Как да укрепим опорно-двигателния апарат. Обучение на опорно-двигателния апарат
GOU DOD
„Детски здравно-образователен център
(спорт и туризъм)"
https://pandia.ru/text/78/183/images/image002_148.jpg" width="195" height="181 src=">
Липецк -2008
За да се премахнат постуралните дефекти, е необходимо да се извърши стриктни правила. Трябва стриктно, поне 3 пъти седмично, да изпълнявате комплекса терапевтични упражненияза 30-45 минути, правете всеки ден специални упражненияза мускулите на гърба и корема, опитайте се да не се навеждате, дръжте гърба си изправен, но не се огъвайте в долната част на гърба. Ако това не се следи, ефективността на изпълняваните упражнения ще бъде ниска.
Коригирането на различни постурални нарушения е една от основните области на образователната работа с деца в предучилищни институции и в училище и този процес е доста дълъг.
Часовете по физическо възпитание трябва да се организират особено стриктно. Те изискват усилена работа от самото дете и неговите родители. Но специална роля, разбира се, принадлежи на учителя физическа култураи (или) учител по физическа терапия. Уроците по физическо възпитание, разбира се, имат ефективно влияние върху развитието и развитието на правилна стойка при учениците, те „задават тона“, но навиците непрекъснато се култивират - у дома, на разходки - под наблюдението на възрастни. Набор от общоразвиващи упражнения (GDE) без предмети и с предмети (гимнастически пръчки, гумени и медицински топки, обръчи, въжета за скачане и др.), Както и върху оборудване - гимнастическа стена, пейка, напречна греда - трябва да помогне на учителите в наблюдение на стойката на учениците и в училище и у дома. Необходимо е в почти всички класове да се включат упражнения за мускулите на раменния пояс, гърба и корема, които спомагат за укрепване на „мускулния корсет“ и поддържат тялото в правилната права позиция.
Ето набори от упражнения, които могат да бъдат полезни за учители по физическо възпитание и здравни работници в училище. Те ще ви помогнат по-точно да изберете упражнения за профилактика и корекция на стойката на децата.
Комплекс от упражнения срещу цервикална остеохондроза
Статично напрежение.
1. Завъртете главата настрани със съпротивление (длан върху бузата).
2. Наведете главата напред със съпротивление (длан върху длан - на челото).
3. Странични наклони със съпротивление (ухо към рамо).
4. Брадичка върху длан - завъртете настрани със съпротивление.
5. Ръка на върха на главата, длан на ухото, противодействайки на наклона към другата ръка.
6. Брадичка върху длан - натиск върху основата на дланта.
7. Пръсти пред гърдите в ключалка - „веригата се счупи“.
8. Сключени длани пред гърдите – натиснете със сила орех" Изпълнете всички упражнения до 10 пъти.
Динамични напрежения.
9. Обърнете главата си настрани (не спускайте брадичката).
10. Наклони надясно, наляво ("тик-так"), ухо към рамото.
11. Наведете се напред и назад - брадичката на гърдите, задната част на главата назад до отказ.
Спомнете си думите на тибетския лама: „Погледнете към небето и оставете душата си да се радва: има към какво да се стремите. Погледни надолу към земята и... наведи глава, смири се... Успей да се издигнеш в небесата, без да напускаш земята!”
12. „Превъртете главата си през раменете си“ в кръг, еднаква скорост.
13. Едната ръка под брадичката, другата, обикаляйки главата, отзад - се обръща към спуснатия лакът.
14. Движения с малки постепенно нарастващи стъпки алтернативно (ориенталски стил).
15. Длани напред пред гърдите, като последователно придвижвате главата към дланта (ориенталски стил).
16. Ръцете, свити в лактите пред главата (едната отгоре, другата отдолу), премествайки брадичката напред („в прозореца“, както в ориенталския танц).
17. Движение на брадичката към рамото - напред, надолу, към другото рамо - напред - "крава-крава".
18. Сключете ръце над главата си, преместете ги още назад или ги огънете зад гърба си.
19. Ние „пишем“ числата до 20, до 50 и дори до 100 с носа или короната.
20. Танцувайте „Магданоз“, облекчете напрежението за половин минута.
21. Лешояд или орел - повдигнати рамене, прегърбен гръб или рамене надолу, гордо вдигната глава.
22. Ръцете встрани, пружиниращи движения назад до 100 пъти.
23. Освободете защитното напрежение, отпуснете се.
Поза на младши ученици
Общи упражнения за развитие
Представяме селекция от екипировка за открито без предмети, с гимнастическа пръчка, с въже за скачане и с голяма гумена топка за деца - ученици от I-III клас.
Няма елементи
В изправено положение.
1. „Кой е по-висок...“ Начална позиция (IP) - основна стойка (повдигнете ръцете си изправени нагоре, стоейки на пръстите на краката, разтегнете (вдишайте), погледнете ръцете си; 2 - IP (издишайте).
2. I. p. - o. с. 1 - ръце встрани на нивото на раменете; 2 - ръце нагоре, повдигнете се на пръсти, гледайки ръцете си, протегнете се нагоре (вдишайте); 3 - ръце встрани на нивото на раменете; 4 - връщане към i. н. (издишайте).
3. I. p. - застанете с разкрачени крака. 1 - ръце до раменете; 2 - енергично изправете ръцете си нагоре, наведете се (вдишване); 3 - огънете ръцете си към раменете; 4 - i. н. (издишайте).
4. „Събудих се и се протегнах.“ I. p. - главата спусната, ръцете зад главата, лактите надолу; 1-2 - ръце нагоре и навън, повдигнете главата си, наведете се (вдишване); 3-4 - и. н. (издишайте).
5. I. p. - o. с. 1-2 - стъпка наляво напред, дясно назад на пръсти, ръце Vстрани (вдишване); 3-4 - и. н. (издишайте); 5-8 - същото на другия крак.
6. I. p. - застанете с разкрачени крака, ръце, свити в лактите, зад гърба; 1 - наклонете наляво, докоснете крака с лявата си ръка; 2 - i. П.; 3 - същото, в другата посока; 4 - i. П.
7. I. p. - застанете с разкрачени крака, ръце зад главата. 1 - огъване десен крак, наклон на тялото наляво; 2 - i. П.; 3 - същото в другата посока; 4 - i. П.
8. I. p. - ръце зад главата; 1-2 - полунаклон напред, огънете в гръдната част на тялото, преместете лактите възможно най-назад; 3-4 - и. П.
9. I. p. - o. с. 1 - клек, ръце зад главата, наведете се, лактите отстрани; 2-3 - задържане; 4 - i. П.
В седнало и коленичило положение.
1. I. p. - седнал на петите, ръцете надолу; 1-2 - повдигнете се на колене, огънете ръцете си нагоре през страните; 3-4 - и. П.
2. I. p. - коленичил, ръце на колана; 1 - люлка дясна ръканастрани, завийте надясно; 2 - i. П.; 3 - завийте наляво; 4 - i. П.
3. I. p. - коленичи, ръце отстрани; 1 - наклонете надясно, докоснете левия крак с дясната си ръка; 2 - i. П.
4. I. p. - сива коса, ръце отстрани; 1 - наведете се напред, дланите докосват краката ви; 2 - И. П.
5. I. p. - акцент при коленичене; 1-2 - завой; 3-4 - огънете гърба си.
В легнало положение.
1. I. p. - легнал по корем, ръце нагоре; 1 - наведете се, преместете краката си
гръб, ръце нагоре и отстрани; 2 - i. П.
2. I. p. - легнал по гръб, ръцете нагоре; 1-2 - повдигнете коленете си към гърдите, хванете пищяла си с ръце - стегната група; 3-4 - и. П.
3. I. p. - легнал по корем, свити ръце; 1-2 - бавно изправете ръцете си, опрени на бедрата, наведете се; 3-4 - и. П.
4. I. p. - легнал по гръб, ръце отстрани;
1 - повишаване ляв краквертикално (напред);
2 - спуснете го надясно, не откъсвайте лопатките;
3 - повдигнете вертикално; 4 - i. П.; 5-8 - същото с другия крак.
