Къде се съдържа повече витамин Е в храните? В какви храни можете да намерите витамини Е и В в големи количества?
Витамин Е е един от най-важните витамини с антиоксидантни свойства. Действията на витамина обикновено са свързани със здравето на кожата, но също така играе роля за правилното функциониране на много органи на тялото. Уверете се, че получавате достатъчно от витамина, като ядете много храни, богати на него.
Ползи от витамин Е
Витамин Е (алфа токоферол) е важно мастноразтворимо антиоксидантно съединение, което помага на тялото да неутрализира вредни последициокисляването на мазнините, борейки се със свободните радикали, предотвратява развитието на определени хронични болестии стареене на телесните клетки. Витамин Е е жизненоважен важен елементв поддържането на здравето имунна система.
Този витамин помага за справяне със стреса, насърчава плодовитостта, минимизира риска от рак и исхемия и намалява съсирването на кръвта. Витамин Е е полезен за жените, тъй като облекчава менструалните спазми и се бори с дисменореята. Препоръчва се на бременни и кърмещи жени. Тези, които не консумират достатъчно витамин Е, често се оплакват от неспособност за концентрация и умора. Ниското либидо също може да бъде резултат от дефицит на витамин Е.
Медицински експерти са доказали ползите от витамин Е в профилактиката психични разстройствакато деменция и болестта на Алцхаймер
Ядки и семена
Една от най-богатите на витамин Е храни са бадемите. Само 30 г сурови бадеми съдържат 7,5 мг от този витамин, а бадемовото мляко и бадемовото масло също са богати на витамин Е.
Около 30 г лешници могат да ви осигурят 20% от необходимото дневна дозавитамин Е. В същото количество кедрови ядки се съдържат 2,6 мг вит. Шамфъстъкът също съдържа витамин Е, но е важно тези ядки да се консумират непечени, т.к топлинна обработканамалява дозата полезни вещества. Фъстъченото масло, което децата обичат, съдържа около 2,5 mg витамин Е само в две супени лъжици.
Суровите сусамови, тиквени или слънчогледови семки са отлични източници на витамин Е. Можете да използвате семената като здравословна закуска, да ги добавяте към салати или да ги поръсвате върху ястия.
Растителни масла
Повечето растителни масла са добър източниквитамин Е. Маслото от пшеничен зародиш съдържа най-много полезни вещества, само една супена лъжица масло на ден ще задоволи дневната ви нужда от витамин Е на 100%. Слънчогледовото масло, което често се използва в кулинарията, съдържа около 5 mg от витамина. Други богати на витамини масла са: - Конопено масло; - масло от памучно семе; - зехтин; - шафраново масло.
За получаване максимална дозавитамин, препоръчително е да купувате органични, нерафинирани, студено пресовани масла
Зеленчуци и плодове
Пресни сочни домати, богати на витамини С, А и К, желязо, диетични фибри, също съдържат около 0,7 mg витамин Е на среден плод. Доматите намират широко приложение в кулинарията – приготвят се супа, добавят се към яхнии и печено, паста, пица, сосове и салати. Не е никак трудно да си набавите точната доза витамин просто като ядете домати. Витамин Е се намира и в зеленчуци като картофи, царевица, Бяло зелеи черен пипер. Един от най здравословни храниБогато на витамин Е е авокадото, чиято нежна, маслена месеста част съдържа около 2 мг от витамина на 100 г.
Листните зеленчуци съдържат много витамин Е. Тук лидер е спанакът, който задоволява дневната нужда на организма от витамин Е с 20% само с една чаша бланширани зеленолистни, а манголдът – 17% от дневна стойностпри същата доза. Не по-назад от горчицата, в чаша суров зеленчук– 14% от дневната стойност. Горчицата съдържа още витамини К, А, С и фолиева киселина.
