Какви са предимствата на скандинавското ходене с щеки? Отслабване със скандинавско ходене - техника, ползи и колко калории се изгарят на час.
Ако мразите диетите и мисълта за броене на калории ви отегчава, ако не обичате часове тренировки във фитнеса и нямате сили да тренирате сутрин, тогава е време да разгледате по-отблизо нова методология спортни дейности- Скандинавско ходене.
Патентован е през 1997 г. от финландеца Марк Кантан и оттогава популярността му расте всяка година. Това не е изненадващо: ходенето ви позволява да се поддържате във форма, да се отървете от излишни килограмислужи за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания. Какво друго е използването на този спорт, прегледи на ходене с пръчки и противопоказания, ще научите за всичко това от нашата статия.
Какво е?
Идеята за нов спорт е на финландски скиори, които се подготвят за зимни състезания през лятото. Менторите забелязаха, че тренировките със ски щеки позволяват на спортистите да се представят по-добре от конкурентите. От Финландия новата дисциплина се разпространява в други скандинавски страни и Европа, като дори са създадени специални писти за нейните привърженици.
Основната разлика между скандинавското ходене и другите спортни дисциплини е, че то натоварва 90% от мускулите на човешкото тяло.
Един час тренировка ви позволява да изгорите един път и половина повече калории от 60 минути или класическо ходене.
Едно полезно упражнение се основава на следните принципи:
- винаги започвайте със загрявка с пръчки: навеждания, клякания, разтягания;
- трябва да поддържате правилната поза: гърбът е прав, тялото е леко наклонено напред, краката са леко свити;
- вдишването се извършва през носа, издишването през устата;
- стъпките се правят чрез преобръщане от пета към пръсти;
- тренировката завършва със стречинг упражнения, които успокояват дъха.
Честотата на класовете се определя индивидуално, като се вземат предвид физическо състояниеи нивото на обучение на лицето. Темпото е избрано така, че да не преуморява спортиста, а да помага за постигане на желаните резултати.
Гледайте видео как скандинавско ходенепомогна да отслабнете с 55 кг за една година:
Какви са ползите от ходенето с щеки?
Ако измервате растежа на тялото сутрин и вечер, можете да откриете, че първият показател ще бъде по-голям. Това е разбираемо: през нощта тялото ни е разположено хоризонтално, което намалява ефекта на гравитацията върху него, намалява междупрешленното налягане. Нашите вътрешни органи и стави почиват, натискът им върху гръбначния стълб намалява.
Скандинавското ходене включва използването на пръчки, които се превръщат в "удължение" на ръцете. Използването им намалява натоварването на коленете, краката, долните части, което има положителен ефект върху тяхното състояние.
По време на тренировка се активира с 45% повече мускулиотколкото бягане, което води до по-интензивно изгаряне на калории.
Лесно упражнение - най-добър вариантза тези, които искат да се отърват от излишните килограми, заобикаляйки изтощителните класове в фитнес. Достатъчно е да изберете правилното темпо и интензивност на класовете.
- сколиоза;
- остеохондроза;
- наднормено тегло;
- вегетативно-съдова дистония;
- респираторни заболявания;
- паркинсонизъм;
- безсъние;
- запек и други.
Туризмът играе ролята на антидепресант.
Те стимулират производството на хормони, отговорни за положителното настроение и добро настроение. Един жител на Лондон посещава психолог два пъти седмично и пие антидепресанти в продължение на две години. забрави за психологически проблемии тяхното дългосрочно лечение скандинавското ходене й помогна.
Скандинавско ходене срещу сърдечни заболявания
Сърцето се снабдява с кръв чрез артерии, които пренасят кислород и хранителни вещества. от различни причинистените на тези съдове могат да се стеснят и по-малко енергия навлиза в жизненоважния орган полезни елементиотколкото се изисква. Той е принуден да работи с отделянето на продукти от гниене, което води до болка, задух, необходимост от лекарства или операция.
Скандинавското ходене помага да се противодейства на тази тенденция. По време на многочасово ходене консумацията на кислород се увеличава значително в сравнение със състоянието на покой. За задоволяване на повишените нужди сърдечно-съдовата система работи по-интензивно, нейният тонус нараства. Поради повишеното натоварване на тялото, вените и кръвоносните съдове, които почти са прекратили действието си поради заседналия начин на живот, отново се включват в работата.
Ползи за възрастни хора
- намалява нивото на "лошия" холестерол и кръвното налягане;
- увеличава мобилността;
- нормализира метаболизма;
- подобрява снабдяването на сърцето и мозъка с кислород;
- увеличава продължителността на живота след инфаркт или инсулт;
- намалява болката при заболявания на гръбначния стълб.
В Европа ходенето с щеки е популярно сред пенсионерите. Нищо чудно, че фитнес инструкторите наричат този спорт "ходене за възрастни хора".
Има ли вреда?
Тя е включена в списъка рехабилитационни меркислед нараняване. Броят на неговите противопоказания е минимален:
- сърдечна недостатъчност;
- кървене по време на бременност;
- възпаление в областта на таза;
- ставни заболявания;
- всякакви инфекции;
- настинка с висока температура.
