Tervislik toitumine kogu perele: valime tervislikud tooted ja koostame menüü igaks päevaks. Kuidas puu- ja juurvilju õigesti süüa.Mil on parim aeg jogurtit süüa?
Söö õigesti: mis kell, mis toidud
Parim aeg hommikusöögiks on kella 6-8. Sel ajal seedeorganite aktiivsus küll suureneb, kuid on siiski üsna nõrk, mistõttu pole mõtet süüa üdini rammusat ja rahuldustpakkuvat hommikusööki, see võib põhjustada vaid jõu langust. Viimase abinõuna tuleks toit süüa juba enne kella 9 hommikul.
Hommik on optimismi ja rõõmu aeg, soovitav on süüa toite, millel on õnnetunnet suurendavad omadused. Need on peamiselt puuviljad või kuivatatud puuviljad: kuivatatud aprikoosid, rosinad, ploomid, kuivatatud õunad ja pirnid, viigimarjad, datlid; Piimatooted: võid, juust, kodujuust, hapukoor, jogurt jne, marjad, pähklid: kreeka pähklid, mandlid, sarapuupähklid, maapähklid; moos, suhkur, mesi, magusad vürtsid: roheline kardemon, kaneel, apteegitill, safran jne.
Maiustused annavad piduliku tunde. Kuid tuleb märkida, et kui hakkate maiustusi kuritarvitama, näiteks pärastlõunal, on mõju ebasoodne. Sellise magusa eluga võib keha lõdvestuda ja töövaimu kaotada.
Kell 11-13 on ideaalne aeg lõunasöögiks. Kogu keha on valmis toitu vastu võtma. Just sel ajal on seedimine kõige tõhusam ja aktiveeruvad kõik selle funktsioonid. Vaimse aktiivsuse suurendamiseks on kasulik süüa kõiki teravilju ja kaunvilju, kuid pärast kella 17 võib nende toitude söömine anda vastupidise efekti - need hakkavad segama vaimu tööd. Õhtune saia söömine on üks välimuse põhjusi fosfaatkivid neerudes.
Mitte leiva söömisest, vaid õigel ajal leiba võtmata jätmisest! Pärast tunnist söömist täheldatakse alati jõudluse kerget langust, see on loomulik ja loomulik. Sellepärast ei tohiks te raske füüsilise tööga tegeleda, parem on jalutada värske õhk(nagu Hiina targad soovitavad, tuleb pärast söömist teha 100 sammu) või lugeda kerget kirjandust.
Ideaalne on enne söömist juua klaas vett. Esiteks, vastupidiselt levinud arvamusele, lahjendab see maomahla ja seedimine muutub raskeks. See on esmane. Andke märku sellest keskendumisest maomahl on ajju jõudmiseks vähenenud ja sealt antakse käsk suurendada uue portsjoni vabanemist, mis tähendab, et toidukorra alguseks saavutab kõigi mahlade ja ensüümide kontsentratsioon maksimumtaseme. Sellises keskkonnas töödeldakse toitu võimalikult kvaliteetselt.
Teiseks täidab vesi maoõõne, mis aitab vältida ahnust. Nõus, te ei taha alati mõista ja kogu aeg meeles pidada, et küllastustunde signaal saabub 15-20 minutit pärast seda, kui kõht on täis.
Hiline õhtusöök. Eriti teravilja ja magusate toitude puhul – see põhjustab ebaõiget seedimist. Toksiinide kogunemine põhjustab väsimust, üldine nõrkus, nõrkus, raskustunne kõhus, puhitus, ilmub suust halb lõhn. Seda seetõttu, et seedimata toit lamab kogu öö seedetraktis, vabastades arvukalt toksiine ja käärimisprodukte.
Pärast keha ärkamist hakkavad kõik toksiinid verre sisenema. Eriti tundlik toksiinide suhtes - närvisüsteem, on see esimene, mis hakkab andma märku keha süsteemi tasakaalustamatusest.
Selle tulemusena võivad kohe pärast ärkamist ilmneda peavalud, unisus, nõrkus, väsimus, vähese puhkuse tunne, õudusunenäod ja närviline, pealiskaudne uni. Paljud inimesed arvavad, et selle põhjuseks on unepuudus, nii et nad hakkavad hommikul veelgi rohkem magama, hommikusöök lükatakse kohe pärast kella 10 edasi ja lõunasöök lükatakse automaatselt edasi, mis võib nendel tingimustel toimuda mitte varem kui 14-15. .
