Храни, богати на въглехидрати - базирани на тях диети за отслабване и покачване на мускулна маса. Какви въглехидрати можете да ядете, докато отслабвате - дневна доза и списък с храни
За живота на тялото е необходима енергия от храната. Приблизително половината от енергийните нужди се осигуряват от храни, съдържащи въглехидрати. За да отслабнете, трябва да поддържате балансиран прием и разход на калории.
Защо тялото се нуждае от въглехидрати
Въглехидратите изгарят по-бързо от протеините и особено мазнините, те са необходими за поддържане, влизат в състава на клетките, участват в регулацията, синтеза на нуклеинови киселини, които предават наследствена информация.
За да отслабнете, не трябва да ядете храни, съдържащи въглехидрати следобед.
Кръвта на възрастен съдържа приблизително 6 g глюкоза. Тези резерви са достатъчни, за да осигурят на тялото енергия за 15 минути. За да се поддържа в кръвта, тялото произвежда хормоните инсулин и глюкагон:
- Инсулинът намалява нивото на глюкозата в кръвта, превръща я в гликоген или в мазнини, което е особено необходимо след хранене.
- Глюкагонът повишава нивата на кръвната захар.
Тялото изразходва запасите от гликоген от мускулите и черния дроб. Тези резерви са достатъчни, за да снабдят тялото с енергия за 10-15 часа. Когато нивото на захарта спадне значително, има чувство на глад.
Въглехидратите се различават по степента на сложност на молекулата. По нарастване на сложността те могат да бъдат подредени както следва: монозахариди, дизахариди, полизахариди.
Някои продукти съдържат несмилаеми въглехидрати, които включват (диетични фибри, пектин), необходими за чревната подвижност, отстраняване от тялото вредни вещества, свързващи, стимулиращи дейността на полезната микрофлора.
Име | вид въглехидрат | Какви продукти се намират в |
---|---|---|
прости захари | ||
Глюкоза | Монозахарид | Грозде, гроздов сок, мед |
Фруктоза (плодова захар) | Монозахарид | Ябълки, цитрусови плодове, праскови, диня, сушени плодове, сокове, компоти, конфитюри, мед |
Захароза (хранителна захар) | дизахарид | Захар, сладкарски изделия от брашно, сокове, компоти, конфитюри |
Лактоза (млечна захар) | дизахарид | Сметана, мляко, кефир |
Малтоза (малцова захар) | дизахарид | Бира, квас |
полизахариди | ||
нишесте | Полизахарид | Продукти от брашно (хляб, тестени изделия), зърнени храни, картофи |
Гликоген (животински нишесте) | Полизахарид | Енергиен резерв на тялото, открит в черния дроб и мускулите |
Целулоза | Полизахарид | Елда, перлен ечемик, овесени ядки, пшенични и ръжени трици, пълнозърнест хляб, плодове, зеленчуци |
Глюкозата се усвоява най-бързо, фруктозата й отстъпва по скорост на усвояване. Под въздействието на киселина стомашен сок, ензимите се абсорбират бързо лактоза и малтоза.
При достатъчна консумация на храни, богати на въглехидрати, тялото съхранява гликоген (животински нишесте) в черния дроб и мускулите. С приема на излишни захари и достатъчно запаси от гликоген, въглехидратите започват да се превръщат в мазнини.
Продукти за отслабване, съдържащи въглехидрати
Значителна част от въглехидратите идва от зърнени и бобови растения. Тази диета е богата на зеленчуци, витамини и минерали.
Зародишът и обвивката на зърнените култури съдържат максимум полезни вещества, следователно, колкото по-висока е степента на обработка на продукта, толкова по-малко полезен е той.
Бобовите растения имат много протеини, но те са само 70% усвоими. В допълнение, бобовите растения могат да блокират действието на някои храносмилателни ензими, което в някои случаи нарушава храносмилането, може да увреди стените на тънките черва.
Най-голямата хранителната стойноств пълнозърнести продукти, съдържащи трици, както и в различни зърнени култури.
Оризът е лесен за смилане, но е с ниско съдържание на витамини, минерали и фибри. в пшеница и перлен ечемикмного повече фибри. В елда. Овесената каша е с високо съдържание на калории, богата на калий,.
Оказва се, че е трудно да се постигне преяждане с храни, съдържащи въглехидрати, при нормални условия те не увеличават количеството на мастните резерви.
Увеличаването на телесното тегло погрешно се свързва с консумацията на значително количество въглехидрати. Всъщност те се усвояват по-бързо от протеините и мазнините, поради което тялото значително намалява нуждата от окисляване на хранителните мазнини и те образуват отлагания.
Освен това някои храни, съдържащи въглехидрати, са с високо съдържание на мазнини. Например в шоколада е до 45%, в сметаната до 55%. За да може тялото да се справи с окисляването на мазнините, достатъчно е да намалите консумацията Вредни храни. В резултат на това ще можете да отслабнете или да запазите теглото си на същото ниво.
Таблица (списък) на продукти за отслабване
За да отслабнете, трябва да консумирате не повече от 50-60 g храни, съдържащи въглехидрати на ден. За да се поддържа теглото на стабилно ниво, е позволено да се увеличи техният брой до 200 g на ден. Когато ядете повече от 300 g въглехидрати, теглото ще започне да се увеличава.
