи количествакалцият в сиренето се абсорбира слабо от тялото и по-голямата част от него просто се отделя с урината, без да навлиза в кръвта.
Таблица на съдържанието на калций в храната
Продукт | Съдържание на калций в mg на 100 грама продукт |
Краве мляко 2,5% - 3,5% | 120 |
Обезмаслено мляко | 125 |
Соево мляко * | 80* |
Кефир | 120 |
Заквасена сметана 10% | 80 |
яйце 1 бр. (приблизително 50 g) | 58 |
Калций в сирената и изварата | |
Пармезан | 1300 |
Руско сирене | 1000 |
латвийско сирене | 900 |
Твърди сирена (средно) | 800-1200 |
Сирене "Рокфор" | 750 |
Козе сирене | 500 |
Извара (ниско съдържание на мазнини) | 120 |
Калций в бобовите растения | |
Соеви зърна * | 240* |
Боб | 194 |
Боб | 100 |
Грах | 50 |
Калций в ядки и семена | |
сусам | 780 |
Бадемово | 250 |
Хейзъл | 225 |
Шам-фъстъци | 130 |
Слънчогледови семки | 100 |
Орехи | 90 |
Фъстък | 60 |
Калций в риба и морски дарове | |
Атлантически сардини (консерва) | 380 |
Раци | 100 |
Скариди | 90 |
Стриди | 82 |
Аншоа | 82 |
Шаран | 50 |
треска | 25 |
Щука | 20 |
пъстърва | 19 |
Сьомга | 10 |
Калций в месото и месните продукти | |
Мацка | 28 |
телешко месо | 26 |
Пиле | 10 |
Телешки черен дроб | 10 |
Заешко месо | 9 |
говеждо месо | 5 |
Свинско | 5 |
овнешко | 3 |
наденица | 22 |
Колбаси | 12 |
шунка | 11 |
Калций в зърнените храни | |
Зърнен хляб Хляб с трици бял хляб Зърнени храни ръжен хляб елда Ориз Грис Перлен ечемик | 55 23 52 50 30 21 33 18 15 |
Калцият в зеленчуците | |
босилек магданоз (зелени) савойско зеле Бяло зеле Салата от кресон Шиитски лък Копър Броколи Зелени маслини (консерва) Зелен лук Листна салата Морков Репичка краставици домати картофи | 370 245 212 210 180 130 126 105 96 86 37 35 35 15 14 6 |
Калций в плодове, горски плодове и сушени плодове | |
Сушени кайсии Сушени смокини стафиди портокали малини Киви Мандарини касис ягоди Дати Гроздов ананаси кайсии диня Круши Банани Праскови Ябълки Пъпеш | 80 54 50 42 40 38 33 30 26 21 18 16 16 10 10 9 8 7 6 |
Калций в сладкарски изделия | |
Млечен шоколад * Тъмен шоколад Сладолед мляко Плодов сладолед Бисквити от пясъчно тесто Натурален мед | 240 * 60 140 20 14 4 |
* Продуктите, маркирани със звездичка, са без значение високо съдържаниекалций, проблематичен от гледна точка на попълване на неговия дефицит. Той може да се усвои слабо от тях или да повлияят негативно на по-нататъшния му метаболизъм.
Зимата е трудно време. Периодът, когато недостигът на витамини е най-честото оплакване, времето, когато искате енергия и бодрост и трябва да сте особено внимателни към диетата си. В края на краищата, много продукти, например общопризнатият източник на калций - млякото и неговите производни, вече са загубили малко в своите предимства (както обикновено се случва през студения сезон), а калцият е необходим за здравината на костите и зъби, както винаги.
Така че ще трябва да потърсите други източници за това полезен елемент. Има доста от тях вътре флора, но за да получите всички предимства, трябва да го използвате правилно.
От колко калций се нуждаете на ден?
