Harjutused lülisamba nimme- ja nimme-ristluupiirkonna tugevdamiseks. Kuidas tugevdada oma alaselga terapeutiliste harjutuste ja horisontaalriba harjutuste abil

Lihaskorsett, mis vastutab inimese keha toetamise eest füüsilise tegevuse ajal, hõlmab ka seljalihaseid.

Vähenenud lihastoonus põhjustab nimmepiirkonna valulikke seisundeid, kehahoiak muutub loiuks ja väsimus suureneb.

Abiviisid alaselja tugevdamiseks

Kuidas tugevdada oma alaselga, kui teil pole aega jõusaalis käimiseks ja isegi täiskohaga koduste harjutuste jaoks pole piisavalt aega? Väljapääs on olemas.

1. meetod

Selja lihaselise korseti jaoks on ebasoovitav istuda ilma vaheajata kauem kui pool tundi. Kontorikeskkonnas töötades on vaja perioodiliselt tõusta, et veri ei jääks seisma ja lihased veniksid.

Tööpäeva jooksul tuleb varuda paar minutit lihtsateks harjutusteks, mis treenivad alaselga.

2. meetod

Tavalise kontoritooli asendamine tool-simulaatoriga (tool aktiivse istme jaoks) võimaldab teil muuta oma kehahoiaku sirgeks ja ilusaks ilma tööd katkestamata.

Toolid kompenseerivad puudulikku liikumist, õiget kehahoiakut ja vähendavad lülivaheketaste koormust.

Sellisel toolil teeb kontoritöötaja märkamatult harjutusi, mis tugevdavad alaselga.

3. meetod

Regulaarne nädalavahetusel ujumine sobib liigesehaigustega või ülekaalulistele inimestele.

Ujumine tugevdab mitte ainult alaselga, vaid ka südant ja kopse. Vees tunnete vähem lihaspingeid, kuid see ei vähenda teie treeningu efektiivsust.

Kuidas tugevdada oma alaselga kodus

Eriline füüsiline harjutus on kõige rohkem tõhus meetod kehahoiaku korrigeerimine ja alaselja lihaste tugevdamine.

Kasutades eriline kompleks harjutused võivad parandada kehahoiaku defekte, nagu kõverus ja skolioos.

1. harjutus. Lamades kõhul, keskenduge küünarnukkidele. Puusasid ja jalgu põrandalt tõstmata tõstke torso nii kõrgele kui võimalik.

2. harjutus. Istudes põlvedel ja keskendudes väljasirutatud kätele, kummarduge aeglaselt rind põrandale. Tuharad peaksid puudutama kontsi.

3. harjutus. Asend – lamades selili. Jalad on põlvedest kõverdatud, jalad surutakse tihedalt kokku. Ilma keha tõstmata pöörake põlvi vaheldumisi külgedele

4. harjutus. Lamamisasendist kõhuli tõstke torso väljasirutatud kätega. Kaaruta selg, venitades lihaseid, ja langeta põrandale.

5. harjutus. Keskenduge oma põlvedele ja väljasirutatud kätele. Tagakülg on põrandaga paralleelne. Tõstke selg üles, viige selg horisontaalasendisse.

6. harjutus. Asend – lamades selili, käed pea all, jalad õlgade laiuses, jalad kõverdatud. Pingutage oma kõhu- ja seljalihaseid, hoides neid pinges nii kaua kui võimalik.

7. harjutus. Asend – lamades selili, jalad kõverdatud. Tõmmake jalad kordamööda rinna poole.

Harjutus 8. Sooritatakse sarnaselt harjutusega 7, samal ajal tõmmatakse ainult jalad üles.

9. harjutus. Astuge põlvili, keskendudes sirgendatud kätele. Selg, kael ja pea on põrandaga paralleelsed. Vaheldumisi sirutage käed ette.

10. harjutus. Algasend on sarnane harjutusega 9. Sirutage vaheldumisi jalgu ja tõmmake varbaid.

Olles saavutanud püsivaid tulemusi ja parandanud olemasolevad kehaasendi puudused, ärge unustage ennetavad meetmed hoida oma selg tervena.

Seega, kallid tüdrukud, jätkame enda kallal tööd ja teeme oma kauni, lame, isuäratava seksika naisekõhu. Eelmistes artiklites pühendasime maksimaalselt oma ajast vajutage, kuid kõhulihased pole veel kõik. Professionaalne kulturistid ja praktikud, kogenud fitness mudelid hästi teada: ehitada täiuslikud kõhulihased, ei piisa ainult kõhulihaste pumpamisest, samas eirates alaselga...

