Наситени мастни киселини. Храни с висока концентрация на ненаситени мастни киселини
Мастните киселини са част от всички осапунени липиди. При хората мастните киселини се характеризират със следните характеристики:
- четен брой въглеродни атоми във веригата,
- без верижни клонове,
- наличието на двойни връзки само в цис конформацията.
От своя страна мастните киселини са хетерогенни по структура и се различават по дължината на веригата и броя на двойните връзки.
Наситените мастни киселини включват палмитинова (C16), стеаринова (C18) и арахидова (C20). ДА СЕ мононенаситени– палмитоолеинова (C16:1, Δ9), олеинова (C18:1, Δ9). Тези мастни киселини се намират в повечето диетични мазнини и човешки мазнини.
Полиненаситенимастните киселини съдържат 2 или повече двойни връзки, разделени от метиленова група. В допълнение към разликите в количестводвойни връзки, киселините се различават позициядвойни връзки спрямо началото на веригата (означени с гръцката буква Δ " делта") или последния въглероден атом на веригата (означен с ω " омега").
Според позицията на двойната връзка спрямо последновъглероден атом, полиненаситените мастни киселини се разделят на ω9, ω6 и ω3 мастни киселини.
1. ω6-мастни киселини. Тези киселини се наричат заедно витамин F и се намират в растителни масла.
- линолова (C18:2, Δ9.12),
- γ-линоленова (C18:3, Δ6,9,12),
- арахидон (ейкозотетраенова, C20:4, Δ5,8,11,14).
2. ω3-мастни киселини:
- α-линоленова (C18:3, Δ9,12,15),
- тимнодонова (ейкозапентаенова, C20:5, Δ5,8,11,14,17),
- клупанодон (докозопентаенова, C22:5, Δ7,10,13,16,19),
- цервонова киселина (докозохексаенова киселина, C22:6, Δ4,7,10,13,16,19).
Хранителни източници
Тъй като мастните киселини определят свойствата на молекулите, от които са част, те са пълноценни различни продукти. Източник на наситени и мононенаситенимастните киселини са твърди мазнини - масло, сирене и други млечни продукти, свинска мас и телешка мазнина.
Полиненаситени ω6-мастни киселини V големи количествапредставени в растителни масла(с изключение маслина и палма) – слънчогледово, конопено, ленено масло. Арахидоновата киселина също се намира в малки количества в свинската мазнина и млечните продукти.
Най-значимият източник ω3-мастни киселинислужи рибено маслостудени морета - предимно масло от треска. Изключение прави α-линоленовата киселина, съдържаща се в маслата от коноп, ленено семе и царевица.
Ролята на мастните киселини
1. Именно с мастните киселини се свързва най-известната функция на липидите – енергийната. Благодарение на окисляването наситенмастни киселини, телесните тъкани получават повече от половината от цялата енергия (β-окисление), само червените кръвни клетки и нервни клеткине ги използвайте в това качество. Като енергиен субстрат те обикновено се използват богатИ мононенаситенимастна киселина.
2. Мастните киселини са част от фосфолипидите и триацилглицероли. Наличност полиненаситенимастните киселини определят биологичната активност фосфолипиди, свойства на биологичните мембрани, взаимодействие на фосфолипиди с мембранни протеини и тяхната транспортна и рецепторна активност.
3. Установено е, че дълговерижните (C22, C24) полиненаситени мастни киселини участват в механизмите на паметта и поведенческите реакции.
4. Друга и много важна функция на ненаситените мастни киселини, а именно тези, които съдържат 20 въглеродни атома и образуват група ейкозаноеви киселини(ейкозотриен (С20:3), арахидон (С20:4), тимнодон (С20:5)), е, че те са субстрат за синтеза на ейкозаноиди () - биологично активни вещества, променяйки количеството cAMP и cGMP в клетката, модулирайки метаболизма и активността както на самата клетка, така и на околните клетки. В противен случай тези вещества се наричат местни или тъканни хормони.
Вниманието на изследователите към ω3-киселините беше привлечено от феномена на ескимосите (коренното население на Гренландия) и коренното население на руската Арктика. Въпреки високия прием на животински протеини и мазнини и то в много малки количества растителни продуктите имаха състояние, наречено антиатеросклероза. Това състояние се характеризира с редица положителни характеристики:
- липса на случаи на атеросклероза, коронарна болест на сърцето и инфаркт на миокарда, инсулт, хипертония;
- повишено съдържание на липопротеини с висока плътност (HDL) в кръвната плазма, намалени концентрации на общ холестерол и липопротеини с ниска плътност (LDL);
- намалена агрегация на тромбоцитите, нисък вискозитет на кръвта;
- различен състав на мастни киселини на клетъчните мембрани в сравнение с европейците - C20:5 беше 4 пъти повече, C22:6 16 пъти!
1. Б експериментиза изследване на патогенезата на захарен диабет тип 1 при плъхове беше установено, че предварителенизползването на ω-3 мастни киселини намалява смъртта на β-клетките на панкреаса при експериментални плъхове при използване на токсичното съединение алоксан ( алоксанов диабет).
2. Показания за употреба на ω-3 мастни киселини:
- профилактика и лечение на тромбоза и атеросклероза,
- инсулинозависими и инсулинонезависими диабет, диабетна ретинопатия,
- дислипопротеинемия, хиперхолестеролемия, хипертриацилглицеролемия, жлъчна дискинезия,
- миокардни аритмии (подобрена проводимост и ритъм),
- нарушение на периферното кръвообращение.