Продукти | Съдържание на калории (kcal на 100 g) | Съдържание на въглехидрати в 100гр |
---|---|---|
зърнени храни | ||
Ориз | 372 | 87,5 |
корнфлейкс | 368 | 85 |
обикновено брашно | 350 | 80 |
Суров овес, ядки, сушени плодове | 368 | 65 |
бял хляб | 233 | 50 |
Пълнозърнест хляб | 216 | 42,5 |
Ориз сварен | 123 | 30 |
Пшенични трици | 206 | 27,5 |
Варени макарони | 117 | 25 |
Сладкарски изделия | ||
сметанова торта | 440 | 67,5 |
сладки бисквитки | 504 | 65 |
Сладки сладкиши | 527 | 55 |
Суха бисквита | 301 | 55 |
Еклери | 376 | 37,5 |
Млечен сладолед | 167 | 25 |
Мляко и млечни продукти | ||
Кефир плодове | 52 | 17,5 |
Пълномаслено мляко на прах без захар | 158 | 12,5 |
Кефир | 52 | 5 |
Месо и месни продукти | ||
Пържена телешка наденица | 265 | 15 |
Пържена свинска наденица | 318 | 12,5 |
черен колбас | 310 | 5 |
Риба и морски дарове | ||
пържени скариди | 316 | 30 |
Треска, пържена в олио | 199 | 7,5 |
Камбала, пържена в галета | 228 | 7,5 |
Костур, приготвен на фурна | 196 | 5 |
Зеленчуци | ||
Картофи, пържени в растително масло | 253 | 37,5 |
суров зелен пипер | 15 | 20 |
варени картофи | 80 | 17,5 |
Зърна от сладка царевица | 76 | 15 |
Варено цвекло | 44 | 10 |
сварен боб | 48 | 7,5 |
варени моркови | 19 | 5 |
Плодове | ||
сушени стафиди | 246 | 65 |
Сушен касис | 243 | 62,5 |
Сушени фурми | 248 | 62,5 |
Сини сливи | 161 | 40 |
пресни банани | 79 | 20 |
Гроздов | 61 | 15 |
пресни череши | 47 | 12,5 |
пресни ябълки | 37 | 10 |
пресни праскови | 37 | 10 |
пресни зелени смокини | 41 | 10 |
Круши | 41 | 10 |
пресни кайсии | 28 | 7,5 |
пресни портокали | 35 | 7,5 |
пресни мандарини | 34 | 7,5 |
Компот от касис без захар | 24 | 5 |
фреш от грейпфрут | 22 | 5 |
Медени пъпеши | 21 | 5 |
Фреш от малини | 25 | 5 |
Пресни ягоди | 26 | 5 |
ядки | ||
кестени | 170 | 37,5 |
Меко орехово масло | 623 | 12,5 |
лешници | 380 | 7,5 |
сушен кокос | 604 | 7,5 |
Печени солени фъстъци | 570 | 7,5 |
Бадемово | 565 | 5 |
орехи | 525 | 5 |
Захар и сладко | ||
Бяла захар | 394 | 99,8 |
Пчелен мед | 288 | 77,5 |
сладко | 261 | 70 |
мармалад | 261 | 70 |
Бонбони | ||
близалки | 327 | 87,5 |
Ирис | 430 | 70 |
млечен шоколад | 529 | 60 |
Безалкохолни напитки | ||
течен шоколад | 366 | 77,5 |
какао на прах | 312 | 12,5 |
Кока Кола | 39 | 10 |
Лимонада | 21 | 5 |
Алкохолни напитки | ||
Алкохол 70% | 222 | 35 |
Вермут сух | 118 | 25 |
червено вино | 68 | 20 |
Сухо бяло вино | 66 | 20 |
Бира | 32 | 10 |
Сосове и маринати | ||
марината сладка | 134 | 35 |
Кетчуп домат | 98 | 25 |
майонеза | 311 | 15 |
Супи | ||
Пилешка супа с фиде | 20 | 5 |
Вреди от яденето на много храни, съдържащи въглехидрати
Яденето на големи количества въглехидратни храни изчерпва инсулиновия апарат, което води до липса на минерални соли, витамини, нарушава обработката и асимилацията на храната, неизправности на вътрешните органи.
Продуктите от разграждането на въглехидратите могат да възпрепятстват развитието полезни микроорганизми. Например маята, използвана за направата бял хляб, влизат в конфликт с чревната микрофлора.
Вреда от продукти от тесто с маявидяно от дълго време. Ето защо сред някои нации хлябът понякога се пече изключително от безквасно тесто това правилозаложени във вярвания.
Променено: 14.02.2019 гВъглехидратите са органични съединения, съдържащи карбонилни и хидроксилни групи от атоми, които заемат сухото вещество в растителното тяло. приблизително 75%, а при животни и хора до 20-25%.
Какво дават и защо са толкова важни за човек?
Той е важен източник на енергия, един от важните компоненти за силен имунен отговор, както и материалът, от който в крайна сметка се появяват други жизненоважни вещества. важни реакциии метаболити.
Научно доказаноче хората, консумиращи въглехидрати в достатъчно, могат да се похвалят с бърза реакция и добра производителност мозъчна дейност . Човек не може да не се съгласи, че в условия на студ или изтощение физическа работатова е истински спасителен пояс под формата на мастни резерви.
Какво трябва да се приеме за истина?
За да направите това, си струва да разберете видовете въглехидрати и кои храни трябва да бъдат изключени от диетата и на кои храни, напротив, трябва да обърнете цялото си внимание.
Първоначално въглехидратите могат да бъдат разделени на:
- монозахариди (например добре познатите глюкоза и фруктоза),
- олигозахариди (например захароза),
- полизахариди (например нишесте и целулоза).
Всички те са различни по своя химичен строеж, както и по реакция в организма. Първата група се нарича прости захари, именно тя има сладък вкус и е зло за фигурата.
Веднъж попаднала в кръвта, глюкозата се изразходва от 6 g на всеки 15 минути, т.е. ако го консумирате в големи количества, тогава той ще бъде включен в метаболизма на мазнините и ще бъде отложен "за по-късно". Природата е създадена да контролира тези процеси. Хормон, наречен инсулин, „роден“ от панкреаса, го понижава, изпращайки го в мазнини, докато глюкагонът, напротив, повишава нивото му.
Когато човек консумира прост въглехидрат, тогава в кратко времерязко и просто се повишава нивото на глюкозата.
Тялото, както е предвидено първоначално, незабавно изпраща инсулин на помощ. Той помага на захарта да преобразува два пъти повече мазнини, а мозъкът възприема малко количество глюкоза като сигнал за глад и човекът иска да яде отново.
Ако такова хранене се повтаря от време на време, тогава метаболизмът се адаптира към тази схема, разпределя голям бройхормон, който в излишък води до проблеми с кръвоносните съдове и по-бързо стареене на кожата, а панкреасът започва да изтощава и води до заболяване като напр. Както се казва, ние сме това, което ядем.
В резултат на това този порочен кръг започва да предизвиква вид пристрастяване и човек ще се нуждае от специализирана помощ, за да се върне към здравословен начин на животживот. Простите въглехидрати водят до неконтролирани пристъпи на глад, апатия, умора, лошо настроение, ако не ядете нещо сладко, нарушен режим на сън.
Какви храни се класифицират като прости въглехидрати?
Ето списък на продуктите, където има прости въглехидрати:
- хлебни изделия: хлебчета, хляб, бисквити, пайове, бисквити;
- захар и мед;
- всички фабрични сладкиши;
- плодове и зеленчуци, които се отличават с повишена сладост (грозде, банан, домат, тиква, сладък картоф и др.);
- зърнени култури: ориз (само бял), царевични люспи, грис;
- газирани напитки, купени сокове;
- хранителен продукт бързо хранене, бързо хранене.
Сложни въглехидратипри поглъщане с храна действат различно. Техен химична формуламного по-трудно. Поради това е необходимо повече време и енергия за разделянето му. Сложните въглехидрати не могат да повишат нивата на глюкозата толкова бързо, производството на инсулин не надвишава нормата, което означава, че няма непрекъснато стресово преработване в мазнини. Клетките се хранят с енергия и чувството на глад не идва 15-20 минутино само след 2-3 часа.
Неразтворимите фибри подпомагат процеса, което нормализира храносмилането в червата и не позволява на захарта да се абсорбира толкова бързо в кръвта. Лесно запълва стомаха, така че усещането за ситост се удължава. Източници на фибри са зеленчуците, билките и триците. Може да се закупи отделно в аптеката под формата на чай или таблетки, но само по лекарско предписание за регулиране на метаболизма и отслабване.
Ако има дроб на всеки 3 часа, тогава метаболизмът ще се ускори, хормоните на стреса няма да бъдат отложени „за по-късно“ и теглото ще остане нормално.
Продукти богати на сложни въглехидрати
Храни, богати на сложни въглехидрати:
- бобови растения;
- зърнени култури;
- всички видове гъби;
- неподсладени плодове и зеленчуци;
- хляб и тестени изделия, които са направени само от твърда пшеница;
- зърно с минимално количество обработка (например ембриони).
