Всичко за закаляването. Видове закаляване на тялото
Това е опит да се доближи начинът на живот на човека до естествения и да не се позволи на адаптивните способности на тялото да изчезнат” (доктор Е. О. Комаровски).
Тоест, колкото сме по-близо до природата, толкова повече природни условияние се съобразяваме с нашето тяло. В условия модерно обществода си по-близо до природата не е толкова лесно, особено да живееш в град. Възможно е да се използват само някои природни елементи за лечение.
В тази статия ще говорим за такъв метод на лечение като втвърдяване. Видовете втвърдяване също се определят от природата, която е главно въздух и вода. Следователно можем да кажем, че този метод е свързан с лечението. Нека разгледаме тези видове и методи по-подробно.
Водно втвърдяване
Има следните основни методи:
1. Разтриване.
Смисълът на този вид закаляване е избърсване със студена, влажна кърпа. Това е най-щадящият метод и може да се разглежда като предварителен етап преди по-сериозни методи. Можете обаче да го пропуснете и просто други начини да започнете при по-комфортни температури.
2. Наливане.
Изливането е един от най-разпространените и прости типовезакаляванена начално ниво, т.к Той е най-лесният за започване и лесен за използване. Обливането е подготвителна стъпка преди плуване в студена вода.
Смисълът на този вид закаляване е обливането на цялото тяло или част от него с хладка или студена вода. студена вода. За това може да се използва или черпак, или кофа.
Трябва да започнете с хладна температура на водата, която е удобна за тялото. Обикновено тази температура съответства на температурата на въздуха в помещението от 20-22 градуса. Често плуваме в открити водоеми в такава вода без никакви здравословни проблеми. Но всичко е индивидуално, така че първо трябва да се съсредоточите върху собствените си чувства. Най-лесният начин да постигнете стайна температура на водата е да налеете вода предварително и тя ще се загрее до желаната температура. Например, ако се поливате два пъти на ден - сутрин и вечер, то след всяка процедура можете да напълните кофа с вода за следващата процедура и тя ще се загрее в рамките на един ден или през нощта.
Необходимо е тялото да свикне с избраната температура поне 1-2 седмици, в зависимост от личните усещания. След това можете да опитате да намалите температурата на водата с 1-2 градуса. Препоръчително е да имате под ръка термометър за вода.
Температурата на водата може да се регулира и от обема на водата в кофата, която се събира предварително (в зависимост от разликата в температурата на водата във водопроводната мрежа и температурата на въздуха в помещението). Например, първо напълнете пълна кофа и температурата ще бъде около 20 градуса. След това напълнете кофата до 3/4, като преди самата процедура добавете още студена водаот водопровода и получавате вода около 18 градуса и така докато спрете напълно да събирате вода в кофата предварително, като по този начин температурата на водата за обливане се доближи до температурата на водата във водопроводната мрежа, напр. , 12-16 градуса (в зависимост от сезона) .
Ако трябва да получите вода по-студена, отколкото във водоснабдителната мрежа, тогава можете да използвате лед, който е бил предварително замразен в хладилника.
С течение на времето може вече да не ви е достатъчна една кофа, тогава трябва или да вземете друга кофа, или да напълните съществуващата два пъти. Или, ако е възможно, преминете към плуване в студена вода.
На практика е удобно и приятно да се обливате и ободрявате сутрин преди закуска като част от измиването на лицето и вечер след топъл душ, облекчавайки умората от работния ден.
Хубавото на обливането е, че има някаква фиксирана продължителност на процедурата - водата в кофата изтича за точно определено време. Това се възприема психологически по-лесно, отколкото при използване на душ, когато всичко зависи от волята на човек и можете да се увлечете и да прекалявате.
В същото време обемът на излятата вода (воден поток) при обливане е по-голям, отколкото при използване на душ за същото време, което дава по-силен охлаждащ и тонизиращ ефект.
Полезно ли е обливането със студена вода?
Всичко зависи от това как го правите. Ако го правите правилно и нямате противопоказания, тогава определено има полза, в противен случай може да има вреда.
Ще разгледаме този тип душ като контрастен душ в отделна статия.
3. Плуване в студена вода.
Този тип втвърдяване на водата е продължение на обливането, но само на по-високо ниво на качество.
Ефективността на къпането е много по-добра от описаните по-рано видове втвърдяване на водата.
Плуването в студена вода има много по-силен ефект върху тялото, така че трябва да подхождате с повишено внимание. Трябва да започнете с кратък престой във водата - потопете се и излезте, но всичко според вашите собствени усещания. Ако смятате, че не можете да излезете от водата веднага, тогава не бързайте - тялото само ще ви каже кога е достатъчно. В същото време е препоръчително да се движите активно във водата - това ви позволява да се затоплите и да откъснете ума си от тръпката.
След процедурата е препоръчително да се загрее правилно. Горещ душ или сауна биха били оптимални. Ако ги няма, трябва да се изтриете с кърпа, да се обличате топло и да се движите активно, например да бягате. Ако е възможно, печете се на слънце. Препоръчително е охлаждането да не премине до треперене и хипотермия.
Един от бонусите от къпането може да бъде несравнимо усещане за свежест в цялото тяло и приятно изтръпване под кожата. Това може да се каже, че изразява благодарност към тялото ви, че се грижите за него.
Температурата на водата в езерото е трудно да се контролира, освен ако, разбира се, не е вашият басейн, така че трябва да контролирате времето, което прекарвате във водата въз основа на собствените си чувства.
Друг начин за удължаване на къпането без хипотермия е да разделите процедурата на няколко етапа - подходи. Първо се гмуркате във водата или плувате известно разстояние, докато почувствате желание да излезете. След това излизате и се разхождате покрай езерото - през това време тялото ви свиква с новото температурни условияи загрява леко. След това повтаряте банята. И това може да се направи 2-3 пъти. Това ви позволява да увеличите ефективността на втвърдяването на водата и да предотвратите хипотермия.
4. Плуване в ледена вода или зимно плуване.
Това е екстремен и екстремен вид закаляване с вода, изискващ много сериозна и продължителна подготовка и липса на здравословни противопоказания.
Нашето тяло е толкова уникално, че може да се адаптира към много широк спектър от условия на живот. Това позволи на човечеството да се засели от далечния север до горещите пустини; също така позволява на йогите да ходят по въглища, а на „моржовете“ да плуват в ледена вода. Но цялата тази адаптация изисква дълго време и постепенност.
За повечето хора обливането и къпането в студена вода е достатъчно за постигане желан резултатза промоция на здравето и. Зимното плуване е по-подходящо за хора, които имат лична наклонност към него.
Въздушно втвърдяване
Това са така наречените въздушни бани и разходки (занимания) на открито.
В този случай говорим за излагане на тялото (кожата) на хладен и за предпочитане чист въздух. Топлопредаването на въздуха е много по-малко от това на водата, следователно ефектът при същите температури е много по-слаб и продължителността на ефекта може да бъде по-дълга.
Но има редица предупреждения:
- Движението на въздуха (вятър, течение) предизвиква допълнително охлаждане, така че това трябва да се има предвид при втвърдяване с въздух.
- При упражнения или работа на открито може да се изпотите, а при наличие на движение на въздуха и в зависимост от скоростта на движението му може да настъпи допълнително охлаждане на тялото поради бързо изпарение и охлаждане на мокра кожа (дрехи).
Ето защо, за да се избегне непредвидима хипотермия, се препоръчва използването на термо бельо от синтетични тъкани. Такова термобельо прилепва към тялото, абсорбира влагата, но без да я задържа, я извежда на повърхността на облеклото, където вече се изпарява. Ако използвате памучни тъкани, те абсорбират и задържат влагата. Такива мокри дрехи бързо охлаждат и предават студа на тялото.
Вятърът и течението обаче не са нещо, което непременно трябва да се избягва. Това често срещани явленияприродата, което също може да ни помогне да станем по-силни и по-здрави. Но в същото време, докато сте голи или в леки дрехи, е необходимо да се движите активно, за да компенсирате загубата на топлина от охлаждане на тялото, като произвеждате топлина от работата на мускулите.
Разходки и дейности на свеж въздухса близки до естествената същност на човека и затова в повечето случаи освен лечебния ефект доставят и голямо удоволствие.
Ходенето бос е вид закалителна процедура, която може да комбинира закаляване с вода (ходене по роса), въздух и контакт с охладени повърхности на земята, пода и др.
Първоначално природата ни е създала голи и боси, а много векове по-късно хората са изобретили дрехи и обувки, които, от една страна, разширяват възможностите за разпространение на човечеството, а от друга, поради широкото им и ежедневно използване, ни разделят от природата и заглушава инстинктите на терморегулацията.
В допълнение към закаляващия ефект, ходенето бос по земята и тревата стимулира по-ефективно акупунктурните точки на краката, което може да има благоприятен ефект върху цялото тяло.
Всъщност с удоволствие ходим боси, когато ни се отвори възможност – на плажа или на поляната, понякога и у дома, но тъй като е прието да сме предимно с обувки, трябва специално да си напомним при първа възможност да ходим боси.
Ходенето бос в росата има неописуемо удоволствие и закаляващ ефект, но за да направите това, трябва да станете рано сутрин и да имате чиста морава наблизо.
По-екстремният вариант е ходенето в сняг, но изисква предварителна подготовка.
Както при всеки вид закаляване, постепенността е важна. Не трябва да изпадате в крайности и да започнете да живеете нов живот, като решите да ходите боси в снега без предварителна подготовка.
Разбира се, най-лесно е да започнете да ходите боси от раждането, както прави значителна част от населението на света, но дори и тогава не е късно да развиете тази адаптивна способност. Основното е да обърнете нужното внимание на това.
Например седем деца на известните руски педагози Борис Павлович и Елена Алексеевна Никитин щастливо тичаха боси и по шорти както у дома, така и на двора, независимо от времето на годината. Но трябва да вземем предвид, че родителите са внушили тази способност на децата си от раждането. Като резултат, децата им почти никога не са имали настинки.
В резултат на това можем да кажем, че при избора на вида и метода на втвърдяване оптималното решение за възстановяване ще бъде максималната комбинация от видове вода и въздух в съответствие с основните принципи.
Какво е добро този методподобряване на здравето е, че може да се използва както за деца, така и.
Можете да прочетете за принципите и правилата на процедурите в статията „“.