Noh, nüüd teate, kuidas oma alaselja lihaseid üles pumbata, kuid pidage meeles kõige olulisemat reeglit - ohutus on esikohal! Seljalihaste võtmeliigutusi sooritades olge eriti ettevaatlik nagu meie selgroog on inimkeha üks haavatavamaid sõlme. Seda on juba eespool öeldud erinevat tüüpi valu lihastes. Inimesed, kellel on probleeme seljaga, peaksid hoolikalt kuulama aistinguid, mida nad kirjeldatud toimingute tegemisel kogevad. Väldi teravaid ja äge valu(eriti spastiline, tulistamine jne). Sellistel juhtudel enne jätkamist füüsilised tegevused, on soovitatav konsulteerida oma arstiga.

Kokkuvõtteks tasub veel kord meelde tuletada soojenduse ja venitamise tähtsust, mis on lihtsalt kohustuslik peaks alustama ja vastavalt lõpetama kõik oma treeningud.

Tervitused, uudishimulikud lugejad! Iga teine ​​üle 50-aastane inimene kogeb alaseljavalu. Hea, kui oled üle 50. Kaasaegses istuva eluviisi tingimustes on meie selgroog ohus juba 30-aastaselt. Sellele on eriti vastuvõtlikud mehed. Ja peamine löök langeb lülisamba nimmeosale! Et mitte juba noorelt ohvrite nimekirja sattuda, on oluline teada, kuidas alaselga tugevdada.

Lubage mul tuua teile lihtne näide. Tõenäoliselt teate, kuidas nunchuckid välja näevad, kui mitte, siis vaadake Bruce Lee'ga filme uuesti. Niisiis, kaks kõva pulka on keha alumine ja ülemine osa. Neil on palju luid ja lihaseid, nii et nad taluvad hästi igasugust väärkohtlemist. väline koormus. Mis on keskel, mis ühendab ülemist ja alumist? Üks lülisamba nimmeosa!

Kuigi seda tugevdavad lihased, on see siiski väga haavatav. Eelkõige selle suure liikuvuse tõttu. Lisaks on alaselg seotud peaaegu igat tüüpi majapidamistoimingutega ja sellega seotud probleemid võivad põhjustada märkimisväärset ebamugavust!

Ebamugavuse põhjused

Kui tunnete juba aeg-ajalt seljavalu, on see põhjus ettevaatlikuks! Mis võib neid põhjustada?

1. Tõmbamine või See on tuim valu võib olla lihaspinge tagajärg ja on väga levinud. Selle ilmnemiseks piisab mõnikord sellest, kui tõstad selga painutades midagi rasket.
2. Äge valu on indikaator. Kui arvestada pehmed kangad, siis võib probleemi põhjuseks olla mikrokahjustus või rebendid lihaskiud. Kui vaadata luustruktuuri, siis vaevuste põhjus peitub lülivaheketaste kahjustuses (eend, song, lumbosakraalne radikuliit).
3. Haigused, mis ei ole seotud lihasluukonna süsteem. Näiteks neeruhaigus. Nende salakavalus seisneb selles, et sümptomiks võib olla valu, näiteks lihaskahjustuse või osteokondroosi korral.

Selja lihaste anatoomia

Peamine lihasrühm on lülisamba sirutajad (lülisamba sirguvad lihased). Need on võimsad kiud, mis jooksevad mööda kõike selgroog. Neid aitavad quadratus lumborum lihased, mis algavad vaagnast ja kinnituvad alumise ribi külge.

Lisaks suurtele lihastele on seljal ka palju paravertebraalseid lihaseid, neid, mis on kinnitatud selgroolülide külge. Nende ülesanne on pöörata keha ümber selgroo telje ja painutada eri suundades.

Õige kehahoiaku jaoks, eriti õigeks painutamiseks nimmepiirkond Nibusoole lihas vastutab selgroo eest. See on ühest otsast kinnitatud reieluu, teised - nimmelülidele. Kui lühendada, võib see kaasa tuua alaselja loomuliku läbipainde suurenemise, st kehva kehahoiaku.

Millised harjutused on seljale head?

