Как да укрепим опорно-двигателния апарат. Обучение на опорно-двигателния апарат
GOU DOD
„Детски здравно-образователен център
(спорт и туризъм)»
https://pandia.ru/text/78/183/images/image002_148.jpg" width="195" height="181 src=">
Липецк -2008
За да се премахнат постуралните дефекти, е необходимо да се извърши стриктни правила. Трябва стриктно, най-малко 3 пъти седмично, да изпълнява комплекс лечебна гимнастиказа 30-45 минути, правете ежедневно специални упражненияза мускулите на гърба и корема, опитайте се да не се навеждате, дръжте гърба си изправен, но не се огъвайте в долната част на гърба. Ако това не се спазва, тогава ефективността на изпълняваните упражнения ще бъде ниска.
Корекцията на различни постурални нарушения е една от основните области на образователната работа с деца в предучилищни институции и в училище и този процес е доста дълъг.
Часовете по физическо възпитание трябва да бъдат особено строго организирани. Те изискват упорит труд на детето и неговите родители. Но специална роля, разбира се, принадлежи на учителя физическо възпитаниеи (или) учител по физическа терапия. Уроците по физическо възпитание, разбира се, имат ефективно въздействие върху развитието и развитието на правилната стойка при учениците, те „задават тона“, но навиците се възпитават постоянно - у дома, на разходки - под наблюдението на възрастни. Набор от общоразвиващи упражнения (ORU) без предмети и с предмети (гимнастически пръчки, гумени и пълнени топки, обръчи, въжета за скачане и др.), Както и на оборудване - гимнастическа стена, пейка, напречна греда - трябва да помогне учители при контролиране на позата на учениците и в училище, и у дома. В почти всички упражнения е необходимо да се включат упражнения за мускулите на раменния пояс, гърба и корема, които спомагат за укрепване на „мускулния корсет“ и поддържат тялото в правилна права позиция.
Ето набори от упражнения, които могат да бъдат полезни за учители по физическо възпитание и здравни работници в училище. Те ще помогнат за по-точния избор на упражнения за профилактика и корекция на стойката на децата.
Комплекс от упражнения срещу цервикална остеохондроза
Статични напрежения.
1. Завъртане на главата настрани със съпротивление (длан на бузата).
2. Наклони на главата напред със съпротивление (длан към длан - към челото).
3. Наклони в страни със съпротива (ухо към рамото).
4. Брадичка на дланта - със съпротивление се завърта настрани.
5. Ръка на върха на главата, длан на ухото, противодействайки на наклона към другата ръка.
6. Брадичка на дланта - натиск върху основата на дланта.
7. Пръстите пред гърдите в ключалката - "веригата се къса".
8. Дланите са затворени пред гърдите – с усилие за „натискане орех". Изпълнете всички упражнения до 10 пъти.
динамични напрежения.
9. Завъртане на главата настрани (не спускайте брадичката).
10. Наклони надясно, наляво ("тик-так"), ухо към рамото.
11. Наклони напред и назад - брадичката на гърдите, задната част на главата назад до отказ.
Спомнете си думите на тибетския лама: „Погледнете небето и оставете душата си да се радва: има към какво да се стремите. Погледни към земята и..., навеждайки глава, - смири се... Да можеш да се издигнеш в небесата, без да напускаш земята!
12. „Завъртете главата си на раменете си“ в кръг, еднаква скорост.
13. Едната ръка под брадичката, другата, обвита около главата, отзад - се обръща към спуснатия лакът.
14. Движения с малки странични стъпки алтернативно (на изток).
15. Длани напред пред гърдите, като последователно придвижвате главата към дланта (на изток).
16. Ръцете, свити в лактите пред главата (едната отгоре, другата отдолу), преместване на брадичката напред ("в прозореца", като в ориенталски танц).
17. Движение на брадичката към рамото - напред, надолу, към другото рамо - напред - "Крав-Крав".
18. Ръцете в ключалката над главата, отдръпнете ги назад или се огънете зад гърба.
19. С носа или короната „пишем“ числата до 20, до 50 и дори до 100.
20. Танцувайте "Магданоз", облекчете напрежението за половин минута.
21. Или лешояд, или орел - раменете са повдигнати, гърбът е приведен или раменете са спуснати, главата е гордо вдигната.
22. Ръцете встрани, пружиниращи движения назад до 100 пъти.
23. Освободете защитното напрежение, отпуснете се.
Поза на по-младите ученици
Общи упражнения за развитие
Представяме Ви селекция от външни разпределителни уреди без предмети, с гимнастическа пръчка, с въже, с голяма гумена топка за деца - ученици I-III клас.
Без елементи
В изправено положение.
1. "Кой е по-висок ...". Начална позиция (I. p.) - основната стойка (o. повдигнете прави ръце нагоре, стоейки на пръстите на краката, разтегнете (вдишайте), погледнете ръцете; 2 - I. p. (издишайте).
2. I. p. - около. с. 1 - ръце встрани на нивото на раменете; 2 - ръце нагоре, повдигнете се на пръсти, гледайки ръцете си, протегнете се (вдишайте); 3 - ръце встрани на нивото на раменете; 4 - връщане към и. н. (издишайте).
3. I. p. - стойте раздалечени крака. 1 - ръце до раменете; 2 - енергично изправете ръцете си нагоре, наведете се (вдишване); 3 - огънете ръцете си към раменете; 4 - и. н. (издишайте).
4. "Събуди се, разтегна." I. p. - главата надолу, ръцете зад главата, лактите надолу; 1-2 - ръце нагоре и навън, повдигнете главата си, наведете се (вдишване); 3-4 - и. н. (издишайте).
5. I. p. - около. с. 1-2 - стъпка наляво напред, дясно назад на пръстите на краката, ръцете Vстрани (вдишване); 3-4 - и. н. (издишайте); 5-8 - същото от другия крак.
6. I. p. - разкрачени крака, ръце, свити в лактите, зад гърба; 1 - наклонете наляво, докоснете крака с лявата ръка; 2 - i. П.; 3 - същото, в другата посока; 4 - и. П.
7. I. p. - стойте раздалечени крака, ръцете зад главата. 1 - огъване десен крак, наклон на торса наляво; 2 - i. П.; 3 - същото в другата посока; 4 - и. П.
8. I. p. - ръце зад главата; 1-2 - полунаклон напред, огънете в гръдната част на тялото, издърпайте лактите възможно най-назад; 3-4 - и. П.
9. I. p. - около. с. 1 - клек, ръце зад главата, огъване, лакти отстрани; 2-3 - пазете; 4 - и. П.
В седнало и коленичило положение.
1. I. p. - сиво по петите, ръцете надолу; 1-2 - повдигнете се на колене, огънете ръцете си отстрани нагоре; 3-4 - и. П.
2. I. p. - коленичил, ръце на колана; 1 - люлка дясна ръканастрани, завъртете се надясно; 2 - i. П.; 3 - завийте наляво; 4 - и. П.
3. I. p. - коленичи, ръце отстрани; 1 - наклон надясно, докоснете левия крак с дясната ръка; 2 - i. П.
4. I. p. - сиво, ръцете отстрани; 1 - наклонете се напред, докоснете краката с длани; 2 - И. П.
5. I. p. - акцент върху коленете ви; 1-2 - завой; 3-4 - огънете гърба си.
В легнало положение.
1. I. p. - легнал по корем, ръце нагоре; 1 - наведете се, отдръпнете краката си
гръб, ръце нагоре и отстрани; 2 - i. П.
2. I. p. - легнал по гръб, ръцете нагоре; 1-2 - повдигнете коленете си към гърдите, хванете подбедрицата с ръце - плътно групиране; 3-4 - и. П.
3. I. p. - легнал по корем, свити ръце; 1-2 - бавно изправете ръцете си, акцентирайте върху бедрата, наведете се; 3-4 - и. П.
4. I. p. - легнал по гръб, ръце отстрани;
1 - повишаване ляв краквертикално (напред);
2 - спуснете го надясно, не откъсвайте лопатките;
3 - повдигнете вертикално; 4 - и. П.; 5-8 - същото с другия крак.
