Как да спрем негативните процеси и да укрепим гръбначния стълб у дома: гимнастически упражнения, правила и хранене. Упражнения за укрепване на долната част на гърба, които можете да правите у дома
Почти всичко модерни хораАко сте запознати с болките в кръста, можем да кажем, че това е един от бичовете на човечеството. The синдром на болкаможе да се прояви по различни начини и се различава по тежест и причини за появата си. В много случаи е много по-лесно да се ангажираме с превенцията, отколкото да премахнем вече появилата се болка. За превенция трябва да се предприемат редица мерки, за да се сведе до минимум рискът от възникване на проблем.
Причини за болки в долната част на гърба
Почти всеки жител на нашата страна над 30 години страда от хронични болки в гърба. Може да се прояви и в повече ранна възраст. Основната предпоставка за заболяването е заседналият начин на живот. Но в същото време проблемът може да показва най-много различни заболявания, така че е по-добре да се консултирате с лекар за проблема.
Моля, обърнете внимание, че причините може да са различни при мъжете и жените. Но има и заболявания, общи за двата пола.
Болка при жените
За жените болките в гърба са характерни за редица гинекологични заболявания. Болката може да е от едната или от двете страни. Обикновено се придружава от други симптоми. Те включват зацапване преди менструация, повишена болка по време на полов акт и затруднено забременяване.
Болка в долната част на гърба може да се появи и по време на бременност. В най-сигурния случай е свързано с повишено натоварване на гърба. Това е напълно естествена ситуация, макар и не приятна. Ако едновременно с такава болка има кървави въпроси, тогава е по-добре да посетите лекар.
Ако нивото на естроген в кръвта е нестабилно, може да се появи болка в лумбалната област. Това често се случва по време на менопаузата. Освен това по време на менопаузата могат да се появят заболявания като остеопороза и артроза, които също могат да доведат до болки в долната част на гърба.
Болка при мъжете
Често болката в долната част на гърба при мъжете е свързана със силна физическа работа. Освен това, това се проявява не само при хора, занимаващи се професионално с подобни дейности, но и при тези, които се сблъскват с това от време на време. Също така болката в гърба може да бъде свързана с течение и някои настинки.
В редки случаи при простатит може да се появи болка в долната част на гърба. Също така, възпалителните процеси в тестисите понякога могат да причинят болка в долната част на гърба.
Болката е често срещана както при мъжете, така и при жените
На първо място, проблеми с гръбначния стълб. Това може да бъде или остеохондроза, или друго увреждане на ставната тъкан. В много случаи този проблем се превръща в основен.
Такава болка може да бъде резултат от редица заболявания на вътрешните органи. Ето защо, ако се появи постоянна болка в лумбалния гръбнак, най-добре е да се подложите на преглед от лекар. Не си предписвайте лечение сами.
Упражнения за болки в долната част на гърба у дома
На първо място, трябва да разберете, че упражненията за болки в гърба трябва да се извършват само ако сте сигурни, че причината не е заболяване на вътрешните органи. Също така не се препоръчва да правите гимнастика, ако има силна болка, тъй като това може значително да влоши състоянието ви.
Всички упражнения трябва да се изпълняват бавно, не забравяйте да избягвате резки движения. По-добре да се използва прости упражнения, което ще подобри кръвоснабдяването на лумбалните прешлени.
Ето няколко упражнения, които можете да използвате.
Защо е важно да укрепвате кръста си?
По правило проблемите с долната част на гърба са свързани с лошо развитие на мускулите. В наши дни преобладава заседналият начин на живот. Което води до редица проблеми с гръбначния стълб. За да избегнете подобни проблеми, трябва редовно да обръщате внимание на укрепването на мускулите на долната част на гърба. Също така ще ви бъде полезно, ако трябва да вършите някаква работа, която ще натовари много гръбначния стълб.
Повечето наранявания на долната част на гърба възникват при резки движения, когато трябва бързо да реагирате на текущата ситуация. Например, ако е необходимо да се поддържа баланс или бързо да се вземе товар. При който и да е от горните варианти шансовете за нараняване ще бъдат много по-ниски, ако кръстът ви е достатъчно силен.
Друг момент е да спортувате. В много спортове можете значително да подобрите представянето си, като просто укрепите гърба си. Затова винаги обръщайте внимание по време на тренировка на упражненията за изпомпване на гърба.
Как да се грижим за гърба и долната част на гърба
За да избегнете проблеми с гръбначния стълб, трябва внимателно да следите състоянието му. Това значително ще намали риска от болка. Ето защо е наложително внимателно да следите състоянието на долната част на гърба и да следвате определени правила.
- Опитайте се да избягвате вдигането на тежести. Това ще сведе до минимум риска от нараняване. Ако това не може да се избегне, повдигането трябва да се извърши правилно. Не огъвайте гърба си, той трябва да е възможно най-изправен, ако товарът е нисък, по-добре е да седнете и да го повдигнете така.
- Стремете се винаги да поддържате добра стойка. Това е един от факторите за здравето на гръбначния стълб.
- Спете на твърдо легло, това не само ще поддържа долната част на гърба ви здрава, но и ще минимизира симптомите на съществуващи заболявания.
- ходене. Това добър начинподдържане на гърба ви здрав. Ходенето е много полезно за гръбначния стълб.
- Ако сте принудени да седите по време на работния ден или сте в една поза, тогава не забравяйте направете лека тренировка. В краен случай просто се разходете из стаята веднъж на няколко часа.
- Масаж. Тази процедура е отличен начин за забавяне на риска от заболявания на лумбалния гръбнак. Всеки вид масаж е подходящ за това.
- Фитнес. Активната физическа активност ви позволява да се отървете от много рискови фактори.
Упражнения за укрепване на мускулите на гърба
Една от важните точки за поддържане на долната част на гърба в в добро състояниее фитнес дейност. Има много упражнения, които могат леко да укрепят мускулите на гърба. Когато изпълнявате упражнения, трябва внимателно да следите състоянието си, ако почувствате най-малък дискомфорт, по-добре е да спрете тренировката. По-добре е да спортувате всеки ден, за това изберете упражненията, които са най-подходящи за вас.
Този комплекс се счита за най-простият и оптимален.
Ако имате възможност да посетите хоризонталната лента, не забравяйте да го направите. Упражненията със собствено тегло върху щангата значително подобряват състоянието на гръбначния стълб. В идеалния случай трябва да направите две упражнения:
- виси на хоризонталната лента за 2-3 минути;
- Набирания със среден хват.
Възможни противопоказания
Но не винаги е възможно да се правят упражнения, когато има болка в гръбначния стълб, в такива случаи състоянието само ще се влоши. На първо място, това са обостряния на заболявания, причинявайки болкав гръбначния стълб. При остеохондроза не се препоръчва да правите гимнастика по време на обостряне.
Също така не трябва да давате на тялото физическа дейносткогато причината за болката е гинекологични проблеми. Освен това не се увличайте с упражнения, ако имате възпалителни процесив организма.
Полезна видео тема
Заключение
Болката в гърба е позната на всеки. При правилният подходначинът на живот може значително да намали интензивността им. Важен фактор за превенцията е физическата активност. Правилно подбраните упражнения ще ви помогнат да поддържате мускулите на долната част на гърба в добра форма, но за това е по-добре да се консултирате с лекар. Друг момент, който трябва да запомните, е необходимостта да се държите правилно обикновен живот. Избягвайте стресови фактори върху гръбначния стълб, за да намалите риска от болка.
Във връзка с
Слабата долна част на гърба е трагедия за човек, защото тя трябва да поддържа цялата горна част човешкото тяло. Липсата на сила в мускулите на долната част на гърба е остра, неприятна болка в лумбалната област. И за да не влошите ситуацията, а да се отървете от дискомфорта възможно най-бързо, упражненията за укрепване на долната част на гърба ще дойдат на помощ. В същото време, за да не причините още повече вреда на вашето здраве, упражненията трябва да се правят с натоварването и амплитудата, които са най-„удобни“. Ако човек започне да тренира с една мисъл: „дайте“ повече натоварване на долната част на гърба, за да изпомпвате мускулите по-бързо. Това е много опасна погрешна преценка, която може да доведе до „колапс на долната част на гърба“ и само да влоши проблема. След тренировка тялото трябва да се чувства леко и гъвкаво.
Упражнения за мускулите на долната част на гърба
При слаби гръбначни мускули е много трудно да се поддържа рамката на човек. А мускулите на долната част на гърба трябва да поддържат половината от човешкото тяло в работно състояние. В ситуация, в която човек дълго времепрекарва в седнало положение(това е начин на живот или професионална необходимост), често мускулите на гърба атрофират и стават неспособни да изпълняват ефективно преките си задължения. Тази ситуация трябва спешно да се промени: активно изображениеживот, упражненията за мускулите на долната част на гърба са нещо, което ще ви позволи да възстановите напълно или частично загубените способности и в същото време да се отървете от болката и дискомфорта в гърба.