От плодовете папаята съдържа най-много витамин Е. Една филийка от 100 g може да задоволи 17% от дневната ви нужда от витамини. Значителни източници на витамин Е са кивито и мангото. Само половин чаша манго ще ви даде 0,7 мг от витамина, а същата доза киви ще ви даде 1,1 мг. Плодовата салата е страхотна храна и има много по-добър вкус от обикновена витаминна капсула.
Храни с витамин Е
Изпълнява много важни функции в човешкия метаболизъм:
- Защита и подкрепа на имунната система;
- Устойчивост на бързото стареене на клетките и тъканите;
- Стимулиране на пролиферацията на лимфоцити;
- Ускоряване на метаболизма.
Ако няма достатъчно витамин Е, първо започва да страда имунната система.
Ето защо при отслабване защитни функциитяло, лекарите препоръчват прием на специални лекарства, добавяне на храни със високо съдържаниетози витамин.
Лидери в доставката на витамин Е в човешкото тяло: зелени части от зеленчуци, покълнали кълнове от зърнени култури, слънчогледови семки, всички видове масла, кафяв ориз, аспержи и др.
Описание на витамина
Молекулата на токоферола съдържа 3 елемента: водород, въглерод и кислород.
Без него важен витаминнемислим труд репродуктивна функциячовек.
Естествени "доставчици" жизненостимат уникални вътрешни структури и фармацевтична индустриясъздава само слабо синтетично подобие.
Витамин Е в капсули също е от полза за хората, но няма същата лечебна активност като естествено съединение.
Токоферолът е разтворим в мазнини и не се страхува от високи температури и основи и киселини.
Следователно кипенето не води до загуба на витамин Е в продуктите, разрушаването на ценното съединение се случва при взаимодействие с UV лъчи и химикали.
Антиоксидантни свойства
Антиоксидантните функции на токоферола се проявяват в защитата на клетките.
Около всички клетки има постоянно движение на свободни радикали, които само чакат момента да проникнат през здравите клетъчни мембрани.
Червените кръвни клетки, които транспортират кислород до клетките, се увреждат от свободните радикали и вече не могат да изпълняват пълноценно основната си функция.
Човек, който губи червени кръвни клетки, чувства загуба на сила и слабост.
Прост пример е състоянието след шумно парти и изобилие от никотин.
Ако в този момент вземете една лъжица масло (ленено или зехтин), състоянието се подобрява значително.
Децата се нуждаят от 6-12 mcg токоферол на ден, възрастни - 12 mg.
Фактори, които буквално „убиват“ витамин Е в човешкото тяло:
- Лоши навици;
- Небалансирана диета;
- Лоша екология;
- Вредно производство;
- Вродени заболявания репродуктивна системаи т.н.
Плодове - доставчици на токоферол
Витамин Е може да се набави не само от фармацевтични препарати.
Има и по-вкусни доставчици на токоферол - сочни плодове. Лидерите сред тях са сушени кайсии, сини сливи и праскови.
Когато е лошо екологична ситуацияВ региона жителите трябва буквално да се зареждат с горните плодове всеки ден.
По-долу има таблица, ясно илюстрираща съдържанието на витамин Е в 100 грама различни горски плодове, плодове и сушени плодове.
Име на хранителния продукт
- Сушени кайсии - 4.3
- Сини сливи - 2,5
- Праскова - 1,5
- Череша - 1.0
- Кайсия - 0,95
- Касис - 0,72
- Слива - 0,63
- Сушени ябълки - 0,53
- Малина - 0,58
- Цариградско грозде - 0,56
- Банан - 0,4
- Круши - 0,36
- Череша - 0,32
- Портокал - 0,22
- Червено френско грозде - 0,2
- Фурми и пъпеш - 0,1
- Кишмиш стафиди - 0,035
Как е полезен витамин Е за жени, мъже, деца, на етапа на планиране на бременността, какви продукти съдържат това ценно за здравето вещество, ще ви дадем информация на уебсайта кратки инструкцииспоред заявлението ще посочим показанията, как да се пие, дневна норматокоферол.
