Кой продукт съдържа калций? Пълен списък с храни с калций. Какви храни съдържат калций?
Калцият е най-известен като минерал, необходим за здрави кости и зъби. Костите в човешкото тяло редовно се разрушават и създават наново, за което постоянно се нуждаем от калций отвън. В тази статия ще научите кои храни съдържат калций, а таблиците, които сме подготвили, ще ви помогнат да изберете най-добрите източници на калций за вашата диета сред млечните продукти, животинските и растителните храни.
Защо иначе се нуждаете от калций?
Преди да преминем към таблиците за съдържание на калций в храните, тялото се нуждае от калций не само за здрави кости и зъби, но и за:
- Контракции на всички мускули, включително сърцето. Когато нерв стимулира мускула да се съкращава, калцият се освобождава, за да помогне на протеините в мускула да извършат това свиване.
- Предаване на нервен сигнал. Калцият помага за пренасянето на съобщения между мозъка и всяка част от тялото.
- нормална операция кръвоносни съдовеи съсирването на кръвта.
- Освобождава много хормони и ензими, които засягат почти всяка функция в човешкото тяло.
Ако тялото няма достатъчно калций, за да изпълнява всички тези функции, то започва да го взема от „резерва“, който са нашите кости и зъби. Следователно заболяванията на зъбите и костите са сигурен признак за недостатъчен прием на калций или витамин D. Последният от своя страна играе роля в важна роляв усвояването на самия калций (прочетете в “Горска фея”, където продуктите съдържат ).
От колко калций се нуждае тялото на ден?
Според утвърдени учени стандарти, трябва да приемаме ежедневно калций в следните количества:
- Деца от 1 до 3 години: 700 mg на ден.
- Деца 4-8 години: 1000 mg на ден.
- Юноши 9-18 години: 1300 mg на ден.
- Възрастни 19-70 години: 1000 mg на ден.
- Възрастни над 70 години: 1200 mg/ден.
Много е важно да получавате много калций през детството и юношествотокогато костите растат активно. Повечето висока плътносткостна загуба се наблюдава при хора на 20-25 години. След 25 плътност костна тъканпостепенно намалява (процесите на разрушаване на костите започват да преобладават над тяхното възстановяване), но калцият помага да се забави скоростта на това намаление.
Също така отбелязваме, че поради възрастта хормонални промениНа жените над 50 години се препоръчва да увеличат дневния си прием на калций до 1200 mg/ден, докато мъжете трябва да направят това след 70 години.
Калций в млечните продукти: таблица на съдържанието на 100 g.
Нека първо разгледаме продуктите, които съдържат големи количества калций, като мляко, извара и сирене. Всички данни за таблиците по-долу са взети от База данниминистерства селско стопанствоСАЩ за стандартна справка. Прекарваме много време и усилия, за да съберем, преведем и удобно да ви предоставим информация от надеждни източници и ще бъдем много благодарни, ако публикувате нашите материали в социалните мрежи!
Кое сирене има най-много калций?
От всички млечни продукти, твърдите сирена (пармезан, грюер, чедър и др.) са най-открояваните високо съдържаниекалций на 100 г. Като ядете това сирене всеки ден, можете лесно да задоволите дневния си прием на калций. Въпреки това, както можете да видите от следващата таблица, по-меките сирена (като сини сирена и фета) също могат да осигурят добро количество калций. Кое сирене ще изберете? Освен със сиренето, много калций може да се набави и от мляко, извара и др ферментирали млечни продукти, особено с ниско съдържание на мазнини. Но не забравяйте, че калцият се усвоява по-лошо от нискомасленото мляко, отколкото от мазното мляко. Ето защо, ако трябва да компенсирате недостига на калций в организма, опитайте се да изберете извара и други млечни продукти с най-малко 2% съдържание на мазнини, а още по-добре с 4% или 9% мазнини.
Най-щедрите млечни източници на калций са представени в таблицата по-долу:
Къде другаде има много калций освен в млечните продукти? Разбира се, в месото, рибата, боба, някои зеленчуци и редица други продукти от растителен и животински произход. Вижте таблиците по-долу!
Калций в храни от животински произход. Съдържание на 100 гр.
След сиренето рибните консерви са най-добрият животински източник на калций, до голяма степен поради факта, че се консумират заедно с костите. Мазната риба (херинга, щука, костур и др.), Рибена хайвер и морски дарове, освен калций, ще осигурят на тялото ви и висококачествен протеин и. Въпреки това не трябва да се прекалява с морските дарове, тъй като те съдържат доста живак.