Хората, които страдат от хипертония, трябва да се консултират с лекар, преди да започнат упражнения, за да изберат оптимална честотаи интензивност.
Скандинавското ходене може да бъде вредно само ако го практикувате въпреки противопоказанията.
Във всички останали случаи е полезно: дава заряд на жизненост, добро настроение и благополучие, служи като профилактика на много заболявания.
Хората, които вървят бързо по улицата с пръчки в ръцете си, напомнящи ски пръчки, отдавна са престанали да изглеждат странни за другите. Заниманието им е скандинавско ходене с щеки, чиято полза е доказана от специалисти в областта. физиотерапевтични упражнения.
Скандинавското ходене е а физическа дейност, което е специфична техника за ходене с помощта на щеки. Този вид има няколко имена, обясняващи мястото на появата му: скандинавско ходене, скандинавско ходене, финландско ходене. Методиката е базирана на лятното обучение на скиори във Финландия, което гарантира поддържането на спортна форма между сезоните.
Ползите за здравето от скандинавското ходене се крият във високия му здравен потенциал. Успешно се използва в рехабилитационни курсове. на организъм този видходенето има комплексен ефект:
- Повишава издръжливостта.
- Намалява стреса, помага за справяне с депресията.
- Значително подобрява кръвообращението вътрешни органи, нормализира функционирането на сърдечно-съдовата системанамаляване на риска от коронарна болест.
- Нормализира нивото на захарта, стабилизира налягането.
- Елиминира мускулни спазми, излитане синдром на болкавъв всяка част на гръбначния стълб.
- Подобрява координацията на движенията, засилва чувството за баланс.
- Повишава нивото на мозъчното кръвоснабдяване.
- Увеличава разходите за енергия чрез активиране на метаболизма.
- Изгаря повече калории от другите видове ходене, така че е много ефективен за отслабване.
- Помага за връщане към пълноценен животхора с проблеми на опорно-двигателния апарат.
Особености
По-ефективен ефект върху състоянието на тялото, отколкото при нормално ходене, се обяснява с факта, че се използват пръчки за скандинавско ходене, които помагат за разтоварване на тялото от значителна част от собственото му тегло. Те осигуряват до 35% намаляване на натоварването. лумбалени ставите на краката.
Благодарение на опората на пръчки, гърбът остава прав. По-ефективно се формира мускулен корсет около гръбначния стълб, който разтоварва междупрешленните дискове. Тяхната компресия е намалена. В резултат на това храната хрущялна тъканподобрява се покриването на повърхността на ставите.
Други процеси в тялото също се променят:
- Горната и долната част на тялото работят едновременно, което допринася за тренирането на около 90% от мускулите (за сравнение: бягане - 65%, колоездене - 42%, плуване - 45%).
- Засягат се всички системи и органи. Натоварването на мускулната система се увеличава с 45% в сравнение с нормалното ходене. Това увеличава консумацията на кислород.
- Подобряват се общата хемодинамика и микроциркулацията. Сърдечният дебит се увеличава.
- Активизира се дейността на сърцето и мозъка.
Показания
В много специализирани медицински клиникиСкандинавското ходене е неразделна част от рехабилитационната медицина: след наранявания на гръбначния стълб, инфаркти, белодробни заболявания, операции на опорно-двигателния апарат.
Скандинавското ходене е показано при остеохондроза, артроза, остеопороза, ортопедични отклонения, ставни заболявания, вегетативна дистония. Препоръчва се и при неврози, плитки депресии, безсъние. И разбира се, скандинавското ходене е много ефективно за отслабване.
Противопоказания
Този тип ходене има редица здравословни ограничения:
- обостряне на хронични заболявания;
- инфекциозни заболявания с треска, синдром на болка;
- скорошна операция;
- състояние на декомпенсация на органите (нарушение на нормалното функциониране);
- дихателна или сърдечна недостатъчност;
- хипертонична криза;
- стенокардия;
- възпалителни процеси на опорно-двигателния апарат;
- дегенеративни промени в ставите на краката и гръбначния стълб;
- тежки форми на диабет, тромбофлебит.
Във всеки случай, ако има сериозни проблемисъс здраве, преди да започнете занятия, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар.
Оборудване
Няма специално оборудване за скандинавско ходене, освен щеки. Изискванията към облеклото са както следва:
- комфорт, удобство;
- според сезона и времето;
- изборът в полза на естествени тъкани: те пропускат въздуха добре, са хигроскопични;
- при дъжд носете водоустойчива лека ветровка;
- в студа няколко слоя (тениска - суичър - ветровка) са по-надеждни от едно плътно нещо.
Подходящи са всякакви обувки за скандинавско ходене, но с гъвкава подметка и добро сцепление с повърхността. Най-добрият вариант- маратонки с твърд висок ток и плътна, дебела, пружинираща подметка.