Какво представлява витамин Е
С какво още е полезен витамин Е за човешкото тяло?
- подобрява кръвообращението и предотвратява образуването на кръвни съсиреци;
- намалява нивото на холестерола в кръвта;
- помага за нормализиране на хормоналните нива, особено при опити за зачеване на дете;
- осигурява по-леко протичане на менопаузата при жените;
- профилактика на рак, сърдечно-съдови инциденти;
- укрепва имунната система;
- намалява възможността от развитие на катаракта;
- осигурява младост на кожата, регенеративни процеси;
- Помага за нормализиране на метаболизма и стабилизиране на теглото.
Витамин Е - инструкции за употреба, показания, начин на пиене, дневна доза
Витамин Е е полезен за всички, от малки до големи. напр за възрастни хоратой е много важен като профилактичноот склероза, от влошаване на мозъчната функция. Той също така спира процеса на стареене на телесните клетки.
За възрастни хораВитамин Е ще бъде полезен при артрит и артроза. Добре предотвратява отслабването на капилярните стени. Предотвратява появата на пигментация по кожата, която при много хора става по-интензивна в напреднала възраст.
За жени витамин Емного полезен, когато се приема през устата. Но представителките на нежния пол често го използват като овлажнител за кожата, косата и като подхранване на ноктите. Той се бори добре с депресията по време на менопаузата, и помага за поддържане на положително отношение. Експертите често предписват алфа-токоферол в комплексно лечениезаболявания на млечните жлези.
Витамин Е за мъжене по-малко полезен, защото може да защити хормонален фонот разрушаването, което често се случва с възрастта. За спортистите витамин Е е полезен като укрепващо средство за мускулна маса. Предписва се и на мъже за лечение на безплодие и всякакви проблеми, свързани с мъжкото здраве.
Витамин Е се предлага в мек желатинови капсули 100, 200 и 400 мг. А също и в течна форма (използва се за приготвяне различни средствагрижа за кожата и косата).
Дневната доза витамин Е за възрастен е 15 mg. За кърмачета 3 mg (кърмачетата получават витамин Е с мляко). За кърмещи жени препоръчителната доза е 20 mg.
Как можете да разберете дали ви липсва витамин Е?
- Зрението се влошава;
- при жените се нарушава цикличността на менструацията;
- имунитетът намалява;
- наблюдаваното бърза умора, слабост, раздразнителност;
- вниманието и концентрацията намаляват, паметта се влошава;
- При бременни жени липсата на витамин Е се проявява като заплаха;
- мускулите отслабват;
- След 35-40 години на хората се появяват старчески петна по ръцете и лицето.
Недостигът на витамин Е се проявява и в развитието на мускулна дистрофия и по-специално на сърдечния мускул, намалено либидо и поява на неврологични разстройства - изтръпване, настръхване, нарушена координация на движенията.
Психиката също страда - има по-голям шанс за депресия, невроза и безсъние.
Ако не знаете нормата или бързате да се възстановите, приемането на десет пъти нормата е много вероятно да спечелите пари предозиране на витамин Е, което се проявява:
- гадене;
- диария;
- кожен обрив;
- промени в кръвното налягане;
- световъртеж;
- замъглено зрение.
Какви храни съдържат витамин Е?
Продуктите, които съдържат алфа-токоферол, трябва да бъдат включени в диетата на всеки човек, за да се избегнат и за превантивни цели много заболявания.
Най-голямо количество витамин Е се съдържа в, както и в соево масло. Лидер сред тези продукти е. Докато слънчогледовото масло съдържа три пъти по-малко витамин Е. В бр големи количестватова вещество се съдържа в лука, магданоза, спанака, твърдата паста и ръжения хляб.
Витамин Е е мастноразтворим витамин, така че трябва да се приема с мазнини, които допринасят за по-добро усвояваневещества.