Коя риба има повече калций?
Таблица 3. Калций в храната: риба и морски дарове
Калций в месото: говеждо, свинско и птиче
Червеното месо съдържа най-много калций, особено говеждото и телешкото. Количеството mg калций на 100 g може леко да варира в зависимост от това коя част сте избрали за обяд. Също така, цифрите могат да бъдат повлияни от възрастта на животното, степента на съдържание на мазнини и при какви условия е отгледано. Таблицата по-долу показва средни стойности за трите най-често срещани вида месни продукти на пазара.
Колко калций има в кокошите яйца? Съдържание на 100 гр
Друг животински източник на калций в храната са яйцата. Всъщност големи количества калций се съдържат само в жълтъците и яйчен прах. Яденето на две бъркани яйца за закуска ще ви даде само около 60 mg калций.
Калций в растителни храни (таблици по вид)
Сред продуктите растителен произход, много калций има в бобовите растения, ядките и семената, както и в листните зеленчуци и зеленчуците. В допълнение към тях, следните са с високо съдържание на калций на 100 g:
- Сушени плодове годжи бери (190 mg калций с калорично съдържание 349 kcal);
- Суров чесън (181 mg калций със 149 kcal калории);
- Сурови водорасли келп (168 mg калций, 43 kcal);
- Сушени смокини (162 mg калций, 249 kcal);
- Лимонова кора (134 mg калций, 47 kcal) и кора от други цитрусови плодове;
- Какао на прах (128 mg калций, 228 kcal);
- Изсушени водорасли спирулина (120 mg калций, 290 kcal);
- Сушени домати (110 mg калций, 258 kcal).
Съдържание на калций в бобови храни: таблица
Бобовата извара, известна още като тофу, може да бъде отличен източник на калций за вегани. А самата соя е една от растителните храни, които съдържат най-много калций. Най-добрите източници на този минерал сред бобовите растения са представени в таблицата по-долу.
Какви зеленчуци имат калций? Съдържание на 100 гр
Листните зеленчуци и зеленчуците също обикновено са богати на калций. Например в 200 грама къдраво зеле ще откриете до 50% от препоръчителната дневна нормакалций. Но тук трябва да обърнете внимание на факта, че някои листни зеленчуци съдържат много оксалати, които правят калция недостъпен за усвояване от организма. Зелето не е от тези зеленчуци, но спанак, магданоз и аширица трябва да се консумират в малки количества.
Калций в ядки и семена (таблица)
Калцият се намира в големи количества в маслата и ядковите масла. Тези продукти обаче са твърде висококалорични и могат да съдържат вредни за здравето добавки. В 100 г бадемова паста ще откриете 347 мг калций (с калоричност 614 Kcal), а в сусамовия тахан – 420 мг калций с калоричност 570 Kcal на 100 г продукт.
Повечето ядки и семена също са полезни за тялото поради съдържанието на фибри, здравословни мазнини и. Следната таблица показва кои храни съдържат най-много калций сред ядките и семената.
Кои зърнени храни и зърнени продукти имат най-много калций?
Растителният калций може да се намери и в храни като зърнени храни и други ястия, приготвени от зърнени храни и трици (хляб, зърнена закуска и др.). Въпреки че не са много богати на калций, хората ги ядат често и в големи количества. Ако повечето зърнени култури имат високо съдържание на калций на 100 g само в суха форма, тогава тефът и амарантът остават добри източницитози микроелемент.
