Претрениране и възстановяване
Интензивността е мярка за това колко силно принуждавате мускулите си да работят. Колкото повече работа вършите за даден период от време, толкова по-интензивно тренирате.Въпреки това, колкото повече работите, толкова повече възстановителен периодТялото ви се нуждае от него, за да си почине и да расте.
Появява се претрениранекогато ти тренирайте мускулите си твърде интензивно, без да им давате възможност да се възстановят напълно. Понякога можете да чуете от спортисти, че те „разкъсват“ мускулите си и след това ги оставят да се възстановят. Но такъв подход не е напълно оправдан от физиологична гледна точка. По време на тежка тренировка може да възникне незначително увреждане на тъканите и това може да обясни остатъчното болка в мускулите. Болката обаче е само страничен ефект, което показва, че мускулите се нуждаят от време, за да се възстановят от претърпения стрес.
Напрегнато мускулни контракциипридружени от редица сложни биохимични процеси.Процесът на използване на енергия в работещите мускули води до натрупване на токсични отпадъчни продукти като млечна киселина. Горивото за освобождаване на енергия е гликогенът, натрупан в мускулите.
Тялото се нуждае от време, за да възстанови химическия баланс на мускулните клетки,премахване на остатъчните продукти от разграждането и попълване на изчерпаните запаси от гликоген. Но има и друг, още по-важен фактор: необходимо е време, за да могат клетките да се адаптират към стимулиращия ефект на упражненията и да растат. Следователно, ако претоварите мускулите си, като ги принудите да работят прекалено много и без достатъчно почивка от предишната тренировка, няма да им дадете възможност да растат и прогресът ви ще се забави.
- Различните мускули се възстановяват с различна скорост след тренировка. Бицепсите например правят това по-бързо от останалите.
- Най-бавно се възстановяват мускулите в долната част на гърба. Отнема около сто часа за пълна почивка след тежка тренировка.
- Въпреки това, в повечето случаи четиридесет и осем часа почивка са достатъчни за всяка част от тялото, което означава, че трябва да има почивка от поне два дни между тренировките на едни и същи мускули.
Първи етапобучението трябва да се провежда само на средно ниво на интензивност, така че тук се изисква по-малко време за възстановяване. Но в следващите етапи на тренировка, за да се преодолее нарастващата устойчивост на мускулите към промяна и растеж, нивото на интензивност трябва да се увеличи. Не трябва да забравяме и друг важен фактор -
Тренираните мускули се възстановяват по-бързо след умора от нетренираните.Следователно, колкото повече резултати постигнете в бодибилдинга, толкова по-бързо ще възстановите силата си и толкова по-богата ще стане тренировъчната ви програма.
Атлетично упражнение(освен много специални упражненияс ограничен обхват на движение) трябва да се изпълнява по такъв начин, че всеки мускул да се движи с максимална амплитуда.Всяка част от тялото трябва да бъде напълно изправена и след това огъната, докато пълно намаляванемускули. Това е единственият начин да се въздейства върху целия мускул като цяло и отделните мускулни влакна.
Синдром на претрениранеФитнесът е лекарство, което лекува не само тялото, но и духа. Но като всяко лекарство, ако се превиши дозата, то се превръща в отрова. Физическа дейноств прекомерни количества има разрушителен ефект. Първо тренировките започват да губят ефективност, след това отнема все повече и повече време за възстановяване на тялото и накрая започват здравословните проблеми.
Мнението, че претренирането засяга само професионалните спортисти, е фундаментално погрешно. Те са тези, които тренират под внимателното внимание на професионални треньори и тяхното дозиране на натоварването е правилно разпределено. За разлика от тези, които в пламенното си желание да свалят 5-10 излишни килограма, не забелязват наближаващото бедствие. И просто трябва да се научите да слушате тялото си. Може би нежеланието за джогинг или друг подход за изпълнение на упражнението не показва мързел, а умора. Несъмнено подобряването на фигурата ви е невъзможно без увеличаване на интензивността на тренировките, но прекаленото натоварване е вредно за вас самите.
време - необходимо условиепо пътя към красивото тяло. Само след няколко месеца обучение, първият видими резултати. Но само след 2,5 - 3 години можете да стигнете до перфектно тяло. Няма начин да ускорите изгарянето на мазнини или мускулния растеж, така че търпението е най-добрият инструмент, който можете да имате. в такъв случай.
Сам съм си диагностик.
Първична диагнозаможете да го направите сами. За да направите това, сутрин, в покой, след като се събудите по естествен път и преди да изпиете първата си чаша кафе, трябва да измерите пулса си. При жените нормалната сърдечна честота варира от 68 до 72 удара в минута. Бавният или ускорен сърдечен ритъм трябва да е признак за безпокойство.
Симптомите на претрениране в началото са едва доловими. Може да отнеме няколко месеца, преди да се появи усещането, че нещо не е наред с тялото. Намалена ефективност на обучението, емоционална депресия, маловажно физическо състояние, нарушенията на съня често се приписват на стреса на работното място или у дома. Напълно възможно е това да е така, но продължителността не трябва да се пренебрегва дискомфорт. Ако неприятната ситуация е далеч зад вас и симптомите не изчезват, тогава все още може да е синдром на претрениране. Така че, слушайте себе си и отговорете на следните въпроси:
Имате ли проблеми със събуждането сутрин?
