Грешен режим на сън. Осигурете си достатъчно сън за в бъдеще: неуспехът на режима на сън потапя тялото в състояние на шок
За тези, които не мислят за важността правилен сън, и, съответно, почивка или не обръща достатъчно внимание на този въпрос, се предлага да прочетете около 25 негативни последици от неправилен сън.
- Рискът от развитие на рак нараства.
Особено ракът на гърдата или ракът са прости. Направени са много изследвания за връзката между безсънието и рака, а Световната здравна организация приравнява вредата от безсънието към вредата от канцерогените.
- Спането до късно ще доведе до наддаване на тегло.
За да останете във форма, определено не трябва да сменяте деня с нощта. През нощта хората често се чувстват по-гладни и са склонни да ядат повече висококалорични храни.
- Повишено дразнене на цялото тяло.
Липсата на сън или часовото забавяне сами по себе си са рисков фактор за много заболявания и усложнения.
- Неправилният сън потиска тялото.
Липсата на сън сама по себе си не е причина за депресията, но емоционалните странични ефекти от нездравословния сън са хранителна средаза психични разстройства.
- По-трудно контролирате емоциите си.
Колкото по-малко почивате пълноценно, толкова по-трудно е да контролирате емоциите. Това е като с наркотиците – губиш контрол над собственото си тяло.
- Трудно разбирате емоциите на другите хора.
За тези, които не дават тялото си добра почивкаи навременното събуждане, като психологическо свойствокато емпатия – способността да се поставиш на мястото на друг човек. Тези, които не са отпочинали, стават безразлични към другите, по-летаргични, раздразнителни и безчувствени. Емоциите на другите спират да се тревожат, което може да се отрази негативно на работата, брака и т.н.
- Отслабва имунната ви система.
Липсата на пълноценен сън почти гарантирано ще ви разболее, а настинката ще бъде най-малкото ви притеснение.
- Рискът от развитие на диабет се увеличава.
Липсата на сън повишава устойчивостта на тялото ви към инсулин, което означава, че шансът ви да получите диабет тип 2 рязко нараства.
- Това уврежда кожата ви.
Ако не спите достатъчно, тялото ви произвежда повече от хормона на стреса кортизол. Освен някои други ужасни последствия, колагенът на кожата се влошава - протеин, който помага на кожата да остане гладка и еластична.
- Мозъкът се замърсява.
Скорошни проучвания показват, че здравословният сън в подходящо време помага за премахване на „нервните отпадъци“ от мозъка ви, но ако не спите достатъчно, тези „отпадъци“ не излизат. Каквито и да са, не звучи много добре.
- Намалена продължителност на живота.
Това не е изненадващо: хората, които спят по-малко от шест часа на ден или спят достатъчно, но не навреме, са четири пъти по-склонни да умрат от каквато и да е причина през следващото десетилетие в сравнение с тези, които спят добре.
- Намалява ефекта на ваксините.
Това се случва, ако спите по-малко от седем часа на нощ или ако смесите деня и нощта.
- Рискът от сърдечно-съдови заболявания се увеличава.
Натрупаният незабелязан стрес от неадекватната почивка освобождава онези хормони в тялото ви, които един ден може да причинят сърдечен удар. Тези хора, които спят навреме и дълго време, имат 48% по-малка вероятност да умрат от сърдечни усложнения.
- Нарушаването на биоритъма ви заблуждава.
Мислите, че сте добре, което компенсира липсата на сън през нощта през деня, но не е. Нощен съннесравним с деня по ефективност, полезност на почивката и възстановяване на организма. Като сте в такъв режим, както в случай на интоксикация с всяко лекарство, вие дори не можете да прецените собствената си адекватност.
- Повишава се кръвното налягане.
Вече знаете, че безсънието е лошо за сърцето, а налягането е само утежняващ фактор.
- Неправилен сърдечен ритъм.
Ако всички тези сърдечни проблеми не са достатъчни и не се притеснявате и за мозъка си, тогава нека да преминем към точка 17.
- Рискът от инсулт се увеличава.
Всеки, който спи по-малко от шест часа на нощ или който не си почива напълно в определеното от природата време, има значително по-голям риск от инсулт.
- Вие отслабвате.
По време на бавен съносвобождават се някои хормони на растежа. Тези химически веществавъзстановете тъканите на тялото си, увеличете мускулна маса, удебеляват костите и укрепват кожата. При недостатъчна или неадекватна почивка това не се случва.