5. I. p. - ударение в легнало положение; 1-2 - огънете краката в колянната става - огънете се; 3-4 - и. П.
С гимнастическа пръчка (фиг. 1) В стоеж.
https://pandia.ru/text/78/183/images/image004_101.jpg" width="308" height="164 src=">
3. I. p. - раздалечени крака, въжето зад главата, краищата на въжето в ръцете; 1 - завийте наляво,
изправете лявата си ръка, скочете въже на нивото на раменете; 2 - i. П.; 3-4 - същото в другата посока.
4. I. p. - раздалечени крака, краищата на въжето в ръцете, краката на въжето, лежащо на пода; 1-2 - наклон напред, ръце назад, поглед напред, навеждане; 3-4 - и. П.
В седнало и легнало положение. 5. I. p. - сиви разкрачени крака, въже зад главата, ръце Vстрани; 1 - пружиниращ завой надясно, издърпване на въжето с ръце; 2 - i. П.; 3-4 - същото в другата посока.
6. I. p. - сиво, сгънато наполовина въже, зад главата, краищата на въжето в ръцете; 1 - наклонете се напред, дърпайки въжето, докоснете пръстите на краката; 2 - i. П.
7. I. p. - легнал по гръб, скачане на въже в изправени ръце на бедрата; 1-2 - повдигнете коленете си до гърдите си, дръжте въжето под коленете си; 3-4 - и. П.
8. I. p. - легнал по корем, ръце нагоре, краищата на въжето в ръцете му; 1-2 - вдигнете ръцете си, наведете се, върнете правите си крака назад; 3-4 - и. П.
Комплекс от упражнения за формиране на "мускулен корсет" и увеличаване на подвижността на ставите.
Изправени упражнения.
1. Ходене високо на пръсти, на пети, по външния и вътрешния свод на стъпалата. Всяка посока 3-4 кръга около стаята.
2. I. p. - краката на ширината на раменете, ръцете отстрани. Странични завои. Погледнете дръпнатата назад ръка. Ограничение на амплитудата.
3. I. p. - краката на ширината на раменете, ръцете на колана. Наклони на торса - "помпа".
4. I. p. - краката на ширината на раменете, ръцете нагоре, повдигнете главата си, наведете се. Наведете се напред, докато докосне пода.
5. I. p. - около. с., раздалечени чорапи. Пружинни клякания на пръсти, коленете встрани, ръцете напред.
6. I. p. - същото като пр. 5. Клек на пръсти, ръце напред. Бавно клякайте, бързо ставайте.
7. I. p. - около. с., краката на ширината на раменете. Кръгови движения на ръцете в страничната равнина напред и нагоре и в обратна посока. Започнете бавно, като постепенно ускорявате движението.
Упражнения 2-7 се изпълняват с дъмбели.
Упражнения легнали по гръб (изпълняват се с дъмбели).
1. От легнало положение, ръцете нагоре. Опъвам, разтягам. В момента на издърпване на крака към вас. (Това упражнение също трябва да бъде включено между различни упражнениялегнало за почивка и релаксация.)
2. I. p. - същото, но левият крак е огънат в коляното. Повдигнете правия десен, докато докосне корема; И. но десният крак е свит в коляното. Същото право наляво.
3. I. p. - същото, но ръцете встрани, нагоре, краката, свити в коленете, раздалечени. Преместете краката наляво и надясно последователно, докато докоснат пода.
4. I. p. - същото, но ръцете под задните части. Алтернативно повдигане на десния и левия крак. Темпото е бързо.
5. I. p. - същото, но ръцете отстрани, краката под ъгъл от 90 °. Редувайте движения с прави крака наляво и надясно, докато докоснат пода.
6. I. p. - легнал по гръб, ръце покрай тялото. Бавно повдигане и спускане на прави крака.
7. I. p. - легнал по гръб, ръцете нагоре. Редувайте флексия и екстензия на краката със захващане на подбедрицата.
8. I. p. - легнал по гръб, ръце отстрани, свити крака. Редувайте движения на свити крака наляво и надясно, докато докоснат пода.
9. I. p. - легнал по гръб, ръце зад главата. Флексия и екстензия на тялото.
10. I. p. - седнал с кръстосани крака, хващайки пищялите с ръце. Превъртете се назад. Връщане към i. П.
Упражнения, легнали на ваша страна.
11. I. p. - легнал на дясната страна, дясната ръка напред и нагоре. Едновременни движения встрани с лява ръка и ляв крак. Същото легнало на лявата страна.
12. I. p. - легнало на дясната страна, дясната ръка под главата. Едновременни движения на лявата ръка назад и левия крак напред. Същото лежи от лявата страна, лява ръкапод главата.
13. I. стр. - същото. Едновременно повдигане на двата крака.
Упражнения в легнало положение по корем.
14. I. p. - легнал по корем, свити ръце. Алтернативно издърпване на десния и левия крак, докосване на лактите с коляното. (Имитация на пластунско пълзене на място.)
15. I. p. - легнал по корем, ръце нагоре. Едновременно повдигане на двата крака.
16. I. p. - ударение легнало. Флексия и екстензия на ръцете.
Упражнения за колене.
17. I. p. - сиво на петите, ръце на колана. Заемете коленичило положение. Връщане към i. П.
18. I. стр. - акцент върху коленете. За сметка на "едно" - "котка" извива гърба си ("кръгъл" гръб); за сметка на "две" - огънете в долната част на гърба. Всяка поза се задържа за 5-8 броя.
19. I. p. - коленичи, ръце зад главата. Седнете последователно на лявото и дясното бедро.
Упражнения за изправена глава.
Въведете с нарастване на готовността, изучавайки отделни елементи.
20. От стойка на глава и ръце - сгъване и разгъване на краката.
21. От стойка на лопатките левият крак напред, десният назад и обратно.
Правете гимнастика в поток, сменяйки упражненията без дълги паузи. Повечето от предлаганите упражнения са движения тип махало. За да бъдат те ефективни, е необходимо да смените посоката на движение възможно най-бързо, превръщайки движението в непрекъснато. След няколко упражнения включете упражнение номер 1 „отпиване с въздишка“ за почивка и релаксация.
След като завършите гимнастиката, ако е възможно, закачете на ръцете си 20-30 акаунта, за да разтоварите гръбначния стълб.
Упражнения за кръгъл гръб
Този дефект се среща най-често при високи хора, както и при хора със слаба мускулатура на гърба. В допълнение към поддържането правилна стойканеобходимо е да се укрепят мускулите на гърба, да се развие тяхната силова издръжливост. За да бъдат ефективни упражненията, използвани за това, когато ги изпълнявате, силно натоварвайте мускулите на гърба, като постепенно увеличавате времето на напрежение. Следвайки тези препоръки, можете да постигнете правилната поза за 1-2 месеца.
Ходенето е нормално, на пръсти и на пети, държане на торба с тегло 400 г на главата - 1,5-2 минути. Упражнението може да бъде усложнено чрез извършване на различни движения с ръцете (флексия и разгъване, кръгови движения със свити или прави ръце).
1. Ходене на прави и леко свити крака с гимнастическа пръчка върху свързани лопатки. По време на това упражнение можете също да държите торбата на главата си.
2. Ходене с гимнастическа пръчка за 45-60 секунди, лопатките са свързани, пръчката е на долната част на гърба. Вземете пръчката назад за 6 стъпки (мускулите са напрегнати), спуснете ръцете за следващите 1-2 стъпки (мускулите са донякъде отпуснати).
3. I. p. - легнал по гръб, 1-6 - вдигнете ръцете си зад главата си, разтегнете се, 7-8 - отпуснете се. Повторете 4-6 пъти.
4. I. p. - легнал по корем, ръце свързани зад гърба: 1 - леко повдигнете главата и раменете, вземете ръцете назад, 2-6 - дръжте мускулите напрегнати, 7-8 - и. н. Повторете 4-6 пъти. Това упражнение може да се усложни, като поставите ръцете на тила или като държите ръцете отстрани - нагоре. Още по-трудно ще бъде, ако държите във вдигнати ръце плюшена топка, гимнастическа пръчка или дъмбели с тегло 1-2 кг.