Halva seedimise tunnused:
1. Pärast söömist tekib tung soolestikku tühjendada.
2. Pärast söömist tekib raskustunne kõhu piirkonnas.
3. Vähenenud jõudlus ja unisus jätkub ka pärast 2 tundi pärast söömist.
4. Kui keha tervikuna on tugevalt saastunud, siis pärast söömist tekib iiveldus, oksendamine, halb maitse suus, peavalu, nõrkus, nõrkus, apaatia, jõu kaotus, vastumeelsus teatud toiduainete või toidu suhtes üldiselt.
Hommik on kõige rohkem parim aeg midagi õppima, õppima vaimne tegevus. See on ka suurepärane aeg probleemide lahendamiseks.
Kell 3-6 hommikul on kõige parem tegeleda vaimsete praktikatega: palved, meditatsioon, mantrate lugemine, lihtsalt soodne meeleolu.
Kella 6-7 on pikaajaline mälu väga aktiivne. Seda aega sobib kõige paremini kasutada näiteks luuletuste päheõppimiseks, keelte õppimiseks jne.
Kella 7–8 saab uurida teavet, mis vajab päheõppimist, kuid mitte liiga sügavalt.
Kella 8–9 on hea õppida midagi, mis nõuab mitte ainult päheõppimist, vaid ka järelemõtlemist.
Kella 9-10 on parem töötada teabe ja statistiliste andmetega.
Hommikul 10-12 on hea uurida kirjandust, mis ei nõua tugevat keskendumist, ütleme, et mitte teaduslikku, vaid kunstilist.
Kella 12-18 on inimese teadvus suunatud jõulisele tegevusele.
Kõige rohkem 17-19 tundi efektiivne aeg spordi jaoks.
Kella 19-21 on aeg aktiveerida vereringesüsteem. Liigne füüsiline aktiivsus on sel ajal äärmiselt ohtlik.
Alates kella 18.00-st on soovitatav viia igasugune tegevus rahulikuks ja rahulikuks, töötegevus ei tohiks olla pinges.
Sellise elustiili omaksvõtmine muudab kõigi eesmärkide saavutamise palju lihtsamaks.
Tere päevast, mu kallid lugejad. Paljud inimesed seostavad kehakaalu langetamist ööpäevaringselt jõusaalis viibimise ja näljastreigiga. jah, füüsiline harjutus avaldavad vormidele soodsat mõju. Kuid kõige tähtsam on see, mida sa sööd ja kuidas seda valmistad. Seetõttu otsustasin rääkida sellest, mida peate sööma, et kaalust alla võtta. Õige toitumine aitab teil ilma suuremate raskusteta hüvasti jätta ülekaaluline keha kahjustamata.
Ma ütlen teile saladuse - kui võitlete sale figuur lubatud on suur hulk tooteid. Tarbitava toidu valimisel tuleb aga suhtuda väga tõsiselt. Kaalu langetamisel on väga head ainevahetust kiirendavad toidud. Lisateavet selle kohta, mida saate nautida, lugege artiklist "". Siinkohal räägin lühidalt igast toidugrupist.
Teraviljad
See tooterühm on rikas taimsete kiudude poolest, mis on meile kasulikud seedeelundkond Ja . Tänu neile tekib küllastustunne kiiresti ja kestab kaua.
Lisaks on teravilja tarbimine kasulik, kuna keha on küllastunud väärtuslike elementidega. Nende hulka kuuluvad fosfor, tsink, magneesium, niatsiin, raud, seleen jne. Need ained avaldavad kehale kasulikku mõju. Muuhulgas kiirendavad need ainevahetust.
- tatar;
- riis (eriti head on pruun, must ja punane);
- rukis;
- kaer;
- oder.
Liha ja kala
See on väärtuslik valk, mis on ehitamiseks nii vajalik lihaskoe. Lihast keeldumine kehakaalu langetamisel põhjustab rasvkoe kogunemist ja samaaegset lihaskoe kaotust. Ja veel, keha kulutab palju energiat liha seedimisele. Ja pärast sellist sööki unustad näljatunde pikaks ajaks.
Toitumisspetsialistid soovitavad eelistada lahja liha - lahja veiseliha, küüliku, kana või kalkuniliha. Lisage oma dieeti ka muna.
