Фази на съня – бавен и бърз. Фази на човешкия сън - как да спим и да спим достатъчно Как да спим 20 минути
Защо сънят не винаги носи желаната почивка. Един път човек се наспива, а другият - става напълно „счупен“. За добра почивкаважно е не просто да си лягате рано, а да вземете предвид дълбоките процеси, протичащи в човешкото тялов зависимост от фазата на съня.
Изследвания в областта на физиологията на съня установяват, че този процес е цикличен. Един цикъл продължава 1-2 часа и се състои от две фази, които се сменят една друга през нощта:
- бавен сън
- REM сън
Здравият, дълбок сън е характерен за първия.
Фазите на съня се различават по продължителност и имат няколко етапа.
бавна фаза
Сънят с бавни вълни, наричан още дълбок сън, е по-дълъг от бързия сън (около ¾ от един цикъл). Характеризира се със забавяне на всички физически функции, необходими за тяхното възстановяване. През този период клетките се актуализират, енергийните резерви се попълват.
Бавната фаза се състои от няколко етапа.
- Сънливостта е кратък (не повече от 10 минути) период, в който започва заспиването.
- Лек сън, наречен "сънни вретена". През този период пулсът се забавя, телесната температура и мускулната активност намаляват, съзнанието постепенно се изключва, но слуховият рефлекс остава (като се обадите на човек по име, е лесно да го събудите)
- Третият етап - всъщност бавен или дълбок сън, характеризиращ се с максимална дълбочина. През този период има повърхностно дишане, почти липса на реакция към звуци и миризми пълно отсъствиедвижения очни ябълки. На сцената бавен сънповечето сънища се сънуват, но рядко се помнят. През този период разходите за енергия се възстановяват и защитни функцииорганизъм. През този период е трудно да се събуди човек, след като се събуди, той се чувства претоварен.
бърза фаза
REM сънят е по-кратък от бавния (около 1/4 цикъл) и идва след него. Е различен:
- ускорен сърдечен ритъм и дишане;
- повишаване на температурата;
- рязко движение на очните ябълки;
- активиране на мозъка.
По време на REM сън човек вижда повече сънища и ги помни.
Бързата фаза се характеризира с активиране на работата на всички вътрешни организабавяне на забавен каданс.
Този сън има два етапа.
- Първи в физиологични характеристикинапомня на втората фаза на не-REM съня.
- Вторият е самият REM сън, който говори за приближаването на спящия до прага на събуждане.
Като се има предвид цикличността на фазите, REM сънят се повтаря няколко пъти през нощта. Продължителността на втория етап се увеличава всеки път от 15 минути до един час.
Последователност на съня
Етапи и фази на съня при възрастен, без никакви психични разстройствапреминават от едно към друго в определена последователност. Не-REM сънът постепенно преминава от сънливост към дълбок сън, след което етапите се редуват в обратен ред (с изключение на сънливостта). След не-REM сън идва REM сън. Като се има предвид, че вторият етап на бавната фаза и първата бърза фаза са сходни по своите физиологични и биологични параметри, някои изследователи ги обединяват в едно.
Бавната и бързата фаза се комбинират в един цикъл. Продължителността им е средно около 2 часа (в процент 75% до 25%). Броят на циклите може да се повтори през нощта до 6 пъти.
Продължителността на етапите и фазите може да варира в различните цикли. Този показател зависи от емоционално състояниеспящ.
Например сцена дълбок сънв първия цикъл е дълъг, а в последния може изобщо да отсъства.
За да разберете ясно какво представлява един цикъл на съня и колко дълго продължава във времето, трябва да знаете колко е дълъг всеки етап.
бавна фаза
- Сънливост - 5-10 минути.
- Лек сън – 20 минути.
- Дълбок сън - 90 минути.
бърза фаза
- Преходът към лек сън - 20 минути.
- REM сън - 40 минути.
След съставянето на таблица въз основа на представените данни е лесно да се изчисли продължителността на един цикъл и целия период на сън.
Причини за нарушения на последователността от етапи на съня
Последователността на етапите на съня при здрави възрастни е непроменена и във всеки от тях човешкият мозък преминава през определени фази, през които тялото възстановителни процеси. Следните фактори могат да доведат до нарушаване на последователността:
- възраст;
- емоционално превъзбуждане;
- стрес;
- депресия;
- психически отклонения;
- нараняване.
Правила за здравословен сън
Здравият сън носи здраве, работоспособност и позитивно настроение. Недостатъчната нощна почивка се отразява негативно на благосъстоянието, води до умора. Има няколко неща, които можете да направите, за да подобрите качеството на съня си.
