Фази на човешкия сън. Правилният модел на сън Как можете да спите различни системи за сън
Класическата идея за „правилен“ сън е да преспивате една трета от живота си, тоест осем часа от двадесет и четири налични на ден.
Съвременният ритъм на живот обаче се е ускорил многократно и за някои дългото спане е непозволен лукс. Многобройни изследвания в тази област позволиха да се разработят методи за продуктивен сън, когато тялото си почива и се възстановява за повече от кратко времеДа речем 5-6 часа.
Как работи?
Почивката, необходима за централната нервна система, се случва само в специална фаза на съня, наречена REM - "бързи движения на очите". Тази фаза продължава около 20 минути, след това се променя не-REM сън. Общо от седем до осем часа сън през нощта има само няколко часа REM сън, което дава усещане за бодрост, добра почивкаи готовност за започване на нов ден.Усещането възниква, когато човек се събуди в REM сън. Ако спящият човек бъде събуден във фазата на бавен сън, той ще се почувства летаргичен, претоварен и, разбира се, сънлив.
Така че, основното е не колко да спите, а в кой момент да се събудите. Това е принципът на продуктивния сън. Но не се заблуждавайте в основното: не можете неконтролируемо да съкращавате общата продължителност на съня! Ако REM сънят възстановява психиката и е необходим за развитието на мозъка, то бавният сън е необходим на физическото ни тяло, което също се уморява и има нужда от почивка и възстановяване.
Какво ти е необходимо различни фазисън?
Сънят се състои от циклично повтарящи се фази - бързи ( 10-20 минути) и бавно. По време на не-REM фазата на съня ( приблизително 2 часа) има няколко последователни етапа, потапящи човек в сън все по-дълбоко. Преминава през нощта 4-5 цикъла, като с всеки цикъл продължителността на REM фазата на съня се увеличава.
Във фазата на бавния сън клетките на тялото се възстановяват и регенерират. Нашият мозък тества състоянието вътрешни органии коригира „изгубените настройки“, подготвяйки тялото ни за новия ден. Бавновълновият сън е време за производство на антитела и оптимизиране на състоянието на имунитета. Тези, които редовно не спят достатъчно, са два пъти по-склонни да се разболеят, например от грип и настинки.
REM сън е кога биоелектрична активностмозъкът е максимален. По това време се извършва процесът на анализиране на информацията, натрупана от паметта през изминалия ден, нейното сортиране и систематизиране. По това време сънища. Най-ярките и запомнящи се сънища се случват през последния цикъл, сутрин, когато мозъкът вече е починал.
REM сънят е жизненоважен: в експеримента плъхът е лишен от REM сън и след четиридесет дни животното умира. При лишаване от фазата на бавен сън - оцелял.
Техника за продуктивен сън
Същността му е да се използва фазата на REM съня възможно най-ефективно. За да направите това, можете да приложите следните методи."Сиеста". един малка мечтапрез деня и една голяма през нощта. Позволява ви да намалите нощния сън с почти 2 часа. Дневният сън не трябва да надвишава 20 минути, тъй като REM фазата се вписва в 20 минути. За да направите това, настройте будилник, който ще ви събуди 20 минути след като заспите. Ако това не се направи, можете да получите обратния ефект и да се събудите, да речем, след час и половина - сънени и разбити. Когато използвате метода Siesta, нощният сън се съкращава с един цикъл и ви позволява да се събудите отпочинали и добре отпочинали не в 7-00 сутринта, а, да речем, в 5-00.
"стълба". Същността на метода се състои в броя на "стъпките" - сесии на дневен сън за 20 минути, всяка от които намалява продължителността на нощния сън с час и половина. Две дрямки намаляват нощния сън до четири часа и половина, три до три часа, четири до час и половина.
"Свръхчовек"метод – да се спи през деня 6 пъти по 20 минути, което е общо 2 часа REM сън.
Разбира се, не всички тези методи са удобни за хора със стандартен дневен режим, работещи например в офиса по осем часа на ден. Най-напредналите и прогресивни работодатели в някои компании предоставят възможност за почивка с 20-минутен дневен сън за своите служители, тъй като повишаването на ефективността на труда в този случай ще покрие загубата на работно време.
Ако обаче сте творческа личност, която няма строг дневен план, например фрийлансър, тогава методът „стълба“ ще стимулира добре вашите творчески идеи и ще ви позволи рационално да разпределите времето за работа.
„Свръхчовешкият“ метод изисква стриктна самодисциплина и време, защото пропускането на една сесия на сън ще провали целия ви график и ще доведе до обратния резултат – чувство на умора и недоспиване. Също така не трябва да забравяте, че този метод не може да се практикува постоянно, тъй като не ви позволява да се възстановите напълно физически силии имунитет, а нуждата от строг режим внася известен стрес в живота. „Свръхчовешкият“ метод е добър при работа по краткосрочни проекти, изискващи фокус и креативност, „мозъчна атака“.
Високотехнологичен начин
Това е специален "умен" будилник, който ще събуди собственика си точно в момента, когато събуждането ще бъде най-удобно - в края на REM фазата. Има много модификации на такива будилници (например aXbo, Sleeptracker), но принципът на работа е общ за всички - специални сензори, разположени в гривна, носена на ръката през нощта, записват всички движения на човек насън. Така се определят фазите на съня и тяхната продължителност.Будилникът задава времето, след което не можете да станете, например 7.00. В рамките на 30 минути, т.е. от 6.30 ч. "умен" будилник ще избере най-много най-доброто времеда се събудяи да ви събуди с приятна мелодия, например в 6.54, когато вашата REM фаза е близо до завършване.
Някои модели, в допълнение към функцията „събуждане“, имат полезна функция, която помага за меко и удобно влизане в съня - благодарение на набор от специални мелодии и звуци, които привеждат мозъка в състояние на покой.
Цените за чудо устройство започват от $ 150, но се изплаща благодарение на добро здравеи отлично представяне.
Има специални програми за iPhone, iPad и Android OS, които позволяват на iPhone и смартфони да работят като "умни" будилници. Вярно е, че за това те трябва да бъдат поставени в леглото през нощта, така че всички шумове и звуци да бъдат записани. Въз основа на техния анализ се изчисляват фазите на съня и оптималното време за събуждане.