Спите ли по 12-14 часа на ден, но все още ви се спи през цялото време?
Внезапно ли сте развили безсъние?
Събуждате ли се преди зазоряване и се опитвате да заспите отново безуспешно?
След сън чувствате ли се уморени и уморени, въпреки че сте си легнали навреме и сте спали достатъчно?
Дори един положителен отговор показва нарушение на обичайния режим на сън.
Не можете да се справите с внезапната си раздразнителност?
Започнали ли сте да получавате редовни пристъпи на гняв?
Станахте ли постоянно нервни?
Вие постоянно лошо настроение V напоследък?
Започнахте ли да плачете често?
Дори един положителен отговор показва наличието на психо-емоционални разстройства.
Стана ли ви трудно да овладеете обичайната си тренировъчна програма?
Чувствате ли, че обичайните ви килограми започват да тежат повече?
Възстановявате ли се по-дълго след тренировка?
След тренировка сте започнали да изпитвате болки в мускулите и болки в ставите
Положителните отговори на въпросите от тази група показват намаляваща възвращаемост от обучението.
Започнахте ли да боледувате по-често от настинки, като остри респираторни инфекции или херпес?
Възстановяването отнема ли повече време от преди?
Положителните отговори на въпросите от тази група показват намаляване на имунитета.
Ако видите симптоми от всяка група едновременно, тогава трябва да се вземат мерки незабавно, в противен случай всичко ще стане много по-сериозно. Необузданите упражнения, съчетани с постоянна диета, могат да доведат до увреждане. хормонални нива. И това: кожни проблеми, неизправности менструален цикъл, изтъняване костна тъкан.
Превенцията може да бъде диета с нормална калоричност, консумация достатъчно количествозеленчуци и плодове, прием комплексни витаминии минерали.
Причинно-следствена връзка.
Какво може да причини претрениране? Накратко: насилие срещу собствено тяло. По-подробно могат да бъдат идентифицирани редица причини:
Причина първа– прекомерна физическа активност. Физическата активност е стрес за организма, но в това няма нищо лошо. Невъзможно е да промените себе си към по-добро, освен ако не разклатите мускулите си или сърдечносъдова система. Но всеки извънмерен стрес разрушава психиката и влошава физическото състояние. Стресът се натрупва, ако постоянно изтощавате тялото си с тренировки, без да му давате достатъчно време за почивка.
Причина две- лошо хранене. Най-важният фактор при определяне на синдрома на претрениране е калорийният дефицит. За да се възстановят от стреса, мускулите се нуждаят от аминокиселини, захар, витамини и др. Като се лишавате от повечето калории, за да отслабнете, вие също се лишавате от полезни вещества, което от своя страна значително намалява способността на тялото да се възстановява след тренировка. Това е двоен удар за тялото.
Причина трета- синдром на отличен ученик. Синдромът на отличен студент е желанието да правиш всичко по-добре от другите, да правиш абсолютно всичко с A плюс, като отделяш минимум време за това, на което другите хора прекарват много години. „Отличниците“ поставят над всичко желанието си да бъдат по-добри от другите. Самите те съсипват здравето си с този подход.
И накрая, синдромът на претрениране може да удари тези, които забравят, че фитнесът е наука, пренебрегването на правилата на която може да доведе до катастрофални резултати.
Основни методи за лечение и профилактика.
Синдромът на претрениране, за щастие, е лесно лечим и няма да се налага да изоставяте фитнеса завинаги.
Първо, трябва да дадете на тялото си почивка: отменете стандартните тренировки за няколко седмици и ги заменете с ходене, йога или стречинг.
На второ място, необходимо е да се преразгледат принципите на хранене: съдържанието на калории в диетата трябва да се нормализира, консумацията на зеленчуци и плодове трябва да се увеличи до 5-8 порции на ден и можете допълнително да вземете комплекс от витамини и минерали. Продукти, съдържащи голям бройвитамин Ц. Балансирана диетаведнага ще покаже положителното си въздействие.
Въпреки това, все още не си струва да се води до синдром на претрениране. Спазването на елементарни превантивни мерки не е никак трудно.
- Не зацикляйте на една и съща програма отново и отново.в крайна сметка едни и същи упражнения засягат само няколко мускула, което води до стрес. Избягвайте монотонността: упражнявайте върху свеж въздух, играйте тенис, практикувайте екстремни хобита като скално катерене.
- водете тренировъчен дневник, където ще записвате всичките си подходи и повторения, реда на упражненията и реакцията на тялото ви към тях. Това ще помогне да се идентифицират навреме не само забавяне на динамиката на растежа, но и синдром на претрениране.
- не бързай . Помнете правилото за 10%, според което увеличаването на натоварването не трябва да надвишава 10% на седмица. Например при бягане на 5 км седмичното увеличение не трябва да надвишава 500 м.
- Пий повече вода, тъй като дори най-малкият спад в нивото на хидратация има много значително влияние върху общо състояниетяло. Ако тренировката ви отнема повече от 60 минути, можете да пиете спортни напитки; ако е по-малко, можете да пиете обикновена негазирана вода или разреден плодов сок.
- не гладувайте! Гладното тяло не може да бъде здраво. Освен това диетата трябва да бъде балансирана и да съдържа протеини, мазнини и въглехидрати в подходящи пропорции.
От общия прием на калории 50% трябва да идват от въглехидрати, 35% от протеини и 15% от мазнини.