Наситените мастни киселини (SFA) са въглеродни вериги, чийто брой атоми варира от 4 до 30 или повече.
Общата формула на съединенията в тази серия е CH3 (CH2)nCOOH.
През последните три десетилетия се смяташе, че наситените мастни киселини са вредни за човешкото здраве, тъй като са отговорни за развитието на сърдечни и съдови заболявания. Нов научни откритиядопринесе за преоценка на ролята на съединенията. Днес е установено, че в умерени количества (15 грама на ден) те не представляват заплаха за здравето, а напротив, влияят благотворно на работата. вътрешни органи: участват в терморегулацията на тялото, подобряват състоянието на косата и кожата.
Триглицеридите се състоят от мастни киселини и глицерол (тривалентен алкохол). Първите от своя страна се класифицират според броя на двойните връзки между въглехидратните атоми. Ако те отсъстват, такива киселини се наричат наситени, ако присъстват, те се наричат наситени.
Условно всички са разделени на три групи.
Наситени (крайни). Това са мастни киселини, чиито молекули са наситени с водород. Те влизат в тялото от колбаси, млечни, месни продукти, масло, яйца. Наситените мазнини имат твърда консистенция поради удължените вериги по права линия и плътно прилепнали една към друга. Благодарение на тази опаковка се повишава точката на топене на триглицеридите. Те участват в структурата на клетките и насищат тялото с енергия. Наситените мазнини в малки количества (15 грама на ден) са необходими на тялото. Ако човек спре да ги яде, клетките започват да ги синтезират от други храни, но това е допълнителна тежест за вътрешните органи. Излишъкът от наситени мастни киселини в организма повишава нивата на холестерола в кръвта, като насърчава натрупването наднормено тегло, развитието на сърдечни заболявания, създава предразположение към рак.
Ненаситени (ненаситени). Това са основни мазнини, които влизат в човешкото тяло заедно с растителни храни (ядки, царевица, маслини, слънчоглед, ленени масла). Те включват олеинова, арахидонова, линолова и линоленова киселина. За разлика от наситените триглицериди, ненаситените имат "течна" консистенция и не се втвърдяват в хладилника. В зависимост от броя на връзките между въглехидратните атоми се разграничават мононенаситени (Омега-9) и съединения (Омега-3, Омега-6). Тази категория триглицериди подобрява протеиновия синтез, състоянието на клетъчните мембрани и инсулиновата чувствителност. Освен това извежда лош холестерол, предпазва сърцето и кръвоносните съдове от мастни плаки, увеличава броя на добрите липиди. Човешкото тяло не произвежда ненаситени мазнини, така че те трябва да се набавят редовно чрез храната.
Транс мазнини. Това е най-вредният вид триглицериди, който се получава чрез обработка на водород под налягане или нагряване на растително масло. При стайна температура трансмазнините замръзват добре. Те се намират в маргарина, дресинга, картофения чипс, замразената пица, бисквитите от магазина и продуктите за бързо хранене. За да се увеличи срока на годност, производителите Хранително-вкусовата промишленостдо 50% включват трансмазнини в консерви и сладкарски изделия. Те обаче не дават стойност на човешкото тяло, а напротив, вредят. Опасността от трансмазнини: те нарушават метаболизма, променят метаболизма на инсулина, водят до затлъстяване, външния вид коронарна болестсърца.
Дневният прием на мазнини за жени под 40 години е 85-110 грама, за мъже - 100-150.За по-възрастните хора се препоръчва да се ограничи консумацията до 70 грама на ден. Не забравяйте, че диетата трябва да бъде 90% доминирана от ненаситени мастни киселини и само 10% трябва да бъдат ограничени триглицериди.
Химични свойства
Името на мастните киселини зависи от името на съответните въглеводороди. Днес има 34 основни съединения, които се използват в ежедневието на хората. В наситените мастни киселини два водородни атома са свързани към всеки въглероден атом от веригата: CH2-CH2.
Популярни:
- бутан, CH3(CH2)2COOH;
- найлон, CH3(CH2)4COOH;
- каприлова, CH3(CH2)6COOH;
- каприн, CH3(CH2)8COOH;
- лаурин, CH3(CH2)10COOH;
- миристик, CH3(CH2)12COOH;
- палмитинова, CH3(CH2)14COOH;
- стеаринова киселина, CH3(CH2)16COOH;
- Laceric, CH3(CH2)30COOH.
Повечето наситени мастни киселини съдържат четен брой въглеродни атоми. Те се разтварят добре в петролев етер, ацетон, диетилов етер, хлороформ. Съединенията с високо молекулно тегло не образуват разтвори в студен алкохол. В същото време те са устойчиви на окислители и халогени.
В органичните разтворители разтворимостта на наситените киселини се увеличава с повишаване на температурата и намалява с повишаване молекулно тегло. Когато попаднат в кръвта, такива триглицериди се сливат и образуват сферични вещества, които се отлагат „в резерв“ в мастната тъкан. Тази реакция е свързана с появата на мита, че екстремните киселини водят до запушване на артериите и трябва да бъдат напълно изключени от диетата. Всъщност болести на сърдечно-съдовата системавъзникват в резултат на комбинация от фактори: лош начин на живот, липса на физическа активност, злоупотреба с висококалорична нежелана храна.