Каквато и система за сън да практикувате, помнете:Най-доброто време за заспиване е от 22.00 до 23.00 часа. Един час сън преди полунощ е еквивалентен на два часа след нея. По това време тялото като цяло и централната нервна система почиват и се възстановяват много по-ефективно.
Не яжте през нощта. В противен случай мозъкът ви ще ръководи работата на червата, вместо да анализира и систематизира информацията, получена през деня.
Стаята трябва да е хладна, а леглото топло. Неподвижно тяло без топло одеяло може да замръзне и това е извинение за него да се събуди в неподходящ момент.
Гледане на филми и телевизионни предавания, компютърни игривълнувайте се преди лягане нервна системаи затрудняват заспиването. По-добре е да прочетете книга или да слушате спокойна музика.
Не вземайте душ през нощта, особено контрастен, по-добре е да го оставите сутрин. Също така не трябва да правите никакви упражнения преди лягане. физически упражнения. Освен ако специалните йога асани не са за тези, които ги практикуват.
полифазен сънчесто се свързва с брилянтен художник и изобретател от Средновековието Леонардо да Винчи. Имаше нужда от време, за да осъществи многобройни идеи, което винаги силно липсваше. Като находчив човек, Леонардо да Винчи решава да намери нови резерви от време в ежедневния сън.
Той разби обичайната нощна почивка на няколко части, правейки я полифазен. Сега той спеше по петнадесет минути на всеки четири часа. Като резултат обща продължителностсънят беше намален до само час и половина на ден. Времето, освободено от почивка, Леонардо вече можеше да използва за творчество.
Той използва този многофазен сън в продължение на много години от живота си, без да изпитва умора. Може би това е тайната на уникалната работоспособност на великия художник, благодарение на която творбите му са оцелели през вековете и продължават да радват човечеството.
Какъв е феноменът на полифазния сън
Известно е, че физиологично най-продуктивно за работа и творчество е времето след сън. По това време производителността на тялото е особено висока. Прекъсването на бодърстването на всеки четири часа, последвано от кратка почивка, води до рязко увеличаване на времето за повишена работоспособност.
Преди да преминем към историята на конкретни хора, които са изпитали предимствата на полифазния сън, бих искал да предам на читателите едно предупреждение, формулирано от директора на отдела за нарушения на съня в Масачузетската болница Мат Бианки: „Всеки организъм е индивидуален. Един човек може да е подходящ за полифазен сън, докато друг може да заспи зад волана и да се блъсне в стълб в резултат на такъв експеримент.
Така че, ако решите да опитате да преминете към полифазен сън, препоръчваме ви временно да спрете да шофирате, да не работите с никаква тежка техника, да не вземате променящи живота ви решения - докато не решите с колко часа конкретно можете да намалите времето си за сън ..
Според слуховете, много известни мислители са успели да намалят времето си за сън, като го разделят на няколко части, сред които, освен вече споменатия Леонардо да Винчи, са Томас Едисон и Никола Тесла. Въпреки това, първият документиран случай на преминаване към полифазен сън е свързан с името на архитект, изобретател и философ. Бъкминстър Фулър.
Фулър експериментира със съня в средата на 1900 г. и разработи режим, наречен "Dymaxion" (същото име, което Фулър даде на своя търговска марка, съчетаващ няколко изобретения).
Техниката за сън Dimaxiton осигуряваше половин час сън на всеки шест часа - тоест около два часа на ден.Ученият описа експериментите си в книга, която пожъна изключителен успех.Способността на Фулър да заспива в рамките на 30 секунди изуми съвременниците му. Вярно, след известно време ученият се върна към нормалния монофазен сън - но само заради мърморенето на жена си.
Но както и да е, работата на Фулър не умря и идеята за полифазния сън намери много фенове и наследници. През 80-те години италианският невролог Клаудио Стампи също започва да изучава ползите от полифазните модели на сън. Той забеляза, че колегите му моряци са свикнали с откъслечен сън без много вреда за тяхното благосъстояние и странични ефекти.
По време на експериментите си той изследва швейцарския актьор Франческо Йост, който се опитва да овладее техниката на полифазния сън в продължение на 49 дни у дома. Първоначално тялото на Йост премина през шок, но след това концентрацията на вниманието му и психическо състояниедойде в относителна норма, въпреки че на моменти му беше трудно да се събуди. С минимално странични ефектиактьорът успя да намали обичайното си време за сън с пет часа. Вярно, това е в краткосрочен план - дългосрочният ефект не е проучен.
Тези дни интернет ентусиастите също се опитват да проучат възможностите на полифазния сън. PureDoxyk е разработила своя собствена техника, наречена Uberman, която се състои от шест фази на съня с не повече от 30 минути всяка: 14:00, 18:00, 22:00, 2:00, 6:00 и 10:00. Кръгът отива около три часа сън на ден.
Специалистът по личностно развитие Стив Павлина е усвоил тази техника и е постигнал впечатляващи резултати. Основният проблем, според собственото му признание, беше скуката - и в никакъв случай трудностите с концентрацията или безсънието. Той се върна към нормалния начин на живот само защото искаше да прекарва повече време със съпругата и децата си.
Същият PureDoxyk е разработил друг полифазен режим на сън, наречен „Everyman“ (тоест „всеки човек“), който според собствените й изявления й позволява да отдели повече време за хобита, самообразование и комуникация с дъщеря си.
Различни техники за полифазен сън
Какво казва науката
Една теория относно алтернативните модели на сън е, че полифазният сън обикновено е по-естествен. Доклад от 2007 г., публикуван в Journal of Sleep Research, казва, че много животни спят по няколко пъти на ден и хората най-вероятно са следвали същия модел в древни времена.
Известно е, че сънят на повечето хора продължава няколко часа и се състои от редуващи се периоди на не-REM сън (около 90 минути) и кратки участъци от REM сън. Точна дестинацияНе знаем за такава промяна. Експертите обаче смятат, че най-вероятно различните фази на съня имат различни възстановителни ефекти върху тялото.
