Kegeli harjutused vaagnapõhjalihaste tugevdamiseks. Kompressioonid tehakse erinevates asendites ja isegi kõndides. Millised peensused unustatakse?
Sageli võivad noored naised, kes on lapse sünnitanud, silmitsi lihaste nõrgenemise probleemiga. vaagnapõhja. Sel põhjusel sellised ebameeldivad nähtused nagu uriinipidamatus, vaagnaelundite prolaps, seksuaalne rahulolematus ja libiido langus. Kahjuks ei taha paljud naised selle probleemiga arsti poole pöörduda ja võivad kogeda ebameeldivad sümptomid mis sageli arenevad tõsisteks haigusteks. Täna soovitavad eksperdid igal naisel pärast sünnitust teha Kegeli harjutusi, see aitab taastada keha saleduse ja leevendab. ebameeldivad tagajärjed vaagna lihaste nõrgenemine.
Kuid me peame meeles pidama, et vigastuste vältimiseks tuleb alati ühendada jõud painduvusega. Vaagnapõhja tooni valikud – sünnitus ja edasi. Kui vaagnapõhjaga juhtub midagi, näiteks kõhukelme või prolaps, muutuvad võimalused piiratumaks. Aga kui me kogu elu jooksul neid lihaseid ehitame, siis me pigem Väldime rebendeid, kukkumisi, operatsioone ja õmblusi. Lisaks Kegelsi harjutamisele on ka palju muid harjutusi, mis aitavad vaagnapõhja tugevdada ja õrnalt venitada.
Kuigi need on suurepärased meetodid vaginaalseks sünnituseks valmistumiseks, on need kasulikud ka igas vanuses naistele. Kaks võimalust on kõhukelme massaaž ja kükid. Perineaalmassaaž on tehnika, mis aitab naisel oma vaagnapõhjalihastega ühendust luua. Kõhukelme masseerimine suurendab vereringet vaagnapõhjas ning muudab selle painduvamaks ja venitustundlikumaks. Proksima keha välisküljelt vaadatuna koosneb tupe ja pärasoole vahelisest nahast. Proksimaalne keha ulatub kõhukelmest sissepoole ja toimib kaheksa vaagnapõhja moodustava ühise lihase sisestuspunktina.
Kompleksi ajalugu
Selle ainulaadse kompleksi töötas välja Ameerika günekoloog Arnold Kegel 20. sajandi keskel. Olles günekoloogia valdkonna spetsialist, kohtas Kegel sageli sellist haigust nagu naiste uriinipidamatus. Pärast uuringute läbiviimist leidis arst, et kõige rohkem ühine põhjus See haigus on vaagnapõhjalihaste toonuse nõrgenemine.
Perineaalmassaaž sisaldab määrimist pöidlad ja sisestades need tupe põhja ja seejärel vajutades selgroo tagaküljele. Naise tolerantsus suureneb, kui ta praktilise rakendamise ja vaagnapõhi muutub paindlikumaks. Iga naine, kes soovib parandada vaagnapõhja paindlikkust, saab seda teha.
Rasedatele on lisakasu, kuna hingamise kooskõlastamine allapoole suunatud rõhuga aitab maksimeerida sünnituse ajal paindlikkust. Samuti saab rase naine harjutada oma vaagnapõhjalihaste visualiseerimist, mis vabastab lapse läbipääsu.
Seejärel töötas ta välja harjutuste komplekti, mis praktikas näitas suurepäraseid tulemusi ja vabastas paljusid arsti patsiente mitte ainult uriinipidamatusest, vaid ka hemorroididest, seksuaalsest apaatiast ja paljudest muudest haigustest. Pikka aega ametlik meditsiin ei võtnud vastu Kegeli teraapiat, kuid kliinilised uuringud aitas arstil tõestada meetodi tõhusust. Tänapäeval kasutavad seda ravi laialdaselt naistearstid.
Kükitamine aitab venitada ka vaagnapõhja. Minu nõuanne on jätkata kükitamist kogu lapse sünni ajal – olenemata sellest, kui noor või vana olete, on kükid teie vaagnapõhjale uskumatult head ja mida rohkem te seda teete, seda lihtsam ja võimsam on teile naudingut.