Но когато изпълнявате каквито и да е упражнения, трябва да слушате тялото си; ако се появи спазматична или периферна болка, физическата активност трябва или да бъде намалена, или временно спряна. Комплексните упражнения за лумбалната област са доста ефективни при остеохондроза и ревматизъм.
Тези упражнения за мускулите на долната част на гърба не трябва да се изпълняват:
- В случай на бременност. През този период е по-добре жената да овладее комплекса, който се основава на намалено натоварване и е предназначен специално за бъдещи майки.
- Не трябва да започвате тренировка, ако човек наскоро е претърпял нараняване на гръбначния стълб. След този инцидент трябва да минат поне два месеца, преди да се увеличи напрежението върху мускулите на гърба. В този случай първо трябва да потърсите съвет от Вашия лекар.
- Ако по време на приложеното натоварване a остра болка.
Упражнения за болки в долната част на гърба
Когато човек е в изправено положение (изправен или седнал), гръбначният стълб изпитва огромен натиск, с който мускулната тъкан му помага да се справи. Когато мускулите са слаби и атрофирали, цялото натоварване пада върху костите и междупрешленните дискове. Неспособни да издържат на такъв натиск, те започват да се срутват, притискайки корените на нервните окончания, което провокира болка в гърба и по-специално в лумбалната област. Колкото и странно да звучи, гръбначният стълб се поддържа и от мускулите на коремната област, което му дава възможност да бъде в изправено положение, създавайки естествен „мускулен корсет“.
Упражненията за болки в долната част на гърба не са много трудни дори за начинаещи, но дават доста добри резултати.
- Упражнението "котка" има положителен ефект върху идентифицираната патология. Слезте на колене. Поставете ръцете си на пода възможно най-удобно. Контролираме дишането си. Докато издишвате, извийте гърба си в дъга, опитвайки се да го повдигнете максимално, с главата надолу. Върнете се в изходна позиция. Докато вдишваме, ние се опитваме да извием гърба си колкото е възможно повече, главата отиванагоре. Направете 15 подхода.
- Лягаме на твърда повърхност с лицето нагоре, стискаме ръцете си и ги поставяме зад главата си. Краката са леко свити и на ширината на раменете. Опитваме се да повдигнем лопатките възможно най-високо. Правим упражнението, докато издишваме, опитвайки се да не повдигаме долната част на гърба от пода. В зависимост от възможностите на човека е необходимо да се направят от 10 до 30 подхода.
- Упражнението „половин мост“, познато от детството. Началната позиция е подобна на предишното упражнение. Само сега, докато издишваме, повдигнете задните си части възможно най-високо. При това упражнение трябва да внимавате да не правите резки движения. Направете 10 до 30 повторения. Това натоварване насърчава мощен приток на кръв към "масажираната" зона, което осигурява отличен лечебен ефект.
- Легнете по корем и поставете ръцете си (свивайки ги) на пода, като дланите ви се опират в една линия с раменете. Отпуснете максимално торса си. Бавно започваме да изправяме ръцете си, повдигайки горната част на тялото възможно най-високо, изпъвайки гръбнака и извивайки долната част на гърба. Фиксирайте позицията за няколко секунди и плавно се върнете в изходна позиция. Трябва да се опитате да направите всяко следващо разтягане малко по-високо, отколкото в предишния случай. Направете 15 до 20 подхода.
- В края на урока е необходимо да отпуснете мускулите и да им дадете почивка. Седнете на колене, спуснете задните си части към прасците. Наведете се напред, ръцете над главата продължават линията на тялото, изпъвайки се максимално напред. В това положение се опитайте да отпуснете всички мускули на гърба, доколкото е възможно. Две минути са достатъчни, за да дадете почивка на мускулите на гърба.
Тези прости упражнения са доста ефективни при болки в долната част на гърба. Но си струва да бъдете предпазливи. Не трябва да бъдете герой, като правите упражнения, докато преодолявате болката. Такъв „подвиг“ може да има „обратен ефект“, като допълнително влоши патологичната ситуация.
Упражнения за долната част на гърба с херния
Гръбначните хернии са много неприятна и болезнена патология, която често принуждава пациента да „лежи легнал“. Това е изпъкналост на фиброзния пръстен, придружена от високо кръвно наляганеНа гръбначен мозък, може да се появи в областта на всеки диск, но все пак най-често тази патология се наблюдава в лумбалната област. Такава компресия допринася за болката и води до смущения във функционирането на вътрешните органи.
За да изпълнявате напълно упражнения за долната част на гърба с херния, трябва да подготвите твърд, плътен валяк с диаметър до двадесет сантиметра. Такова просто устройство ще направи възможно защитата на долната част на гърба от прекомерна кривина и деформация. Ще ви трябва за упражнения, които се изпълняват легнали по корем или за облекчаване на остра болка. Когато се появи, трябва да лежите по гръб, опитвайки се да притиснете лумбалната област възможно най-плътно към повърхността. В тази ситуация подготвеният валяк ще помогне. След известно време болката трябва да отшуми.
- Начална позиция - спуснете се на пода с лицето нагоре и натиснете долната част на гърба колкото е възможно повече към повърхността. В този случай ръцете са изпънати покрай тялото. Бавно повдигнете краката си, докато достигнат 15 градуса спрямо пода. В същото време се уверете, че долната част на гърба не излиза от повърхността. Задръжте за 15 секунди и се върнете в изходна позиция. Ние извършваме десет такива подхода.
- Правим добре познатото упражнение „ножица“. Първоначалната позиция е същата. Повдигаме краката си на 15 градуса и правим кръстосани движения с краката, имитирайки работата на ножицата. Извършваме десет кръстовища. Малко почивка. Правим десет подхода.
- Човекът, който упражнява, лежи по гръб, с леко свити крака и опрян на ниска пейка. Повдигнете горната част на тялото, като хванете коленете си с две ръце. Фиксираме позицията за 15 секунди и се връщаме в изходна позиция. Извършваме десет повторения.
- Лежим с лицето нагоре, краката са свити в коленете, ръцете са фиксирани на кръста. Повдигнете горната част на тялото, опитвайки се да докоснете коленете с главата си. Хайде да се връщаме в леглото. Извършваме десет подхода.
- Обръщаме тялото и сядаме от дясната страна, дясната ръка е изпъната, а главата лежи върху нея. Лявата ръка е сгъната и опряна на пода. Повдигнете левия си крак възможно най-високо (в идеалния случай достигайки 90°). Задръжте за четвърт минута и спуснете крака. 15 подхода.
- Направете подобно упражнение и на другия крак.
- Легнете по корем и поставете възглавница под него. Ръцете протегнати нагоре. Бавно повдигнете първо дясната, след това ляв крак, като задържате всяка в повдигната позиция до 15 секунди. Направете 10 подхода.
- Направете подобно упражнение, като същевременно повдигате двата крака.
Бубновски упражнения за долната част на гърба
Към днешна дата са разработени много различни техникипредназначени да активират дълбоки резерви човешкото тяло. Те включват упражнения на Бубновски за долната част на гърба. Единственото условие за такива натоварвания е изключването на резки движения.
- Коленичете с длани на пода. Отпуснете мускулите на гърба.
- Положението е същото. Докато вдишвате, бавно огънете гърба си надолу, а докато издишвате, огънете гърба си нагоре. Направете до 20 подхода.
- Началната позиция е подобна. Придърпваме десния крак към гърдите, сядаме върху него, дясната ръка е изпъната напред, успоредна на левия крак и ръката, която издърпваме назад. Променяме позицията на ръцете и краката. Контролираме дишането си. Ако почувствате лека болка, упражнението може да продължи, като постепенно увеличавате размера на стъпката.
- Началната позиция също. Без да променяте акцента, опитайте се да изпънете тялото си напред, доколкото е възможно. Избягвайте извиването на долната част на гърба.
- Фокусирайте се върху коленете и дланите на ръцете си. Докато издишвате, огънете лактите и спуснете торса си на пода. Плавно движете тялото си, така че задните части да докосват петите. Това упражнение е ефективно разтягане мускулна тъкандолната част на гърба. Извършете до 6 подхода.
- Позиция по гръб, свити колене, стъпала на пода, ръце сключени зад главата. Докато издишвате, повдигнете горната част на тялото, опитвайки се да докоснете коленете си с лакти. Не повдигайте краката си от пода. Направете това няколко пъти, дори и при лека болка. Спираме, когато започнем да усещаме леко парене в коремната област. За да направите упражнението по-ефективно, по време на периоди на динамични натоварвания можете да поставите леден пакет под долната част на гърба.
- Началната позиция е подобна на предишното упражнение, само ръцете са изпънати покрай тялото. При издишване повдигаме таза възможно най-високо, а при вдишване се връщаме в изходна позиция. След втора пауза повторете упражнението, като направите 10–30 подхода.