19. Костите се унищожават.
Ако не дадете на тялото си пълна почивка, тогава тялото ви не може да се възстанови - вие буквално започвате да се разпадате.
- Хроничните заболявания се влошават.
Ако имате дълготрайни заболявания, усложнения или предразположения към тях, липсата на достатъчно сън ще ги обостри.
- Способността ви да се справяте със стреса намалява.
Тялото ви отслабва както физически, така и психически. Дори малкото напрежение може да ви навреди много.
- Отслабва способността ви да се справяте с критични ситуации.
Безспорно е, че пълноценно почиващите хора не само изглеждат по-ведри, но и всъщност са. Бодростта в този случай е синоним на спокойствие, бързина на реакции и действия. Това е особено важно в критични ситуации. Доказано е, че напълно почиващите хора са по-спокойни и разумни в спешни случаи, отколкото хората с безсъние или ежедневието, които са склонни да се изгубят и да се паникьосват, да вземат бързи, но прибързани решения или, поради своята летаргия, да се измъкват от ситуация твърде бавно.
- Неадекватният сън убива креативността.
Това не трябва да е изненада за вас.
- Рискът от смърт при автомобилна катастрофа нараства експоненциално.
Липсата на почивка за водача в някои отношения е много по-лоша от пиянството. В никакъв случай не бива да се качвате зад волана на кола сънени. Но "сънлив" в този случайозначава не само малко сън, но и недостатъчна почивка. Помните ли, говорихме за това как състоянието на недостатъчен сън се натрупва и ви заблуждава да мислите, че всичко е наред? Често водачите на полети на дълги разстояния са принудени да сменят работната нощ с деня на почивка. Всички знаят колко уморява тялото в резултат на това и всички при първа възможност се възстановяват, спят през нощта.
- Безсънието води до загуба на паметта.
Разбира се, ще си спомните няколко факта веднага след изпита, но да си спомните нещо след известно време ще бъде голям успех.
Статията разглежда нарушенията на съня. Нека поговорим за причините и симптомите на това състояние. Ще научите как нарушението на съня влияе върху човешкото здраве и как да подобрите благосъстоянието.
От какво има нужда човек, за да живее? Въздух, храна, вода и, разбира се, сън. По време на сън се възстановяват нашите физически и психически сили. Сънят е нужен на хората, животните и дори на бебетата в утробата - той помага за възстановяване на енергията, изразходвана през деня.
Когато човек не спи достатъчно, той неволно се чувства уморен. Често нарушение на съня се появява при хора, които работят през нощта или променят часовата зона.
Статистиката показва, че всеки 4-ти възрастен страда от безсъние или друго нарушение на съня. Това заболяване е много често срещано сред възрастното население. Основните му характеристики са:
- неспособност за нормална концентрация;
- нарушение на паметта;
- загуба на внимание;
- прострация.
Нарушението на съня засяга не само физическо състояниечовек, но и върху психиката – влошава настроението. През 1999г Медицински центърМедицинският център на Чикагския университет проведе серия от проучвания, които показаха, че безсънието и хронично лишаване от сънсериозно засягат метаболизма на глюкозата в организма и поради това могат да се появят признаци, характерни за диабет в ранен стадий.
Когато в резултат на нарушение на съня човек почувства непоносима умора, тогава защитни механизмиорганизмите работят много зле, бдителността се губи, реакциите стават бавни и това може да доведе до инциденти.
Ето защо, когато човек страда от нарушения на съня, е по-добре да не шофира и да не работи в производството, т.к. увеличава вероятността от инцидент.
Причини за нарушение на съня
Това състояние възниква поради следните причини:
- Начин на живот;
- заболявания и други нарушения на съня: нарколепсия или парасомния (това са нарушения, които се характеризират с необичайни явления по време на сън);
- прием на лекарства;
- спиране на дишането по време на сън (апнея).
Често начинът ни на живот води до умора и липса на почивка. За да улесните заспиването вечер, не трябва да пиете напитки, които съдържат кофеин вечер, а също така не злоупотребявайте с алкохол.
Лишаването от сън е много опасно за хората, които работят на смени: може да доведе до нарушаване на циркадния (денонощния) ритъм.