Основният атрибут са пръчки. Трябва да използвате специални щеки, щеките за ски няма да работят. Необходимо е да изберете леки, издръжливи, издържащи на високи натоварвания. Изработени са от композитни материали, въглеродни влакна, алуминий.
Накрайникът от волфрамов карбид осигурява допълнително сцепление върху хлъзгави повърхности, докато гуменият връх на върха омекотява удара върху асфалта.
Комплектът с пръчки включва широка подвижна лента за каишка, която има специална роля. Той се закрепва към пръчката със специален бутон, плътно го фиксира към китката с припокриване. Това ви позволява да освободите дръжката без допълнителен контрол при движение на ръката назад, а при движение напред да я хванете с пръсти и да се подпрете на нея. Връзката е закрепена така, че да щади китката, без да пречи на кръвообращението.
Правилна техника
Човешкото ходене се състои от 2 фази: фаза на опора, когато разчитаме изцяло на крака, и фаза на преместване. Техниката на скандинавското ходене, характеризираща се с това, че стъпалото трябва да се търкаля от петата към пръстите на краката, се основава на 4 правила:- Основно правило: референтната фаза започва с контакт с повърхността калканеус- след това гърба - след това върховете на пръстите. Като цяло стъпалото извършва търкалящо движение. На етапа на пълен контакт със земята започва фазата на прехвърляне на другия крак, който след контакт с повърхността ще стане опорен.
- Ръката на прибраната ръка след натискане трябва да се отвори, за да се запази китката здрава. Така пръчката се освобождава свободно, но не пада поради надеждна фиксация с четка.
- Правилно дишане. Вдишването-издишването трябва да се редува по схемата: първите 2 стъпки - вдишване през носа, следващите 3-4 стъпки - дълбоко издишване през устата. При интензивно ходене се допуска дишане само през устата.
- Прав гръб. Правилно подбраните пръчки няма да позволят на гръбнака да се огъва по време на движение.
Движенията са подобни на тези на скиорите: при люлеене с лявата ръка работи десният крак и обратно. Чрез люлеене на ръцете напред-назад се регулира ширината на стъпалата. Широката амплитуда увеличава натоварването на тялото, което повишава ефективността на загубата на тегло.
Как да изберем пръчки
Правилно подбраната дължина на пръчките, при спазване на техниката на ходене, осигурява равномерно разпределение на товара. Използването на пръчки с неправилна дължина е неприемливо, тъй като води до прекомерно натоварване на гръбначния стълб и ставите.
Щеките се предлагат в два вида: с фиксирана дължина и прибиращи се телескопични с 2-3 връзки. Дължината на щеките за скандинавско ходене се определя по формулата в зависимост от височината и темпото на ходене:
- Ниско темпо (здравна група, нетренирано или възстановяващо се лице) предпочитана формула: височина × 0,66.
- Средно темпо (група "фитнес") - растеж × 0,68.
- Високо темпо (група "спорт", обучен човек) - растеж × 0,7.
Стойността може безопасно да се закръгли във всяка посока с 1-2 см. Когато купувате в онлайн магазин, се препоръчва да изберете телескопични пръчки, които могат да се регулират на всякаква височина.
Къде и колко да ходим
Можете да отидете навсякъде, най-важното е свеж въздух. Добър резултатдават разходки през неравния пейзаж с тежести.
Темпото, интензивността, продължителността на часовете - всичко е индивидуално. Оптималният режим, който носи ефект, е поне 3 пъти седмично по 30 минути. Не е противопоказано ежедневни дейностиСлед един час. Основното нещо е да не претоварвате тялото и да се забавлявате. Здраве и красиво тяло в крайна сметка - това е скандинавското ходене.
Скандинавското ходене е страхотна физическа активност, разходка на чист въздух със специални пръчки в ръцете. Стана популярен в света сравнително наскоро, а именно през 90-те години на миналия век. Върху това работи финландската компания Exel Oyj (сега Exel Composites), която след провеждането на мащабни маркетингово проучванеи промоции стартираха специализирани щеки за ходене. А неговите пионери се наричат професионални скиори от Финландия. Те разработиха тренировъчни програми в извън сезона, включително техниката на скандинавско ходене, която успешно приложиха на практика.
Тренировките бяха толкова ефективни, че основните им елементи станаха част от физиотерапевтичните упражнения и станаха част от плановете за рехабилитация на пациенти с гръбначни травми.
Това ходене има и други имена: скандинавско, скандинавско и финландско.
Ползи от скандинавското ходене
Ходенето с щеки ви кара да се чувствате по-добре естествено, съчетавайки ритмични движения с правилно вдишване и издишване на чист въздух.
Популярността му се обяснява съвсем просто:
- Това е достъпен вид физическо възпитание, което не изисква специално обучение или големи финансови разходи.
- Можете да ходите с пръчки на всяка възраст и дори да сте в интересна позиция.
- Времето на годината за часовете няма значение.
- Минимум противопоказания.
- Скандинавското ходене не изисква фитнес.
- Редовните упражнения ви помагат да отслабнете. Това е чудесна алтернатива за тези, които по някаква причина не могат или не искат да ходят на фитнес.