Възрастните трябва да приемат около 100 mg калций на ден. Децата под 8 години ще се справят с 800 грама, но от 9 до 18 години, в годините, когато човек расте много бързо, той ще се нуждае от 1300 mg калций на ден. Бременните и кърмещите жени се нуждаят от още повече – до 2000 мг на ден.
За какво е калций?
Калцият е необходим за здрави костии зъби - без съмнение. Но не само. Калцият е „отговорен“ за свиването и разширяването на кръвоносните съдове, той регулира мускулни контракции, отговорен за нервните импулси и стабилната работа на сърдечно-съдовата система. Така че е необходимо не само за костите и зъбите. Освен това, ако няма достатъчно калций, тялото започва да го взема от костите, насочвайки го към по-необходими места.
Киселинната среда помага за разтварянето на калциевите соли и абсорбирането на самия елемент. Ето защо е за предпочитане калций да се набавя от леко кисели храни, като спанак и киселец. Мастните киселини също могат да помогнат за усвояването на калций. Просто бъдете внимателни, защото липсата на мазнини, както и излишъкът, забавят усвояването на калций. Витамин D е необходим и за усвояването на калция в кръвта, откъдето той достига местоназначението си.
За най-добра абсорбциякалцият се нуждае от магнезий и фосфор. Тези елементи се намират в рибата, бобовите растения, тофуто, какаото и зърнения хляб. Необходим за усвояването на калция и яйцата, телешки черен дроб, морските дарове са източници на витамин.
Богати на калций храни
Млечни продукти
Извара, сирена, кисело мляко, заквасена сметана, кефир - всички тези продукти заслужено се считат за основните източници на калций. Факт е, че те не само съдържат много от него, но и го съдържат в най-удобната за усвояване форма. Усвояването се улеснява от съдържащата се в млякото и продуктите от него млечна захар - лактоза, която се превръща в млечна киселина благодарение на чревните бактерии.
Трябва да се има предвид, че в по-малко Вредни храниповече калций, отколкото в много мазните храни. Повечето калций в твърди сирена, около 1000 мг на 100 грама.
Зеленолистни зеленчуци
Спанакът и всички видове зеле: зеле, зелено зеле, броколи и карфиол са богати на калций. Зелето съдържа около 200 мг, като количеството на елемента варира в зависимост от вида на зелето. А спанакът ще ви обогати със 106 мг полезен минерал.
Ядки
Калцият се съдържа и в много видове ядки и се усвоява добре поради високото съдържание на мазнини в плодовете. Бадеми (260 mg) и Бразилски орех(160 mg).
семена
Рекордьорите по съдържание на калций са скромните сусамови и макови семена. В първия има 975 mg полезен елемент, а във втория - около 1500 хиляди. Ето защо е толкова важно да добавяте тези семена към храната си по време на гладуване, дори можете да правите мляко от тях през дните на гладуване.
пшеница
Пълнозърнестото пшенично брашно съдържа калций в доста големи количества. Много калций - около 900 mg на 100 g - в пшенични трици. Но брашното премияа финото смилане изобщо не съдържа калций. Така че е по-добре да ядете пълнозърнест хляб с трици.
Соя и соеви продукти
Билки
Магданоз, копър, босилек, горчица и листа от глухарче – всички тези растения също съдържат калций. Освен това в листата на магданоза има дори повече, отколкото например в млякото - 245 грама.
сироп
За да направите печива и други сладки продукти по-здравословни, можете да замените захарта с меласа. В крайна сметка една супена лъжица от този продукт съдържа около 170 mg калций.
Много хора смятат, че е важно да се приема само калций детство. Наистина, ние казваме на децата какви храни съдържат калций, като подчертаваме, че скелетът, гръбначният стълб и костите сега се формират. Но с напредване на възрастта калцият не губи своето важно значение за функционирането на всички органи и системи. Благодарение на него имаме здрави зъби и плътни нокти, калцият участва в сложни биохимични реакции, осигурява и регулира дейността на ензимите. Това списък с постиженияКалцият не се изчерпва, той допринася за свиването и отпускането на мускулите и предаването на нервните импулси. За възрастния човек концепцията за остеопороза е много позната, когато калцият вече не се абсорбира от тялото, костите стават чупливи и чупливи. Това означава, че тялото се нуждае от този елемент през целия си живот. Нека да разгледаме кои продукти съдържат калций и как да ги използваме правилно.