Нишестето може да се извлече от картофи, боб и различни зърнени култури.
В допълнение към факта, че сложните въглехидрати не водят до излишни телесни мазнини, не изтощават тялото и не разрушават кръвоносните съдове, можете да добавите и ползите от микроелементите и витамините, получени с тях.
Също важен аспект е гликемичен индекс.
Какво е това - гликемия обикновено се нарича количеството глюкоза, което е в кръвта в момента. Нормално на празен стомах е около грам.
Гликемичен индекс- това е стойността на това какви показатели ще придобие глюкозата при използване на определен продукт за единица време. От горното следва, че стойността на такъв индекс за простите въглехидрати ще бъде значително по-висока, отколкото за сложните. А храните с висок гликемичен индекс са като червен парцал за бика за инсулин. Следователно диетата не трябва да съдържа храни, които надвишават 60-65 по показатели.
Таблица с храни с висок ГИ:
Продукти | Техният GI |
Зеленчуци: | |
Картофено пюре | 95 |
пържени картофки | 95 |
картофен чипс | 90 |
Пържени в масло картофи | 95 |
царевица (варена със сол) | 75 |
Пържени в масло тиквички | 75 |
моркови (варени) | 80 |
Хайвер от тиквички | 70 |
Плодове, горски плодове: | |
ананаси | 67 |
диня | 72 |
Дати | 120 |
швед | 100 |
Зърнени храни и продукти от брашно: | |
Нишесте (mo) | 100 |
Оризова каша с мляко | 72 |
Просо каша на вода | 70 |
Оризова каша на вода | 80 |
Мюсли | 80 |
Бял хляб (тост) | 95 |
Бял хляб без глутен | 90 |
Кифлички за хамбургери | 90 |
Корн флейкс | 85 |
оризови спагети | 90 |
лазаня | 85 |
Грис | 70 |
Пица със сирене | 68 |
Пържени пайове с плънка | 90 |
Франзели | 105 |
Бисквити, торти, сладкиши | 100 |
Млечни продукти: | |
Палачинки от извара със захар | 75 |
Сладолед | 70 |
Кондензирано мляко със захар | 85 |
Напитки: | |
Фабрика за сокове мултивитамини | 70 |
Бира | 110 |
Сладка сода | 75 |
Захарни изделия: | |
Млечен шоколад | 72 |
карамелени бонбони | 80 |
С вкус на пуканки | 85 |
халва | 72 |
Барове | 72 |
Пчелен мед | 91 |
Кроасан | 70 |
Храни с нисък ГИ
Магданоз, копър, босилек | 6 |
авокадо | 12 |
сирене тофу | 15 |
Солени или бъчви краставици | 15 |
Маслини и маслини | 17 |
зеле (карфиол, брюксел) | 15 |
Трици | 15 |
Патладжани, тиквички | 15 |
малини | 23 |
Череша | 23 |
Мандарини, портокали | 30 |
Черен шоколад със високо съдържаниекакао | 35 |
Праскови | 30 |
нар | 30 |
кайсии | 30 |
Леща за готвене | 31 |
сусам | 35 |
нахут | 35 |
Сушене: сини сливи, сушени кайсии | 37 |
елда | 40 |
пълнозърнести макарони | 45 |
Не забравяйте за количеството изядена храна. По отношение на калориите, диетата на ден трябва да варира между 1800-2100 без физическа дейности плюс 200-300 калории при спортуване съответно за момичета и 2500-2600 за момчета.
По тегло въглехидратите трябва да са до 70 грама, за да се намали текущото тегло, или до 200 грама, за да се поддържа тялото на постоянно тегло на ден. Идеалното е да изберете необходимото количество сложни въглехидрати, като изчислите теглото на човек (изключваме напълно простите).
Със сигурност многократно сте чували много разнообразна информация за въглехидратите. Те са неизменна част от диетата на всеки от нас. Въглехидратите са най-важни източник на енергия за човешкото тяло.
Но защо един вид въглехидрат ще помогне в комплекта мускулна масаа другият ще насърчи телесните мазнини? Нека да го разберем!
Какво представляват въглехидратите
Въглехидратите са органични елементи, съставени от сложни и прости захари. Те се намират в храната и са един от ключовите източници на енергия.
Има два вида въглехидрати: просто (бързо) и сложно (бавно). Основната разлика между тях е в молекулярната структура и скоростта на усвояване от организма.
прости въглехидративключват фруктоза и глюкоза(монозахариди и дизахариди). Следователно храните, съдържащи такива въглехидрати, имат сладък вкус. Гликемичният индекс (GI) се използва за оценка на съдържанието на въглехидрати в храните. Този индикатор измерва ефекта на храните върху нивата на кръвната захар. Така че храната с висок GI не носи голяма полза на тялото, трябва да се консумира възможно най-малко. Тъй като редовното повишаване на нивата на кръвната захар причинява инсулинови пикове. Това може да повлияе на самопроизводството на този хормон от тялото, което води до появата на диабет тип I.
Сложни въглехидратиса полизахариди. И въпреки факта, че основната им задача е да доставят на тялото енергия, те имат малко по-различен принцип на действие. Те се основават на пектини, фибри и нишесте. Те стимулират процеса на храносмилане, утоляват глада и засищат организма за дълго време. Освен това те отнемат повече време и енергия за храносмилане, така че кръвната захар се повишава равномерно.
Ползите от въглехидратите за тялото
Въглехидратите изпълняват жизненоважни функции:
Попълване на енергийните резерви на тялото;
Допринасят за продуктивната работа на мозъка;
Подобряват храносмилането;
Намалете риска от образуване на кръвни съсиреци.
Допринасят ли простите въглехидрати за увеличаване на масата?
Въглехидратите, които се усвояват лесно, допринасят за производството на инсулин, който инхибира разграждането на мазнините. Ако физическа дейностнезначителни, мазнините се отлагат в тялото. Но ако ядете прости въглехидрати и спортувате, мускулната маса ще се формира чрез увеличаване на нивото на гликоген в тялото. мускулна тъкан. Следователно дали мускулите или коремът ще растат, зависи от вас.
Съотношението на въглехидратите към набор от мускулна маса
В процеса на тренировка трябва да наблюдавате диетата си и, както съветват спортните диетолози, сложни въглехидратиструва си да се консумира преди физическа активност, А прости въглехидратиоставете включено Тогава.
Тези, които са се заели да отслабват, не трябва да надвишават нормата от 50-60 г храни, които съдържат въглехидрати. За да поддържате теглото на същото ниво, се допускат 200 g на ден. Превишаването на тази норма ще допринесе за наддаване на тегло.
Основни храни, съдържащи прости въглехидрати
Ако продуктът съдържа захар и / или брашно, той може да бъде класифициран като бързи въглехидрати.
Източници на бързи въглехидрати са сладки плодове и плодове, сушени плодове (стафиди, смокини, фурми, ананас), захар, мед, торти, сладкиши, бисквити, сладкиши, халва, кондензирано мляко, конфитюри и сиропи, сладки напитки (особено газирани), шоколадови изделия, грис, пшенични макаронени изделия от 1-ви клас, Бял хляб.