![](https://i2.wp.com/lefe.blog/wp-content/uploads/2018/09/kaltsiy-v-krupe-tef.jpg)
Съдържание на калций в подправките. Списък с 20+ най-добри източника
Подправките са истински рекордьори по съдържание на калций на 100 грама. В това отношение дори твърдите сирена им отстъпват! Друга причина да добавяте подправки към всяко ястие е голям бройантиоксиданти (които може би вече знаете от нашата статия). И накрая, ви представяме рейтинга на ТОП 23 подправки по съдържание на калций на 100 г продукт:
- Сушен босилек (2,240 mg калций, 233 kcal);
- Мляна чубрица (2,132 mg калций, 272 kcal);
- Сушена майорана (1990 mg калций, 271 kcal);
- Сушена мащерка (1890 mg калций, 276 kcal);
- Сушен копър (1784 mg калций, 253 kcal);
- Семена от целина (1767 mg калций, 392 kcal);
- Млян градински чай (1652 mg калций, 315 kcal);
- Сушен риган (1,597 mg калций, 265 kcal);
- Семена от копър (1,516 mg калций, 305 kcal);
- Мак (1438 mg калций, 525 kcal);
- Сушен кервиз (1346 mg калций, 237 kcal);
- Сушен розмарин (1,280 mg калций, 331 kcal);
- Сушен кориандър (1246 mg калций, 279 kcal);
- Семена от копър (1,196 mg калций, 345 kcal);
- Сушен магданоз (1140 mg калций, 292 kcal);
- Сушен естрагон (1,139 mg калций, 295 kcal);
- Смляна канела (1002 mg калций, 247 kcal);
- Семена от кимион (931 mg калций, 375 kcal);
- Дафинов лист (834 mg калций, 313 kcal);
- Семена от кориандър (709 mg калций, 298 kcal);
- Семена от кимион (689 mg калций, 333 kcal);
- Семена от анасон (646 mg калций, 337 kcal);
- Смлян карамфил (632 mg калций, 274 kcal).
Трудно е да се надценят ползите от калций за човешкото тяло. Той влияе върху цялостното здраве, а също така укрепва костите и зъбите, което ви позволява да избегнете различни наранявания и заболявания. Но липсата на този макронутриент моментално се отразява на здравето на косата и ноктите.
Не е тайна, че най-щедрите доставчици на калций за нашето тяло са млечните продукти. Разбира се, специално място сред тях заема изварата.
В тази статия ще ви кажем колко калций се съдържа в изварата, в какви количества трябва да се консумира и как да постигнете максималната му усвояемост.
Според лекарите човешкото тяло трябва да получава над 1000 милиграма калций на ден. И няма нужда да проверявате дали има достатъчно от него в изварата. Това е всеизвестен факт, който дори малките деца знаят. Ето защо експертите силно препоръчват да включите това млечен продуктв редовна диета.
Не напразно изварата се нарича средство за дълъг живот и вечна младост. Много елементи от неговия компонент имат групов ефект върху тялото, предизвиквайки подмладяващ ефект. И калцият играе важна роля в това, позволявайки на човек да се чувства млад не само външно, но и вътрешно.
Изварата е полезна за хора от всички възрасти. Броят на противопоказанията е минимален. Може да навреди само на тези, които страдат от алергии към млечни продукти и тези, които имат индивидуална непоносимост.
Разбира се, понякога можете да намерите не най-полезните вещества в „купената от магазина“ извара, но следващия път ще говорим за разликите между домашно приготвените и купените продукти.
Повишените ползи от изварата не означават, че тя може да се консумира в неограничени количества. Преяждането ще има доста негативен ефект. За щастие, това се случва рядко. Тялото само регулира количеството консумиран продукт. Веднъж злоупотребили с извара, просто няма да искате да я ядете отново дълго време.
И така, нека да преминем към основния въпрос, точно колко калций се съдържа в изварата:
- с удебелен– количеството варира от 95 до 125 милиграма на 100 г продукт. Тази цифра зависи от нивото на съдържание на мазнини.
- Ниско съдържание на мазнини– съдържанието е в пъти по-ниско. Но това практически няма значение, тъй като в в такъв случайкалцият почти не се усвоява.
Факт е, че съставът нискомаслено изваразле балансиран. Количеството калций намалява при термична обработка, както и количеството мазнини.
Въпреки важността и полезността на изварата, не може да се каже, че тя е абсолютен лидер по съдържание на калций в сравнение със същото мляко. 100 грама от оригиналния продукт съдържа най-малко 100 милиграма калций. Кефирът, киселото мляко и заквасената сметана могат да се похвалят със същите показатели.
А първото място сред млечните продукти заслужено заема пармезанът, 100 грама от който съдържат 1300 mg калций. Голямо количество от този макроелемент - отличителна чертавсички сирена. Нивото му, между другото, зависи от сорта. Например, твърдите съдържат от 600 до 900 мг калций, а меките – от 400 до 550 мг.
Как да ядем извара, така че да се усвоява?
Както може би сте забелязали, обезмасляването на изварата е процес, който не протича без щети, лишавайки продукта от много полезни свойства. Да, известно ниво на калций все още се запазва в него, но усвояемостта му страда. За здравословното му протичане е необходимо определено количество мазнини.