Рецепция лекарстваОсвен това може да наруши нормалните модели на сън, което води до безсъние, възбуда, тревожност и умора. За да заспят, мнозина прибягват до сънотворни. Но вероятно всички вече знаят, че след известно време тялото свикне със сънотворните, то вече няма да може да ви помогне да заспите.
Освен това хапчетата за сън могат да предизвикат пристрастяване и да нарушат биоритмите на тялото. Болести, които причиняват умора (например астма, посттравматичен стрес, депресия и други психични разстройства).
Симптоми на нарушения на съня
Най-честите симптоми на нарушение на съня са:
- прострация;
- умора;
- бърза умора;
- апатия.
Ако човек се чувства уморен и се уморява бързо, това може да повлияе негативно на настроението му: появяват се стрес, раздразнителност, блудство, песимизъм и дори може да се стигне до депресия. За да работи фронталният кортекс нормален режимтя се нуждае от здравословен възстановяващ сън. Това е фронталната кора на мозъка, която е отговорна за решаването на различни проблеми, способността да се контролира речта и използването на ресурсите на паметта.
Ето защо е много важно тези способности да не бъдат отслабени в резултат на липса на почивка. Всеки шофьор знае, че е по-добре да спре на пътя и да поспи поне за малко, отколкото да заспи.
Симптомите на нарушен сън са различни при възрастни и деца.
При възрастни симптомите са:
- постоянно прозяване;
- невъзможност за концентрация;
- заспиване, докато гледате телевизия;
- нестабилност при ходене.
Децата имат малко по-различни признаци на нарушение на съня:
- сънливост през деня;
- раздразнителност;
- пристъпи на гняв;
- капризност;
- прекомерна активност.
Ако се появи нарушение на съня при дете, тогава, като правило, той се събужда с голяма трудност сутрин и става от леглото, хвърляйки гняв.
Последици от нарушение на съня
Последствията от проблеми със съня могат да бъдат намаление умствена дейност, както и други психични разстройства. Ако тялото не почива достатъчно време, тогава реакциите на човек към стрес намаляват, той спира да мисли нормално, да реагира на критични ситуации и здравето. имунна системае под заплаха. Експерименти върху лабораторни плъхове показват, че животните умират, ако не получат необходимата почивка в продължение на няколко седмици.
Нарушението на съня засяга физическото здраве.
Липса на почивка и невъзможност за получаване нормален сънводи до следните последствия:
- Затруднено изпълнение на прости двигателни функции.
- Има проблеми с фокусирането на зрението.
- Апетитът се увеличава, в резултат на което човек започва да наддава на тегло.
- Повишава чувствителността на организма към различни инфекции, защото когато сънят е нарушен, нивото на важен за здравето протеин (цитокин), както и на други важни имунни клетки, намалява в кръвта.
- Уменията за възприемане и възпроизвеждане се влошават.
- Човекът не може да се концентрира.
- Метаболизмът на глюкозата е нисък, което води до внезапно намаляване на издръжливостта и мускулната сила.
- Появяват се трудности с ученето и усвояването на нова информация.
- Имунната система започва да функционира зле, т.к. има пряка връзка между него и нормалната почивка.
- Способността за нормално извършване на работа се губи и това често води до злополуки на работното място и на пътя.
Нарушението на съня засяга умствената дейност.
Когато моделите на съня са нарушени, тялото се опитва да предотврати Отрицателни последицитова. Така мозъкът започва да работи 2 пъти по-силно от обикновено, но това не прави работата по-ефективна.
Нарушението на съня може да повлияе на умствената дейност по следните начини:
- Възможно е да има нарушение на говора.
- Намалява концентрацията.
- Има проблеми с паметта.
- Скоростта на реакциите се забавя.
- Не се появявайте оригинални идеии нови мисли.
- Губи се способността за вземане на решения и решаване на проблеми.
- Могат да се появят халюцинации.
Нарушението на съня засяга емоционалното здраве.
Това състояние има много негативен ефект върху настроението на човек, в резултат на което се появяват:
- раздразнителност.
- Избухлив.
- Емоционални сривове.
- Проява на жестокост (когато настъпи хронично лишаване от сън, човек може просто да не контролира емоциите си).
- Тревожността се увеличава.
- Появява се стрес.
- Стресът и безпокойството водят до безсъние.
Често единият фактор води до втория и е толкова лесно порочен кръг, от които може да помогне съвременна медицина. Но ако алармата не бъде повдигната навреме, това може да доведе до сериозни разстройства и депресия.