Alaselja tugevdamiseks on palju harjutusi, kuid nende hulgas on ka selliseid, mis võivad kasu asemel hoopis kahju tekitada!

Üldiselt võib harjutused jagada staatilisteks (lihas ei tõmbu kokku) ja dünaamilisteks (tõmbub kokku). Selja treenimisel eelista staatilisust.

Miks nii? Meie selgroog on hästi kohanenud aksiaalne koormus, kuid ainult selle loomulikus asendis. Nimmepiirkonna lordoosi (alaselja painde) muutumisel surutakse lülidevahelised kettad ebaühtlaselt kokku, mis võib põhjustada nende kahjustusi. Seetõttu tuleks teised sarnased harjutused välistada!

Välja arvatud kaks:

1. Pikendused fitballil.
2. Paadipikendus põrandal lamades.

Nüüd kasulikust asjast – staatikast! Peamine ülesanne on siin hoida alaselja liikumatuna. Lülisamba õige asendi väljatöötamiseks on kõige parem kasutada pulka või kerekangi.

Õige kehaasendi korral puudutab kepp kolme punkti: sabaluud, abaluude vahelist ruumi ja pea tagaosa. Sel juhul peaksid alakäe sõrmed puudutama alaselga.

Pulgatehnikat saab kasutada paljudes seljaharjutustes:

1. Painutage ette.
2. Surutõste sirgetel jalgadel.
3. Surnutõste.
4. Hüperekstensioon.

Kui sa saad aru ja tunned õige asend lülisammas, võite alustada treenimist ilma pulgata.

Selja tervena hoidmiseks ei piisa ainult jõuharjutustest. Kasutage komplekse alates terapeutilised harjutused, isegi kui selg sind ei häiri. Need aitavad teie lihaseid venitada ja nende toonust parandada!

Eraldi võib esile tõsta aeroobseid harjutusi - jooksmist, ujumist, mõõdukas tempos kõndimist, mis parandavad lülidevaheliste ketaste vereringet ja toitumist. Ujumine eemaldab täielikult lülisamba stressist. Mis on oluline pärast rasket jõutreeningut.

Selja lihaste tugevdamine kodus

Kui teie eesmärk on mugav elu ilma luu- ja lihaskonna probleemideta, saate treenida kodus. Piisab, kui koostate 2-3 harjutuse komplekti ja sooritate neid vähemalt 2 korda nädalas, hommikul, harjutusena või pärast tööpäeva.

Harjutused:

• Kõhuli lamav paat või pikendus. Töötab hästi mitte ainult alaselga, vaid ka ülemine osa selg ja tuharad.

Kui teil on raske käsi enda ees hoida, sirutage need külgedele laiali nagu lennukis. Veelgi lihtsam variant on asetada käed mööda keha.

• Kallutage keha ette. Õige painutustehnika on torso sisse painutamine puusaliiges. Samal ajal peaks alaselg säilitama loomuliku läbipainde! Saate panna oma käed pea taha lukku või sirutada ettepoole, nagu eelmises harjutuses. See suurendab teie seljalihaste koormust.

• Hüperekstensioon fitballil. Stabiilsema asendi saavutamiseks asetage jalad veidi laiemale kui õlgade laiusele. Kasutage libisemisvastaseid pindu, et vältida jalgade tahapoole libisemist. Saate oma kontsad vastu seina toetada.

Liikumise sooritamisel madalaimas punktis on lubatud alaselja kerge läbipaine. Edasise pikendamise korral peaks alaselg võtma loomuliku läbipainde ja liikuma selles asendis amplituudi ülemisse punkti

Füsioteraapia

Põhitreeningu täiendusena saate kasutada taastusraviarstide arsenali harjutusi. Ja kui teil on juba seljaprobleemid, siis tuleks seda kompleksi kasutada põhilisena. Pärast esmalt arstiga konsulteerimist.

• Lamades venitamine. Lamage selili, sirutage käed pea taha. Seejärel painutage põlvi ja tõmmake need rinna poole. Püsi selles asendis mõni minut. Naaske algasendisse.

• Harjutus "kass". Venitab hästi selja- ja kõhulihaseid. Kasutage seda soojenduseks.

• Lama selili. Puudutage vasakut jalga põlvega parem jalg. Tõmba vasak käsi pea kohal, mööda põrandat. Teise käega suruge vasaku jala põlve põranda poole. Tundke venitust oma kaldus ja alaselja lihastes.

