Най-добрата програма за тренировки с тежести е бодибилдингът за истински мъже. Хранене за покачване на мускулна маса
Постоянно получавам въпроси от момчета високи 170-180 см, които искат да постигнат чиста мускулна маса и да тежат 90-100 кг. Това предполага, че има погрешно схващане за това колко мускули може да изгради средностатистическият мъж по естествен път. Това възприятие е изкривено от списания, които популяризират културисти, които използват стероиди на своите корици.
За да се задълбочите в този проблем, можете да използвате Максимален мускулен потенциал за мъже и да изразите някои уравнения, за да изчислите колко мускули можете да качите по естествен път.
Естествен срещу неестествен тип тяло
Ако видите 115 кг културист с изпъкнали вени навсякъде, можете да сте сигурни, че човекът не само приема стероиди, но и куп незаконни, опасни лекарства. Не само, че 99% от бодибилдърите използват стероиди, но още по-висок процент от фитнес моделите (мъже и жени) рекламират добавки, съдържащи стероиди или човешки растежен хормон (HGH). Иска ми се това да не е вярно, но за съжаление това е, което знам със сигурност, тъй като съм част от фитнес индустрията.
Естествените културисти съставляват само малка част от индустрията, която не използва стероиди или други мощни вещества, подобряващи растежа.
Запомнете: Всички формули, дадени в тази статия за получаване на максимален мускулен потенциал, се основават на данни от мъже културисти, които са се посветили на това и са тренирали на пълен работен ден повече от 10 години.
Генетична камбановидна крива
Камбановата крива може да се приложи към типа на тялото, за да се определи какъв процент от хората ще постигнат средно, над средното и под средното развитие на мускулна маса. Ако се интересувате от статистика, тази генетична камбановидна крива показва, че около 68% от хората са със средно развитие (стандартно отклонение от 1), 16% са под средното и 16% са над средното.
Хората, които се смятат за „средни“, ще реагират с течение на времето с мускулен растеж на строги тренировки и хранене и ще бъдат средни по отношение на общия мускулен потенциал. Формулите в тази статия са изчислени конкретно въз основа на средната генетична стойност. 16% от хората, класифицирани като под средното мускулно развитие, са генетично неспособни да развият повече мускули, използвайки същото упражнение или диета. 16% от хората с над средно развитие могат да станат огромни само като погледнат теглото си! Сигурен съм, че познавате тези момчета.
Потенциал за натрупване на мускули. Формула 1
Използвам метода на късата ръка, за да изчисля вашата чиста телесна маса (LBM). Вашият LBM е всичко в тялото ви, освен мазнини, включително кости, органи, мускули и кръв. Този подход дава резултат, много близък до втората формула.
(Вашата височина в инчове е 70) * 5 + 160 = Максимален LBM
За да разберете общото си тегло, разберете колко мазнини искате да имате въз основа на максималния си LBM. Например, ако имате максимална LBM от 72 kg с 4,5 kg мазнини, общото ви тегло ще бъде приблизително 77 kg, а концентрацията на телесни мазнини ще бъде 6% (4,5 kg делено на 77 kg).
Потенциал за натрупване на мускули. Формула 2
Това е формулата на естествения културист Мартин Беркан, LeanGains.com, който тренира други естествени културисти. Няма нужда да казвам, че той страхотен примерКакво максимална сумамускули, които можете да изградите естествено.
Хубавото на следната формула е, че е проста и много точна за повечето хора:
(Височина в сантиметри - 100) = Максимално телесно тегло в kg, „без мазнини“
Това уравнение определя вашето максимално телесно тегло „без мазнини“ (т.е. 5-6% телесни мазнини или разбити, без видими мазнини). Предпочитам да използвам LBM, към който можете просто да добавите количеството мазнина, което искате.
Потенциал за мускулен растеж. Формула 3: Модел на размера на скелета
Базиран собствен опит, вярвам, че следната формула надценява максималния мускулен потенциал (може да има някакво отклонение при извадката), но я включих, защото често се цитира и се основава на цялостно изследване.
Кейси Бът е естествен бодибилдър, който е измислил формула за изчисляване на мускулния потенциал въз основа на височината, размера на китката и размера на глезена. Въпросът е, че хората с голяма структуракостите могат да добавят повече мускули, дори на същата височина, отколкото хората с малка костна структура, което има смисъл.
Максимална чиста телесна маса – максимална чиста телесна маса
H – Височина в инчове
A – Обиколка на глезена в най-тясната му точка
W – Обиколка на китката, измерена при стилоидния процес.
(Штилоидният процес е част от костта от външната страна на китката ви)
%bf е процентът телесни мазнини, който искате да постигнете, като същевременно увеличите максимално чистата телесна маса.