Деца, които имат нарушен сън, страдат от разстройство с дефицит на вниманието и хиперактивност (ADHD). Този синдром може да бъде объркан с безсъние, защото. техните симптоми са подобни: невъзможност за концентрация, раздразнителност, невъзможност за контрол на нервните импулси. Но ако признаци на ADHDсе влошат рязко, това може да показва нервно разстройствопричинени от нарушение на съня.
- Опитайте се да си лягате по едно и също време всеки ден..
- Дневният сън се отразява негативно на способността да заспите през нощта и, без да се събуждате, да спите до сутринта.
- Преди да си легнете, не използвайте горна лампа, а настолна лампа.
- Участвайте в спорт през деня или други дейности, които насърчават добър и здрав нощен сън.
- Опитайте се да вземете топла вана или душ преди лягане.
- Нормалният сън ще бъде нарушен, ако почувствате студ, прекомерна топлина, дискомфорт, желание да отидете до тоалетната.
- Вечерта не трябва да пиете много течности, особено напитки с кофеин.
- Вечерта трябва да затворите нощните завеси, така че къщата да има атмосфера, която насърчава съня.
- Преди да си легнете, можете да слушате релаксираща приятна музика.
Вероятно няма човек на Земята, който поне веднъж в живота си да не е срещал нарушение на нормалния сън. Това може да се случи и в резултат на емоционална нестабилност, и сериозно заболяване, и силно вълнение. Но с времето минава. Ако нормалният сън не е възстановен по никакъв начин за дълго време, тогава е по-добре да не се колебаете и да се консултирате с лекар.
Нарушаването на съня и бодърстването може лесно да доведе до влошаване на здравето ви. И за да се предотврати увреждане на тялото, е необходимо спешно да се промени ежедневието. Ето защо, ако винаги лежите в различно времеи объркате деня с нощта, тогава тази статия е за вас.
Нарушение на съня: как се проявява?
Сънят е неразделна част от човешкия живот. Възвръща силите ни, помага ни да мислим и да творим света около нас. Липсата на сън ни лишава жизнена енергия, А постоянно отсъствиесили прави човек пасивен във всякакви житейски дела.
За много хора обаче липсата на сън не е основният проблем. Работниците на смени често се оплакват от нарушения на съня. При честа смянарежим, когато на първия ден спите през нощта, на втория ден през деня, а на третия отново през нощта, напълно Вашият Биологичният часовник . Тялото започва да е в състояние на лек шок. В същото време му става неясно дали да се подготви за легло сега или да остане буден.
В допълнение към работата през нощта, хората, които постоянно сменят часовите зони, също са изправени пред нарушения на съня. В крайна сметка редовните полети и аклиматизацията към новото време са истинско изпитание за вътрешния ни часовник.
Нарушения на съня: последствия
Нарушаването на режима на сън влошава не само психологическото, но и физическото състояние. Освен от лошо настроениепоради съборената рутина може да се появи цял букет различни заболявания. Сред тях са затлъстяване, сърдечно-съдови проблеми и чести настинки . И според някои доклади липсата на нощен сън може да провокира развитието на доброкачествени и злокачествени тумори! Затова е по-добре да не се шегувате със съня и да коригирате режима си възможно най-скоро.
И ето списъкът с последствията, които може да изпитате при безсъние или нарушение на моделите на сън:
- Слабост в цялото тяло;
- Сълзене и зачервяване на очите (често придружени с болка);
- Може да се забележи промяна в апетита, както увеличаването, така и намаляването му;
- Нарушено възприятие и халюцинации;
- Чести настинки;
- Охладете след безсънна нощ;
- Изразено намаляване на концентрацията;
- проблеми с паметта;
- високо кръвно налягане;
- С течение на времето нарушаването на съня води до депресияи депресивно настроение.
Този списък в никакъв случай не е пълен, тъй като отразява само част от възможни последствиябезсънни нощи и "свален" режим. В дългосрочен план всичко изброено по-горе може да се развие в много повече тежки заболявания. Например в края на миналия век сомнолозите откриха връзката между безсънието и диабет . Както се оказа, дори 1,5 часа ежедневна липса на сън значително увеличава риска от това ужасно заболяване.