Това повдига въпроса дали полифазните спящи получават достатъчно REM сън или дали изобщо го получават.
Някои "полифазни" практикуващи твърдят, че тяхната техника "принуждава" тялото да влезе в REM сън много по-бързо. Наистина, по време на експериментите си Стъмпи забеляза, че понякога мозъкът на Йост навлиза в REM сън почти веднага. Ученият стигнал до извода, че при недоспиване организмът се адаптира така, че да се възстанови за по-кратко време.
Други привърженици на полифазния сън твърдят, че REM сънят не е жизненоважен. Многобройни проучвания потвърждават, че човек страда главно от липса на сън като цяло, а не конкретно от REM или не-REM сън. Други проучвания показват, че REM сънят играе роля в поддържането на ученето, паметта и емоционално състояние, но човек по принцип може и без него.
Освен това не е известно как многофазният сън може да повлияе на здравето и живота на човек, ако се практикува последователно през целия живот.
В много случаи способността на човек да се придържа към полифазен модел на сън може да зависи от генетиката. Известно е, че от един до три процента от населението на света естественоима нужда от много малко сън. Тази способност им дава мутирал DEC2 ген. Някои привърженици на полифазния сън твърдят, че с правилната техника можете да убедите мозъка си, че принадлежите към тази малка група хора.
Според скорошно откритие, преди изобретяването на електричеството, хората са спели два пъти на ден: лягали са след залез слънце и са спали до полунощ, след това са се събуждали за няколко часа и отново са заспивали до сутринта. Но общо пак излезе 7 или 8 часа. Може би в бъдеще ще се върнем към тази стара схема.
Тествано върху себе си
Две описания на прехода към полифазен сън от блогове на интернет потребители.
Миша Субач:
"Експериментът с полифазния сън беше успешен - усетих на собствената си кожа всички характеристики на този необичаен режим на сън. Не можах да се адаптирам напълно, защото не можех да спазвам стриктно режима 20х6. След 10-ия ден реших да спрете по две причини.
Първо, беше много досадно, че трябваше да правя 20-минутни почивки през деня. Измина почти седмица от завършването на експеримента и е трудно да се повярва, че това наистина може да е сериозен проблем, но по това време беше.
Втората причина е, че ми липсваше съня, когато можеш просто да си легнеш и да не правиш нищо. Явно не е определил достатъчно интересни случаи за себе си.
В полифазния режим вие ставате „по-големи“ - ако успеете да заемете интересно цялото си будно време, ще успеете още повече. Това е като с безсмъртието: много хора искат да бъдат безсмъртни, но не знаят какво да правят в дъждовния неделен следобед."
заключения
- Полифазният сън е чудесен режим, ако имате много неща за вършене.
- Преди да можете да се възползвате от предимствата на полифазния сън, трябва да преминете през 5-дневна адаптация.
- Дните изглеждат два пъти по-дълги от нормалните модели на сън.
- Необходима е висока мотивация за преминаване на адаптацията.
- Способността да се събуждате и ставате от леглото на будилник помага много за адаптацията.
- Оптималната продължителност на дрямката е 20 минути.
- Планирането на активни дейности за следващите 4 часа преди дрямка помага много за адаптацията.
- Сънят през деня на всеки 4 часа е задължителен, така че трябва да предвидите как ще стане това.
- Преминаването към полифазен режим е необходимо след добър сън.
Ползи от полифазния сън
- Повече време за творчество.
- Интересно усещане за време.
- Никой не безпокои през нощта.
Недостатъци на полифазния сън
- социално неудобство.
- Сънливост по време на адаптация.
Преди да преминете към полифазен сън, трябва да развиете следните навици:
- не пийте алкохол;
- не пийте кофеинови напитки (кафе, черен / зелен чай, енергийни напитки, кола);
- ставам на будилника.
Ако тези навици вече са налице, тогава се наспивайте добре и започнете да дрямвате по 20 минути на всеки 4 часа.
Уговорете се със себе си и с околните, че ще спазвате този режим 5 дни без изключение.
Избягвайте да шофирате първите 5 дни, а след това, както се почувствате.
Най-добре снощи монофазен сънще бъде от сряда до четвъртък. Петък ще бъде лек, а затрудненията със съня ще паднат през уикенда, когато можете да планирате деня по удобен начин. Дай боже до понеделник вече ще свикнеш с режима.
Бавното четене, гледането на видео са пасивни начини за прекарване на времето, неподходящи за нощта.
zveriozha (zveriozha.livejournal.com):
1. Проблемите в адаптацията не бяха в събуждането след 20-30 минути, а в заспиването. Първоначално се препоръчва да спите не 6, а 8 пъти на ден - на всеки три часа. Тялото дори след лишения отказва да спи така. Лежа 20-25 минути и като започна да заспивам - леле, будилника звъни.
2. В резултат на това лишаването се увеличава и когато сънят дойде сутрин, става НАИСТИНА трудно след него. Така че, колкото и да е странно... Възможно е по-лесният вариант да е да преминете директно към системата на Uberman (20-25 на всеки четири часа), вместо да влизате в нея с дрямка на всеки три часа. Но във всеки случай обучението да подремвате на всеки три часа е полезно обучение.
3 . Времето в такъв живот тече по съвсем друг начин. Номерът е, че нормалният сън в 8 часа ясно разделя един ден от друг. И живееш дискретно - ден, нощ, следващия ден, нощ. Като двутактов двигател. Когато спите (или се опитвате да спите) на всеки 3-4 часа, прекъсването се превръща в непрекъснатост. Усещането за време се удължава неимоверно. Например вчера ходих в оптиката да си поръчам очила, но имам чувството, че беше преди 3-4 дни, ама не вчера.
4. За да живееш така, наистина трябва да имаш някакви постоянни задачи, проекти. В противен случай просто няма да има къде да поставите цялото време, което се е появило. И ако седите през нощта и се отегчавате, ще бъде много трудно да не заспите. С други думи, ако изведнъж искате да опитате този режим, тогава първо трябва да решите - защо ви е необходим?