В края на деня не бих се тревожил твърде много за генетичния ви мускулен потенциал, просто се съсредоточете върху усилените тренировки, приемането на повече калории, отколкото изгаряте, допълнени с протеини и вижте какво ще се случи. Според мен не ти трябват толкова много мускули, колкото си мислиш, за да имаш чисто естетическа физика, която да е и силна. Всъщност можете да имате страхотна физика с малко количество мускулна маса. Основното е да имате малък процент подкожна мазнина, добри пропорции и релеф. Също така съм сигурен, че и конструкцията е такава големи мускулиможе да постави силен стрес върху цялото тяло, включително работата вътрешни органии мускулно-скелетната система.
Изграждането на мускулна маса е ключова цел за всички бодибилдъри. въпреки това обикновените хорахората, които се занимават с фитнес или просто искат да започнат, често си поставят тази цел според различни причини. Това важи особено за хората с. Правилно разработената тренировъчна програма за натрупване на мускулна маса ще ви помогне да постигнете много бързо. желан резултат, но само при спазване на диета и дневен режим. Така само след няколко седмици тренировки ще видите забележими промени.
За да започнете компетентно обучение, трябва да разберете как да създавате добра програма. В идеалния случай това трябва да се прави от професионален треньор. Но ако искате да го разберете сами, научете основните принципи. Подходящи са както за мъже, така и за жени.
Правила за обучение
Основни упражнения
Както бе споменато по-горе, всяка програма за изграждане на маса трябва да се състои от лежанка, клекове и мъртва тяга.
- . Това е упражнението, което най-често се изпълнява от посетителите на фитнес. Голям брой хора вземат активно участие в работата гръден мускул, както и трицепс. Алтернатива на щанга може да бъде чифт дъмбели.
- . Най-доброто упражнениеКлековете се считат за помпане на краката. С помощта на упражнения можете ефективно да увеличите производството на хормони в тялото. Много често начинаещите постоянно пропускат тренировките за крака, за да тренират отново гърдите и бицепсите си. Това не е правилно, тъй като фигурата ще стане непропорционална. Благодарение на клякането се тренират бедрата, прасците и задните части.
- . Друго много популярно упражнение. Смята се за много трудно и травматично. За да избегнете нараняване, правете всички движения правилно. В работата участват огромен брой мускулни зони. Сред тях са бедрата, задните части, корема, гърба, гърдите. Мускулите на предмишницата също се изпомпват и бицепсите се укрепват. Има няколко разновидности на мъртвата тяга. Вижте специалното видео за обучение.
След няколко седмици такова обучение можете спокойно да добавите други упражнения:
- , и ;
- или щанга и др.
Колко често трябва да спортувате?
За да наберете ефективно голям броймускулна маса, тридневна тренировъчна програма ще ви подхожда. Най-често спортистите тренират според. Това означава, че в една сесия трябва да натоварите няколко големи мускулни групи наведнъж. Можете да комбинирате тренировка за гърди и трицепс, гръб и бицепс, както и крака и рамене. По този начин мускулите ви ще имат възможност да се възстановят за следващата ви тренировка.
Четиридневен и петдневен сплит е предназначен за изработване на терена. Най-добре е да спортувате по-малко, но по-интензивно.
Шестдневна тренировъчна програма може да бъде подходяща само за опитни спортисти, които тренират повече от една година. За начинаещи е достатъчно да тренирате една мускулна група само веднъж седмично.
Приблизителна схема на обучение
Ако все още сте нов в света на бодибилдинга, тогава най-добрата програматренировките за мъже и жени ще ви бъдат дадени от опитен ментор. Треньорът ще следи напредъка ви и ще избере най-много ефективни упражнения. Можете, разбира се, да направите това сами, въоръжени с готови опции.
Най-добрата програма за начинаещи трябва да се състои от три дни тренировки на закрито. Винаги трябва да имате един ден почивка между тренировките.
понеделник
В първия ден от вашата тренировъчна седмица трябва да тренирате гърдите и трицепсите си. Ефективна тренировкаможе да се състои от следните упражнения:
- Лег
- Пейка с дъмбели на наклонена пейка.
- Повдигане на дъмбели настрани.
- спадове.
При тежки базови упражнения за гърди трицепсите винаги са включени в работата. Започнете да правите лежанка веднага след загрявката. Първият кръг може да се направи с празен бар и след това да се упражнява с подходяща тежест или с увеличаване на всеки подход.
Следващото упражнение ще бъде наклонена преса с дъмбели. Можете да тренирате и с щанга. Получава максимално натоварване горна частгърди Изпълнете четири серии от дванадесет повторения всяка.
За да направите гърдите си по-изпъкнали, започнете да движите дъмбелите настрани. След това трябва да преминете към тренировка за трицепс. Френската преса е чудесен начин за натоварване на целевата мускулна група. Най-добре е да използвате щанга с Z-образна щанга. Последното основно упражнение трябва да бъде спадове. Препоръчително е да го правите до отказ, така че ще „довършите“ мускулите.
