Храни с високо съдържание на цинк и магнезий. Цинк в храната
Всеки иска да бъде красив и да се чувства здрав. Често за това се полагат значителни усилия: спорт, пълноценна диета, витаминни комплекси. Въпреки това, не винаги е възможно да се види забележим резултат, защото ако тялото няма микроелемент, то няма да функционира пълноценно.
В днешната статия искаме да говорим за един от тези елементи. Ще говорим за цинка и неговата важна роля в организма.
За мъжете е особено полезно да знаят за свойствата на цинка, в кои продукти да го търсят и каква е дневната му норма мъжко тяло. Тъй като това важна информацияне само подобрява здравето, но и увеличаване и укрепване на потентността.
Цинкът в организма и основните му функции
При възрастни количеството цинк обикновено е 2 грама. Основният процент от веществото е концентриран в панкреаса, черния дроб и мускулна тъкан. В допълнение, много ензими го съдържат, най-изследваният от които е ензимът карбоанхидраза, открит в червените кръвни клетки. Той насърчава отстраняването на въглероден диоксид от белите дробове.Основни функции на цинка:
Нормализира функционирането на простатата;
Насърчава производството на сперма и тестостерон;
Подобрява усвояването на витамин Е;
Значително подобрява състоянието на кожата, ноктите и косата;
Премахва акнето и предотвратява появата на нови обриви;
Участва в хемопоезата.
Цинк в различни храни
Животински продукти (брой милиграми на 100 грама продукт):Стриди - 16 - 20;
Телешки черен дроб - 16;
Змиорка - 12;
Говеждо - 9;
Пилешки сърца - 7,3;
Агнешко - 5,9;
Телешки език - 5;
Яйчен жълтък - 3,9;
Аншоа -3,5;
Твърдо сирене - 3,4;
Сьомга - 0,9;
Продукти растителен произход(брой милиграми на 100 грама продукт):
Пшенични трици - 16;
Тиквени семки - 10;
Сусам - 7;
Фъстъци - 6,6;
Какао (на прах) - 6,5;
Слънчогледови семки - 5,2;
Кедрови ядки - 4,3;
овесени ядки - 4;
Соя - 3;
ориз - 1.
дневна нужда от цинк
Нормата на цинк за възрастен мъж е от 10 до 15 mg. За спортистите нуждата от цинк се увеличава почти двойно: умерена физическа активност - 20-30 mg, по време на състезания - 30-35 mg.
Важни нюанси!
Цинкът в количество от 150 mg на ден може да има токсичен ефект върху тялото.Противозачатъчните хапчета значително намаляват нивото на цинк в организма, така че този метод на контрацепция може да бъде вреден за партньора ви, ако тялото й се нуждае от това вещество.
Много млечни продукти влошават усвояването на цинка.
Недостиг на цинк. Симптоми и последствия
Дефицитът на цинк бързо се проявява, влошавайки здравето и благосъстоянието. Може да бъде причинено от такива фактори: прием на диуретици лекарства, стрес, дисфункция щитовидната жлеза, заболявания като левкемия и рак, цироза на черния дроб. Освен това нивата на цинк намаляват с възрастта.Основните симптоми на дефицит на цинк са:
Възпаления по кожата и акне;
Повишен апетит;
Бърза уморяемост;
раздразнителност;
нарушение на паметта;
Бели петна по ноктите;
Накъсване на косата.
Какво да правя?
Можете да попълните нивото на цинк в тялото с помощта на храна, особено стриди, богати на това вещество. Освен това ще има ефективен приемлекарства, съдържащи цинк, например: Zincteral, Zinkit, Vita Zinc. Въпреки това, първо трябва да се консултирате с Вашия лекар. Струва си да се отбележи, че по време на приема на лекарствата може да се появи гадене, но това нормално явлениепри условие, че не е придружено с повръщане.Излишък от цинк. Симптоми и последствия
Твърде много цинк в тялото може да се дължи на следните фактори: продължителна употреба на лекарства и активни добавки с цинк, небалансирана диета, консумация на храни, които дълго времесъхраняват в цинкови контейнери.Симптоми на излишък на цинк:
гадене;
Разтройство;
главоболие;
Метален вкус в устата.
Какво да правя?