6. I. p. - легнал по корем, ръце нагоре. Вземете леко свития крак назад, хванете стъпалото със същата ръка и го дръпнете към главата, повдигайки главата и раменете. Задръжте за 5-7 s. Изпълнете 2-3 пъти с всеки крак
7. I. p. - същото. Повдигнете леко свитите си крака, хванете краката си с ръце и ги дръпнете към главата. Задръжте до 10 s. Повторете 3-5 пъти.
8. I. p. - легнал по гръб. Изпълнете две упражнения за укрепване на мускулите на предната част коремна стена. Повторете всеки 4-6 пъти
9. Легнали по гръб, поставете пълнена топка под лопатките (можете да използвате ролка с ширина и височина 15-20 см). Вземете главата си назад, опитвайки се да докоснете пода с нея, ръцете зад главата. Повторете 8-10 пъти.
10. I. p. - легнал по гръб, свити крака, стъпала на пода, ръце зад главата. Повдигнете таза, задръжте за 5-7 s. Повторете 4-6 пъти.
11. I. p. - стои. Различни люлеещи се движения с ръце и крака
(в раменните и тазобедрените стави). Повторете всеки 8-10 пъти.
12. I. стр. - същото. Клекнете, ръцете през страните нагоре (не накланяйте тялото). Повторете 12-16 пъти.
13. I. p. - чисто или смесено висене на гимнастическата стена за 5-7 s. Повторете 3-4 пъти. I. p. - стои. отпуснете се
мускулите на ръцете и краката, изпълнете дълбоко дишане за 25-30 s.
Този комплекс може да бъде допълнен с различни общоразвиващи упражнения. Препоръчително е да го правите ежедневно.
Хората с кръгъл гръб могат да направят различни видовеспорт без ограничения. Плуването е особено полезно. Правилно организиран спортна подготовкаможе да елиминира съществуващия постурален дефект.
Упражнения с кръгъл - вдлъбнат гръб.
Коригирането на такъв дефект като кръгло-вдлъбнат гръб е свързано с редица трудности, тъй като е необходимо да се намали не само гръдната кифоза, но и лумбалната лордоза, а за това е необходимо преди всичко да се намали ъгъла на таза. Корекцията на лумбалната лордоза се усложнява допълнително от факта, че някои упражнения за укрепване на мускулите на гърба и разтягане на мускулите на предната повърхност на бедрото могат да влошат лумбалната кривина на гръбначния стълб. Следователно, в този случайне всички упражнения за мускулите на гърба са подходящи.
За да намалите лумбалната лордоза и наклона на таза, трябва:
а) разтягане на мускулите на предната повърхност на бедрото;
б) укрепване на мускулите на задната част на бедрото;
в) разтягане на мускулите на долната част на гърба;
г) значително укрепване на коремните мускули, особено на правите мускули.
Разтягането на мускулите не е лесно. Необходимо е първо да се загрее, да се смила мускулите. Упражненията трябва да се изпълняват пружиниращо, многократно и с голяма постепенно нарастваща амплитуда. Затова се препоръчва да изпълнявате упражнения в топъл костюм.
За да разтегнете мускулите на предната повърхност на бедрото, изпълнете упражнения 8-10 пъти с всеки крак, опитвайки се да не се огъвате в долната част на гърба:
1. I. p. - стои странично до стол, като се държи за гърба му с ръка. Махи със свит и прав крак напред и назад.
2. I. p. - същото. Кръгови движения на крака, опитвайки се да го отведете назад.
3. I. p. - скок напред (предният изправен крак е огънат). Пружинни клекове напред изправен крак. След това сменете позицията на краката.
4. I. p. - клек, ръце на пода. Алтернативно отвличане на краката назад.
5. I. p. - легнал по корем. Алтернативно огъване на краката в колянната става, опитвайки се да докоснете задните части с петата.
6. I. p. - същото. Свийте крака, хванете го за глезенната става и натиснете петата към седалището.
7. I. p. - същото. Свийте краката си, хванете двата крака с ръце и ги притиснете към задните части (правете движения ритмично).
8. I. p. - същото. Завъртете краката си назад (последователно), като поставите малка възглавница под корема си.
За укрепване на мускулите на задната част на бедрото се препоръчват следните упражнения в легнало положение (повторете всеки 8-10 пъти, значително напрягайки мускулите):
1. Поставете единия крак върху другия, повдигнете лежащия отдолу крак, оказвайки съпротива на другия
2. Повдигнете крака назад (ниско) и задръжте за 5-7 s (партньорът се опитва да го спусне).
3. Поставете пръста си под тежък предмет (гардероб, диван) и се опитайте бавно да го повдигнете за 5-7 секунди, след което след почивка до 10 секунди повторете упражнението с другия крак. Същото упражнение може да се извърши с помощта на партньор, който притиска крака към пода.
4. Същото упражнение, но с два крака едновременно.
Тези упражнения могат да се изпълняват с дъмбели от 1 кг, прикрепени към стъпалото.
Горните упражнения за бедрените мускули трябва да бъдат включени две или три в комплекса от терапевтични упражнения, като постепенно се увеличава броят на техните повторения.
За разтягане на мускулите на лумбалната областпрепоръчват се следните упражнения, които трябва да се изпълняват ритмично, с малка амплитуда от 8-12 пъти подред:
1. I. p. - седнал на стол. Наведете се напред, опитвайки се да докоснете коленете си с гърдите си.
2. I. p. - същото, но краката са широко раздалечени, ръцете са на колене. Наклонете се възможно най-ниско.
3. I. p, - седнал на пода, под коленете малък валяк с височина 10-15 см, наведете се напред, опитвайки се да докоснете коленете с челото.
4. I. p. - седнал, единият крак е огънат и поставен назад. Наклони към прав крак. Същото, променяйки позицията на краката.
5. I. p. - същото, но двата крака са свити, краката са отстрани на таза. Наведете се, челото докоснете пода.
6. I. p. - легнал по гръб, леко огънете краката си, опитвайки се да притиснете долната част на гърба към пода.
7. Същото упражнение, но в седнало положение на стол или на пейка с облегалка.
Тези упражнения ще бъдат по-ефективни, ако се изпълняват след 20-25 минути накисване в топла вода(около 40°).
Упражненията за укрепване на мускулите на правия коремен мускул са очертани от нас. 21-22.
Комплексът от терапевтични упражнения трябва да включва две или три упражнения от всеки списък, общо развитие и дихателни упражнения. Необходимо е постепенно да се усложнява и да се увеличава натоварването.
Приблизителен набор от упражнения
I. p. - легнал по гръб. Ръцете през страните нагоре, разтягайте се за 3-5 s., върнете се към и. н. Повторете 4-6 пъти.
1. I. p. - същото, лакти на пода. Наведете се гръдна областгръбнака, задръжте за 3-5 s. Повторете 6-8 пъти.
2. I. p. - същото, четки под главата. Натиснете главата върху ръцете, задръжте за 3-5 s, след това отпуснете мускулите за 10-15 s. Повторете 6-8 пъти.
3. I. p, - същото. Леко огънете краката си, поставете ръцете си под долната част на гърба, натиснете долната част на гърба върху ръцете си, задръжте за 3-5 s. Повторете 6-8 пъти.
5. I. p. - същото. Свийте краката си, протегнете коленете си до брадичката, повдигайки таза от пода. Повторете 12-16 пъти.
6. I. p. - същото. Натиснете лопатките на пода, задръжте за 3-5 s. Повторете 8-12 пъти.
7. I. p. - същото. Застанете на лопатките ("бреза"), задръжте до 10 s, след това, огънете краката, върнете се към и. П.
8. I. p. - седнал, валяк под коленете. Пружинни склонове (8-10 пъти.) Напред, докато челото докосне коленете. Повторете 4-6 пъти.