Трябва да се има предвид, че при пържене токоферолът се унищожава и вече не може да носи никаква полза.
И още един факт! Витамин Е се разрушава от слънчевата светлина, така че дългосрочно съхранение, и дори на грешното място, може да лиши от това вещество дори богатите на витамин Е продукти.
И ние не усвояваме токоферол напълно, добре е поне половината, но понякога е само една трета.
Витамин Е при планиране на бременност
Чрез многократни проучвания учените са доказали, че дефицитът на витамин Е при бременна жена е изключително опасен. И може да доведе до катастрофални последици. Ето защо, когато планирате бременност, е необходимо да наситите тялото с полезни вещества, като коригирате диетата си, а също така, ако е необходимо, вземете курс на витаминен комплекс, който задължително съдържа витамин Е.
Въпреки това, не трябва да предписвате такива комплекси сами, трябва да се консултирате със специалист. Което ще ви помогне да разберете какво точно липсва на тялото и с какво трябва да се допълва. Витамин Е за бременна жена е много полезен при развитието на анемия. Тъй като именно през периода на бременността женско тялоизпитва анемия и става отслабен.
Тогава лекарите препоръчват прием на черен дроб, маруля и много други храни, съдържащи желязо. Но често се случват ситуации, когато опитни специалисти, заедно с добавки с желязо, предписват витамин Е (най-често под формата на витаминен комплекс). Това лечение помага бързо да се възстановят нивата на желязо в кръвта и дава сила и енергия на бременната жена.
Витамин Е за коса и кожа
Представителките на красивата половина от населението не се тревожат толкова за нивото на витамин Е в организма, колкото за ползите от него за косата и кожата. Уви, вярно е! Не напразно витамин Е се нарича популярно " витамин на младостта" Именно този витамин предотвратява появата на бръчки и спомага за изглаждането на вече образуваните.
За момичета, които имат витамин Е в тялото си, това също ще бъде полезно. Има способността да лекува леки увреждания на кожата и да я предпазва от отрицателно въздействиеслънчеви лъчи.
Най-полезното от всички свойства на витамин Е, както отбелязват много жени, е способността му да омекотява кожата и да възстановява естествената й влажност.
Алфа токоферолът често се използва в грижата за косата. Например няколко рецепти полезни маскиза възстановяване и хранене на косата.
- — 30 гр масло от репейтрябва да се смесват с 5гр течен витамин E, и изсипете чаена лъжичка димексид в сместа. Разбъркайте всичко старателно и нанесете върху кожна покривкаглави. Оставете за около 30 минути. Изплакнете леко топла водаи измийте с любимия си шампоан.
- — следващата маска е предназначена за скучна коса. Най-често тази маска се използва от жени, които боядисват косата си. На водна баня се загряват 10 г течен витамин Е, 10 г витамин А и 10 г алое (купува се от аптеката). Загрейте леко всички съставки и нанесете върху скалпа. Оставете за 1 час и изплакнете.
Повече от 80% от жените страдат от проблема. В този случай витамин Е също може да бъде много полезен. И така, за да приготвите маска против косопад, трябва да вземете:
- - 10 г витамин Е.
- - 10 г витамин А.
- - 5 г захар.
- - 10 г вода.
- - 5 g зехтин (можете да вземете слънчогледово масло).
Всичко се разбърква добре и се загрява на водна баня, докато захарта се разтвори напълно. След това нанесете сместа върху скалпа, увийте го в топла кърпа и продължете за 2 часа. Изплакнете с топла вода и измийте косата с любимия си шампоан. Трябва да използвате тази маска веднъж седмично.
Витамин Е за деца
Детското тяло, подобно на възрастен, се нуждае от витамин Е. От самото начало на бременността майката трябва да подхранва плода с това вещество, за да избегне развитието на патологии и бременност. добро здравена бъдещото бебе. Витамин Е се препоръчва за новородени да се приема изключително под формата на капки, дозировката трябва да се предписва от педиатър в зависимост от тялото на всяко дете.
