Храни, богати на прости въглехидрати. Въглехидрати в зеленчуците
Вероятно много пъти сте чували много различна информация за въглехидратите. Те са неизменна част от диетата на всеки от нас. Въглехидратите са най-важни източник на енергия за човешкото тяло.
Но защо един вид въглехидрат ще ви помогне да наддадете на тегло? мускулна маса, а другият ще насърчи мастните натрупвания? Нека да го разберем!
Какво представляват въглехидратите
Въглехидратите са органични елементи, състоящи се от сложни и прости захари. Те се намират в храната и са един от ключовите източници на енергия.
Има два вида въглехидрати: просто (бързо) и сложно (бавно). Основната разлика между тях е молекулярната структура и скоростта на усвояване от организма.
Прости въглехидративключват фруктоза и глюкоза(монозахариди и дизахариди). Следователно храните, съдържащи такива въглехидрати, имат сладък вкус. За да оцените съдържанието на въглехидрати в хранителните продукти, използвайте гликемичен индекс(GI). Този показател определя ефекта на храните върху нивата на кръвната захар. Така че, храни с висок ГИ не носят голяма ползаза тялото трябва да се консумира възможно най-рядко. Тъй като редовното повишаване на нивата на кръвната глюкоза причинява инсулинови скокове. Това може да повлияе на независимото производство на този хормон в организма, което води до развитие на диабет тип I.
Сложни въглехидрати- Това са полизахариди. И въпреки факта, че основната им задача е да доставят на тялото енергия, те имат малко по-различен принцип на работа. Те се основават на пектин, фибри и нишесте. Те стимулират процеса на храносмилане, утоляват глада и засищат организма за дълго време. Те също отнемат повече време и енергия за храносмилане, така че кръвната ви захар се повишава равномерно.
Ползите от въглехидратите за тялото
Въглехидратите изпълняват жизненоважни функции:
Попълване на енергийните резерви на тялото;
Насърчава продуктивната мозъчна функция;
Подобрява храносмилането;
Намалява риска от образуване на кръвни съсиреци.
Простите въглехидрати допринасят ли за увеличаване на теглото?
Въглехидратите, които са лесно смилаеми, насърчават производството на инсулин, който инхибира разграждането на мазнините. Ако физическа дейностнезначителни, мазнините се отлагат в тялото. Но ако ядете прости въглехидрати и тренирате, мускулната маса ще се формира чрез увеличаване на нивата на гликоген в тялото ви. мускулна тъкан. Следователно дали мускулите или коремът ви растат зависи от вас.
Съотношение на въглехидрати към мускулна маса
По време на тренировка трябва да наблюдавате диетата си и, както съветват спортните диетолози, сложни въглехидратиструва си да се консумира преди физическа активност, А прости въглехидратиоставете включено Тогава.
Тези, които са се заели да отслабват, не трябва да надвишават нормата от 50-60 г храни, които съдържат въглехидрати. За да поддържате теглото си на същото ниво, се допускат 200 g на ден. Превишаването на тази норма ще допринесе за наддаване на тегло.
Основни храни, съдържащи прости въглехидрати
Ако даден продукт съдържа захар и/или брашно, той може да бъде класифициран като бързи въглехидрати.
Източници на бързи въглехидрати са сладки плодове и плодове, сушени плодове (стафиди, смокини, фурми, ананас), захар, мед, торти, сладкиши, бисквити, бонбони, халва, кондензирано мляко, сладка и сиропи, сладки напитки (особено газирани напитки) , шоколадови изделия, грис, пшенични макаронени изделия 1 клас, бял хляб.
Хранителен продукт | Гликемичен индекс | Въглехидрати на 100 g продукт |
Оризово брашно | 95 | 77,5 |
бял ориз | 70 | 26 |
кафява захар | 70 | 95 |
Оризов пудинг | 85 | 43 |
Пържени картофи | 95 | 24 |
Печен картоф | 95 | 17 |
Пшенично брашно | 85 | 67 |
Корен от целина | 85 | 10 |
тиква | 75 | 6 |
диня | 75 | 9 |
Дати | 70 | 68 |
Шоколад | 70 |
48 |
Бира | 110 | 6 |
Чипс | 70 | 55 |
юфка | 70 | 56 |
Основни храни, съдържащи сложни въглехидрати
Такива въглехидрати се намират главно в следните храни: елда, кафяв ориз, овесени ядки, моркови, картофи, варива (леща, грах, нахут, боб), тиква, царевица, цвекло, пълнозърнест хляб, пълнозърнеста паста.