сряда
В сряда ще натоварите гърба и бицепсите. За да напомпате тези мускулни групи, трябва да направите:
- , ако не знаете как, тогава специален ще ви помогне;
- Мъртва тяга или гребане с щанга до кръста.
- Повдигане на дъмбели за бицепс.
В началото на вашия тренировъчен ден е най-добре да направите четири комплекта набирания. Броят на повторенията може да бъде индивидуален. След това трябва да направите мъртва тяга. След загрявката, изпълнете три серии от по дванадесет повторения всяка. Ред с щанга до колана – алтернативен начинпомпайте мускулите на гърба.
Започнете вашите упражнения за бицепс със специални сгъвания с щанга. Трябва да направите четири серии от по десет повторения всяка. Практикувайте без измама. Работете само с помощта на силите на бицепса. Можете да завършите тренировъчния си ден със сгъване на дъмбели с чуков хват.
петък
По време на часовете трябва ефективно да натоварвате мускулите на краката, както и раменете. Готова програмаизпомпването на целевите мускулни групи може да се състои от следните упражнения:
- Клякове.
- Преса с щанга в седнало положение.
- Ред с щанга до брадичката.
Особено внимание трябва да се обърне на клека. Техниката на изпълнение на движенията трябва да е идеална. По този начин можете да се предпазите от нежелани наранявания. Дръжте гърба си изправен. След това можете да извършите преса с крака. Най-хубавото е, че ще напомпате бедрата и дупето си.
Можете да тренирате корема си всяка втора сесия. Тази мускулна група е в състояние да се възстанови много бързо. Редовните коремни преси и повдигания на крака ще ви подхождат.
Но не забравяйте, че коремът винаги работи по време на основни упражнения.
Тренировъчна схема за опитни спортисти
Спортистът трябва да редува трудни тренировки с лесни. По този начин мускулите ще получат необходимия стрес за по-нататъшен растеж и процесът на наддаване на тегло ще се ускори.
Характеристики на предизвикателна тренировка:
- По време на тренировка бодибилдърът трябва да натоварва само една мускулна група.
- Работи задника си. След тренировка не трябва да ви остава никаква енергия.
- Упражнение с тежко спортно оборудване.
- Изпълнете четири серии от упражнението, по 8 повторения всяка.
- Работете по двойки с партньор. По този начин той ще може да ви покрива по време на лежанка, клекове и други сложни движения.
- Спортувайте 5-6 дни в седмицата. Можете да посветите отделен ден на тренировка на краката, гърба, гърдите, бицепсите и трицепсите.
- Запомнете или запишете вашите максимални стойности на сила за всяко упражнение. Опитайте се да ги победите в следващата си тренировка. Най-добре е да се съсредоточите върху изпълнението на тежки сложни движения.
Характеристики на лека тренировка:
- Изпълнете 5-6 упражнения в един урок.
- Основната цел е ускорението рехабилитационни процесив организма.
- Упражнявайте с леко спортно оборудване.
- Тренирайте три пъти седмично
- Можете да направите някои изолиращи упражнения.
- Следващата седмица тренирайте по сплит системата. В почивните дни бягайте на стадиона.
Диета
Различните програми за натрупване на мускулна маса няма да бъдат ефективни, ако спортистът не се храни правилно. Основни принципи на диетата за набиране на персонал:
- Трябва да ядете често 6-12 пъти. Яжте само здравословни храни, опитайте се да се ограничите до сладкиши и нишестени храни.
- Трябва да ядете висококалорични храни като каша.
- Трябва да приемате повече калории на ден, отколкото изгаряте.
- Не яжте бързи въглехидрати и мазнини. Основната цел на един спортист е мускулна маса, а не мазнини. Продукти като колбаси, майонеза, торти, рула, мас се считат за много вредни. Те допринасят за натрупването на излишни мастни депа и забавят метаболизма.
- След тежка тренировка можете да хапнете шоколад, но е препоръчително да е протеинов. По този начин можете не само да повишите настроението си, но и леко да увеличите секрецията на инсулин. Този анаболен хормон също може да повлияе на процеса на покачване на качествена мускулна маса.
- Пийте много течности. Избягвайте дехидратацията по време на тренировка. Носете бутилка газирана минерална вода в класа.
- Трябва да ядете лъвския пай от храната през първата половина на деня. Закуската е много важна за един спортист. Сутрин получаваме заряд от енергия за целия ден. Никога не преяждайте през нощта. За вечеря е най-добре да ядете салата без майонеза, яйца, нискомаслено извара, риба. Порцията не трябва да е много голяма.
- Не яжте храна половин час преди да отидете на фитнес, може просто да повърнете.