Стандартен режим на прием на витамин Е за новородени:
- - Нормата е 1 мг витамин Е на месец.
- — методът на приемане на лекарството е орален.
- — трябва да смесите витамин Е с пречистена преварена вода в една чаена лъжичка.
- - трябва да се дава сутрин или малко по-късно, но през първата половина на деня.
Често родителите, които дават на детето си витамин Е, не могат да дадат никакъв положителна обратна връзказа това вещество. въпреки това нормално развитиебебе - това е заслугата на достатъчното потребление на малкото тяло на алфа-токоферол, който е отговорен за много жизненоважни процеси.
Достатъчните количества от този витамин помагат за предпазване на детето от излагане на токсични веществаИ настинки. Витамин Е също така подпомага нормалното функциониране на централната нервни системи s и съдове. Плюс подобрява метаболитни процесив организма, оказвайки благоприятен ефект върху общо здравословно състояниебебе. Ето защо не пренебрегвайте приема на това жизненоважно за здравето на вашето дете вещество!
Витамин Е (токоферол) е естествено вещество, без които нормалното функциониране не е възможно човешкото тяло. Това органично съединение отнема пряко участиев растежа на клетките и тъканите, подпомагайки тяхното възпроизводство. Той постъпва в организма чрез храната, затова е важно човек да знае в кои храни се съдържа витамин Е, за да поддържа здравето си. Също така е необходимо да се вземе предвид скоростта на консумация на продукти, съдържащи токоферол, за да се избегне хиповитаминоза и неприятни симптомисвързани с него.
Значението на витамин Е за човешкия организъм
Основната роля на витамин Е е да защитава клетъчните мембрани на тялото от свободните радикали, през които преминават основните за човека вещества. За да предпазят клетката, молекулите на токоферола са оградени с червено кръвни клетки, предпазвайки ги от атака. Ако знаете кой продукт съдържа витамин Е, можете бързо да подобрите здравето си. Например, изпийте няколко лъжици зехтин след дълъг купон. Наред с други неща, токоферол:
- Намалява образуването на белези по кожата.
- Помага за намаляване на високите кръвно налягане.
- Намалява умората.
- Предотвратява сенилната пигментация.
- Помага за понижаване на захарта.
- Подобрява работата на половите органи, особено по време на бременност.
- Насърчава усвояването на витамин А.
Ползите от витамините А и Е и общото между тях
Съдържанието на витамин А (ретинол/каротин) в човешкото тяло е отговорно за функционирането на имунната система, метаболизма и подпомага функционирането на сърдечно-съдовата и нервната системи. Това е първият помощник добра визия, състояния на кожата, костите, зъбите, косата. Учените са доказали, че ретинолът и каротинът предотвратяват развитието ракови клетки. Основните източници на това полезно органично съединение: морска риба, черен дроб, бъбреци, зеле, маруля, ферментирали млечни продукти.
Витамин Е - предотвратява стареенето, поддържа имунитета, участва в укрепването на кръвоносните съдове и подхранването на клетките. Ако на пътя на кръвния поток се появи препятствие (запушване или кръвен съсирек), то може да образува нов съд наблизо. Лекарите препоръчват да ги приемате заедно с причина, защото токоферолът не позволява на витамин А да се унищожи, поддържайки необходимия баланс в човешкото тяло.
Основни хранителни източници на витамин Е
Витамин Е се разпределя специфично в храните. Основното съдържание е в храната растителен произход, но животните също имат това органично съединение, макар и в много по-малки количества. Маслото от пшеничен зародиш има максимално съдържание на витамин Е. Поради това той е популярен не само сред диетолозите, но и сред козметолозите, които съветват използването на този продукт при лечение кожни заболявания. други растителни масла(слънчоглед, царевица, маслини, фъстъци) също съдържат витамин Е в големи количества.
