Как можете да замените животинския протеин по време на гладуване? Постно хранене: къде да вземем протеин? Салата булгур по турски
Не всички спортисти са атеисти. някои спортистите спазват религиозен пост, което включва умерено въздържание от развлечения, пиене, ядене и физическа интимност. Спортът, който натоварва тялото, е благочестива дейност. Всеки сам избира мярката за прошка. За Господа е важно каква полза получава душата от въздържанието, а не колко и какво е ял човек. Въздържанието от храна, което се случва без молитва, не е пост, а редовна диета.
Хранене за спортисти по време на гладуване
Великият пост продължава 40 дни. Тези дни не бива да ядете месо, млечни и рибни продукти, както и яйца. Можете да пиете вино, но не и да се напиете. С други думи, по време на поста са необходими благоразумие и интелигентност. Но как един спортист може да попълни енергийните разходи по време на Православен пост да мислим за Бог, а не за храна.
Трудността при спазването на Великия пост е, че той настъпва през пролетта, когато тялото вече е отслабено от недостиг на витамини. Остава само едно – включете в менюто си пресни зеленчуци и плодове. Диета без извара, яйца, риба, месо и птици означава липса на аминокиселини, влизащи в тялото, включително незаменими. Последствията от това могат да се проявят под формата на постоянна умора, влошаване на настроението, намален имунитет и намалена устойчивост на стрес.
Това означава, че трябва да включите в диетата си храни, съдържащи ценни растителни протеини, като гъби, семена, ядки, зърнени храни и соя. Те са по-малко ценни в биологично, но по време на периода на гладуване те са в състояние да поддържат тялото на спортиста. Растителните протеини не се усвояват напълно. Ако албуминът на пилешкото яйце се абсорбира 100%, тогава протеинът растителен произходс 50%. Индикаторът за количеството протеин по отношение на сух продукт говори в полза на растителните продукти:
- грах - 22,4%;
- телешко месо - 20%;
- леща - 27,6%;
- извара - от 9 до 18%.
Ако сравним аминокиселинния състав на различни растителни протеини, соевите протеини са на първо място по отношение на хранителната стойност, а лещата е на второ място. Най-добрият вариант- използването на различни източници на растителни протеини, например комбинация от зърнени храни, бобови растения, както и мляко и зърнени храни. По време на гладуване можете да включите в диетата си кокосово и соево мляко. След готвене протеините се денатурират, което ги прави по-лесни за смилане. Изключение може да бъде целиакията, която е непоносимост към растителни протеини. С такава диагноза ще трябва да се откажете от зърнени храни, съдържащи глутен: ечемик, ръж, пшеница.
Диета на спортист по време на гладуване
За предотвратяване:
- глад от нискокалорична храна;
- дехидратация на тялото;
- отравяне с кетонови съединения от излишък от мазни храни,
Спортистите трябва да се придържат към следните препоръки относно диета по време на гладуване:
Не може да бъде:
- Използвайте храни с високо съдържаниепротеинова и калорична плътност.
- банани (1 g протеин и 120 kcal на 100 g продукт);
- броколи (5 g протеин) и други зелени зеленчуци;
- сушени плодове;
- От плодове можете да правите смутита и пюрета. Напитките ще наситят тялото с допълнителни калории и ще бъдат ефективно усвоени.
- Регулирайте приема на мазнини – максимум ч.л. растително масло или 2 с.л. л. семена или ядки на 1000 kcal от храната.
- Вместо бял хляб, струва си да преминете към трици. За каши също е по-добре да приемате пълнозърнести зърнени култури, а не техните натрошени версии.
- Ламинарията или морските водорасли ще облекчат дефицита на витамин В12. Нормализира сърдечната дейност, помага за концентрацията и повишава работоспособността.
- Вместо чай и кафе е по-добре да пиете компот от сушени плодове. Това е възможност да получите ценни минерали и витамини, хранителни фибри, без които дейността на спортистите е невъзможна.
Протеин по време на гладуване
Те могат да се превърнат в спасител. U известни производителиИма подобни комплекси с пълен набор от аминокиселини. Те ви позволяват да продължите да строите мускулна маса, усещат прилив на сила и бързо се възстановяват след интензивни тренировки. Наред с аминокиселинните коктейли трябва да приемате и витаминни комплекси. Тези, които искат да отслабнат, могат 20 минути преди това физическа дейностприемам . Той е отговорен за доставката на мастни киселини до миокарда и скелетните мускули. Помага ви да изгаряте мазнини, докато тренирате.