Raseduse ajal kükitamine mitte ainult ei toniseeri nelipealihast, et seda asendit säilitada, ja surumine on ergonoomiliselt tõhus asend lapse sünnitamiseks, vaid soodustab ka vaagnapõhja venitamist. Kuid olge kolmandal trimestril kükitades end pingutades ettevaatlik, kuna relaksiini hormoon lõdvendab sidemeid vaagnas ja kogu kehas.
Millal ravi alustada
Kui teie sünnitus toimus loomulikult, ilma tüsistuste ja rebenemisteta, võite ravi alustada 40 päeva pärast haiglast väljakirjutamist. Kui töötegevus tekkisid tüsistused ja teile tehti sise- või välisõmblused, siis saab laadimist alustada alles pärast täielikku taastumist.
Vaagnapõhi ja seks on teie armastuse lihased
Mõnda neist nimetatakse "armastuse lihasteks". Seda seetõttu, et vaagnapõhjalihased ümbritsevad nii tuppe kui ka kliitorit ning aitavad kaasa naise seksuaalfunktsioonile ja rahulolule. Vaagnapõhja tugevus suurendab naise stimulatsiooni seksuaalvahekorra ajal tänu suurenenud verevoolule, närvide tundlikkusele ja vereringele selles piirkonnas, mille tulemuseks on ülitundlikkus puudutama.
Menopausi ajal võib naistel tekkida östrogeeni taseme langus, mis võib põhjustada vaagnalihaste ja sidekudede hõrenemist ja nõrgenemist. See muudab meid vastuvõtlikumaks vaagnapõhja kudede toonuse, elastsuse ja elastsuse vähenemisele.
Günekoloogid soovitavad seda treeningkuuri ka rasedust planeerivatele ja menopausi ajal naistele. Enne rasedust treenimine aitab keha ette valmistada raseduseks ja sünnituseks ning naistel menopausi ajal aitab kompleks vältida vaagnaelundite prolapsi. vanusega seotud muutused. Lisaks aitavad harjutused seksi ajal aistinguid tugevdada ja seksuaalset aktiivsust suurendada.
Kuna teie keha hormoonid kõikuvad perimenopausi ajal, võivad need muutused juhtuda olenemata sellest, kas olete sündinud või mitte. Mõne naise jaoks piisab aktiivsest lihaste tugevdamise tegevusest sel ajal. Teised võivad vajada täiendavat tuge, näiteks bioaktiivset vaginaalset östrogeeni.
Jooga, pilates ja vaagnapõhi
Mõnel naisel on raske ette kujutada oma vaagnapõhja, rääkimata tuumast. Südamikku peetakse teie keha keskkonnaks kubemest kuni õlgadeni. Teie südamiku lihasrühmad asuvad sügaval kehas ja hõlmavad vaagnalihaseid, kõhuõõnde, seljad ja rind. Need lihased kinnituvad lülisamba, vaagna ja abaluude külge ning annavad aluse kõikidele teistele liikumistele.
Mis kell peaksite laadima?
Laadimine peaks toimuma mitte varem kui kaks tundi pärast söömist. Kui teie laps on peal rinnaga toitmine, enne laadimist peate teda toitma ja rindkere tühjendama. Te ei pea tegema pikaajalisi harjutusi kohe, peate koormust suurendama järk-järgult, tehes kõike iga kord. suur kogus harjutusi.
Traditsioonilised südamiku tugevdamise harjutused hõlmavad surumist ja krõmpsu. Kuid paljud inimesed on hakanud viimasel ajal jõutreeningut pilatesega ühendama. See harjutusstiil keskendub tuuma või "jõujaama" tugevdamisele ning vaimu ja keha ühendamisele, et luua liikumises tasakaal ja graatsia. Nägime kliinikus palju naisi, kes lõid tohutut jõudu vaagnapõhjal läbi pilatese praktika.
Jooga pakub ka palju vaagnapõhjale omaseid põhilisi jõupoose, eriti mula bandhat. Mula tähendab "juur" ja bandha tähendab "lukku" või "liimimist". Mulu bandhat nimetatakse sageli sisemiseks tõstmiseks, mis hõlmab tõmbamist vaagnapiirkonnas ja ülespoole. Joogid kasutavad seda juurelukku paljudes poosides.
