Kuidas peatada negatiivseid protsesse ja tugevdada selgroogu kodus: võimlemisharjutused, reeglid ja toitumine. Alaselja tugevdamise harjutused, mida saate teha kodus
Peaaegu kõik kaasaegsed inimesed Kui olete alaseljavaludega tuttav, võime öelda, et see on üks inimkonna nuhtlusi. The valu sündroom võib avalduda erineval viisil ning erineb selle tõsiduse ja põhjuste poolest. Paljudel juhtudel on palju lihtsam tegeleda ennetustööga kui juba ilmnenud valu kõrvaldamisega. Ennetamiseks tuleks võtta mitmeid meetmeid, et minimeerida probleemi esinemise ohtu.
Alaseljavalu põhjused
Peaaegu iga üle 30-aastane meie riigi elanik kannatab kroonilise seljavalu all. See võib avalduda ka rohkemas varajane iga. Haiguse peamiseks eelduseks on istuv eluviis. Kuid samal ajal võib probleem kõige paremini viidata mitmesugused haigused, seega on parem probleemiga konsulteerida arstiga.
Pange tähele, et põhjused võivad meestel ja naistel erineda. Kuid on ka mõlemale soole omaseid haigusi.
Valu naistel
Naiste puhul on seljavalu tüüpiline paljudele günekoloogilised haigused. Valu võib olla ühel või mõlemal küljel. Tavaliselt kaasnevad muud sümptomid. Nende hulka kuuluvad määrimine enne menstruatsiooni, suurenenud valu vahekorra ajal ja raskused rasestumisega.
Alaseljavalu võib tekkida ka raseduse ajal. Kõige ohutumal juhul on see seotud suurenenud koormusega seljale. See on täiesti loomulik olukord, kuigi mitte meeldiv. Kui samaaegselt sellise valuga esineb verised probleemid, siis on parem arsti poole pöörduda.
Kui östrogeeni tase veres on ebastabiilne, võib tekkida valu nimmepiirkonnas. See juhtub sageli menopausi ajal. Samuti võivad menopausi ajal ilmneda sellised haigused nagu osteoporoos ja artroos, mis võivad põhjustada ka alaseljavalu.
Valu meestel
Sageli on meeste alaseljavalu seotud tugevate füüsiline töö. Pealegi ei väljendu see mitte ainult inimestes, kes sellise tegevusega ametialaselt tegelevad, vaid ka nendega, kes sellega aeg-ajalt kokku puutuvad. Samuti võib seljavalu seostada tuuletõmbuse ja mõne külmetushaigusega.
Harvadel juhtudel võib prostatiidi korral tekkida alaseljavalu. Samuti võivad munandite põletikulised protsessid mõnikord põhjustada valu alaseljas.
Valu on tavaline nii meestel kui naistel
Esiteks probleemid lülisambaga. See võib olla kas osteokondroos või muu liigesekoe kahjustus. Paljudel juhtudel muutub see probleem peamiseks.
Selline valu võib olla mitmete siseorganite haiguste tagajärg. Seega, kui lülisamba nimmepiirkonnas ilmneb püsiv valu, on kõige parem läbida arst läbivaatus. Ärge määrake endale ravi.
Harjutused alaseljavalu jaoks kodus
Kõigepealt peaksite mõistma, et seljavalu harjutusi tuleks teha ainult siis, kui olete kindel, et põhjus ei ole siseorganite haigus. Samuti ei ole soovitatav võimlemist teha tugeva valu korral, kuna see võib teie seisundit oluliselt halvendada.
Kõik harjutused tuleks sooritada aeglaselt, vältige tõmblemist. Parem kasutada lihtsad harjutused, mis parandab lülisamba nimmepiirkonna verevarustust.
Siin on mõned harjutused, mida saate kasutada.
Miks on oluline alaselga tugevdada?
Reeglina on alaselja probleemid seotud lihaste kehva arenguga. Tänapäeval valitseb istuv eluviis. Mis toob kaasa mitmeid probleeme selgrooga. Selliste probleemide vältimiseks peaksite regulaarselt pöörama tähelepanu alaselja lihaste tugevdamisele. See tuleb kasuks ka siis, kui on vaja teha tööd, mis avaldab selgroole palju pinget.
Enamik alaseljavigastusi tekivad äkiliste liigutuste ajal, kui peate hetkeolukorrale kiiresti reageerima. Näiteks kui on vaja säilitada tasakaal või kiiresti koorem üles võtta. Mis tahes ülaltoodud valiku korral on vigastuste tõenäosus palju väiksem, kui teie alaselg on piisavalt tugev.
Teine punkt on sportimine. Paljudel spordialadel saate oma sooritust oluliselt parandada, lihtsalt tugevdades selga. Seetõttu pöörake treeningu ajal alati tähelepanu harjutustele, mis aitavad selga üles pumpada.
Kuidas hoolitseda selja ja alaselja eest
Lülisamba probleemide vältimiseks peaksite hoolikalt jälgima selle seisundit. See vähendab oluliselt valu ohtu. Seetõttu on hädavajalik hoolikalt jälgida alaselja seisundit ja järgida teatud reegleid.
- Püüdke vältida raskuste tõstmist. See vähendab vigastuste ohtu. Kui seda ei saa vältida, tuleb tõstmine teha õigesti. Ärge painutage selga, see peaks olema võimalikult sirge, kui koormus on väike, on parem istuda ja seda niimoodi tõsta.
- Püüdke alati säilitada hea rüht. See on üks selgroo tervise tegureid.
- Magage kõval voodil, see mitte ainult ei hoia teie alaselja tervena, vaid vähendab ka olemasolevate haiguste sümptomeid.
- Jalutamine. See hea viis hoida oma selg tervena. Kõndimine on selgroole väga hea.
- Kui olete sunnitud tööpäeva jooksul istuma või ühes asendis, siis tehke seda kindlasti tee kerget trenni. Viimase abinõuna jalutage lihtsalt iga paari tunni tagant toas ringi.
- Massaaž. See protseduur on suurepärane viis lülisamba nimmepiirkonna haiguste riski edasilükkamiseks. Selleks sobib igasugune massaaž.
- Fitness. Aktiivne füüsiline tegevus võimaldab vabaneda paljudest riskiteguritest.
Harjutused selja lihaste tugevdamiseks
Üks olulisi punkte alaselja sees hoidmiseks heas seisukorras on fitness tegevus. On palju harjutusi, mis võivad teie selja lihaseid õrnalt tugevdada. Harjutuste tegemisel peaksite oma seisundit hoolikalt jälgima, kui tunnete vähimatki ebamugavustunnet, on parem treenimine lõpetada. Parem on treenida iga päev, selleks valige endale kõige sobivamad harjutused.
Seda kompleksi peetakse kõige lihtsamaks ja optimaalsemaks.
Kui teil on võimalus horisontaalset riba külastada, siis tehke seda kindlasti. Oma raskusega harjutused kangil parandavad oluliselt lülisamba seisundit. Ideaalis peaksite tegema kaks harjutust:
- riputage horisontaalsel ribal 2-3 minutit;
- Keskmise haardega tõmbed.
Võimalikud vastunäidustused
Kuid lülisamba valu korral ei ole alati võimalik harjutusi teha, sellistel juhtudel seisund ainult halveneb. Esiteks on need haiguste ägenemised, põhjustades valu selgroos. Osteokondroosiga ei soovitata ägenemise ajal võimlemist teha.
Samuti ei tohiks te kehale anda kehaline aktiivsus kui valu põhjus on günekoloogilised probleemid. Samuti ärge laske end harjutustest meelitada, kui teil on põletikulised protsessid organismis.
Kasulik videoteema
Järeldus
Seljavalu on kõigile tuttav. Kell õige lähenemine elustiil võib nende intensiivsust oluliselt vähendada. Ennetamise oluline tegur on füüsiline aktiivsus. Õigesti valitud harjutused aitavad hoida alaselja lihaseid heas vormis, kuid selleks on parem konsulteerida arstiga. Veel üks punkt, mida meeles pidada, on vajadus õigesti käituda tavaline elu. Valuriski vähendamiseks vältige lülisamba stressitekitajaid.
Kokkupuutel
Nõrk alaselg on inimese jaoks tragöödia, sest see peab toetama kogu ülemine osa Inimkeha. Jõupuudus alaselja lihastes on terav, näriv valu nimmepiirkonnas. Ja selleks, et olukorda mitte halvendada, vaid võimalikult kiiresti vabaneda ebamugavustundest, tulevad appi harjutused alaselja tugevdamiseks. Samas, et mitte oma tervist veelgi rohkem kahjustada, tuleks harjutusi teha sellise koormuse ja amplituudiga, mis on kõige “mugavam”. Kui inimene hakkab treenima ühe mõttega: “anna” alaseljale rohkem koormust, et lihased kiiremini üles pumbata. See on väga ohtlik valeotsus, mis võib viia "alaselja kokkuvarisemiseni" ja probleemi ainult hullemaks muuta. Pärast treeningut peaks keha tunduma kerge ja paindlik.
Harjutused alaselja lihastele
Nõrkade seljalihaste korral on inimese raami toetamine väga raske. Ja alaselja lihased peavad toetama poolt töökorras inimkehast. Olukorras, kus inimene kaua aega kulutab sisse istumisasend(see on elustiil või tööalane vajadus), sageli seljalihased atroofeeruvad ega suuda oma otseseid ülesandeid tõhusalt täita. Seda olukorda tuleb kiiresti muuta: aktiivne pilt Alaselja lihaste harjutused on midagi, mis võimaldab täielikult või osaliselt taastada kaotatud võimed ning samal ajal vabaneda valust ja ebamugavustundest seljas.