5. Кафе, чай, стимуланти или обратното – неща, които помагат да заспите в този режим са много нежелателни. Ако сте прекалено бдителни, няма да можете да заспите в точното време и това ще доведе до срив в бъдеще. Ако сте много сънливи, можете да проспите алармата, което също е повреда.
Липсата на време е един от основните ни проблеми. Освен това той не е достатъчен не само за работа, но и за почивка, физическа и морална. Голямо е изкушението да „изядем“ часовете, които ни липсват от такова неясно забавление като съня.
Съответно липсата на сън е вторият голям проблем за модерен човек(и в същото време, което е типично, обикновено не решава първото). Лягането навреме навреме често е глупаво нежелателно: има толкова лошо усещане, че тогава в живота ще останат само сън и работа.
Навреме – това означава да си запазите поне 8 часа сън, както всички ни учат. Но в крайна сметка всъщност повечето от нас спят по 6 часа и след това се „откъсват“ през уикенда. Но въпреки че тези 6 часа не са достатъчни за сън, все още има твърде много от тях през деня: желанието (и тенденциите!) Да "отрежете" съня още повече - не изчезват. Търся вълшебно хапче„колко малко сън и добър сън“ Аз, както вероятно много, по едно време се натъкнах на доктрината за полифазния сън.
Какво е това?
Има дори статия в Wikipedia за този феномен. Наричан е още (напълно неоснователно) „сънят на Да Винчи” и „вълчият сън”. Според легендата, разпространена сред феновете на "полифазата", Леонардо е спал по този начин, благодарение на което успява да изучи, изобрети и създаде толкова много неща. Уви, това е фалшиво. Второто име дължи появата си на факта, че моделът на сън на много животни в дива природаблизки до поли- отколкото до монофазни. Но изглежда не са провеждани специални проучвания по този въпрос.
Полифазен сън - сънят не е "единичен блок", 8 часа на ден, а малко по малко на равни интервали. В същото време общото му време е намалено до само 2 часа през деня (в зависимост от режима, който конкретно сте избрали). Описани са няколко възможни режима.
Оказва се, че навикът да подремвате след вечеря ни позволява да класифицираме неговите носители като практикуващи полифазен сън - това е режимът "Сиеста", спите 5-6 часа през нощта и още 1-1,5 часа след вечеря.
По-необичайни и трудни режими:
"Everyman": 1 път 1,5-3 часа през нощта и 3 пъти по 20 минути. през деня.
"Dymaxion": 4 пъти по 30 минути. през деня на равни интервали, т.е. на всеки 6 часа
"Uberman": 6 пъти по 20 минути. през деня на равни интервали, т.е. на всеки 4 часа
И накрая, има една история, че Никола Тесла се е придържал към определен режим на полифазен сън, наречен на негово име "Тесла": 1 път 2 часа през нощта и 1 път 20 минути. следобед. Както и в случая с Леонардо, за това няма надеждни исторически доказателства.
Ако не приемате добре познатата "Сиеста", тогава на практика се правят предимно опити да се използват "Everyman", "Dymaxion" и "Uberman" (съдейки по докладите на експериментаторите в мрежата).
Аз самият опитах полифазен сън преди година и половина. Тъй като съм (искам да вярвам) разумен и предпазлив човек, тогава се опитах да събера възможно най-много информация за това явление, за да си изградя здравословна нагласа. Ето какво стана.
"Свидетелства на очевидци"
Наистина има сравнително много съобщения в мрежата за хора, които са опитали "многофазен" (и през последната година и половина имаше дори повече от тях). В RuNet лесно можете да намерите две или три дузини такива доклади.
Редица от тях могат веднага да бъдат отхвърлени като неотговарящи на критериите за адекватност и надеждност. Например на доклади с правописни и граматически грешки, "накъсани" текстове; статии, публикувани в сайтове, които насърчават личната ефективност от лош вид („Супер метод: Спрете да спите, за да станете нов човек и започнете да печелите пари след пет дни!“) Не обърнах внимание.
Напротив, редица други доклади създават впечатлението, че са надеждни. Например, публикувани в блогове, където можете да прочетете други записи и да си съставите мнение за автора в техния контекст.
Общото крайно впечатление беше следното: работи.
Повечето доклади бяха положителни: опитах го - работи. Редица отрицателни са по-склонни да опишат провал, отколкото някакви плачевни последици от експеримента. Тогава, преди година и половина, намерих само един доклад, който казваше, че резултатът от опит за полифазен сън е сериозно увреждане на работоспособността, което остава след прехода към нормален режим(между другото, този доклад беше сред "надеждните").
И според повечето негативни доклади беше ясно, че авторите нарушават основното правило на прехода към полифазен сън: те не могат да издържат нов режимясно, бездомни, така че да се окаже "нито риба, нито птица". А успешното преминаване на трудния за усещане преходен период според гурутата на тази тема е възможно само при последователен подход и яснота, избягване на сътресения в новия режим.
Основен източник
Между другото, за гуруто. Въпреки че идеите за многофазен сън често събират около себе си определена секта (или дори цяла секта ...), кръг от не съвсем адекватни фенове, този път не попаднах на нещо подобно. И това е добре.
Най-подробната, обобщаваща лична и не само книга за полифазния сън е написана от американец, живеещ в Мичиган, известен под прякора PureDoxyk. Тази млада дама също има Twitter и вероятно разкопките в мрежата биха могли да направят възможно да се разбере нейното име и биография, но аз не направих това. В книгата се твърди, че авторът има докторска степен по философия, практикува полифазен сън от много години и се справя добре.
Книгата е написана отлично и това се усеща дори в руския "надмозъчен" превод. Авторът е човек с ум и харизма. Текстът просто е окачен с откази от отговорност, призоваващи читателя да се отнася отговорно към полифазния сън, да направи прехода ясен и да не го превръща в извинение за просто нередовен и неефективен сън. И тогава…
Тук всъщност преминаваме към теорията. Е, това е на "теория".
"Теорията" е
Сънят, както знаем, е разделен на фази на бавен сън и бърз сън, а лъвският дял от нашата почивка е зает от бавния сън. Твърди се, че не е толкова полезно за тялото, колкото бързо и точно това последователите на „полифазата“ предлагат да се пренебрегне.