- Следвайте рутината. В идеалния случай се препоръчва да си легнете около 23:00 часа. Продължителността на съня трябва да бъде най-малко 8 часа.
- Последното хранене трябва да бъде най-малко 2 часа преди лягане. При силно чувствоглад, препоръчително е да се ограничите до чаша мляко или кефир.
- Задължително условие трябва да бъде сънят между полунощ и пет сутринта. Учените са установили, че през този период се произвежда хормонът на дълголетието мелатонин.
- Вечерната разходка ще ускори процеса на заспиване. свеж въздух, проветряване на спалнята.
- Топла вана с настойки от билки, които имат успокояващ ефект, ще ви приведе в ред нервна системаи подобряване на качеството на съня.
- Сутрин се препоръчва да правите упражнения, да бягате или да плувате.
- Здравословният сън е възможен само в удобно и полезно положение (оптимално - на гърба).
Откриването от учените на фазите на съня ви позволява правилно да планирате нощното време. Данните за продължителността на всяка фаза ви позволяват точно да изчислите времето на събуждане. За да се събудите в отлично настроение, добре отпочинали, енергични през целия ден, трябва винаги да се събуждате в бързата фаза. За да направите това, следвайте график за сън, който може лесно да бъде съставен, като вземете предвид информацията за продължителността на фазите на съня.
„Вълчи (или полифазен) сън“
„Преди време имах възможността да изпробвам полифазния сън.
Полифазният сън е специална техника за сън, която намалява времето за сън до 2-4 часа на ден.
Основната идея е вместо да спите 6-8 часа без прекъсване, да спите няколко пъти на ден на малки порции.
Има два основни режима на такъв сън:
1) 6 пъти по 20 минути на всеки 4 часа - така нареченият режим Uberman
2) веднъж през нощта за 1,5-3 часа и след това 3 пъти по 20 минути през деня - така нареченият режим Everyman.
Първо се чудех какво ще стане, ако имам 4 допълнителни часа на ден. Ще мога ли да правя повече и къде ще прекарвам свободното си време. Е, като цяло беше интересно да се провери дали човек наистина може да се справи с 2-4 часа сън на ден.
Може би, ако не се бях отклонил от режима и не бях пропуснал периоди на сън, нямаше да изпитвам никакъв дискомфорт.
Мога да кажа, че спах дори по-добре, отколкото в обичайния режим. Друго нещо е, ако по някаква причина трябваше да пропуснете някой от 20-минутните периоди на сън.
След това леглото трябваше да стане под формата на зомбита. Удивителното е, че колкото и да ми се искаше да спя, 20 минути сън винаги възвръщаха напълно силите ми.
Що се отнася до повече неща, които исках да имам време да направя, това не се случи. За да можете да направите повече, трябва свободно времеи способността да го използвате правилно.
IN екстремни ситуации, когато трябва да се подготвите за изпит за два или три дни или спешно да завършите проект, този режим може да ви помогне. Но при нормални условия имам склонност да си губя свободното време с всякакви незначителни глупости. Въпреки че, това също е важно.
От двата режима реших да избера Everyman. Първо, с този режим интервалите на будност са по-дълги. И второ, само един от 20 минути сън трябваше да спя в офиса.
Спах 3 часа от 2 до 5 сутринта, след това 20 минути преди да тръгна за работа в 8 сутринта, след това 20 минути в 13 часа следобед и 20 минути в 20 часа вечерта. Общо се оказаха 4 часа сън.
Адаптирането и поддържането на Uberman е, колкото и да е странно, по-лесно, въпреки факта, че общото количество сън в този режим е по-малко.
Факт е, че 3-часовият период на сън има две фази на дълбок сън, след които е доста трудно да се събудите.
Необходимо е точно време за събуждане по време на фазата на бързо движение на очите. Освен това мозъкът по-трудно свиква да се справя без дълбок сън (или да се задоволява с малко количество от него).
Знаех това и бях психически подготвен да изпитам трудности. Но, както се казва, ударът дойде от неочаквана страна.
Мозъкът ми бързо свикна с всякакви будилници. Опитах се дори да спя по чорапи и да се прибирам мобилен телефон, слагам виброобаждане, в един от чорапите, за да имам време да се събудя, докато го извадя и изгася.
Така че не! Мозъкът ми успя, без да се събуди, да управлява тялото така, че изключих будилника и дори не го запомних. Но след 20-минутен сън винаги се събуждах лесно, понякога дори преди алармата да звънне.
