Sammu pikkus. Kuidas mõõta oma sammu pikkust
Üks peamisi viise kehakaalu säilitamiseks on regulaarne treenimine. Selleks pole aga vaja jõusaale ja spordikeskusi külastada, piisab vaid igapäevasest jalutuskäigust. Ja selleks, et teha kindlaks, kui palju on vaja kõndida, et kulutada vajalik arv kaloreid, on oluline teada, mitu sammu 1 kilomeetri jooksul kõndides tuleb.
Kuidas teada saada sammude arvu?
Paljud algajad jooksjad ja ka oma figuuri jälgivad inimesed küsivad sageli: "Kui ma astun 10 000 sammu, siis mitu kilomeetrit ma läbin?" Vastuse leidmiseks kasutage lihtsalt lihtsat aritmeetikat. Olles kindlaks teinud keskmise sammupikkuse, mis umbes 175 sentimeetri pikkuse inimese jaoks on ilma kõrgete kontsadeta kingades kõndides 70 sentimeetrit, piisab, kui jagada 1000 meetrine vahemaa saadud väärtusega.
Arvutuse tulemuseks on 1 kilomeetri kohta tehtud sammude arv. 70 cm sammu puhul oleks vastuseks 1420. Sest täpne määratlus sammu pikkus, mitu sammu 1 kilomeetri jooksul astutakse, samuti liikumiskiirus, on olemas erinevad spordikalkulaatorid ja -seadmed. Rakendusi saab kasutada ka nutitelefonis või telefonis, kuid spetsiaalsete sisseehitatud andurite puudumise tõttu võivad nende näidud tegelikkusest kaugel olla.
Kui palju kaloreid põletatakse?
Teades oma sammu pikkust, saab inimene ligikaudselt arvutada mitte ainult vahemaa, vaid ka teada saada ligikaudse põletatud kalorite arvu. Tasasel maastikul tasuta kõndides kulub 1 kilomeeter ilma koormata umbes 70 kalorit. Seega, teades, milline on sammu pikkus sentimeetrites, piisab põletatud kalorite arvu saamiseks selle väärtuse korrutamisest 70-ga ja jagamisest 1000-ga.
Tasub arvestada, et see väärtus on ligikaudne, sest põletatud kalorite arv sõltub paljudest kolmanda osapoole teguritest - kingade tüüp, riietus, õhutemperatuur, tõusu- või laskumisnurk ja muud. Täpsema väärtuse saamiseks võite kasutada spetsiaalseid spordi jaoks mõeldud vidinaid. Kuid need ei taga tulemuse kõrget täpsust.
Millal kõndida?
Kõndimise üks eeliseid on tõsiste takistuste puudumine treeningu alustamisel. Pargis või staadionil jalutamiseks pole vaja aega vabastada. Piisab igal juhul kõndimisest, olgu selleks siis tööle või külla minnes, lifti kasutamise asemel trepist üles astumisest, aga ka õhtusest ja hommikusest jalutuskäigust arvuti taga istumise asemel.
Ajafaktoriga tasub arvestada, kui on vaja õigel ajal kohal olla. Kuid teades oma sammu pikkust, saab inimene umbkaudu arvutada, kui kaua tema teekond sihtkohta võtab, mis tähendab, et kõndimise võib kanda igapäevaste ülesannete nimekirja, millest saab peagi meeldiv harjumus.
Kuidas tõsta kõndimise efektiivsust?
Kui soovite suurendada oma kaalukaotuse tõhusust, saate lihtsalt põletatud kalorite arvu suurendada. Üks kõige enam lihtsad meetodid on üleminek jooksmisele. Sel juhul suureneb efekt peaaegu poolteist korda. Samas, kui kõndides tundus, et 10 000 sammu on see, kui palju kilomeetreid on vaja normi täitmiseks kõndida, siis joostes väheneb tee pikkus samamoodi kolmandiku võrra, samuti liikumisaeg. Jooksmisel on aga mitmeid negatiivsed aspektid erinevalt kõndimisest ja nõuab pikkade vahemaade liikumiseks suuremat vastupidavust.
Kui teil pole soovi joosta, saate lihtsalt inimese sammu muuta - kõndida sujuva või kiirendatud jalgade liigutusega. Sellised meetodid ei muuda tulemust palju, kuid suurendavad siiski treeningu efektiivsust. Sel juhul on palju lihtsam koormust lisada, võttes kaasa väikese kindla kaaluga seljakoti või kasutada spetsiaalseid kunstraskusi. Sõltuvalt valitud massist määratakse kalorite põletamise kiirus. Samas tasub silm peal hoida õige valik koormust, südamelööke ja heaolu kõndimisel, et mitte rikkuda oma tervist keha ülekoormamisega.
Kuidas saavutada paremaid tulemusi?
Oma kehakaalu jälgimiseks ei pea te regulaarselt püüdma ületada aktsepteeritud 10 000 sammu normi. Koos treenimisega piisab õige toitumise jälgimisest. Olles valinud endale kõige rohkem sobiv režiim, tuleks piirduda magusaga ja rasvased toidud, ning eelistage ka puu- ja köögivilju, et mitte ainult kaalust alla võtta ja saledamaks saada, vaid ka parandada keha immuunsust. Regulaarse ülesöömisega ja kehv toitumine pole vahet, kui palju samme 1 kilomeetri jooksul tehti ja milline vahemaa läbiti – kaalulangetamise mõju võib olla ükskõik milline, isegi vastupidine.