9. I. p. - седнал, ударение отзад. Кръгови движения на краката ("велосипед") за 5-7 s. Повторете 6-10 пъти.
10. I. p. - легнал по корем. Поставете малка възглавница под корема си. Алтернативно огъвайте и разгъвайте краката, опитвайки се да докоснете задните части с петата. Повторете 12-16 пъти.
11. Същото, но се опитвате да притиснете петата към дупето с ръка. Повторете 4-6 пъти с всеки крак.
12. I. стр. - същото. Поставете единия крак върху другия. Вземете долния крак назад, като се съпротивлявате с другия крак.
13. I. стр. - същото. Леко повдигнете главата и раменете, без да се огъвате в долната част на гърба, задръжте за 5-7 s. Повторете 6-8 пъти.
14. I. p. - същото, ръце с дъмбели с тегло 1-2 кг отстрани. Вдигнете ръцете си от пода, леко повдигнете главата си, свържете лопатките, задръжте за 5-7 s. Повторете 8-10 пъти
15. I. p. - стои на четири крака. Силно придърпайте стомаха и извийте гърба навътре лумбаленгръбнака, задръжте за 5-7 s. Повторете 6-8 пъти.
16. . I. p. - същото, ръцете са по-широки. Огъвайки ръцете си, опънете гърдите си към пода, огъвайки се в гръдния кош. Повторете 6-8 пъти.
17. I. p. - коленичил. Без да се огъвате в тазобедрените стави, бавно наклонете тялото назад, върнете се към и. н. Повторете 6-8 пъти.
18. I. p. - същото, ръцете зад замъка. Седнете на петите си, ръцете назад, задръжте за 5-7 s. Повторете 6-8 пъти
19. I. p. - стои. Клякове на цялото стъпало, ръцете напред. Повторете 16-20 пъти.
20. I. p. - същото, четки до раменете. Кръгови движения със свити ръце назад, едновременно и последователно.
21. I. p. - стои на един крак. Отпуснете мускулите на отпуснатия крак. Повторете 2-3 пъти с всеки крак.
22. I. p. - стои. Ръцете нагоре, разтягане - вдишване, наведете се напред, "хвърлете" ръцете си надолу, отпускайки мускулите - издишайте. Повторете 3-4 пъти.
Успехът може да бъде постигнат след 2-3 месеца, като се изпълнява ежедневен набор от упражнения за 30-45 минути. с пулсов режим 120-140 удара в минута.
И още един съвет: в изправено положение не изнасяйте таза напред, тъй като това увеличава лумбалната лордоза; легнете по гръб, трябва да поставите възглавница (възглавница) с височина 10-15 см под коленете си: това помага за намаляване на лумбалната лордоза.
Упражнения за плосък гръб.
Нарушенията на стойката на плоския гръб не са чести. Понякога плосък, негъвкав гръб се комбинира с "крилати" лопатки и S-образна сколиоза. В такива случаи е необходимо да се решат няколко проблема паралелно с помощта на физическата култура, като се вземе предвид целият „букет“ от нарушения на позата.
За да придадете на гръбначния стълб естествени извивки (и това е възможно до 19-20-годишна възраст), е необходимо да увеличите ъгъла на таза. За да направите това, е необходимо значително да укрепите мускулите на гърба (предимно долната част на гърба) и предната повърхност на бедрото (главно илиопсоасните мускули).
1. I. p. - легнал по гръб. Свийте краката си и поставете краката си на пода. Повдигнете таза по-високо, огънете, задръжте за 5-7 s. Когато изпълнявате това упражнение, можете да се издигнете на пръсти.
2. I. p. - същото. Повдигнете таза, огънете и го преместете на едната, след това на другата страна за 7-10 s.
3. I. p. - същото. Повдигнете таза и направете странични стъпки встрани; 1-2-3 стъпки надясно, 4 - изправяне на левия крак нагоре: 1-2-3 стъпки наляво, 4 - изправяне на десния крак нагоре. Повторете 4-6 пъти без почивка.
4. I. p. - същото - ръце под главата. Опирайки се с петите и задната част на главата на пода, повдигнете правия торс, леко се огънете, задръжте за 2-3 s.
5. I. l. - легнало по корем. Алтернативно повдигане на прави крака.
6. I. p. - същото. Издърпване назад на двата прави (или леко свити) крака.
7. I. p. - същото. Хванете дясната глезенна става с дясната ръка и изведете крака възможно най-назад, като извършвате пружиниращи движения с малка амплитуда - 6-8 пъти. Същото с левия крак.
8. I. p. - същото. Хванете с две ръце глезенни стави, огъване, люлеене напред-назад.
9. I. p. - същото, ръцете на пода близо до раменете, разгъване на ръцете, без повдигане на таза от пода, повдигнете главата и раменете високо, задръжте за 3-5 s.
10. I. p. - стои на четири крака. Извийте гърба си, задръжте за 5-7 s, огънете долната част на гърба, задръжте за 3-5 s.
11. I. стр. - същото. Водещи (последователно) прави крака назад, огъване в долната част на гърба.
12. I. p. - изправени, раздалечени крака, ръце на колана. Пружинен наклон назад, подавайки таза напред, 4-6 пъти.
13. Същото, но се опитва да докосне петите с ръце и да не сгъва краката
Всяко специално упражнение трябва да се повтори от 6 до 10 пъти (в зависимост от нивото на подготовка), дълбоко дишане - 3-4 пъти след всеки 5-6 общоразвиващи и специални упражнения, мускулите трябва да се отпуснат, когато се уморят.
1. I. p. - изправени, ръце нагоре, прав крак назад, наведете се, върнете се към и. П.
2. I. p. - същото, раздалечени крака. Пружинни накланяния настрани (последователно надясно и наляво).
3. I. p. - същото. Кръгови движения на таза, силно захранване на таза напред и назад,
4. I. p. - легнал по гръб. Свийте краката си, поставете краката си на пода.
Повдигнете таза - кръгови движения за 10-15 s. от едната и от другата страна.
5. I. p. - същото, Свийте краката си, повдигнете таза, опирайки се на единия крак, другия нагоре. Същото, променяйки позицията на краката.
6. I. p. - същото. Седнете (можете да помогнете малко с ръцете си), след това легнете.
7. I. p. - същото. Кръгови движения на крака, повдигнат под ъгъл от 25-30 ° в едната и в другата посока. Същото и с другия крак.
8. I. p. - същото, между краката на топката. Бавно огънете краката си, повдигнете, огънете, спуснете.
9. I. p. - същото, единият крак върху другия. Повдигнете подбедрицата, като се съпротивлявате с другия крак.
10. I. p. - легнал по корем, ръце на пода близо до раменете. Разгънете ръцете си (не откъсвайте таза от пода), главата и раменете назад, наведете се, задръжте за 3-5 s, върнете се към и. П.
P. I. p. - същото, ръцете по тялото с пискюли надолу. Опирайки се с ръце на пода, повдигнете двата крака, задръжте за 2-3 s, върнете се към и. П.
12. I. p. - същото, ръцете на пода близо до раменете. Разгънете ръцете си, повдигнете главата и огънатите крака, протегнете краката си към главата.
13. I. p. - същото, в ръцете на дъмбел с тегло 1-2 кг. Ръцете отстрани, бавно повдигнете дъмбелите и главата, свържете лопатките.
14. I. p. - стои на четири крака. Извийте гърба си, спуснете главата си, придърпайте корема си, задръжте за 2-3 секунди, след това се огънете в кръста, повдигнете главата си, задръжте за 2-3 секунди.
15. I. стр. - същото. Редувайте люлки с прав крак назад, огъване в долната част на гърба.
16. I. стр. - същото. Кръгови движения на таза последователно надясно и наляво.
17. I. p. - коленичил. Седнете на петите си, ръцете на пода. Издигайки се от петите, преместете таза напред, върнете главата назад, задръжте за 2-3 s.
18. I. p. - същото, ръцете на колана, бавно наклонете правия торс назад, без да се огъвате в тазобедрените стави, върнете се към и. П.
19. I. p. - стои. 1-3 пружиниращи клякания, след това - и. н. Общо 16-20 клякания.
20. Скокове на два и на един крак - 25-30 с.