Растителни източници на калций
Въпреки факта, че много хора свързват калция с млякото, той се намира най-много в храните растителен произход. Това означава, че вегетарианците не са толкова грешни в избора си на най-важните храни за хранене. Лидери сред тях са бобовите култури – боб и соя, грах и леща. Много хора не ги харесват, защото повишено образуване на газв червата, но диетолозите съветват не забравяйте да ги ядете по малко поне няколко пъти седмично. Допълнителен източник за това важен елементможе би маково семе, сусам или бадеми, но поради високото си съдържание на калории те не могат да бъдат основата на храненето. Ако търсите продукт, който съдържа калций, но не понася бобовите култури, тогава обърнете внимание на следващата група продукти.
Зеленчуци и плодове: безценна килера на здравето
Медът е богат на калций, така че не заобикаляйте този пчелен продукт. От даровете от нашата градина и зеленчукова градина обърнете най-голямо внимание на ябълки, цариградско грозде и ягоди, цитрусови плодове, кайсии, череши и праскови, грозде, касис, ананаси и къпини. Много е лесно да се обясни на дете кой продукт съдържа калций, всичко, което трябва да направите, е да го вземете в дачата за цялото лято. Въпреки факта, че съдържанието на калций в зеленчуците и плодовете не е много високо, благодарение на витамините и микроелементите той се усвоява много лесно. Големият плюс е, че можем да консумираме тези продукти в големи количества. Магданозът, зелето, кресонът, шипките съдържат най-малко 200 mg на 100 g продукт. Полезен източникЩе има всякакви зелени, млада коприва и водорасли. Използвайки натурални продукти, не е възможно да се предозират витамини и минерали, но изкуствено минерализираната вода трябва да се консумира внимателно. Когато посетите супермаркет, можете да проследите кой продукт съдържа калций, съставките определено ще покажат съдържанието му.
Мляко и млечни продукти
Извара, сирене, сирене фета, кефир са най-важните източници полезни вещества. Ако човек е алергичен към лактоза, той ще търси кои храни съдържат калций, с изключение на млечните, във всички останали случаи те трябва да се ядат възможно най-често. Млякото обаче не е най-богатият източник. Много по-правилно е да използвате извара като храна, съдържанието на калций в него е много по-високо. Отделна тема са жените, които спазват диета. Процесът на отслабване по никакъв начин не премахва нуждата на тялото от калций. Днес линия от нискомаслени млечни продукти е много полезно представена на пазара. Това са мляко, кефир и извара, има и сирена с ниско съдържаниемазнини, а количеството калций в тях остава непроменено.
Протеинови продукти
Нека продължим разговора за това кои храни съдържат калций. Списъкът се допълва от източници на протеини, които са незаменими за нашето тяло, това са месо и риба, яйца. Днес са модерни различни програми за отслабване и хората се опитват да ядат по-малко животински продукти. Това е само отчасти правилно: тлъстото говеждо наистина не е подходящо за ежедневна употреба, и тук пилешки гърдиосигурява 50 mg калций от всеки 100 g продукт. В същото време съдържанието на калории в този продукт е много ниско.
Диета за бременни
Вещества, които пречат на абсорбцията на калций
Почти всички продукти съдържат този елемент. Трябва обаче да помним, че излишната сол напълно блокира усвояването на магнезий и калций. От своя страна кофеинът силно влошава усвояването на витамин D3. Както вече знаете, зърнените храни и хлябът съдържат фитин, който пречи на усвояването на калция. Въз основа на това сандвичите не могат да се считат за сирене и хляб, по-добре е да ги ядете отделно. Овесената каша с мляко също не допринася за пълното усвояване на всички хранителни вещества, така че е по-добре да готвите зърнени храни във вода.