Mis kasu on kõndimisest?
Tasub teada, mitu sammu on 1 kilomeetril, ka seetõttu, et kõndimine on kasulik mitmele kinnistule. Sage kõndimine vähendab riski kõrgsurve inimestel ning need aitavad ära hoida ka diabeedi ja erinevate südame-veresoonkonna haigused. Erinevalt jooksmisest ei vigasta kõndimine liigeseid, samuti värskendab ja tervendab nahka, kui õigesti hingata. Lisaks annavad hommikused jalutuskäigud värskes õhus energiat terveks päevaks, leevendades letargiat ja jõukaotust ning õhtused jalutuskäigud aitavad kaasa tugevale ja tervislik uni. Arstid soovitavad ka rasedatele lühikesi jalutuskäike, et vältida arengut äge valu seljas ja alaseljas viimastel kuudel Rasedus.
Olenemata sellest, kui palju vidinaid, trenažööre ja treeningtüüpe inimesed välja mõtlevad, on regulaarne kõndimine endiselt üks parimaid viise kaalu langetamiseks.
Kui otsustate kõndides kaalust alla võtta, peate esimese asjana minema ja ostma sammulugeja. Nüüd leiate väga odavaid sammulugeja mudeleid, mis aitavad teil arvutada, mitu kilomeetrit te päevas kõnnite ja kui palju peate kõndima, et kaalust alla võtta.Et teada saada, mitu miili peate kehakaalu langetamiseks kõndima, tehke kõigepealt kindlaks, kui palju te juba iga päev kõnnite. See annab teile teada, kui palju peate iga päev kõndima kuluvat aega/vahemaad suurendama, et lõpuks skaalal erinevust näha.Näiteks saite sammulugeja abil teada, et kõnnite päevas 8000 sammu ilma kaalus juurde võtmata. Et teada saada, kui palju samme/kilomeetreid peate kaalu langetamiseks lisama, on lihtsa matemaatika küsimus, mis arvutatakse põletatavate kalorite arvu järgi.
Mitu kilomeetrit peaksite päevas kõndima, et kaalust alla võtta?
Keskmine pikkus inimese samm on ligikaudu 0,7-0,8 meetrit. Seda pikkust arvesse võttes on kilomeetril ligikaudu 1250 sammu.
1 kilomeetri kõndides kulutab inimene ligikaudu 60-70 kalorit. Kui inimene kõnnib päevas 3 km rohkem (kokku 4 km), siis põletatakse 240 kalorit.
Päevas 5 km kõndimine põletab umbes 300 kalorit. 300 kalorit päevas – 2100 põletatud kalorit nädalas (kui kõnnite iga päev).
Kuu aja pärast olete põletanud umbes 9000 kalorit, mis võrdub 1 kg kaalukaotusega. Aastaga kaotate kõndimisest 14 kg.
Igapäevasele jalutuskäigule (näiteks 1 km) veel 4 km lisamine on üsna lihtne. Liikuge lifti asemel trepist, kõndige telefoniga rääkides, kui sõidate autoga, parkige tööst kaugemale, kui ühistransport- proovige kõndida osa teest tööle ja koju jne. Korraga 5 km kõndimiseks kulub vaid 45-60 minutit – seda on väga vähe!
Nüüd arvutame välja, mitu sammu päevas kõndida, et kaalust alla võtta
1 km kaugusel on 1250 sammu. Et kaotada 1 kg kuus, peate kõndima 5 km = 6250 sammu päevas. Seda ilma päevaste kalorite arvu vähendamata.
Kui vähendate oma päevast kaloritarbimist 250 kalori võrra, on teie päevane puudujääk 550 kalorit, mis võimaldab teil kaotada 1 kg nädalas.
Väga tähtis!
Kui otsustate kõndides kaalust alla võtta, lisage kindlasti 3-4 korda nädalas jõutreeningud. Naised, kes kaalust alla võtavad, arvavad sageli, et jõutreening hantlite/kangi/kettlebellidega muudab nad lihaseliseks nagu mehed või et nad peavad ootama, kuni nad kaalust alla võtavad, ja siis hakata lihaseid toniseerima.
Ükski sellest pole tõsi. Esiteks, naised mitte piisav kogus"meessoost" hormoonid, et saada rohkem lihasmassi ja Teiseks, jõutreening on kaalu langetamiseks lihtsalt vajalik - kiirendab ainevahetust, tõhustab rasvapõletust, kõiki harjutusi saab muuta vastavalt oma füüsilisele tasemele.
Ja ärge unustage pärast kõndimist end maha jahutada ja venitada.
Järeldus: Kõndimine on suurepärane viis vormi saamiseks ja kehakaalu langetamiseks. Kõndimise kombinatsioon jõutreening Ja õige toitumine annab uskumatuid tulemusi - põletate kaloreid isegi puhates!
Miks on vaja kõndida 10 000 sammu päevas ja kuidas seda teha?
Kas on võimalik kaalust alla võtta ja seda säilitada? tervislik kaal kui kõnnid päevas 10 000 sammu? Jah!
Regulaarne kõndimine toob kasu nii kaalulangusele, vormisolekule kui ka tervisele. Ja see kehtib nii algajate kui ka edasijõudnud treeninguhuviliste kohta.