• Erinevad käte ja jalgade tõsted. Seda harjutust harjutades tugevdate kogu lihaskorsetti (südamikku), mis hõlmab muuhulgas tuharaid ja kõhulihaseid. Algasendis seiske neljakäpukil. Seejärel sirutage vastaskätt ja jalg välja. Püüdke vaagnat liikumatult hoida. Nii haarate sügaval asuvad lihased: quadratus lumborum ja põikkõhulihased.

Tehke kõik harjutused 10-15 kordust 2-3 lähenemisega. Või ringtreeningu vormis, tehes 2-3 ringi. Puhka seeriate vahel, kuni pulss taastub.

Kuidas tugevdada oma alaselga horisontaalsel ribal

Esmapilgul on raske ette kujutada, kuidas horisontaalne riba saab meid aidata. Kuid kasu on ikkagi. Mõtleme välja, mis see on.

Miks on horisontaalne riba teie seljale hea?

Risttalal on teie alaseljale teatud eelised. Näiteks saate seda kasutada niudelihase treenimiseks. Ja nagu mäletate, annab ta moodustamisse olulise panuse õige vorm lülisamba nimmepiirkonna kõver.

Samuti saame enda kasuks ära kasutada lülisamba tõmbejõudu. Esiteks ripub pärast treeningut horisontaalse riba küljes, sealhulgas sügaval. See kõrvaldab lihasspasmid ja see toimib kehahoiakuhäirete ennetamiseks. Teiseks eemaldavad riputused osa lülivaheketaste koormusest, aidates parandada voolu nendesse. toitaineid. Intervertebraalsed kettad imavad ju aineid nagu käsn – surudes kokku ja lahti.

Milliste haiguste puhul saab risttala peal treenida?

Horisontaalsel ribal treenimine seab lihas-skeleti süsteemi seisundile teatud nõudmised. Seega ei saa kõik risttala oma treeningprogrammi lisada. Aga alustame headest uudistest.

Paljudel juhtudel, isegi kui teil on mõni lülisambahaigus, võite treenida põiktala peal. Lubage mul tuua teile näiteid:

1. Osteokondroos on intervertebriliste ketaste düstroofiline hävitamine. Horisontaalsel ribal treenimine võib olla osteokondroosi ennetamine või selle progresseerumise aeglustumine. Kuid tasub arvestada, et õigeaegse ravi puudumisel võib neuroloogiline haigus põhjustada mitmeid tüsistusi - väljaulatuvad osad, herniad, radikuliit. Ja kui väljaulatuvate osadega on treenimine siiski võimalik, kuigi arsti järelevalve all, siis herniaga on see vastunäidustatud.
2. Esimese astme skolioosi korral on võimalik treenida risttala peal. Teise astme lähedase skolioosi korral tuleks treenida ainult spetsialisti järelevalve all ja kasutada gravitroni, et vähendada lülisamba tõmbekoormust.
3. Kehv rüht sagitaaltasandil. Nende hulka kuuluvad kyphosis rindkere või nimmepiirkonna lordoos.

Millal mitte treenida horisontaalsel ribal

1. Skolioosiga üle esimese astme. Sel juhul võib oma raskusega või gravitronis olulise raskusega treenimine põhjustada tõsiseid tüsistusi.
2. Intervertebraalsete ketaste hernia korral.
3. Lihas-skeleti süsteemi haiguste ägenemisega.

Kuid need haigused ei tee teie treeningule punkti. Integreeritud lähenemisega, kasutades füsioteraapia, füsioteraapia ja massaažiprotseduurid Sageli on võimalik parandada kehahoiakut ja peatada paljusid haigusi!

Harjutused alaselja tugevdamiseks horisontaalsel ribal

Nagu olete ehk juba märganud, on kangil treenimise peamine eelis lülisamba ja seda ümbritsevate struktuuride venitamine. Seega, olenemata sellest, milliseid harjutusi kangil sooritate, saate positiivse efekti.

Parim variant seljalihaste jaoks on tõmbed, mida tehakse vahemikus 10-15 kordust 2-3 seerias

Nibulihase treenimiseks sobivad jalatõsted kangil koos vaagna täiendava keeramisega ülemises punktis. Samuti tehke 10-15 kordust 2-3 seerias. Veenduge, et liigutused oleksid sujuvad ja toimuksid ainult lihaste kontraktsioonide kaudu.