ползаСкандинавското ходене е:
- Почти всеки мускул в тялото е включен. Ръцете, раменете, коремните мускули и краката работят.
- Натоварването се разпределя равномерно върху долните и горните мускулни групи.
- Почти наполовина повече енергия се изразходва, отколкото в процеса на нормално ходене.
- Подобрено функциониране дихателната система, сърцето и кръвоносните съдове. Пулсът се увеличава средно с 10-15 удара в минута в сравнение с нормалното ходене.
- Стрес върху коленни ставиа гръбнака е минимален. Ето защо ходенето с щеки е подходящо както за възрастни хора, така и за тези, които имат значително наднормено теглои на които активната физическа активност е не само непоносима, но и непрепоръчителна.
В допълнение, ходене с щеки:
- Помага за подобряване на координацията и баланса.
- Съдейства за формиране на правилна стойка и решаване на проблеми с мускулите на шията, раменния пояс и рамото.
- Развива издръжливостта, която е толкова необходима на хората, които се занимават професионално със спорт. Скандинавското ходене е полезно и за всички, които имат на пръв поглед дребни здравословни проблеми, но съсипват живота им до основи.
- Помага да се движите много по-бързо без допълнителни усилия. Позволете да увеличите скоростта на специални пръчки.
- Връща хората, които са получили наранявания на опорно-двигателния апарат, към пълноценен живот.
- Насърчава активирането на мозъчната дейност.
- Укрепва мускулите на гърдите и цялата горна част на тялото.
- Позволява ви да увеличите здравината на костната маса, което е важно при наличие на остеопороза и висок риск от фрактури.
Занятията се провеждат на открито и можете да изберете всяко удобно място.
Скандинавското ходене е полезно не само за тялото, но и за душата. Туризмът помага за укрепване нервна системаи подобряване на психичното здраве. Което една проста разходка може да възстанови спокойствие, е известно отдавна. А ходенето със специални щеки е още по-ефективно, защото:
- В процеса на тренировка хормоните се произвеждат по-бързо, което влияе положително на настроението и благосъстоянието.
- Това е добър начин да съчетаете физическото възпитание и срещата с приятели с подобни мисли. Разговорът с тях носи емоционално облекчение и усещане за спокойствие.
- Маршрутът на разходките се определя предварително през паркове, площади, речни или морски брегове. Съзерцаването на естествената красота на подсъзнателно ниво успокоява нервите, тренира психиката и помага да се справяте със стреса, да понасяте по-лесно неприятностите и да не изпадате в паника преди ежедневни ситуации.
- Има увеличение на производителността.
Скандинавското ходене е полезно за почти всички и особено за тези, които са измъчвани от проблеми с дихателните и кръвоносните органи, които имат остеохондроза, артроза и наднормено тегло.
Ефективността на ходенето с щеки за отслабване
Скандинавското ходене с щеки помага да свалите няколко килограма за месец. Упражнението помага за подобряване на работата на сърцето, укрепване на кръвоносните съдове. Това ви позволява да изразходвате до 300 калории по време на тридесетминутна тренировка.
Щеките за ходене осигуряват допълнително натоварване на тялото и ръцете. Нормалната стъпка се променя по такъв начин, че принуждава всички мускули на тялото да работят в интензивен режим. В резултат на това тялото става тонизирано и еластично. Освен това проучванията потвърждават факта, че след ходене с щеки метаболизмът се ускорява за период от дванадесет часа до един ден. Същият ефект се получава и в резултат на умерени силови тренировки.
Една разходка с пръчки може лесно да замени часовете във фитнеса. Скандинавското ходене не изтощава тялото, а напротив, доставя му радост. Този тип упражнения са най-приятният начин за отслабване.
Техника на скандинавско ходене
Преди да отидете на разходка, трябва да направите малко загрявка. За това упражненията с пръчка, познати на тези, които са се занимавали с фитнес, са идеални. Можете да правите люлки с ръце и наклони. Минута бягане на място и клякания ще подготвят тялото за дълга разходка.
Трябва да ходите, като спазвате определена техника, а именно:
- Гърбът трябва да е прав и в никакъв случай не трябва да се прегърбвате.
- Движенията се извършват ритмично, естествено, но енергично и интензивно.
- Стъпките се извършват по същия начин, както при нормално ходене.
- Когато движите ръката назад, трябва да се отблъснете и да прехвърлите тежестта върху пръчката. В същото време лактите са в несвито състояние. Дланта също е отпусната, ръката образува права линия.
- Трябва да има баланс между ширината на стъпалата и количеството на замаха на ръцете. Ако и двата крайника се движат значително напред или назад, тогава интензивността на движението гръден кош, се увеличава задната част на главата, раменете и бедрата и се увеличава натоварването на цялото тяло.
- Кракът се поставя първо върху петата, след това тежестта се премества към пръстите.
- Трябва енергично да се оттласнете с крака, който е отзад.
- Ръцете са свити при движение на ръката напред и отпуснати при движение назад.
- Пръчката трябва да е под ъгъл от 60 градуса спрямо изнесената напред пета.