5. I. p. - легнало положение; 1-2 - огънете краката си в колянната става - огънете се; 3-4 - и. П.
С гимнастическа пръчка (фиг. 1) В стоеж.
https://pandia.ru/text/78/183/images/image004_101.jpg" width="308" height="164 src=">
3. I. p. - раздалечени крака, въже зад главата, краищата на въжето в ръцете; 1 - завийте наляво,
изправете лявата си ръка, скочете въже на нивото на раменете; 2 - i. П.; 3-4 - същото в другата посока.
4. I. p. - раздалечени крака, краищата на въжето в ръцете, краката на въжето лежат на пода; 1-2 - наведете се напред, ръцете назад, погледнете напред, наведете се; 3-4 - и. П.
В седнало и легнало положение. 5. I. p. - сиви крака, скачане на въже зад главата, ръце Vстрани; 1 - пружиниращ завой надясно, издърпване на въжето с ръце; 2 - i. П.; 3-4 - същото в другата посока.
6. I. p. - сива коса, въже, сгънато наполовина, зад главата, краищата на въжето в ръцете; 1 - наведете се напред, дърпайки въжето, докоснете пръстите на краката; 2 - i. П.
7. I. p. - легнал по гръб, скачане на въже в изправени ръце на бедрата; 1-2 - повдигнете коленете си до гърдите си, дръжте въжето под коленете си; 3-4 - и. П.
8. I. p. - легнал по корем, ръцете нагоре, краищата на въжето в ръцете ви; 1-2 - вдигнете ръцете си, наведете се, върнете правите си крака назад; 3-4 - и. П.
Комплекс от упражнения за формиране на „мускулен корсет“ и увеличаване на подвижността на ставите.
Упражнения в изправено положение.
1. Ходете високо на пръсти, на пети, по външния и вътрешния свод на краката. Всяка посока, 3-4 кръга из стаята.
2. I. p. - краката на ширината на раменете, ръцете отстрани. Странични завои. Погледнете дръпнатата назад ръка. Амплитудата е ограничаваща.
3. I. p. - краката на ширината на раменете, ръцете на колана. Извивки на тялото - „помпа“.
4. I. p. - краката на ширината на раменете, ръцете нагоре, повдигната глава, наведете се. Наведете се напред, докато докоснете пода.
5. I. p. - o. с., раздалечени чорапи. Пружинни клякания на пръсти, коленете встрани, ръцете напред.
6. I. p. - същото като пр. 5. Клекнете на пръсти, ръцете напред. Клекнете бавно, изправете се бързо.
7. I. p. - o. с., краката на ширината на раменете. Кръгови движения на ръцете в страничната равнина напред, нагоре и в обратна посока. Започнете бавно, като постепенно ускорявате движението.
Упражнения 2-7 се изпълняват с дъмбели.
Упражнения легнали по гръб (изпълняват се с дъмбели).
1. От легнало положение, ръцете нагоре. Опъвам, разтягам. В момента на издърпване на крака към вас. (Това упражнение също трябва да бъде включено между различни упражнениялегнало за почивка и релаксация.)
2. I. p. - същото, но левият крак е огънат в коляното. Повдигнете дясната права, докато докосне стомаха; И. и т.н., но десният крак е свит в коляното. Същото право наляво.
3. I. p. - същото, но ръцете отстрани и нагоре, краката, свити в коленете, раздалечени. Движете краката си последователно наляво и надясно, докато докоснете пода.
4. I. p. - същото, но ръцете са под задните части. Алтернативно повдигане на десния и левия крак. Темпото е бързо.
5. I. p. - същото, но ръцете встрани, краката под ъгъл от 90 °. Редувайте движения с изправени крака наляво и надясно, докато докоснете пода.
6. I. p. - легнал по гръб, ръце покрай тялото. Бавно повдигане и спускане на прави крака.
7. I. p. - легнал по гръб, ръцете нагоре. Алтернативно огъване и изправяне на краката, докато хващате пищяла.
8. I. p. - легнал по гръб, ръце отстрани, свити крака. Редуващи се движения на свити крака наляво и надясно, докато докоснат пода.
9. I. p. - легнал по гръб, ръце зад главата. Флексия и екстензия на торса.
10. И. п. - седнете с кръстосани крака, хващайки пищялите си с ръце. Превъртете се назад. Връщане към i. П.
Упражнения, легнали на ваша страна.
11. I. p. - легнал на дясната страна, дясната ръка напред и нагоре. Едновременни движения встрани с лявата ръка и левия крак. Същото легнало на лявата страна.
12. I. p. - легнало на дясната страна, дясната ръка под главата. Едновременни движения на лявата ръка назад и левия крак напред. Същото лежи от лявата страна, лява ръкапод главата ти.
13. I. стр. - същото. Повдигане на двата крака едновременно.
Упражнения, докато лежите по корем.
14. I. p. - легнал по корем, свити ръце. Алтернативно издърпайте десния и левия крак, докосвайки лактите с коляното. (Имитация на лазене по корем на място.)
15. I. p. - легнал по корем, ръцете нагоре. Повдигане на двата крака едновременно.
16. I. p. - легнало положение. Флексия и екстензия на ръцете.
Упражнения, докато стоите на колене.
17. I. p. - сива коса по петите, ръце на колана. Отидете в коленичило положение. Връщане към i. П.
18. I. стр. - акцент върху коленете. При броене на "едно" - "котката" извива гърба си ("кръгъл" гръб); при броене на „две“ - огънете се в кръста. Всяка поза се задържа за 5-8 броя.
19. I. p. - коленичи, ръце зад главата. Седнете последователно на лявото и дясното бедро.
Упражнения, докато стоите на главата си.
Въведете с повишаване на готовността си, изучавайки отделни елементи.
20. От стойка на глава и стойка на ръце - сгъване и изправяне на краката.
21. От стойка на лопатка левият крак е напред, десният назад и обратно.
Правете гимнастика в поток, сменяйки упражненията без дълги паузи. Повечето от предложените упражнения са движения тип махало. За да бъдат те ефективни, е необходимо да смените посоката на движение възможно най-бързо, завъртайки движението сякаш непрекъснато. След няколко упражнения включете упражнение № 1 „разтягане с въздишка“ за почивка и релаксация.
След като приключите с гимнастиката, ако е възможно, висете за ръце за 20-30 броения, за да разтоварите гръбначния стълб.
Упражнения за кръгъл гръб
Най-често този дефект се среща при високи хора, както и при хора със слаби гръбни мускули. В допълнение към поддържането правилна стойкаНеобходимо е да се укрепят мускулите на гърба и да се развие тяхната силова издръжливост. За да бъдат ефективни упражненията, използвани за това, когато ги изпълнявате, силно натоварвайте мускулите на гърба, като постепенно увеличавате времето на напрежение. Следвайки тези препоръки, можете да постигнете правилна стойка за 1-2 месеца.
Ходене както обикновено, на пръсти и пети, държане на торба с тегло 400 g на главата - 1,5-2 минути. Упражнението може да бъде усложнено чрез извършване на различни движения на ръцете (флексии и разширения, кръгови движения със свити или прави ръце).
1. Ходене на прави и леко свити крака с гимнастическа пръчка върху свързани лопатки. Можете също така да държите торбата на главата си по време на това упражнение.
2. Ходене с гимнастическа пръчка за 45-60 s, свързани лопатки, пръчка на кръста. Издърпайте пръчката назад за 6 стъпки (мускулите са напрегнати), спуснете ръцете си за следващите 1-2 стъпки (мускулите са малко отпуснати).
3. I. p. - легнал по гръб, 1-6 - вдигнете ръцете си зад главата си, разтегнете се, 7-8 - отпуснете се. Повторете 4-6 пъти.
4. I. p. - легнал по корем, ръце свързани зад гърба: 1 - леко повдигнете главата и раменете, преместете ръцете си назад, 2-6 - дръжте мускулите си напрегнати, 7-8 - i. н. Повторете 4-6 пъти. Това упражнение може да се усложни, като поставите ръцете си на тила или държите ръцете си отстрани - нагоре. Още по-трудно ще бъде, ако държите медицинска топка, гимнастическа пръчка или дъмбели с тегло 1-2 кг във вдигнати ръце.