Parimad harjutused selja tugevdamiseks jõusaalis

Jõusaal pakub rohkem treenimisvõimalusi nii algajatele kui ka professionaalidele.

Treening algajatele

Kõik need, kes äsja jõusaali tulid, peavad esmalt tugevdama oma nõrku seljalihaseid ja õppima õige tehnika V lihtsad harjutused. Seetõttu soovitan teil alustada hüperekstensiooniga. Ja alles pärast seda, kui mõistate, millised lihased töötavad, ja õpite oma kere painutama puusaliigeses, mitte alaseljas, saate liikuda keerukamate liigutuste juurde.

Peal esialgsed etapidühest harjutusest seljale piisab täiesti.

Koolitus professionaalidele

Professionaal erineb algajast mitte ainult lihasmassi, aga ka tehnilise oskuse taset.

Hüperpikendused sobivad ka professionaalile, kuid lisaraskuste kasutamisega. Kasutage raskusena taldrikut või kangi. Näiteks jõutõstjad sooritavad harjutust kangiga õlgadel, kuid minimaalse raskusega. See trikk aitab tugevdada mitte ainult alaselga, vaid ka õlavööd.

Ei saa ignoreerida sportlaste seas populaarseimat harjutust – surnud tõstmist. Hoolimata asjaolust, et paljud peavad seda harjutust kahjulikuks, toob see õige tehnikaga rohkem kasu kui kahju. Kuid seda tuleks kasutada alles pärast hea treeningkogemuse saamist!

Õige surnud tõstetehnika kohta saate teada videost:

Järeldus

Kõigest eelnevast võime julgelt järeldada, et alaselga tuleb treenida! Õnneks on sellel põhjus suur hulk simulaatorid ja harjutused, mis muudavad treeningu mitte ainult tõhusaks, vaid ka ohutuks.

Sellega jätan teiega hüvasti, kuid mitte kauaks. Tellige artiklite värskendused ja jagage sõpradega kasulik informatsioon. Näeme hiljem!

Kokkupuutel

Natalia Govorova

Lugemisaeg: 12 minutit

A A

Kõige pakilisem vajadus seljalihaste tugevdamiseks ilmneb selliste haiguste korral nagu skolioos või osteokondroos, samuti selgroolüli song. Tugevdatud lihased "hoiavad" selgroogu, takistades haigusel inimese elu rikkumast.

Seljalihaste tugevdamine - üldreeglid

Enne võimlemisega alustamist, Oluline on tagada, et vastunäidustusi ei oleks. Terviseprobleemide korral ei ole soovitatav alustada harjutusi ilma arstiga konsulteerimata.

On tõenäoline, et spetsialist soovitab teil teha ja.

Võtke ühendust vastava spetsialistiga ja ta määrab täpselt need harjutused, mis aitavad teil isiklikult lihaskorsetti ehitada.

Mida peate siis meeles pidama?

• Jälgige oma heaolu. Lülisamba probleemsetes piirkondades ei tohiks olla ebamugavust ega (eriti) valu - nende välimus võib viidata seisundi halvenemisele. Lubatud on ainult väikesed ebamugavused, mis ei takista liikumist.
• Harjutused tehakse nii hoolikalt kui võimalik. Oluline on tagada, et nõrgenenud lihased tugevneksid ja karastatud lihased järk-järgult lõdvestuvad.
• Vältida tuleks harjutusi, mis hõlmavad erinevat tüüpi "keeramist". Samuti peaksite vältima hüppamist, teravaid põrutusi ja lööke selga ning tõsiseid pingutusi selgroo probleemsetele piirkondadele.
• Millal ja kui palju? 2-4 sessioonist koosnev komplekt on jagatud harjutuste seeriateks, mida tehakse 5-6 korda päevas teatud portsjonitena.
• Me ei hüppa kohe kurjalt! Alustame rahulikult - minimaalsete koormuste ja madalate amplituudidega. Lisaks paranedes üldine heaolu, suurendades ettevaatlikult tempot.
• Olge valmis selleks, et peate harjutusi pidevalt tegema. ennetuslikel eesmärkidel.
• Lihas-skeleti süsteemi haiguste ägenemise korral ei saa te treenida - harjutusi tuleks edasi lükata, kuni põletik taandub.
• Põhirõhk on harjutuste kvaliteedil. Ära aja taga kogust! Ilma suurema pingutuseta või tugeva õhupuuduseta saate neid sooritada 1-2 seerias, rahulikus tempos 15 harjutust. Tehke neid sujuvalt, ilma tõmblemiseta.

