Плодове, съдържащи цинк. Цинк - кои храни са с високо съдържание
Всеки иска да бъде красив и да се чувства здрав. Често за това се полагат значителни усилия: спорт, пълноценна диета, витаминни комплекси. Въпреки това, не винаги е възможно да се види забележим резултат, защото ако тялото няма микроелемент, то няма да функционира пълноценно.
В днешната статия искаме да говорим за един от тези елементи. Ще говорим за цинка и неговата важна роля в организма.
За мъжете е особено полезно да знаят за свойствата на цинка, в кои продукти да го търсят и каква е дневната му норма мъжко тяло. Тъй като това важна информацияне само подобрява здравето, но и увеличаване и укрепване на потентността.
Цинкът в организма и основните му функции
При възрастни количеството цинк обикновено е 2 грама. Основният процент от веществото е концентриран в панкреаса, черния дроб и мускулните тъкани. В допълнение, много ензими го съдържат, най-изследваният от които е ензимът карбоанхидраза, открит в червените кръвни клетки. Той насърчава отстраняването на въглероден диоксид от белите дробове.Основни функции на цинка:
Нормализира функционирането на простатата;
Насърчава производството на сперма и тестостерон;
Подобрява усвояването на витамин Е;
Значително подобрява състоянието на кожата, ноктите и косата;
Премахва акнето и предотвратява появата на нови обриви;
Участва в хемопоезата.
Цинк в различни храни
Животински продукти (брой милиграми на 100 грама продукт):Стриди - 16 - 20;
Телешки черен дроб - 16;
Змиорка - 12;
Говеждо - 9;
Пилешки сърца - 7,3;
Агнешко - 5,9;
Телешки език - 5;
Яйчен жълтък - 3,9;
Аншоа -3,5;
Твърдо сирене - 3,4;
Сьомга - 0,9;
Продукти растителен произход(брой милиграми на 100 грама продукт):
пшенични трици – 16;
Тиквени семки - 10;
Сусам - 7;
Фъстъци - 6,6;
Какао (на прах) - 6,5;
Слънчогледови семки - 5,2;
Кедрови ядки - 4,3;
овесени ядки - 4;
Соя - 3;
ориз - 1.
дневна нужда от цинк
Нормата на цинк за възрастен мъж е от 10 до 15 mg. За спортистите нуждата от цинк се увеличава почти двойно: умерена физическа активност - 20-30 mg, по време на състезания - 30-35 mg.
Важни нюанси!
Цинкът в количество от 150 mg на ден може да има токсичен ефект върху тялото.Противозачатъчните хапчета значително намаляват нивото на цинк в организма, така че този метод на контрацепция може да бъде вреден за партньора ви, ако тялото й се нуждае от това вещество.
Много млечни продукти влошават усвояването на цинка.
Недостиг на цинк. Симптоми и последствия
Дефицитът на цинк бързо се проявява, влошавайки здравето и благосъстоянието. Може да бъде причинено от такива фактори: прием на диуретици лекарства, стрес, дисфункция щитовидната жлеза, заболявания като левкемия и рак, цироза на черния дроб. Освен това нивата на цинк намаляват с възрастта.Основните симптоми на дефицит на цинк са:
Възпаления по кожата и акне;
Повишен апетит;
Бърза уморяемост;
раздразнителност;
нарушение на паметта;
Бели петна по ноктите;
Накъсване на косата.
Какво да правя?
Можете да попълните нивото на цинк в тялото с помощта на храна, особено стриди, богати на това вещество. Освен това ще има ефективен приемлекарства, съдържащи цинк, например: Zincteral, Zinkit, Vita Zinc. Въпреки това, първо трябва да се консултирате с Вашия лекар. Струва си да се отбележи, че по време на приема на лекарствата може да се появи гадене, но това нормално явлениепри условие, че не е придружено с повръщане.Излишък от цинк. Симптоми и последствия
Твърде много цинк в тялото може да се дължи на следните фактори: продължителна употреба на лекарства и активни добавкис цинк, небалансирана диета, използването на храни, които дълго времесъхраняват в цинкови контейнери.Симптоми на излишък на цинк:
гадене;
Разтройство;
главоболие;
Метален вкус в устата.