Повечето често задаван въпрос, което хората ме попитаха, когато разбраха, че практикувам полифазен сън - как спиш на работа?
Честно казано, изобщо не виждам какъв проблем може да има човек, който работи в офис с разумен екип и адекватни шефове.
Достатъчно е да обясните на колегите причината за вашия дневен съни дори ще помолят всички хора, влизащи в офиса, да пазят тишина. Просто се облегнах на стола си, сложих си слушалките, пуснах приятна музика и заспах.
Мога да ви уверя, че след два-три дни след започване на практиката вие ще можете да спите навсякъде и във всяка позиция, а офис столът ще ви бъде удобен като диван или легло.
Какво още бихте искали да отбележите? Субективно времето започна да тече по-бавно. Мина седмица, а на мен ми се стори, че е минал месец. Това се усещаше особено през уикендите, което ги караше да изглеждат много дълги.
Друг положителен моментбеше, че имах време, което наистина можех да посветя изцяло на себе си. В пет сутринта има много малко хора, които не спят, никой не говори, не пише в ICQ и не звъни на мобилен телефон. Отначало се почувствах като извънземно - беше толкова необичайно да осъзнаеш, че всички още спят, а денят ти вече е започнал.
След два месеца полифазен сън реших да се върна към редовен сън. На първо място, поради факта, че такъв режим силно пречи на близките. Никога не успях да създам условия, при които да се събудя в 5 сутринта и да не събудя никого. Освен това научих всичко, което исках и нямах мотивация да продължа.
Ако възнамерявате сами да опитате многофазен сън, имайте предвид, че такива експерименти са противопоказани за хора с някакви нарушения на съня. Например, ако не заспивате добре или спите тревожно. Ако имате здрав и здрав сън и обичате да експериментирате, опитайте. В крайна сметка 8 часа сън на ден са 4 месеца сън годишно. Но е по-дълго, отколкото продължи летни почивкикогато беше в училище! "
Забележка..:
Стив Павлина провежда експеримент, по време на който спи 6 пъти на ден по 20-30 минути – Полифазен сън. Предимства на полифазния сън пред нормалния сън монофазен сън- Това голямо количествочасове на ден, когато можете да правите това, което обичате, около 30-40 допълнителни часа на седмица.
повече ..: Полифазният сън е, когато спите няколко пъти на ден за кратки периоди от време. Например 4 пъти на ден по 30 минути: от 0:00 до 0:30, от 6:00 до 6:30, от 12:00 до 12:30, от 18:00 до 18:30 - такъв полифазен сън е практикуван Бенджамин Франклин..
За добавяне на енергия ще помогне ... сън. Просто изглежда като контрапродуктивно предложение. Всъщност всяка година научно изследванедокажете, че краткото (или бързото, както го наричат експертите) е чудесен начин за повишаване на енергийните нива и производителността.
И не бива да мислите, че тази оферта не е за работещи момичета. Ползите от сиестата са толкова неоспорими, че някои компании, като Google и Apple, позволяват на служителите си да подремват на работа, осъзнавайки всички предимства, които дневната дрямка носи на техните служители. Кажете на шефа си за това.
Какво е добро за дневния сън?
- Полезно е за здравето. Дневният сън намалява нивата, намалява рисковете сърдечен удар, инсулт, диабет, наддаване на тегло.
- Дневният сън активира мозъка: подобряват се креативността, паметта, способността за учене, бързите реакции и др.
- Той спестява пари , премахва разходите за закуски, сладкиши, кафе, енергийни напитки.
- Подобрява вашата ефективност на работа. Има проучвания, които показват, че 20-минутна дрямка е по-ефективна от 200 mg кофеин за повишаване на производителността. Добре илюстрира ползите от съня за работа и още един тест. Субектите получиха работна задача, за изпълнението на която беше необходимо дълго време: цял ден. До края на работния ден производителността намаля и субектите не можаха да се справят със задачата. След това работниците получиха дневен сън. След 30 минути сън спадът в производителността беше спрян, а след 60 минути сън работата на субектите всъщност се подобри.
- Дневният сън подобрява настроението. Когато подремвате, мозъкът освобождава невротрансмитера серотонин, който е отговорен за нивата на настроението. Попълване на това химическидава усещане за радост и като цяло влияе положително на настроението.
Как и кога да спим?
Ако решите самостоятелно да оцените всички предимства на дневния сън за себе си, тогава е важно да знаете как да го направите правилно. Идеалното време за дневен сън е от 13-00 до 16-00 часа. Основното условие е да не спите след 16-00, защото това може да причини проблеми със съня през нощта и заспиването през нощта.