6. I. p. - легнал по корем, ръце нагоре. Вземете леко сгънатия си крак назад, хванете крака си със същата ръка и го дръпнете към главата си, повдигайки главата и раменете. Задръжте за 5-7 s. Изпълнете 2-3 пъти с всеки крак
7. I. p. - същото. Повдигнете леко свитите си крака, хванете краката си с ръце и ги дръпнете към главата. Задръжте до 10 s. Повторете 3-5 пъти.
8. I. p. - легнал по гръб. Изпълнете две упражнения за укрепване на мускулите на предната част коремна стена. Повторете всеки 4-6 пъти,
9. Легнали по гръб, поставете пълнена топка под лопатките (можете да използвате ролка с ширина и височина 15-20 см). Издърпайте главата си назад, опитвайки се да докоснете пода с ръце зад главата. Повторете 8-10 пъти.
10. I. p. - легнал по гръб, свити крака, стъпала на пода, ръце зад главата. Повдигнете таза, задръжте за 5-7 секунди. Повторете 4-6 пъти.
11. I. p. - стои. Различни люлеещи се движения на ръцете и краката
(в раменните и тазобедрените стави). Повторете всеки 8-10 пъти.
12. I. стр. - същото. Клекнете, изпънете ръцете встрани нагоре (не накланяйте торса). Повторете 12-16 пъти.
13. I. p. - чисто или смесено висене на гимнастическата стена за 5-7 s. Повторете 3-4 пъти. I. p. - стои. Отпуснете се
мускулите на ръцете и краката, изпълнете дълбоко дишане за 25-30 s.
Този комплекс може да бъде допълнен с различни общоразвиващи упражнения. Препоръчително е да го правите ежедневно.
Хората с кръгъл гръб могат да спортуват различни видовеспорт без ограничения. Особено полезно е плуването. Правилно организиран спортна подготовкаможе да елиминира съществуващите постурални дефекти.
Упражнения за кръгло-вдлъбнат гръб.
Коригирането на дефект като кръгло-вдлъбнат гръб е свързано с редица трудности, тъй като е необходимо да се намали не само гръдната кифоза, но и лумбалната лордоза, а за това е необходимо преди всичко да се намали ъгълът на таза. Коригирането на лумбалната лордоза също се затруднява от факта, че някои упражнения за укрепване на мускулите на гърба и разтягане на мускулите на предната част на бедрото могат да влошат лумбалната кривина на гръбначния стълб. Следователно в в такъв случайНе всички упражнения за мускулите на гърба са подходящи.
За да намалите лумбалната лордоза и ъгъла на накланяне на таза, трябва:
а) разтегнете мускулите на предната част на бедрото;
б) укрепване на мускулите на задната част на бедрото;
в) разтегнете мускулите на долната част на гърба;
г) значително укрепване на коремните мускули, особено на правите мускули.
Не е лесно да разтягаш мускулите. Първо трябва да загреете и да разтегнете мускулите си. Упражненията трябва да се изпълняват пружиниращо, многократно и с голяма, постепенно нарастваща амплитуда. Затова се препоръчва да изпълнявате упражнения в топъл костюм.
За да разтегнете мускулите на предното бедро, изпълнете упражнения 8-10 пъти с всеки крак, като се опитвате да не провисвате в долната част на гърба:
1. I. p. - застанал странично към стол, като държите гърба му с ръка. Завъртете свит и прав крак напред и назад.
2. I. p. - същото. Движете крака си с кръгови движения, опитвайки се да го преместите по-назад.
3. I. p. - скок напред (кракът отпред е огънат). Пружинни клякания с наклон напред изправен крак. След това сменете позицията на краката си.
4. I. p. - клек, ръце на пода. Алтернативно преместване на краката назад.
5. I. p. - легнал по корем. Алтернативно свийте краката си в колянната става, опитвайки се да докоснете дупето си с петата.
6. I. p. - същото. Свийте крака си, хванете го за глезенната става и притиснете петата към седалището.
7. I. p. - същото. Свийте краката си, хванете двата крака с ръце и ги притиснете към задните части (изпълнявайте движенията ритмично).
8. I. p. - същото. Завъртете краката си назад (последователно), като поставите малка възглавница под корема си.
За укрепване на мускулите на задната част на бедрото се препоръчват следните упражнения, докато лежите по корем (повторете всеки 8-10 пъти, значително напрягайки мускулите):
1. Поставете единия крак върху другия, повдигнете лежащия отдолу крак, оказвайки съпротивление с другия
2. Повдигнете крака назад (не високо) и го задръжте за 5-7 секунди (партньорът се опитва да го спусне).
3. Поставете чорапа си под тежък предмет (гардероб, диван) и се опитайте бавно да го повдигнете за 5-7 секунди, след което след почивка до 10 секунди повторете упражнението с другия крак. Същото упражнение може да се извърши с помощта на партньор, който притиска крака към пода.
4. Същото упражнение, но с двата крака едновременно.
Тези упражнения могат да се изпълняват с дъмбели от 1 кг, прикрепени към стъпалото.
Включете две или три от дадените упражнения за бедрените мускули в комплекс от лечебни упражнения, като постепенно увеличавате броя на техните повторения.
За разтягане на мускулите на лумбалната областПрепоръчват се следните упражнения, които трябва да се изпълняват ритмично, с малка амплитуда, 8-12 пъти подред:
1. I. p. - седнал на стол. Наведете се напред, опитвайки се да докоснете гърдите си до коленете.
2. I. p. - същото, но краката са широко разтворени, ръцете на коленете. Наведете се възможно най-ниско.
3. I. p - седнал на пода, с малка възглавница с височина 10-15 см под коленете, наведете се напред, опитвайки се да докоснете челото си до коленете.
4. I. p. - седнал, един крак свит и поставен назад. Навежда се към прав крак. Същото нещо, промяна на позицията на краката.
5. I. p. - същото, но двата крака са свити, стъпалата отстрани на таза. Наведете се и допрете челото си до пода.
6. I. p. - легнал по гръб, леко огънете краката си, опитвайки се да притиснете долната част на гърба към пода.
7. Същото упражнение, но в седнало положение на стол или на пейка с облегалка.
Тези упражнения ще бъдат по-ефективни, ако се изпълняват след 20-25 минути във вана с топла вода(около 40°).
Упражненията за укрепване на правите коремни мускули са описани по-долу. 21-22.
Комплексът от терапевтични упражнения трябва да включва две или три упражнения от всеки списък, общо развитие и дихателни упражнения. Необходимо е постепенно да се усложнява и да се увеличава натоварването.
Приблизителен набор от упражнения
I. p. - легнал по гръб. Ръцете нагоре през страните, протегнете се за 3-5 секунди, върнете се на i. н. Повторете 4-6 пъти.
1. I. p. - същото, лакти на пода. Наведете се гръдна областгръбнака, задръжте за 3-5 s. Повторете 6-8 пъти.
2. I. p. - същото, ръцете под главата. Натиснете главата си върху ръцете си, задръжте за 3-5 s, след това отпуснете мускулите за 10-15 s. Повторете 6-8 пъти.
3. I. p. - същото. Свийте леко краката си, поставете ръцете си под долната част на гърба, натиснете долната част на гърба върху ръцете си, задръжте за 3-5 секунди. Повторете 6-8 пъти.
5. I. p. - същото. Свийте краката си, протегнете коленете си към брадичката, повдигайки таза от пода. Повторете 12-16 пъти.
6. I. p. - същото. Натиснете лопатките на пода и задръжте за 3-5 секунди. Повторете 8-12 пъти.
7. I. p. - същото. Застанете на лопатките („бреза“), задръжте до 10 s, след това, като огънете краката си, върнете се към i. П.
8. I. p. - седнал, възглавница под коленете. Пружинни завои (8-10 пъти) напред, докато челото ви докосне коленете. Повторете 4-6 пъти.