Какво да правя?
Ако излишъкът от цинк се прояви като остра реакция, е необходимо да се потърси медицинска помощ. медицински грижи. Често се предоставя в болница. За облекчаване на симптомите се използва антидот - унитиол, който ефективно неутрализира ефектите не само на цинк, но и на арсен, живак, хром, мед, кобалт.Цинкът, подобно на много микроелементи, е необходим на всеки човек. Без него е невъзможно доброто състояние на кожата, косата и ноктите, както и пълноценното функциониране на организма. Основното нещо е да не забравяте, че цинкът трябва да влиза в тялото умерено, тогава няма да ви навреди, а само ще донесе ползи.
Ное-19-2013
Ролята на цинка в човешкото тяло:
Продуктите, съдържащи цинк, трябва да бъдат включени в диетата на човек, който се грижи за здравето си. Цинкът се нарича (и, трябва да кажа, съвсем заслужено) „микроелементът на младостта“. Ефектът му върху човешкото тяло се проявява като цяло върху клетъчно ниво. Това следва от факта, че това химичен елементприема пряко участие V метаболитни процеси, тъй като присъства в състава на всички хормони, ензими и витамини.
- Цинкът е изключително важен за нашите имунна система. По-специално, той стимулира производството на тималин хормон. Тималинът е необходим за дейността на Т-лимфоцитите. Следователно дефицитът на цинк в организма води до липса на Т-лимфоцити и намаляване на фагоцитната активност на неутрофилите.
- На клетъчно ниво цинкът също е много важен – без него не се осъществява нормален синтез на ДНК. Друг цинк-зависим ензим, супероксид дисмутаза, регулира липидната пероксидация. Затова редица учени наричат цинка естествен антиоксидант.
- Цинкът участва в метаболитните процеси, разграждането и синтеза на протеини, мазнини и въглехидрати. Необходим е за функционирането на имунната система, за нормалната активност на антителата, левкоцитите и хормоните.
- Цинкът участва в процесите, протичащи в надбъбречните жлези, в щитовидната жлеза, в хипофизната жлеза, яйчниците и тестисите. Цинкът е необходим за производството на хормони, за производството и отделянето на инсулин от тялото.
- Над триста ензима в тялото ни включват цинк. Този елемент влияе върху усвояването на витамините Е и А. Черният дроб трябва да освободи витамин А, което също се улеснява от цинка. Здравето на зъбите и костите зависи значително от цинка, който е част от тяхната структура.
- Някои учени смятат, че нарушението на метаболизма на цинка в организма може да бъде причина за болестта на Алцхаймер, тъй като този елемент е необходим за образуването на медиаторни предаватели. В структурата на окото цинкът е преобладаващият минерал.
С една дума, без него е невъзможно да бъдем здрави.
Недостиг на цинк в организма:
Има много причини, поради които може да възникне дефицит на този микроелемент в организма. Недостигът на цинк може да бъде предизвикан от заболявания на щитовидната жлеза, черния дроб, храносмилателен тракт, онкологични заболявания, както и липсата на този микроелемент в храната и водата. Усвояването на цинка се влошава значително при приемане на калциеви препарати, а при злоупотреба с алкохол и кафе се увеличава екскрецията му от тялото.
Нивото на цинк в организма намалява при прием контрацептивии няколко лекарствасъдържащи кортикостероиди. С възрастта количеството на цинк в организма също намалява, затова се смята, че всички възрастни хора в различни степениизпитват дефицит.
Дефицитът на цинк се отразява най-неблагоприятно различни тъкании органи на нашето тяло. Симптомите му могат да бъдат:
- кожни промени (различни обриви в близост до естествени отвори и по крайниците, влошаване на заздравяването на драскотини, ожулвания и други кожни дефекти, суха кожа);
- промени в косата (тяхната фокална загуба, появата на червеникав оттенък или намаляване на пигментацията) и набраздени нокти (напречни бели ивици);
- увреждане на очите (оток на роговицата, понякога водещ до помътняване, възпаление на конюнктивата, катаракта);
- промени във възприемането на вкусове и миризми; загуба на апетит;
- неврологични разстройства (треперене на крайниците, промени в походката и речта, деменция, намалено внимание и учене);
- поведенчески разстройства (неразумна раздразнителност, лошо настроение, сънливост);
- продължително или преждевременно раждане, атонично кървене по време на раждане; спиране или забавяне на растежа и пубертета на децата;
- дълготрайни лечебни язви по лигавиците; склонност към чести инфекциозни заболявания;
- импотентност;
- безплодие.