Трябва не само да ядете извара редовно, но и да го правите правилно. За да усвои 10 милиграма калций, тялото се нуждае от поне един грам мазнини. 100-грамова порция извара съдържа най-малко 95 милиграма калций, което означава, че тялото ще се нуждае от 9,5 грама мазнини, за да ги усвои. От това можем да заключим, че 9 процента извара е най-балансирана и най-здравословна.
За да се възползвате от по-малко мазното извара, си струва да я ядете заедно с други храни, които компенсират липсата на мазнини. Например, можете да добавите една лъжица заквасена сметана към нискомаслено или 5% извара.
Сусамът е отлична добавка към изварата. Той е пълен с хранителни вещества, протеини и, най-важното, много мазнини.
Изварата също трябва да се консумира с растителни продукти, като:
- ябълки;
- круши;
- зеленина;
- морков;
- репичка;
- цвекло;
- зеле;
- тиква;
- сини сливи.
Зеленчуците и плодовете се съчетават добре с вкуса на изварата. Същото може да се каже и за ядките и горските плодове. Ще говорим за това как да направим комбинацията им възможно най-вкусна малко по-късно.
Какво премахва калция от тялото?
В допълнение към списъка с „приятелски“ продукти, изварата има също толкова дълъг списък от продукти, с които не трябва да се консумира. Нека веднага да определим какво включват:
- кафе;
- алкохол;
- газирани напитки;
- представители на семейството на цитрусовите;
- диня;
- зърнени храни;
- киселец;
- кисели краставички;
- спанак.
Повечето от тези продукти имат диуретичен ефект. Колкото повече течност пиете, толкова повече калций изхвърля от тялото ви, докато преминава през него. Други продукти съдържат вещества, които в комбинация с калций се превръщат в неразтворими соли, които не се усвояват от тялото.
За да се справите с дефицита на калций, ще трябва да се откажете не само от някои храни. Усвояването на калций може да бъде нарушено от тютюнопушене или прием на определени лекарства, включително хормони, лаксативи и антиконвулсанти.
Вкусни и здравословни рецепти
Методи за готвене здравословни ястияИма огромно разнообразие с извара. В интернет можете да намерите рецепта за всеки вкус. И ще дадем примери за най-популярните от тях.
Най-често срещаното и любимо ястие, приготвено от извара, са чийзкейковете. Освен това класическа рецептаИма варианти с допълнителни продукти.
- Чийзкейкове на фурна.Ще ви трябват 400 грама извара, едно яйце, три чаши брашно, един морков, една ябълка, една чаша захар и сол на вкус. Настържете морковите и ябълката на ситно ренде. След това смесете изварата, яйцето и захарта. Смесете всички получени съставки и добавете сол. Към сместа добавете брашно. Оформете бъдещите чийзкейкове и поставете тавата с тях във фурната. Те трябва да се пекат половин час на 180 градуса.
- Ябълков гювеч.Ще ви трябват 500 грама извара, половин килограм ябълки, 30 грама стафиди, 50 грама масло, обикновена и ванилова захар, две яйца, една чаша лимон, сол, 125 грама грис, една опаковка суха ванилия. пудинг, три чаши мляко и бакпулвер. Първо смесете маслото с двата вида захар и разбийте. След това трябва да добавите към него лимонов сок, яйце, извара и сол. Получената маса трябва да се разбие отново. Към него добавете гриса, бакпулвера и пудинга. Разбъркайте и добавете прясното мляко. Обелете ябълките, нарежете ги и добавете към полученото тесто заедно със стафидите и парченцата масло. Печете готовите сладки за един час на 170 градуса.
Каквато и рецепта да изберете, готовото ястие ще бъде богато на калциев глюконат, много други полезни вещества, а също и с отличен вкус.
За да научите за ползите от изварата за деца, както и как да я изберете правилно, гледайте видеоклипа по-долу.
Вероятно вече знаете, че този минерал е важен за зъбите и костите и можете да си го набавите, като изпиете чаша мляко. Но дали всичко е толкова очевидно? Знаете ли, че калцият се усвоява по-добре през нощта и то прекомерна употребаводи до образуване на камъни в бъбреците?
Нека да разгледаме по-подробно и в ред: кои храни съдържат най-много, до какво води дефицитът и каква е дневната нужда в зависимост от възрастта.