Даденият комплекс може да се повтори до два последователни пъти.
Дикул упражнения за долната част на гърба
За тези, които страдат от болка, упражненията на Дикул за долната част на гърба ще дойдат на помощ. Те са насочени към възстановяване на пълното функциониране на ставите и мускулите на засегнатата област на човешкото тяло. Основното условие е да контролирате дишането си: началото на упражнението е вдишване, кулминационното напрежение е издишване. Правете всички упражнения плавно, без резки движения.
- Легнете с гръб върху твърда повърхност, с ръце леко отстрани и притиснати към повърхността. Без да движим главата и раменете си, завъртаме се около дясното бедро, без да се движим (десният крак не се придържа към повърхността). Фиксираме позата за три секунди и се връщаме в изходното състояние. Правим същото и от другата страна. Извършваме 8 завъртания във всяка посока, без да преставаме да наблюдаваме дишането си.
- Позицията на тялото е подобна на предишното упражнение. Краката леко отпуснати. Сгънете ръцете си под формата на кръст на гърдите си, като държите предмишниците с длани. Откъсване дясно рамои главата от пода, завъртете ги наляво колкото е възможно повече, фиксирайте за 2 секунди. Легнете на пода, отпуснете се. Всичко е същото, със завой надясно. Правим 8 усуквания. Направете почивка от три минути и повторете блока от товари и направете три подхода.
- Легнете по гръб, краката са изпънати на ширината на раменете, ръцете са кръстосани на гърдите. Фиксираме долната част на тялото. Започваме плавно да „накланяме“ горната част на тялото, първо в една посока, и я задържаме за 2-3 секунди в максималната точка на огъване. До изходна позиция. Същото и в другата посока. Правим 8 повторения в едната и в другата посока. Почивайте за около 3 минути. Повторете упражнението три пъти. Ако плъзгането е много трудно, в началото може да се направи върху мушама.
- Легнете по гръб, ръцете леко отстрани с длани, притиснати към пода. След като фиксираме горната част на тялото, плавно движим двата крака, първо в една посока, задръжте за няколко минути и се върнете в изходна позиция, след това и в другата посока. Правим три серии от 8 повторения във всяка посока с триминутна почивка между блоковете.
- Легнете по корем с изпънати ръце покрай тялото с длани нагоре. Фиксираме краката от тежък предметинтериор Откъсваме горната част на тялото възможно най-високо от повърхността, като държим ръцете си успоредни на пода. Замръзваме за няколко минути и се връщаме в изходна позиция.
- Стоим прави. Започваме плавно да се навеждаме напред с изправен гръб. В същото време свийте леко коленете си, като леко се подпирате на тях с ръце. Фиксираме позицията за няколко минути и се връщаме в изходна позиция. Правим 8 упражнения с три подхода.
- Легнете на дясната си страна. Лявата ръка е хвърлена зад главата и стига до пода, а дясната ръка лежи перпендикулярно на тялото. Повдигнете лявата си ръка и крак възможно най-високо и дръпнете главата си. Задържаме се няколко минути и лягаме, релаксирайки. Правим три серии от осем повторения с триминутна почивка между блоковете.
- Правим същото упражнение, но от другата страна.
- Легнете по гръб, притиснете ръцете си към тялото. Внимателно огъвайки коленете си, опитваме се да докоснем задните части с петите си и да изправим краката ви. Правим 12 пъти, след това двуминутна почивка и отново блок от упражнения и така нататък за няколко подхода.
- Тялото лежи по гръб, ръцете са сключени зад главата, краката са свити, стъпалата опират на пода. Фиксирайки дъното, се опитваме да повдигнем горната част на тялото, задържайки се в горната точка за няколко минути. Повтаряме упражнението 12 пъти, преминавайки през три блока с двуминутни почивки.
Упражнения за гъвкавост на долната част на гърба
Заседналата работа и заседналият начин на живот водят до вкостеняване на гръбначния стълб, загуба на предишната му гъвкавост. Упражненията за гъвкавост на кръста са прости, но достатъчни ефективен комплекстовари
Първо, правим упражненията, докато лежим по гръб. Ние практикуваме 10 повторения.
- Ръцете и краката са изпънати. Плавно огънете коляното на десния крак, като фиксирате стъпалото отляво. По същия начин и за другия крак.
- Ръцете са заключени зад главата. Сгъваме краката заедно и ги изправяме в коленете.
- Ръцете са притиснати към тялото, краката са свити. Разтваряме коленете си отстрани, опитвайки се да стигнем пода с тях. Върнете го обратно.
- Изпънати крака. Първо с единия, а след това с другия крак пишем кръгове (20 пъти по часовниковата стрелка и 20 пъти обратно на часовниковата стрелка).
- Всеки знае упражнението „ножица“. Повдигнете леко правите крака и правете кръстосани движения.
- Подобно упражнение, но повдигаме единия крак и изпълняваме упражнението „махало“. Същото важи и за другия крак.
- Повдигнете двата крака, създавайки прав ъгъл с тялото. Бавно ги разпръснете в различни посоки, свържете ги, като ги доведете до изходно състояние. Всеки крак очертава нещо като полукръг.
- Свийте единия крак и го фиксирайте с ръце. Докато издишвате, опитайте се да докоснете брадичката си с коляно. Главата не излиза от повърхността. Изпълнете 10-15 повторения на всеки крак.
Натоварва в легнало положение по корем.
- Ръцете опират на пода на нивото на гърдите. Изправяме лактите, като разтягаме добре лумбалните мускули. Шест повторения.
- Началната позиция е подобна. Първо повдигнете единия крак с 20 сантиметра за 20 секунди, фиксирайте го в това положение, върнете се на начална точка. Направете същото на втория крак. До 8 повторения.
- Вдигнете лявата си ръка по двойки и десен крак. Не се задържаме дълго. Спускаме го. Сега дясната ръка и левия крак. 8 подхода.
Тялото лежи настрани.
- Завъртете се напред и назад с крака, който е отгоре. Сменете страната и крака.
- Искаме същата позиция, люлка нагоре и надолу.
Упражнения за долната част на гърба при остеохондроза
Благодарение на постиженията на цивилизацията, които премахнаха множество тежести от човек, и поради заседналия начин на живот, остеохондрозата стана значително по-млада с годините. последните години. И за да разрешим по някакъв начин този проблем, предлагаме упражнения за долната част на гърба с остеохондроза, тъй като тази област е най-уязвима.
Начална позиция - легнала по корем. 8-12 повторения.
- Ръцете изправени. Повдигаме правия крак един по един, като го фиксираме в това положение за около половин минута. Спускаме го плавно. Направете същото и с другия крак.
- Подобно упражнение, но вдигаме два крака наведнъж, разтваряме ги в различни посоки, връщаме ги назад и ги спускаме.
- Затворете краката си. Свийте леко краката си и ги повдигнете. Останете в това положение за половин минута и се върнете в първоначалното състояние.
- Стъпалата се докосват, коленете са свити на 90 градуса и леко раздалечени едно от друго. Повдигнете и спуснете краката, включително коленете, като ги фиксирате в горна позиция за половин минута.
- Хванете крака си с ръце, извийте тялото си в кръста, замръзнете, отпуснете се. Направете същото и на другия крак.
Натоварвания на опън в легнало положение.
- Краката са свити, ръцете са разперени настрани под прав ъгъл спрямо тялото. Без да откъсваме горната част, опитваме се да поставим чифт крака първо от едната страна, след това от другата. Четири пъти във всяка посока.
- Алтернативно огънете единия или другия крак в коляното, хванете го с ръце и го дръпнете към брадичката си. Поправете. Нисък.
- Коленете свити, ръцете сключени зад главата. Повдигнете и спуснете задните части. Ние правим амплитудата възможно най-голяма.
Упражнения за прищипан нерв в долната част на гърба
Леко завъртане на торса и остра болка пронизва гръбнака. Лекарят диагностицира удушаване нервно окончание– тази ситуация е доста често срещана. По време на периода на обостряне не трябва да се извършват терапевтични натоварвания. Ако имате прищипан нерв в долната част на гърба, използването само на упражнения за самостоятелно освобождаване на прищипания нерв е проблематично. Можете само леко да намалите болката и след това да потърсите помощ от лекар.
На първо място е необходимо да разтоварите гръбначния стълб, като облекчите напрежението от него. Това е доста лесно да се направи. Легнете с гръб на твърда повърхност (с краката под ъгъл от 90 градуса спрямо тялото - поставете на стол), отпуснете мускулите си и полежете за известно време. Болката трябва да отшуми. Трябва много внимателно да се издигнете и да увиете долната част на гърба с вълнен шал.
Упражнения за разтягане на долната част на гърба
Когато човек е принуден да остане в едно и също положение дълго време, тялото започва да „вцепенява“ и наистина искате да разтегнете всеки мускул и да го разтегнете. Прости, но ефективни упражнения за разтягане на долната част на гърба са готови да ви помогнат с това.