Време за възстановяванеВреме за възстановяване
Тъй като мускулите могат да се възстановяват по-бързо след нетравматична тренировка, отколкото след травматична тренировка, времето за възстановяване също трябва да е различно. Ето защо трябва да дадете на мускулите си повече почивка след травматична тренировка.
В повечето зали културистите тренират например гърди в понеделник, без значение какво. Независимо дали се е възстановила от последната си тренировка или не, ако днес е понеделник, това означава, че е ден за тренировка за гърди. Това е грешка. Времето за възстановяване на всеки мускул трябва да се определя от това колко бързо се възстановява. Както вече отбелязах, ако не позволите на анаболния отговор на тренировката да се прояви напълно до следващата тренировка, вие ще загубите всички положителни ефекти от тренировката върху протеиновия метаболизъм и ще завършите с обратния отрицателен ефект - повишен катаболизъм.
твоя възстановителни способностиограничен.
За да влошат нещата, лечебните способности на човешкото тяло са ограничени. Да си представим, че се измерват в долари. Да приемем, че имате десет долара на седмица във вашия фонд за възстановяване. Нетравматичното обучение на ръцете струва един долар, а травматичните - два. Нетравматичното обучение на краката струва два долара, травматичните - четири. Нетравматичните тренировки за гърди, гръб и рамене струват по един долар, а травматичните три. Ако тренирате всяка част от тялото в травма стил за една седмица, ще ви трябват около $15, т.е. много повече, отколкото позволява бюджетът ви ($10). Въпреки това, като редувате травматично и нетравматично обучение, можете да намалите разходите за възстановяване. Правенето на нетравматична тренировка за крака вместо травматична ще ви спести два долара. Като направите същото с мускулите на гърдите и ръцете си, ще спестите още три долара. Намаляването на количеството наранявания, които мускулите ви получават в продължение на една седмица, ще ви позволи да се възстановите по-лесно. Следователно, ако искате да увеличите честотата на трениране на една част от тялото, трябва или да намалите степента на нараняване от трениране на други части на тялото, или да ги тренирате по-рядко.
Да си представим, че ръцете ви изостават в развитието си и искате да ги стегнете, като увеличите обема на натоварване. Ако работехте само с тях, бихте могли да го направите с тренировки за наранявания пет дни в седмицата. (Моля, не опитвайте това; просто давам теоретичен пример.) Ако редувате две травматични тренировки с две нетравматични, бихте могли да тренирате ръцете си всеки ден. Ами ако искате да имате голяма стъпка? За да включите една травматична тренировка за ръце в програмата, трябва да пожертвате две травматични тренировки за ръце. Всеки път, когато увеличавате честотата или интензивността на вашите тренировки, вие забавяте възстановяването на други части на тялото си. Въпреки че е вярно, че стягането на изоставаща мускулна група изисква по-честото й трениране, много бодибилдъри се провалят, ако не осъзнаят, че допълнителната работа върху тази група изисква известна жертва.
Дори повечето симетрично развити бодибилдъри имат мускулни групи, които реагират по-добре на тренировка. Изоставането в развитието на някои части на тялото се дължи на не много ефективен протеинов метаболизъм в тях. В такива мускули тренировката предизвиква сравнително ниско анаболно задвижване и в същото време доста силен катаболен отговор. Единственият начин да се подобри ситуацията е да се увеличи анаболизмът в тях, като същевременно се намали нивото на катаболизъм. Повечето хора не са много добри в това. Попитайте последните двама мистър Олимпии защо не успяха да накарат бицепсите си да съответстват на останалите мускулни групи. Само радикалният подход може да намали дисбаланса.
Как можете да ускорите възстановяването на мускулите?
Обучението може да бъде ефективен начинзадействане на мускулен растеж, ако им дадете достатъчно време за почивка. Колкото по-травматично е обучението, толкова повече време отнема. Силните части на тялото обикновено се възстановяват по-бързо от слабите, което изглежда отнема цяла вечност. Това разграничение има важни последици за културистите. Това означава, че трябва да съобразите времето си за възстановяване с всяка мускулна група. Очевидно не трябва да претоварвате мускул, който все още не е напълно възстановен, в противен случай ще настъпи локално претрениране. Такова просто твърдение е напълно противоположно на това, което виждаме в повечето фитнес зали. Много бодибилдъри тренират едни и същи мускули през три до седем дни. Този интервал се задава предварително и е еднакъв за всички мускулни групи. Тъй като са решили да тренират мускул веднъж на три дни, това означава, че ще имат две тренировки седмично, като индивидуалното време за възстановяване не се взема предвид. Факт е, че изоставащите части на тялото се нуждаят от повече време за почивка, отколкото силните. Както беше отбелязано в предишните части на тази статия, степента на нараняване, причинено от тренировката, също е важен фактор, който трябва да се вземе предвид при определяне на необходимото количество почивка.