Ако излишъкът от цинк се прояви като остра реакция, е необходимо да се потърси медицинска помощ. медицински грижи. Често се предоставя в болница. За облекчаване на симптомите се използва антидот - унитиол, който ефективно неутрализира ефектите не само на цинк, но и на арсен, живак, хром, мед, кобалт.Цинкът, подобно на много микроелементи, е необходим на всеки човек. Без него е невъзможно доброто състояние на кожата, косата и ноктите, както и пълноценното функциониране на организма. Основното нещо е да не забравяте, че цинкът трябва да влиза в тялото умерено, тогава няма да ви навреди, а само ще донесе ползи.
Съвременният човек е склонен към стрес поради бързия ритъм на живот, така че е полезно да се консумират храни с високо съдържание на цинк. Този минерал влияе върху метаболизма, подобрява благосъстоянието. Без микроелемент клетъчният метаболизъм ще бъде нарушен, което ще доведе до умора, умораИ нервни сривове.
Ползите от цинка в храната
Лекарите казват, че цинкът в храната и диетата прави следните функцииза здравето на човешкото тяло:
- подобрява метаболизма - участва в създаването, разграждането на въглехидрати, мазнини, протеини;
- подпомага работата на имунитета - повлиява левкоцитите, антителата срещу болести, хормоните;
- подобрява устойчивостта на организма към инфекции;
- влияе върху растежа на детето, участва в процеса на делене на клетките;
- в юношеска възраст е необходимо при формирането репродуктивна система, производството на сперма и яйцеклетки;
- детоксикира, премахва тежки метали;
- забавя стареенето на клетките;
- нормализира състоянието на косата и кожата.
Поради липсата на цинк може да възникне следният списък от неблагоприятни фактори:
- нервно-психични разстройства(епилепсия, множествена склероза, шизофрения);
- алергии, дерматити;
- неуспехи в имунитета;
- намалено кръвообращение, анемия;
- бременните жени изпитват трудно раждане, забавяне на растежа на плода, до спонтанен аборт;
- трудности при зарастване на рани;
- намален растеж, забавен пубертет;
- загуба на коса - резултатът се вижда веднага на снимката и в живота;
- чести настинки;
- разсейване, намалена концентрация;
- при подрастващите липсата на елемент предизвиква желание за алкохол;
- при мъже след 50 години - повишен риск от аденом на простатата.
Повечето голям броймикроелементът се намира в гениталните органи на мъжете, кръвни клеткии ретината. Дефицитът на минерали се причинява от липса на вещество в постъпващата храна, поради актив физическа дейносткоето води до обилно изпотяване. Ако използвате голямо количество въглехидрати и диуретици, тогава микроелементът няма да е достатъчен, така че е полезно да запомните кои храни съдържат цинк.
Важно е да знаете, че минералът се усвоява по-добре с голяма сумапротеин и витамин А. Фитати - производни на фитиновата киселина - забавят усвояването. Избягвайте храни, богати на желязо, калций и олово. По-добре е тези микроелементи да се използват отделно, за да се подобри метаболизма във важни тъкани и органи на цялото тяло. За деца и възрастни се препоръчва редовен прием на елемента с храната. Дневна стойност в mg:
- първите шест месеца за момичета - 2;
- шест месеца за момчета - 3;
- 0,5-3 години - 3;
- 4-8 години - 5;
- 9-13 години - 8;
- 14-18 г. за момичета - 9;
- 14-18 г. за момчета - 11;
- 19-59 г. за жени - 12;
- 19-50 г. за мъже - 15;
- след 50 години за жени - 10;
- след 50 години за мъже - 13;
- дневна нужда по време на бременност под 18 години - 15;
- по време на бременност над 19 години - 14;
- кърмещи майки под 18 - 15 години;
- кърмене след 18 години - 17.
Полезни факти за минерала:
- Използвайте орални контрацептивизначително намалява концентрацията на елемента.
- Цинковата токсичност започва от 150 mg на ден.
- Ако имате заболяване на червата или приемате диуретици, тогава трябва да получите повече цинк от храни, които го съдържат.
- Млечните продукти, кофеинът, алкохолът измиват елемента, предотвратявайки абсорбирането му.
- Елементът се усвоява по-добре с бобови растения, фъстъци, бакпулвер, соеви продукти, които са претърпели ферментация (например мисо - японска супа).