Протеиновите продукти са включени в диетата и, разбира се, са по-ниски от яйчните и суроватъчните аналози. Но от аминокиселините, които влизат в кръвта след разграждането на соевия протеин, тялото може да изгради мускулна рамка. Метаболизмът ще се подобри. Мускулите ще получат допълнително облекчение. Подкожната мазнина ще се окисли.
Отличен заместител на слънчогледовото масло би било слънчогледовото масло, ценен източник на комплекс от ненаситени мастни киселини и мастноразтворими витамини.
Може да бъде полезно за спортисти по време на пост, вегетарианци и тези, които са алергични към животински протеини.
Ограничаването на определени храни в диетата ви не означава, че можете да ядете разрешените до насита. Умереността във всичко е основното условие на поста. Изходът от него също трябва да е разумен, не трябва да ядете всичко безразборно и в огромни количества.
И тогава ще дойде яснота на ума, ще настъпи пречистване, но не в ущърб на претовареното тяло на спортиста.
Месото, млякото, рибата и яйцата изглеждат най-много за мнозина здравословни продукти. И отказът от тях по време на Великия пост често се възприема като възможен удар върху собственото здраве. Въпреки това има начини да си набавим протеините, които ни интересуват, от други храни. Опитен диетолог ще ви разкаже за тях.
IN напоследъкДискусиите по темата на публикацията все по-често се срещат в различни форуми в глобалната мрежа. Има толкова много неща, които можете да прочетете по тази тема. И, за съжаление, трябва да се съгласим с твърдението, че днес постът е станал мода. Удивително е вълнението, с което хората обсъждат в интернет как да се хранят правилно през този период и дали е полезно от медицинска гледна точка. Не увеличихме спекулациите на членовете на форума - не можем да издържим на конкуренцията в този сегмент. Затова решихме да поговорим за ролята на гладуването в живота на съвременния човек с диетолог Олга Абрамовна Симкина.
— Олга Абрамовна, защо мислите, че напоследък все повече и повече хора th започват да постят, въпреки факта, че отношението им към религията не се променя?
— Всички знаем, че постът е преди всичко време на духовно очистване, което до голяма степен се улеснява от физическо очистване. Но именно последната, неосновна цел на поста играе голяма роля в живота на съвременния човек. В крайна сметка всеки от нас разбира, че качеството на храната се влошава: делът на естествените съставки в продуктите намалява, а количеството на „хранителните химикали“ се увеличава. Ето защо напоследък гладуването се превърна в възможност за много от нас да поддържат собственото си здраве. По това време не консумираме животински продукти, които са трудно смилаеми и прочистват тялото от токсини.
Тоест по същество постът се е превърнал във време, когато човек започва да се храни рационално. Защо не изберете друг момент за това? Да, защото по време на пости човек не е сам в такова желание, тази традиция не изисква никаква мотивация пред приятели и познати, защото съществува от поколение на поколение. Като се зачитат чувствата на постещия, е по-лесно да се поддържа строгостта на диетата.
Въпреки това, както вече беше споменато, културата на постене все още пострада значително. Ето защо много хора не знаят как правилно да се подготвят за него и да се уверят, че това време е период на изцеление за душата и тялото.
— Как гледат на това диетолозите?
— Определено трябва да се подготвите за гладуване предварително. Необходимо е да обмислите диетата си, която ще зависи пряко от графика ви за работа и почивка, състава на вашето семейство и вкусови предпочитания. С всички достойнства на поста, той има известна сложност. През този период ние лишаваме тялото си от минерали, съдържащи се в месото, като желязо, цинк, витамин В12. Поради липсата на млечни продукти в нашата диета, ние се лишаваме от калций, което води до повишена чупливост на костите. Затова трябва предварително да помислим как ще компенсираме недостига им.
Освен това този подход ще ви помогне да се отървете от психологическия дискомфорт и дори страха от продължителното гладуване, което оказва голям натиск върху много от тези, които постят.