Mõned kaalulangetamise eksperdid usuvad, et parim liha on kala külmast veest. See on rikas mitte ainult valkude, vaid ka joodi ja. Need elemendid on olulised kilpnäärme normaalseks toimimiseks, mis vastutab ainevahetusprotsesside kiiruse eest. Vali. Näiteks lest, tuunikala, tursk, pollock jne. Ja mereande ei tohiks tähelepanuta jätta. Lisage oma dieeti krevetid ja kalmaar.
Kui rääkida valkudest, siis ärge muretsege, et võtate korraga rohkem kui 20–30 grammi. See vajub hiljem sisse. Lugesin hiljuti üht artiklit ja seal on veel rohkem söögipakkumisi. Lisage igale toidukorrale mis tahes valku.
Köögiviljad
See tooterühm on madala kalorsusega. Köögiviljad on rikkad ka kiudainete poolest, mis nõuavad organismil seedimist. suur hulk energiat. Taimsed kiud parandada seedetrakti tööd ja normaliseerida ainevahetust. Lisaks takistavad kiudained toidust saadavate rasvade täielikku imendumist.
- kapsas (lillkapsas, valge kapsas, spargelkapsas);
- tomatid;
- kurgid;
- pipar;
- suvikõrvits
- naeris;
- seller (juur) jne.
Puuviljad
Enamikul puuviljadel on madal süsivesikute sisaldus. Seetõttu ei mõjuta need oluliselt vere glükoosisisaldust. Puuviljad on ka kiudainerikkad, mille kasulikkusest olen eespool juba kaks korda maininud :)
Need, kes kaalust alla võtavad, võivad süüa:
- greip,
- õunad,
- avokaado,
- granaatõun,
- pirn,
- kiivi,
- virsikud,
- pomelo ja muud puuviljad.
Kahekümnenda sajandi kuulus Ameerika kirjanik Fran Lebowitz ütles nii: „Toit on oluline osa Tasakaalustatud toitumine" Mõnikord pole oluline mitte see, mida sa sööd, vaid kuidas sa seda teed. Olulist rolli mängib toidukordade ajastus ja nende õige jaotus kogu päeva jooksul. Sellest sõltuvad eelised ja energiaväärtus.
Mõned gastronoomilised stereotüübid on nii juurdunud, et miljonid inimesed näevad iga päev palju vaeva kasutute või isegi kahjulike asjade nimel: õun enne sööki, alkohol enne magamaminekut ja pärast kuut ei söö! Mitte kõik neist pole tõesed ega kasulikud sel määral, nagu me sooviksime, ja "Maitsega"ütleb teile, miks.
Mida mitte süüa tühja kõhuga
Kõik tooted pole võrdselt head erinev aeg päeval, sest kehal on oma ajakava. Mõned mineraalid ja vitamiinid imenduvad öösel, mõned hommikul ja mõned tuleb paremaks imendumiseks teistega kombineerida.
Niisiis, te ei tohiks alustada oma päeva ülaltoodud toodetega ja eriti kohviga. Tühja kõhuga on see jook äärmiselt halb ja võib põhjustada gastriiti.
Kõige soovimatumad külalised hommikumenüüs on apelsinid. Parem alustada päeva juustude, munadega, kaerahelbed või muud teraviljad.
Ja nii, alustades päeva sellega korralik hommikusöök, on soovitatav see lõpetada korraliku õhtusöögiga, keskendudes samas mitte kuuele õhtul, vaid enda režiimile. Need on peamised tingimused õige toitumine .
Mida mitte süüa enne magamaminekut
Võite süüa kolm tundi enne magamaminekut, kuid see pole veel kõik. Neile, kes kaotavad kaalu, on sellest eriti kasulik teada, sest paljud allpool loetletud tooted on salvestatud probleemsed alad rasva kujul, kui seda tarbitakse enne magamaminekut.
Ja pidage meeles kohvi, mida ei tohiks juua mitte ainult tühja kõhuga, vaid ka öösel. Keelatud toiduainete nimekirjas on maiustused (isegi tume šokolaad) ja kõikvõimalikud krõpsud, kreekerid ja pulgad. Viimased võivad ka öise kasutamiseta naha seisukorda tõsiselt mõjutada, näiteks filmi vaadates kaaluvad need sulle ikkagi paar lisakilo.
Aga ärge pingutage püksirihma! Lihtsalt tea mida saab öösel süüa: piimatooted (juust, kodujuust, jogurt), leib, köögivilja- ja puuviljasalatid. Sel kellaajal saate nautida tsitrusvilju ja banaane, kuid tea, millal lõpetada. Veelgi parem on enne magamaminekut süüa "negatiivsete kaloritega" köögivilju, st neid, mille töötlemiseks kulub rohkem energiat, kui need annavad: peet, seller, õunad.