Efektiivsuse tagamiseks tuleb kompleksi korrata 3-5 korda päevas, suurendades iga kord treeninguaega.
- elundite prolapsi ennetamine ja ravi vaagnapiirkonnas,
- inkontinentsi ennetamine ja ravi,
- ravi enne eelseisvat rasedust ja sünnitust,
- lihaste elastsuse taastamine pärast sünnitust,
- libiido tõstmine,
- suurenenud tundlikkus seksi ajal,
- suurenenud tundlikkus seksi ajal partneriga,
- ärahoidmine põletikulised haigused suguelundid,
- nooruse säilitamine menopausi ajal.
Kuidas määrata vaagnapõhjalihaste toonust
Vaagnapõhjalihaste toonuse määramiseks on väga lihtne test. Peate asetama sõrme tuppe ja proovima pigistada sisemisi lihaseid.
Mula bandha praktika lõikab läbi brahma granti, muutustele vastupanu energeetilise sõlme. Kui hakkame üle minema perimenopausisse ja menopausi, saame oma keha ette valmistada, harjutades mula bandhat ja muid tugevdavaid harjutusi südame-veresoonkonna süsteemist. Tugevdades füüsiliselt vaagnapõhja, mis on teie tuuma oluline osa, saate suurendada oma avatust sellele olulisele üleminekule oma kehas.
Vaagnapõhi on energeetiliselt seotud alus- või juurtšakraga, mida tuntakse meie "energiakeskusena", ja seda tähistab punane värv. See juurtšakra, mida nimetatakse muladharini tšakraks, esindab teadvuse staadiumit, kus domineerivad põhilised ellujäämise vajadused. Kui teil on probleeme puusaliiges, võib olla kasulik mõelda, kas teie põhivajadused, nagu toit, vesi, peavarju ja armastus, on rahuldatud.
Kui tunned, kuidas sõrme ümber lihased tõmbuvad, siis on kõik korras ja ära muretse vaagnapõhjalihaste nõrgenemise pärast, kui aga sõrm on lõdvalt, tuleks Kegeli harjutusi teha nii tihti kui võimalik.
Harjutades tehke seda testi regulaarselt ja näete, et iga kord, kui teie lihased muutuvad elastsemaks ja kuulekamaks.
Naised lähenevad tugevale vaagnapõhjale
Stressi ja muutuste ajal kannab teie vaagnapõhi raskust. Selle vundamendi tugevdamise viiside leidmine võib aidata mitte ainult füüsilist; see võib aidata teil end muutustele ja tugevdamisele avada. Naistele naistele soovitame naistel uurida oma võimalusi ja leida iga ainulaadse olukorra jaoks kõige sobivam. Kegels andis tüki sellest puslest, kuid naistena oleme kogunud palju võimalusi oma vaagnapõhja ja vundamendi tugevdamiseks. Kui otsustate proovida uut tehnikat, tehke parimate tulemuste tagamiseks koostööd kogenud praktikuga.
Liigume edasi klassidesse
Esimene samm rohkemate tegemiseks rasked harjutused on vajalike lihaste asukoha määramine. Selleks proovige iga kord tualetti minnes urineerimist lõpetada ja jätkake seda uuesti. Seda tuleb teha 3-5 korda ühe seansi jooksul. Kui saate seda harjutust teha ilma suurema pingutuseta, võite liikuda raskemate harjutuste juurde.
Pidage meeles, et kui teil on tõsiseid puusaprobleeme, võib operatsioon lõpuks olla teie jaoks. parim variant. Igal juhul soovitame leida praktik, kes teeb teiega koostööd kõigi teie võimalustega, mitte ainult operatsiooniga.
Pilates ja jooga – need kaks treeningvormi on suunatud just teie südamiku tugevdamisele ja võivad anda hämmastavaid tulemusi vaagnapõhjas. Enamik meist ei mõtle oma vagiina tugevdamisele ja toniseerimisele nii, nagu teeme kõhulihaseid või triitsepsit! Kuid tegelikult aitab iga harjutus, mis tugevdab teie südant, parandada vaagnapõhja tugevust.