- Не можеш да отидеш на тренировка гладен. Храната ще осигури на тялото на спортиста енергия.
- 30 минути след силовото натоварване трябва да ядете, за да затворите протеиново-въглехидратния прозорец (през този период тялото на спортиста трябва да получи полезни хранителни веществаза стимулиране бърз растежмускули). Ако нямате възможност да се храните пълноценно, не забравяйте да хапнете няколко банана или да изпиете протеинов шейк.
Най-често спортистите консумират следните продукти:
- Постно птиче месо или морски дарове.
- Кефир, извара и мляко.
- Кокоши яйца.
- Боб, боб и грах.
- Различни зърнени храни, както и тестени изделия.
- Плодове и зеленчуци.
Уместност на спортното хранене
Много неопитни спортисти често погрешно вярват, че без специални спортно храненеНе можете да качите големи количества мускули ефективно. Протеиновите шейкове са напълно незадължителни за начинаещи. Те трябва да се приемат само ако не можете да се храните добре през целия ден. Можете също така да консумирате протеини между храненията. По време на периода на натрупване на маса, културистите често приемат високо протеин или креатин.
„Искам да кача мускулна маса“- това е много обща фразакоето може да се чуе от много хора по света. Всеки човек иска да бъде по-голям, по-силен и по-красив от другия и да има мускулесто тяло с изразени коремни мускули на корема. За да му завиждат околните и всички жени наоколо да го искат.
Но това не е толкова просто, колкото изглежда на пръв поглед. Просто отидете на фитнес, за шоу, така да се каже. и "вдигане на дъмбел върху бицепса и помпане на корема" няма да работи! Ето защо е време да започнем да разглеждаме подробно темите за натрупване на мускулна маса, как да го направим правилно и възможно най-бързо.
Натрупването на мускулна маса е много дълъг процес. И ако тренирате естествено, без анаболни стероиди, след това този процес се проточва с години.
По-голямата част от хората, които ходят на фитнес от много дълго време и се опитват да бъдат активни, не получават дългоочаквания резултат, колкото и да ходят там и каквото и да правят.
Но защо това се случва? Да, защото не всичко е толкова просто в бодибилдинга. За да напълнеете, трябва да отговаряте на много условия и то какви ежедневно при задължителен . Ако нещо се наруши и забрави дори за ден, тогава наддаването на тегло в тялото веднага спира и започва регресия, т.е. ще започнете да отслабвате и да губите мускули. Това е такова нещо - бодибилдинг.
Днес ще започнем със самите основи и ще разгледаме какво трябва да направи един начинаещ, ако сте дошли във фитнеса за първи път (или дори още не сте стигнали там) и току-що започвате пътуването си като културист. Пътят на един питчър е труден - това е вярно. И нито една от най-хитрите техники от интернет и платените съвети от бодибилдинг гурута не може да замени истинските знания и упоритата работа върху себе си в дългосрочен план. Само това ще даде резултат, забравете за лесния път към напомпано и изваяно тяло – ТОЙ НЕ СЪЩЕСТВУВА!
Така че, нека да разберем какво е какво.
Бързо натрупване на мускулна маса.
Как и какво да правим
И така, какво е групирането? Това е периодът, в който културистите започват да се хранят обилно правилните продукти, тренират ефективно и здраво, а след тренировка почиват и спят много. Това е, така да се каже, обикновеният живот на спортиста. Храна ⇒ Тренировка ⇒ Сън.
И вече можем да заключим какви условия трябва да бъдат изпълнени, за да растат мускули, това са:
- тежка тренировка с желязо без прескачане
- постоянен правилното храненев изобилие
- много сън и почивка през деня
Това са само 3 основни заповеди на бодибилдъра, които трябва да се спазват всеки ден. Все още има много нюанси в натрупването на мускулна маса, но няма смисъл да давате голямо количество информация наведнъж. Тъй като ще бъде много трудно за начинаещ да разбере и запомни всичко това. Така че нека разгледаме основите в по-малка дълбочина, отколкото просто да разберем същината.
Всички последващи препоръки, които ще посоча по-долу, определено ще работят, ако ги спазвате ежедневно и безпрекословно. Ако не сте готови да изпълните поне някое от тези условия, мързеливи сте или нещо друго („Мога да направя всичко сам без тези ваши глупави съвети“), тогава можете да забравите за напомпаното тяло завинаги.
Културизмът е преди всичко правилната нагласа, готовността за чукане за дълго времеи спазвайте режима.Можете дори да кажете, че бодибилдингът е начин на живот, тъй като режимът трябва да се спазва денонощно.
Трябва наистина да „запалите“ и да искате да качите мускули и да се развивате, независимо какво се случва: „ЩЕ БЪДА НАПЪМПЕН И СИЛЕН И КОЙ ЩЕ МЕ СПРЕ ПО МЯНАЛИТЕ!“
Само след като човек се е настроил правилно, той ще може лесно да се съобразява с тези нови условия ежедневно. За което рано или късно ще получи своя резултат.