Основният проблем с конвенционалните тренировъчни графици е, че натоварвате силните части на тялото повече от слабите, което води до небалансирано развитие. Дисбалансът се задълбочава допълнително, когато използвате повторно мускул, който все още не е напълно възстановен. Това предотвратява растежа на слабите мускулни групи, което води до тяхното претрениране. Като ги тренирате по-рядко, ще им позволите да се възстановят и да пораснат малко. Разбира се, още по-добре би било да ги тренирате по-често, ако можете да намерите начин да ускорите възстановяването. Почивният ден е най-добрият ускорител на анаболизма.Първата мускулна реакция към тренировката е много негативна - повишен катаболизъм и по-бавен анаболизъм. Вашето тяло се опитва да се бори с това чрез увеличаване на анаболизма и забавяне на катаболизма. Най-добър помощникВ тази битка той се нуждае от ден на пълна почивка, в който да не подлагате тялото си на катаболен стрес. Това значително намалява катаболното задвижване. И тъй като избягвате предизвиканото от тренировката забавяне на анаболизма, протеиновият синтез се увеличава значително. По време на почивка нивото на анаболизъм е високо, а катаболизмът е нисък, което създава много благоприятна среда за бързо възстановяванеи мускулен растеж. За съжаление този метаболитен трик не може да се повтори два пъти. След 24 часа анаболният отговор намалява и съотношението на нивата на синтез и разграждане на фибри отново клони в полза на последното. Ето защо хората, които не спортуват редовно, не растат. Тялото реагира положително на почивен ден само ако предизвикате възможностите му за възстановяване с редовни тренировки.
Претрениране и напредък
Според статистиката, главната причинаФактът, че повече от половината клиенти на фитнес клуба спират тренировките си е липса на резултати. И наистина, след период на бързи и сравнително лесни успехи, внезапно идва момент, когато процесът продължава, но не се наблюдават постижения.
Нито увеличаването на натоварването, нито въвеждането на допълнителни тренировки в графика ви могат да повлияят на ситуацията. Освен това има чувство постоянна умораи апатия. „Явно фитнесът не е за мен“, разочаровано си мисли мъжът и тъжно напуска клуба
Жалко, не трябваше толкова бързо да капитулираме пред възникналите трудности, още повече, че всички те са временни. Този период на неуспехи и разочарования е само тест за сила, от който всеки от нас лесно може да излезе победител. За да направите това, просто трябва да знаете какво се случва с нас през този период и да реагирате своевременно на сигналите, които тялото ни изпраща. И тогава периодът на физическо усъвършенстване ще продължи много дълго време, а самият процес ще донесе само радост и удоволствие.
Успех в отглеждането физически фитнесзависи колко ефективно успяваме да приложим основните принципи на фитнеса – тренировки, хранене и възстановяване.
Практиката показва, че като правило се обръща достатъчно внимание само на тренировките и храненето, а процесът на почивка и възстановяване се оставя на случайността.
Този пропуск е съвсем разбираем и разбираем. IN ЕжедневиетоПо-голямата част от времето и енергията ни са посветени на работа, учене, отглеждане на деца и домакински задължения. Ами ако добавим към това редовни тренировки във фитнес клуб? Но всички основни процеси в тялото ви се случват навън фитнес. Нашите мускули укрепват и растат не по време на самата тренировка, когато се активира само адаптационният механизъм, а когато пасивно си почиваме - даваме на тялото възможност да насочи енергията към „ремонтна работа“ за възстановяване на мускулно-лигаментния апарат и укрепване на неговия „бойни позиции“.
Това важи и за процеса на изгаряне на мазнини. основната задачаобучение, насочено към намаляване на телесното тегло - настройте тялото да получава енергия в ежедневието от мазнини и да ускорява метаболитни процеси. Но в състояние на преумора и претрениране скоростта на метаболизма автоматично се забавя и ефективността на тренировката неизбежно намалява или дори достига до нула.
Ако след високоинтензивна тренировка продължим активно да изразходваме енергията си, не спим достатъчно и също сме в състояние на постоянна нервно напрежение, то многократно увеличаваме риска от изпадане в състояние на стрес. И тогава няма да има нужда да говоря за мускулен растеж - ще трябва да запазя това, което имам. Освен това продължителното недостатъчно възстановяване води преди всичко до загуба мускулна маса, тъй като изразходва най-голямо количество енергия и в условията на енергиен дефицит става икономически неизгодно за организма.
Правила за добра почивка
Нашият период на възстановяване се нуждае от същото внимателно планиране, както тренировъчния процес. В това няма нищо прекалено сложно, особено ако познавате основните правила на стратегията за възстановяване, известна още като правила за борба с претренирането.
Правило 1. Спете достатъчно!
Учебническите осем часа задължителен сън са много относителна цифра.
Всеки от нас се нуждае от различно количество сън уелнес. Така че по този въпрос разчитайте единствено на себе си индивидуални характеристикии нужди.
Правило 2. Следвайте
Дори и да сте подчертан нощник, опитайте се да заспите не по-късно от 24 часа (поне го направете време за пасивна почивка). През нощта процесите на регенерация протичат най-интензивно. един безсънна нощможе да ви отдалечи от атлетичните ви цели. Ако заспивате трудно, сънят ви е неспокоен и накъсан, опитайте се да установите причината за това и по възможност да я отстраните. Не забравяйте за методите на автотренинг и психо-емоционална релаксация.
Правило 3. Възстановявайте се!
Целта ви е да увеличите мускулната маса? Тогава „тежки“ тренировки за същата мускулна група трябва да се извършват само ако те пълно възстановяване, в противен случай тренировката ви ще протече в режим на катаболизъм - разрушаване на мускулната тъкан.