- Едно от най-продуктивните упражнения: трябва внимателно да легнете на пода с гръб. Свийте единия крак в коляното и използвайте ръцете си, за да го дръпнете към брадичката. Пребройте до десет и се отпуснете. По същия начин и за другия крак.
- Без да променяте позицията, огънете двата крака в коленете и плавно ги наклонете навътре правилната страна, след това наляво. Изпълнете 10 повторения.
- Без да променяте позицията си, повдигнете краката си, като огънете коленете си. С ръцете си ги фиксирайте и ги издърпайте до брадичката възможно най-високо. Пребройте до десет и се отпуснете.
Упражнения за кръст за бременни
Чакането на раждането на дете е най-голямото удоволствие за една бъдеща майка. Но в повечето случаи това е и период на повишено натоварване на гръбначния стълб, което често води до болки в долната част на гърба. Как да облекчим състоянието на бременна жена, без да навредим на бъдещото бебе? Ще ви помогне да решите този проблемупражнения за бременни за долната част на гърба.
- Застанете прави, сложете краката си заедно. Леко се люлеете от една страна на друга, разпределете телесното си тегло равномерно. Плавно преместваме раменете си назад, опитвайки се да свържем лопатките. Разширете гърдите си колкото е възможно повече. Мислено започваме да се стремим нагоре, разтягайки се до костите.
- Заставаме изправени, с разкрачени крака малко по-широко от раменете. Бавно започваме да се навеждаме първо в едната посока, след това в другата, докато ръцете ни плавно се плъзгат по страните ни. Не забравяйте за равномерното дишане.
- Поставяме краката си на ширината на раменете, леко сгъваме коленете си, фиксираме ръцете си на нивото на бедрата и започваме меки кръгови движения с бедрата, опитвайки се да възпроизведем осмица.
- Слезте на четири крака. Представете си, че държите четка с дупето си, а зад вас има статив. Необходимо е да нарисувате кръгове върху платното, като въртите бедрата си.
- Ефективно упражнение за котки. Ние не променяме ситуацията. Докато вдишвате, ние се опитваме да опънем главата и „опашката“ нагоре, огъвайки долната част на гърба. След това, докато издишвате, напротив, извиваме гърба ви нагоре, спускайки „опашката“ и главата.
Не забравяйте това умерени натоварванияще бъде само от полза за вашата бременност и вашето благополучие, мили жени.
Упражнения за отслабване в долната част на гърба
Допълнително парче бонбон или парче торта незабавно се настанява в тялото като допълнителни килограми и много хора знаят колко трудно е да ги загубят. Това е особено трудно да се направи в областта на талията. Но с известни усилия от страна на тези, които искат да придобият талия на оса, като използват упражнения за отслабване в долната част на гърба и коригират начина си на живот, все още е възможно да се реши този проблем.
- Станете на четири крака. Алтернативно, по двойки, повдигнете, фиксирайте за кратко лявата ръка и десния крак или, обратно, дясна ръкаи ляв крак. Изпълнете 10 повторения за всяка двойка.
- Седейки на твърда повърхност, изпънете краката си и подпрете ръцете си зад себе си. Хвърляйки глави назад, повдигаме задника си, опитвайки се да се извием колкото е възможно повече. Упражнението трябва да се повтори до 30 пъти.
- Висока ефективностпоказва това упражнение: лежи по корем, в същото време повдигнете ръцете и краката си, извивайки се в кръста. Препоръчително е да задържите тази позиция за няколко секунди.
Комплекс от упражнения за долната част на гърба
За ефективно укрепване на мускулите на гърба и по-специално на долната част на гърба, само редовните сутрешни упражнения не са достатъчни, въпреки че са по-добри от нищо. Но за да разрешим належащия проблем и да се отървем от болезнени усещанияв долната част на гърба, имате нужда от набор от упражнения за долната част на гърба, разработени от специалисти. Този се е доказал като отличен физиотерапия:
- Трябва да застанете близо до стената, като се притиснете възможно най-близо до нея. Вдигнете ръцете си и ги притиснете към стената. Опънете като струна и постойте така около минута. След като изтече времето, бавно преместете ръцете си надолу и облекчете напрежението от мускулите.
- След това всички товари се извършват легнали, с лицето нагоре. Свийте лактите си и опрете дланите си на повърхността. Повдигнете горната част на торса, като се огънете в долната част на гърба, без да хвърляте главата си назад. Замразете за половин минута и спуснете на повърхността. Извършете до 10 такива движения.
- Същата начална позиция, но ръцете са изпънати покрай тялото с длани надолу. Без да използваме ръцете си, повдигаме горната част на тялото и замръзваме в това състояние за половин минута. Правим до 10 такива повдигания. Всички упражнения се изпълняват плавно. Не хвърляйте главата си назад.
- Началната позиция е същата, но сега започваме да повдигаме двата крака заедно, като се уверяваме, че са прави. Фиксирайте за 30 секунди и леко спуснете. Не трябва да си помагате с ръце. Повторете това упражнение до 12 пъти.
Йога упражнения за долната част на гърба
Напоследък у нас все по-популярни стават древните изкуства за овладяване на тялото, дошли при нас от Изтока. „Гръбнакът е сърцевината на живота“, казва източната мъдрост. Йога упражненията за долната част на гърба са едни от най-простите, но доста ефективни начинивъзвърнете предишната си гъвкавост и се отървете от възникващите болки в гърба.
- Марджариасана (котка). Дишането е спокойно. Начална позиция - на четири крака. Вдишване: повдигаме главата си, насочвайки погледа си към небето, а виртуалната опашка също се стреми нагоре. Издишайте: Спуснете главата и опашката си, извивайки гърба си нагоре. Повтаряме, без да пренапрягаме, няколко пъти.
- Adho-mukha-urdhva-svanasana (куче повдига муцуната си надолу и нагоре). Началната позиция съответства на асаната на котката, но коленете са изправени. Направете „пързалка“, вдишайте и преместете корема и задните части в долна позиция. Върнете се в изходна позиция и изпълнете такива вибрации четири до пет пъти.
- Бхуджангасана (кобра). Бавно се спуснете върху постелката с лицето надолу и леко отпуснете всички мускулни групи. Поставете дланите си върху раменете и изпънете ръцете си, докато е препоръчително да повдигате тялото само със силата на гръбначните мускули. Тялото ще се извие в кръста. Ако почувствате дискомфорт, трябва да прекъснете урока, да легнете с лицето нагоре, да поставите възглавница под долната част на гърба и, като отпуснете мускулите си, да лежите там за известно време.
- Баласана (бебе). Седнете на петите си, коленете леко раздалечени. Вдишайте и ръцете ни се издигат нагоре, разтягаме се. Издишайте и спуснете ръцете към краката и наклонете торса така, че челото да докосне пода. Отпуснете се и останете в това положение известно време. Вдишайте – върнете се в изходна позиция.
- Parivritta Trikonasana (стоящ триъгълник). Поставете краката си малко по-широко от раменете. Ръцете са успоредни на пода. Разгъваме горната част на тялото на вдишване, опитвайки се да достигнем десния крак с лявата ръка, докато ръцете и раменете ни образуват една линия. Издишайте, гледайки нагоре. Вдишване – начална позиция. Повторете същото упражнение с обръщане на другата страна. Направете асаната четири пъти във всяка посока.
Упражнения за долната част на гърба у дома
Не се нуждаете от никакви фантастични устройства, за да поддържате тялото си в добра форма; просто, балансирано упражнение е достатъчно, за да се почувствате весели и готови да „преместите планини“. Няма възможност за посещение фитнес– организирайте го за себе си у дома. Ортопедичното наблюдение показва, че лумбалната област остава най-натоварена и най-уязвима в тялото ни. Ето защо, за да се чувствате комфортно, трябва да изпълнявате прости упражнения за долната част на гърба у дома и тогава няма да се налага да пълзите от леглото, стенейки, държейки гърба си.
Не забравяйте, че преди да натоварите тялото с динамични и статични упражнения, мускулите трябва да се загреят, в противен случай терапевтичните упражнения, напротив, могат само да навредят. Когато извършвате натоварвания, не забравяйте, че всички упражнения трябва да се извършват само с мускулна сила, а гърбът и гръбнакът трябва да са прави. За получаване по-добър ефект, струва си да свържете дъмбели, които са удобни за тренираната тежест към натоварванията. Повтаряме всички натоварвания 20–25 пъти, като правим два блока с кратка почивка между тях.
- От изправено положение се наведете плавно, като леко свиете коленете - гърбът е изправен. Ръце с дъмбели, висящи надолу. Започваме да дърпаме лактите към долната част на гърба, опитвайки се да свържем лопатките. След това отпускаме ръцете си.