Малката мотивация приключи и сега нека преминем директно към препоръките.
Ръководство за покачване на маса за начинаещи
1. Редовни тренировки без пропускане
Като начало това, което трябва да направите, е просто да дойдете във фитнеса. Изглежда, че тук няма нищо сложно: опаковах чантата си, взех вода, пари за абонамент и отидох да работя във фитнеса. Но само така изглежда.
Отидете на ново необичайно място, с големи момчета с тегло 100 кг, които крещят в цялата зала с тежки щанги на раменете си; където в съблекалнята непрекъснато ядат нещо и пият "забранени" неща (а може би не, или може би метан), бъркат разни прахове в шейкъри, ядат банани и т.н. Освен това не е особено ясно как да го направите...
ВЕДНАГА ЩЕ СЕ ПОЧУВСТВАТЕ УЖАСНО С ТОВА. Казвам ви всичко това, за да сте подготвени от самото начало и да имате груба представа за ситуацията. Да дойдат на ново място и да се настанят удобно там е много трудно за много хора, но просто трябва да се направи, за да се развиват и постигат успехи. Това важи за всяка област от живота.
Ако искате да сте успешни = нарушете зоната си на комфорт.
Ние се настройваме правилно и си поставяме ясна цел – т купете абонамент за 8-12 клас(дори достатъчно за 8, 2 тренировки седмично за начинаещи - това е „за очите“) и НЕ ПРОПУСКАЙТЕ НИТО ЕДНА ТРЕНИРОВКА. Много е важно. Защото за постоянен растеж на мускулната маса трябва постоянно да тренирате във фитнеса.
Без пропуски, без извинения! „Нямах време да ям, беше тежък ден, момичето не ми позволи, котката умря, купихме хамстер“ и т.н. - ЗАБРАВИ.
Прекарването на само един час на ден в тренировки 2-3 пъти седмично (+ колко време отнема да стигнете до фитнеса) е доста малко. Играейки Dota, танкове или просто седейки във VKontakte, вие прекарвате часове в летене до никъде и дори не го забелязвате. И тогава има само около час за тренировка. Помисли за това.
Запишете го на хартия и го закачете на видно място:
„Ясна цел №1: Не пропускайте нито една тренировка.“
Следвайте плана ПОНЕ МЕСЕЦ - много важно. Тъй като това време е необходимо за развиване на правилния навик, чието формиране отнема само 1-2 месеца.
Не е нужно да ходите на фитнес всеки ден и да прекарвате там 2-3 часа, тренирайки до посиняване. Това ще бъде 100% ВЕРОЯТНОСТ ЗА ПРЕТРЕНИРАНЕ. Това е състояние, когато човек няма енергия, лош сън, мускулите болят ужасно и т.н. Накратко, в тази ситуация бързо ще се откажете и ще забравите за бодибилдинга завинаги.
2 тренировки седмично по 1 час, в които правите 1-2 за качване на маса за всяка мускулна група, са напълно достатъчни за първи път. И за 1-2 месеца не можете да промените нищо. Вашите мускули не са адаптирани към тежки тренировки с желязо и дори при най-малкото натоварване можете да напредвате много бавно.
Списък с най-добрите основни упражнения за мускулен растеж можете да намерите тук -.
2. Диета за напълняване. Калориен излишък и Б.З.У
Излишък или излишък от калории (енергия) - важни условияза да може тялото да изгради ново мускулна тъкан. Синтезът на нови клетки е много скъп процес, който изисква много ресурси от тялото. И тялото просто трябва да получи яде твърде много всеки дентака че този процес да може да протече относително бързо.
Следователно, втората задача, която трябва да добавите към плана си, е „ОПИТВАЙТЕ СЕ ДА ЯДЕТЕ МНОГО ВСЕКИ ДЕН, ПОНЕ 4-5 ПЪТИ“ (за някои хора може дори да се наложи да натрапвате храна в себе си, за да получите излишни калории ).
В този случай вашите мускули ще бъдат постоянно захранвани с енергия и ще могат да растат.
B.J.U и калории
Всяка храна съдържа определено количество хранителни вещества - протеини, мазнини и въглехидрати(накратко Б.Ж.У.). Съотношението им в продукта може да варира в зависимост от вида му. На всяка опаковка от продукт, който купувате в магазина, количеството им е изписано в частта за състава - „за 100 грама продукт“, така че ще бъде лесно да изчислите точно колко сте изяли от дадено хранително вещество.
„Откъде все пак идват калориите?“
Всяко хранително вещество съдържа определено количество калории:
1 g протеин = 4 kcal
1 g мазнини = 9 kcal
1 g въглехидрати = 4 kcal
Така се изчислява калоричното съдържание на храната. Можете да го видите в съответния раздел на нашия уебсайт.