Способността за възстановяване е различна за всеки от нас. За някои два-три дни почивка са достатъчни, а за други и седмица не е достатъчна. Различните мускули също изискват собствено време за възстановяване. И всеки от нас трябва ясно да определи това време за себе си. Показател за готовност на мускулите за нова работа с тежест - ако при изпълнение на работен подход смятате, че можете да добавите още едно или две повторения.
Правило 4: Приемайте добавки!
По време на високоинтензивна тренировка приемайте комплекс от антиоксиданти и/или адаптогени.
Антиоксидантите (витамини А, Е и С, действащи синергично в комбинация) насърчават регенерацията на тъканите и предпазват от вредното въздействие на свободните радикали, чийто брой рязко нараства в периоди на висока физическа дейност.
Адаптогените са естествени препарати, които повишават устойчивостта на организма към неблагоприятни влияния на околната среда - например Eleutherococcus, Rhodiola rosea, Leuzea, женшен. Техен положителен ефектсе постига чрез оптимизиране на метаболитните процеси, а не чрез рязко стимулиране на нервната система (както например при приемане на лекарства, съдържащи кофеин).
Правило 5: Разделете тренировките си!
Доказано е, че цикличният тренировъчен режим – най-добрата превенциястагнация в резултатите от обучението. Това е режимът, който ще ви помогне да поддържате високо нивовътрешна мотивация.
Разделете тренировъчния процес на цикли, между които трябва да има няколко дни почивка от тренировка. Продължителността на периода на обучение зависи от неговата интензивност и варира от месец и половина до три месеца.
Правило 6. Не се преуморявайте!
Ако вие, преодолявайки себе си, тренирате в състояние на обща физическа умора, по този начин увеличавате риска от нараняване (както по време на тренировка, така и извън залата), тъй като не сте се възстановили за нова работамускулите прехвърлят част от работата си към връзките и ставите. Преумора също застрашава развитието на синдром на претрениране, който се характеризира с чувство на депресия, апатия, рязък спадимунитет и мускулна слабост. Този синдром може да продължи доста дълго време. за дълго време.
Как да определите навреме, че живеете на границата на възможностите на живота?
Външен вид следните знацинай-малкото трябва да е причина да намалите интензивността на тренировката си и най-много да въведете почивка в тренировъчния процес за седмица или две:
-Напоследък трябва да се насилваш да ходиш на тренировки.
-Дори след достатъчен период на сън сутрин се чувствате летаргични и слаби.
-Мускулната болка след тренировка продължава по-дълго от обикновено.
- Появяват се болки в ставите.
- Имате затруднения със заспиването дори след натоварен ден.
- Апетитът ви е извън контрол. Или започвате да ядете твърде много (и залагате на храни, които са забранени от вашата диета), или, обратно, твърде малко, трудно се принуждавате да поглъщате нещо.
- Концентрацията рязко спада, в поведението се появяват раздразнителност и агресивност.
-Ставате твърде податливи на колебания атмосферно налягане, реагират на промените във времето.
- Появява се по време на тренировка повишен сърдечен ритъм, кръвното налягане се повишава повече от обикновено и тези симптоми продължават дълго време след тренировка.
- Стремите се да намалите времето за тренировка, чувствайки, че ви е трудно да се справите с планираното натоварване.
И моля, запомнете: преодоляването на себе си на всяка цена не винаги е възможно. По най-добрия начинпостигне целите си.
В днешната статия ще ви кажа как бързо да възстановите мускулите след тренировка, защо мускулите ви може да не растат и какво да правите в този случай. Ще научите също кои добавки са полезни за възстановяване и кои са абсолютно безполезни.
Както знаете, по време на тренировка нашите мускули се разрушават и едва след тренировка, когато почиваме, те започват да се възстановяват. Всъщност процесът на възстановяване е ключът към мускулния растеж. Така че момчета, ако искате да сте големи и силни, трябва не само да тренирате във фитнеса, но и да релаксирате!
Фази на възстановяване
Уви, няма никъде без теория.
Процесът на възстановяване е връщане на физическите параметри на тялото към нормално състояниес едновременно повишаване на неговите адаптивни възможности. Самият процес може да бъде разделен на няколко етапа (фази).
Настъпва веднага след тренировка и продължава около 30 минути, като в този момент метаболизмът се променя, за да се възстанови балансът в тялото, който е бил нарушен от тренировката. Това е очакваната реакция на тялото към тренировъчно натоварване. По време на периода на бързо възстановяване всички енергийни субстрати се попълват (гликоген, креатин фосфат, АТФ), някои хормони също се връщат към нормалното и се освобождават анаболни хормони, толкова важни за растежа.
- Бавна фаза на възстановяване
Когато се възстанови метаболитният баланс, започва процесът на възстановяване на увредените мускулни влакна, протеиновият синтез започва да работи, ензимите и аминокиселините се възстановяват и водно-електролитен баланс. Увеличава се степента и скоростта на усвояване на хранителните вещества.
Най-важният етап за вас и мен, феновете на хардуера, защото точно в този момент функционалноствашите мускули надхвърлят първоначалното си ниво. Настъпва 2-3 дни след тренировка и продължава приблизително 5 дни. През този период е време да се „тренира“ мускулната група, която е преминала през всички тези етапи!
Проблемът е, че човек не може да усети кога точно мускулите му са в най-високата точка на суперкомпенсация, така че трябва да го прави произволно.