- Стоим изправени, ръцете с дъмбели са спуснати, започваме да повдигаме ръцете си настрани, без да се движим, като ги фиксираме успоредно на пода. Предавам се.
- Извършваме подобно упражнение, само че разперваме ръцете си отстрани, а не от изправено положение. Торс навътре в такъв случайнаклонен напред на 90 градуса.
- Легнете по корем, сключете ръцете си и ги поставете зад главата си. Контролирайте дишането си. Плавно, без потрепване, започваме да повдигаме торса си нагоре, опитвайки се да достигнем възможно най-високата точка и оставаме в това положение за няколко секунди. Легнете и отпуснете мускулите си.
- Упражнението е подобно на предишното, само едната ръка е свита и при повдигане тя се стреми нагоре. В този случай торсът не само се издига, огъвайки се, но и се завърта около оста на гръбначния стълб.
Докато изпълнявате комплекса, трябва внимателно да наблюдавате състоянието на тялото си, ако се появи болка или някакъв дискомфорт, трябва незабавно да спрете тренировката.
Упражнения за отпускане на долната част на гърба
Работният ден донесе умора и болка в гръбначния стълб, за да се върнете към нормалното, трябва да правите упражнения за отпускане на долната част на гърба. Те ще помогнат за облекчаване на симптомите на болка и ще отпуснат спазмите на мускулите.
Изпълняваме упражненията по-долу, докато лежим по гръб, като правим 10–12 повторения.
- Свийте долните си крайници, така че краката ви да са свързани. В такава приятна позиция, благодарение на гравитацията, мускулите на слабините са идеално разтегнати. Задръжте тази позиция за половин минута. За по-голям комфорт можете да поставите малка възглавничка под главата си.
- Без да променяте позицията, леко разклатете бедрата си от една страна на друга.
- Поставете краката си на пода. Кръстосайте единия крак върху другия, ръцете са свити и поставени зад главата, лактите са притиснати към повърхността. Правим усилие с горния крак, опитвайки се да огънем долния крак към пода. Задръжте за няколко секунди, след което се отпуснете. Разменете краката си и повторете упражнението.
- Началната позиция е същата. Но сега се опитваме да издърпаме долния крак към тялото, докато горният крак се съпротивлява.
- Повдигнете горната част на торса и задръжте в това положение за няколко секунди.
- Повдигайки горната част на торса, се опитваме да достигнем коляното на десния крак с лакътя на лявата ръка и обратно.
Чрез редуване на разтягащи и релаксиращи позиции, комплексът ефективно въздейства върху болната област на гръбначния стълб.
Вредни упражнения за кръста
Не е тайна, че приложените натоварвания могат да върнат „отпуснатия“ гръбнак към нормалното или да доведат човек до увреждане. Ето защо е необходимо да разберете какви вредни упражнения за долната част на гърба трябва да избягвате във вашите здравни комплекси.
Трябва да се извършват упражнения, които включват повишено внимание:
- Двата крака се повдигат едновременно.
- Синхронизирано повдигане на двете ръце и крака.
- Натоварването върху долната част на гърба идва от извиването на гърба в мост или полумост.
- Упражнение „мелница“, което се изпълнява с краката.
- Добре познатият „велосипед“.
- Всички натоварвания, извършвани на един крак, са опасни. В това положение се вижда нестабилност на таза.
- Вредните упражнения за долната част на гърба включват натискане, което кара гръбнака да се люлее.
- Всички салта се характеризират с повишен процент наранявания. Ако ви боли кръста, те са абсолютно забранени.
Ако човек страда от болки в гърба, не трябва да започвате комплекса физиотерапиябез да се консултирате с Вашия лекар. Само специалист ще може правилно да създаде ефективен набор от упражнения за конкретен пациент, който, ако се изпълнява правилно, ще донесе само ползи. И основните препоръки за всеки блок от упражнения, свързани с лумбална област– това е плавност и мекота на движенията. Строго забранени са дръпвания и резки промени в положението на тялото.
Упражнения за долната част на гърба с щанга
Първоначално си струва да предупредите човек, който страда от болки в долната част на гърба, че с такива симптоми не се препоръчва да практикувате упражнения за долната част на гърба с щанга. Ако такива оплаквания не се наблюдават, тогава можете да започнете натоварвания, които ще укрепят мускулната рамка на лумбалната зона, частично облекчавайки натоварването от гръбначния стълб.
- Лентата лежи пред „атлета“. Гърбът е прав, краката са раздалечени и леко свити. Когато клякате, се наведете, докато бедрата ви станат почти успоредни на повърхността. Позицията може леко да се коригира, човекът, който я изпълнява, трябва да се чувства удобно в нея (не трябва да губи равновесие). Хванете щангата възможно най-удобно (можете да използвате хват отгоре с две ръце (класически хват) или можете да използвате различен хват - това е, когато едната ръка е поставена отгоре, а другата отдолу на щангата), но на разстояние малко по-голямо от ширината на раменете. Работим, като се придържаме към дихателни ритми. Докато вдишвате, повдигнете щангата, докато стигне до коленете, постепенно изправете торса и краката, достигайки вертикално положение. След като завършите движението, издишайте. Стойте така около две минути и спуснете щангата на повърхността. В същото време през цялото упражнение гърбът се държи прав, а мускулите на корема и лумбалната област са напрегнати.
- Следното упражнение ефективно работи върху мускулите на лумбалната област (особено мускулите на екстензора), но ако се изпълнява неправилно, може да причини доста значителни наранявания. Ето защо, преди да се ангажирате с него, трябва да претеглите плюсовете и минусите и внимателно да разгледате препоръките на експертите. Щангата лежи на раменете, ръцете я хващат на удобно разстояние. Започваме внимателно и плавно да накланяме горната част на тялото, като я довеждаме до позиция, успоредна на пода. В същото време не огъвайте гърба си, но го дръжте изправен; Не накланяйте глава, а гледайте право напред.
- Краката са на ширината на раменете и леко свити, торсът е наклонен и успореден на пода. В тази позиция започваме плавно да повдигаме и спускаме щангата. Не се допускат дръпвания в движение. След всеки подход трябва да дадете малко почивка на мускулите си.
Гръбначният стълб е човешката рамка, до голяма степен благодарение на която другите органи функционират добре. Ето защо, чрез систематично практикуване на упражнения за долната част на гърба, можете да си позволите да имате здрав и гъвкав гръбначен стълб, дори в напреднала възраст, както в младостта си. Трябва да обърнете голямо внимание на здравето си и тялото ви ще ви отговори. добро настроение, лекота и мобилност.
Лумбалната част на гръбначния стълб поддържа по-голямата част от тялото. Приблизително 80% от възрастните изпитват болка в кръста в даден момент от живота си. Мускулната атрофия, причинена от заседнал начин на живот, е често срещана, особено ако работите в офис и водите относително заседнал начин на живот. За да укрепите долната част на гърба си, започнете с редовна тренировъчна програма, която се състои от силови тренировки, стречинг и аеробика или упражнения. на сърдечно-съдовата система.
стъпки
Правете упражнения за укрепване на гърба
-
Мост на бедрата.Тазобедрените мостове също помагат за укрепване на долната част на гърба и основните мускули, които поддържат гръбначния стълб, което води до намален риск от болки в долната част на гърба. За това упражнение легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода, точно както бихте направили при свиване на таза.
- Повдигнете бедрата си към тавана, дръжте коленете си свити и ангажирайте сърцевината си. Спрете, когато бедрата ви са на едно ниво с коленете, така че да можете да начертаете права линия (или мост) от коленете до раменете.
- Задръжте позицията за 5-10 секунди, като дишате дълбоко, след което се спуснете на пода. Изпълнете 10 повторения.
-
Направете упражнението „Плуване на пода“.За това упражнение, известно още като "Супермен", трябва да легнете на пода, с лице надолу, крака изпънати назад и ръце пред главата.
- Ако вече лежите по гръб, преобърнете се по корем. Вдигнете ръцете си над главата си и изпънете краката зад себе си.
- Повдигнете краката си с няколко сантиметра и след това се редувайте да правите люлки. Можете също да повдигнете левия си крак и дясната ръка едновременно, след това да ги спуснете и да повдигнете десния крак и лявата ръка.
- Направете 10 до 20 повторения.
-
Стиснете тазовите мускули.Това упражнение помага за укрепване на мускулите в основата коремна кухина, както и мускулите около долната част на гърба. Ако се научите да свивате тези мускули, това ще ви помогне да ги укрепите, така че да сте по-малко склонни към проблеми с долната част на гърба.
- За да изпълните това упражнение, легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Краката ви трябва да са приблизително на ширината на бедрата.
- Натиснете свода на долната част на гърба си към пода и задръжте за 5-10 секунди, като дишате дълбоко, след което се спуснете. Направете 10 повторения на това упражнение.