21. Ходене на място за 10-15 секунди.
22. Стоейки на единия крак, отпуснете мускулите на другия.
23. I. p. - стои. Ръцете нагоре - дълбоко дъх, навеждане напред, ръце надолу, отпускане на мускулите - издишване.
Препоръчително е този комплекс да се изпълнява ежедневно, но поне 3-4 пъти седмично, като някои специални упражнения трябва да се повтарят всеки ден. Курсът на терапевтичните упражнения е приблизително 40-45 урока. При правилно изпълнениеупражненията и достатъчната физическа активност (пулс от порядъка на 120-140 удара в минута) трябва да имат положителен ефект.
Хората с плосък гръб не трябва да изпълняват такова упражнение като ъгъла в акцент върху неравномерните пръти и висянето, което силно стяга мускулите на правия коремен мускул и намалява лумбалната лордоза.
Всеки ден все повече и повече хора предпочитат заседналия начин на живот: работата на бюрото се заменя със седене пред компютъра у дома. И това в никакъв случай не е най-добрият ефект впоследствие върху състоянието на опорно-двигателния апарат.
Липсата на достатъчна двигателна активност провокира намаляване на подвижността на ставите, което причинява различни заболявания в бъдеще.Тези заболявания могат да бъдат разделени на артроза (дегенеративни промени) и артрит (възпалителни процеси).
Видове ODA заболявания
Най-често диагностицираните патологии на опорно-двигателния апарат при напоследъкстанаха остеохондроза, остеоартрит, ревматоиден артрит, подагра и болест на Бехтерев. Нека разгледаме всяка болест по-подробно.
Сред всички заболявания на опорно-двигателния апарат най-често се диагностицира междупрешленната остеохондроза (повечето пациенти са мъже на възраст 40-60 години).
По време на своето развитие междупрешленните дискове претърпяват дегенеративни промени. Това води до деформация на прешлените, а след това - до тяхното сближаване. С течение на времето костната тъкан расте по краищата на прешлените (този процес се нарича остеофит). Такива части на гръбначния стълб са много уязвими, особено когато постоянно натоварванеи напрежение.
Основният симптом на остеохондроза може да бъде едностранна, двустранна или централна болка.
Влошава се при вдигане на тежести, при изпълнение на различни силови упражнения или при движение. Болезнените зони могат да бъдат идентифицирани дори при допир. Понякога при това заболяване може да възникне радикуларен синдром - остра болка по целия гръбначен нерв (коренът на гръбначния нерв в този случай се затяга от приближаващите прешлени).
В самото начало на заболяването остеохондрозата може да бъде излекувана с консервативни методи. За да се премахне болката, е необходимо да се осигури неподвижност на тази част от гръбначния стълб, която е засегната от остеохондроза.
В този случай обездвижването ще даде по-значим ефект. Ако остеохондрозата е достатъчно напреднала, тогава може да се наложи хирургична операция за отстраняване на костни фрагменти от ставата.
Развитието на това заболяване, което е по-често при жени на възраст 40-60 години, прогресира доста бавно, превръщайки се в хронична форма. дегенеративни променив този случай се засяга хиалиновият хрущял. Стареенето на ставния хрущял, неспособен на достатъчно силни натоварвания, води до появата на остеоартрит. Може да се нарече:
При жените това заболяване може да се прояви по време на менопаузата.Болката при артроза е по-слаба, но ставите са много по-деформирани. По правило първият артроза засяга тазобедрените и коленните стави. При значителни натоварвания върху тях може да започне да се усеща болка, която се засилва вечер.
Това заболяване има няколко етапа:
- Леко подуване на ставата, което става болезнено и горещо, въпреки че външен видне се променя много. В този случай симптомите на заболяването са по-изразени към края на деня.
- Ставна деформация.
- Ограничаване на подвижността на ставите.
При това заболяване, което има възпалителен характер, се засягат ставите. В този случай краката и малките стави на ръцете на пациента са първите, които се подлагат на ерозия и разрушаване. След това артритът може да засегне по-големи стави.
Ревматоидният артрит е придружен от постоянни болезнени болкив ставите, които пациентът усеща най-силно по време на движение. Засегнати от това заболяване, ставите не само се подуват, но и стават по-малко подвижни. По-често развитието на артрит се показва от усещане за скованост във всички стави, здрави и засегнати, което се появява сутрин. След тренировка сковаността обикновено изчезва.
Заболяването не само непрекъснато прогресира, но и се характеризира със сезонни обостряния. Такива периоди са придружени от повишаване на температурата, увеличаване на възпалението и допълнително увреждане на нови стави.
Ако не започнете лечение на ревматоиден артрит, тогава мускулите, съседни на засегнатите стави, могат да атрофират. Освен това ставите ще бъдат забележимо деформирани и тяхната подвижност ще бъде значително ограничена. Това може да доведе до различни наранявания, като дислокации.
При това заболяване, което се среща най-често при мъжете, се засяга гръбначният стълб. Болката в този случай се дължи на възпалителни процесив междупрешленните стави и гръбначните връзки.
В този случай болката може да се усети както в целия гръбначен стълб, така и в отделни (засегнати) части от него. Усещане за болка или скованост на гръбначния стълб може да възникне както след продължителна почивка, така и при промени в метеорологичните условия.
Липсата на подходящо лечение води до деформация на гръбначния стълб, промяна в стойката и появата на "дисковиден" гръб.В най-лошия случай настъпва пълно обездвижване на гръбначния стълб.
Този вид заболяване на опорно-двигателния апарат, най-често срещано при мъже над 40 години, се причинява от метаболитно разстройство, което засяга ставите. Това провокира нарушение на обмена пикочна киселина, което води до натрупване на микрокристали натриев моноурат в ставната кухина.
Подаграта е придружена от пристъпи на болка (обикновено се появяват през нощта), които могат да бъдат причинени от:
- силен стрес;
- злоупотребата с алкохол;
- прекомерна консумация на протеинови храни;
- получено нараняване.
Първият стадий на заболяването е остър артрит на първата метатарзофалангеална става. В същото време повишаването на температурата и подуването на зачервената става могат да се появят доста бързо - след няколко часа.
Това състояние продължава, ако не се лекува (а това става чрез прием на противовъзпалителни лекарства, предписани от лекаря). нестероидни лекарства), може би за часове или дни.
В бъдеще прогресивното заболяване може да обхване други стави, гръбначния стълб, а след това и сухожилията и да деформира ставите.
Лечение на заболявания на опорно-двигателния апарат
Има няколко начина за лечение на заболявания на опорно-двигателния апарат:
Изборът на конкретен метод на лечение зависи от това какъв вид патология се наблюдава при пациента, колко напреднала е болестта. В същото време е наложително да пълен прегледпациент, след прочитане на резултатите от които лекуващият лекар ще може да препоръча най-добрия вариант.
Консервативните терапии са подходящи за лечение на всяко от горните заболявания. В зависимост от използваните лекарства те могат да бъдат:
- Етиотропен. В този случай се засяга причината за заболяването (с помощта на антибиотик се елиминира инфекцията, която причинява артрит, а стероидните хормони засягат автоимунните реакции).
- Симптоматично.Симптоматичните лечения премахват симптомите на заболяването: те могат да облекчат възпалението, да облекчат болката и да забавят прогресията на заболяването.
Лекарствата, използвани за лечение на заболявания на опорно-двигателния апарат, могат да бъдат както под формата на таблетки и прахове, така и под формата лекарствени разтворивъведени в ставната кухина.
Ако заболяването е достатъчно напреднало или консервативни методине е позволено желани резултати, лечението се извършва с помощта на операция.
Да елиминирам болезнени симптомии да улесни живота на пациента, операцията се извършва.
В този случай може да се извърши:
- Артропластика. Възстановява двигателната функция;
- Артродеза. Фиксира крайника в определена позиция;
- Оперативна смяна на ставана неговата изкуствена протеза.