Въпросът за повишаване на защитните сили на човешкото тяло е в основата на почти цялата световна медицина. Принципът на втвърдяване е система от методи на излагане на природни фактори заобикаляща средавърху тялото. Според лекарите резултатът ще бъде човек с високо ниво на устойчивост на неблагоприятни фактори. Преди повече от хиляда години Авицена включва информация за закаляването в практическите глави на своя „Канон на медицината“. Той предложи да се къпят новородени в студена вода, както и да се подготвят пътниците за трудно пътуване в горещата пустиня и зимната виелица.
Принципът на закаляване също е бил на почит в Русия: монахът Нестор е писал за това как бебета са се реели в баня и са се потапяли в ледена дупка! Процедурите за закаляване се провеждат през първите 4-6 седмици от живота на детето и след това се повтарят в случаи на заболяване. Народите на Якутия препоръчват избърсването на децата със сняг от раждането, а кавказците препоръчват обливането им с ледена вода.
Дори и сега съвременните лекари, след като са проучили хигиенните принципи на втвърдяването, потвърждават, че тези процедури повишават устойчивостта на човешкото тяло към всякакви настинки и инфекциозни заболявания. Така закалителните процедури са мощен лечебен инструмент, даден ни от самата природа.
Хигиенни принципи на закаляване
Основната заповед на Хипократ „не вреди“ е вярна не само в класиката медицинска практика, но и по време на закалителни процедури. Ето защо не трябва безсмислено да следвате модата за здравословен начин на живот и да се гмуркате в ледена дупка за неподготвен човек. Не забравяйте, че всяко човешко тяло е уникално, следователно, преди да започнете да се втвърдявате, трябва да изберете техника, която ще бъде изчислена, като се вземат предвид вашите индивидуални характеристики. За да направите това, трябва да знаете какви са основните хигиенни принципи на втвърдяване.
На първо място, проучете реакцията на собственото си тяло към втвърдяване и по същество стресови фактори. Когато се потопите в студена вода, кожата ви първоначално побледнява (това се дължи на свиването на кръвоносни съдове), след това става червен (съдовете се разширяват) и накрая става син (показващ липса на тонус на гладката мускулатура в кръвоносните съдове), което води до усещане за втрисане. Първата реакция се нарича слаба - тя е недостатъчна, за да настъпи втвърдяващият ефект. Втората реакция е средна, което е точно това, от което се нуждаем, но прекомерната реакция пречи на процесите на адаптация на тялото.
Въз основа на това основните принципи на втвърдяване включват:
- Психологическа подготовка. Процесите на терморегулация на човешкото тяло и неговите имунни реакции до голяма степен зависят от психологическото настроение. Така че, ако сте сигурни, че ако попаднете в студена вода, веднага ще се разболеете, така ще бъде!
- Систематичност Втвърдяването не е процедура, която може да се извършва от време на време. В този случай е по-добре да не започвате изобщо! Оптимално е втвърдяването да се извършва ежедневно. Дългите почивки (2-3 седмици) ще обезсилят всичките ви усилия и ползи.
- Принципът на пулсиращите температури. Най-честата причина настинкие рязка промяна на температурата. Така основната ви задача не е потапянето във възможно най-студената вода, а преходът от гореща към студена вода. Всеки път диапазонът от температурни стойности трябва да се увеличи.
- Постепенност. Втвърдяването може да се представи като излагане на възможно най-ниски температури или като излагане на ниски температури за най-дълъг период от време. Трябва да започнете с понижаване на температурата (да речем 15 ° C за 1 минута), по време на втората процедура обръщате повече внимание на времето на експозиция (15 ° C за 5 минути), за трети път отново понижаваме температурата (13 градуса за 1 минута) и т.н.
- Индивидуален подход. Този най-важен принцип на втвърдяване се основава на факта, че всеки човек има своя собствена норма на реакция: някой трябва да започне процедурите от 15 °C и да ги доведе до 3-5 °C, а друг - от 20 °C до 10 °C. .
- Сложност. Както е известно, различни областителата имат различни нива на чувствителност към температурни промени. В допълнение, водата, въздухът и други елементи имат различни охлаждащи ефекти върху тялото.
- В допълнение, хигиенните принципи на втвърдяване включват и принципа на оптимално дозиране на процедурите (като се вземат предвид възрастта и физиологичните характеристики) и универсалност (втвърдяването може да започне по всяко време на годината и при всякакви метеорологични условия).
Втвърдяващи агенти
Колкото и да е странно, но основното средство за втвърдяване е достъпно за всеки. За мобилизиране на защитните сили на организма е достатъчно температурата в помещението да се поддържа постоянно 18 °C. Това температурно ниво осигурява постоянен тон скелетни мускулии подпомага дейността на кората на главния мозък. С повишаването на стайната температура тялото се прегрява и започва латентният процес на изпотяване.
Контрастен душ, облекло, подходящо за текущите климатични условия и др. Тези събития представляват общо закаляване. Принципите и средствата за втвърдяване ви позволяват да поддържате тялото в добра форма и да осигурите средно ниво на устойчивост на инфекции.
За поддържане на стабилна имунна система високо нивообщото втвърдяване често не е достатъчно. Локалното втвърдяване включва въздействие върху локални области на тялото, предимно ръцете и краката. Върху тези повърхности има много температурни, сетивни и рефлекторни зони, чието дразнене се отразява положително на общото състояние на организма.
Полезни съвети:
- Измийте ръцете си със студена вода.
- Не бързайте да слагате ръкавици при първите признаци на студено време.
- Ходете по-често боси (из апартамента, двора, плажа, тревата и дори снега).
Принципи и методи на закаляване
В зависимост от процедурите, които избирате, има няколко метода за закаляване: аерозакаляване (приемане на въздушни бани), хелиотерапия (излагане на слънчева светлина), закаляване с вода (и това не винаги е изключително ниска температура) и някои други, които са много по-рядко срещани в практика в европейските страни и ОНД. Всеки от тези методи има своите предимства и недостатъци, както и нюанси на приложение и противопоказания.
Въздушно втвърдяване
Въздушните бани отдавна се считат за отлично средство за укрепване имунна системаза хора, независимо от тяхната възраст и здравословно състояние. Принципът на втвърдяване на въздуха е, че въздушните маси с определена температура имат a комплексно въздействиепо цялата повърхност на човешкото тяло.
Специалистите препоръчват започване на въздушни бани в проветриво помещение в покой или движение, след като първо освободите тялото от дрехите. По време на първите процедури температурата на въздуха трябва да бъде 15-20 ° C за 20-30 минути. Ако усетите студени тръпки, не спирайте процедурата - направете няколко енергични движения с ръцете, краката и торса. С течение на времето се стремете да намалите температурата до 10-12 °C и да увеличите времето на експозиция до 2 часа. По-добре е да правите въздушни бани сутрин, като ги комбинирате с гимнастика.
Само след седмица редовни процедури ще почувствате подобрение в работата на сърцето. съдови системи s, терморегулация. Освен това благоприятният ефект ще се отрази и на работата. нервна система- ще се появи жизненост, баланс, ще се подобри сънят.
Водно втвърдяване
Водата е може би най-популярното средство за закаляване, а често и единственото. Така много хора, когато решат да се закалят, веднага започват да се поливат с ледена вода и накрая получават най-добрият сценарийнастинки. Основните хигиенни принципи на втвърдяване предполагат, че трябва да започнете постепенно и като вземете предвид индивидуалните характеристики на вашето тяло. Започнете, като избършете тялото си с влажна кърпа, след което и едва след това можете да опитате да се потопите в ледената дупка.
Полезни съвети:
- Преди назначаването ви водни процедуриПърво трябва да загреете тялото си с физически упражнения.
- Не се опитвайте да увеличите времето, прекарано в студена вода, по-добре е постепенно да намалявате температурата.
- Температурата на въздуха не трябва да бъде по-ниска от 18 °C в началото на втвърдяването.
- Най-доброто времеза закаляване - първите сутрешни часове след ставане от сън.
По-добре е да започнете втвърдяването в края на лятото - началото на есента с температура на водата 30-35 ° C. След това трябва да намалите температурата с 1 °C след 3-5 дни ежедневни процедури.
Първият етап от втвърдяването е избърсване с влажна кърпа. Водата трябва да е топла, температурата на въздуха също не трябва да бъде по-ниска от 20-25 ° C, а продължителността на процедурата не трябва да надвишава 5 минути.
След 2-3 седмици можете да преминете към обливане. Но имайте предвид, че тази процедура е противопоказна за хора със сърдечно-съдови заболявания, както и за хора над 60 години. Обливането трябва да започне с температура на водата около 30 °C за 3-5 минути. След това трябва да разтриете кожата с твърда кърпа, докато леко се зачерви. Между другото, това подобрява микроциркулацията на кръвта в кожата, което води до унищожаване на целулита, стриите и подкожната мазнина, а също така играе ролята на висококачествен пилинг. Когато тялото свикне с действието на хладната вода, опитайте да се преместите на чист въздух и продължете обливането там.
IN зимен периодАко външната температура падне значително, преминете към водни процедури под душа. Трябва да започнете отново с температура около 30 ° C, периодът на експозиция е 1-2 минути.
Друг популярен вид втвърдяване е контрастен душ. Облекчава както физическата, така и моралната умора и ободрява. В зависимост от общата закаляване на организма, температурният диапазон може да бъде от 5 до 20 °C.
Принципите на втвърдяване също включват комбиниране и умереност. Така че можете да комбинирате въздух и слънце, като се потопите в открити води. Но, разбира се, не трябва да забравяме за хигиената: резервоарът трябва да отговаря на санитарните стандарти.
Зимното плуване като начин за закаляване
Това е свързано с най-голям брой митове и трудности, както и неуспехи и настинки. Дяволът обаче не е толкова страшен, колкото го описват! С правилното и системно зимно плуване ще укрепите имунната си система и нервната си система и ще повишите работоспособността си. Но не забравяйте, че такова втвърдяване също има редица сериозни противопоказания:
- остри и хронични инфекциозни заболявания;
- сърдечно-съдови заболявания;
- заболявания на нервната система;
- всички форми на туберкулоза.
Ако внимателно следвате всички принципи на втвърдяване, няма да възникнат проблеми. Първо, трябва да започнете не през октомври, а през октомври. Преди гмуркане направете лека тренировка и загрявка. Престоят във водата трябва да бъде сведен до минимум - гмурнете се и веднага излезте. След това разтрихме тялото си с кърпа, бързо се облякохме и отново направихме лека загрявка.