Преди това направих статия за средните цени, които се предлагат в повечето магазини. Можете да се запознаете и да създадете свой собствен хранителен план от всеки един от продуктите.
„Какъв прием на калории ви е необходим, за да наддадете на тегло?“
Невъзможно е да се каже точният брой калории, които всеки човек може лесно да натрупа. Това количество е индивидуално и зависи от много фактори, включително вашия пол, възраст, метаболизъм, количество физически и умствена дейностна ден и т.н. Така че всички формули от интернет ще бъдат приблизителни (изчислени при еднакви условия за всички хора). Което може или не може да работи.
Някои хора ще могат да натрупат мускулна маса с 2000-2500 калории (какъвто съм и аз), докато други ще отслабнат с 3000 калории (). Следователно ще трябва да го изберете сами, чрез проба и грешка.
Обикновено в периода на натрупване на маса са достатъчни 40-50 калории на 1 кг тегло. Например, ако човек тежи 60 кг, то за да наддаде, са му необходими 40*60 - 50*60 = 2400 - 3000 калории. Може да се наложи този брой да се увеличи значително.
Оптималното наддаване е 200 г - 1 кг на седмица.Водете се от тези числа. Ако теглото не дойде, увеличете диетата си с 300-500 калории всяка седмица, докато теглото се премести от „мъртвата“ точка.
Особено за тези, които имат „бавен“ метаболизъм и бързо натрупват мазнини (ендоморфи, говоря за вас). Следете внимателно наддаването на тегло всяка седмица. Ако наддаването на тегло е повече от 1 кг, тогава ТРЯБВА ДА НАМАЛИТЕ калоричното съдържание на вашата диета с 300 - 500 калории, тъй като натрупването на мазнини е в разгара си, а не на мускулите. Ако не искате да се превърнете в дебело прасе след няколко месеца, следвайте правилото „наддаване на тегло не повече от 1 кг на седмица“.
В следващите си статии ще опиша подробно метод за определяне на точния брой калории, които са ви необходими за покачване на мускулна маса, като се вземат предвид индивидуалните фактори. Следователно вие ще сте първите, които ще узнаят всички тайни. Това, което ви казах по-горе, е само основното. Всичко най-интересно предстои :)
3) Ако спите много, пишете бързо
Режимът в бодибилдинга, както вече казах, е много важен. Затова лягането по едно и също време ще се отрази много добре на натрупването на мускулна маса.
В съня всичко започва да се случва възстановителни процесив организма. И бих искал да отбележа, че максималният хормонален пик на всички анаболни хормони се случва точно по време на сън.
Тестостеронът и са най-високи сутрин. Разгледайте тези диаграми по-долу.
Както вече разбирате, дългият сън е много важно нещо в бодибилдинга. Колкото повече спите, толкова по-добри са резултатите ви във фитнеса.
Всеки знае информацията, но малко хора я използват. Колкото по-рано си лягате (на 21-22 часа, а не на 1-2 вечер след игра на Dota), толкова по-добре и по-ефективно ще се възстановите сутрин. Това е естествено биологичен ритъмза нашето тяло, което ще бъде най-полезно за него. Така че не е нужно да стоите пред компютъра до сутринта, по-добре е да си легнете рано, да поспите и да играете сутрин (^_^)
Количеството сън през нощта трябва да бъде 8-10 часа или повече. В идеалния случай ще намерите време да спите още 1-2 часа през деня, но не всеки има тази възможност, така че коригирайте рутината си, за да спите достатъчно всеки ден. Без достатъчно възстановяване е невъзможно да се напредне в бодибилдинга и всички усилия във фитнеса отново ще бъдат напразни.
Например, професионалните бодибилдъри Мистър Олимпия спят по 15 часа на ден... Това, разбира се, е много за обикновен човек, а работата/ученето няма да го позволи. Това просто доказва още веднъж, че просто не можете без сън в бодибилдинга.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Запомнете трите основни заповеди на бодибилдинга - ЯЖ КАТО СВИНЕ, СПИ КАТО МЕЧКА, ТРЕНИРАЙ КАТО ДЕМОН. При спазването на тези основни правила за напълняване успехът в бодибилдинга е практически гарантиран.
Но не трябва да се отпускате, тъй като това не са всички условия за мускулен растеж, все още има някои предпоставкикоито ще трябва да бъдат проучени и приложени на практика. Това ще правим в следващите броеве и статии.
Заключение
Е, това е мястото, където ще завършим днешната статия за въвеждане на курса за натрупване на мускулна маса. Същността беше повърхностна и обясняваше основите на това, което трябва да направите, за да започнете да напредвате бързо в бодибилдинга и колко време ще ви отнеме. За да сте подготвени предварително за тежка работа, а не на „супер техники” и бързи резултати.