Kui suurendate oma sammude arvu päevas (nagu ülaltoodud programm), muutute kogu päeva aktiivsemaks, väljaspool individuaalseid spetsiaalseid treeninguid. Ja kui te alles alustate fitnessiga tegelemist, on kõndimine ideaalne, et oma vormi veelgi suurendada raske treening. Ja isegi kui oled mitu aastat trenni teinud, ei pruugi sellest piisata istuva eluviisi negatiivsete tervisemõjude tõrjumiseks.
Kokkuvõttes, Rohkem kõndimine ei ole kasulik mitte ainult vöökohale, vaid ka tervisele.
Kasu tervisele:
Kõndimine vähendab kõrge vererõhu, südamehaiguste ja diabeedi riski.
Kõndimine vähendab dementsuse ja vähi riski.
Kõndimine võib leevendada fibromüalgia valu.
Lisaks sellele kõndimisel pole kõrvalmõjud
, erinevalt jooksmisest. Jooksmine annab kõige tugevama ja mitte nii palju kasulik koormus liigeste puhul on jooksjate sagedased vigastused karm reaalsus. Kõndimine on inimese jaoks kõige loomulikum liigutuste kogum ja algajatele kõige turvalisem.
Isegi kui treenid tund aega päevas, kuid veedad ülejäänud aja istudes (nt töö iseloomu tõttu), ei saa sa nende treeningutega haigestumisriski vähendada. Just siis aitab kõndimine – liigud päeva jooksul sagedamini.
Kas olete juba kallitest kuulnud 10 000 sammu päevas- Seda soovitust on andnud paljud. Muidugi, hea eesmärk, kuid mitte kõige rohkem Parim viis hakake selle sammude arvuga kõndima.
Viimaste uuringute põhjal kõnnib täiskasvanud inimene päevas keskmiselt 5900 sammu. Ja kui te ei võta keskmist, läheb enamus palju vähem. Sellepärast ei saa kohe 2000-5000 sammult 10 000 peale üle minna. Järsk koormuse tõus ei too suur kasu, pigem kahju. Parem on alustada 500 sammu lisamist päevas, suurendades järk-järgult kordade arvu nädalas. Ja nii edasi, kuni hakkate 10 000 kõndima.
Pakume veel kahte võimalust:
Aja järgi: 15 minutit kiiret kõndi – umbes 1,5 km (need arvud võivad erineda, kuna inimeste sammupikkus on erinev).
Samm sammu haaval: 10 000 sammu võrdub ligikaudu 8 km-ga, seega arvestage 2000 sammu 1,5 km-ks.
Noh, ärge unustage, et see on olemas sammulugejad.
Selgub, et 1,5 km on 15 minutit ja 8 km on 1 tund 20 minutit.
Seega Kõnnite tempokas tempos 10 000 sammu umbes 1 tunni 20 minutiga.. Seega, mida aeglasemalt kõnnite, seda rohkem aega vajate.
Lähemalt sammulugejatest
Väga oluline märkus: Sammulugejad ja muud treeningseadmed ei ole alati täpsed. Eelkõige loevad nad ainult samme edasi. Ühes uuringus leiti tegelikult, et umbes 30% sammulugejaga tehtud sammudest ei loeta! See on väga suur erinevus. Näiteks kui astud samme tagasi, vasakule ja paremale, kõnnid paigal – see kõik ei lähe arvesse.
Kas üksi kõndimisest piisab?
Tekib põhjendatud küsimus: "Kas inimesele piisab 10 000 sammust? Kui piisab kõndimisest, siis muud trenni pole vaja?" Vastus sõltub teie ettevalmistustasemest. Kui sa pole varem fitnessiga tegelenud, võid alustada sammude suurendamisest – nii on sul lihtsam regulaarselt treenima hakata.
Kuid niipea, kui keha harjub stressiga, hakkab see tõusma uus tase, peaksite oma raviskeemi lisama ka muud tüüpi treeninguid: jõutreeningut (kaotuse vastu võitlemiseks lihasmassi mis algab 30. eluaastast), venitus (liikumiste ulatuse suurendamiseks ja vigastuste ohu vähendamiseks) ja muud kardiotreeningud (intervalltreening, mis aitab toota vananemisvastast kasvuhormooni). Kõndimise kombinatsioon muude tegevustega kehaline aktiivsus aitab teil sisse jääda parimas võimalikus vormis nii väliselt kui ka sisemiselt.
Kõndimisprogramm kaalu langetamiseks ja terviseks 4 nädalat
Seega teame nüüd, et kõndimine aitab teil tõesti kaalust alla võtta (kui teete ka jõutreeningut ja venitusi). Kas teadsite, et vähene liikumine kujutab endast tõsist riski haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse (British Journal of Sports Medicine). Kuidas siis kaalulangetamise ja tervise nimel kõndima hakata? Kas on mingi plaan? Jah, fitness-ekspert Chris Powell lõi 4-nädalase kõnniprogrammi kehakaalu langetamiseks ja terviseks.
Juba kuu ajaga saad end vormi ning kõndimist jätkates vähendad oluliselt istuva eluviisiga kaasnevaid terviseriske.