Калцият участва в много процеси:
В растежа, развитието и възстановяването на костната тъкан в тялото. Без него е невъзможен нормалният растеж на костите, зъбите, ноктите и косата.
Повече от 99% от калция идва от костите и зъбите.
Достатъчното количество от този минерал осигурява здрав костен скелет, който е защитна бариера за всеки вътрешни органии надеждна опора за човек.
Здрави здрави зъби, добри нокти, които не се чупят, здрави красива коса- благодарение на калция.
Липсата му се отразява негативно на тялото.
Необходим за транспортиране хранителни веществапрез мембрани. Участва в метаболитни процеси, отговаря за доставката на хранителни вещества (витамини, минерали и др.) до органите заедно с кръвта.
Необходим за нормалното функциониране на храносмилането, нервните и отделителните процеси.
Без достатъчно калций нормалното здраве е невъзможно. мозъчна дейности функцията на органа.
Мозъкът изпраща сигнали до всички клетки, тъкани и органи, а калцият предава тези сигнали по нервните влакна.
Активира хормоните и ензимите.
Необходим за функционирането на всички мускули. Влияе нормална работаи правилното свиване на сърдечния мускул. Той сигнализира, когато мускулите трябва да се свият и отпуснат.
Влияе върху освобождаването на инсулин. Недостигът на този хормон може да доведе до диабет.
Изследванията показват, че достатъчно количествоКалцият в тялото помага за изгарянето на излишните мазнини.
Храната е основният източник на калций. Среща се както в растителни, така и в животински храни.
Рекордьори по съдържание:
Сусамово семе и маково семе. Повечето хора погрешно вярват, че млечните продукти са склад за калций и други хранителни вещества, но това е погрешно схващане. Повечето от този минерал се намират в семената, особено в сусама и мака (съответно около 1600 и 1400 mg на 100 g продукт). Средният дневен прием на калций е 900 - 1200 mg. Като ядете само 60-80 г семена, можете да задоволите дневната си нужда от този минерал.
Зеленчуци и зеленчуци.Билките и зелените зеленчуци съдържат много калций: от 200 до 600 mg, в зависимост от избрания продукт.
Ядки и рибасъдържат от 100 до 500 mg калций. IN мазна риба(морски) и ядки това количество достига 400 - 500 mg, в нискомаслена риба - 200 mg на 100 g.
Твърдо сирене и млечни продуктисъщо в този списък. Концентрираните млечни продукти (сирене, кондензирано мляко, мляко на прах) съдържат от 500 до 1000 mg калций.
А в зърнени и бобови културиколичеството му варира от 60 до 200 mg на 100 g продукт.
Количество и дневен прием
Таблицата показва колко калций се съдържа в храните и процента от дневната норма.
Име | Количество, mg на 100 g | % дневна стойност |
сусам | 1500 | 125 |
Мак | 1400 | 116 |
Бадемово | 250 | 21 |
Фъстък | 80 | 7 |
орех | 100 | 8 |
Слънчогледови семки | 130 | 11 |
халва | 100 - 300 | 8 - 25 |
Сирена | 400 - 900 | 33 - 75 |
Мляко | 70 - 120 | 6 - 10 |
Кефир | 95 | 7,8 |
Сметана | 80 | 7 |
спанак | 120 | 10 |
85 | 7 | |
Копър | 180 | 15 |
Магданоз | 220 | 18,5 |
Коприва | 650 | 54 |
сардина | 350 | 29 |
Скумрия | 70 | 6 |
Сьомга | 80 | 7 |
65 | 5,5 | |
40 - 50 | 3,5 - 4,1 | |
30 | 2,5 | |
тиква | 20 - 30 | 1,5 - 2,5 |
картофи | 15 | 1,25 |
Сушени кайсии | 100 | 8 |
касис | 25 | 2,1 |
стафиди | 70 | 6 |
Праскови | 18 | 1,5 |
15 | 1,3 | |
20 | 1,5 | |
Боб | 85 | 7,1 |
Грах | 75 | 6,1 |
Боб | 70 | 6 |
елда | 20 | 1,5 |
Ориз | 35 | 3 |
Овесена каша | 40 | 3,4 |
Шоколад | 190 - 250 | 15,9 - 20,0 |
яйца | 40 | 3,4 |
гъби | 30 - 100 | 8 |
*Дневният прием се основава на 1200 mg калций.