Хранителен продукт | Гликемичен индекс | Въглехидрати в 100 г продукт |
Оризово брашно | 95 | 77,5 |
бял ориз | 70 | 26 |
кафява захар | 70 | 95 |
Оризов пудинг | 85 | 43 |
Пържени картофи | 95 | 24 |
Печен картоф | 95 | 17 |
Пшенично брашно | 85 | 67 |
Корен от целина | 85 | 10 |
тиква | 75 | 6 |
диня | 75 | 9 |
Дати | 70 | 68 |
шоколад | 70 |
48 |
Бира | 110 | 6 |
Чипс | 70 | 55 |
юфка | 70 | 56 |
Основни храни, съдържащи сложни въглехидрати
Такива въглехидрати се намират главно в следните продукти: елда, кафяв ориз, овесени ядки, моркови, картофи, варива (леща, грах, нахут, боб), тиква, царевица, цвекло, пълнозърнест хляб, пълнозърнеста паста.
Хранителен продукт | Гликемичен индекс | Въглехидрати в 100 г продукт |
портокал | 35 | 9 |
смокини | 35 | 40 |
Череша | 26 | 11 |
слива | 24 | 10 |
Грейпфрут | 22 | 8 |
нар | 35 | 13 |
Ябълка | 30 | 9 |
Праскова | 35 | 14 |
Дюля | 35 | 8 |
кайсия | 20 | 10 |
Зърнени храни | 40 | 65 |
Недостиг на въглехидрати в организма
Разбира се, оставането без въглехидрати е почти невъзможно, тъй като те се намират в много храни. Но ако се изтощавате с диети, липсата им може да се прояви под формата на следните симптоми:
Слабост (особено изразена по време и след психически стрес);
раздразнителност;
Неспособност за концентрация и продуктивна работа;
гадене;
световъртеж;
главоболие;
мускулна слабост;
Влошаване на храносмилателния процес.
Особено опасно е недостатъчното снабдяване на мозъка с въглехидрати, който се нуждае от тях за пълноценно функциониране. Ако мозъкът получава систематично по-малко въглехидрати, могат да се появят проблеми с паметта.
Излишните въглехидрати в тялото
Прекомерната консумация на храна, богата на въглехидрати, няма да премине без следа за тялото. Ще се покаже по следния начин:
Появата на телесни мазнини и влошаване на физическата форма;
риск от затлъстяване;
Повишаване на кръвната захар;
Рискът от развитие на диабет.
Както можете да видите, въглехидратите могат да ви превърнат в пухкаво мече или да изглеждате като корицата на списание за бодибилдинг. Всичко зависи в каква посока ги насочвате и ако са в правилната посока, те ще работят във ваша полза.
Ако следите теглото си, този списък с 40 храни с ниско съдържание на въглехидрати ще ви помогне да останете в страхотна форма. Добавете ги към списъка си за пазаруване!
Хората, които следят фигурата си, знаят, че са на самия ръб на зоната на здрача. От една страна, въглехидратите са от съществено значение за захранването на вашите мускули по време на интензивни тренировки. От друга страна, ако прекалите малко, можете да забравите за шест пакета корема.
Загубата на енергия, растящият корем и забавянето на растежа на мускулите са сигурни признаци, че прекалявате с тестени изделия, зърнени храни и други храни, богати на въглехидрати. Не мисля, че си струва да изтъквам, че всяко пътуване до супермаркета може да се превърне във въглехидратно състезание с препятствия, докато се движите в джунгла от съмнителна храна, която е пълна с рафинирани въглехидрати и прости захари, но бедна на протеин за изграждане на мускули.
Ключов фактор за успех във вашата война срещу мастните натрупвания ще бъде ясното разбиране къде да търсите продукти ниско съдържаниевъглехидрати. Продукти, които са пълни до краен предел с това, от което тялото ви се нуждае, а именно полезни микроелементи, витамини и не толкова опасни природни.
Ще съставим изчерпателен списък за пазаруване, който включва храни с ниско съдържание на въглехидрати – перфектният избор за апологети активно изображениеживот. Ще преминем през всички избрани позиции стъпка по стъпка. И така, кой е гладен?
1. Тиквички
Въглехидрати: 7 грама в 1 средно голяма тиква
Тиквичките, или както често ги наричат французите, тиквички, са зелени зеленчуци, които ще ви помогнат да намалите излишните въглехидрати от вашата диета. Тиквичките, нарязани на нишки със специални белачки за зеленчуци, ще бъдат отличен заместител на спагети в гарнитури за месни ястия.
Настърганите тиквички можете да сложите в картофени палачинки вместо картофи или да ги добавите към тестото вместо брашно. Или можете да направите вдъхновяваща закуска с ниско съдържание на въглехидрати. Отрежете краищата на тиквичките и нарежете на дълги широки ивици с помощта на белачка или професионално ренде за зеленчуци. След това в единия край на лентата сложете парче пушена сьомга или рукола и навийте на руло.
Добре е да се знае.Тиквичките рядко се наричат "суперхрана", но те съдържат много основни вещества, включително калий, магнезий и.
2. Карфиол
Въглехидрати: 5 грама на 1 чаша
Карфиолът се нарича "нискокалорично нишесте" с причина. Уникалната текстура на сварения карфиол го прави чудесна алтернатива на картофеното пюре (но спестявате около 23 грама въглехидрати на порция в сравнение с картофите), паста, сирене, кремообразни супи и дори ароматна кора за пица. Или нарежете сурова глава карфиол в кухненски робот и я сварете вместо просо или ориз.
Добре е да се знае.Карфиолът е член на семейство Brassicaceae, така че точно като обикновеното зеле или броколи, той съдържа огромно количество антиоксиданти.
3. Манголд
Въглехидрати: 1 грам на 1 чаша
Богат хранителни веществатъмните листни зеленчуци трябва да бъдат задължителен елементв списъка ви за пазаруване и манголдът не е изключение. Можете да го приготвите на пара или да го задушите, или можете да вземете сурови листа от цвекло и да ги използвате вместо богатата на въглехидрати тортила в тако и кифлички.
Добре е да се знае.Листното цвекло осигурява на организма голямо количество калий. Проучване на Journal of Dietetics установи, че калият намалява общия риск от рак и сърдечни заболявания.
4. Гъби
Въглехидрати: 2 грама на 1 чаша
Манатарки, манатарки и много по-екзотичните шийтаке – всички гъби са храни с ниско съдържание на въглехидрати, страхотен вкус и наситен аромат. Големите месести гъби могат да се използват като алтернативна гарнитура за хамбургер или пица, която в традиционния вариант е пагубна за вашата фигура.
Добре е да се знае.Всички видове гъби съдържат големи количествавещества, които стимулират имунната система.
Въглехидрати: 1 грам на 1 стрък
Целината е 95% вода, така че не се изненадвайте от почти пълното отсъствие на въглехидрати в нея. Нарежете целина на филийки, добавете към салата или просто намажете с малко ядково масло за питателна закуска без рафинираните въглехидрати, които унищожават корема.
Добре е да се знае.Целината е отличен източник на витамин К, който участва в усвояването на калция и укрепва костите.