Хранителен продукт | Гликемичен индекс | Въглехидрати на 100 g продукт |
портокал | 35 | 9 |
фиг | 35 | 40 |
Череша | 26 | 11 |
слива | 24 | 10 |
Грейпфрут | 22 | 8 |
нар | 35 | 13 |
Ябълка | 30 | 9 |
Праскова | 35 | 14 |
Дюля | 35 | 8 |
кайсия | 20 | 10 |
Зърнени храни | 40 | 65 |
Недостиг на въглехидрати в организма
Разбира се, почти невъзможно е да останете без въглехидрати, тъй като те се съдържат в много храни. Но ако се изтощавате с диети, липсата им може да се прояви под формата на следните симптоми:
Слабост (особено изразена по време и след психически стрес);
раздразнителност;
Неспособност за концентрация и продуктивна работа;
гадене;
световъртеж;
главоболие;
Мускулна слабост;
Влошаване на храносмилателния процес.
Особена опасност представлява недостатъчното снабдяване на мозъка с въглехидрати, който се нуждае от тях за пълноценно функциониране. Ако мозъкът не получава достатъчно въглехидрати систематично, могат да се появят проблеми с паметта.
Излишните въглехидрати в тялото
Прекомерната консумация на храни, богати на въглехидрати, няма да мине без да остави отпечатък върху тялото. То ще се отрази в следните прояви:
Появата на мастни натрупвания и влошаване на физическата форма;
Риск от затлъстяване;
Повишена кръвна захар;
Риск от развитие на диабет.
Както можете да видите, въглехидратите могат да ви превърнат в пълничко малко мече или да ви накарат да изглеждате като на корицата на списание за бодибилдинг. Всичко зависи от това в каква посока ги насочвате и ако са в правилната посока, те ще работят във ваша полза.
Въглехидратите са гориво, източник на енергия за функционирането на мускулите, органите и системите на тялото. Резервите от въглехидрати под формата на гликоген се натрупват в черния дроб, мускулите и се изгарят активно, когато физическа дейност. Около 70% от дневния прием на калории на човек идва от въглехидрати. Средно за възрастен мъж, занимаващ се с лек физически или умствен труд, дневният прием на въглехидрати е 300-500 грама. За спортисти и физически работници тя е много по-висока. Хората, които искат да намалят калорийния си прием, могат да го направят, като намалят значително дела на въглехидратите в диетата си, без да навредят на здравето си. Трябва да знаете кои храни са с високо съдържание на въглехидрати и да ги консумирате правилно, за да получите желания резултат.
Има два вида въглехидрати: прости и сложни. Простите или монозахариди се усвояват лесно от тялото и осигуряват бърза енергия. Това са плодовете, които съдържат глюкоза и фруктоза, сладкиши със захароза и млечни продукти с млечна захар - лактоза. Попадането им в организма причинява рязко увеличениенивото на кръвната захар и незабавен отговор от страна на панкреаса - освобождаване на голяма доза инсулин за понижаване на това ниво. Инсулинът приема прости въглехидрати и ги поставя в мастните клетки. Сложните въглехидрати - полизахаридите - се считат за полезни, защото се усвояват бавно и осигуряват на тялото енергия равномерно. Това са различни зърнени храни, зеленчуци, макаронени изделия и хляб, които почти не влияят на нивата на кръвната захар и не нарушават панкреаса.
Ако по-голямата част от вашата диета се състои от сладкиши, торти, хляб, ориз, цвекло, картофи, мюсли и сладкиши, съдържащи лоши въглехидрати, това може да доведе до наднормено тегло.
Тези храни трябва да бъдат заменени с източници на добри въглехидрати, ТОП 12 от които включват:
1. Пресни зеленчуци и плодове
2. Ръжен хляб с трици
3. Грах
4. Кафяв ориз
5. Овесена каша от елда
6. Овесени ядки
7. Пълнозърнеста паста
8. Червен боб и леща
9. Гъби
10. Ферментирали млечни продукти
11. Черен шоколад
12. Соя.
Струва си да добавим, че не е достатъчно да знаете, трябва да знаете най-доброто времеда ги получи. Тялото изгаря енергията по-добре през първата половина на деня, така че богати на въглехидратихраната трябва да се приема преди 16-00, а вечерта да се консумират въглехидрати под формата на зеленчукови салати. По-добре е спортистите да приемат въглехидрати след изтощителна тренировка за един час, когато те се усвояват интензивно от тялото, за да заменят изгорения гликоген. Всяко количество въглехидрати, получено в този момент, завършва не в мастните клетки, а в мускулните клетки.