4-nädalane kõndimisprogramm
1. nädal
1. päev: kasutage sammulugejat, et arvutada, mitu sammu te sellel päeval teete (in tavaline elu, ilma spetsiaalse täiendava kõndimiseta). See on teie sammude põhiarv. Kirjutage see üles kõikjal, kus see teile sobib: nutitelefoni, tahvelarvutisse, märkmikusse.
2. päev: Kasvavad sammud! Lisage oma põhinumbrile veel 500 sammu. Säilitage uus sammude arv kuni järgmise "Suurendage samme!"
3. päev: Jalutage endale visuaalsed vahemaamärgid – puu, pood, postkontor vms. - ja hoidke seda silme ees, kuni jõuate selle markerini. See taktika muudab jalutuskäigu lühemaks, kui see tegelikult on.
4. päev: Jalutades mõtle sellele, mis sind fitnessiga tegelema motiveerib – tervis, pere, eesootav puhkus merel. Kodus tehke oma motivatsiooniga pilte ja kinnitage see külmkapi või peegli külge - et teil oleks inspiratsiooni 24 tundi ööpäevas.
5. päev: Tugevad süvalihased hoiavad ära seljavalu, mis võib kõndimise ajal ligi hiilida. Lisage kohe pärast jalutuskäiku oma igapäevasele jalutuskäigule 5 minutit korsetilihaste harjutusi.
6. päev: Kõndige võimsalt ja energiliselt läbi kaubanduskeskuse ( ostukeskus), siis lubage endale uued jalanõud.
7. päev: Lisage põhinumbrile rohkem samme 1000 sammu .
8. päev: Suurendage oma kõnnitempot, kuulates rõõmsat ja tempolist muusikat (teie sammud peaksid olema lauludega rütmis). See muudab treeningu lihtsamaks.
9. päev: Võtke harjumus asetada jalatsid iga päeva lõpus hingetõmbe ukse juurde. teil on vähem vabandusi ja te ei pea enne kõndimist tosse otsima.
10. päev: Kasvavad sammud! Lisama 1500 sammu baasnumbrini. Pidage kinni sellest sammude arvust kuni järgmise markerini "Sammide suurendamine!".
11. päev: Jätkake kõndimist huvitavana, laadides alla uue esitusloendi muusikast, mida te pole varem kuulnud.
12. päev: Sisestage intervallid – see suurendab kõndimise mõju kehakaalu langetamisel ja aitab põletada rohkem kaloreid. kõndige 1 minut väga kiires tempos (peate hingama raskelt, kuid mitte hingetuks), seejärel 2 minutit kerges tempos. Korda 4 korda.
13. päev: Kui vajate inspiratsiooni, kõndige oma toas või kontoris ringi. Eksperdid usuvad, et kõndimine aitab loovaid ideid arendada.
14. päev: Jalutage pärast õhtusööki ja jagage oma jalutuskäiku sotsiaalmeedias. Inimestel, kes teatavad oma eesmärkidest, on suurem võimalus kaalust alla võtta.
15. päev: Lisama 2000 sammu baasnumbrini. Nüüd kõnnite 1,5 km rohkem kui alguses.
16. päev: Keset jalutuskäiku tehke väike paus venitades vasika lihaseid: üks jalg on kergelt kõverdatud, teine sirgu ettepoole, tõmmake varvas enda poole, võite isegi proovida käega varbani jõuda ja venitust suurendada. Korrake sama teise jalaga. Hoidke venitust 30 sekundit mõlemal küljel.
17. päev: Lisage telefoniga rääkimise ajal veel kõndimist.
18. päev:Ära lase kehval ilmal oma edusamme segada – vaheta jalatseid, kui väljas on jäine ilm, jaluta varjus, kui on palav, vihmavarju ja kummikutega, kui sajab.
19. päev: Lisage oma jalutuskäigule veel üks intervallide komplekt. Seekord madalam kerge aeg kõndida 2 korda. Väga kiire samm - 1 minut, lihtne samm - 1 minut. Korrake 15 minutit või kauem (kui saate).
20. päev: Lisama 2500 sammu baasnumbrini.
21. päev: Ka paigal kõndimine loeb!
22. päev: Paluge sõbral teid jalutuskäigule kaasa võtta. Valige lihtsalt rõõmsameelsed ja aktiivsed sõbrad. Koos saavutate positiivse suhtumisega palju rohkem.
23. päev: Kuulake kõndides audioraamatut - see aitab teil mitte ainult lihaseid, vaid ka pead töötada ja aeg lendab.
24. päev: Lisama 3500 sammu baasnumbrini.
25. päev: Kasutage lifti asemel treppi. 2 lisaminutit trepist päevas (umbes 3 korrust) võib kulutada piisavalt kaloreid, et hoida kaalus juurde võtmist.
26. päev: Järgige 1,5 km reeglit – kui teil on vaja jõuda kuhugi vähem kui 1,5 km kaugusele, siis auto või ühistranspordiga sõitmise asemel kõndige reipalt.
27. päev: Lisama 4000 sammu baasnumbrini. Nüüd kõnnite 3 km rohkem, kui alustasite!