Какво съдържа цинк
Когато търсите информация за това кои храни съдържат цинк, можете да намерите факти, потвърждаващи лидерството в съдържанието на този елемент в зърнени храни, боб, ядки. Лидерите са стриди, варена риба, пшенични трици. Месните продукти и месото ще бъдат отговорът на въпроса какви храни съдържат цинк. Сухите и пресовани дрожди изобилстват от минерали. Богат на цинк:
- птица;
- лук, чесън, зелени зеленчуци;
- картофи;
- елда, леща, соя;
- ечемично брашно, хляб;
- суха сметана;
- репичка;
- цитрусови плодове;
- ядки (фъстъци, кашу);
- ябълки, смокини, фурми;
- горски плодове;
- зелен чай.
Какви храни са с високо съдържание на цинк
Повечето съдържаниецинк в продуктите, които ще намерите в таблицата по-долу:
Име | |
Пържен телешки дроб | |
пшенични трици | |
Варена змиорка (риба) | |
Говеждо задушено | |
кедрови ядки |
Цинкови продукти от животински произход
На въпроса кои храни съдържат цинк, диетолозите дават отговор - повечето от минерала в храната от животински произход. Таблицата показва богатите на елементи храни:
Име | |
Варени пилешки сърца | |
Пържен агнешки дроб | |
Варени телешки език | |
Пържени агнешки бъбреци | |
Суха мая |
Билкови продукти с цинк
Разбирайки кои храни съдържат цинк, не забравяйте за храните от растителен произход. Таблицата съдържа информация за тях:
Име | |
Пекан | |
Бразилски орех | |
кокосов пулп | |
Шам-фъстъци | |
сушени кайсии | |
сушени сливи | |
Колраби | |
Тиквени семена) | |
Соеви зърна | |
Леща за готвене | |
Едро пшенично брашно | |
бял боб | |
паста | |
Херкулес | |
царевица | |
Варен полиран ориз | |
обикновена подагра | |
зелен лук |
Видео за храни, съдържащи цинк
Цинкът е микроелемент, който участва активно в процесите, протичащи в човешкото тяло. Повлиява метаболизма, подобрява работоспособността имунна системанасърчава растежа и развитието тялото на детето. Дефицитът на веществото е много опасен за човешкото тяло, това ще повлияе на работата на черния дроб, стомашно-чревния тракт, репродуктивната и имунната система.
За да осигурите на тялото си цинк, достатъчно е да знаете списъка с продукти, от които има много, и да ги използвате в точното количество. Вече писахме за ползите и нормите на употребата на цинк. А сега ще ви разкажем къде се съдържа този елемент – един от основните защитници на организма срещу настинки.
Кой има нужда от продукти с цинк
Първо трябва да научите за характеристиките на усвояването на цинка. Тъй като има елементи, които пречат на пълното усвояване на минерала от храната. За да се усвои цинкът от организма, е необходимо да се ядат храни с него и храни с високо съдържание на витамин А и витамин В6.
Не можете да приемате цинк със селен, фолиева киселина, калай, манган, тъй като тези елементи са взаимно изключващи се. Излишъкът му пречи на усвояването на медта и желязото. Ако човешкото тяло съдържа твърде много протеини, това може да доведе до липса на цинк в тялото.
Въпреки факта, че човешкото тяло се нуждае от малко от това вещество на ден, а неговият дефицит - рядко събитие, продуктите с цинк трябва да бъдат включени в ежедневната диета. Това важи особено за деца, бременни жени, спортисти, вегетарианци и тези, които са на диета. Човек се нуждае от приблизително 10-15 mg от това вещество на ден, в максимална дозамикроелементът се нуждае от мъже в репродуктивна възраст.
За жените такива продукти ще дадат не само здраве, но и красота: косата, ноктите, кожата се нуждаят от този микроелемент. Без този минерал косата може да падне, ноктите да се счупят и кожата да повяхне. Ако диетата не включва храни с цинк, може да се появи акне.
Такива продукти за мъже са необходими за производството на тестостерон и пълното функциониране на мъжките полови органи. Особено важно е да включите такава храна в диетата на растящо момче.
Богатите на цинк храни са не по-малко важни за бременните жени, тъй като той е основен елемент за здрава бременност. Без този минерал плодът няма да се развие правилно, което впоследствие може да доведе до изкривяване на гръбначния стълб, коремна херния, хидроцефалия и др. Дефицитът на цинк по време на бременност е опасен не само за плода, но и за самата жена: родовия каналможе да се отвори бавно, възможно е кървене и инфекция. Ето защо диетата на бременната жена трябва да включва зърнени храни, червено и бяло месо, ядки, боб, грах, морска риба. Но не трябва да забравяме, че цинкът се усвоява добре, когато ядете храни от животински произход.