Надявам се, че всички препоръки ще помогнат за ускоряване на процеса на наддаване на тегло и ще можете да постигнете целта си много по-бързо. Но не забравяйте, че основното е правилното отношение и ясната цел. Без изгаряща мотивация да постигнете целта си, независимо какво е необходимо, няма да отидете на фитнес, без да пропускате тренировки, да се опитвате да ядете прекомерно всеки ден, да създавате тренировъчни програми, да следвате режим и т.н. Само истински фенове на културизма, които искат да намерят успех в живота, могат да направят това.
Работете усилено, развивайте се и ще забележите как сте се променили през това време, но най-вече околните ще го забележат. Това ще бъде най-добрата награда.
Пожелавам на всички огнеупорна мотивация за спортуване и повече анаболизъм!
Невъзможно е да се постигне мощно и напомпано тяло без прилична мускулна маса, която изисква правилно и добре формулирана диета за натрупване. Тренировките, които оформят мускулите, също са важни, но те са безполезни, ако няма „материал“ за работа.
Тези, които искат да имат добра мускулна маса, винаги трябва да започват с изграждането на внимателно съобразено меню, което трябва напълно да съвпада с поставените задачи и цели. Това може да стане чрез ясно разбиране на основите на храненето за наддаване на тегло и точно какви храни трябва да бъдат включени в такава диета.
Базиран на четири основни принципа. Те дават ясна представа какво трябва да бъде менюто за спортист, който иска да натрупа мускули.
Честота на хранене
За да расте мускулната маса, човек трябва да се храни. Заедно с храната човек получава енергия и вещества, благодарение на които се осъществяват всички жизнени функции. метаболитни процеси, тъканите получават материал за развитие и разширяване.
Покачването на мускулна маса става само когато в тялото има три основни хранителни вещества - протеини, мазнини и въглехидрати. Ако не им се осигури храна в определено време, мускулите просто спират да растат, което, разбира се, е сериозен проблем за спортиста.
За обикновен човек, който не се опитва да стане по-голям, е достатъчно да се храни три пъти на ден. Тази рутина не е подходяща за бодибилдър, тъй като дългите паузи между храненията създават дефицит на хранителни вещества. Той трябва да яде с прекъсвания от не повече от 3 часа, тоест да се придържа към пет или шест хранения на ден.
Този режим позволява на тялото не само да смила храната по-лесно, но и да получава всички необходими хранителни вещества за непрекъсната работа по изграждането на мускулна тъкан.
Съдържание на калории в храната
Основният принцип за изграждане на добра мускулна маса е, че винаги трябва ясно да знаете колко калории приемате на ден. В противен случай никога няма да можете да постигнете целта си.
Мускулите растат само когато тялото получава калории. Не всички от тях се използват за изграждане на тъкани. Този процес отнема само определена част. следователно енергийна стойностприемът на храна винаги трябва да надвишава броя на изгорените калории.
Хармония на протеини, мазнини и въглехидрати
Внимателно калибрирано съотношение на хранителни вещества ви позволява точно да изградите диета за увеличаване на масата:
- катерици.Техният брой варира между 30 и 35%.
- мазнини.Трябва да съставлява 10-20% от диетата, с предпочитание орех, морска риба, рибено масло, мастни полиненаситени киселини.
- Въглехидрати.Те съставляват по-голямата част от менюто, като варират между 50 и 60%.
Наличието на „прозорец“ от 5-10% предполага, че точното съотношение на BJU трябва да се определи и коригира индивидуално, в зависимост от характеристиките на тялото и целите.
Вода и нейното количество
Натрупването на добра мускулна маса е невъзможно за тези, които не обръщат внимание на водата - присъствие достатъчно количествовлага в тялото. Недостатъкът е изпълнен с липса на напредък в задачата, възложена на спортиста. Оптимално дневна нормаза тези, които изграждат мускули, се считат от два до четири литра. Точното количество се определя от теглото на спортиста.
Не трябва да пиете по време на хранене. Това създава пречка за естествения процес на храносмилане и усвояване на хранителните вещества, предотвратявайки храносмилателната системаработи на сто процента. Водата е най-добре да се консумира между храненията.
Преди да започне тренировката
По-добре е да не ядете преди час, но поне два часа преди него. Предпочитание трябва да се дава на продукти, съдържащи преобладаващи сложни въглехидрати. Те осигуряват голям тласък на енергия, за да осигурят продуктивна и ефективна тренировка.
Можете да ядете порция паста, каша, както и зеленчуци и плодове. Протеиново-въглехидратната смес няма да причини никаква вреда. Можете да го пиете около половин час преди тренировка.
След завършване на обучението
Не трябва да пренебрегвате храненето след тренировка.Това време е най-благоприятно за усвояване на всички хранителни вещества, необходими за изграждане на мускулна маса, и то в най-големи количества.