Синергични продукти или с какво да приемаме калций
В природата има синергични продукти – такива, които взаимно се усвояват. Калциевите синергисти са фосфорът и. Без тези проводници калцият ще бъде слабо усвоен от тялото. Дори при консумация на дневната норма калций без магнезий, фосфор и витамин D, той ще се усвои максимум до 70%.
Менюто трябва да бъде съставено така, че заедно с калция да получавате храни, богати на проводими вещества, а именно фосфор, магнезий и витамин D.
Много магнезий и фосфор има в зърнените храни, чесъна, зелените зеленчуци, някои семена, сушените плодове, яйцата и тиквата. Витамин D се съдържа в рибата, яйцата и млечните продукти. Страхотни опции:
- риба с билки;
- салата от яйца и билки;
- млечна каша;
- зеленчукови салати с добавка на ядки и яйца;
- зеленчукови гювечи с черен дроб или месо;
- млечни десерти;
- крем супа със зеленчуци, билки и сметана;
- сандвичи със сирене, маслои парче плод или зеленчук.
Недостиг в организма: последствия
Недостатъчният прием на калций или лошото му усвояване има отрицателно въздействие върху здравето.Проблемите могат да бъдат незначителни или сериозни. Признаци на калциев дефицит:
- Слабост, умора;
- Кариес и други зъбни заболявания;
- Крампи и проблеми с мускулната дейност;
- Сърдечни проблеми;
- остеопороза;
- Чернодробна недостатъчност;
- рахит;
- Нервни спазми;
- Проблеми с кожата, ноктите и косата;
- Кървящи венци;
- Алергии.
Последствията от дефицита са ужасни; дори умората и слабостта на празен ход могат да се развият мускулни спазми, спазми и дори атрофия, ако запасите от калций не се попълнят. Почти винаги се появяват заболявания на вътрешните органи и зъбите. Дефицитът на калций е причина за остеопороза.
Дневният прием на калций е различен за различните възрастови групи:
Деца под 8 години се нуждаят от до 900 мг.
Тийнейджърите се нуждаят от повече - до 1400 mg, това се дължи на растежа и развитието на костната тъкан.
Един възрастен се нуждае от до 1200 mg калций на ден.
При възрастните хора нуждата от този минерал се увеличава, поради измиването му от тялото, дневната норма се увеличава до 1400-1600 mg.
А кърмещите майки трябва да увеличат дневния прием (до 1700 mg), тъй като трябва да осигурят калций не само за себе си, но и за бебето.
Трябва да се помни, че сладки и солени храни, газирани води, алкохол, мазна хранапровокира измиването на калций от тялото.
Следете диетата си, тялото ви ще ви благодари за това.
Зимата е трудно време. Периодът, когато недостигът на витамини е най-честото оплакване, времето, когато искате енергия и бодрост и трябва да сте особено внимателни към диетата си. В края на краищата, много продукти, например общопризнатият източник на калций - млякото и неговите производни, вече са загубили малко в своите предимства (както обикновено се случва през студения сезон), а калцият е необходим за здравината на костите и зъби, както винаги.
Така че ще трябва да потърсите други източници за това полезен елемент. Има доста от тях вътре флора, но за да получите всички предимства, трябва да го използвате правилно.
От колко калций се нуждаете на ден?
Възрастните трябва да приемат около 100 mg калций на ден. Децата под 8 години ще се справят с 800 грама, но от 9 до 18 години, в годините, когато човек расте много бързо, той ще се нуждае от 1300 mg калций на ден. Бременните и кърмещите жени се нуждаят от още повече – до 2000 мг на ден.
За какво е калций?
Калцият е необходим за здрави костии зъби - без съмнение. Но не само. Калцият е „отговорен“ за свиването и разширяването на кръвоносните съдове, той регулира мускулни контракции, отговорен за нервните импулси и стабилната работа на сърдечно-съдовата система. Така че е необходимо не само за костите и зъбите. Освен това, ако няма достатъчно калций, тялото започва да го взема от костите, насочвайки го към по-необходими места.
Киселинната среда помага за разтварянето на калциевите соли и абсорбирането на самия елемент. Ето защо е за предпочитане калций да се набавя от леко кисели храни, като спанак и киселец. Усвояването на калций може да бъде подпомогнато от мастна киселина. Просто бъдете внимателни, защото липсата на мазнини, както и излишъкът, забавят усвояването на калций. Витамин D е необходим и за усвояването на калция в кръвта, откъдето той достига местоназначението си.