Противопоказно е зимното плуване да се комбинира с алкохол, но топлият чай е идеален. Ако вече сте се превърнали в гуру на зимното плуване, преминете към следващата стъпка - търкането на сняг. След като сте събрали шепа сняг, разтривайте само (!) горната половина на тялото с енергични движения.
Топлинно втвърдяване
Не само ниските температури са стресови фактори за организма. Също така е необходимо да можете да се адаптирате към топлина, както и към студ. Основното и практично единствено средство за закаляване към топлината е сауната или парната баня. Принципите, средствата и методите на студеното закаляване са подобни на термичното закаляване.
Но ефектът от закаляването е много по-разнообразен: премахване на токсините, подмладяване на тялото като цяло и кожата в частност, лечение на ставни заболявания, укрепване на имунната система, лечение на хронични респираторни заболявания, премахване на сърдечно-съдови патологии, нормализиране на кръвта. налягане, повишен тонус на нервната система и много други. А сауната е голяма помощ при отслабване.
Лечебният и заздравяващ ефект зависи от вида на избраната вана. Руската (мокра) баня е комбинация от висока влажност и ниска температура. Оптималното време за престой в парната баня е 10 минути. Ефектът ще бъде подсилен от традиционен масаж за баня с метла. Но не забравяйте, че тази процедура е противопоказана за хора с ендокринни заболяванияи заболявания на сърцето и кръвоносните съдове.
Финландската сауна е с по-висока температура, но по-ниска влажност на въздуха. Неговият ефект върху тялото е много по-мек, има по-малко противопоказания, а здравословният ефект, по-специално ефектът на закаляване, е почти равен на руската баня.
Полезен съвет:
- След парната баня, не забравяйте да вземете студен душили се потопете в басейн с хладна вода - тялото ви ще ви благодари.
Слънчево закаляване
Принципите включват сложен набор от фактори, един от които е ултравиолетовата слънчева радиация. Слънчевите бани винаги започват с отразена светлина, след това преминават към дифузна светлина и едва след това можете да правите директни слънчеви бани. Оптималното време е сутрешните часове: 7 - 10 часа в субтропиците, 8 - 11 часа в умерените ширини. Започнете процедурите в началото на пролетта с 10-15 минути, като постепенно увеличавате продължителността им. Също така, опитайте се да избягвате слънчевите бани в рамките на 2-3 часа след хранене. Като се има предвид замърсената атмосфера в големите съвременни градове, слънчевото закаляване в града няма полза - ще трябва да пътувате извън границите на града или най-малкото да се оттеглите в ивица зелено пространство (парк, площад и т.н.).
Полезни съвети:
- Когато се закалявате на слънце, не забравяйте да покриете главата си - не забравяйте да използвате шапка или друга прическа.
- Полезно е слънчевите бани да се комбинират с леки физически натоварвания.
Забележка!
- Алкохолът не може да се комбинира с никакъв вид закаляване.
- Въздържайте се от пушене в рамките на 1-2 часа след втвърдяването.
- Ако имате хронични заболявания, консултирайте се с вашия лекар за втвърдяване.
- Интензивните физически упражнения ще намалят ефекта и ползата от процедурите за закаляване.
- Кафето създава допълнителен стрес върху сърдечно-съдовата и нервната система по време на втвърдяване.
- Можете да започнете да се втвърдявате от първите дни от живота на детето, но първо се консултирайте с педиатър.
- Закаляването има по-голям ефект върху вашето здраве, ако се комбинира с по здравословен начинживот.
- Ако по някаква причина сте прекъснали процедурите за закаляване, трябва да ги възобновите от по-ранен етап.
- Основните принципи на закаляването са постепенност и последователност - започнете с малко - проветряване, разходки на чист въздух и контрастен душ.
И малко за недостатъците
Хората, занимаващи се със закаляване, се хвалят на всеки ъгъл с отличното си здраве и имунитет. Няколко години по-късно обаче ситуацията се променя - и ето ги отново в редиците на обикновените смъртни с постоянен хрема през цялата зима. И така, какво има, ще попитате? Просто е - трябва да знаете кога да спрете всичко! Едно е от време на време да се потопите за секунда в ледена дупка (това наистина повишава имунитета), а съвсем друго е да плувате за няколко минути през зимата и да правите фотосесии по бански на фона на снежни преспи. . Хипотермията намалява имунитета, допринася за активирането на хронични заболявания и придобиването на нови.
В този случай дали видовете, принципите и методите на избраните процедури напълно определят ефекта върху тялото. Изберете видове въз основа на вашето здраве и физически възможности. Ако имате хипертония, не трябва да седите с часове в парна баня или да се гмуркате в ледена дупка, душове, слънчеви и въздушни бани биха били по-разумни.
Освен това системността е много важна - не очаквайте моментални резултати. Само след няколко месеца усилена работа ще забележите, че боледувате по-рядко и се чувствате по-добре. И като се опитвате да ускорите ефекта, най-вероятно само ще си навредите и ще се разочаровате напълно от втвърдяването.
Принципите на втвърдяване на децата не се различават от възрастните, с изключение на страха от нова майка. Вашето бебе не се страхува от течение и студена вода, докато не започнете да го завивате и по този начин да убиете имунитета му. Но също така трябва да знаете кога да спрете: като се има предвид, че системата за терморегулация на бебетата все още не е развита, не трябва да потапяте двуседмично бебе в ледена дупка. И разбира се, преди да започнете да втвърдявате детето си, консултирайте се със специалист (това не винаги е вашият местен педиатър - не всички лекари са благосклонни към втвърдяването).
Медицинските специалисти са съгласни, че втвърдяването е комплекс от процедури, които несъмнено са полезни за здравето, но към тях трябва да се подхожда внимателно и без фанатизъм.
Бъдете млади и здрави!
Познатата дума „закаляване“ носи със себе си дълбок смисъл. В медицински смисъл мерките за закаляване предполагат набор от специфични процедури, които активно стимулират естествения имунитет, повишават устойчивостта към всички неблагоприятни фактори на околната среда, подобряват терморегулацията и формата. жизненост. С прости думи, закаляването означава естествено трениране на защитната бариера на организма с помощта на природни фактори. Закаляването дава на човека пълно физическо и духовно равновесие, повишава всички възможности на тялото.
Без да го мислим, тренираме тялото си, като посещаваме баня, плуваме в езера или се разхождаме на чист въздух. Но за да наречем тези на пръв поглед обикновени действия истинско закаляване, трябва стриктно да се спазват определени принципи:
- Преди да започнете самото втвърдяване, трябва да се уверите, че тялото е напълно готово за това. Това означава, че не трябва да има остри заболяванияи остри хронични заболявания (за някои от които закаляването е забранено или ограничено). Необходимо е да се санират всички инфекциозни огнища в тялото (зъби с кариес, възпалени сливици и др.).
- Освен физическата готовност трябва да има ясна и мотивирана психологическа нагласа, т.е. съзнанието, че всичко се прави в полза на собственото здраве и силна увереност в успеха на тези дейности. И само положително отношение!
- Закаляването е система, която се прилага непрекъснато, т.е. ежедневно. Трябва да се разбере, че за да постигнете отлични здравословни показатели, трябва да работите дълго и упорито, въпреки че е трудно да го наречете работа - в крайна сметка всички техники са толкова приятни и не изискват много усилия от себе си. Уважителни причини за временно прекъсване на процедурите за закаляване са здравословни проблеми.
- Силата и продължителността на действие на процедурите за закаляване се увеличават с всеки изминал ден, но плавно, без екстремни действия. Това е много важно правило. Мнозина, почувствали значителен прилив на сила и жизненост след 3-4 процедури за втвърдяване, са готови да се потопят в ледената дупка на следващия ден. Ще трябва да платите за такива „импулси“ със собственото си здраве. Всичко трябва да се увеличава умерено и постепенно и нищо друго.
- При втвърдяване е важна и разумна последователност от процедури. Обучението за закаляване на тялото трябва да започне с меки и щадящи методи и след това да премине към по-сериозни въздействия. Например, втвърдяването на водата трябва да започне с вани за крака и постепенно да премине към душове, първо местни, а след това пълноценни общи.
- Колкото и добре да се възприемат процедурите за закаляване, все пак трябва да се вземат предвид индивидуалните реакции на човек и неговото здравословно състояние. Втвърдяването в първите етапи е вид разтърсване на организма и през този период могат да се появят различни заспали рани. Ето защо, след като сте решили да се втвърдите, във всеки случай трябва да се консултирате с лекар.
- В допълнение към втвърдяването е необходимо да се използват физически упражнения, активни игри и спорт. Всичко това затвърждава постигнатите резултати и спомага за пълноценното трениране на тялото ви.
Методи за закаляване на тялото
Естествената устойчивост на тялото трябва да бъде развита към всички природни фактори без изключение.
Основни системи и методи на втвърдяване (с увеличаване на въздействието върху тялото):
1. Въздушни бани. Техниката се използва в лечебни целиИ предпазни мерки. Основава се на въздействието на естествената въздушна среда върху откритата кожа.
Системата е поетапна, като се започва с втвърдяване на закрито при температурен диапазон 15 - 16°C с интервал от 3-5 минути. След 4-5 дни можете да започнете десетминутно заздравяващо въздействие върху кожата на открито, но при температура минимум 20 - 22°C. В бъдеще времето, прекарано на открито, постепенно се увеличава. Този метод е оптимален за необучени хора.
Закаляването със студени въздушни маси (от 4 до 13°C) може да се прилага само от обучени, добре закалени хора. Започнете експозицията с няколко минути и постепенно увеличете това време до 10 минути, но не повече.
Въздушните бани тренират системата за терморегулация, нормализират и оптимизират работата на сърцето и кръвоносните съдове, дихателната система, храносмилането и влияят благоприятно на психическото равновесие.
2. Слънчеви бани. Техниката се състои в положителен ефект върху тялото на пряката слънчева светлина. | Повече ▼ ефективни резултатидава едновременна употребавтвърдяване от слънце и въздух.