Teine harjutus, mida tuleb omandada, on kõhukelme lihaste pigistamine. Ühe lähenemisega tuleb teha vähemalt 10 kompressiooni. Suurendage järk-järgult harjutuse tugevust ja kestust, see annab suurepäraseid tulemusi vaagnapõhjalihaste toonuse tugevdamisel.
Kui pigistamine ei tekita teile enam raskusi, jätkake fikseerimisega. Pigistage tupe lihaseid ja hoidke neid selles asendis 4-6 sekundit. Fikseerimist tuleb teha vähemalt 10 korda. Aja jooksul on vaja fikseerimisaega pikendada 10 sekundini.
Kükid ja perineaalmassaaž. Kui te ei soovi järgida konkreetset treeningfilosoofiat, nagu pilates või jooga, või soovite rohkem võimalusi, on kükitamine ja perineaalmassaaž alati suurepärased viisid toniseerimiseks ja tugevdamiseks.
Toitumine - dieet koos kõrge sisaldus orav ja madal sisaldus töödeldud toit aitab alati arendada ja säilitada lihastoonust – isegi tupes! Eriti kui teil on olnud perineaalrebend või episiotoomia, aitab teie toidus rohke valgusisaldus vaagnapõhjalihastel ja -kudedel kiiremini paraneda. Ja kuna iga päev koos piisav kogus Kuna värsket, töötlemata toitu on meie toitumisvajadusi raske täita, soovitame oma dieeti täiendada kvaliteetsega toidu lisaaine, nagu see, mida pakume oma isiklikus programmis.
Liigume edasi järgmise harjutuse juurde. Tahaksin märkida, et seda harjutust ei anta kõigile ja mitte kohe. Kui te pole eelnevaid treeninguid omandanud, ei pruugi te seda teha. Harjutuse sooritamiseks peate ette kujutama, et teie vagiina on muutunud liftiks. Pingutage lihaseid vaheldumisi ülalt alla, fikseerige iga põrand 5 sekundiks. Pärast seda korrake toimingut alt üles. Harjutus on raske, kuid regulaarse harjutamisega saate kindlasti hakkama.
Tervislik toitumine võib samuti aidata teil säilitada tervislik kaal, mis kaitseb teie vaagnapõhja pideva stressi eest, kui peate toestama rohkem, kui see ette nähtud. Lõpetage suitsetamine. Minu kogemuse kohaselt on naised, kes suitsetavad, palju vastuvõtlikumad vaagnapõhja düsfunktsioonile kui need, kes seda ei tee. Suitsetamisest loobumine maksimeerib teie toitumist ja hoiab ära kroonilise köha, mis sageli esineb, mis on üks peamisi puusaprobleeme põhjustavaid tegureid.
Kegels. Kuigi Kegels pole meie ainus valik, on see siiski oluline võimalus vaagnapõhja tugevdamiseks. Paljud meist ei mõista, et positiivne Kegeli uuring põhines kokkusurumisel versus takistusel. Vaagnapiirkonna füsioteraapia – vaagnapiirkonna füsioteraapia võib hõlmata välist ja sisemist massaaži, lõõgastustreeningut, tugevdamist ja koduseid harjutusi vaagnapiirkonna tugevuse suurendamiseks. Sisemise füsioteraapiana tuntud alaeriala võib olla väga kasulik ka vaagnavöötme ja sisemise vaagnapõhja ümberkorraldamisel vaagnapõhja düsfunktsiooniga naistel.
Veel üks harjutus edasijõudnutele. Vaja on vaheldumisi pingutada esi- ja tagumised lihased vagiina. Pingutame eesmisi lihaseid suunas tagasein ja tagumised esiseina poole. Selle õppetunni valdamisel on tundide mõju garanteeritud.
Biotagasiside. Seda tehnikat kasutades kasutavad praktikud elektroonilisi monitore, mis aitavad teil vaagnapõhjalihaseid tuvastada ja täpselt määratleda. Kuigi nende kahe meelekeha tehnika vahel on palju erinevusi, õpetavad need mõlemad õpilasi oma liikumist ja kehahoiakut teadvustama ja kohandama, et tuua kergemini ja nõuda vähem pingutust. Suur osa sellest hõlmab transporti, selgroo joondamist ja südamikku, mis aitavad kiirendada vaagna jäikuse, nõrkuse ja düsfunktsiooni lahendamist.