-
поза ловно куче. Позата на ловно куче помага за разтягане и укрепване на долната част на гърба и подобряване на баланса. Когато започвате това упражнение, застанете на четири крака, коленете точно под бедрата, китките под раменете.
- Изпънете лявата си ръка напред и десния крак назад, като направите права линия от пръстите на краката до петата. Дръжте гърба си изправен, задръжте за две до три секунди, след това се върнете в изходна позиция и направете същото с другата страна.
- Направете 10 до 20 повторения на това упражнение от всяка страна. Дръжте гърба си изправен и неподвижен и не повдигайте главата или петата си по-високо от гърба.
-
Добавете напади.Нападите, когато се изпълняват правилно, са отлично упражнение за укрепване на долната част на гърба. За да започнете, застанете с крака приблизително на ширината на бедрата. Уверете се, че има няколко десетки сантиметра пространство пред вас.
- Пристъпете напред с десния крак, като спуснете и огънете лявото коляно. От върха на главата до лявото коляно трябва да има права линия - не се навеждайте напред към десния крак. Свийте лявото коляно под прав ъгъл, така че коляното да е точно над глезена, а бедрото да е успоредно на пода.
- Задръжте скока за няколко секунди, след това се върнете в изходна позиция и повторете с левия си крак отпред. Изпълнете 5 до 10 повторения на всяка страна.
-
Ангажирайте сърцевината си, докато изпълнявате дъска.Тъй като мускулите на долната част на гърба са част от коремните мускули на торса, не можете да укрепите долната част на гърба си, без да се фокусирате върху основните си мускули.
- Легнете по корем и изпънете краката си зад себе си. Издигнете се, като използвате ръцете и пръстите на краката, така че да има права линия от върха на главата до пръстите на краката.
- Ако не сте правили дъска преди, можете да промените упражнението, като го правите от коленете и лактите или пръстите на краката и лактите, така че горната част на тялото да лежи на предмишниците вместо на китките.
- Страничните дъски работят върху страничните мускули на сърцевината. Повдигнете се на предмишницата, глезените един върху друг. Уверете се, че лакътят ви е точно под рамото ви.
-
Използвайте топка за стабилност, за да увеличите трудността.С малко практика това упражнение вече няма да е толкова трудно. Топката за упражнения добавя елемент на баланс, което кара мускулите да работят по-усилено.
- Например, ако поставите краката си върху топка за упражнения, за да направите мост, както изпълнението на упражнението, така и поддържането на позицията ще станат много по-трудни.
Изпънете долната част на гърба
-
"Котка-крава" за загряване.Упражнението котка-крава е взето от йога и включва смяна на позицията от "котка" в "крава", като същевременно се синхронизират движенията и дишането. Ако правите упражнението котка-крава редовно, това ще направи гръбнака ви по-гъвкав.
- За да започнете, застанете на четири крака с изправен гръб. Китките ви трябва да са точно под раменете, а коленете трябва да са точно под бедрата.
- Докато вдишвате, спуснете стомаха си на пода и го повдигнете гръден коши таза към тавана, така че гърбът да се извие в позиция „крава“.
- Докато издишвате, закръглете гърба си към тавана, прибирайки опашната кост и спускайки брадичката си към гърдите. Повторете този цикъл на вдишване и издишване 10 до 20 пъти. Дишайте бавно и дълбоко, вдишайте през носа и издишайте през устата.
-
Увеличете притока на кръв с поза Сфинкс.Поза Сфинкс помага за увеличаване на притока на кръв към долната част на гърба, което помага за лечение на проблеми с долната част на гърба и изграждане на мускули. За да започнете, легнете по корем с изпънати крака зад вас.
- Повдигнете се на предмишниците, лактите са точно под раменете. Притиснете стъпалата и дланите си към пода, притискайки срамната си кост, докато почувствате, че мускулите на долната част на гърба се ангажират.
- Задръжте позицията за 1-3 минути, като вдишвате дълбоко през носа и издишвате през устата.
-
Разтегнете подколенните сухожилия, като правите гледащо надолу куче.Обърнато надолу куче е класическа поза за йога, която разтяга цялото тяло и осигурява умствено спокойствие и подобрена концентрация. Разтягането на подколенните сухожилия, по-специално, помага за укрепване на долната част на гърба.
- Застанете на четири крака на постелката, коленете точно под бедрата. Китките могат да са директно под раменете или леко отпред. Съсредоточете се върху дишането си, като вдишвате бавно и дълбоко през носа и издишвате през устата.
- Докато издишвате, повдигнете бедрата си към тавана, изправяйки ръцете си пред себе си, докато тялото ви образува обърнато „V“. Раменете са заоблени, шията е отпусната.
- Вдишвайки, избутайте бедрата още по-високо към тавана, прехвърляйки тежестта от китките към ръцете. При следващото си издишване се съсредоточете върху краката си, протегнете се надолу към петите, за да разтегнете подколенните сухожилия. Продължете да останете в тази поза за 10-20 цикъла на вдишване и издишване, след което се спуснете на четири крака.
-
Направете хрускане на коляно.Коремните преси на коленете ефективно разтягат и укрепват цялата ви сърцевина и долната част на гърба, докато ротационни движенияактивират гръбначния стълб и му дават сила. Първо легнете по гръб на постелката, изправете краката си.
- Изпънете ръцете си встрани от раменете, така че тялото ви да образува „Т“ на пода. След това свийте коленете си към гърдите.
- Докато издишвате, спуснете коленете си надясно на пода, раменете ви трябва да са притиснати към постелката, тоест вие се усуквате от долната част на гърба.
- Вдишайте и върнете краката си в центъра, след това при следващото си издишване спуснете коленете си наляво. Повторете 5-10 пъти във всяка посока.
-
Легнете в поза на дете.Позата на детето е класическа йога поза в края на часовете, която също дава добро разтягане на долната част на гърба. Можете да заемете тази позиция от четири крака - просто спуснете бедрата си назад и подпрете торса си на бедрата, с протегнати ръце пред себе си.
- Ако сте достатъчно гъвкави, можете да подпрете челото си на постелката. Но не трябва да се огъвате по-далеч от линията, която ви е удобна.
- Може да намерите тази поза за по-удобна, ако разтворите леко коленете си.
- Тъй като позата на детето е предназначена за почивка, можете да лежите там колкото искате, като дишате дълбоко.
Правете аеробни упражнения
-
Ходете редовно на разходки.Ходенето е лесен и евтин начин да станете активни. Правенето на кратки разходки от 15-20 минути през повечето дни от седмицата ще ви помогне да укрепите както долната част на гърба, така и тялото като цяло.
- Опитайте да ходите на разходка с приятел, това ще ви мотивира и ще направи разходките ви по-приятни. Ако се разхождате сами, можете да слушате музика, подкаст или аудиокнига.
-
Карай си колелото.Ако сте така силна болкав долната част на гърба, че ви е по-лесно да седите, отколкото да стоите, колоезденето ще стане добър вариантсърдечно-съдово обучение. Велоергометър за закрито ще бъде повече подходящ вариантотколкото при шофиране по неравен, неравен терен.
- Колоезденето има по-малко въздействие върху ставите, укрепва краката, бедрата, долната част на гърба и в същото време е добра тренировка за сърдечно-съдовата система.
-
- Плуването дава леко натоварване, а водата ви поддържа хидратирани, което го прави чудесно занимание, ако имате проблеми със ставите или сте с наднормено тегло.
- Ако плуването е нещо ново за вас, започнете бавно с 10-минутни плувания. Всяка седмица или така увеличавайте времето си във водата с пет минути всеки път, докато плувате половин час на всяка сесия.
- Ако плуването не е вашето нещо, ходенето или джогингът във водата осигурява известно съпротивление, което помага за укрепване на краката и долната част на гърба, без да се притеснявате за дишането.
-
Купете крачкомер.Трябва да се опитате да извървите поне 10 000 стъпки през деня. Педометър, прикрепен към колана ви, измерва стъпките ви. Някои модели също се свързват с интернет и имат приложения, които ви позволяват да проследявате напредъка си във времето.
- Изберете лесен за използване крачкомер, който ще ви помогне да постигнете целите си. Можете да закупите много прост модел или такъв с много допълнителни функции.
- Ако да сте активен е нещо ново за вас, започнете, като си поставите малки цели и работите към 10 000 стъпки. Включете почивките за разходка в ежедневието си, като например паркиране далеч от входа, когато пазарувате или изкачване по стълбите, вместо да използвате асансьора.
-
Поддържайте активен начин на живот.Седене по време на дълъг периодс течение на времето може да доведе до атрофия на мускулите на долната част на гърба. Предотвратяването на това е лесно - ставайте и се разхождайте на всеки 30 минути. Ако е възможно, опитайте се да намалите обща сумачасове, които прекарвате седнали.
- Например, ако седите по-голямата част от времето на работа, опитайте да правите нещо, докато се прибирате вкъщи, вместо да се тръшнете на дивана и да гледате телевизия.