Kuid mis tahes harjutusi tehes tuleks kuulata oma keha, spastilise või perifeerse valu ilmnemisel tuleks füüsilist aktiivsust kas vähendada või ajutiselt katkestada. Nimmepiirkonna komplekssed harjutused on osteokondroosi ja reuma korral üsna tõhusad.
Neid alaselja lihaste harjutusi ei tohiks teha:
- Raseduse korral. Sel perioodil on parem, kui naine valdab kompleksi, mis põhineb vähendatud koormusel ja on mõeldud spetsiaalselt lapseootel emadele.
- Treeningut ei tohiks alustada, kui inimene on hiljuti saanud selgroovigastuse. Pärast seda juhtumit peaks seljalihaste pinge suurendamiseks mööduma vähemalt kaks kuud. Sel juhul peaksite esmalt nõu küsima oma arstilt.
- Kui rakendatud koormuse ajal a terav valu.
Harjutused alaseljavalu vastu
Kui inimene on püstises asendis (seisab või istub), kogeb selgroog tohutut survet, millega lihaskude aitab tal toime tulla. Kui lihased on nõrgad ja atroofeerunud, langeb kogu koormus luudele ja lülidevahelistele ketastele. Kui nad ei suuda sellist survet taluda, hakkavad nad kokku varisema, pigistades närvilõpmete juuri, mis kutsub esile valu seljas ja eriti nimmepiirkonnas. Nii kummaliselt kui see ka ei kõla, toetavad selgroogu ka kõhupiirkonna lihased, andes võimaluse olla püstises asendis, luues loomuliku “lihaskorseti”.
Harjutused alaseljavalude korral pole isegi algajale väga rasked, kuid annavad päris häid tulemusi.
- Harjutus "kass" mõjutab positiivselt tuvastatud patoloogiat. Laskuge põlvili. Asetage oma käed põrandale nii mugavalt kui võimalik. Me kontrollime oma hingamist. Väljahingamisel painutage oma selga kaarega, püüdes seda võimalikult palju tõsta, pea allapoole. Naaske algasendisse. Sissehingamisel püüame võimalikult kaugele selga kaarduda, pea lähebüles. Tehke 15 lähenemist.
- Heidame pikali kõvale pinnale näoga ülespoole, paneme käed kokku ja asetame need pea taha. Jalad on veidi kõverdatud ja õlgade laiuselt. Püüame abaluud võimalikult kõrgele tõsta. Teeme harjutust väljahingamisel, püüdes mitte tõsta oma alaselga põrandast üles. Sõltuvalt inimese võimalustest on vaja teha 10 kuni 30 lähenemist.
- Lapsepõlvest tuttav “poolsilla” harjutus. Algpositsioon on sarnane eelmisele harjutusele. Alles nüüd, kui me välja hingame, tõsta oma tuharad nii kõrgele kui võimalik. Selle harjutuse tegemisel peaksite olema ettevaatlik, et mitte teha järske liigutusi. Tehke 10 kuni 30 kordust. See koormus soodustab võimsat verevoolu “masseeritavasse” piirkonda, mis annab suurepärase tervendava efekti.
- Lamage kõhuli ja asetage käed (neid painutades) põrandale nii, et peopesad oleksid õlgadega ühel joonel. Lõdvestage oma torso nii palju kui võimalik. Aeglaselt hakkame käsi sirutama, tõstes ülakeha võimalikult kõrgele, sirutades selgroogu ja kaardudes alaseljas. Kinnitage asend mõneks sekundiks ja pöörduge sujuvalt tagasi algasendisse. Peaksite püüdma iga järgnevat venitust muuta veidi kõrgemaks kui eelmisel juhul. Tehke 15 kuni 20 lähenemist.
- Tunni lõpus on vaja lihaseid lõdvestada ja anda neile puhkust. Istuge põlvili, langetage tuharad vasikatele. Kummarduge ettepoole, käed pea kohal jätkake keha joont, sirutades nii palju kui võimalik. Selles asendis proovige lõdvestada kõiki seljalihaseid nii palju kui võimalik. Kaks minutit on piisav, et anda seljalihastele puhkust.
Need lihtsad harjutused on üsna tõhusad valu korral alaseljas. Kuid tasub olla ettevaatlik. Te ei tohiks olla kangelane, tehes valust ülesaamisel harjutusi. Selline "vägitegu" võib "tagasi anda", süvendades veelgi patoloogilist olukorda.
Harjutused alaseljale herniaga
Lülisamba herniad on väga ebameeldiv ja valulik patoloogia, mis sunnib patsienti sageli "lamama". See on kiulise ringi eend, millega kaasneb kõrge vererõhk peal selgroog, võib esineda mis tahes ketta piirkonnas, kuid kõige sagedamini täheldatakse seda patoloogiat nimmepiirkonnas. Selline kokkusurumine soodustab valu ja põhjustab siseorganite töö häireid.
Songiga alaselja harjutuste täielikuks sooritamiseks peate ette valmistama kõva, tiheda rulli, mille läbimõõt on kuni kakskümmend sentimeetrit. Selline lihtne seade võimaldab kaitsta alaselga liigse kõveruse ja läbipainde eest. Te vajate seda harjutuste jaoks, mida tehakse kõhuli lamades, või ägeda valu leevendamiseks. Kui see ilmneb, peate lamama selili, püüdes nimmepiirkonda võimalikult tihedalt pinnale suruda. Sellises olukorras aitab ettevalmistatud rull. Mõne aja pärast peaks valu taanduma.
- Lähteasend - laskuge põrandale näoga ülespoole ja suruge alaselg nii palju kui võimalik pinnale. Sel juhul sirutatakse käed piki keha. Tõstke jalad aeglaselt üles, kuni need on põrandaga 15 kraadise nurga all. Samal ajal jälgi, et alaselg pinnalt lahti ei tuleks. Hoidke 15 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. Me viime läbi kümme sellist lähenemist.
- Teeme tuntud “kääride” harjutust. Algpositsioon on sama. Tõstame jalad 15 kraadi ja teeme jalgadega ristliigutusi, imiteerides kääride tööd. Teostame kümme ristmikku. Väike puhkus. Teeme kümme lähenemist.
- Treeniv inimene lamab selili, jalad kergelt kõverdatud ja toetub madalale pingile. Tõstke ülakeha üles, surudes mõlema käega põlvi. Fikseerime positsiooni 15 sekundiks ja pöördume tagasi algasendisse. Teeme kümme kordust.
- Lamame näoga ülespoole, jalad põlvest kõverdatud, käed fikseeritud vöökohas. Tõstke ülakeha, püüdes oma põlvi peaga puudutada. Lähme tagasi voodisse. Teostame kümme lähenemist.
- Pöörame keha ümber ja istume paremale küljele, parem käsi on sirutatud ja pea toetub sellele. Vasak käsi on painutatud ja toetub põrandale. Tõstke vasak jalg nii kõrgele kui võimalik (ideaaljuhul ulatudes 90°). Hoidke veerand minutit ja laske jalg alla. 15 lähenemist.
- Tehke sama harjutus ka teisel jalal.
- Lamage kõhuli ja asetage selle alla padi. Käed sirutatud ülespoole. Tõstke kõigepealt aeglaselt parempoolne vasak jalg, hoides kumbagi tõstetud asendis kuni 15 sekundit. Tehke 10 lähenemist.
- Tehke sama harjutus, tõstes samal ajal mõlemat jalga.
Bubnovski harjutused alaseljale
Praeguseks on välja töötatud palju erinevaid tehnikaid mõeldud sügavate reservide aktiveerimiseks Inimkeha. Nende hulka kuuluvad Bubnovski harjutused alaseljale. Selliste koormuste ainus tingimus on äkiliste liikumiste välistamine.
- Põlvitage, peopesad põrandal. Lõdvestage selja lihaseid.
- Olukord on sama. Sissehingamisel painutage selg aeglaselt alla ja väljahingamisel painutage selg üles. Tehke kuni 20 lähenemist.
- Algpositsioon on sarnane. Tõmbame parema jala rinnale, istudes sellele, parem käsi sirutatakse ettepoole, paralleelselt vasaku jala ja käega tõmbame tagasi. Muudame käte ja jalgade asendit. Me kontrollime oma hingamist. Kui tunnete kerget valu, võib harjutust jätkata, suurendades järk-järgult sammu.
- Algpositsioon ka. Ilma rõhuasetust muutmata proovige oma keha võimalikult kaugele ette sirutada. Vältige alaselja kõverdamist.
- Keskenduge oma põlvedele ja peopesadele. Väljahingamisel painutage küünarnukid ja langetage torso põrandale. Liigutage keha sujuvalt nii, et tuharad puudutaksid kontsi. See harjutus on tõhus venitus lihaskoe alaselg. Tehke kuni 6 lähenemist.
- Asend selili, põlved kõverdatud, jalad maas, käed pea taga kinni. Väljahingamisel tõstke ülakeha, püüdes küünarnukkidega põlvi puudutada. Ärge tõstke jalgu põrandast üles. Tehke seda mitu korda isegi väikese valu korral. Me lõpetame, kui hakkame tundma kerget põletustunnet kõhu piirkonnas. Treeningu efektiivsemaks muutmiseks võite dünaamilise koormuse perioodidel panna alaselja alla jääkoti.