За децата тези храни са важни за изграждането на костите. Ето защо е важно всички хора да знаят къде има най-много цинк.
Храни с високо съдържание на цинк
Най-богатите на цинк храни са предимно тези от животински произход. 100 грама от някои от тях може да съдържат повече от дневната норма на веществото. Водещите позиции тук са заети от стриди - порция от 100 грама може да съдържа от 45 до 77 mg от този микроелемент, което е няколко пъти повече от дневни пари. Добавете към това богатия аминокиселинен състав и нискокалоричното съдържание на продукта и ще получите вкусно балансирано диетично ястие.
Малко по-ниска от стридите е друга морска храна - мидите. В 100 грама се съдържат 21 мг, което също надвишава дневната доза.
Червеното месо – най-богатият на цинк продукт – в 100 грама до 8 мг от веществото. Говеждото, агнешкото и свинското месо трябва да бъдат включени в диетата на всеки човек, дори и на тези, които са на диета. Още повече вещество има в субпродуктите - бъбреци, черен дроб, сърца.
Птичето месо също е включено в списъка на продуктите, които съдържат много цинк. Това е добро решение за тези, които искат да намалят приема на калории, без да жертват хранителни вещества.
Сардината е риба от семейство херингови, която също е включена в списъка с продукти, съдържащи минерала в количество, близко до дневната норма. Освен това съдържа не само цинк, но и фосфор, селен, омега-3, витамини B и D. Това продукт с високо съдържание на протеиникоето ще помогне за изграждане на мускулна маса.
Билкови продукти с цинк
Растителната храна е много по-ниска от животинската по отношение на съдържанието на този микроелемент. Въпреки това, билкови продукти, богати на цинк, също съществуват.
Лидер тук е пшеничният зародиш, 100 грама от който съдържа дневната норма на микроелемент за възрастен. Продуктът също има разнообразие витаминен състав, съдържа и витамин А, който се усвоява особено добре в комбинация с цинк.
Малко по-малко минерални бразилски ядки, който поради съдържанието си на калций, магнезий, манган, желязо, Омега-3 е качествена закуска.
грах - растителен източникне само протеин, но и цинк, 100 грама култура съдържа 4 mg от минерала. Това не е достатъчно, за да обхване всички дневна нуждав материята, така че вегетарианците трябва да обърнат внимание на други растителни храни, съдържащи цинк.
Има още по-малко цинк в лешниците, но това не му пречи да бъде включен в този списък. Като се има предвид, че има много витамини А, Е, С, РР, калций, калий, флуор, фосфор, магнезий, това е отлична здравословна закуска.
Много от този минерал има и в тиквата и семки от диня, сусам, фъстъци, шоколад. Цвеклото, малините, чесънът, джинджифилът, тиквените семки, портокалите и доматите също съдържат този минерал. Не забравяйте за зърнените храни с цинк. Те включват царевица, боб, пшенични триции покълнала пшеница.
Продукти, съдържащи цинк в големи количества: таблица
За да получи възрастен човек дневен прием на цинк, е достатъчно да яде следното: хранителни продукти: 6 стриди, 145 грама тиквени семенаили 125 грама телешки черен дроб.
По време на активен спорт този микроелемент не е достатъчен за човек. Приемайте биологично активни добавкиза да компенсирате дефицита. Но все пак не забравяйте, че храните, богати на цинк, трябва да присъстват във вашата диета. ежедневна диетаза осигуряване на нормалното функциониране на тялото.
Представяме на вашето внимание храни с високо съдържание на цинк: таблицата е много проста, така че можете бързо да създадете план за хранене за себе си, включително необходимите ястия в него.
Храни, богати на цинк от животински източници | |
Име | Съдържание на 100 грама (в mg) |
стриди | 77 |
телешки черен дроб | 71 |
морска риба | 51 |
птиче месо | 33 |
миди | 21 |
червено месо | 8 |
овнешко | 7 |
варени пилешки сърца | 7,3 |
варен телешки език | 4,8 |
Печени агнешки бъбреци | 3,3 |
Яйчен жълтък | 3,4 |
Механизмът на окисление работи чувствително, съгласно принципа на динамичното равновесие. Следователно излишъкът от антиоксиданти в състава на лекарствата може да навреди, като направи окислител от антиоксидант. За това отдавна е писано научна литература, развенчавайки предположенията от 20-ти век за ползите от преувеличените дози синтетични витамини.