28. päev: Proovi kõndimise asemel joosta 3 km – tavalist sörkimist. Kui kõnnite keskmise tempoga, kulub selleks umbes tund.avaldatud
Kui teil on selle teema kohta küsimusi, esitage need meie projekti ekspertidele ja lugejatele
Interneti-kalkulaator neile, kes jälgivad rangelt oma kehaline aktiivsus ja kasutab sammulugejat kõndides või sörkides. Et teada saada, kui palju olete kõndinud või jooksnud, arvutage oma sammu pikkus, sisestades tabelisse oma soo ja pikkuse. Kalkulaator kuvab kohe andmed sammude arvu kohta 1 kilomeetri vahemaa kohta.
Inimesed kõnnivad niisama meditsiinilistel eesmärkidel, osta sammulugejaid ja mõõta läbitud vahemaid. Kui ütlete "ma lähen jalutama" ja lähete jalutama, ei kujuta te isegi ette, millist kasu te oma kehale annate.
Arvatakse, et kõndimine soodustab kaalulangust. Tõepoolest, kaks korda päevas bussipeatusesse kõndides põletate nädalaga üle 1000 kilokalori. Kuid see pole üldse asja mõte!
Kõndimise ajal toimub lihaste koormus ja kokkutõmbumine ning õige kõndimise korral - mitte ainult jalad, vaid ka käed, õlavöötme, kõhu- ja puusapiirkond. See koormus on vigastuste ja muude negatiivsete nähtuste osas palju õigem ja ohutum kui näiteks kompleks võimlemisharjutused, sörkjooks ja kõikvõimalikud alternatiivid füüsiline harjutus. Milleni me lõpuks jõuame?
Kuumutatud lihastest ringlev veri levib üle kogu keha. Kopsudesse sisenev värske õhk täiendab üldist pilti teie keha iga raku hapnikuga varustamisest. Kõik elundid hakkavad töötama täiustatud režiimis, kuid ilma ülekoormuseta. Ainevahetus kiireneb, mis tähendab rasvaladestuste põletamist ja keha noorendamist. Lisaks viib keha üldine inertsiaalne šokk mahalaadimiseni seedetrakti kuni pärasooleni - ja see on stiimul toksiinidest vabanemiseks ja toidu õrnaks seedimiseks. Sama asi juhtub maksa ja sapipõie- spasmid peatuvad, sapi eritumine ei peatu, vaid kulgeb kiirendatud tempos. Urogenitaalsüsteem, tunnetades liikumise ajal verevoolu ja spontaanse massaaži mõju, vabaneb adhesioonidest ja toimib soovitud režiimis.
Kuid see pole veel kõik! Pidage meeles oma luid kõhrekoe, liigesed, kõõlused. Mitte ainult aastatega ei hakka need muret tekitama, vaid isegi noorte seas intervertebraalne song ja igasugused liigesevigastused muutusid tavaliseks. Liigesed on passiivsed ja aastatega muutub nende töö aina hullemaks. Hea rütmilise kõndimisega teeme neile tasuta, kuid väga tõhusa massaaži – ja vabaneme nende probleemidest. Pealegi võivad ebakompetentse massööri käed sulle palju kurja teha, aga kõndimine ei tee seda kunagi!
Arvestada tuleks ka sellega, et keskmise tempoga (3-5 km/h) kõndides ei teki südamelihasele koormust ja puudub ka müokardiinfarkti oht, nagu sörkimisel juhtub. Ja hüpertensiivsed patsiendid tunnevad end pärast rahulikku jalutuskäiku paremini, arteriaalne rõhk hakkab langema.
Ja lõpuks viimane, kui mitte kõige olulisem eelis. Kõndimine ravib igat liiki närvisüsteemi häired, kaasa arvatud varajased staadiumid skisofreenia! Neurooside ravikeskustes ja psühhiaatriakliinikud Peab olema jalutuskäik või alleed. Meie stressirohkes eas kannatame me kõik selle all närviline ülepinge, neuroosid, neuralgia. Selgub, et te ei pea võtma antidepressante ja rahustid, kasutage perifeerse raviks anesteetilisi salve närvilõpmed- Piisab kõndimisest.
Samm-sammult, päev-päevalt vabaneme kõigest ebavajalikust ja negatiivsest oma kehas – ja hinges. Mis saaks olla lihtsam!
Kui elate äärelinnas või veedate palju aega oma autos, st. elate istuvat eluviisi, mida saate selle kasvava probleemiga võitlemiseks teha?
Lihtsalt liiguta!
On tõestatud, et regulaarne kõndimine vähendab krooniliste haiguste, nagu südamehaigused, 2. tüüpi diabeet, astma, insult ja teatud tüüpi vähid, riski.
Mitu sammu peaksite päevas tegema?
Alustage koormuste tegemist aeglaselt.
Tund aega kiirusega 8 km tunnis ehk 10 000 sammu sörkides kaotad nädalas keskmiselt 0,45 kg, see võib olla saavutatav eesmärk.
Kuid parem on alustada aeglaselt ja hinnata oma treeningvõimet.
Soovitatav on alustada kõndimist nii palju, kui tunnete end mugavalt ja seejärel suurendada igal nädalal 1000–2000 sammu või rohkem, kuni tunnete end mugavalt 10 000 sammu päevas.
Võite proovida oma samme iga nädal või isegi iga kahe nädala järel 20% võrra suurendada, kuni saavutate oma eesmärgi.
Mitu sammu peaksite päevas tegema?
Lõppkokkuvõttes, kui kõnnite päevas ainult 5000 sammu, suurendage järgmisel päeval sammude arvu 5500–6000-ni.