Липсата на цинк в човешкото тяло прави невъзможно нормалното функциониране на репродуктивната и имунната система. Без цинк не могат да се осъществят процесите на кръвообразуване и заздравяване. При децата липсата на цинк може да причини Отрицателно влияниевърху процеса на нормален растеж, пубертет, осигуряване вкусови качестваи миризма.
Диария, апатия, признаци на нервно-психични разстройства (объркване на мислите, раздразнителност, депресия, треперене на пръстите, нарушение на координацията на движенията) могат да показват липса на цинк в организма. При по-сериозен дефицит на цинк (съдържание в кръвната плазма под 3 μmol / l) се развиват възпалителни процесиустната лигавица, промени в кожата на лицето (особено в областта на устата) и крайниците.
Цинкът има важен принос за генната експресия, имунна функция, клетъчен растеж и репродуктивна функция. Цинкът е необходим за оптимална устойчивост на инфекции, което е особено важно за възрастните хора, чийто имунитет и устойчивост на болести намаляват с възрастта. Въпреки че има много цинк в цели растителни храни, той не се усвоява толкова лесно от растителните храни в сравнение с животните. Факт е, че богатите на цинк билкови продуктисъдържат вещества като сол на фитиновата киселина, която намалява усвояването на цинка. Дефицитът на цинк е най-често срещан при хора, които следват нискокалорична веганска диета и други подобни. Това означава, че нуждата от цинк при хора, които следват напълно веганска диета, е с около 50% по-висока, отколкото при тези, които консумират протеинова хранаи месо.
Цинкът е особено важен за мъжете. Дългосрочната добавка на цинк намалява риска от рак на простатата. Витаминни добавкисъдържащи малки дози цинк, 10–15 mg, са съвсем разумни и приемливи.
Ето защо е толкова важно да знаем кои храни съдържат цинк.
Какви храни, богати на цинк, можем да препоръчаме на нашите читатели?
Хранителните източници на цинк са предимно животински продукти. Те обаче се срещат и сред растителните продукти, но имат значителен недостатък - цинкът от техния състав се абсорбира по-лошо. От това можем да заключим, че диета, която включва само растителни храни, няма да бъде богата на този химичен елемент.
Какви храни съдържат цинк, таблици:
Цинк в зърнените храни
Цинк в морски дарове и млечни продукти
Цинк в месни продукти
Продукт | Съдържание на цинк в mg, на 100 грама |
овнешко | 2,8 |
заек | 2,3 |
говеждо месо | 3,2 |
телешко месо | 3,1 |
телешки черен дроб | 5,0 |
свински черен дроб | 4,0 |
телешки бъбреци | 2,3 |
телешко сърце | 2,12 |
телешки език | 4,3 |
любителски колбас | 3,2 |
млечни колбаси | 3,2 |
Цинк в ядки, семена и бобови растения
Пшеничният зародиш и триците също съдържат голямо количество цинк. От месните продукти, съдържащи цинк, обикновено се отбелязват агнешкото и телешкото.
Цинкът е основен минерал, от който тялото се нуждае нормална операцияобонянието, поддържането на имунитета, образуването на протеини, ензими и създаването на ДНК. Той също така помага на клетките на органите да комуникират, като функционира като невротрансмитер. Да подкрепя ниво на микроелементна правилното ниво трябва да знаете кои храни съдържат цинк, какви са неговите функции и причините за дефицита.
Дефицитът на цинк може да доведе до забавяне на растежа, диария, сексуална дисфункция, загуба на коса, увреждане на очите и кожата, намален апетит и потискане на имунната система. Обратно, консумацията на твърде много микроелемент може да доведе до гадене, повръщане, загуба на апетит, коремни спазми, разстроени изпражнения и главоболие, а при продължително прекомерно изобилие може да попречи на усвояването на мед и желязо.