- Lähteasend on sarnane eelmisele harjutusele, ainult käed on piki keha sirutatud. Väljahingamisel tõstame vaagna võimalikult kõrgele ja sissehingamisel pöördume tagasi algasendisse. Pärast teist pausi korrake harjutust, tehes 10–30 lähenemist.
Antud kompleksi saab korrata kuni kaks korda järjest.
Dikuli harjutused alaseljale
Neile, kes kannatavad valu, tulevad appi Dikuli harjutused alaseljale. Nende eesmärk on taastada inimkeha kahjustatud piirkonna liigeste ja lihaste täielik toimimine. Peamine tingimus on hingamise kontrollimine: harjutuse algus on sissehingamine, tipppinge on väljahingamine. Tehke kõik harjutused sujuvalt, ilma tõmblemiseta.
- Lamage seljaga kõval pinnal, käed kergelt küljele ja surutud pinnale. Pead ja õlgu liigutamata keerame ilma jõnksutamata ümber parema puusa (parem jalg ei klammerdu pinna külge). Kinnitame poosi kolmeks sekundiks ja naaseme lähteolekusse. Teeme sama läbi teise külje. Teeme 8 pööret igas suunas, lakkamata oma hingamist jälgimast.
- Keha asend on sarnane eelmisele harjutusele. Jalad veidi lõdvestunud. Murra oma käed risti kujul rinnal, hoides käsivarsi peopesadega. Ära rebimine parem õlg ja pea põrandalt, keerake neid nii palju kui võimalik vasakule, fikseerige 2 sekundit. Lamage põrandal, lõdvestuge. Kõik on endine, pöördega paremale. Teeme 8 keerdu. Tehke kolmeminutiline paus ja korrake koormuste plokki ja tehke kolm lähenemist.
- Lamades selili, jalad sirutatud õlgade laiusele, käed rinnal risti. Fikseerime alakeha. Hakkame ülakeha sujuvalt "kallutama" kõigepealt ühes suunas ja hoidke seda maksimaalses paindepunktis 2–3 sekundit. Algasendisse. Sama teises suunas. Teeme 8 kordust ühes ja teises suunas. Puhka umbes 3 minutit. Korda harjutust kolm korda. Kui libisemine on väga raske, võib seda algul teha õliriide peal.
- Lamades selili, käed veidi küljele, peopesad surutud põrandale. Olles fikseerinud keha ülaosa, liigutame sujuvalt mõlemat jalga, kõigepealt ühes suunas, hoiame paar minutit ja pöördume tagasi algasendisse, seejärel ka teises suunas. Teeme kolm seeriat 8 kordust igas suunas, plokkide vahel on kolmeminutiline paus.
- Lamage kõhul, käed piki keha sirutatud, peopesad ülespoole. Fikseerime jalad raske ese interjöör Rebime keha ülaosa pinnast võimalikult kõrgele, hoides käsi põrandaga paralleelselt. Külmume paariks minutiks ja pöördume tagasi algasendisse.
- Seisame otse. Hakkame sirge seljaga sujuvalt ette kummarduma. Samal ajal painutage kergelt põlvi, toetudes neile kergelt kätega. Kinnitame positsiooni paariks minutiks ja naaseme algasendisse. Teeme 8 harjutust kolme lähenemisega.
- Lama oma paremal küljel. Vasak käsi visatakse pea taha ja ulatub põrandani, parem käsi aga kehaga risti. Tõstke vasak käsi ja jalg nii kõrgele kui võimalik ning tõmmake pead. Viibime paar minutit ja heidame lõõgastudes pikali. Teeme kolm kaheksast kordusest koosnevat seeriat kolmeminutilise pausiga plokkide vahel.
- Teeme sama harjutust, aga teiselt poolt.
- Lamage selili, suruge käed keha külge. Põlvi õrnalt painutades püüame kandadega puudutada tuharaid ja sirutada jalgu. Teeme 12 korda, siis kahe minuti paus ja jälle harjutuste plokk ja nii mitu lähenemist.
- Keha lamab selili, käed on pea taga, jalad kõverdatud, jalad toetuvad põrandale. Põhja kinnitades proovime kere ülaosa tõsta, jäädes paariks minutiks ülapunkti. Kordame harjutust 12 korda, läbides kolm plokki kaheminutilise pausiga.
Harjutused alaselja painduvuse suurendamiseks
Istuv töö ja istuv eluviis põhjustavad lülisamba luustumist, kaotades oma endise painduvuse. Harjutused alaselja painduvuse suurendamiseks on lihtsad, kuid piisavad tõhus kompleks koormused
Esiteks teeme harjutusi selili lamades. Harjutame 10 kordust.
- Käed ja jalad on sirutatud. Painutage sujuvalt parema jala põlve, kinnitades jalga vasakul. Sama ka teise jala puhul.
- Käed lukustatakse pea taha. Me painutame jalad kokku ja sirutame need põlvedes.
- Käed surutakse keha külge, jalad on painutatud. Laotame põlved külgedele, püüdes nendega põrandale jõuda. Tagastage see tagasi.
- Jalad sirutatud. Kõigepealt kirjutame ühe ja siis teise jalaga ringe (20 korda päripäeva ja 20 korda vastupäeva).
- Kõik teavad "kääride" harjutust. Tõstke sirged jalad kergelt üles ja tehke risti liigutusi.
- Sarnane harjutus, kuid tõstame ühe jala ja sooritame harjutuse "pendli". Sama kehtib ka teise jala kohta.
- Tõstke mõlemad jalad üles, luues kehaga täisnurga. Levitage neid aeglaselt eri suundades, ühendage need, viies need lähteolekusse. Igal jalal on omamoodi poolring.
- Painutage ühte jalga ja kinnitage see kätega. Väljahingamisel proovige põlvega lõuga puudutada. Pea ei tule pinnalt lahti. Tehke igal jalal 10-15 kordust.
Koormused kõhuli lamades.
- Käed toetuvad põrandale rindkere tasemel. Sirutame küünarnukid, venitades hästi nimmepiirkonna lihaseid. Kuus kordust.
- Algpositsioon on sarnane. Esmalt tõstke üks jalg 20 sekundiks 20 sentimeetrit, kinnitades selle sellesse asendisse, naaske alguspunkt. Tehke sama ka teisel jalal. Kuni 8 kordust.
- Tõstke vasak käsi paarikaupa ja parem jalg. Me ei jää kauaks. Me langetame selle. Nüüd parem käsi ja vasak jalg. 8 lähenemist.
Keha lamab külili.
- Pöörake ülaosas oleva jalaga edasi ja tagasi. Vaheta külg ja jalg.
- Me tahame sama asendit, kõikuge üles-alla.
Harjutused alaseljale osteokondroosiga
Tänu tsivilisatsiooni saavutustele, mis on eemaldanud inimeselt mitmekordse koormuse, ja istuva eluviisi tõttu on osteokondroos aastatega oluliselt noorenenud. viimased aastad. Ja selle probleemi lahendamiseks soovitame teha harjutusi osteokondroosiga alaseljale, kuna see piirkond on kõige haavatavam.
Lähteasend - lamades kõhuli. 8-12 kordust.
- Käed sirged. Tõstame sirge jala ükshaaval, fikseerides selle selles asendis umbes pooleks minutiks. Me langetame selle sujuvalt. Tehke sama teise jalaga.
- Sarnane harjutus, kuid tõstame kaks jalga korraga, laotame need eri suundades laiali, toome tagasi ja langetame.
- Sulgege jalad. Painutage oma jalgu veidi ja tõstke need üles. Püsige selles asendis pool minutit ja pöörduge tagasi algsesse olekusse.
- Jalad puudutavad, põlved on 90 kraadi kõverdatud ja üksteisest veidi eemal. Tõstke ja langetage jalad, sealhulgas põlved, kinnitades need pooleks minutiks ülemisse asendisse.
- Haara kätega jalast, kaardu keha vööst, tardu, lõdvestu. Tehke sama ka teisel jalal.
Tõmbekoormused lamavas asendis.
- Jalad on kõverdatud, käed on keha suhtes täisnurga all küljele sirutatud. Ülemist osa ära rebimata proovime asetada jalgapaari esmalt ühele, seejärel teisele poole. Neli korda kummaski suunas.
- Vaheldumisi painutage ühte või teist jalga põlvest, pange see kätega kinni ja tõmmake lõua poole. Parandage. Madalam.
- Põlved kõverdatud, käed pea taga kinni. Tõstke ja langetage tuharad. Teeme amplituudi võimalikult suureks.
Harjutused pigistatud närvi jaoks alaseljas
Kerge kere pööre ja terav valu läbistab selgroogu. Arst diagnoosib kägistamise närvilõpp- see olukord on üsna tavaline. Ägenemise perioodil ei tohi terapeutilisi koormusi läbi viia. Kui teil on alaseljas pigistatud närv, on probleemne ainult harjutuste tegemine pigistatud närvi iseseisvaks vabastamiseks. Saate valu ainult veidi vähendada ja seejärel pöörduda arsti poole.
Kõigepealt on vaja selgroogu maha laadida, vabastades sellest pinged. Seda on üsna lihtne teha. Lamage seljaga kõval pinnal (jalad keha suhtes 90 kraadise nurga all – asetage toolile), lõdvestage lihaseid ja lamage seal mõnda aega. Valu peaks taanduma. Peate väga ettevaatlikult üles tõusma ja mähkima alaselja villase salliga.