(8
оценки, средни: 5,00
от 5)
Какви храни съдържат въглехидрати? Органичните вещества се наричат още захари и се съдържат в почти всички видове храни. Те се класифицират по молекулярна сложност и степен на абсорбция. Това е основният източник на енергия за клетките на тялото.
Те са необходими за физическото, нервното, човешкото същество. Приемайки протеини и мазнини по време на хранене, те допринасят за нормалното функциониране на храната, метаболитни процеси. В края на статията има пълен списък на продуктите.
Какви храни съдържат въглехидрати?
Въглехидратите обикновено се разделят на сложни, прости, както и бавни, бързи и несмилаеми в червата (фибри, фибри). Собственият резерв в мускулите не надвишава 1%, като ежедневното му обновяване е необходимо постоянно чрез прием на подходяща храна.
Прости видове: монозахариди (фруктоза, глюкоза), дизахариди (мляко [лактоза], храна [захароза], малц [малтоза]). ДА СЕ комплексвключват полизахариди: животински нишестета (гликоген) и растителен произход, спадат към трудно смилаемия тип – бавни. Използвайте преди продължителна умствена работа или силова тренировка.
Например изпитен период (сесия) или спортни изяви. Монозахаридите най-бързо възстановяват доставките. Дизахаридите се класифицират като Средната скоростасимилация. И двете са полезни при краткосрочни или интензивни мускулни натоварвания: тренировки, работа и др.
Продукти и пропорцията на веществото, включено в тях
Под текста ще бъде посочено количеството въглехидрати в грамове на 100 g продукт.
Възрастни с по активен начинживот, бременни или кърмещи жени, разходната норма е 125 g/ден, всеки грам от които се превръща в 4 килокалории (500 kcal). Включени са в почти всички видове храни, друг е въпросът кои и колко? Хората, които искат да се отърват от това, трябва да знаят тази информация. наднормено тегло, спортисти от всякакви дисциплини, диабетици, сърдечно болни.
Трудно е да се изчисли съотношението в котлети, чийзкейкове, сладко, палачинки, палачинки, пайове, кнедли и кнедли. Процентът в такива ястия зависи от начина им на приготвяне и компонентите на рецептата. Чистата захар включва гранулирана или рафинирана захар (99,9), мед (80,3). Следват сладкарските изделия: меденки, карамел, блатове и блатове (77,1-77,7), мармалад (79,4), сладки пръчици (69,3), вафли, халва и шоколад (53-55), най-малко се срещат в сладоледа (19). .
Хлебни и тестени изделия
Продукти от брашно: бял (48.2) и черен (33.2) хляб, пита хляб (48), кифличка (54.7), крекери (66), хрупкави хлябове (55.8), крекери (68.1). Брашно: пшеница (70,8-75), ръж (50). Фиде: (24.9), домашна юфка (53.6), паста, черупки, твърди рога (25.2), спагети (34.4).
каша
Елда (31,1), царевица (31,1), ориз (26,2), грис (18,8), просо (25,7), овесени ядки (28,5), пшеница (34,5), ечемик (26,6), перлен ечемик (28). Масовата част е посочена за каши, приготвени на вода или мляко по диетични рецепти.
Зеленчуци след топлинна обработка
Картофи: варени – 16,3, пържени – 22, печени – 16,5. Патладжани (7,5), тиквички (6,0), зелен грах (9,7), консервирана царевица (14,5), цвекло (10,5), боб (4,5), фасул (8,1).
гъби
Най-много въглехидрати има в сушените гъби: бели гъби (30,1), манатарки (25,4), манатарки (33), манатарки (14,4). Във всички останали пресни сортоветеглото им варира от 1,4 до 6,2.
Сурови зеленчуци
Целина (6,4), магданоз (листа – 8, корен – 11), лук (лук – 9,3, праз – 7,1), чесън (21), зеле (карфиол – 5,2, бяло – 5,7, червено – 6,3), краставици (1,6). -3,1), сладък пипер (4,8-5,5), моркови (6,3), репички (4), домати (2,6-4,1), маруля (2), хрян (16), спанак (2,5), аспержи (3,2).