— Изключвайки месото, млякото и маслото от нашата диета, ние се лишаваме от здравословни мазнини. Как тялото ни реагира на това?
- Факт е, че не ядем месо, за да си набавяме мазнини. Консумираме го заради протеина, който съдържа. Ако го изключим от диетата, се лишаваме от някои ценни аминокиселини, които могат да провокират лошо настроение, намален имунитет, летаргия и апатия. Затова не се препоръчва гладуването на бременни, кърмещи, деца и болни хора.
За да се компенсира дефицитът на основни компоненти, е необходимо да се добави растителен протеин към диетата. И се намира в патладжаните, гъбите и бобовите растения. Липсата на витамини, макро- и микроелементи може да се компенсира с плодове и зеленчуци (например: кисело зеле, кисели краставички, моркови, цвекло, тиквички, чушки и др.)
— Какъв е най-добрият начин за приготвяне на храна?
— От всички видове топлинна обработка най-предпочитани са варенето и задушаването. Освен това, колкото по-кратко издържат във времето, толкова по-добре. Поставете зеленчуците във вряща вода и не ги преварявайте. Опитайте се да ги потопите в малко количество вода. Добавете ориз или перлен ечемик към зеленчукови супи, а стафиди, ядки, моркови и гъби към каши на водна основа. Това значително ще разшири комплекта полезни веществакоито тялото ви ще получи. Ако сте се запасили със замразена храна преди време, няма нищо лошо да я използвате.
Има още един общ съвет, който въпреки това е много уместен: в салатите, вместо растително масло, използвайте лимонов сокили дресинг под формата на маринати.
— Много хора вярват, че гладуването е период на болезнено гладуване? Но има ли смисъл?
— По време на постите, разбира се, не можем да преяждаме, но това не означава, че трябва да се откажем напълно от храната. Имаме жизнена нужда от него. По време на гладуване е много важно да ядете горещи първи и втори ястия навреме - това ще ви осигури необходимия енергиен резерв за ползотворна работа през деня.
Освен това, след като приключите с гладуването, трябва да го излезете правилно. Необходим е постепенен преход към нормалното храненето, към онезипродукти, които не сте консумирали известно време.
— Има и такъв проблем като храната за постене. Модерните магазини не ни глезят с изобилие. Индустрията не ни предлага нищо друго освен бисквити и майонеза, специално произведени за постите. Оказва се, че гладуването води до сериозни разходи...
— Наистина, това е доста належащ проблем за човек, който живее в съвременни условия. Постещият е заобиколен от разнообразие от всякакви храни, понякога вкусни, но много вредни. И ние сме изправени пред парадокс: ако погледнете в историята, можете да направите недвусмислено заключение. Преди това беше много по-лесно да се поддържа пост - в предреволюционните времена цялата страна постеше с редки изключения. И с по-ниско качество на живот нашите предци не са изпитвали проблеми с липсата на храна по време на постите. Докато в криза на свръхпроизводство ние не знаем какво да купим през тези седмици.
Виждам само един изход от тази ситуация: да се намерят онези редки производители, които работят в нишата за производство на такива специализирани хранителни продукти, които биха ви подхождали по време на Великия пост.
Например, предлагам на моите пациенти сериал функционално храненекомпании "Арт Лидес".Това са обичайните ни каши, супи и желе незабавно готвене, обогатен с комплекс от витамини и минерали. Това е доста лесна за смилане храна, която ще задоволи глада, без да претоварва тялото. В крайна сметка е важно да не преяждате по време на Великия пост.
- Как по принцип? съвременна медицинавъзприема поста? Понякога могат да се чуят диаметрално противоположни мнения.
— Официална медицина, за съжаление, все още не оценява напълно ролята на гладуването като здравословна диета за укрепване на здравето. Но това наистина е чудесна възможност да подобрите здравето си. За жалост, модерен човекЗабравих как да усещам и разбирам нуждите на собственото си тяло, особено по отношение на храненето. Нашите предци са имали поговорка: всяка болест е плод на невежество и мързел. Съвременната диететика все още не е осъзнала напълно това. Но напразно - опитът от миналото не може да бъде отхвърлен.
Разбира се, малцина могат да спазват поста, както се изисква от църковните канони. Но във всеки случай това е добра възможност да разнообразите и балансирате диетата си с вкусни и здравословни ястияот продукти от растителен произход.