За най-добра абсорбциякалцият се нуждае от магнезий и фосфор. Тези елементи се намират в рибата, бобовите растения, тофуто, какаото и зърнения хляб. Необходим за усвояването на калция и яйцата, телешки черен дроб, морските дарове са източници на витамин.
Богати на калций храни
Млечни продукти
Извара, сирена, кисело мляко, заквасена сметана, кефир - всички тези продукти заслужено се считат за основните източници на калций. Факт е, че те не само съдържат много от него, но и го съдържат в най-удобната за усвояване форма. Усвояването се улеснява от съдържащата се в млякото и продуктите от него млечна захар - лактоза, която се превръща в млечна киселина благодарение на чревните бактерии.
Трябва да се има предвид, че по-малко мазните храни съдържат повече калций, отколкото много мазните храни. Повечето калций в твърди сирена, около 1000 мг на 100 грама.
Зеленолистни зеленчуци
Спанакът и всички видове зеле: зеле, зелено зеле, броколи и карфиол са богати на калций. Зелето съдържа около 200 мг, като количеството на елемента варира в зависимост от вида на зелето. А спанакът ще ви обогати със 106 мг полезен минерал.
Ядки
Калцият се съдържа и в много видове ядки и се усвоява добре поради високото съдържание на мазнини в плодовете. Бадеми (260 mg) и Бразилски орех(160 mg).
семена
Рекордьорите по съдържание на калций са скромните сусамови и макови семена. В първия има 975 mg полезен елемент, а във втория - около 1500 хиляди. Ето защо е толкова важно да добавяте тези семена към храната си по време на гладуване, дори можете да правите мляко от тях през дните на гладуване.
пшеница
Пълнозърнестото пшенично брашно съдържа калций в доста големи количества. Много калций - около 900 mg на 100 g - в пшенични трици. Но брашното премияа финото смилане изобщо не съдържа калций. Така че е по-добре да ядете пълнозърнест хляб с трици.
Соя и соеви продукти
Билки
Магданоз, копър, босилек, горчица и листа от глухарче – всички тези растения също съдържат калций. Освен това в листата на магданоза има дори повече, отколкото например в млякото - 245 грама.
сироп
За да направите печива и други сладки продукти по-здравословни, можете да замените захарта с меласа. В крайна сметка една супена лъжица от този продукт съдържа около 170 mg калций.
Със сигурност родителите ви са ви убеждавали да ядете млечни продукти като дете, уверявайки ви, че това е много полезно за растящия организъм. И това е честната истина. Тези продукти съдържат калций, който помага за укрепване на зъбите и костите и участва във функционирането на нервната и имунни системи. Неговият дефицит се счита за опасен и провокира развитието на много заболявания. Нека да разгледаме какво съдържат продуктите най-голямото числокалций.
Калцият е жизненоважен важен елементза човешкото тяло. Почти всички клетки, включително нервите, сърцето и мускулите, се нуждаят от този микроелемент за нормално функциониране.
На ранна фазанедостигът на калций се усеща чрез развитие на кариес и влошаване общо състояниезъби. Повечето опасна последица- Това е остеопороза. При това заболяване костите стават крехки и рискът от счупвания и деформации се увеличава. Според статистиката в Русия 34% от жените и 25% от мъжете страдат от остеопороза.
В допълнение, намалените нива на калций влияят негативно върху функционирането на нервно-мускулната система: появяват се болки в костите, изтръпване и спазми. Може да се развие и сърдечна недостатъчност, която не се повлиява от лекарствена терапия.
Хипокалциемията може също да причини следните заболявания:
- отслабен имунитет;
- атеросклероза;
- аритмия;
- субкапсуларна катаракта;
- нарушение на кръвосъсирването;
- диабет;
- артрит;
- депресия;
- остеохондроза.
Дефицитът на калций може да възникне при деца. IN ранна възрастособено опасно е: нарушено е образуването на зъби, различни нервни разстройства, промени в лещата на окото и др. В бъдеще може да се развие множествена склероза.
Продукти, съдържащи калций
Всеки знае, че голямо количество (около 75%) от този микроелемент се намира в ферментиралото мляко и млечните продукти. Въпреки това, не всеки знае, че тези продукти се усвояват само с минимално количество животински мазнини. Поради тази причина трябва да се даде предпочитание на нискомаслени млечни продукти.