Горски плодове, плодове
Кайсия (10), череша (7,7), диня (5,7), портокал (8,7), банан (22), грозде (17,7), череша (11), череша (13), круша (10,5), грейпфрут (7,5) ), нар (12), боровинка (7,5), пъпеш (7,2), къпина (5), смокиня (13,7), киви и цариградско грозде (9,7), ягода (7), дрян (9,4), малина (9,1), мандарини (8,9), праскова (10,2), касис (черно – 8, червено – 8,8, бяло – 8,5), арония (11), слива (9,6), райска ябълка (15,6), боровинка (8,7), ябълка (11,5), черница ( 13).
Забележка към читателя: термичната обработка без добавяне на подсладители намалява количеството на веществото в плода.
Сушени плодове, ядки
Орехи (10,5), лешници (9,7), фъстъци (10), кашу (13,2), бадеми (13,4). Стафиди (71), фурми (70), сини сливи (65,2). Сушени кайсии (65,2), сушени ябълки (68,3), шипки (60).
Млечни продукти
Мляко: пълномаслено мляко на прах (40), краве мляко (пастьоризирано – 4,6, сурово – 4,7), козе (4,7). Кондензирано мляко (9,8), сметана (4), заквасена сметана (2,9). Кефир с ниско съдържание на мазнини, ферментирало печено мляко (4), кисело мляко (8,3-9). Извара (1.9), твърдо сирене„Руски“ (0,5), извара (28). Маргарин (0,9), масло (масло, разтопено - 1).
Други продукти
В зависимост от марката на колбасните изделия техният дял е в луканките (0,4-4,5), колбасите (1,6), саламите (1) и кървавите (15). Морската и речна риба по принцип не съдържат захари, открояват се само гоби - 5 г. Те се намират и в варени раци - 1 г, птици (пуйка - 0,6, пилета - 0,6-0,8), яйца (0,2-0,8).
Бързи въглехидрати, таблица:
Бавни въглехидрати на масата със списък:
Роля в силовите спортове
Изчерпването на гликогена в тялото на спортиста причинява умора и намалява силата. За да избегнете това, трябва поне 2 часа преди това да ядете храна, богата на бавни захари с гликемичен индекс не по-висок от 40.
Списък с полезни продукти:
- бобови растения (боб, грах, соя и други);
- зърна (например леща);
- зърнени каши с изключение на грис;
- паста от твърда пшеница;
- млечни продукти;
- сушени плодове;
- ядки;
- пита;
- груби хлебни изделия;
- череша;
- праскова;
- слива;
- киви, диня, касис, цариградско грозде и други плодове със стойност под 8 g.
Тяхната роля в тялото на силния човек е постепенно да снабдяват клетките с енергия по време на физическа активност. Индивидуалното изчисляване на потреблението се извършва чрез умножаване дневна норма 125 g на 1 kg тегло. Ако спортистът, например, тежи 100 кг, тогава получаваме резултата дневна дозав размер на 700гр.
Когато този показател надвишава лимита, офицерът по сила трябва да увеличи физическата активност и интензивността на тренировката, така че да не причинява вреда.
Предимства и недостатъци
Въглехидратите не трябва да се приемат в излишък или намаляват дневна дозаконсумация - и двете ситуации влияят негативно на човешкото здраве. Липсата на захар може да причини загуба на сила, депресия или апатия към живота, а в тежки случаи - кетоза (разграждане на протеини във всички тъкани).
Поради излишъка им възниква затлъстяване, нарушаване на панкреаса и централната нервна система (хиперактивност, влошаване на вниманието, тремор и др.), Намалява устойчивостта на имунната система към инфекции и повишава свръхчувствителността към алергени. Прекомерната постоянна консумация на бързи монозахариди увеличава риска от развитие на атеросклероза, хипертония, тромбоза, диабет и други заболявания.
Основният източник на енергия за хората са въглехидратите. Недостигът им води до умора, влошаване на здравето, загуба на сила. Много хора обаче използват прости въглехидрати, за да ги напълнят бързо, което става главната причинанаднормено тегло. Неразделна част от здравословно хранене- Това . Те се усвояват дълго време, генерирайки енергия за тялото за дълго време. Нека да разберем какви храни съдържат сложни въглехидрати.
Какво представляват сложните въглехидрати?
Градивните елементи на човешкото тяло са въглехидратите. Те подхранват нервна система, мозък и жизненоважни органи с енергия, поддържаща нормално нивогликоген. Без тяхно участие не се произвеждат ензими, амино и нуклеинови киселини. От своя страна въглехидратите се делят на монозахариди (прости) и полизахариди (сложни). Така че тялото за дълго времени зарадва с ефективността си, важно е да ги дозирате правилно.