Olge lisasammude tegemisel loominguline. Jalutage lõunapausi ajal.
Jaapanlased hakkasid esmalt turunduskampaania raames kasutama eesmärki 10 000 sammu päevas! (aitab sammulugejate müüki). Kuid meditsiiniasutused üle maailma on nõustunud, et 10 000 sammu on tervislik arv, mille poole sihiks võtta.
10 000 sammu päevas kõndimine ei ole haiguste tõrje ja ennetamise keskuste ametlik soovitus.
Inimesed ei tohiks tunda, et nad peavad jõudma 10 000 sammuni, et olla aktiivsed. Seda eesmärki on vaja püsti tõusmiseks ja tööle asumiseks.
Mis tahes tegevust, mida saate täna teha ja mida te eile ei teinud, hakkate tõenäoliselt tegema homme, lõpuks saate sellest kasu.
10 000 sammu päevas on ligikaudu võrdne arsti soovitusega koguda 30 minutit tegevust päevas 5 korda nädalas.
Sellest peaks piisama, et vähendada teie haigusriski ja aidata teil elada pikka ja tervet elu.
Veel üks põhjus seda teha?
Enamiku inimeste jaoks on see mugav, tasuta ja lihtne teha vaid väikeste muudatustega igapäevases rutiinis.
10 000 sammu päevas töötamine peaks olema teie eesmärk!
Tund kõndimist, kui palju kaloreid see põletab?
1 miil võrdub 1,61 km-ga.
45-aastane ja 70 kg kaaluv inimene võib tund aega reipalt kõndides kulutada umbes 400 kalorit. Raskemad inimesed põletavad rohkem kaloreid.
Näiteks 60 kg kaaluv inimene, kes kõnnib 30 minutit kiirusega 5,6 km tunnis, põletab umbes 125 kalorit ja 85 kg kaaluv inimene, kes teeb sama kõndi, umbes 178 kalorit.
Samuti põletate rohkem kaloreid, kui suurendate kõndimiskiirust.
Keskmine Venemaa linnaelanik kõnnib umbes 5000-6000 sammu päevas, mis on vaid pool hea tervise saavutamiseks soovitatud 10 000 päevasest sammust.
Kaalu langetamiseks aitab 12 000 kuni 15 000 sammu päevas kõndimine oma eesmärke saavutada.
Aga kellel on aega neid kokku lugeda?
Selleks on sammulugeja.
Sammulugeja on suurepärane väike vidin, mis loeb teie samme, tajudes teie kehaliigutusi, et saaksite teada, mitu sammu te päevas teete.
Sammulugeja kandmine on suurepärane viis oma igapäevaste tegevuste jälgimiseks.
See motiveerib sind oma eesmärki saavutama, kui sa polnud nii aktiivne.
Tavaliselt kantakse seda randmel, kui sul on piinlik, et inimesed seda näevad, võid selle tasku pista.
Kandke sammulugejat kogu päeva, et teaksite, mitu sammu päevas teete, ja olete motiveeritud oma tervise nimel lisasamme tegema.
Saate oma seadmes kasutada tasuta sammulugeja rakendust mobiiltelefon kui sa ei taha sammulugejat kanda.
Mitu sammu peaks inimene päevas kõndima?
Nagu me varem ütlesime, keskmine vene mees kõnnib umbes 5000-6000 sammu päevas.
Kõik sõltub teie pikkusest, soost, tegevuse tüübist, elukohast jne.
- Lapsed (8-10 aastased) 12 000-16 000 sammu
- Noored 11 000-12 000 sammu
- Täiskasvanud (20-50 aastased) 7000-13000 sammu
- Eakad (50-70-aastased) 6000-8500 sammu
- Täiskasvanud koos puuetega või kroonilised haigused 3500–5500 sammu
Üks Jaapani ettevõte lõi sammulugeja stiimuliks ühe 10 000 sammu päevas eesmärgist ja see sai populaarseks. Aga esialgu ei olnud teaduslikud uuringud selle sammude arvu toetuseks.
Mitu sammu päevas?
Uuringud on loonud järgmised kategooriad:
- Passiivne elustiil: 5000 sammu päevas on passiivsuse näitaja, mis tähendab, et istud palju, mis suurendab terviseriske.
- Madal aktiivsus: Tüüpiliselt 5000–7499 sammu päevas igapäevase tegevuse välja arvatud sporditreeningud
Keskmine Venemaa kodanik teeb 6000-7000 sammu päevas, mistõttu on enamikul kodanikel madal aktiivsus.
- Väike tegevus: 7500–9999 sammu päevas sisaldab tõenäoliselt treeningut või kõndimist (või tööd, mis nõuab rohkem kõndimist).
- Aktiivne elustiil: 10 000 sammu päevas. See on igapäevane eesmärk terved inimesed mis teevad treeninguid ja võivad soodustada kaalulangust.
- Väga aktiivne: inimesed, kes teevad päevas üle 12 500 sammu.
Isegi kerge tõus Eespool nimetatud tegevused võivad teie tervist mõjutada. On näidatud, et 6000 sammu päevas on korrelatsioonis meeste madalama suremusega.
Laste jaoks peavad eksperdid 10 000 sammu päevas liiga väheseks.
Kuid 10 000 sammu võib olla liiga keeruline inimestele, kes on vanemad ja väheliikuvad või kellel on kroonilised haigused.