Въпреки това, твърде много растително масло в ежедневната диета на всеки човек ще доведе до липса на токоферол, тъй като значителни резерви се изразходват само за защита на полиненаситени киселини от свободни радикали, така че се препоръчва да се консумират растителни масла не повече от 2-3 супени лъжици на ден. Високи нива на това органично съединение се намират в горчицата, ряпата и слънчогледовите семки.
Зеленчук
Естествени източници на токоферол са следните растителни продукти:
- ядки: фъстъци, орехи, лешници, шамфъстък, кашу, бадеми;
- бобови растения: боб, грах;
- зърнени култури: овесена каша, елда, ориз;
- зеленчуци: спанак, домат, моркови, целина, лук, магданоз, брюкселско зеле;
- плодове: банан, круша, портокал.
- покълнало зърно.
Животни
Списъкът с животински продукти, които съдържат токоферол, е много по-малък, но те постоянно се включват ежедневна диеталице:
- масло;
- маргарин;
- яйца: пилешки, пъдпъдъчи;
- телешки дроб;
- свинска мас;
- месо: телешко; пилешко, свинско, агнешко, еленско месо;
- морски и Речна риба;
- мляко: краве, козе;
- извара;
- твърдо сирене.
Дневна стойност за възрастни и деца
Нормално съдържаниев тялото на възрастен мъж витамин Е е 7-8 mg на ден, жена - 5-6 mg, дете - 4-5 mg. За бременни жени дневната доза трябва да бъде 10 mg, за кърмачки – 15 mg. Ако семейството яде храни, съдържащи много полиненаситени мазнини (растителни масла, млечни продукти, месо), тогава дневната доза трябва да се увеличи.
По-добре е да разделите приема на хранителни вещества на няколко дози, отколкото да приемате големи дози наведнъж или изобщо да не приемате. здравословни продуктиизвършвайте веднъж на ден. Така те ще се усвоят по-добре от организма. Трябва да се помни, че когато се използва синтетичен алфа-токоферол, дозата трябва да се увеличи 1,5 пъти, тъй като ефективността на изкуствено създадения аналог е много по-малка.
Таблица с храни с високо съдържание на витамин Е
Признаци на излишък и дефицит на токоферол
Нуждата на човека от полезни органични съединения е неразделна част от живота му. Дефицитът на витамин Е възниква при консумация на храни с ниско съдържаниедебел Такива проблеми могат да доведат до заболявания на черния дроб, жлъчния мехур, панкреаса, тежка форма на анемия и кожни проблеми. Болестите, свързани с храносмилателни проблеми, също могат да намалят съдържанието на мазнини, когато хранителни веществаслабо се абсорбира от стомаха.
При продължителна употреба на алфа-токоферол може да се развие хипервитаминоза. На този фон функционирането на нервната и сърдечно-съдови системи, а също така може да се наблюдава:
- повишено дишане;
- конвулсии;
- болка в мускулите;
- виене на свят и главоболие;
- апатия, слабост, бърза уморяемост;
- нарушение визуално възприемане;
- повишен холестерол;
- намалена концентрация на полови хормони.
Въпреки това, излишъкът от токоферол е изключително рядък. Много възрастни консумират храни с високо съдържание всеки ден без видима вреда. И дефицитът на това органично съединение е по-често срещан, особено сред младите хора, които хапват бързо хранене, където съдържанието на токоферол изобщо не се открива. Вижте видеото, в което експертите обясняват защо човек се нуждае от витамин Е:
В много източници можете да намерите информация за ползите от токоферола и какви храни съдържат витамин Е в оригиналната му форма. Но има много малко статии, които дават реални насочени препоръки как да избирате, съхранявате и ядете същите тези храни по начин, който запазва максимална суматова органично съединение.