Но чрез храненето е много по-трудно да се получи редовно предозиране. Но липсата на антиоксидантни минерали се образува лесно. Ето защо, хармоничното хранене с разумно количество ключови антиоксиданти е толкова важно за човек.
Вече знаете за ролята на цинка в организма и търсите списък с полезни продукти?
Ако искате да закупите добавка,прочетете един от последните коментари след статията, където отговаряме на въпроса на нашия читател за най-усвоимите форми на минерала.
Бърза навигация в статията:
С какво е полезен цинкът за организма
Инфографиката бързо ще ви запознае с полезните свойства на минерала. След него ще разкажем най-любопитните подробности за ползите от цинка за организма.
До 2 грама цинк е концентриран в много тъкани човешкото тялоособено в черния дроб, панкреаса и мускулите.
Ролята на този минерал за човешкото здраве е огромна. С участието на цинка се образуват молекули на повече от 350 хормона и ензими. Необходим е за 80% от всеки втори процес.
Особено интересно е, че нашият герой е необходим за синтеза и стабилизирането на ДНК и това е разнообразен ефект върху здравето. Следователно цинкът заслужено е включен в десетте най-важни микроелементи.
Имунитет и борба с вирусите
запомнете един от най ефективни рецептихранителни добавки:
При първите признаци на настинка или ТОРС е полезно да се увеличи 1,5-2 пъти приема на витамин С, цинк, селен и аминокиселината лизин. Същият метод ускорява възстановяването от херпесни инфекции- от "настинка на устната" до херпес зостер.
Механизмите на участието на цинка във формирането на силен имунитет са добре проучени.
Т-лимфоцитите изискват тимулин (тимусен хормон), а той е цинк-зависим. Има дефицит на цинк - няма голям брой Т-лимфоцити. Това са клетки, които потискат бактериите и вирусите, а също така регулират имунния отговор, така че тялото да не започне да унищожава собствените си клетки.
Освен това, когато има малко цинк, фагоцитната активност на неутрофилите намалява. Това са клетки камикадзе, които улавят и унищожават бактериите.
Предотвратяване на рака и дълголетие
дадени полезно свойствоособено изразено при хора на възраст над 50-55 години. Цинкът влияе пряко върху процеса на клетъчна мутация и скоростта на растеж на туморните тъкани.
Днес американски геронтолози(учени, които се занимават със стареенето) задълбочено изучават възможностите на нашия герой за масова неспецифична профилактика на рака и борба с ранното стареене.
Например, Университетът на Мичиган наскоро завърши проучване (50 души) с плацебо-контролирана група, която събра информация за маркерите на оксидативен стрес при приемане на добавки с цинк. Възпалителни цитокини, адхезионни молекули на ендотелни клетки, други плазмени маркери - почти всички показатели за възпаление са по-ниски при хората, които приемат добавката. ()
Тези наблюдения потвърждават значителния принос на цинка за намаляване на системното старческо възпаление. Това е, което премахва старостта от нас и нейните смъртоносни болести- рак, инфаркт, инсулт, агресивна сенилна деменция.
Репродуктивно здраве на мъжете
Само човек, далеч от интернет, никога не е срещал информация за пряката връзка между „цинк и тестостерон“. Изявленията "цинкът е строителен материал за тестостерона" едва ли засягат знаещите хора. Молекула тестостерон C19H28O2. Виждате ли цинк (Zn) в него? Ние също не виждаме.
Но цинкът има пряк ефект върху репродуктивното здраве.
На първо място, неговите ползи са огромни за мъжете. Хиляди реакции определят процеса на образуване на сперматозоиди и секрецията на семенните мехурчета и простатата, които са необходими за високата активност на зародишните клетки. Много от тези реакции изискват цинк.
Няколко ключови механизма.
- Цинкът регулира производството на ензима ароматаза, който превръща тестостерона в естроген. Това осигурява повече висока концентрациятестостерон в кръвта.
- Подпомага ефективността на сигналите от хипофизната жлеза към тестисите за производство на висококачествен тестостерон.
- Увеличава броя на сперматозоидите и подвижността на сперматозоидите.