Колко трябва да бъде дрямката?
Има няколко метода, всеки от които има своите задачи и предимства. Между тях:
- 10-20 минути. Този период от време е идеален за бързо повишаване на нивата на енергия и внимание. В рамките на 10-20 минути няма да имате време да преминете във фазата на дълбок сън, а ще останете само в първите две фази на сън и бодърстване. Ако дълбокият сън бъде прекъснат по-рано от очакваното, тогава можете да се почувствате уморени, но в рамките на 20 минути той не достига дълбоката фаза. Така 10-20 минути сън е най-подходящ за тези, които имат много натоварен график на работа.
- 30 минути. Не е най-добрият период, ако е необходимо бързсъбуди се и работи. За известно време тялото ще "спи" по инерция (тъй като фазата на дълбокия сън вече започва), това се изразява главно в ефекта на малко " памучни крака". Но ако не е необходимо веднага да започнете работа след такъв сън, тогава можете да оцените предимствата на дневния сън, ефективността ви все още ще се увеличи.
- 60 минути. Това време за дрямка е най-доброто за подобряване на паметта, както и за стимулиране на креативността. По-ефективен от 30 минутен сън. Но може да доведе и до ефекта на съня по инерция, тоест възстановяването на енергичността ще отнеме известно време.
- 90 минути. Най-оптималното време за завършване пълен цикълсън (и трите фази). Такъв сън води до подобряване на паметта и активиране творчески процесии също много ефективно повишава вниманието. 90-минутната дрямка избягва инерционния сън (който се случва в 30- и 60-минутни сегменти на съня), което означава, че е по-лесно да се събудите след него и веднага да се почувствате нащрек. Вярно, час и половина сън има очевиден недостатък- непрактичност. Не всеки може да си го позволи обедна почивкатакава продължителност. Друг проблем е, че не винаги е възможно да се събудите сами, ще ви трябва будилник.
Изберете продължителността на съня, която ви подхожда най-добре. Основната препоръка е, че най-добрите опциие 10-20 минути и 90 минути сън. Първият помага да се възстанови в много кратко време, а вторият дава пълно възстановяванеи актуализиране, но ще отнеме повече време. Каквото и да изберете, важно е етапът на дълбокия сън да не бъде прекъсван, защото това води до чувство и дори разбитост.
Кафе + дрямка е най-добрата сиеста
Така че трябва бързо да се възстановите и да се ободрите. Кое е по-добре: чаша или следобеден сън? Правилен отговор: и двете. Средно кофеинът отнема от 20 до 30 минути, за да „влезе в сила“ и да даде ефект на тялото. Ето защо можете спокойно да изпиете чаша кафе и да си легнете. Противно на погрешното схващане, че е невъзможно да заспите след кафе. Напротив, можете да подремнете само за нужните 20 минути и след това бързо да се събудите, защото тя ще започне своята работа. И такава сиеста е най-добрият начин за повишаване на енергийните нива, съчетавайки ефекта на дневния сън и кофеина.
Ако решите да подремнете през деня
Използвайте нашите съвети, ако никога преди не сте практикували дневен сън:
Задайте аларма, за да не спите. Вече знаете, че за дневния сън прекъсването на времето има обратен ефект.
Ако решите да спите 10-20 минути, можете да опитате да спите в изправено положение, като например на стол или седнали на диван. Това ще ви помогне да избегнете дълбокия сън.
Околната среда е важна. Ако е възможно, изключете осветлението, опитайте се да ограничите шума. Това ще изчисти мозъка, ще се отпусне, ще ви позволи да си починете по-добре.
Ако не можете да заспите, това не означава, че тялото не си почива. Не започвайте работа през времето, определено за сън.
Желаем ви бодрост и добро представяне всеки ден!
Сънят е едно от най-невероятните състояния, по време на което органите - и преди всичко мозъкът - работят в специален режим.
От гледна точка на физиологията, сънят е една от проявите на саморегулация на тялото, подчинена на жизнените ритми, дълбоко изключване на човешкото съзнание от външната среда, което е необходимо за възстановяване на активността на нервните клетки.
Благодарение на добър сънзасилва се паметта, поддържа се концентрацията на вниманието, обновяват се клетките, премахват се токсините и мастните клетки, намаляват нивата на стрес, разтоварва се психиката, произвежда се мелатонин - хормон на съня, регулатор на циркадните ритми, антиоксидант и имунен защитник.