Ако човек има дефицит на този минерал, то животинските продукти са по-подходящи източници от растителните храни. Храните, съдържащи цинк, включват стриди, говеждо, агнешко, пшеничен зародиш, спанак, тиквени семки, семки от тиквички, ядки, черен шоколад, свинско, пилешко, боб и гъби.
В таблицата са посочени продуктите богати на цинк, и количеството му за 100 гр. продукт.
Плодове и зеленчуци, съдържащ минерал, следните: кольраби и бяло зеле, чушка, зелен грах, картофи, моркови, патладжан, портокал, пъпеш, цариградско грозде, праскова.
Нужда от цинк
Ежедневно норма на микроелементза жените, мъжете и децата се различава поради физиологични характеристикиорганизъм. Индикаторите за необходимост са както следва:
- Мъже - 15 мг.
- Жени - 11 мг.
- Бременни и кърмещи жени - 16 mg.
- Деца 0-6 месеца - 2 mg.
- 7-12 - 3 мг.
- 1-3 години - 3 mg.
- 4-8 години - 5 mg.
- 9-13 години 8 мг.
За да не превишите дневната доза, е важно да знаете какво съдържа цинк и кои храни съдържат повече от него.
Полза за здравето
Цинк играе важна роляи има благоприятен ефект върху организма като цяло. Микроелемент изпълнява следните функции:
- Поддържане на имунната система. Дефицитът на цинк, дори в лека форма, може да потисне имунната система поради дисфункция на макрофагите и неутрофилите. Този минерал е необходим и за създаването и активирането на Т-лимфоцитите. Освен това, ниско нивоТози микроелемент провокира чувствителност към пневмония и други инфекции при деца и възрастни хора. Диети с ниско съдържаниецинкът може да причини значително намаляване на активността на имунната система. Този процес започва относително бързо – само за 4 седмици от началото на диетата.
- Заздравяване на белези и рани. Микроелементът е важен за поддържане на здравословно състояние на кожата и лигавиците. Нормалните нива са от съществено значение за правилното зарастване на рани.
- Намаляване на тежестта и продължителността на диарията. Проучванията показват, че увеличаването на приема на цинк може да намали продължителността и тежестта на диарията при деца с чревни инфекции.
- Профилактика на очни патологии, свързани с възрастта. Доказано е, че високият прием на този минерал, както и на витамини С, Е и бета-каротин, намалява свързаната с възрастта дегенерация на ретината при възрастните хора.
- Функционирането на сетивните органи. Тежкият дефицит на цинк може да причини загуба на апетит и да наруши усещането за вкус.
Рискова група за недостиг на цинк
Дефицит на цинк в човешкото тяломоже да причини редица проблеми. Но има група хора, които са по-податливи на появата на дефицит на микроелемент.
Той включва следните категории:
- Лица, страдащи алкохолна зависимост. Алкохолът намалява абсорбция на цинктялото и засилва отделянето му с урината.
- Вегетарианци. Бионаличността на микроелемента е по-висока в месото, следователно животинската храна се усвоява по-добре. Бобовите растения и пълнозърнестите храни съдържат филати, които свързват полезен елементи подобряват усвояването.
- Бременни и кърмещи жени. Развиващият се плод консумира много цинк, също голям количество минералотделя се от тялото на майката с кърмата.
- Бебетата на кърмене. Децата на възраст над 6 месеца трябва да приемат микронутриента от допълнителни източници, тъй като съдържанието му в кърмавече не е достатъчно за нормален растеж и развитие.
- Пациенти със сърповидно-клетъчна анемия – 44% от децата и 60-70% от възрастните със сърповидно-клетъчна анемия имат ниски нива на този елемент в организма.
- Хора със стомашно-чревни и други заболявания. Операции на стомашно-чревния тракт, Болест на Крон, язвен колит, синдром на късо черво и други заболявания храносмилателната системаможе намаляване на абсорбциятамикроелемент и засилват отделянето му от организма.