- Активно участва в заздравяването на половите органи след инфекциозни и възпалителни заболявания.
В скорошно проучване, проведено от университета Уейн, група млади възрастни с нисък прием на храни, съдържащи цинк, са получавали добавки от минерала (само 50 mg дневно) в продължение на 20 седмици. И повиши нивата на тестостерон в повечето от участниците.
Женско здраве
Цинкът също е важен за тялото на жената и способността й да зачене, тъй като участва в образуването на зряла жизнеспособна яйцеклетка.
В процеса на носене нашият герой се застрахова срещу спонтанен аборт и забавяне на растежа на плода. Днес дози от 20 до 60 mg на ден се считат за полезни и безопасни за увеличаване на цинка в диетата на бременни жени.
Потвърдена е и хипотезата за специални вкусови предпочитания и тежестта на ПМС при жените поради липса на цинк. Дефицит на цинк - нисък прогестерон - желание за солено и сладко.
Здрава кожа и визия
Почти всички кожни заболявания се оттеглят по-бързо, когато диетата е обогатена с цинк. В доза от 100-150 mg нашият герой често се използва от дерматолози при лечение на акне и псориазис. Минералът помага алергичен дерматитслед хранителна провокация и при деца с остра алергия към ужилвания от насекоми.
Приносът на дефицита на цинк за обща каузазагуба на зрение - макулна дегенерация. За да се забави разрушаването на ретината, е показан дневен прием на лекарства - от 150 до 200 mg от минерала.
Растеж на мускули и кости, усвояване на хранителни вещества
Тестостерон, растежен хормон, инсулин: синтезът на трите най-важни хормона зависи от достатъчнонашият герой. Необходим е и за правилния метаболизъм на витамин Е и за производството на храносмилателни ензимикоито разграждат протеини и въглехидрати.
И дори когато пием алкохол, тялото ни активно използва цинк: той е част от ензима алкохол дехидрогеназа, който разгражда алкохола.
След като изброихме само основните реакции, свързани с цинка, виждаме неговата широко разпространена нужда. Без него са невъзможни както висококачественото храносмилане в червата, така и по-нататъшните реакции към образуването на основни процеси в организма.
Възможни причини за недостиг на цинк
Ежедневният прием на минерала с храната е ключът към доброто здраве.
Дефицитът на цинк може да възникне по различни причини.
- Характеристики на диетата (например вегетарианство или липса на месни и рибни продукти, яйца).
- Дългосрочна прекомерна консумация на млечни продукти и кафе.
- Патологии, при които абсорбцията на цинк в червата е нарушена (диария, възпалителни заболяванияпанкреас, цироза на черния дроб).
- Повишена и незадоволена потребност (тийнейджъри, спортисти).
- Активна загуба на цинк поради системни състояния (алкохолизъм, диабет, дълги и/или строги ограничения в разнообразието на храните, включително с цел отслабване, неконтролирана употреба на лаксативи „на случаен принцип“, булимия, лечение с кортикостероиди).
- Намалена способност за усвояване на цинк в напреднала и сенилна възраст.
- Приемане на орални контрацептиви или хормонална заместителна терапия.
- Прием на други лекарства: аспирин, AZT (азидотимидин), еналаприл, пенициламин и тиазидни диуретици.
- Всякакви силен стрес(емоционално или физическо).
важно! При всяка еякулация (полов акт или мастурбация) от тялото на мъжа се отделя до 1 mg цинк.
Дневна нужда за деца, жени и мъже
Винаги си струва да помните, че цинкът и желязото са три минерала, които са по-лесно дефицитни от други микроелементи.
Средният човек се нуждае от 10 до 25 mg цинк на ден.
Дневният прием е по-висок за мъжете, отколкото за жените. Юношеството, активен спорт, раждане и кърмене са естествени предпоставки за повишен прием на цинк.
В Съединените щати се приемат средни дневни надбавки по възраст.
Бебета:
- 0-6 месеца - 2 mg/ден
- 7-12 месеца - 3 mg/ден
- 1-3 години - 3 mg / ден
- 4-8 години - 5 mg/ден
- 9-13 години - 8 mg/ден
Тийнейджъри и възрастни:
- Мъже над 14 години - 12 mg/ден
- Жени от 14 до 18 години - 9 mg / ден
- Жени над 19 години - 8 mg/ден
- Бременни - 11 mg/ден
- Кърмачки - 12 mg/ден
Какви храни съдържат цинк
Основните източници на цинк са животински и растителни храни с високо съдържание на протеини. Ядки, семена, месо от животни и птици, стриди, сирене, бобови растения и какао са храни, в които цинкът се намира в големи количества.