Кога трябва да ядете храни, които са трудни за смилане? Приемането на бързи въглехидрати е полезно, когато има голям разход на енергия, например след силова тренировка. За наддаване на тегло е препоръчително да ядете и храни с висок гликемичен индекс. Във всички останали случаи диетолозите препоръчват въвеждането на сложни въглехидрати в диетата, които се усвояват по-добре от тялото, осигурявайки усещане за ситост за дълго време.
Видове сложни въглехидрати
Бавните въглехидрати не се натрупват в мастния слой, не предизвикват инсулинови скокове и са слабо разтворими във вода, така че тялото ги задържа дълго време. Те се разграждат (хидролизират) до прости въглехидрати, така че усвояването им от организма отнема много време. Бавните въглехидрати имат различен гликемичен индекс и различен хранителна стойност. Какво представляват сложните въглехидрати? Нека разгледаме всички видове поотделно.
- нишесте.Нискокалорично вещество с високо енергийна стойност. Дори и да консумирате много нишесте, няма да срещнете проблем излишни килограми. Бързо изпълва стомаха, създавайки усещане за ситост за дълго време. Нишесте – отлично профилактичносрещу онкологията, нормализира метаболизма, регулира нивото на захарта, подобрява имунитета. Най-висока концентрация на нишесте има в следните храни: кафяв (кафяв) ориз, елда, овесени ядки, тестени изделия, ръжен хляб, картофи, леща, соя, грах.
- Гликоген.Този тип бавен въглехидрат е верига от глюкозни молекули. Когато по някаква причина нивото му започне да пада, гликогенът помага да се поддържа нормални показатели. В допълнение, въглехидратният гликоген възстановява мускулната маса, което е важно за спортисти, които постоянно подлагат мускулите си на големи натоварвания. В храната гликогенът присъства в малки количества. Можете да попълните резервите му, като ядете: риба, черен дроб, говеждо сърце, червено месо.
- Целулоза.Представлява растителни влакнаот груб произход, което е много важно за нормалното функциониране на червата. Повечето фибри се намират в пълнозърнестите храни, които не са термично или механично обработени. При консумацията му е много лесно да се контролира чувството на глад, тъй като грубите фибри осигуряват усещане за ситост за дълго време. Голямото влакно абсорбира баласта и токсични веществадолната част на червата, образувана по време на смилането на храната. Малките фибри оптимизират дейността на стомаха, далака и панкреаса, като подобряват качеството на храносмилането. Храни, съдържащи фибри: ядки (бадеми, фъстъци, лешници), пълнозърнести зърнени култури (непреработени), листни зеленчуци и свежи зеленчуци, плодове със семена (нар, киви, ябълки, грозде), бобови растения.
- Пектини.Те играят ролята на адсорбенти. Пектиновите влакна се превръщат в колоидна маса с вискозна консистенция след разтваряне във вода. Те абсорбират канцерогени, токсини, тежки метали. Пектините нормализират работата на стомашно-чревния тракт и освобождават червата от токсини. Това са лепила, които се образуват от остатъци от галактуронова киселина. Като структурен елемент пектините присъстват в кореноплодните зеленчуци, водораслите, някои зеленчуци и плодове: касис, моркови, червени боровинки, цвекло, зеле, цариградско грозде, череши, краставици, картофи, патладжани, дини, пъпеши и др.
Къде се намират сложните въглехидрати - списък с храни
Основите на правилното хранене включват ядене на сложни въглехидрати за закуска и обяд, тъй като те се усвояват по-добре през първата половина на деня. Ако трябва да отслабнете, консумирайте повече фибри, които изобщо не се усвояват и следователно не се превръщат в мазнини, но бързо засищат. За да увеличите теглото си по време на хранене, трябва да обърнете повече внимание на нивото на нишесте и гликоген в храните. Представяме ви още подробна информация, където се синтезират сложни въглехидрати.
Зеленчуци и плодове
Това е най важен елементздравословно хранене. Почти всички зеленчуци и плодове съдържат сложни връзки, но за спестяване максимална сума полезни свойстваВажно е да ги консумирате сурови или леко сварени. Зеленчуците и плодовете, претърпели топлинна обработка, губят много витамини, плодови киселини и пектинови вещества. Списък на плодове и зеленчуци, богати на сложни въглехидрати: домати, зелен фасул, тиквички, чушка, зеле, малини, нар, череша.