9. I. p. - седнал, акцент отзад. Кръгови движения с краката („велосипед“) за 5-7 s. Повторете 6-10 пъти.
10. I. p. - легнал по корем. Поставете малка възглавница под корема си. Алтернативно огъвайте и изправяйте краката си, опитвайки се да докоснете дупето си с петата. Повторете 12-16 пъти.
11. Същото, но се опитвате да притиснете петата към дупето с ръка. Повторете 4-6 пъти с всеки крак.
12. I. стр. - същото. Поставете единия крак върху другия. Преместете долния крак назад, осигурявайки съпротива с другия крак.
13. I. стр. - същото. Леко повдигнете главата и раменете, без да се огъвате в долната част на гърба, задръжте за 5-7 секунди. Повторете 6-8 пъти.
14. I. p. - същото, ръце с дъмбели с тегло 1-2 кг отстрани. Повдигнете ръцете си от пода, леко повдигнете главата си, свържете лопатките и задръжте за 5-7 секунди. Повторете 8-10 пъти
15. I. p. - стои на четири крака. Силно придърпайте стомаха си и извийте гърба си лумбална областгръбнака, задръжте за 5-7 s. Повторете 6-8 пъти.
16. . I. p. - същото, ръцете по-широки. Свийте ръцете си, изпънете гърдите си към пода, извивайки гръдния кош. Повторете 6-8 пъти.
17. I. p. - коленичил. Без да се огъвате в тазобедрените стави, бавно наклонете торса назад, върнете се към i. стр. Повторете 6-8 пъти.
18. I. p. - същото, ръцете зад ключалката. Седнете на петите си, ръцете назад, задръжте за 5-7 секунди. Повторете 6-8 пъти,
19. I. p. - стои. Клякане на цялото стъпало, ръцете напред. Повторете 16-20 пъти.
20. I. p. - същото, ръцете към раменете. Кръгови движения със свити назад ръце, едновременно и последователно.
21. I. p. - стои на един крак. Отпуснете мускулите на краката си. Повторете 2-3 пъти с всеки крак.
22. I. p. - стои. Ръцете нагоре, протегнете - вдишайте, наведете се напред, „хвърлете“ ръцете си надолу, отпускайки мускулите - издишайте. Повторете 3-4 пъти.
Успехът може да се постигне след 2-3 месеца, като се изпълнява комплекс от упражнения ежедневно в продължение на 30-45 минути. с пулсов режим 120-140 удара в минута.
И още един съвет: в изправено положение не избутвайте таза напред, тъй като това увеличава лумбалната лордоза; Лежейки по гръб, трябва да поставите възглавница (възглавница) с височина 10-15 см под коленете си: това помага за намаляване на лумбалната лордоза.
Упражнения за плосък гръб.
Постуралните нарушения под формата на плосък гръб не са чести. Понякога плоският, негъвкав гръб се комбинира с „криловидни“ лопатки и S-образна сколиоза. В такива случаи е необходимо да се решат няколко проблема паралелно с помощта на физическо възпитание, като се вземе предвид целият „букет“ от нарушения на позата.
За да придадете на гръбначния стълб естествени извивки (и това е възможно до 19-20-годишна възраст), е необходимо да увеличите ъгъла на таза. За да направите това, трябва значително да укрепите мускулите на гърба (предимно долната част на гърба) и предната част на бедрото (главно илиопсоасните мускули).
1. I. p. - легнал по гръб. Свийте краката си и поставете краката си на пода. Повдигнете таза си по-високо, наведете се, задръжте за 5-7 секунди. Когато изпълнявате това упражнение, можете да се издигнете на пръсти.
2. I. p. - същото. Повдигнете таза, огънете и го преместете на една страна, след това на друга за 7-10 секунди.
3. I. p. - същото. Повдигнете таза и направете крачки встрани; 1-2-3 стъпки надясно, 4 - изправяне на левия крак нагоре: 1-2-3 стъпки наляво, 4 - изправяне на десния крак нагоре. Повторете 4-6 пъти без почивка.
4. I. p. - същото, - ръце под главата. Подпирайки петите и задната част на главата си на пода, повдигнете торса изправен, леко се огънете, задръжте за 2-3 секунди.
5. I. l. - легнало по корем. Редуващи се повдигания на прави крака.
6. I. p. - същото. Изнасяне на двата прави (или леко свити) крака назад.
7. I. p. - същото. Хванете дясната си глезенна става с дясната ръка и преместете крака си възможно най-назад, като извършвате пружиниращи движения с малка амплитуда - 6-8 пъти. Същото с левия крак.
8. I. p. - същото. Хванете с две ръце глезенни стави, наведете се, люлеете се напред-назад.
9. I. p.- същото, ръцете на пода близо до раменете Разширете ръцете си, без да повдигате таза от пода, повдигнете главата и раменете високо, задръжте за 3-5 секунди.
10. I. p. - стои на четири крака. Извийте гърба си, задръжте за 5-7 s, огънете долната част на гърба, задръжте за 3-5 s.
11. I. стр. - същото. Издърпайте правите си крака назад (последователно), огъвайки се в долната част на гърба.
12. I. p. - изправени, раздалечени крака, ръце на колана. Пружинно се навежда назад, движейки таза напред, 4-6 пъти.
13. Същото, но се опитвате да докоснете петите си с ръце и да не сгъвате краката си
Всяко специално упражнение трябва да се повтори от 6 до 10 пъти (в зависимост от нивото на подготовка), дълбоко дишане - 3-4 пъти след изпълнение на всеки 5-6 общи развиващи и специални упражнения, отпуснете мускулите, когато се уморят.
1. I. p. - изправени, ръце нагоре, прав крак назад, наведете се, върнете се към i. П.
2. I. p. - същото, раздалечени крака. Пружинни накланяния настрани (последователно надясно и наляво).
3. I. p. - същото. Кръгови движения на таза, силно натискане на таза напред и назад,
4. I. p. - легнал по гръб. Свийте краката си, поставете краката си на пода.
Повдигнете таза - кръгови движения за 10-15 s. по един или друг начин.
5. I. p. - същото, огънете краката си, повдигнете таза, опирайки се на единия крак, другия нагоре. Същото нещо, промяна на позицията на краката.
6. I. p. - същото. Седнете (можете леко да си помогнете с ръце), след това легнете.
7. I. p. - същото. Кръгови движения с повдигнат крак под ъгъл 25-30° в едната или в другата посока. Същото с другия крак.
8. I. p. - същото, между краката има топка. Бавно огънете краката си, повдигнете, огънете, спуснете.
9. I. p. - същото, единият крак върху другия. Повдигнете долната част на крака, докато се съпротивлявате с другия крак.
10. I. p. - легнал по корем, ръце на пода близо до раменете. Изпънете ръцете (не повдигайте таза от пода), главата и раменете назад, наведете се, задръжте за 3-5 секунди, върнете се на i. П.
P.I.p. - същото, ръцете покрай тялото с ръце надолу. Опирайки се с ръце на пода, повдигнете двата крака, задръжте за 2-3 секунди, върнете се на i. П.
12. I. p. - същото, ръцете на пода близо до раменете. Изпъвайки ръцете си, повдигнете главата и свитите крака и протегнете краката си към главата.
13. I. p. - същото, в ръцете на дъмбел с тегло 1-2 кг. Ръцете отстрани, бавно повдигнете дъмбелите и главата, свържете лопатките.
14. I. p. - стои на четири крака. Извийте гърба си, спуснете главата си, издърпайте корема си, задръжте за 2-3 секунди, след това се огънете в долната част на гърба, повдигнете главата си, задръжте за 2-3 секунди.
15. I. стр. - същото. Алтернативно завъртете правия си крак назад, като се огъвате в долната част на гърба.
16. I. стр. - същото. Кръгови движения на таза последователно надясно и наляво.
17. I. p. - коленичил. Седнете на петите си, ръцете на пода. Издигайки се от петите, преместете таза напред, преместете главата си назад, задръжте за 2-3 секунди.
18. I. p. - същото, ръцете на колана, бавно наклонете правия торс назад, без да се огъвате в тазобедрените стави, върнете се към i. П.