Лошият сън преди път влошава вниманието на водача и може да доведе до инцидент
Не забравяйте това при постоянна липса на сън реакцията се забавяи човекът става по-малко възприемчив към случващото се наоколо. И понякога това може да доведе до тъжни последици. Историята познава много случаи, когато баналната липса на сън на водача доведе до инциденти на пътя. Освен шофьорите в рисковата зона за безсъние попадат и пилоти, военнослужещи, лекари, строители, машинисти и хора от други също толкова отговорни професии.
След безсънна нощ по-добре не шофирайте! Особено преди дълъг път.
Причини за нарушен режим на сън
Нарушението на съня може да се дължи на следните причини:
- Емоционално изгаряне;
- Постоянна смяна на часовите зони;
- депресия;
- Нарколепсия (неустоима сънливост, която възниква спонтанно);
- сомнамбулизъм;
- апнея ( кратка спиркадишане на сън)
- Употребата на стимуланти (това включва и употребата на кофеин в големи количества) и така нататък;
Въпреки горното, главната причинанарушен режим е липса на ясен план за деня, където са посочени всички основни задачи, времето за почивка, както и часовете за заспиване и събуждане. Без конкретен списък с действия за деня, тялото ви няма нужда да се приспособява към житейските ви цели.
Може би сте забелязали, че преди важно и радостно събитие събуждането е много по-лесно, дори ако сънят е продължил само 3-4 часа. Често това се случва просто защото следващият ден е бил планиран предварително. В този случай може да помогне. промяна в начина на животзаедно с доброто планиране.
Честата консумация на кафе може да наруши съня и събуждането
Причините за намаления режим включват и честа консумация на кафе, силен чай и други стимулиращи напитки. Така че, ако не можете да спите през нощта и сте практически изтощени през деня, опитайте се да премахнете всички кофеинови напитки. В същото време в менюто може да се остави само слаб чай.
Отвъд напитките, полудявам приемането на хапчета за сън също нарушава биологичния ви часовник. При продължителна употребанякои успокоителнифазата на REM съня, която отговаря за здравето на нервната система, почти напълно изчезва. Липсата на тази важна фаза може да доведе до сериозни психични разстройства, заедно с нарушения на съня.
Е, най-големият недостатък на седативните лекарства е, че те причиняват пристрастяване и пристрастяване. Пристрастяването към хапчета за сън постоянно изисква увеличаване на дозата, което от своя страна увеличава риска странични ефектикогато са получени. Зависимостта се изразява в това, че за човек става трудно да се „откачи“ от успокоителните поради дългосрочната им употреба.
Хапчетата за сън са пристрастяващи, така че не трябва да се увличате с тях.
Как да разбера, че е настъпило нарушение на съня?
Най-често, в нарушение на режима на сън, човек се оплаква от липса на сила, умора (дори при извършване на домакинска работа), както и намаляване на концентрацията и вниманието.
Постоянната умора и умора потискат човек психологически. Отсъствие физическа силавлияе негативно на настроението, което е сериозно повишава риска от депресия.
Освен това липсата на сън през нощта сериозно уврежда мозъка. Липсата на почивка през нощта пречи на мозъчните ви клетки да „изчистят“ „боклука“, натрупан през деня. При честата липса на сън отпадъчните продукти на мозъка стават причина за смъртта. нервни клетки. В крайна сметка всичко това води до множество мозъчни заболявания, като напр Болест на Алцхаймерили множествена склероза.
Липсата на сън е пагубна за мозъка
Как да подобрим режима на сън и възстановяване?