Не забравяйте, че балансираната диета, обогатена с наситени мастни киселини, няма да повлияе на фигурата ви, а напротив, ще бъде от полза за вашето здраве. В същото време неограничената им консумация ще се отрази негативно на функционирането на вътрешните органи и системи.
Значение за организма
У дома биологична функциянаситени мастни киселини – захранват тялото с енергия.
За поддържане на жизнените функции те винаги трябва да присъстват в диетата в умерени количества (15 грама на ден). Свойства на наситените мастни киселини:
- зарежда тялото с енергия;
- участват в регулирането на тъканите, синтеза на хормони, производството на тестостерон при мъжете;
- образуват клетъчни мембрани;
- осигуряват усвояването на и;
- нормализирам менструален цикълсред жените;
- подобряване на репродуктивната функция;
- създават мастен слой, който предпазва вътрешните органи;
- регулира процесите в нервната система;
- участват в производството на естроген при жените;
- защита на тялото от хипотермия.
За поддържане на здравето диетолозите препоръчват включване дневно менюхрани, съдържащи наситени мазнини. Те трябва да представляват до 10% от калориите от общата дневна диета. Това са 15 - 20 грама от съединението на ден. Предпочитание трябва да се даде на следните „здравословни“ продукти: говежди черен дроб, риба, млечни продукти, яйца.
Консумацията на наситени мастни киселини се увеличава от:
- белодробни заболявания (пневмония, бронхит, туберкулоза);
- лечение на гастрит, дуоденална язва, стомах;
- отстраняване на камъни от пикочния/жлъчния мехур, черния дроб;
- общо изтощение на тялото;
- бременност, кърмене;
- живеещи в Далечния север;
- началото на студения сезон, когато се изразходва допълнителна енергия за отопление на тялото.
Намалете количеството наситени мастни киселини в следните случаи:
- при сърдечно-съдовизаболявания;
- наднормено телесно тегло (с 15 "допълнителни" килограма);
- захарен диабет;
- високо ниво ;
- намаляване на потреблението на енергия от тялото (през горещия сезон, на почивка, по време на заседнала работа).
При недостатъчен прием на наситени мастни киселини човек развива характерни симптоми:
- телесното тегло намалява;
- работата е нарушена нервна система;
- производителността на труда пада;
- се случва хормонален дисбаланс;
- състоянието на ноктите, косата, кожата се влошава;
- настъпва безплодие.
Признаци на излишък на съединения в организма:
- нараства кръвно налягане, сърдечна дисфункция;
- появата на симптоми на атеросклероза;
- образуване на камъни в жлъчен мехур, бъбреците;
- повишен холестерол, което води до появата на мастни плаки в кръвоносните съдове.
Не забравяйте, че наситените мастни киселини се консумират умерено, без да се надвишава дневната доза. Само така организмът може да извлече от тях максимална ползабез да се натрупват отпадъци и без да се „претоварват“.
Най голямо количество EFA е концентриран в животински продукти (месо, птиче месо, сметана) и растителни масла (палмово, кокосово). В допълнение, човешкото тяло получава наситени мазнини от сирена, сладкарски изделия, колбаси и бисквити.
Днес е трудно да се намери продукт, съдържащ един вид триглицериди. Те са комбинирани (наситени и ненаситени мастни киселини и холестерол са концентрирани в свинската мас и маслото).
Най-голямо количество EFA (до 25%) се съдържа в палмитинова киселина.
Има хиперхолестеролемичен ефект, поради което трябва да се ограничи приемът на продукти, които го съдържат (палмово масло, краве масло, свинска мас, пчелен восък, спермацет на кашалота).
Име на продукта | Съдържание на NSF на 100 грама обем, грама |
---|---|
Масло | 47 |
Твърди сирена (30%) | 19,2 |
патица (с кожа) | 15,7 |
Суровопушена наденица | 14,9 |
Зехтин | 13,3 |
Топено сирене | 12,8 |
заквасена сметана 20% | 12,0 |
Гъска (с кожа) | 11,8 |
Извара 18% | 10,9 |
Царевично олио | 10,6 |
Агнешко без мазнина | 10,4 |
Варена мазна наденица | 10,1 |
Слънчогледово олио | 10,0 |
Орехи | 7,0 |
Нискомаслена варена наденица | 6,8 |
Телешко без мазнина | 6,7 |
Сладолед | 6.3 |
Извара 9% | 5,4 |
Свинско месо | 4,3 |
Риба със средно съдържание на мазнини 8% | 3,0 |
мляко 3% | 2,0 |
Пилешко филе) | 1,0 |
Нискомаслена риба (2% мазнини) | 0,5 |
Нарязан хляб | 0,44 |
ръжен хляб | 0,4 |
Нискомаслено извара | 0,3 |
Храни, съдържащи най-висока концентрация на наситени мастни киселини:
- бързо хранене;
- сметана;
- палмово, кокосово масло;
- шоколад;
- сладкарски изделия;
- свинска мас;
- пилешка мазнина;
- сладолед от пълномаслено краве мляко;
- какаово масло.
За да поддържате здравето на сърцето и да останете стройни, се препоръчва да избирате храни с по-малко мазнини. В противен случай ще има проблеми с кръвоносни съдове, наднормено тегло, зашлаковаността на тялото не може да бъде избегната.