Продължителност на съня според възрастта
Сънят служи като защита срещу хипертония, затлъстяване, делене ракови клеткии дори увреждане на зъбния емайл. Ако човек не спи повече от 2 дни, не само че метаболизмът му се забавя, но и могат да започнат халюцинации. Липсата на сън за 8-10 дни побърква човека.
IN различни възрастиХората се нуждаят от различно количество часове сън:
Най-вече неродените деца спят в утробата: до 17 часа на ден.
- Новородените бебета спят приблизително същото време: 14-16 часа.
- Бебетата на възраст от 3 до 11 месеца се нуждаят от 12 до 15 часа сън.
- На възраст 1-2 години - 11-14 часа.
- Децата в предучилищна възраст (3-5 години) спят 10-13 часа.
- Младши ученици (6-13 години) - 9-11 часа.
- Тийнейджърите се нуждаят от 8-10 часа сън през нощта.
- Възрастни (от 18 до 65 години) - 7-9 часа.
- Възрастни хора, от 65 години - 7-8 часа.
Възрастните хора често са измъчвани от безсъние поради заболявания и липса на физическа активност през деня, така че спят по 5-7 часа, което от своя страна се отразява зле на здравето им.
Стойността на съня по час
Стойността на съня зависи и от времето на лягане: можете да спите един час, сякаш е нощ, или изобщо да не спите. Таблицата показва фазите на съня на човек според времето на ефективност на съня:
време | Стойността на съня |
19-20 часа | 7 часа |
20-21ч. | 6 часа |
21-22 ч | 5 часа |
22-23 ч. | 4 часа |
23-00 ч. | 3 часа |
00-01ч. | 2 часа |
01-02 ч. | Един час |
02-03 ч. | 30 минути |
03-04 ч. | 15 минути |
04-05 ч. | 7 минути |
05-06 ч. | 1 минута |
Нашите предци си лягаха и ставаха на слънце. Модерен човекляга си не по-рано от един през нощта, резултатът - хронична умора, хипертония, онкология, неврози.
С действителната стойност на съня за най-малко 8 часа, тялото възстановява сили за следващия ден.
В някои южни култури има традиция за дневен сън (сиеста) и се отбелязва, че там случаите на инсулт и инфаркт са значително по-ниски.
Характеристики на събуждането във всяка фаза на съня
Сънят е разнороден по своята структура, той се състои от няколко фази, които имат свои собствени психофизиологични характеристики. Всяка фаза има специфични прояви мозъчна дейност насочени към възстановяване различни отделимозъка и телесните органи.
Кога е по-добре човек да се събуди според фазите на съня, колко лесно ще бъде събуждането зависи от фазата, в която сънят му е прекъснат.
По време на дълбокия делта сън събуждането е най-трудно поради незавършените неврохимични процеси, протичащи в този етап. И тук Събужда се лесно в REM сън, въпреки факта, че през този период се сънуват най-ярките, запомнящи се и емоционални сънища.
Въпреки това, постоянната липса на REM сън може да бъде вредна за психичното здраве. Тази фаза е от съществено значение за възстановяването. невронни връзкимежду съзнанието и подсъзнанието.
Фази на съня при хората
Характеристиките на мозъка и промяната на неговите електромагнитни вълни са изследвани след изобретяването на електроенцефалографа. Енцефалограмата ясно показва как промяната в мозъчния ритъм отразява поведението и състоянието на спящия човек.
Основните фази на съня - бавно и бързо. Те са неравномерни по продължителност. По време на сън фазите се редуват, образувайки 4-5 вълнообразни цикъла от 1,5 до непълни 2 часа.
Всеки цикъл се състои от 4 фази на не-REM сън, свързани с постепенно намаляване на човешката активност и потапяне в съня, и една фаза на бърз сън.
Не-REM сънят преобладава в началните цикли на съня и постепенно намалява, докато продължителността на REM съня се увеличава с всеки цикъл. От цикъл на цикъл прагът за събуждане на човек се променя.
Продължителността на цикъла от началото на не-REM съня до края на REM съня здрави хорае около 100 минути.
- Етап 1 представлява около 10% от съня
- 2-ро - около 50%,
- 3-та 20-25% и REM сън - останалите 15-20%.
Бавен (дълбок) сън
Трудно е да се отговори недвусмислено колко трябва да продължи дълбокият сън, тъй като продължителността му зависи от това в кой цикъл на сън се намира човек, така че в цикли 1-3 продължителността на фазата на дълбокия сън може да бъде повече от час и с всеки следващия цикълпродължителността на дълбокия сън е значително намалена.