каша
Приготвени от пълнозърнести зърнени култури, кашите определено трябва да бъдат част от ежедневна диета. Най-доброто за добро храненеще са овесени ядки, булгур, жито, елда. По-добре избягвайте белия ориз и грис поради високотокалорично съдържание и минимално съдържание на фибри. Производни от пълнозърнести класически зърнени храни: овесени или люспи от елда, мюсли.
Зеленина
Диетолозите препоръчват ежедневно да включвате в менюто си зеленчукови салати с пресни билки. Обогатява организма с есенциални етерични масла, минерали, киселини, витамини. Зелените нормализират функционирането отделителна система, активира секрецията на храносмилателните жлези. Към най полезните зелени с високо съдържаниеСложните въглехидрати включват: маруля, спанак и маруля.
Млечни продукти
Всички млечни продукти се състоят почти изцяло от прости въглехидрати, тъй като съдържат лактоза. Но не трябва напълно да се отказвате от млечните храни, тъй като някои видове съдържат бавни въглехидрати. Те включват: натурално кисело мляко, нискомаслен кефир, обезмаслено сирене. Млечните продукти съдържат и много витамини, голямо количество фосфор и калций, без които нормалното функциониране на организма е невъзможно.
Напитки
Сложните въглехидрати не се намират само в твърдите храни. Техните източници са прясно изцедени зеленчукови и плодови сокове. Повечето голям клъстерБавните въглехидрати се съдържат в сока от домати, моркови, портокал, ябълка и ананас. Освен тях мощна подкрепа за имунната система оказват прясно изцедените сокове, особено през студените сезони.
Бобови растения и зърнени храни
Сложните въглехидрати се намират в пълнозърнестите храни и бобовите растения. Ечемик и зърнени храни, пълнозърнести тестени изделия, пълнозърнест хляб. Ако трябва да получите много фибри, заменете ги с пълнозърнести храни. Що се отнася до бобовите култури, за да поддържате необходимия въглехидратен баланс по време на диета или пост, яжте повече грах, леща, нахут и боб.
Таблица на съдържанието на сложни въглехидрати в храната
За да се поддържа нормалното благосъстояние на човека, дневният прием на въглехидрати трябва да бъде 4-5 грама на килограм тегло. За хората, които участват професионален спортили тежък физически труд, препоръчително е да се консумират до 8 грама въглехидрати на килограм телесно тегло дневно. Предлагаме ви да разберете в таблицата сложни въглехидратитяхното съдържание в различните хранителни продукти, за да се изчисли колко трябва да консумирате на ден.
Сложни въглехидрати за отслабване
Диетолозите, когато изчисляват индивидуална диета, винаги изхождат от правилно съотношение BJU (протеини, мазнини, въглехидрати). За съжаление много хора, когато отслабват, напълно отказват да консумират въглехидрати, без да знаят за какво са. Това е неправилно, тъй като липсата на сложни въглехидрати може да доведе до отслабване имунна системаи като правило до появата на редица заболявания.
Комплексните съединения по време на отслабване са полезни за нормална операциячервата, тъй като фибрите подобряват перисталтиката, подхранват полезна микрофлора. Това са задължителни компоненти спортно хранене, тъй като насърчават натрупването на мускули. Какви са тези продукти? В рецептите за отслабване включете твърда паста, леща и овесени ядки.
Списъкът с храни, необходими за енергия при изсушаване на тялото, включва също сини сливи, сушени кайсии, яйца, риба и месо. Списъкът с ястия за закуска трябва да включва трудно смилаеми въглехидрати: просо, стафиди, ядки, мед. Вместо сладкиши, препоръчително е да ядете сушени плодове, плодове и плодове на малки порции сутрин и вечер.
Въглехидратите са сложни органични съединенияжизненоважни за функционирането на тялото. Те участват в изграждането на ставни и мускулни клетки, синтеза на ензими, органични киселини, хормони, отговарят за кръвното налягане и храносмилането. Най-важната им функция обаче е да осигуряват правилен обменвещества. В резултат на този обмен се освобождава енергия, която се използва от тялото за цял живот. По-долу ще намерите информация кои храни съдържат въглехидрати; там са описани сложните и простите въглехидрати. Таблиците са разделени на бързи и бавни и можете лесно да изберете продукти за вашата диета.