Помня най-голямата вредаза хората те са триглицериди с висока точка на топене. За да смели и елиминира отпадъците от печено парче тлъсто говеждо или свинско месо, тялото ще изисква пет часа и значителни енергийни разходи, отколкото за смилане на пиле или пуйка. Ето защо е по-добре да се даде предпочитание на птича мазнина.
Области на приложение
- В козметологията. Наситените мастни киселини са включени в дерматотропни продукти, кремове и мехлеми. Палмитинова киселина се използва като структурообразувател, емулгатор и омекотител. Лауриновата киселина се използва като антисептик в продуктите за грижа за кожата. Каприловата киселина нормализира киселинността на епидермиса, насища го с кислород и предотвратява развитието на дрождени гъбички.
- IN битова химия. EFA се използват в производството на тоалетен сапун, перилни препарати. Лауриновата киселина служи като пенообразуващ катализатор. Маслата, съдържащи стеаринови, миристинови и палмитинови съединения, се използват в производството на сапун за приготвяне на твърди продукти, смазочни масла и пластификатори. Стеариновата киселина се използва при производството на каучук, като омекотител и при създаването на свещи.
- В хранително-вкусовата промишленост. Използван като хранителни добавкипод символ E570. Наситените мастни киселини действат като глазиращ агент, обезпенител, емулгатор и стабилизатор на пяната.
- В и лекарства. Лауриновата и миристиновата киселина проявяват фунгицидна, вироцидна, бактерицидна активност, инхибирайки растежа на дрождеви гъбички и патогенна микрофлора. Те са в състояние да подобрят антибактериален ефектантибиотици в червата, което повишава ефективността на лечението на вирусно-бактериални остри чревни инфекции. Предполага се, че каприловата киселина поддържа пикочно-половата системанормален баланс на микроорганизмите. Тези свойства обаче не се използват в лекарствата. Когато лауриновата и миристиновата киселина взаимодействат с бактериални и вирусни антигени, те действат като имунологични стимуланти, спомагайки за повишаване на имунния отговор на организма към въвеждането на чревен патоген. Въпреки това мастните киселини са част от лекарства, хранителни добавки изключително като помощни вещества.
- В птицевъдството, животновъдството. Бутановата киселина увеличава продуктивния живот на свинете майки, поддържа микроекологичния баланс, подобрява усвояването хранителни веществаи растеж на чревни въси при добитък. В допълнение, той предотвратява оксидативния стрес, проявява противоракови и противовъзпалителни свойства, поради което се използва при създаването на фуражни добавки в птицевъдството и животновъдството.
Заключение
Наситените и ненаситените мастни киселини са основните доставчици на енергия за човешкото тяло. Дори в покой те са изключително важни за структурата и поддържането на клетъчната активност. Наситените мазнини постъпват в организма с храни от животински произход, като отличителната им черта е твърдата им консистенция, която остава стабилна дори при стайна температура.
Дефицитът и излишъкът на ограничаващите триглицериди се отразява негативно на човешкото здраве. В първия случай работоспособността намалява, състоянието на косата и ноктите се влошава, нервната система страда; във втория се наблюдава натрупване на наднормено тегло, натоварването на сърцето се увеличава, формиране холестеролни плакиПо стените на кръвоносните съдове се натрупват отпадъци и се развива диабет.
За уелнеспрепоръчително дневна дозанаситени мастни киселини е 15 грама. За по-добро усвояванеи премахнете остатъците от отпадъци, яжте ги с билки и зеленчуци. По този начин няма да претоварите тялото си и ще попълните запасите от енергия.
Намалете приема на вредни мастни киселини, съдържащи се в бързо хранене, печени продукти, пържено месо, пица и сладкиши. Заменете ги с млечни продукти, ядки, растителни масла, птиче месо и морски дарове. Следете количеството и качеството на храната, която приемате. Ограничете консумацията на червено месо, обогатете диетата си свежи зеленчуци, плодове и ще се изненадате от резултата: благосъстоянието и здравето ви ще се подобрят, работоспособността ви ще се увеличи и няма да има следа от предишната ви депресия.
Вече никой не се съмнява, че е невъзможно напълно да премахнете мазнините от вашата диета, било то за отслабване или за наддаване. мускулна маса. Много от мазнините са много необходими и здравословни.
Поради високото си съдържание на калории, мазнините са отличен източник на енергия. Освен глицерол, те съдържат мастни киселини, които до голяма степен определят биологичната стойност на хранителните продукти.
Някои витамини не могат да бъдат активни, освен ако не са разтворени в мазнини.
Функции на мастните киселини
Мастните киселини са компоненти на фосфолипидите и гликолипидите, които изграждат структурата на клетъчните мембрани.
Мастните киселини са компоненти на триацилглицеридите ( неутрални мазнини) е основният източник на енергия в тялото, запазена в мастната тъкан. См. .
Около 70 различни мастни киселини се намират в човешкото тяло. От тях най-често срещаните са около 20. Всички те съдържат неразклонени вериги, изградени от четен брой (12 - 24) въглеродни атоми. Сред тях преобладават киселините с 16 и 18 въглеродни атома във веригата, C16 (палмитинова) и C18 (стеаринова, олеинова и линолова).
Мастните киселини се разделят на две групи: наситени и ненаситени, в зависимост от тяхната химична природа.