Фазата на бавния или ортодоксалния сън е разделена на 4 етапа: дрямка, сънни вретена, делта сън, дълбок делта сън.
Признаци на бавен сън - силно и рядко дишане, по-малко дълбоко, отколкото по време на будност, общ спадтемпература, намаляване на мускулната активност, плавни движения на очите, избледняване към края на фазата.
В същото време сънищата са неемоционални или липсват, дългите и бавни вълни заемат все по-голямо място на енцефалограмата.
Преди това се смяташе, че мозъкът си почива по това време, но изследването на неговата активност по време на сън опроверга тази теория.
Етапи на не-REM сън
При формирането на бавен сън водеща роля играят такива части на мозъка като хипоталамуса, ядрата на рафа, неспецифичните ядра на таламуса и инхибиторния център на Моруци.
Основната характеристика на бавно вълновия сън (известен още като дълбок сън) е анаболизмът: създаване на нови клетки и клетъчни структури, възстановяване на тъкани; възниква в състояние на покой, под въздействието на анаболни хормони (стероиди, растежен хормон, инсулин), протеини и аминокиселини. Анаболизмът води до натрупване на енергия в тялото, за разлика от катаболизма, който я изразходва.
Анаболните процеси на бавен сън започват на 2-ри етап, когато тялото напълно се отпуска и възстановителните процеси стават възможни.
Между другото, забелязано е, че активният физически трудудължава фазата на дълбок сън през деня.
Началото на заспиването се регулира от циркадните ритми, а те от своя страна зависят от естествената светлина. Приближаването на тъмното време на деня служи като биологичен сигнал за намаляване на ежедневната активност, започва времето за почивка.
Всъщност заспиването се предшества от сънливост: намалена двигателна активност и ниво на съзнание, сухота на лигавиците, залепване на клепачите, прозяване, разсейване на вниманието, намаляване на чувствителността на сетивните органи, забавяне на сърцето честота, непреодолимо желание да легнете, вторични неуспехи в съня. Така се проявява активното производство на мелатонин в епифизната жлеза.
На този етап ритъмът на мозъка не се променя значително и можете да се върнете към будност за няколко секунди. Следващите етапи на дълбокия сън показват нарастващо затъмнение на съзнанието.
- Snooze или Non-REM(REM - от английски бързо движение на очите) - 1-вият етап на заспиване с полусънни сънища и видения, подобни на съня. Започват бавни движения на очите, телесната температура намалява, забавя се сърдечен пулс, на енцефалограмата на мозъка, алфа ритмите, придружаващи будността, се заменят с тета ритми (4-7 Hz), което показва релаксация на психиката. В такова състояние често при човек идва решение на проблем, който не е могъл да намери през деня. Човек може да бъде изваден от съня доста лесно.
- сън вретена- със средна дълбочина, когато съзнанието започва да се изключва, но реакцията на викане по име или плач на вашето дете остава. При спящ телесната температура и пулсът намаляват, мускулната активност намалява, на фона на тета ритмите енцефалограмата отразява появата на сигма ритми (това са променени алфа ритми с честота 12-18 Hz). Графично те приличат на вретена, с всяка фаза се появяват по-рядко и стават по-широки по амплитуда и затихват.
- Делта- без сънища, при които на енцефалограмата на мозъка се виждат дълбоки и бавни делта вълни с честота 1-3 Hz и постепенно намаляващ брой вретена. Пулсът се ускорява малко, честотата на дишането се увеличава с плитката му дълбочина, намалява кръвно налягане, движенията на очите се забавят още повече. Има приток на кръв към мускулите и активно производство на растежен хормон, което показва възстановяване на енергийните разходи.
- дълбок делта сън- пълно потапяне на човек в сън. Фазата се характеризира с пълна загуба на съзнание и забавяне на ритъма на трептенията на делта вълната на енцефалограмата (по-малко от 1 Hz). Дори не е чувствителен към миризми. Дишането на спящия е рядко, неравномерно и повърхностно, движенията на очните ябълки почти липсват. Това е фазата, през която човек много трудно се събужда. В същото време той се събужда счупен, лошо ориентиран в околната среда и не помни сънища. Изключително рядко в тази фаза човек вижда кошмари, но те не оставят емоционална следа. Последните две фази често се комбинират в една и заедно отнемат 30-40 минути. Полезността на този етап от съня влияе върху способността за запомняне на информация.