Хранете се правилно и ще удължите своята младост, красота, здраве и ще поемете по пътя на дълголетието!
Елена Козлова
Смята се, че гладуването е полезно във всички отношения. Ако се спазва според всички правила, тогава не само душата, но и тялото се очиства. В същото време мнозина отбелязват силна слабост, виене на свят, оплакват се от намалена работоспособност. Всичко това се случва поради факта, че тялото не получава достатъчно количествокатерица. За дълго време човек, който пости, трябва напълно да се въздържа от всякакви месни ястия. кокоши яйца. Ако постещият има добро здраве, то той трябва да се въздържа от консумация на млечни продукти, както и рибни ястия, които също съдържат много протеини.
Затова по време на постите снабдяването на организма с протеини става голям проблем. медицински пунктвизия. Градивният елемент за мускулната тъкан и клетките на тялото е основният строителен материал и липсата му може да доведе до сериозни патологиии разрушителни последици. Следователно остава само да се намери пълен заместител на животинските протеини.
Богати на протеини растителни храни
Основните доставчици на висококачествен, лесноусвоим протеин по време на постите са ядките, бобовите растения, дивите гъби, шампиньоните и сурови слънчогледови семки.
Бобовите растения заемат водеща позиция сред растителните храни, съдържащи протеини. Постещият трябва да включи в менюто си леща, боб и грах. Вярно е, че трябва да запомните, че растителният протеин от тези продукти не се усвоява напълно, но можете да помогнете на тялото да преработи този растителен протеин. За да направите това, трябва да ядете бобови ястия в комбинация с много пресни билки. Освен това се препоръчва да се яде големи количестваи зърнени храни. Това може да бъде постен хляб със зърнени храни или покълнала пшеница (овес).
За да осигурите напълно тялото си с протеини по време на гладуване, препоръчително е да консумирате соеви храни, например тофу, мляко, соево „месо“. Полезно е в менюто да се включи постна майонеза, която съдържа и соя. Протеинът, на който е богата соята, се усвоява напълно. Въпреки това, соята, консумирана в големи количества, може да причини алергични реакциии други проблеми в тялото, така че ястията от този продукт трябва да се консумират в ограничени количества.
Друг бобов продукт са фъстъците. По някаква причина много хора го смятат за ядка, но това не е така, това е най-много истински представителварива Съдържа малко по-малко протеин от соята. В допълнение, фъстъците съдържат полиненаситени мастни киселини, мазнини и други вещества, които се намират само в продукти от животински произход. Фъстъците ще осигурят на тялото на гладно висококачествен протеин и други вещества, които ще помогнат за подобряване на производителността, увеличаване на силата и подобряване на настроението.
Фъстъците са много калоричен продукт, така че е по-добре да не ги ядете отделно. За да не се набира наднормено теглоКогато използвате този продукт, той трябва да се комбинира с свежи зеленчуци. Така че, могат да се добавят фъстъци зеленчукова яхнияили салати. Вярно, по-полезни са не суровите, а леко запечените фъстъци – това трябва да се има предвид при консумацията им. Освен това трябва да помним, че фъстъците са една от най-високо алергизиращите храни.
Киноа. Този продукт също се бърка от мнозина за зърно, но всъщност киноата принадлежи към категорията зеленчуци. Киноата съдържа протеини, които се усвояват напълно от организма. В допълнение към протеините, този продукт съдържа витамини от група В, мед, магнезий, калций и селен. Киноата също съдържа фолиева киселина, сложни въглехидрати, фибри и рибофлавин.
Консумирайки всички горепосочени здравословни храни, никой постещ няма да почувства глад, загуба на сила или загуба на енергия по време на Великия пост. Освен това бих искал да отбележа, че този списък не е пълен, той може да бъде допълнен с други полезни продукти, съдържащи голям брой полезни вещества.
Това е повече за себе си
Основните доставчици на висококачествен, лесно смилаем протеин по време на постите са ядките, бобовите растения, дивите гъби, шампиньоните и суровите семена.