Слънчевите лъчи са доста агресивен природен фактор, който може да доведе до изгаряния и топлинен или слънчев удар. Ето защо са много важни: времето на процедурата (сутрин в диапазона 9-11 часа или вечер в диапазона 17-19 часа) и продължителността на експозицията (започнете с 3-4 минути и увеличете до 1 час , като постепенно добавяте няколко минути). Главата и роговицата на очите трябва да се пазят от пряка слънчева светлина. Последното хранене преди слънчеви бани трябва да бъде поне час и половина преди излизане на слънце. При тен слънцето трябва да "гледа" в краката ви, не трябва да стоите или да седите, по-добре е да легнете.
Слънчевата инфрачервена светлина е активна топлинен ефект. Изпотяването и изпаряването на освободената влага от кожата се увеличават, подкожните съдове се разширяват и общият кръвен поток се увеличава. Организмът активно произвежда витамин D, който нормализира и активира метаболитните процеси и участва в образуването на високоактивни протеинови метаболитни продукти. В резултат на това се подобрява съставът на кръвта и се повишава общата устойчивост към заболявания от всякаква етиология.
3. Закаляване с вода. Най-често срещаният метод сред обикновените хора и обичан от мнозина. Най-добре е втвърдяването с вода да започне сутрин, след тренировка. Температурата на водата започва от естествената за кожата 37°C, след което постепенно се понижава с 1-2 градуса всеки ден. Всеки воден метод има собствена температурна граница, която ще обсъдим по-долу.
Под въздействието на водата кръвоносните съдове първоначално се стесняват, кожата става бледа и кръвта тече към вътрешните органи. След това се активира функционирането на нервната и сърдечно-съдовата система, ускорява се общият метаболизъм, което води до обратен пренос на кръв от вътрешни органикъм кожата. Тези. водата комплексно тренира цялото тяло, тонизира и укрепва кръвоносните съдове.
Има няколко направления на системата за втвърдяване на водата, които могат да се комбинират.
а) Местни водни процедури - втвърдяващият ефект на водата върху краката и гърлото.
Измиването на краката може да се извършва ежедневно. Процедурата се извършва преди лягане. Като начало използваната вода трябва да има температура 26 - 28 °C, след което тя спада до 12 - 15 °C в продължение на няколко седмици. След процедурата краката се обтриват обилно до видимо зачервяване.
Гаргарата е процедура, която трябва да започне сутрин и да завърши вечер. Първоначално хладката вода трябва да бъде 23 - 25 ° C, седмично (не ежедневно!) Температурата се намалява с градус и се довежда до 5 - 10 ° C.
б) Обтриването е много лека водна процедура, която няма противопоказания. Потопете гъба или кърпа в хладка вода и избършете кожата. Тялото се изтрива отгоре надолу, след процедурата кожата се обтрива с кърпа до зачервяване. Продължителността на експозицията е около 5 минути.
в) Изливането е следващият етап от системата за втвърдяване на водата. Започнете с вода при около + 30°C, постепенно намалете температурата до + 15°C и по-ниско. След процедурата повърхността на кожата също се разтрива с кърпа до появата на хиперемия.
г) Душът е много ефективна водна процедура. Започнете при t +30 - 32°C и продължете около минута. Постепенно намалете температурата до + 15°C и увеличете времето на процедурата до 2-3 минути. Ако тялото приеме втвърдяването под душа, преминете към температурен контраст, като редувате вода при 35 - 40 °C с вода при 13 - 20 °C 2-3 пъти за три минути.
д) Плуване през топлия сезон в естествен открит водоем, като се започне от 18 - 20 ° C температура на водата и 14 - 15 ° C температура на въздуха.
е) Плуването в ледена дупка е най-мощният метод, достъпен само за най-опитните хора. Тази мощна лечебна техника се счита за древен метод за профилактика и лечение на много заболявания. Всъщност по-ранните хора са били по-здрави както тялото, така и душата, а самото плуване в ледена дупка не е било толкова любопитно, колкото сега. Напротив, този лечебен ритуал се изпълняваше от много млади и стари.
Медицинската история на този метод, подобно на втвърдяването, е сравнително млада и датира от края на 1800 г. Днес по традиция всеки православен човек се стреми да изпита тези неповторими усещания на великия ден на Богоявление.
СЪС медицински пунктзрение, плуването в ледена дупка е остър стрес с краткотрайни ефекти. Възниква т. нар. „танцуване на кръвоносните съдове” и преразпределение на кръвта. Първо, съдовете, разположени на повърхността, се стесняват и изпускат кръвта си, „за да спасят“ вътрешните органи. Тогава вътрешните органи връщат същата тази кръв и съдовете бързо се разширяват отново. В кръвта се освобождават огромно количество хормони: адреналин и ендорфини. Настъпва обща стимулация на тялото, всички системи и органи започват да работят по-интензивно и правилно. Активира се защитната функция и се развива постоянна нечувствителност към ефектите на патогенните агенти. Емоционално човек се чувства неописуемо лек и радостен. Много хора казват, че след като са плували в ледена дупка, животът им е започнал като приятел! Плуването в ледена дупка облекчава болки в раменете, гърба, ставите, облекчава безсънието, подобрява централното и периферното кръвообращение и повишава студоустойчивостта.
Пътят до закаляването в ледена дупка е дълъг. Човек трябва да преодолее всички горепосочени методи на втвърдяване, след това да премине към обливане с ледена вода и едва след това да се запознае с ледената дупка. Не трябва да се занимавате с този вид излагане на вода сами и сами, изисква се наблюдение от професионални „моржове“.
Естествено, тази процедура изисква състояние на пълна здравословна и психологическа готовност. Правилата за потапяне в ледена дупка са постепенно потапяне с минимално време във водата (започва се с няколко секунди и внимателно се увеличава до няколко минути). Много е важно да се подсушите след гмуркане, да се обличате топло (но не горещо) и да се движите активно. Чаша билков чай допълнително ще подчертае красотата на тази процедура!
Освен изброените общоприети методи закаляването включва ходене боси, къпане, изтриване със сняг, спане на открито и др.
Ходенето бос е метод за закаляване, достъпен за всеки човек. Ходенето започва през топлия сезон и, ако се понася, продължава през цялата година. Усещанията от ходенето в снега са толкова контрастни, че е трудно да се опишат, с една дума - предизвикват детска наслада у възрастните! Важно е да се поддържа баланс на времето за ходене: с намаляването на външната температура продължителността на експозицията намалява. И едва след привикване към студа (1,5-2 седмици) това време постепенно се увеличава. По-добре е да ходите на определено място, например на земята с трева.
Вид ходене бос, или по-скоро по-сериозна версия на такова втвърдяване, е бос. Тази техника означава постоянно ходене бос, дори и в ежедневието. Босите крака са често срещани в западните страни, където ходенето бос е официално разрешено от властите. Използваме по-мек вариант на босоходство – ходене без обувки сред природата.
Краката съдържат най-голям брой биологично активни точки. Те се стимулират активно при ходене бос и спомагат за нормализиране дейността на много органи и системи на тялото. Тялото става устойчиво на настинки и имунната система се засилва.
Баня. Ваната помага да се постигне правилната реакция на съдовото легло към влиянията на околната среда. Тялото бързо се адаптира към често променящите се условия на околната среда, особено високи и ниски температури. Вероятността от развитие на настинки намалява, сърцето и кръвоносните съдове се тонизират и се формира стабилна психика.
Но трябва да се разбере, че банята дава натоварване и има тренировъчен характер. Подходът към втвърдяването във ваната е същият като при другите методи: плавно увеличаване на времето на излагане на топлина върху тялото.
Първото запознаване с парната баня трябва да бъде в здравословно състояние, навън физическа дейности час-два след хранене. Препоръчително е да се къпете вечер, за да можете след приятни процедури да си легнете. Трябва да започнете с 1-2 минути в парната баня, след което трябва да вземете топъл души се отпуснете. Постепенно времето се увеличава до три-четири минути посещение на парната баня, а температурата на водата под душа се намалява до 20-25°C. Най-оптималният начин е да посетите парната баня три пъти, но със задължителна почивка между посещенията. Обучените хора могат да вземат контрастен душ или да плуват в хладен или дори студен басейн. Но и тук има правило - колкото по-студена е водата, толкова по-малко време можете да останете в нея.
Забърсване със сняг. Само напълно здрави хора имат право да извършват тази ободряваща и благотворна процедура след продължително предварително закаляване със студена вода. Идеално време: без вятър и температура около 0°C. Разтриването се извършва от периферията (ръцете и краката) към центъра. Не трябва да изтривате главата и ушите си, но определено трябва да избършете лицето си. Достатъчно е да се мине по тялото 1-2 пъти, продължителност на процедурата: 1-2 минути.
Терапевтичният ефект от обтриването със сняг: стимулират се защитните сили на организма, особено в борбата с настинките.
Сънят на открито е пасивна закалителна техника. Основното правило е липсата на чернови. През деня и нощен сънможе да се организира в спалнята с отворени прозорци, на балкона или лоджията, на верандата. Много хора се чудят, възможно ли е да спят на улицата? Ако е лятно време, има оборудвано място, защитено от вятър и валежи - тогава можете. Но в извън сезона и особено през зимата е по-добре да не правите такива екстремни действия, защото... По време на сън човешката терморегулация е несъвършена, тялото се охлажда много бързо. Но да спите в ватирано яке и филцови ботуши е много неудобно и няма да има абсолютно никаква полза от такъв сън.
Свежият, постоянно циркулиращ въздух е отличен лечебен и превантивен фактор. Всички микроби и вируси, витаещи във въздуха, се неутрализират и кръвта се насища с кислород. Резултатът е свеж и отпочинал вид след сън, силен имунитет и отлично здраве.
Положителният ефект на всички тези закалителни процедури върху организма е доказан от векове. Задейства се безценен механизъм за адаптиране на организма към всички фактори на околната среда, поради което резистентността към различни заболявания, човек става по-здрав, дълготраен и по-щастлив!
Закаляването е преди всичко умелото използване на перфектни физиологични механизми за защита и адаптация на тялото, създадени от хиляди години еволюция. Тя ви позволява да използвате скритите способности на тялото, да мобилизирате защитните сили в точното време и по този начин да елиминирате опасно влияниевлияе се от неблагоприятни фактори на околната среда.
Когато започвате втвърдяване, трябва да се придържате към следните принципи:
а) Системно използване на закалителни процедури.