- Темпото на ходене е средно. Помага да не се задушава и да не бие дъх. Основното е да не изпитвате дискомфорт. В самото начало на тренировката не е нужно да бързате много напред. Постепенно темпото ще се ускори.
- Продължителността на първите уроци не трябва да надвишава двадесет минути. Постепенно тренировката може да се увеличи до един час.
Нарушаване на техниката на изпълнение на движениятаХоденето с щеки може да причини нараняване. Грешките в упражненията могат да причинят болка и стрии. Най-честите грешки са:
- Стъпката е твърде широка. Направена е така, че да увеличава скоростта на ходене. Но когато кракът е изпънат над обичайното разстояние, натоварването на мускулите на прасеца се увеличава. Със сигурност ще се разболеят.
- Неточности в движението на ръцете: те са статични и са твърде близо до торса. Или горните крайници не се огъват в лакътните стави.
- Първо стъпете на пръстите на краката и едва след това на петите. Трябва да направите обратното, в противен случай болката в стъпалото няма да ви позволи да продължите часовете.
- Избират се неподходящи обувки: тесни или големи, твърди или тежки.
Не очаквайте светкавични резултати. Разбира се, още през първата седмица можете да почувствате повишаване на ефективността, прилив на енергия, подобрено дишане.
Постепенно издръжливостта на тялото се увеличава, сърцето и падането на налягането са по-малко притеснени. След няколко седмици може да се забележи загуба на тегло.
Колкото и да е упорит положителен ефектще се появи само след една година редовни занятия. За да се чувствате здрави и силни, трябва да спортувате редовно.
Екипировка за скандинавско ходене
За да практикувате успешно скандинавско ходене, ще трябва да изпълните три предпоставки:
- Купете специални пръчки.
- Вземете удобни обувки.
- Намерете живописна местност за разходка.
Функцията на пръчките е значителна: с тяхна помощ се осъществява координация на движенията на горните и долните крайници. Освен това те дават увереност и усещане за подкрепа. Следователно към избора им трябва да се подхожда възможно най-взискателно.
При избора на тази важна част от екипировката трябва да се помни, че щеките трябва да са по-къси от ски щеките. Ако дължината е избрана неправилно, тогава натоварването на долните крака и гърба ще бъде ненужно голямо. В резултат на това часовете ще завършат с болка или дори навяхвания.
Дължината на пръчките се изчислява по определена формула. Трябва да умножите растежа по коефициент 0,68. Освен това полученото число се увеличава или намалява с пет сантиметра. Колкото по-високи са пръчките, толкова по-малко се натоварват ръцете и раменете и толкова повече - долните крайници. Въпреки това, ако човек страда от заболявания на ставите на ръцете или цервикална остеохондроза, трябва да изберете приспособление малко по-късо.
Самите щеки са леки, защото са направени от алуминий или въглеродни влакна. Могат да се използват и здрави и твърди композитни материали.
Има такива видове специални пръчки:
- Със стандартна (фиксирана) дължина.
- Телескопична. Те имат няколко прибиращи се сегмента, за да ви помогнат да зададете правилния размер.
Пръчките имат прикрепени ремъци, подобни по форма на изрязани ръкавици. Те ви позволяват лесно да държите устройството, да не го губите при ходене и да се оттласнете удобно, без да усещате болка в китката. Освен това по дланите няма да се образуват мазоли.
В долния край на щеката е поставен гумен накрайник. Използва се върху твърда повърхност като асфалтов път. За да преминете по лед, сняг, пясък или горски пътеки, върхът трябва да бъде отстранен. На самата пръчка има шип от твърда сплав. Помага за преодоляване на разстоянието без проблеми.
В сравнение с пръчките обувките се взимат по-лесно. Най-подходящи са маратонките, които можете да закупите навсякъде.
Е, третото условие се изпълнява съвсем просто, защото във всяко населено място има достатъчно красиви местас живописни гледки.
За кого не е подходящо скандинавското ходене
Въпреки факта, че ходенето със специални пръчки е доста щадяща физическа активност, има, макар и минимални, ограничения.
Можете да навредите на тялото си, ако се откажете от определени обстоятелства и противопоказания:
- Наранявания Горни крайници, раменни стави, ключици. В такъв случай активни движенияръцете могат само да влошат ситуацията.
- Плоски стъпала. Наличието му няма да ви позволи да извършвате движения правилно. Нарушението на техниката на ходене с пръчки води до появата болкаи наранявания.
- Не практикувайте след хирургична интервенция V коремна кухина. Трябва да изчакаме разрешението на лекаря.
- Ходене с щеки при наличие на остри настинки. Много по-полезно е да прекарате този период в топла стая, а още по-добре - в леглото. Тогава болестта ще приключи по-бързо и няма да последват усложнения.
- При възпалителни процесив областта на таза също си струва да отложите разходката.
- Ходенето може да навреди на тези, които са имали хипертонична криза и налягането остава повишено.
- При сърдечна недостатъчност също трябва да се въздържате от интензивно ходене. Това изисква повишено внимание и по-спокойно натоварване на тялото.