- Хора, които консумират високи дози желязо. Този микроелемент може да попречи на усвояването на цинка. За да избегнете този ефект, добавките с желязо трябва да се приемат между храненията. Това ще позволи на минерала да се абсорбира правилно.
- Пациенти, приемащи диуретици - тиазидните диуретици, като хлорталидон и хидрохлоротиазид, увеличават екскрецията на цинк с 60%, а в дългосрочен план намаляват доставките на минерала в телесните тъкани. При прием на диуретици за дълъг периодвреме трябва да се изразходва повече продукти, богат на микроелементи.
За да коригирате диетата си, трябва да знаете къде има много цинк в храните, правилно да съставите диетата си, за да премахнете излишъка и дефицита на микроелемента.
Протеини, клетъчни рецептори, биологични мембрани, необходими за пълното разграждане на протеини, мазнини и въглехидрати, образуването на генетичния материал на клетките и метаболизма на нуклеиновите киселини. Споменаването на минерала се среща за първи път в писанията на швейцарския алхимик К.М. Парацелз под думите "цинкен", "цинкум", което означава "белег". Това се дължи на факта, че металните цинкови кристали визуално приличат на игли. В момента се обозначава със символа "Zn" и има 66 минерала. Най-често срещаните от тях са сфалерит, цинкит, франклинит. Цинкът присъства в почти всички клетки на тялото, но е най-концентриран в костите, нервната и мускулни тъкани (60%).
Въздействие върху човешкото тяло
Цинкът регулира дейността на повече от 200 ензимни структури, а също така участва в образуването на най-важните хормони, невротрансмитери, кръвни клетки, създавайки благоприятни условия за пълноценното функциониране на клетките на тялото.
Биологичното значение на цинка: подобрява когнитивните функции (внимание, памет, настроение); нормализира работата на малкия мозък и мозъка; повишава синтеза и хипогликемичния ефект на инсулина; повдига защитни свойстванеутрофили и макрофаги, подобряване имунен статусорганизъм; стабилизира нивото на кръвната захар; регулира окислителните реакции мастни киселини; подобрява зрителната острота, вкусовото възприятие, обонянието (заедно с); засилва синтеза храносмилателни ензими; участва в процесите на хемопоеза, дишане, декодиране на информация, съхранявана в гените; стимулира регенерацията на нови тъкани; регулира дейността на ензимните системи; активира образуването на кости и регенерацията на тъканите; участва в синтеза на полови хормони, повишава активността на сперматозоидите; ускорява производството на собствени антитела и антиоксиданти; поддържа концентрацията на токоферол в кръвта, улеснявайки усвояването му; повишава либидото, повишава потентността; подобрява функционалното състояние на кожата, като намалява акне, сухота; участва в механизмите на образуване и разпадане на нуклеинови киселини, протеинови и въглехидратни структури; ускорява отстраняването токсични веществаот тялото, включително излишък на въглероден диоксид; участва в механизмите на мускулна контракция; нормализира транспортната "способност" на хемоглобина; потенцира намаляването на неспецифичната пропускливост на клетъчните мембрани.
В допълнение, цинкът намалява с 30% токсичен ефекттежки метали върху тялото.
дневна ставка
Запасите на цинк в тялото на възрастни с тегло 70 килограма са 1,5 - 3 грама в зависимост от възрастта и пола на човека, наличието съпътстващи заболяваниясъстояние на чревната лигавица.
Освен това 98% от веществото е концентрирано вътре клетъчни структурии 2% в серума. Дневната нужда от цинк е:
- за момичета до шест месеца - 2 милиграма;
- за момчета до 6 месеца - 3 милиграма;
- за деца под 3 години - 3 - 4 милиграма;
- за деца в предучилищна възраст от 4 до 8 години - 5 милиграма;
- за юноши от 9 до 13 години - 8 милиграма;
- за момичета от 14 до 18 години - 9 милиграма;
- за момчета от 14 до 18 години - 11 милиграма;
- за жени от 19 до 50 години - 12 милиграма;
- за мъже от 19 до 50 години - 15 милиграма;
- за зрели мъже от 50 до 80 години - 13 милиграма;
- за жени в периода след менопаузата от 50 до 70 години - 10 милиграма;
- за бременни - 14 - 15 милиграма;
- за кърмещи майки - 17 - 20 милиграма.