При преминаване към полифазен сън, мозъкът се научава да се "гмурка" незабавно в REM сън, заобикаляйки етапа на бавен сън. Когато преходът приключи, „състоянието на зомбита“, характерно за този период, приключи. Човек получава възможност да спи много по-малко време през деня, докато си почива също толкова пълноценно, колкото и при 8-часов сън, и всичко това поради „пропускането“ на „ненужната“ фаза на бавен сън. Пълният преход, между другото, отнема около месец, а „състоянието на зомбита“ продължава около 10 дни, при стриктно спазване на новия режим. Ако се наруши, се забавя.
Полифазният сън е естествен както за хората, така и за животните (спомнете си „съня за вълци“). Ето как спят бебетата. Хората често естествено стигат до този режим в екстремни условия: по време на война, например.
Всичко казано по-горе за "теорията" не е моя лична гледна точка, а точно основата, която привържениците на "полифазността" подлагат на своите експерименти. Струва ми се поне противоречиво и много общо. Въпреки това наличието на положителни доклади в мрежата, очарованието на книгата PureDoxyk и желанието за вълшебно хапче ме насърчиха да опитам.
За себе си реших това: очевидно е, че дори и теорията да е погрешна, на практика има "многофазност". Ако звездите светят, значи някой има нужда от това. Може би такъв режим за човек е предвиден като краен и причинява вреда само в дългосрочен план.
Току-що бях напуснал работата си на свободна практика в офиса и реших да опитам. Както повечето доклади, които намерих в мрежата, взех режима „Uberman“, разработен от самия PureDoxyk.
Как беше
Да ви кажа, не издържах дълго. Не повторих грешката на много експериментатори и поддържах много ясно периодите на сън и бодърстване. Не съм се сблъсквал с друг проблем, за който толкова много хора пишат - невъзможността да се събудиш; Винаги чувах будилника и намирах воля да стана.
Преправих редица неща, които не можах да сложа в ръцете си половин година (например измих кухненски шкаф, покрит с мазни сажди), и бях на половината игра на повикванена Ктулху - в онези часове на нощта, когато просто не можех да правя нищо друго, защото главата ми изобщо не мислеше.
Спрях експеримента още на третия ден, изправен пред проблем, за който никой доклад не ме предупреди - започна да ме боли сърцето. Не много, но всеки път с много специфични движения. Изплаших се, отбелязах в бордови дневник: "край" и легна да спи.
От една страна нямах такива проблеми нито преди, нито след това, но от друга страна болките се появиха преди, всъщност, началото на експеримента със съня - очевидно в резултат на няколко дни напълно хаотичен. режим и по-ранна, несвързана липса на сън. Новият режим само ги направи редовни и укрепени.
Ето защо, въпреки наличието на опит, никога не съм изграждал окончателно мнение за такава мечта. Очевидно, ако опитате, тогава трябва да приемете този опит изключително сериозно, да се подготвите още по-внимателно. Въпреки че експериментът не продължи дълго, аз отпих необичайни психологически усещания, които бяха дори по-лоши от липсата на сън. Сънят започна да се усеща като някаква екзистенциална ценност и осъзнаването, че заспиването - и в бъдеще няма да работи, че този режим - той е завинаги - е наистина плашещо.
Може би в бъдеще ще опитам отново. Но тези, които желаят да организират такива експерименти, още веднъж предупреждаваме: необходима е подготовка. Е, и вероятно самият подход, когато повишавате ефективността си като такъв - интензивен подход - е по-правилен от екстензивен: опит просто да "разтегнете времето", без да решавате дълбоки организационни проблеми.
Сънят е необходим на нашето тяло, но понякога се появяват мисли, че времето, прекарано в него, може да бъде по-полезно. Но тук е проблемът - ако спите 3-4 часа на ден, вместо препоръчителните осем, здравето ви оставя много да се желае. Многофазната краткотрайна почивка е алтернатива на дългия сън, който отнема цяла нощ и пълната „липса на сън“. За плюсовете и минусите на режима и как да преминете към полифазен сън, прочетете по-долу.
Въпреки че терминът "полифазен сън" е въведен едва в началото на 20 век, се смята, че този метод за възстановяване на силите е на повече от сто години. Много велики личности са сочени за пример като хора, които са успели да спят по 3-4 часа на ден и да постигнат спиращи дъха резултати в своята област. Наполеон Бонапарт си лягал към 22-23 часа, събуждал се в 2, бил буден до 5 сутринта и след това отново заспивал до 7. Уинстън Чърчил и Маргарет Тачър прекарвали не повече от 4-5 часа на ден прегръщайки Морфей. А известният изобретател Никола Тесла, според някои сведения, е заспал само 2 часа през нощта и 20 минути през деня.
Важно е да се знае! Леонардо да Винчи се смята за главен адепт на полифазния сън. Според легендата, за да реализира всичките си планове, той намали времето за сън до 20 минути, прибягвайки до такава почивка на всеки 4 часа будност.
Характеристики на полифазния сън
Един от основните аргументи на феновете на теорията за естествеността на такъв сън звучи така: животните и бебетата почиват по този начин. официална медицинане бърза да отвори за човечеството тази на пръв поглед невероятна система за спестяване на време. Въпреки изобилието положителна обратна връзка, много хора, когато се опитват да преминат на "многофазен", забележете негативни последициза тялото.
Определение на термина
Обичайната почивка, започваща с вечерен сън и завършваща със сутрешното събуждане, се нарича монофазна, т.е. Полифазният е сън, състоящ се от няколко сегмента („поли“ от гръцки - многобройни). Основното е, че тези сегменти трябва да бъдат абсолютно еднакви, но да продължават не повече от четири часа. В същото време за самия сън се отделят около 20-30 минути.
Училищната програма обяснява, че сънят е разделен на няколко повтарящи се фази:
- Бавното отнема около 70 минути. По това време тялото се отпуска, енергията се възстановява;
- Rapid (REM) продължава 15-20 минути. Насърчава релаксацията на мозъка, през този период се появяват сънища.