Alaselja venitusharjutused
Kui inimene on sunnitud pikka aega samas asendis püsima, hakkab keha “tuimaks jääma” ja sa tõesti tahad iga lihast venitada ja venitada. Sellele aitavad kaasa lihtsad, kuid tõhusad alaselja venitusharjutused.
- Üks produktiivsemaid harjutusi: peate hoolikalt seljaga põrandal lamama. Painutage ühte jalga põlvest ja tõmmake see kätega lõua poole. Loe kümneni ja lõdvestu. Sama ka teise jala puhul.
- Ilma asendit muutmata painutage mõlemad jalad põlvedest ja kallutage need sujuvalt sisse parem pool, siis vasakule. Tehke 10 kordust.
- Asendit muutmata tõstke jalad üles, painutades põlvi. Kinnitage need oma kätega ja tõmmake need võimalikult kõrgele lõuani. Loe kümneni ja lõdvestu.
Harjutused rasedatele alaseljale
Lapse sünni ootamine on lapseootel ema jaoks suurim nauding. Kuid enamikul juhtudel on see ka lülisamba suurenenud stressi periood, mille tagajärjeks on sageli alaseljavalu. Kuidas leevendada raseda naise seisundit tulevast last kahjustamata? Aitab teil otsustada see probleem harjutused rasedatele alaseljale.
- Seisa sirgelt, pane jalad kokku. Kergelt küljelt küljele kiigutades jaotage keharaskus ühtlaselt. Liigutame õlad sujuvalt tagasi, püüdes ühendada abaluud. Laiendage oma rindkere nii palju kui võimalik. Vaimselt hakkame püüdlema ülespoole, venitades end luudeni.
- Seisame sirgelt, jalad on veidi laiemad kui õlad. Aeglaselt hakkame kalduma esmalt ühes suunas, seejärel teises suunas, samal ajal kui käed libisevad sujuvalt mööda külgi. Ärge unustage ühtlast hingamist.
- Asetame jalad õlgade laiusele, painutades veidi põlvi, kinnitame käed puusade kõrgusele ja alustame puusadega pehmeid ringjaid liigutusi, püüdes jäljendada kaheksat.
- Lange neljakäpukil. Kujutage ette, et hoiate oma tagumikuga pintslit ja teie taga on molbert. Lõuendile on vaja puusi pöörates ringid joonistada.
- Tõhus kassiharjutus. Me ei muuda olukorda. Sissehingamisel proovime pead ja “saba” üles sirutada, painutades alaselga. Seejärel, väljahingamisel, kaardume teie selja ülespoole, langetades "saba" ja pea.
Ärge unustage seda mõõdukad koormused see tuleb teie rasedusele ja heaolule ainult kasuks, kallid naised.
Harjutused kehakaalu langetamiseks alaseljale
Üleliigne komm või koogitükk ladestub kehasse kohe lisakilogrammidena ja paljud teavad, kui raske on neid kaotada. Eriti raske on seda teha vööpiirkonnas. Kuid herilase vöökoha omandamiseks soovijate mõningase pingutusega, kasutades alaselja kaalu langetamise ja oma elustiili kohandamise harjutusi, on see probleem siiski võimalik.
- Tõuse neljakäpukil. Teise võimalusena tõstke paarikaupa vasakut kätt ja paremat jalga lühidalt kinnitades või, vastupidi, parem käsi ja vasak jalg. Tehke iga paari jaoks 10 kordust.
- Kõval pinnal istudes sirutage jalgu ja toetage käed selja taha. Pead tahapoole heites tõstame tagumiku üles, püüdes võimalikult palju kaarduda. Harjutust tuleks korrata kuni 30 korda.
- Kõrge efektiivsusega näitab seda harjutust: lamades kõhuli, tõstke samal ajal käed ja jalad üles, vöökohas kaardudes. Soovitav on seda asendit paar sekundit hoida.
Harjutuste komplekt alaseljale
Seljalihaste ja eriti alaselja tõhusaks tugevdamiseks ei piisa ainult regulaarsest hommikusest harjutusest, kuigi need on parem kui mitte midagi. Kuid selleks, et lahendada pakiline probleem ja vabaneda valulikud aistingud alaseljas on vaja spetsialistide poolt välja töötatud alaselja harjutuste komplekti. See on end suurepärasena tõestanud füsioteraapia:
- Peate seisma seina lähedal, surudes end sellele võimalikult lähedale. Tõstke käed üles ja suruge need vastu seina. Venitage nagu nöör ja seiske nii umbes minut. Pärast aja möödumist liigutage käed aeglaselt alla ja vabastage lihastest pinged.
- Järgmisena sooritatakse kõik koormused lamades, näoga ülespoole. Painutage küünarnukid ja toetage peopesad pinnale. Tõstke torso ülaosa üles, painutades alaseljale, ilma pead tagasi viskamata. Külmutage pool minutit ja laske pinnale. Tehke kuni 10 sellist liigutust.
- Sama lähteasend, kuid käed on piki keha sirutatud, peopesad allapoole. Ilma käsi kasutamata tõstame ülakeha ja külmutame selles olekus pooleks minutiks. Teeme kuni 10 sellist tõstmist. Kõik harjutused sooritatakse sujuvalt. Ärge visake pead tagasi.
- Lähteasend on sama, kuid nüüd hakkame mõlemat jalga koos tõstma, veendudes, et need on sirged. Kinnitage 30 sekundit ja laske õrnalt alla. Te ei tohiks end kätega aidata. Korrake seda harjutust kuni 12 korda.
Jooga harjutused alaseljale
Viimasel ajal on meie riigis muutunud üha populaarsemaks iidsed keha valdamise kunstid, mis jõudsid meieni idast. "Selgroo on elu tuum," ütleb idamaine tarkus. Joogaharjutused alaseljale on ühed kõige lihtsamad, kuid üsna tõhusaid viise taastada oma endine paindlikkus ja vabaneda tekkivast seljavalust.
- Marjariasana (kass). Hingamine on rahulik. Lähteasend - neljakäpukil. Sissehingamine: tõstame pea, suunates pilgu taevasse ja ka virtuaalne saba kaldub ülespoole. Väljahingamine: Langetage pea ja saba, kumerdades selga ülespoole. Kordame ilma ülepingutamata mitu korda.
- Adho-mukha-urdhva-svanasana (koer tõstab koonu alla ja üles). Lähteasend vastab kassi asanale, kuid põlved on sirgendatud. Tehke "liug", hingake sisse ja liigutage kõht ja tuharad alumisse asendisse. Pöörake tagasi algasendisse ja tehke selliseid vibratsioone neli kuni viis korda.
- Bhujangasana (kobra). Langetage end aeglaselt näoga allapoole matile ja lõdvestage kergelt kõiki lihasrühmi. Asetage peopesad õlgadele ja sirutage käed, samal ajal kui keha on soovitatav tõsta ainult selgroo lihaste jõuga. Keha kaardub vöökohalt. Kui tunnete ebamugavust, peate õppetunni katkestama, lamama näoga ülespoole, asetama alaselja alla padi ja lihaseid lõdvestades mõnda aega lamama.
- Balasana (beebi). Istuge kandadel, põlved veidi eemal. Hingake sisse ja meie käed tõusevad üles, venitame. Hingake välja ja langetage käed jalgadele ning kallutage torso nii, et otsmik puudutab põrandat. Lõdvestuge ja jääge mõnda aega sellesse asendisse. Hingake sisse - pöörduge tagasi algasendisse.
- Parivritta Trikonasana (seisev kolmnurk). Asetage jalad õlgadest veidi laiemale. Käed on põrandaga paralleelsed. Sissehingamisel voldime keha ülaosa lahti, püüdes vasaku käega jõuda parema jalani, samal ajal kui käed ja õlad moodustavad ühe joone. Hingake välja, vaadake üles. Sissehingamine - lähteasend. Korrake sama harjutust teise külje pööramisega. Tehke asanat neli korda mõlemas suunas.
Kodused alaseljaharjutused
Keha heas vormis hoidmiseks pole vaja mingeid uhkeid seadmeid; piisab lihtsast tasakaalustatud treeningust, et tunda end rõõmsana ja olla valmis "mägesid liigutama". Pole võimalust külastada Jõusaal– korraldage see ise kodus. Ortopeediline monitooring näitab, et nimmepiirkond on meie kehas endiselt kõige koormatum ja haavatavam. Seega, et end mugavalt tunda, tuleks kodus teha lihtsaid alaseljale harjutusi ja siis ei pea te oigates, seljast kinni hoides, voodist välja roomama.
Ärge unustage, et enne keha laadimist dünaamiliste ja staatiliste harjutustega tuleb lihaseid soojendada, vastasel juhul võivad terapeutilised harjutused, vastupidi, ainult kahju tuua. Koormuste sooritamisel ärge unustage, et kõiki harjutusi tuleb teha ainult lihasjõudu kasutades ning selg ja selg peavad olema sirged. Saamise eest parem efekt, tasub koormustega ühendada treenitavale raskusele mugavad hantlid. Kordame kõiki koormusi 20–25 korda, tehes kaks plokki, mille vahel on väike paus.
- Seisuasendist kummarduge sujuvalt, põlvi kergelt painutades - selg on sirge. Hantlitega käed rippuvad. Me hakkame oma küünarnukke tõmbama alaselja poole, püüdes ühendada abaluud. Seejärel lõdvestame käed.