Need harjutused on vastunäidustatud…

• Krooniliste haiguste ägenemine.
• Igasugune verejooks.
• Tugev valu sündroom.
• Või probleemide olemasolu südame-veresoonkonna süsteemi töös.

Video: harjutused seljalihaste jaoks

Lihaskorseti ehitamine - 13 harjutust seljalihastele

Kõigepealt tasub märkida, et kõige tõhusam tunnustatakse keerulisi harjutusi, mida iseloomustab tõsine koormus vahelduvate kehapööretega, painutustega, käte sirgendavate liigutustega abaluude kokkutõmbamisel ja lisaks - sirgetest painutustest koosnevad harjutused kõigi lülisamba külge kinnitatud seljalihaste treenimiseks.

1. Istuge põrandale, jalad risti (Lootose poos) ja küünarnukid painutades asetage peopesad õlgadele. Järgmisena tõstke käed üles ja tehke olulised kõikumised edasi/tagasi. Seejärel kummardume sügavalt ettepoole, küünarvarred puudutavad kindlalt põrandat.
   
2. Me laskume põlvili. Me tõstame parem käsi ja liigutage vasak vasakule. Teeme ringikujulisi liigutusi "tagasi" suunas. Järgmisena vahetage käsi.
3. Seisvas asendis Tõmmake end varvastele, sirutage käe ülaosa ja tõmmake kõhtu nii palju kui võimalik. Aeglaselt kummardume ette (märkus - samal ajal painutame emakakaela, seejärel rindkere ja seejärel nimme), haarame kätega pahkluudest ja tõmbame keha tihedalt puusade poole. Seejärel paindume järk-järgult lahti ja naaseme rahulikult algasendisse.
4. Ajame jalad laiaks ja langetame kõverdatud käte peopesad õlgadele. Pöörame keha paremale, keerame parema käe võimalikult kõrgele taha (peopesa üles) ja tehes laia pöörde tagasi, pöördume tagasi alguspunkti. Järgmine - sama harjutus, kuid teises suunas.
5. Seisame sirgelt, jalad koos . Painutage käsi ja asetage peopesad õlgadele. Me kummardume ettepoole, sügavalt painutades, seejärel tagasi algasendisse. Seejärel sirutage käed ette, tehke kõikumised, kummarduge uuesti sügavalt ette ja laske väsinud käed alla. Seejärel sirutame aeglaselt üles ja langetame kõverdatud käte peopesad uuesti õlgadele.
   
6. Sirutame jalad seisvast asendist külgedele , langetame käed "sõduri moodi, õmblustest", kükitame ja tagasi - algasendisse. Järgmisena peaksite sügavalt ette kummarduma, käed laialt tahapoole pöörama ja sügavalt painutada. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja sirutage käed enda ette.
   
7. Me laskume põlvili, käed sirutatakse ette. Kallutame, kuni toetame käed põrandale. Terava tõukega ajame käed laiali eri suundades, seejärel õõtsutame käed ja lükkame käed tagasi.
   
8. Sirutame jalad seisuasendist külgedele, käed külgedel. Kummardu sügavalt ette ja "viska" käed vabalt alla. Kummardades lükake käed laiaks ja puudutage põrandat võimalikult kaugel enda taga. Järgmiseks kummarduge, sirutage käed ette ja puudutage põrandat võimalikult palju enda ees.
   
9. Põlvili asendis kummarduge ettepoole, sirutage käed välja ja toetage need põrandale. Kummardus ja õõtsumine, ilma jalgu liigutamata, liigutage käsi vasakule ja seejärel tagasi. Sama asi - paremale poole.
   
10. Me laskume põlvili, keskendudes väljasirutatud kätele. Tõstame vaagna aeglaselt üles ja sirutame ka aeglaselt jalgu, “rullides” raskust ettevaatlikult tagasi ja jalgu põrandalt tõstmata. Järgmiseks - kiik kurvis ja uuesti põlvedel.
    
11. Heidame pikali kõhuli ja sirutame käed kaugele ette, peopesad põrandal. Me paindume tagasi, peopesad kuklal. Järgmisena sirutage käed ette ja pöörduge tagasi algasendisse.
    