Ако няма изброени по-горе проблеми, тогава ходенето с пръчки ще донесе само ползи и ще подобри настроението ви. Трябва също така да се има предвид, че когато по някаква причина е имало дълга пауза в обучението, първо трябва да се консултирате с лекар.
Важно е само да не забравяме, че прекомерното усърдие може да навреди повече, отколкото да помогне. Не трябва да се претоварвате, особено ако възрастта е значителна и има достатъчно заболявания. Трябва постепенно да увеличавате изминатото разстояние, като се вслушвате в собственото си благосъстояние.
Скандинавското ходене с щеки е универсална форма на физическа активност, която е подходяща за почти всеки човек. Ще донесе радост и съвсем нови усещания, ще ви зареди с положителна енергия, ще има положителен ефект върху здравето и ще ви напомни, че животът е страхотен!
Скандинавското ходене е най-лесният и достъпен фитнес на открито. Философията зад скандинавското ходене е проста - навсякъде, по всяко време, на всяка възраст! Благодарение на специалното разпределение на товарите, издръжливостта се увеличава и продължителността на вашите тренировки се увеличава. Скандинавското ходене поддържа мускулите на горната и долната част на тялото едновременно в добра форма, поради което в процеса на тренировка участват до 90% от мускулите на тялото.
Отвън изглежда малко необичайно, хората се разхождат със ски щеки през парк, потънал в зеленина, сякаш са сбъркали времето на годината. Щяха да чакат зимата, а през лятото отиват на ски пистите.
Норвежкото или както още го наричат скандинавско ходене е изобретено в средата на миналия век от професионални скиори, които искат да поддържат форма дори когато снегът вече се е стопил. Но пенсионерите направиха този спорт наистина популярен. Те трябваше да вземат пръчки в ръцете си, след като лекарите проведоха серия от изследвания и установиха, че такива разходки са по-ефективни от обикновеното ходене и не дават толкова силно натоварване на сърцето като бягане.
Скандинавското ходене е не само физическо възпитание, но и възможност да съберете мислите си, за да мислите. По време на спирки по пътя, пръчките могат да се използват за упражнения за разтягане и сила - оказва се такава импровизирана фитнес зала в природата.
Експертите изчисляват, че скандинавското ходене изгаря два пъти повече калории на час в сравнение с обикновеното ходене със същата продължителност.
Как да изберем щеки за скандинавско ходене
1. Пръчките трябва да са телескопични, т.е. придобивам форма. Могат да бъдат с 2 или 3 колена. За ежедневни тренировки са най-добри 2 наколенки и 3 наколенки за пътуване (побират се в куфар).
2. Задължително подвижен тимляк, т.е. разкопчана. В никакъв случай не купувайте пръчки с примка. Ако имате пръчки с примка, тогава по време на тренировка ще бъдете принудени да държите пръчката и четката ще бъде в напрежение. В този случай няма да има достатъчна амплитуда на работата на трицепсите и мускулите на гърба. Ако има тимляк, но той не се откопчава, тогава това не е удобно по отношение на задържането на захранващи блокове. Губите време и темп на обучение, за да премахнете тимляка.
3. Наличието на съвети и гумени обувки. Съвети за ходене по земя, сняг и лед и обувки за ходене по асфалт.
4. Когато тепърва започвате, не е необходимо да купувате скъпи карбонови щеки. Да, по-издръжливи са, но и алуминиевите са подходящи за начало.
Дължина на пръчката
Не забравяйте да носите затворени обувки, когато излизате на разходка, в противен случай рискувате да нараните краката си с острия край на пръчка или да се спънете в препятствие.
За да овладеете правилната техника, която дава максимален забележим ефект, е достатъчно да следвате три прости стъпки.
1. Техника "Контрастъпка"
При обикновеното ходене ние винаги вървим десен кракнапред и лява ръка и обратно. Винаги става автоматично, просто не мислим за движение. Вземете своите щеки за скандинавско ходене и започнете да ходите със същото темпо, както при нормално ходене. Опитайте се да не анализирате движенията си - всичко ще се случи автоматично. Усетете ритъма, бавно добавете амплитуда към ръцете си. Опитайте се да ходите активно, увеличавайки скоростта на ходене. След няколко минути ще вървите уверено в правилния ритъм.
2. Техника "Рисуване"
За да овладеете лесно техниката на контрастъпка с пръчки в ръце, използвайте така наречената техника на влачене. Спуснете пръчките зад себе си, направете няколко стъпки, като влачите пръчките зад себе си. Бавно добавете амплитуда към ръцете си, усетете ритъма, пръчките просто висят на ръкавиците ви и следват ръката ви. Повторете упражнението няколко пъти, докато движенията ви станат естествени и упражнението не ви създава проблеми.