Kui arvate, et pole valmis raskete harjutuste tegemiseks, saate teha ainult fikseerimisega pigistusharjutusi. Kuid ärge unustage iga järgneva seansiga tihenduste arvu ja fikseerimisaega suurendada.
Harjutage erineva tempoga pigistamist, näiteks tee harjutust 30 korda aeglaselt, 30 korda kiiremini ja 30 korda kiiresti.
Lisaks on teooria, et õpetades inimest oma liikumist parandama, saate parandada selle inimese üldist heaolutunnet. Pessarid – Pessarid on eemaldatavad seadmed, mida kasutatakse vaagnaelundite toetamiseks. Nemad on erinevad suurused ja kujundid - diafragma, kuubik või sõõrik. Kui arst on pessaari kinnitanud, võib seda kanda mitu nädalat korraga ja naine või arst selle eemaldada, et seebi ja veega puhastada.
Kõhukinnisuse ennetamine hoiab ära vaagnapõhjalihaste pinge ja võib piirata vigastusi. Kõhukinnisuse põhiline ennetamine hõlmab: värskete puuviljade, köögiviljade, kaunviljade ja täisteratoodete söömist – seega rohkelt kiudaineid; vältides töödeldud toiduained, sealhulgas valge jahu ja valge suhkur; tagades õige veetarbimise ja regulaarse füüsiline harjutus.
Iga päev peate tegema vähemalt 150 harjutust.
Neile, kes arvavad, et selle harjutuse tegemine on keeruline ja vahel pole selleks aega, lisan, et kompleksi saab teha igal pool ja igal ajal. Lihaseid saab treenida istudes, seistes ja isegi lamades. Samal ajal pole vahet, kus te asute, isegi kui olete sees ühistransport, saate teha harjutusi ja teised isegi ei kahtlusta seda. Pidage meeles, et teie tervis on teie kätes. Igapäevane lühike treening aitab tõesti tervena püsida ja säästab teid paljudest probleemidest. Lisaks tänab sind peale kuuajalist treeningut ka sinu seksuaalpartner, kes kindlasti tunneb muutusi sinu kehas.
Vaagnapõhja all mõeldakse kõiki anatoomilisi struktuure, mis asuvad kõhuõõne põhjas. See koosneb kolmest lihaskihist: välimine, keskmine ja sisemine. Need moodustavad päraku, tupe avause ja ureetra ümmargused liigesed (sulgurlihased). Meestel leidub neid häbemeluu ja eesnäärme ümbruses. Vaagnapõhjalihaste ülesanne on organeid sees hoida õige asend, laskumise takistus. See sõltub kõigi kolme lihaskihi seisundist üldine tervis inimese tervis Urogenitaalsüsteem ja pärasool, naise sünnitus.
Ameerika naistearst Arnold Kegel töötas 20. sajandi keskel välja harjutuste kursuse vaagnapõhjalihaste elastsuse säilitamiseks.
Kellele Kegeli harjutused sobivad?
Algselt olid Kegeli harjutused suunatud ainult naistele. See aitab arendada kõhukelme lihaseid, urogenitaalsüsteemi ja pärasoole haiguste ravis ja ennetamisel. Toetab ka seksuaalfunktsioonide reguleerimist.
Vaagnalihaste nõrgenemise probleemid on tuttavad mitte ainult naistele. Kegeli harjutused on kasulikud ka meestele, eriti neile, kes soovivad impotentsust ennetada. Seda tüüpi võimlemine tugevdab lihaseid ja muudab need elastseks.
- Mõned uriinipidamatuse tüübid naistel ja meestel (stress, tilguti, funktsionaalne, osaliselt segatud ja täielik).
- Pärasoole ja roojapidamatuse haigused, hemorroidide ennetamine ja paranemine.
- Vaagnaelundite prolapsi ennetamine ja prolapside ravi (sh. Põis ja emakas).