Има мнение, че здравословни са само ненаситените мазнини (източникът на които са предимно растителните масла), а животинските с наситени мастни киселини трябва да се избягват. Но това е много противоречива и опасна позиция. В крайна сметка наситените мазнини са много важни за тялото.
Ненаситени мастни киселини
Ненаситените (ненаситени) мастни киселини са киселини, чиято структура съдържа една или повече двойни връзки между съседни въглеродни атоми. Освен това, химически тези двойни връзки в почти всички случаи са цис двойни връзки (не транс). Това е много важна структурна разлика, която прави мастните киселини активни и полезни.
Какво означава това и как можем да се възползваме от него?
С помощта на правилните двойни ненаситени връзки киселините имат висока окислителна реактивност. Това се използва от тялото за обновяване на клетъчните мембрани, регулиране на тяхната пропускливост, синтезиране на регулатори на имунната защита и други биологично активни вещества.
Може да има различен брой двойни връзки: ако такава връзка присъства в едно копие, тогава киселината се нарича мононенаситена (Омега-9, олеинова киселина).
Ако има няколко двойни връзки, киселините се наричат полиненаситени. Те включват Омега-3 (линоленова) и Омега-6 киселини (линолова и арахидонова).
За разлика от Омега-9, полиненаситените киселини не се произвеждат от човешкото тяло и трябва да се набавят с храната.
Продукти с ненаситени мастни киселини
Единствената животинска мазнина, която попада в тази категория, е рибената мазнина.
Продуктите, съдържащи мононенаситени киселини, се втвърдяват при леко охлаждане. Това се вижда със зехтина, ако го сложите в хладилника.
Наситени мастни киселини
Наситените (маргинални) мастни киселини са тези мастни киселини, които нямат двойни връзки в структурата си. Те се считат за най-вредните, на тях се обвинява цялата вреда на мазнините: от атеросклероза до затлъстяване.
С тях прекомерноКонсумирайки го, всъщност можете да развиете цял „букет“ от различни заболявания.
Но не трябва да се страхувате от тях толкова, че да не ги премахвате напълно от диетата си - все пак те участват в синтеза (включително тестостерон), преноса и усвояването на витамини и микроелементи, а също така са източник на на енергия. Важно е да се отбележи, че липсата на животински мазнини в диетата на жената може да доведе до хормонален дисбаланс и в крайни случаи до безплодие.
Храни с наситени мастни киселини
Продукти, с високо съдържаниенаситени мазнини, обикновено от животински произход: масло, сметана, мляко, тлъсти меса. Има закономерност – колкото повече наситени киселини съдържа един продукт, толкова по-трудно е да го разтопите, да го приведете от твърдо в течно състояние. Например, лесно можете да познаете къде има повече наситени киселини - в зеленчуците или маслото.
Растителните продукти, които съдържат много наситени мазнини, включват кокосово масло, но все още има ожесточени дебати относно ползите или вредите от тях. Но въпреки това те активно се добавят в големи количества към различни евтини продукти и сурогати. Техните ползи за здравето са съмнителни.
За по-добра смилаемост на животинските мазнини те се разтопяват (например се използват за пържене). Усвояемостта им се повишава не само при разтопяване, но и при превръщането им в емулсия. По този начин мастните киселини от млякото, маслото и сметаната се усвояват по-добре от тялото, отколкото от парче свинска мас.
Ако се яде студено по-здравословни продукти растителен произходс ненаситени мастни киселини, препоръчително е да се готви с животински мазнини. При нагряване двойните връзки на маслата ще претърпят интензивно окисляване. Има мнение, че по това време се образуват канцерогенни вещества, които, когато се натрупват в тялото, причиняват рак.
От колко мазнини се нуждае човек?
В ежедневието трябва да приемате около 1 g мазнини на kg телесно тегло на ден. Тоест, ако тежите 65 кг, тогава ще получите 65 г мазнини.
Половината от мастните киселини, консумирани на ден, трябва да са от ненаситена природа (растителни масла, рибено масло).
Няма нужда да ядете специално мазнини - можете да ги набавите от обичайните си храни. А мазните храни (същите масла) трябва да се консумират в минимални количества.
Когато отслабвате, можете да намалите количеството мазнини до 0,8 g на kg телесно тегло (но не по-малко от 30 g мазнини на ден). В същото време трябва да изчислите количеството мазнини не според съществуващото си телесно тегло, а според желаното тегло, което ще имате без излишни мазнини (един от начините да разберете процента мазнини е използването на специални везни).
Лошите хранителни навици несъмнено са една от възможните причини за заболявания. Съвременни изследвания хранителна стойностпродукти са насочени към установяване на връзка между настъпването отделни заболяванияи човешката диета. Значително влияние върху хранителната стойност на храните има видът на мастните киселини, които съдържат.
Значението и ролята на мастните киселини в организма
Ненаситените мастни киселини се разделят на мононенаситени мастни киселини (MUFA), които са представени от олеинова киселина (). Те ви помагат да загубите излишни килограми, докато се борите с абдоминалното затлъстяване.
Втората група EFAs са полиненаситените мастни киселини (WNKT), наречени PUFA киселини, на които киселините също са представители. Сред ненаситените киселини играят полиненаситените киселини жизненоважна роляв храненето на човека.
Знаеше ли? Диетолозите казват: дефицитът на мастни киселини в организма на човек над 20 години може да бъде попълнен чрез ядене на 100 г картофен чипс или 10 г сурово пушена наденица.