При лечението на различни патологии на опорно-двигателния апарат понякога се използват народни средства. Използването им е оправдано от факта, че странични ефектиот натурален билкови лекарствапрактически липсва. В същото време те могат да облекчат болката, да изпълняват антисептични, антибактериални и противовъзпалителни функции. Приписват им и общоукрепващ ефект.
За получаване положителен ефектот лечението народни средстване се използват отделно лечебни билки, А билкови препарати, която може да включва до дузина различни растения.
Физиотерапия при патологии на ОДА
Физиотерапията, като правило, не е основният метод за лечение на заболявания на опорно-двигателния апарат, а само го допълва. Благодарение на тях метаболизмът, микроциркулацията в тъканите се подобряват, възстановителните процеси се стимулират. Те могат да имат и аналгетичен ефект, облекчават мускулна треска, подобряване на мускулния тонус.
Най-често използваните физиотерапевтични методи са:
Възстановяване и укрепване на ОПР в рехабилитационен център "Евексия"
Тъй като лечението на опорно-двигателния апарат е доста дълъг процес, е абсолютно необходимо да се коригира положителни резултативъв възстановителни центрове, специализирани клиники, рехабилитационни центрове. Една от тези институции е рехабилитационният център Evexia, който предлага рехабилитация при заболявания и наранявания на опорно-двигателния апарат.
Лечението и възстановяването на функционалността на гръбначния стълб, различни стави и мускули в тази клиника се извършва с помощта на:
В същото време пациентът може да бъде лекуван както стационарно (т.е. пациентът получава услуги и живее в центъра), така и амбулаторно (пациентът идва да получи необходими процедури, а през останалото време може да живее например в хотел).
Изокинетичната терапия се счита за особено ефективен метод за възстановяване на пациенти с опорно-двигателен апарат.
Това медицинска техникавъздействие върху мускулно-скелетна системачовешки, в процеса на който се използват съвременни технологии в областта на биомеханиката и компютърните устройства. Изокинетичният метод на терапия позволява не само качествено лечение, но и за идентифициране на нарушения в работата на мускулите и ставите на пациента.
Всеки мускул в човешкото тяло е свързан с функционирането на опорно-двигателния апарат като цяло. За извършване на едно движение или за изпълнение на по-сложно физическо упражнение се активират огромен брой мускули, хрущяли и стави. Този ефект се постига благодарение на математическия баланс на силите в човешкото тяло. Ако някоя част от опорно-двигателния апарат не успее, възникват различни наранявания, разкъсани връзки и щети. мускулни влакна.
Съвременната биомеханика и компютърните технологии позволяват да се измери силата и потенциалното съпротивление на мускулите във всеки сегмент на човешкото тяло.Получените информационни данни информират за качеството на работа на мускул, става или костна тъкан. Това ви позволява да идентифицирате проблема с честите наранявания, развитието хронично възпаление, и тренирайте ефективен методтерапия за възстановяване на стабилното функциониране отделни частитяло.
Изокинетичната диагностика се използва и при пациентите. Този вид диагностично изследване се състои в това, че пациентът е вътре в специално изокинетично устройство. Операторът първо въвежда в компютъра антропометрични данни за човека.
След това пациентът изпълнява серия от физически упражнения за всяка част от тялото поотделно. В този случай има кинетично натоварване на ръцете, краката и всички части на гръбначния стълб. Натоварването е в допустимите граници и принципно е изключено нараняване.
Въз основа на резултатите от изокинетичната диагностика лекарят получава изчерпателна информация за здравословното състояние на опорно-двигателния апарат на пациента.
Компютъризираната технология автоматично определя областите на тялото, където има отслабени мускулни тъкани, промени в ставите и костите. Въз основа на това заключение се предписва изокинетична терапия, насочена към повишаване на тонуса. мускулна масаи мускулно-скелетната система като цяло.
По време на рехабилитация в болница центърът осигурява:
- среща на летището и пътуване до центъра със специално оборудван транспорт;
- двойна стая за настаняване с пълен пансион;
- рехабилитационна медицина, провеждана от квалифицирани рехабилитатори, кардиолог, пулмолог, ортопед;
- извършване на диагностични изследвания;
- денонощни сестрински грижи;
- допълнителни услуги (TV, безплатен Wi-Fi, екскурзия до градовете Неа Каликратия и Солун).
Рехабилитационен център Евексия
Пациенти, избиращи амбулаторно лечение рехабилитационен центърправи:
- рехабилитационна терапия;
- безплатен транспорт от хотел Каликратия до Евексия и обратно;
- вечеря;
- допълнителни услуги (диетично меню, хидромасажен басейн, безплатен паркинг, безплатен Wi-Fi).
За всеки пациент специалистите на клиниката разработват оптимален план от рехабилитационни методи.
Физиотерапевтичните упражнения са физически упражнения, т.е. мускулни движения, които са мощен биологичен стимулатор на жизнените функции на човека. Упражненията се делят на гимнастически, спортно-приложни (ходене, бягане, плуване и др.), подвижни и спортни игри. В допълнение, упражненията от трудов характер (трудова терапия) се използват в тренировъчната терапия, а използването на естествени природни фактори - слънцето, въздуха и водата повишава ефективността на физическите упражнения и спомага за втвърдяване на тялото.
Лечебната гимнастика е основната форма на тренировъчна терапия. Упражненията на лечебната гимнастика са разделени на две групи: за опорно-двигателния апарат и дихателната система.
Мускулно-скелетните се подразделят според локализацията на удара или анатомичния принцип - на малки, средни и големи мускулни групи; според степента на активност на пациента - активни и пасивни.
Пасивни упражнения се наричат упражнения за увредения крайник, извършвани с помощта на здрав крайник или с помощта на методист, инструктор по ЛФК.
Активни - упражнения, изпълнявани изцяло от самите пациенти.
Упражненията, изпълнявани на специални уреди, с така наречените тежести, се наричат механотерапия.
Дихателните упражнения, използвани в лечебните упражнения за подобряване на функциите на външното дишане, се разделят на два вида: статични, изпълнявани без движение на ръцете и мускулите на раменния пояс, и динамични, когато дихателните фази се комбинират с движения на ръцете, рамото. пояс и тяло.
Значително място в тренировъчната терапия заемат физическите упражнения във вода (баня, басейн, открита вода). Упражненията във вода се улесняват от механично и топлинно въздействие. водна среда, в резултат на което много трудно изпълними при нормални условия движения се извършват във водата без много усилия или свободно поради облекчаване на собственото тегло във водата и намаляване на болката или спастичните явления в мускулите. .
Една от разновидностите на лечебната гимнастика е коригиращата гимнастика; провежда се с цел коригиране на някои дефекти на опорно-двигателния апарат и лечение на първоначалните им форми: нарушение на позата, изкривяване на гръбначния стълб, плоски стъпала. Изправителната гимнастика се използва най-успешно в периода на растеж на тялото. терапевтично упражнение затлъстяване
Упражняващата терапия използва целия арсенал от средства, натрупани от физическото възпитание за лечение и профилактика огромен бройзаболявания, като се вземат предвид специално методически разработени и подбрани комплекси от упражнения.
Мускулно-скелетната система заема специално място в човешкия живот. Включва скелетна система, стави, връзки, скелетни мускулии има големи анатомични и функционални резерви (възвръщане на способността за движение поради активността на здрави мускулни групи в случай на нараняване или атрофия на който и да е мускул).
Човек започва да се движи още в периода на вътреутробния живот. Движението на плода задоволява нуждата на мускулите от движение. След раждането на детето нуждата от движение се проявява в хаотични движения на ръцете и краката. Но такива движения са целесъобразни. Това учи детето да координира движенията, да тренира мускулите.
Известно е, че заседналите деца често изостават в развитието, за слабите им мускули е трудно да поддържат тялото в правилната позиция и следователно обикновено в училищна възрастима прегърбване, изкривяване на гръбначния стълб, нарушаване на нормалната дейност на сърдечно-съдовата система, дишане, храносмилане.