- Seisame sirgelt, hantlitega käed on langetatud, hakkame käsi ilma tõmblemata küljele tõstma, kinnitades need põrandaga paralleelselt. Alla andma.
- Teeme sarnase harjutuse, ainult sirutame käed külgedele, mitte seisvast asendist. Torso sisse sel juhul 90 kraadi ettepoole kallutatud.
- Lamage kõhuli, pange käed kokku ja asetage need pea taha. Kontrolli oma hingamist. Sujuvalt, ilma tõmblemiseta hakkame torsot üles tõstma, püüdes jõuda kõrgeima võimaliku punktini ja jääme sellesse asendisse mõneks sekundiks. Heitke pikali ja lõdvestage lihaseid.
- Harjutus on sarnane eelmisele, ainult üks käsi on kõverdatud ja tõstmisel pürgib see ülespoole. Sel juhul kere mitte ainult ei tõuse, paindudes, vaid ka pöördub ümber selgroo telje.
Kompleksi sooritades peate hoolikalt jälgima oma keha seisundit, valu või ebamugavustunde ilmnemisel tuleb treening koheselt katkestada.
Harjutused alaselja lõdvestamiseks
Tööpäev on toonud väsimuse ja valud lülisambasse, enese normaalseks taastamiseks tuleb teha alaselja lõdvestavaid harjutusi. Need aitavad leevendada valu sümptomeid ja lõdvestada spasme tekitavaid lihaseid.
Alltoodud harjutusi sooritame selili lamades, tehes 10–12 kordust.
- Painutage alajäsemeid nii, et jalad oleksid ühendatud. Sellises meeldivas asendis on tänu gravitatsioonile kubemelihased ideaalselt venitatud. Hoidke seda asendit pool minutit. Suurema mugavuse huvides võite asetada pea alla väikese padja.
- Asendit muutmata raputage puusi kergelt küljelt küljele.
- Asetage jalad põrandale. Risti üks jalg üle teise, käed kõverdatud ja asetatud pea taha, küünarnukid surutud pinnale. Pingutame ülaosaga, püüdes sääreosa põrandale painutada. Hoidke mõni sekund, seejärel lõdvestage. Vahetage jalad ja korrake harjutust.
- Algpositsioon on sama. Nüüd aga üritame sääre kere poole tõmmata, ülaosa aga vastu peab.
- Tõstke torso ülaosa üles ja hoidke selles asendis mitu sekundit.
- Ülemist torsot tõstes püüame vasaku käe küünarnukiga jõuda parema jala põlveni ja vastupidi.
Vahetades venitus- ja lõõgastavaid asendeid, mõjutab kompleks tõhusalt lülisamba valutavat piirkonda.
Kahjulikud harjutused alaseljale
Pole saladus, et rakendatud koormused võivad viia "lõdva" selgroo tagasi normaalseks või viia inimese puude. Seetõttu on vaja aru saada, milliseid alaseljale kahjulikke harjutusi oma tervisekompleksides vältida.
Ettevaatust nõudvaid harjutusi tuleks teha:
- Mõlemad jalad tõusevad korraga.
- Nii käte kui jalgade sünkroniseeritud tõstmine.
- Koormus alaseljale tuleneb selja kaardumisest sillaks või poolsillaks.
- Harjutus “veski”, mida tehakse jalgadega.
- Tuntud "jalgratas".
- Kõik ühele jalale tehtavad koormused on ohtlikud. Selles asendis on vaagna ebastabiilsus nähtav.
- Alaseljale kahjulikud harjutused hõlmavad vajutamist, mis põhjustab selgroo õõtsumist.
- Kõiki saltosid iseloomustab suurenenud vigastuste määr. Kui teil on valus alaselg, on need täiesti keelatud.
Kui inimene kannatab seljavalu, ei tohiks te kompleksi alustada füsioteraapia ilma arstiga nõu pidamata. Ainult spetsialist suudab konkreetse patsiendi jaoks õigesti luua tõhusa harjutuste komplekti, mis õige sooritamise korral toob ainult kasu. Ja peamised soovitused mis tahes sellega seotud harjutuste blokeerimiseks nimmepiirkond– see on liigutuste sujuvus ja pehmus. Tõmblused ja järsud kehaasendi muutused on rangelt keelatud.
Harjutused alaseljale kangiga
Alaseljavalude käes vaevlevat inimest tasub esialgu hoiatada, et selliste sümptomitega ei soovitata kangiga alaseljale harjutusi harjutada. Kui selliseid kaebusi ei täheldata, võite alustada koormusi, mis tugevdavad nimmepiirkonna lihaste raami, vabastades osaliselt lülisamba koormuse.
- Latt asub "sportlase" ees. Selg on sirge, jalad laiali ja kergelt kõverdatud. Kükitades kummarduge, kuni teie reied on pinnaga peaaegu paralleelsed. Asendit saab veidi reguleerida, selle tegijal peaks selles olema mugav olla (ta ei tohiks kaotada tasakaalu). Haarake kangist võimalikult mugavalt (võite kasutada kahe käega käepidet (klassikaline käepide) või teistsugust käepidet – see on siis, kui üks käsi asetatakse kangi peale ja teine alla), kuid õlgade laiusest veidi suuremal kaugusel. Töötame hingamisrütme järgides. Sissehingamisel tõstke kangi, kuni see ulatub põlvedeni, sirutage järk-järgult torso ja jalad, saavutades vertikaalasendi. Pärast liigutuse lõpetamist hingake välja. Seisake umbes kaks minutit ja langetage kang pinnale. Samal ajal hoitakse selg kogu treeningu vältel sirgena ning kõhu- ja nimmepiirkonna lihased on pinges.
- Järgnev harjutus mõjub tõhusalt nimmepiirkonna lihastele (eriti sirutajalihastele), kuid valesti sooritades võib see põhjustada üsna olulisi vigastusi. Seetõttu peaksite enne sellele pühendumist kaaluma plusse ja miinuseid ning kaaluma hoolikalt ekspertide soovitusi. Riba asub õlgadel, käed haaravad sellest mugavas kauguses. Hakkame ülakeha ettevaatlikult ja sujuvalt kallutama, viies selle põrandaga paralleelsesse asendisse. Samal ajal ärge painutage selga, vaid hoidke seda otse; Ärge kallutage pead, vaid vaadake otse ette.
- Jalad on õlgade laiuselt ja kergelt painutatud, torso on viltu ja põrandaga paralleelne. Selles asendis hakkame kangi sujuvalt tõstma ja langetama. Tõmblused liikumisel ei ole lubatud. Pärast iga lähenemist peate andma lihastele veidi puhata.
Selgroog on inimese karkass, tänu millele toimivad hästi ka teised elundid. Seetõttu võite alaseljale süstemaatiliselt harjutusi tehes lubada endale terve ja painduva selgroo ka vanemas eas, nagu nooruses. Pead oma tervisele suurt tähelepanu pöörama ja keha vastab sulle. hea tuju, lihtsus ja liikuvus.
Lülisamba nimmeosa toetab suuremat osa kehast. Ligikaudu 80% täiskasvanutest kogeb mingil eluperioodil alaseljavalu. Istuvast eluviisist põhjustatud lihaste atroofia on tavaline, eriti kui töötate kontoris ja elate suhteliselt väheliikuvat eluviisi. Alaselja tugevdamiseks alustage regulaarse treeningprogrammiga, mis koosneb jõutreeningust, venitustest ja aeroobikast või harjutustest. südame-veresoonkonna süsteemist.
Sammud
Tehke harjutusi selja tugevdamiseks
-
Silla puusad. Puusasillad aitavad tugevdada ka alaselga ja selgroogu toetavaid süvalihaseid, mis vähendab alaseljavalu riski. Selle harjutuse jaoks lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal, täpselt nagu vaagnapiirkonna pigistamise korral.
- Tõstke oma puusad lae poole, hoidke põlved kõverdatud ja ühendage südamik. Peatuge, kui teie puusad on põlvedega samal tasemel, et saaksite tõmmata sirgjoone (või silla) põlvedest õlgadele.
- Hoidke asendit 5-10 sekundit, hingake sügavalt, seejärel laskuge põrandale. Tehke 10 kordust.
-
Tehke harjutust "Põrandaujumine". Selle harjutuse, tuntud ka kui "Superman", jaoks peate lamama põrandal, näoga allapoole, jalad sirutatud tahapoole ja käed pea ees.
- Kui lamate juba selili, keerake end kõhuli. Tõstke käed pea kohale ja sirutage jalad selja taha.
- Tõstke jalad paar sentimeetrit üles ja tehke siis kordamööda kiike. Samuti võite samal ajal tõsta vasakut jalga ja paremat kätt, seejärel langetada need ning tõsta paremat jalga ja vasakut kätt.
- Tehke 10 kuni 20 kordust.
-
Pigista oma vaagnalihaseid. See harjutus aitab tugevdada lihaseid põhjas kõhuõõnde, samuti alaselja ümber olevad lihased. Nende lihaste kokkutõmbamise õppimine aitab neid tugevdada, nii et teil on vähem alaseljaprobleeme.
- Selle harjutuse sooritamiseks lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Teie jalad peaksid olema ligikaudu puusade laiuselt.
- Vajutage oma alaselja kaare põranda poole ja hoidke 5-10 sekundit sügavalt hingates, seejärel laske end alla. Tehke seda harjutust 10 kordust.
-
Poseerida jahikoer. Jahikoera poos aitab venitada ja tugevdada alaselga ning parandada tasakaalu. Seda harjutust alustades tõuse neljakäpukil, põlved otse puusade alla, randmed õlgade alla.