Разбира се, положителният ефект на токоферола върху човешкото тяло, особено жените и децата, е неоспорим. Освен това той е един от основните ензими, участващи в химичните процеси в клетъчно ниво. Но трябва ли веднага да бягаме в аптеката за витаминни комплекси или продуктите с високо съдържание на това съединение са достатъчни за нас?
Важни за организма свойства на витамин Е
Знаейки кои храни съдържат витамин Е, всеки може да се предпази от много проблеми в бъдеще благодарение на неговите защитни свойства.
Токоферолът перфектно издържа вредно влияниесвободните радикали върху клетките на нашето тяло, поддържайки тяхната жизнеспособност и забавяйки стареенето. Затова го наричат „витамин на младостта“. Това е един от най-мощните антиоксиданти, тъй като се противопоставя на клетъчната пероксидация, което го прави незаменим при лечението и профилактиката на рак.
Витамин Е също предотвратява образуването на кръвни съсиреци в кръвоносните съдове, въпреки че не е в състояние да разруши съществуващите.
Значението на токоферола за репродуктивната функция
Много голямо значениеима витамин Е за репродуктивната система на жените и мъжете. Той засяга не само сексуалното желание, но и производството на полови хормони - естроген и тестостерон. Освен това, приемайки храни, богати на витамин Е, всяка жена може да намали неприятни последицилипса на естроген: разстройство менструален цикъл, менопаузален синдром, промени в настроението, сухи лигавици и др. При мъжете витамин Е увеличава обема и подобрява качеството на произведената сперма.
Необходим е и на бременни и кърмещи жени, тъй като предпазва ембрионалните клетки по време на активното им делене.
Витамин Е в козметологията
Влиянието на токоферола върху състоянието и външен видкожа, коса и нокти. Той не само подхранва, но и предпазва клетките от отрицателно влияниеагресивен външни фактори. Благодарение на това витамин Е се използва активно не само в козметични процедури, но и в производството на продукти за грижа за кожата, ноктите и косата.
Кои храни съдържат най-голямо количество витамин Е?
На първо място, трябва да запомните, че витамин Е е мастноразтворим, тоест той е най-изобилен в маслата и храните с високо съдържание на мазнини.
следователно неговият дефицит засяга предимно тези, които са пристрастени към диети. От друга страна, хората, които ядат мазни преработени храни, в които съдържанието на естествени вещества и витамини е сведено до минимум или напълно неутрализирано от консерванти, също страдат от липса на токоферол. Тъй като витамин Е е насочен към разграждането на наситените мастни киселини, тогава излишъкът им в храната може да провокира намаляване на нивото на този ензим в организма.
Според таблицата, дневна дозаСамо няколко супени лъжици царевично масло могат да осигурят необходимия за човешкото тяло витамин Е. Но рядко го ядем и то не в такива количества. Затова е много по-приятно и полезно да се комбинират различни продуктисъдържащи витамин Е.
Всички зелени зеленчуци са богати на витамин Е: марули, броколи, савойско зеле, магданоз, рукола, млад лук, спанак и др.
Дневна стойност на витамин Е
Многобройни медицински изследвания показват, че необходимото количество витамин Е варира от човек на човек. различни възрасти, пола, а също и при определени състояния на тялото. IN различни страниПриети са различни стандарти за консумация на токоферол, опростени или разширени. Това създава известно объркване в препоръките. Освен това има няколко форми на витамин Е, които влияят по различен начин на човешкото тяло. Ето защо е наложително да включите в диетата си храни, съдържащи витамин Е. различни форми: токофероли и токотриеноли.
Домашните лекари се придържат към следната норма на консумация на естествен алфа-токоферол - 0,69 mg. Също така трябва да се помни, че нормата на консумация на определен витамин е индивидуална за всеки човек и зависи от много фактори. Например, холелитиазаможе да причини тежък дефицит на витамин Е в организма, дори въпреки адекватен хранителен прием. Това се дължи на факта, че за да се разгради токоферолът в структури, подходящи за абсорбция, той трябва да бъде изложен на жлъчката.