REM фази на съня
От 4-тия етап на съня, спящият за кратко се връща към 2-ри и след това настъпва състоянието на REM сън (REM сън или REM фаза). Във всеки следващ цикъл продължителността на REM съня се увеличава от 15 минути до един час, докато сънят става все по-малко дълбок и човек се доближава до прага на събуждане.
Тази фаза се нарича още парадоксална и ето защо. Енцефалограмата отново регистрира бързи алфа вълни с ниска амплитуда, както по време на бодърстване, но в същото време неврони гръбначен мозъкса напълно изключени, за да се предотврати всяко движение: човешкото тяло става възможно най-отпуснато, мускулният тонус пада до нула, това е особено забележимо в устата и шията.
Двигателната активност се проявява само при появата на бързи движения на очите.(REM), по време на REM сън движението на зениците под клепачите е ясно забележимо при човек, освен това телесната температура се повишава, активността се засилва на сърдечно-съдовата системаи надбъбречната кора. Температурата на мозъка също се повишава и дори може леко да надвиши нивото си, когато сте будни. Дишането става учестено или бавно, в зависимост от сюжета на съня, който спящият вижда.
Сънищата обикновено са ярки, със смисъл и фантастични елементи. Ако човек бъде събуден в тази фаза на съня, той ще може да си спомни и да разкаже подробно какво е сънувал.
Хората, които са слепи по рождение, нямат REM фаза и техните сънища не се състоят от зрителни, а от слухови и тактилни усещания.
В тази фаза информацията, получена през деня, се коригира между съзнанието и подсъзнанието, протича процесът на разпределяне на енергията, натрупана в бавната, анаболна фаза.
Експериментите с мишки потвърждават това REM сънят е много по-важен от бавния сън. Ето защо събуждането в тази фаза изкуствено е неблагоприятно.
Последователност на етапите на съня
Последователността на етапите на съня е същата при здрави възрастни. Възрастта и всички видове нарушения на съня обаче могат коренно да променят картината.
Сънят при новородените например е повече от 50% REM., едва до 5-годишна възраст продължителността и последователността на етапите стават същите като при възрастните и остават в тази форма до дълбока старост.
При възрастните хора продължителността на бързата фаза намалява до 17-18%, а фазите на делта съня могат да изчезнат: така се проявява свързаната с възрастта безсъние.
Има хора, които в резултат на нараняване на главата или гръбначния мозък не могат да спят пълноценно (сънят им е като лека и кратка забрава или полусън без сънища) или изобщо не спят.
Някои хора имат многобройни и продължителни събуждания, поради което човек е напълно сигурен, че не е затварял очи през нощта. В същото време всеки от тях може да се събуди не само по време на фазата на REM съня.
Нарколепсията и апнията са заболявания, които показват нетипично протичане на фазите на съня.
При нарколепсията пациентът внезапно навлиза в REM фазата и може да заспи навсякъде и по всяко време, което може да бъде фатално за него и за околните.
Характеризира се апния внезапно спиранедишане в съня. Сред причините - забавяне на дихателния импулс, идващ от мозъка към диафрагмата, или твърде много отпускане на мускулите на ларинкса. Намаляването на нивата на кислород в кръвта провокира рязко освобождаване на хормони в кръвта и това кара спящия да се събуди.
Може да има до 100 такива атаки на нощ и те не винаги се осъзнават от човек, но като цяло пациентът не получава подходяща почивка поради липсата или недостатъчността на някои фази на съня.
При апния е много опасно да се използват хапчета за сън, може да провокира смърт от спиране на дишането по време на сън.
Също така, продължителността и последователността на етапите на съня могат да бъдат повлияни от емоционалното предразположение. Хората с "тънка кожа" и тези, които изпитват временни трудности в живота, имат удължена REM фаза. И когато маниакални състоянияетапът REM се намалява до 15-20 минути през цялата нощ.
Правила за здравословен сън
Добрият сън е здраве здрави нерви, добър имунитети оптимистичен поглед върху живота. Не приемайте, че времето минава безполезно в съня. Липсата на сън може не само да навреди на здравето, но и да причини трагедия..
Има няколко правила здрав сън, които осигуряват дълбок сънпрез нощта и в резултат на това отлично здраве и висока работоспособност през деня:
- Придържайте се към график за лягане и събуждане. Най-добре е да си лягате не по-късно от 23 часа, а целият сън трябва да отнеме поне 8, в идеалния случай 9 часа.
- Сънят трябва задължително да обхваща периода от полунощ до пет сутринта, през тези часове максимална сумамелатонин - хормонът на дълголетието.