19. I. p. - стои. 1-3 пружиниращи клякания, след това - и. стр. Общо 16-20 клякания.
20. Скокове на два и на един крак - 25-30 с.
21. Ходене на място 10-15 s.
22. Стоейки на единия крак, отпуснете мускулите на другия.
23. I. p. - стои. Ръцете нагоре - поемете дълбоко въздух, наведете се напред, ръцете надолу, отпуснете мускулите - издишайте.
Препоръчително е този комплекс да се изпълнява ежедневно, но поне 3-4 пъти седмично, като някои специални упражнения трябва да се повтарят всеки ден. Курсът на терапевтичните упражнения е приблизително 40-45 сесии. При правилно изпълнениеупражнения и достатъчна физическа активност (пулс в рамките на 120-140 удара в минута) трябва да се отбележи положителен ефект.
Хората с плосък гръб не трябва да изпълняват упражнения като успоредка и висилка, които силно стягат правите коремни мускули и намаляват лумбалната лордоза.
Всеки ден все повече и повече хора предпочитат заседналия начин на живот: работата на бюрото в офиса се заменя със седене пред компютъра у дома. И това няма най-добър ефект върху състоянието на опорно-двигателния апарат.
Липсата на достатъчна физическа активност провокира намаляване на подвижността на ставите, което впоследствие причинява различни заболявания.Тези заболявания могат да бъдат разделени на артроза (дегенеративни промени) и артрит (възпалителни процеси).
Видове заболявания на опорно-двигателния апарат
Най-често диагностицираните патологии на опорно-двигателния апарат при напоследъкстана остеохондроза, остеоартрит, ревматоиден артрит, подагра и анкилозиращ спондилит. Нека разгледаме всяка болест по-подробно.
Сред всички заболявания на опорно-двигателния апарат най-често се диагностицира междупрешленната остеохондроза (повечето пациенти са мъже на възраст 40-60 години).
По време на своето развитие междупрешленните дискове претърпяват дегенеративни промени. Това води до деформация на прешлените, а след това до тяхното сближаване. С течение на времето костната тъкан расте по краищата на прешлените (този процес се нарича остеофит). Такива области на гръбначния стълб са много уязвими, особено когато постоянно натоварванеи напрежение.
Основният симптом на остеохондроза може да бъде едностранна, двустранна или централна болка.
Засилва се при вдигане на тежести, при различни силови упражнения или при движение. Болезнените зони могат да бъдат идентифицирани дори при допир. Понякога при това заболяване може да се появи радикуларен синдром - остра болка по протежение на целия гръбначен нерв (коренът на гръбначния нерв в този случай е прищипан от приближаващите прешлени).
В самото начало на заболяването остеохондрозата може да бъде излекувана с консервативни методи. За да се премахне болката, е необходимо да се осигури неподвижност на частта от гръбначния стълб, която е засегната от остеохондроза.
В този случай обездвижването ще има по-значим ефект. Ако остеохондрозата е достатъчно напреднала, тогава може да се наложи операция за отстраняване на костни фрагменти от ставата.
Развитието на това заболяване, което е по-често при жени на възраст 40-60 години, прогресира доста бавно, превръщайки се в хронична форма. Дегенеративни променив този случай се засяга хиалиновият хрущял. Стареенето на ставния хрущял, който не е в състояние да издържи достатъчно силни натоварвания, води до развитие на остеоартрит. Може да се нарече:
При жените това заболяване може да се почувства по време на менопаузата.Болката, свързана с остеоартрит, е по-слаба, но ставите се деформират много по-сериозно. По правило артрозата засяга първо тазобедрените и коленните стави. При значителен стрес върху тях може да започне да се усеща болка, която се засилва вечер.
Това заболяване има няколко етапа:
- Леко подуване на ставата, което става болезнено и горещо, въпреки че външен видне се променя много. В този случай симптомите на заболяването стават по-изразени към края на деня.
- Ставна деформация.
- Ограничаване на подвижността на ставите.
Това заболяване, което има възпалителна природа, засяга ставите. В този случай краката и малките стави на ръцете на пациента са първите, които страдат от ерозия и разрушаване. След това артритът може да засегне по-големи стави.
Ревматоидният артрит е придружен от постоянни болезнена болкав ставите, които пациентът усеща най-силно по време на движение. Засегнатите от това заболяване стави не само се подуват, но и стават по-малко подвижни. По-често развитието на артрит се показва от чувство на скованост, което се появява сутрин във всички стави, както здрави, така и засегнати. Сковаността обикновено изчезва след тренировка.
Болестта не само постоянно прогресира, но се характеризира и със сезонни обостряния. Такива периоди са придружени от повишена температура, повишено възпаление и допълнително увреждане на нови стави.
Ако ревматоидният артрит не се лекува, мускулите, съседни на засегнатите стави, могат впоследствие да атрофират. Освен това ставите ще бъдат забележимо деформирани и тяхната подвижност ще бъде значително ограничена. Това може да доведе до различни наранявания, като навяхвания.
При това заболяване, което се среща най-често при мъжете, се засяга гръбначният стълб. Болката в този случай възниква поради възпалителни процесив междупрешленните стави и гръбначните връзки.
В този случай болката може да се усети както в целия гръбначен стълб, така и в отделни (засегнати) части от него. Усещане за болка или скованост в гръбначния стълб може да възникне както след продължителна почивка, така и при промени в метеорологичните условия.
Липсата на подходящо лечение води до деформация на гръбначния стълб, промяна в стойката и появата на "дисковиден" гръб.В най-лошия случай настъпва пълно обездвижване на гръбначния стълб.
Този вид мускулно-скелетно заболяване, което се среща най-често при мъже над 40 години, се причинява от метаболитно нарушение, което засяга ставите. Това провокира метаболитни нарушения пикочна киселина, което води до натрупване на микрокристали мононатриев урат в ставната кухина.
Подаграта е придружена от пристъпи на болка (обикновено се появяват през нощта), които могат да бъдат причинени от:
- силен стрес;
- злоупотребата с алкохол;
- прекомерна консумация на протеинови храни;
- получената травма.
Първият стадий на заболяването е остър артрит на първата метатарзофалангеална става. В този случай повишаването на температурата и подуването на зачервената става могат да се появят доста бързо - в рамките на няколко часа.
Това състояние продължава, ако не се лекува (а това става чрез прием на противовъзпалителни лекарства, предписани от лекаря). нестероидни лекарства), може би за часове или дни.
В бъдеще прогресивното заболяване може да засегне други стави, гръбначния стълб и след това сухожилията, деформирайки ставите.
Лечение на заболявания на опорно-двигателния апарат
Болестите на опорно-двигателния апарат могат да бъдат лекувани по няколко начина:
Изборът на конкретен метод на лечение зависи от това каква патология се наблюдава при пациента и колко напреднала е болестта. В този случай е необходимо да се извърши пълен прегледпациент, след преглед на резултатите от които лекуващият лекар ще може да препоръча най-добрия вариант.
Консервативните методи на лечение са подходящи за лечение на всяко от горните заболявания. В зависимост от използваните лекарства те могат да бъдат:
- Етиотропен. В този случай се засяга причинителя на заболяването (с помощта на антибиотик се елиминира инфекцията, причиняваща артрит, а стероидните хормони повлияват автоимунните реакции).
- Симптоматично.Симптоматичните методи на лечение премахват симптомите на заболяването: те могат да облекчат възпалението, да облекчат болката и да забавят прогресивното заболяване.
Лекарствата, използвани за лечение на заболявания на опорно-двигателния апарат, могат да бъдат под формата на таблетки и прахове или под формата лекарствени разтвори, въведени в ставната кухина.
Ако заболяването е достатъчно напреднало или консервативни методине е позволено желани резултати, тогава лечението се извършва чрез операция.
Да елиминирам болезнени симптомии да улесни живота на пациента, се извършва операция.
Това може да се направи:
- Артропластика. Възстановява двигателната функция;
- Артродеза. Фиксира крайник в определена позиция;
- Хирургична смяна на ставана неговата изкуствена протеза.