Горен допустимо нивоконсумация на цинк без последствия за организма – 25 милиграма. Нуждата от микроелемент се увеличава при недостиг на дневно меню, обилно изпотяване, интензивен спорт, използване орални контрацептиви, умствено претоварване, прием на диуретици.
Недостиг и излишък
Дефицитът на цинк, за разлика от предозирането, е често срещано явление, което е особено често срещано при хора, живеещи в региони с обеднена почва или излишък на медни йони във водата (Америка, Австралия, Русия, Украйна).
Други причини за недостиг на цинк:
- оскъден прием на елемента с храната;
- хронични заболявания на бъбреците, черния дроб, червата;
- малабсорбция на хранителни вещества, включително при вегетарианство;
- сърповидно-клетъчна анемия;
- злокачествени тумори;
- намалена функция на щитовидната жлеза;
- увреждане на панкреаса;
- продължителна употреба на кортикостероиди, естрогени, диуретици;
- хелминтни инвазии;
- механични наранявания, особено обширни изгаряния;
- прекомерна концентрация в тялото на соли на тежки метали (кадмий, живак, олово, мед);
- последствия хирургична интервенция(синдром на късо черво, изкуствено свързване на илеума и йеюнума);
- злоупотреба с алкохол, кофеин.
Симптомите на дефицит на цинк са изключително променливи, поради увреждане на различни органи, тъкани и телесни системи. Признаци на дефицит на микроелементи:
- влошаване функционално състояниекоса и нокти (алопеция, намалена пигментация на отделни нишки, забавен растеж на косата, разслояване на рогови плочи);
- отслабване;
- кожни заболявания (дерматит, екзема, псориазис, фурункулоза, люспести обриви по тялото, акне, суха дерма, бавно заздравяване на рани, трофични язви);
- неврологични разстройства (промени в походката и речта, хиперактивност, треперене на крайниците, намалено внимание, деменция, нарушения на съня, депресия, умора);
- увреждане на очите (катаракта, възпаление на конюнктивата, оток на роговицата);
- загуба на обоняние, разстройства вкусови усещания, появата на язви в устната кухина;
- намален имунитет (чести респираторни заболявания, алергични реакции);
- забавяне на растежа, забавен пубертет при деца;
- диспептични разстройства;
- намаляване на концентрацията на инсулин в кръвта.
Продължителната липса на цинк в организма е изпълнена с намаляване на функцията на хипофизната жлеза и половите жлези, нарушение на въглехидратния метаболизъм, повишен риск от неоплазми и появата на аденом на простатата. В допълнение, дефицитът на минерали при бременни жени, в половината от случаите, причинява атонично кървене, раждането на отслабени деца, началото на преждевременно или продължително раждане. За елиминиране лека форманедостиг на микроелементи, дневното меню се обогатява с естествени източници (виж т. "Хранителни източници на цинк"). тежка формаразстройствата се елиминират чрез фармакологични средствасъдържащи минерал ("Zincteral", "ZinkoVital", "Zinkita"). Важно е обаче да не прекалявате с Хранителни добавкитъй като приемът на цинк е над 150? 200 милиграма на ден причинява предозиране, което е придружено от стомашно-чревни разстройства, гадене, повръщане, главоболие.
хранителни източници
Като се има предвид, че цинкът подпомага ендокринната, имунната и нервни системи, важно е да се осигури дневния прием на микроелемента в организма.