- Не яжте 2 часа преди ляганеНай-малкото изпийте чаша топло мляко. Алкохолът и кофеинът вечер е по-добре да се избягват.
- Вечерната разходка ще ви помогне да заспите по-бързо.
- Ако имате затруднения със заспиването, препоръчително е да вземете топла вана преди лягане с инфузия от успокояващи билки (майка, риган, лайка, маточина) и морска сол.
- Не забравяйте да проветрите стаята преди лягане.. Можете да спите с открехнат прозорец и затворена врата или да отворите прозореца в съседната стая (или в кухнята) и вратата. За да не настинете, по-добре спете по чорапи. Температурата в спалнята не трябва да пада под +18 ° C.
- По-полезно е да спите на равна и твърда повърхност, а вместо възглавница използвайте ролка.
- Позицията по корем е най-неудачна за спане, най-полезна е позата по гръб.
- След събуждане, малък стрес от упражнения: зареждане или джогинг, и ако е възможно - плуване.
Средният човек прекарва 25 години от живота си в сън. За някои тази мисъл преследва, защото не искат да губят време напразно, защото имат много важни или интересни неща за вършене. Любопитно е, че в историята е имало хора, които са спали общо по два часа на ден. Този режим ви позволява да спестите 20 от 25 години! Днес някои успяха да научат този метод, той се нарича многофазен.От статията ще научите за този метод.
Какво е полифазен сън?
Това е техника, когато човек отказва добра нощна почивка. Вместо това той заспива няколко пъти на ден за кратки периоди. Така той може да отнеме само два до четири часа за почивка. Струва си да се отбележи, че няма официални проучвания, така че всеки решава сам дали да използва този спестяващ време метод или не.
Хората, които практикуват такава почивка, разделят многофазните сънища на няколко техники за изпълнение.
И така, има режими: Siesta, Everyman, Tesla, Uberman, Dymaxion. Но човек може да си направи сам личен графикили изберете за себе си от тези, които вече съществуват. Във втората форма полифазният сън (техниката Everyman) се практикува по-често от останалите. В този случай, в тъмно времедни можете да спите 1,5-3 часа, а през останалото време след същия период от време дремете по 20 минути три пъти.
Откъде да започна
Първото нещо, което трябва да направите, е ясно да изчислите времето, когато ще си легнете и ще станете. След това е важно да развиете следните навици:
- ставайте веднага щом алармата звъни;
- откажете се от чай, кафе, кола и други напитки, съдържащи кофеин;
- не приемайте алкохол.
Преди да започнете да практикувате полифазни сънища, трябва последен пътспете добре през нощта и през деня, правете пауза за сън за 20 минути на всеки равно количествовреме (изчислете предварително). Не можете да ги пропуснете, в противен случай ще можете да се възстановите само след нормален сън.
Този режим ще трябва да се спазва много стриктно за около пет дни. През това време не можете да шофирате.
Първи усещания
Почти всеки може да свикне с такъв режим, само някои няма да могат да го направят. Но във всеки случай ще трябва да преминете през време, когато тялото преминава през период на адаптация. Ще се чувствате раздразнителни и сънливи. Желанието да задремеш след будилника трябва да бъде победено. Ползите от такъв сън човек ще може да почувства само след адаптация.
Полифазните сънища са удобен случайнаправи много неща. Но за да се научите да живеете така, първо е необходима силна мотивация. Дните ще започнат да се чувстват много по-дълги от обикновено, така че избягвайте пасивните дейности, особено през нощта. Четенето или гледането на филми не се препоръчва.
Отличен помощник е добро планиране. Например, преди следващата пауза за сън, ясно решете какво ще правите през следващите четири часа след събуждане.
В идеалния случай, ако спите 20 минути. В началото ще ви е трудно да заспите веднага, но скоро ще започнете да припадате. Когато е време за дрямка, изключете мислите си, като например да броите ударите на сърцето си. Никога не заспивайте след разговор.
Ползите от такъв сън
Полифазните сънища ви помагат да приоритизирате живота си. Докато прави маловажни неща, човек се дърпа да спи. Следователно неволно започвате да правите само това, което е наистина важно. Можете да направите списък с дейности, които можете да правите в това свободно време. Ще има и възможност да научите нов и вълнуващ занаят. Интересното е, че в миналото са спали точно два часа на ден креативни хораили гении, защото бяха много страстни в своите занимания.
Предимството на полифазния сън ще бъде, че всички домакински задължения ще бъдат завършени.
Когато свикнете да спите няколко часа на ден, времето ви ще започне да се изчислява не в дни, а в часове.