6. Чери домати
Въглехидрати: 6 грама на 1 чаша
Чери доматите имат по-добър вкус от големите домати в супермаркета и предлагат чудесен начин да добавите хранителни вещества към диетата си, без риск да завъртите брояча на въглехидратите.
Можете да сложите чери доматите в устата цели или да ги поръсите растително маслои печете на 200 градуса, докато доматите омекнат и станат на ароматни печени бомбички.
Добре е да се знае.Тези розови топчета са източник на борещия рака антиоксидант ликопен.
7. Тиквени спагети
Въглехидрати: 7 грама на 1 чаша
Мислете за тиквените спагети като за нисковъглехидратния отговор на майката природа на традиционната паста. Когато се готви, пулпата на тиква се разпада на тънки ивици с орехов вкус, които са с много ниско съдържание на въглехидрати. Просто нарежете тиквеното месо на тънки филийки, отстранете семките и го загрейте в микровълнова, докато омекне.
Почистете тиквата старателно с хартиени кърпи или пергаментова хартия и я сложете в микровълновата фурна за 8-12 минути или докато месото омекне. Оставете тиквата да се охлади за 5 минути, след което я нарежете на тънки ленти с вилица. Покрийте пастата със спагети от тиква с любимото си богато на протеини месно ястие.
Добре е да се знае.Тиквата е с високо съдържание на витамин С, хранително вещество, което помага при мускулни болки и предпазва мускулите от оксидативен стрес след интензивни тренировки.
Други нисковъглехидратни зеленчуци:
- репичка
- кресон
8. Кайсии
Въглехидрати: 8 грама на 2 плода
Насладете се на кайсии като бърза закуска или нарежете и добавете към кисело мляко, овесени ядки и дори салата за естествена сладост.
Хранителна стойност:портокалова каша от кайсии съдържа много бета-каротин, антиоксидант, който влияе върху мозъчната функция.
Въглехидрати: 8 грама на ½ авокадо
За разлика от плодовите си роднини, авокадото практически не съдържа захар. Представени са 75% въглехидрати от авокадо диетични фибрии не се усвояват в червата.
Добре е да се знае.удебелен, в добър смисъл, авокадото е пълно с полезни за сърцето мононенаситени мастни киселини.
Въглехидрати: 11 грама на 1 чаша
От всички горски плодове в света, ягодите съдържат най-малко захар, което ги прави отличен избор за задоволяване на нуждите на любителите на сладкото. Ако сте загрижени за възможното наличие на пестициди в плодовете, потърсете "органични" ягоди по рафтовете.
Добре е да се знае.Ягодите са отличен източник на витамин С, който укрепва имунната система и предпазва тялото на спортиста от настинки.
11. Червен грейпфрут
Въглехидрати: 9 грама на ½ чаша
Време е за този нисковъглехидратен плод. Знаете ли, че грейпфрутът има 20% по-малко захар от портокала? Само не се опитвайте да прикриете киселия му вкус, като щедро поръсите филийките със захар.
Други плодове с ниско съдържание на въглехидрати:
Месото и рибата са с ниско съдържание на въглехидрати
12. Сом
Дори по-вкусен от телапията, сомът е евтин вариант за зареждане на мускулите ви с чист, висококачествен протеин. Вземат се предвид отглежданите във ферми сомове рационален изборза тези, които обичат риба. Филетата могат да бъдат приготвени на пара, на скара, на фурна или на тиган.
Добре е да се знае.Този плувец е отличен източник, който е от съществено значение за нормалната работа нервна система.
13. Консервирана розова сьомга
Въглехидрати: 0 грама на ½ кутия
Рибните консерви са идеален източник на протеин без въглехидрати. Розовата сьомга се счита за бюджетен вариант с ниско ниво токсични веществапо-специално живакът, който често се среща в консервирана риба тон.
Добре е да се знае.Консервирана розова сьомга е чудесен начин да получите мощен тласък мастни киселиниклас, които намаляват мускулната болка след тренировка и стимулират синтеза на мускулен протеин.
14. Пилешко бутче
Въглехидрати: 0 грама в 100 грама
Въпреки че обичайното пилешко филеможе да се нарече перфектен избор, бюджетното пилешко бутче също има своите предимства. По-сочно е, има по-наситен вкус и не изсъхва много при варенето. Оставете кората преди готвене за още повече вкус, но ако нямате нужда допълнителна мазнина, отстранете кожата преди ядене.
Добре е да се знае.В допълнение към мощния протеинов тласък (30 грама на 100 грама), пилешкото бутче е богато на селен, антиоксидант, който ще ви помогне да управлявате оксидативния стрес след тренировка.
15. Пуешка кайма
Въглехидрати: 0 грама в 100 грама
Евтиното и повсеместно смляно пуешко месо е лесен начин да напълните диетата си с протеини без натоварване с въглехидрати. Използвайте кайма за бургери или месни ястия. За да премахнете мазнините калории, потърсете мляно бяло месо.
Добре е да се знае.Както всяка друга птица, пуйката съдържа пълен набор от незаменими аминокиселиникоето ще стимулира мускулния ви растеж.
16. Свинско филе
Въглехидрати: 0 грама в 100 грама
При правилна подготовкасвинското филе е сочно, има страхотен вкус и не е толкова скъпо в сравнение с телешкото. Освен това предлага отлично съотношение протеин към мазнини от 6:1. Ако купувате предварително сварено свинско филе, изберете неподправено месо. Това ще ви помогне да избегнете появата в диетата излишна соли съмнителни съставки, които могат да се окажат на масата заедно с подправките.
Добре е да се знае.В допълнение към благоприятния за мускулите протеин, свинското филе съдържа B-витамин, необходим за генериране на енергията, от която се нуждаете във фитнеса.
17. Обезкостена пържола
Въглехидрати: 0 грама в 100 грама
Телешко филе е едно от най-добрите сортовепостно месо, представено в супермаркетите. Правилен изборако искате да наситите мускулите си с протеин без въглехидрати. Месото е идеално за мариноване, което ще го направи още по-крехко. За да увеличите хранителната стойност на ястието, изберете телешки пържоли, хранени с трева.
Добре е да се знае.Червеното месо, включително пържолата, е естествен източник на хранително вещество, обичано от спортистите, което помага да се правят чудеса от сила във фитнеса.
18. Телешко печено
Въглехидрати: 0 грама в 100 грама
В повечето случаи говеждото печено е лишено от захари, които могат да се добавят към пуешко и други деликатеси. Може да се изненадате, но това е и един от най-постните продукти в отдела за деликатеси.
За обяд с изключително ниско съдържание на въглехидрати увийте няколко филийки печено говеждо месо в листа от манголд или зеле и отгоре поръсете с червен пипер, дижонска горчица, малко сирене или авокадо.
Добре е да се знае.Лесната за храносмилане телешка форма ще ви помогне да съживите мускулите си по време на изтощителна поредица от клякания.
19. Месо от лос
Въглехидрати: 0 грама в 100 грама
Когато става въпрос за месо на скара или бургери, помислете за включване на източници на протеин без въглехидрати възможно най-често. Месото от лос става все по-често срещано в месарниците, тъй като мнозина преминават към палео диетата и активно търсят алтернатива на говеждото и месото от животински ферми.