- Ärahoidmine erektsioonihäired ja aeg-ajalt erektsiooniprobleemid.
- Naised planeerivad rasedust (edukaks sünnituseks).
- Rasedad naised (tõukamise hõlbustamiseks on vajalik lihaste lõdvestamine).
- Vaagnapõhja lihaste ja kudede elastsuse, tugevuse, tugevuse taastamine pärast sünnitust.
- Suguelundite piirkonna põletikuliste haiguste ennetamine.
- Toetage seksuaalset aktiivsust, tervist ja parandage seksi kvaliteeti.
- Vananemise mõju edasilükkamine.
Diferentsiaaldiagnostika erinevaid vorme kusepidamatus
Sümptomid | Üleaktiivne põis | Stressipidamatus | Segatud uriinipidamatus |
---|---|---|---|
Kiireloomulisus (tugev, äkiline tung urineerida) | + | - | + |
Kiireloomuliste urineerimiste arv (>8 korda 24 tunni jooksul) | + | - | + |
Uriini eritumine ajal kehaline aktiivsus(köhimine, aevastamine, naermine, raskete esemete tõstmine) | - | + | + |
Iga uriinipidamatuse episoodi ajal eritatud uriini kogus | Suur (mittekontinentsi korral) | Väike | Muutuv |
Võimalus "joosta" tualetti pärast urineerimistungi | Sageli mitte | Jah | Muutuv |
Öösel ärkamine urineerima | Tavaliselt | Harva | Võib olla |
Naiste Kegeli võimlemise tehnika
Harjutuste põhimõteteks on lihaste kokkutõmbumine, lihaskontraktsioon ja lihaste tõukejõud.
1. Peatu
Harjutus algajatele, mis aitab täpselt kindlaks teha, kus lihased asuvad. Urineerimisel tuleks lõpetada ja alustada urineerimist mitu korda (vähemalt neli korda), kasutamata reied ja alakõhulihaseid. On vaja oja täielikult blokeerida, vältides leket ja tilkumist.
Kaasatud on lihased, mis vastutavad urineerimise peatamise eest. Hingamine on ühtlane.
Valik 1. Lihased surutakse kokku nii palju kui võimalik ja hoitakse selles asendis 5–20 sekundit (nii kaua kui teil on piisavalt kannatust). Korda 10 korda.
2. võimalus. Lihased tõmbuvad kokku ja hoiavad kolm korda, seejärel lõdvestuvad. Korda 10-20 korda.
3. võimalus. Lihased tõmbuvad 5 sekundiks kokku ja seejärel lahti. Puhka 10 sekundit. Korda 10 korda. Kokkusurumine/vabastamine 5 sekundit. Puhka 5 sekundit. Korda 9 korda. Kompressioon 30 sekundit, seejärel lõdvestus 30 sekundit. Korda 2-3 korda. Lõpus korrake harjutuse esimest sammu.
Viitab lihaste aeglastele kontraktsioonidele. Pigista välimised lihased ja hoia 3 sekundit. Seejärel suruge keskmise taseme saavutamiseks lihaseid tugevamini. Loendage kolmeni ja pigistage lihaseid nii palju kui võimalik, et haarata viimane (sisemine) kiht.
Kui jõuate "ülemisele korrusele" (maksimaalne surveaste), peaksite hoidma lihaseid umbes 3-5 sekundit kinni. Seejärel lõdvestuvad järk-järgult, vastupidises järjekorras, kõik lihaste kihid. Viimane samm on kõigi lihaste täielik lõdvestamine.
See harjutus on kõige tõhusam tupelihaste jaoks, mis moodustavad rõnga kujul “põrandad”.
Kiire lihaste kontraktsioon/lõdvestumine. Hingamine peaks olema ühtlane ja konstantne: SISSEHINGAMINE – kokkusurumine, VÄLJAHINGAMINE – lõdvestus (või vastupidi). Harjutust tuleb sooritada maksimaalse kiirusega.