Това е втората фаза, която се счита за необходима за пълно възстановяване. И първият, дълъг, теоретично може да бъде изключен без загуба за тялото. Феновете на "многофазността" по този въпрос преминават от теория към практика. Те тренират тялото си да прескочи бавния етап възможно най-скоро и веднага да премине към бързия. По този начин, вместо да си ляга късно и да става рано и да остави тялото без необходимия му REM сън, човек напълно „излива” цялата си дневна норма.
Важно е да се знае! Използвайки полифазен сън, общо човек прекарва не повече от три часа на ден. Сънят за 20 минути на всеки 4 часа добавя до шест равни цикъла.
Цели на приложение
Нюансът на системата е, че хаотичното заспиване за 15 минути през деня връща човек в състояние на постоянна умора. Възможно е да намалите времето за почивка и в същото време да останете продуктивни само ако стриктно спазванережим. Затова можете да се свържете с нея, ако е възможно.
Техниката е подходяща за фрийлансъри, които работят от вкъщи и предпочитат да посвещават нощните часове на работа. Може да се използва успешно от домакини или студенти. За майка в отпуск по майчинство този метод едва ли е подходящ, тъй като будността й зависи от детето, а не от будилника.
Логично е да не превръщате целия си живот в следване на ежеминутна рутина, а да преминете към „полифаза“, когато е необходимо. Например, ако се подготвяте да създадете важен проект, който ще ви отнеме много време.
опасно за здравето
Лекарите и биолозите не са съгласни относно полифазния сън. Учените, които казват, че след появата на електричеството човек вече не зависи от смяната на деня и нощта, са положителни за тази практика.
Важно е да се знае! Изследванията на многофазния сън и свързаните с него практически изследвания показват, че човек може да живее в такъв режим поне пет месеца без вреда за тялото. А ученият Клаудио Стампи казва, че такава система връща човечеството към природата и нашите древни предци са съществували точно по такъв график.
Но повечето лекари настояват, че е необходимо да се наблюдава биологичен ритъмзависим от слънцето. Това научно мнение се подкрепя от влошаване на благосъстоянието, което се проявява, когато се опитвате да спите „полифазно“:
Но тези, за които експериментът е бил успешен, твърдят, че полифазният сън е вреден само ако режимът не се спазва, а лошото здраве изчезва след период на адаптация.
Поради факта, че процесът на влизане в режима не остава незабелязан за здравето, на подрастващите не се препоръчва да провеждат такива експерименти върху себе си.
Опции за многофазен сън
Има много техники за сън, които са полифазни. Най-простият от тях е сиеста. Оказва се, че мнозина го спазват несъзнателно. Това е вариант, когато човек почива 5-6 часа през нощта и още час и половина след вечеря. Естествено, трябва да си лягате по едно и също време.
Други начини за влизане в полифазен сън, чиято техника е по-сложна:
- "Всеки мъж". Спим веднъж през нощта по 2-3 часа + три пъти по 20 минути почивки през деня.
- Двуфазен: Спете 6 часа през нощта и 20 минути през деня.
- "Dymaxion": сън 4 пъти по 30 минути на всеки 6 часа.
- Трифазен: спим два пъти по 2,5 часа през деня + пак по 20 минути.
- Uberman: Спете 6 пъти на всеки 4 часа.
- Тесловски: спим 2 часа през нощта и веднъж 20 минути през деня.
Кога да спи е индивидуален избор на всеки човек. По-добре е да изчислите на калкулатора кога трябва да си починете и кога можете да останете будни.
Приложение в практиката
Сложността на системата е, че е невъзможно да се премине рязко от „монофазна” към „многофазна”. Периодът на адаптация продължава от 7 до 10 дни.
Подготвителен етап
Това е най труден етаппреминаване към нов режим. Човек трябва да бъде подготвен за факта, че през това време ще се почувства като „сънлива муха“, възприемането на реалността ще се влоши, така че е по-добре да не планирате сериозни неща за този период. Кафето, което може да изглежда като спасение за мнозина, има краткотраен ефект, като в замяна удължава периода на пристрастяване с още няколко дни.
Преминаване към следващото ниво
Постепенно, до около 10-14 дни, тялото свиква да се "изключва" само в определените периоди и не се нуждае от допълнителна почивка. По това време тялото променя отношението си не само към съня, но и към приема на храна. Продукти, включени преди това в ежедневна диета, може да престанат да изглеждат апетитни, докато други, напротив, искат да ядат. Важно е да се вслушвате в желанията на тялото си и да ги задоволявате, а не да се опитвате да използвате старите правила в новия режим.
Също така на този етап има усещане за "разтягане" на времето, човек вече не отбелязва промяната на деня и нощта. Някой смята това за положителен аспект, а някои изследователи го приписват на развитието на психично разстройство.
Върнете се към монофазен сън
Тези, които са опитали различни методи„многофазници“, включително сън по 15 минути на всеки 4 часа, твърдят, че са спрели експеримента си не защото чувствам се зле, а защото новият режим не съвпадаше с ритъма на живота на другите хора. Но повечето експериментатори се връщат към "монофазата" на етапа на адаптация, тъй като не могат да се справят със слабост и умора, което неизменно намалява производителността на работата на тестера за този период. За здравословни проблеми при обратния преход не се споменава.
Американският блогър и треньор Стив Павлина, който практикува полифазен сън от около 5 месеца и половина, дава на начинаещите следните препоръки:
- Задайте таймер за времето, в което трябва да си легнете, и времето, в което трябва да се събудите.
- Намерете нещо интересно за правене по време на будните часове, за да не се налага да се фокусирате върху умората.
- Ако преходът е много труден, осигурете си допълнителни 20 минути сън през деня.
- Опитайте се да не ядете месо и други тежки храни преди лягане.
- Съсредоточете се върху причината и мотивацията, които са ви тласнали към нова практика. Трябва да е достатъчно тежък.
Също така в периода на адаптация Павлина отказа важна работа и не седна на волана. Потребител на руския развлекателен ресурс "Peekaboo", който е изпробвал техниката за себе си, дава следния съвет:
- Опитайте се да не ядете 3 часа преди лягане. Не можеш да спиш с пълен стомах краткосрочен. Яжте храна след събуждане.