Възстановяване правилен режимсън препоръчваме да се придържате към следното:
- Останете будни една нощ и изчакайте до следващата вечер. Нека се съгласим, да издържиш цял ден след безсънна нощ е трудна задача. Тази препоръка обаче ще ви помогне бързо да коригирате режима си и да се върнете към обичайния път на тялото си;
- Лягайте и се събуждайте по едно и също време. Планирайте деня си предварително, така че да си лягате в строго определени часове и да спите толкова време, колкото ви е необходимо. Между другото, трябва да следвате този съвет в петък и почивните дни;
- Не спете през деня. Почивката следобед ще ви държи будни в късния следобед. Затова, ако сте нападнати от сънливост, изчакайте поне до 20:00 часа местно време;
- Избягвайте кафето и кофеиновите напитки. Кофеинът стимулира нашата нервна системаи няма да те остави да спиш. Ето защо е по-добре да не злоупотребявате с кафе, енергийни напитки и силен чай;
- Опитайте се да не седите пред компютъра преди лягане. Светлината на екрана на монитор или лаптоп затруднява тренировката мелатонин- Хормонът на съня, необходим за заспиване. Вместо да седите пред компютъра, дайте предпочитание на книгите за изкуство. Четенето на литература преди лягане успокоява и помага за по-бързото заспиване;
- Занимавайте се със спорт. Физически упражнениядопринасят за силна и здрав сън. След умерени натоварваниявсички мускули на тялото ни се отпускат, а приятното усещане за умора допринася за бързото заспиване;
- Спете в удобно легло. Уверете се, че леглото ви е удобно и ви кара да спите. За да направите това, изберете удобен матрак, удобна възглавница и топло одеяло;
- Нищо не трябва да пречи на съня ви. Светлината, шумът и други неудобства могат да попречат на спокойния престой в леглото. На първо място, трябва да окачите плътни завеси, които не пропускат уличната светлина. Освен това всички светещи електронни устройства трябва да бъдат премахнати от спалнята, тъй като те могат да нарушат съня. За да намалите нивото на шума, се препоръчва да изберете удобно тапи за ушии по възможност спете в тях;
- Вземете вана или душ. топла водарелаксира цялото тяло и подготвя тялото ни за спокоен сън.
анонимен , Жена, 19 години
Здравейте. Аз съм на 19 години и съм студент. Последните годинитри/четири Изглежда, че не мога да настроя правилно модела си на сън. Преподавах цяла нощ, после гледах филма, после изведнъж ми се прииска да рисувам в 2 сутринта... Просто не мога да се насиля да си лягам от 22 до 24 часа и да се събуждам от 6 до 8. Понякога подбуждам се да си лягам в 23, но както виждам на часовника, вече е 2 часа. И сутрин до 12 няма да ме изриташ от леглото. (Но това е само на почивка). Знам, че това е много лошо за тялото, за тялото и за красотата. Прочетох за всички последствия за мозъка, за органите (особено за сърцето и стомаха) и реших да променя режима си на сън. Искам да се консултирам с лекари, откъде да започна и как да определя правилното време за сън за себе си. Мислите ли, че тялото все още може да бъде възстановено? Много се притеснявам от това, защото вече забелязвам слабост в органите си, всякакви болки и изтръпвания постоянно се придържат към мен, въпреки че се храня правилно и спортувам, ако е възможно, не пия и не пуша. Толкова се страхувам, че съм си навредил с този грешен режим и не мога да си върна здравето...
Добър ден Моля, преминете теста http://www.sleepnet.ru/testyi-po-snu/sova-ili-zhavoronok/, публикувайте резултата във вашия отговор. Не се притеснявайте, "слабостта на вашите органи, всякаква болка и изтръпване" не са признаци, че "здравето не може да бъде върнато".
анонимно
Благодаря за отговора! Ето моят резултат: 43 точки. 42-58 точки Среден тип. Направих този тест преди няколко седмици и той ми каза, че съм умерен вечерен тип. Вероятно сега началото на обучението ми повлия на отговорите ми в теста, тъй като ставам в 6 сутринта и си лягам за това от около 22 до 23:30. Чувствам се по-добре, отколкото когато си лягах след 00. Но ставането от 6 до 7 сутринта все още е трудно. Най-добре се чувствам, когато стана към 9.
Добър ден Хубаво е, че се чувстваш по-добре! Можете да създадете нов навик за себе си лека нощс помощта на прости правила: 1. Събуждайте се всеки ден (дори на празници и почивни дни) по едно и също време от будилника, също така заспивайте в един и същи час. 2. Не спете през деня. 3. Не пушете, не пийте алкохол, особено 2-3 часа преди лягане. 4. Не приемайте психоактивни лекарства. 5. Не консумирайте кофеинови продукти 6-8 часа преди сън. Такива продукти са шоколад, кафе, чай, кока-кола. 6. Не яжте, ако остават 2-3 часа до сън. Но заспиването с празен стомах също не е най-добрият вариант. 7. Спортувайте – полезни са за здравето и имат положителен ефект върху качеството на съня. Оптималното време за тренировка е не по-късно от час и половина преди нощна почивка, оптимална честотаи продължителност – 3-4 пъти седмично по 30-60 минути. 8. Създайте и следвайте „ритуал за сън“: Правете едни и същи неща преди лягане всеки ден, като слушане на любимата ви музика или вземане на вана.