В малко количество (до 1,5 mg на 100 грама) цинкът присъства:
- В зеленчуците и плодовете (броколи, цвекло, картофи, касис, банани, смокини, фурми, консервирана царевица и зелен грах);
- В рибен хайвер и популярни видове риба (шаран, херинга);
- В ориз пшенично брашнои хляб;
- В мед, сладолед, кисело мляко и мляко.
Отделно отбелязваме, че бионаличността на цинка като цяло е ниска. Само 1/3 от цялото изядено количество се усвоява.
- В допълнение, излишъкът от калций, кафе, алкохол, добавки с желязо и фитинова киселина в зърнените култури намаляват усвояването на цинка.
- Способността за усвояване на цинк от храната също намалява с възрастта. При 80% от възрастните хора над 55-60 години може да се предположи дефицит на цинк, независимо от пълнотата на храненето.
Изводът е очевиден.
Най-добрите източници на цинк в наличната диета по нашите географски ширини са говеждото месо, телешки черен дроби пиле, придружени от зеленчуци, както и семена и ядки.
За по-добра асимилациявещества от ядки и семена, е полезно да се консумират сурови и да се накисват поне 6 часа преди употреба.
При продължителна употреба Хранителни добавкипри цинк трябва да се има предвид намаляване на концентрацията на мед. Необходимо е да се консултирате с лекар и внимателно да проверите показанията, дозите и сроковете.
Всички цинкови соли могат да бъдат вредни, ако се приемат продължително време. Цинковият сулфат вече в количество от 1 грам може да причини тежко отравяне. Защита срещу предозиране - липсата на поцинковани кухненски прибори и компетентното назначаване на хранителни добавки.
Признаци на дефицит
Нашият герой има много функции, така че признаците на недостиг могат да бъдат много различни. Ето кратък списък с най-много чести проявидефицит на цинк:
- промени в апетита, включително желание за солени или сладки храни;
- Продължително заздравяване на рани и упорити кожни инфекции (включително акне);
- Намален глюкозен толеранс;
- Намалено либидо и безплодие, особено мъжко;
- Хормонални проблеми при жените (тежък ПМС или тежки симптомименопауза);
- Слаб имунитет (например ТОРС повече от 3-4 пъти годишно);
- Косопад;
- проблеми с храносмилането, особено диария;
- Хронична умора и апатия;
- Лоша концентрация и памет.
Когато пишехме тази статия, използвахме:
- Публикации на PubMed (около клинични изпитванияефективността на цинка);
- Препоръки на Института по медицина към Съвета по храните и храненето на Националната академия на науките на САЩ (разходни норми);
- Данни от Националния отдел селско стопанствоСАЩ (състав на продуктите).
Надяваме се, че ви е харесало да научите за важните функции на цинка в тялото. Какви храни го съдържат в големи количества и как да подозирате състояние на дефицит, за да коригирате здравето си навреме с помощта на балансирано храненеили хранителни добавки.
Благодаря ви за статията (4)
Цинкът е основен минерал, от който тялото се нуждае нормална операцияобонянието, поддържането на имунитета, образуването на протеини, ензими и създаването на ДНК. Той също така помага на клетките на органите да комуникират, като функционира като невротрансмитер. Да подкрепя ниво на микроелементна правилното ниво трябва да знаете кои храни съдържат цинк, какви са неговите функции и причините за дефицита.
Дефицитът на цинк може да доведе до забавяне на растежа, диария, сексуална дисфункция, загуба на коса, увреждане на очите и кожата, намален апетит и потискане на имунната система. Обратно, консумацията на твърде много микроелемент може да доведе до гадене, повръщане, загуба на апетит, коремни спазми, разстроени изпражнения и главоболие, а при продължително прекомерно изобилие може да попречи на усвояването на мед и желязо.
Ако човек има дефицит на този минерал, то животинските продукти са по-подходящи източници от растителните храни. Храните, съдържащи цинк, включват стриди, говеждо, агнешко, пшеничен зародиш, спанак, тиквени семки, семки от тиквички, ядки, черен шоколад, свинско, пилешко, боб и гъби.