Също така голямо количество калций в храната се намира в свежи зеленчуции плодове, горски плодове, ядки и билки. Процентното съдържание в тях е по-малко, отколкото в „млякото“, но е напълно достатъчно за попълване дневна стойносткалций.
По-долу има няколко таблици, показващи съдържанието на калций в 100 грама. продукт. Да започнем с млечните продукти.
Млечни продукти
Продукти | |
Пармезан | 1200 |
Мляко на прах | 1000 |
Руско сирене | 900 |
Чедър | 720 |
Моцарела | 520 |
Фета | 360 |
Извара | 200 |
краве мляко | 120 |
Кефир | 120 |
Яйце | 110 |
Заквасена сметана 10% | 80 |
Морски дарове и риба
Рекордьорът по съдържание на калций е сардината. Много е полезно да се ядат рибни консерви, тъй като съдържат натрошени кости. В морски дарове в Повече ▼съдържа витамини D и K, магнезий, които подпомагат усвояването на калций.
Продукти | |
Консерви "Сардина" | 380 |
Скумрия | 250 |
Сьомга | 210 |
Скариди | 100 |
Стриди | 83 |
Семена и ядки
Зеленчуци и зеленчуци
За да се осигури наличието на калций, зеленчуците трябва да се консумират варени. Много зеленчуци съдържат оксалова киселина, което значително усложнява усвояването на този микроелемент.
Горски плодове и плодове
Интересно!Месните продукти са с доста ниско съдържание на калций. Факт е, че в тялото на бозайниците и птиците по-голямата част от калция се намира в кръвната плазма, а не в клетките. Поради това съдържанието на калций в месото е незначително - под 50 mg/100g.
Дневен прием на калций
За всяка възраст необходимите дневна дозакалций. Това трябва да се има предвид при включването на определени храни в диетата.
Нормата е:
- За деца под 3 години - 600 mg.
- За деца под 10 години - 800 mg.
- За юноши – 1200 мг.
- За възрастни - не по-малко от 1000 mg.
- По време на бременност - 2000 mg.
Достатъчно е децата да пият няколко чаши мляко или натурално кисело мляко на ден, за да осигурят достатъчно количество микроелементи.
Как калцият се усвоява от тялото
Не всички видове калций, които влизат в тялото с храната, се усвояват напълно. Минералът не може да се разтвори във вода. Когато попадне в тялото, той се превръща само частично в разтворими съединения.
Важно е калцият да постъпва в тялото от храната.В противен случай елементът ще започне да идва от костите, което от своя страна разрушава костната тъкан.
Усвояването на калция от храните варира значително – от 20 до 90%. Когато съставяте диета, трябва да вземете предвид тази точка. Много зависи от самите продукти. Почти целият калций се усвоява от млечните продукти. Малко по-зле е с риба, зеленчуци, плодове, билки и ядки.
Усвояването на калций от организма зависи от следните фактори:
- Излишъкът от фосфор, калий и магнезий, липсата или излишъкът на мазнини имат отрицателен ефект.
- Калцият се усвоява бързо от тези храни, които съдържат необходимото количество фосфор, витамини B, C и D.
От тук е съвсем естествено да попитаме: Кои храни съдържат най-много калций в лесноусвоима форма?. Те включват:
- мляко, сирена, извара;
- Морска храна;
- зеленина;
- маково, сусамово и слънчогледово семе;
- плодове (сушени смокини, сушени кайсии);
- горски плодове (касис, киви).
важно!Още нещо, което трябва да имате предвид важен момент– запазване на калция в организма. За да си осигурите това, трябва да намалите приема на сол, кафе и мазни храни. Влияе благоприятно и върху усвояването на калция активно изображениеживот.
Калцият е важен за човешко здраве. За да направите това, е важно да знаете каква храна съдържа и характеристиките на нейното усвояване. Разбира се, храни, богати на калций, са млякото, сирената, маковото семе и сусамовото семе. Други продукти съдържат малко по-малко от него.
- Съдбовни години живот Качество на живот и разрешение да умреш
- Указател на данъчните власти в 1c
- Обяснителна бележка към FSS на Русия за потвърждаване на основната дейност на организацията Обяснителна бележка към FSS
- Процедура и правила за изготвяне на стоков отчет Пример за попълване на стоков отчет договаряне 29