5. Vilkumine
Vagiina ja päraku lihaste vahelduv kokkutõmbumine ja lõdvestamine. Tupelihased tõmbuvad kokku, hoiavad 2–5 sekundit, lõdvestuvad. Seejärel tõmmake pärakulihased kokku, hoidke 2-5 sekundit ja lõdvestage. Korda 10-15 täistsüklid vilkuv. Hingamine: VÄLJAHINGA, hoia hinge kinni, pigista lihaseid, SISSE, lõdvestu, VÄLJAHINGA.
Kaasatud on lihased, millega inimene surub. Istumisasendis, mõõduka pingutusega, peate suruma (sama, mis roojamise või sünnituse ajal). Viivitada, kui lihased on pinges - nii kaua kui võimalik. Korda 10 korda.
1. Tahtlik peatus
Harjutuse eesmärk on leida alumised lihased kõhuõõnde, mida seejärel töödeldakse. Neid on raske tunda, sest nad on peaaegu atroofeerunud. Urineerimise ajal peatage ja taaskäivitage vool ilma jalgu või kõhulihaseid kasutamata. Samal ajal pingestub vaagnapõhjalihas munandikotti ja päraku vahelisel kaugusel. Hingamine: SISSEHINGA – kokkutõmbumine, VÄLJAHINGAMINE – lõdvestus. Korda harjutust algajatele 10–15 korda. Peate voolu järsult välja lülitama, vältides lekkeid ja kukkumisi.
2. Kokkusurumine
Suruge lihast aeglaselt, hoidke 10-15 sekundit, lõdvestage. Korda 15 korda.
Suruge lihast madala jõuga, hoidke 10 sekundit. Seejärel tõmmake keskmise jõuga kokku ja hoidke 10 sekundit. Viimane "korrus" on kolmas. Kokkusurumine maksimaalse jõuga, maksimaalne võimalik viivitus.
Järgmiste tundide ajal pikeneb järk-järgult “korruste” arv ja hilinemise kestus. See harjutus laiendab ja suurendab lihaste kontrolli.
Pigista lihast nii kõvasti kui võimalik ja hoia seda nii kaua, kuni keha seda talub. Korda 10 korda. Lihasjõud suureneb.
5. Vibratsioon
Pigistage ja lõdvestage lihast kiiresti, saavutades selle vibratsiooni mõju. Täitmisaeg 30 kuni 60 sekundit. Seejärel lisatakse mõni sekund.
Harjutuste omadused
Harjutuste kompleksi tuleb korrata vähemalt kolm korda päevas (hommikul-pärastlõunal-õhtul). Parim tulemus on korduste tegemisel kuni viis korda päevas, iga päev.
Kegeli võimlemise praktilisus seisneb selles, et seda saab sooritada kõikjal, igas asendis ja teistele märkamatult. Kompressioone ja kokkutõmbeid saab teha ühistranspordis, tööl, teleri ees, autos, diivanil lamades või enne magamaminekut. Lähteasendid: seistes, istudes või lamades. Enne köhimist, aevastamist ja püstitõusmist võib teha harjutusi, mis hoiavad ära tilkumiskontinentsi.
Algajad ei tohiks ületada soovitatavat korduste arvu, sest see ei anna paremaid tulemusi ning võib põhjustada lihaste väsimust ja süvendada olemasolevaid probleeme. Võimlemist tehes saab algul treenida vaagnapõhjalihaseid koos ümbritsevate lihastega (kõhulihased, reied). Õige teostamine sõltub suuresti harjutamise ajast ja sagedusest. Kõhu sissetõmbamine ja hinge kinni hoidmine, millele järgneb SISSEHINGAMISE-VÄLJAHINGAMISE rütmi katkestamine, lihaste surumine alakõhuga allapoole, selle asemel, et vaagnalihastega välja suruda. Kui keha harjub ja mõistab, millist lihast on vaja pingutada, tulevad harjutused paremini välja.
Hingamine peaks olema sujuv ja mitte kõhklev. Peate oma keele otsa vajutama ülemine suulae(energia ümberjagamiseks, et peavalu ei tekiks). Õige hingamine annab poole nende harjutuste edust. SISSEHINGAMINE läbi nina, VÄLJAHINGAMINE suu kaudu (aeglaselt, huuled torusse surutud) aitab sul hinge kinni hoida.