Suurendage oma sammude arvu, et kõndida 30 minutit päevas
Diivani kasutamise asemel võtke eesmärgiks 10 000 sammu päevas.
Teie isiklik eesmärk peaks põhinema teie tavapärasel baasil (päevas tehtud sammude keskmine arv) pluss järkjärgulised sammud.
2000–4000 sammu lisamine tavalisele igapäevasele sammude arvule võib olla hea näitaja.
Mitu sammu peaksite päevas tegema?
Alustage oma sammude loendamist päevas.
Et seda teada saada, tuleb minna lähimasse kooli või staadionile ja leida seal tähistatud rada, sajameetrine rada. Katse täpsuse huvides peate kõndima 100 meetrit ja loendama, kui palju samme on.
Seejärel jaga 100 sammude arvuga – saad oma sammu pikkuse meetrites. Nüüd jagage selle arvuga 1000 meetrit ja uurige, mitu sammu peate kilomeetri kõndimiseks tegema.
Täpsema hinnangu saamiseks võtke keskmine sammu pikkus ja jagage 1000 meetrit keskmise sammu pikkusega.
Oletame, et saate keskmiseks sammu pikkuseks 83 cm Siis on 1 km-s 1176 sammu, s.t. umbes 1200 sammu.
On selge, et sammud ei saa olla täpsed mõõtmised, sest igaühe sammud on erinevad. Pikkade jalgadega inimestel on pikem samm. Lühikeste jalgadega inimestel on vastavalt vähem.
Kui olete liiga laisk, et otsida tähistatud teed ja teha arvutusi, oleme teile ette valmistanud Interneti-kalkulaator sammud sammu pikkuse arvutamiseks.
Et teada saada, kui palju olete kõndinud või jooksnud, arvutage oma sammu pikkus, sisestades tabelisse oma soo ja pikkuse. Kalkulaator kuvab kohe andmed sammude arvu kohta 1 km distantsi kohta.
Online sammukalkulaator
Olete avastanud, mitu sammu te keskmiselt päevas teete. Nüüd lisage oma igapäevase kõndimiseesmärgi seadmiseks 2000 sammu. Telefonis olevate rakenduste abil saate seada oma eesmärgi.
Teid üllatab erinevus selle vahel, mida arvasite päevas tegevat ja mitu sammu te tegelikult kõnnite.
Sammulugeja õpetab teid palju kõndima ja, mis kõige tähtsam, sellest hoo sisse saama.
Algul läheb see muidugi raskeks, kuna mingil määral on see sunnitud, aga siis lülitub elevus, et minna täna kaugemale kui eile.
Sammulugeja kandmine ning igapäevaste sammude ja distantsi registreerimine on suurepärane motiveerimisvahend.
Saate kanda sammulugejat kogu päeva ja iga päev ning salvestada kogu sammud. Või võite seda kanda ainult siis, kui lähete jalutama või trenni.
Mitu sammu ma pean kõndima, et kaalust alla võtta?
Iga kilomeeter, mille inimene kõnnib, põletab umbes 62 kalorit. Kui inimene kõnnib 2500 lisasammu päevas ehk ligikaudu 2 km, kaotab ta päevas (vähemalt) täiendavalt 120 kalorit.
Iga päev 120 kalori põletamine toob kaasa 840 kalori nädalase puudujäägi.
Kuu aja pärast on see umbes 3400 põletatud kalorit, mis võrdub umbes 0,45 kilogrammi kaalukaotusega.
Järgides sama tegevust aasta, kaotate oma kaalust umbes 5 kg!
Kui teete korraga 2 km jalutuskäiku, kulub teie päevast vaid 20-25 minutit.
Enamik meist kõnnib reipalt umbes 5,6 km tunnis, mis võtab umbes 11-12 minutit kilomeetri kohta.
Mitu sammu peaksite päevas tegema, et kaalust alla võtta?
Sammude arv päevas, mida peate kehakaalu langetamiseks kõndima, sõltub tegelikult teie lähtepunktist.
Nagu eespool mainitud, on oluline välja selgitada, mida Alguspunkt on teie aktiivsuse taseme ja keskmiselt läbitud vahemaa poolest.
Kui teate, kui palju samme päevas teete, on teil hea ettekujutus sellest, kui palju täiendavaid samme peate tulemuste nägemiseks iga päev tegema.
Näide, 1 km = 1200 sammu ja 1 km kõndides kulutate 62 kalorit. 0,45 kg kaotamiseks peate põletama 3500 kalorit vähemalt nädalas ehk 500 kalorit päevas.
Et põletada 500 kalorit päevas, peate lihtsalt kõndima 8 lisakilomeetrit või 9600 lisasammu (lisaks vahemaale, mille te praegu kõnnite, säilitades samal ajal kaalu).
Muidugi on seda kohe raske teha, kuid 0,45 kg kaalulangus kuus dieedi muutustega. Selleks tuleb päevas kõndida lisaks 4 km ehk 4800 lisasammu.
Vähendage oma dieeti veel 250 kalori võrra ja me saavutame täieliku defitsiidi päevane kalorisisaldus 500 kaloriga.
Sammulugeja programm telefonile
Saate salvestada oma igapäevased kogusummad mis tahes päevikusse või kui ostate sammulugeja, on olemas programm, milles saate päevikut pidada.