Класът на въглехидратите има много представители, намиращи се в различни храни. Въглехидратите са хляб, захар, плодове, зеленчуци, газирани и алкохолни напитки. Не всички са еднакво полезни за организма! Каква е причината за това, че любовта към сладкото, хляба и газираното води до появата на мастни натрупвания, а броколите, грейпфрутът и перленият ечемик насищат тялото с енергия без “ странични ефекти"? Кои храни съдържат „добри“ въглехидрати и кои трябва да избягвате?
За да разберете всички тънкости на света на въглехидратите, е важно да ги класифицирате правилно. Битие органични вещества, въглехидратите са способни да се изграждат в много големи молекули. Колкото по-голяма е молекулата на дадено вещество, толкова повече време отнема разграждането му на прости компоненти в резултат на метаболизма, толкова по-равномерно се освобождава енергията. В зависимост от скоростта на разграждане въглехидратите се класифицират на:
- Прости или лесно смилаеми, с не повече от 12 въглехидратни атома на молекула (глюкоза, галактоза, фруктоза, арабиноза, захароза, малтоза, лактоза). Те лесно се разграждат, бързо навлизат в кръвта и веднага повишават нивото на глюкозата в нея. Глюкозата, която не се използва за освобождаване на енергия, се „неутрализира“ от специален хормон инсулин, който също е отговорен за натрупването на мастни резерви в тялото.
- Сложните храни (нишесте, фибри, пектини, гликоген) имат период на разграждане от няколко часа и нивото на кръвната захар се повишава постепенно.
Повечето въглехидрати, постъпващи в тялото, трябва да принадлежат към групата на сложните въглехидрати. Простите въглехидрати са незаменими, когато трябва бързо да възстановите силите си, например след активен физически или психически стрес. В други случаи резките колебания в нивата на кръвната захар са вредни за функционирането на сърцето, мускулите и допринасят за натрупването на мастни резерви.
Най-ярките представители на простите въглехидрати са тортите, сладкишите, белият хляб, крутоните, пайовете, кифличките и картофения чипс. Сред сложните въглехидрати не може да не се откроят пресни билки (магданоз, маруля, босилек), всички видове зеле, цитрусови плодове, фибри и касис.
За практическо удобство при прилагане на знания за прости и сложни въглехидрати учените въведоха понятието „гликемичен индекс“.
Гликемичен индекс
Гликемичният индекс (GI) е специален показател, който отразява ефекта на приетата храна върху промените в нивата на кръвната захар. GI на глюкозата се приема за 100; всички останали храни, богати на въглехидрати, получават собствен гликемичен индекс, който се сравнява с GI на глюкозата и отразява скоростта на разграждане и усвояване на въглехидратите от тялото.
Концепцията за "гликемичен индекс" е въведена през 80-те години. 20 век в резултат на уникален научно изследване. Целта на този експеримент беше да се създаде списък с храни, които са идеални за пациентите захарен диабет, защото за тях е особено важно да контролират нивото на глюкозата в кръвта си.
Днес почти всички хранителни продукти се оценяват по отношение на гликемичния индекс, така че за обикновените хора не е трудно да изградят своята въглехидратна диета. Продуктите с висок гликемичен индекс (над 70) са прости въглехидрати, докато тези с нисък ГИ са сложни въглехидрати. Колкото по-нисък е GI, толкова по-бавно се разграждат въглехидратите, толкова по-добре изпълняват функциите си без усложнения за здравето и толкова повече трябва да бъдат включени във вашата диета.