Добре е да се знае.Проучванията показват, че когато лосовете се отглеждат на естествени пасища, тяхното месо натрупва много повече омега-3 мазнини, отколкото месото от животни от ферми за добитък, които се хранят само със соя и царевица.
Други меса и риби с ниско съдържание на въглехидрати:
- Мацка
20. Сирене грюер
Въглехидрати: 0 грама в 100 грама
Забравете за сирената, които се правят за масовия пазар. Този уникален твърдо сиренеот Швейцария има страхотен орехов вкус, който няма да ви остави безразлични. Сиренето грюер се топи прекрасно, което го прави идеалният начин да добавите разнообразие към всичко - от броколи на пара до пица с ниско съдържание на въглехидрати.
Добре е да се знае.Това отлежало сирене е отличен източник на калций, макронутриент, участващ в изграждането на костите и вероятно изгарянето на мазнини.
21. Масло
Въглехидрати: 0 грама на 1 супена лъжица
Тъй като връзката между наситените мазнини и сърдечните заболявания е меко казано поставена под въпрос, маслото отново намери място във вашата кухня. За най-вкусното картофено пюре опитайте да смесите на пара карфиолс масло, прясна мащерка и две щипки сол.
Добре е да се знае.Заместители маслонапример маргарин или твърд растителни мазнини, повишават нивото на "лошия" холестерол в кръвта и увеличават риска от сърдечни заболявания в много по-голяма степен от наситените мазнини в маслото.
22. Яйца
Въглехидрати: 1 грам на 2 големи яйца
Кое е първо, яйцето или кокошката? Каква е разликата, ако и двата продукта са заредени с протеини и практически не съдържат въглехидрати? Всъщност яйчният белтък се смята за най-качественият сред всички натурални продукти.
Добре е да се знае.Канадски учени заключиха, че яйцата са отличен източник на антиоксиданти и помагат в борбата със свободните радикали, които увреждат клетките на нашето тяло.
23. Извара
Въглехидрати: 6 грама на 1 чаша
Има основателна причина, поради която този продукт все още се счита за предпочитан сред много културисти: изварата е с много високо съдържание на протеини (до 28 грама на 200 грама) с минимално съдържание на въглехидрати. Количеството натрий в изварата варира в широки граници, така че избирайте внимателно производителя.
Добре е да се знае.Изварата е богата на протеини с бавно освобождаване, което я прави добър избор за вечерно лакомство, което ще напълни мускулите ви с протеини по време на нощен сън.
24. Обикновено гръцко кисело мляко
Въглехидрати: 9 грама на 1 чаша
Отзад последните годиниГръцкото кисело мляко се превърна от рядък посетител на щандовете за млечни продукти в култова рок звезда. Като се има предвид, че с една порция получавате около 23 грама протеин, такава популярност на продукта е от полза само за мускулите. Разбира се, ако не искате да въртите брояча на въглехидратите, ще трябва да изберете обикновено кисело мляко без захар.
Добре е да се знае.Пробиотиците, приятелските създания, открити в киселото мляко, ще работят усилено за вашата храносмилателна и имунна система.
25. Козе мляко
Въглехидрати: 11 грама на 1 чаша
Време е козето мляко да си покаже рогата. Това мляко е много обещаващо, тъй като съдържа по-малко въглехидрати от кравето мляко, усвоява се по-добре и според последните проучвания е по-богато на хранителни вещества, по-специално на омега мастни киселини.
Добре е да се знае.Анализ хранителна стойност козе млякопоказва, че съдържа мастна киселина, която помага на тялото да изгаря мастните запаси.
Други млечни продукти с ниско съдържание на въглехидрати:
- рикота
- Кефир
- Извара
26. Тофу
Въглехидрати: 3 грама в 100 грама
Тофу не е само за вегетарианци! Той предлага евтин протеин с ниско съдържание на въглехидрати на месоядни, които искат вечер без месо. Тофу не е много вкусен продукт, но ако го добавите към зеленчукови гарнитури или други ястия, бързо ще поеме вкуса им. Опитайте го като източник на евтин протеин – запържете тофуто набързо в тиган или го мариновайте, както правите с месото, и го хвърлете на скара.
Добре е да се знае.Изофлавоните, компонент на соята, от която се прави тофу, могат да понижат кръвното налягане.
27. Темпе
Въглехидрати: 9 грама на 100 грама
Темпето се прави от ферментирали соеви зърна, което го прави отличен източник на протеини. Вкусът може да се опише като опушен, орехов и леко землист с гъбен нюанс. Опитайте да добавите темпе към чили, тако, супа и сос за паста.
Добре е да се знае.Тъй като е ферментирал продукт като кисело мляко или кефир, темпе съдържа много полезни културипробиотични микроорганизми.
Въглехидрати: 18 грама на ½ чаша
Сред бобовите растения бобът съдържа най-малко въглехидрати, но все пак ви осигурява впечатляващо количество растителен протеин - 12 грама на порция. Можете да ги използвате като протеинов бустер в салати и бъркани яйца.
Добре е да се знае.Голям брой растителни влакнанамалява пиковото покачване на кръвната захар, причинено от хранителни въглехидрати.
29. Тиквени семки
Въглехидрати: 5 грама в 30 грама
Тиквените семки са чудесен източник на пълноценен протеин, като една порция ви дава почти 7 грама протеин. Имайте предвид, че сред въглехидратите в тиквените семки няма захари, което ги прави още по-добър източник на допълнителен протеин в салати, зърнени храни, кисело мляко или извара.
Добре е да се знае.можеш да използваш тиквени семенакато източник - добре познат усилвател на секрецията на тестостерон.
Други нисковъглехидратни растителни протеини:
- конопени семена
- едамаме
30. Нанижете сирене
Въглехидрати: 0 грама в 100 грама
Сиренето с нишки е обичано както от възрастни, така и от деца. Опакованото сирене е една от най-удобните налични закуски с ниско съдържание на въглехидрати. Вашите растящи мускули също ще се възползват от допълнителна доставка на висококачествен млечен протеин.
Добре е да се знае.Подобно на обикновеното сирене, сиренето съдържа много калций.
31. Сушени меса
Въглехидрати: 3 грама в 30 грама
Когато става въпрос за закуски, винаги е предизвикателство да изберете продукт, който предлага впечатляващо количество протеин без рафинираните въглехидрати като натоварване. Сушеното месо ще стане най-добрият избор. Трябва обаче да избирате внимателно, тъй като някои закуски с телешко или пуешко месо са предварително накиснати в подсладители.
Добре е да се знае.Сушеното месо покрива нуждите на организма от цинк, основен микроелемент, който поддържа имунната система и повишава секрецията на тестостерон.
Въглехидрати: 4 грама в 30 грама
Орехите не само ще ви помогнат да хапнете без въглехидрати, но и ще ви осигурят впечатляваща порция много здравословни омега-3 мастни киселини, а това е още един аргумент в полза на ядките. Когато купувате ядки, изберете безсолни, за да контролирате приема на натрий.
Добре е да се знае.Ядките съдържат мед, микроелемент, необходим на тялото за синтеза на енергия.
34. Бадемово брашно
Въглехидрати: 6 грама на ¼ чаша
Направено от внимателно смлени бадеми, достойното за Палео бадемово брашно ще ви помогне да направите бисквитки или други печива, които са много по-здравословни за вашия корем.