- Забавена фаза на възстановяване
Ако сте на на този етап, но все още не са натоварили мускулната група, която се възстановява, тогава влакът вече е тръгнал =(Тъй като в тази фаза функционалните характеристики на мускулите се връщат към предтренировъчното състояние.
Мисля, че всеки пламенен фен на желязото и дори обикновен посетител на фитнес, който все още ходи на фитнес, за да тренира, а не да споделя истории за вълнуващи неделни приключения, се интересува от най-бързото възстановяване на мускулите си.
Освен това без правилно възстановяваненяма да има растеж, ще достигнете тренировъчно плато и в резултат на това желанието за тренировка може да изчезне. Така че по-долу ще дам ефективни съвети за постигане на желаната цел.
Съвети за организиране тренировъчен процес
- След завършване на всеки работен набор, извършете леко разтягане, това ще помогне за подобряване на притока на кръв в мускулите и премахване на образувания лактат.
- След тренировка отделете 5-10 минути за разхлаждане, направете малко разтягане, също така се препоръчва да правите леко 10-минутно кардио, отново за подобряване на притока на кръв, гледайте видеоклипове или снимки с илюстрации за правилно изпълнениестрии
- Тренирайте една мускулна група веднъж, максимум два пъти седмично, помните ли, че ви казах за фазата на суперкомпенсация? Така че, ако тренирате една и съща мускулна група по-често, просто няма да имате време за възстановяване, което ще доведе до маркиране на времето или дори до влошаване на физическото представяне. Малките мускулни групи, които включват ръцете, могат да се тренират 2 пъти седмично, тъй като поради малкия относителен размер периодът им на възстановяване е по-кратък от например краката)
- На следващия ден след тежка тренировка направете леко бягане за 30 минути или лесна тренировка за същите мускулни групи, намалете теглото и броя на подходите 2 пъти, това обучение ще ускори възстановяването
Скоростта на възстановяване на мускулите зависи пряко от правилно структурирана диета, така че не забравяйте:
Пийте повече вода, тя прави кръвта по-течна, първо ще намали натоварването на сърцето и второ ще подобри притока на кръв и метаболитните процеси в тялото
Както си спомняте, след края на тренировката има бърза фаза на възстановяване, така че приемането на BCAA на таблетки (3-5 g) или BCAA на прах ще бъде полезно; приемането на креатин (4 g) за попълване на креатин фосфат също е също толкова важно . Ефектът на глутамина, който също се препоръчва да се приема след тренировка, е преувеличен, тъй като в тялото ни, дори и без набавянето му отвън, тази незаменима аминокиселина е достатъчна
20-30 минути след приключване на тренировката вземете 50-70 грама бавни въглехидрати (зърнени храни, зърнени храни, пълнозърнести тестени изделия), това ще ви помогне да попълните запасите от гликоген в мускулите и да ги възстановите по-бързо
Заедно с въглехидратите приемайте протеинови храни (варени яйца, пилешки гърди) или протеин, което е по-удобен начин, тъй като смесването в шейкър е по-лесно от носенето на контейнер с гърди и освен това течна формапротеинът се усвоява много по-бързо.
Протеинът ще помогне за предотвратяване на катаболизма. Но ако не искате да харчите пари, тогава можете да се справите без протеин. Редовен протеинова храна, въпреки някои неудобства на транспорта, ще има много най-добрият източниккатерица. И ако живеете близо до залата, тогава не е нужно да носите контейнери със себе си
За да улесним живота ви, ето пример за хранене след тренировка:
50-70 грама овесена каша във вода (може да се смила на прах, да се хвърли в шейкър, да се разреди топла водаи използвайте като коктейл) + 30 грама протеин във вода. Друг вариант, същата овесена каша + 2-3 варени яйца без жълтъци.
Освен всичко друго, има доста прости процедури, които ще ви помогнат да облекчите болката в дните след тренировка и да ускорите възстановяването на мускулите.
- Гореща вана - добър начинМахам от себе си, събличам мускулна трескаслед тренировка, а също и за отпускане на нервите след клек с щанга 140 кг под Rammstein. Оптималната температура за такава баня ще бъде 40 градуса, тази температура ще ви позволи да се отпуснете за 20 минути и нямате нужда от повече
- Баня или сауна след тренировка (препоръчва се ден след тренировка) - има подобен ефект на гореща вана, също така разширява кръвоносните съдове, подобрява притока на кръв и насърчава бързото отстраняване на млечната киселина от мускулите, а също и поради производството на ендорфини, намалява мускулната болка в дните след тренировка. Както при ваната, не трябва да оставате в парната баня повече от 5 минути наведнъж и общо не повече от 20 минути
- Дълбокият масаж – причините за ползите от него все още са подобряването на кръвообращението, смятам, че излишните коментари са излишни. Единственото нещо, което си струва да се отбележи тук е, че е по-добре да се свържете с професионален масажист, за да можете да извлечете максимума от масажа
- Една от най-важните точки е сънят. Защото именно в съня тялото закърпва всички дупки и възстановява всички системи на тялото. Спете поне 8 часа на ден и се опитайте да заспите преди 23 часа, за да се почувствате по-бодри сутрин
Тук моята кратка статия свършва. От всичко казано по-горе можем да обобщим, че има много начини за възстановяване на мускулите след тренировка и всеки може да избере нещо за себе си. Но освен незадължителните точки, има и такива, които трябва да се спазват безупречно, като сън, хранене и организация на тренировъчния процес, тъй като от тях зависи вашето спортно дълголетие и здраве!