Нека обобщим
Накрая ще ви кажем допълнително къде се намира калцият. Вече отбелязахме кои продукти съдържат най-много от него, сега ще посочим допълнителни източници. Това е мляко на прах и сметана, топено сиренеи кондензирано мляко. Голям бройсъдържат калций орехи лешници, деликатес като кремообразен сладолед. Напитките включват чай и кафе на зърна, какао на прах. Не трябва да забравяме консервите в масло, стафиди, чесън, моркови и цвекло. Следното ще се хареса на любителите на деликатесите: оказва се, че гъбите, колбасите и колбасите съдържат калций. Всички зеленчуци и плодове, горски плодове, включително дини и пъпеши, също съдържат този елемент в малки количества. По този начин, когато правилният подходняма проблеми с калциев дефицит; почти всеки продукт, който може да бъде класифициран като здравословно хранене, съдържа едно или друго количество от него.
Съдържанието на калций в храната варира от приблизително 20-30 mg на 100 грама продукт до значителни цифри - до 500 mg и дори по-високи.
Важен факт е, че има огромен брой храни, които съдържат калций.
Един възрастен трябва да получава средно 1000 mg на ден, а при нормална диета съдържанието на калций в диетата е достатъчно, за да задоволи нуждите на организма от този минерал.
Въпреки това, има много условия, когато човек се нуждае от възможно най-много калций: растящо дете, бременност и кърмене, остеопороза, менопауза, фрактури на крайници.
При такива обстоятелства човек трябва да знае къде точно има най-много калций и да избира точно тези храни за по-добро и по-добро усвояване.
Първо, нека се опитаме да вземем всичко възможно от млякото. Сега ще разберем колко калций се съдържа в млечните продукти!
Съдържание на калций в мляко, заквасена сметана, извара, кисело мляко, кефир и сирене
на 100 гр. продукти:
мляко 3% - 100 mg,
мляко 1% - 120 mg,
натурално кисело мляко - 120 mg,
кефир - 120 мг
заквасена сметана - 100 mg,
извара - 95 mg,
твърди сирена – 600 – 900 мг.
Приятели, голите цифри не винаги ясно отразяват реалното състояние на нещата. Изглежда, че всичко е просто! Изпих половин литър мляко и вече половината дневна стойностполучени. Но не! Вижте сами!
Колкото повече остаряваме, толкова по-лошо тялото усвоява макронутриентите от млякото. Кърмачето усвоява до 50%, възрастните само 15%.
Усвояването на калция от млякото зависи от топлинната му обработка. Ако пиете селско краве мляко, то се усвоява добре. Но ние пием пастьоризирано мляко от магазина. В резултат на нагряване калцият от органична формастава неорганичен.
Ако изпиете половин литър мляко наведнъж, то се усвоява по-зле, отколкото ако го изпиете на части.
Заквасената сметана съдържа толкова калций, колкото млякото. Но всъщност заквасената сметана е много мазна млечен продукт(10, 15, 20, 30%), а мазнините осапуняват минерала, образувайки неразтворима сол. Така че заквасената сметана, добавена към салата или борш, добавя само вкус и калорично съдържание на храната. Но в него няма калций! Не е смилаем!
А за изварата няма какво да се каже. Ако човек се тревожи за кариес, накъсана коса или чупещи нокти, първият съвет, който ще му дадем е „Имате нужда от калций!“ И тогава ще добавим - "Яжте повече извара!" Но това не е правилно! В изварата има дори по-малко макронутриенти, отколкото в млякото! Защо? Много просто!
При направата на извара почти целият калций остава в суроватката. Вярно, това правило важи за селската извара. В промишлеността се добавя калциев хлорид, за да се ускори подсирването на млякото. Това не е много полезен продукт, който ще получим, но все пак е по-добре от нищо.
Същите технологии се използват и при промишленото приготвяне на сирене. В мазните сирена бързо се образуват неразтворими калциеви съединения. Затова купувайте твърди сортове, те имат по-малко мазнини и повече минерали.