Добре е да се знае.Освен че помага за премахването на въглехидратите от диетата, бадемовото брашно е с високо съдържание на протеини, здравословни за сърцето мононенаситени мазнини и много по-богато на антиоксиданти от пшеничното брашно.
35. Юфка Ширатаки
Въглехидрати: 0 грама в 100 грама
Тези полупрозрачни желатинови юфки са направени от натрошени корени на азиатското растение конджак. Shirataki се прави предимно от растителни влакна, наречени глюкоманан, което гарантира, че няма никакво въглехидратно натоварване. Юфката Shirataki има свой собствен уникален вкус, който е трудно да се опише, но той перфектно абсорбира вкусовете на други ястия и върви добре с различни подправки. Изплакнете юфката обилно с вода преди готвене, след което я потопете за кратко във вряща вода.
Добре е да се знае.Предклиничните проучвания показват, че глюкомананът нормализира нивата на холестерола и кръвната захар на гладно, което го прави полезен за хора с диабет тип 2 и преддиабет.
36. Амарант
Въглехидрати: 23 грама на ½ чаша
Зърнените храни никога няма да бъдат храната с най-малко въглехидрати в супермаркета, но южноафриканският амарант съдържа малко количество от тях. Подобно на киноата, амарантът е източник на незаменими аминокиселини, които подхранват вашите мускули. Амарантът става лепкав след готвене, тъй като отделя нишесте. Опитайте го като алтернатива на зърнена закуска.
Добре е да се знае.Безглутеновите зърнени култури съдържат голямо количество магнезий, микроелемент, необходим за нормалния метаболизъм.
Други зърнени храни с ниско съдържание на въглехидрати:
- лешниково брашно
- кокосово брашно
- Фъстъчено брашно
37. Неподсладен студен чай
Въглехидрати: 0 грама на порция
Докато бутилираният сладък чай е захарна бомба, напитка, направена от току-що сварен чай и вода, е страхотно утоляване на жаждата и не съдържа захари.
Добре е да се знае.Ако изберете напитка, направена от зелен чай, ще получите тласък от антиоксиданти. Учени от университета в Пенсилвания доказаха, че когато се комбинират с тренировъчна програма, антиоксидантите в зеления чай увеличават изгарянето на мазнини.
38. Неподсладено бадемово мляко
Въглехидрати: 2 грама на порция
Ако се нуждаеш допълнителна съставказа протеинов шейк или сутрешна зърнена закуска опитайте тази напитка на основата на ядки. Чудесен избор, който няма да запълни товарните ви отсеци с ненужни въглехидрати. Само не забравяйте да проверите опаковката, трябва да пише "неподсладено мляко", тъй като захарта се добавя към много немлечни напитки по време на производството.
Добре е да се знае.Бадемовото мляко ще обогати вашата диета с витамин Е, който е чудесен в борбата с клетъчните увреждания от оксидативния стрес, причинен от изтощителни тренировки.
39. Кленов сок
Въглехидрати: 3 грама на 1 чаша
Мислете за кленовия сок - най-чистата течност от кленови дървета, преди да се превърне в сироп - като американския отговор на кокосовото мляко, но с половината от захарта. Всяка глътка ще ви даде онзи изискан вкус, който сте свързвали със сутрешните палачинки.
Добре е да се знае.Кленовият сок е естествен източник на магнезий, който е добър за здравето на костите.
40. Доматен сок
Въглехидрати: 10 грама на 1 чаша
доброто старо доматен соксъдържа половината захар от портокаловия сок. Също така, не трябва ли да увеличим дела на зеленчуците в нашата диета? Днес е лесно да се намери сок с ниско съдържание на натрий, за да се намали рискът от задържане на течности. Уверете се, че пиете 100% натурални зеленчуков сок, а не смес от сладки плодови сокове и подсладители.
Добре е да се знае.Проучване, публикувано в Journal of Dietetics, показва, че спортистите, които пият богат на антиоксиданти доматен сок, са по-малко склонни да получат възпаление след тренировка, което може да ускори процеса на възстановяване.
Други напитки с ниско съдържание на въглехидрати:
- Билков чай
Съдържание:
Какъв ефект имат въглехидратите върху тялото? На какви видове се делят въглехидратите и кои храни съдържат най-много от тях.
За общо усещане за комфорт и нормално функциониране на всяка клетка тялото ни трябва да получи определен енергиен заряд. Освен това, без достатъчно енергия, мозъкът не е в състояние да изпълнява координационни задачи, да получава и предава команди. За премахване на подобни проблеми, въглехидрати в размер на 100-150 грама (минимум). Но какво ще кажете за въглехидратите и какви храни съдържат този елемент? Техните разновидности и характеристики? Тези точки ще бъдат разгледани подробно в статията.
Полза и действие
Ползите от въглехидратите не могат да бъдат надценени. Веществата правят следното:
- Те са основните доставчици на енергия за клетките.
- Те са част от клетъчните стени.
- Предпазват организма от натрупване на токсини и прочистват храносмилателния тракт (предимно целулоза).
- Укрепват имунната система и допринасят за по-ефективната борба на организма с вируси и бактерии.
- Използва се в хранително-вкусовата промишленост като добавка, използва се във фармакологията и медицината.
Всеки човек трябва да знае какъв вид храна принадлежи към въглехидратите. Наличието на поне минимални познания в тази област е шанс за правилно формиране на диета, избягване на излишък или дефицит, което е много опасно за здравето.
- прострация;
- апатия и депресия;
- намаляване на нивото на жизненоважни протеини в тялото.
Симптоми на претоварване:
- качване на тегло;
- неизправности на централната нервна система;
- скок на инсулин в кръвта;
- тремор в мускулите;
- невъзможност за концентрация;
- прекомерна активност;
- дисфункция на панкреаса
Нуждата от въглехидрати
Диетолозите твърдят, че по-ниското ниво дневна консумациявъглехидрати - 100 грама на ден.В този случай нуждата от елемента се увеличава:
- с повишен умствен и физически стрес;
- по време на кърмене;
- по време на бременност;
- при активни производствени натоварвания и др.
При средна активност тялото трябва да получи 300-400 грама.
Храните, богати на въглехидрати, са необходими в по-малък обем, когато работоспособността на организма е ниска (спокоен ритъм на живот). Така че, ако човек почти не се движи и седи пред телевизора цял ден или работи заседнала, тогава приемът на въглехидрати е позволено да бъде ограничен до 100 грама / ден.
Какви видове има?
Вече е доказано, че въглехидратите са два вида:
- Комплекс.Характеристика - по-дълъг процес на асимилация. Тази категория включва полизахариди от растителен произход (включително нишесте). Все по-често се смята, че нишестето е причината за наддаване на тегло. Това е грешно. Полизахаридите постепенно се усвояват от организма и нормализират работата на стомашно-чревния тракт. Нишестето принадлежи към категорията "бавно" поради дългото храносмилане в стомаха. В същото време нивата на глюкозата остават на безопасно ниво (за разлика от приема на захар). Колкото по-малко обработено е нишестето преди поглъщането, толкова по-добре за тялото. Ето защо не се препоръчва продължително готвене на храни, съдържащи го.По този начин въглехидратите включват полизахариди, които участват пряко в нормализирането на чревната микрофлора. Също така тази категория трябва да включва гликоген и фибри, които имат положителен ефект върху тялото, снабдяват клетките с енергия и осигуряват нормална работаСтомашно-чревен тракт Бавните въглехидрати се намират в различни продукти:
- Нишесте - в продукти от брашно, картофи, зърнени храни.