- Sirutage vasak käsi ette ja parem jalg taha, tehes varvastest kuni kannani sirge joone. Hoidke selg sirge, hoidke kaks kuni kolm sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja tehke sama teise poolega.
- Tehke seda harjutust 10 kuni 20 kordust mõlemal küljel. Hoidke selg sirge ja paigal ning ärge tõstke pead ega kanna seljast kõrgemale.
-
Lisa lunges. Lunges, kui seda õigesti sooritada, on suurepärane harjutus alaselja tugevdamiseks. Alustuseks seiske jalad umbes puusade laiuselt. Veenduge, et teie ees oleks mõnikümmend sentimeetrit vaba ruumi.
- Astuge parema jalaga edasi, langetades ja painutades vasakut põlve. Pea ülaosast vasaku põlveni peaks olema sirge – ära kummardu ettepoole parema jala poole. Painutage vasakut põlve täisnurga all nii, et põlv oleks otse pahkluu kohal ja reie oleks põrandaga paralleelne.
- Hoidke hüpet paar sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake vasak jalg ees. Tehke 5 kuni 10 kordust mõlemal küljel.
-
Kaasake oma tuumik planki sooritades. Kuna alaselja lihased on osa torso kõhulihastest, ei saa te alaselga tugevdada ilma süvalihastele keskendumata.
- Lamage kõhuli ja sirutage jalad selja taha. Tõuske käte ja varvaste abil üles nii, et pea ülaosast varvasteni oleks sirge joon.
- Kui te pole varem planku teinud, saate harjutust muuta, tehes seda põlvedest ja küünarnukkidest või varvastest ja küünarnukkidest, nii et ülakeha toetub randmete asemel küünarvartele.
- Külgplangud töötavad südamiku külgmised lihased. Tõuske küünarvarrele, pahkluud üksteise peal. Veenduge, et küünarnukk oleks otse õla all.
-
Raskuse suurendamiseks kasutage stabiilsuspalli. Kui veidi harjutada, ei ole see harjutus enam nii raske. Treeningpall lisab tasakaaluelemendi, mis paneb lihased rohkem pingutama.
- Näiteks kui asetate silla tegemiseks jalad harjutuspallile, muutub nii harjutuse sooritamine kui ka asendi hoidmine palju raskemaks.
Siruta alaselga
-
"Kass-lehm" soojendamiseks. Kassi-lehma harjutus on võetud joogast ja hõlmab asendi muutmist "kassist" "lehmaks", sünkroniseerides samal ajal liigutusi ja hingamist. Kui teete regulaarselt kassi-lehma harjutust, muudab see teie selgroo paindlikumaks.
- Alustuseks tõuse sirge seljaga neljakäpukil. Randmed peaksid olema otse õlgade all ja põlved otse puusade all.
- Sissehingamisel langetage kõht põrandale ja tõstke üles rind ja vaagen laeni, nii et selg kaardub “lehma” asendisse.
- Väljahingamisel ümardage selg lae poole, lükake sabaluud ja langetage lõug rinna poole. Korrake seda sisse- ja väljahingamise tsüklit 10–20 korda. Hingake aeglaselt ja sügavalt, läbi nina sisse ja suu kaudu välja.
-
Suurendage verevoolu Sfinksi poosiga. Sfinksi poos aitab suurendada verevoolu alaseljas, mis aitab ravida alaselja probleeme ja ehitada lihaseid. Alustuseks lamage kõhuli, jalad selja taha sirutatud.
- Tõuse üles küünarvartele, küünarnukid otse õlgade alla. Suruge oma jalad ja peopesad põrandale, surudes vastu häbemeluud, kuni tunnete, kuidas alaselja lihased haakuvad.
- Hoidke asendit 1-3 minutit, hingates sügavalt läbi nina ja välja hingates suu kaudu.
-
Sirutage oma reielihaseid, tehes koera allapoole suunatud harjutust. Allapoole suunatud koer on klassikaline joogapoos, mis venitab kogu keha ning tagab vaimse rahu ja parema keskendumisvõime. Eelkõige reielihaste venitamine aitab tugevdada alaselga.
- Astuge neljakäpukil matile, põlved otse puusade alla. Randmed võivad olla otse õlgade all või veidi ees. Keskenduge oma hingamisele, hingake aeglaselt ja sügavalt läbi nina ning hingake välja suu kaudu.
- Väljahingamisel tõstke puusad lae poole, sirutage käed enda ees, kuni keha moodustab ümberpööratud V-tähe. Õlad on ümarad, kael on lõdvestunud.
- Sissehingamisel lükake puusad veelgi kõrgemale lae poole, kandes raskuse randmetelt kätele. Järgmisel väljahingamisel keskenduge oma jalgadele, sirutage reielihaste venitamiseks kontsade poole. Jätkake selles asendis püsimist 10-20 sisse- ja väljahingamistsüklit, seejärel langetage selg neljakäpukuni.
-
Tehke põlvili. Põlvekrutid venitavad ja tugevdavad tõhusalt kogu teie südamikku ja alaselga pöörlevad liigutused aktiveerige selgroog ja andke sellele jõudu. Esmalt lamage selili matile, sirutage jalad.
- Sirutage oma käed õlgadest külgedele välja, nii et keha moodustab põrandale T-tähe. Seejärel painutage põlved rinna poole.
- Väljahingamisel langetage põlved põrandale paremale, õlad peaksid olema matile surutud, see tähendab, et keerate alaseljast.
- Hingake sisse ja viige jalad tagasi keskele, seejärel langetage järgmisel väljahingamisel põlved vasakule. Korda 5-10 korda igas suunas.
-
Heida pikali lapse poosi. Child's Pose on klassikaline joogapoos tundide lõpus, mis annab hea venituse ka alaseljale. Sellesse asendisse saad astuda neljakäpukilt – lihtsalt langeta puusad taha ja toeta torso reitele, käed enda ette sirutatud.
- Kui oled piisavalt painduv, saad oma otsaesise matile toetada. Kuid te ei tohiks painutada kaugemale kui teile mugav joon.
- See poos võib teile tunduda mugavam, kui avate põlved veidi.
- Kuna lapse poos on mõeldud puhkamiseks, võid seal sügavalt hingates lamada nii kaua kui soovid.
Tehke aeroobset treeningut
-
Käige regulaarselt jalutuskäikudel. Kõndimine on lihtne ja odav viis end aktiivseks muuta. Lühikesed 15-20-minutilised jalutuskäigud enamikul nädalapäevadel aitavad tugevdada nii alaselga kui ka kogu keha.
- Proovige minna koos sõbraga jalutama, see motiveerib teid ja muudab teie jalutuskäigud nauditavamaks. Kui jalutate üksi, saate kuulata muusikat, taskuhäälingusaadet või audioraamatut.
-
Sõida rattaga. Kui sa oled nii äge valu alaseljas, et teil on lihtsam istuda kui seista, muutub jalgrattasõit hea variant kardiovaskulaarne treening. Sisetrenažöör on rohkem sobiv variant kui konarlikul, ebatasasel maastikul sõitmine.
- Rattasõit mõjub vähem liigestele, tugevdab jalgu, puusi, alaselga ning on samas hea treening kardiovaskulaarsüsteemile.
-
- Ujumine annab kerge koormus, ja vesi hoiab teid hüdreeritud, mistõttu on see suurepärane tegevus, kui teil on liigeseprobleeme või olete ülekaaluline.
- Kui ujumine on teile uus, alustage aeglaselt 10-minutiliste ujumistega. Iga nädal või nii pikendage vees viibimise aega iga kord viie minuti võrra, kuni ujute iga seansi jooksul pool tundi.
- Kui ujumine ei ole teie asi, pakub vees kõndimine või sörkimine teatud vastupanu, mis aitab tugevdada jalgu ja alaselga, ilma et peaksite hingamise pärast muretsema.
-
Osta sammulugeja. Peaksite proovima päeva jooksul kõndida vähemalt 10 000 sammu. Vööle kinnitatud sammulugeja mõõdab teie samme. Mõned mudelid loovad ka Interneti-ühenduse ja neil on rakendused, mis võimaldavad teil aja jooksul oma edusamme jälgida.
- Valige lihtsalt kasutatav sammulugeja, mis aitab teil oma eesmärke saavutada. Saate osta väga lihtsa mudeli või paljude lisafunktsioonidega mudeli.
- Kui aktiivne olemine on sinu jaoks uus asi, siis alusta väikeste eesmärkide seadmisest ja 10 000 sammu suunas liikumisest. Lisage oma igapäevasesse rutiini kõndimispausid, näiteks parkige sissepääsust eemal, kui ostlete või trepist üles minnes, selle asemel, et kasutada lifti.
-
Säilitage aktiivne elustiil. Istudes ajal pikk periood aja jooksul võib see põhjustada alaselja lihaste atroofiat. Selle ärahoidmine on lihtne – tõuske püsti ja kõndige umbes iga 30 minuti järel. Kui võimalik, proovige vähendada kokku istudes veedetud tunde.
- Näiteks kui istud suurema osa ajast tööl, proovige koju jõudes midagi teha seistes, selle asemel, et diivanil lösutada ja telekat vaadata.
- Samuti saate osta (või paluda oma ülemusel osta) seisulaua, et saaksite tööpäeva jooksul mõnda aega seista.