При лечението на различни патологии на опорно-двигателния апарат понякога се използват народни средства. Използването им е оправдано от факта, че странични ефектиот натурален билкови лекарствапрактически липсва. В същото време те могат да облекчат болката и да изпълняват антисептични, антибактериални и противовъзпалителни функции. Приписват им и общоукрепващ ефект.
За получаване положителен ефектот лечението народни средстване се използва отделно лечебни билки, А билкови чайове, която може да включва до дузина различни растения.
Физиотерапия при заболявания на опорно-двигателния апарат
Физиотерапията, като правило, не е основният метод за лечение на заболявания на опорно-двигателния апарат, а само го допълва. Благодарение на тях се подобрява метаболизма и микроциркулацията в тъканите, стимулират се репаративните процеси. Те могат да имат и аналгетичен ефект, облекчават мускулна треска, повишаване на мускулния тонус.
Най-често използваните физиотерапевтични методи са:
Възстановяване и укрепване на опорно-двигателния апарат в рехабилитационен център Evexia
Тъй като лечението на опорно-двигателния апарат е доста дълъг процес, е наложително да се консолидира положителни резултативъв възстановителни центрове, специализирани клиники, рехабилитационни центрове. Една от тези институции е рехабилитационният център Evexia, който предлага рехабилитация при заболявания и наранявания на опорно-двигателния апарат.
Лечението и възстановяването на функционалността на гръбначния стълб, различни стави и мускули в тази клиника се извършва с помощта на:
В този случай лечението на пациента може да се проведе както стационарно (т.е. пациентът получава услуги и живее в центъра), така и амбулаторно (пациентът идва да получи необходими процедури, а през останалото време може да живее например в хотел).
Изокинетичната терапия се счита за особено ефективен метод за възстановяване на пациенти с мускулно-скелетни заболявания.
Това лечебна техникавъздействие върху мускулно-скелетна системачовешки, по време на който се използват съвременни технологии в областта на биомеханиката и компютърните устройства. Терапията с изокинетичен метод позволява не само качествено лечение, но и за идентифициране на нарушения във функционирането на мускулите и ставите на пациента.
Всеки мускул в човешкото тяло е свързан с функционирането на опорно-двигателния апарат като цяло. За извършване на едно движение или за изпълнение на по-сложно физическо упражнение се активират огромен брой мускули, хрущяли и стави. Този ефект се постига благодарение на математическия баланс на силите в човешкото тяло. Ако някоя част от опорно-двигателния апарат не успее, възникват различни наранявания, разкъсвания на връзки и щети. мускулни влакна.
Съвременната биомеханика и компютърните технологии позволяват да се измери силата и потенциалното съпротивление на мускулите във всеки сегмент от човешкото тяло.Получените информационни данни информират за качеството на работа на мускул, става или костна тъкан. Това ни позволява да идентифицираме проблема с честите наранявания, развитието хронично възпаление, и тренирайте ефективен методтерапия за възстановяване на стабилното функциониране отделни частитела.
Изокинетичната диагностика също се прилага при пациентите. Този вид диагностично изследване включва поставяне на пациента в специално изокинетично устройство. Операторът първо въвежда в компютъра антропометрични данни за човека.
След това пациентът изпълнява серия от физически упражнения върху всяка част от тялото поотделно. В този случай има кинетично натоварване на ръцете, краката и всички части на гръбначния стълб. Натоварването е в допустимите граници и принципно е изключено нараняване.
Въз основа на резултатите от изокинетичната диагностика лекарят получава изчерпателна информация за здравословното състояние на опорно-двигателния апарат на пациента.
Компютъризираната технология автоматично идентифицира областите на тялото, където се намират отслабени мускулни тъкани и промени в ставите и костите. Въз основа на това заключение се предписва изокинетична терапия, насочена към повишаване на тонуса мускулна масаи опорно-двигателния апарат като цяло.
По време на рехабилитация в болнична обстановка центърът осигурява:
- среща на летището и пътуване до центъра със специално оборудван транспорт;
- двойна стая за настаняване на пълен пансион;
- възстановителна медицина, провеждана от квалифицирани рехабилитатори, кардиолог, пулмолог, ортопед;
- извършване на диагностични изследвания;
- 24-часови сестрински грижи;
- допълнителни услуги (TV, безплатен Wi-Fi, екскурзия до градовете Неа Каликратия и Солун).
Рехабилитационен център Евексия
За пациенти, избрали амбулаторно лечение, рехабилитационен центърправи:
- рехабилитационна терапия;
- безплатен транспорт от хотел Каликратия до Евексия и обратно;
- вечеря;
- допълнителни услуги (диетично меню, хидромасажен басейн, безплатен паркинг, безплатен Wi-Fi).
За всеки пациент специалистите на клиниката разработват оптимален план за рехабилитационни методи.
Терапевтичната физкултура е физическо упражнение, т.е. мускулни движения, които са мощен биологичен стимулатор на жизнените функции на човека. Упражненията се делят на гимнастически, приложни (ходене, бягане, плуване и др.), подвижни и спортни игри. В допълнение, тренировъчната терапия използва упражнения от трудов характер (трудотерапия), а използването на природни фактори - слънце, въздух и вода - повишава ефективността на физическите упражнения и насърчава втвърдяването на тялото.
Лечебната гимнастика е основната форма на тренировъчна терапия. Упражненията по лечебна гимнастика са разделени на две групи: за опорно-двигателния апарат и за дихателната система.
Мускулно-скелетните се делят според локализацията на въздействието или анатомичния принцип - на малки, средни и големи мускулни групи; според степента на активност на пациента - активни и пасивни.
Пасивни упражнения се наричат упражнения за увреден крайник, изпълнявани с помощта на здрав крайник или с помощта на методист или инструктор по ЛФК.
Активни – упражнения, изпълнявани изцяло от самите пациенти.
Упражненията, изпълнявани на специални уреди, с така наречените тежести, се наричат механотерапия.
Дихателните упражнения, използвани в лечебните упражнения за подобряване на функциите на външното дишане, се разделят на два вида: статични, изпълнявани без движение на ръцете и мускулите на раменния пояс, и динамични, когато дихателните фази се комбинират с движения на ръцете, рамото. пояс и тяло.
Физическите упражнения във вода (баня, плувен басейн, открит резервоар) заемат значително място в тренировъчната терапия. Упражненията във вода се улесняват от механични и топлинни въздействия водна среда, в резултат на което много трудно изпълними при нормални условия движения се извършват във вода без много усилия или свободно поради облекчаване на собственото тегло във водата и намаляване на болката или спастичните явления в мускулите.
Един от видовете терапевтични упражнения са коригиращи упражнения; провежда се с цел коригиране на някои дефекти на опорно-двигателния апарат и лечение на началните им форми: лоша стойка, изкривяване на гръбначния стълб, плоски стъпала. Изправителната гимнастика се използва най-успешно в периода на растеж на тялото. физическа терапия затлъстяване
Упражняващата терапия използва целия арсенал от средства, натрупани от физическото възпитание за лечение и профилактика огромен бройзаболявания, като се вземат предвид специално методически разработени и подбрани комплекси от упражнения.
Мускулно-скелетната система заема специално място в човешкия живот. Включва скелетна система, стави, връзки, скелетни мускулии има големи анатомични и функционални резерви (възвръщане на способността за движение поради активността на здрави мускулни групи в случай на нараняване или атрофия на който и да е мускул).
Човек започва да се движи по време на вътреутробния живот. Движението на плода задоволява нуждата на мускулите от движение. След раждането на детето нуждата от движение се проявява в хаотични движения на ръцете и краката. Но такива движения са препоръчителни. Това учи детето да координира движенията и да тренира мускулите.
Известно е, че заседналите деца често изостават в развитието, слабите им мускули трудно поддържат торса в правилна позиция и следователно обикновено училищна възрастпоявява се прегърбване и изкривяване на гръбначния стълб, което нарушава нормалното функциониране на сърдечно-съдовата система, дишането и храносмилането.
Повечето тийнейджъри са мобилни. Те с желание тичат, ходят много и спортуват. Двигателната активност на хората на средна и напреднала възраст е значително намалена, недостатъчната мускулна активност е често срещана при хора от много професии и на техния фон възникват заболявания на опорно-двигателния апарат, жизнения капацитет на белите дробове и нарушения на сърдечно-съдовата система. намаляват, а нараняванията зачестяват.