Основната омега-3 киселина е ALA (алфа-линоленова), предшественик на DHA (докозахексаенова киселина) и EPA (ейкозапентаенова киселина). От своя страна първичната омега-6 киселина е предшественик на LA (линоловата) - арахидоновата киселина. С тяхна помощ тъканните хормони функционират нормално, DHA е компонент на клетките на мозъка, ретината и спермата и контролира правилното функциониране на всички тях. В допълнение, добавянето на DHA в диетата на бременните жени осигурява правилно развитиецентрална нервна система при вътрематочно развиващ се плод. В допълнение, омега-3 мастните киселини регулират сърдечно-съдовата функция, съсирването на кръвта (като по този начин предотвратява образуването на кръвни съсиреци), нивата на кръвното налягане, триглицеридите и холестерола (възможно увеличаване на синтеза жлъчни киселиниот холестерола и насърчаване на неговата секреция на жлъчка), и следователно противодейства на инфаркти, атеросклероза и инсулт. Те също така предотвратяват рак, защото потискат растежа на туморите и пролиферацията на туморната тъкан.
- Регулирайте храносмилателен тракти укрепване имунна система. Така го стимулират да засили борбата с патогенни микроорганизми. Освен това се отделят ненаситени мастни жлези, което провокира образуването на кисела среда върху кожата. Това унищожава бактериите, които се опитват да проникнат през кожата в тялото.
- Предпазва от артрит, облекчава болката и сковаността, свързани с ревматични заболявания. Те също така улесняват усвояването на калция, така че са незаменими при профилактиката и лечението на остеопороза.
- Недостигът им повишава податливостта на организма към инфекции, нарушава функцията на много ключови органи - бъбреци, черен дроб, сърце, причинява дефицит на тромбоцити, а също така повишава риска от развитие на хипертония. Може също да допринесе за безплодие.
- Недостигът им се проявява в безсъние, депресия, нарушено мислене, чуплива коса и нокти, както и влошаване на кожата (става тънка, лющеща се, обезцветена).
Знаеше ли? Лесен начин да определим какъв тип мазнина присъства в храните, с които сме свикнали: зехтинът остава течен при стайна температура, което означава, че съдържа мононенаситени мастни киселини.
Видове мастни киселини
Ядем различни мазнини, но често не знаем каква хранителна стойност имат те и какъв ефект имат върху нашето здраве. Мазнините се срещат във всички групи живи организми, те са резервен енергиен материал и съставна част на клетъчните мембрани. Само преди няколко години те се смятаха за ненужен и вреден елемент от диетата, днес диетолозите ги разделиха на нежелани (животински) и желани (растителни и рибни храни).
Липидите са голяма групасъединения с различна химична структура с общи елементи: всяка мастна молекула се състои от глицерол, с който се комбинират същите киселини. Неговите свойства също зависят от това какви мастни киселини присъстват в мастната молекула. Те са разделени на 3 групи.
Наситен
Наситени – съдържат се предимно в животинските мазнини (свинска мас, колбаси, масло) и се използват от организма като източник на енергия. Излишъкът им причинява повишаване на холестерола в кръвта и атеросклероза. Следователно животинските мазнини не добавят здраве към човек и трябва да избягваме излишъка им в диетата.
Мононаситени
Мононенаситени са омега-9 мастните киселини. Намираме ги в зехтина, рапичното масло, фъстъченото масло, авокадото и рибено масло. Те помагат за понижаване на нивата на холестерола в кръвта. Основно предимство олеинови киселини- това е антиатерогенен ефект зехтин. Рапичното масло съдържа същото количество омега-9, поради което се нарича скандинавско масло.
Полиненаситени
Полиненаситени – присъстват в растителните и рибените масла. Те включват линолова и линоленова киселина (съкратено NNKT). И двете са много важни за нашето тяло, тъй като водят до дълговерижни полиненаситени мастни киселини, които имат много важни функции. NNKT са градивните елементи за създаване на биологичните мембрани на всяка клетка в нашето тяло и регулиране на различни физиологични процеси.
важно! Трябва да се помни, че половината от необходимите здравословни мазнини към човешкото тяло(дневна норма) трябва да видим визуално. В чаша изпито мляко или в салата, овкусена с сметанов сос. Невидимата част от дневната стойност необходимите киселиниприсъства в месото, млечните продукти, кифлите и хляба.
Къде да търсите изходни продукти
Хранителните мазнини са от растителен или животински произход.
Зеленчуци- получени от семена или плодове на маслодайни растения, животински мазнини и от тъкани или мляко на сухоземни животни и от тъкани на морски животни. Източници на животински мазнини(с изключение на хранително масло, сланина, сланина и др.) са месо и колбаси, риба, яйца и млечни продукти. В зависимост от вида и възрастта на животното и теглото на трупа, съдържанието на мазнини в месото може да варира от 3 до 55% от общото тегло.
Мазнини в храните:
- съдържа от 0,1 до 13%;
- цяло около 3-3,5%;
- извара от 1 до 9%;
- сирищно сирене от 17 до 30%;
- около 30%;
- приблизително 11%.
Знаеше ли? Само дълбоките бръчки, които се появяват, се изглаждат след използване на козметика на базата на омега киселини. Те са отговорни за воден балансгорния слой на кожата и липсата на възпаление под формата на обриви и акне.