Колко часа сън са необходими на средностатистическия човек, за да си почине наистина? Броят на часовете варира от 6 до 8 на ден - това време трябва да е напълно достатъчно, за да може човек да работи по-нататък, без да навреди на здравето си. Но ако сте постоянно лишени от сън, това е изпълнено със сериозни последици, вариращи от лека неврозаи риска от допълнителни сантиметри в талията, и завършвайки с по-сериозни проблеми - сърдечни заболявания и повишен риск от печелене на диабет.
Неприятните симптоми могат да се появят след първата нощ на липса на сън. Какво друго заплашва лош сън? Huffington Post реши да разгледа това по-подробно.
Някои гениални хора почти нямаха нужда от сън и не страдаха без него. Така например Леонардо да Винчи се нуждаел от само 1,5-2 часа сън на ден, Никола Тесла – 2-3 часа, Наполеон Бонапарт спал на интервали от около 4 часа общо. Можете произволно да се класифицирате като гении и да вярвате, че ако спите 4 часа на ден, ще имате време да направите много повече, но тялото ви може да не е съгласно с вас и след няколко дни на мъчение да започне да саботира работата ви , дали го искаш или не.
инфографика
Какво се случва с тялото след един ден липса на сън
Започвате да преяждате.Така че, ако сте спали малко или изобщо не сте спали поне една нощ, се чувствате по-гладни, отколкото след стандартен сън. Проучванията показват, че липсата на сън провокира апетита, както и изборът на по-калорични, с високо съдържаниевъглехидрати и не съвсем здравословни храни.
Вниманието се влошава.Поради сънливостта се влошава бдителността и реакцията ви, а това от своя страна може да доведе до инциденти на пътя или на работното място (ако работите с ръцете си или сте лекар или шофьор, което е още по-лошо). Ако спите 6 часа или по-малко, има три пъти по-голяма вероятност да претърпите инцидент на пътя.
Външният вид се влошава.Синините под очите след лош сън не са най-добрата украса. Сънят е полезен не само за мозъка, но и за външния вид. Малко проучване в списание SLEEP, публикувано миналата година, установи, че тези, които спят по-малко, изглеждат по-малко привлекателни за хората. Проучванията в Швеция също показват връзка между бързото стареене на кожата и липсата на достатъчно сън.
Рискът от настинка се увеличава. Пълен съне един от градивните елементи на имунната система. Проучване, проведено в университета Карнеги Мелън, установи, че по-малко от 7 часа сън на ден утроява риска от заболяване. Нещо повече, експертите от клиниката Майо обясняват, че по време на сън в тялото се произвеждат специални протеини - цитокини. Някои от тях помагат за поддръжка дълбок сън, а някои трябва да бъдат подсилени, за да предпазят тялото, когато имате инфекция или възпаление, или когато сте стресирани. В резултат на лишаване от сън, производството на тези защитни цитокини намалява и вие оставате болни по-дълго.
Рискувате да получите микроувреждане на мозъка.Скорошно малко проучване, проведено с петнадесет мъже и публикувано в същото списание SLEEP, показа, че дори след една нощ на лишаване от сън, мозъкът губи част от тъканта си. Това може да се открие чрез измерване на нивото на две молекули в кръвта, чието увеличение обикновено сигнализира, че мозъкът е бил увреден.
Разбира се, това е само малко проучване, направено с петнадесет мъже - не толкова голяма извадка. Но как да сте сигурни, че това няма да ви засегне?
Ставате по-емоционални.И не в по-добра страна. Според проучване от 2007 г. на медицинските училища в Харвард и Бъркли, ако не спите достатъчно, емоционалните области на мозъка стават повече от 60% реактивни, което означава, че ставате по-емоционални, раздразнителни и експлозивни. Въпросът е, че без достатъчносън, нашият мозък преминава към по-примитивни форми на дейност и не е в състояние нормално да управлява емоциите.
Може да имате проблеми с паметта и концентрацията.Проблемите с вниманието се добавят към проблемите с паметта и концентрацията. Става ви трудно да се концентрирате върху изпълнението на задачи и паметта ви се влошава, тъй като сънят участва в процеса на консолидация на паметта. Така че, ако не спите много, запомнянето на нов материал ще бъде все по-трудно за вас (в зависимост от пренебрегването на вашата ситуация).