Упражняващата терапия е метод на лечение и следователно трябва да се използва стриктно по показания и под контрол.
Има огромен брой разработени комплекси за тренировъчна терапия, ние ще се докоснем само до тези, които човек може да изпълнява според разработения метод, но независимо.
Както вече споменахме, бездействието е характерно за много професии. Хората се оплакват от умора, неразбираема умора (седят по цял ден), болки в кръста, раздразнителност. Такива хора се съветват да ходят повече извън работа и да обръщат внимание през почивните дни физическа дейности спортни упражнения и игри. В същото време на работа използвайте така наречената невидима за любопитни очи гимнастика. Комплекс от такава гимнастика предлага В. Преображенски:
1. Седейки на масата, стиснете пръстите си в юмруци, задръжте за 4-6 секунди и отпуснете мускулите си. Повторете поне 10-20 пъти. Когато свиете юмруци, мускулите се напрягат от пръстите до лактите, а между мускулните влакна преминават вени и лимфни канали, от които при свиване на мускулите се изстисква течност.
Това улеснява лимфо- и кръвообращението, активира метаболитни процесив клетките, помага на сърцето.
- 2. Умствено свиване и отпускане раменни мускули. Броят на повторенията също. Ако мускулите не ви се подчиняват от първия път, не се свивайте, не се отчайвайте, не се паникьосвайте. След известно време те ще започнат да се подчиняват на вашите мисли.
- 3. (Под масата на краката). Опирайки се на петите, краката на ширината на раменете, разтворете предната част на краката си, доколкото е възможно, в различни посоки - усетете как мускулите на краката и бедрата ви участват в работата, съберете пръстите на краката си, доколкото можете. Повторете 10-20 пъти.
- 4. Облегнете се на пръстите на краката си и направете същото с петите си: разтворете ги настрани, доколкото е възможно, съберете ги; преместете двете пети надясно, след това наляво.
- 5. Упражнение пето, ключът в борбата с тежестта в краката и отоците, които се появяват при тези, които седят на бюрото дълго време в края на работния ден. (Упражнението е заимствано от вибрационната гимнастика на А. Микулин). Повдигнете петите си по-високо от пода и замръзнете, след това отпуснете мускулите си и ударете петите си в пода. По това време с венозна кръви с лимфата ще се случи същото като с течност в бутилка, която е ударена силно отдолу с длан. Течността се стича отдолу нагоре.
- 6. Седейки на стол, притиснете коленете си плътно едно към друго и след това ги разтворете до границата на бедрата. Повторете 10-20 пъти.
- 7. Седейки на стол, огънете пръстите на краката си под себе си, докато спрат, след което ги отпуснете. Повторете 10-20 пъти.
- 8. С усилие на волята задръжте дъха си за 20-40 секунди и след това направете 20-25 екстремни вдишвания и издишвания със стомаха си, понякога го изпъчете, понякога го скрийте. Тази „игра“ със стомаха не само тренира добре коремните мускули, но е и много полезно диафрагмено дишане, което масажира черния дроб, червата, стомаха и далака.
- 9. Затворете плътно очи и затворете устни, след което отпуснете всички мускули на лицето си. Повторете 10 пъти.
Някои упражнения за очите: затворете очи и мигнете с тях 20 пъти. Завъртете очни ябълки- надясно, наляво, нагоре, надолу. Спрете и погледнете в далечината. Това тренира много добре мускулите, които контролират нашата леща.
Е, сега си стиснете ръцете и започнете обичайната си работа.
По този начин става очевидно, че дори малък набор от упражнения, предназначени за опорно-двигателния апарат, подобряват функциите на много жизненоважни човешки органи.
Как да укрепим опорно-двигателния апарат?
Заболявания мускулно-скелетна системанапоследък стават все по-често срещани и ако преди това беше проблем, като правило, на по-възрастните хора, сега той засегна хората на средна възраст и дори много младото поколение.
Има много причини за заболявания на опорно-двигателния апарат; наследствени фактори и различни инфекциозни и незаразни заболявания, но често причините се крият в нездравословния начин на живот и липсата на балансирано хранене.
Това е особено вярно за крехкостта на костната тъкан (чести фрактури, анормален растеж на костите, измиване на калций от тялото) и заболявания на ставите и гръбначния стълб ( солни отлагания, износване хрущялна тъкан, недостатъчно производство на вътреставна течност). Вероятността за повечето от тях неприятни явлениямогат да бъдат значително намалени, като започнете да движещо се изображениеживот, като същевременно променяте диетата си.
Не е тайна, че движението е живот, това означава, че е изключително важно човек постоянно да бъде в движение. Освен това не е необходимо да има големи натоварвания и интензивни спортове, достатъчно е да изберете най-подходящите упражнения за себе си и да спазвате тяхната редовност. Това може да бъде финландско ходене, лек джогинг, колоездене, ролкови кънки, плуване, аеробика и много други.
Редовните физически упражнения укрепват връзките и сухожилията, повишават еластичността и издръжливостта на мускулите и допринасят за формирането на красива стойка и атлетична, стегната фигура. Освен това заниманията със спорт имат благоприятен ефект върху сърдечносъдова система, метаболизмът се засилва, кръвта се обогатява с кислород.
За поддържане на опорно-двигателния апарат ортопедите препоръчват не само увеличаване физическа дейност, но и да си починете добре. В същото време по време на сън всички мускули и стави и особено гръбначният стълб трябва да запазят правилната си позиция, което се осигурява от правилно подбраните ортопедични матраци. Благодарение на специалния пълнеж и обмисления вътрешен дизайн, такива матраци следват всички естествени извивки на гръбначния стълб, така че мускулите на тялото вече не изпитват допълнителен стрес и могат ефективно да си починат по време на нощен сън.
Човешкото хранене остава важен момент. Тъй като осигурява всички органи и тъкани, включително опорно-двигателния апарат, с всички необходими хранителни вещества.
Млечните храни със средно съдържание на мазнини са много полезни за костите: мляко, сирене, извара, кисело мляко, кефир, заквасена сметана и други. Те са богати на калций, който е основният градивен материал за костите. Сам калцийТой се абсорбира доста слабо, така че трябва да се консумира заедно с придружаващите го витамини (D, C) и минерали (магнезий, манган, бор и други). Витамин D, фосфор и някои други елементи се намират в различни разновидности морска риба, поради което е важно да ядете морски дарове редовно, поне два пъти седмично.
За подобряване на подвижността на ставите се препоръчва да включите в храната си аспик, желирано месо, желе, мармалад и хрущял. Ако се изисква голямо количество глюкозамин в храната, тогава в диетата трябва да се включат специални хранителни добавки, които включват глюкозаминили хондроитин сулфат.
По този начин, за поддържане на здравето на опорно-двигателния апарат е важно не само да се придържате към здравословен начин на живот и диета, но и да се откажете от лошите навици, които водят до неговото отслабване. Те включват злоупотреба с кафе и алкохол, тютюнопушене, голямо количествосолена и консервирана храна.
Министерство на съобщенията и информацията на Руската федерация
сибирски Държавен университетТелекомуникации и компютърни науки
Катедра по физическо възпитание
Есе
„Изготвяне на комплекси от упражнения за заболявания на опорно-двигателния апарат“
Изпълнил: студент от група S-08 XXX
Проверено от: Войтенко Л.Д.
Новосибирск 2003 г
1. Въведение.
В това есе искам да говоря за това какво представлява опорно-двигателният апарат, как да поддържаме здравето му и какво причинява заболяванията му. Ще бъдат дадени примери за изпълнение на упражнения за поддържане на здравето, силата на ставите и силата на мускулите.
2. Какво представлява опорно-двигателният апарат?