Pärast kõigi harjutuste õiget valdamist soovitatava korduste arvuga peate igale lähenemisele lisama 5 tükki. Viiteaeg pikeneb ka 3-5 sekundi võrra. Treeningu korduste arv mõõdukas raskusaste– 30 tk, arenenud ja tugevdatud lihaste kompleksseks treenimiseks – 50 tk. Järk-järgult korduste arvu suurendades, Kegeli harjutuste kõrgtasemeni, teeb inimene iga päev kuni 150 ühe ringi kordust või kuni 300 survet.
Õige täitmise kontrollimine
Seda, kas vaagnapõhjalihaste võimlemine on õigesti sooritatud, saad kontrollida alles pärast kuu aega kestnud regulaarseid harjutusi, sest need ei ole selgelt väljendunud. Kui lihased on peaaegu atroofeerunud, on treeningtulemuste ilmumise protsess kaks korda pikem.
Lihaste tugevust testitakse ainult spetsiaalselt selleks ette nähtud aparaadiga (perineaalmõõtur), mis sisestatakse naistele tuppe ja meestel pärasoolde. Tagasiside võimaldab monitoril näha, kui aktiivsed on vaagnapõhjalihased. Regulaarsuse ja toetuse eest kõrge aste motivatsiooni, nõuab Arthur Kegel pidevalt tugevuse mõõtmist seadmega.
Video - Kegeli treeningmasinate kohta
Vähimagi tulemuse puudumine kolme-nelja kuu jooksul viitab inimese ekslikule vaagnapõhjalihaste tuvastamisele või ebaõigele võimlemise sooritamisele. Kui selline probleem ilmneb, ärge häbenege oma kogenematust ja proovige leida probleemile lahendus Internetis või meditsiinisaitidel. Isiklikuks konsultatsiooniks peaksite pöörduma günekoloogi või uroloogi poole. Arst aitab teil õigesti määrata lihase asukoha ja annab personaalseid soovitusi Kegeli harjutuste tegemiseks vastavalt teie kehatüübile ja lihaste sobivusele.
Võimlemise tulemused
Rohkem kui pooled vaagnapõhjalihaste harjutusi sooritavatest inimestest märgivad positiivset dünaamikat kõhuorganite ja urogenitaalsüsteemi haiguste ravis. 70-80% patsientidest väheneb tilgutipidamatus ja kaob, kuna põie tugi paraneb.
Võimlemise mõju avaldub kuust kolme-neljani (juhul, kui lihas on praktiliselt atroofeerunud). Tunnid tuleks läbi viia iga päev, päevagi katkestusteta, sest... Ebaregulaarne rakendamine võib rikkuda kõik tehtud jõupingutused.
Lisaks positiivse dünaamika tugevdamisele rooja- ja kusepidamatuse ravis on sellisel võimlemisel hea mõju moraalsele ja seksuaaltervisele. Teades, et iga päevaga astub ta väikese sammu oma seksuaalvoogude kontrollimise suunas, muutub inimene enesekindlamaks, õpib seksist uusi aistinguid saama ja otsib uusi viise, kuidas treenitavate lihaste abil oma partnerile naudingut pakkuda.
Meestel peenise kalle väheneb ja juhitavus suureneb. Naistel muutuvad tupe ümmargused lihased tugevamaks ja elastsemaks, mis võimaldab teil kontrollida intiimset protsessi.
Kegeli harjutused on ette nähtud mitte ainult olemasolevate haiguste raviks, vaid ka nende esinemise ennetamiseks. Ennetavad harjutused ei erine terapeutilised harjutused ja tegevusi seksuaalenergia juhtimiseks. Korduste arv ja viivitusaeg on samad.
Harjutusi saab teha igal raseduse etapil. See mitte ainult ei sega rasedust, vaid aitab teil ka kiiresti, valutult ja ilma rebenemiseta lapse ilmale tuua. Naised, kes teevad raseduse ajal iga päev Kegeli harjutusi, teatavad kiire taastumine sünnitusjärgsel perioodil.
Video - Kegeli harjutused kusepidamatuse ja elundite prolapsi probleemide korral. Konsultatsioon günekoloogiga
Video - Kegeli harjutused