- Можете също да закупите (или да помолите шефа си да купи) стоящо бюро, така че да можете да стоите за периоди от време през работния ден.
Предупреждения
- Ако вече имате болки в долната част на гърба, говорете с Вашия лекар, преди да опитате някакви упражнения за укрепване на гърба. Вашият физиотерапевт може да предпише специфични упражнения, които да помогнат за облекчаване на болката ви, без да влошават нараняването или заболяването ви.
Бичът на много хора на средна възраст и почти всички възрастни хора е болката в гърба или по-точно в кръста. Тревожните болки могат да бъдат от различни видове и се появяват по-често като болки, опасващи, остри, натрапчиви болки.
Причините за това често срещано заболяване са заболявания като остеохондроза, ревматизъм, радикулит и подобни прояви се наблюдават и по време на бременност. Несъмнено заболяването на гърба трябва да се лекува възможно най-бързо, но не трябва да забравяте и упражненията за долната част на гърба, тъй като те помагат за подобряване физическо състояниена пациента, като го поддържате в добра форма.
Трябва да се отбележи, че е важно да се научите да различавате лоши болкиот добрите. Какво би могло да означава това? Това означава, че не трябва да се страхувате, когато чувствате заядлива болкакоито усещате, когато тренирате. Напротив, това е напълно нормално, защото мускулите ви са напрегнати и разтегнати.
Трябва да избягвате периферна и спазматична болка в гръбначния стълб, която ще служи като знак за спиране на зареждането.
Много е важно да усещаш и знаеш границите в действията си. От първия ден може да почувствате, че можете да направите сто от тези тренировки. Не се препоръчва да правите това, тъй като е лесно и ефектът ще бъде напълно противоположен.
- по време на бременност - за този случай има редица други дейности, които са по-малко сериозни и се извършват с по-малко напрежение;
- за скорошни наранявания на гръбначния стълб трябва да минат поне 2 месеца;
- ако по време на тренировка има остра болка.
Комплексни упражнения за лумбалната област
Упражненията за гръбначен стълб са насочени към укрепване на мускулите на долната част на гърба и тяхното максимално разтягане. Тези класове са ефективни при остеохондроза и ревматизъм. И така, нека започнем да зареждаме.
- Легнете на пода с гръб надолу и протегнете ръце встрани (поставете ръцете си на пода, така че да образуват ъгъл от 90 градуса). Повдигнете краката си и ги притиснете към гърдите си, като задържите тази позиция колкото можете. Спуснете краката си и се отпуснете. Необходимо е да повторите това упражнение 5-7 пъти.
- Начална позиция: легнете на пода с гръб надолу, ръце отстрани. Свийте коленете си и ги завъртете в различни посоки - наляво, надясно, като същевременно насочвате главата си в посока, противоположна на краката. Това действие помага да се напрегнат мускулите в долната част на гърба, след което рязко ги отпуска, което позволява на ставите да се отпуснат напълно. Трябва да повторите упражнението 8-10 подхода.
- Трябва да легнете на пода с гръб надолу, да разтворите краката си на ширината на раменете, да ги огънете в коленете и да поставите краката си на пода. Поемете дълбоко въздух, така че тазът ви да докосне пода възможно най-много, задръжте дъха си за няколко секунди. Издишайте, повдигайки гърдите си възможно най-високо. Повторете урока 10 пъти.
Наборът от упражнения, изброени по-горе, ще ви освободи от болки в долната част на гърба (). Те спомагат за максимално разтягане на мускулите, укрепват ги и ги правят по-устойчиви на физическа активност.
Упражнения за лумбосакралната област
Упражнения за лумбален сакрален регионГръбначният стълб позволява на мускулите на сакрума и кръста да се укрепят. Тези действия се основават на вдигане на тежести (вие сами регулирате тежестта въз основа на съвета на специалист и собственото си състояние).
- Застанете прави с крака на ширината на раменете. Вземете щанга и се наведете на два етапа, тоест постепенно. Първо се огънете на 45 градуса, след това на 60. При всяко накланяне трябва да спрете за няколко секунди (около 10) и след това да преминете към следващата позиция. Гърбът трябва да е прав. Повтаряйте този механизъм толкова, колкото ви позволява гърба.
- Легнете на пода с гръб надолу, кръстосани ръце на гърдите и свити крака на 45 градуса. Повдигнете горната част на тялото (сякаш правите коремна преса) и задръжте тялото си в това положение за 5-10 секунди. Мускулите последователно се напрягат и след това отпускат, което води до тяхното максимално укрепване и разтягане.
- Това упражнение напомня на упражненията за коремните мускули. Може би пресата в този случай също се люлее, но основното пристрастие отива към лумбосакралната област. И така, легнете на пода с гръб надолу, краката успоредни на пода, ръцете зад главата. Изключително повдигаме краката си директна форма 15 сантиметра от пода и ги задръжте в това положение поне 5 секунди. Ако можете да направите повече, можете да направите повече, но не забравяйте, че броят на класовете и тяхната сложност трябва да се увеличават с всеки нов ден.
- Легнете на пода с корем надолу, повдигнете последователно дясната си ръка и левия крак, задържайки позицията за няколко секунди. След това сменете дясната си ръка с лявата, а левия крак с десния. Упражнението трябва да се повтори 5-6 пъти в зависимост от усещаната умора и мускулно напрежение.
Тези комплекси от упражнения са подходящи за всички хора, които изпитват дискомфорт в лумбалната област и областта на кръста. Освен това заниманията от този вид помагат на хора, страдащи от остеохондроза и ревматизъм. Можете също така да изпълнявате тези натоварвания, след като сте преживели гръбначни травми преди повече от два месеца.
Болката в гръбначния стълб поради остеохондроза или други причини е бичът на повече от половината не само възрастните, но и младите хора. Естествено, първото нещо, когато болкатрябва да се свържете с невролог. Той е този, който ще ви каже необходимите начини за лечение и коригиране на вашата ситуация, предпише необходимия комплекскласове. Всички болести са лечими, най-важното е да не оставяте всичко до последния ден и да забравите завинаги думата „утре“, защото проблемът трябва да бъде изкоренен още при първите му прояви.
Боли ли ви долната част на гърба, трудно ли е да се наведете, щрака ли ви прешленът? Всичко това са признаци на занемарен гръб. Слабият мускулен корсет не може да поддържа гръбначния стълб и вътрешни органи, така че се появява болка. Упражненията за укрепване на мускулите на гърба ще облекчат проблемите и ще станат ефективна профилактиказаболявания на гръбначния стълб.
Упражненията за гръб се различават от другите упражнения по степента на риск. Ако нараните гърба си, тогава поради изместването на опората гръбначният стълб ще бъде претоварен, органите и кръвоносните съдове ще бъдат компресирани и това веднага ще се отрази на функционирането на мозъка.
Преди да изпълните комплекса, трябва да отидете на лекар. Рентгеновите снимки и консултацията са минимумът, за който трябва да се погрижим.
Мерките за безопасност при изпълнение на упражнения за укрепване на гърба са както следва.
- Бавни движения. Вашата задача не е да направите комплекса възможно най-бързо, а да почувствате мускулите да работят колкото е възможно повече.
- Забравете за дръпването. Остри удари, усукване и огъване прехвърлят натоварването върху ставно-лигаментния апарат.
- Напредък чрез повече повторения или трудности. Показани са упражнения с дъмбели, когато силен гръб. Слабите мускули няма да могат да вдигнат тежестта, така че краката, ръцете и корема ще бъдат по-ангажирани в работата. Комплексът ще престане да бъде насочен и ще бъде разпръснат в тялото.
- Следете здравето си. Спрете гимнастиката, ако се появи дискомфорт. Преодоляването на себе си чрез болка само ще навреди на тялото ви.
- Не тренирайте с пълен стомах. Правете упражнения преди хранене или след 2 часа.
Комплексът се изпълнява всеки ден. Отделете за това половин час сутрин и вечер. Няколко от любимите ви упражнения могат да се правят на всеки час като загрявка за гърба.
Гледайте дъха си! Трябва да е еднакво. Напрягаме мускулите при издишване и отпускаме при вдишване. Това е задължително условие за ефективността на целия комплекс.
Преди часовете поставете специална гимнастическа постелка на пода или сгъната 3-4 пъти. Това ще омекоти ударите и ще премахне излишния стрес от прешлените.
Кой е противопоказан за упражнения за гръб?
Тренировъчният комплекс не е предназначен за всеки. Има предпазни мерки.
Не трябва да правите упражнения за укрепване на гръбначния стълб, ако:
- има нараняване на гръбначния стълб;
- Наскоро имах операция и шевовете не се разтвориха напълно;
- има период на обостряне на хронично заболяване;
- наблюдава се кървене;
- има проблеми с бъбреците, белите дробове, сърцето или кръвоносните съдове;
- Бременна си.