„Опорно-двигателният апарат се състои от скелетни кости със стави, връзки и мускули със сухожилия, които заедно с движенията осигуряват поддържащата функция на тялото. Костите и ставите участват в движението пасивно, подчинени на действието на мускулите, но играят водеща роля в осъществяването на опорната функция. Специфичната форма и структура на костите им осигуряват по-голяма здравина, чийто резерв за компресия, напрежение и флексия значително надвишава натоварванията, възможни при ежедневната работа на опорно-двигателния апарат. Например, пищялКогато е компресиран, той може да издържи натоварване над един тон, а якостта му на опън е почти колкото на чугуна. Лигаментите и хрущялите на ставите също имат голям запас от якост.
Скелетните мускули извършват както статична дейност, фиксираща тялото в определена позиция, така и динамична дейност, осигуряваща движението на тялото в пространството и неговите отделни части една спрямо друга. И двата вида мускулна активност тясно взаимодействат, допълвайки се взаимно: статичната активност осигурява естествен фон за динамична активност. По правило позицията на ставата се променя с помощта на няколко мускула с многопосочно, включително противоположно действие. Сложните ставни движения се извършват чрез координирано, едновременно или последователно свиване на ненасочени мускули. Кохерентността (координацията) е особено необходима за извършване на двигателни действия, които включват много стави (например каране на ски, плуване).
Скелетните мускули са не само изпълнителен двигателен апарат, но и вид сетивен орган. В мускулните влакна и сухожилията има специални нервни окончания - рецептори, които изпращат импулси към клетките на различни нива на централната нервна система. В резултат на това се създава затворен цикъл: импулси от различни образувания на централната нервна система, пътуващи по двигателните нерви, предизвикват свиване на мускулите, а импулсите, изпратени от мускулните рецептори, информират централната нервна система за всеки елемент на системата. Цикличната система от връзки осигурява прецизност на движенията и тяхната координация. Въпреки че движението на скелетните мускули се контролира от различни участъци на централната нервна система, водещата роля в осигуряването на взаимодействието и определянето на целта на двигателната реакция принадлежи на кората на главния мозък. В кората по-големи полукълбаформират моторни и чувствителни зони на репрезентации единна система, докато всяка мускулна група съответства на определен участък от тези зони. Тази връзка ви позволява да извършвате движения, като ги приписвате на фактори, действащи върху тялото заобикаляща среда. Схематично управлението на произволните движения може да се представи по следния начин. Задачите и целта на двигателното действие се формират от мисленето, което определя посоката на вниманието и усилията на човека. Мисленето и емоциите акумулират и насочват тези усилия. Механизмите на висшата нервна дейност формират взаимодействието на психофизиологичните механизми за управление на движението на различни нива. Въз основа на взаимодействието на опорно-двигателния апарат се осигурява развитието и корекцията на двигателната активност. Анализаторите играят основна роля в осъществяването на двигателните реакции. Моторният анализатор осигурява динамика и взаимосвързаност мускулни контракции, участва в пространствената и времева организация на двигателния акт. Анализаторът на баланса или вестибуларният анализатор взаимодейства с двигателния анализатор, когато позицията на тялото в пространството се промени. Зрението и слухът, активно възприемащи информация от околната среда, участват в пространствената ориентация и корекция на двигателните реакции.”
3. Какви са причините за заболяването?
Основната причина за мускулно-скелетните заболявания е липсата на физическа активност - физическо бездействие. Възниква „във връзка с активната замяна на ръчния труд с механизиран труд, развитието на домакински уреди, превозни средства и др. Оказва неблагоприятно въздействие върху състоянието на всички органи и системи на тялото, допринася за появата на излишни телесни тегло, развитие на затлъстяване, атеросклероза, хипертония, коронарна болест на сърцето."
„При по-възрастните хора, под въздействието на естествените промени, свързани с възрасттанервните структури и опорно-двигателния апарат, обемът и скоростта на движенията намаляват, координацията на сложни и фини движения се нарушава, мускулният тонус се отслабва и се появява известна скованост. Всичко това обикновено се проявява по-рано и в по-изразена форма при тези, които водят заседнал начин на живот.”
„Липсата на двигателна активност на мускулите около костите води до метаболитни нарушения в костната тъкан и загуба на тяхната здравина, следователно лоша стойка, тесни рамене, хлътнали гърди и други неща, които влияят неблагоприятно на здравето на вътрешните органи.“
„Липсата на достатъчно физическа активност в ежедневието води до разхлабване на ставния хрущял и промени в повърхностите на ставните кости, което води до появата на болка, се създават условия за образуване на възпалителни процеси в тях.”
4. Какво да правя?
„Класа физически упражненияи спортът увеличава здравината на костната тъкан, насърчава по-силното прикрепване на мускулните сухожилия към костите, укрепва гръбначния стълб и премахва нежеланите изкривявания в него, насърчава разширяването на гръдния кош и развитието на добра стойка.
Основната функция на ставите е да извършват движение. В същото време те действат като амортисьори, своеобразни спирачки, които заглушават инерцията на движение и позволяват моментално спиране след бързо движение. При системни упражнения и спорт се развиват ставите, повишава се еластичността на техните връзки и мускулни сухожилия и се увеличава гъвкавостта.
„По време на работа мускулите развиват определена сила, която може да бъде измерена. Силата зависи от броя на мускулните влакна и тяхното напречно сечение, както и от еластичността и началната дължина на отделния мускул. Систематичен физическа тренировкаувеличава мускулната сила именно чрез увеличаване на броя и удебеляването на мускулните влакна и чрез повишаване на тяхната еластичност.
Смята се, че всички човешки мускули съдържат около 300 милиона мускулни влакна. Много скелетни мускули имат сила, по-голяма от телесното им тегло. Ако дейността на влакната на всички мускули е насочена в една посока, тогава при едновременно свиване те биха могли да развият сила от 25 000 кгм.
Основната форма на физическо възпитание за борба със заболяванията на опорно-двигателния апарат е физиотерапия. Използва се под формата на лечебна гимнастика, ходене, пътека, игри, строго дозирани спортни упражнения. Лечебната гимнастика е основната форма на тренировъчна терапия. Упражненията по лечебна гимнастика са разделени на 2 групи: за опорно-двигателния апарат и за дихателната система.
Първите от своя страна се делят според локализацията на въздействието или анатомичен принцип - за малки, средни и големи мускулни групи; според степента на активност на пациента - пасивни и активни. Пасивните упражнения са упражнения за засегнатия крайник, извършвани от пациента с помощта на здрав крайник или с помощта на инструктор по ЛФК; активни – упражнения, изпълнявани изцяло от самия пациент.”
Въз основа на всичко казано по-горе можем да заключим, че при заболявания на опорно-двигателния апарат основният акцент трябва да се постави върху упражнения, насочени към укрепване на костите, мускулна тъкан, ставите.
За да увеличите подвижността на ставите, можете да използвате следните упражнения:
- „изходна позиция – ръцете напред, дланите надолу. Движение на ръцете нагоре, надолу, навътре, навън.
Начална позиция - ръцете напред, дланите навътре. Движение на ръцете нагоре, надолу, навътре, навън, в китката.
Начална позиция - ръцете напред. Кръгови движения в китките, лакътните и раменните стави.
Начална позиция - ръце на колана. Обръща тялото наляво и надясно с различни позиции на ръцете (настрани, нагоре).
Начална позиция - ръце зад главата. Кръгови движения на тялото.
Начална позиция - ръце към раменете. Кръгови движения на таза наляво и надясно.
Начална позиция - полуклек, ръце на колене. Отвличане на краката наляво и надясно. Кръгови движения в коленни ставиляво и дясно.
Начална позиция – основна стойка. Наклонете наляво, надясно.
Начална позиция - ръце встрани. Наведете се напред, докато ръцете ви докоснат пода.
Начална позиция - легнала по гръб, ръце нагоре. Наведете се напред, ръцете към пръстите на краката."
„Упражненията за мускулите на ръцете и раменния пояс се изпълняват от голямо разнообразие от изходни позиции (стоящи, приклекнали, легнали, висящи, коленичили и др.). Движенията встрани, нагоре, напред и назад се извършват както с прави ръце, така и свити навътре лакътни стави. Упражненията за ръцете и раменния пояс могат да се използват широко в комбинация с упражнения за други мускулни групи (крака и торс и др.).