3. Техника "Отблъскване"
Поддържайки амплитудата на предишното упражнение, започнете да се облягате на пръчки с ръце. Опитайте се да прехвърлите изцяло телесното си тегло върху пръчките - колкото по-силно и по-активно се оттласквате, толкова по-силен е товарът ви. Отблъснете се с пръчки, така че всяка стъпка напред да се дава от усилието на ръцете. Ръката се измества напред на 45 градуса. Движенията на ръцете са спокойни, махалообразни, от рамото. Ръката е винаги права. Ръцете с щеки вървят като по релси. Ръцете са плътно притиснати към бедрата. Опитайте се да не разпръснете пръчките настрани и да не носите триъгълника зад вас.
Експертите съветват начинаещите да избират обикновени паркове, където няма остри хълмове и дерета. В същото време оптималното време за тренировка за тези, които просто овладяват този спорт, е около 40 минути.
Ползи от скандинавското ходене
1. При скандинавското ходене натоварването на ставите и гръбначния стълб е много по-малко, отколкото при бягане или обикновено ходене. Така че този спорт може да се практикува дори от хора със заболявания на опорно-двигателния апарат и пенсионери. Скандинавското ходене ще помогне за възстановяване от заболявания на опорно-двигателния апарат.
2. Освен това този спорт е чудесна възможност за отслабване. Основното предимство на този метод за отслабване е, че ви позволява да се отървете от излишните сантиметри в най-проблемните места. Усилените тренировки ще направят талията и бедрата ви по-тънки.
3. Скандинавското ходене също така подобрява координацията на движенията, засилва чувството за баланс, повишава нивото на мозъчното кръвоснабдяване, нормализира нивата на захарта, стабилизира кръвното налягане и премахва мускулните спазми.
4. С този спорт ще забравите за стреса и депресията, а също така ще станете много по-силни и издръжливи.
Чести пристъпи на ангина с малки физическа дейности в покой (4 функционален клас, нестабилна стенокардия).
Нарушения сърдечен ритъм(пароксизмална форма на предсърдно мъждене и трептене, парасистолия, миграция на пейсмейкъра, честа политопна или групова екстрасистола, особено камерна).
Аневризма на лявата камера и аортата (относителни противопоказания).
Нарушения на атриовентрикуларната проводимост с висока степен.
Циркулаторна недостатъчност 2 Б Чл. и по-високи.
Артериална хипертония със стабилно повишено кръвно налягане.
Белодробна сърдечна недостатъчност 2 супени лъжици. и по-високи.
Съпътстващи заболявания, които пречат на ходенето (полиартрит с различна етиология с дисфункция на ставите, дискогенен радикулит, дефекти и ампутация на крайници и др.).
Въпроси и отговори
На въпросите отговаря експертът и треньор по скандинавско ходене Настя Полетаева.
Кажете ми какво е основното предимство на скандинавското ходене, добре, например, в сравнение с фитнеса?
Според мен, на първо място, това са дейности на открито. Също така скандинавското ходене практически няма противопоказания и независимо от вашите физическа формаможеш да го направиш. Тоест, скандинавското ходене може да се практикува от възрастни хора и тийнейджъри и дори деца.
Какво оборудване е необходимо за този спорт?
Оборудването е много просто - това са специални пръчки. Противно на общоприетото схващане, това не са щеки за ски.
Как да изберем правилния бастун за скандинавско ходене?
Ако сте спортист и сте добре подготвени физически, трябва да умножите височината си по 0,7. Ако ти обикновен човекмоля, умножете височината по 0,66-0,68.
Какви трябва да бъдат обувките и необходими ли са специални ръкавици?
Не са необходими специални обувки добри обувки за бяганепредназначени за нормално ходене. Основното е, че са износени и затворени, за да не наранят крака с острия връх на пръчката. Същото важи и за ръкавиците, специални спортни ръкавици също не са необходими.
За начинаещ, как да избере правилния маршрут, струва ли си да отидете на хълмовете веднага?
Бих посъветвал начинаещите да започнат с най-близкия парк. Неравният терен е добър за тренирани хора, защото натоварва много сърдечно-съдовата система. Започнете на равен терен.
Какво е значението на скандинавското ходене? Трябва ли да следвате ритъма, да се движите с определена скорост, по някакъв начин да дишате правилно?
Има определена техника на ходене, определена техника. Разбира се, можете просто да вземете пръчки и да отидете, но ако си поставите конкретна цел, тогава в зависимост от целта ви избирате начина, по който да тренирате. Вдишването-издишването трябва да се редува по схемата: първите 2 стъпки - вдишване през носа, следващите 3-4 стъпки - дълбоко издишване през устата. При интензивно ходене се допуска дишане само през устата.
Скандинавското (известно още като скандинавско) ходене набира все по-голяма популярност. Ако по-рано на хората, които ходят със ски щеки, се гледаше с недоумение, днес поне с разбиране. Кой има полза от такива физически дейности и как да се научи сам правилна техникатренировки?
История
Скандинавското ходене възниква преди повече от 70 години във Финландия. В опит да поддържат форма през летния сезон финландските скиори започнаха да практикуват скандинавско ходене. По-късно се оказа, че такива натоварвания са полезни не само за професионалните спортисти, но и за обикновените хора.