Закаляването на тялото трябва да се извършва систематично, ден след ден през цялата година, независимо от метеорологичните условия и без дълги прекъсвания. Най-добре е използването на процедури за закаляване да е ясно фиксирано в ежедневието. След това тялото развива определена стереотипна реакция към приложения стимул: промените в реакцията на тялото към въздействието на студа, развиващи се в резултат на многократно охлаждане, се фиксират и запазват само при строг режим на многократно охлаждане
б) Постепенно нарастване на силата на дразнещия ефект.
Закаляването ще доведе до положителен резултат само ако силата и продължителността на процедурите за закаляване се увеличават постепенно. Не трябва веднага да започвате закаляване с избърсване със сняг или плуване в ледена дупка. Такова втвърдяване може да бъде вредно за здравето.
в) Последователност при провеждане на закалителни процедури.
Необходима е предварителна подготовка на тялото с по-щадящи процедури. Можете да започнете с разтривки, вани за крака и едва след това да започнете обливане, като спазвате принципа на постепенно понижаване на температурите.
г) Отчитане на индивидуалните характеристики на дадено лице и неговото здравословно състояние.
Закаляването има много силен ефект върху организма, особено при хората, които го започват за първи път. Ето защо, преди да започнете процедури за закаляване, трябва да се консултирате с лекар.
д) Сложността на въздействието на природните фактори.
Естествените фактори на околната среда, които се използват широко за закаляване на тялото, включват въздух, вода и слънчева радиация. Изборът на процедури за закаляване зависи от редица обективни условия: време на годината, здравословно състояние, климатични и географски условия на мястото на пребиваване.
Основни методи на закаляване
Въздушно втвърдяване
Въздухът е средата, която постоянно заобикаля човек. Влиза в контакт с кожата - директно или през тъканта на облеклото и с лигавицата на дихателните пътища.
Този тип закаляване трябва да започне с формирането на навик за чист въздух. Ходенето е от голямо значение за подобряване на здравето. Втвърдяващият ефект на въздуха върху тялото спомага за повишаване на тонуса на нервната и ендокринната система. Под въздействието на въздушните бани се подобряват храносмилателните процеси, подобрява се дейността на сърдечно-съдовата и дихателната система, променя се морфологичният състав на кръвта (повишава се броят на червените кръвни клетки и нивото на хемоглобина).
Трябва да се има предвид, че дразнещият ефект на въздуха въздейства върху кожните рецептори толкова по-рязко, колкото по-голяма е разликата в температурата на кожата и въздуха. По-изразен ефект имат хладните и умерено студени въздушни бани. Приемайки все по-хладни въздушни бани с цел закаляване, ние обучаваме тялото да се справя с ниските температури на околната среда чрез активиране на компенсаторни механизми, които осигуряват терморегулационните процеси. В резултат на втвърдяването, на първо място, се тренира мобилността на съдовите реакции, действайки като защитна бариера, която предпазва тялото от резки промени във външната температура.
Слънчево закаляване
Слънчевите бани с цел втвърдяване трябва да се вземат много внимателно, в противен случай вместо полза ще причинят вреда (изгаряния, топлина и слънчев ударс). Най-добре е да правите слънчеви бани сутрин, когато въздухът е особено чист и не е много горещ, а също и в късния следобед, когато слънцето залязва. Най-доброто време за тен: в средната зона - 9-13 и 16-18 часа; на юг - 8-11 и 17-19 часа. Първите слънчеви бани трябва да се вземат при температура на въздуха най-малко 18C. Продължителността им не трябва да надвишава 5 минути (след това добавете 3-5 минути, като постепенно увеличавате до час).
Не можете да спите, докато се печете на слънце! Главата трябва да е покрита с нещо като панама, а очите с тъмни очила.
Водно втвърдяване
Има няколко отделни метода за втвърдяване на водата:
а) Обтриването е началният етап на закаляване с вода. Това е най-нежната от всички водни процедури. Може да се използва във всички възрасти, като се започне от най-ранна възраст. Извършва се с кърпа, гъба или просто ръка, навлажнена с вода. Първо избършете горната половина на тялото (ръце, шия, гърди, гръб), подсушете я и я разтрийте със суха кърпа, докато
зачервяване и след това направете същото с долната половина на тялото (корем, кръст, долни крайници). Крайниците се разтриват от пръстите до тялото. Торсът се разтрива с кръгови движения към подмишниците и ингвиналните кухини. Продължителността на процедурата не надвишава 4-5 минути, включително обтриването на тялото. За избърсване първо използвайте хладка вода (20-24 C), а след това постепенно преминете към студена вода (под 16 C).
б) Изливането е следващият етап от втвърдяването. То може да бъде локално или общо. Локално обливане - обливане на краката. За първите душове е препоръчително да използвате вода с температура около + 30 ° С, като впоследствие я намалите до + 15 ° С и по-ниска. След обливането тялото се обтрива енергично с кърпа. Общото обливане трябва да започне при по-висока температура, предимно през лятото, а през есенно-зимния период да се организира така, че водата да покрие възможно най-голяма повърхност на тялото, гърба, след това гърдите и корема, след това дясната. и левите страни.
в) Душът е още по-ефективна водна процедура. В началото на закаляването температурата на водата трябва да бъде около +30-32C и продължителността не повече от минута. В бъдеще можете постепенно да намалите температурата и да увеличите продължителността до 2 минути, включително триене на тялото. При добра степен на втвърдяване можете да вземете контрастен душ, като редувате 2-3 пъти вода при 35-40C с вода при 13-20C за 3 минути. Редовното използване на тези водни процедури предизвиква усещане за свежест, жизненост и повишена работоспособност.
Благодаря ти
Какво е закаляване и какво е значението му?
Втвърдяванее набор от процедури и упражнения, чиято цел е да повиши устойчивостта на организма към въздействието на различни „агресивни“ фактори на околната среда - студ, топлина и др. Това намалява вероятността от развитие на настинки и други заболявания, както и подобрява имунитета ( защитните сили на тялото) и поддържа здравето в продължение на много години.Физиологични механизми и ефекти от закаляването ( ефектът от втвърдяването върху тялото и здравето)
В по-голямата си част процедурите за закаляване могат да повишат устойчивостта на човешкото тяло към хипотермия.За да разберете механизма положително влияниезакаляване са необходими определени познания от областта на физиологията.
При нормални условия температурата на човешкото тяло се поддържа на постоянно ниво, което се осигурява от множество регулаторни механизми. Основните „източници“ на топлина са черният дроб ( процесите, протичащи в него, са придружени от освобождаване на енергия под формата на топлина), както и мускули, чието свиване произвежда топлина. От системите за охлаждане на тялото най-важни са повърхностните кръвоносни съдове на кожата. Ако телесната температура се повиши над нормалната, съдовете на кожата се разширяват и се изпълват с топла кръв, в резултат на което топлоотдаването се увеличава и тялото се охлажда. Когато тялото попадне в студена среда, се дразнят специфични рецептори за студ - специални нервни клетки, които реагират на студ. Това води до свиване на кръвоносните съдове на кожата, в резултат на което топла кръв тече от тях в централните съдове, разположени във вътрешните органи. В същото време преносът на топлина намалява, тоест тялото „спестява“ топлина по този начин.
Особеността на описания механизъм е, че процесът на свиване на кръвоносните съдове на кожата и съдовете на лигавиците ( включително лигавицата на гърлото, носните проходи и т.н) при обикновен, неопитен човек протича сравнително бавно. В резултат на това при излагане на студена среда може да настъпи тежка тъканна хипотермия, което ще доведе до развитие различни заболявания. Същността на втвърдяването е бавното, постепенно „обучение“ на онези системи на тялото, които осигуряват регулиране на телесната температура. При продължително и постоянно закаляване тялото се „адаптира“ към бързо променящите се условия на околната среда. Това се проявява във факта, че когато са изложени на студена среда, съдовете на кожата започват да се свиват по-бързо, отколкото при нетрениран човек, в резултат на което рискът от хипотермия и развитие на усложнения е значително намален.
В същото време си струва да се отбележи, че по време на втвърдяване не само кръвоносните съдове на кожата се „обучават“, но и други органи и системи, участващи в осигуряването на адаптивни реакции.
По време на процеса на втвърдяване се случва и следното:
- Активиране на ендокринната ( хормонални) системи.Когато са изложени на студ, надбъбречните жлези ( специални жлези на човешкото тяло) отделят хормона кортизол. Този хормон подобрява метаболизма в цялото тяло, като по този начин повишава устойчивостта му в стресови ситуации.
- Промени в метаболизма на клетъчно ниво.При редовно излагане на студ се отбелязва промяна ( ускорение) метаболизъм в клетките на кожата, което също спомага за закаляване на организма.
- Активиране на нервната система.Нервната система регулира почти всички процеси, които се случват по време на втвърдяването на тялото ( започвайки от свиването и разширяването на кръвоносните съдове и завършвайки с производството на хормони в надбъбречните жлези). Неговото активиране по време на студени процедури също играе важна роля в подготовката на тялото за стресови фактори.
Ролята на втвърдяването в профилактиката на настинките и развитието на имунитета
Втвърдяването спомага за подобряване на имунитета ( защитните сили на тялото), като по този начин намалява риска от развитие на настинки.Настинките обикновено се наричат група от инфекции, които се развиват при хипотермия на тялото. Те включват грип, остри респираторни заболявания вирусни инфекции, фарингит ( възпаление на фаринкса) и така нататък. Механизмът на развитие на тези патологии е, че при внезапна хипотермия на тялото, неговата защитни свойства. В същото време инфекциозни агенти ( вируси или бактерии) лесно проникват в тъканите на тялото през лигавиците на фаринкса и горните дихателни пътища, причинявайки развитието на заболяването.
При втвърдяване на тялото се наблюдава подобряване на бариерните функции на лигавиците на дихателните пътища, както и ускоряване на метаболизма в тях, което предотвратява вероятността от развитие на настинки. В този случай, с хипотермия на лигавицата ( например, когато пиете студена напитка в горещо време) съдовете му се стесняват много бързо, като по този начин предотвратяват развитието на хипотермия. В същото време, след прекратяване на излагането на студ, те също бързо се разширяват, което води до увеличаване на притока на кръв към лигавицата и повишаване на нейната антивирусна и антибактериална защита.
Колко дълго траят резултатите от втвърдяването?