- Пийте много чиста вода. Не чай или напитки, а вода.
- Ако не заспите веднага в определените 20 минути, просто легнете с затворени очии се отпуснете. Постепенно тялото свиква бързо да се „изключва“.
- Търся нещо за правене през нощта. Не е нужно да са психически натоварващи неща в първия етап, защото тялото все още е „сънливо“.
- Избягвайте напълно алкохола.
Потребителят на друг популярен интернет ресурс "Хабр" спря експеримента си поради факта, че вече на етапа на адаптация, сърдечните му проблеми, които са започнали преди, са се засилили.
как по-активно изображениеживота на човек, толкова по-трудно ще му бъде да съществува в „многофазен“ режим. За спортистите това е почти невъзможно, тъй като такава почивка дава пълно възстановяване на мозъка, но не и на тялото, което не е издържало натоварването.
Мнения за техниката на полифазния сън
Академик, доктор медицински наукиАлександър Уейн, автор на Нарушения на съня и бодърстването, смята, че човек трябва да изчислява времето за почивка индивидуално. Трябва да слушате тялото си през деня, като изчислявате времето, когато най-много искате да спите. В този момент, според Уейн, трябва да легнете за 1-2 часа. Още 2-3 часа лекарят препоръча да се „запълни“ в полунощ. Той счита такава техника, при която сънят се дава 4-5 часа, ефективна и приемлива за човешкото тяло.
Пьотр Возняк, въз основа на своите изследвания, твърди, че многофазният сън не е естествен за тялото и води до намаляване на физическата и умствената активност. Той отбелязва, че всички експериментатори не са могли да се отпуснат и са били принудени постоянно да работят в моментите на будност, за да не се „изключат“. Според Возняк това категорично не помага за развитието на творческите способности или нормален процесизучаване на.
съвет! Повечето лекари и учени са положителни за идеята за допълнителна почивка през деня. Но те не се съветват да се отказват от нощната „монофаза“, преминавайки към твърди режими като „Uberman“.
Заключение
Теоретично идеята за петнадесет минути сън е доста примамлива. Ако успеете да преодолеете периода на пристрастяване, можете да получите почти супер способност да останете будни 20-23 часа. От друга страна, ще бъде трудно да го използвате, тъй като такъв режим изисква безмилостно стриктно спазване и най-често не съвпада с работа, учене, семейство и приятели.
По-добре е периодично да се позовавате на идеята за полифазен сън, например, когато стане необходимо да завършите работата в кратък срок. Основното нещо, което трябва да запомните, е, че трябва да започнете експеримента седмица по-рано. Привържениците на новия режим ще трябва да се откажат и от алкохола, кофеина и нощните закуски.
„Утрото е по-мъдро от вечерта“ - със сигурност тази мъдрост е внушена на всеки от нас от детството от възрастни. Но все още не всеки разбира истинска същносттова изказване. Някой е склонен да мисли, че сънят е просто пропилян час от живота. Но това далеч не е вярно. Умът ни не може дълго време без тази неразделна част от живота, която е абсолютно необходима за пълното възстановяване на умствения процес и други жизненоважни функции.
Всеки уважаващ себе си човек трябва да цени здравето си. А качествен сън- първата стъпка към здравословен начин на животживот. Малко хора се замислят дали спят правилно. Какво стана правилен сън- трябва ли да е просто силен, за да заспи? Кое е най-доброто време за сън през деня? Ще бъде ли възможно сънят независимо от времето на деня? Можете да намерите отговор на този и други въпроси в тази статия. Ще се опитаме да определим кога е най-доброто време за сън и ще разсеем най-разпространените митове за това.
Да спиш, по-добре ли е да спиш малко по-дълго?
Така мислят повечето хора. Те смятат, че колкото по-дълго спят, толкова по-добре и по-будни могат да се чувстват през деня. Лекарите обаче отдавна са доказали, че това не е нищо повече от мит. дълъг сънвие, разбира се, няма да можете да навредите на тялото си, но не може да се говори за отлично здраве.
Средният възрастен не се нуждае от повече от 8 часа на ден, за да се възстанови, докато възрастните хора ще се нуждаят от още по-малко. Ако спите по-дълго от необходимото, човек става летаргичен, инертен и съзнанието му ще бъде донякъде потиснато. Освен това ще имате все повече и повече. В това състояние, което йогите наричат „състояние на тамас“, всяка инициатива за работа и активни действия изчезва. Разбира се, по-добре да преспиш, отколкото да не спиш достатъчно, но е по-добре да избереш златната среда.
Организмът сам избира най-доброто време за сън?
Това е един от най-разпространените митове. Човек е подреден по такъв начин, че сънят през деня е полезен само за няколко часа, но не повече. За нормално възстановяване, правилна работатяло и добро психологическо състояниепрепоръчително е да спите през нощта.
Стотици изследвания са доказали, че най-доброто време за сън е между 22 и 6 сутринта. Варирайте това време в зависимост от начина на живот с 1-2 часа, но не трябва да има голяма разлика. Смята се, че най-добре е да заспите 3-4 часа след залез слънце – това е най-доброто време за сън през нощта. Не само човешкото тяло свободно възприема само нощен сън, но храната през нощта практически не се усвоява. В тази връзка рискувате да получите стомашни проблеми, но за това по-късно.
Трябва ли да се увиете в одеяло с главата добре?
Така спорят хората, най-често страдащи от кошмари и липса на кислород. За да спите добре, категорично не се препоръчва да покривате главата си. Ако ви е студено - просто вземете голямо топло одеяло, може и вълнени. Внимателно увийте краката и торса, но не и главата. Ако се покриете с главата си, вътре в одеялото ще се създаде ваш собствен микроклимат, където спящият ще диша собствения си рециклиран въздух. В резултат на липсата на кислород няма да можете да спите добре и може да сънувате кошмари или лоши сънища.
Светлината от прозореца не трябва да пада върху леглото
Преди лягане е най-добре да проветрите добре стаята. Дори в студения сезон можете да отворите прозореца за няколко минути и да напуснете стаята за това време, за да не настинете. Но спи с отворен прозорецкатегорично не се препоръчва, вероятността да се разболеете се увеличава десетократно.