През 80-те години положително влияниеСкандинавското ходене върху здравето беше потвърдено от учени. Мода на новият видспортът се разпространява в цяла Европа. До 2000 г. страстта достигна Русия.
Днес скандинавският фитнес е включен в списъка с услуги на много рехабилитационни центрове, санаториуми и големи спортни комплекси. Чехия и Унгария ежегодно са домакини на международни състезания по скандинавско ходене.
Каква е ползата?
Доказано е, че скандинавското ходене е много по-полезно от обикновеното и дори по-добро от. Но основното му предимство е, че абсолютно всеки може да го направи, независимо от пол, възраст и ниво на физическа подготовка.
Влияещи различни системитяло, скандинавско ходене:
- Спомага за равномерното трениране на всички мускули на тялото.Ако при нормално ходене натоварването пада само върху краката, то при скандинавското - върху краката, ръцете, корема, шията и раменния пояс. Но гръбначният стълб почива, тъй като натоварването от него се прехвърля върху пръчките.
- Увеличава белодробния капацитет.При редовни упражнения се укрепват дихателните мускули и се подобрява вентилацията на белите дробове. В резултат на това обемът на вдишания въздух се увеличава с 30%. Това увеличава доставката на кислород до всички тъкани и органи.
- Ефективно изгаря калории.Скандинавското ходене изгаря два пъти повече калории от нормалното ходене. В резултат на това запасите от мастна тъкан намаляват, излишните обеми изчезват по-бързо. Лекарите препоръчват използването на скандинавски "разходки" в сложната борба с наднорменото тегло.
- Подобрява работата на сърцето и кръвообращението.При ходене с щеки пулсът се ускорява до 70-80 удара в минута, което се отразява благоприятно на работата на сърдечно-съдовата система. При спортистите се подобрява "помпената" функция на сърцето, повишава се съдовият тонус и се нормализира кръвното налягане.
- Подобрява настроението.По време на аеробни упражнениятялото увеличава производството на хормони на радостта - ендорфини и енкефалини. Тези вещества се нормализират психологическо състояниепомагат в борбата с депресията и тревожните мисли.
И накрая, скандинавското ходене е чудесен начин за усъвършенстване общо благосъстояние. Хората, които са започнали курсове много скоро, усещат прилив на допълнителна сила и жизненост. Те укрепват имунитета, подобряват съня, подобряват координацията на движенията.
Откъде да започна?
За скандинавско ходене трябва да закупите специални щеки за ски.
Преди да започнете занятията, ще трябва да закупите специално оборудване. Обикновените ски щеки за скандинавски разходки няма да свършат работа, ще ви трябват така наречените скандинавски - те са по-къси и по-леки от ски щеките. В края имат шип, който улеснява ходенето по черни пътеки или хлъзгави повърхности. За ходене по асфалт е предвидена сменяема гумена капачка.
Дължината на скандинавските щеки се изчислява по формулата: вашият ръст, умножен по 0,68. Например, с височина 180 см, човек ще се нуждае от пръчки с дължина 122 см. По-удобно е да закупите телескопични пръчки с регулируема дължина. Тогава няколко членове на семейството могат да ги използват наведнъж.
Не е необходимо друго специално оборудване. Анцуг и маратонки могат да бъдат намерени в гардероба на всеки начинаещ "проходчик".
По-добре е да овладеете техниката на скандинавско ходене под ръководството на инструктор. Ако обаче това не е възможно, можете да учите сами.
- 1 стъпка. Ходете с нормално, равномерно темпо. Плъзнете пръчки зад себе си, свободно спускайки ръцете си покрай торса. Вървете 500 м. Продължете към 2-ра стъпка.
- 2 стъпка. Продължете със същата разходка. Просто сега започнете да размахвате ръце напред-назад. В същото време оставете пръчките да се влачат по земята. Вървете още 500 м, след което преминете към 3-та стъпка.
- 3 стъпка. Преминете към правилно скандинавско ходене. Начална позиция: дясна ръкапред вас пръчката е на земята, а вие се подпирате на нея. Тялото е леко наклонено напред. Лява ръкаспуснат - вие се готвите да отблъснете с левия стик. Направете крачка напред с левия си крак, първо застанете на пета и след това се преобърнете на пръсти. Преместете цялото си телесно тегло към ляв крак. След това силно натиснете назад с дясната си ръка и направете крачка напред с десния крак. При отблъскване дясната ръка трябва да се изправи почти напълно.
Тази техника ви учи как правилно да държите пръчките и да координирате движенията на ръцете при ходене. След като почувствате, че сте усвоили основите на скандинавското ходене, можете да пропуснете първите две стъпки.
При първите уроци стъпките не трябва да са твърде широки. Постепенно техният обхват може да се увеличи - натоварването на мускулите ще се увеличи. За да се поддържате в добра форма е достатъчно да тренирате 2-3 пъти седмично по 30-40 минути.
Какво е скандинавско ходене - казва Елена Темиргалиева:
Телевизионен канал GuberniaTV, предаването „Домакинарство“ на тема „Уроци по скандинавско ходене“: