Kegeli harjutused vaagnapõhja jaoks. Peamised saladused, kuidas meestele Kegeli harjutusi õigesti teha. Mis orel see on
Arnold Kegeli harjutused on meestele tõeline taeva kingitus! PC-lihased (Kegeli lihased) on alati toonuses, veelgi suurem nauding seksist ja haiguste ennetamine.
Lihaste tugevdamine vaagnapõhja on oluline ravi- ja ennetav protseduur, mida soovitatakse kõigile meestele. Kegeli harjutused on treeningkompleks, mis võimaldab kiiresti ja lihtsalt tugevdada kõhukelme lihaste süsteemi, mis aitab kaasa vaagnaelundite normaalsele talitlusele, seksuaalse aktiivsuse suurenemisele ja mõne patoloogilised seisundid.
Kõik pideva treeningu eelised
Vaagnapiirkonna füsioteraapia võib hõlmata välist ja sisemist massaaži, lõõgastustreeningut, tugevdavat tööd ja koduseid harjutusi, et järk-järgult ja pidevalt suurendada vaagnapiirkonna jõudu. Sisemine füsioteraapia võib olla väga kasulik ka vaagnavöötme ja sisemise vaagnapõhja joondamisel.
Muud vaagnapõhja tugevdamise tugivõimalused
Kui teil on probleeme vaagnapõhjaga, võite küsida oma arstilt selle füsioteraapia määramise kohta. Dieet koos kõrge sisaldus orav ja madal sisaldus töödeldud toiduained Aitab arendada ja säilitada lihastoonust – ja isegi tupes. Kui teil on olnud perineaal või episiotoomia, võite süüa lisavalku, mis aitab vaagnapõhjalihastel ja kudedel kiiremini paraneda.
Igapäevaelus on vaagnapõhjalihaste kasutamine üsna piiratud, mistõttu võivad need aja jooksul kaotada toonuse ja elastsuse. Negatiivsete riskitegurite mõjul kiireneb protsess oluliselt ja toob kaasa palju negatiivsed tagajärjed. Kegeli harjutused mees hoiab lihaseid pinges, vältides seeläbi nende atroofeerumist. Kuid sellise kompleksi rakendamine nõuab eelnevat konsulteerimist androloogiga, kes viib läbi reproduktiivsüsteemi uurimise ja välistab vastunäidustuste olemasolu.
Tervislik toitumine võib samuti aidata teil leida ja säilitada tervislik kaal, mis võib kaitsta teie vaagnapõhja. Lisaraskus tekitab vaagnapõhja piirkonnale pidevat pinget. Naised, kes suitsetavad, näivad olevat palju vastuvõtlikumad vaagnapõhja düsfunktsioonile kui need, kes seda ei tee. Suitsetamisest loobumine suurendab teie toitumist ja aitab vältida kroonilist köha, mis on üks peamisi puusaprobleemide põhjuseid.
Selle tehnikaga töötate koos koolitatud praktikuga, kes kasutab elektroonilisi monitore, mis aitavad teil tuvastada ja täpselt määratleda vaagnapõhjalihaseid. Feldenkraisi meetod ja Alexanderi tehnika. Kuigi nende kahe meelekeha tehnika vahel on palju erinevusi, õpetavad mõlemad õpilasi oma liigutusi ja asendeid teadvustama. Siis on lihtsam teha vajalikke kohandusi, et saaksid vabamalt ja väiksema pingutusega liikuda. Sellel on palju pistmist sellega, kuidas te oma keha kannate, lülisamba joondamist ja põhiteadlikkust.
See ei ole alati võimalik, mehed peaksid teadma põhikeeldusid:
- Sugulisel teel levivate haiguste esinemine;
- Mis tahes patoloogiad Urogenitaalsüsteemägedas staadiumis;
- Hea- ja pahaloomulised kasvajad;
Miks on Kegeli harjutused vajalikud?
Kegeli harjutused peetakse osaks traditsiooniline meditsiin. Uroloogid, seksuoloogid, androloogid ja günekoloogid soovitavad neid aktiivselt järgmiste probleemide lahendamiseks:
Kuidas leida õigeid lihaseid?
Nendele elementidele keskendumine aitab kiiremini üle saada vaagnapiirkonna jäikusest, nõrkusest ja talitlushäiretest. Lisaks on teooria kohaselt see, et treenides teid liikumisviisi parandamiseks, saate parandada ka oma üldist heaolutunnet. Pessarid on eemaldatavad seadmed, mida kasutatakse vaagnaelundite toetamiseks, mis võivad olla erinevad suurused ja kujundid - diafragma, kuubik või sõõrik. Arsti sõnul võib koera kanda mitu nädalat järjest ja naine ise või arst seebi ja veega puhastamiseks eemaldada.
- Kõrvaldage nõrkus töötegevus ja muud patoloogilised seisundid raseduse ja sünnituse ajal (regulaarne Kegeli treening vähendab valu lapse loomulikul sünnil);
- Uriinipidamatuse ravi ja riski vähendamine ning väljaheited, sagedamini vanematel naistel või tüdrukutel, kes on läbinud operatsiooni;
- Vaagnaelundite prolapsi ravi ja ennetamine ( Kegeli harjutused naine tugevdab vaagnapõhja, mis hoiab ära anatoomiliste struktuuride kadumise);
- Suurenenud seksuaalne aktiivsus ja orgasmide intensiivsus (maksimaalse naudingu saavutamine sõltub otseselt treenitusest lihasesse vagiina);
- Vananemisprotsesside ennetamine ja reproduktiivsüsteemi vastupanuvõime suurendamine põletikulistele haigustele;
- Taastumine sünnikanal pärast lapse sündi, kuna täheldatakse nende venitamist (kui sünnituse ajal esines rebendeid või muid tüsistusi, siis enne sünnitust Kegeli harjutused peate konsulteerima günekoloogiga).
juuresolekul rasked haigused reproduktiivsüsteem, mis on seotud vaagnapõhjalihaste toonuse langusega, on soovitatav kasutada tõsisemat ravi, nii et kuidas teha Kegeli harjutusi ei pruugi olla praktiline.
Kõhukinnisuse ennetamine ja ravi. Sööma värsked puuviljad, köögiviljad, kaunviljad ja täisteratooted, nii et tarbite palju kiudaineid. Jäta võimalikult sageli vahele töödeldud toidud ja maiustused, sealhulgas valge jahu ja valge suhkur. Joo palju vett ja treeni regulaarselt. Kui teil on kõhukinnisus, proovige magneesiumtsitraati võtta õhtul enne magamaminekut.
Teid premeeritakse, kui võtate aega vaagnapõhja tugevdamiseks.
Vaginaalsed bioidentsed östrogeeni suposiidid, mis on saadaval teie tervishoiutöötaja retsepti alusel, võivad aidata säilitada tupe koe terviklikkust ja elastsust. Samuti võib see vähendada põie spasme ja kusiti. Vaagnapõhja funktsioon mõjutab peaaegu kõike, mida teete – liikudes mõelge tänasele päevale. See on teie sihtasutus ja selle hooldamiseks ja taastamiseks saate nii palju ära teha. See kehtib eriti selliste üleminekute ajal nagu rasedus, sünnitus, perimenopaus ja menopaus, kui saate oma keha toetada, suurendades põhijõudu.
Kuidas leida õigeid lihaseid?
Vajaliku leidmiseks on mitu võimalust lihasesse järgnevaks koolituseks. Lihtsaim viis soovitud lihasaparaadi tunnetamiseks on urineerimise ajal, mille jooksul peaksite uriini säilitama. Selleks peate pingutama Kegeli lihased, mida tuleb hiljem koolitada. Sel viisil treenida ei soovitata, sest võib saada vastupidise efekti.
Tegelikult, miks sa ei tee praegu Kegeli ringi? Vaagnapõhjalihaste harjutused on harjutuste sari, mille eesmärk on tugevdada vaagnapõhjalihaseid. Vaagnapiirkonna lihaseid treenivad harjutused on soovitatavad...
Uriinipidamatusega naised Mehed, kellel on uriinipidamatus pärast eesnäärme operatsiooni. Inimesed, kellel on fekaalipidamatus. . Puusalihaste treeningharjutused võivad aidata tugevdada emakaaluseid lihaseid, Põis ja soolestikku. Need võivad aidata nii mehi kui naisi, kellel on probleeme uriini lekke või soolestiku kontrolliga.
Kui esimene meetod ei aidanud aru saada, kus asuvad vajalikud anatoomilised struktuurid, siis Kegeli lihased võib leida puhta sõrme tuppe sisestades. Naine peaks pigistama sõrme sees, tunnetama kaasatud lihaseid. Peegli abil saate visuaalselt tuvastada vajaliku lihasraami. Alles pärast seda, kui on aru saadud, millised struktuurid kaasatakse, tuleks aru saada kuidas teha Kegeli harjutusi.
Vaagnapõhjalihaste stimulatsioon ravimitega
Harjutus vaagnapõhjalihaste treenimiseks sarnaneb pissimisega ja seejärel hoidmisega. Lõõgastate ja pingutate lihaseid, mis kontrollivad uriini voolu. Oluline on, et soovitud lihased oleksid pingutatud. Järgmine kord, kui pead pissima, hakka liikuma ja siis lõpeta. Tundke, kuidas teie tupe, põie või päraku lihased muutuvad pingul ja tõusevad üles. Need on vaagnapõhja lihased. Kui tunnete, et need pingutavad, olete harjutuse õigesti teinud.
Kui te pole ikka veel kindel, kas pingutate õiged lihased, pidage meeles, et kõik vaagnapõhjalihased lõdvestuvad ja tõmbuvad kokku samal ajal. Kuna need lihased kontrollivad põit, pärasoole ja tupe, võivad abiks olla järgmised näpunäited.
Treeningu ettevalmistamine
Ettevalmistav etapp on saamiseks väga oluline õiged tulemused ja negatiivsete tagajärgede puudumine. Kegeli treening peaks olema valutu ega põhjusta ebamugavust. Selleks tuleks kõigepealt põis tühjendada, et see kokku ei suruks.
Õige kehaasend:
Need on samad lihased, mida pingutaksite, kui prooviksite takistada gaaside läbimist.
- Naised: sisestage sõrm tuppe.
- Pingutage lihaseid, nagu hoiaksite uriini, seejärel vabastage.
- Peaksite tundma, kuidas lihased pingutavad ja liiguvad üles-alla.
- MEHED: sisestage sõrm pärakusse.
- Sa peaksid tundma, kuidas lihased pingestuvad ja liiguvad üles-alla.
Kõhupüksid. . Seejärel proovite pingutada vaagnapõhjalihaseid, et seadet paigal hoida. Kui te pole kindel, kas treenite vaagnapõhjalihaseid õigesti, võite kasutada bioloogilist tagasisidet ja elektriline stimulatsioon, mis aitab leida õige lihasgrupi töötamiseks.
- Loo süsteem harjutused peaksid olema selili, asetades ühe käe kõhuõõnde;
- Kõik läheduses olevad lihased peaksid olema lõdvestunud ja treeningu ajal on kaasatud ainult vaagnapõhja struktuurid;
- Mugavuse ja lihaste täieliku lõdvestamise saavutamiseks peavad jalad olema põlvedest kõverdatud;
- Esitus Kegeli harjutused saab teha toolil istudes.
Pärast lõpetamist on üks täitmise õigsust näitav tegur ebamugavuse puudumine.
Mõned terapeudid asetavad naistele tuppe või meestel pärakusse anduri, et jälgida vaagnapõhjalihaste kokkutõmbumist. Monitoril kuvatakse graafik, mis näitab, millised lihased tõmbuvad kokku ja millised on puhkeasendis. Terapeut aitab teil leida õiged lihased vaagnapõhjaharjutuste tegemiseks. Pingutage vaagnapõhjalihaseid ja hoidke lihaseid täielikult lõdvestades, kuni 10 kordust 3–5 korda päevas. Neid harjutusi saate teha igal ajal ja igal pool.
Enamik inimesi eelistab harjutusi teha lamades või toolil istudes. Oluliste muutuste nägemiseks võib kuluda kuni 3 kuud. Paari nädala pärast võite proovida teha ka ühe vaagnapõhja kokkutõmbumise ajal, mil teil on tõenäoline leke.
Kuidas teha Kegeli harjutusi?
Täitmisviis Kegeli harjutused võib erineda intensiivsuse ja kestuse poolest, olenevalt lihaste algseisundist ja kuuri kestusest. Treenimiseks on kaks võimalust: üksikud harjutused lihaste pigistamiseks või pigistamise ja tõukamise kombinatsioon.
Kuid liigne treening võib põhjustada lihaste väsimust ja suurenenud uriini lekkimist. Kui tunnete neid harjutusi tehes ebamugavustunnet kõhus või seljas, siis tõenäoliselt teete seda valesti. Hingake neid harjutusi tehes sügavalt ja lõdvestage keha. Veenduge, et te ei pingutaks oma kõhu-, reie-, tuhara- ega rinnalihaseid.
Kui seda õigesti teha, on vaagnapõhja harjutused osutunud kuseteede tervise parandamisel väga tõhusaks. On füsioterapeute, kes on spetsiaalselt koolitatud vaagnapõhjalihaste treenimiseks. Paljud inimesed saavad ametlikku füsioteraapiat. Alumise funktsioonid ja häired kuseteede: urineerimise füsioloogia, urineerimishäired, kusepidamatus, kuseteede infektsioonid ja valuliku põie sündroom.
Esimene tehnika
Sisaldab 4 tüüpi harjutusi:
- Mees peab sarnase intervalliga sooritama kolm seeriat lihaste kiiret pigistamist ja lahtiharutamist 10 sekundi jooksul. Siis Kegeli harjutus kiirendab: korrake pigistamist ja lahtivõtmist 9 korda 5 sekundi jooksul sama intervalliga. Viimane etapp koosneb staatilisest lihaspingest 30 sekundi jooksul, misjärel naine lõdvestub sama kaua ja kordab protseduuri veel kaks korda.
- Teine variant Kegeli harjutused koosneb lihaste kiirest kokku- ja lahtisurumisest 5 sekundi jooksul, millele järgneb puhkus. Protseduuri korratakse 10 korda. Seejärel viiakse kolm korda läbi lihaste kümnekordne pinge ja lõdvestamine. Viimane etapp koosneb maksimaalselt pikast (kuid mitte üle 2 minuti) vaagnapõhja pingest, millele järgneb 120 sekundit puhkust.
- Järgnev Kegeli harjutus seisneb lihaste kiires pingutamises ja lõdvestamises 30 korda, misjärel lihased pingutavad 20 sekundit võimalikult palju ja lõdvestuvad pool minutit. Seejärel peaksite tegema 40 kiiret kompressiooni ja vabastamist, jõudes järk-järgult 100-ni.
- Tehniliselt kõige lihtsam Kegeli harjutused Võimalus on lihaste süsteemi kahe minuti jooksul pidevalt pigistada ja lahti harutada. Järk-järgult suurendatakse kestust 20 minutini.
Teine tehnika
Treening sisaldab kolme harjutust:
Uriinipidamatuse konservatiivne ravi: käitumuslik ja vaagnapõhja, ureetra ja vaagna aparaatravi. Puusapõhjatreeningut kasutatakse sageli vaagnapõhja tugevdamiseks, kuid ka lõdvestamiseks. "Täiustamist" või täiustamist kasutatakse üliaktiivse põie, prolapsi ja uriinipidamatusega patsientide puhul. "Vaagnapõhja vabastamine või lõdvestamine" kasutatakse vaagnavalu, spasmide või uriinipeetuse või soolte liikumisega seotud probleemide raviks.
Valamu on sisuliselt kahest komponendist koosnev kauss.
- Vaagna luud- sisuliselt sõrmus.
- Lihas – see moodustab tassi põhja ja ripub kondise rõnga küljes.
- Pange tähele, et need lihased erinevad lihastest kõhu seina või tuharad.
- Järkjärguline kokkusurumine. Perineaallihased peaksid olema uriinivoolu peatamisel pinges nii, nagu nad olid. Seejärel peate lugema 3-ni ja lõõgastuma.
- Vähendamine. Vaagnapõhja võimalikult kiire kokkutõmbumine ja lõdvestamine. Võite kasutada mis tahes ülaltoodud juhiseid.
- Välja surudes. Lihassüsteemi mõõdukas pinge, näiteks sünnituse või roojamise ajal.
IN Kegeli harjutused saamise peamised tegurid positiivne tulemus on: süstemaatiline koolitus, korrektne rakendamine, piisav intensiivsuse valik ja kursuse järkjärguline komplitseerimine. Naised, kes ei saa aru harjutuste tekstilistest kirjeldustest ja soovivad protsessi visuaalselt näha, saavad seda teha lae alla spetsiaalsed videod või kirjeldused piltidel.
Meeste vaagnapõhjalihaste tugevdamise harjutuste omadused
Sellised asjad nagu pingutamine, köha, aevastamine, rasedus ja ülekaal suurendavad vaagnapõhja stressi. Vaagnapõhjaga avad on vajalikud roojamiseks, urineerimiseks, seksuaalseks ja reproduktiivfunktsioon.
- Vaagnapõhi on oluline tugistruktuuride jaoks kõhuõõnde ja vaagen.
- See paneb vaagnapõhjale olulise koormuse.
- Põrand peab võimaldama vajadusel välja- ja sissepääsu.
Kegeli harjutused meestele
Arnold Kegel oli kuulus günekoloog ja arenes välja tõhus süsteem naiste reproduktiivsüsteemi harjutusi, kuid praktika on näidanud, et seda saavad kasutada ka mehed. Koolitus aitab:
- Vähendab hemorroidide riski;
- Taastada eesnäärme funktsionaalsus pärast operatsiooni;
- Parandage kontrolli kuseteede üle;
- Suurendada verevoolu peenise piirkonnas (suurenenud erektsioon).
Meestel õige grupp Lihast nimetatakse pubococcygeus'iks ja seda saab leida, asetades kaks sõrme munandite taha, ilma et see avaldaks neile survet. Siis mees pingutab, justkui püüdes urineerimisprotsessi peatada; sõrmede all on tunda soovitud lihase kokkutõmbumist.
Tõhusate harjutuste komplekt vaagnapõhjalihaste tugevdamiseks, suuremate probleemide lahendamiseks
On palju asju, mis võivad vaagnapõhja nõrgendada ja mõlemat funktsiooni kahjustada, eriti seoses vaagnastruktuuride toetamise ebaõnnestumisega ja suutmatusega jääda "suletud" – mõlemad esinevad prolapsi või lekke kujul. Naistel on nõrkuse peamised põhjused sünnitus ja vanus. Meeste puhul on peamiseks põhjuseks operatsioonid, eriti eesnäärme puhul.
Puusaliigese harjutuste eelised
Harjutused selleks puusaliiges võib aidata tugevdada vaagnapõhja lihaseid ja parandada nõrkustega seotud sümptomeid. Aidake parandada või säilitada kontrolli põie ja soolefunktsiooni üle. Parandage või säilitage vaagnapõhjalihaste tugevust ja toonust, mis toetavad vaagnaelundeid gravitatsiooni vastu. Valige nende tegemiseks näiteks mugav koht ja vaikne kellaaeg. lamades hommikul ja õhtul voodis. Leidke õiged lihased: vaagnapõhjalihaste pigistamiseks pigista samu lihaseid, mida kasutaksid uriinivoolu katkestamiseks või gaaside läbipääsu takistamiseks. Kuid te ei tohiks harjutusi sooritada voolu peatamiseks - kasutage seda tehnikat ainult lihaste tuvastamiseks. Täiustage oma tehnikat: nagu iga harjutus, võtab paremaks muutumine aega ja kordamist. Selleks võib kuluda 3 või enam kuud regulaarset treeningut. Liigne treening võib põhjustada väsimust. Pidage meeles, et nende lihaste, nagu ka teiste kehalihaste, tugevdamine võtab aega. Tee seda kindlasti õiged harjutused teile - Rekonstrueerimine või tugevdamine sobib mõnele patsiendile, kuid teised nõuavad lõõgastustehnikaid koos kõrvalehoidmisega. Konsulteerige oma uroloogi, õe konsultandi või vaagnapõhja füsioloogiga, et määrata kindlaks teie probleemile sobivad meetodid.
- Aidake taastada urineerimiskontrolli meestel pärast eesnäärmevähi operatsiooni.
- Pingutage ainult vaagnapõhjalihaseid.
- Ärge kasutage oma kõhu-, tuhara- või reie sisemisi lihaseid.
- Treeningu ajal hingake sisse.
- Kui teete seda õigesti, tunnete, et teie suguelundid on "sisse tõmmatud".
- Naised võivad asetada sõrme tupe sisse ja proovida ümbritsevaid lihaseid pigistada.
- Ärge hoidke hinge kinni ega laske lahti.
- See pingutab vaagnapõhja ning pigem lükkab ja tõmbab, mitte tõmbab ja sulgeb.
- See ei lühenda ega tugevda vaagnapõhjalihaseid.
- Ole kannatlik ja hoolas.
Naiste lihaskonna asukoht erineb meeste omast, seega on küsimus asjakohane: kuidas teha Kegeli harjutusi mehed. Treeningmeetod näeb välja selline:
- Peate lihast aeglaselt pingutama, mitte hoidma sellel sõrmi, vaid tunnetades selle tööd keha sees;
- Sa peaksid hoidma lihaseid pinges 5 sekundit, seejärel lõdvestuma;
- Kegeli harjutus korratakse 10 korda, kolm korda päevas, iga päev;
- Harjutamise aega tuleks järk-järgult suurendada, samuti staatilise pinge kestust (ideaaljuhul kuni pool minutit);
- Algajatele soovitatakse treenida lamades, kuid edaspidi peaks mees saama harjutusi teha istudes, seistes või kõndides.
Meestel on lihtsam treeningut oma igapäevarutiini lisada, kuidas teha Kegeli harjutusi Nad võivad olla urineerimisel, püüdes mõne sekundi jooksul uriini voolu tagasi hoida.
Oodatud tulemused
Niisiis kuidas teha Kegeli harjutusi Vajadusel pidevalt, pikka aega, esimesed käegakatsutavad tulemused ilmnevad alles 4-6 nädala pärast. Treeningu efektiivsus ilmneb ainult siis, kui õige täitmine kõik soovitused. Vaagnapõhja parandamise käigus tehnika abil Keelad, tuleks hoolikalt jälgida üldine seisund reproduktiiv- ja kuseteede süsteemid, eriti naistel, kellel on nende organite patoloogiad.
Tõsine viga, mis võib treeningu efektiivsust mõjutada, on ebaõige hingamine. Paljud naised saavad teada kuidas teha Kegeli harjutusi, kuid ei ole huvitatud hingamisliigutustest. Treeningu ajal peaksite hingama aeglaselt ja sügavalt, mitte mingil juhul hoidma õhku kopsudes, kui lihased on pinges. Samuti on vastuvõetamatu treeningu intensiivsuse ületamine, et mitte saada vastupidist efekti.
Kegeli harjutused kõhulihaste toonuse tõstmiseks ja kogu suguelundite piirkonna toimimise parandamiseks. See lihas moodustab kõhukelme aluse ja asub saba- ja häbemeluude vahel. Peamine lihas on pubococcygeus. Loomadel kontrollivad need lihased ka saba.
Kegeli harjutused tugevdavad ja pingutavad seksuaallihaseid iseseisvalt, ilma välise sekkumiseta. Lisaks võivad need parandada tupe toonust, mis võimaldab teil kiiremini ja lihtsamini saavutada haripunkti – intensiivse orgasmi. Treenitud tupelihased tagavad vahekorra ajal peenise parema ümbermõõdu. See on eriti oluline, kui teie partneri erektsioon ei ole piisavalt raske.
Kegeli harjutused on kasulikud ka meestele. Nad parandavad kontrolli enneaegne ejakulatsioon, aitab teil kogeda tugevamini orgasmi ja ületada erektsiooniprobleeme.
Harjutused naistele
Peamine seksuaalne lihas on pubococcygeus. Selle kiud algavad häbemeluust, ümbritsevad tupe sissepääsu ja jõuavad sabaluuni.
Paljudel naistel langeb pubococcygeus lihase toonus vanusega oluliselt, mis on eriti märgatav pärast sünnitust. Kui see protsess on läinud liiga kaugele, tulevad nad appi kirurgilised meetodid, mida aga saab enamikul juhtudel lihtsate füüsiliste harjutuste komplektiga ohutult vältida.
Harjutused töötas välja dr Arnold Kegel, et aidata naistel tugevdada vaagnalihaseid ja ületada kusepidamatus, mis mõnikord pärast sünnitust tekib.
Naistel on kõige lihtsam oma pubococcygeus lihaseid tunda urineerimisel. Kui proovite urineerimist vabatahtlikult lõpetada, on kohe tunda selle lihase kokkutõmbumist. Selle tugevust saate hinnata, kui sisestate sõrme tuppe ja korrake jõudu, mida kasutati urineerimise peatamiseks. Kui lihastoonus on piisav, haarab vagiina õrnalt sõrme.
Kui saab selgeks, mis tunne on selle lihase kokkutõmbumine, võite proovida paar minutit harjutada. Lamades voodil mugavas asendis pingutage ja lõdvestage seda lihast kümme korda järjest . Iga päev järk-järgult suurendada kontraktsioonide arvu, viies need lõpuks viiekümnekordseks.
Olles seda harjutust veidi õppinud, tee seda igal ajal ja teistele täiesti nähtamatu, näiteks autoga sõites, laua taga istudes, telefoniga rääkides.
Kui saate hõlpsasti teha viiskümmend kontraktsiooni, hakake harjutust keerulisemaks muutma. Alguses pigistage lihaseid tugevalt ja seejärel lõdvestage seda aeglaselt ,suudab selle aja jooksul teha kümme peatust. Lisage oma viiekümnele kokkutõmbele päevas järk-järgult lõdvestus.
Järgmine harjutus on kiirel kokkusurumisel ja sama kiirel lõdvestamisel - see osutub juba varem tehtu kiirendatud versiooniks. Kasutage seda valikut mõne oma viiekümne lõike puhul.
Teine võimalus - pubococcygeus lihase väga-väga aeglane kokkutõmbumine. Jälgige, kui sügavale see pinge tuppe ulatub. Kui tunnete, et kogu teie vaagnapiirkond on täiesti pinges, lõdvestage kiiresti. Muidugi nõuab selle harjutuse omandamine teatud oskusi, nii et ärge heitke meelt, kui see kohe ei õnnestu.
Efekti suurendamiseks võite harjutuste ajal hoida mõnda eset tupes. Lisaks sõrmedele võid kasutada peenisekujulist vibraatorit. Vibraatori sisselülitamine lisab treeningule meeldiva tunde.
Kui pubococcygeus lihase tugevus on nii tugev, et saate neid harjutusi hõlpsalt sooritada ja tunnete ka märgatavat survet tuppe sisestatud sõrmele, vähendage harjutuste arvu kahekümneni päevas. See tähendab, et hea toonus ja kontroll lihase üle on juba saavutatud, mis tähendab, et nüüd on vaja ainult selle jõudu säilitada. Mõned naised aga jätkavad viiekümne või enama harjutuse tegemist päevas, võib-olla meeldib neile sel viisil oma seksuaalset eksklusiivsust suurendada või õppida, kuidas partneri peenist vahekorra ajal tihedalt kinni hoida.
Nende harjutuste tulemuseks on kergem orgasmi saavutamine ning lisaks selle intensiivsuse ja samaaegselt kogetava naudingu kasv. Kindlasti naudib mees seksuaalvahekorra ajal oma peenist vagiinaga kinni haarata ja pigistada.
Ja sama oluline on see, et trenn mitte ainult ei suurenda naudingut, mida naine oma seksuaalsuhetest saab, vaid hoiab teda ka hea tervise juures. reproduktiivsüsteem ja vaagnaelundid.
Harjutused meestele
Kegeli harjutustest on kasu ka meestele, kuigi erektsioon ei teki mitte ühegi lihase kokkutõmbumise, vaid peenise koopakehade verega täitumise tõttu. Peenisel endal lihaseid pole, kuid selle põhi on tihedalt ümbritsetud lihaskiud. Puuduvad ranged teaduslikud tõendid pubococcygeus lihase tugevdamise positiivse mõju kohta suguelundite piirkond meestel on aga selle oletuse kinnituseks selle kohta juba kogunenud palju empiirilisi andmeid.
Esiteks harjutused ise ja nende põhjustatud toonuse tõus vaagna lihased, mis ümbritseb peenise alust, aitavad suurendada nende lihaste ja kogu vaagnapiirkonna, sealhulgas peenise verevarustust. Teoreetiliselt peaks see parandama peenise verevoolu ja seega soodustama erektsiooni.
Teiseks on üsna ilmne, et ilma sobiva treeninguta lihased atroofeeruvad, mis kehtib ka pubococcygeus lihase kohta. Samal ajal on teada, et orgasm põhjustab selle lihase rütmilist kokkutõmbumist. Järelikult viib selle atroofia orgasmist saadud aistingute ja naudingu voolu vähenemiseni.
Seega annab pubococcygeus lihase treenimine heledama ja meeldivama orgasmi. Samuti saate oma ejakulatsiooni paremini kontrollida, kui saate oma seksuaalsetest reaktsioonidest teadlikumaks. Aja jooksul saate selle lihase vabatahtliku kokkutõmbumise ja lõdvestumise protsessiga nii tuttavaks, et hakkate ejakulatsiooni algust oma suva järgi aeglustama.
Märgitud positiivne mõju Kegeli harjutused eesnäärme jaoks. Kahjuks pole seda veel teostatud Teaduslikud uuringud Kegeli harjutuste mõju kohta põletikulised protsessid eesnäärmes, kuid kuna pubococcygeus lihase kokkutõmbed parandavad eesnäärme äravoolu ja selle verevarustust, on täiesti võimalik rääkida nende harjutuste kasulikkusest. Igal juhul on harjutused äärmiselt lihtsad, saate neid ise sooritada igal teile sobival ajal. Nüüd on palju aruandeid, mis näitavad nende eeliseid, ja need on täiesti kahjutud.
Mees saab pubococcygeus-lihase asukoha kindlaks teha samamoodi nagu naine. Proovige urineerimise ajal voogu peatada ja uuesti vabastada. Või kujutage ette, et soovite roojamisprotsessi tagasi hoida. Lihased, mis pingestuvad, on just vaagnalihased.
Olles kindlaks teinud vajalike lihaste asukoha, proovige neid viisteist korda kaks korda päevas kokku tõmmata ja lõdvestada. Seejärel suurenda päevast päeva kontraktsioonide arvu, kuni jõuad korraga teha viiskümmend harjutust.
Nüüd võib harjutus olla keeruline. Lihase kokkutõmbamisel hoidke seda kolm sekundit pingul, enne kui lõdveste. Jätkake harjutamist, kuni saate teha viiskümmend neist pikkadest Kegeli harjutustest kaks korda päevas. Proovige ka vaheldumisi pikki harjutusi lühikeste harjutustega.
Kasu ilmnemiseks võib kuluda kuu, kuid kõige parem on treeningut jätkata vähemalt kuus nädalat, et näha, kui kasulik see on.