- Гликоген (скорбяла от животински тип) – присъства в мускулите и черния дроб.
- Целулоза. Храните, богати на въглехидрати от този тип, са ръжени трици, елда, зеленчуци, плодове, пълнозърнест хляб и др.
- просто.Има и друг вид въглехидрати - ди- и монозахариди. Тази категория включва захароза, фруктоза и други елементи. Първото нещо, което заслужава внимание тук, е обичайната за нас захар, която се образува от двойка молекули (фруктоза и глюкоза). След като влезе в тялото, захарозата бързо се разгражда, абсорбира се и насища кръвната плазма с глюкоза. В същото време организмът често не е в състояние да използва всички получени вещества, поради което е принуден да ги прехвърля в телесни мазнини. Тази ситуация е възможна, когато монозахаридите се абсорбират активно в червата, а органите и тъканите консумират елементи с ниска скорост.Фруктозата, за разлика от глюкозата, не натоварва инсулиновата система, но в случай на прекомерен прием все пак води до натрупване на мазнини. Мнозина погрешно вярват, че като заменят захарозата с фруктоза, те се отдалечават от наднормено тегло. Това не е вярно, тъй като и двата елемента принадлежат към класа на монозахаридите и се усвояват еднакво бързо. Поради тази причина си струва да знаете какво се отнася до въглехидратите, кои храни съдържат моно- и дизахариди. Благодарение на това е възможно да се сведе до минимум техният прием и да се запази теглото на същото ниво.Когато купувате храна, трябва да обърнете внимание на съдържанието на модифицирано нишесте. Последният също се обработва с висока скорост (както и монозахаридите). В същото време степента на асимилация се отразява в специален параметър - гликемичният индекс.Нека обобщим междинния резултат. Бързите въглехидрати включват:
- Глюкоза – намира се в гроздето, меда, гроздовия сок.
- захароза. Източници са конфитюри, сладкарски изделия, компоти, захар.
- Фруктоза. Предлага се с цитрусови плодове, праскови, компоти, сладка, мед, сокове и други продукти.
- лактоза. Какви храни са богати на тези видове въглехидрати? Тук си струва да подчертаете кефир, мляко, сметана и други.
- Малтоза. Източници - квас и бира.
Как се усвояват?
По-горе беше отбелязано, че въглехидратите включват вещество, което може да покрие енергиен дефицит и е разделено на два вида (прости и сложни). Но има и друга класификация на веществата - според степента на усвояемост:
- с бърза усвояемост;
- с бавна смилаемост;
- несмилаеми (тези, които изобщо не се приемат от организма).
Първата категория включва галактоза, фруктоза и глюкоза. Повечето важен елемент- глюкоза, която е пряко отговорна за осигуряването на тялото с енергия. Що се отнася до фруктозата и галактозата, те също се превръщат в глюкоза. Особено внимание заслужават растителните въглехидрати. Те обикновено са бавни и са разделени на две категории:
- смилаеми;
- несмилаеми.
Несмилаемо е нишестето, което се образува от молекули глюкоза. Що се отнася до целулозата (фибрите), тя не е източник на енергия. Основното действие на фибрите е насочено към почистване на чревните стени от различни видове замърсители.
Какви въглехидрати да консумираме?
Всеки трябва да разбере кои храни са въглехидрати и кои протеини. Това ви позволява правилно да изградите диета и да премахнете рисковете от наднормено тегло.Но на какви въглехидрати да дадете предпочитание - бързи или бавни? Бързите представители са добри, когато тялото се нуждае от голяма част от енергията наведнъж, например след активна тренировка или преди предстоящата умствена работа. В такива случаи се препоръчва прием на храна, която е богата на моно- и дизахариди - сладкиши, мед, шоколад.
Ако се планира работа, която ще отнеме дълъг период от време, тогава се препоръчва да се вземат полизахариди, които се характеризират с бавна смилаемост. В този случай е възможно да се покрие енергийният дефицит за дълъг период от време. Ако целта е загуба на тегло, тогава диетата се препоръчва да бъде наситена със сложни въглехидрати.
В същото време си струва да запомните, че активното „вкарване“ на енергия е опасно за нервната система и може да причини неизправности в много системи.
Храни, съдържащи въглехидрати
За да изградите правилно диета, трябва да знаете кои храни са въглехидрати. Списъкът по-долу ще ви помогне да изберете правилната диета за всеки ден. Тук се открояват три категории:
- Одобрен за употреба.Те включват храни, които съдържат бавни въглехидрати или изобщо не съдържат:
- варено месо;
- овнешко месо;
- пиле, заек;
- шунка;
- говеждо задушено;
- яйца;
- свински гулаш;
- колбаси;
- осолена херинга;
- пушена сьомга;
- варена риба и др.
- Одобрен за случайна употреба.Сега помислете кои храни са въглехидрати и трябва да се приемат в малки количества:
- Зеленчуци – нахут, соя, леща, цвекло, тиква, лук.
- Супи - гъбена, доматена, зеленчукова, грахова.
- Млечни продукти - кефир, заквасена сметана, мляко, кисело мляко.
- Плодове и горски плодове - слива, киви, авокадо, праскова, смокиня.
- Не се препоръчва за употреба.Сега да споменем и „вредните“ храни, богати на въглехидрати. Списъкът изглежда така:
- печен картоф;
- картофен чипс;
- сладки (торти, сладкиши, гранулирана захар, мармалад);
- Бял хляб;
- сладки напитки.
По-долу разглеждаме допълнителен списък - какво се отнася до въглехидратите (продукти, съдържащи моно-, ди- и полизахариди на 100 грама):
- захар - 99,9 g;
- пчелен мед - 80,2 g;
- мармалад - 79 g;
- дати - 69 g;
- ечемик - 67 g;
- кишмиш (стафиди) - 66 g;
- конфитюр от ябълки - 65 g;
- ориз - 62 g;
- елда - 60 g;
- царевица - 61,5 g;
- Пшенично брашно - 61.5
Резултати
Да постигне добро здравеи да осигури на тялото необходимото количество енергия, струва си да се подходи разумно към формирането на диетата и приема на моно-, ди- и полизахариди. При това вземете предвид следните нюанси:
- Максимум полезни елементинамира се в обвивката на зърнените култури, както и в зародиша на пшеницата.
- Най-висока хранителна стойност имат триците, пълнозърнестите храни и зърнените храни.
- Оризът се усвоява лесно от тялото, но има малко фибри, витамини и минерали.
- Някои храни, които са богати на въглехидрати, съдържат големи количества мазнини (шоколад).
- Ако искате да запазите фигурата си, трябва да наблегнете на бавните въглехидрати – зеленчуци, зърнени храни, варива и плодове.
- Разберете какво представляват въглехидратите. Таблицата по-долу ще ви помогне да поддържате форма.