Ефектът от закаляването на тялото се развива само 2-3 месеца след редовни повторения на закалителни процедури и упражнения. Когато спрете да извършвате тези процедури, ефектът на втвърдяване започва да отслабва, като напълно изчезва след 3-4 седмици ( при възрастен). Механизмът на развитие на това явление се обяснява с факта, че когато влиянието на стресовите фактори престане ( тоест самите закалителни процедури) тези адаптивни реакции на тялото, които са отговорни за неговата защита, постепенно се „изключват“ ( бързо свиване и разширяване на кръвоносните съдове на кожата и лигавиците). Ако това се случи, отново ще са необходими около 2 месеца редовни упражнения, за да се закали тялото отново.Струва си да се отбележи, че при дете ефектът на втвърдяване може да изчезне много по-бързо, отколкото при възрастен ( още 6 – 7 дни след спиране на закаляващите процедури).
Трябва ли да приемам витамини при втвърдяване?
Допълнителният прием на витамини няма да повлияе на втвърдяването на тялото, докато техният дефицит може значително да наруши този процес. Факт е, че за развитието на втвърдяване е необходимо нормална операциянервна, кръвоносна, ендокринна ( хормонални) и много други системи. Тяхното функциониране зависи от наличието на много витамини, минерали, микроелементи и други хранителни вещества в организма. При нормални условия ( с питателна и балансирана диета) всички тези вещества влизат в тялото заедно с хранителните продукти. Ако човек не се храни добре, недохранва се, приема еднообразна храна или страда от някакви заболявания стомашно-чревния тракт, той може да развие дефицит на един или друг витамин ( например витамин С, витамини от група В). Това от своя страна може да наруши функционирането на нервната или кръвоносна система, като по този начин намалява ефективността на процедурите за закаляване.Също така си струва да се отбележи, че наличието на витамини ( A, C, B, E и други) е необходим за нормалното функциониране на имунната система, която предпазва организма от вируси, бактерии и други микроорганизми. При липса на витамини в кръвта, тежестта на имунитета може да намалее, което ще допринесе за развитието на настинки и инфекциозни заболяваниядори при закаляване на тялото.
Втвърдяваща хигиена ( основи, правила и условия)
Хигиената на закаляването е набор от инструкции и препоръки, които трябва да се вземат предвид при планиране и изпълнение на упражнения за закаляване. Факт е, че неправилното втвърдяване на тялото в най-добрия случай може да не даде положителен ефект, а в най-лошия - може да предизвика развитие на отделни заболяванияи патологични състояния. Ето защо, преди да започнете втвърдяване, лекарите препоръчват да се запознаете с информация за това кой може да извършва процедури за втвърдяване и кой не, как да го направите правилно, какви трудности могат да възникнат и как да се справите с тях.
Откъде да започнем закаляването?
Преди да започнете втвърдяване, трябва да се уверите, че тялото е готово за това. Факт е, че за някои патологични състояниятежестта на адаптивните механизми на тялото намалява. Ако в същото време човек започне да изпълнява втвърдяващи упражнения, той може да си навреди ( по-специално могат да се развият настинки и други заболявания). Няма да има полза от втвърдяване.Преди да започнете втвърдяване, трябва:
- Изключете наличието на остри заболявания.Настинки, стомашно-чревни заболявания ( например гастрит - възпаление на стомашната лигавица), заболявания на дихателната система ( пневмония, остър бронхит) и други подобни патологии са придружени от изразен стрес върху имунната и други системи на тялото. Ако в същото време човек започне да изпълнява втвърдяващи упражнения, тялото може да не успее да се справи с нарастващите натоварвания, което ще доведе до влошаване общо състояниеили до обостряне на съществуващо заболяване. Ето защо трябва да започнете да се втвърдявате не по-рано от 2 седмици след пълното излекуване на острата патология.
- Наспи се.Научно доказано е, че липсата на сън ( особено хронично, дългосрочно лишаване от сън) значително нарушава функциите на много системи на тялото, включително нервната система, имунната система и др. В същото време адаптивните механизми също са отслабени, в резултат на което човек лесно може да настине при извършване на закалителни процедури.
- Пригответе се за постоянна работа.Както споменахме по-рано, втвърдяването на тялото се постига в рамките на няколко месеца и трябва да се поддържа в продължение на много години. Ако човек чака бърз ефект, той може да спре да извършва закалителни процедури след 5 до 10 дни, без да получи желания резултат.
Традиционни видове, фактори и средства за закаляване през лятото
Има много различни закалителни процедури и упражнения, но всички те могат да бъдат разделени на няколко основни групи ( в зависимост от това каква енергия въздейства на тялото).В зависимост от вида на влияещия фактор се разграничават:
- Студено закаляване.Най-ефективният начин за студено втвърдяване са водните упражнения, но за тази цел се използват и въздушни процедури. При закаляване със студ се повишава устойчивостта на организма към хипотермия, подобряват се и се ускоряват процесите на топлоотделяне в черния дроб и мускулите. Освен това при студено втвърдяване настъпват известни промени в самата кожа – тя се удебелява, увеличава се броят на кръвоносните съдове и мастната тъкан в нея, което води до намаляване на риска от измръзване и простудни заболявания.
- Въздушно втвърдяване.Въздушните процедури помагат за нормализиране на функциите на централната нервна система и ендокринната ( хормонални) системи, подобряват метаболизма в организма и повишават устойчивостта му към въздействието на инфекциозни и др патогенни фактори. В допълнение, въздушните процедури също стимулират компенсаторните и защитни системи на тялото, но това се случва „по-меко“, отколкото при студено втвърдяване ( вода). Ето защо закаляването с въздух може да се използва дори от тези хора, за които водните упражнения са противопоказани ( например, ако има тежки заболяваниясърдечно-съдови, дихателни или други системи на тялото).
- Слънчево закаляване.При излагане на слънчева светлина се наблюдава разширяване на кръвоносните съдове на кожата, както и подобряване на кръвообращението и метаболизма в нея. Освен това ултравиолетовите лъчи ( съставки на слънчевата светлина) стимулират производството на витамин D в организма, който е необходим за нормално развитиекостната тъкан, както и за функционирането на други органи и системи. Всички тези ефекти спомагат за повишаване на устойчивостта на организма към различни инфекциии настинки.
Основни принципи на закаляване
За да бъде втвърдяването успешно и ефективно, трябва да се придържате към редица препоръки и правила.Основните принципи на втвърдяване включват:
- Постепенно увеличаване на "натоварването".Трябва да започнете внимателно да извършвате процедури за закаляване, като постепенно намалявате температурата на факторите, влияещи на тялото. В същото време защитните сили на тялото ще имат време да се адаптират към променящите се условия на околната среда. Ако започнете да се втвърдявате с твърде голямо натоварване ( например веднага започнете да се обливате с ледена вода), неадаптирано тяло може да стане хипотермично, което ще доведе до развитие на усложнения. В същото време, ако не увеличите натоварването или го увеличите само леко, няма да настъпи втвърдяване на тялото.
- систематично ( редовен) извършване на закалителни упражнения.Препоръчително е да започнете втвърдяване през лятото, тъй като в този случай тялото е максимално подготвено за стрес. В същото време трябва да продължите редовно да извършвате процедури за закаляване през цялата година, тъй като в противен случай ефектът от закаляването ще изчезне.
- Комбинация от различни техники за закаляване.За максимум ефективно втвърдяванеТялото трябва да комбинира водни, въздушни и слънчеви процедури, които ще активират различни защитни системи на тялото и ще го укрепят.
- Правилното хранене.Препоръчително е да се комбинират упражнения за закаляване с правилно, балансирано хранене. Това ще осигури на организма всички необходими витамини, микроелементи и хранителни вещества, необходими за закаляване и укрепване на имунната система.
- Отчитане на индивидуалните характеристики на организма.При започване на втвърдяване е важно правилно да се оцени първоначалното състояние на тялото. Ако отслабен, лошо подготвен човек започне да изпълнява твърде интензивни програми за втвърдяване, това може да доведе до развитие на настинки и други заболявания. Препоръчително е такива хора да започнат да се втвърдяват с минимални натоварвания и да ги увеличават по-бавно, отколкото в други случаи.
Полезно ли е закаляването през есента, зимата и пролетта?
Както бе споменато по-рано, препоръчва се да започнете да извършвате втвърдяващи процедури през лятото, тъй като през лятото тялото е най-подготвено за въздействието на стресовите фактори. Освен това през пролетните месеци ( с правилното хранене) тялото натрупва всички хранителни вещества и витамини, необходими за нормалното функциониране и развитието на адаптивните механизми и имунитета. Струва си да се помни, че ефектът, постигнат през летните месеци, трябва да се запази през есента, зимата и пролетта. При правилно втвърдяванерискът от развитие на настинка или други усложнения е минимален дори през студения сезон.В същото време си струва да се отбележи, че втвърдяването трябва да започне през студения сезон ( есен или зима) Не се препоръчва. Факт е, че излагането на водни или въздушни процедури при ниски температури на околната среда увеличава риска от хипотермия в неподготвено тяло, в резултат на което могат да се развият настинки. Също така не си струва да започвате процедури за закаляване през пролетта, тъй като по това време много хора имат дефицит на витамини, минерали и други хранителни вещества, както и общо изтощение на тялото, което се отразява негативно на адаптивните реакции и имунитета като цяло.
Ползите от закаляването в спорта
Опитните хора могат да постигнат най-добри резултатив спорта, отколкото неопитните. Факт е, че физиологичните механизми, активирани по време на тренировка на спортиста, са подобни на тези по време на закаляване на тялото. По време на спортни дейности се активират адаптивните системи на тялото, активират се сърдечно-съдовата, дихателната и други системи, ускорява се метаболитният процес в тялото и се отбелязва растеж. мускулна тъкани така нататък. Ако човек не е закален, рискът му да развие настинки се увеличава. Причината за това може да бъде хипотермия на лигавиците на дихателните пътища, която възниква на фона на учестено дишане по време на тежко физическо натоварване. Друга причина може да бъде хипотермия на кожата, причинена от изразено разширяване на повърхностните кожни съдове и повишено изпотяване по време на тренировка. При закален човек и двата механизма са много по-добре развити и следователно рискът от хипотермия и настинки е намален.Втвърдяване и масаж
За закаляването на организма помага и масажът. Положителните ефекти от масажа в този случай включват подобряване на микроциркулацията на кръвта в кожата и мускулите, което води до подобряване на метаболизма в тях. Освен това подобрява отделителната функция на потните жлези, което подобрява терморегулацията на тялото. Освен това по време на масажа се дразнят периферните нервни окончания, което подобрява нервната регулация на кръвоносните съдове на кожата, като по този начин насърчава процеса на втвърдяване.Студено/водно закаляване ( водни процедури)
Закаляването с вода е един от най ефективни начиниподготовка на тялото за студа. Факт е, че водата провежда топлина по-добре от въздуха. В тази връзка ефектът върху човешкото тяло дори на топла вода ( например стайна температура) ще допринесе за активирането на адаптивните реакции ( стесняване на кръвоносните съдове, повишено производство на топлина и т.н) и закаляване на тялото.В същото време си струва да запомните редица правила и препоръки, които ще направят процедурите за втвърдяване на водата възможно най-ефективни и безопасни за човешкото здраве.