Оказва се, че най-добрият млечен продукт за задоволяване на нуждите на организма от калций са киселото мляко и кефирът. И така, всеки, сметнете за себе си колко млечни продукти ядете на ден и преценете колко от този елемент ви липсва до 1000 mg?
Съдържание на калций в растения, ядки, семена
Зеленчуци и зелени билки:
Босилек – (уау!) 370 мг
Магданоз – 245 мг
Бяло зеле – 210 мг
Фасул – 194 мг
Кресон – 180 мг
Семена от копър – 126 mg
Броколи – 105 мг
Фасул – 100 мг
Консервирани маслини – 96 мг
Зелен лук – 86 мг
Моркови, маруля,
репички, краставици, картофи,
домати – от 6 до 37 мг
Плодове, семена и ядки:
Сусамово семе – 780 мг
Кашу – 290 мг
Бадеми – 250 мг
Кедрови ядки – 250 мг
Сушени кайсии - 160 мг
Хейзъл – 225
Слънчоглед (семена) – 100 мг
Шам фъстък – 130 мг
Ядра орехи– 90 мг
Фъстък или фъстъци– 60 мг
Еха! Оказва се от растителни продуктиМожете да получите дори повече калций, отколкото от млечните продукти. Вярно е, че изпиването на чаша мляко е по-лесно, отколкото дъвченето на връзка магданоз. Просто правете всякакви салати всеки ден от сурови зеленчуции билки, добавяйки към тях ядки или семена. Облечете тази салата лимонов сок, Малко зехтин, трева - красота! Ще бъде много хубаво, ако се приучите да добавяте чаена лъжичка сусам към ястията, които приготвяте.
Приятели! Но в свеж плоди горските плодове имат малко калций. Каквото вземете: ябълки, портокали, банани, диня, череши, сливи и т.н. - съдържат средно 20–40 мг калций на 100 г. Но кой ви забранява да ядете колкото се може повече от тях? Основното е, че това е най-лесно усвоимият минерал, защото... той е свързан с растителни аминокиселини. Такива хелатни комплекси проникват много лесно чревна стенадиректно в кръвния поток и се доставят успешно до костната матрица.
Риба, морски дарове, водорасли
Атлантически сардини в консерва – 380 мг
Месо от раци и скариди – 100 мг
Треска, щука, шаран,
пъстърва – от 20 до 50 мг
Водорасли – 58 мг
Съдържание на калций в месото(говеждо, агнешко, свинско, пилешко, пуешко) варира от 30 до 80 mg. Още по-малко има в месните полуфабрикати. Само 13 mg калций на кокоши яйца. Учените смятат, че този елемент в месото на бозайниците и домашните птици е концентриран в кръвната плазма, а не в мускулните клетки. Но точно като рибата, ние обичаме месото както заради вкуса, така и заради него голяма ползакоито носят на човека. Това е отличен източник на протеини, аминокиселини и енергия.
Зърнени хранисъдържат от 20 до 200 mg минерал. Повечето от тях са в елда и овесена каша. Сега обаче се продават предимно рафинирани, високо пречистени продукти: ориз, грис, първокласно зърнено брашно. Това дори не е важно. Факт е, че всички зърна съдържат фитин, а по време на приготвянето на зърнени храни и печенето фитинът се свързва с калций, образувайки неразтворими съединения, които се елиминират напълно от тялото ни. Ето защо бих искал да ви предупредя: ако решите да приемате допълнително таблетки или капсули с калций, не ги комбинирайте със зърнени храни или хляб.
Един от постоянните източници на калций е питейната вода. IN пия водасъдържа до 500 мг на литър. СЪС пия водаполучаваме средно 20% от макронутриента.
Учените са изчислили, че руснаците получават средно 300 или най-много 500 mg калций от храната. Това означава, че съдържанието на калций в различни продукти все още не задоволява човешките нужди. За да си набавите необходимите 1000 мг, трябва да ядете три пъти повече от това, което консумираме дневно. Това е невъзможно, всички ще се превърнем в колобки.