В таблицата са посочени продуктите богати на цинк, и количеството му за 100 гр. продукт.
Плодове и зеленчуци, съдържащ минерал, следните: кольраби и бяло зеле, чушка, зелен грах, картофи, моркови, патладжан, портокал, пъпеш, цариградско грозде, праскова.
Нужда от цинк
Ежедневно норма на микроелементза жените, мъжете и децата се различава поради физиологични особеностиорганизъм. Индикаторите за необходимост са както следва:
- Мъже - 15 мг.
- Жени - 11 мг.
- Бременни и кърмещи жени - 16 mg.
- Деца 0-6 месеца - 2 mg.
- 7-12 - 3 мг.
- 1-3 години - 3 mg.
- 4-8 години - 5 mg.
- 9-13 години 8 мг.
За да не надвишава дневни пари, важно е да знаете какво съдържа цинк и кои продукти съдържат повече от него.
Полза за здравето
Цинк играе важна роляи има благоприятен ефект върху организма като цяло. Микроелементът изпълнява следните функции:
- Поддържане на имунната система. Недостигът на цинк дори при лека формаможе да потисне имунната система поради дисфункция на макрофагите и неутрофилите. Този минерал е необходим и за създаването и активирането на Т-лимфоцитите. Освен това, ниско нивоТози микроелемент провокира чувствителност към пневмония и други инфекции при деца и възрастни хора. Диети с ниско съдържаниецинкът може да причини значително намаляване на активността на имунната система. Този процес започва относително бързо – само за 4 седмици от началото на диетата.
- Заздравяване на белези и рани. Микроелементът е важен за поддържане на здравословно състояние на кожата и лигавиците. Нормалните нива са от съществено значение за правилното зарастване на рани.
- Намаляване на тежестта и продължителността на диарията. Проучванията показват, че увеличаването на приема на цинк може да намали продължителността и тежестта на диарията при деца с чревни инфекции.
- Профилактика на очни патологии, свързани с възрастта. Доказано е, че високият прием на този минерал, както и на витамини С, Е и бета-каротин, намалява свързаната с възрастта дегенерация на ретината при възрастните хора.
- Функционирането на сетивните органи. Тежкият дефицит на цинк може да причини загуба на апетит и да наруши усещането за вкус.
Рискова група за недостиг на цинк
Липсата на цинк в човешкото тяло може да причини редица проблеми. Но има група хора, които са по-податливи на появата на дефицит на микроелемент.
Той включва следните категории:
- Лица, страдащи алкохолна зависимост. Алкохолът намалява абсорбция на цинктялото и засилва отделянето му с урината.
- Вегетарианци. Бионаличността на микроелемента е по-висока в месото, следователно животинската храна се усвоява по-добре. Бобовите растения и пълнозърнестите храни съдържат филати, които свързват полезен елементи подобряват усвояването.
- Бременни и кърмещи жени. Развиващият се плод консумира много цинк, също голям количество минералотделя се от тялото на майката с кърмата.
- Бебетата на кърмене. Децата на възраст над 6 месеца трябва да приемат микронутриента от допълнителни източници, тъй като съдържанието му в кърмавече не е достатъчно за нормален растеж и развитие.
- Пациенти със сърповидно-клетъчна анемия – 44% от децата и 60-70% от възрастните със сърповидно-клетъчна анемия имат ниски нива на този елемент в организма.
- Хора със стомашно-чревни и други заболявания. Операции на стомашно-чревния тракт, Болест на Крон, язвен колит, синдром на късо черво и други заболявания храносмилателната системаможе намаляване на абсорбциятамикроелемент и засилват отделянето му от организма.
- Хора, които консумират високи дози желязо. Този микроелемент може да попречи на усвояването на цинка. За да избегнете този ефект, добавките с желязо трябва да се приемат между храненията. Това ще позволи на минерала да се абсорбира правилно.
- Пациенти, приемащи диуретици - тиазидните диуретици, като хлорталидон и хидрохлоротиазид, увеличават екскрецията на цинк с 60%, а в дългосрочен план намаляват доставките на минерала в телесните тъкани. При прием на диуретици за дълъг периодтрябва да се консумира повече храна богат на микроелементи.
За да коригирате диетата си, трябва да знаете къде има много цинк в храните, правилно да съставите диетата си, за да премахнете излишъка и дефицита на микроелемента.