Какво се случва с тялото ви, ако не спите достатъчно в дългосрочен план
Да речем, че имате изпит или спешен проект и просто трябва да намалите съня си до минимума, за да свършите всичко. Това е допустимо в кратки периоди, просто се опитайте да не седнете зад волана и предупредете всички предварително, че сте много уморени и може да реагирате малко неадекватно, емоционално. След като вземете изпит или завършите проект, ще си починете, ще спите достатъчно и ще се върнете във форма.
Но ако заради работата ви стандартното ви време за сън от 7-8 часа пада на 4-5, трябва сериозно да се замислите върху промяната на подхода към работата или самата работа, тъй като последствията от постоянната липса на сън са много по-жалко, отколкото обикновена нервност или синини под очите. Колкото по-дълго поддържате такъв нездравословен режим, толкова по-висока цена ще плати тялото ви за него.
Рискът от получаване на инсулт нараства.Изследване, публикувано в списанието SLEEP през 2012 г., показва, че лишаването от сън (по-малко от 6 часа сън) при възрастните хора увеличава риска от инсулт с 4 пъти.
Рискът от затлъстяване се увеличава.Простото преяждане поради липса на достатъчно сън за ден или два е нищо в сравнение с това, което може да ви се случи, ако постоянното лишаване от сън се превърне във ваша стандартна рутина. Както беше обсъдено в предишния раздел, лишаването от сън предизвиква повишаване на апетита и, разбира се, води до постоянни нощни похапвания. Всичко това заедно се трансформира в излишни килограми.
Увеличава вероятността от някои видове рак.Разбира се, няма да се появи просто защото не спите достатъчно. Но лошият сън може да предизвика появата на предракови лезии. И така, в резултат на проучване, проведено сред 1240 участници (извършена е колоноскопия), тези, които спят по-малко от 6 часа на ден, имат 50% повишен риск от колоректален аденом, който с течение на времето може да се превърне в злокачествен тумор.
Вероятността от развитие на диабет се увеличава.Проучване от 2013 г. на Центъра за контрол и превенция на заболяванията установи, че твърде малко (и твърде много!) сън е свързано с повишен риск от много хронични болестивключително захарен диабет. Това се дължи на факта, че липсата на сън, от една страна, води до риск от затлъстяване, а от друга, инсулиновата чувствителност намалява.
Рискът от сърдечни заболявания се увеличава. Harvard Health Publications съобщава, че хроничното лишаване от сън е свързано с повишено кръвно налягане, атеросклероза, сърдечна недостатъчност и миокарден инфаркт. Изследване, проведено през 2011 г медицинско училище Warwick установи, че ако спите по-малко от 6 часа на ден и сънят е нарушен, вие получавате "бонус" под формата на повишен шанс за смърт от сърдечно заболяване с 48% и инсулт с 15%. Стоенето до късно или до сутринта за дълъг период от време е бомба със закъснител!
Броят на сперматозоидите намалява.Този параграф се отнася за онези, които все още искат да познаят щастието на бащинството, но за момента отлагат, тъй като са заети с натрупването на наследство. През 2013 г. в Дания е проведено проучване сред 953 млади мъже, по време на което се оказа, че при момчетата с нарушения на съня концентрацията на сперматозоиди в спермата е с 29% по-ниска, отколкото при тези, които спят стандартните 7-8 часа на ден .
Рискът от преждевременна смърт нараства.Проучвания, които оценяват 1741 мъже и жени в продължение на 10-14 години, показват, че мъжете, които спят по-малко от 6 часа на нощ, увеличават шансовете си за преждевременна смърт.
Всичко това са данни, получени по време на изследване. Но, както знаем, в нашия противоречив свят данните от изследванията могат да бъдат напълно противоположни. Днес можем да прочетем какво ново магически хапчетаще ни спаси от всички болести, а утре вече може да излезе статия, че други изследвания са показали напълно противоположни резултати.
Може да вярвате или да не вярвате в дългосрочен план. постоянна липса на сън, но не можете да отречете факта, че ако не спите достатъчно, ставате раздразнителни и невнимателни, не запомняте добре информация и дори ви е страх да се погледнете в огледалото. Затова нека щадим себе си и поне в краткосрочен план да спим поне 6 часа на ден за себе си, нашите любими.