Възстановяването след физическа активност е един от най-важните процеси за спортистите. Енергията, хормоните и мускулите са трите компонента на тялото, които понасят основния стрес по време на физическа активност. И всички се възстановяват по различен начин. Първо се попълват енергийните резерви, хормоните се нуждаят от повече време, а мускулите се нуждаят от още повече време. Централната нервна система (ЦНС) се възстановява най-дълго от всички компоненти.
Ако спортистът не вземе предвид всички правила за възстановяване, възстановяването на хормоните ще отнеме много повече време.
Например, ако отидете на сауна и пиете малко алкохол след интензивна тренировка във фитнеса, това ще попречи на тялото ви да коригира хормоналния си баланс.
Такива нюанси може да останат незабелязани, но кога чести повторения- ще доведе до големи проблеми.
Хормоналните нива се възстановяват по уникален начин след спортна тренировка. Ендокринната система, която е получила стрес от физическа активност, произвежда „разрушителни“ хормони, основният от които е кортизолът.
Кортизолът насърчава разграждането на мускулните влакна след тренировка. Но в същото време се произвежда анаболен хормон - тестостерон, поради което се появява.
Този дисбаланс - повишено производство на тестостерон и кортизол - продължава приблизително 24 до 30 часа след тренировка. Това е така, ако са спазени условията за пълноценна почивка след тренировка във фитнеса – необходимия брой почивни дни, достатъчно сън и пълноценно хранене.
В противен случай възстановяването не само ще се забави ендокринна система(хормони), но и постигнатите резултати ще намалеят.
Възстановяване на енергия след физическа активност
Освен това може да попречи на възстановяването на енергията. По принцип два до три дни са достатъчни за това (с леки тренировки - много по-малко). Но процесът може да бъде значително удължен и за тази цел са достатъчни такива безвредни фактори като липса на сън и недохранване.
Хобита като прекомерна сексуална активност и увлечение по сладкиши също могат да попречат на възстановяването на енергията на тялото.
Централната нервна система може да бъде преуморена от същата физическа активност. Когато един спортист работи с екстремни тежести и висока интензивност за дълго време, страда следното:
- и нерви, и хормони, и мускули.
Възстановяване на тялото след физическа активност - основен факторв растежа на резултатите и здравето на спортистите.
Като не се възстанови напълно, спортистът излага себе си на риск имунна система, стомашно-чревния тракт, сърдечносъдова система. Дори феноменалните постижения в силата и масата не си струват такива жертви.
Възстановяване на мускулната тъкан
След като хормоните и енергията се върнат, възстановяването все още не е пълно. Всяка мускулна група се нуждае от определен период на възстановяване. За краката и кръста са ви необходими средно 5-6 дни, за ръцете и раменете - 3-4 дни. Но това е в случай на интензивно обучение.
При по-леки тренировки почивката ще бъде много по-кратка. Например, след леко бицепсово сгъване, мускулите се възстановяват в рамките на един ден.
В самото начало първите 8 - 12 часа са възстановителни. При средна интензивност мускулите се възстановяват с 75 - 85% в рамките на 24 - 30 часа. Останалите 15 - 25% се възстановяват най-малко за 24 часа. Процесът може да се забави в зависимост от интензивността.
Постоянните екстремни натоварвания могат не само да увеличат времето за възстановяване, но и да навредят на тялото.
Интензивността и натрупването са два фактора, които обясняват защо мускулите болят след тренировка. Колкото по-висока е интензивността, толкова повече мускулни влакнаНатрупва се млечна киселина. Последицата от това е болка в мускулите.
Здравейте, посетители на сайта do4a.net! Опитните спортисти знаят, че мускулите и тяхната производителност се увеличават по време на почивка. За да натрупате мускулна маса, вярвам, че възстановяването трябва да е приоритет пред изграждането на тренировъчния процес. В тази статия искам да направя моите ТОП 10 реставратори. И така, нека да се заемем с работата.
10 мястоВъзстановяване на нервната система
В допълнение към възстановяването на мускулите, спортистът също трябва да възстанови своите нервна система. Честите тежки тренировки, било то постоянна работа до отказ или вдигане на екстремни тежести, натоварват много нервната ни система. Такова претоварване може да доведе до общ дискомфорт, главоболие, летаргия, сънливост, раздразнителност и др. сериозни последствия, като намаляване или повишаване на налягането, аритмия, повишаване на концентрацията на млечна киселина, нарушение на дихателните процеси. Мисля, че е безсмислено, че всичко това се отразява негативно на резултатите на спортиста.
Мисля, че най-доброто решение на проблема е адекватната почивка. Не трябва да тласкате тялото си до такова критично състояние. Тук си струва да вземете предвид факта, че всеки има различни телесни възможности. Затова трябва да слушате състоянието си и ако нещо не е наред, по-добре е да пропуснете тренировката.