12. Lamades kõhul, ühendage painutatud käed otsaesise ees. Küünarvarred – nii sissepoole kui võimalik. Järgmisena tõstame jalad aeglaselt põrandast üles ja pärast vaheldumisi (umbes - väljasirutatud sõrmedega) üles/alla liigutamist langetame jalad põrandale.
13. Istumisasend, jalad koos. Painutame vasakut jalga ja surume selle kahe käega tihedalt kõhule, misjärel liigutame käed ülespoole pööratud peopesaga tagasi ja kiigume asendit muutmata tagasi. painutatud jalg. Järgmisena kummardume sügavalt ette, hingame välja ja ulatume kätega parema varbani. Pärast seda vahetame jalga.
    

Peaaegu kõik kaasaegsed inimesed Kui olete alaseljavaludega tuttav, võime öelda, et see on üks inimkonna nuhtlusi. The valu sündroom võib avalduda erineval viisil ning erineb selle tõsiduse ja põhjuste poolest. Paljudel juhtudel on palju lihtsam tegeleda ennetustööga kui juba ilmnenud valu kõrvaldamisega. Ennetamiseks tuleks võtta mitmeid meetmeid, et minimeerida probleemi esinemise ohtu.

Alaseljavalu põhjused

Peaaegu iga üle 30-aastane meie riigi elanik kannatab kroonilise seljavalu all. See võib avalduda ka rohkemas varajane iga. Haiguse peamiseks eelduseks on istuv eluviis. Kuid samal ajal võib probleem kõige paremini viidata mitmesugused haigused, seega on parem probleemiga konsulteerida arstiga.

Pange tähele, et põhjused võivad meestel ja naistel erineda. Kuid on ka mõlemale soole omaseid haigusi.

Valu naistel

Naiste puhul on seljavalu tüüpiline paljudele günekoloogilised haigused. Valu võib olla ühel või mõlemal küljel. Tavaliselt kaasnevad muud sümptomid. Nende hulka kuuluvad määrimine enne menstruatsiooni, suurenenud valu vahekorra ajal ja raskused rasestumisega.

Alaseljavalu võib tekkida ka raseduse ajal. Kõige ohutumal juhul on see seotud suurenenud koormusega seljale. See on täiesti loomulik olukord, kuigi mitte meeldiv. Kui samaaegselt sellise valuga esineb verised probleemid, siis on parem arsti poole pöörduda.

Kui östrogeeni tase veres on ebastabiilne, võib tekkida valu nimmepiirkonnas. See juhtub sageli menopausi ajal. Samuti võivad menopausi ajal ilmneda sellised haigused nagu osteoporoos ja artroos, mis võivad põhjustada ka alaseljavalu.

Valu meestel

Sageli on meeste alaseljavalu seotud tugevate füüsiline töö. Pealegi ei väljendu see mitte ainult inimestes, kes sellise tegevusega ametialaselt tegelevad, vaid ka nendega, kes sellega aeg-ajalt kokku puutuvad. Samuti võib seljavalu seostada tuuletõmbuse ja mõne külmetushaigusega.

Harvadel juhtudel võib prostatiidi korral tekkida alaseljavalu. Samuti võivad munandite põletikulised protsessid mõnikord põhjustada valu alaseljas.

Valu on tavaline nii meestel kui naistel

Esiteks probleemid lülisambaga. See võib olla kas osteokondroos või muu liigesekoe kahjustus. Paljudel juhtudel see probleem muutub peamiseks.

Selline valu võib olla mitmete haiguste tagajärg siseorganid. Seega, kui lülisamba nimmepiirkonnas ilmneb püsiv valu, on kõige parem läbida arst läbivaatus. Ärge määrake endale ravi.

Harjutused alaseljavalu jaoks kodus

Kõigepealt peaksite mõistma, et seljavalu harjutusi tuleks teha ainult siis, kui olete kindel, et põhjus ei ole siseorganite haigus. Samuti ei ole soovitatav võimlemist teha tugeva valu korral, kuna see võib teie seisundit oluliselt halvendada.

Kõik harjutused tuleks sooritada aeglaselt, vältige tõmblemist. Parem kasutada lihtsad harjutused, mis parandab lülisamba nimmepiirkonna verevarustust.

Siin on mõned harjutused, mida saate kasutada.

Miks on oluline alaselga tugevdada?