Име на продукта | Съдържание на цинк на 100 грама продукт, милиграм |
---|---|
60 | |
пшенични трици | 15 -16 |
Телешки дроб (пържен) | 15 |
змиорки (варени) | 13 |
Телешко, агнешко, свинско | 7 – 9 |
Сусам, маково семе | 7,5 – 8 |
Тиквени семки (непечени) | 7,5 |
Пилешко сърце (варено) | 7 |
кедрови ядки | 4 – 6,5 |
Какао (натурално) | 6,5 |
Агнешки дроб (пържен) | 6 |
Слънчогледови семки, лен (непечени) | 5,5 |
Соево брашно (едро) | 4,8 |
Телешки език (варен) | 4,7 |
Соя | 4,2 |
Кашу, бразилски орех | 4 |
Леща за готвене | 3,8 |
зеле колраби | 3,5 |
Пшенично брашно (пълнозърнесто) | 3 |
Елда, ечемик, овесени ядки | 2,5 – 3 |
Фъстък, орех | 2,7 |
Патица, пуйка | 2,5 |
Бадем, кашу, лешник | 2,1 |
Боб, грах | 1,6 – 2,5 |
Сушени кайсии (без обработка) | 0,75 |
Сини сливи (без обработка) | 0,45 |
зелен лук | 0,4 |
Карфиол, авокадо, репичка, морков | 0,3 |
В допълнение, цинкът в малки количества (до 1 милиграм на 100 грама продукт) се намира в почти всички плодове, зеленчуци и плодове. Не забравяйте, че готвенето на растителни храни, включително смилането на зърнени храни, води до загуба на 50 до 80% от минерала.
Взаимодействия с други хранителни вещества
Усвояването на органичния цинк става навсякъде чревния тракт, но по-голямата част от него се абсорбира в йеюнума. Интересното е, че минералът от храна от животински произход се усвоява по-добре, отколкото от растителен източник. Това явление се обяснява с наличието на фитинова киселина във втория продукт, който образува неразтворими соли с цинкови йони. В допълнение, степента на усвояване на елемента се влияе от някои съединения, които влизат в тялото заедно с храната. Помислете за съвместимостта на цинка и други вещества. води до забавяне на усвояването на първото вещество.
За да се увеличи усвояването на цинка от храната, особено от соята, се използват естествени процеси на ферментация или ферментация.
Заключение
За поддържане на здравето на имунната, репродуктивната, ендокринната и нервната системи в ежедневното меню трябва да присъстват храни, съдържащи цинк.
Тяхната най-висока концентрация се наблюдава в стриди, зърнени култури, ядки, горски плодове, плодове. Като се има предвид, че цинкът е част от хормони, ензими, нервни окончания, недостатъчният прием на елемента в организма заплашва да наруши менструален цикъл, свръхрастеж на простатната жлеза, тежка проява на менопауза, намаляване на имунните сили на организма, токсикоза по време на бременност. Не забравяйте, че в диетата на бъдещите майки трябва да бъдат включени "цинкови" продукти без провалзащото осигуряват правилно развитиеи развитие на плода.
Съвременният човек е склонен към стрес поради бързия ритъм на живот, така че е полезно да ядете храни с високо съдържаниецинк. Този минерал влияе върху метаболизма, подобрява благосъстоянието. Без микроелемент клетъчният метаболизъм ще бъде нарушен, което ще доведе до умора, умораИ нервни сривове.
Ползите от цинка в храната
Лекарите казват, че цинкът в храната и диетата изпълнява следните функции за здравето на човешкото тяло:
- подобрява метаболизма - участва в създаването, разграждането на въглехидрати, мазнини, протеини;
- подпомага работата на имунитета - повлиява левкоцитите, антителата срещу болести, хормоните;
- подобрява устойчивостта на организма към инфекции;
- влияе върху растежа на детето, участва в процеса на делене на клетките;
- V юношествотое необходимо при формирането репродуктивна система, производството на сперма и яйцеклетки;
- детоксикира, премахва тежки метали;
- забавя стареенето на клетките;
- нормализира състоянието на косата и кожата.
Поради липсата на цинк може да възникне следният списък от неблагоприятни фактори:
- нервно-психични разстройства(епилепсия, множествена склероза, шизофрения);
- алергии, дерматити;
- неуспехи в имунитета;
- намалено кръвообращение, анемия;
- бременните жени изпитват трудно раждане, забавяне на растежа на плода, до спонтанен аборт;
- трудности при зарастване на рани;
- намален растеж, забавен пубертет;
- загуба на коса - резултатът се вижда веднага на снимката и в живота;
- чести настинки;
- разсейване, намалена концентрация;
- при подрастващите липсата на елемент предизвиква желание за алкохол;
- при мъже след 50 години - повишен риск от аденом на простатата.