9 мястоВодни процедури
Тези се отделят водни процедурикак студен и горещ души ледена баня. Контрастният душ ще втвърди тялото ви, ще увеличи притока на кръв, което ще доведе до по-бързо отстраняване на продуктите от разпадането на мускулите. Експертите съветват да вземете контрастен душ по следната схема за 30 секунди топла вода, 30 сек студена вода. Повторете този цикъл няколко пъти. Мисля, че това е един от най налични средствавъзстановяване. Надявам се всеки от вас да има душ и топла вода у дома. Ледената баня определено е по-малко приятен метод, но този метод за възстановяване на мускулите след тренировка също съществува. Студената вана намалява мускулната болка, възпалението и напрежението (температура на водата приблизително 12-15° C). IN студена вода кръвоносни съдовеТе ще почистят по-добре тялото от „отпадъци“ след тренировка и значително ще подобрят оздравителните процеси. Някои хора казват, че наистина действа, други го наричат пълни глупости, но всеки организъм реагира различно, така че опитайте и изберете това, което ви подхожда.
8 мястоБаня и сауна
Излагането на висока температура подобрява кръвоснабдяването на мускулите, което им позволява да се елиминират по-бързо. крайни продуктиметаболизъм, като млечна киселина. Резултатът е прекратяване на дискомфорта в мускулите, усещане за релаксация и почивка. Ако редовно давате на мускулите си такава тренировка в сауната, можете да намалите периода на умора. Според изследвания, след парна баня силата, измерена на динамометър и велоергометър, се увеличава.
Процедурите за баня също имат много благоприятен ефект върху ставите, като увеличават тяхната подвижност. Повишава се и еластичността съединителната тъкан. Банята е много важна за превенцията и рехабилитацията след наранявания при спортисти. Синини и навяхвания се лекуват най-добре и най-бързо в парна баня.
7 мястоМасаж
Това е чудесен универсален инструмент. възстановяващ агент, един от най-добрите, бързо възвръщащ както мускулния тонус след тренировка, така и разтоварващ емоционално след нервен и емоционално напрегнат работен ден. Масажът е полезен както за мускулите и кожата, така и за общия емоционално състояние. Така че, напрегнете фитонията си, така че да смачка нещо за вас.
6-то мястоБарокамера
Барокамерата, разбира се, е скъпо удоволствие, но изключително полезно. Поради високо кръвно наляганев камерата тялото се насища с кислород, което от своя страна води до ускорено възстановяване, обновяване на червените кръвни клетки, обновяване на митохондриите в клетките, подобрява издръжливостта и увеличава количеството на АТФ в мускулите. Накратко, ако има възможност, трябва да я използвате.
5-то мястоРазтягане
Разтягането е изключително полезно. Това се потвърждава от много научни експерименти. Освен че стречингът ускорява отстраняването на отпадъчните продукти от мускула, той влияе и на еластичността на мускула, което води до по-бърз процес на хипертрофия поради по-голямото разтягане по време на работа. Препоръчително разтягане работна групамускули след нейната тренировка.
4 мястоАктивно възстановяване
Активното възстановяване обикновено означава тренировка с продължителност и натоварване 30-50% от обичайното - ако тренирате един час, тогава са необходими 20-30 минути, ако клякате с 80 кг, тогава са 25-40 кг. приемливо за такава тренировка. Мисля, че повечето хора са запознати с концепцията за „Периодизация на натоварването“. Леките тренировки ви позволяват да възстановите и поддържате енергийния потенциал на мускула, докато мускулните клетки се възстановяват. Чрез увеличаване на притока на кръв леките тренировки в дните за възстановяване помагат за по-бързото премахване на натрупаните токсини от мускулите ви. Освен това използването на леки тежести е добра възможност да работите върху техниката си.
Друго предимство на активното възстановяване е осигуряването на мускули хранителни веществаза растеж. Относително казано, изпълнението на упражнения с голям брой повторения ще събуди „глада“ в мускулите и те ще поискат от тялото допълнително хранене.
Така че, ако имате възможност да направите лека тренировка или просто да се разходите в почивния си ден, не пропилявайте тази възможност!
3-то мястоФармакология
Мислехте ли, че ще го поставя на първо място? Но не... Ще класифицирам AAS като фармакология, хормон на растежа, пептиди, инсулин и всички видове фармацевтична фармацевтична помощ, като рибоксин и калиев оротат. Кой друг освен момчетата от Daughter знае как изкуствените хормони влияят на мускулите и тяхното представяне. Не е тайна за никого фармакологични препаратиправят чудеса - ускоряват метаболизма, протеиновия синтез и много, много повече. Правилното им използване ще ви позволи да постигнете желаните обеми и показатели за сила в много повече кратко времеотколкото без тяхното използване. Но аз поставям фармакологията само на 3-то място и ето защо...
2-ро мястоМечта
Без сън никъде. По време на сън повечето системи на тялото се възстановяват. Нищо чудно, че го наричат един от най-добрите лекарстваот всички болести. Дори и да погълнеш целия метан на планетата, ако не спиш, няма да растеш! Препоръчително е да спите поне 8 часа. Също така ще бъде чудесно, ако подремнете допълнително през деня. Така че след като прочетете тази статия, лягайте си.
1 мястоХранене
Мисля, че е добре да не спиш достатъчно. Но не можете да подяждате! Можете да пожертвате няколко часа сън поради повишеното съдържание на калории. Освен това фармакологичните лекарства просто няма да ви донесат никаква полза, ако не се храните правилно, било то натрупване на мускулна маса или загуба на мастни резерви.
Тук ще завърша разказа си. Ако имате възражения или допълнения, пишете в коментарите. Анаболизъм всички!