Alusta oma päeva puhta klaasiga soe vesi, sööge rikkalik hommikusöök maitsva pudruga, varuge pärastlõunaseks vahepalaks mandleid, kuivatatud aprikoose või kuivatatud õunu. Lõpeta päev puuviljavaagnaga või
Paljude inimeste toitumist reguleerib isu. Mis on söögiisu ja kuidas seda ravida?
Tihti tekib küsimus: kuidas isu maha suruda? On näidatud, et väikesed toidukorrad (5-6 korda päevas) pärsivad erutust toidukeskus. Sel juhul piisab mõnikord ühest õunast või klaasist keefirist. Söögiisu mitte äratamiseks ei tohiks süüa vürtsikaid ja soolaseid toite ning tuleb täielikult vältida alkohoolsed joogid. Alkohol mitte ainult ei mürgita keha, vaid sellel on ka tugev, isu ergutav toime.
Niisiis, suurenenud söögiisu võib olla tervisele kahjulik, kuid selle täielik puudumine on samuti ebasoovitav. See puudutab sageli väikelapsi, keda armastavad emad ja kaastundlikud vanaemad lõputult midagi “maitsvat” topivad. Selle tulemusena kaob lapsel söögiisu ja hirmunud vanemad püüavad mõistuse tuleku asemel teda pidevalt toita.
Isuga söömine on alati nauding. Söögiisu tekkimine võtab aega. Söömispausid on absoluutselt vajalikud. IN lapsepõlves need peaksid olema lühemad kui täiskasvanud.
Millised need vaheajad olema peaksid? Kui palju ja mida peaksite konkreetse toidukorra ajal sööma? Ehk milline peaks olema täiskasvanud terve inimese toitumine?
Dieet põhineb neljal põhiprintsiibil.
- Toitumise regulaarsus
- Jagatud toidukorrad päeva jooksul
- Ratsionaalne tootevalik
- Toidukoguse füsioloogiline jaotus selle päeva jooksul tarbimise järgi
Söögiajad
Peamine kriteerium, mis määrab antud aega, on näljatunne. Seda saab tuvastada järgmine märk: ebaatraktiivsele toidule mõeldes (näiteks roiskunud musta leiva tüki kujutis), ilmub sülg, sellisel hetkel vajab toitu eelkõige keel, mitte kõht.
Näljatunde võib segi ajada järgmistes olekutes: kõht “tõrkub”, magu “imeb”, tekivad krambid. Kõik see viitab elundi mahalaadimisele pärast ülevoolu, mao ja toiduisu keskuse vajadusi (mitmed ajustruktuurid, mis koordineerivad toidu valikut, tarbimist ja esialgsed etapid seedimise töötlemine).
Korraldamisel tuleb eristada nälja ja isu mõisteid õige režiim toitumine. Nälg näitab energiavajadust, isu – naudinguvajadust. Kõige kindlam söömisimpulss peaks olema nälg, sest söögiisu pettus viib ülekaaluni.
Toidukordade arv
Toidukordade sagedus või toidukordade arv mõjutab ainevahetust organismis. Toidukordade sageduse määramisel tuleb arvestada järgmiste teguritega:
- vanus;
- töötegevus (vaimne, füüsiline töö);
- inimkeha seisund;
- tööpäeva rutiin.
Mitme toidukorra eelised (neli toidukorda päevas):
Ligikaudne söögigraafik
Toidukorra näidisgraafik võib välja näha järgmine:
- 7:00 – esimene hommikusöök.
- 10:00 - Teine hommikusöök.
- 13:00 - lõunasöök.
- 16:00 - pärastlõunane suupiste.
- 19:00 - õhtusöök.
Hommikusöök- enamik oluline tehnika toit. Hommikusöök peaks olema valgurikas, sisaldada võib näiteks mune, kodujuustu või muid piimatooteid ning kalkunivorste. Kui sa ei saa ilma süsivesikuteta hakkama, lisa need oma hommikusöögimenüüsse. värsked puuviljad või mõni müsli.
Lõunasöök peaks olema kerge ja madala süsivesikusisaldusega. Kui te ei ole sel ajal väga näljane, proovige siiski hommikusööki mitte vahele jätta, vaid piirduge klaasi keefiri või mahla või mõne puuviljaga.