При втвърдяване с вода трябва:
- Провеждайте процедури за закаляване през първата половина на деня.Най-добре е да направите това веднага след сън, тъй като в допълнение към ефекта на втвърдяване, това ще даде на човека тласък на енергия за целия ден. Не е препоръчително да правите упражнения преди лягане ( по-малко от 1-2 часа преди лягане), тъй като в резултат на излагане на стресов фактор ( тоест студена вода) процесът на заспиване може да бъде нарушен.
- Охладете вече топло ( нагрят) организъм.Както бе споменато по-рано, същността на втвърдяването е да активира адаптивните реакции на тялото, тоест да стесни кръвоносните съдове на кожата в отговор на излагане на студ. Въпреки това, ако тялото първоначално е охладено, повърхностните кръвоносни съдове вече са в спазъм ( стеснени), в резултат на което процедурите за закаляване няма да дадат положителен ефект. В същото време си струва да запомните, че също не се препоръчва да прилагате студ към организъм, който е твърде „горещ“ ( особено за неподготвен човек), тъй като това може да причини хипотермия и настинка. Най-добре е да направите леко загряване за 5-10 минути, преди да започнете водните процедури. Това ще подобри кръвообращението в цялото тяло и ще го подготви за втвърдяване, като в същото време няма да допринесе за прекомерно прегряване.
- Оставете кожата да изсъхне сама.Ако избършете кожата суха след излагане на вода, това ще съкрати продължителността на стимулиращия ефект на студа, като по този начин ще намали ефективността на процедурата. Вместо това е препоръчително да оставите кожата да изсъхне сама, като същевременно се стараете да избягвате течения, тъй като това може да ви настине.
- Загрейте след приключване на охлаждащите упражнения. 15 - 20 минути след приключване на водните процедури определено трябва да загреете тялото, т.е. отидете в топла стая или облечете топли дрехи ( ако стаята е студена). В същото време съдовете на кожата ще се разширят и ще се увеличи притока на кръв към тях, което ще предотврати развитието на настинки.
- Увеличете продължителността и интензивността на водните процедури.Първоначално трябва да се използва относително топла вода, а продължителността на самите водни процедури не трябва да надвишава няколко секунди. С течение на времето температурата на водата трябва да се понижи и продължителността на упражненията постепенно да се увеличи, което ще осигури закаляване на тялото.
- разтриване ( тритурация) вода;
- обливане със студена вода;
- плуване в ледена дупка.
Втвърдяване чрез триене ( триене)
Това е най-„нежната“ процедура, с която абсолютно всички неподготвени хора се препоръчват да започнат втвърдяване. Избърсването с вода ви позволява да охладите кожата, като по този начин стимулирате развитието на адаптивни реакции на тялото, в същото време, без да води до тежка и внезапна хипотермия.Първоначалната температура на водата, използвана за изтриване, не трябва да бъде по-ниска от 20 - 22 градуса. Докато изпълнявате упражненията, температурата на водата трябва да се намалява с 1 градус на всеки 2-3 дни. Минималната температура на водата е ограничена от възможностите на човека и реакцията на тялото му към процедурата.
Триенето може да бъде:
- Частичен.В този случай само определени участъци от кожата са изложени на студ. Препоръчително е да ги разтривате в определена последователност - първо шията, след това гърдите, корема, гърба. Същността на процедурата е следната. След предварително загряване от 5 до 10 минути, човек трябва да се съблече. Трябва да вземете вода с необходимата температура в ръката си, след това да я напръскате върху определена област на тялото и веднага да започнете да я разтривате интензивно, като извършвате кръгови движения с дланите си, докато цялата течност от повърхността на кожата се изпари. . След това трябва да преминете към следващата част на тялото. Можете да използвате кърпа, напоена с вода, за да подсушите гърба си.
- Общ.В този случай цялото тяло се избърсва. За да изпълните упражнението, трябва да вземете дълга кърпа ( или лист) и се накисват в студена вода. След това трябва да опънете кърпата под мишниците си, да вземете краищата й с ръце и да започнете интензивно да разтривате гърба си, като постепенно се спускате към лумбалната област, задните части и задната част на краката. След това кърпата трябва да се навлажни отново в студена вода и да се разтрие върху гърдите, корема и предните повърхности на краката. На начална фазацялата процедура трябва да отнеме не повече от 1 минута, но в бъдеще продължителността може да бъде увеличена.
Обливане със студена вода
Изливането е по-„твърд“ метод на втвърдяване, при който върху тялото се излива вода с определена температура. Също така се препоръчва процедурата да се извършва през първата половина на деня или не по-късно от 2 до 3 часа преди лягане. В началния период на втвърдяване се препоръчва използването на топла вода, чиято температура трябва да бъде около 30 - 33 градуса. Това се обяснява с факта, че водата провежда топлина много добре, което, когато се излива върху неподготвено тяло, може да доведе до хипотермия.Същността на процедурата е следната. След предварително загряване трябва да напълните кофа с вода с желаната температура. След това, след като се съблечете, трябва да поемете няколко дълбоки и чести вдишвания и след това да излеете цялата вода върху главата и торса си наведнъж. След това незабавно започнете да разтривате тялото с ръце, като продължавате да правите това от 30 до 60 секунди. Упражнението трябва да се изпълнява ежедневно, като температурата на водата се намалява с 1 градус на всеки 2-3 дни.
Студен и горещ душ
Алтернатива на обливането с вода от кофа може да бъде обикновен душ, чиято температура трябва да се регулира съгласно описания по-горе метод. Първоначално трябва да останете под душа не повече от 10-15 секунди, но когато тялото се втвърди, продължителността на процедурата може да се увеличи.Контрастният душ може да бъде по-ефективна техника за закаляване, но това упражнение може да се използва само след няколко седмици закаляване чрез избърсване и обливане с вода. Същността на процедурата е следната. След предварителното загряване трябва да влезете под душа и да отворите студена вода ( 20-22 градуса) за 10 – 15 секунди. След това, без да излизате от душа, трябва да отворите горещ ( около 40 градуса) вода и останете под нея за 10 - 15 секунди. Промяната на температурата на водата може да се повтори 2-3 пъти ( Препоръчително е да завършите процедурата с топла вода), след това излезте от душа и оставете кожата си да изсъхне. В бъдеще температурата на „студената“ вода може да се понижава с 1 градус на всеки 2-3 дни, докато температурата на „топлата“ вода трябва да остане постоянна. Предимството на тази техника е, че при промяна на температурата на водата се получава бързо стесняване и след това разширяване на кръвоносните съдове на кожата, което максимално стимулира адаптивните реакции на тялото.
Закаляване чрез плуване в ледена дупка
Тази техника е подходяща за добре обучени хора, които са интензивно закалени поне шест месеца и са уверени в силата на собственото си тяло. Първото и основно правило на този метод на закаляване е, че не можете да плувате в ледена дупка сами. Винаги трябва да има човек до плувеца, който, ако е необходимо, може да помогне да се справи с авария или да повика помощ.Непосредствено преди да се потопите в ледена вода за 10-20 минути, се препоръчва да направите добра загрявка, включително гимнастика, лек джогинг и др. Това ще подобри кръвообращението и ще подготви сърдечно-съдовата, дихателната и други системи за стрес. Също така, преди да се гмуркате, трябва да поставите специална гумена шапка на главата си, която също трябва да покрива ушите ви ( попадането на ледена вода в тях може да причини възпаление на средното ухо - възпалително заболяванеухо). Трябва да сте потопени във вода кратки периоди (от 5 до 90 секунди, в зависимост от подготовката на тялото).
След като излезете от ледената вода, трябва незабавно да се подсушите с кърпа и да хвърлите топъл халат или одеяло върху тялото си, за да избегнете хипотермия в студа. Също така, след плуване се препоръчва да пиете топъл чай, донесен предварително със себе си в термос. Това ще затопли лигавицата на фаринкса и вътрешните органи, предотвратявайки тежка хипотермия на тялото. Строго е забранено да се пие алкохол след плуване ( водка, вино и др), тъй като етиловият алкохол, включен в състава им, спомага за разширяване на кръвоносните съдове на кожата, в резултат на което тялото губи топлина много бързо. При такива условия може да настъпи хипотермия и рискът от развитие на настинка или дори пневмония се увеличава.
Втвърдяване на краката ( Спри се)
Втвърдяване на краката ( в комбинация с други закалителни процедури) ви позволява да намалите риска от развитие на настинки и други заболявания на вътрешните органи, както и да укрепите организма като цяло.Втвърдяването на краката се насърчава от:
- Ходене бос.Същността на процедурата е да станете и да ходите боси по поляната в продължение на 5 до 10 минути в ранните сутрешни часове, когато на тревата се появи роса. В същото време хладната роса ще има охлаждащ ефект върху кожата на краката, като по този начин ще стимулира развитието на защитни и адаптивни реакции.
- Изливане на краката.Можете да излеете краката си със студена вода или да използвате контрастен душ за това ( съгласно описаните по-горе методи). Тези процедури допълнително ще подобрят микроциркулацията на кръвта в краката, като по този начин ще повишат устойчивостта им на хипотермия.
Въздушно втвърдяване ( аеротерапия)
Принципът на действие на въздуха като закаляващ фактор също се свежда до стимулиране на терморегулаторните системи на организма, което повишава неговата устойчивост на хипотермия.За въздушно втвърдяване се използват:
- въздушни бани;
- дихателни упражнения ( дихателни упражнения).