Повечето тийнейджъри са мобилни. Те с желание бягат, ходят много, спортуват. Двигателната активност на хората на средна и напреднала възраст е значително намалена, недостатъчната мускулна активност е често срещана при хора от много професии и на техния фон се появяват заболявания на опорно-двигателния апарат, жизненият капацитет на белите дробове и нарушение на сърдечно-съдовата система. системата намалява и нараняванията стават по-чести.
Упражняващата терапия е метод на лечение и следователно трябва да се използва стриктно по показания и под контрол.
Има огромен брой разработени комплекси за тренировъчна терапия, ние ще се докоснем само до тези, които човек може да изпълнява според разработената методика, но независимо.
Както вече споменахме, бездействието е характерно за много професии. Хората се оплакват от слабост, неразбираема умора (и седят по цял ден), болки в гърба, раздразнителност. На такива хора се препоръчва да ходят повече извън работа, да обръщат внимание през почивните дни физическа дейности спортни дейности и игри. В същото време на работа използвайте така наречената невидима за любопитни очи гимнастика. Комплекс от такава гимнастика предлага В. Преображенски:
1. Седейки на масата, силно стиснете пръстите си в юмруци, задръжте за 4-6 секунди и отпуснете мускулите си. Повторете поне 10-20 пъти. Когато свиете юмруци, мускулите се стягат от пръстите до лактите, а между мускулните влакна преминават вени и лимфни канали, от които при свиването на мускулите се изстисква течност.
Улеснява лимфо- и кръвообращението, активира метаболитни процесив клетките, помага на сърцето.
- 2. Умствено свиване и отпускане раменни мускули. Броят на повторенията също. Ако за първи път мускулите не ви се подчиняват, не се свивайте, не се отчайвайте, не се паникьосвайте. След известно време те ще започнат да се подчиняват на вашите мисли.
- 3. (Под масата на краката). Опирайки се на петите, краката на ширината на раменете, разтворете предната част на краката до краен предел в различни посоки - почувствайте как мускулите на краката и бедрата са включени в работата, съберете чорапите, доколкото можете. Повторете 10-20 пъти.
- 4. Облегнете се на пръстите на краката си и направете същото с петите си: разтворете ги до краен предел на страните, съберете ги заедно; вземете двете пети надясно, след това наляво.
- 5. Петото упражнение, което е ключово в борбата с тежестта в краката, подуването, което се появява при тези, които седят на масата дълго време до края на работния ден. (Упражнение, заимствано от виброгимнастиката на А. Микулин). Повдигнете петите си от пода и замръзнете, след това отпуснете мускулите си и ударете петите си по пода. По това време с венозна кръви с лимфата става същото, както с течността в бутилката, която е ударена силно отдолу с длан. Течността се втурва отдолу нагоре.
- 6. Седейки на стол, плътно притиснете коленете си едно към друго и след това ги разтворете до границата на бедрото. Повторете 10-20 пъти.
- 7. Седейки на стол, огънете пръстите на краката си под себе си, докато спрат, след което ги отпуснете. Повторете 10-20 пъти.
- 8. С усилие на волята задръжте дъха си за 20-40 секунди и след това направете 20-25 максимални вдишвания и издишвания със стомаха, като го изпъвате навън или го скривате. Тази „игра“ със стомаха не само тренира добре корема, но е и много полезно диафрагменото дишане, което масажира черния дроб, червата, стомаха и далака.
- 9. Затворете плътно очи и затворете устни, след което отпуснете всички мускули на лицето си. Повторете 10 пъти.
Някои упражнения за очите: Затворете очи и мигнете с тях 20 пъти. завъртане очни ябълки- надясно, наляво, нагоре, надолу. Спрете и погледнете в далечината. Това е много добро за трениране на мускулите, които контролират нашата леща.
Е, сега си стиснете ръцете и продължете с нормалната си работа.
По този начин става очевидно, че дори малък набор от упражнения, предназначени за опорно-двигателния апарат, подобряват функциите на много жизненоважни човешки органи.
Как да укрепим опорно-двигателния апарат?
Заболявания мускулно-скелетна системанапоследък се появяват все по-често и ако по-рано това беше проблем, като правило, на възрастните хора, сега засегна хората на средна възраст и дори много младото поколение.
Има много причини за заболявания на опорно-двигателния апарат, тук наследственият фактор и различни инфекциозни и незаразни заболявания, но често причините се крият в неправилния начин на живот и в липсата на балансирана диета.
Това важи особено за крехкостта на костите (чести фрактури, необичаен растеж на костите, измиване на калций от тялото) и заболявания на ставите и гръбначния стълб ( солни отлагания, износване хрущялна тъкан, недостатъчно производство на вътреставна течност). Вероятността за повечето от тях неприятни явленияможе значително да се намали чрез стартиране движещо се изображениеживот, докато променяте диетата си.
Не е тайна, че движението е живот, което означава, че е изключително важно човек да бъде постоянно в движение. Освен това не е необходимо да има големи натоварвания и интензивни спортове, достатъчно е да изберете най-подходящите упражнения за себе си и да наблюдавате редовността на тяхното изпълнение. Това може да бъде финландско ходене, леко бягане, колоездене, ролкови кънки, плуване, аеробика и много други.
Редовните физически упражнения укрепват връзките и сухожилията, повишават еластичността и издръжливостта на мускулите, допринасят за формирането на красива стойка и атлетична, стегната фигура. Освен това, докато спортувате, има благоприятен ефект върху сърдечносъдова системаметаболизмът се увеличава, кръвта се обогатява с кислород.
За поддържане на мускулно-скелетната система ортопедите препоръчват не само да се увеличават физическа дейностно и да си починете добре. В същото време насън всички мускули и стави, и особено гръбначният стълб, трябва да запазят правилното си положение, което се осигурява от правилно подбрани ортопедични матраци. Благодарение на специалния пълнеж и добре обмисления вътрешен дизайн, такива матраци повтарят всички естествени извивки на гръбначния стълб, така че мускулите на тялото вече не изпитват допълнителен стрес и могат ефективно да се отпуснат по време на нощен сън.
Важен момент е храненето на човека. Тъй като осигурява всички органи и тъкани, включително опорно-двигателния апарат, с всички необходими хранителни вещества.
Средномаслените млечни продукти са много полезни за костите: мляко, сирене, извара, кисело мляко, кефир, сметана и други. Те са богати на калций, който е основният градивен материал за костите. Сам калцийтой се абсорбира доста слабо, така че трябва да се консумира заедно с придружаващите го витамини (D, C) и минерали (магнезий, манган, бор и други). Витамин D, фосфор и някои други елементи се намират в различни разновидности морски риби, поради което е важно да ядете морски дарове редовно, поне два пъти седмично.
За подобряване на подвижността на ставите се препоръчва да се включи в храната желе, аспик, желе, мармалад и хрущял. Ако се изисква голямо количество глюкозамин в храната, тогава в диетата трябва да се включат специални хранителни добавки, които включват глюкозаминили хондроитин сулфат.
По този начин, за поддържане на здравето на опорно-двигателния апарат е важно не само да се придържате към правилния начин на живот и диета, но и да се откажете от лошите навици, които водят до неговото отслабване. Те включват злоупотреба с кафе и алкохол, тютюнопушене, Голям бройсолени и консервирани храни.
Министерство на комуникациите и информатизацията на Руската федерация
сибирски Държавен университетТелекомуникации и информатика
Катедра по физическо възпитание
Есе
„Компилация от комплекси от упражнения за заболявания на опорно-двигателния апарат“
Изпълнил: студент от група С-08 ХХХ
Проверено от: Войтенко Л.Д.
Новосибирск 2003 г
1. Въведение.
В това есе искам да говоря за това какво представлява мускулно-скелетната система, как да я поддържаме здрава и каква е причината за нейните заболявания. Ще бъдат дадени примери за упражнения за поддържане на здравето, силата на ставите и силата на мускулите.
2. Какво представлява опорно-двигателният апарат?