Все още искате да работите на гърба си? Запишете си час при лекар ортопед. Той ще ви препоръча най-безопасните упражнения от репертоара на физиотерапията.
Подготовка за обучение
Добрата загрявка е ключът към безопасна тренировка. Ненагретите мускули и схванатите стави могат да струват здравето ви. Обърнете специално внимание на загряването сутрин, защото преди това тялото за дълго времебеше неподвижен.
Как да се загреем?
- Да събудим тялото. Бягайте на място или скочете. Сега трябва да се събудите и да накарате сърцето си да изпомпва.
- Развиваме ставите. Завъртете ставите в различни посоки, като започнете отгоре. Омесваме стъпалото така: огънете го леко в средата с пръсти назад, докато се появи лек дискомфорт. Ротациите са вредни за врата. Заменяме ги с наклони 10 пъти в четири посоки.
- Разтягаме мускулите. Разтегнете се леко настрани, така че мускулите да станат еластични и да получат приток на кръв.
Комплекс от упражнения за гърба
Системата е предназначена за средно и начинаещо ниво на фитнес. Упражненията се изпълняват в домашни условия без тежести. Направете до 15 повторения, брой подходи: от 1 до 5, в зависимост от вашето ниво на фитнес.
Мост с бедра
Често се препоръчва на хора със слаби поддържащ апарат: правилно изпълнениевключва мускулите в по-голяма степен, отколкото връзките и ставите. Тренировката облекчава лумбалната болка чрез укрепване и разтягане на мускулите на гърба. Работата включва и дупето, корема и бедрата.
Как да го направим?
- Легнете на пода със свити колене. Ръцете са протегнати покрай тялото, а гърбът е плътно притиснат към повърхността.
- Докато издишвате, напрегнете задните си части и повдигнете таза си нагоре, докато бедрата и брадичката ви могат да бъдат свързани с права линия. В същото време леко закръгляме долната част на гърба, за да не претоварваме. Основното движение се извършва от таза, а не от гърба.
- Докато вдишвате, леко отпуснете мускулите си и се спуснете надолу.
Дръжте мускулите си напрегнати през цялото време. Не хвърляйте тялото си надолу, а го спуснете плавно.
Ниво за напреднали: повдигнете тялото си на единия крак, вторият е огънат в този момент и лежи на първия крак, глезенът докосва коляното.
Куче и птица
Упражнението включва цялото тяло, като ще трябва да поддържате баланс. Задните части ще получат допълнителен стимул чрез повдигане на краката.
Как да го направим?
- Застанете на четири крака с ръце и крака на 90 градуса спрямо тялото. Поставете ръцете си на ширината на раменете.
- Стегнете основните си мускули, така че гърбът ви да е напълно изправен. Лопатките са леко събрани, погледът е насочен надолу.
- Едновременно повдигнете и изпънете лявата си ръка и десния крак. Те трябва да са успоредни на пода.
- Задръжте леко напрегнатата позиция.
- Плавно отстъпете назад и сменете ръцете и краката.
Можете да направите упражнението по-трудно, като прекарате повече време в точката на максимално напрежение. Изотоничните упражнения едновременно тренират и разтягат мускулите, увеличавайки притока на кръв. Опитайте се да стоите с повдигнати крак и ръка за 5-10 секунди, леко се поклащайте, като поддържате равновесие.
Един от най трудни упражнениядори със собственото си тегло. Ефектът е сравним с тренировка във фитнеса. Тя се различава от обикновената дъска с повишеното натоварване от едната страна и мощното развитие на наклонените коремни мускули, които са отговорни за поддържането на гърба и създаването на тънка талия.
Как да го направим?
- Легнете настрани, подпряни на лакътя. Ръката е протегната напред и притисната към пода, създавайки допълнителна опора. Втората ръка лежи на кръста.
- Поставете краката си един върху друг, като само единият докосва пода.
- Изправете гърба и стегнете стомаха.
- Докато издишвате, повдигнете тялото си от пода и го повдигнете. Перфектен вариант– тялото е като права линия.
- Задръжте позицията на дъската за няколко секунди и бавно се спуснете на пода.
Опората е на ръката и крака. Увисналият корем е проблем, който може да струва здравето на гръбнака ви.
За начинаещи е подходящ планк настрани със свити в коленете крака. Това увеличава площта на опора, което помага да се поддържа баланс.
Трудността се увеличава и при по-дълго стоене в позиция на дъска. Дръжте гърба си изправен за 10-20 секунди и няма да имате нужда от дъмбели.
Най-трудният вариант: при повдигане на тялото повдигаме и горната част на ръката и крака. Те са в позиция от 45 градуса спрямо тялото.
Около 90% от хората смятат, че нападите са упражнение за задните части. Това движение обаче включва цялото тяло, включително гърба - той държи тялото, не позволявайки му да рухне. Долната част на гърба и предната част на бедрото ще получат по-голямата част от натоварването.
Как да го направим?
- Застанете прави, краката ви са в средно положение, ръцете ви са на кръста.
- Вдишайте и направете крачка напред. Тежестта се прехвърля върху този крак и се поставя равномерно по целия крак. Уверете се, че тялото ви е изправено. Задният крак се опира само на пръстите на краката, а коляното почти докосва пода.
- Докато издишвате, насочете центъра на тежестта към заден краки изправете предната. Върнете се в изходна позиция.
Когато се хвърляте напред, не пускайте коляното на задния крак на пода - капачка на коляноточуплив. Внимателно спуснете крака си и останете на см и половина до пода.
Дръжте долната част на гърба изправена и не докосвайте стомаха с краката си. Ако е трудно, тогава леко изпънете гърба си напред, основното е да не оставяте корема ви да увисне. Също така дръжте главата си изправена, погледът ви е насочен напред.
Поставете краката си на ширината на раменете, а не в права линия. Така ще ви е по-лесно да поддържате баланс и ще се предпазите от нараняване.
Разтягане на фитбол
Гърбът ни се извива напред през деня. Долната част на гърба е притисната в една позиция, така че започва да боли. Упражненията върху фитбол компенсират това, като създават огъване и облекчаване на напрежението.
Има няколко варианта за разтягане на топка за упражнения. Нека разгледаме двата най-ефективни.
Упражнение за дълбоките лумбални мускули.
- Опрете стомаха си на топката. Краката са широко разкрачени, прави и опрени на пода с пръсти. Ръцете са успоредни на тялото.
- Докато издишвате, повдигнете тялото си нагоре, изправяйки раменете си. Опитайте се да достигнете по-високо.
- Вдишайте и се върнете.
Мост на фитбол за укрепване на мускулите на гърба.
- Легнете с гръб върху топката. В същото време ръцете и краката ви трябва да опират на пода, поддържайки баланс. Прасците са притиснати към топката.
- Внимателно завъртете топката под гърба си. Гръбнакът е плътно притиснат към фитбола, не трябва да има пропуски или ненужни отклонения.
- Опитайте да останете на моста за няколко секунди.
Упражнението е по-безопасно от класическата версия без тренировъчна топка. Мускулният корсет се формира постепенно, без претоварване.
Бебешка поза
Упражнението идва от йога. Страхотен за релакс след тренировка и през работния ден. Мускулите се напрягат леко и се разтягат повече. Мускулите, които участват най-много, са еректорите на гръбначния стълб и долната част на гърба. При заседнала работа тези мускули се свиват в 90% от времето, което причинява болки в гърба.
При разтягане на междупрешленните дискове се връщат към нормално положение. Прекомерното налягане се премахва от нервите и кръвоносните съдове, а притокът на свежа кръв насища тялото с кислород.
Как да го направим?
- Застани на колене.
- Поставете тялото си на колене и се отпуснете. Главата лежи на пода с челото или слепоочието.
- Изпънете ръцете си покрай тялото, без да ги напрягате.
- Уверете се, че раменете и врата ви също са отпуснати.
- Задръжте позата, докато дишате дълбоко. Докато издишвате, отпуснете мускулите един по един отдолу нагоре: първо стъпалата, след това прасците, бедрата и т.н.
- Бавно се върнете в коленичило положение.
Благодарение на дълбокото дишане коремните органи получават лек масаж. Това увеличава притока на кръв и подобрява техните функции.
Предотвратяване на болки в гърба
Не чакай остра болка, погрижете се за гърба си предварително. Цялата превенция се основава на спазването на правилата за движение.
- Внимавайте за стойката си.
- Разтягайте се редовно: Телата ни не са проектирани да седят постоянно.
- Седнете с изправен гръб на стол с подходящ размер.
- Не се напрягайте, като носите тежки неща.
- Упражнение; За заети хора нашият комплекс е подходящ за половин час.
Ако имате проблеми с гърба, посетете ортопед поне веднъж на всеки шест месеца. Той ще проследи динамиката на вашето състояние и ще помогне да го коригирате. Здравият гръб е ключът към здравето на цялото тяло!