Seal on tasuta sammulugeja programmid, mis annavad igapäevaseid näpunäiteid e-mail ja motivatsiooni oma eesmärgi saavutamiseks.
Planeerige oma päev nii, et olete sunnitud kõndima.
Ilmselgelt on see lihtsam, kui asute suures linnas, kus kõndimine on tavapärane, kuid siiski on alati võimalusi oma asjaajamisi ja tegevusi korraldada nii, et kõndimine oleks kõige mõttekam.
Päevas 15 või isegi 20 tuhande sammuni jõudmine võib olla tüütu, kuid kui integreerida see oma tegevustesse, sealhulgas lihtsalt pärastlõunasele jalutuskäigule, pole see tõesti keeruline.
Te ei pea kulutama palju lisaaega töötamiseks, järgides oma kiiret ajakava. Siin on mõned viisid, kuidas iga päev rohkem samme lisada.
- Vältima parkimiskohad. Saate iga päev lisada sadu samme, parkides oma auto kontori või poe sissepääsust kaugemale.
- Lastega mängimine suurendab kindlasti teie igapäevast sammude arvu ja naudib ka lastega mängimist.
- Jäta lift vahele. Roni trepist koju. Need keerulisemad sammud aitavad teie lihaseid üles ehitada.
- Astuge raamatupidamisosakonda, et küsida või täpsustada küsimust, mitte meilida.
- Kui ootate bussi või lähete lennujaamas lennukile, kasutage võimalust astuda mõne lisasammuga.
- Puhastage oma kodu. Kodu koristamine on suurepärane viis oma igapäevaste sammude suurendamiseks.
- Nautige ilma. Kuigi enamik lehti on maas, ja suveööd selja taga on talv käes. Investeerige oma investeeringu headesse kõrvaklappidesse ja nautige hingamist värske õhk ja kuulake oma lemmikmuusikat.
- Väljuge bussist enne peatust ja kõndige ülejäänud tee koju või tööle
Kui pingutate lihtsalt palju kõndides, võite põletada sadu kaloreid päevas. Pärast seda hakkate tundma füüsilise tegevuse eeliseid. See on nii lihtne!
Kus on parim koht jooksmiseks?
Õues jalutamine või sörkimine võib aidata võidelda rasvumise vastu, kui te ei tee seda elavas linnas.
Saastunud õhu sissehingamine võib põhjustada liigse rasva kogunemist kõhu ümber.
Samuti muudab see teie rakud insuliini suhtes vähem tundlikuks, suurendades teie arenguriski suhkurtõbi 2 tüüpi.
Teadlased usuvad, et õhusaaste mängib väga olulist rolli oluline roll praeguses ülekaalulisuse epideemias
"Põhjus on saastunud õhu hingamine liigne rasv, mis koguneb kõhu ümber"
Teine uuring näitas tugevat seost peentolmu taseme ja II tüüpi diabeedi levimuse vahel.
Te ei saa neid kunagi täielikult vältida, isegi kui saate linnast lahkuda.
Aga kui on valida, siis on parem valida maapiirkonna jalutuskäigud või vähemalt linnapargis või jõetammil.
Nüüd teate, mitu sammu päevas teha.
Edu sulle!
Tähelepanu: see artikkel on mõeldud ainult Üldine informatsioon. Selles artiklis sisalduv materjal ei kujuta endast meditsiinilist või farmaatsiaalast nõuannet, mida peaksite küsima kvalifitseeritud meditsiini- või farmaatsiaorganisatsioonidelt.
Samm on kaugus punktist, kus üks jalg puudutab pinda, kuni punktini, kus teine jalg puudutab pinda. Tavalise kõnnaku ajal on parema ja vasaku sammu väärtused samad.
Keskmine sammu pikkus
Mehe keskmine sammu pikkus on 79 cm, naisel - 66 cm. Neid väärtusi kasutatakse sageli sammulugeja seadmetes ja programmides.
175 cm pikkuse inimese keskmine samm: 73 cm (meestel).
170 cm pikkuse inimese astme laius: 71 cm (meestel).
165 cm pikkuse inimese samm: 68 cm (naistel).
Mis määrab sammu pikkuse (kauguse)?
Astme pikkus sõltub inimese pikkusest. Kuid leiti ka seos vanusega: sammu pikkus ja jooksukiirus vähenesid 59-aastaselt 20% võrreldes 20-aastasega.
Miks arvutada oma sammu pikkust?
Kuidas kontrollida oma sammu pikkust
Saate kõndida teadaoleva distantsi, näiteks 100 meetrit, ja lugeda selle sammude arvu. Või saate selle vahemaa teada, mõõtes oma marsruuti kaardil. Sammu pikkuse saamiseks jagage 100 meetrit sammude arvuga.
Teine võimalus on kõndida niiskel pinnasel, seejärel mõõta väljatrükkide kaugust.
Mitu sammu päevas
Eksperdid on kindlad, et päevas tuleks kõndida 10 000 sammu, kuigi paljud inimesed ei ületa 6500. Kalkulaatori abil saate täpselt teada, kui palju on vaja päevas kõndida. 175 cm pikkuse mehe jaoks on 10 000 sammu 7,2 km. 165 cm pikkuse naise jaoks on 10 000 sammu distants 6,8 km.