Въздушни бани
Същността на въздушната баня е въздействието върху голото ( или частично голи) човешкото тяло чрез движение на въздуха. Факт е, че при нормални условия тънък слой въздух, разположен между кожата на човека и дрехите му, има постоянна температура ( около 27 градуса). Терморегулаторните системи на тялото са в състояние на относителен покой. Веднага след като тялото на човек е изложено, температурата на въздуха около него намалява и той започва да губи топлина. Това активира терморегулаторните и адаптивни системи на организма ( чиято цел е да поддържа телесната температура на постоянно ниво), което насърчава втвърдяването.Въздушните бани могат да бъдат:
- Горещо– когато температурата на въздуха достигне 30 градуса.
- Топло– когато температурата на въздуха е между 25 и 30 градуса.
- Безразличен– при температура на въздуха от 20 до 25 градуса.
- Готино– при температура на въздуха 15 – 20 градуса.
- Студ– при температури под 15 градуса.
Ако не се наблюдават усложнения, след 1-2 седмици може да се премине към индиферентни бани, а след още месец - към хладни. В този случай самата процедура може да се извърши на закрито или на открито ( например в градината). Студените бани са показани само за хора, които са се закалили поне 2-3 месеца и не страдат от сериозни заболявания на сърдечно-съдовата или дихателната система.
При вземане на въздушни бани човек трябва да почувства лека прохлада. Не трябва да допускате усещане за студ или развитие на мускулни тремори, тъй като това ще означава по-силна хипотермия на тялото. Освен това по време на самата процедура не трябва да сте на течение или навън при ветровито време, тъй като това ще охлади тялото твърде интензивно, което може да причини усложнения ( настинки).
Дихателни упражнения ( дихателни упражнения)
Дихателните упражнения са определени режими на дишане, които осигуряват доставката на голямо количество кислород в белите дробове, както и най-ефективното обогатяване на кръвта и телесните тъкани с кислород. Това подобрява микроциркулацията в белите дробове, подобрява метаболизма и прави процедурите за закаляване по-ефективни.Препоръчително е преди започване на самите закалителни процедури да се правят дихателни упражнения. Това ще „загрее“ тялото и ще го подготви за предстоящия стрес. В същото време екзекуция дихателни упражненияслед втвърдяване ви позволява да нормализирате сърдечната честота, кръвното налягане и честотата на дишане, което има положителен ефект върху функционирането на всички системи на тялото.
Дихателните упражнения по време на втвърдяване включват:
- Упражнение 1 ( коремно дишане). Начална позиция - седнало. Първо трябва да вървите бавно ( за 5-10 секунди) поемете максимално дълбоко въздух и след това толкова бавно издишайте, колкото е възможно. Докато издишвате, трябва да издърпате стомаха си и да напрегнете мускулите на коремната стена, което има благоприятен ефект върху функциите на диафрагмата ( главният дихателен мускул, разположен на границата между гръдния кош и коремна кухина ). Упражнението трябва да се повтори 3-6 пъти.
- Упражнение 2 ( гръдно дишане). Начална позиция - седнало. Преди да започнете упражнението, трябва да издърпате стомаха си и след това бавно да поемете максимално въздух през гърдите. Преден край гръден кошв същото време трябва да се издигне нагоре и стомахът да остане прибран. На втория етап трябва да издишате колкото е възможно повече, по време на което трябва леко да наклоните торса си напред. Повторете процедурата 3-6 пъти.
- Упражнение 3 ( задържайки дъха си). След максимално вдишване трябва да задържите дъха си за 5-15 секунди ( в зависимост от възможностите на човека), след това издишайте колкото е възможно повече. След издишване също трябва да задържите дъха си за 2-5 секунди и след това повторете упражнението 3-5 пъти.
- Упражнение 4 ( дишане при ходене). Докато изпълнявате упражнението, трябва да се движите бавно из стаята, като редувате дълбоки вдишвания с максимално дълбоки издишвания ( 4 стъпки на вдишване, 3 стъпки на издишване, 1 стъпка – пауза). Най-добре е това упражнение да се изпълнява след закалителни процедури, тъй като помага за нормализиране на функциите на сърдечно-съдовата, дихателната и нервната система.
- Упражнение 5.Начална позиция - произволна. След дълбоко вдишване трябва да стиснете устните си и след това да издишате колкото е възможно повече, като се съпротивлявате на издишания въздух с устните си. Тази процедура трябва да се повтори 4-6 пъти. Това упражнение насърчава проникването на въздух дори в най-„труднодостъпните“ области на белите дробове ( които не се вентилират при нормално дишане), като по този начин намалява риска от развитие на вирусни и бактериални инфекции.
Слънчево закаляване ( слънчеви бани)
По време на слънчеви бани човек е изложен на пряка слънчева светлина. Въздействието на такива лъчи върху кожата стимулира активирането на адаптивните реакции - намаляване на производството на топлина, разширяване на кожните съдове, препълването им с кръв и увеличаване на топлообмена. Това подобрява микроциркулацията в кожата, като по този начин ускорява метаболизма в нея. Освен това под въздействието на ултравиолетовите лъчи ( съставки на слънчевата светлина) възниква образуването на пигмента меланин. Натрупва се в кожата, като по този начин я предпазва от вредното въздействие на слънчевата радиация.Също така под въздействието на слънчевата светлина в кожата се образува витамин D, който е необходим за нормалното развитие на костната тъкан, както и за функционирането на много други органи и системи в тялото.
Слънчевите бани се препоръчват при тихо време. Най-подходящото време за това е от 10 до 12 часа и от 16 до 18 часа. Слънчева радиацияв същото време достатъчно интензивен, за да предизвика необходимите промени в кожата. В същото време не се препоръчва да бъдете на слънце от 12 до 16 часа, тъй като вредният ефект на слънчевата радиация е максимален.
Продължителността на слънчевите бани в началото на втвърдяването не трябва да надвишава 5 минути. За да направите това, трябва да се съблечете ( изцяло или частично, оставяйки превръзка на бедрата, бански гащета или бански костюм) и легнете по гръб или по корем. През целия период на слънчеви бани главата на човека трябва да остане на сянка или да бъде покрита с шапка, тъй като излагането на пряка слънчева светлина може да причини слънчев удар. След приключване на процедурата се препоръчва тялото да се потопи в хладка вода за 1-2 минути ( плувайте в морето, вземете хладен душ и така нататък). Това ще доведе до свиване на кръвоносните съдове на кожата, което също ще допринесе за втвърдяване на тялото. В бъдеще времето, прекарано на слънце, може да се увеличи, но не се препоръчва да бъдете на пряка слънчева светлина повече от 30 минути ( непрекъснато). Слънчевите бани трябва да се прекъснат незабавно, ако човек почувства парене по кожата, световъртеж, главоболие, причерняване пред очите или други неприятни усещания.
Нетрадиционни методи за закаляване
В допълнение към традиционните втвърдяващи фактори ( вода, въздух и слънце), има редица други ( нетрадиционен) техники, които ви позволяват да укрепите тялото и да повишите устойчивостта му към въздействието на неблагоприятните фактори на околната среда.Нетрадиционните методи за втвърдяване включват:
- обтриване със сняг;
- втвърдяване във вана ( в парната баня);
- Рига втвърдяване ( закаляване със сол, солна пътека).
Обтриване със сняг
Същността на процедурата е следната. След предварително загряване ( в рамките на 5-10 минути) трябва да излезете навън, да вземете сняг в дланта си и да започнете последователно да изтривате с него определени области на тялото си ( ръце, крака, шия, гърди, корем). Можете да използвате друг човек, за да разтриете гърба си ( ако е възможно). Продължителността на цялото разтриване може да варира от 5 до 15 минути ( в зависимост от здравословното състояние на човека).Тази техника е подходяща за тренирани, закалени хора, чийто организъм вече е адаптиран към силен студен стрес. Строго е забранено да започвате процедури за закаляване с избърсване със сняг, тъй като това най-вероятно може да доведе до настинка или пневмония.
Втвърдяване във вана ( в парната баня)
Останете в банята ( в парната баня) се придружава от изразено разширяване на кръвоносните съдове на кожата, подобрена микроциркулация в кожата и повишено изпотяване. Това също така стимулира развитието на адаптивни реакции и намалява риска от настинки. Ето защо този метод на втвърдяване се препоръчва за използване от почти всички хора, които нямат противопоказания ( тежки заболяваниясърдечно-съдовата, дихателната или хормоналната система).Бъдете в самата парна баня ( където температурата на въздуха може да достигне 115 градуса или повече) трябва да се извърши в строго определен срок. Първо трябва да се затворите в парната баня за 1-2 минути, след което да правите кратки почивки ( 10 – 15 минути). Това ще ви позволи да оцените реакцията на тялото към такива висока температура. Ако няма необичайни симптоми по време на почивките ( световъртеж, главоболие, гадене, причерняване в очите) не се наблюдава, можете да увеличите времето, прекарано в парната баня, до 5 минути. В бъдеще това време може да се увеличи с 1 - 2 минути при всяко следващо посещение в банята.
След като излезете от парната баня, можете също да се потопите в студена вода. Възникналият стрес ще доведе до бързо стесняване на кръвоносните съдове на кожата, което ще има изразен втвърдяващ ефект. Ако процедурата се извършва през зимата, след излизане от парната баня можете да я избършете със сняг, което ще даде същия положителен резултат.
Рига втвърдяване ( закаляване със сол, солна пътека)
Тази процедура се отнася до методи за втвърдяване на краката. Можете да направите песен по следния начин. Първо трябва да изрежете три правоъгълника ( един метър дълъг и половин метър широк) изработени от дебел плат ( например от килим). След това трябва да приготвите 10% разтвор на морска сол ( За да направите това, разтворете 1 килограм сол в 10 литра топла вода). Трябва да навлажнете първото парче плат в получения разтвор и след това да го поставите на пода. Второто парче плат трябва да се накисне в обикновена студена водаи го поставете зад първия. Третото парче плат трябва да се остави сухо, като се постави зад второто.Същността на упражнението е следната. Човек ( възрастен или дете) трябва последователно, на малки стъпки, първо да премине през първия ( солено), след това на втория ( просто мокро) и след това на третия ( суха) път. Това ще помогне за подобряване на микроциркулацията в кожата на краката, както и за укрепване на кръвоносните й съдове, т.е. за втвърдяване. В началото на часовете се препоръчва да преминете през всичките три пътеки не повече от 4-5 пъти. В бъдеще броят на кръговете може да се увеличи до 10–15.