Веднага след тренировка е позволено или да консумирате порция гейнер, или да изядете два банана. Пълното хранене трябва да бъде след 40 минути и да се състои главно от протеини и бавни въглехидрати.
Какви храни трябва да бъдат включени в менюто за мускулен растеж?
Храненето трябва да се състои не само от храни, които се усвояват добре от тялото, но и здравословни продукти, които съдържат необходимите хранителни вещества. Богати на въглехидрати са зърнени храни като грис, елда, ориз, както и овесени ядки и картофи. Скумрията, херингата, рибата тон и сьомгата съдържат много мазнини.
Има ясна градация на продуктите въз основа на високото съдържание на определено хранително вещество:
Богати на въглехидрати храни
- хляб (черен);
- люспи;
- юфка;
- мюсли;
- каша (овесена каша, ориз, елда, пшеница, просо, царевица);
- паста;
- лешник;
- орехи;
- гъби;
- фъстък;
- картофи;
- кайсиеви семена.
Продукти, съдържащи протеини
- грах;
- яйца;
- орехи;
- боб;
- варена риба;
- мазна извара;
- кисело мляко;
- птиче месо;
- Пържена риба;
- кефир;
- мляко;
- хайвер;
- грис;
- овнешко месо;
- колбаси;
- варена наденица;
- боб;
- говеждо месо.
Храни с високо съдържание на мазнини
- сардини;
- аншоа;
- сьомга;
- червено месо;
- гхи;
- масло;
- сметана;
- чипс;
- сметана;
- сало;
- орехи;
- крекери;
- торта;
- шоколад;
- майонеза;
- наденица;
- хлебни изделия;
Въз основа на тази информация създаването на диета не е трудно. Основното нещо е да се поддържа съотношението на хранителните вещества.
Изграждане на мускулна маса: основни етапи
За да се увеличи масата на мускулите, е необходимо да се разбере, че този процес протича в определена последователност. Ако следвате точно всяка стъпка, резултатът няма да отнеме много време, за да пристигне:
- Когато започнете да тренирате, трябва незабавно да вземете витамини, аминокиселини и микроелементи.
- След това те въвеждат различни специализирани хранителни добавки в обичайната си диета и допълват основните ястия с протеини.
- След това започнете да пиете гейнъри. Това трябва да стане постепенно. Първо използвайте смес с малка концентрация на протеин и след това я увеличете.
- След три месеца гейнърите се заменят с въглехидрати и протеини.
- След като постигнете значително увеличение на мускулната маса, трябва да започнете да използвате горелки за мазнини. Те се приемат в рамките на няколко седмици.
Съвети от опитни културисти за изграждане на мускулна маса
Опитните бодибилдъри имат богат опит в изграждането на мускули. Ако анализираме какви препоръки дават, тогава успехът в постигането на целта на спортиста да натрупа добра мускулна маса е следният:
- Добър апетит.Трябва да ядете много, но не всичко. Правилно и компетентно разработена стратегия за увеличаване на мускулите е, че е необходимо да се яде много повече, отколкото спортистът може да похарчи през деня, включително като се вземе предвид фактът, че определено количество калории се изразходва за нормален метаболизъм.
- Най добрите упражнения.За обучение се препоръчва да избирате само тези, които са се доказали с положителна странаи носят реални резултати - мъртва тяга, клекове, лежанка, както и къдрици с щанга в ръка.
- Напредък.Задържането на едно тегло за дълго време, ако трябва да го увеличите, не е препоръчително. Винаги трябва да се стремите към желаното тегло, като тренирате много и усилено и се храните правилно.
- Внимавайте с вдигането на тежести.За да не се нараните или да навредите на тялото, трябва да вземете само теглото, което наистина можете да издържите. В противен случай може да останете без работа за няколко месеца.
- Пълноценна и добра почивка.Липсата на възстановяване забавя процеса на наддаване на тегло. На тялото винаги трябва да се дава добра почивка, особено полезен е сънят.
- Не стойте без работа, а работете в тренировките.Не трябва да се отпускате. Във фитнес залата трябва да работите усилено и усилено. Почивките между отделните подходи никога не трябва да надвишават повече от три минути. Това е напълно достатъчно, за да натрупате сили за следващия сет. Когато започнете обучението, трябва да сте подготвени за ползотворен и ефективен урок.
Обобщаване
Така че, за да изградите мускулна маса, трябва да запомните следните важни точки:
- обучението само частично определя успеха;
- необходима е балансирана диета;
- не можете да пренебрегвате собственото си здраве в преследване на цел;
- възстановяването и почивката са неразделна част от процеса на изграждане на мускулите;
- никога не бъдете мързеливи в тренировките.
Ако тези точки са изпълнени, резултатът е гарантиран.