Hoiatused
- Kui teil on juba alaseljavalu, pidage enne selja tugevdamise harjutuste tegemist nõu oma arstiga. Teie füsioterapeut võib välja kirjutada konkreetsed harjutused, mis aitavad teie valu leevendada, ilma et teie vigastus või haigus halveneks.
Paljude keskealiste ja peaaegu kõigi eakate nuhtlus on selja- või täpsemalt alaseljavalu. Murettekitavad valud võivad olla erinevat tüüpi ja esinevad sagedamini valutavate, vöötavate, teravate, närivate valudena.
Selle levinud haiguse põhjused on sellised haigused nagu osteokondroos, reuma, radikuliit ja sarnaseid ilminguid täheldatakse ka raseduse ajal. Kahtlemata tuleb seljahaigust võimalikult kiiresti ravida, kuid ärge unustage ka alaselja harjutusi, kuna need aitavad paraneda. füüsiline seisund patsienti, hoides teda heas vormis.
On tähelepanuväärne, et teil on oluline õppida eristama halvad valud headest. Mida see võiks tähendada? See tähendab, et te ei peaks kartma, kui tunnete näriv valu mida tunnete treenides. Vastupidi, see on täiesti normaalne, sest teie lihased on pinges ja venitatud.
Peaksite vältima perifeerset ja spasmilist valu lülisambas, mis on märgiks laadimise lõpetamiseks.
Väga oluline on tunnetada ja teada oma tegevuses piire. Esimesest päevast peale võib sulle tunduda, et võiksid teha sada sellist treeningut. Seda ei soovitata teha, kuna see on lihtne ja efekt on täiesti vastupidine.
- raseduse ajal - sel juhul on mitmeid muid tegevusi, mis on vähem tõsised ja mida tehakse väiksema stressiga;
- hiljutiste selgroovigastuste korral peab mööduma vähemalt 2 kuud;
- kui treeningu ajal on terav valu.
Nimmepiirkonna komplekssed harjutused
Lülisamba harjutused on suunatud alaselja lihaste tugevdamisele ja nende maksimaalsele venitamisele. Need klassid on tõhusad osteokondroosi ja reuma korral. Niisiis, alustame laadimist.
- Lamage põrandal selg allapoole ja sirutage käed külgedele (asetage käed põrandale nii, et need moodustavad 90-kraadise nurga). Tõstke jalad üles ja suruge need rinnale, hoides seda asendit nii palju kui võimalik. Pange jalad alla ja lõdvestuge. Seda harjutust on vaja korrata 5-7 korda.
- Lähteasend: lama põrandal, selg maas, käed külgedel. Painutage põlvi ja pöörake neid eri suundades - vasakule, paremale, suunates samal ajal oma pead jalgadele vastupidises suunas. See tegevus aitab pingestada alaselja lihaseid, seejärel lõdvestab neid järsult, mis võimaldab liigestel täielikult lõõgastuda. Harjutust tuleb korrata 8-10 lähenemist.
- Peate lamama põrandal, selg allapoole, sirutage jalad õlgade laiusele, painutage neid põlvedest ja asetage jalad põrandale. Hingake sügavalt sisse, nii et teie vaagen puudutaks põrandat nii palju kui võimalik, hoidke paar sekundit hinge kinni. Hingake välja, tõstke rindkere nii kõrgele kui võimalik. Korda õppetundi 10 korda.
Eespool loetletud harjutuste komplekt vabastab teid alaseljavaludest (). Need aitavad lihaseid nii palju kui võimalik venitada, tugevdavad neid ja muudavad need füüsilisele tegevusele vastupidavamaks.
Harjutused lumbosakraalse piirkonna jaoks
Harjutused nimmepiirkonna jaoks sakraalne piirkond Lülisammas võimaldab ristluu ja alaselja lihaseid tugevdada. Need toimingud põhinevad raskuste tõstmisel (te kohandate raskust ise, lähtudes spetsialisti nõuannetest ja teie enda seisundist).
- Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Võtke kang ja kummarduge kahes etapis, see tähendab järk-järgult. Kõigepealt painutage 45 kraadi, seejärel 60. Iga kaldega peate mõneks sekundiks peatuma (umbes 10) ja seejärel liikuma järgmisse asendisse. Selg peaks olema sirge. Korrake seda mehhanismi nii palju, kui selg võimaldab.
- Lamage põrandal, selg allapoole, käed rinnal risti ja jalad 45 kraadi kõverdatud. Tõstke ülakeha üles (nagu teeks kõhupiirkonna krõmpsu) ja hoidke keha selles asendis 5-10 sekundit. Lihased vaheldumisi pingestuvad ja seejärel lõdvestuvad, mis viib nende maksimaalse tugevnemiseni ja venitamiseni.
- See harjutus meenutab kõhulihaste harjutusi. Võib-olla ka ajakirjandus sel juhul kõikub, kuid peamine eelarvamus läheb lumbosakraalsesse piirkonda. Niisiis, lamage põrandal, selg maas, jalad paralleelselt põrandaga, käed pea taga. Me tõstame jalad eranditult üles otsene vorm 15 sentimeetrit põrandast ja hoidke neid selles asendis vähemalt 5 sekundit. Kui suudate rohkem, saate rohkem, kuid ärge unustage, et iga uue päevaga peaks tundide arv ja nende keerukus suurenema.
- Lamage põrandal, kõht allapoole, tõstke kordamööda parem käsi ja vasak jalg, hoides asendit mitu sekundit. Seejärel muutke parem käsi vasakule ja vasak jalg paremale. Harjutust tuleks korrata 5-6 korda olenevalt tajutavast väsimusest ja lihaspingest.
Need harjutuste komplektid sobivad kõigile inimestele, kes tunnevad ebamugavust nimmepiirkonnas ja ristluu piirkonnas. Lisaks aitavad sellised tegevused osteokondroosi ja reuma all kannatavaid inimesi. Neid koormusi saate sooritada ka pärast rohkem kui kaks kuud tagasi kogetud selgroovigastusi.
Osteokondroosist või muudest põhjustest tingitud valu lülisambas on enam kui poolte nuhtlus mitte ainult vanematele, vaid ka noortele. Loomulikult esimene asi, kui valu peate võtma ühendust neuroloogiga. See on see, kes ütleb teile vajalikud ravimeetodid ja teie olukorra parandamine, määrab vajalik kompleks klassid. Kõik haigused on ravitavad, peaasi, et mitte jätta kõike viimasele päevale ja unustada sõna “homme” igaveseks, sest probleem tuleb välja juurida juba selle esimestel ilmingutel.
Kas alaselg valutab, kas on raske kummarduda, kas selgroolüli klõpsab? Kõik need on märgid tähelepanuta jäetud seljast. Nõrk lihaskorsett ei suuda toetada selgroogu ja siseorganid, nii tekib valu. Harjutused seljalihaste tugevdamiseks leevendavad probleeme ja muutuvad tõhus ennetamine lülisamba haigused.
Seljaharjutused erinevad teistest harjutustest riskiastme poolest. Kui vigastate oma selga, siis toe nihkumise tõttu saab selgroog ülekoormatud, organid ja veresooned surutakse kokku ning see mõjutab koheselt ka aju tööd.
Enne kompleksi läbiviimist peate minema arsti juurde. Röntgenipilt ja konsultatsioon on miinimum, mille eest tuleb hoolitseda.
Ettevaatusabinõud selja tugevdamise harjutuste sooritamisel on järgmised.
- Aeglased liigutused. Sinu ülesanne ei ole teha kompleksi nii kiiresti kui võimalik, vaid tunda, kuidas lihased töötavad nii palju kui võimalik.
- Unustage tõmblemine. Teravad väljalöögid, keerdumine ja painutamine kannavad koormuse liigese-sidemete aparatuurile.
- Edenege rohkemate korduste või raskuste kaudu. Harjutused hantlitega on näidatud, kui tugev selg. Nõrgad lihased ei suuda raskust tõsta, nii et jalad, käed ja kõhulihased on töösse rohkem kaasatud. Kompleks ei ole enam suunatud ja hajub kogu kehas.
- Jälgige oma tervist. Ebamugavustunde ilmnemisel lõpetage võimlemine. Enda võitmine läbi valu kahjustab teie keha.
- Ärge treenige täis kõhuga. Tehke harjutusi enne sööki või 2 tunni pärast.
Kompleks viiakse läbi iga päev. Varu selleks pool tundi hommikul ja õhtul. Selja soojenduseks saab iga tund teha paar lemmikharjutust.
Jälgi oma hingeõhku! See peaks olema ühtlane. Väljahingamisel pingutame lihaseid ja sisse hingates lõdvestume. See on kogu kompleksi tõhususe hädavajalik tingimus.
Enne tunde asetage põrandale spetsiaalne võimlemismatt või volditud 3-4 korda. See pehmendab lööke ja eemaldab selgroolülidest liigse stressi.
Kellele on seljaharjutused vastunäidustatud?
Treeningkompleks pole mõeldud kõigile. Ettevaatusabinõud on olemas.
Ärge tehke selgroo tugevdamiseks harjutusi, kui:
- on seljaaju vigastus;
- Mul oli hiljuti operatsioon ja õmblused ei lahustunud täielikult;
- on kroonilise haiguse ägenemise periood;
- täheldatakse verejooksu;
- on probleeme neerude, kopsude, südame või veresoontega;
- Sa oled rase.
Kas soovite ikka veel seljaga tööd teha? Lepi aeg kokku ortopeediarstiga. Ta soovitab teile kõige ohutumaid harjutusi füsioteraapia repertuaarist.