Зеленчук
Мононенаситени - намират се в маслини, рапично масло (шамфъстък, лешници) и авокадо. Алфа-линоленова (ALA) - , масло от рапица, соя и лен и масла от тези продукти. Омега-6 – в слънчогледови семки, пшеничен зародиш, соя,.
Полиненаситените мастни киселини са полезни само ако се произвеждат при ниски температури - за предпочитане студени. Термичната им обработка, като нагряване, ги кара да станат изключително вредни за здравето.
Животни
Източници на омега-3 включват сьомга, скумрия, херинга, пъстърва (те са особено богати на омега-3 EPA, ейкозапентаенова киселина и докозахексаенова киселина). Риба и морски дарове – те съдържат най-здравословните мазнини, не само съдържат наситени киселини, но тялото се нуждае и от омега-3. Най-полезната риба не се отглежда в рибни ферми (в топли води), и уловен хладни води. Най-малките са херинга, скумрия, сардина, цаца, но трябва да ядете и треска, камбала и ракообразни.
яйца- много здравословна храна във всички отношения. За съжаление промишлените яйца от пилета, хранени с царевица, са много по-лоши от яйцата от домашни всеядни пилета. Млечни продукти - добра храна, въпреки че някои хора са алергични към такива продукти. Но повечето хора могат да ядат масло и сметана, а ако понасяте казеин и лактоза, можете също да се насладите на страхотно сирене.
Животински мазнини- свинска мас, избистрено масло, патешка мас или или. Растителни маслаи не е необходимо ядките да се нагряват или пекат. Семена за печене (напр. брашно от ленено семе V хлебни изделия) не вреди на съдържащите се в тях мазнини.
важно! Уверете се, че вашата диета съдържа само здравословни мазнини. Рибните консерви са много добри, но в повечето консерви рибата е варена растителна мазнина, обикновено в слънчогледово олио. Купувайте риба с най-малко добавена мазнина (напр. риба тон в собствен сос, пушена скумрия, херинга) или с здравословни мазнини, като сардини в зехтин.
За ежедневните нужди и норми
Според международните стандарти омега-6 полиненаситените мастни киселини трябва да осигуряват 2-8% дневно необходими на организмакалории. Омега-3 трябва да се приема в следните количества: ALA - 2 g/ден; DHA и EPA - 200 mg/ден; витамин Е (0,4 mg на 1 g WNKT); Съотношение на омега 6 към омега 3-5-4: 1 (което означава 4-5 супени лъжици омега-6 за балансиране на 1 супена лъжица омега-3 мазнини).
важно! Според министерството селско стопанствоСАЩ, най-доброто съотношение на омега-6 към омега-3 мастни киселини е (100 g): хайвер (0,01:1), масло от сьомга и риба тон (0,04:1), черен дроб на треска (0,05:1) и херинга.
- За диета с 2000 калории, диетите с омега-6 би покрили една лъжица слънчогледово олио или плоска лъжица маргарин.
- За да задоволите нуждите си от омега-3, трябва да ядете поне 2 порции седмично (100-150 g) мазна риба.
- За тези, които не обичат риба, има транквилант (екстракт от черен дроб, като треска) и омега-3 капсули (преработена мазнина от цяла риба).
- Имайте предвид, че дневната доза EPA и DHA киселини трябва да бъде 1 g, а за рисковите от сърдечно-съдови заболявания до 1,5 g.
- Препоръчителен прием на омега-9 (10-15% енергия), еквивалентен на приблизително 2 с.л. л. масло.
Яжте храна с здравословни мазнини, много е вкусен, държи ви сити за дълго време след обяд, а също така е важен за функционирането на мозъка и тялото ни. Дори и да отслабвате, не се отказвайте от здравословните мазнини, защото става въпрос за добавяне на въглехидрати към тялото ви, а не за добавяне на мазнини в талията.
В съвременния свят животът тече с ускорени темпове. Често няма достатъчно време дори за сън. Бързо хранене, наситена с мазнини, която обикновено се нарича бърза храна, почти напълно завоюва мястото си в кухнята.
Но благодарение на изобилието от информация за здравословния начин на живот, все повече и повече хора са привлечени здрав образживот. Мнозина обаче смятат наситените мазнини за основния източник на всички проблеми.
Нека да разберем колко оправдано е широко разпространеното мнение за опасностите от наситените мазнини. С други думи, трябва ли изобщо да ядете храни, богати на наситени мазнини?
Продукти с максимално съдържание на EFA:
Посоченото количество е ориентировъчно за 100 гр. продукт
Обща характеристика на наситените мастни киселини
От химическа гледна точка наситените мастни киселини (SFA) са вещества с единични връзки на въглеродни атоми. Това са най-концентрираните мазнини.
EFA могат да бъдат от естествен или изкуствен произход. Изкуствените мазнини включват маргарин, естествените мазнини включват масло, мас и др.
EFA се намират в месото, млечните продукти и някои растителни храни.
Специално свойство на такива мазнини е, че те не губят своите твърда формапри стайна температура. Наситените мазнини изпълват човешкото тяло с енергия и участват активно в процеса на клетъчна структура.
Наситените мастни киселини са маслена, каприлова, капронова и оцетна киселина. Както и стеаринова, палмитинова, капринова киселина и някои други.
EFA са склонни да се отлагат в тялото „в резерв“ под формата на мастни натрупвания. Под въздействието на хормони (адреналин и норепинефрин, глюкагон и др.) EFAs се освобождават в кръвния поток, освобождавайки енергия за тялото.