Най-голямо количество от микроелемента се намира в половите органи на мъжете, кръвни клеткии ретината. Дефицитът на минерали се причинява от липса на вещество в постъпващата храна, поради актив физическа дейносткоето води до обилно изпотяване. Ако използвате голямо количество въглехидрати и диуретици, тогава микроелементът няма да е достатъчен, така че е полезно да запомните кои храни съдържат цинк.
Важно е да знаете, че минералът се усвоява по-добре с голяма сумапротеин и витамин А. Фитати - производни на фитиновата киселина - забавят усвояването. Избягвайте храни, богати на желязо, калций и олово. По-добре е тези микроелементи да се използват отделно, за да се подобри метаболизма във важни тъкани и органи на цялото тяло. За деца и възрастни се препоръчва редовен прием на елемента с храната. дневна ставкав mg:
- първите шест месеца за момичета - 2;
- шест месеца за момчета - 3;
- 0,5-3 години - 3;
- 4-8 години - 5;
- 9-13 години - 8;
- 14-18 г. за момичета - 9;
- 14-18 г. за момчета - 11;
- 19-59 г. за жени - 12;
- 19-50 г. за мъже - 15;
- след 50 години за жени - 10;
- след 50 години за мъже - 13;
- дневна нуждапри бременност под 18 години - 15;
- по време на бременност над 19 години - 14;
- кърмещи майки под 18 - 15 години;
- кърмене след 18 години - 17.
Полезни факти за минерала:
- Използването на орални контрацептиви значително намалява концентрацията на елемента.
- Цинковата токсичност започва от 150 mg на ден.
- Ако имате заболяване на червата или приемате диуретици, тогава трябва да получите повече цинк от храни, които го съдържат.
- Млечните продукти, кофеинът, алкохолът измиват елемента, предотвратявайки абсорбирането му.
- Елементът се усвоява по-добре с бобови растения, фъстъци, бакпулвер, соеви продукти, които са претърпели ферментация (например мисо - японска супа).
Какво съдържа цинк
Когато търсите информация за това кои храни съдържат цинк, можете да намерите факти, потвърждаващи лидерството в съдържанието на този елемент в зърнени храни, боб, ядки. Лидерите са стриди, варена риба, пшенични трици. Месните продукти и месото ще бъдат отговорът на въпроса какви храни съдържат цинк. Сухите и пресовани дрожди изобилстват от минерали. Богат на цинк:
- птица;
- лук, чесън, зелени зеленчуци;
- картофи;
- елда, леща, соя;
- ечемично брашно, хляб;
- суха сметана;
- репичка;
- цитрусови плодове;
- ядки (фъстъци, кашу);
- ябълки, смокини, фурми;
- горски плодове;
- зелен чай.
Какви храни са с високо съдържание на цинк
Повечето съдържаниецинк в продуктите, които ще намерите в таблицата по-долу:
Име | |
Пържен телешки дроб | |
пшенични трици | |
Варена змиорка (риба) | |
Говеждо задушено | |
кедрови ядки |
Цинкови продукти от животински произход
На въпроса кои храни съдържат цинк, диетолозите дават отговор - повечето от минерала в храната от животински произход. Таблицата показва богатите на елементи храни:
Име | |
Варени пилешки сърца | |
Пържен агнешки дроб | |
Варени телешки език | |
Пържени агнешки бъбреци | |
Суха мая |
Билкови продукти с цинк
Разбирайки кои храни съдържат цинк, не забравяйте за храните от растителен произход. Таблицата съдържа информация за тях:
Име | |
Пекан | |
кокосов пулп | |
Шам-фъстъци | |
сушени кайсии | |
сушени сливи | |
Колраби | |
Тиквени семена) | |
Соеви зърна | |
Леща за готвене | |
груб Пшенично брашно | |
бял боб | |
паста | |
Херкулес | |
царевица | |
Варен полиран ориз | |
обикновена подагра | |
зелен лук |
Видео за храни, съдържащи цинк