Витамин Е в естествената си форма е два пъти по-мощен от изкуствения си аналог. Следователно, когато се изчислява дозата на токоферол от синтетичен произход, тази разлика трябва да се вземе предвид.
Как да запазим токоферол в храната?
Както много други, витамин Е е обект на унищожаване слънчева светлина, висока температураи така нататък. Ето защо, когато избирате храни, богати на витамин Е, трябва да запомните някои правила и трикове.
Така че във вашата кухня трябва да имате няколко вида масло, за да приготвите различни ястия. За пържене е по-добре да използвате обикновено рафинирано слънчогледово или зехтин. Въпреки че съдържа малко витамин Е, той също вредни веществапо-малко ще се образува по време на топлинна обработка. Но за салати можете да си купите царевично, ленено, соево или друго масло. Освен това е по-добре да изберете бутилки от тъмно стъкло.
Зелените е най-добре, разбира се, да се консумират в свежиили подложени на бързо замразяване. По този начин се запазва максималното количество хранителни вещества. Съдържа витамин Е рибена мазнина, но остава в продукта само когато правилна подготовка- По-добре е да солите или задушавате морските дарове.
Различните продукти съдържат различни видовевитамин Е. Семената и зърната съдържат повече токотриенол, отколкото токоферол. Затова трябва да разнообразите диетата си - само маслата няма да са достатъчни. Не забравяйте да се уверите, че на масата има различни храни, които съдържат витамин Е: ядки, зърнени храни, билки, риба, черен дроб и др.
Витамин Е по време на бременност и кърмене
Бременните жени и младите майки трябва внимателно да следят диетата си и да знаят кои храни съдържат витамин Е, тъй като той е необходим за правилно развитиедете. Не трябва да се подлагате на диети от страх от натрупване на излишни килограми (освен в случаите, одобрени от лекарите). От момента на зачеването и през първата година от живота си детето получава нуждата си от токоферол от майката, така че нейната диета трябва да бъде висококалорична. Но благодарение не на торти и пържено месо, но натурални масла.
Лекарите ще очертаят подробно основните принципи на храненето на жените през тези периоди, но рядко споменават такива редки продукти на нашите рафтове като пшеничен зародиш или ленено масло. Дайте предпочитание натурални продукти, избягвайте полуфабрикатите и готовите продукти. Те съдържат малко полезни вещества, но много химически добавки, които разрушават витамин Е.
За дете от първите дни от живота до 6 месеца ще са достатъчни 4 mg токоферол на ден, след това до три години - 5-6 mg на ден.
До какво води дефицитът на витамин Е?
ДА СЕ външни признацинедостигът на витамин Е включва бледа, „уморена“ кожа, чупливи нокти, матова коса с разделени краища. Депресивното настроение, намаленото либидо и раздразнителността също могат да бъдат следствие от липсата на токоферол.
Последствията от продължителната липса на този витамин ще бъдат влошаване на зрението, обща слабост, анемия, мускулни болки.
Сериозният дефицит на токоферол е много рядък и често се свързва със заболявания, които възпрепятстват неговото разграждане или усвояване. В такива случаи лекарите препоръчват приемането на специални лекарства, съдържащи витамина в необходимата форма.
Витамин Е в лекарствата
Повечето хора получават необходимото количество токоферол от храната. Тялото може лесно да се справи с малък дефицит сам. Затова потърсете помощ фармацевтични лекарствавъзможно само в случай на крайна необходимост. По-голямата част от тях витаминни комплексисъдържат изкуствен заместител, докато естествен витаминЕ в хранителните продукти е много по-активен и не вреди странични ефекти. Само малко количество скъпи лекарствасъдържа токоферол в естествена форма.
Затова следете диетата си - и никога няма да почувствате недостиг на витамин Е.