„Мускулно-скелетната система се състои от костите на скелета със стави, връзки и мускули със сухожилия, които заедно с движенията осигуряват поддържащата функция на тялото. Костите и ставите участват пасивно в движението, подчинявайки се на действието на мускулите, но играят водеща роля в осъществяването на поддържащата функция. Определена форма и структура на костите им придават голяма здравина, чийто резерв за компресия, разтягане, огъване значително надвишава натоварванията, които са възможни по време на ежедневната работа на опорно-двигателния апарат. Например, пищялпри компресия може да издържи натоварване от повече от един тон, а по отношение на якостта напрежението е почти толкова добро, колкото чугуна. Лигаментите и хрущялите на ставите също имат голяма граница на безопасност.
Скелетните мускули извършват както статична дейност, фиксирайки тялото в определена позиция, така и динамична, осигурявайки движението на тялото в пространството и неговите отделни части една спрямо друга. И двата вида мускулна активност тясно взаимодействат, допълвайки се: статичната активност осигурява естествен фон за динамична активност. По правило позицията на ставата се променя с помощта на няколко мускула с многопосочно, включително противоположно действие. Сложните ставни движения се извършват чрез координирано, едновременно или последователно свиване на ненасочени мускули. Съгласуваността (координацията) е особено необходима за извършване на двигателни действия, които включват много стави (например каране на ски, плуване).
Скелетните мускули са не само изпълнителен двигателен апарат, но и вид сетивен орган. В мускулните влакна и сухожилията има специални нервни окончания - рецептори, които изпращат импулси към клетките на различни нива на централната нервна система. В резултат на това се създава затворен цикъл: импулси от различни образувания на централната нервна система, преминаващи по двигателните нерви, предизвикват свиване на мускулите, а импулсите, изпратени от мускулните рецептори, информират централната нервна система за всеки елемент на системата. Цикличната система от връзки осигурява точността на движенията и тяхната координация. Въпреки че движението на скелетните мускули се контролира от различни участъци на централната нервна система, водещата роля в осигуряването на взаимодействието и определянето на целта на двигателната реакция принадлежи на кората на главния мозък. в кората по-големи полукълбаформират двигателните и сетивните зони на представите единна система, докато всяка мускулна група съответства на определена област от тези зони. Такава връзка ви позволява да извършвате движения, като ги приписвате на фактори, действащи върху тялото. заобикаляща среда. Схематично управлението на произволни движения може да се представи по следния начин. Задачите и целта на двигателното действие се формират от мисленето, което определя посоката на вниманието и усилията на човек. Мисленето и емоциите акумулират и насочват тези усилия. Механизмите на висшата нервна дейност формират взаимодействието на психофизиологичните механизми за управление на движението на различни нива. Въз основа на взаимодействието на опорно-двигателния апарат се осигурява разгръщане и корекция на двигателната активност. Анализаторите играят важна роля в осъществяването на двигателната реакция. Моторният анализатор осигурява динамика и взаимосвързаност мускулни контракции, участва в пространствената и времева организация на двигателния акт. Анализаторът на баланса или вестибуларният анализатор взаимодейства с моторния анализатор, когато позицията на тялото в пространството се промени. Зрението и слухът, активно възприемащи информация от околната среда, участват в пространствената ориентация и корекцията на двигателните реакции.
3. Какви са причините за заболяването?
Основната причина за заболяването на опорно-двигателния апарат е липсата на физическа активност - хиподинамия. Възниква „във връзка с активната замяна на ръчния труд с механизиран труд, развитието на домакински уреди, превозни средства и др. Той влияе неблагоприятно върху състоянието на всички органи и системи на тялото, допринася за появата на наднормено телесно тегло, развитие на затлъстяване, атеросклероза, хипертония, исхемична болест на сърцето.
„При възрастни хора, под въздействието на естествени промени, свързани с възрасттанервните структури и опорно-двигателния апарат, обемът и скоростта на движенията намаляват, координацията на сложни и фини движения се нарушава, мускулният тонус отслабва и се появява известна скованост. Всичко това обикновено се проявява по-рано и в по-изразена форма при тези, които водят заседнал начин на живот.
„Липсата на двигателна активност на мускулите около костите води до метаболитни нарушения в костната тъкан и загуба на тяхната здравина, оттам лоша стойка, тесни рамене, хлътнали гърди и други неща, които влияят неблагоприятно на здравето на вътрешните органи.“
„Липсата на достатъчна физическа активност в дневния режим води до разхлабване на ставния хрущял и промени в повърхностите на ставните кости, до появата на болкасъздават се условия за образуване на възпалителни процеси в тях.
4. Какво да правя?
„Класа упражнениеи спортът повишава здравината на костната тъкан, допринася за по-силното прикрепване към костите на мускулните сухожилия, укрепва гръбначния стълб и премахва нежеланите изкривявания в него, допринася за разширяването на гръдния кош и развитието на добра стойка.
Основната функция на ставите е осъществяването на движение. В същото време те действат като амортисьори, своеобразни спирачки, които заглушават инерцията на движение и позволяват моментално спиране след бързо движение. При системни физически упражнения и спорт се развиват ставите, повишава се еластичността на техните връзки и мускулни сухожилия, увеличава се гъвкавостта.
„По време на работа мускулите развиват определена сила, която може да бъде измерена. Силата зависи от броя на мускулните влакна и тяхното напречно сечение, както и от еластичността и началната дължина на отделния мускул. Систематичен физическа тренировкаувеличава мускулната сила именно чрез увеличаване на броя и удебеляването на мускулните влакна и чрез повишаване на тяхната еластичност.
Смята се, че всички човешки мускули съдържат около 300 милиона мускулни влакна. Много скелетни мускули имат сила над телесното тегло. Ако активността на влакната на всички мускули е насочена в една посока, тогава при едновременна контракция те могат да развият сила от 25 000 kgm.
Основната форма на физическа култура за борба със заболяванията на опорно-двигателния апарат е физиотерапия. Използва се под формата на лечебна гимнастика, ходене, пътека, игри, строго дозирани спортни упражнения. Лечебната гимнастика е основната форма на тренировъчна терапия. Упражненията на лечебната гимнастика са разделени на 2 групи: за опорно-двигателния апарат и дихателната система.
Първите от своя страна се подразделят според локализацията на удара или анатомичния принцип - за малки, средни и големи мускулни групи; според степента на активност на пациента - пасивни и активни. Пасивни упражнения се наричат упражнения за засегнатия крайник, извършвани от пациента с помощта на здрав крайник или с помощта на инструктор по ЛФК; активни - упражнения, изпълнявани изцяло от самия пациент.
Въз основа на всичко казано по-горе можем да заключим, че при заболявания на опорно-двигателния апарат основният акцент трябва да се постави върху упражненията, насочени към укрепване на костите, мускулна тъкан, ставите.
За да увеличите подвижността на ставите, можете да използвате следните упражнения:
- „изходна позиция - ръце напред, длани надолу. Движение на четките нагоре, надолу, навътре, навън.
Начална позиция - ръцете напред, дланите навътре. Движение на четките нагоре, надолу, навътре, навън, в китката.
Начална позиция - ръцете напред. Кръгови движения в ставите на китката, в лакътните и раменните стави.
Начална позиция - ръце на колана. Обръщане на тялото наляво и надясно с различни позиции на ръцете (настрани, нагоре).
Начална позиция - ръце зад главата. Кръгови движения на тялото.
Начална позиция - ръце до раменете. Кръгови движения на таза наляво и надясно.
Начална позиция - полуклек, ръце на колене. Опиране на краката наляво и надясно. Кръгови движения в коленни ставиляво и дясно.
Начална позиция - основната стойка. Наклонете наляво, надясно.
Начална позиция - ръце встрани. Наведете се напред, докато ръцете ви докоснат пода.
Начална позиция - легнала по гръб, ръцете нагоре. Навеждайки се напред, ръцете към пръстите на краката.
„Упражненията за мускулите на ръцете и раменния пояс се изпълняват от голямо разнообразие от изходни позиции (стоящи, приклекнали, легнали, висящи, коленичили и др.). Движенията встрани, нагоре, напред и назад се извършват както с прави ръце, така и свити навътре лакътни стави. Упражненията за ръцете и раменния пояс могат да се използват широко в комбинация с упражнения за други мускулни групи (крака и торс и др.).