Бобовите растения заемат водеща позиция сред растителните храни, съдържащи протеини. Постещият трябва да включи в менюто си леща, боб и грах. Вярно е, че трябва да запомните, че растителният протеин от тези продукти не се усвоява напълно, но можете да помогнете на тялото да преработи този растителен протеин. За да направите това, трябва да ядете бобови ястия в комбинация с много пресни билки. Освен това се препоръчва да се ядат зърнени храни в малки количества. Това може да бъде постен хляб със зърнени храни или покълнала пшеница (овес).
За да осигурите напълно тялото си с протеини по време на гладуване, препоръчително е да консумирате соеви храни, например тофу, мляко, соево „месо“. Полезно е в менюто да се включи постна майонеза, която съдържа и соя. Протеинът, на който е богата соята, се усвоява напълно. Но соята, консумирана в големи количества, може да причини алергични реакции и други проблеми в организма, така че ястията, приготвени от този продукт, трябва да се консумират в ограничени количества.
Друг бобов продукт са фъстъците. По някаква причина много хора го смятат за ядка, но това не е така, това е истински представител на бобовите растения. Съдържа малко по-малко протеин от соята. Освен това фъстъците съдържат полиненаситени мастни киселини, мазнини и други вещества, които се съдържат само в продукти от животински произход. Фъстъците ще осигурят на тялото на гладно висококачествен протеин и други вещества, които ще помогнат за подобряване на производителността, увеличаване на силата и подобряване на настроението.
Фъстъците са много калоричен продукт, така че е по-добре да не ги ядете отделно. За да избегнете наднорменото тегло при консумацията на този продукт, той трябва да се комбинира с пресни зеленчуци. Така че фъстъците могат да се добавят към зеленчукови яхнии или салати. Вярно, по-полезни са не суровите, а леко запечените фъстъци – това трябва да се има предвид при консумацията им. Освен това трябва да помним, че фъстъците са една от най-високо алергизиращите храни.
Киноа. Този продукт също се бърка от мнозина за зърно, но всъщност киноата принадлежи към категорията зеленчуци. Киноата съдържа протеини, които се усвояват напълно от организма. В допълнение към протеините, този продукт съдържа витамини от група В, мед, магнезий, калций и селен. Киноата също съдържа сложни въглехидрати, фибри и.
Консумирайки всички горепосочени здравословни храни, никой постещ няма да почувства глад, загуба на сила или загуба на енергия по време на Великия пост. Освен това бих искал да отбележа, че този списък не е пълен, той може да бъде допълнен с други полезни продукти, съдържащи голям брой полезни вещества.
По време на постите можете да ядете всичко билкови продукти, това са не само зеленчуци и плодове, но и много продукти, които сега се произвеждат, като бисквитки, сокове, ястия от соя и дори някои видове бонбони и шоколад. Основният хранителен продукт, разбира се, ще бъдат зеленчуците. Те могат да включват обичайните картофи, зеле, цвекло и моркови. Приготвени по традиционен начин - варени или задушени, обикновен винегрет или супа, те бързо могат да омръзнат, особено ако в къщата има деца, тъй като децата трудно понасят монотонността и им липсват обичайните вкусни и разнообразни ястия. Можете да добавите нещо ново към вашата диета, като направите зеленчукови котлети или салата, подправена с растително масло. Можете да включите нови съставки в обичайните си ястия - добавете билки, подправки, гъби, ядки или сушени плодове. Можете също така да въведете разнообразие с нови храни, по това време можете да опитате нахут (той е част от семейството на бобовите растения, но има различен вкус от грах или боб), рукола, спанак, броколи или соеви продукти.
Можете също да ядете овесена каша по време на пост: ориз, елда, перлен ечемик, просо, без добавяне масло, сварени във вода. Ако кашата изглежда безвкусна без масло, можете да добавите към нея маргарин или мазнина, тъй като не е млечен продукт, сушени плодове или конфитюр. Можете да добавите лук и гъби към неподсладена каша от елда. Вариант за закуска може да бъде и корн флейкс или мюсли със сок вместо мляко. Можете също така да ядете паста, подправена доматен сосили сос песто.