Treeningu ettevalmistamine
Hea soojendus on turvalise treeningu võti. Kuumutamata lihased ja jäigad liigesed võivad teie tervisele maksma minna. Pöörake erilist tähelepanu hommikusele soojendusele, sest enne seda keha pikka aega oli liikumatu.
Kuidas soojendada?
- Ärkame keha üles. Jookse paigal või hüppa. Nüüd peate üles ärkama ja süda tööle panema.
- Arendame liigeseid. Pöörake liigendeid erinevatesse suundadesse, alustades ülaosast. Sõtkume jalga nii: painutage seda kergelt keskelt sõrmedega tagasi, kuni tekib kerge ebamugavustunne. Pööramised on kaelale kahjulikud. Asendame need kaldega 10 korda neljas suunas.
- Me venitame lihaseid. Venitage veidi külgedele, et lihased muutuksid elastseks ja saaksid verevoolu.
Harjutuste komplekt seljale
Süsteem on mõeldud keskmise ja algaja treeningtaseme jaoks. Harjutusi tehakse kodus ilma raskusteta. Tehke kuni 15 kordust, lähenemiste arv: 1 kuni 5, olenevalt teie sobivuse tasemest.
Puusadega sild
Seda soovitatakse sageli nõrkadele inimestele tugiaparaat: õige täitmine haarab lihaseid suuremal määral kui sidemeid ja liigeseid. Treening leevendab nimmevalu, tugevdades ja venitades seljalihaseid. Töö alla kuuluvad ka tuharad, kõhulihased ja reied.
Kuidas seda teha?
- Lamage põrandal, põlved kõverdatud. Käed on piki keha sirutatud ja selg surutakse tihedalt pinnale.
- Väljahingamisel pingutage oma tuharad ja tõstke vaagnat üles, kuni puusad ja lõug on sirgjoonega ühendatud. Samal ajal ümardame veidi alaselga, et mitte üle koormata. Peamise liigutuse teeb vaagen, mitte selg.
- Sissehingamisel lõdvestage lihaseid veidi ja laske end alla.
Hoidke oma lihaseid kogu aeg pinges. Ärge visake oma keha alla, vaid langetage see sujuvalt.
Kõrgtase: tõstke keha ühel jalal, teine on sel ajal painutatud ja asub esimesel jalal, pahkluu puudutab põlve.
Koer ja lind
Harjutus hõlmab kogu keha, kuna peate säilitama tasakaalu. Tuharad saavad täiendavat stiimulit jalgu tõstes.
Kuidas seda teha?
- Tõuse neljakäpukil, käed ja jalad keha suhtes 90 kraadise nurga all. Asetage oma käed õlgade laiusele.
- Pinguta oma süvalihaseid nii, et selg oleks täiesti sirge. Abaluud on veidi kokku viidud, pilk on suunatud alla.
- Tõstke ja sirutage samaaegselt oma vasakut kätt ja paremat jalga. Need peaksid olema põrandaga paralleelsed.
- Hoidke pinges asendit veidi.
- Astuge sujuvalt tagasi ja vahetage käsi ja jalgu.
Saate harjutuse raskemaks muuta, kui veedate rohkem aega maksimaalse pinge kohas. Isotooniline treening treenib ja venitab samaaegselt lihaseid, suurendades verevoolu. Proovige seista 5-10 sekundit ülestõstetud jala ja käega, õõtsuke veidi, säilitades samal ajal tasakaalu.
Üks kõige enam rasked harjutused isegi oma kaaluga. Mõju on võrreldav jõusaalis treenimisega. See erineb tavalisest plangust ühe külje suurenenud koormuse ja kaldus kõhulihaste võimsa arengu poolest, mis vastutavad selja toetamise ja õhukese talje loomise eest.
Kuidas seda teha?
- Lama külili, toetu küünarnukile. Käsi sirutatakse ette ja surutakse põrandale, luues täiendava toe. Teine käsi toetub vöökohale.
- Asetage jalad üksteise peale, nii et ainult üks puudutab põrandat.
- Sirutage selg ja pingutage kõhtu.
- Väljahingamisel tõstke keha põrandalt üles ja tõstke see üles. Ideaalne variant– keha on nagu sirgjoon.
- Hoidke paar sekundit plangu asendit ja langetage end aeglaselt põrandale.
Tugi on käele ja jalale. Langev kõht on probleem, mis võib teie selgroo tervisele maksma minna.
Algajatele sobib plank küljel, mille jalad on põlvest kõverdatud. See suurendab tugipinda, mis aitab säilitada tasakaalu.
Raskust suurendab ka plank-asendis pikem seismine. Hoidke selga 10-20 sekundit otse ja te ei vaja hantleid.
Kõige keerulisem variant: kere tõstmisel tõstame ka õlavart ja jalga. Need on keha suhtes 45 kraadise nurga all.
Umbes 90% inimestest usub, et väljahüpped on harjutus tuharatele. See liigutus hõlmab aga kogu keha, ka selga – see hoiab keha kinni, vältides selle kokkuvarisemist. Suurema osa koormusest saavad alaselg ja reie esiosa.
Kuidas seda teha?
- Seisa sirgelt, jalad on keskmises asendis, käed vöökohal.
- Hingake sisse ja astuge samm edasi. Kaal kantakse sellele jalale ja asetatakse ühtlaselt kogu jalale. Veenduge, et teie keha oleks sirge. Tagumine jalg toetub ainult varvastele ja põlv puudutab peaaegu põrandat.
- Väljahingamisel suunake oma raskuskese sellele tagumine jalg ja siruta esiosa sirgeks. Naaske algasendisse.
Ettepoole laskudes ärge kukutage tagumise jala põlve põrandale - põlvekate habras. Langetage jalg õrnalt ja jääge poolteist cm põrandale.
Hoidke alaselg sirge ja ärge puudutage jalgadega kõhtu. Kui see on raske, siis lükake selg veidi ette, peaasi, et kõhulihastel ei vajuks. Samuti hoia pea sirge, pilk suunatud ette.
Asetage jalad õlgade laiusele, mitte sirgjooneliselt. Nii on sul lihtsam tasakaalu hoida ja end vigastuste eest kaitsta.
Fitballil venitamine
Meie selg paindub päeva jooksul ette. Alaselg on ühes asendis klambris, nii et see hakkab valutama. Fitballil tehtavad harjutused kompenseerivad seda, luues seljapainde ja leevendades pingeid.
Harjutuspallil venitamiseks on mitu võimalust. Vaatame kahte kõige tõhusamat.
Harjutus sügavate nimmelihaste jaoks.
- Puhka kõht pallile. Jalad on laiali, sirged ja toetuvad varvastega põrandale. Käed on kehaga paralleelsed.
- Väljahingamisel tõstke keha üles, sirutades õlad. Proovige jõuda kõrgemale.
- Hinga sisse ja tule tagasi.
Fitballi sild seljalihaste tugevdamiseks.
- Lamage seljaga pallil. Samal ajal peavad teie käed ja jalad toetuma põrandale, säilitades tasakaalu. Vasikad surutakse vastu palli.
- Veeretage palli õrnalt selja alla. Selg on tihedalt fitballi külge surutud, seal ei tohiks olla lünki ega tarbetuid läbipaindeid.
- Proovige paar sekundit sillal püsida.
Harjutus on ohutum kui klassikaline versioon ilma harjutuspallita. Lihaskorsett moodustub järk-järgult, ilma ülekoormuseta.
Beebi poos
Harjutus tuleb joogast. Suurepärane lõõgastumiseks pärast treeningut ja tööpäeva jooksul. Lihased pingestuvad veidi ja venivad rohkem. Kõige rohkem kaasatud lihased on erector spinae ja alaselja lihased. Istuva töö ajal tõmbuvad need lihased kokku 90% ajast, mis põhjustab seljavalu.
Kui lülidevahelised kettad on venitatud, pöörduvad nad tagasi tavaline asend. Liigne surve eemaldatakse närvidest ja veresoontest ning värske vere juurdevool küllastab keha hapnikuga.
Kuidas seda teha?
- Astuge põlvili.
- Asetage keha põlvedele ja lõdvestage. Pea toetub otsaesise või templiga põrandale.
- Sirutage käed mööda keha ilma neid pingutamata.
- Veenduge, et teie õlad ja kael oleksid samuti lõdvestunud.
- Hoidke poosi sügavalt hingates. Väljahingamisel lõdvestage lihaseid ükshaaval alt üles: kõigepealt jalad, seejärel sääred, reied jne.
- Naaske aeglaselt põlvili asendisse.
Sügava hingamise tõttu saavad kõhuõõne organid kerge massaaži. See suurendab verevoolu ja parandab nende funktsioone.
Seljavalu ennetamine
Ära oota terav valu, hoolitsege oma selja eest eelnevalt. Kogu ennetustöö põhineb liiklusreeglite täitmisel.
- Jälgige oma kehahoiakut.
- Venitage regulaarselt: meie keha ei ole loodud pidevalt istuma.
- Istu sirge seljaga sobiva suurusega toolile.
- Ärge pingutage end raskete asjade kandmisega.
- Harjutus; Kiiretele inimestele sobib meie kompleks pooleks tunniks.
Kui teil on seljaprobleeme, külastage ortopeediarsti vähemalt kord kuue kuu jooksul. Ta jälgib teie seisundi dünaamikat ja aitab seda parandada. Terve selg on kogu keha tervise võti!