Храни, съдържащи бавни въглехидрати
Продукт | Гликемичен индекс | |
Соево брашно | 15 | 21 |
Ечемична каша | 22 | 22 |
Целулоза | 30 | 14 |
Паста от твърда пшеница | 50 | 27 |
Ечемична каша | 50 | 20 |
елда | 50 | 29 |
Кнедли, кнедли с пълнеж от извара | 60 | 37 |
Овесена каша | 66 | 9 |
Ръжено-пшеничен хляб | 65 | 42 |
Каша от просо | 69 | 26 |
Палачинки | 69 | 34 |
Зеленчуци, зеленчуци | ||
Магданоз, босилек | 5 | 8 |
Листна салата | 10 | 2 |
Домат | 10 | 4 |
Суров лук | 10 | 10 |
Броколи, прясно зеле | 10 | 4 |
Пипер | 10-15 | 5,5 |
Копър | 15 | 4 |
спанак | 15 | 2 |
Праз | 15 | 6,5 |
Аспержи | 15 | 3 |
Репичка | 15 | 3 |
брюкселско зеле | 15 | 6 |
краставици | 20 | 2 |
маслини | 15 | 9 |
Плодове, горски плодове | ||
касис | 15 | 7 |
Лимон | 20 | 3 |
кайсии | 20 | 9 |
Грейпфрут | 22 | 6,5 |
сливи | 22 | 10 |
Череша | 22 | 10 |
череши | 22 | 11 |
ягоди | 25 | 6 |
Череша слива | 25 | 6 |
Blackberry | 25 | 4 |
Ябълки, праскови | 30 | 10 |
морски зърнастец | 30 | 5 |
Червени ребра | 30 | 7 |
Ягода | 32 | 6 |
Круши | 34 | 9 |
портокали | 35 | 8 |
Мандарини | 40 | 8 |
Гроздов | 40 | 16 |
цариградско грозде | 40 | 9 |
Червена боровинка | 45 | 4 |
Райска ябълка | 55 | 13 |
Банани | 60 | 21 |
Ананас | 66 | 12 |
Сушени плодове | ||
Сини сливи | 25 | 60 |
Сушени кайсии | 30 | 55 |
фиг | 35 | 58 |
стафиди | 65 | 66 |
Бобови растения | ||
Леща за готвене | 25 | 20 |
Зелен грах | 40 | 13 |
Семена, ядки | ||
Слънчогледови семки | 8 | |
Бадемово | 15 | 11 |
Орехи | 15 | 12 |
Кашу, лешници, фъстъци | 15 | 15 |
Продукти, съдържащи бързи въглехидрати
Продукт | Гликемичен индекс | Количество въглехидрати на 100 g продукт |
Зърнени храни и продукти от брашно | ||
Крекери | 74 | 72 |
Крекери, мюсли | 80 | 67 |
Вафли | 80 | 62 |
Хляб от първокласно брашно | 80 | 49 |
корнфлейкс | 85 | 80 |
Първокласна паста | 85 | 70 |
Кифлички | 85-95 | 55-59 |
Торти, сладки, блатове, франзели, крутони | 90-100 | 57-70 |
Зеленчуци, зеленчуци | ||
Варена царевица | 70 | 23 |
Печена тиква | 75 | 4 |
Картофен чипс | 85 | 50 |
Картофено пюре | 90 | 14 |
Пържени картофи, пържени картофи | 95 | 22 |
Плодове, горски плодове | ||
диня | 72 | 9 |
Сушени плодове | ||
Дати | 70 | 69 |
Прости и сложни въглехидрати
За да изградите индивидуален хранителен план с подходящ баланс на въглехидрати, трябва да имате предвид следното:
- Колкото по-висока е физическата активност на човек, толкова повече Повече ▼той се нуждае от енергия и, следователно, от количеството въглехидрати, доставени с храната. Така че за хората, водещи заседнал начин на живот, са достатъчни 250-300 g въглехидрати на ден; за тези, които обичат движещо се изображениеживот – 400–500 g, спортистите трябва да консумират около 500–600 g въглехидрати на ден.
- Важно е да балансирате приема на прости и сложни въглехидрати, това зависи и от начина ви на живот. По този начин експертите препоръчват средният човек да консумира сложни въглехидрати в размер на 65% от средната дневна нужда от въглехидрати. Ако сте заседнал, бавните въглехидрати трябва да се консумират най-малко 75-80% от дневна норма. По време на активна физическа активност не е необходимо да увеличавате консумацията на прости въглехидрати - важно е да изберете правилното време за тяхната консумация.
- Идеалното време за консумация на прости въглехидрати е бърза помощтяло - 3-4 часа след тренировка и 2-3 часа преди началото на изблици на стрес (състезания, важни преговори) или психически стрес (обучение, изпити).
- Когато съставяте меню, обърнете внимание на количествен показателгликемичен индекс, магданозът (GI = 5) и ананасът (GI = 66) са в една и съща таблица на бавните въглехидрати, но е очевидно с какво трябва да внимавате.
- Не прекалявайте с ядките и семената – те имат нисък ГИ, но са с високо съдържание на мазнини.
Двусмислието на поведението на въглехидратите е потвърждение на добре известната поговорка „всичко е добро в умерени количества“. От една страна, без въглехидрати тялото няма да има енергия за живот, от друга страна, излишната глюкоза води до проблеми с кръвно наляганеи затлъстяване. Правилното въглехидратно хранене е баланс между консумираните сложни и прости въглехидрати. Съставете менюто си правилно, това е ключът към здраво тяло!