Що се отнася до разположението на леглото, по-добре е да го поставите срещу прозореца, така че лунната светлина свободно да влиза в стаята ви. Казват, че най-доброто време за сън е по време на пълнолуние. Освен това ще ви е по-лесно да се събудите с първите слънчеви лъчи. Но ако сте изложени на пряка слънчева светлина, докато спите, това може да стане вредно и дори опасно за вашето здраве. Експертите смятат, че в някои случаи това може да доведе до развитие на ракови тумори, особено ако човешкото тяло вече е предразположено към това.
Най-доброто време за сън е сутрин?
Много хора са склонни да мислят по този начин, защото сънят сутрин, точно по времето, когато будилникът е на път да звъни, е най-силен. Но това далеч не е вярно. Отдавна е доказано, че за най-полезни се смятат няколко часа преди 12 през нощта. Сънят е най-полезен преди полунощ, така че най-доброто време за сън е 21-22 часа. Според резултатите от стотици изследвания хората, които си лягат по това време, заспиват по-добре. А тези, които заспиват след 00.00 часа, се чувстват уморени през останалата част от деня.
Не трябва да се отклонявате от режима дори за минута.
Вече казахме, че продължителният сън е вреден за съзнанието, но бих искал да отбележа факта, че ако изпитвате силен стресили голям емоционален шок - по-добре е да спите час-два повече от обикновено.
Връщайки се към поговорката "сутринта е по-мъдра от вечерта", може да се отбележи, че основната функция здрав сън- възстановяване, и на първо място, психическото състояние на човек. Ето защо се роди тази фраза, защото след добър сън човек е склонен да взема по-трезви и балансирани решения, да разсъждава по-мъдро и да действа по-целенасочено.
Всички хора имат ли нужда от еднакво количество сън?
Друго погрешно мнение на онези, които са разбрали отнякъде, че трябва да спите определен брой часове като стандарт и тази цифра не трябва да се променя. Разбира се, за да се наспи достатъчно, човек трябва да спи поне 5 часа на ден. Останалото време за сън зависи от начина на живот на човек, неговата работа, физическа дейности дори района, в който живее.
Интересен факт - смята се, че шефовете трябва да спят много по-малко от подчинените. И така, Наполеон спал по 4 часа на ден и оставал нащрек. И той далеч не е единственият пример в историята на човечеството, когато велики командири, владетели, монарси и други изключителни лидери спят достатъчно малко. Факт е, че те трябваше само да възстановят мозъчните клетки и да ги балансират по време на сън. психологическа дейност. Физически активните хора също трябва да регенерират телесните тъкани, така че трябва да спят по-дълго, за да функционират пълноценно и да вършат работата си. Същото може да се каже и за спортистите, защото възстановяването на деня е също толкова важен компонент на успеха, колкото и тренировките.
Най-доброто време за нощен сън идва след добра физическа умора.
Слънчевата или лунната светлина не влияят на процесите в организма?
Искам веднага да опровергая този мит. В допълнение към добрите причини да спите през нощта, за които вече говорихме, бих искал да отбележа факта, че по това време гръбнакът ви се изправя и натоварването от него се премахва и процесът протича естествено.
През нощта гравитационната сила на земята се увеличава, луната влияе върху всички течности, включително и тези в човешкото тяло. Светлината на луната има положителен ефект върху психическото състояние на човек, ако по това време той спи дълбоко. Хората с проблеми на гърба, стомаха, сърцето силно се препоръчва да се спазват здравословно, а именно да спят тъмно времеден и не заспивайте, когато грее слънце. Това създава определени промени не само в съзнанието, но и в човешкото тяло. слънчева светлинастимулира много процеси в тялото, събужда сърдечно-съдовата и ендокринна система, стартира стомаха и т.н., а ако спите по това време, тогава в тялото се образува някакъв дисонанс. Отново, най-доброто време за сън през деня е през нощта.
Ако сте си позволили да пиете алкохол, той винаги има опустошителен ефект върху тялото, независимо каква е дозата. Възстановяването на вашето състояние е напълно способно само дълбок сън. Не вярвайте в митичния ефект на чаша кафе, кутия енергийна напитка или аспирин. Кога алкохолна интоксикациянай-доброто би било в този случай дори позволено дневен сън, така или иначе, ще е по-добре, отколкото насилствено събуждане "в хмела".
Свързани ли са храната и сънят?
Мнозинство образовани хоразнайте, че всички процеси в тялото са някак взаимосвързани. Препоръчително е да се яде 3-4 часа преди сън, като това трябва да бъде лека питателна храна, като зеленчуци, извара, постно пиле или риба, плодове и др. Преяждането през нощта е силно нежелателно. Това се обяснява много просто: по време на сън тялото ни напълно почива и се възстановява, както вече разбрахте от предишните параграфи. И ако ядете обилно преди лягане, тялото ви вече ще е заето с нещо съвсем различно - ще смила и усвоява храната.
Храносмилателната система просто няма да позволи на останалата част от тялото да се отпусне, ще я накара да работи цяла нощ. В резултат на това няма да спите достатъчно и ще се почувствате напълно смазани, дори да спите достатъчно. Много хора си лягат с пълен стомах и на сутринта не разбират причините за своята апатия. Но не бива да си лягате напълно гладни. Така ще изпитвате постоянен дискомфорт и безпокойство. Стомахът ви ще иска да бъде нахранен и по същия начин няма да ви позволи да се възстановите напълно.
В заключение бих искал да дам още няколко полезни съвети. Най-добре е да спите голи или да носите минимум дрехи, тогава клетките на кожата могат да дишат. През лятото е най-добре да спите на открито, когато е възможно. Не лягайте вътре лошо настроениеи не гледайте през нощта програми или филми, от които изпитвате силен емоционален шок. Главата трябва да е малко по-висока от краката, а леглото не трябва да е много меко. Надяваме се, че сте разбрали кое е най-доброто време за сън и сте научили нещо ново за този най-важен процес в човешкия живот.