Õhtusöök peaks olema tasakaalustatud ja sisaldama valguallikat (liha, kala või linnuliha) ja mõnda tervislikud süsivesikud, parem ainult köögiviljade või teravilja kujul. Mõned tervislikud rasvad alates oliiviõli, kasuks tulevad ka pähklid või avokaadod.
Pärastlõunane suupiste võib sisaldada süsivesikuid, eelistatavalt ainult mõne puuvilja, pudru või halvimal juhul täisterakukli kujul.
Õhtusöök, nagu lõunasöök, peaks olema täielik ja hästi tasakaalustatud. Pärast õhtusööki algab nn "Ohutsoon". Sel ajal söömist põhjustab ainult psühholoogiline, mitte füsioloogiline nälg. Vaid soov enda tuju tõsta võib sind külmiku juurde tõmmata. Kui kavatsete kaalust alla võtta, ärge kunagi sööge ohutsoonis.
Biorütm on saladus õige ajakava toitumine
Õige toitumisgraafiku saladus on arusaamine, kuidas on seatud oma keha sisemine kell, s.t. mis on sinu biorütmid? Igal inimesel on oma spetsiifiline elutempo ja keha valmisolek süüa on otseselt seotud ajaga, millal inimene tavaliselt ärkab, millal ta alustab aktiivset tegevust, millal ta puhkab ja lõpuks, millal ta valmistub magamaminekuks. . Kui olete harjunud ärkama mitte varem kui kell 11, ei tunne te tõenäoliselt soovi kell 11.30 hommikusööki süüa. Lõunaks on aga söögiisu ilmselt päris hea ja õhtusöögiks jõuad kindlasti viivitamata kohale. Neile, kellele meeldib päikesetõusu ajal vaadata, on hommikuti imeline isu, kuid õhtusöögi võivad nad sootuks unustada.
Alusta oma päeva valgurikka toiduga. Hommikusöök peaks olema valgurikas. See aitab teil saada piisava energialaengu ja lükkab näljatunde kindlasti edasi kuni järgmine kohtumine toit. Arvatakse, et kõige parem on hommikusööki süüa mitte varem kui kell 8 ja hiljemalt 1 tund pärast ärkamist. Kui ärkad palju varem kui kaheksa hommikul, siis joo klaas vett, tee harjutusi, võta külm ja kuum dušš, et lükata hommikusöök määratud ajale lähemale.
Söö samal ajal iga 3-4 tunni järel. See aitab isu kontrollida. Selliste osatoidukordade korraldamiseks saate aja jooksul jaotada roogade komplekti, mida tavaliselt sööte näiteks lõunaks. Esiteks - salat ja esimene käik, 3 tunni pärast suupiste teise käiguga. Joo näksides rohkem vett. Vesi eemaldab kehast toksiine.
Lõunasöök lõuna ajal on oluline punkt toidukorras. Just lõunaajal saab endale lubada suurima toidukoguse, sest... Keskmist päeva maohappesuse tipphetki täheldatakse päeva keskel. Lõunasöök tuleks serveerida enne kella 15.00.
Õhtusöök hiljemalt kell 20.00. Söömine pärast kella 20 on üle jõu käiv normaalne funktsioon kõhunääre ja blokeerib terve une jaoks vajaliku melatoniini vabanemise.
Kalorite jaotus päeva jooksul
Keha uueks päevaks valmistumine peaks algama teatud energiavarustusega. Täielikuks tööks vajab inimene kaloreid. Seetõttu on kõige kasulikum ja optimaalsem dieet, mille puhul meie keha saab hommiku- ja lõunasöögi ajal veidi rohkem kui 70% kogu tarbitud kilokaloritest. Ja õhtusöögiks ja vahesnäkkideks jääb alla 30%. kogu summa. Sellise toitumisgraafikuga saab inimene oma tegevusteks piisavalt jõudu viivitamata liigne rasv rikkaliku õhtusöögiga.
4-5-tunnine vahe üksikute söögikordade vahel on kõige optimaalsem ja füsioloogilisem. Ja aeg viimasest söögikorrast magamaminekuni peaks olema vähemalt kolm kuni neli tundi. Selline dieet võib täiendada meie elu energiakulusid ja kontrollida söögiisu, koormamata inimese süsteemi lisakaloritega.
Nende optimaalse toitumise ja ratsionaalse toitumise põhimõtete, samuti eelmiste reeglite järgimine tervislik toit mitte ainult ei säästa teie kaalu lisakilod, vaid ka säästa seda asjatutest kõhuhädadest ja südamehaigustest.