За да идентифицирате храни с по-високо съдържание на наситени мазнини, просто сравнете техните точки на топене. Лидерът ще има по-високо съдържание на EFA.
Дневна нужда от наситени мастни киселини
Нуждата от наситени мастни киселини е 5% от общата дневна диета на човека. Препоръчва се консумацията на 1-1,3 g мазнини на 1 kg тегло. Нуждата от наситени мастни киселини е 25% от общ бройдебел Достатъчно е да изядете 250 г нискомаслено извара (0,5% масленост), 2 яйца, 2 ч.л. зехтин.
Нуждата от наситени мастни киселини нараства:
- за различни белодробни заболявания: туберкулоза, тежки и напреднали форми на пневмония, бронхит, ранни стадиирак на белия дроб;
- при лечение на стомашни язви, дуоденални язви, гастрит. При камъни в черния дроб, камъни в жлъчката или пикочен мехур;
- с общо изтощение на човешкото тяло;
- когато настъпи студеният сезон и се изразходва допълнителна енергия за отопление на тялото;
- по време на бременност и кърмене;
- сред жителите на Далечния север.
Нуждата от наситени мазнини е намалена:
- със значително наднормено телесно тегло (трябва да намалите приема на EFA, но не и да ги елиминирате напълно!);
- с високи нива на холестерол в кръвта;
- сърдечно-съдови заболявания;
- с намаляване на потреблението на енергия от тялото (почивка, заседнала работа, горещ сезон).
Смилаемост на EFA
Наситените мастни киселини се усвояват слабо от организма. Консумацията на такива мазнини е свързана с дългосрочно преработване в енергия. Най-добре е да използвате продукти с малко количество мазнини.
Изберете постно пилешко, пуешко, подходяща е и риба. Млечните продукти се усвояват по-добре, ако са с ниско съдържание на мазнини.
Полезни свойства на наситените мастни киселини, тяхното въздействие върху организма
За най-вредни се смятат наситените мастни киселини. Но ако смятате, че кърмата е наситена с тези киселини в големи количества (по-специално лауринова киселина), това означава, че консумацията на мастни киселини е присъща на природата. А това е от голямо значение за човешкия живот. Просто трябва да знаете кои храни е най-добре да ядете.
И можете да получите много такива ползи от мазнините! Животинските мазнини са най-богатият източникенергия за хората. Освен това е незаменим компонент в структурата на клетъчните мембрани, както и участник във важния процес на синтеза на хормони. Успешното усвояване се осъществява само благодарение на наличието на наситени мастни киселини. витамини A, D, E, Kи много микроелементи.
Правилната консумация на наситени мастни киселини спомага за подобряване на потентността, регулира и нормализира менструалния цикъл. Оптимално използване Вредни храниудължава и подобрява функционирането на вътрешните органи.
Взаимодействие с други елементи
Много е важно наситените мастни киселини да имат взаимодействие с основните елементи. Това са витамини, които принадлежат към класа на мастноразтворимите.
Първият и най-важен в този списък е витамин А. Намира се в моркови, райска ябълка, чушки, черен дроб, морски зърнастец, яйчни жълтъци. Благодарение на него - здрава кожа, луксозна коса, здрави нокти.
Важен елементе и витамин D, който осигурява профилактика на рахит.
Признаци за липса на EFA в организма
- нарушение на нервната система;
- недостатъчно телесно тегло;
- влошаване на състоянието на ноктите, косата, кожата;
- хормонален дисбаланс;
- безплодие.
Признаци на излишък на наситени мастни киселини в организма:
- значително наднормено телесно тегло;
- развитие на диабет;
- повишено кръвно налягане, сърдечна дисфункция;
- образуване на камъни в бъбреците и жлъчния мехур.
Фактори, влияещи върху съдържанието на EFA в организма
Липсата на консумация на EFA увеличава стреса върху тялото, тъй като той трябва да търси заместители от други хранителни източници, за да синтезира мазнини. Следователно консумацията на EFA е важен фактор за наличието на наситени мазнини в тялото.
Подбор, съхранение и приготвяне на храни, съдържащи наситени мастни киселини
Съответствие с няколко прости правилаКогато избирате, съхранявате и приготвяте храни, това ще помогне да запазите наситените мастни киселини здрави.
- 1 Ако нямате повишен разход на енергия, при избора на хранителни продукти е по-добре да дадете предпочитание на тези, в които съдържанието на наситени мазнини е ниско. Това ще позволи на тялото да ги усвои по-добре. Ако имате храни с високо съдържание на наситени мастни киселини, тогава трябва просто да се ограничите до малки количества.
- 2 Съхранението на мазнините ще бъде дългосрочно, ако в тях не попадне влага, висока температура, Света. В противен случай наситените мастни киселини променят структурата си, което води до влошаване на качеството на продукта.
- 3 Как правилно да приготвяме храни с EFA? Готвенето на храни с високо съдържание на наситени мазнини включва печене на скара, печене, задушаване и
- Презентация "не с различни части на речта" презентация за урок по руски език по темата
- Презентация на тема "хищни растения" Проект на тема месоядни растения
- Презентация по темата Катедралата Нотр Дам Съобщение или презентация Катедралата Нотр Дам
- Програмирани задачи за практическо овладяване от учениците на подбора на сродни и родствени думи