Можете да ядете по време на постите и зеленчукови супи, както и замразени зеленчукови смеси, домашни туршии - кисело зеле, осолени и мариновани краставици, зеленчуков хайвер, сладка и компоти. Можете да намерите постни продукти в магазините и кафенетата, най-често те имат надпис „постен“ или „може да се яде по време на пости“, а също така можете сами да намерите такива продукти в магазините, като прочетете съставките. Не трябва да съдържа животински продукти (месо, мляко, масло) и голямо количествозахар (в края на краищата трябва да ядете умерено). Например, вместо млечен шоколад можете да вземете черен шоколад, а вместо бисквитени бисквитки изберете овесени ядки.
Ако човек е абсолютно здрав, няма проблеми със стомашно-чревния тракт и други съпътстващи заболявания, гладуването е полезно.
Според гастроентеролог републиканска болницаХерсина Гулия, в периода на гладуване се случва своеобразно прочистване на тялото.
„Полезно е да се изключи от диетата поне за седем седмици Вредни храни, същият холестерол няма да влезе в тялото“, отбеляза Гулия. — След прочистване на организма, др положителни ефекти- като отслабване, избавяне от определени заболявания, подмладяване и лечение на тялото, изхвърляне на токсини и отпадъци, отърваване от навика за преяждане."
„Значителни облекчения по време на Великия пост за болните, тъй като се смята, че болестта вече е своеобразен пост и изпитание за човека – отбеляза Херсина Гулия – Разслабвания през Великия пост се правят за бременни жени, военнослужещи и заети с тежки физически натоварвания. труд, както и за деца.” .
По време на Великия пост църквата предписва въздържание от месо, мляко, риба и яйца. Можете да ядете зеленчуци, плодове и зърнени храни. Лекарят подчертава, че не се препоръчва консумацията на алкохол и люти подправки, тъй като консумацията им в големи количества на фона на оскъдна постна диета може да причини много нежелани обостряния и заболявания стомашно-чревния тракт.
Херсина Гулия подчерта, че също не трябва да преяждате веднага след гладуване.
"В никакъв случай не трябва да натоварвате тялото. Веднага след постите не трябва да сядате на богата великденска трапеза и да преяждате. Това е изпълнено с обостряне на заболявания на стомашно-чревния тракт. Трябва постепенно да преминем към добро хранене. Преяждането веднага е строго забранено“, каза лекарят.
Обичайните храни от животински произход могат лесно да бъдат заменени с други храни по време на гладуване, отбелязва консултант по здравословно храненеИрина Генералова.
„Например, може да се направи омлет без яйца, прави се с бобена чорба, когато варим боба, отцеждаме бульона и е много полезно, ако го разбъркате малко с грахово брашно и добавите всички обичайни подправки. Например, ако искате котлети, "Можете да вземете леща вместо месо или можете да я направите с добавка на зеленчуци. За децата например това няма да се забележи и те могат също толкова лесно да ядат котлет, “ добави тя.
Ирина Генералова съветва, за да направите зеленчуков котлет, купете леща, която се продава в магазините.
„Можете да си купите всякакъв, червен, жълт или зелен. Трябва да го варите достатъчно време, за да омекне, след което да добавите подправки, сол, черен пипер, всичко необходимо за вкус. Чух различни възклицания, дори дотам, че човек не повярва, че това не е месо”, отбеляза консултантът.
Необходимите за организма вещества могат да се набавят и без консумация на месо, подчерта Генералова.
„Въглехидратите са зърнени храни, каши, хляб, тоест всичко, което се готви със зърнени храни, мазнините са масло, можете да ядете растително масло, а протеините са бобови растения, предимно ядки, те съдържат много протеини, ние растем орех, можете да си купите лешници и бадеми“, изброи Ирина Генералова.
Спазването на Великия пост е доброволен акт и е дълбоко индивидуален.
Всеки сам трябва да определи мярката си за пост, колко храна и напитки са му необходими на ден и постепенно да намалява количеството, като минимизира необходимото за живот, обясняват духовниците.
Но гладуването е преди всичко въздържание от богата храна, а не изчерпване на тялото, така че менюто на гладно трябва да бъде разнообразно и богато на витамини.
Тежко болни хора, военнослужещи, работници, заети с тежък физически труд, пътуващи, бременни жени, кърмачки и деца под седемгодишна възраст са освободени от пост. От седем до 14 години децата могат да постят само в сряда и петък. И след 14 години тийнейджърът трябва да избере дали да пости или не.