Следователно има само един изход - постепенно добавяйте калциеви добавки към вашата диета. Това могат да бъдат яйчени черупки, различни аптечни витамини с минерали за възрастни и деца. Можете да вземете стари, забравени лекарства: глицерофосфат, лактат и калциев карбонат. Те не се рекламират по телевизията, но се продават в аптеките. Попитайте аптекаря и няма да ви откажат, а ще ви продадат. Тези таблетки не са скъпи.
от модерни лекарствапродавани в аптеките, можем да споменем Калций D3 Nycomed, Kalcemin, VitaMISHKI за деца.
Не забравяйте за съвременните хранителни добавки. Няма да пиша много за тях. Ще спомена само калциев магнезиев хелат Американска компанияНСП. Страхотен продукт, използвам го от много години.
Как да използвате черупки от яйца
Използвайте яйца за готвене. След това измийте черупките със сапун. Вари се във вода за 5 - 7 минути, за да не останат чревни салмонели по нея. Изсушават се и се смилат в кафемелачка на прах. Възрастен трябва да приема една трета, максимум половин чаена лъжичка прах на ден. Поставете праха в чаша и изцедете 2 чаени лъжички лимонов сок отгоре. Необходимо е да се образува разтворим калциев цитрат. Приемайте за един месец. Това е добра първа помощ при недостиг на калций. Просто приемайте витамин D по едно и също време или пийте рибена мазнинав капсули.
Приятели! Въпреки че черупката е народен методукрепване на костите, по-добре е да не се дава на малки деца. Това не е дозиран продукт. Как да разберете колко калций ще влезе в тялото на бебето? Ами ако предозирате? Ако лекарят познава вашето дете и лично го препоръчва, използвайте го. Можете да давате това лекарство от 3 до 5 години, не по-рано.
Говорейки за предозиране при възрастен. Разбира се, ако нещо ви притеснява, искате то да изчезне възможно най-бързо. И сме готови да изядем много черупки от яйца. Но това не трябва да се прави. Предозирането на калций е изключително рядко, но все пак не е изключено. Ако приемате до 2 - 2,5 g калций, тогава нищо лошо няма да се случи. Предозирането ще започне, ако консумирате 4 или повече g на ден. Това е опасно, защото калцият ще започне да се отлага в кръвоносните съдове, причинявайки камъни в бъбреците и черния дроб. Затова е по-добре да приемате дозирани лекарства.
Нека обобщим всичко написано. Изчислих колко калций вкарвам в тялото си всеки ден през последните три дни чрез храната. Оказа се, че е под 500 мг! О, дори не предполагах, че е толкова малко! Не изтичах до клиниката, за да взема кръвен тест, за да проверя съдържанието на този минерал. Между другото, можете също да определите всички витамини и минерали в косата си, можете да направите денситометрия на костната тъкан. Изследвайте обстойно тялото си!
Не го направих, защото сега нямам здравословни оплаквания. Но консумирам по-малко калций от нормалното! Това е лошо. Мисля, че има нужда от профилактика! Какво започнах да правя? Купени сусамово семеи го добавям към храната, която готвя: салата, извара, каша. направих витаминна смессъс сушени кайсии, ядки, сини сливи и лимон - ползвам го за чай. Купих си семки и ядки - добавям ги в кашата и като си поискам похапвам по малко. Започнах да купувам и всякакви билки: копър, магданоз, босилек. Добавям ги на обяд и вечеря. И аз също изтичах до офиса на NSP Company и купих хранителната добавка Калциев магнезиев хелат. Започвам профилактика. Като този. Ако не трябваше да пиша тази статия, нямаше да се разтревожа. Всеки облак има сребърна подплата!
Калцият в храната е основният източник на този минерал за нашето тяло. Естественият калций се усвоява отлично, укрепва костите на скелета и подпомага функционирането на всички системи на тялото. При недостиг го използвайте допълнително биологично. активни добавкис калций.