Reeglina on alaselja probleemid seotud lihaste kehva arenguga. Tänapäeval valitseb istuv eluviis. Mis toob kaasa mitmeid probleeme selgrooga. Selliste probleemide vältimiseks peaksite regulaarselt pöörama tähelepanu alaselja lihaste tugevdamisele. See tuleb kasuks ka siis, kui on vaja teha tööd, mis avaldab selgroole palju pinget.

Enamik alaseljavigastusi tekivad äkiliste liigutuste ajal, kui peate hetkeolukorrale kiiresti reageerima. Näiteks kui on vaja säilitada tasakaal või kiiresti koorem üles võtta. Mis tahes ülaltoodud valiku korral on vigastuste tõenäosus palju väiksem, kui teie alaselg on piisavalt tugev.

Teine punkt on sportimine. Paljudel spordialadel saate oma sooritust oluliselt parandada, lihtsalt tugevdades selga. Seetõttu pöörake treeningu ajal alati tähelepanu harjutustele, mis aitavad selga üles pumpada.

Kuidas hoolitseda selja ja alaselja eest

Lülisamba probleemide vältimiseks peaksite hoolikalt jälgima selle seisundit. See vähendab oluliselt riski valu. Seetõttu on hädavajalik hoolikalt jälgida alaselja seisundit ja järgida teatud reegleid.

1. Püüdke vältida raskuste tõstmist. See vähendab vigastuste ohtu. Kui seda ei saa vältida, tuleb tõstmine teha õigesti. Ärge painutage selga, see peaks olema võimalikult sirge, kui koormus on väike, on parem istuda ja seda niimoodi tõsta.
2. Püüdke alati säilitada hea rüht. See on üks selgroo tervise tegureid.
3. Magage kõval voodil, see mitte ainult ei hoia teie alaselja tervena, vaid vähendab ka olemasolevate haiguste sümptomeid.
4. Jalutamine. See hea viis hoida oma selg tervena. Kõndimine on selgroole väga hea.
5. Kui olete sunnitud tööpäeva jooksul istuma või ühes asendis, siis tehke seda kindlasti tee kerget trenni. Viimase abinõuna jalutage lihtsalt iga paari tunni tagant toas ringi.
6. Massaaž. See protseduur on suurepärane viis lülisamba nimmepiirkonna haiguste riski edasilükkamiseks. Selleks sobib igasugune massaaž.
7. Fitness. Aktiivne treeningstress võimaldab vabaneda paljudest riskiteguritest.

Harjutused selja lihaste tugevdamiseks

Üks olulisi punkte alaselja sees hoidmiseks heas seisukorras on fitness tegevus. On palju harjutusi, mis võivad teie selja lihaseid õrnalt tugevdada. Harjutuste tegemisel peaksite oma seisundit hoolikalt jälgima, kui tunnete vähimatki ebamugavustunnet, on parem treenimine lõpetada. Parem on treenida iga päev, selleks valige endale kõige sobivamad harjutused.

Seda kompleksi peetakse kõige lihtsamaks ja optimaalsemaks.

Kui teil on võimalus horisontaalset riba külastada, siis tehke seda kindlasti. Oma raskusega harjutused kangil parandavad oluliselt lülisamba seisundit. Ideaalis peaksite tegema kaks harjutust:

• riputage horisontaalsel ribal 2-3 minutit;
• Keskmise haardega tõmbed.

Võimalikud vastunäidustused

Kuid lülisamba valu korral ei ole alati võimalik harjutusi teha, sellistel juhtudel seisund ainult halveneb. Esiteks on need haiguste ägenemised, põhjustades valu selgroos. Osteokondroosiga ei soovitata ägenemise ajal võimlemist teha.

Samuti ei tohiks te anda kehale füüsilist stressi, kui valu põhjus on günekoloogilised probleemid. Samuti ärge laske end harjutustest meelitada, kui teil on põletikulised protsessid organismis.

Kasulik videoteema

Järeldus

Seljavalu on kõigile tuttav. Kell õige lähenemine elustiil võib nende intensiivsust oluliselt vähendada. Ennetamise oluline tegur on füüsiline aktiivsus. Õigesti valitud harjutused aitavad hoida alaselja lihaseid heas vormis, kuid selleks on parem konsulteerida arstiga. Veel üks punkt, mida meeles pidada, on vajadus õigesti käituda tavaline elu. Valuriski vähendamiseks vältige lülisamba stressitekitajaid.

Kokkupuutel